Диетический обед — правильный обед для похудения, вкусный и полезный.

Хороший диетический обед должен быть низкокалорийным, но при этом сытным, а также простым и быстрым в приготовлении, но при этом полезным. Если вы будете полноценно обедать на работе, это максимально обезопасит вас от вечернего переедания, когда вы придете домой. Каждый диетолог вам скажет наверняка, что сытный обед куда более предпочтителен, чем плотный ужин. При таком подходе к своему питанию вы без особого труда добьетесь отличных результатов в похудении, при том без использования каких-то сомнительных препаратов для снижения веса и без соблюдения сверхстрогих диет.

Какими должны быть диетические обеды?

Специалисты в области диетологии не раз проводили исследования касательно самой оптимальной вариации питания человека, при котором организм бы чувствовал себя максимально комфортно, но чтобы и не было риска набрать пару-тройку лишних килограмм. В первую очередь этими исследованиями было доказано, что никакие дневные голодания априори не могут привести ни к чему хорошему. Они вредны как для вашего организма, так и для вашей фигуры.

Ввиду всего вышесказанного, худеющим рекомендуется не отказывать себе в дневной трапезе, а просто позаботиться о том, чтобы она включала в себя только полезную и низкокалорийную пищу. О полуфабрикатах, разумеется, здесь не может быть и речи - придется готовить еду самостоятельно. Но пусть вас это не пугает, ведь на самом деле приготовить диетический обед намного проще, чем вам кажется. Для этого не потребуется ни много времени, ни каких-то особых кулинарных навыков.

Очень скоро вы поймете, что придерживаться принципов здорового питания очень просто. К тому же, вы сэкономите много денег, если будете заменять привычные перекусы в фаст-фуде домашними обедами. Давайте рассмотрим некоторые рецепты диетических обедов, которые просты в приготовлении и полезны для фигуры и здоровья.

Диетическое «Оливье»

Требуемые ингредиенты:

• 200 грамм отварного куриного филе;
• по 1 чайной ложечке оливкового масла, лимонного сока и горчицы;
• 1 свежий огурец;
• 1 отварная морковь;
• 200 грамм капусты кольраби;
• 50 грамм размороженного зеленого горошка.

Для начала нужно приготовить соус: смешайте горчицу с соком лимона и оливковым маслом. Дайте смеси настояться в течении 20 минут. Остальные ингредиенты нарежьте небольшими кубиками, а затем заправьте их готовым соусом. В идеале это блюдо должно быть без соли, но в качестве альтернативы допускается морская либо чесночная соль.

Салат из свежих овощей (подходит для разгрузочного дня)

Требуемые ингредиенты:

• 200 грамм белокочанной капусты;
• 1 сырая морковка;
• 1 сырая свекла;
• 1 яблоко;
• небольшой пучок петрушки, зеленого лука и укропа;
• около 100 мл кефира.

Тонко нашинкуйте белокочанную капусту, а яблоко, морковь и свеклу натрите на терке. Смешайте все ингредиенты и добавьте к ним мелко нарубленную зелень. Слегка посолите, залейте кефиром и перемешайте.

Легкий овощной салатик

Требуемые ингредиенты:

• 2 моркови;
• 2 болгарских перца;
• 1 яблоко;
• 1 столовая ложка домашнего майонеза (для его приготовления нужно смешать 1 столовую ложку оливкового масла с горчичным порошком и сырым яичным желтком, затем взбить при помощи миксера на самой большой скорости, добавить любые пряности на ваш вкус).

Яблоки нужно очистить от семян и кожуры, болгарский перец - от семечек, а потом натереть на терке. Морковь тоже натирается на терке, затем все ингредиенты смешиваются, добавляется соль. Заправьте салат домашним майонезом и дайте настояться в течении 20 минут.

Суп-пюре из кабачков

Требуемые ингредиенты:

• 300 мл легкого куриного бульона;
• 2 кабачка;
• 100 грамм маложирного сыра;
• 1 головка репчатого лука;
• паприка (на кончике ножа);
• специи и свежая зелень (по вкусу).

Мелко нарежьте лук и кабачки. Слегка обжарьте лук в оливковом масле, можно также добавить к нему пару зубчиков чеснока. Затем добавьте в сковородку нарезанные кабачки. Переложите все овощи в кастрюлю с кипящим бульоном и варите до готовности всех ингредиентов. В конце добавьте в суп паприку и сыр, а потом немного посолите и добавьте рубленную зелень.

Диетический креветочный суп

Требуемые ингредиенты:

• 500 грамм очищенных креветок;
• 1 головка репчатого лука;
• 2-3 зубчика чеснока;
• корень сельдерея;
• 3 стакана молока;
• 2 стакана креветочного бульона;
• 1 столовая ложка томатной пасты;
• зелень базилика, приправы (по вкусу).

Сельдерей, лук и чеснок нужно очистить, мелко нарезать и обжарить в оливковом масле, добавив томатную пасту и немного муки. Когда ингредиенты потушатся, время добавить бульон и молоко. Перемешайте данную смесь и доведите до кипения. Затем добавьте в блюдо креветки, базилик и приправы. Варите на протяжении 10 минут.

Как видите, диетическое питание может быть очень даже сытным, вкусным и разнообразным. К тому же, если вы будете готовить пищу самостоятельно, вы наверняка будете знать, что потребляете лишь полезные и свежие продукты, чего уж точно нельзя сказать при питании в фаст-фуде. Кроме того, у вас не должно возникнуть никаких проблем с выбором блюд, ведь сегодня просторы Интернета просто кишат диетическими рецептами, в которых четко указана калорийность блюда.

Составить низкокалорийное меню можно самыми разными способами. Прекрасно подходят для диеты блюда, запеченные в духовке, тушеные в мультиварке, приготовленные на пару, обжаренные на сухой сковороде без масла. Главный секрет приготовления диетических блюд для похудения не только в контроле жирности продуктов, но и в грамотном балансе жиров, белков и углеводов.

Диетические блюда для похудения на каждый день с калорийностью

Составляя ежедневное меню, тем кто сидит на диете лучше всего обратить внимание на блюда, запеченные в духовом шкафу или приготовленные на пару. И тот, и другой метод тепловой обработки позволяют сохранить максимальное количество полезных веществ в используемых продуктах и лишь несущественно повышают их калорийность.

Рецепты приготовления в духовке

Запекание в духовом шкафу – идеальный способ приготовить мясо или овощи так, чтобы они получились вкусными, ароматными, но не жирными. Готовьте в духовке при помощи фольги или специального пакета для запекания, чтобы удержать в блюде все соки.

Фаршированные кабачки – 70 Ккал

В полноценном диетическом питании обязательно должно присутствовать мясо, как источник животного белка, железа, калия.

При выборе мяса отдайте предпочтение тому, в котором больше белка, но меньше жира. Идеальный вариант – индейка, в ней белка 22%.

Также можно взять нежирную говядину, телятину, кролика или куриную грудку. Готовьте мясо с различными овощами. Например, с кабачками.

Для фаршированных мясом кабачков заранее подготовьте:

• 500 грамм молодых кабачков;
• 250 грамм нежирной говядины;
• 200 грамм помидоров;
• 100 граммов салатного перца;
• 75 грамм лука;
• 75 грамм морковки;
• укроп;
• зубок чеснока.

Для начала приготовьте фарш. Мясо, морковь, лук, помидоры и чеснок прокрутите на мясорубке. Посолите, поперчите и перемешайте. Кабачки вымойте и разрежьте вдоль, выньте ложкой семена. В получившиеся «лодочки» положите фарш и отправьте кабачки в духовку на 20 минут при 200 градусах.

Лазанья с цуккини – 53 Ккал

Еще один секрет, который поможет готовить вкусные диетические блюда для похудения – это обычные, любимые всеми рецепты, в которых калорийные ингредиенты можно заменить более диетическими аналогами. Например, приготовьте лазанью, в которой роль листов пасты выполнит цуккини.

Для такой лазаньи возьмите:

• пару цуккини;
• 200 грамм творога низкой жирности;
• 1 яйцо;
• 4 столовых ложки томатного соуса;
• 100 грамм Моцареллы;
• 40 грамм Пармезана;
• несколько листиков базилика.

Готовьте лазанью-лайт таким образом:

1. Цуккини нарежьте ножом для чистки овощей на тонкие длинные полоски. Промойте их в подсоленной воде и обсушите на бумажном полотенце.
2. Базилик мелко покрошите, смешайте с творогом и сырым яйцом.
3. Небольшую форму для запекания смажьте оливковым маслом и выложите первый слой листьев из цуккини. Поверх них распределите немного творожной начинки, полейте ее небольшим количеством соуса и уложите кусочки Моцареллы.
4. Сделайте еще 3 или 4 таких слоя (на сколько хватит продуктов). В конце присыпьте лазанью Пармезаном, натертым на мелкой терке, и запекайте блюдо полчаса при 180 градусах.

Диетические блюда в мультиварке

Верная помощница современных занятых хозяек – мультиварка. Блюда в ней можно готовить самые разнообразные и, в том числе, диетические.

Кальмары в сметане – 87 Ккал

Морепродукты идеальны для диетического стола, так как они практически не имеют калорий, зато очень вкусны и полезны.

Кальмары - это прекрасный способ добавить в рацион белок.

Возьмите:

• полкило кальмаров;
• луковицу;
• 50 грамм укропа;
• столовую ложку растительного постного масла;
• 75 грамм нежирной сметаны;
• соль.

Готовьте так:

1. Кальмаров почистите, нарежьте соломкой. Лук и укроп измельчите.
2. Установите в мультиварке режим «Тушение» и потомите лук в растительном масле до прозрачности.
3. Далее выложите к луку кальмаров и готовьте продукты вместе еще минут 5. Не нужно томить их слишком долго, иначе морепродукты станут «резиновыми».
4. За 2 минуты до окончания приготовления введите в чашу сметану, посолите ее содержимое и посыпьте укропом. Все перемешайте и подержите под закрытой крышкой еще пару минут.

Подавайте кальмаров с припущенным рисом или кус-кусом.

Ленивые голубцы – 112 Ккал

Вы можете приготовить и обычные голубцы, но без добавления сметаны и при использовании нежирного мяса. И это будет вполне диетическое блюдо. Однако мы приготовим голубцы быстрые, с курицей.

Здравствуйте. Сторонники здорового питания постоянно твердят о том, что есть нужно часто (5-6 раз в день) и небольшими порциями. Но как обеспечить диетический обед, например, человеку, занятому на работе?

Сегодня мы с вами поговорим как раз об этом. А также о том, по каким принципам должна строиться такая трапеза. Ну и конечно, я поделюсь рецептами быстрых и простых в приготовлении блюд, которые можно съесть дома, а также взять с собой в качестве бизнес-ланча.

Как наесться и не потолстеть

При слове «диетический» люди, не знакомые с принципами здорового питания, могут поморщиться. Тут работаешь, не покладая рук, хочется в середине дня сесть и вкусно и сытно поесть, а не довольствоваться листиком салата или тарелкой чечевицы.

Подождите, не спешите бросать чтение статьи, и вы увидите, что и чечевицу без особых усилий можно приготовить так, что пальчики оближешь.

Для того, чтобы с полным правом назвать обед полезным, вовсе не стоит скрупулезно считать калории.

Это же, кстати, относится к завтракам, о чем я рассказывал в статье , ну и конечно к ужинам, обратите внимание на статью .

Хороший обед – это тот, который не вызывает чувства тяжести в желудке, хорошо усваивается, не оставляя после себя лишних жировых отложений. А для того, чтобы он был именно таким, стоит придерживаться простых правил.

Чтобы обед был полезным

Нужно, во-первых, чтобы он непременно был. Не стоит отказываться от дневного приема пищи, мотивируя это занятостью или, что гораздо хуже – диетами.

Диетологи уже давно говорят о том, что для похудения нет необходимости пропускать полноценный обед. Голодание днем ведет к срывам вечером и «налету» на холодильник, поглощению пищи в количествах гораздо бОльших, чем требуется организму.

Пропуская трапезу в середине дня, вы рискуете вызвать дисбаланс гормонов, скачки инсулина. И, как следствие, неустойчивый уровень сахара в крови; проблемы с пищеварением (например, запоры); замедление метаболизма и общую усталость; переедание вечером.

Кроме того, еда не должна быть «тяжелой» и вызывать сонливость – после такой еды хочется спать, а не работать.

В целом же правила хорошего обеда таковы:

• Фастфуд, газировка, шоколадки, печеньки, чипсы и прочие вкусняшки с большим содержанием консервантов, пищевых добавок и еще Бог знает чего – все это однозначно вредно и не имеет к диетическому питанию никакого отношения.
• Жареные блюда лучше заменить на тушеные, вареные.
• В состав дневного меню должны входить все необходимые для полноценной деятельности организма компоненты – жиры (например, растительные нерафинированные масла), белки и углеводы. При этом от быстрых углеводов вроде белого хлеба нужно отказаться, а в рацион включать медленные или сложные углеводы (овощи, цельнозерновые каши).Кроме того, стоит следить за тем, чтобы на тарелке была клетчатка для здорового пищеварения (все те же овощи, отруби, бобовые, несладкие фрукты).

• Около половины вашей тарелки (а лучше две трети) должны составлять овощи. Растительная пища легко переваривается и помогает легче усваиваться тяжелым компонентам, не вгоняет в сон, содержит множество полезных веществ. Желательно, чтобы овощи у вас были разноцветными – помидор, огурец, салат, брокколи, морковь и т.п.
• Мясо лучше заменить на белковую пищу растительного происхождения. Кусок свинины или говядины, попав в желудок, вызывает закономерную реакцию организма – он бросает все свои ресурсы на переваривание этой тяжелой еды. И вместо продолжения рабочего дня вам захочется поспать. Альтернативой тут служат бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох), а также семена и орехи (достаточно будет небольшой горсти, чтобы получить необходимый запас белка). Если все же хочется мяса, то съешьте кусок курицы.

Остальные правила

К другим, так сказать, техническим правилам относятся такие:

• Не спешите за едой, какой бы вкусной она не была или как бы вам ни было некогда. Отводите на нее порядка 20 минут. Хорошо пережевывайте пищу.
• Не пейте напитки (воду) во время и в течение 30 минут – часа после еды.

Вода в желудке разбавляет концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. А вот за 15 минут до еды выпить стакан воды, напротив, считается полезным.

Хотя на счет этого пункта есть и прямо противоположное мнение – говорят, что воду пить можно, она не наносит никакого вреда перевариванию пищи.

Единственное правило – вода должна быть температурой не ниже, чем комнатная. А что думаете вы? Пить или не пить воду – так ли это важно? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Итак, с принципами построения меню и основными правилами разобрались, теперь стоит остановиться на том, что приготовить.

Меню дневной трапезы

В начале – несколько советов тем, кто стремится кушать правильно, но возможности в течение рабочего дня организовать полноценный стол не имеет. На этот случай помогут

Перекусы вместо обеда

Варианты такие:

• Хлебцы или цельнозерновой хлеб с помидором, ломтиком сыра
• Сваренные вкрутую яйца
• Смеси из сухофруктов – курага, инжир, финики, сушеные бананы – всего по несколько штук
• Нежирный йогурт с фруктами
• Готовое желе с кусочками фруктов
• Яблоко, апельсин, банан – подойдет практически любой свежий фрукт

Простые, на скорую руку перекусы в течение дня можно почерпнуть и из этого видео – для приготовления сразу нескольких блюд вам потребуется лишь несколько ингредиентов – творог, хлебцы, вишня и клубника.

В рабочий перерыв

Примеры быстрых обедов из серии правильного питания на работе с участием микроволновки или чайника:

• Гречневая или овсяная каши

Традиционный и, наверно, один из самых простых обедов. И готовится быстро.

Залейте кипятком хлопья, оставьте настаиваться на 15-20 минут.

• Картофель в мундире

Очень витаминный продукт с большой энергетической ценностью. Проткните кожицу, чтобы картофель не взорвался во время запекания, положите в микроволновку.

Для обедов на работе, а также в том случае, если вы спешите, подойдет модное нынче

Функциональное питание

Это порошковые коктейли, готовятся которые очень просто – перед употреблением их нужно смешать в шейкере с обезжиренным молоком.

Одна порция объемом в 250 мл содержит порядка 200 калорий, белка в ней около 20г, углеводов и жиров почти нет, зато есть клетчатка и витамины.

Неплохой вариант для худеющих, однако, может не устроить тех, кто любит натуральную еду.

Рецепты белковых коктейлей для похудения я описал в своей статье

Это лишь малая часть примеров. У кого-то есть свои мини-обеды, которые можно без вреда для фигуры съесть на работе? Добро пожаловать в комментарии!

Ну а мы переходим к плите. Вернее, к той части нашей статьи, где вы найдете несколько легких рецептов обеденных блюд. Если приготовить их заранее, то их можно брать с собой и на работу.

И вкусно и полезно

Вначале, как принято – первые блюда.

Кабачковый суп-пюре

Потребуется

• Курица (любая часть) – 200 г для бульона
• Кабачок – 2 шт
• Нежирный сыр – 100г
• Луковица – 1 шт
• Зелень, специи, паприка – по вкусу
• Чеснок – пара зубчиков
• Оливковое масло – для обжарки

Обжариваем на сковородке мелко нарезанные кабачки и лук, добавляем туда же чеснок. После овощи складываем в кипящий бульон и варим до готовности.

В конце варки добавляем в блюдо тертый сыр и паприку на кончике ножа, солим, кладем зелень.

Если хочется обойтись вовсе без мяса, на помощь придет легкий

Овощной суп

Рецепт его можно подробно изучить в этом видео.

Потребуется

• Морковь, огурец, перец болгарский – по 1 шт
• Картофелина – 1-2 шт
• Луковица – 1 шт
• Капуста – восьмая часть кочана среднего размера
• Помидоры – 2-4 шт
• Растительное масло – 3 ст.л.
• Сливочное масло – 15 г
• Зелень по вкусу

Очистите от шкурки овощи, в том числе томаты и огурец. Все порежьте. Возьмите кастрюлю, влейте туда растительное масло, и на дно положите сливочное.

Овощи укладывайте слоями – морковь, картошка, лук, капуста и так далее. Теперь накрывайте крышкой и отправляйте тушиться на медленный огонь. Время – 30-40 минут.

Периодически встряхивайте кастрюлю, а в конце тушения долейте воды и посолите.

Салат из чечевицы

Теперь – обещанное блюдо из чечевицы, которое может быть как просто салатом, так и стать полноценным вторым блюдом (если вы вегетарианец) или гарниром, например, к рыбе или мясу.

Плюс чечевицы перед другими бобовыми состоит в том, что она готовится значительно быстрее их.

Потребуется

• Чечевица – 1 стакан
• Масло оливковое – 3 ст.л.
• Яблоко зеленое – 1 шт
• Сельдерей – половина пучка
• Петрушка, соль и перец – по вкусу
• Сок лимона – 2 ст.л.

Отварите чечевицу – положите ее в кипящую воду, посолите, для готовности достаточно варить 20-30 минут. После слейте воду и остудите.

В это же время нарежьте сельдерей, яблоко, петрушку, смешайте их с остывшей чечевицей.

В отдельной тарелке сделайте заправку – оливковое масло перемешайте с соком лимона, перцем и солью. Теперь добавьте смесь к салату и все хорошо перемешайте.

Говядина и овощное рагу

Готовятся в следующем видео.

Их можно добавить к одному из супов, описанных выше.

Говядина тушеная

Ингредиенты

• Говядина – 300 г
• Луковица – 1 шт

Мясо нужно нарезать на кусочки, посолить, поперчить и оставить на 15 минут. Лук мелко порезать, уложить в сковородку, сверху мясо и залить водой. Тушить до готовности, 15-20 минут.

В это же время готовим

Овощное рагу

Овощи (по выбору разные) – помидоры, лук, кабачки, баклажан, болгарский перец, морковь.

Нарезаем овощи, и, когда мясо будет готово, убираем его со сковороды и выкладываем туда овощи. Заливаем водой и тушим 25 минут.

Такие вот простые рецепты диетических блюд на обед. Если у вас есть собственные любимые блюда – расскажите о них в комментариях. А я пока подведу итог.

Что запомнить

• Правильное питание можно организовать (при некотором желании) везде и всегда.
• Трапеза в середине дня должна быть, по возможности, полноценной, и пропускать ее нельзя.
• Самое главное – это не количество съеденной еды, а ее качество. Излишнее количество вредно. Обращайте внимание на то, что именно вы едите, насколько здоровая еда лежит у вас в тарелке. Комбинируйте белки, жиры и углеводы, разные продукты, как овощи и мясо. Если после еды вы чувствуете тяжесть в желудке, сонливость, усталость – значит, рацион нужно сменить.

На этом на сегодня у меня все. До новых встреч в новых статьях на блоге.

Немаловажную роль для похудения играет правильный обед, а точнее блюда, которые употребляет человек в это время. Именно поэтому диетологи рекомендуют выбирать определенные продукты, которые способствуют ускорению жиросжигания.

Правильный обед для похудения: имеет ли он значение ^

Мало кто знает, что в период с 11 до 15.00 начинается активный процесс выработки определенных ферментов в организме: они ускоряют переработку и облегчают усвоение пищи, поэтому в такое время организм как никогда нуждается в энергии, которую можно получить только из продуктов.

Многие спрашивают: нужно ли обедать для похудения? Здесь важно пояснить один момент: если пища не поступает в желудок в положенное время, замедляется метаболизм, т.к. организм вынужден снижать затрату энергии. Также при систематическом нарушении питания есть рис «заработать» язву или гастрит, поэтому обед и является важнейшим условием для правильного снижения веса.

Каким должен быть правильный обед

Правильный обед при похудении должен включать в себя блюда, содержащие следующие вещества:

• Медленные углеводы: они пополняют запасы энергии, быстро утоляют аппетит. Содержатся в кашах, овощах, фруктах, макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнодерновом хлебе и отрубях;
• Белки: укрепляют мышцы, создают чувство сытости, снижают тягу к сладкому. Можно приготовить запеченное или отварное мясо или рыбу, съесть творога или вареных яиц;
• Клетчатка: она очищает кишечник, ускоряет метаболизм. Присутствует преимущественно в фруктах и овощах.

Именно такие продукты являются основой правильного питания в обед, т.к. они оказывают на организм только положительное воздействие.

Что нужно есть на обед чтобы похудеть: список продуктов и рецепты ^

Правильный обед для похудения: отзывы, рецепты

Что можно кушать на обед при похудении

Наиболее подходящими и сытными блюдами для обеда считаются нежирные борщи и супы, овощные салаты, вареные макароны, постное мясо в отварном или тушеном виде, запеченная рыба, грибы, морепродукты.

Нельзя кушать жирные и калорийные блюда: они замедляют метаболизм, к тому же, например, мясо с большим содержанием жиров (свинина или баранина) может спровоцировать процессы гниения в кишечнике.

Самый полезный обед для похудения: меню

Чтобы полностью утолить потребность организма в энергии, на обед можно приготовить следующие блюда:

• Суп из овощей (с чечевицей, сельдереем или брокколи);
• Овощной салат: его обязательно заправлять только лимонным соком или оливковым маслом;
• 150 г запеченной нежирной рыбы или столько же мяса;
• Чай, компот или фруктовый сок без сахара.

Обед для похудения живота

Тем, кто хочет убрать излишки жира в области живота, рекомендуется сделать акцент на овощах, а калорийность трапезы ограничить 200-300 Ккал. Пример правильного обеда для худеющих:

• 150 г салата из овощей;
• 2 паровых котлеты;
• Кофе или чай без добавления сахара.

Правильный обед на работе

В большинстве случаев работающие люди предпочитают трапезничать в кафе или ресторанах, но в таких заведениях нередко предлагаются калорийные и вредные блюда. Таковыми могут быть даже простые салаты, и здесь все дело в заправке: как правило, для этого используются жирные или острые соусы, которые не приносят для здоровья и фигуры никакой пользы. Чем заменить обед в офисе при похудении:

• Лучше всего есть в это время горячие блюда: даже если заказывать их в общепите, вряд ли они будут калорийными, т.к. готовятся из стандартного набора продуктов. Исключение составляют лишь супы на жирных мясных бульонах: от них следует отказаться;
• Вместо того, чтобы кушать йогурты, шоколад или булочки, лучше всего перекусить фруктами или ягодами, если нет возможности полноценно пообедать.

Легкий обед для похудения

Как правило, потребность в легком обеде возникает у людей, желающих похудеть. Здесь стоит учитывать, что можно кушать любые низкокалорийные продукты, но в ограниченном количестве, чтобы оставалось небольшое чувство голода после еды. Из рациона следует исключить мучные изделия, сладости, жирную пищу и копчености – они создают ощущение тяжести в желудке, а также способствуют набору веса.

Примерное меню:

• Кусочек отварного мяса с овощным гарниром;
• Салат из овощей с сельдереем;
• Любой напиток без сахара.

Полезный обед для похудения

Для тех, кто хочет активировать метаболизм, необходимо употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. К таковым относятся следующие:

• Белокачанная капуста;
• Морковь;
• Свекла;
• Брокколи;
• Шпинат;
• Цуккини;
• Авокадо;
• Яблоки;
• Дыни и персики;
• Сухофрукты;
• Отруби.

Здоровый обед для похудения: рецепты

Рецепт супа с сельдереем:

• Шинкуем белокачанную капусту, режем сладкий перец, сельдерей, лук, помидоры;
• Выкладываем в кастрюлю и заливаем водой;
• Солим, отвариваем до готовности.

Рецепт диетической курицы:

• Нарезаем кольцами лук, режем на кусочки куриную грудку;
• Выкладываем все на сковороду, посыпаем перетертым чесноком и натуральными приправами;
• Заливаем соевым соусом, маринуем прямо в сковороде 2 часа;
• Добавляем воду и тушим.

Рецепт овощного салата с морепродуктами:

• Отвариваем и очищаем креветки;
• Измельчаем салатные листья, помидоры, все перемешиваем вместе с креветками;
• Заправляем маслом оливы, выжимаем из лимона сок, солим и перчим.

Задаваясь вопросом «что есть на обед при похудении», нужно учитывать несколько немаловажных деталей:

• Продукты должны содержать как можно меньше калорий и животных жиров;
• Необходимо полностью сбалансировать свой рацион: нельзя кушать только белковую пищу, или наоборот – только углеводную, за исключением случаев, когда используется определенная диета.

Чтобы избежать переедания во время обеда, диетологи советуют питаться маленькими порциями (по 150-200 г), а также употреблять пищу 4-5 раз в день: это позволит снизить вес за счет запуска метаболизма.

Идеальный обед для похудения: отзывы

Алина, 34 года:

«Я пробовала вообще не обедать, чтобы похудеть, но только навредила себе: к вечеру сорвалась так, что уничтожила все находящиеся в холодильнике продукты. Из этого я поняла, что нельзя отказываться от приемов пищи – можно сделать только хуже»

Жанна, 23 года:

«Я обычно завтракаю овсяной кашей, на обед предпочитаю салаты и мясо, а вот ужин ограничиваю стаканом кефира. Так я похудела на 10 килограммов за месяц, и думается мне, что этому поспособствовало правильное питание и отсутствие вечерней трапезы»

Галина, 30 лет:

«Если не удается пообедать – чувствую упадок сил. Нашла альтернативный вариант: вместо обеда перекусываю фруктами, т.к. их можно носить с собой весь день, вечером кушаю легкий салат, а вот завтрак у меня является наиболее сытным: каша, ягоды, чай и бутерброд»

Восточный гороскоп на март 2019

РЕЦЕПТ 1 Рисовая запеканка

Сыр и молоко, добавленные в рисовую запеканку, придают ей богатый сливочный вкус, а капуста брокколи обогащает витаминами.

Рисовая запеканка получается сытной, но малокалорийной.

Ингредиенты на 8 порций:
1 стакан риса
1 крупная луковица
1/4 стакана обезжиренного молока
100 г нежирного сыра
2 столовые ложки оливкового масла
средний вилок свежей или замороженной капусты брокколи
1 яйцо
соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Отварите рис до готовности;

2. Брокколи тоже отварите и разделите на соцветия;

3. Сыр натрите;

4. Луковицу мелко нарежьте;

5. Яйцо взбейте с молоком;

6. Соедините все ингредиенты, выложите в смазанную оливковым маслом посуду для запекания и выпекайте при температуре 200° в течение 45 минут.

Калорийность рисовой запеканки на порцию:

Калории: 137
Жиры: 4.4 г
Белки: 6.6 г
Углеводы: 19.2 г
Волокна: 2,2 г
Холестерин: 8 мг
Железо: 1.1 мг
Кальций: 160 мг

РЕЦЕПТ 2 Перец фаршированный овощами

Перец фаршированный овощами, содержит умеренно высокое количество углеводов, с преобладанием медленных. За счет этого пища переваривается довольно медленно, и надолго обеспечивает чувство сытости. Хорошо подходит в качестве обеда или раннего ужина.

Ингредиенты:
120 г красной вареной или консервированной фасоли
100 г консервированной кукурузы
2-3 болгарских перца
1 головка репчатого лука
1 столовая ложка томатной пасты или 1 свежий помидор

1 большой картофель (200 г)
1 зубчик чеснока
свежая или сушеная кинза или ваши любимые специи
немного любой свежей зелени для украшения
соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Лук мелко нарезать и потушить в оливковом масле на медленном огне в течение 3 минут;

2. Добавить к тушеному луку томатную пасту или измельченный свежий помидор, вареную фасоль, специи и измельченный чеснок. Через десять минут снять с огня. Это будет начинка;

3. Болгарский перец разрежьте пополам, семена уберите. Нафаршируйте перец овощной начинкой;

4. Духовку разогрейте до 170 градусов. Противень смажьте оливковым маслом. Разложите на нем перец фаршированный овощами и запеките в течение 20 минут;

5. Готовый перец посыпьте мелко нарубленной зеленью. По желанию, пока перец горячий, можно посыпать его тертым пармезаном.

Калорийность перца фаршированного овощами (в одном перце): 340 калорий, 27 г белка, 60 г углеводов, 15 г жиров.

РЕЦЕПТ 3 РИс с креветками

Рис с креветками обладает кисло-сладким вкусом, имбирь придает ему аромат и не дает быть пресным. Блюдо очень полезное и содержит большое количество белка.

Ингредиенты на 4 порции (1 порция – 1 стакан креветок и 1/2 стакана риса):
2 стакана пропаренного длиннозерного риса (можно взять в пакетиках – 2 пакетика)
200 г сыра тофу
1 кг очищенных креветок
1 столовая ложка соуса чили
2 чайные ложки кунжутного масла
1 большой сладкий перец
2 большие луковицы
1 столовая ложка натертого свежего имбиря
банка кусочков ананаса в собственном соку
соевый соус

Способ приготовления:

1. Отварите рис до готовности. Отложите в сторону;

2. Тофу промокните бумажным полотенцем и нарежьте кубиками;

3. Нагрейте кунжутное масло в большой сковороде на среднем огне. Потушите по отдельности тофу и креветки по 3 минуты, постоянно перемешивая. Затем тофу и креветки отложите в сторону;

4. Слегка припустите в том же масле лук, перец, имбирь и ананасы (сок из ананасов предварительно слейте!) в течение 2 минут. Добавьте чили, креветки и тофу, подлейте немного ананасового сока, и потушите еще 1 минуту;

5. Разложите рис по тарелкам. Сверху на рис, выложите овощи с креветками и тофу. Полейте блюдо соевым соусом.

Примечание: Если вы придерживаетесь строгой диеты, то вам скорее всего придется пропустить пункт 3 и 4. Добавляйте эти продукты в блюдо в свежем виде, креветки в отварном.

Калорийность одной порции риса с креветками: 318 калорий, жиры 6.8 г, белки 19.8 г, углеводы 45.4 г

РЕЦЕПТ 4 Мексиканские лепешки с начинкой

Мексиканские лепешки с начинкой – простое острое блюдо мексиканской кухни.

Ингредиенты: если вы готовите мексиканские лепешки, необходимо взять 1 банку черных бобов (240 г), 1 банку зеленого стручкового перца (60 г), томатный соус без добавления жира «сальса», которого потребуется 6 ст. ложек и 6 специальных лепешек такос. Лепешки можно использовать магазинные или приготовленные самостоятельно (рецепт ниже).

Приготовление мексиканских лепешек:

1. Для лепешек: вымесить тесто из воды и кукурузной муки, раскатать его, делая очень тонким, сформировать мексиканские лепешки и поместить их в духовку с целью слегка подсушить;

2. Для начинки: в кастрюлю выложить вместе с жидкостью перец и бобы из банок, смесь прогреть. После снятия с огня следует слить жидкость. Перец предварительно можно порезать на кусочки;

3. На следующем этапе приготовления на лепешки кладут по 1 ложке бобов с перцем и сворачивают их «конвертиками», не забыв вылить на каждую мексиканскую лепешку сверху 1 ст. ложку сальсы.

Калорийность лепешек такос: в приготовленном блюде 2 порции, питательная ценность 1 порции: 370 калорий, 13 г белков, 55 г углеводов, 10 г жиров.

РЕЦЕПТ 5 Голубцы с картофелем

Ингредиенты на голубцы с картофелем: картофель средней величины 5 штук, лук репчатый 100 г, масло оливковое 50-100 г, молоко обезжиренное 50 г, кочан капусты небольшой 1 штука, нежирная сметана 100 г, сыр пармезан 100 г (по желанию), соль, перец по вкусу.

Приготовление голубцов с картофелем:

1. Очистить картофель, отварить его на пару или в воде и горячим протереть через сито или размять, как для пюре;

2. Добавить в пюре лук, обжаренный на оливковом масле, горячее молоко, соль и хорошо перемешать (блендер при этом использовать не рекомендуется, т.к. картофельная масса тогда получается достаточно клейкой);

3. Из кочана капусты удалить кочерыжку. Промыть кочан и в течение 5-7 мин варить его в кипящей соленой воде, затем вынуть и разобрать на листья. Утолщенные части листьев отбить;

4. После этого сформовать голубцы, начиненные картофельной массой, и выложить голубцы плотно в кастрюлю или форму;

5. Обезжиренную сметану развести водой, посолить и залить этим соусом голубцы;

6. По желанию голубцы с картофелем посыпать тертым сыром и запечь в духовке в течение 20-30 минут.

РЕЦЕПТ 6 Рыбный суп с сельдереем

Рыбный суп с сельдереем можно готовить из нескольких видов рыбы сразу. Калорийность супа Вы можете изменять по своему вкусу и в зависимости от ваших целей. Например более насыщенный вариант супа получится, если использовать лосось, менее калорийный, если судак, горбушу и т.п. рыбу.

Суп получается вкусным, ароматным и пряным. Он идеально подходит для холодной погоды, когда особенно сильно хочется съесть что-то горячее, сытное и ароматное. При приготовлении супа не используйте много воды, так он получится более густым и насыщенным.

Продукты на суп:
500 г рыбы (желательно разных сортов)
2-3 стебля сельдерея
1 красный болгарский перец
1 средняя морковь
2 небольшие картошки (по желанию, если Вы худеете, лучше положите вместо нее побольше сельдерея и болгарского перца, или свежий помидор)
Большой пучок укропа
4 зубчика чеснока
соль по вкусу
паприка, сушеный базилик
Примерно 1,2 л воды

Способ приготовления:

1. Рыбу почистить, обмыть. Нарезать на среднего размера кусочки и опустить в кипящую воду на 3 минуты. Затем рыбу достать из кастрюли и охладить. Когда остынет, очень тщательно отделить ее от костей. Для супа понадобится только филе;

2. Сельдерей, морковь, картофель помыть, почистить и нарезать небольшими кусочками;

3. Вернуть бульон на огонь, засыпать овощи, мясо рыбы и варить после закипания на медленном огне 15 минут;

4. Пока варится суп, нашинковать укроп, измельчить чеснок. Добавить в конце варки вместе со специями, прокипятить суп 1 минуту.

Если любите острое, можете положить побольше жгучего перца.

РЕЦЕПТ 7 Французкий луковый суп

Французский луковый суп - это блюдо, попробовав которое, вы захотите готовить его очень часто. Суп можно приготовить на два дня вперед, так как за это время он нисколько не потеряет своего великолепного сладкого вкуса, который ему придает лук, тающий во рту. В дополнение к нему можно приготовить гренки.

Ингредиенты на 8 порций:
2 чайные ложки оливкового масла
3 большие луковицы, тонко нарезанные кружочками
половинка чайной ложки молотого черного перца
1/4 чайной ложки соли
1/4 стакана сухого белого вина
2 литра нежирного говяжьего бульона
1/4 чайной ложки нарезанного свежего тимьяна
8 ломтиков французского белого хлеба, нарезанного маленькими кубиками
8 ломтиков обезжиренного сыра

Способ приготовления:

1. Вначале следует разогреть оливковое масло на сковородке на среднем огне. Затем добавить нарезанный кружочками лук и жарить его до готовности. Добавить сахар, перец и соль. Уменьшить огонь и при постоянном помешивании, тушить еще 20 минут. После этого увеличить огонь и обжаривать в течение 5 минут до золотистого цвета.

3. Бульон и тимьян смешайте в кастрюльке, добавьте лук и доведите все до кипения. Потом накройте крышкой, уменьшите огонь и варите 2 часа.

4. Хлеб выложить в один слой на противень и поставить в разогретую до 200 ° духовку на 2 минуты.

5. Взять 8 жаростойких горшочков, налить в них суп, сверху уложить готовые хлебцы и положить на них ломтики сыра. Поставьте горшочки в духовку и дождитесь пока сыр расплавится и станет коричневого цвета. Блюдо готово.

Французский луковый суп является очень оригинальным блюдом, которое, к тому же, очень просто готовить. Также его можно кушать тем, кто тщательно следит за фигурой, так как он малокалорийный и легкий. Луковый супчик станет вашим самым любимым блюдом, которое вы будете с удовольствием готовить очень часто.

Калорийность супа (на одну порцию): 290 калорий, 16,8 гр белка, 33,4 гр углеводов, 9,6 гр жиров, 3,1 гр клетчатки.

РЕЦЕПТ 8 Суп из консервированной кукурузы

Чтобы приготовить суп из консервированной кукурузы потребуется: на 500 г картофеля банка консервированной кукурузы (400 г) с жидкостью, 2 луковицы, 1 морковь, корень петрушки, 3 ст. ложки растительного масла, соль, специи и зелень – по вкусу.

1. В кипящий грибной или овощной бульон (можно просто в воду) положить нарезанный крупными кубиками или разрезанный на 4 части мелкий картофель и варить его до полуготовности;

2. Спассеровать очищенные и нарезанные лук, морковь и петрушку, добавить в суп и продолжить варку;

3. За 10 минут до готовности положить в суп консервированную кукурузу вместе с отваром, посолить, добавить специи;

4. При подаче суп из консервированной кукурузы посыпать мелко нарезанной зеленью и украсить веточками укропа или петрушки.

РЕЦЕПТ 9 Щи из крапивы

Для приготовления щи из крапивы потребуется 600 г листьев молодой крапивы, 4 шт. картофеля, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 луковица, 100 г щавеля,1ст. ложка муки, 2 ст. ложки растительного масла, соль, специи, зелень – по вкусу. Листья молодой крапивы следует хорошо промыть в холодной воде, погрузить ее на 2-3 минуты в кипяток, затем откинуть на сито, облить холодной водой и, когда вода стечет, пропустить крапиву через мясорубку. Подготовленную массу тушить с растительным маслом 15 минут. Репчатый лук с кореньями измельчить и обжарить на масле. В кипящий бульон положить крапиву, пассерованный лук и коренья, варить 20 минут, добавить пассерованную муку, листья щавеля, соль, специи и варить щи из крапивы еще 10 минут.

РЕЦЕПТ 10 Курица по восточному

Курица по-восточному понравится любителям блюд с пикантным вкусом. Блюдо богато белком и клетчаткой.

Для приготовления курицы по-восточному потребуется:
400-500 грамм нарезанной куриной грудки
2 луковицы среднего размера
450 грамм брокколи
1 ст. ложка нарезанного чеснока
2 ст. ложки оливкового масла
2 ст. ложки кукурузного крахмала
2 ст. ложки соевого соуса
2 чайные ложки молотого красного перца (по-желанию, сладкого или острого)
¼ стакана белого сухого вина
2 чайные ложки коричневого сахара
2 чайные ложки виноградного уксуса

Способ приготовления курицы:

1. В мисочке смешайте уксус, 1 ст. ложку соевого соуса, сахар и вино;

2. Еще в одной емкости смешайте оставшийся соус и крахмал, в котором надо обвалять нарезанную куриную грудку;

3. Масло разогрейте в сотейнике и прокипятите пару минут, добавив в него перец и чеснок. Затем положите в сотейник курицу, брокколи и нарезанный лук. Периодически помешивая, обжаривайте смесь около 5-7 минут, до полной готовности брокколи;

4. После чего необходимо подлить в сотейник соевый соус и винно-уксусную смесь. Выдержите еще несколько минут, критерий готовности – соус начнет загустевать;

5. Курица по-восточному готова, и в полученном блюде получилось приблизительно 4 порции.

Калорийность блюда следующая: в одной порции- 21 грамм углеводов, 23 грамма белка, 11 граммов жиров и 276 калорий на порцию.

РЕЦЕПТ 11 Красный салат

Красный салат – очень полезная еда, содержащая животный белок высокого качества и умеренное количество растительных жиров и углеводов.

Ингредиенты на красный салат: 250 г сладкого красного перца (2-3 средних перца), 200 г филе лосося (отварного), 200 г свежей моркови, 200 г свежих красных помидор, 1/2 лимона, 1-2 столовые ложки оливкового масла, 4 стебля зеленого лука (50 г), маслины – для украшения, зерна кунжута – по желанию.

Приготовление красного салата:

1. Красный перец очистите от семян и нарежьте тонкими полосками;

2. Предварительно отваренное филе лосося разомните вилкой;

3. Сырую морковь натрите на терке;

4. Помидоры нарежьте тонкими полукольцами. Лук мелко порубите;

5. Соедините все ингредиенты, выдавите сок лимона, заправьте красный салат оливковым маслом и размешайте;

6. Готовый салат украсьте маслинами и посыпьте кунжутом.

Красный салат имеет низкий гликемический индекс. Он подходит для употребления на обед, полдник и ужин.

РЕЦЕПТ 12

Салат с грибами и фасолью можно готовить как с отварными продуктами, так и консервированными.

Ингредиенты для салата с грибами и фасолью: 450 г красной отварной или консервированной фасоли, 500 г консервированных или отварных шампиньонов, 400 г репчатого лука, 50 г оливкового масла, соль и специи по вкусу.

Приготовление салата с грибами и фасолью:

1. Лук порезать кубиками и слегка припустить на растительном масле до мягкости;

2. Фасоль и грибы откинуть на дуршлаг, промыть проточной водой;

3. Смешать вместе фасоль, грибы и поджаренный лук с маслом, посолить и добавить специи по вкусу;

4. Салат с грибами и фасолью охладить и подавать на стол.

РЕЦЕПТ 13 Фрикадельки

Для приготовления фрикаделек, выбирайте постный говяжий фарш, чтобы избежать в блюде лишнего жира. В этом рецепте мясо сочетается с травами, специями и ароматным болгарским перцем, тушеном на медленном огне.

Выход: 4 порции (1 порция – 200 г сладкого перца и 8 фрикаделек)

Ингредиенты:
1 тонко нарезанный зеленый сладкий перец
1 тонко нарезанный красный сладкий перец
1 тонко нарезанный желтый перец
500 г говяжьей вырезки
1 лавровый лист
1 небольшой ломтик цельнозернового хлеба
1 небольшую головку репчатого лука
По 1/2 ч.л. сушеного орегано, базилика и укропа (можно использовать хмели-сунели или смесь специй для мяса)
1/2 ч.л. свежемолотого черного перца
Белок 1 большого куриного яйца
1 зубчик чеснока
2 чайные ложки оливкового масла
2 чайные ложки белого винного уксуса (можно заменить белым сухим вином)
Соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Пропустите говядину в мясорубке или блендере. Соедините лук, чеснок, белок яйца, хлеб, соль и специи и
измельчите в блендере до однородной массы. Соедините с фаршем;

2. Поставьте нагреваться воду, чтобы приварить фрикадельки. Когда вода закипит, подсолите ее и опустите фрикадельки повариться 10 минут;

3. В глубокой посуде нагрейте оливковое масло и потушите смесь болгарских перцев в течение 10 минут. В процессе тушения добавьте винный уксус и посолите по вкусу;

4. Выложите фрикадельки к перцу, добавьте лавровый лист, перемешайте и потушите блюдо на медленном огне в течение 10 минут.

Блюдо лучше всего подавать горячим.

Калории на 1 порцию: 263
Калории из жира: 34%
Жиры: 9.8 г
Насыщенные жиры: 2.9 г
Мононенасыщенные жиры: 4,7 г
Полиненасыщенные жиры: 0,8 г
Белки: 30.2 г
Углеводы: 12.4 г
Волокно: 1.9 г
Холестерин: 70 мг
Железо: 4.3 мг
Натрий: 788 мг
Кальций: 34 мг

РЕЦЕПТ 14 Мясной рулет из говядины

В приготовлении мясного рулета из говядины мы будем использовать свежий ароматный томатный соус. Он пропитает мясо, рулет получится мягким, а свежие помидоры смогут послужить в качестве гарнира.

Ингредиенты:
1 кг постного филе говядины или уже готового говяжьего фарша
1 банка помидоров в собственном соку
2-3 штуки свежих помидор
1 пучок зеленого лука
2 головки репчатого лука
пучок свежей кинзы
1 чайная ложка чесночного порошка
соль, перец по вкусу
2 яйца

Способ приготовления:

1. Если вы готовите фарш самостоятельно: говядину помыть, обсушить, срезать жир, жилы и косточки (если есть). Нам нужно чистое говяжье филе. Подготовленное мясо нарезать на небольшие кусочки и измельчить в мясорубке. Для большей мягкости и нежности фарша, прокрутить можно 2 раза. Фарш посолить, поперчить, добавить яйца, чесночный порошок и хорошенько перемешать.

Готовый фарш молоть разумеется не надо. Его необходимо посолить, поперчить по вкусу, добавить яйца и чесночный порошок и размешать.

Совет: если вы хотите сделать блюдо совсем уж диетическим, не кладите в рулет желтки, используйте только белок яиц;

2. Готовим томатный соус: репчатый лук почистить, нарезать и прокрутить в мясорубке. Также поступить с зеленым луком, кинзой и помидорами из банки. Перед тем, как прокрутить помидоры из банки, сок необходимо слить.

Перемолотый лук и томаты посолить и поперчить;

3. Разогреть духовку до 200-250 градусов;

4. Чтобы мясной рулет из говядины не получился сухим, в фарш необходимо добавить 1/3 приготовленного томатного соуса. Если мясо возьмет больше, можно добавить больше;

5. Форму для запекания рулета застелить фольгой, выложить фарш и завернуть рулет в фольгу, чтобы не испарялась влага. Запекать рулет около часа;

6. Свежие томаты нарезать небольшими кубиками, смешать с оставшимся соусом. Этим соусом полить уже готовое блюдо.

РЕЦЕПТ 15 Запеченные креветки в чесночном соусе

Запеченные креветки в чесночном соусе готовятся менее чем за 20 минут и имеют всего лишь 120 калорий на одну порцию.

Дополнить соус с запеченными креветками можно одним ломтиком твердого французского хлеба. Он добавит блюду еще 100 калорий.

Ингредиенты на 4 порции (1 порция – 200 грамм креветок и 2 столовые ложки соуса):
800 грамм больших очищенных креветок
1/4 стакана свежего лимонного сока
2 столовые ложки оливкового масла (+ 1 ложка, чтобы смазать противень)
3 зубчика измельченного чеснока
1 чайная ложка натертой цедры лимона
1/4 чайной ложки молотого красного перца
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки

Способ приготовления:

1. Разогреть духовку до 250°С.

2. Выложить креветки в один слой в форму для выпечки, которую следует предварительно смазать оливковым маслом.

3. Смешайте лимонный сок и все остальные ингредиенты, кроме петрушки. Залейте этой смесью креветки.

4. Выпекайте при 250°С в течение 8-10 минут, пока креветки не будут готовы.

5. Достать запеченные креветки и посыпать свежей петрушкой. По желанию, блюдо можно полить лимонным соком. Подавать к столу сразу.

Это блюдо очень вкусное и к тому же низкокалорийное. Поэтому барышни, которые очень боятся испортить свою фигуру, могут забыть о предосторожностях. Ко всему прочему креветки богаты минеральными и питательными веществами, поэтому запеченные креветки в чесночном соусе обязательно следует внести в список блюд, которые вы готовите очень часто.

Калорийность креветок (на одну порцию): 217 калорий, 18,1 гр белка, 2,6 гр углеводов, 4 гр жиров, 0,2 гр клетчатки.

РЕЦЕПТ 16 Рыба с капустой

Чтобы приготовить диетическое блюдо рыба с капустой необходимо взять: 500 г рыбы, 500 г капусты, 1 луковица, 2 ст.ложки томатной пасты, растительное масла, соль, перец, укроп зеленый.
Рыбу необходимо почистить, отделить от костей и кожи. Нарезать рыбу на порционные куски, посолить, поперчить. Капусту нашинковать. Взять глубокую кастрюлю, потушить в ней сначала мелко нарезанный лук, затем добавить капусту и тушить минут 10-15. Добавить томатную пасту и все перемешать.
Рыба с капустой готовится в духовке. Выложить на противень смазанный растительным маслом одну часть капусты, на капусту выложить рыбу и сверху закрыть еще одним слоем капусты. Рыба с капустой запекается в духовке в течение 20 минут в хорошо разогретой духовке.