Комплексное похудение в домашних условиях. Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня
Программа тренировок для похудения в домашних условиях – как понять с чего начать тренировки дома, когда увеличивать нагрузку если хочешь похудеть, когда отдыхать, сколько дней в неделю тренироваться, на какие мышцы, что бы всегда иметь потрясающую фигуру и не умерить на спортивном коврике.
Сейчас конец марта и подготовка к пляжному сезону заставляет нас все чаще разглядывать себя в зеркале, представлять в купальнике, напрягать мышцы и понимать, что пришло время их подкачать, сбросить лишние килограммы.
А возможно ли похудеть в домашних условиях?
Начинаем прямо сейчас создавать программа тренировок для похудения в домашних условиях Берите лист бумаги, ручку и сразу записывайте свои мысли и размышления, которые будут возникать во время чтения статьи.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях или как 12 месяцев в году быть в идеальной форме
Решили, в очередной раз начать с понедельника. Обещаете, себе и окружающим, регулярно тренироваться, следить за питанием и быть позитивнее, лето же скоро…
Ну что ж, давайте бросим себе вызов и выйдем из него победителем.
Сегодня гуляла с дочкой под весенним солнцем и поняла, что я обязана рассказать: « как правильно планировать свои тренировочные программы. Как достигать своих целей в нужный момент. Как успевать создать свою идеальную фигуру к лету, на новый год, ко дню рождения».
Признайтесь, мы постоянно выполняем «что-то по сколько-то, не понимая зачем».
Приседания 5 по 40 раз, пресс 2 по 300 раз, скакалка 10 минут. Ну выполнили эту нагрузку сегодня, а что делать завтра, а что через неделю.
Сейчас я буду говорить про реальное планирование, которым пользуются профессиональные спортсмены. Т.е. это планирование не включает вариант «А быстренько, за 2 недели сброшу 10-ку килограмм».
Поставьте основную задачу на 3 месяца
На сколько килограмм изменить вес, как изменить фигуру, в каких конкретных частях тела.
Теперь важно понимать, что вы будете делать каждый месяц, для своей цели.
Что вы сейчас делаете для ее достижения, а какими действиями закапываете «глубоко» и превращаете в неосуществимую цель.
От чего вам необходимо отказаться, что изменить в своем режиме.
В каждый месяц напишите по 5 мини целей, которые Вы будете решать.
Первый месяц. Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Первый месяц необходимо начинать с четкого планирования упражнений, нагрузки и следить за динамикой изменений.
Сейчас вы становитесь своим тренером, а награда за победу в соревнованиях «Идеальная фигура на пляже», сейчас это самая горячая тема, ради которой Вам хочется стараться, изменяться, перекраивать режим дня, жизнь, успевать больше…
Итак. Записывайте…
1 месяц время для базовых упражнений, которые приведут в тонус все мышцы тела.
Интенсивность упражнений умеренная, так как вам нужно подготовить к регулярной нагрузке не только мышцы, но и все системы организма:
— сердечно сосудистую
— дыхательную
— повысить общую выносливость организма.
«Резкий старт – быстрый финиш» — правило жизни. Не начинайте с нагрузки, на которую сейчас не готовы. Планируйте дни отдыха, без полноценного восстановления организм попадет в состояние стресса и начнет накапливать жиры.
Пн., Вт., Ср. : зарядки утром и гибкость вечером
Стиль тренировок:
Интервальная тренировка, которая включает работу всех крупных мышц:
— мышцы ног
— мышцы ягодиц
— мышцы спины
— Мышцы пресса.
Длительность тренировки 40 минут. Задача максимально эффективно проработать мышцы, в упражнениях чувствовать их работу, осознанно увеличивать концентрацию сокращения.
Эффект: Вы увеличите суточный расход калорий за счет дополнительной активности. Развитие мышечных волокон, позволит вам, при прежнем рационе, сжигать больше энергии каждый час в течении дня. Вы подготовит организм к регулярной нагрузке.
Вы вновь почувствуете, что движение, быть сильным и активным – это естественная потребность организма.
Чт. — день длительных прогулок, 2 раза в день по 1,5 часа. По желанию, упражнения на гибкость.
Изолированные упражнения на пресс.
Цель на четверг: Восстановление физических сил. Но при этом мы не увеличиваем калорийность рациона. Часто день отдыха сопровождается безконтрольным питанием. Теперь если ваша активность дня ниже обычного, вы четко должны понимать, что и потребность в энерго-ресурсах (калорийной пище, сложных углеводах, дополнительных перекусах) снижается
Пт., Сб.,: Утро — интервальная тренировка для мышц пресса и ног.
Длительность тренировки до 60 минут.
Цель: Совершенствование качества скоростная выносливость мышц. Именно этот тренировочный стиль делает мышцы плотными, толщина их увеличивается, а вот жировая прослойка снижается. За счет этого, в дальнейшем, через месяц регулярной работы, появится первый рельеф мышц.
Вс. День отдыха и белкового питания.
!!! Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Есть 5 базовых упражнений которые важно освоить.
Естественно что первый месяц программы тренировок для похудения в домашних условиях , вы работаете с весом собственного тела. Вообще первые пол года можно не беспокоиться, вам хватит нагрузки собственного веса тела, чтобы похудеть и избавиться от основного лишнего веса.
— Статический присед (удерживать 40 сек — 1 минуту) — до 4 раз. Для восстановления связок тазобедренных суставов и тазового дна.
— приседания с вставанием на носки — по 60 раз в динамичном темпе (для улучшения кровообращения и профилактики варикозного расширения вен)
— планка 40 секунд — 4 раза
— полумост удерживать 3-4 минуты — это лидер из лучших упражнений для мам
оно улучшает осанку, расслабляет мышцы шеи и тренирует мышцы спины.
Его регулярное выполнение поможет избежать «горбатой спины» и болей в пояснице
— скручивания на пресс
Сегодня вы получите видео комплекс для работы с мышцами пресса. Программа разработана специально для женщин.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Базовые упражнения для мышц пресса.
Просмотрите видео. Спланируйте из них программу тренировок на ближайшую неделю и ждите продолжения. На следующей неделе вы получите видео программу «Программа тренировок для похудения в домашних условиях с базовыми упражнениями для мышц ног «
Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Фото упражнения для тренировки по выходным дням.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.
День 1
Завтрак
Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак
Кефир 1% - 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед
Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник
Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин
Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.
День 2
Завтрак
Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак
Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед
Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник
Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин.
Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
"Количество калорий за день – 1192.
"
День 3
Завтрак
Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак.
Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед
Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник.
Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин
Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.
День 4
Завтрак
Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак
Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед
Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник
Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин
Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185
День 5
Завтрак
Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак
Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед
Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник
Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин
Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148
День 6
Завтрак
Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак
Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед
Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник
Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин
Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.
День 7
Завтрак
Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак
Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед
Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник
Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин
Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141
Хорошего дня.
Попробуйте прямо сейчас написать на листочке цели ближайшие 3 месяца и даты, в которые вы хотите быть в идеальной форме. Поймите, что вам нужно написать стратегию-план как этого достичь, иначе эти цели могут так и остаться не достигнутыми.
А да, именно такое длительное планирование на каждый день, особенно важно в моменты планирования беременности или восстановления после родов. Вы можете четко спланировать когда вам начинать работать над мышцами в каком режиме, чтобы не упустить момент возвращения в прежнюю форму.
P.S.: Здесь все пошаговые практикумы и отзывы программ для похудения в домашних условиях
Живи Иначе с Анастасией Богатенковой
— это большая дружная семья. В ней есть место всем вашим цели, потому что вы стремитесь к ним.
Стать другим, стать сильнее, лучше, мудрее, « мыслями глубже», крепче духом. Это все про нас, «иначе живущих».
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Если вы решили заняться своей фигурой всерьез, то наверняка вас интересует, какой из способов похудения является самым эффективным. Чем следует заняться в первую очередь, чтобы похудеть быстро, и при этом не навредить своему здоровью? Как закрепить эффект и не располнеть снова? Как не превратить процесс похудения в самые настоящие мучения?
Должны вас огорчить: волшебного метода, который помог бы вам сбросить лишние килограммы быстро и легко, не существует. Самый эффективный способ похудения включает в себя целый комплекс действий
, направленных на снижение массы тела. Вы должны использовать несколько методов одновременно. Тогда вам удастся похудеть относительно быстро и с минимальным дискомфортом.
Система для похудения
Комплексный подход к похудению – вот самый эффективный способ, который способен привести вас к желаемому результату. Он должен включать в себя:- ограничение в еде;
- регулярные физические нагрузки;
- соблюдение питьевого режима;
- применение медицинских препаратов или БАДов для похудения;
- мотивацию и самодисциплину.
Можно похудеть при помощи одних только диет, но для этого вам придется урезать свой рацион до невероятно малых порций, и жить с постоянным чувством голода. Можно избавиться от лишних килограммов при помощи одних только физических нагрузок, но в этом случае пахать вам придется до седьмого пота. Существуют лекарственные средства, используя которые вы можете быстро уменьшить массу своего тела, но самые эффективные из них, как правило, оказываются самыми опасными для здоровья.
Ограничение в еде
Используя комплексный подход, вы можете не ограничивать себя в еде слишком сильно. Вы не будете постоянно мучиться от голода, мысленно представляя, как за обе щеки уплетаете сочный гамбургер или огромный кусок пирога. Вы должны взять себе на вооружение всего несколько простых правил, выполнение которых не потребует от вас слишком больших волевых усилий:- принимайте пищу не более 3 раз в день (+ 2 легких перекуса);
- забудьте о еде на ночь (последний прием пищи за 3-4 часа до сна и только белковая пища);
- употребляйте меньше хлеба, сладостей и макарон, заменив их мясом, рыбой, фруктами и овощами;
- перед каждым приемом пищи вы должны выпить стакан воды или кефира;
- не стремитесь проглотить всю порцию, без остатка, отставьте тарелку в сторону, как только почувствуете, что наелись;
- кушайте медленно, тщательно пережевывая пищу, потому что так вы съедите меньше.
Физические нагрузки
Вам вовсе не обязательно наматывать круги на стадионе или посещать спортзал. Если вы применяете комплексный способ похудения, то физические нагрузки – это лишь один из нескольких методов, которые вы применяете. Поэтому они могут быть не слишком интенсивными, но должны стать регулярными. Заведите себе несколько новых правил:- передвигайтесь по городу пешком или на общественном транспорте;
- ходите по лестнице пешком, забудьте, что у вас в доме есть лифт;
- делайте зарядку каждое утро;
- хотя бы 3-4 раза в неделю устраивайте себе пешую прогулку, продолжительностью не менее 30 минут;
- хотя бы 1 раз в неделю сходите на пляж, посетите бассейн, баню или сауну;
- отдыхайте активно: катайтесь на лыжах, путешествуйте, гуляйте по городу.
Соблюдение питьевого режима
Постарайтесь пить много воды на протяжении дня. Начните с одного литра, затем постепенно доведите количество выпитой за сутки жидкости до двух литров. Зачем пить столько воды? Есть несколько причин:- продукты распада жиров будут выводиться быстрее;
- уменьшится чувство голода, потому что ваш желудок будет всегда заполнен;
- у вас появится больше энергии, поэтому вы будете сжигать больше калорий;
- организм плохо различает сигналы жажды и голода, поэтому, как только вам захочется пить, желание что-нибудь съесть придет следом;
- выпивая стакан воды перед каждым приемом пищи, вы будете меньше есть, потому что пищевой комок будет смешиваться с водой и увеличиваться в объеме, вызывая более быстрое насыщение;
- будут уменьшаться проявления целлюлита.
Препарат для похудения
Нелишним будет подобрать безопасный, пусть и менее эффективный, или . Так избыточный вес уйдет еще быстрее. Пусть это будет таблетированная , потому что она:- имеет доказанный эффект;
- не оказывает побочных действий;
- не имеет противопоказаний;
- не опустошит ваш кошелек;
- может применяться длительно.
Применение такого средства поможет вам дополнительно худеть на 1-1,5 килограмма в месяц. Путь это немного, но ведь диета, физические нагрузки и питьевой режим тоже будут делать свое дело. Если это все сложится вместе, вы получите хороший результат.
Вы можете выбрать более дорогую = эффективную добавку.
Мотивация и самодисциплина
Очень важно научиться придерживаться всех тех правил, о которых мы только что поговорили. Для этого вам нужны две вещи: мотивация и самодисциплина. Как держать себя в руках и ежедневно следовать к своей цели? Мы можем предложить вам несколько хороших способов «не сойти с дистанции».1. Сделайте себе таблицу со строками: «еда», «вода», «физическая активность» и «таблетки». Над каждым столбиком напишите дату, начиная с сегодняшнего дня. Каждый день ставьте плюсики напротив каждого пункта. За невыполнение режима ставьте минус. Чем больше в вашей табличке будет плюсов, тем быстрее вы похудеете.
2. Один раз в неделю становитесь на весы. Вы будете видеть, как уходят килограммы, и это будет толкать вас на дальнейшие действия. Но не нужно взвешиваться слишком часто. За день-два вы не похудеете, а отсутствие видимого результата сломит вашу волю к победе.
3. Попросите своих родственников или друзей контролировать вас. Пусть они вам постоянно напоминают, что вызывать лифт нельзя, что пора выпить стакан воды, что порцию макарон следует заменить овощным салатом.
4. В тот момент, когда вам захочется сесть в машину, вместо того, чтобы пройтись пешком, или полакомиться сладкой булочкой, представьте:
- как вы раздеваетесь на пляже и всех поражаете своей безупречной фигурой;
- как ваши толстые подруги с завистью вас обсуждают;
- как вы влезаете в свое школьное платье;
- как изящно и легко вы двигаетесь;
- как жадно смотрят вам вслед представители противоположного пола.
Вот самый эффективный способ похудения, который поможет вам приобрести стройную фигуру, при этом не превратив вашу жизнь в постоянные мучения, не испортив здоровье, и не испытывая на прочность силу воли. Подходите к решению проблемы комплексно, и справиться с ней вам будет значительно легче.
Источник:
Похожие статьи:
Рубрики
- (30)
- (380)
- (101)
- (383)
- (199)
- (216)
- (35)
- (1402)
- (208)
- (246)
- (135)
- (142)
Самым эффективным подходом к похудению по праву считается комплексный. Особенно велика его эффективность, когда времени для избавления от излишней массы тела не так много. Если привести себя в порядок необходимо всего за месяц, усилия лучше прилагать сразу по нескольким направлениям. Поэтому важно составить действенную программу, позволяющую добиться хорошего эффекта. Из чего она должна состоять?
Первоочередное значение должно придаваться:
- программе питания, ведь в противном случае никакие другие усилия не окажутся эффективными;
- физическим упражнениям, позволяющим в течение месяца избавиться от большего числа килограммов;
- здоровому образу жизни и мотивации.
Что касается двух последнего пункта, то по нему особых пояснений не требуется. Каждая женщина, стремящаяся к похудению, и без того обладает достаточной мотивацией, поскольку представляет цель этих усилий. А здоровый образ жизни – это то, что должно сопровождать весь путь человека, даже если нет задачи похудеть.
Рацион питания
- Основные приемы пищи четко распределяются по времени с равными промежутками. От установленного сразу графика отклоняться нельзя.
- Общий объем калорий каждый день на протяжении месяца составляет 1200-1300. Причем, к вечеру объем калорийной пищи обязательно снижается. В течение месяца при необходимости можно компенсировать переедание дополнительной физической активностью.
- По утрам возможно употребление углеводной и даже жирной пищи. Зато к вечеру в рационе должны оставаться только белковые продукты и пища, богатая клетчаткой.
Также важно следить за водным обменом. Минимальный объем той жидкости, что выпивается за день, составляет 2 литра.
Физические нагрузки
В программу можно включить разные варианты занятий спортом в зависимости от личных предпочтений. В целях похудения эффективно проявят себя следующие подходы.
- Какой-либо вариант аэробики. В программе ему лучше отвести 2 дня на протяжении недели.
- Занятия на «растяжку». Их получится хорошо совместить с аэробикой, но только в свободные дни.
Иногда для похудения стоит ходить в баню или купаться в рядом расположенном открытом водоеме. Такие действия в программе также окажутся очень полезными, если посвятить им по одному дню за неделю. Тогда уже через месяц похудение составит не меньше 5-6 кг при условии, что учтены и другие составляющие программы.
Стройная, подтянутая фигура – это результат кропотливого труда над собой, который требует времени. Время необходимо на то, чтобы здоровый образ жизни стал привычкой, спорт и правильное питание стали философией жизни, а не сиюминутным средством избавления от лишних килограммов. Тогда совершенствование своего тела не будет в тягость, а станет источником жизненной энергии.
Недельный комплекс для похудения
Но бывают случаи в жизни, когда необходимо привести себя в порядок в короткие сроки, например, подготовиться к отпуску или какому-то торжеству. Когда необходимо хорошо выглядеть в купальнике или в новом вечернем наряде. Тогда на помощь приходят комплексы, с помощью которых можно похудеть за 1-2 недели.
Не стоит ожидать от подобных комплексов результатов в 10-15 кг, но избавиться от 2-3 кг лишнего веса вполне реально. Этого бывает достаточно, чтобы выглядеть более стройной и подтянутой и убрать несколько сантиметров с талии. Что подразумевает подобный комплекс? Это совокупность физической нагрузки и специальной диеты, взаимодействие которых даёт необходимый эффект.
Худеем за неделю — комплекс упражнений , направленный на проблемные участки: бёдра, талия, руки, ягодица и т.п. Так как время на корректирование фигуры ограничено, то нужно делать акценты именно на зонах, которые доставляют наибольше неприятностей. Занятия будут более эффективны, если комплекс упражнений составит тренер, например, по фитнесу или аэробике. Можно также проконсультироваться с инструктором в спортзале и освоить тренажёры.
Можно заниматься и в домашних условиях, предварительно подобрав себе упражнения на проблемные участки. Например:
- для рук, груди и плечевого пояса подойдут упражнения вроде отжиманий от пола, надавливание ладоней друг на друга на уровне груди, работа с гантелями и т.п.;
- для талии, боков и бёдер можно выполнять скручивания корпуса, наклоны в стороны, упражнения с хула-хупом и многие другие;
- для живота эффективными будут дыхательные упражнения с проработкой мышц живота. Их можно позаимствовать из йоги. Также оказывает хороший эффект обратные скручивания в положении лёжа на спине и, конечно же, упражнения на проработку пресса;
- для ягодиц и ног хорошим вариантом будут упражнения «велосипед», «ножницы», приседания, махи ногами, бег, прыжки.
Занятия должны быть регулярными, поэтому необходимо спланировать свой график так, чтобы выполнить всю запланированную программу за тот короткий промежуток времени, который есть в наличии. Дополнить комплекс упражнений можно походом в сауну, бассейн, на массаж. Это отличный способ размять мышцы и избавиться от крепатуры, которая будет обязательно.
Какое питание необходимо при такой диете
Помимо усиленных физических нагрузок, необходимо сбалансировать своё питание. Именно сбалансировать, а ни в коем случае не перестать есть. Организму нужны силы для хорошей тренировки, поэтому есть нужно, но соблюдая специальную диету. Можно воспользоваться программой питания, которую соблюдают спортсмены при сушке. Данная диета способствует сжиганию жировой массы и прорисовке мышц.
Суть сушки состоит в том, чтобы создать дефицит калорий, тогда организм начнёт тратить свои запасы в виде жировых отложений. Для создания такого дефицита нужно исключить из рациона следующие продукты:
- Сахар. Его можно заменить фруктозой (мёд, сухофрукты).
- Жиры. Свести до минимума растительный и животный жир в рационе. Можно оставить некоторое количество рыбьего жира омега-3 и омега-6.
Обязательно в период экспресс-тренировок и диет нужно употреблять достаточное количество воды. Соблюдение водного баланса очень важный момент. Одновременно с этим рекомендуется исключить солёную пищу из рациона, так как соль задерживает воду, а необходимо добиться, чтобы она вся выходила и забирала с собой лишние жиры.
В те времена, когда я постоянно уделяла время занятиям активным спортом, честно сказать, следить за питанием почти не получалось. Перед шоколадками и другими сладостями не могла устоять (да и чего таить, не могу и сейчас без них). Чтобы не поправиться после поедания вкусняшек, мне приходилось терпеть большие физические нагрузки в тренажерке. Я искала всюду, есть ли специальная программа похудение за неделю .
Правильное питание на неделю для похудения
Когда спорт пришлось оставить, в питании изменений не делала. Результат получила ожидаемый – несколько наеденных килограмм…
Передо мной встал выбор: либо я становлюсь пончиком, либо нужно менять рацион питания и адаптировать тренировки уже в качестве тренера по фитнесу. И я успешно покорила свой организм.
Через некоторое время у меня появилась снова эта проблема – набрала вес во время беременности. После родов легко смогла сбросить весовой излишек. Сейчас решила исключительно по своему положительному опыту, представить всем желающим простейшую программу для избавления от лишнего веса: меню для похудения и комплекс упражнений. Кстати, чтобы выполнять упражнения, не обязательно использовать тренажеры – их можно делать в привычных домашних условиях в любое удобное время, принимая хорошие и качественные витамины. Главное здесь систематичное выполнение.
Прочти! Интересно! , за одну неделю. Рецепт салата “Щетка”.
Когда рацион подобран правильным образом – положительный результат обеспечен уже на целых 70%.
Итак, программа питания на неделю для похудения включает в себя полезное для организма и фигуры меню, подобное пирамиде:
- Если примерно 40% рациона это овощи (без свеклы и картофеля) и фрукты (без бананов и винограда); около 20% – злаковые культуры, картофель, свекла, сладкие фрукты и сухофрукты, зерновой хлеб; около 20% – белоксодержащие продукты (мясо птицы, рыба, яйца, молокосодержащие продукты); а остаточные 10% – сладкие вкусности, это и есть не слишком полезно, но очень вкусно.
Меню на неделю правильного питания На основании этого реально составить личный рацион питания на день, учитывая необходимое количество калорий для уровня энергетических затрат. Например, если в определенный день предполагаются занятия фитнесом, можно и нужно употребить немного больше углеводных продуктов.
А вот для обычных дней калориями не следует увлекаться, потому что они обязательно найдут свое место в виде отложения на животе или бедрах.
Прочтите! Интересно! Уникальный для успешного похудения.
Меню для похудения в тренировочные дни представляет собой:
- Первый завтрак: не более 200 грамм каши (овсянка, гречка, рис, пшено). Разнообразить такую кашу можно небольшим количеством молока, фруктами, сухофруктами. Допустимо минимальное добавление сахара или соли, но лучше вообще от них отказаться. К каше можно добавить творожный сыр (не более 30 г), творог (50 г), либо сваренное вкрутую яйцо. Запить такое блюдо можно чаем или ягодным морсом (без сахара).
- Второй завтрак: обязательно любой фрукт и в дополнении 30 г орешков или 250 мл кисломолочного напитка.
- Обед: овощной суп на слабом бульоне или рагу из тушеных овощей, салат из овощей, кусочек (до 120 г) мяса птицы, максимум 2 кусочка хлеба, натуральный напиток.
- Полдник: кусочек сыра и хлебец.
- Ужин: рыба, приготовленная на пару либо запеченная плюс тушеные овощи.
- Перед сном: 250 мл кефирного напитка. Если физическая тренировка запланирована на утро, то перед ней рекомендуется съесть банан, кусочек отрубного хлеба и сухофрукты, а после тренировки выпить 250 мл зеленого чая, съесть овощной салат. Полноценный прием пищи возможен только спустя 2 часа.
Меню на каждый день тренировок Программа похудения за неделю с таким меню в день тренировки признана пирамидой правильного питания. Сам перечень продуктов можно менять, главное не превышать калорийность.
Завтрак, обед и ужин в течение недели Что можно: омлет, кашу, творог, йогурт, несладкие фрукты.
На обед не обязательно есть один суп, можно заменить его овощным рагу, добавив кусочек мяса или рыбы. Если вы находитесь вне дома, можно съесть бутерброд из хлебца с тонким ломтиком индюшиной ветчины и овощной салат.
Вообще желательно на работу брать правильную еду, и не нужно заострять внимание на том, что вы едите не фаст фуд или жареные котлеты из столовой, как большинство коллег. Не обращайте внимания на насмешки, если таковые будут. Вы должны понимать, что с помощью такого рациона вы станете стройной, а организм будет только благодарен за полезную пищу.
Начав однажды, вы потом не сможете отказаться от такого легкого и полезного меню. На ужин можно есть блюда из творога или рыбы, овощи или фрукты только после термообработки, в качестве «перекуса» можно кисломолочные продукты, мюсли, орехи, цельнозерновой хлеб и фрукты.
Выпив стакан кефира перед сном, вы не только полакомитесь вкусным продуктом, но и поспособствуете очищению организма.
Такое меню для похудения не сложно выдержать организму, главное настроиться на него в психологическом плане. И если копнуть глубже, такой рацион не на неделю, его нужно придерживаться всегда. Для того, чтобы похудение было эффективным, не нужно исключать из рациона сложные углеводы и белок – они крайне необходимы для организма.
Просто предпочтение нужно отдавать нежирному мясу, если это курица, то без шкурки, и обезжиренным кисломолочным продуктам. Полностью исключать жиры тоже не стоит. Один раз в неделю можно разгружать организм походом в баню, упражнениями их йоги.
Упражнения для похудения
Программа похудения за неделю включает комплекс упражнений. В течении недели ежедневно на упражнение нужно выделять как минимум 20-30 минут. В неделю должно получиться не меньше 3-х часов занятий физических нагрузок. Для усиления и ускорения результата – пояс Ab Gymnnic – усилит сжигание жира.
Делюсь своим комплексом упражнений:
- разминка 5 мин: ходьба на месте, наклоны и повороты, махи руками и подобное;
- приседания в 3 похода. Каждый подход=50 приседаний;
- выпады в 3 подхода. На каждую ногу до 20 раз;
- махи ногами в положении лежа на боку. 3 подхода по 20 раз;
- упражнение ножницы ногами, положение тела – лежа на спине;
- отжимание от пола (если сложно, можно с колен). 3 подхода от 10 до 15 раз;
- упражнение ножницы руками, положение стоя. Стараться напрягать грудные мышцы;
- вытягивание руки и ноги. Встать на четвереньки, втянуть живот. Плавно оторвать от пола правые руку и ногу, и вытянуть их в прямую линию. Затем поменять положение. 3 подхода по 8-10 раз для каждой стороны;
- косые скручивания в положении лежа. Нужно стараться коснуться правым локтем до согнутого левого колена и наоборот. 3 подхода по 30 раз;
- заминка.
При каждых упражнениях нужно не забывать об обильном питье, для ускорения обменных процессов, на что рассчитана программа похудение за неделю – Max Slim Effect , поспособствуют этому.
Можно добавить к упражнениям пробежку. Если упражнений 3 раза в неделю (по 1 часу), можно 30 минут выполнять по рекомендации, а остальные 30 минуть уделить пробежке. Можно использовать и другую аэробную программу.
Я предоставила всем желающим свой личный пример тренировок, которые я выполняю каждый день, а также свой рацион питания. Придерживаясь этой программы для похудения, за неделю я легко сбрасываю 7 килограмм. Согласитесь, это очень хороший результат!
Только у профессиональных диетологов пациенты могут терять такой объем жировой ткани. Такая скорость потери веса не сможет навредить организму, вероятность, что вес снова вернется минимальна. Главное, что при такой программе из организма уходит именно жировая ткань, а не мышцы или вода. Тело худеет, а организм в это время не имеет дефицит какого-либо важного компонента из питания. Вся эта программа похудение за неделю направлена на оздоровление.