Не высыпаюсь из за ребенка что делать. Как пережить первые недели с новорождённым ребёнком, или Из хрустальной вазы – в ломовую лошадь

Инструкция

Научите различать день и ночь. Это ничего, что он пока что почти все время спит. Днем укладывайте его спать в светлом помещении или на улице. Вечером необходимо, чтобы шторы были закрыты. Малыш, конечно, еще не поймет, почему вы так делаете, но привыкнет, что днем светло, а - темно. Конечно, нельзя, чтобы днем свет был слишком ярким.

Приучите к определенным процедурам. Вечером его купают, кормят, поют ему песенку. Каким именно образом малыш - зависит от вас. Одни родители укачивают , другие кладут его с собой в кровать, третьи - оставляют одного в комнате, чтобы он выплеснул свои эмоции и как следует прокричался. Самый лучший вариант и для мамы, и для ребенка - когда он спокойно засыпает в своей кроватке, а мама сидит рядом с книжкой или с рукоделием. Ребенок спокоен, он чувствует себя защищенным, потому что мама рядом. В то же время мама не и не злится, она тоже чувствует себя спокойной и умиротворенной. У всех остальных способов есть свои плюсы и минусы. Постоянно укачивая ребенка, вы формируете у него не очень хороший рефлекс. Малыш вряд ли захочет засыпать без укачивания. Если вдруг вас в какой-то день не окажется дома - другие члены семьи просто не справятся с возложенной на них задачей.

Перед сном хорошо проветрите комнату. Приготовьте постель. Кроватка грудного младенца должна быть идеально чистой, белье необходимо менять каждый день. Кстати, именно поэтому не очень рекомендуется укладывать ребенка спать вместе с родителями. Если вы это делаете, позаботьтесь о том, чтобы у малыша была своя простынка.

Убавьте громкость телевизора. Совсем выключать его не обязательно, если вы не хотите, чтобы ребенок в дальнейшем мог спать исключительно в полной тишине. Сможет быть небольшой шумовой фон, но резких и громких звуков в квартире быть не должно. Кстати, этим ночь тоже отличается ото дня - днем ребенок спит, когда за окном ездят машины, у кого-то из соседей достаточно громко играет музыка, а ночью обычно все затихает.

Если ребенок воспринимает отход ко сну как ритуал - это значительно облегчает задачу родителей. Действуйте в определенном порядке. Грудного малыша кормят непосредственно перед сном, уже после купания. Он иногда даже привыкает засыпать с грудью во рту. Не потворствуйте этой привычке. Увидев, что младенец наелся и дремлет, спокойно отнимите грудь и положите его в кроватку. Иначе он будет сосать во сне все подряд, и отучить его будет сложно.

Не выходите из комнаты сразу после того, как ребенок уснет. Вполне может быть, что спит он еще некрепко, и любое ваше движение может его разбудить. Посидите немного, занимаясь своими делами.

Видео по теме

Обратите внимание

Если малыш долго не засыпает, попробуйте определить причину. Он может быть слишком возбужден, у него может что-то болеть, ему слишком жарко или слишком холодно. Не ругайте ребенка, а постарайтесь устранить причину его недовольства.

Связанная статья

Источники:

• как укладывать спать ребенка

Когда у вас грудной ребенок, рассчитывать на полноценный непрерывный сон стоит крайне редко. В то же время нехватка отдыха способна сделать молодую маму раздражительной, чрезмерно уставшей, а также негативно повлияет на грудное вскармливание. Выход один: использовать различные возможности, чтобы высыпаться вместе с малышом.

Совместный сон в первые месяцы

Совместный сон - распространенная практика, которая вызывает немало споров и противоречивых мнений. В основном, этот метод подвергают критике потому, что младенец привыкает спать с вами, и позже довольно сложно будет укладывать его в детскую кроватку. В данном случае важно не упустить этот момент: пусть малыш спит с вами до 3-4 месяцев, когда находится исключительно на , а затем вы начнете переселять его. Совместный сон поможет вам выспаться, поскольку ребенок будет чувствовать ваше сердцебиение и тепло, и, как следствие, реже просыпаться.

Помните о безопасности малыша во время совместного сна. Приобретите специальные ограничители-бортики, которые не дадут крохе скатиться, а вам - придавить его во сне.

Чтобы максимально обезопасить малыша, используйте переносную люльку. Ее можно ставить рядом с собой в кровать, а через несколько месяцев переставлять подальше, в детскую кроватку.

Практикуйте короткий сон

Используйте любую возможность поспать, даже если это совсем недолгое время. Спите днем, когда спит ваш малыш, хотя бы в течение одного из периодов. Освобождайте себя от дел к этому времени. Даже если вы не привыкли спать днем, скоро это войдет в привычку и будет давать вам ощущение отдыха и расслабления. Как правило, в это время вы будете одни дома, и никто не помешает вам. Однако при этом постарайтесь просыпаться до заката, чтобы избежать головных болей и бессонницы.

Освойте популярную медитативную технику под названием йога-нидра. Даже 15 минут подобной практики равны 4 часам полноценного сна и помогают существенно восстановить весь организм.

Крепкий сон ребенка - ваш отдых

Чтобы высыпалась мама, хорошо спать должен сам малыш. Если ребенок здоров, его крепкий и длительный сон зависит именно от родителей.

Прежде всего, вам необходимо ввести режим. Укладывайте кроху как на дневной, так и на ночной сон в одно и то же время, с разницей не более 10 минут. Заведите собственный ритуал, связанный к отходу ко сну: купание, легкие поглаживания, кормление, определенная музыка или колыбельная. За несколько недель малыш привыкнет к режиму и будет ложиться без дополнительных усилий. Постарайтесь и сами следовать такому распорядку, и тогда нехватка сна будет ощущаться не так резко.

За несколько минут до сна распылите в детской мист с эфирным маслом лаванды: этот аромат будет способствовать более комфортному сну и мамы, и малыша.

Перед сном попробуйте максимально утомить, но не перевозбуждать . Общайтесь с ним, пойте ему песни, делайте легкий массаж, гуляйте, купайте - вариантов может быть много. Постарайтесь сделать так, чтобы он занимал себя самостоятельно: так у вас высвободится больше времени для своих дел, чтобы затем спать вместе с ребенком.

2. Чаще всего груднички засыпают около маминой груди. Не надо паниковать, в этом ничего страшного нет. Поэтому пред сном чаще давайте малышу грудь. При кормлении грудью малыши чувствуют себя защищенными и в безопасности.

3. Перед сном много играйте со своим ребеночком. Старайтесь перед укладыванием на всю ночь спать выдержать интервал бодрствования часа 3-4. Не давайте малышу спать.

4. Многие бояться также укачивать ребенка перед сном. Конечно, когда ребеночек уже большой - это ни к чему, но пока он еще грудной, нужно как можно больше производить телесный контакт и быть рядышком.

5. Для детишек самый полезный и крепкий сон на улице. Поэтому не забывайте чаще гулять на свежем воздухе. На прогулке у малыша восстанавливается правильное дыхание, что очень важно и полезно для маленького организма.

6. Если вы желаете своему дитя крепкий и спокойный сон, то перед укладыванием выключайте яркий свет, сделайте потише телевизор или вообще включите спокойную музыку. Музыку лучше подобрать либо классическую, либо звуки природы. Также можете сами спеть песенку или рассказать сказку.

7. Чтобы ребенок чувствовал ваши тепло и заботу - целуйте его перед сном. Вот самые простые правила, а точнее подсказки для молодых мамочек.

Оптимизируйте ваш сон. Бывают малыши, которые входят в разряд бодрячков, спят не более сорока минут за раз. Многие мамы сталкиваются с дневной бессонницей. Они не могут спать днем, даже если ребенок предоставляет им эту возможность, с трудом засыпают и ночью. Причина в испытываемом телом и психикой перенапряжении.

Физически – восстановление после родов и качественно иная нагрузка, приходящаяся на мышцы. Психика терпит перегрузку от непривычного состояния постоянной бдительности. Когда вы ложитесь спать, мышечное напряжение подстегивает мысли в голове о ребенке и хозяйстве, в результате вы не можете уснуть. Мало кто может заснуть даже стоя.

Задача – научиться быстро снимать мышечное напряжение и останавливать хаос мыслей, который присутствует в голове. Как же это сделать?

Когда ребенок заснул. Вам также необходимо лечь на спину. Под голову подложите небольшую подушку, если можете без нее, то ничего не кладите. У вас появиться желание встать и посмотреть – нормально ли спит новорожденный. Дайте установку, что в течение 30 минут вы не будите об этом думать. Если же ваши мысли возвращаются к вашему карапузу, то положите ребенка рядом, только не касайтесь его, чтобы ваше тело было свободным.

Делайте глубокий вдох, выдох, на выдохе вы должны расслабиться. Сделайте ваше дыхание более глубоким, медленным. Воздух на вдохе должен чувствоваться более прохладным чем на выдохе. Когда воздух заполняет легкие, грудь должна приподниматься и опускаться. Это здоровое дыхание.

Как выспаться с маленьким ребенком

Продолжайте дышать таким образом, представляйте, что все мысли, которые наполняют вашу голову, остаются за дверями комнаты, в которой вы сейчас находитесь, а беспокойство, напряжение, усталость остаются там же. Голова должна быть пуста и легка как воздушный шар.

Среди этой пустоты продолжайте дышать медленно и глубоко, сосредоточьте внимание на пальцах ног, почувствуйте их и на выдохе расслабьте максимально. Дальше расслабьте колени, нижнюю часть живота, кисти, локти, грудь, шею, губы, кончик носа, глаза. Мысленно пройдите по точкам, сосредоточьте внимание снизу вверх, расслабляйте, насколько возможно, эти места. Вы почувствуете, насколько были напряжены ваши мышцы.

Особенно сложно расслабить плечи и глаза. В плечах находится большая доля мышечного стресса, а напряжение глаз – это напряжение ума.

После того, как прошлись по всем точкам, вы ощутите, как тело расслабилось, оно стало теплым и тяжелым. Вы почувствуете ощущение покоя, как будто вы медленно плывете на мягких облаках по небу, солнышко согревает все ваше тело, дарит ему силу и энергию. Не существует усталости, волнений.

Вы ощутите колоссальную энергетическую подпитку организма. Если вы поработаете 15 минут в таком ритме, то почувствуете, как будто вы отдохнули 2-3 часа, у вас был полноценный сон. Секрет эффекта прост – любая умственная нагрузка, стресс, беспокойство сопряжены с мышечным напряжением. Происходит расслабление тела, становится легче и голове. А вы оттуда убрали все мысли, если вам это удалось хотя бы в течение 15 секунд, то мозг получает колоссальный отдых. Беспокойство проходит, настроение улучшается.

Достаточно сложно сделать все правильно с первого раза, мгновенно выбросить все мысли из головы. Через 5-6 раз вы научитесь извлекать из него всю заложенную пользу, отдыхать за минимальное количество времени. Такой способ будет для вас настоящим спасением.

• (0)
  Приведем здесь инструкцию как правильно одевать новорожденного. Правильно одевать новорожденного также нужно учиться. Часто бывают, что мужья […]
• (0)
  Кожа новорожденного – нежная, тонкая, она не приспособлена к окружающим условиям. Уход за ней требуется иной, чем за кожей взрослого. При […]
• (0)
  Как все успевать с детьми? Это очень каверзный вопрос. В вашем доме должны быть – стиральная машина, посудомоечная машина, отдельно стоящий […]

Многие будущие родители с легким ужасом ждут появления малыша. Напуганные рассказами очевидцев, они ожидают появления кучи проблем и конца спокойной жизни. Первый вопрос, который задают молодой маме, да и папе: «Ну как, высыпаешься?». К сожалению, немногие могут ответить на него утвердительно.

Перед рождением ребенка мы, как и все приличные люди, купили детскую кроватку. Однако, ни с первым, ни со вторым ребенком она нам не понадобилась. В итоге она выполняла лишь функции ограждения для большой родительской кровати. Конечно, каждая семья выбирает свой путь, и мы, как мне кажется, просто выбрали самый легкий. До сих пор не представляю себе, каких усилий для мамы или папы должен стоить ночной подъем к малышу: услышать, подняться, пойти к кроватке, заставить себя проснуться, взять ребенка на руки, куда-то сесть, покормить, усыпить, уложить обратно в кроватку, пойти лечь спать, уснуть, чтобы через полчаса снова услышать родное попискивание. При этом во многих семьях малыш изначально с рождения «приучается» спать в своей кроватке и в своей комнате. Принимаю, что кому-то так комфортней, да и каждый ребенок – уникален. Но для себя я практически сразу поняла, что такой вариант нам не подходит.

Наверное, многие родители знают, что самый сложный момент – переложить ребенка с рук на кроватку, при первой попытке он в 99% случаев он проснется, и придется всю процедуру повторять. Поэтому обе детки сразу начали спать с нами, при этом всем было абсолютно спокойно и удобно. Ребенок крепко засыпал рядом с мамой, чувствуя ее запах и тепло. Мама была рядом, как правило, подсознательно формируя вокруг ребенка нечто вроде кокона. Папа спал как обычно, возле мамы. Ничьи права не были нарушены, все было хоть и непривычно в самом начале, но вполне комфортно. Если ребенок хотел поесть, он мог это сделать прямо на месте, в полусне, да и маме особо просыпаться не приходилось.

В первый год инстинкты довольно сильны, поэтому я обычно просыпалась в один момент с ребенком или даже чуть раньше. В случае чего – малышке стоило раз-два «поквакать», чтобы напомнить о себе и покормиться. Поэтому я не помню, чтобы наши девочки ночью шумели или плакали, за несколькими исключениями. Папа мог совершенно спокойно выспаться и пойти утром на работу. Кто-то скажет «повезло», а я скажу – не покупайте детскую кроватку!

Кстати, старшая дочка спала с нами до трех лет (кормила я ее примерно до 2 лет). На три года бабушка подарила ей красивое постельное белье с Винни Пухом. В этот момент наш ребенок сказал: «Я уже больсая и буду спать с Винни Пухом!». Так произошло ее переселение в свою комнату, на свою виннипушачью постель. Конечно, я или муж обязательно ее укладывали спать, читали, а чаще сочиняли сказки или колыбельные. Затем она засыпала, и мы могли вернуться к себе.

Со вторым ребенком было еще проще. Она уже года в два с половиной сообщила нам, что уходит спать к старшей сестре. Так, вполне спокойно прошло наше «переселение народов». До сих пор кто-то из родителей обязательно укладывает их спать, обсуждает прошедший день и рассказывает придуманные сказки. Иногда я сердито на этот счет высказываюсь, но все равно иду, ведь это тоже удовольствие – поговорить, пообниматься, пожелать спокойной ночи, увидеть, как мило они спят и сопят, а затем вернуться в свою кровать и хорошенько выспаться.

Уставшая от беременности, истощенная морально и физически родами, молодая мама оказывается на пороге новых трудностей, ранее невиданных нагрузок, которые связаны с необходимостью ухода за столь долгожданным и горячо любимым малышом. Времени прийти в себя у нее нет. Буквально спустя пару часов после родов медсестры приносят уже вымытое чадо, оставляя его на полное ее попечение. С этого момента и начинается забота, мамочку учат пеленать, одевать памперсы, смазывать складочки малыша и многое другое.

Вне зависимости от того, сколько женщина прочитала специализированной литературы по уходу за ребенком, только практика дает ей соответствующие умения и знания. Уже с первых дней мать понимает настроение «детеныша», его желания, никто другой не сможет этого сделать. Именно мама на чувственном уровне определяет, хочет он кушать, спать или у него болит животик. Она переживает за новорожденного ежесекундно, встает к нему по ночам, чтобы покормить, успокоить, убаюкать и даже просто проверить все ли в порядке. Уже спустя несколько недель послеродовая эйфория, вызванная непередаваемым счастьем от появления малыша на свет, проходит и мать со всей полнотой ощущает на себе последствия хронического стресса и усталости, вызванного, в том числе, и не достаточным качеством и количеством сна.

В этот период остро становится вопрос, как выспаться с новорожденным ? Любая книга по уходу за ребенком провозглашает незыблемое правило для молодых мам: «Ребенок спит, Вы спите». Большинство молодых мам сталкиваются с «дневной бессонницей», им не удается заснуть днем, даже, если малыш предоставляет им такую возможность. Кроме того, зачастую женщинам сложно заснуть даже ночью, поскольку тело и психика испытывают невиданное ранее напряжение, вызванное восстановлением после родов и качественно новой нагрузкой на мышцы, а также состоянием «постоянной бдительности». Поэтому, чтобы выспаться с новорожденным, необходимо научиться максимально быстро снимать напряжение и успокаивать царящий в голове хаос мыслей. Для этих целей идеально подходит расслабляющее дыхание, массаж, мышечная релаксаций, йога и даже расслабляющие фантазии.

Как только ребенок засыпает, женщина также должна принять горизонтальное положение, удобную позу, перестать беспокоиться о ребенке. Кстати, позднее у ребенка должен быть собственный детский матрас . Если успокоиться не получается, сосредоточьте свое внимание на собственном дыхании, сделайте глубокий вдох, за которым последует не менее глубокий выдох, сделайте все возможное, чтобы максимально расслабиться. Постепенно дыхание станет более медленным, постарайтесь освободиться от беспокойства, усталости, напряжения, снующих туда-сюда мыслей. Сосредоточьтесь исключительно на расслаблении. Если мысли, не смотря на все Ваши старания, продолжают «навязываться», замените их прочтением любимого стихотворения, песни про себя. Сами не заметите, как провалитесь в столь желанный сон, пусть даже на 15 минут. Это непременно восстановит силы.

Конечно, лучше всего добиться возможности спать непрерывно хотя бы 5 часов. Но как же это сделать с новорожденным? Логично, что ребенок должен спать не меньше указанного времени. Безусловно, с малышом в возрасте до одного месяца достичь такого результата не получится, но постепенно можно его приучить. Ребенок должен разграничивать день и ночь, поэтому ночью никаких игр, поели, воздух выпустили и сразу спать. Постепенно интервалы между ночными кормлениями нужно увеличивать. С этой целью для начала стоит заменить одно кормление водой (детским чаем), благодаря этому удается добиться следующего эффекта: желудок карапуза перестает ночью вырабатывать желудочный сок, не вызывая у него чувства голода, поскольку еду ему все равно не дают. Таким образом, малыш станет реже просыпаться по ночам для кормления, а, значит, у мамы будет больше времени на полноценный сон, достаточный для восстановления жизненных сил.

Молодые мамочки не понаслышке знают, что такое недосып. Это – вредное состояние, от которого страдает нервная система. А крепкие нервы необходимы любой мамочке, ведь малы требует столько сил. Что делать? Необходимо научиться высыпаться при условии, что у вас есть очаровательный розовощекий «будильник», который голосит с интервалами в 3-4 часа или даже чаще. Как? Советы можно разделить на несколько групп:

Оптимизировать режим дня;

Разобраться с проблемами, вызывающими беспокойство ребенка;

Обеспечить комфортную обстановку для собственного засыпания. Сюда относятся: определенная последовательность действий перед сном, удобство кровати, характер освещения и прочие вещи.

Освоить одну из методик высыпания.

Теперь обо всем по порядку.

Распорядок дня молодой мамы: ищем резервы времени для сна

Как правило, молодая мамочка должна не только ухаживать за новорожденным, но и выполнять кучу других обязанностей: ходить в магазин, готовить обед, прибираться в квартире, стирать, гладить пеленки. Многие мамы любят заниматься этим «в спокойной обстановке», когда малыш спит или отправлен на прогулку с папой. Но лучше тратить это время на сон. Конечно, каждый день устраивать себе несколько двухчасовых сиест – это перебор. Но поспать часок днем легко можно себе позволить. Вариант: устраивать себе «тихий час» не каждый день, а через день. Все зависит от потребностей организма.

Малыш мало спит и часто просыпается

Причин для беспокойства у маленьких деток множество: от колик в животике до слишком теплого одеяльца. Каждая мелочь может заставить малыша проснуться и разбудить маму. Чтобы свести к минимуму вероятность пробуждения крохи раньше времени, рекомендуется ответить себе на вопросы:

• Сытым ли уснул малыш? Если ребенок заснул, едва пососав грудь, он может проспать гораздо меньше положенных 3-х часов. Уже через час или даже полчаса кроха снова захочет кушать.
• Удобная ли у младенца одежда? Толстый шов или выпирающая пуговка могут доставлять дискомфорт крохе. Вместо одеяла, которое постоянно сползает, лучше использовать спальный мешок или укладывать ребенка спать в специальном комбинезоне.
• Что с памперсом? Детки очень не любят мокрые, грязные подгузники. Укладывая свое сокровище спать, убедитесь, что штанишки у малыша сухие и чистые.
• Не слишком ли жарко в комнате? Комфортная для деток температура – 22°C. Если в комнате прохладнее, возможно, нужно одеть малыша теплее. Если жарко, пусть спит в одном слипе или боди.

И еще несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

• Купание – отличный способ успокоить ребенка и снять стресс. Есть малыши, которые после ванночки и вечернего кормления мгновенно засыпают сладким сном. Другие карапузы, наоборот, от водных процедур получают заряд бодрости и долго не желают закрывать глазки. К какой категории относится ваш кроха?
• Не переутомился ли ребенок? Если днем малыш был в людном месте (поликлинике, супермаркете), это может вызвать у него целый букет эмоций. Поможет ванночка с расслабляющим средством: морской солью, ромашкой.
• Не болен ли кроха? Может, его беспокоят колики, газообразование в животике? Существует много способов борьбы с коликами: теплая пеленка, укропная вода, выкладывание на живот. Нужно знать эти способы, чтобы уметь вовремя помочь малышу.

Комфортный сон новорождённого

Важным фактором, влияющим на продолжительность сна является удобство и комфорт малыша.

Ребёночек, привыкший к уюту маминого животика и недавно появившийся на свет испытывает определенный страх и беспокойство, если вокруг него много свободного пространства.

Для того, чтобы решить эту проблему, на рынке появились уникальные устройства - коконы-люльки для новорождённых, позволяющий ребёночку чувствовать себя защищенным. В таком бэйби-коконе малыша можно укачивать, использовать его для переноски спящего и ставить в кроватку, не боясь, что драгоценный сон будет нарушен.
Лучшим таким устройством, по мнению неонатологов является бэйби-люлька Farla Baby Shell.

Комфорт в спальне

Нужно определиться, как вам удобнее всего спать.

• Многие детки крепче спят, если мама кладет их с собой в кровать. Возможно, это покажется неправильным супругу. Но нужно постараться объяснить мужу: лучше, когда жена высыпается с младенцем под боком, чем если она ходит усталой, набегавшись за ночь к кроватке. Это – временная мера для самых первых месяцев жизни крохи. Но есть опасность: в будущем, возможно, будет трудно приучить карапуза засыпать в своей постели. Это нужно учитывать и не затягивать с вопросом «отселения» ребенка обратно в его кроватку.
• Возможно, имеет смысл сменить матрас, одеяло или подушку, приобрести специальную полушку длиной во все тело. Времени для сна у молодой мамочки слишком мало, пусть оно проходит с максимальным комфортом.
• Днем, когда времени на сон мало, а заснуть хочется побыстрее, можно использовать маску наподобие тех, которые выдают в самолетах.
• Исследования показывают, что для засыпания нужна не полная тишина, а легкие мерные шумы. Существует специальное устройство – источник белого шума. Оно помогает быстрее засыпать и не просыпаться из-за посторонних звуков (плач ребенка к таковым не относится).

Сон как он есть

Человеку жаль тратить на сон третью часть своей жизни: 8 из 24-х часов каждый день. Поэтому многие ищут способы, как высыпаться за 6, 5, 4 часа, чтобы посвящать высвободившееся время чему-то более интересному.

Широко применяются методики короткого сна в спецназе. У йогов тоже есть свои секреты на этот счет. Говорят, можно поставить себе цель и научиться хорошо высыпаться за 4-5 часов. Техника основана на чередовании фаз быстрого и медленного сна. Но во время ухода за малышом, наверное, не нужно ставить подобных экспериментов над своим организмом. Достаточно запомнить следующие вещи:

• Сон менее 7 часов сутки чреват снижением внимания, быстрой утомляемостью, ухудшением иммунитета. Следствие – частые простудные заболевания.
• Лучше лечь спать пораньше, несмотря на то, что скоро придется просыпаться и кормить малыша. 1 час сна до полуночи равен по своему значению для организма 2-м часа ночного сна.
• Воздух в комнате должен быть прохладным (не забываем про вечернее проветривание), а одеяло наоборот – теплым.
• Не нужно есть на ночь. Это долго не даст заснуть. Зачем отнимать драгоценное время у сна в пользу переваривания плотного ужина?
• Короткая вечерняя прогулка с малышом поможет лучше заснуть обоим: маме и крохе.
• Телевизор и компьютер создают напряжение, мешают «отключиться» и заснуть сном младенца. Не смотрите перед сном сериалы, не читайте форумы. Лучше – книги и расслабляющая музыка.