Мышечная релаксация. Препараты, расслабляющие мышцы: классификация и побочные действия при применении

Мышечная релаксация Упражнение 6.3. Контраст.Проделаем такой опыт. Оцените уровень расслабления вашей левой кисти по 10-балльной шкале. Запишите это число. Максимально сожмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком положении 7–8 с. Сбросьте напряжение и

Мышечная деятельность Известно, что активная мышечная деятельность является потребностью для ребенка, от удовлетворения которой он получает необычайное удовольствие. Имеет ли это удовольствие нечто общее с сексуальностью, включает ли оно само сексуальное

Релаксация Объективная реальность заключается в том, что мы не можем одновременно быть встревоженными и расслабленными, но мы можем очень легко научиться бороться с тревожностью – научиться расслабляться. Многочисленные экспериментальные исследования показывают, что

2.3. Нервно-мышечная релаксация Начало научной разработки приемов формирования состояния релаксации связано с именем известного психоневролога Э. Джекобсона, установившего в 1930-х гг. существование выраженной зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и

Мышечная релаксация Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, поэтому с помощью регулярной тренировки и определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления

Если самопроизвольного расслабления мышц не наступает, значительную часть остаточных напряжений можно снять с помощью произвольной релаксации. Существует несколько групп техник расслабления.

1. Расслабление «по контрасту»

Почему мы не можем расслабиться? Не ощущая привычных напряжений, мы не можем с ними работать. И даже почувствовав, часто не в состоянии достаточно управлять собственными мышцами. Суть методики в том, чтобы произвольно напрячь мышцы, а затем расслабить их. Таким образом мы учимся целенаправленно расслаблять мышцы, а заодно развиваем чувство тела.

Части тела расслабляются по очереди. Начинать упражнения лучше с тех групп мышц, которые мы хорошо чувствуем: с кистей рук и лица.

Работать можно в любой позе, но начинать лучше в положении лежа на спине.

Со всей силы сожмите ведущую руку в кулак. Через несколько секунд расслабьте, стараясь максимально «отпустить» напряжение. Постарайтесь ощутить мышцы. Не старайтесь чрезмерно, дайте телу самому расслабиться. Сожмите и расслабьте еще раз, скорее всего расслабление углубится. Затем — вторую руку. На начальном этапе сосредоточьтесь на ощущениях в кистях, по мере освоения упражнения охватывайте напряжением и расслаблением предплечье, а затем и плечо.

То же проделываем с мышцами лица. Сначала с верхним сегментом (мышцы вокруг глаз), затем с нижним (челюсти). Переходим на шею.

Напрягаем и расслабляем стопы (когда упражнение освоено, включайте в работу мышцы икр и бедер), ягодицы, брюшной пресс, спину. В завершение пробегите мысленным взором по всему телу, постарайтесь почувствовать, где остались напряжения. Их можно снять тем же способом: сильно напрячь и через несколько секунд «отпустить».

После выполнения упражнения не вскакивайте сразу, это общее требование к упражнениям на релаксацию. И старайтесь подниматься, используя минимальные усилия. Если лежали — повернитесь на бок, подберите под себя ногу, встаньте на четвереньки, затем на одно колено, затем на ноги. Если работали сидя — наклонитесь вперед, перенося вес тела на ноги и не спеша вставайте. Если нужно, опираясь о подлокотники кресла.

2. Расслабление через фокусировку внимания на мышцах

Проходим по телу «внутренним взглядом», стараясь ощутить мышцы, температуру окружающей среды и поверхности, с которой контактирует конечность, пульсацию крови… в общем все, что возможно ощутить в теле. Не спешите, начните, например, с той же правой кисти и постарайтесь почувствовать все части руки от кончиков пальцев до подмышки. Ваша задача — не пытаться расслабиться, старайтесь просто ощущать.

3. Расслабление через отвлечение внимания

Точнее, через фокусировку — но на этот раз не на мышцах. А, например, на дыхании. Попробуйте осознать собственное дыхание. Или на том, как ваше тело контактирует с опорой. Лежим ли мы или сидим, не важно. Мы редко чувствуем поверхность, с которой соприкасается наше тело, мы не привыкли обращать внимание на прикосновения собственной одежды. Вот на этом и сосредоточимся: на качестве, степени контакта, температуре того, с чем контактируем… Постарайтесь побывать в каждой точке соприкосновения! Следите за происходящим и ни во что не вмешивайтесь, по возможности постарайтесь получить удовольствие от ощущений! Скорее всего, через некоторое время (не ждите этого специально — мы ведь отвлекаем внимание от напряжений!) мышечное напряжение станет уходить само собой.

4. Расслабление через движение

Мы не зря говорим: «сбросить напряжение». Его действительно можно «сбросить», «стряхнуть». Начнем с кистей. Согните руки в локтях и потрясите кистями. Не вкладывайте больших усилий, просто позвольте кистям свободно болтаться. Опустив руки, распространите вибрацию выше, на всю руку. Несколько раз поднимите плечи к ушам и просто отпустите, позволив им «упасть» вниз. Расслабив шею, позвольте подбородку опуститься на грудь. Медленно «прокатите» голову по кругу: влево, назад, вправо и обратно. Не тяните шею в стороны, а просто «отпустите» мышцы. Заодно отметьте, где возникают напряжения, ограничивающие подвижность шеи. В дальнейшем можно будет расслаблять и растягивать эти мышцы целенаправленно.

Наклонитесь вперед, назад, в стороны. Особенность в том, чтобы наклоняться не усилием мышц, а за счет расслабления мышц-антагонистов. Поэтому наклон выполняется медленно, без насилия; отслеживайте сдерживающие напряжения и старайтесь их «отпустить».

Оперевшись рукой о стену, сделайте несколько расслабленных махов ногой: вперед, назад, в бок. Нога движется свободно, не старайтесь поднять ее повыше. Ваша цель — не растяжка, а расслабление!

Приподнимите одну ногу и не6сколько раз «сбросьте» напряжение, как будто стряхиваете воду. То же проделайте руками.

Встаньте прямо и расслабленно поворачивайтесь вправо-влево. Движение выполняется за счет мышц ног и таза, верхняя часть тела максимально расслаблена. Руки свободно болтаются из стороны в сторону, как веревки. Голова немного поворачивается в такт движениям корпуса, дыхание свободное. Позвольте рукам «летать», захлестывая за спину, а корпусу свободно скручиваться.

После любого упражнения на релаксацию сделайте короткую паузу. Если сидели или лежали — плавно встаньте. Постойте, пройдитесь, стараясь уловить новые ощущения в теле. Постарайтесь удержать чувство расслабленности как можно дольше. Отдельные элементы упражнений, направленные на расслабление той или иной части тела, можно использовать по необходимости в течение дня, чтобы расслабить уставшие мышцы. И постепенно учитесь расслабляться в различных ситуациях.

Положение лежа — это лишь базовая поза, удобная для освоения упражнения, но малоприменимая в обычной жизни. А выполнять упражнение сидя можно и в транспорте, и на работе. Комплекс расслабления через движение можно выполнить в обеденный перерыв.

Полученные навыки просто необходимо переносить в реальную жизнь — только тогда они окажутся по-настоящему полезными.

Слишком сильное напряжение без хорошего расслабления забирает много энергии. Движения становятся скованными, увеличивается утомляемость, нарушается кровообращение, сон и прочее. Вообще, насколько мышцы напрягаются, настолько они должны и расслабляться. Однако далеко не всегда так бывает. Сидячий образ жизни и малоподвижность приводят к тому, что одни мышцы напряжены слишком сильно, а другие устают даже после малой работы ими. Приходится прибегать к специальным средствам, мышцы. Знать их крайне необходимо тем, кто стремится к полноценному образу жизни.

Напряжение и расслабление

Чтобы знать, как расслаблять мышцы, и уметь это делать, нужно научиться чувствовать и уметь работать с напряжением. Метод заключается в произвольном напряжении мышц, а затем в их естественном расслаблении. Так мы не только научимся, как расслаблять мышцы, но и станем лучше чувствовать свое тело.

По очереди занимаются с разными частями тела. Начинать следует с тех групп мышц, которые чувствуются лучше всего. Это кисти рук, а также лицо. Делайте упражнения в любой удобной для вас позе. Но оптимальным вариантом является все же поза лежа на спине.

Сожмите сначала ведущую руку в кулак что есть силы. Подержите так несколько секунд, перед тем как расслаблять мышцы. После этого постарайтесь отпустить напряжение и ощутить в это время свои мышцы. Не нужно переусердствовать. Пусть тело расслабляется естественным образом, а вы лишь наблюдайте за своими ощущениями. После этого повторите упражнение. Вы заметите, что намного лучше почувствуете расслабление. Сделайте то же самое другой рукой. После того как кисти рук вы будете чувствовать хорошо, сосредотачивайте внимание на целой руке, предплечье и плече.

То же самое затем делайте с начиная с мышц вокруг глаз и переходя затем к нижней челюсти и шее.

Освоив эти части тела, переходим к стопам, а потом икрам, бедрам, ягодицам, животу, пояснице и спине в целом. В конце мысленно пройдитесь взглядом по всему телу. Постарайтесь ощутить, не осталось ли где-нибудь еще зажатых участков. Если вы почувствовали напряжение еще где-то, расслабьте эти места тем же способом, напрягая их сильно-сильно на несколько секунд, а затем отпуская напряжение.

После всего сеанса не нужно сразу же быстро вставать и приниматься за дела. Если вы делали упражнения лежа, сначала повернитесь на бок, подберите ногу, Постепенно перенесите центр тяжести на одно колено, а после этого — уже на ноги. Если вы занимались сидя, то сначала следует наклониться вперед и перенести вес на ноги, после чего медленно можно вставать. Такого постепенного выхода из релаксации необходимо придерживаться обязательно.

Концентрируем внимание на своем теле и прикосновениях

Научиться, как расслабить напряженные мышцы, можно, развивая в себе общую чувствительность. Постарайтесь пробежаться по телу внутренним взором и почувствовать свои мышцы, затем температуру внешней среды, поверхности, с которой вы соприкасаетесь, пульсацию и так далее. Все то, что только можно ощутить в теле. При этом не следует спешить. Старайтесь останавливаться на каждом чувстве. Например, начав с пальцев руки, постепенно переходите к кисти, локтю и доходите до подмышки. В этом упражнении главное - не расслабление, а концентрация внимания на своих ощущениях.

Суть следующего упражнения заключается в фокусировке внимания на дыхании. Сконцентрируйтесь на нем и осознавайте. Чувствуйте поверхность, с которой контактируете, свою одежду. Сосредоточьтесь на всех точках, где тело соприкасается с одеждой и поверхностью. Наблюдайте за своим вниманием и старайтесь не контролировать его и не командовать. Просто получайте удовольствие от соприкосновений. Обычно мышечное напряжение само уходит уже через несколько минут.

Движение — жизнь: расслабляем руки и шею

В народе не зря говорят: «Сбрось напряжение». И это не просто фигура речи. Напряжение действительно можно сбросить. Попробуем это осуществить.

Согнув руки в локтях, потрясите кистями. Не нужно прикладывать при этом больших усилий. Пусть кисти сами болтаются. Затем распространяйте вибрацию полностью на руки, опустив их, приподнимая плечи к ушам и давая им как бы упасть. Расслабьте шею. Пусть подбородок опустится на грудь. Медленно дайте голове сделать полукруг в одну сторону, затем в другую. При этом не нужно тянуть шею. Пусть мышцы сами выберут удобное для них растяжение. Делая это упражнение, постарайтесь ощутить, где имеется напряжение, которое не дает шее нормально двигаться. Постепенно вы будете работать с этими участками.

Расслабляем туловище и ноги

Наклоняйтесь вперед, назад и в стороны. Но старайтесь сделать эти упражнения не за счет мышечных усилий, а с помощью расслабления антагонистических мышц. Поэтому движение должно быть мягким и медленным.

Обопритесь рукой о стену и сделайте несколько махов ногой вперед, назад и в стороны. Пусть нога двигается свободно. Не нужно стараться поднять ее как можно выше. Не забывайте, что вы делаете не растяжку, а расслабление. Проделайте то же самое с другой ногой, а потом — с руками.

Встав прямо, поворачивайтесь в стороны расслабленно. Упражнение выполняют и таза, максимально расслабив при этом верхнюю часть тела. Руки должны болтаться, как веревки, опущенные вниз. Голова может поворачиваться вслед за корпусом. Дыхание не фиксируем, а дышим свободно. Пусть руки «полетают», захлестываясь в стороны и вверх, а корпус закручивается, как ему хочется.

Как правильно делать упражнения для расслабления

В конце каждого релаксирующего упражнения должна следовать небольшая пауза. При этом можно плавно встать и постоять или походить, стараясь не напрягаться. Некоторые упражнения по возможности повторяйте в течение дня, давая отдохнуть уставшим группам мышц. Таким образом вы постепенно очень хорошо поймете, как можно расслабить мышцы.

Поза лежа хоть и оптимальная, но применять ее в течение дня удастся лишь в выходной день. Упражнения на расслабление вы можете делать и в и сидя на стуле, и находясь в общественном транспорте в любом положении. Чувствуйте свои мышцы, и у вас все получится!

Ванна

Отличным и очень приятным способом расслабления является принятие ванны. Наполните ее теплой водой, добавьте несколько капель любимого эфирного масла или вылейте настой из трав (например, ромашки).

Такая ванна прекрасно расслабит мышцы и очистит поры кожи, улучшив дыхание всего тела.

Массаж

Расслабляющий массаж, особенно после принятия ванны, отлично дополнит процедуру. Начиная с пальцев ног и стопы, постепенно следует передвигаться вверх и пройтись по всему телу. Массаж наполнит тело энергией и словно вдохнет новую жизнь. Конечно, лучше, если процедуру сделает массажист. Но можно заняться и самомассажем. Ведь для расслабляющего его вида больших усилий прилагать не нужно.

Препараты, расслабляющие мышцы

Иногда процесс настолько запущен, что упражнения и домашние процедуры не приносят должного эффекта и напряжение остается. Желательно продолжать делать релаксирующие упражнения. Но часто люди предпочитают заменять собственные усилия аптечными препаратами.

Существуют специальные лекарства, расслабляющие мышцы. Среди них есть мази, таблетки и даже уколы.

Мази хорошо помогут снять боль в ногах. Например, "Финалгон" наносят на больные участки, после чего ноги необходимо обеспечить теплом. Конечно, о ваннах после нанесения мази не должно быть и речи.

При остеохондрозе и часто назначают таблетки, расслабляющие мышцы. Среди них известны, например, "Мидокалм", "Баклофен" и "ММ-301".

Внутривенные препараты могут вводить для проведения кратковременных операций.

Занимайтесь лечебной физкультурой. С помощью простых, но правильно подобранных физических упражнений можно добиться очень многого, в том числе научиться легко расслабляться.

Выбирайте стул, который хорошо поддерживает поясницу. Хорошо, если его можно будет регулировать.

Старайтесь голову держать прямо, не задирая подбородок, но и не опуская его.

Если у вас сидячая работа, то каждый час старайтесь делать небольшие перерывы. Пройдитесь по коридору, по лестнице. Сделайте наклоны в стороны и поболтайте конечностями.

Заключение

Мы рассмотрели лишь несколько способов для расслабления мышц из многих имеющихся. Но если вы начнете применять хотя бы эти, то, возможно, никакие дополнительные средства, расслабляющие мышцы, в будущем вам не потребуются.

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

• При первом - в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
• Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

• Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

• Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

• Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

• Кисти рук

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

• Лицо

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела .

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.