Убрать объем икр. Как убрать накаченные икры на ногах упражнениями за неделю

15.10.2019 -

Многих женщин беспокоит внешний вид их ног. Икры иногда слишком массивные. Мышцы на икрах увеличиваются из-за отёчности, чрезмерных физических тренировок. Иногда они остаются крупными, когда девушка похудела. В результате икры не просто выглядят чересчур большими, делают облик неженственным и грубым, но и визуально укорачивают ноги. Такую проблему необходимо решать, поскольку икры могут стать настолько большими, что вы просто не сумеете в очередной раз надеть ваши любимые джинсы. Да и в «мини» ножки будут смотреться нелепо. Как уменьшить икры на ногах? Рассмотрим наиболее действенные упражнения, меры профилактики. Вам понадобится изменить меню, следить за своими привычками и постоянно делать зарядку. Ноги начнут меняться прямо на глазах, совсем скоро вы забудете о больших икрах.

Как не позволить увеличиваться икрам на ногах? Простые советы
В первую очередь вам понадобится выполнить общие рекомендации. Только так вы сможете контролировать увеличение ваших икр, создать хорошие условия для сокращения объёмов.

Обувь. Откажитесь от неудобной обуви, туфель на высоком каблуке, платформе. Желательно не носить обувь на высокой шнуровке, которая нарушает кровообращение и вызывает отёчность. Ваши туфли непременно должны быть удобными: их задача не сдавливать, а мягко облегать ноги.
Питание. Следите за вашим меню. Не употребляйте много сладкого и жирного, не солите пищу слишком сильно и не добавляйте специи. Временно исключите всё копчёное и острое из вашего рациона. За три часа до сна переставайте пить воду.
Поза. Если у вас есть привычка сидеть в кресле или на диване, подогнув ноги, о ней нужно забыть. Вы нарушаете кровообращение, ноги отекают. В итоге икры становятся большими, а ноги – непропорциональными.
Велосипед. Любительницам поездок на велосипеде придётся на какое-то время отказаться от хобби. Вы слишком сильно будете развивать таким образом икроножные мышцы, зарядка не сумеет справиться с объёмами. Не ездите на велосипеде хотя бы 3-4 месяца, пока не увидите явных результатов занятий. Если велосипед вам необходим, сократите время поездок как минимум в два раза. Иначе ваши большие икры останутся с вами.
Прогулки. Здесь необходима золотая середина. Отказываться от пеших прогулок совсем не стоит – икры могут «провиснуть», нога потеряет форму и упругость. Кроме того, прогулки на свежем воздухе полезны для здоровья в целом и повышают тонус организма. Оптимальный вариант – гулять примерно около получаса, не больше.
Аэробика. Занимайтесь обычной аэробикой, тренируйтесь со скакалкой. Хороший вариант – стэп-аэробика.
Сбрасывание веса. Если вы снижаете вес, а икры не теряют объём, попробуйте на время занятий немного уменьшить темпы похудения. Иначе зарядка всё равно не поможет устранить проблему: вы будете терять вес быстро, а икры «подсыхают» медленнее.
Фитнес. Когда вы уже озабочены объёмами ваших икр, нужно перестать выполнять на тренажёрах упражнения для ног. Иначе мышцы будут продолжать увеличиваться.
Мера. Соблюдайте меру и не забывайте о здравом смысле, уменьшая объёмы ваших икр. Обратите внимание, что ноги не должны напоминать палки и иметь одинаковый объём по всей длине. Красивая женственная ножка отличается изящными линиями, небольшим увеличением объёма выше колена. Слишком худые ноги выглядят голенастыми, напоминают ножки девочки-подростка. Занимаясь зарядкой, делая специальные упражнения, чтобы уменьшить икры на ногах, умейте вовремя остановиться. Ваши ноги должны быть гармоничными и женственными, выглядеть естественно.

Следуйте советам: так вы сумеете естественным образом сократить объёмы икр на ногах и увеличить эффективность упражнений.

Как уменьшить икры на ногах? Делаем упражнения!
Выполняйте различные упражнения, регулярно делайте зарядку и постепенно увеличивайте растяжку. Именно такая целенаправленная работа над своим телом поможет вам действительно уменьшить икры заметно. Не забывайте об упражнениях. Очень важно выполнять их постоянно, без длительных перерывов, пропусков дней.

Сначала разогревайте мышцы. Перед каждым занятием нужно примерно 2-3 минуты бегать на одном месте. Лучший вариант – делать это на цыпочках. Также несколько раз присядьте.
Сделайте растяжку. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Постарайтесь вытянуться в одну струнку. Ощутите всё ваше тело. Медленно нагнитесь корпусом вперёд, сгибайтесь в талии. Руками коснитесь пола. Голову опустите как можно ниже. Представьте, что вы сгибаетесь пополам, и обязательно следите за мышцами икр: они должны напрягаться, натягиваться. Потом так же спокойно разгибайтесь.
Балетное упражнение. Красоте ног балерин можно действительно позавидовать. Уменьшить икры на ногах в домашних условиях вам поможет несложное балетное упражнение. Встаньте прямо. Стопы должны стоять параллельно плечам. Аккуратно и не спеша приседайте. Сгибать нужно только колени, а мышцы бёдер надо напрягать. Упор сначала делайте на стопы. Присев так 10-15 раз, повторите упражнение, но уже с упором на носки, слегка приподнимаясь на них.
Возьмите скакалку и начинайте прыгать, засекая время по часам. Около 10 минут прыгайте на двух ногах. Потом нужно прыгать на одной ноге, не менее 5 минут. Когда вы только привыкаете к занятиям, можете ограничиться 6 минутами на двух ногах, и по 3 минуты прыгать на каждое ножке по отдельности. Увеличивайте время постепенно.
Делайте растяжку, чтобы уменьшить объёмы икр. Встаньте прямо. Можете для устойчивости немного опереться спиной на стену, но упор на спину делать нельзя. Перенесите весь вес вашего тела на одну ногу. Другую ногу нужно согнуть в колене. Возьмите двумя руками стопу и начинайте постепенно вытягивать согнутую ногу, выпрямлять её. Постарайтесь создать между ногами угол около 90 градусов. Тяните ногу осторожно, но достаточно сильно – ваши мышцы на икрах должны хорошо напрягаться. Сразу достичь желаемого угла обычно не получается, но с каждым занятием растяжка становится лучше. Повторите упражнение с другой ногой.
Выполняйте перекаты. Встаньте на пятки и быстро сделайте 15-20 шагов, а потом сразу перекатитесь на носочки и продолжайте шагать уже на них, тоже около 20 раз. Повторите упражнение хотя бы 2 раза.
Разминка. В качестве разминки нужно бегать на месте примерно 2 минуты. Лучше это делать на цыпочках. Потом быстро пройдите на цыпочках примерно 20 мелких шагов, вытянувшись в одну струнку и подняв руки. Следите за мышцами икр: они должны быть напряжены.
Махи ногами. Перед этим упражнением поставьте рядом стул. Спинка может вам понадобиться в качестве точки опоры. Ставьте стопы параллельно плечам, вытягивайте вперёд одну ногу. Носок хорошо оттяните, чтобы все мышцы напряглись. Быстро сделайте мах назад, придерживаясь за спинку стула. Повторите упражнение с другой ногой.
Снова приседания. Перед концом тренировки ещё раз выполните приседания.
Выпады вперёд. Уменьшить икры на ногах помогут выпады ногами вперёд. Встаньте прямо, расставьте на ширине плеч ноги. Делайте резкие выпады ногами вперёд, по очереди. Сделав выпад, обязательно зафиксируйте положение тела, ощутите, как напряглись мышцы на ногах.
Массаж. После занятий обязательно сядьте, полностью расслабьтесь, вытянув ноги. Сделайте массаж икр и помассируйте их сухим полотенцем. Вы усилите кровоток, увеличивая эффективность тренировок.

Выполняйте упражнения каждый день. Они должны занимать у вас примерно полтора часа. Постепенно увеличивайте нагрузки, помните, что тренировки не должны вредить вашему здоровью. Действуйте по плану, не пропускайте упражнения, чтобы добиться наилучшего результата. Ваши икры на ногах начнут уменьшаться на глазах.

Заботиться о своей внешности - дело принципа для каждой девушки, ведь недовольство своим внешним видом может по-настоящему отравить ей жизнь. Бесконечные диеты, походы в салоны красоты и спортивные залы стали неотъемлемой частью жизни. Однако, если одни «проблемные» зоны достаточно просто поддаются коррекции, то для придания желаемой формы другим приходится постоянно тяжело трудиться. Имея идеально плоский живот, красивые руки и подкачанные ягодицы, многие девушки просто выходят из себя, не зная, как уменьшить икры на ногах.

Казалось бы, такой незначительный недостаток, однако, чтобы его исправить, нужно тренироваться практически ежедневно, причем виды упражнений будут кардинально отличаться в зависимости от причин возникновения проблемы. Таких, к слову, три: отеки, лишний вес и перекачка икроножных мышц. Но если в первом случае стоит скорее обратиться к врачу за консультацией и поменять режим питания, то в двух остальных нужно усиленно работать над собой. Как вы уже догадались, эта статья будет о том, как уменьшить икры на ногах для девушек.

Работа над перекачанными икрами

Такая проблема возникает чаще всего из-за неправильных нагрузок во время ходьбы или занятий спортом, когда вместо упора на пятку, он делается на носок. Еще одна весьма распространенная причина - ношение каблуков, в особенности высоких шпилек. Да-да, они не только дают нагрузку на спину и таз, в результате постоянной ходьбы в неестественном положении стопы страдает также и икроножная мышца. Потому первое, к чему стоит приглядеться - это своя походка, ведь она действительно может быть корнем проблемы.

Во время любых передвижений старайтесь контролировать, чтобы нагрузка равномерно распределялась между пяткой и носком, не ограничиваясь последним. Иначе мышцы будут продолжать подкачиваться, а нижняя часть ноги все больше своей формой напоминать перевернутую бутылку. Оно-то, может, и ничего, вот только к нарядам придется подходить более придирчиво, особенно если это касается легкого короткого платьица или мини-юбки, да и джинсы в обтяжку на таких ножках имеют не лучший вид.

Так что же нужно делать, чтобы уменьшить объем икр? Настоящей находкой для желающих избавится от этой проблемы станет эллиптический тренажер, работа на котором способствует удлинению мышцы, а значит и уменьшению ее объема. Огромную пользу принесут и регулярные длительные пешие прогулки, причем маршрут свой нужно продумать таким образом, чтобы он проходил по ровной поверхности, без подъемов на крутые горки. Уделяя этому хотя бы по полчаса ежедневно, вы сможете значительно приблизить себя к желаемому результату. По такому же маршруту можно проводить велосипедные прогулки или марафонские забеги, главный принцип - это отсутствие резких подъемов. Еще один вариант борьбы с объемными икрами - плавание.

Однако помимо тренировок, следует помнить также о ряде ограничений, которые следует неукоснительно соблюдать. Это касается как тренировок, так и повседневной жизни. Упражнения для похудения икр ног никак не совместимы с такими видами спорта как альпинизм или спринтерский бег, поскольку именно они максимально нагружают и увеличивают эти мышцы. Скакалки, степ, подъемы на носках, - от всего этого тоже придется отказаться. Ну и бег по пересеченной или холмистой местности, он тоже не лучший вариант при борьбе с объемом в икрах.

Борьба с толстыми икрами

Лишний вес, как правило, отражается абсолютно на всех зонах. Проблема в том, что уходит он абсолютно неравномерно, и даже изрядно похудевшие дамы, обретя столь желаемые формы, остаются «счастливыми» обладательницами непропорционально толстых икр. Но даже со столь сложной проблемой можно справиться, и нужно верить, что раз уж удалось получить идеальную талию, то и на икры терпения тоже хватит.

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения икр, нужно понять, что диету никто не отменял, ведь лишний жир еще остался. Правда, скорректировать ее все же можно, сделав ее менее строгой. Сами же тренировки будут направлены на покачивание мышц, потому они противоположны предыдущим рекомендациям. В комплекс упражнений обязательно должны войти прыжки на скакалке, подъемы на носочках, приседания, степ-аэробика. В повседневной жизни нужно как можно больше ходить по ступеньках, взбираться на горки и холмы, при этом основной упор нужно сделать на носочки. А теперь рассмотрим технику выполнения упражнений более подробно.

Скакалка. В детстве наша готовность прыгать с этим спортивным снарядом кажется безграничной, однако во взрослой жизни такой потенциал практически равен нулю, потому новичкам лучше начинать эти тренировки нужно с очень короткого промежутка времени - всего 30 секунд, после чего постепенно наращивать интервалы. Стоит отметить, что эффективными они будут только в том случае, когда прыжки будут производиться на носочках. Очередность прыжков такая: 10 на двух ногах, 10 на одной, 10 на второй. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая их количество.

Подъемы на носочках. Комплекс этих упражнений для похудения икроножных мышц нужно выполнять в таком темпе: 10 медленно, 10 более быстрых и 10 пружинистых без остановки.

Упражнение 1. Ноги на ширине таза, ступни параллельно друг дружке.
Упражнение 2. Положение то же, пятки вместе, носки врозь.
Упражнение 3. То же положение, носки вместе, пятки врозь. Это наиболее сложное из предложенных, поскольку достаточно сложно удержать равновесие. Потому для поддержки можно взять стул или опереться о стену.

Приседания. Особенность таких приседаний в том, что основной эффект будет достигаться благодаря поднятию на носочки в положении сидя. Алгоритм таков: присели-поднялись на носочки-зафиксировали положение-встали. Спина должна быть максимально ровной, руки лучше держать перед собой. Начинать нужно минимум с 5 приседаний, постепенно увеличивая количество до 20-ти.

Растяжка. Со школьной скамьи нам знакомое упражнение: сидя, ноги ровно перед собой, максимально наклоняемся вперед, руками подтягивая носки к себе. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксируйте положение на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Количество повторов - от 3 до 5.

Поднявшись на максимальную высоту на носочках, постарайтесь хотя бы минуту-полторы походить таким образом по комнате, так мышцы тоже хорошенько потянутся.

Более подготовленным можно использовать позу из йоги «собака мордой вниз». Из положения лежа встать, упершись ступней и руками в пол, таким образом нужно свой силуэт максимально приблизить к латинской букве «V». Зафиксироваться в такой позе на 20-30 секунд, старайтесь не отрывать пятки от пола.

Все эти упражнения нужно выполнять систематически, не менее трех месяцев, после чего только станет заметен результат. Потому, говорить о том, что уменьшить икры на ногах быстро достаточно просто вряд ли стоит. Это возможно только такими радикальными методами, как, к примеру, липосакция. Немного скорректировать свои формы поможет также удачно подобранный гардероб, реальные же изменения достигаются только тяжелым и упорным трудом.

Нередко даже худенькие девушки жалуются на чрезмерно объемные голени. Уменьшить полные икры можно с помощью выполнения специальных упражнений. Их можно делать дома или в тренажерном зале. Главное - заниматься в высоком темпе, с большим количеством повторений. Дополнять такие тренировки желательно занятиями на кардиотренажерах. Немаловажную роль играет и растяжка. Благодаря ей сухожилия и мышцы удлиняются, в результате чего голень становится тоньше и стройнее.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Причины полноты икр

Голени могут иметь большой объем по нескольким причинам:

1. Избыточный вес. Если человек имеет высокий процент жира в организме, икры будут полными. Также стоит учитывать, что жировая прослойка распределяется индивидуально. Иногда даже у худеньких девушек могут быть толстые голени.
2. Спорт. Регулярные занятия балетом, футболом, бегом на короткие дистанции и другими видами спорта приводят к увеличению икр. Даже если надолго забросить тренировки, голень останется большой.
3. Каблуки. Девушки, которые часто ходят на высоких каблуках, могут заметить, что голени становятся более накаченными. Это связано с тем, что икры в течение длительного времени находятся под нагрузкой.
4. Генетика. Если лишнего веса нет, а голени все равно остаются полными, скорее всего, дело в наследственных особенностях. На объем икр влияет длина ахиллова сухожилия. Если оно короткое, то и голени будут большими.

Обычно уменьшить размер икр хотят девушки. Чтобы сделать это, нужно разобраться с анатомическим строением голени. В этой области находится икроножная мышца, занимающая большую ее часть. Под ней залегает камбаловидная, которая выталкивает икроножную наверх. Уделять внимание нужно обеим мышцам, так как именно они влияют на объем голени.

Как уменьшить икры?

Чтобы избавиться от крупных икр, нужно уменьшить процент жира в организме с помощью кардио и укрепить мышцы тренировками.

Не стоит бояться, что икры станут больше от занятий. Чаще всего полными голени выглядят из-за жировой прослойки. Многоповторный тренинг позволит уменьшить их объем и сделать более крепкими.

Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале - эффективные упражнения

Программа тренировок для зала

Мышцы голени работают при подъеме на носки из различных положений. Техника выполнения всех упражнений для уменьшения икр схожа. Вверх следует подниматься быстро, максимально вытягивая мышцы голени. Опускаться нужно подконтрольно, растягивая икры в нижней точке. При этом ноги должны быть прямыми, но полностью разгибать колени, блокируя сустав, нельзя.

В спортзале есть специальные тренажеры для выполнения упражнений на мышцы голени. Их можно дополнить движениями со свободным весом. Важно учесть, что занятие должно проходить в достаточно высоком темпе. Отдых между подходами должен составлять 30–40 секунд.

Вес следует подбирать таким образом, чтобы с ним получилось легко выполнить с высокой интенсивностью заданное число повторений.

В таблице приведен комплекс упражнений для уменьшения икр в тренажерном зале.

Упражнение	Подходы	Повторения	Иллюстрация
Подъемы на носки стоя в тренажере	3	30
Жим носками в тренажере для жима ногами	3	20–30
Подъемы на носки сидя в тренажере	3	20–30
Подъемы на носки в положении приседания «плие»	3	20
Прыжки на скакалке	4	50

Если в зале нет специального тренажера для подъема на носки стоя, можно выполнять аналогичное движение в тренажере Смита, поставив стопы на степ-платформу.

Подъем на носки стоя в Смите

Растягивать икры необходимо после каждого подхода. Для этого нужно отвести таз назад и потянуть носок на себя. Такая растяжка не позволяет мышцам укорачиваться, делая голени более стройными.

Растяжка икр стоя

После тренировки стоит потянуть икры подольше, в течение 5–10 минут. Еще один способ растяжки - опереться руками о стену и поставить одну ногу назад, не отрывая стопы от пола.

Растяжка икр у стены

Программа тренировок для дома

Убрать полные икры можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять похожие упражнения с гантелями и другим инвентарем. В качестве отягощения можно использовать даже бутылки с водой.

Делая упражнения для уменьшения икр дома, следует руководствоваться теми же правилами, что и при занятиях в тренажерном зале.

Программа тренировки для похудения голеней в домашних условиях приведена в таблице.

Упражнение	Подходы	Повторения	Иллюстрация
Подъемы на носки стоя с гантелями на возвышенности	3	30
Перекатывание с пяток на носки стоя на полу	3	20–30
Подъемы на носки сидя с гантелями на коленях	3	20–30
Берпи	3	15
Прыжки на скакалке	4	50

Заниматься по этим программам дома или в зале нужно 2 раза в неделю.

Кардио

Тренировки с отягощением желательно дополнять занятиями на кардиотренажерах. Это поможет снизить процент жира в организме, в результате чего голени станут тоньше.

Если нужно уменьшить икры на ногах, не стоит выполнять такие виды кардио:

ходьба и бег под горку на улице или на дорожке под наклоном;
занятия на степпере;
быстрый бег на короткие дистанции (спринт);
тренировки на велотренажере с сопротивлением.

интервальный бег на дорожке без наклона;
занятия на эллипсоиде или велотренажере без сопротивления;
плавание;
быстрая ходьба или бег на длинные дистанции (от 40 до 60 минут).

Проводить кардиотренировку можно сразу после окончания силовой части. В этом случае она должна длиться 20–30 минут. Кардио в отдельные дни должно быть более длительным, так как в первые 30 минут будет сжигаться гликоген и только потом жир.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Полные кругленькие икры ног сейчас не в тренде, поэтому девушки стремятся к изящным подтянутым лодыжкам. Если объемные икры стали настоящей проблемой, не дожидайтесь пока из этого вырастет комплекс, разыскивайте варианты для их уменьшения. Сначала надо объективно посмотреть на состояние ваших щиколоток и разобраться в причинах их объема.

Как уменьшить икры ног: почему полные икры?

Причиной объемных икр может быть генетическая предрасположенность, гиперстеническое телосложение, при этом фигура плотная, коренастая. Если это так, для похудения икр потребуется больше времени и настойчивости. Увеличение икроножных мышц может быть связано с отеками ног, вызванными задержкой жидкости или варикозным заболеванием вен. В этом случае ноги устают, под вечер в них чувствуется тяжесть и жжение. Мышечная масса ног в таких случаях рыхлая и не выраженная. Чрезмерно толстые икры бывают в результате лишнего веса и неравномерного похудения. Организм как худеет, так и поправляется непропорционально. При похудении объемы в первую очередь уходят с шеи, рук и груди. А проблемные места удерживают округлости, вопреки диетам. Длительные настойчивые силовые тренировки также могут сделать икры объемными и рельефными.

Как уменьшить объем икр

Если полнота икр связана с задержкой жидкости, необходимо ограничить потребление соли, маринованной и копченой пищи. Все это может приводить к отекам ног и провоцировать заболевания сосудов. Избавиться от лишнего веса и полных ножек можно, пересмотрев питание. Лучше всего обратиться к рациональному питанию, так можно достичь отличного результата и сохранить здоровье. Для этого в рацион надо включать свежие овощи и фрукты, нежирные молочные продукты. Не стоит переживать, что вес будет уходить медленно, главное, чтобы он быстро не возвращался. Одновременно надо отрегулировать питьевой режим и больше двигаться.

Для уменьшения икр на ногах после похудения рекомендуется выполнять специальные комплексы упражнений. Одновременно с этим хорошо делать несколько упражнений на растяжку мышц, тогда они станут эластичными и подтянутыми. Икры - очень крепкие и выносливые мышцы, они помогают нам передвигаться целый день, практически не уставая. Именно поэтому они плохо поддаются коррекции. Чтобы изменить их форму тренировки должны быть систематичными, 2-3 раза в неделю. Икроножные мышцы, ставшие объемными в результате упражнений, можно подтянуть регулярной растяжкой этой зоны.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

Сесть на пол. Наклониться вперед, коснувшись пальцами рук кончиков пальцев ног. Пятки тяните по направлению от себя, а пальцы ног – к себе. Поначалу это покажется сложным, но постепенно увеличится гибкость, и вы с легкостью будете выполнять упражнение. Растяжка осуществляется в плавном темпе. В позе максимального напряжения задержаться на несколько секунд. Повторить растяжку 3 раза. Такое упражнение надо выполнить к каждой ноге в отдельности. Исходное положение прежнее, ноги развести в разные стороны.
Стоя ровно сделать большой выпад левой ногой вперед. Согнуть ее в колене. Ступня правой ноги плотно прижата к полу, растяжение происходит за счет ее мышц. Зафиксировать положение несколько секунд. По такой же методике выполнить упражнение с выпадом правой ноги. Повторить 3-5 раз с каждой ногой.
Встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставить на ширине плеч, пятки не приподнимать. Сделать наклон туловищем в сторону стены, опираясь на нее сначала ладонями, затем предплечьями, в конце – плечами. Прочувствовать растяжение мышц над пяткой. Выполнить 3-5 раз.
Базовая поза из йоги «Собака мордой вниз». Исходное положение: встать на четвереньки. Медленно выпрямить колени, приподнимая туловище. Ноги оставить немного согнутыми в коленях, ступни опираются на носки, лицо направлено к полу. Не поднимать пятки высоко от пола, именно тогда растягиваются икроножные мышцы. Задержаться в этой позе несколько секунд. Повторить 3-5 раз.
В системе йоги существуют и другие упражнения для растяжки икроножных мышц, поэтому включайте их в утреннюю гимнастику и делайте ваши ножки изящными. Если полные икры достались вам по наследству, бороться с этим можно занимаясь йогой. Овладеть техникой йоги лучше у профессионального инструктора, если такой возможности нет, воспользуйтесь видео уроками.
Растянуть мышцы и одновременно похудеть способствуют занятия пилатесом. Это техника растяжки мышц, основанная на статичных упражнениях.

Упражнения для уменьшения толстых икр

Если вы озабочены проблемой: как уменьшить толстые икры, займитесь приседаниями, это очень простое и эффективное средство. Приседания, выполняемые систематически, значительно уменьшат икры, если их выполнять правильно:

не пользуйтесь дополнительным весом, это может привести к увеличению икроножных мышц;
выполняйте одну половину приседаний стоя на всей ступне, а вторую – на носочках;
не делайте очень глубоких приседаний, полуприседа вполне достаточно.

Встать ровно, расправить плечи. Выполнить 30-40 приседаний в медленном темпе, фиксируя положение на несколько секунд в приседе.
Следующий вариант приседаний: ноги на ширине плеч, носки смотрят внутрь. Выполнять неглубокие приседания 20-30 раз.
Уменьшить икры можно ходьбой на цыпочках. Старайтесь дома больше ходить на носочках, заодно можно улучшить свою осанку и почувствовать себя принцессой.
Подъем на цыпочки. Поставить стул со спинкой перед собой, положить руки на спинку. Подняться на цыпочки медленно, в крайнем верхнем положении задержаться 2-3 секунды. Постепенно опуститься на всю ступню. Выполнить 30-40 раз.
Хождение по лестнице поможет сжечь жировые отложения в области икр за счет активизации обменных процессов в этой области. Для этого ежедневно ходить по лестнице в течение 10-15 минут.
Прыжки на скакалке помогут сделать ножки стройными. Это отличное занятие и для ног, и для сердечно-сосудистой системы. Интенсивные упражнения со скакалкой в течение 10 минут подкорректируют ваш силуэт и уменьшат объем икроножных мышц. Приступая к этому простому упражнению, не переусердствуйте. Начинайте с нескольких минут, это поможет избежать болезненных ощущений. Затем можно увеличить время тренировки. В последующие тренировки добавить прыжки на каждой ноге поочередно.

Как быстро уменьшить икры

Если необходимо срочно уменьшить икры, можно прибегнуть к помощи одежды и обуви. Следует соблюдать некоторые правила, чтобы икры визуально казались не такими объемными:

Нельзя носить короткие брюки и бриджи. Выбирая брюки, отдавайте преимущество моделям с клешем от колена.
Визуально утяжеляют ногу черные и коричневые ботинки грубой формы, босоножки с ремешками на щиколотке. Вам подойдет высокий каблук средней толщины.
Создайте акцент на талии. Выбирайте приталенные рубашки, жакеты и блузы. Брюки и юбки носите с ремнем или поясом.
Выбирайте изящные броские предметы и аксессуары: шарфики, шляпки, бижутерию. Все это создаст вашу неповторимость и сделает мелкий, только вам известный недостаток, незаметным.

Как уменьшить икры в домашних условиях

Массаж для икроножных мышц

Массаж ног поможет избавиться от застойных явлений в щиколотках, что визуально уменьшит икры. Он не является единственным спасением от полноты ножек, его лучше применять в комплексе с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы достичь быстрого уменьшения икр, надо обратиться к специалисту по массажу, после 6-10 сеансов вы гарантированно почувствуете легкость походки. Но и в домашних условиях самостоятельно можно выполнять легкий лимфодренажный массаж. Для этого потребуются 2 стула, на один надо сесть, а на второй – положить ногу. Направление массажа - от ступней к колену, движения должны быть неторопливыми и плавными. Перед процедурой нанести на кожу массажное масло.

Массаж начинается с поглаживания икроножных мышц в течение 2-3 минут по направлению от ступни к колену.
Затем перейти к разминанию мышц, захватывать их руками поочередно, растягивая и снимая напряжение.
Выполнить дренажное движение, для этого захватить ногу двумя руками за щиколотку и провести с напряжением по направлению к колену. Такое движение сделать 3-4 раза.
Закончить массаж поглаживанием в течение 2-3 минут.

Обертывания для похудения икр

Для уменьшения икр ног применяются обертывания. Эти процедуры лучше проводить вечером, перед сном, чтобы спокойно расслабиться и полежать. Перед этим рекомендуется принять душ или ванну, чтобы очистить и разогреть кожу. Затем нанести заранее подготовленный состав на икры ног, обернуть проблемные места пищевой пленкой, стараясь сделать это максимально тщательно. Время процедуры 40-60 минут. После смыть состав теплой водой и нанести на кожу питательный крем.

Обертывания улучшают обменные процессы в мышцах и коже, усиливают кровообращение, ускоряя сжигание запасов жира.

Горчично-медовое обертывание. 2 ст. л. горчичного порошка развести 2-3 ст. л. теплой воды, перемешать. Добавить 3 ст. л. меда. Если боитесь сильного жжения, смягчить воздействие, добавив 1 ст. л. растительного масла. Время действия состава 30-40 минут, затем удалить смесь теплой водой.
Обертывание из меда и морской соли. Разогреть на водяной бане 3 ст. л. меда, добавить 1 ст. л. морской соли мелкого помола. Морскую соль можно заменить обычной, поваренной. Данный состав прекрасно оттягивает токсины и лишнюю влагу, значительно уменьшая икроножные мышцы в объеме. Рекомендуется использовать не чаще 1 раза в неделю.
Медово-масляное обертывание. К 3 ст. л. меда добавить 1 ст. л. оливкового масла, перемешать. Далее все выполняется обычным способом. Такие обертывания отлично подтягивают кожу, делают ее ухоженной и гладкой.

Самый кардинальный способ уменьшения полных икр – липосакция. Здесь может решать только сама женщина, насколько ей необходимо вмешательство хирурга. Если у вас ножки не худеют после всех принимаемых мер, обратите вашу энергию в другое русло. Подчеркните достоинства вашей фигуры, наверняка у вас умопомрачительная талия или роскошная грудь. Вот и сделайте это своим достоинством!

Упражнения для похудения икроножных мышц. Видео

Недовольство собственными икрами испытывают даже девушки, которых сложно заподозрить в злоупотреблении пончиками. На фоне остальных мышц женского тела икроножные и камбаловидные мускулы, которые формируют голень, выглядят чересчур развитыми. В старину полные икры считались важной составляющей привлекательности, но современных женщин это не слишком утешает. «Подсушить» их хотят многие.

Чем обуславливается полнота этой области? Иногда голени выглядят объемными из-за , но это наблюдается нечасто. На голенях мало подкожного жира: вся жировая ткань сосредоточена в межмышечном пространстве, и «изгнать» ее оттуда очень сложно. Заставить похудеть только икры – задача практически невыполнимая. А вот разгладить целлюлит и скорректировать силуэт вполне реально.

Полнота икр часто объясняется анатомическими особенностями. У крепких девушек маленького роста голени визуально кажутся более объемными, чем у высоких. Из этой ситуации есть выход: чтобы икры смотрелись не слишком мощными, необходимо подкачать верхнюю часть тела: спину, плечевой пояс, пресс. Фигура будет выглядеть гармонично.

Внимание! Нередко полноту путают с отечностью. Возникать она может из-за целлюлита, варикоза, сердечной недостаточности. Поэтому заметные отеки ног прежде всего требуют медицинского обследования.

Увеличению объема икр способствует постоянное ношение обуви на каблуке. Проблем добавляют тесные брюки и привычка сидеть нога на ногу. Похудение немыслимо без самоконтроля: чтобы добиться успеха, придется постоянно напоминать себе, что можно и чего нельзя делать.

Наилучшие результаты дает сочетание различных методик похудения:

с помощью аэробных упражнений;
за счет регулярной растяжки;
посредством соблюдения диеты;
путем создания гармоничной фигуры.

Диета для похудения икр не является уникальной. Чтобы скорректировать объемы голеней, необходимо соблюдать давно известные принципы здорового питания. Процесс похудения будет продолжительным и последовательным: вначале лишние сантиметры уйдут с живота, боков и бедер, и только после этого настанет черед икр.

Внимание! Низкокалорийные и монодиеты не дают стойких результатов. Самый разумный выбор - сбалансированное питание и потребление чуть меньшего количества калорий по сравнению в потраченными.

Откажитесь от продуктов, которые приводят к ожирению и задерживают воду в организме. К ним относятся соленья, копченые закуски, сладости, жареные блюда, консервы, газированные напитки, фастфуд, снеки, алкоголь.

Снизьте потребление сливочного масла, жирных молочных продуктов, белого хлеба и низкокачественных макаронных изделий. Не курите: из-за этого нарушается кровообращение.

На завтрак ешьте богатые «медленными» углеводами каши, в обед уделите внимание белкам (мясу, рыбе, курице, морепродуктам), необходимым для построения мышц, и овощам, которые помогают организму усваивать белки.

Ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. В последний прием пищи не нагружайте желудок. В течение дня перекусывайте здоровыми продуктами (легким йогуртом, цельнозерновыми хлебцами).

Не следует забывать о «водной дисциплине». Часто икры выглядят полными из-за отеков. Чтобы избавиться от таковых, женщины снижают потребление воды и начинают увлекаться мочегонными препаратами. Но влага при похудении необходима: она помогает организму выводить токсины. Поэтому пить следует много и часто.

Массаж и косметика

Если полнота икр обусловлена наличием целлюлита или отечностью, косметические средства и массаж придутся кстати. Регулярно применяйте домашние и жиросжигающие кремы.

Во время принятия душа пользуйтесь скрабами, разрушающими «апельсиновую корку». Кремы и масла (разогревающие, антицеллюлитные) нужно наносить после мытья, вечером или дважды в день. Хорошие результаты дает применение таких средств сразу после тренировки.

Массаж делается после физических упражнений и душа. Хорошо зарекомендовали себя ручной и баночный самомассажи. Оба выполняются по направлению от стопы к колену. Массажи не только стимулируют обмен веществ в подкожной клетчатке, но способствуют восстановлению мышц и повышению упругости кожи. При усталости и отеках лучше массажа и контрастного душа еще ничего не придумано.

Как похудеть в голени с помощью упражнений

Среди худеющих существует предубеждение против силовых нагрузок, но в действительности они - быстрый и надежный путь к уменьшению икр. Важно, чтобы занятия были умеренными.

На заметку! Спринтерский бег, который часто рекомендуют любительницам «подсушить» голени, для этой цели бесполезен.

Нагрузка не является аэробной и потому способствует не похудению, а наращиванию мышц. То же касается и бега в гору с гантелями в руках или езды на велотренажере с высоким сопротивлением.

Но «перекачать» икры можно только в том случае, если заставлять их регулярно работать в большим весом отягощений и по специальной массонаборной программе тренировок. Такая нагрузка выходит за рамки фитнеса и является нормальной для спортсменов-любителей. Девушки, желающие всего лишь избавиться от лишнего веса, вряд ли будут проводить в спортзале столько времени.

Чтобы икры худели, а не увеличивались, нужно соблюдать два условия:

тренироваться без отягощения и использования тренажеров;
отдавать предпочтение низкоинтенсивным упражнениям.

Специальный комплекс для икр

И икры, не игнорируйте кардиотренировки:

бег трусцой в течение 40-60 минут несколько раз в неделю;
прыжки на скакалке (по 5 минут);
попеременный подъем на носки (встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, согните колени и разверните носки наружу. Поднимайтесь то на правый, то на левый носок), 4-5 подходов по 20 раз на каждую ногу;
берпи (присед – отжимание – выпрыгивание вверх), несколько подходов;
подъемы на пятки (встаньте спиной к стене и поднимайтесь на пятки), 4-5 подходов по 20-25 раз;
подъемы на носки из положения стоя (сжав бедра, медленно вставайте на цыпочки и медленно опускайтесь. Для большего эффекта выполняйте упражнение, стоя на толстой книге, чтобы при опускании пятки слегка «проваливались»), 5 подходов по 25 раз.
полуприседы (поставьте ноги шире плеч, разведите носки и привстаньте на цыпочки. Продержитесь 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время). Повторите несколько раз.

Немало. Любую тренировку предваряйте и заканчивайте пятнадцатиминутной растяжкой.

Могут ли помочь упражнения на растяжку

На первый взгляд между растяжкой и похудением нет никакой связи. Однако упражнения на вытяжение икр играют важную роль для уменьшения их объема. Гибкая мышца визуально кажется тоньше. Регулярно растягиваемые икры, даже полные, не выглядят «каменными». Походка становится более грациозной. Кроме того, растяжка предупреждает травмы и обеспечивает быстрое восстановление.

Пилатес, и стретчинг улучшают эластичность мышц. Позы и упражнения, практикующиеся в рамках этих направлений, не нагружают икры, но держат их в напряжении, тонизируют и постепенно растягивают.

Дома можно выполнять следующий комплекс:

Вытяните руки вперед и упритесь ими в стену. Наклоните туловище под углом 60° к поверхности пола и, согнув одну ногу в колене, напрягите другую, стараясь поставить ее на пятку. Постойте так в течение 15 секунд, попружиньте. Смените ноги. Сделайте несколько подходов.
Сядьте на пол, возьмитесь за носок одной ноги, поднимите ее до угла в 45° и постарайтесь распрямить. Тяните носок на себя. Смените ногу, повторите несколько раз.
Встаньте прямо, наклонитесь, не сгибая колен, и попытайтесь либо обхватить себя руками за бедра или икры, либо положить ладони на пол.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, нагнитесь к носкам, стараясь не горбить спину. Коснитесь лбом колен.

Скакалка, степ-аэробика

Прыжки на скакалке – отличный способ «подсушить» икры. Упражнение нужно выполнять ежедневно, тем более что для этого не требуется много времени. Техника должна быть идеальной:

плотно прижмите ноги друг к другу;
отталкивайтесь носочками и подпрыгивайте невысоко, без большого усилия;
приземляйтесь на носочки.

Выполняйте 4 подхода по 50 прыжков; со временем увеличьте количество повторений.

Зашагивания на степ-платформу (степ-аэробика) эффективны для похудения голеней, но только на первых порах. Занятия достаточно интенсивные, и, если вы будете посещать их более 3 раз в неделю, есть вероятность, что мускулы увеличатся в объеме.

Полезный совет! Прыжки и степ-аэробику рекомендуется комбинировать с растяжкой, поскольку она способствует более быстрому выведению из мышц молочной кислоты.

Как сделать тоньше полные от природы икры

Можно ли устранить дисбаланс между тщедушным плечевым поясом и мощными ногами? Да, регулярно выполняя силовые упражнения для верхней части туловища. Перекачать плечевой пояс девушке сложно, поэтому не нужно бояться тренировок с тренажерами и отягощениями.

Атлетическая, гармонично сложенная фигура намного привлекательнее рыхлой и несбалансированной. Рельефные мышцы обращают на себя внимание и не являются препятствием для ношения женственных платьев и юбок.

Даже если голени полноваты по генетическим причинам, они будут выглядеть стройными, если не игнорировать упражнения, интенсивное кардио и приемы растяжки, будь то йога, бодифлекс или стретчинг.

Полезное видео

Упражнения ля похудения в области голеней.

Заключение

Умеренность в еде и достаточное количество движения – необходимые условия для похудения икр. Бег, велосипедные прогулки и прыжки будут эффективны только в сочетании с растяжкой, которой в вашей жизни должно стать по-настоящему много. В качестве вспомогательных мер используйте , контрастный душ, антицеллюлитную косметику.