مدى سرعة إنتاجه. ما مدى سرعة إنتاج الحيوانات المنوية

تتحطم أحلام الحياة الكاملة بسبب الهموم اليومية. تبدو قائمة الأشياء التي يجب القيام بها لا حصر لها ، لكنك تريد حقًا تناول عشاء هادئ مع عائلتك ، أو الجلوس مع الأصدقاء لتناول فنجان من القهوة ، أو الهروب إلى الطبيعة أو الذهاب إلى المسرح. ليس لدينا وقت للعيش. يتم قضاء كل الوقت في حل المشكلات. بمجرد أن نتعامل مع مهمة واحدة ، اتضح أن الوقت قد حان بالفعل للتعامل مع المهمة التالية. هناك أناس رائعون تمكنوا من إيجاد الوقت والطاقة لكل شيء. إنهم يعرفون كيفية القيام بالأشياء بشكل أسرع وأفضل ، لمواكبة كل شيء. دعونا نتعلم منهم.

تحكم في أكلة الطعام الرئيسية في وقتك

هناك طريقة واحدة فقط تسمح لك بالقيام بكل شيء في العمل والحصول على راحة طبيعية ونسيان التوتر المزمن. هذا هو زيادة الإنتاجية. سيتعين عليك تعلم حل المزيد من المشكلات لكل وحدة زمنية. أول شيء عليك فعله هو إيجاد وتدمير ما يهدر وقتك الرئيسيين. كل شخص لديه قائمة خاصة به ، ولكن هناك قائمة كاملة بالعناصر المشتركة:

قلة الإحساس بالوقت

عدم القدرة على رفض الآخرين ؛

فوضة؛

محادثات ومراسلات هاتفية غبية ؛

فحص البريد في كثير من الأحيان ؛

نقص المعلومات المفيدة وتجاوز المعلومات غير الضرورية.

حدد قائمة من يهدر الوقت وتحكم فيها ، وإلا فإن أي نصائح لزيادة الإنتاجية ستكون ببساطة بلا معنى. استيعاب المعلومات من الشبكات الاجتماعية والمدونات ، سوف تنسى المعلومات القيمة حقًا. إضاعة الوقت في الاتصال الفارغ ، سوف تتعب ولن تكون قادرًا بعد الآن على التفاوض بفعالية مع الشركاء أو الرؤساء.

قم بتعيين المرشحات الشخصية وقم بتشغيل كل ما يستغرق وقتًا من خلالها. قطع أكلة.

خطة الأشياء.يضمن مدربون الأعمال أن الدقائق التي يتم قضاؤها في التخطيط الدقيق توفر ساعات من وقت العمل. لا تكن كسولاً في تدوين كل الحالات وتقسيمها إلى مستعجلة ومهمة.

قسّم المهام الكبيرة إلى خطوات.لا تحاول احتضان الضخامة. بالإضافة إلى التوتر والإحباط ، لن تحصل على أي شيء. قسّم الأشياء إلى مكونات وقم بأداء نظامي نقطة تلو الأخرى.

قص وقطع.هدفك الرئيسي هو جعل قائمة مهامك قصيرة وبسيطة وواضحة. إذا كانت هناك مهام عاجلة ولكنها ليست مهمة ، فقم بتعيينها للآخرين وشطبها من القائمة.

حدد المواعيد النهائية.لقد ثبت أنه كلما قل الوقت الذي يمنحه الأشخاص لأنفسهم لإكمال المهام ، كلما تمكنوا من القيام بذلك بشكل أسرع. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في التطرف وتحديد مواعيد نهائية واقعية.

كن ايجابيا.المزاج الجيد هو مفتاح العمل الفعال. ابحث عن طرقك الخاصة للاستمتاع بالحياة وتحفيز نفسك كل يوم.

لا تتأرجح ، لكن لا تتعجل أيضًا.البدايه اصعب مرحله. امنع نفسك من ممارسة الأنشطة التي اعتدت عليها (شرب القهوة قبل كتابة تقرير ، أو لعب لعبة سوليتير قبل كتابة خطاب عمل ، وما إلى ذلك). افعل كل شيء ببطء ، ولكن دون توقف غير ضروري.

راحة.يقلل التعب من الإنتاجية عدة مرات ، لذا تأكد من التخطيط للراحة أثناء النهار والحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل.

تعتاد على الانضباط الذاتي.أجبر نفسك على إنهاء ما بدأته ، بغض النظر عن مدى رغبتك في المقاطعة. إذا تشتت انتباهك ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا لاستعادة التركيز.

احتفل بالإنجازات.عند الانتهاء من مهمة ما ، امتدح نفسك وكافئ نفسك بشيء لطيف للراحة.

كن استباقيًا. إذا رأيت أن هناك مشكلات تتزايد في بعض المناطق ، فافهم الموقف وافعل كل ما هو ضروري لمنع حدوث حالة طوارئ في المستقبل.

اتبع النصائح دون تعصب. ضع في اعتبارك الخصائص الفردية وتعلم كيفية التخطيط لها. إذا كنت "مسوفًا محترفًا" ، يمكنك حتى إدراج المماطلة المعتادة في جدول عملك. فقط خصص وقتًا معينًا لذلك ، وفي "ساعة H" عد إلى الانضباط.

5 تقنيات لزيادة الإنتاجية والكفاءة

السيطرة والانضباط الذاتي صعبان. لكن العديد من الأشخاص واجهوا مثل هذه الصعوبات قبل ذلك وتعاملوا معها بنجاح. تبادلوا خبراتهم وتقنياتهم التي ساعدت في تطوير عادة الانضباط الذاتي. لقد جمعنا أكثرها فعالية من أجلك. تعرف على الأساليب واختر الطرق التي تناسبك شخصيًا.

1. حكم من أهم ثلاثة أمور

عند وضع خطة ، ضع أهم ثلاث مهام أولاً ، وسيحقق تنفيذها أكبر فائدة لعملك. كل شيء آخر في وقت لاحق. ابدأ يومك بالأشياء الثلاثة الرئيسية في اليوم. عند الانتهاء من المهم ، سيصبح العمل أسهل ، لأنك لست مضطرًا لتأجيل أي شيء. وإذا وقع التسويف ، فسيحدث ضررًا ضئيلًا.

2. قواعد الدقائق: افعل كل شيء بشكل أسرع

كيف نفعل كل شيء بشكل أسرع وليس المماطلة؟ هناك قواعد 2 ، 5 ، 10 دقائق. سيساعدك كل منهم في التعامل بسرعة مع المهام:

حكم 2 دقيقة. اعتد على إجراء جميع العمليات التي تستغرق دقيقتين على الفور. خلال هذا الوقت ، يمكنك طي الأوراق على الطاولة ، والإجابة على حرف ، وحذف الملفات غير الضرورية.

حكم 5 دقائق. إذا كانت هناك مهمة ستستغرق 5 دقائق لإكمالها ، فتحدث مع نفسك للقيام بها وبعد ذلك فقط خذ استراحة.

حكم 10 دقائق. هل أمامك مهمة ضخمة تخشى حتى أن تبدأ في حلها؟ أجبر نفسك على القيام بذلك لمدة 10 دقائق بالضبط دون تشتيت الانتباه. ثم الراحة والعودة إلى العمل. سيكون العمل الذي بدأ أسهل بكثير في الانتهاء.

العادات تصنع الإنسان. قال أرسطو: "نحن ما نفعله طوال الوقت". إذا كنت تريد أن تكون منتجًا ، فيجب أن تكون لديك عادة التخطيط. إذا كنت تريد أن تكون في حالة جيدة ، فأنت بحاجة إلى عادة ممارسة الرياضة. ماذا تقول عاداتك عنك؟

في حياة كل واحد منا (أحيانًا أكثر من مرة) يأتي يوم نقرر فيه أننا بحاجة إلى التخلي عن عادة سيئة والحصول على عادة جيدة بدلاً من ذلك. إذا كان عليك أن تقرر كل يوم ما إذا كنت ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وما إذا كنت ستخرج ، وما إذا كنت تقرأ كتابًا ، وتعتمد على حالتك المزاجية وظروفك ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى عدم القيام بأي شيء. عليك أن تتخذ نفس القرار كل يوم ، وعندما لا تتذكر أهدافك وتقطع بشكل عام كل اتصال مع نفسك ، تصبح أقل ثقة بنفسك وتحقق نجاحًا أقل في كل الأشياء الجديدة. عندما تصف نفسك بالفشل لأول مرة ، يمكن أن تكون نبوءة حقيقية.

إذا بدت الحياة صعبة على شخص ما ، فهذا يعني أنه لم يكن قادرًا على تطوير عادات جيدة. كل يوم هو صراع بين رغباتنا وما نفعله بدلاً من ذلك. هناك أشخاص لا يجدون متعة في العادات التي تجعلهم أقوى وأكثر صحة وسعادة. تأتي المتعة فقط عندما تصبح هذه العادات تلقائية ، مما يمنحك هذا الشعور بالرضا عن الحياة والتقدم المستمر.

إذا لم تكن راضيًا عن عاداتك ، فسنقدم لك أدناه بعض النصائح حول كيفية إصلاح الموقف.

كيفية تطوير عادة

1. شيء واحد في كل مرة

كثير من الرجال الذين أعرفهم لا يتغيرون أبدًا لأنهم يحاولون تغيير كل شيء عن أنفسهم مرة واحدة. يحدث أحيانًا أنك غير راضٍ عن نفسك وحياتك لدرجة أنك تقوم بإعداد قائمة بالأشياء التي تحتاج إلى تغييرها. لسبب ما ، في نفس الوقت ، تعتقد أنه بدءًا من اليوم التالي ستتحول بالتأكيد. هذه الفكرة تدفعك إلى الإرهاق. يعد تغيير عادة واحدة في نفسك أمرًا صعبًا بالفعل ، وتغيير خمس عادات في كل مرة يكاد يكون مستحيلًا. عندما تتلاعب بعشر كرات ، ينتهي بك الأمر بالتعب والسقوط على الأرض.

على سبيل المثال ، لسداد قرض ، هناك طريقة جيدة لكرة الثلج. كيف يعمل؟ تحتاج إلى عمل قائمة بجميع ديونك والعثور على أصغرها. تحتاج أولاً إلى سداده ، ثم العثور على ثاني أكبر دين وسداده تدريجياً بالأموال التي خصصتها لسداد الدين الأول. سيحفزك النجاح في سداد ديونك الأولى على الاستمرار في سداد ديونك. مع تطور النجاح ، كل شيء يسير على ما يرام. ابدأ بالعادة التي يسهل تطويرها. سوف تكتسب الثقة في نفسك عندما تتجذر ، وتبدأ على الفور في المرحلة التالية. سوف تتراكم ثقتك بنفسك ، وعندما تتعامل مع هذه العادة الأكثر صعوبة ، سيكون لديك القوة الكافية لها.

من الصعب عدم الإمساك بكل شيء دفعة واحدة: في اللحظة الأولى تريد أن تفعل ذلك تمامًا. لكن التدرج فقط سيقودك إلى النجاح. الصبر يا صديقي.

2. ابدأ بأقصى ما تستطيع

يحتاج الصاروخ إلى قدر كبير من الطاقة ليقلع ، وإلا فلن يتمكن من التغلب على الجاذبية. لتطوير عادة ، يحتاج الشخص أيضًا إلى قدر كبير من الطاقة. عندما تقوم بتطوير عادة جديدة أو تحاول التخلص من عادة قديمة ، فأنت بحاجة إلى شيء لتحافظ على روحك وتجعلك متقبلًا للتغيير. أولاً ، دعنا نخرج كل شيء. قل وداعًا لأصدقائك السلبيين ، احزم حقائبك وانطلق ، واشترِ عضوية سنوية في صالة الألعاب الرياضية ، وتخلص من جميع السجائر من المنزل ، أيا كان. هذا بالفعل صفقة كبيرة.

3. الهدف 60 يومًا

ربما تكون النظرية القائلة بأن العادة تنشأ في 21 يومًا صحيحة. بالمناسبة ، تم إنشاؤها بواسطة جراح التجميل ماكسويل مولتز ، وهو طبيب نفساني نصب نفسه كتب كتاب "علم التحكم الآلي النفسي" (نفس "سر" نموذج الستينيات). لا يوجد دليل علمي على ذلك.

وجدت الدراسات الحديثة أن العادة تستغرق 66 يومًا لتتشكل في المتوسط. يعتمد عدد الأيام على نوع العادة التي تحاول تطويرها. يتم إصلاح العادات البسيطة مثل شرب كوب من الماء على معدة فارغة بشكل أسرع ، والتمارين الرياضية أبطأ.

لذا امنح نفسك 60 يومًا لتتشكل عادتك الجديدة. شهرين هي فترة طويلة بما يكفي لتنمو إلى شيء ما. لكنك رجل ، يمكنك التعامل معها!

4. لا تكسر السلسلة

إذا قررت تطوير عادة أو الإقلاع عنها ، فلا يمكنك إجراء أي استثناءات لنفسك. لا "هذه المرة لا تحسب"! يمكنك أن تجد أي عذر تريده ، لكن مثل هذا الإجراء سيؤثر على عقلك وعلى مزاجك ، ومن تلك اللحظة فصاعدًا ستبدأ في الانغماس في نفسك.

إذا فاتك شيء مرة ، فسيكون من الأسهل عليك القيام بذلك في المرة الثانية ، ثم التخلي تمامًا عن الفكرة. كل يوم يحتسب. أي أعذار تضر بشخصيتك ، واحترامك لذاتك وتقضي على نواياك بالفشل.

كيف تحفز نفسك؟ اصنع سلسلة من العادات. نحتاج إلى عمل شيء مثل التقويم وتعليقه على الحائط. كل يوم ، عندما تفعل ما بدأته ، ضع صليبًا كبيرًا وجميلًا على هذا القاع.

في غضون أيام قليلة سيكون لديك سلسلة. فقط لا تقاطعها ، وكل يوم سوف تطول. ستحبه ، خاصة بعد أسابيع قليلة. مهمتك الوحيدة هي عدم كسر السلسلة.

لقد استخدمت مثل هذا النظام عدة مرات وهو يعمل. هناك شيء بداخله عندما ترى سلسلة من الصلبان الحمراء تتبع الواحد تلو الآخر في التقويم. إنها تحفزك على المضي قدمًا ، وبفضلها تخشى مقاطعة التسلسل.

5. تقديم تقرير لشخص ما

هذا أكثر تحفيزًا من التقويم المليء بالصليب الأحمر. يجب أن يكون لديك شخص ستبلغه. من السهل الإقلاع عن التدخين إذا لم يعرف أحد أنك تنوي القيام بشيء ما. الشريك المُبلغ هو شخص يمكنه أن يسألك عن تقدمك ويطلب منك الصدق. حتى التفكير في أنه يجب عليك إخباره عن ضعفك يحفزك على الاستمرار. يمكنك أن تطلب من أصدقائك أن يسألكوا عن تقدمك كل أسبوع ، وبدء مدونة (ليقرأها الناس!) والكتابة بانتظام عن إنجازاتك هناك. يمكنك ، بعد كل شيء ، المراهنة.

6. استبدال العادة السيئة بأخرى جيدة

بناءً على تجربتي الخاصة ، سأقول إن الطريقة الوحيدة لقتل عادة سيئة هي استبدالها بأخرى جيدة. الطبيعة لا تتسامح مع الفراغ. إذا تشكلت فجوة في حياتك ولم تمتلئ بأي شيء جيد ، فمن المؤكد أنها ستمتلئ بشيء سيء - على سبيل المثال ، عادة سيئة: قديمة أو جديدة.

على سبيل المثال ، قبل بضع سنوات حاولت التوقف عن شرب دايت كولا. لماذا ا؟ أولاً ، يحتوي على مادة الأسبارتام المُحلية ، وهي مادة مسرطنة للغاية. ثانيًا ، يمكنك إنفاق 300 روبل في الأسبوع على شيء أفضل.

في كل مرة قررت فيها التخلي عن الصودا ، تعاملت مع الأمر في غضون أسبوع أو أسبوعين ، ثم أمشي إلى المتجر وما زلت أشتري العلبة المرغوبة. بالنظر إلى إخفاقاتي ، أدركت الخطأ الذي ارتكبته. اضطررت إلى استبداله بمشروب آخر. الآن قررت استبدال دايت كوك بـ Mate ، وسارت الأمور بشكل أفضل.

عاداتك ، الجيدة منها والسيئة ، تخلق مسارات مضطربة في عقلك. يشبه المشي في غابة: في البداية يصعب الخوض في العشب والشجيرات ، ثم يتشكل مسار في هذا المكان ، ويصبح من السهل السير فيه. يريدك الدماغ أن تتبع المسار المطروق لأنه قد تم وضعه بالفعل. لهذا السبب يصعب التخلص من العادات السيئة.

لا يمكنك محو المسارات فقط. بدلاً من ذلك ، يمكنك السير في مسار موازٍ. في البداية لن يكون الأمر سهلاً للغاية ، ولكن أخيرًا ستصبح العادة الجيدة مسارًا واضحًا ومريحًا ، بينما ستنتشر العادة القديمة مع العشب وتختفي تدريجياً.

7. فقط افعلها

بغض النظر عن مقدار ما يلهمنا أو يحفزنا ، لسبب ما لا ننتهز كل فرصة لتحويل أفكارنا إلى حقيقة. إذا لم نفعل هذا ، فلن تكون هناك عادة. من المهم أن تستمر في الحركة. أنا شخصياً أجد صعوبة في القيام بشيء ما لأكثر من أسبوع. يحب الجميع فكرة البدء من جديد بسجل نظيف ، من الجيد التفكير في التغييرات للأفضل في حياتنا. شراء يوميات جديدة للتخطيط هو أيضا مثير للاهتمام.

ولكن عندما يمر أسبوع أو حتى أسبوعين ، تنحسر الفائدة ، وهذه المرة فقط تميز الرجل عن الصبي. تطوير عادة جديدة هو عمل يومي. هذا هو اختبار التحمل. الشيء الرئيسي هنا هو عدم الإقلاع عن التدخين ، وليس التوقف عن السعي وراء ما تريد ، بسبب الحالة المزاجية المؤقتة. لا تدع عقلك يخبرك أن انزعاجك في الحاضر لا بد أن يستمر. سوف لن. في النهاية ، سوف تسير في طريق جديد ، وسيصبح كل شيء أسهل ، وسيصبح آليًا ، وسترى كم هو ممتع.

يسمى انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون في جسم الرجل قصور الغدد التناسلية في الطب ويمكن أن يحدث لأسباب مختلفة. لكن على أي حال ، فإن هذا مصحوب بعواقب وخيمة للغاية. لا يمكن التأثير على كل شيء ، لأنه ، على سبيل المثال ، تطور "إياس الذكور" مع تقدم العمر أمر لا مفر منه ، وبعض الاختلالات الجنسية ليس من السهل تطبيعها.

ولكن لا تزال هناك طرق لمنع هذا جزئيًا أو تطبيع وإجبار الجسم على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. حتى أن البعض منهم قادر على رفع مستويات هرمون التستوستيرون بسرعة بدون كيمياء. ويجب اللجوء إلى استخدام حقن التستوستيرون فقط في الحالات القصوى ، لأنه يمكن أن يصاحبها عدد من الآثار الجانبية الخطيرة (خاصة عند تناولها بكميات زائدة كما يفعل بعض الرياضيين).

واحد . تناول المزيد من الزنك

يعتبر الزنك مهمًا جدًا لإنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي لأنه يمنع تحويل هرمون التستوستيرون إلى (هرمون أنثوي) عن طريق تقليل نشاط الأروماتاز ​​(إنزيم الغدة الكظرية الذي يحول التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين)

يعزز الزنك أيضًا إنتاج الحيوانات المنوية بشكل صحي وزيادة عدد الحيوانات المنوية. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. ولكن ليس العكس ، أي. ففائضه لن يعطي مثل هذا التأثير مثل تعويض النقص.

الأطعمة الغنية بالزنك هي المحار (من المفترض أنه مثير للشهوة الجنسية) ، والكبد ، والمأكولات البحرية ، والدواجن ، والمكسرات ، والبذور ، ويمكنك أيضًا شراء دواء خاص لزيادة هذا العنصر النزيل في الجسم في الصيدلية. الاستهلاك اليومي من الزنك هو 50-100 مجم.

2. تناول المزيد من الدهون الصحية

أظهرت الدراسات أن الرجال الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، كانت لديهم أعلى مستويات هرمون التستوستيرون.

لذلك ، يجدر إضافة المزيد من الدهون الصحية إلى النظام الغذائي. يمكن القيام بذلك عن طريق تناول المزيد من المكسرات والبذور والأسماك الزيتية (السلمون والتونة وما إلى ذلك) والأفوكادو والزيتون والزيوت النباتية وزبدة الفول السوداني الطبيعية. هذه كلها أطعمة مهمة تزيد من هرمون التستوستيرون في جسم الرجل بشكل طبيعي.

يمكن أن يؤدي تناول كميات قليلة جدًا من الدهون إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لأن الجسم يحتاج إلى دهون صحية لإنتاجها.

لكن! هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون فقط لزيادة كمية الهرمونات الذكرية في الدم. تحتاج فقط إلى التأكد من أن 20-30٪ على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون الصحية.

3. إزالة الدهون الزائدة (إنقاص الوزن)

كلما زاد وزنك ، زادت نسبة الدهون في الجسم ، وبالتالي ارتفع مستوى هرمون الاستروجين ، لأن الدهون تحتوي على إنزيم أروماتاز ​​، الذي يحول التستوستيرون "الذكوري" إلى إستروجين "أنثوي". وهذا يؤدي إلى انخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون.

لكن لا تلجأ إلى نظام غذائي صارم أو تقطع الكثير من السعرات الحرارية من الطعام عند محاولة إنقاص الوزن. نظرًا لأن الجسم في حالة الجوع أو وضع البقاء على قيد الحياة ، والذي ستؤدي إليه مثل هذه الإجراءات ، سيتوقف عن إنتاج هرمون التستوستيرون. لذلك ، عند محاولة إنقاص الوزن ورفع مستويات هرمون التستوستيرون ، تحتاج إلى إنقاص الدهون في حدود 0.4 - 1.5 كجم في الأسبوع. بشكل رئيسي بسبب التدريب البدني والنظام الغذائي السليم.

4. تخلص من الإستروجين الزائد

مما يجعل الرجل أكثر بدانة وضعفًا ، سيمكن الجسم من إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون.

تناول المزيد من الخضراوات النيئة مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط. تحتوي الخضروات الصليبية على مادة تسمى دييندوليل ميثان (أو DIM) ، والتي تساعد الجسم على التخلص من هرمون الاستروجين الزائد. ليس من السهل شراء مستوى إضافي من دييندوليلميثان. ولكن تجدر الإشارة إلى أن أنواعًا أخرى من الخضروات الصليبية ، مثل كرنب بروكسل ، الملفوف الصيني ، الفجل ، اللفت ، الخضر ، يمكن أيضًا أن تكون بمثابة مصدر DIM إضافي ، مما سيساعد في التخلص من الاستروجين الزائد. في النهاية ، هذه كلها أيضًا منتجات تزيد من هرمون التستوستيرون.

وتحتاج أيضًا إلى تضمين المزيد من الألياف في طعامك ، مما سيساعد على تطهير الجسم بشكل طبيعي وإزالة السموم التي تثير هرمون الاستروجين الزائد. والأنسب لذلك الفاكهة والخضروات والمكسرات والفول لأنها غنية بالألياف.

يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على ريسفيراترول. هذا هو في المقام الأول جلد وبذور العنب الأحمر والنبيذ الأحمر. بالإضافة إلى العنب والنبيذ الأحمر ، يوجد ريسفيراترول أيضًا في الفول السوداني وحبوب الكاكاو والتوت وبعض الأطعمة الأخرى ، وكذلك لحاء الصنوبر. يساعد ريسفيراترول الكبد على إزالة الإستروجين الزائد.

5. حاول تجنب xenoestrogens

Xenoestrogens عبارة عن مواد اصطناعية تشبه في عملها الاستروجين الطبيعي. توجد في المنتجات الاصطناعية مثل المبيدات الحشرية وهرمونات النمو الصناعي والمنشطات ومعطرات الجو والحاويات البلاستيكية. تزيد هذه الزينوإستروجينات من مستويات هرمون الاستروجين الأنثوي وبذلك تقلل من مستويات هرمون الاستروجين عند الذكور.

لذلك ، لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، تحتاج إلى:

• تناول المزيد من الفواكه والخضروات الصديقة للبيئة بدون مبيدات. وإذا كان عليك شراء فواكه وخضروات من متجر بقالة عادي ، فعليك غسلها جيدًا ، مما يقلل من فرص دخول الزينوإستروجينات إلى الجسم.
• تحتاج إلى تناول المزيد من اللحوم المزروعة بشكل طبيعي ، بدلاً من تناول لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير وحتى حليب الحيوانات التي تمت تربيتها بهرمونات النمو الاصطناعية والمنشطات.
• استخدام الزجاج لتخزين الطعام والماء بدلاً من البلاستيك والبولي إيثيلين ، اللذين يطلقان الزينوإستروجينات. يدخلون الماء والطعام ، خاصة عند تسخينهم. حتى بعض الأطعمة المعلبة ذات الأغطية البلاستيكية تحتوي على الزينوإستروجينات.
• لا تستخدم أي عطر أو كولونيا أو معطر جو يحتوي على البارابين كأحد المكونات. البارابين هي الزينوإستروجين.

عادة ، يمكن أن تتراكم الزينوإستروجين في دهون الجسم. لذلك ، فإن أفضل دفاع ضد الزينوإستروجينات هو إنقاص الوزن (انظر النقطة 3).

6. النوم على الأقل 6-8 ساعات كل ليلة

وجدت دراسة أجرتها جامعة شيكاغو أن الرجال الذين يحصلون على القليل من النوم لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أقل بكثير من أولئك الذين ينامون 6-8 ساعات. وفقًا لبحث من جامعة نورث كارولينا ، يمكن أن تنخفض مستويات هذا الهرمون بنسبة تصل إلى 40٪ عندما ينام الرجل أقل من المعتاد.

تكون مستويات هرمون التستوستيرون أعلى بنسبة 30٪ في الصباح عنها في المساء ، وبالتالي يكون الرجل عادة أكثر إثارة جنسيًا في الصباح.

يمكن أن يكون فقدان الانتصاب الصباحي أو فقدان الدافع الجنسي في الصباح علامة على انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، لذلك يجب إعادة النوم إلى 6-8 ساعات كل ليلة. أثناء النوم ، ينتج الجسم معظم هرمون التستوستيرون ، وكلما كان النوم أفضل ، كلما زاد إنتاج هذا الهرمون.

7. قلل من التوتر

عندما يفرز الجسم هرمون الكورتيزول الذي يوقف إنتاج هرمون التستوستيرون. أظهر البحث الذي أجراه عالم الغدد الصماء في مجلس السكان ماثيو هاردي أن "هرمون التوتر" (الكورتيزول) يثبط الإنزيمات المسؤولة عن إمداد الخلايا المنتجة للتستوستيرون في الخصيتين.
يؤدي الكورتيزول أيضًا إلى تراكم الدهون الزائدة في البطن. وكما ذكرنا سابقًا (النقطة 3) - كلما زاد الوزن الزائد ، زاد هرمون الاستروجين وقل هرمون التستوستيرون.
عليك التوقف عن القلق بشأن الأشياء الصغيرة ، وتجنب الإجهاد البدني ، والحفاظ على رباطة الجأش والتفكير بشكل أكثر إيجابية من أجل تقليل مستويات التوتر.

أظهرت دراسة حديثة أن مشجعي الفريق الخاسر لديهم إنتاج أقل بنسبة 50٪ من هرمون التستوستيرون بعد خسارة فريقهم. وبالنسبة لمشجعي الفريق الفائز ، ارتفع هذا الرقم إلى 100٪ أو أكثر.

8. 1000-1500 مجم من فيتامين سي يوميًا

إذا كان من الصعب تجنب الإجهاد ، فمن الضروري على الأقل التأكد من أن الجسم يتلقى 1000-1500 مجم من فيتامين سي يوميًا. يساعد على خفض مستويات الكورتيزول ، مما يسمح لك بإنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. مثل الزنك ، يقلل فيتامين ج من إنزيم أروماتاز ​​، الذي يحول هرمون الذكورة إلى هرمون أنثوي.

تعرف على المزيد حول فوائد ومضار هذا الفيتامين. وأيضًا ما هو الفرق بين فيتامين ج وحمض الأسكوربيك.

9. التدريبات

يمكنك إجبار الجسم على إنتاج الكثير من هرمون التستوستيرون إذا كنت تقوم بتمارين معقدة تدرب عدة مجموعات عضلية كبيرة. القرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والرافعة المميتة ، والسحب ، والانخفاضات ، والضغط العلوي. على الرغم من أنها ليست قوية ، إلا أنه من المفيد أيضًا القيام بتمارين منفصلة ، على سبيل المثال ، العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والصدر وما إلى ذلك.

ولكن إذا كنت تحاول زيادة مستويات هرمون التستوستيرون أثناء بناء العضلات ، فيجب أن تعلم أنه وفقًا للدراسات السويدية ، للحصول على أكبر دفعة في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون أثناء التدريب ، يجب عليك استخدام أحمال ثقيلة بما يكفي للسماح لك بالقيام بـ 3-5 مرات في كل مرة. جلس. أيضًا ، يجب ألا تتدرب لأكثر من ساعة ونصف (الرقم تقريبي ، يعتمد الكثير على الشدة) ، حيث يبدأ بعد ذلك إنتاج هرمون التوتر المذكور أعلاه. ومن المهم جدًا الحصول على قسط كافٍ من الراحة حتى لا يؤدي إلى زيادة إنتاج الكورتيزول. لذلك ، أثناء التدريبات الشاقة ، يجب أن يستمر النوم لمدة 8 ساعات على الأقل حتى يتمكن الجسم من التعافي وإنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون بعد التدريب.

10. محاولة الحصول على أقصى قدر من الإثارة الجنسية.

في غياب الإثارة الجنسية الكافية أو المتعة الجنسية في الآونة الأخيرة ، خاصة بعد سن الأربعين ، من الممكن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير عن طريق تصحيح هذا الوضع.
عليك أن تبدأ في فعل كل شيء تقريبًا يمكن أن يجلب المتعة الجنسية. أظهرت الدراسات التي أجراها علماء ألمان أنه حتى مجرد الانتصاب يتسبب في ارتفاع مستوى هرمون التستوستيرون المنتشر بشكل كبير. من أجل المتعة ، دعنا نلقي نظرة فاحصة على كيفية إثبات هذه الدراسات الثلاث إلى أي مدى يمكن أن يرتفع هرمون التستوستيرون لديك بعد الإثارة الجنسية ...

في دراسة أجراها Ludwig Boltzmann في معهد علم السلوك الحضري في فيينا ، شاهد 10 رجال فيلمًا إباحيًا مدته 15 دقيقة وزادت مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 100 بالمائة ، أي مرتين.
دراسة أخرى نشرتها Psychoneuroendocrinology: بعد مشاهدة أفلام الإثارة من قبل 9 رجال ، زادت مستويات هرمون التستوستيرون في غضون 10 دقائق من الإثارة الجنسية.

قلة الإثارة الجنسية أو ندرة وجودها يمكن أن تقلل من مستوى هرمون الذكورة. لذلك ، إذا كان من الصعب الإثارة الجنسية ، فيمكنك اتباع جميع الطرق الـ 13 الأخرى في هذه الصفحة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة الجنسية.

11. تأكد من تناول كمية كافية من فيتامينات أ ، ب ، هـ

تلعب الفيتامينات A و B و E (جنبًا إلى جنب مع فيتامين C والزنك) دورًا مهمًا في إنتاج هرمون التستوستيرون. سيؤدي نقص هذه الفيتامينات إلى انخفاض هرمون التستوستيرون. ولكن إذا كنت تأكل الكثير من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات ، فلا داعي للقلق كثيرًا بشأن المصادر الإضافية لها ، سواء كانت طبيعية أو فيتامينات متعددة في الصيدليات. بعد كل شيء ، فإن افتقارهم ليس أمرًا متكررًا.

12. لا تسخن الخصيتين

يجب أن تكون خصيتا الرجل أكثر برودة بمقدار درجتين من درجة حرارة الجسم كله من أجل ضمان الأداء الطبيعي لوظيفة إنتاج هرمون التستوستيرون. لهذا ، هم ، في الواقع ، ليسوا في المعدة.

لذلك ، يجب عدم ارتداء ملابس داخلية ضيقة ، أو بنطال ضيق ، أو أخذ حمام ساخن لفترة طويلة ، أو القيام بأي شيء آخر يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الخصيتين. يمكن أن يمنع كل ذلك إنتاج هرمونات الذكورة ، لذلك من الأفضل ارتداء ملابس فضفاضة مثل السراويل القصيرة أو الملاكمين لمنع ارتفاع درجة حرارة الخصيتين.
بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي وجود الدهون الزائدة في الجسم أيضًا إلى ارتفاع درجة حرارة الخصيتين ، لذا فإن النقطة 3 مهمة مرة أخرى.

13. لا تشرب الكحول ، لا تأكل الجريب فروت وفول الصويا

حتى كمية صغيرة من الكحول تسبب مشاكل للكبد - يبدأ في العمل بشكل أبطأ. في الوقت نفسه ، يزيد إنتاج هرمون الاستروجين وينخفض ​​إنتاج هرمون التستوستيرون ، مما قد يجعل الرجل يبدو مخنثًا - تقل كمية شعر الوجه والعانة ، وينمو الثدي (لسوء الحظ ، ليس على حساب العضلات) ، ويصبح أكثر عاطفية وقيادة. إلى العجز. هذا ينطبق بشكل خاص على البيرة - مشروب ضار للغاية.

يقلل الكحول مستوى الزنك في الجسم (انظر النقطة 1). تمامًا مثل الكحول ، يمكن للجريب فروت أن يبطئ الكبد بدلاً من زيادة مستويات هرمون الاستروجين.

حدد العلماء الأمريكيون علاقة مباشرة بين استهلاك فول الصويا والاضطرابات الهرمونية. لكن سرعان ما أجرى العلماء الصينيون دراسات مماثلة ، لوحظت نتائج الاضطرابات الهرمونية فقط مع الاستبدال طويل الأمد للمنتجات الأخرى بفول الصويا. ولكن على أي حال ، فإن فول الصويا هو صاحب الرقم القياسي من حيث محتوى الإستروجين ، فهو الآن معدّل وراثيًا تمامًا ويجب تجنب المنتجات التي تعتمد على البروتينات.

14. زيادة التيستوستيرون بنسبة تصل إلى 40٪ مع حمض الأسبارتيك

يساعد حمض D- الأسبارتيك على زيادة هرمون التستوستيرون بسرعة كبيرة ، ولكن ليس بشكل طبيعي. حمض D-Aspartic هو حمض أميني تنتجه الغدة النخامية والخصيتين ويعزز إنتاج هرمون التستوستيرون بسرعة.

تزيد هذه المادة أيضًا من إنتاج الحيوانات المنوية. ذكرت مجلة علم الغدد الصماء والبيولوجيا الإنجابية أن الأشخاص الذين يتناولون 3 جرامات من حمض الأسبارتيك كل صباح قد زادوا هرمون التستوستيرون لديهم بنسبة 40٪. لكن من الصحيح ألا تتناوله في الصباح ، ولكن لتقسيم 2-3 جم إلى 2-3 جرعات. يستخدم بشكل أساسي من قبل الرياضيين ، علاوة على ذلك ، يشاركون في مجموعة متنوعة من الرياضات ، ولكن في الغالب لاعبي كمال الأجسام.

سعره غير مرتفع للغاية ويمكنك طلبه عبر الإنترنت أو شرائه من متجر التغذية الرياضية. إنه جزء من قائمة كبيرة جدًا من مكملات كمال الأجسام. لكن من المهم ألا يكون هذا هو الشكل L من هذا الحمض الأميني ، والذي يوجد غالبًا في التغذية الرياضية ، أي حمض D. L- الأسبارتيك قادر على التحول إلى شكل D داخل الجسم ، ولكنه لا يؤدي في حد ذاته إلى إنتاج هرمون التستوستيرون.

في حين أن هذه هي أسرع طريقة طبيعية نسبيًا لزيادة هرمون التستوستيرون ، فإن الجانب السلبي الرئيسي هو أن الحمض يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم أثناء تناوله. هذا ، علاوة على ذلك ، صامت في وصف المستحضرات المحتوية على حمض D- الأسبارتيك. إذا لم تتجاوز القاعدة ، فلن يكون استقبالها مصحوبًا بأي آثار جانبية ، لكنه يكلف مالًا ، علاوة على ذلك ، خداعًا للذات جزئيًا.

15. مستخلص تريبولوس تيريستريس

النبات المذهل هو الروافد الزاحفة. منذ العصور القديمة ، تم استخدام هذا النبات العشبي لآلاف السنين ، وخاصة بين الشعوب الشرقية ، لمكافحة العجز الجنسي ومظاهر أخرى ، وكذلك لزيادة الرغبة الجنسية. كان هذا ، كما اتضح ، نتيجة لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم. اكتشف العلماء البلغاريون قدرة هذا النبات على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الثمانينيات من القرن الماضي. لكن تريبولوس أصبح شائعًا منذ وقت ليس ببعيد ، وذلك بفضل اكتشاف خصائصه الإضافية لزيادة القوة والقدرة على التحمل ، كما ذكرت إحدى المجتمعات الطبية الأوروبية. الميزة الرئيسية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في استخدامها هي أنها لا تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون على الفور في وقت الإعطاء ، ولكنها تطبيعه. أي ، حتى بعد الانتهاء من دورة استخدام تريبولوس تيريستريس ، سيكون مستوى هرمون الذكورة أعلى ، وهو ما لا يمكن قوله عن حمض الأسبارتيك.

سيكون مغلي أو صبغة هذه العشبة مفيدًا ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للنساء ، من خلال تحسين عمليات الإباضة. لكن المرق والصبغة لن تكون فعالة مثل المستخلص النباتي. لسوء الحظ ، من السهل الحصول على مزيفة. سيكون من الصعب التعرف عليه ، ولكن يمكنك البدء في تخمينه عندما لا يكون هناك أي تأثير عمليًا حتى بعد فترة طويلة من الاستخدام.

يمكنك شراء عشب تريبولوس تيريستريس المجفف وصنع الشاي منه أو عمل صبغة. في بعض الأحيان تكون هناك مراجعات مع شكاوى حول مشاكل الأمعاء وقلة التأثير ، ولكن هذه ستكون الطريقة الأكثر طبيعية.

لكن الدواء البلغاري الأكثر شعبية في شكل أقراص ، وهو مستخلص من نبات التريبولوس الزاحف - "Tribestan". حزمة واحدة تكلف من 30 دولارًا (في وقت كتابة هذا التقرير) ، وبالنسبة للدورة التدريبية ، فأنت بحاجة إلى عدة. عند استخدام "Tribestan" في كمال الأجسام ، فإنه يؤكل بشكل عام على دفعات. هناك العديد من نظائرها في شكل أقراص ، وعادة ما يكون سعرها أقل ، ولكن ليس كثيرًا. يمكنك شراء كل هذا عبر الإنترنت ، وسيكون من الصعب العثور حتى على عقار Trebestonin الأكثر شهرة في الصيدليات. لقد طلبت حزمة واحدة عبر الإنترنت للمحاولة. غالي الثمن ولم ألاحظ أي تغييرات ، ربما لأن الدورة عدة حزم.

هناك مركزات سائلة. من الأمثلة على ذلك تريبستونين. مستخلص تريبولوس تيريستريس السائل غير مكلف. حزمة واحدة تكفي لفترة طويلة نسبيًا ، حيث أن الجرعة هي 7 قطرات. التعليقات حول trebistonin على الشبكة كلها تقريبًا إيجابية ، ولكن من الواضح جدًا أن البائعين أنفسهم كتبوا هذه التعليقات. لقد جربتها بنفسي وأستطيع أن أقول إن لها حقًا بعض التأثير الإيجابي. حتى ، بدا أن العضلات كانت في تناغم أفضل. على الرغم من أنني لا أستبعد أن يكون كل هذا هو التنويم المغناطيسي الذاتي.

وفقًا لباحثين من جامعة ديوك (جامعة ديوك) ، فإن حوالي 40٪ مما نقوم به هو عاداتنا. إن فهم كيفية تكوين عادات جيدة (وكيف تعمل العادات الموجودة) أمر ضروري للصحة والسعادة ونوعية الحياة بشكل عام.

تلخص هذه المقالة المبادئ الأساسية لخلق أو تكوين عادات جديدة من وجهة نظر العلم.

1. ابدأ بعادة صغيرة جدًا

غالبًا ما يقول الأشخاص الذين لا يستطيعون التغلب على أنفسهم وخلق عادة صحية ، "أنا فقط بحاجة إلى مزيد من التحفيز" أو "ليس لدي قوة الإرادة ، لا يمكن مساعدتها."

لكن هذا ليس صحيحًا: فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن قوة الإرادة تشبه العضلة. يمكن تطويره وتقويته ولكن مع الاستخدام المتكرر يحدث التعب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن دوافع كل الناس ليست دائمًا على نفس المستوى: فهي تنمو وتنقص من وقت لآخر.

يمكن حل هذه المشكلة بالبدء بعادة بسيطة لا تتطلب تقريبًا قوة إرادة لأداءها. لتطوير عادات جيدة ، بدلاً من القفز مباشرة إلى 50 تمرين ضغط يومي ، ابدأ بـ 5 ، ثم بعد ذلك بدلًا من التأمل لمدة عشر دقائق ، تدرب لمدة دقيقة واحدة فقط.

كل هذا بسيط لدرجة أنك لا تحتاج إلى دافع جاد.

2. زيادة عدد الفصول بشكل تدريجي وبطيء

بدلاً من السعي لتحقيق نتائج مذهلة في بداية الرحلة ، قم تدريجياً بزيادة الوقت اللازم لتكوين عادة: عدد المجموعات ، وعدد عمليات الضغط ، والوقت الذي تقضيه في قراءة كتاب ، وعدد الكلمات الإنجليزية التي يتم تعلمها يوميًا ، إلخ.

لقد ثبت أنه حتى اتجاه زيادة بنسبة 1٪ يؤدي إلى تحسين جودة الفصول الدراسية بسرعة كبيرة. على طول الطريق ، ستزيد من قوة إرادتك وتحفيزك ، مما سيساعدك على التمسك بهذه العادة لفترة طويلة.

3. قسّم نطاق العمل إلى أجزاء

بزيادة عملك اليومي المنجز بنسبة 1٪ فقط في اليوم ، ستلاحظ زيادة كبيرة بسرعة كبيرة. ولكن كيف تحافظ على الحافز والزخم لممارسة الرياضة عندما ، على سبيل المثال ، وصل عدد تمارين الضغط بالفعل إلى 50؟

كما يقولون ، "يجب أن يؤكل الفيل قطعًا": قسّم الحجم إلى عدة أجزاء. بدلًا من 20 دقيقة من التأمل ، امنح نفسك مجموعتين من 10 دقائق لكل منهما. نفس الشيء مع تمرين الضغط: بدلًا من 50 ، افعل 5 مجموعات من 10.

4. إذا ضللت الطريق ، فتابع في أسرع وقت ممكن

التستوستيرون هو هرمون ينتجه معظم الرجال في الخصيتين والغدد الكظرية. ترتبط مستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة بالأداء الجنسي ، والوظيفة الإنجابية ، وكتلة العضلات ، ونمو الشعر ، والعدوانية ، والسلوك المتحدي ، وأشياء أخرى من هذا القبيل. تبلغ مستويات التستوستيرون ذروتها عادةً في سن الأربعين تقريبًا ثم تنخفض ببطء. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، لذلك إذا كنت تشعر أن مستويات هرمون التستوستيرون لديك بحاجة إلى الارتفاع ، فأنت في المكان الصحيح.

خطوات

التغذية السليمة

غيّر عاداتك في الأكل.تعتمد كمية التستوستيرون المنتجة على النظام الغذائي ، لذلك من المهم جدًا فهم ما تتناوله بالضبط. يشتمل نظام التستوستيرون الجيد على الكثير من الدهون الصحية والخضروات الورقية والبروتينات والكوليسترول (وهذا ليس بهذا السوء!). يجب تجنب الأنظمة الغذائية قليلة الدسم عند محاولة زيادة هرمون التستوستيرون.

أدخل المكسرات في نظامك الغذائي.يعد تضمين حفنة أو اثنتين من الجوز أو اللوز في نظامك الغذائي اليومي طريقة سهلة ورائعة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

تناول المحار والأطعمة الأخرى الغنية بالزنك.يعتبر الزنك من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم لإنتاج هرمون التستوستيرون. في الواقع ، من خلال زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالزنك ، يمكنك زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل ملحوظ في أقل من ستة أسابيع.

ابدأ يومك بدقيق الشوفان.الفوائد الصحية لدقيق الشوفان معروفة جيدًا - إنها حبوب غنية بالألياف وقليلة الدسم - ولكن الآن هناك سبب آخر لبدء يومك مع وعاء من دقيق الشوفان: وجدت دراسة عام 2012 أن دقيق الشوفان مرتبط بمستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.

أكل البيض.البيض هو مادة معززة لهرمون التستوستيرون. يحتوي صفارها على مستويات عالية من كوليسترول HDL (المعروف أيضًا باسم النوع "الجيد" من الكوليسترول) ، والذي يشكل اللبنات الأساسية لإنتاج هرمون التستوستيرون.

• بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين ويحتوي على الكثير من الزنك ، وهما عنصران إضافيان ضروريان لإنتاج هرمون التستوستيرون.
• لا تقلق بشأن الشرايين - فالكوليسترول "الجيد" لن يرفع نسبة الكوليسترول في الدم (على عكس الكوليسترول "الضار" مثل الدهون الثلاثية) ، لذا يمكنك تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة يوميًا دون المساس بصحتك.

1. أكل الملفوف.يمكن للملفوف (جنبًا إلى جنب مع الخضار الورقية الأخرى مثل السبانخ واللفت) أن يفعل العجائب لمستويات هرمون التستوستيرون لديك. يحتوي على مادة كيميائية نباتية تسمى indole-3-carbinol (IC3) ، والتي لها تأثير مزدوج لزيادة هرمونات الذكورة مع تقليل الهرمونات الأنثوية.

   • على وجه الخصوص ، وجدت دراسة أجريت في مستشفى جامعة روكفلر أن الرجال الذين تناولوا 500 مجم من IC3 أسبوعيًا انخفضت مستويات هرمون الاستروجين لديهم بنسبة 50٪ ، مما أدى إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديهم.
   • الطريقة الأكثر فعالية لزيادة مستويات IC3 في المنزل هي تناول الكثير من الملفوف. لذلك ، حاول طهي حساء الملفوف أو لفائف الملفوف أو عصير الملفوف أو الملفوف مع البطاطس.

2. قلل من تناول السكر.وجد العلماء أن الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة هم أكثر عرضة بمقدار 2.4 مرة لانخفاض هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال غير البدينين. لذلك ، من المهم جدًا أن تحاول خسارة الوزن الزائد من أجل زيادة هرمون التستوستيرون. أسرع طريقة هي تقليل السكر في نظامك الغذائي قدر الإمكان.

   جرب تناول فيتامين د 3.إنه هرمون تقنيًا ، لكنه مهم حقًا في هذا المجال. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات D3 بانتظام لديهم بالفعل مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.

   . .. ولكن احترس من الباقي. قد تكون شائعة ، لكن هذا لا يعني أنها تساعد في إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. هذه هي الأشياء التي يجب الابتعاد عنها:

   تمرين جسدي

   1. ضع مجموعة من التمارين والتزم بها.إذا كنت تأمل في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، ففكر في أكثر من مجرد نظام غذائي. تعتبر التمارين جزءًا لا يقل أهمية عن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، ولهذا السبب تحتاج إلى تطوير مجموعة فعالة من التمارين التي من شأنها زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون. لسببين:

      ابدأ برفع البار.إذا كنت ترغب في زيادة هرمون التستوستيرون ، يجب أن تبدأ في رفع الأثقال ، كما هو الحال في رفع الأثقال ، فهذا هو التمرين الأكثر فعالية لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، سوف تحتاج إلى رفع الحديد الثقيل مع عدد أقل من التكرارات ، وربما يكون من الأفضل تجنب آلات الوزن تمامًا. خذ قضيب الحديد واتبع التعليمات التالية:

      جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة.التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو روتين تمرين آخر يمكن أن يرفع مستويات هرمون التستوستيرون بسرعة بالإضافة إلى تحسين اللياقة البدنية وزيادة التمثيل الغذائي.

      مارس تمارين القلب.في حين أن تمارين القلب لها تأثير ضئيل على إنتاج هرمون التستوستيرون ، إلا أنها يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون الإجمالية. نتيجة لذلك ، يجب عليك تضمين الجري والسباحة وركوب الدراجات أو غيرها من التمارين الهوائية في خطة لياقتك.

      دع جسمك يتعافى بين التدريبات.في حين أن التمرين مهم ، فمن الأهمية بمكان أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي بين التدريبات. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤثر نظام التمرين سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.

   تغيير نمط الحياة

   الحصول على قسط كاف من النوم.النوم عامل مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بمستويات هرمون التستوستيرون. وذلك لأن الجسم يستخدم الوقت الذي تنام فيه لإنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. وبالتالي ، يجب أن تبذل قصارى جهدك لتنام على الأقل 7-8 ساعات كل ليلة.

   تجنب التوتر.يعتقد العديد من الخبراء أن الإجهاد هو أحد العوامل الرئيسية التي تسهم في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال هذه الأيام. وذلك لأن الهرمون المسبب للتوتر ، الكورتيزول ، يتناسب عكسيًا مع هرمون التستوستيرون.

   قلل من كمية الكحول التي تتناولها.يمكن أن يكون للكحول تأثير سلبي على إنتاج هرمون التستوستيرون. يمكن أن يؤثر تعاطي الكحول سلبًا على جهاز الغدد الصماء ، مما يؤثر على قدرة الخصيتين على إنتاج هرمون التستوستيرون.

   قلل من تناول الكافيين.يجب تناول الكافيين باعتدال ، وإلا فإنه سيزيد من مستويات الكورتيزول ، مما يؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.

   لا تحرم نفسك من الأشياء التي تحبها.لحسن الحظ ، لا تعني الزيادة في مستويات هرمون التستوستيرون أنك بحاجة إلى التدريب باستمرار. هناك بعض الأشياء اللطيفة التي يمكنك القيام بها لزيادة T.

   افحص ضغط الدم لديك.أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة بنسبة 1.8 مرة للإصابة بانخفاض هرمون التستوستيرون.

   • هناك أنظمة غذائية معينة يمكنك البدء بها لتقليل ارتفاع ضغط الدم وتحسين مستويات هرمون التستوستيرون.
   • يمكن أن تساعد العوامل الأخرى مثل تقليل التوتر وتقليل الكحول والحفاظ على وزن صحي في خفض ضغط الدم.
   • وإذا فشل كل شيء آخر ، يمكن لأدوية ضغط الدم أن تساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. استشر طبيب قلب لتحديد أفضل مسار علاج لك.

   1. تجنب xenoestrogens. Xenoestrogens عبارة عن مواد كيميائية تحاكي عمل هرمون الاستروجين في الجسم ، مما يخفض مستويات هرمون التستوستيرون. لسوء الحظ ، فإن الزينوإستروجينات (مثل غيرها من المواد المسببة لاضطرابات الغدد الصماء) قد تسللت إلى كل جزء من الحياة اليومية تقريبًا ومن المستحيل تمامًا تجنبها. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الحد من تناولك: