Kaip greitai jis gaminamas. Kaip greitai gaminama sperma

22.12.2021 -

Svajones apie visavertį gyvenimą sugriauna kasdieniai rūpesčiai. Nuveiktų darbų sąrašas atrodo begalinis, bet labai norisi ramiai pavakarieniauti su šeima, pasėdėti su draugais prie kavos puodelio, pabėgti į gamtą ar nueiti į teatrą. Mes neturime laiko gyventi. Visas laikas skiriamas problemų sprendimui. Kai tik susidorojame su viena užduotimi, pasirodo, kad jau laikas spręsti kitą. Yra nuostabių žmonių, kurie sugeba viskam rasti laiko ir jėgų. Jie moka viską padaryti greičiau ir geriau, viską suspėti. Mokykimės iš jų.

Kontroliuokite pagrindinius savo laiko valgytojus

Yra tik vienas požiūris, kuris leis viską padaryti darbe, normaliai pailsėti ir pamiršti lėtinį stresą. Tai yra produktyvumo padidėjimas. Per laiko vienetą turėsite išmokti išspręsti daugiau problemų. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra surasti ir sunaikinti savo pagrindinius laiko švaistytojus. Kiekvienas turi savo, tačiau yra visas bendrų sąrašas:

laiko jausmo stoka;

nesugebėjimas atsisakyti kitų;

netvarka;

kvaili pokalbiai telefonu ir susirašinėjimas;

per dažnai tikrinti paštą;

Naudingos informacijos trūkumas ir nereikalingos perteklius.

Apibrėžkite savo laiko švaistymo sąrašą ir kontroliuokite juos, kitaip bet kokie patarimai, kaip padidinti produktyvumą, bus tiesiog beprasmiški. Pasisavinę informaciją iš socialinių tinklų ir tinklaraščių, pamiršite tą, kuri tikrai vertinga. Švaistydami laiką tuščiam bendravimui, pavargsite ir nebegalėsite efektyviai derėtis su partneriais ar viršininkais.

Nustatykite asmeninius filtrus ir per juos paleiskite viską, kam reikia laiko. Nupjaukite valgytojus.

Planuoti dalykus. Verslo treneriai tikina, kad minutės, skirtos kruopščiam planavimui, sutaupo darbo laiko valandas. Nepatingėkite surašyti visų atvejų, suskirstydami juos į skubius ir svarbius.

Suskaidykite dideles užduotis į žingsnius. Nemėginkite priimti begalybės. Be streso ir nusivylimo, nieko negausite. Padalinkite dalykus į komponentus ir sistemingai atlikite tašką po taško.

Iškirpti ir supjaustyti. Jūsų pagrindinis tikslas – kad darbų sąrašas būtų trumpas, paprastas ir aiškus. Jei yra skubių, bet nesvarbių užduočių, paskirkite jas kitiems ir išbraukite iš sąrašo.

Nustatykite terminus.Įrodyta, kad kuo mažiau laiko žmonės skiria užduotims atlikti, tuo greičiau jie gali tai padaryti. Svarbiausia nepulti į kraštutinumus ir nusistatyti realistiškus terminus.

Būk pozityvus. Gera nuotaika – raktas į efektyvų darbą. Raskite savo būdus, kaip mėgautis gyvenimu ir motyvuoti save kiekvieną dieną.

Nesiūbuokite, bet ir neskubėkite. Pradėti yra sunkiausia. Uždrauskite sau sūpavimo veiklą, prie kurios esate įpratę (gerti kavą prieš rašant ataskaitą, žaisti pasjansą prieš rašant verslo laišką ir pan.). Viską darykite lėtai, bet be nereikalingų sustojimų.

Poilsis. Nuovargis kelis kartus sumažina produktyvumą, todėl būtinai planuokite poilsį dieną ir pakankamai miegokite naktį.

Pripraskite prie savidisciplinos. Priverskite save užbaigti tai, ką pradėjote, kad ir kaip norėtumėte pertraukti. Jei išsiblaškysite, prireiks laiko, kol susikaupsite.

Švęskite pasiekimus. Baigę užduotį pagirkite save ir apdovanokite ką nors malonaus poilsio.

Būkite iniciatyvūs. Jei matote, kad tam tikroje srityje kyla problemų, supraskite situaciją ir padarykite viską, kas būtina, kad ateityje išvengtumėte nelaimės.

Vykdykite patarimus be fanatizmo. Atsižvelkite į individualias savybes ir išmokite jas planuoti. Jei esate „profesionalus atidėliotojas“, įprastą atidėliojimą galite įtraukti į savo darbo grafiką. Tiesiog skirkite tam tam tikrą laiką ir „H valandą“ grįžkite prie disciplinos.

5 našumo ir efektyvumo didinimo būdai

Kontrolė ir savidisciplina yra sunki. Tačiau daugelis žmonių prieš jus susidūrė su tokiais sunkumais ir sėkmingai susidorojo. Jie pasidalino savo patirtimi ir technikomis, kurios padėjo išsiugdyti savidisciplinos įprotį. Mes surinkome jums efektyviausius. Susipažinkite su metodais ir išsirinkite jums asmeniškai tinkančius.

1. Trijų svarbiausių dalykų taisyklė

Kurdami planą pirmiausia iškelkite 3 svarbiausias užduotis, kurių įgyvendinimas atneš didžiausią naudą jūsų verslui. Visa kita vėliau. Pradėkite rytą nuo 3 pagrindinių dienos dalykų. Kai bus atliktas pagrindinis dalykas, dirbti bus lengviau, nes nieko nereikės atidėti. O jei užklups atidėliojimas, tai atneš minimalią žalą.

2. Protokolų taisyklės: darykite viską greičiau

Kaip viską padaryti greičiau ir neatidėlioti? Yra 2, 5, 10 minučių taisyklės. Kiekvienas iš jų padės greitai susidoroti su užduotimis:

2 minučių taisyklė. Įpraskite iš karto atlikti visas operacijas, kurios trunka 2 minutes. Per tą laiką galima lankstyti popierius ant stalo, atsakyti į laišką, ištrinti nereikalingus failus.

5 minučių taisyklė. Jei yra užduotis, kuriai atlikti prireiks 5 minučių, prisikalbėkite ją atlikti ir tik tada padarykite pertrauką.

10 minučių taisyklė. Ar jūsų laukia didžiulė užduotis, kurią net bijote pradėti spręsti? Priverskite save tai daryti lygiai 10 minučių nesiblaškydami. Tada pailsėkite ir grįžkite į verslą. Pradėtus darbus bus daug lengviau užbaigti.

Įpročiai daro žmogų. Aristotelis sakė: „Mes esame tai, ką darome visą laiką“. Jei norite būti produktyvus, turite turėti įprotį planuoti. Jei norite būti formos, turite turėti įprotį sportuoti. Ką apie tave sako tavo įpročiai?

Kiekvieno iš mūsų gyvenime (kartais ne kartą) ateina diena, kai nusprendžiame, kad reikia atsisakyti blogo įpročio ir vietoj jo įgyti gerą. Jei kiekvieną dieną turėsite nuspręsti, ar eisite į sporto salę, ar eisite į lauką, ar skaitysite knygą, pasikliaudami savo nuotaika ir aplinkybėmis, galiausiai nieko nedarysite. Kiekvieną dieną turite pasirinkti tą patį, o kai neprisimenate savo tikslų ir apskritai nutraukiate bet kokį ryšį su savimi, mažiau pasitikite savimi ir pasiekiate mažiau sėkmės visuose naujuose dalykuose. Kai pirmą kartą save vadini nesėkme, tai gali būti tikra pranašystė.

Jei kažkam gyvenimas atrodo sunkus, vadinasi, jis nesugebėjo išsiugdyti gerų įpročių. Kiekviena diena yra kova tarp mūsų norų ir to, ką darome vietoj to. Yra žmonių, kurie niekada nemėgsta įpročių, kurie daro juos stipresnius, sveikesnius ir laimingesnius. Malonumas ateina tik tada, kai šie įpročiai tampa automatiškai, suteikdami tą pasitenkinimo gyvenimu ir nuolatinio progreso jausmą.

Jei esate nepatenkinti savo įpročiais, žemiau pateiksime keletą patarimų, kaip ištaisyti situaciją.

Kaip išsiugdyti įprotį

1. Vienas dalykas vienu metu

Daugelis vyrų, kuriuos pažįstu, niekada nesikeičia, nes stengiasi viską pakeisti savyje iš karto. Kartais nutinka taip, kad esi toks nepatenkintas savimi ir savo gyvenimu, kad net susidarai sąrašą dalykų, kuriuos tau reikia keisti. Kažkodėl tuo pat metu tikite, kad nuo kitos dienos tikrai transformuosite. Ši idėja varo jus iki išsekimo. Pakeisti savyje vieną įprotį jau yra pakankamai sunku, o pakeisti penkis įpročius vienu metu beveik neįmanoma. Kai žongliruojate dešimčia kamuolių, jūs pavargstate ir nukrentate ant grindų.

Pavyzdžiui, norint sumokėti paskolą, yra geras sniego gniūžtės metodas. Kaip jis dirba? Turite sudaryti visų savo skolų sąrašą ir rasti tarp jų mažiausią. Pirmiausia turite ją sumokėti, o tada susirasti antrą pagal dydį skolą ir palaipsniui ją grąžinti lėšomis, kurias skyrėte pirmai skolai padengti. Sėkmė grąžinant pirmąją skolą paskatins jus toliau mokėti skolas. Vystantis sėkmei viskas vyksta maždaug taip pat. Pradėkite nuo įpročio, kurį išsiugdyti lengviausia. Įgysite pasitikėjimo savimi, kai jis įsišaknys, ir iškart imsitės kito. Jūsų pasitikėjimas bus sniego gniūžtė, o kai įgysite sunkiausią įprotį, jums užteks jėgų.

Sunku negriebti visko iš karto: pirmą akimirką norisi būtent tai. Tačiau tik laipsniškumas nuves jus į sėkmę. Kantrybė mano drauge.

2. Pradėkite taip sunkiai, kaip tik galite

Raketai pakilti reikia daug energijos, kitaip ji neįveiks gravitacijos. Kad išsiugdytų įprotį, žmogui reikia ir didžiulio energijos kiekio. Kai kuriate naują įprotį arba bandote atsikratyti seno, jums reikia kažko, kas palaikytų jūsų dvasią ir paskatintų jus priimti pokyčius. Pirma, išeikime visi. Atsisveikinkite su savo negatyviais draugais, kraukitės lagaminus ir išsikraustykite, nusipirkite metinę sporto klubo abonementą, išmeskite visas cigaretes iš namų, nesvarbu. Tai jau didelis dalykas.

3. Siekite 60 dienų

Galbūt teorija, kad įprotis sukuriamas per 21 dieną, yra teisinga. Ją, beje, sukūrė plastikos chirurgas Maxwellas Moltzas, save vadinantis psichologu, parašęs knygą „Psichokibernetika“ (ta pati šeštojo dešimtmečio modelio „Paslaptis“). Tam nėra jokių mokslinių įrodymų.

Naujausi tyrimai parodė, kad įprotis susiformuoja vidutiniškai per 66 dienas. Dienų skaičius priklauso nuo įpročio, kurį bandote išsiugdyti, tipo. Paprasti įpročiai, pavyzdžiui, išgerti stiklinę vandens tuščiu skrandžiu, susitvarko greičiau, o treniruotės vyksta lėčiau.

Taigi skirkite sau 60 dienų, kad susiformuotų naujas įprotis. Du mėnesiai yra pakankamai ilgas laikas, kad kažkas užaugtų. Bet tu esi vyras, tu gali susitvarkyti!

4. Nenutrauk grandinės

Jei nuspręsite išsiugdyti įprotį arba jį mesti, negalite padaryti jokių išimčių. Ne „Šis laikas nesiskaito“! Galite rasti bet kokį pasiteisinimą, bet toks veiksmas bus įspaustas jūsų smegenyse ir jūsų nuotaikoje, ir nuo tos akimirkos jūs pradėsite nuolaidžiauti.

Jei vieną kartą kažką praleidote, jums bus lengviau tai padaryti antrą kartą, o tada visiškai atsisakykite idėjos. Kiekviena diena svarbi. Bet kokie pasiteisinimai kenkia jūsų asmenybei, jūsų savigarbai ir pasmerkia jūsų ketinimus žlugti.

Kaip save motyvuoti? Sukurkite įpročių grandinę. Turime padaryti kažką panašaus į kalendorių ir pakabinti ant sienos. Kiekvieną dieną, kai darai tai, ką pradėjai, uždėk didelį ir gražų kryžių ant šio dugno.

Po kelių dienų turėsite grandinę. Tik nepertraukite, ir kiekvieną dieną jis ilgės. Jums tai patiks, ypač po kelių savaičių. Vienintelė jūsų užduotis yra nenutraukti grandinės.

Naudojau tokia sistema kelis kartus ir ji veikia. Kažkas jame yra, kai kalendoriuje pamatai eilę raudonų kryžių, einančių vienas po kito. Ji motyvuoja eiti į priekį, o jos dėka bijote nutraukti seką.

5. Pateikite kam nors ataskaitą

Tai dar labiau motyvuoja nei kalendorius, pilnas raudonų kryžių. Turite turėti ką nors, kam atsiskaitytumėte. Lengva mesti rūkyti, jei niekas net nežino, kad tu kažką darai. Ataskaitų teikiantis partneris yra tas, kuris gali paklausti jūsų apie jūsų pažangą ir reikalauti iš jūsų sąžiningumo. Net mintis, kad privalai jam pasakyti apie savo silpnumą, motyvuoja tave tęsti. Galite paprašyti savo draugų kiekvieną savaitę paklausti jūsų apie jūsų pažangą, sukurti tinklaraštį (kad žmonės skaitytų!) ir reguliariai rašyti apie jūsų pasiekimus. Juk galite lažintis.

6. Pakeiskite blogą įprotį geru

Remdamasis savo patirtimi, pasakysiu, kad vienintelis būdas nužudyti blogą įprotį – pakeisti jį geru. Gamta netoleruoja tuštumos. Jei jūsų gyvenime susiformuoja skylė ir jos neužpildo nieko gero, ją tikrai užpildys kažkas blogo – pavyzdžiui, blogas įprotis: senas ar naujas.

Pavyzdžiui, prieš keletą metų bandžiau nustoti gerti dietinę kokakolą. Kodėl? Pirma, jame yra saldiklio aspartamo, labai kancerogeninio dalyko. Antra, galite išleisti 300 rublių per savaitę kažkam geresniam.

Kiekvieną kartą, kai nusprendžiau atsisakyti sodos, susitvarkydavau per savaitę ar dvi, o paskui nuklysdavau į parduotuvę ir vis tiek nusipirkdavau trokštamą skardinę. Žvelgdamas į savo nesėkmes, suprantu, ką padariau ne taip. Turėjau jį pakeisti kitu gėrimu. Dabar nusprendžiau dietinę kokakolą pakeisti Mate, ir viskas pagerėjo.

Jūsų įpročiai, geri ir blogi, sukuria įveiktus kelius jūsų smegenyse. Tai tarsi ėjimas per mišką: iš pradžių sunku braidyti per žolę ir krūmus, o tada šioje vietoje susidaro takelis, kuriuo eiti tampa lengva. Smegenys nori, kad eitumėte numintu keliu, nes jis jau nutiestas. Štai kodėl taip sunku atsikratyti žalingų įpročių.

Negalite tiesiog ištrinti kelių. Vietoj to galite eiti lygiagrečiu keliu. Iš pradžių tai nebus labai lengva, bet pagaliau geras įprotis taps aišku ir patogiu keliu, o senas įprotis apaugs žole ir pamažu išnyks.

7. Tiesiog padarykite tai

Kad ir kaip mus kažkas įkvepia ar motyvuotų, kažkodėl nepasinaudojame kiekviena galimybe savo idėjas paversti realybe. Jei to nepadarysime, nebus įpročio. Svarbu nuolat judėti. Asmeniškai man sunku kažką daryti ilgiau nei savaitę. Visiems patinka mintis pradėti nuo švaraus lapo, malonu galvoti apie pokyčius į gerąją pusę mūsų gyvenime. Taip pat įdomu nusipirkti naują planavimo dienoraštį.

Tačiau kai praeina savaitė ar net dvi, susidomėjimas atslūgsta ir šis laikas tiesiog išskiria vyrą nuo berniuko. Naujo įpročio ugdymas yra kasdienis darbas. Tai ištvermės išbandymas. Svarbiausia čia nenuleisti rankų, nenustoti siekti to, ko nori, dėl momentinės nuotaikos. Neleiskite savo smegenims jums pasakyti, kad jūsų diskomfortas dabartyje neišnyks. Nedarys. Galų gale eisite nauju keliu, ir viskas taps lengviau, automatizuota ir pamatysite, kaip tai malonu.

Testosterono kiekio sumažėjimas vyro organizme medicinoje vadinamas hipogonadizmu ir gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Tačiau bet kokiu atveju tai lydi gana rimtos pasekmės. Ne viską galima paveikti, nes, pavyzdžiui, su amžiumi neišvengiama „andropauzės“ atsiradimo, o kai kuriuos seksualinius sutrikimus normalizuoti nėra taip paprasta.

Tačiau vis tiek yra būdų, kaip iš dalies to išvengti arba normalizuoti ir priversti organizmą gaminti daugiau testosterono. Kai kurie iš jų netgi gali greitai pakelti testosterono lygį be chemijos. O testosterono injekcijas reikėtų naudoti tik kraštutiniais atvejais, nes tai gali turėti daug rimtų šalutinių poveikių (ypač vartojant per didelius kiekius, kaip daro kai kurie sportininkai).

vienas . Valgykite daugiau cinko

Cinkas yra labai svarbus natūraliai testosterono gamybai, nes jis neleidžia testosteronui virsti (moterišku hormonu), mažindamas aromatazės (antinksčių fermento, paverčiančio testosteroną estrogenu) aktyvumą.

Cinkas taip pat skatina sveiką spermos gamybą ir didesnį spermatozoidų skaičių. Sumažėjęs lygis gali sukelti žemą testosterono kiekį. Bet ne atvirkščiai, t.y. jo perteklius neduos tokio efekto kaip trūkumo kompensavimas.

Maistas, kuriame yra daug cinko, yra austrės (spėjama, kad tai natūralus afrodiziakas), kepenys, jūros gėrybės, paukštiena, riešutai, sėklos, taip pat vaistinėje galite įsigyti specialaus vaisto, kuris padidins šio mikroelemento kiekį organizme. Cinko paros norma yra 50-100 mg.

2. Valgykite daugiau sveikų riebalų

Tyrimai parodė, kad vyrų, kurie valgė maistą, kuriame gausu sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių, buvo didžiausias testosterono kiekis.

Todėl į mitybą verta įtraukti daugiau sveikųjų riebalų. Tai galima padaryti valgant daugiau riešutų, sėklų, riebios žuvies (lašišos, tuno ir kt.), avokadų, alyvuogių, augalinio aliejaus, natūralaus žemės riešutų sviesto. Tai visi svarbūs maisto produktai, kurie natūraliai padidina testosterono kiekį vyro organizme.

Valgant labai mažai riebalų, gali sumažėti testosterono lygis, nes organizmui reikia sveikų riebalų, kad juos pasigamintų.

BET! Tai nereiškia, kad norint padidinti vyriškų hormonų kiekį kraujyje, reikia valgyti tik riebų maistą. Jums tereikia įsitikinti, kad bent 20–30% visų jūsų dienos kalorijų sudaro sveikieji riebalai.

3. Pašalinkite riebalų perteklių (numeskite svorį)

Kuo didesnis antsvoris, tuo didesnis kūno riebalų procentas ir atitinkamai estrogenų lygis, nes riebaluose yra fermento aromatazės, kuris „vyrišką“ testosteroną paverčia „moterišku“ estrogenu. Ir tai veda prie testosterono lygio sumažėjimo.

Tačiau stengdamiesi numesti svorio nesiimkite griežtų dietų ir nesuvartokite per daug kalorijų. Kadangi kūnas bado būsenoje arba išgyvenimo režimu, kurį tokie veiksmai prives, nustos gaminti testosteroną. Todėl, bandydami numesti svorio ir pakelti testosterono kiekį, turite numesti riebalų 0,4–1,5 kg per savaitę. Daugiausia dėl fizinio pasirengimo ir tinkamos mitybos.

4 . Atsikratykite estrogeno pertekliaus

Dėl to žmogus tampa storesnis ir silpnesnis, todėl organizmas gamins daugiau testosterono.

Valgykite daugiau žalių kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, kopūstai, žiediniai kopūstai. Kryžmažiedžių daržovėse yra medžiagos, vadinamos diindolilmetanu (arba DIM), kuri padeda organizmui atsikratyti estrogeno pertekliaus. Įsigyti papildomą diindolilmetano kiekį nėra lengva. Tačiau verta prisiminti, kad kitos kryžmažiedžių daržovių rūšys, tokios kaip Briuselio kopūstai, bok choy, ridikai, ropės, žalumynai, taip pat gali būti papildomos DIM šaltinis, kuris padės atsikratyti estrogeno pertekliaus. Galų gale, tai taip pat produktai, kurie padidina testosterono kiekį.

Taip pat į maistą reikia įtraukti daugiau skaidulų, kurios padės natūraliai išvalyti organizmą ir pašalinti toksinus, provokuojančius estrogenų perteklių. Tam tinkamiausi vaisiai, daržovės, riešutai ir pupelės, nes jose gausu skaidulų.

Taip pat galite valgyti maistą, kuriame yra resveratrolio. Tai visų pirma raudonųjų vynuogių ir raudonojo vyno oda ir sėklos. Be vynuogių ir raudonojo vyno, resveratrolio taip pat yra žemės riešutuose, kakavos pupelėse, uogose ir kai kuriuose kituose maisto produktuose, taip pat pušies žievėje. Resveratrolis padės kepenims pašalinti estrogeno perteklių.

5. Stenkitės vengti ksenoestrogenų

Ksenoestrogenai yra sintetinės medžiagos, savo veikimu panašios į natūralų estrogeną. Jų yra dirbtiniuose produktuose, tokiuose kaip pesticidai, dirbtiniai augimo hormonai ir steroidai, oro gaivikliai ir plastikiniai indai. Šie ksenoestrogenai padidina moteriškojo hormono estrogeno kiekį, tai darydami, vėl sumažina vyriškojo hormono kiekį.

Taigi, norėdami padidinti testosterono kiekį, turite:

valgyti ekologiškesnius vaisius ir daržoves be pesticidų. O jei vaisius ir daržoves tenka pirkti įprastoje bakalėjos parduotuvėje, tuomet reikėtų juos gerai nuplauti – tai sumažins tikimybę, kad ksenoestrogenai pateks į organizmą.
reikia valgyti daugiau natūraliai užaugintos mėsos, o ne valgyti jautieną, vištieną, kiaulieną ir net gyvulių pieną, kuris buvo auginamas naudojant dirbtinius augimo hormonus ir steroidus.
maistui ir vandeniui laikyti naudokite stiklą, o ne plastiką ir polietileną, kurie išskiria ksenoestrogenus. Jie patenka į vandenį ir maistą, ypač kaitinami. Net kai kuriuose konservuotuose maisto produktuose su plastikiniais dangteliais yra ksenoestrogenų.
Nenaudokite kvepalų, odekolono ar oro gaiviklių, kurių sudėtyje yra parabenų kaip vienos iš sudedamųjų dalių. Parabenai yra ksenoestrogenai.

Paprastai ksenoestrogenai gali kauptis kūno riebaluose. Todėl geriausia apsauga nuo ksenoestrogenų yra svorio metimas (žr. 3 punktą).

6. Kasnakt miegokite bent 6-8 valandas

Čikagos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad mažai miegančių vyrų testosterono lygis yra daug mažesnis nei tų, kurie miega 6–8 valandas. Remiantis Šiaurės Karolinos universiteto atliktais tyrimais, šio hormono lygis gali sumažėti net 40%, kai vyras miega mažiau nei įprastai.

Testosterono lygis ryte yra 30% didesnis nei vakare, todėl ryte vyras dažniausiai būna seksualiai susijaudinęs.

Rytinės erekcijos praradimas arba lytinio potraukio praradimas ryte gali būti ženklas, kad testosterono lygis mažėja, todėl kiekvieną naktį miegą reikia normalizuoti iki 6–8 valandų. Miego metu organizmas gamina daugiausiai testosterono ir kuo geresnis miegas, tuo daugiau šio hormono organizmas gamins.

7. Patirkite mažiau streso

Kai organizmas išskiria hormoną kortizolį, kuris sustabdo testosterono gamybą. Gyventojų tarybos endokrinologo Matthew Hardy atliktas tyrimas parodė, kad „streso hormonas“ (kortizolis) slopina fermentus, atsakingus už testosteroną gaminančių ląstelių tiekimą sėklidėse.
Kortizolis taip pat sukelia riebalų perteklių pilvo srityje. Ir kaip minėta anksčiau (3 punktas) – kuo daugiau antsvorio, tuo daugiau estrogenų ir mažiau testosterono.
Turite nustoti jaudintis dėl smulkmenų, vengti fizinio pervargimo, išlaikyti ramybę ir mąstyti pozityviau, kad sumažintumėte streso lygį.

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad pralaimėjusios komandos gerbėjų testosterono gamyba sumažėjo 50% po to, kai komanda pralaimėjo. O nugalėtojos komandos gerbėjams šis skaičius išaugo iki 100% ar daugiau.

8. 1000-1500 mg vitamino C per dieną

Jei streso išvengti sunku, tuomet reikia bent jau užtikrinti, kad organizmas per dieną gautų 1000-1500 mg vitamino C. Tai padeda sumažinti kortizolio kiekį, kuris leidžia jums gaminti daugiau testosterono. Kaip ir cinkas, vitaminas C sumažina fermento aromatazę, kuri vyriškąjį hormoną paverčia moterišku.

Sužinokite daugiau apie šio vitamino naudą ir žalą. Taip pat kuo skiriasi vitaminas C ir askorbo rūgštis.

9. Treniruotės

Galite priversti organizmą gaminti daug testosterono, jei atliksite sudėtingus pratimus, treniruojančius kelias dideles raumenų grupes. Pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, traukimas ant nugaros, prisitraukimai, kritimai, štangos spaudimas virš galvos. Nors ir ne tokie stiprūs, bet naudinga atlikti ir pavienius pratimus, pavyzdžiui, tricepso, bicepso, krūtinės ir kt.

Tačiau jei bandote didinti testosterono kiekį ugdydami raumenis, turėtumėte žinoti, kad pagal Švedijos tyrimus, norėdami gauti didžiausią postūmį padidinti testosterono lygį treniruotės metu, turėtumėte naudoti pakankamai sunkius krūvius, kad galėtumėte atlikti 3–5 pakartojimus per treniruotę. rinkinys. Taip pat nereikėtų treniruotis ilgiau nei pusantros valandos (skaičiai apytiksliai, daug kas priklauso nuo intensyvumo), nes po to prasideda minėto streso hormono gamyba. Ir labai svarbu pakankamai ilsėtis, kad nebūtų išprovokuota perteklinė kortizolio gamyba. Todėl intensyvių treniruočių metu miegas turėtų trukti bent 8 valandas, kad organizmas galėtų atsigauti ir pasigaminti daugiau testosterono po treniruotės.

10. Stengiasi gauti maksimalų seksualinį susijaudinimą.

Nesant pakankamo seksualinio susijaudinimo ar seksualinio malonumo pastaruoju metu, ypač sulaukus 40 metų, koreguojant šią situaciją galima smarkiai padidinti testosterono kiekį.
Reikia pradėti daryti beveik viską, kas gali suteikti seksualinį malonumą. Vokiečių mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad net tik erekcija žymiai padidina cirkuliuojančio testosterono lygį. Kad būtų smagu, pažiūrėkime atidžiau, kaip šie 3 tyrimai įrodo, kiek testosterono gali padidėti po seksualaus susijaudinimo...

Vienos Miesto etologijos institute Ludwigo Boltzmanno atliktame tyrime 10 vyrų žiūrėjo 15 minučių trukmės pornografinį filmą ir testosterono lygis padidėjo 100 procentų, t.y. 2 kartus.
Kitas „Psychoneuroendocrinology“ paskelbtas tyrimas: po to, kai 9 vyrai žiūrėjo jaudinančius filmus, testosterono lygis padidėjo per 10 minučių po seksualinio susijaudinimo.

Seksualinio susijaudinimo trūkumas arba retas jo buvimas gali sumažinti vyriškojo hormono lygį. Taigi, jei sunku seksualiai susijaudinti, galite vadovautis visais kitais 13 šiame puslapyje pateiktų metodų, kad padidintumėte testosterono lygį, o tai padidins jūsų libido.

11. Užtikrinkite pakankamą vitaminų A, B ir E suvartojimą

Vitaminai A, B ir E (kartu su vitaminu C ir cinku) vaidina svarbų vaidmenį gaminant testosteroną. Šių vitaminų trūkumas sukels testosterono sumažėjimą. Tačiau jei valgote daug vaisių ir daržovių, liesos mėsos ir riešutų, tuomet nereikėtų per daug jaudintis dėl papildomų jų šaltinių – tiek natūralių, tiek vaistinėje parduodamų multivitaminų. Juk jų trūkumas nėra toks dažnas reiškinys.

12. Neperkaitinkite sėklidžių

Kad testosterono gamyba tinkamai funkcionuotų, vyro sėklidės turi būti 2 laipsniais šaltesnės nei visa jo kūno temperatūra. Dėl to jie iš tikrųjų nėra skrandyje.

Todėl neturėtumėte dėvėti aptemptų apatinių, aptemptų kelnių, ilgai nesimaudyti karštoje vonioje ar daryti nieko kito, dėl ko gali padidėti sėklidžių temperatūra. Visa tai gali blokuoti vyriškų hormonų gamybą, todėl geriausia dėvėti laisvus drabužius, pavyzdžiui, kelnaites ar boksininkus, kad sėklidės neperkaistų.
Be to, riebalų perteklius organizme lemia ir sėklidžių perkaitimą, todėl vėlgi aktualus 3 punktas.

13. Nevartokite alkoholio, nevalgykite greipfrutų ir sojų

Net ir nedidelis alkoholio kiekis sukelia sunkumų kepenims – jos pradeda veikti lėčiau. Tuo pačiu metu didėja estrogenų gamyba ir mažėja testosterono gamyba, todėl vyras gali atrodyti moteriškas - sumažės veido ir gaktos plaukų kiekis, augs krūtys (deja, ne raumenų sąskaita), taps emocingesnės ir švino. iki impotencijos. Tai ypač pasakytina apie alų – labai kenksmingą gėrimą.

Alkoholis mažina cinko kiekį organizme (žr. 1 punktą). Kaip ir alkoholis, greipfrutai gali sulėtinti kepenų veiklą, o ne padidinti estrogenų kiekį.

Amerikos mokslininkai nustatė tiesioginį ryšį tarp sojos vartojimo ir hormoninių sutrikimų. Tačiau netrukus Kinijos mokslininkai atliko panašius tyrimus, kurių rezultatai hormoniniai sutrikimai buvo pastebėti tik ilgai pakeitus kitus produktus soja. Bet bet kuriuo atveju soja yra rekordininkė pagal estrogenų kiekį, dabar ji yra absoliučiai viskas genetiškai modifikuota ir jos baltymų pagrindu pagamintus produktus reikėtų apeiti.

14. Padidinkite testosterono kiekį iki 40 % naudodami D-asparto rūgštį

D-asparto rūgštis padės labai greitai padidinti testosterono kiekį, nors ir ne visai natūraliai. D-asparto rūgštis yra aminorūgštis, kurią gamina hipofizė ir sėklidės, kuri greitai padidina testosterono gamybą.

Ši medžiaga taip pat padidina spermos gamybą. Žurnalas „Endocrinology and Reproductive Biology“ skelbia, kad žmonių, kiekvieną rytą vartojusių 3 gramus D-asparto rūgšties, testosterono lygis padidėjo 40%. Bet teisinga gerti ne ryte, o šiuos 2-3 g padalyti į 2-3 dozes. Jį daugiausia naudoja sportininkai, be to, užsiimantys įvairiomis sporto šakomis, tačiau dažniausiai kultūristai.

Jo kaina nėra labai didelė, o užsisakyti galima internetu arba įsigyti sporto mitybos parduotuvėje. Tai dalis labai didelio kultūrizmo papildų sąrašo. Tačiau svarbu, kad tai nėra šios aminorūgšties L forma, kuri dažnai randama sportinėje mityboje, o būtent D. L-asparto rūgštis organizme gali virsti D forma, bet nelemia gamintis testosterono savaime.

Nors tai yra greičiausias santykinai natūralus būdas padidinti testosterono kiekį, pagrindinis trūkumas yra tas, kad rūgštis padidina testosterono kiekį organizme, kol ji vartojama. Be to, apie tai nekalbama aprašant preparatus, kurių sudėtyje yra D-asparto rūgšties. Jei neviršijate normos, tada jo priėmimas nėra lydimas jokio šalutinio poveikio, tačiau tai kainuoja pinigus ir, be to, iš dalies yra savęs apgaudinėjimas.

15. Tribulus terrestris ekstraktas

Nuostabus augalas yra šliaužiantys intakai. Nuo seniausių laikų šis žolinis augalas buvo naudojamas tūkstančius metų, ypač tarp Rytų tautų, kovojant su impotencija ir kitomis apraiškomis, taip pat siekiant padidinti libido. Tai, kaip paaiškėjo, buvo padidėjusios testosterono gamybos organizme rezultatas. Bulgarijos mokslininkai atrado šio augalo savybę padidinti testosterono kiekį dar praėjusio amžiaus 80-aisiais. Tačiau Tribulus išpopuliarėjo ne taip seniai, nes buvo atrastos papildomos savybės, didinančios jėgą ir ištvermę, kaip pranešė viena iš Europos medikų bendruomenių. Pagrindinis privalumas didinant testosterono kiekį juos naudojant yra tai, kad jie ne padidina testosterono gamybą iš karto vartojimo metu, o ją normalizuoja. Tai yra, net ir baigus Tribulus terrestris vartojimo kursą, vyriško hormono lygis bus didesnis, ko negalima pasakyti apie D-asparto rūgštį.

Šios žolės nuoviras ar tinktūra pravers ne tik vyrams, bet ir moterims, pagerinant ovuliacijos procesus. Tačiau nuoviras ir tinktūra nebus tokie veiksmingi kaip augalo ekstraktas. Deja, nesunku gauti klastotę. Tai bus sunku atpažinti, tačiau galite pradėti spėlioti, kai net po ilgo naudojimo efekto praktiškai nėra.

Galite nusipirkti džiovintos Tribulus terrestris žolės ir iš jos išsivirti arbatos, pasigaminti tinktūros. Kartais yra atsiliepimų su skundais dėl žarnyno problemų ir poveikio trūkumo, tačiau tai bus pats natūraliausias būdas.

Tačiau populiariausias Bulgarijos vaistas tablečių pavidalu, kuris yra tribulus šliaužiančiojo ekstraktas - "Tribestanas". Viena jo pakuotė kainuoja nuo 30 USD (rašymo metu), o kursui reikia kelių. Naudojant "Tribestan" kultūrizme, jis paprastai valgomas partijomis. Yra daug analogų tablečių pavidalu, jų kaina paprastai yra mažesnė, bet ne daug. Visa tai galite nusipirkti internetu, o vaistinėse bus sunku rasti net populiariausią Trebestonin. Internetu užsisakiau vieną pakuotę išbandyti. Brangus ir nepastebėjau jokių pokyčių, galbūt todėl, kad kursas yra kelių pakuočių.

Yra skysti koncentratai. Vienas iš pavyzdžių būtų Tribestoninas. Šis skystas Tribulus terrestris ekstraktas yra nebrangus. Vienos pakuotės pakanka gana ilgam laikui, nes dozė yra 7 lašai. Atsiliepimai apie trebistoniną tinkle yra beveik visi teigiami, tačiau labai aišku, kad juos parašė patys pardavėjai. Pati išbandžiau ir galiu pasakyti, kad tai tikrai turi teigiamą poveikį. Netgi atrodė, kad raumenys geresnio tonuso. Nors neatmetu, kad visa tai buvo savihipnozė.

Pasak mokslininkų iš Duke universiteto (Duke universiteto), apie 40% to, ką darome iš įpročio. Supratimas, kaip formuoti gerus įpročius (ir kaip veikia esami), labai svarbu sveikatai, laimei ir bendrai gyvenimo kokybei.

Šiame straipsnyje apibendrinami pagrindiniai naujų įpročių kūrimo ar formavimo principai mokslo požiūriu.

1. Pradėkite nuo labai mažo įpročio

Žmonės, kurie negali įveikti savęs ir susikurti sveiko įpročio, dažnai sako: „Man tiesiog reikia daugiau motyvacijos“ arba „Aš neturiu valios, negaliu to padėti“.

Tačiau tai netiesa: naujausi tyrimai parodė, kad valios jėga yra kaip raumuo. Jis gali būti vystomas, stiprinamas, tačiau dažnai naudojant atsiranda nuovargis. Be to, visų žmonių motyvacija ne visada yra vienodo lygio: ji karts nuo karto auga ir mažėja.

Šią problemą galima išspręsti pradedant nuo paprasto įpročio, kuriam atlikti beveik nereikia valios. Norėdami išsiugdyti gerus įpročius, užuot peršokę tiesiai į 50 kasdienių atsispaudimų, pradėkite nuo 5, o tada Vietoj dešimties minučių meditacijos praktikuokite tik vieną minutę.

Visa tai taip paprasta, kad jums nereikia rimtos motyvacijos.

2. Palaipsniui ir lėtai didinkite užsiėmimų dažnumą

Užuot siekę nuostabių rezultatų kelionės pradžioje, palaipsniui didinkite įpročio formavimo laiką: serijų skaičių, atsispaudimų skaičių, laiką, praleistą skaitant knygą, išmoktų anglų kalbos žodžių skaičių per dieną, ir tt

Įrodyta, kad net 1% augimo tendencija labai greitai pagerina užsiėmimų kokybę. Pakeliui padidinsite savo valią ir motyvaciją, o tai padės ilgam išlikti prie įpročio.

3. Darbo apimtis išskaidyti į dalis

Padidinę savo kasdienį darbą vos 1% per dieną, labai greitai pastebėsite didelį padidėjimą. Tačiau kaip išlaikyti motyvaciją ir impulsą sportuoti, kai, pavyzdžiui, atsispaudimų skaičius jau pasiekė 50?

Kaip sakoma, „dramblys turi būti valgomas gabalais“: padalinkite tūrį į kelias dalis. Vietoj 20 minučių meditacijos skirkite sau 2 rinkinius po 10 minučių. Tas pats ir su atsispaudimais: vietoj 50 atlikite 5 serijas po 10.

4. Jei suklydote, tęskite kuo greičiau

Testosteronas yra hormonas, kurį dauguma vyrų gamina sėklidėse ir antinksčiuose. Aukštas testosterono kiekis yra susijęs su seksualine veikla, reprodukcine funkcija, raumenų mase, plaukų augimu, agresyvumu, iššaukiančiu elgesiu ir kitais panašiais dalykais. Testosterono lygis paprastai pasiekia aukščiausią lygį apie 40 metų, o vėliau lėtai mažėja. Laimei, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte savo testosterono lygį, taigi, jei manote, kad testosterono lygį reikia padidinti, atėjote į reikiamą vietą.

Žingsniai

Tinkama mityba

Pakeiskite savo mitybos įpročius. Pagaminto testosterono kiekis priklauso nuo mitybos, todėl labai svarbu suprasti, ką tiksliai valgote. Į gerą testosterono dietą įeina daug sveikų riebalų, žalių lapinių daržovių, baltymų ir cholesterolio (tai nėra taip blogai!). Norint padidinti testosterono kiekį, reikėtų vengti mažai riebalų turinčių dietų.

Į savo racioną įtraukite riešutus. Vienos ar dviejų saujų graikinių riešutų ar migdolų įtraukimas į savo kasdienį racioną yra paprastas ir puikus būdas padidinti testosterono kiekį.

Valgykite austres ir kitus maisto produktus, kuriuose gausu cinko. Cinkas yra vienas iš svarbiausių mineralų, reikalingų organizmui gaminti testosteroną. Tiesą sakant, padidinę maisto, kuriame gausu cinko, suvartojimą, jau per šešias savaites galite žymiai padidinti testosterono kiekį.

Pradėkite dieną nuo avižinių dribsnių. Avižinių dribsnių nauda sveikatai gerai žinoma – tai daug ląstelienos ir neriebūs dribsniai, tačiau dabar yra dar viena priežastis pradėti dieną nuo dubenėlio avižinių dribsnių: 2012 m. atliktas tyrimas parodė, kad avižiniai dribsniai buvo susiję su didesniu testosterono kiekiu.

Valgyk kiaušinius. Kiaušiniai yra puikus testosterono stiprintuvas. Jų tryniuose yra daug DTL cholesterolio (taip pat žinomo kaip „gerasis“ cholesterolio tipas), kuris sudaro testosterono gamybos statybinę medžiagą.

Be to, kiaušiniuose yra daug baltymų ir daug cinko – dar dviejų elementų, reikalingų testosterono gamybai.
Nesijaudinkite dėl savo arterijų – „gerasis“ cholesterolis nepadidins cholesterolio kiekio kraujyje (skirtingai nuo „blogojo“ cholesterolio, pavyzdžiui, trigliceridų), todėl per dieną galite suvalgyti iki trijų sveikų kiaušinių nepakenkdami savo sveikatai.

Valgyk kopūstą. Lapiniai kopūstai (kartu su kitomis lapinėmis daržovėmis, tokiomis kaip špinatai ir žalumynai) gali daryti stebuklus jūsų testosterono lygiui. Jame yra fitocheminės medžiagos, vadinamos indol-3-karbinoliu (IC3), kuris turi dvejopą poveikį – didina vyriškų hormonų kiekį, o mažina moteriškų.
- Visų pirma, Rokfelerio universiteto ligoninėje atliktas tyrimas parodė, kad vyrų, vartojusių 500 mg IC3 per savaitę, estrogenų kiekis sumažėjo 50%, todėl padidėjo testosterono kiekis.
- Veiksmingiausias būdas padidinti IC3 lygį namuose yra valgyti daug kopūstų. Todėl stenkitės virti kopūstų sriubą, kopūstų suktinukus, kopūstų sultis arba kopūstą su bulvėmis.
Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį. Mokslininkai išsiaiškino, kad nutukusiems vyrams testosterono lygis yra 2,4 karto didesnis nei nenutukusiems vyrams. Todėl labai svarbu pabandyti atsikratyti papildomų svarų, kad padidintumėte testosterono kiekį. Greičiausias būdas – kiek įmanoma sumažinti cukraus kiekį savo racione.

Pabandykite vartoti vitaminą D3. Techniškai tai yra hormonas, bet jis tikrai svarbus šiame versle. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja D3 papildus, iš tikrųjų turi didesnį testosterono kiekį.

. ..bet saugokis likusio. Jie gali būti populiarūs, tačiau tai nereiškia, kad jie padeda gaminti daugiau testosterono. Tai yra dalykai, kurių reikia laikytis toliau:

Fiziniai pratimai
1. Sukurkite pratimų rinkinį ir laikykitės jo. Jei tikitės padidinti testosterono kiekį, apsvarstykite ne tik dietą. Pratimai yra vienodai svarbi testosterono lygio didinimo dalis, todėl jums reikia sukurti veiksmingą pratimų rinkinį, kuris padidintų testosterono gamybą. Dėl dviejų priežasčių:
  
  Pradėkite kelti strypą. Jei norite padidinti testosterono kiekį, turėtumėte pradėti kilnoti svorius, nes tai yra pats veiksmingiausias pratimas testosterono gamybai padidinti. Tačiau norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turėsite kelti sunkesnę štangą atlikdami mažiau pakartojimų, be to, geriausia būtų visiškai vengti svorių mašinų. Paimkite štangą ir vykdykite toliau pateiktas instrukcijas:
  
  Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra dar viena mankšta, kuri gali greitai padidinti testosterono lygį, ne tik pagerinti fizinę formą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
  
  Daryk kardio. Nors kardio pratimai mažai veikia testosterono gamybą, jie gali teigiamai paveikti bendrą testosterono kiekį. Todėl į savo kūno rengybos planą turėtumėte įtraukti bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu ar kitus aerobinius pratimus.
  
  Leiskite savo kūnui atsigauti tarp treniruočių. Nors mankšta yra svarbi, labai svarbu, kad tarp treniruočių skirtumėte savo kūnui laiko atsigauti. Priešingu atveju mankštos režimas gali neigiamai paveikti testosterono lygį.
Gyvenimo būdo pokyčiai
1. Venkite ksenoestrogenų. Ksenoestrogenai yra cheminės medžiagos, imituojančios estrogeno veikimą organizme, o tai mažina testosterono kiekį. Deja, ksenoestrogenai (kaip ir kiti endokrininę sistemą ardantys preparatai) prasiskverbė beveik į kiekvieną kasdienio gyvenimo dalį ir jų visiškai neįmanoma išvengti. Štai keletas būdų, kaip galite apriboti suvartojimą: