Ar galima sukamaisiais judesiais minkyti kaklą. Kaip atsikratyti kaklo raumenų spaustukų

Prieš pradedant kiekvieną pamoką, būtina apšilti kaklą. Tai užtrunka apie 5 minutes, bet dėl ​​to galite patikimai apsaugoti savo raumenis nuo traumų ir pažeidimų.

Specialistai pataria kaklo apšilimą papildyti tempimu – jis atliekamas iškart po pirmo pratimų komplekto. Tempimo trukmė 3 - 5 min.

Apšilimas

Judesius, kuriuos atliksite, žmogus daro reguliariai. Tačiau nagrinėjamu atveju jie atliekami su tam tikru pakartojimų skaičiumi ir kompleksiškai. Kaklo apšilimas leidžia paruošti raumenis būsimoms apkrovoms.

Būtinai naudokite:

• Galva pakreipiama pirmyn ir atgal;
• Pakrypsta į šoną;
• galvos sukimasis;
• Posūkiai (pečiai turi likti nejudantys).

Šie pratimai atliekami vienu kompleksu, po 15–20 pakartojimų. Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos laisvai nuleistos išilgai kūno. Apvalinti nugarą, pakelti pečius yra nepriimtina – patartina juos fiksuoti tiesiai ir išlaikyti vieną poziciją viso apšilimo metu. Kaklo apšilimo pratimai atliekami lėtai ir kontroliuojami.

Tempimas

Būtinai naudokite:

Pratimai, skirti apšilti sprandą. Turite lėtai pakreipti galvą, remdamiesi smakru ant krūtinės. Likite šioje pozicijoje. Jei atsiranda skausmas, judesį rekomenduojama nutraukti.

Pratimai šoniniams kaklo raumenims lavinti. Pakelkite ranką ir, ją sulenkę, pirštais uždenkite priešingą ausį. Pakreipkite galvą prie peties, padėkite ranka. Būkite atsargūs, kad nepažeistumėte raumenų.

Pakartokite judesį, pakreipdami galvą į priešingą pusę. Pakanka sušildyti kaklo raumenis 5 minutes, to visiškai pakanka paruošti jį būsimam krūviui.

Pratimas, skirtas treniruoti priekinį kaklo paviršių. Daugelis sporto gerbėjų pamiršta atkreipti dėmesį į šią sritį, tačiau tai yra rimta klaida. Norėdami to išvengti, elkitės taip.

Suspauskite pirštus į „spyna“ pakaušyje ir, atremdami galvą, pakreipkite ją atgal. Mankšta tinka tiek vyrams, kurie nori sustiprinti kaklą, tiek moterims – tai puiki priešlaikinio odos senėjimo prevencija.

Saugumas

Stresui nepasiruošę kaklo raumenys labai lengvai pažeidžiami. Kad taip neatsitiktų, laikykitės tam tikrų kaklo raumenų tempimo taisyklių:

• Netempkite kaklo per skausmą ir diskomfortą;
• Neskubėkite – vieno judesio trukmė turi būti bent 20 sekundžių;
• Stenkitės nesulaikyti kvėpavimo – kad ir kokius judesius atliktumėte, turite kvėpuoti giliai ir ramiai;
• Atkreipkite dėmesį į savo savijautą (būna dienų, kai patartina atsisakyti ne tik kaklo apšilimo, bet ir apskritai treniruotės).

Laikydamiesi visų taisyklių galite pasirūpinti savo sveikata ir pagerinti sportinius rezultatus. Bet jei jie sulaužomi, iškyla reali rizika susižeisti. Todėl tiek pradedantis, tiek patyręs sportininkas, dirbdamas su savimi, turi būti labai atsargus. Atminkite, kad kaklo tempimo pratimus reikia atlikti be svorio ir griežtai laikantis technikos.

Jei ilgai sėdite prie kompiuterio, stumdami galvą į priekį arba nuleidę ją, žiūrėdami į išmanųjį telefoną, kaklo raumenys sunkiai išgyvena. Nuolatinė įtampa sukelia standumą ir skausmą.

Lifehacker surinko pratimus Joga nuo lėtinio kaklo skausmo: bandomasis atsitiktinių imčių kontroliuojamas klinikinis tyrimas. , Joga nuo lėtinio kaklo skausmo: 12 mėnesių stebėjimas kaklo, pečių ir krūtinės patempimui ir stiprinimui, kuris malšins skausmą ir padės jų išvengti ateityje.

Kai mankšta nepadeda

Šis kompleksas nėra skirtas specifiniams sutrikimams gydyti. Jei Jums diagnozuota osteochondrozė, diskų išvarža ar kitos ligos, gydytojas turi paskirti gimnastiką.

Jei skausmas nesiliauja keletą dienų, sustiprėja arba jį lydi galvos skausmas, pykinimas, karščiavimas ir kuo skubiau kreipkitės medicininės pagalbos.

Kokius pratimus daryti

Kompleksas susideda iš dviejų dalių: paprastų tempimo ir raumenų stiprinimo pratimų bei saugių jogos asanų.

Mankštinkitės bent tris kartus per savaitę, o dar geriau kiekvieną dieną.

Jei atsiranda skausmas, nedelsdami sustokite. Po pratimo ištempta vieta turi jaustis atsipalaidavusi ir minkšta.

Kaip ištempti ir sustiprinti kaklo ir pečių raumenis

Jums reikės kėdės. Atsisėskite ant krašto, ištieskite nugarą, nuleiskite ir ištiesinkite pečius. Kiekvieną pratimą darykite 10-15 sekundžių.

1. Posūkiai ir pakrypimai

13. Rankų perkėlimas už galvos

Suimkite rankšluosčio galus, tvirtai pritraukite ir tiesias rankas pakelkite aukštyn. Padėkite viršutinę kūno dalį į priekį ir paimkite tiesias rankas rankšluosčiu toliau už galvos.

Kaip atlikti jogos pratimus

Atidžiai laikykitės taisyklių ir nesulaikykite kvėpavimo. Išlaikykite kiekvieną pozą 30 sekundžių.

1. Pusiau pakreipkite į priekį, pabrėždami sieną (supaprastinta uttanasana)

Atsistokite tiesiai dviejų žingsnių atstumu nuo į ją nukreiptos sienos. Padėkite kojas klubų plotyje, kad būtų patogu. Iš šios padėties pasilenkite ties klubo sąnariu ir tiesia nugara pasilenkite į priekį 90° kampu tarp kūno ir kojų. Padėkite rankas ant sienos.

Stenkitės kiek įmanoma ištiesinti ir ištempti. Išlaikykite pozą 20-30 sekundžių.

2. II kario poza (virabhadrasana)

Atsistokite tiesiai, plačiai išskėskite kojas, nukreipkite kojų pirštus į priekį, pakelkite rankas į šonus, sujunkite ir ištiesinkite pirštus.

Pasukite dešinę koją 90° į dešinę. Dešinę koją ties keliu sulenkite stačiu kampu arba arti jo, kairiąją koją perkelkite atgal. Paskirstykite svorį tarp abiejų kojų.

Pasukite dubenį, ištieskite nugarą, nuleiskite pečius. Pabandykite atidaryti dubenį ir krūtinę. Pakartokite pozą iš abiejų pusių.

3. Sukimas (bharavadžasana)

Atsisėskite ant grindų, sulenkite dešinę koją ties keliu, ištraukite apatinę koją ir padėkite kulną šalia dubens. Sulenkite kairįjį kelį, uždėkite kairę pėdą ant dešinės šlaunies.

Paskirstykite svorį tarp dviejų sėdimųjų kaulų, ištempkite stuburą aukštyn. Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo kelio ir pasukite kūną ir galvą į kairę, kaire ranka suimkite kairįjį pirštą. Pakartokite kitoje pusėje.

4. Vaiko poza

Atsistokite ant keturių, sujunkite pėdas ir nuleiskite dubenį iki kulnų. Pasilenkite į priekį, ištieskite nugarą ir ištieskite tiesias rankas priešais save, palieskite kaktą prie grindų ir visiškai atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Kodėl tai svarbu?

Kaklo problemos dažnai pastebimos tiems, kurie dirba prie kompiuterio, su popieriais, ilgai lenkia viryklę... Jeigu mūsų kūnas ilgą laiką yra priverstinėje monotoniškoje padėtyje, atsiranda kaklo raumenų spazmas. . Ir tai kupina pavojingų pasekmių, nes pernelyg įtempti raumenys spaudžia kaklo slankstelius, kraujagysles, tiekiančias kraują į smegenis, ir nervus, pernešančius signalus iš vidaus organų. Rezultatas gali būti galvos skausmas, prastas miegas, nuovargio jausmas, silpnumas kitą rytą, atminties praradimas, regėjimo sutrikimai.

Norint išvengti tokių pasekmių, kaklą reikia reguliariai minkyti. Tai nėra taip sunku.

Ant užrašo

Labai svarbu užtikrinti, kad miegant kaklas būtų atpalaiduotas. Kad raumenys nesusitrauktų, kaklo stuburas turėtų būti krūtinės ląstos tęsinys, būti toje pačioje linijoje su juo. Atsargiai rinkitės pagalvę, kad ji nebūtų per minkšta, per žema ar, atvirkščiai, per aukšta.

Biure per pertraukas

Ekspertai rekomenduoja periodiškai per darbo dieną atlikti gimdos kaklelio srities izometrinius pratimus. Jų metu kaklo raumenis reikia įtempti kiek įmanoma, bet trumpam. Kadangi nedarote staigių judesių, pratimai nespaudžia stuburo. Jie gali būti atliekami tiesiai sėdint prie stalo.

Sėdėkite tiesiai, uždėkite šepečius vieną ant kito, suformuodami užraktą. Pakelkite šepečius prie smakro ir nuspauskite smakrą žemyn. Nei galva, nei rankos neturėtų judėti. Tada atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą keletą kartų.

Padėkite rankas ant kaktos. Stenkitės stumti galvą į priekį, o rankomis atsispirkite kiek tik galite. Įtempti tik raumenys virš peties, o galva ir rankos nejudančios. Po kurio laiko atsipalaiduokite.

Padėkite rankas už galvos, padėkite delnus ant pakaušio. Pabandykite pakreipti galvą atgal ir rankomis spauskite atgal, kad tai padaryti būtų sunku.

Uždėkite delną ant smilkinio, nykštį už ausies. Įspauskite galvą į delną, bandydami sulenkti ranką į šoną ir tuo pačiu atsispirti šiam spaudimui iš visų jėgų. Pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą.

Beje

Psichologinis stresas gali sukelti spaustukų atsiradimą kakle. Atsižvelgiant į tai, į kraują išsiskiria hormonai, kurie padidina raumenų įtampą. Jei stresinė situacija užsitęsia, ji tampa lėtinė – atsiranda raumenų spazmas. Norint jį pašalinti, kartais reikia kreiptis ne tik pas masažuotoją, bet ir pas psichologą. Tiesa, čia yra ir grįžtamasis ryšys: kai atliekame gimnastiką siekdami fiziškai atpalaiduoti kaklą, šiek tiek sumažėja ir psichologinė įtampa.

Namo po darbo

Norint pašalinti per dieną susikaupusią įtampą nuo kaklo raumenų, grįžus namo reikia šiek tiek atsigulti ant grindų tokioje pozicijoje: padėkite kojas ant šalia esančios kėdės, po apatine nugaros dalimi - nedidelį volelį. , po kaklu – taip pat. Ši padėtis apkraus visą stuburą ir pašalins nuovargį nuo gimdos kaklelio srities.

Na, o jei nusipirkote hidromasažinį antgalį ir, užsukę jį ant dušo, stipria šilto, beveik karšto vandens srove judinkite išilgai kaklo nugaros ir šonų.

Tiems, kurių kaklas ypač pavargęs, vaistinėje galima įsigyti „Shants“ apykaklę. Arba pasigaminkite patys. Paimkite storą vatos sluoksnį, susukite į gana tankų volelį pagal kaklo dydį. Tada apvyniokite keliais marlės sluoksniais, apvyniokite ir susiūkite kraštus. Iš abiejų pusių susiūkite dvi juosteles ir marlę – ir apykaklė paruošta. Jį reikia užsidėti surišant kaklaraiščius gale.

Tokia apykaklė ligoninėse naudojama įvairiems kaklo stuburo pažeidimams. Tai pravers, kai grįžus iš darbo pajusite sunkumą galvoje ir įtampą kaklo raumenyse. Atlikdami namų ruošos darbus, dėvėkite apykaklę bent valandą ar dvi. Svarbu, kad jis tvirtai pritvirtintų kaklą – neturėtų būti galimybės pakreipti galvos. Dėl to raumenys, nuo kurių buvo pašalintas krūvis, atsipalaiduos. O tada jau galite pradėti gimnastiką – bus puiku, jei rasite laiko mankštoms namuose.

Vienas dažniausių nusiskundimų – „stingęs sprandas“. Šią frazę girdime iš viso biuro, iš kolegų ir pažįstamų. Žmonės visą dieną sėdi prie kompiuterio tam tikroje padėtyje. Norėdami tai padaryti, jums net nereikia pakilti nuo kėdės.

1) abiejų rankų šonkauliais (nuo rodomojo piršto pusės) pakaitomis lengvai smogkite į smakro raumenį.

2) dešinės rankos delnu apkabinkite kairįjį kumštį ir spauskite po smakru 20 sekundžių Padarykite 20-30 kartų. Kumštis tarsi sutraiško raumenį.

3) pratimai aukštyn ir žemyn, kairėn ir dešinėn galva, sukamaisiais galvos posūkiais. Kas niekada nedarė šio pratimo, pradėkite nuo trijų kartų, palaipsniui ir ilgai didindami šių pratimų skaičių.

4) savimasažas išilgai ir skersai smakro bei pakaušio raumenis.

5) masažas dviem pirštais nuo ausies galiuko iki raktikaulio vidurio. Tai leidžia įtempti šoninius raumenis ir atsikratyti aukšto kraujospūdžio.

← Spauskite "Patinka" ir sekite mus Facebook

Paprasti pratimai, tempiantys kaklo ir pečių raumenis. Tai ne tik naudinga, bet ir malonu tiek ryte po ilgo miego, tiek vakare po įtemptos dienos.

Visi žino diskomfortą kakle po miego ne itin patogioje pozoje, kai skauda pasisukti į vieną šoną (priklausomai nuo to, ant kurio šono užmigote). Tai ypač pasakytina apie miegą keliaujant – sėdėjimas lėktuvuose, autobusuose ir automobiliuose tam nelabai pritaikytas. Kartais net specialios kelionėms skirtos ortopedinės pagalvės negelbsti.

Tempimo užsiėmimuose sporto klubuose populiariausias yra nugaros, kaklo ir riešų tempimas. Iš karto matosi, kam dirba pagrindiniai klubo klientai 🙂

Jei greitai neatsikratote šių nemalonių pojūčių ir nesustatote visko į savo vietas, sprando skausmas lengvai virsta galvos skausmu, o tada atsiranda problemų. Kartais pakanka karšto dušo. Bet geriau išbandyti keletą pratimų iš toliau pateiktų.

Šį pratimą galima atlikti tiek sėdint turkiškai, tiek stovint.

Dešinės rankos delną padėkite ant kairės galvos pusės ir švelniai spauskite, pakreipdami galvą į dešinę. Kaire ranka galite pasiekti žemyn ir šiek tiek į šoną. Atliekant šį pratimą, pečiai turi būti nuleisti, nugara fiksuota tiesioje padėtyje. Laikykite vienoje pusėje 30 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

2 pratimas

Sėdėkite ant kelių priešais sieną. Jei turite problemų su keliais, padėkite po jais antklodę ar rankšluostį. Keliai turi būti šiek tiek platesni už klubus. Ištieskite rankas virš galvos, atsiremkite dilbiais į sieną ir leiskite gravitacijai atlikti darbą už jus.

Galite šiek tiek pasistengti ir pasilenkti dar žemiau. Galva turi būti nuleista. Jei nejaučiate įtampos, atsisėskite šiek tiek toliau nuo sienos.

3 pratimas

Patogiai atsisėskite ant grindų arba kėdėje tiesia nugara ir ištiestu stuburu. Suimkite už galvos rankomis, padėkite delnus ant pakaušio. Klubai suartinti, alkūnės nukreiptos žemyn į klubus.

Pradėkite lėtai pakreipti galvą žemyn, paslėpdami smakrą raktikaulio įpjovoje. Sėdėkite šioje pozicijoje 30 sekundžių, tada nuimkite rankas ir lėtai pakelkite galvą.

4 pratimas

Šis pratimas padės atpalaiduoti kaklą ir pečius, taip pat atsikratyti galvos skausmo ir mieguistumo.

Atsisėskite vaiko pozicijoje (kojos po savimi ir pakreipkite į priekį), kakta remkitės į grindis ir keletą kartų atsisėskite tokioje padėtyje. Tada užrakinkite rankas už nugaros (jei užraktas sugenda, suglauskite delnus) ir pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau. Įkvėpkite, pakelkite klubus nuo kulnų ir perkelkite svorį į priekį. Padėkite savo galvos vainiką į grindis ir stenkitės kuo toliau įvesti rankas atgal į užraktą, bandydami jomis pasiekti grindis. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite bent 5 rinkinius ir šiek tiek pailsėkite vaiko pozoje, atpalaiduokite rankas ir palikite jas gulėti prie šonų.

5 pratimas

Šį pratimą galima atlikti bet kada ir bet kur. Tai padeda gerai ištempti šoninius kaklo raumenis.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prie šonų. Padėkite rankas už nugaros dubens lygyje, o dešine ranka suimkite kairįjį riešą. Tada lėtai atitraukite rankas šiek tiek atgal ir sutelkite dėmesį į kairę ranką. Norėdami padidinti įtampą, pakreipkite galvą link dešiniojo peties.

Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių ir padarykite tą patį kitoje pusėje.

6 pratimas

Ir šis pratimas puikiai ištiesia sprandą ir įtampą, kurią galite kontroliuoti klubų aukštyje.

Atsigulkite ant grindų, rankos išilgai kūno, delnai žemyn. Sulenkite kelius, pėdas ant grindų. Stenkitės dėti kulnus kuo arčiau dubens. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra pečių plotyje ir lygiagrečios viena kitai. Padėkite rankas ant grindų ir pakelkite dubenį aukštyn. Pasirodo, savotiškas pusiau tiltas. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas kojoms ir pečių ašmenims. Tada nuneškite rankas į pilį už nugaros.

Kuo aukščiau pasilenksite, tuo didesnę įtampą pajusite kakle ir nugaroje.

7 pratimas

Šis pratimas atpalaiduoja ir ištempia priekinius kaklo, pečių ir krūtinės raumenis.

Sėdėkite ant grindų, kojos kartu po savimi, kulnai po dubens. Atsiloškite ir padėkite rankas ant grindų pirštų galais nuo savęs nedideliu atstumu nuo dubens. Išlenkite lanką ir stenkitės pakelti krūtinę kuo aukščiau, išlenkdami nugarą ir prispausdami kulnus kuo arčiau klubų. Pakreipkite galvą atgal, kad padidintumėte įtampą.

Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių ir vėl lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kol ruošiau šį straipsnį, kilo didelis noras bent šiek tiek pasitempti, nes nugara ir kaklas jau buvo pavargę. Ką aš dabar darysiu. Nepamirškite apie savo sveikatą ir bent retkarčiais atlikite paprasčiausius pratimus nugarai ir kaklui atpalaiduoti. Atminkite, kad bendra jūsų kūno būklė priklauso nuo jūsų stuburo sveikatos.

Apykaklės zonos masažas gali sumažinti arba visiškai pašalinti kaklo skausmą. Kiekvienas gali išmokti taisyklingai masažuoti kaklą. Masažas yra viena iš gydymo namuose rūšių. Nebūtina prašyti, kad kas nors pamasažuotų kaklą, yra savimasažo technika, kurią labai lengva įvaldyti.

Yra daug skirtingų būdų, kaip paveikti kaklo raumenis:

• Standartinis masažas (klasikinis). Toks kaklo stuburo masažas atliekamas pagal visus kanonus, įskaitant įvairius glostymus, trynimus, lengvus smūgius ir vibracinius judesius.
• Akupresūra. Ši kaklo masažo technika apima tam tikrus kūno taškus. Poveikio dėka pasiekiamas skausmo malšinimas ir atsipalaidavimas.
• Kosmetinis masažas. Šios technikos tikslas – pasiekti vizualinį efektą, išlyginti suglebusią odą.
• Masažas atsipalaidavimui. Pagrindinis tikslas – pašalinti sukietėjusių raumenų sustingimą.
• Masoterapija. Jis naudojamas manualinėje terapijoje kaip papildoma priemonė prie pagrindinio gydymo. Gydomasis kaklo masažas atliekamas specialių masažuoklių pagalba.

Kada reikalingas masažas?

Kaklo masažas gali būti naudojamas daugelyje situacijų. Kaklo masažą galite atlikti higienos sumetimais, įtampai nuimti ar tiesiog raumenų tonusui palaikyti.

Gimdos kaklelio sritis yra judriausia ir mažiausiai stabili. Slanksteliai čia yra patys silpniausi ir bet koks staigus galvos judesys gali sukelti nemalonių pasekmių (kaklo slankstelių suspaudimas, kaklo slankstelių poslinkis). Sėdimoje padėtyje padidėja apkrova kaklui. O jei krūvis ilgas, pasekmės netruks laukti.

Pirmieji gimdos kaklelio osteochondrozės pasireiškimai pasireiškia jauname amžiuje: skausmas, raumenų spazmai, nugaros skausmai kakle.

Ypač veiksmingas ir skirtas žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis:

• gimdos kaklelio osteochondrozė;
• Dažna migrena;
• Užuominos apie stuburo ligas;
• Nemiga;
• Vegetovaskulinė distonija;
• Aukštas arba žemas kraujospūdis;
• Nervų sutrikimai.

Tinkamas kaklo masažas duos norimą rezultatą, kuris bus vidinių organizmo procesų normalizavimas, jėgų antplūdis, žvalumo įkrova, skausmo pašalinimas.

Žmonių, kuriems periodiškai reikia masažo kursų, grupę sudaro profesijų savininkai: mokytojai, biuro darbuotojai, vairuotojai. Sėdimas gyvenimo būdas neigiamai veikia stuburo sveikatą ir dažnai reikalauja masažo.

Kontraindikacijos

Masažas yra nekenksmingas ir labai naudingas dalykas. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Draudžiama masažuoti kaklą žmonėms, sergantiems ligomis:

• Hipertenzinė krizė;
• Ūminė infekcinių ligų forma;
• Įvairių rūšių karščiavimas;
• kraujagyslių ligos;
• Kraujavimas, kurį gali sukelti masažas bet kurioje kūno vietoje;
• Kaklo odos ligos;
• Kaklo stuburo traumos;
• Sunki širdies liga.

Masažas – maloni procedūra, tačiau nepasiruošęs kūnas iš pradžių gali jausti diskomfortą. Po pirmo seanso dažnai atsiranda kaklo skausmas. Tai reiškia, kad kaklo raumenys nebuvo pasiruošę tokiam krūviui, tačiau tai yra normalu. Kaklas palaipsniui stiprėja ir pripranta.

Jei po masažo jaučiate galvos skausmą, tai yra blogas ženklas. Tokios reakcijos reiškia, kad arba jūs masažo metu užėmėte neteisingą padėtį, arba masažuotojas naudojo netinkamas technikas. Galbūt masažo terapeutas nebuvo profesionalas.

Masažo technika

Norint tinkamai masažuoti kaklą namuose, reikia pasirinkti patogią padėtį. Geriausia atsisėsti, sulenkti kelius, nugarą laikyti tiesiai, kaklą atpalaidavus. Jei yra ryškus skausmo sindromas, sėdimą padėtį geriau pakeisti į gulimą (ant pilvo).

Norint pasiekti maksimalų atsipalaidavimo lygį, kaklas turi būti iškrautas, tai yra, kažkas turės būti dedamas po galva. Prieš pradedant masažo procedūrą, reikia ištempti trapecinius raumenis ir pakaušį kaklo srityje. Kaklo ir apykaklės zonos masažą namuose paprastai atlieka masažo terapeutas, tačiau galimas ir savimasažo variantas. Masažo technika susideda iš keturių veiksmų užpakalinei kaklei ir trijų priekinei.

Pirmiausia masažuokite nugarą:

1. Glostymas kaklo gale. Masažuoti reikia pradėti nuo glostymo judesių, tarsi uždengiant kaklą ir atliekant judesius iš viršaus į apačią.
2. Atsispaudimai ant kaklo. Judesiai atliekami ta pačia trajektorija, kaip ir ankstesni, tačiau rankos nebesukamos delnais, o šonine dalimi įtraukiamas ir nykštys. Tam, kad „pažadintų“ raumenis, oda šiek tiek spaudžiama.
3. Trinantys judesiai kaklo gale. Pirštais ir delnais masažuokite pakaušį, viršutinę kaklo dalį, sritį prie ausų, nusileisdami į apatinę kaklo dalį. Tikslas – išspausti masažuojamus raumenis.
4. Minkymo judesiai kaklo gale. Tokiems judesiams naudojami visi 5 kiekvienos rankos pirštai. Pirmiausia raumenys suspaudžiami, po to šiek tiek ištempiami išilgine ir skersine kryptimis. Tada galite atlikti vibracinius judesius.

Dabar atėjo eilė priekinei kaklo pusei. Tokį masažą reikia daryti atsargiai, nes bet koks neteisingas judesys ar spaudimas gali sukelti diskomfortą ir neduos jokios naudos.

Judesių kompleksas šiuo atveju labiau supaprastinamas, siekiant apsaugoti masažuojamąjį:

1. Glostymo judesiai priekinėje kaklo dalyje. Masažuojama sritis nuo smakro iki raktikaulio. Judesiai švelnūs ir švelnūs.
2. Trinamieji judesiai priekinėje kaklo dalyje. Palyginti su kaklo galine dalimi, čia sritis jautresnė, todėl reikia naudoti daug mažiau jėgos. Trinimas vyksta daug sklandžiau.
3. Minkymo judesiai priekinėje kaklo dalyje. Visa sritis nuo smakro iki raktikaulių masažuojama visais pirštais iš viršaus į apačią, naudojant vibraciją, bet silpniau.

Ši masažo technika naudojama raumenų atpalaidavimui sergant gimdos kaklelio osteochondroze, paciento būklei palengvinti nusėdus druskoms gimdos kaklelio srityje. Procedūros trukmė turėtų būti apie 10 minučių.

Savęs masažas

Bet ką daryti, jei nėra galimybės išsikviesti masažo terapeuto? Galite išmokti patys masažuoti kaklą. Gimdos kaklelio sritis tinka savaiminiam masažui, priešingai nei tokia procedūra kaip kitų skyrių stuburo masažas.

• Taip pat žiūrėkite: klasikinis nugaros masažas.

Savimasažą galite atlikti viena ar dviem rankomis, priklausomai nuo to pasikeis kai kurios technikos ypatybės.

Jei masažuojate abiem rankomis, tada iš karto masažuojamas visas kaklo ir apykaklės plotas. Judesiai sklandūs, minkšti, atliekami nuo pakaušio galvos skilties iki pečių. Sušildžius raumenis judesiai tampa minkštesni. Kurso metu yra dilgčiojimas ir vibracija. Tada masažuojama kaklo pusė ir priekis.

Masažuojant viena ranka, draugas turi palaikyti pirmąją prie alkūnės. Šia technika masažuojama viena kaklo pusė, po to antra (dešine ranka - kairioji kaklo pusė, kaire ranka dešinė). Masažo efektui sustiprinti, didesniam raumenų atpalaidavimui pasiekti naudojami masažuokliai. Tokie prietaisai labai supaprastina masažą.

Negalime gyventi nė dienos be savimasažo – tiesiog nepastebime, kaip triname rankas, dilbius, glostome kelius, jaučiame apatinę nugaros dalį.

Mokytoja klasėje testo metu stebi masinio savimasažo seansą: 25 dešinės rankos rašo į sąsiuvinius, o 25 kairiosios stipriai trina kaktą, nosies tiltelį, raukina pakaušį. Iššiurę plaukai ir paraudę skruostai rodo, kad atliktas darbas: taip mūsų organizmas surengia smegenų audrą – kraujo antplūdį į smegenis.
Kadangi savimasažas žmogui yra besąlyginis refleksas, galime lavinti tik judesius. Kaip ir profesionalus masažuotojas, naudosime glostymo, trynimo, minkymo, glostymo, vibracijos technikas.
Tuo pačiu turime nemažai pranašumų prieš profesionalus: geriau pažįstame ir jaučiame savo kūną, neleisime nepageidaujamų poveikių, švelniai, bet skrupulingai tempsime skausmo tašką, bet kuriuo metu naudosimės savo paslaugomis.
Savęs masažas ir masažas naudingas bet kuriam sveikam žmogui. Kontraindikacijos nėra susijusios su sąnarių ligomis, tačiau jos yra gana plačios ir griežtos – gydykite jas atsargiai.

Savimasažo grožis slypi tame, kad jį galima atlikti kartu su bet kuriuo iš mūsų jau išmoktų kompleksų. Ir mes galime laisvai pasidaryti masažą prieš apšilimą arba tarp atskirų pratimų.
Savimasažas yra tokia pati kūno priežiūros priemonė kaip ir dantų valymas. Tiesa, priešingai nei valytis dantis, masažas po valgio nerekomenduojamas.
Aprašysime vietinio masažo technikas. O pilno masažo seka turėtų būti tokia: treniruojame klubų ir kelių sąnarius; tada krūtinė, kaklas, rankos; tada pilvas; tada nuosekliai masažuokite dubenį, apatinę nugaros dalį, nugarą; ir galiausiai galva.
Higieninis pasiruošimas masažui yra gana paprastas: švariai nuplaunamos rankos ir masažuojamos odos vietos patepamos kremu. Mums tiks bet koks kremas, galite naudoti vazeliną. Masažui yra specialūs aliejai, kurių sudėtyje yra adatų ir žolelių ekstraktų. Viena iš šių žolelių yra paprastoji spurta (dar žinoma kaip paprastoji ir kaulų laužytoja). Živokost naudojamas liaudies medicinoje sąnarių gydymui. Dabar traumatologai taip pat plačiai jį skiria reabilitacinės terapijos metu. Atliekant savimasažą, svarbu atkreipti dėmesį į jo vykdymo vektorių: išilgai limfagyslių – link limfmazgių. Tai yra, kaklas masažuojamas iš viršaus į apačią, nes artimiausi limfmazgiai yra po raktikauliais ir pažastyse. Kojos masažuojamos nuo pėdos – blauzda aukštyn – šlaunimis aukštyn. Masažuojame rankas nuo rankų – iki dilbio – ir aukštyn pečiu iki pažasties. Bet patys limfmazgiai („liaukos“) negali būti masažuojami.

Masažuojant kaklą

Kaklą galima masažuoti sėdint ar stovint, svarbiausia, kad raumenys būtų kuo labiau atsipalaidavę. Horizontalioje padėtyje masažas neveiks: gulint ant nugaros pagrindiniai raumenys nepasiekiami, jei ant pilvo pasuktas kaklas įtempia raumenis ir nustoja pastangas.
Pirmiausia rankomis glostome sprandą, nepamirštant, kad judesiai daromi iš viršaus į apačią. Tada horizontalia kryptimi (šiek tiek ryžtingiau nei glostydami) triname raumenis. O tada sušilusius raumenis minkome pirštais, kaip plastilinu, vertikalia (iš viršaus į apačią) kryptimi.
Ypač atsargiai triname ir minkome vadinamuosius trapecinius raumenis – jie panašesni į trikampį su viršūnėmis: Viršutinis kaklo nugaros taškas – Peties sąnarys – Stuburo stulpelis diafragmos lygyje. Labiausiai įtempta trapecinio raumens dalis dažniausiai skausmingai traukia ir palenkia kaklą prie peties. Kaklo nugaros masažas turi būti baigtas glostymu.
O mums belieka paglostyti priekinę kaklo dalį: nuo smakro žemyn.
Dažniausia galvos skausmo priežastis yra venų nutekėjimo smegenų kraujagyslėse kliūtis. Šį sunkumą išprovokuoja kaip tik apykaklės zonos (kaklo ir trapecinių raumenų) problemos. Todėl po apykaklės zonos masažo pravartu atlikti keletą nesudėtingų judesių, siekiant sustiprinti venų ir limfos nutekėjimą.

Pratimai kaklo ir trapeciniam raumeniui

Dėmesio! Pratimas atliekamas nesant ūminio skausmo gimdos kaklelio srityje. Prisiminkite taisyklę: jei skauda kaklą, staigiai nesukite galvos! Staigus judesys aukštyn ir žemyn arba sukimas gali sukelti kaklo raumenų spazmą – tai rimta kaklo stuburo uždegimo komplikacija.

1. Pradinė padėtis: sėdėti, rankos ant kelių, galva ir nugara tiesi.
2. Kelias sekundes prispauskite smakrą prie krūtinės.
3. Lėtai pakreipkite galvą atgal, pakaušį traukite link nugaros.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Kiek įmanoma pakreipkite galvą į kairę ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Tas pats nuolydis į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį.
7. Prispauskite smakrą prie krūtinės ir lėtai pasukite galvą nuo peties iki peties.
8. Grįžkite į pradinę padėtį.
9. Pakelkite smakrą aukštyn. Lėtai ir atsargiai pasukite galvą nuo peties iki peties.
10. Grįžkite į pradinę padėtį.
11. Atlikite sukamuosius galvos judesius viena kryptimi ir kita. Pakartokite 2 kartus iš kiekvienos pusės.

Po to labai naudinga paplakti sau ant kaklo šaltame vandenyje pamirkytu rankšluosčiu: 1-2 kartus į kairę ir į dešinę.

Masažuojant apatinę nugaros dalį

Apatinė nugaros dalis, skirtingai nei sprandas, gali būti masažuojama gulint – tokioje padėtyje atsipalaiduoja raumenys.
Jeigu masažuoti galima tik stovint, būtina atsižvelgti į pradinę tokio savimasažo padėtį: kojos pečių plotyje, viso masažo metu dubuo turi būti judinamas pirmyn ir atgal.
Glostant apatinę nugaros dalį, rankos sklandžiai juda įvairiomis kryptimis – galite atlikti horizontalius arba sukamuosius judesius.

Trynimas atliekamas tvirtai:

1. Pirštų pagalvėlės. Pirštus statome stuburui statmenai, nuo stuburo į šonus horizontaliais, banguotais ar sukamaisiais judesiais „grėbiame“ raumenis.
2. Su nugara plaštaka abiem rankomis (pirštai nukreipti žemyn) – horizontalūs judesiai nuo stuburo į abi puses. Rankos sugniaužtos į kumščius.
3. Vienos rankos plaštakos nugarėlė. Kitą ranką uždedame ant masažuojamosios rankos, kad padidintume spaudimą. Energingais sukamaisiais judesiais spaudžiame apatinę nugaros dalį.

Sunku pasiekti efektyvų apatinės nugaros dalies raumenų minkymą. Galima tik šiek tiek prisiglausti, o tai irgi nėra blogai. Svarbiausia masažą užbaigti glostymu.

Apatinės nugaros dalies pratimas
Išmasažavus apatinę nugaros dalį, naudinga pakabinti ant horizontalios juostos. Pakabindami galite atlikti šią techniką:

1. 2-4 sekundes akimirksniu stipriai įtempkite viso kūno raumenis.
2. Dabar kuo labiau atsipalaiduokite.

Įtempimą-atsipalaidavimą kartokite 2 kartus. Nepamirškite, kad nuo horizontalios juostos galite nušokti tik esant geros formos. Todėl geriau žaisti saugiai, nusileidžiant į tribūną.

Sėdmenų raumenų masažas

Kaip suprantate, „Pradinė padėtis: sėdėjimas“ mums dabar netinka. Bet masažuoti galima ir stovint, ir gulint.
Pradinė padėtis: stovint. Kūno svorį perkeliame į masažuojamą koją. Kitą koją padedame šiek tiek į šoną ir šiek tiek sulenkiame ties keliu - „ilgai stovint“.
Raumenų glostymas atliekamas nuo šlaunies į viršų.

Padalinkime taip:

1. Pirštų galiukais apjuoskite uodegikaulį.
2. Pirštų galiukais triname sėdmenų raumenis vertikaliai: nuo klubo iki apatinės nugaros dalies per visą plotą.
3. Sulenkite ranką į kumštį, piršteliais horizontaliu judesiu masažuojame apatinę nugaros dalį nuo stuburo iki skrandžio.

Po trynimo atliekame „vibracijos“ techniką. Būtina pasiekti ne tik paviršutinišką, bet ir gilų sėdmenų raumenų drebėjimą. Vibracija atliekama iš apačios į viršų. Po vibracijos mes vėl glostysime.
Vibracija – raumenų masažas, glostant atpalaiduota ranka arba stipriai judant pirštais. Šios technikos tikslas – sukelti raumenų drebėjimą.
„Gulimoje“ padėtyje skaudamų sėdmenų raumenų masažas atliekamas gulint ant sveiko šono. Skaudantys raumenys yra viršuje ir atsipalaidavę. Masažo technikos tokios pat kaip ir stovint.
Sėdimas gyvenimo būdas sukelia problemų sėdmenų raumenims. Tuo tarpu galite juos minkyti nepakildami nuo kėdės!

Pratimai sėdmenų raumenims

1. Pradinė padėtis: sėdi, nugara turi būti tiesi, rankos laisvai guli ant kelių.
2. Nuplėšiame kojas nuo grindų ir ridename ant kėdės nuo vieno sėdmens iki kito - ne tiesia linija, o ratu, per uodegikaulio sritį. Padarykime 8-10 tokių puslankių.
3. Grįžtame į pradinę padėtį ir visiškai atpalaiduojame sėdmenų raumenis.
4. O dabar staigiai ir stipriai 5-6 sekundes įtempiame sėdmenis.
5. Ir vėl atsipalaiduojame.

Įtempimą-atsipalaidavimą kartokite 2 kartus.

Masažuojant pėdą ir kulkšnį

Pėdos, čiurnos sąnario ir blauzdų masažas yra kasdienė būtinybė tiems, kurie turi nors kiek pasireiškusią plokščiapėdystę. O pėdą ir blauzdą svarbu masažuoti pasireiškus pirmiesiems podagros pasireiškimams – augantis „kaulas“ ties nykščio pagrindu. Nereikia laukti staigių skausmų spąstais, jau vien todėl, kad skausmo prevencija savimasažu yra nemokamas ir nenuginčijamas malonumas.

1. Sulenkiame koją ties keliu ir patogiai padedame ant kitos kojos.
2. Laisva ranka laikome pėdą, o masažuojančia ranka glostome padą nuo pirštų galiukų iki kulno. Judesiai atliekami pirštų galiukais.
3. Jei nesate jautrus kutenimui, suspauskite nykščiu per visą padą ir aktyviai šukuokite padą keturiais piršteliais ant kumščių (kumščio šukos). “ Suspaudimas“ – masažas delno kraštu arba nykščio snukiu (ranka sulenkta į kumštį).
4. Sukamais ir čiulpimo judesiais apdirbkite kiekvieną pirštą. Atlikite pirštų lenkimą, tiesimą, sukimąsi. Tuo pačiu metu pakaitomis aktyvus (savarankiški sąnarių lenkimai) ir pasyvūs (masažuojamosios rankos pagalba).
5. Laisva ranka užfiksuokite čiurnos sąnarį ir kumščio skliaute bei delno kraštu ištempkite pėdos skliautą. Nesumažindami fiksacijos čiurnos srityje, masažuojamąja ranka atlikite pėdos sukimo judesius įvairiomis kryptimis.
6. Įtrinkite kulną delno žnyplėmis: suimkite masažuojamąja ranka ir staigiai suspauskite pirštus, nuslysdami nuo kulno.
7. Sukamaisiais judesiais treniruojame čiurnos sąnarį iš užpakalio, apglėbdami visu delnu arba trindami keturiais pirštais (tuo metu masažuojamoji ranka turi būti aktyviai sukama rieše). Keturiais pirštais tvirtai masažuojamas priekinis pėdos paviršius.
8. Pirštais apvyniojame Achilo sausgyslę (ji blauzdos užpakalinės dalies raumenis pritvirtina prie kulkšnies) ir vertikaliais judesiais masažuojame. Tada apvyniojame sukamaisiais keturių pirštų judesiais.
9. Masažą užbaigiame tankiu, apčiuopiamu pėdos glostymu atviru delnu per visą paviršių – nuo ​​pirštų iki blauzdos: priekinį ir šoninį paviršių. Delnu fiksuojame didžiausias pėdos vietas.

Puikus pėdos masažas – teniso kamuoliukų ridenimas, kočiojimas tešlai, padų „jojimas“ ant medinių buhalterinių sąskaitų vakare sėdint prie stalo ar žiūrint televizorių. Jei įmanoma pėdų gydymą baigti kelioms sekundėms šalta vonia, tai labai pravers tiek čiurnos sąnariui, tiek bendram kūno grūdinimui.

Masažuoja šlaunį ir koją

Norėdami masažuoti šlaunį ir blauzdą, turite užimti patogiausią padėtį:

1. Masažuojamą pėdą galite pastatyti ant stovo.
2. Masažuoti galite gulimoje padėtyje, pakeldami masažuojamą koją aukštyn.
3. Geras atsipalaidavimo efektas – uždėti vieną koją ant kitos.

Pėdų masažo krypties vektorius – aukštyn: nuo pėdos – iki kelio, nuo kelio – į kirkšnį ir sėdmenis.
Mums jau pažįstamos blauzdos ir šlaunų masažo technikos: raumenų glostymas, trynimas, minkymas. Blauzdų ir šlaunų raumenys puikiai prisitaiko prie vibracijos – šlaunis reikia pakelti ir papurtyti kratant judesį.
Kojos raumenims galite naudoti suspaudimo techniką. 2-3 sekundes po suspaudimo oda atrodo pabalusi, nes suspaudžiamos paviršinės venos – tuomet intensyviai atnaujinamas kraujo tiekimas.
Jei yra skausmingų raumenų suspaudimų, vadinamųjų „trigerinių zonų“ (iš anglų kalbos trigeris – trigeris), turite juos atsargiai treniruoti nykščio pagalvėlėmis. Trigerinės zonos masažuojamos radialine kryptimi, siekiant palaipsniui sušildyti raumenis ir artėti prie uždegimo centro.
Gerai sušilę raumenys turi būti kruopščiai plakami per visą paviršių atviru delnu. Ir užbaikite masažą plačiu, griežtu glostymu.

Osteochondrozė (iš graikų. osteon – kaulas ir hondros – kremzlė) – „kremzlės kaulėjimas“. Stuburas susideda iš pačių slankstelių ir tarpslankstelinių diskų. Būtent pastarieji serga osteochondroze, jie tarsi „kaulėja“, tampa mažiau elastingi. Tai dažnai įvyksta esant padidėjusiam fiziniam krūviui arba, atvirkščiai, sėdinčiam gyvenimo būdui, nepakankamai mankštai.

Tarpslankstelinės kremzlės neturi savo kraujagyslių, kurios maitintų jas naudingomis medžiagomis iš kraujo, todėl diskai gali remtis tik jungiamaisiais audiniais. Pernelyg stipriai suspaudžiant ar atpalaiduojant giliuosius raumenis, sutrinka kraujo judėjimas, kremzlėje prasideda „susitraukimo“ procesas. O dėl padidėjusio krūvio gali net pasislinkti ar pažeisti diską, tarpslankstelinę išvaržą, kuri yra kupina ne tik ūmaus skausmo ir diskomforto, bet ir kitų sveikatos problemų.

Gimdos kaklelio masažas – efektyvi ir maloni priemonė užkirsti kelią ir palengvinti ligos eigą.

Kaklo stuburas yra trapiausias ir labiausiai linkęs į perkrovą, nes jis neša kaukolės masę, taip pat atlieka daug kartų daugiau judesių nei kiti skyriai. Daugelis svarbių kraujagyslių ir didelių nervų per kaklą patenka į smegenis. Todėl kartais bėda, sukelianti skausmą, yra stubure, bet, kaip liaudis sako, „duoda“ į kaklą. Prieš pradėdami bet kokias procedūras, įskaitant masažą, pasikonsultuokite su specialistu, kitaip galite tik pabloginti situaciją, nes masažas šiuo atveju yra gydymo rūšis, o ne malonios atpalaiduojančios procedūros.

Kita dažna klaida – vaistų nuo aukšto kraujospūdžio vartojimas. Faktas yra tas, kad gimdos kaklelio osteochondrozė pažeidžia kraujagysles, todėl padidėja slėgis, o tai ne apie širdį.

Gimdos kaklelio srities osteochondrozė skauda ne tik kaklą, bet ir sritį tarp menčių ir pakaušio. Tuo pačiu metu kaklas tampa tarsi vatuotas, sunku jį pasukti į šoną. Pablogėja kraujotaka gimdos kaklelio kraujagyslėse, smegenims trūksta mitybos, todėl galimi galvos skausmai, svaigimas ir net alpimas.

Pirmas dalykas, apie kurį galvoja pacientas, sergantis osteochondroze, ir jį gydantis gydytojas, yra skausmo malšinimas, nes skausmas gali būti tikrai nepakeliamas. Po to gydytojas, kaip taisyklė, skiria vidutinio sunkumo mankštą mankštos terapijos (fizioterapijos pratimų) ir kaklo masažo forma. Pirmasis kaklo metodas gali būti ne toks naudingas kaip masažas, nes gimdos kaklelio srities judesių skaičius yra ribotas ir jį tikrai galima „ištempti“ tik rankomis. Be to, masažas atlieka keletą funkcijų: mažina skausmą, gerina kraujotaką gimdos kaklelio srityje, malšina raumenų spazmus, tonizuoja kaklo ir nugaros raumenis.

Kiekvienam pacientui, sergančiam osteochondroze, masažo scenarijus yra individualus, nes svarbu atsižvelgti į ligos vystymosi fazę, ypatumus, gretutines ligas (slėgio kritimą, kvėpavimo nepakankamumą ir pan.). Gavę gydytojo siuntimą masažui, išsirinkite tikrai gerą specialistą, kurio veiksmai nepablogins situacijos, bet padės susidoroti su liga. Taip pat atminkite, kad masažą reikia pradėti tada, kai ligos pikas jau praėjo ir skausmas nėra jaučiamas taip stipriai, kitaip masažas pavirs kančia.

Gana švelniais atvejais masažą galima atlikti ir namuose. Norėdami tai padaryti, pacientas turi gulėti ant pilvo ant lygaus kieto paviršiaus (suolo, sofos). Kojos turi visiškai tilpti ant sofos, o ne kabėti. Rankos sulenktos per alkūnes, delną uždėkite ant delno priešais save, kaktą padėkite į delnus. Turėtumėte pradėti minkydami raumenis, esančius šalia kaklo stuburo, sugnybdami. Toliau „tempimo“ pagalba pirštais masažuojami kaklo raumenys. Palaipsniui pereikite prie krūtinės (pečių ašmenys ir tarpas) ir galvos (sukamaisiais judesiais ir glostymais). Negalima ignoruoti galvos masažo, nes būtent iš apatinės kaukolės dalies nukrypsta svarbiausi nuo osteochondrozės kenčiantys nervai.

Kartais masažą galima atlikti sėdint. Procedūra atliekama kas dvi dienas. Iš pradžių kaklo masažas gali sukelti skausmą pacientui, ypač stipraus pažeidimo srityje, tačiau laikui bėgant diskomfortas praeis, palikdamas lengvumą ir atsipalaidavimą.

Kaklo problemos dažnai pastebimos tiems, kurie dirba prie kompiuterio, su popieriais, ilgai lenkia viryklę... Jeigu mūsų kūnas ilgą laiką yra priverstinėje monotoniškoje padėtyje, atsiranda kaklo raumenų spazmas. . Ir tai kupina pavojingų pasekmių, nes pernelyg įtempti raumenys spaudžia kaklo slankstelius, kraujagysles, tiekiančias kraują į smegenis, ir nervus, pernešančius signalus iš vidaus organų. Rezultatas gali būti galvos skausmas, prastas miegas, nuovargio jausmas, silpnumas kitą rytą, atminties praradimas, regėjimo sutrikimai.

Norint išvengti tokių pasekmių, kaklą reikia reguliariai minkyti. Tai nėra taip sunku.

Ant užrašo

Labai svarbu užtikrinti, kad miegant kaklas būtų atpalaiduotas. Kad raumenys nesusitrauktų, kaklo stuburas turėtų būti krūtinės ląstos tęsinys, būti toje pačioje linijoje su juo. Atsargiai rinkitės pagalvę, kad ji nebūtų per minkšta, per žema ar, atvirkščiai, per aukšta.

Biure per pertraukas

Ekspertai rekomenduoja periodiškai per darbo dieną atlikti gimdos kaklelio srities izometrinius pratimus. Jų metu kaklo raumenis reikia įtempti kiek įmanoma, bet trumpam. Kadangi nedarote staigių judesių, pratimai nespaudžia stuburo. Jie gali būti atliekami tiesiai sėdint prie stalo.

Sėdėkite tiesiai, uždėkite šepečius vieną ant kito, suformuodami užraktą. Pakelkite šepečius prie smakro ir nuspauskite smakrą žemyn. Nei galva, nei rankos neturėtų judėti. Tada atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą keletą kartų.

Padėkite rankas ant kaktos. Stenkitės stumti galvą į priekį, o rankomis atsispirkite kiek tik galite. Įtempti tik raumenys virš peties, o galva ir rankos nejudančios. Po kurio laiko atsipalaiduokite.

Padėkite rankas už galvos, padėkite delnus ant pakaušio. Pabandykite pakreipti galvą atgal ir rankomis spauskite atgal, kad tai padaryti būtų sunku.

Uždėkite delną ant smilkinio, nykštį už ausies. Įspauskite galvą į delną, bandydami sulenkti ranką į šoną ir tuo pačiu atsispirti šiam spaudimui iš visų jėgų. Pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą.

Beje

Psichologinis stresas gali sukelti spaustukų atsiradimą kakle. Atsižvelgiant į tai, į kraują išsiskiria hormonai, kurie padidina raumenų įtampą. Jei stresinė situacija užsitęsia, ji tampa lėtinė – atsiranda raumenų spazmas. Norint jį pašalinti, kartais reikia kreiptis ne tik pas masažuotoją, bet ir pas psichologą. Tiesa, čia yra ir grįžtamasis ryšys: kai atliekame gimnastiką siekdami fiziškai atpalaiduoti kaklą, šiek tiek sumažėja ir psichologinė įtampa.

Namo po darbo

Norint nuimti per dieną susikaupusią įtampą nuo kaklo raumenų, grįžus namo reikia šiek tiek atsigulti ant grindų šioje pozicijoje: padėkite kojas ant šalia esančios kėdės, po apatine nugaros dalimi - nedidelį volelį. , po kaklu – taip pat. Ši padėtis apkraus visą stuburą ir pašalins nuovargį nuo gimdos kaklelio srities.

Na, o jei nusipirkote hidromasažinį antgalį ir, užsukę jį ant dušo, stipria šilto, beveik karšto vandens srove judinkite išilgai kaklo nugaros ir šonų.

Tiems, kurių kaklas ypač pavargęs, vaistinėje galima įsigyti „Shants“ apykaklę. Arba pasigaminkite patys. Paimkite storą vatos sluoksnį, susukite į gana tankų volelį pagal kaklo dydį. Tada apvyniokite keliais marlės sluoksniais, apvyniokite ir susiūkite kraštus. Iš abiejų pusių susiūkite dvi juosteles ir marlę – ir apykaklė paruošta. Jį reikia užsidėti surišant kaklaraiščius gale.

Tokia apykaklė ligoninėse naudojama įvairiems kaklo stuburo pažeidimams. Tai pravers, kai grįžus iš darbo pajusite sunkumą galvoje ir įtampą kaklo raumenyse. Atlikdami namų ruošos darbus, dėvėkite apykaklę bent valandą ar dvi. Svarbu, kad jis tvirtai pritvirtintų kaklą – neturėtų būti galimybės pakreipti galvos. Dėl to raumenys, nuo kurių buvo pašalintas krūvis, atsipalaiduos. O tada jau galite pradėti gimnastiką – bus puiku, jei rasite laiko mankštoms namuose.