Jūs to nežinojote apie tinkamumą svorio metimui. Sportas svorio metimui namuose

Fitnesas – tai fizinės treniruotės ir mitybos kompleksas, skirtas kūno formavimui. Fitnesas – tai sveikata, gyvybingumas, grožis ir puiki fizinė forma. Fitneso pagalba galite numesti svorio, patempti raumenis ir suformuoti gražią figūrą, taip pat pagerinti sveikatą. Yra įvairių fitneso treniruočių programų, kurios leidžia spręsti įvairias problemas – numesti svorio, formuoti kūno formas su fitnesu, priaugti raumenų masės, stiprinti raumenis ir sąnarius. Fitnesas apjungia visiškai skirtingas fizinio aktyvumo rūšis – tai kardio krūviai, jėgos pratimai, tempimo pratimai. Fitneso pratimų rinkinys yra sudarytas taip, kad būtų visiškai ir visapusiškai apimtas visas raumenų grupes ir kiekvienai iš jų būtų suteikta visų tipų apkrova. Taip pat yra kūno rengybos pratimų rinkinių, skirtų tam tikroms raumenų grupėms treniruoti arba riebalinio audinio deginimui. Kūno formavimas fitneso metu derinamas su gražaus kūno raumenų reljefo sukūrimu, todėl numesti svorio treniruojant nėra sunku.

Pagrindinės fitneso taisyklės

Jei nuspręsite numesti svorio ir pagerinti savo figūrą fitneso pagalba, atsiminkite keletą paprastų taisyklių.

Taisyklė 1. Reguliarus mokymas. Neleiskite sau tingėti, nes jei norite numesti svorio treniruodamiesi, tik reguliarūs pratimai duos norimą rezultatą.

2 taisyklė. Visapusiškas požiūris. Nesikoncentruokite į vienos raumenų grupės mankštą ar tiesiog atlikite kardio pratimus. Dirbkite su visu kūnu kompleksiškai.

3 taisyklė. Tinkama mityba. Sveikatingumo mityba – tai saldumynų (per dideliais kiekiais), riebaus, nesveiko ir nenatūralaus maisto (pavyzdžiui, perdirbto maisto, greito maisto) atsisakymas, alkoholio ribojimas ir rūkymo nutraukimas. Norėdami numesti svorio sportuodami, turėtumėte valgyti subalansuotą ir racionalų maistą., nepersivalgykite, valgykite daug daržovių ir vaisių, būtinai valgykite dribsnius, valgykite žuvį, paukštieną, mėsą, taip pat riešutus, džiovintus vaisius ir pieno produktus.

4 taisyklė. Fitnesas yra gyvenimo būdas. Fitnesas nėra dieta, kurios laikomasi porą mėnesių. Jei pasirinkote fitnesą, vadinasi, pasirinkote aktyvų, sveiką gyvenimo būdą, tinkamą mitybą, sportą, grožį ir sveikatą.

Laikydamiesi šių paprastų kūno rengybos taisyklių, numesti svorio, patempti raumenis ir susikurti gražų kūną nebus sunku.

Kūno formavimas ir fitnesas

Kaip numesti svorio ir tonizuoti raumenis fitneso pagalba? Tam reikia: tinkamos mitybos, kardio krūvių riebalų ląstelėms deginti ir jėgos pratimų gražiems raumenims formuoti.

Fitneso treniruočių programose į visa tai atsižvelgiama, todėl jos visada susideda iš kelių dalių. Pirmoji bet kurios kūno rengybos programos dalis yra kardio. Tai gali būti pratimai, tokie kaip bėgimas, šokinėjimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu ar treniruoklis. Po 15–20 minučių apšilimo ir kardio apkrovos galite pradėti vykdyti kūno rengybos pratimų rinkinį. Skirtingomis dienomis geriau treniruoti skirtingas raumenų grupes, pavyzdžiui, pirmadienį – presą ir nugarą; trečiadienį - kojos, klubai ir sėdmenys; penktadienį – rankos, pečiai, nugara. Taigi galėsite kokybiškai treniruoti reikiamus raumenis, o prieš kitą treniruotę jie jau turės laiko atsigauti.

Kūno formavimas su fitnesu vyksta palaipsniui, pirmuosius rezultatus pastebėsite maždaug po mėnesio – sumažės riebalų sankaupos, kūno siluetas taps stangresnis. Tačiau svoris greičiausiai išliks tame pačiame lygyje – juk jūsų riebalinį audinį ima keisti raumenys, todėl, nepaisant sumažėjusių kūno apimčių, svoris nesikeis. Tačiau po poros mėnesių treniruotės numesti 5-6 kg yra gana lengva.

Tie, kurie nori numesti svorio naudodamiesi fitneso pagalba, turėtų būti kantrūs ir atkaklūs., Jūsų rezultatas nebus greitas, bet stabilus – numesti kilogramai nebegrįš, o raumenys ir toliau bus geros formos. Daugybė žmonių, išbandžiusių įvairias dietas kovoje su antsvoriu, galiausiai apsistojo ties fitnesu, kuris pasirodė esąs daug veiksmingesnis metant svorį. Atsiliepimai apie tinkamumą svorio netekimui dažniausiai yra teigiami - jei viską darote teisingai, numesite svorio ir suformuosite gražų tonusą.

Kūno formavimas su fitnesu yra ne tik sunkus darbas, bet ir labai maloni patirtis, nes po treniruotės jautiesi žvalus, dėl hormonų, gerinančių nuotaiką išsiskyrimo, puiki nuotaika, o atspindys veidrodyje tampa kasdiene priežastimi. dėl pasididžiavimo ir papildomo motyvacinio faktoriaus – matai, kaip keičiasi į gerąją pusę.

Savaitinės kūno rengybos programos pavyzdys

Šie fitneso pratimų rinkiniai yra skirti treniruoti atskiras raumenų grupes ir sumažinti riebalinio sluoksnio storį. Juos galima keisti. Jei jūsų pagrindinis kūno rengybos tikslas yra numesti svorio, nustokite naudoti svorius pratybose ir padidinkite kardio pratimų trukmę.

pirmadienis.

1. Apšilimas – 5 min.
2. Pratimai kojoms, klubams, sėdmenims (pritūpimai, įtūpstai, sūpynės, kojų pakėlimai, kojų pagrobimai) – 30 min.
3. Kojų tempimas (špagatas, virvė, kelio tempimas, vidinė šlaunies dalis, užpakalinė šlaunies dalis) – 10 min.

1. Apšilimas – 5 min.
2. Pilvo ir nugaros pratimai (sukimas, lenkimai į šonus, kojų kėlimai iš gulimos padėties, lentos, atsisėdimai, kojų ir šerdies kėlimai iš gulimos padėties, mostas) – 30 min.
3. Tempimas (lenkimai atgal pilvo raumenims tempti, įstrižieji pilvo raumenys, apatinės nugaros dalies raumenys) – 10 minučių;
4. Lankas - 5 minutės.

1. Apšilimas – 5 min.
2. Rankų, pečių, nugaros pratimai (atsispaudimai, hantelių paspaudimai, rankų sūpynės, statiniai pratimai, tokie kaip lenta, stovėjimas rankomis prie sienos) – 30 min.
3. Tempimas (rankų raumenų tempimas, taisyklingas kvėpavimas), akrobatika (stabilumas ant tilto, salto, stovėjimas ant galvos, stovėjimas ant rankų) – 5 min.

Treniruotės metu būtinai gerkite pakankamai vandens – dehidratuotas organizmas negali aktyviai dirbti, o jei neaprūpinate savo organizmo vandeniu, joks fitnesas nepadės numesti svorio ar užsiauginti raumenų, tik pavargsite. Sudėtinius angliavandenius valgykite 1-2 valandas prieš treniruotę – jie suteiks jėgų treniruotės metu. Po treniruotės suvalgykite obuolį, bananą ar kriaušę, kad atkurtumėte energiją, o praėjus 30 minučių po treniruotės išgerkite stiklinę jogurto, kad kompensuotumėte baltymų, kurie padės atkurti ir sustiprinti raumenis, poreikį.

Perskaitę keliolika straipsnių apie fitnesą, galime daryti išvadą, kad norint atsikratyti erzinančių papildomų kilogramų, užtenka tik reguliarių treniruočių. Tačiau iš tikrųjų viskas yra šiek tiek sudėtingesnė, o jei norite praktikuoti kūno rengybą, norėdami numesti svorio, turėtumėte iš anksto išmokti keletą gudrybių.

Galbūt kai kurie šiame straipsnyje išvardyti patarimai atrodys akivaizdūs. Tačiau jie padės kitiems pasirinkti tinkamą svorio metimo taktiką sportuojant. Taigi:

• Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs. Optimalus užsiėmimų skaičius – 3-4 per savaitę. Dėl to kūnas pripranta prie tam tikro krūvio intensyvumo, tačiau turi galimybę pailsėti ir normaliai atsigauti po treniruotės.

• Kad kūno rengybos užsiėmimai, skirti svorio metimui, duotų efektą, jie turi būti gana intensyvus ir ilgas, ne trumpiau kaip valanda.

• Apkrovos metu pulsas turi būti greitas, bet neviršija tam tikros vertės, apie 140-150 dūžių per minutę.

• Jei atliekate jėgos treniruotes užsiėmimai turi būti reguliarūs ir pratimai tokie patys. Nekeiskite apkrovos tipo staigiai. Aerobinė veikla gali būti kaitaliojama.

• Po treniruotės labai svarbu pakankamai išsimiegoti ir pailsėti. Tai padės raumenims atsigauti.

• Po treniruotės svorio metimui gerai nusiprausti po dušu ar vonioje atpalaiduoti pavargusius raumenis.

Šios taisyklės atrodo labai paprastos, tačiau praktiškai jų laikosi ne visi.

Kaip valgyti metant svorį

Auksinė svorio metimo taisyklė: fitnesas ir mityba. Vienas be kito bus neveiksmingas, tačiau kartu jie žymiai padidina svorio metimo greitį. Todėl norint numesti svorio svarbu ne tik pasirinkti tinkamą kūno rengybos programą, bet ir tinkamai maitintis:

• Tradiciškai iš dietos neįtraukiami riebūs, saldūs, alkoholis, keptas maistas ir didelės porcijos. Mityba dalinė, mažomis porcijomis, subalansuota.

• Nevalgykite dvi valandas prieš treniruotę. Paskutinis suvartojimas turėtų būti angliavandeniai, nes būtent jie aprūpina organizmą reikiama energija.

• Treniruotės metu ir po jos būtina gerti švarų vandenį. Tai ne tik padės išvengti dehidratacijos, bet ir sumažins organizmo intoksikaciją.

• Po treniruotės, prieš kitą valgį, reikia palaukti bent 1-2 valandas.

• Norėdami kontroliuoti, ką valgote, turėtumėte pradėti vesti maisto dienoraštį ir jame užrašyti viską, iki menkiausių užkandžių. Po kelių dienų suprasite, kad valgote daug maisto tiesiog taip, ne iš alkio, o iš nuobodulio ar dėl kompanijos.

Psichologiniai aspektai

Svarbu ne tik sportuoti ir teisingai maitintis, bet ir ugdyti tam tikrą požiūrį į tai. Štai keletas naudingų patarimų, kurie jums padės:

• Pravartu pagirti ir palepinti save po kiekvieno pasiekto rezultato: pavyzdžiui, mėnesio treniruočių ar numetus 2 kilogramus. Tai gali būti koks nors pirkinys, ėjimas į kiną ir kitos malonios smulkmenos.

• Treniruokitės su draugu ar draugu. Taip mažiau kils pagunda praleisti treniruotę.

• Iš pradžių eikite į grupinius užsiėmimus. Juose sutelksite dėmesį į labiau patyrusius ir sieksite jų lygio.

• Norėdami numesti svorio, pasirinkite tinkamą kūno rengybos tipą. Krūvis neturėtų būti labai intensyvus, bet turi teikti malonumą ir teigiamas emocijas.

• Jei jums labiau patinka sporto salė, iš pradžių turėtumėte dirbti su treneriu, kuris padės pasirinkti programą, o svarbiausia - išmokys tinkamai atlikti kūno rengybos pratimus norint numesti svorio. Juk net ir neteisinga laikysena gali gerokai sumažinti efektyvumą.

• Nereikėtų tikėtis greito efekto, nes riebalai pasišalina gana lėtai. Verta nusiteikti ilgam darbui, kurio rezultatas bus laukiamas rezultatas, tačiau dėl to teks sunkiai dirbti.

• Iš pradžių intensyviai treniruojantis svoris gali išlikti tame pačiame lygyje. Galima priežastis – riebalinis audinys perdega, o jo vietoje susidaro raumenys.

Ir, galiausiai, sunku pasakyti, kuri kūno rengyba yra geresnė norint numesti svorio. Tačiau tempimo, kardio ir jėgos pratimų derinys laikomas optimaliu. O kurią kryptį kiekvienam blokui pasirinksite – skonio reikalas.

Daugelis esame girdėję, kad norint pasiekti idealias formas, reikia lankytis sporto salėse, kuriose šiuolaikinės technologijos išeis į naudą. Taip pat galite užsiregistruoti pas asmeninį trenerį, kuris išmokys jus, kaip numesti svorio. Šiandien namuose mažai kas sportuoja savarankiškai, bet veltui. Tiesą sakant, treniruotės namuose yra tokios pat veiksmingos, kaip ir lankymasis brangiuose kūno rengybos klubuose. Dabar pažiūrėsime, kaip dirbti su savo kūnu jūsų pačių keturiose sienose.

Namų darbų pliusai

Viena iš aktualiausių temų kiekvienai moteriai yra kūno rengyba svorio metimui. Namuose, kaip paaiškėjo, tikrai galima atlikti bet kokius pratimus, lavinti kiekvieną raumenų grupę ir įtempti problemines vietas. Be to, tokia veikla turi daug teigiamų aspektų. Pirma, tai taupo laiką. Jums nereikia eiti į sporto salę, todėl galite sutaupyti dvi valandas kelyje – tai tikrai. Antra, galite sutaupyti pinigų. Šiuolaikiniai treniruokliai, deja, nėra magai, ir jie jums pasiūlys tuos pratimus, kuriuos jau žinojote. Daugiausia, ką jie padarys, tai nustatys jums individualų apkrovą. Ir trečia, namuose jūs negalite gėdytis savo kūno. Mesti svorį į fitneso klubus ateina ir antsvorio turintys, ir liekni žmonės. Namuose galėsi mokytis be tokios aplinkos, be kompleksų ir neprilygdamas kitiems. Dėl to jūsų darbas duos daugiau vaisių ir galėsite didžiuotis savimi.

Apšilimas

Sporto užsiėmimai, skirti numesti svorio namuose, turi prasidėti nuo kūno apšilimo. Tai sumažina aukšto kraujospūdžio ir širdies priepuolio riziką. Apšilimas yra paprastas ir skirtas visoms raumenų grupėms, kurias dirbsime ateityje. Taigi pradėkime:

Stiprinti krūtinės raumenis

Jei kyla problemų dėl antsvorio, tuomet tikriausiai būtinas ir nedidelis krūtų pakėlimas. Kalbame ne apie plastines operacijas, o apie įprastus svorio metimo pratimus. Namuose galite dirbti su hanteliais, kurie padidins apkrovą, arba su paprastais plastikiniais buteliais, užpildytais vandeniu.

Sudarome presą

Pilvas – pati problemiškiausia vieta net ir lieknoms moterims. Be to, jo tūrio mažinimas kiekvienu atveju atskirai. Kažkas greitai numeta svorio nuo to paties tipo pratimų, o kažkam reikia nuolatinių varginančių treniruočių. Siūlome vidutines kūno rengybos programas svorio metimui namuose, kurių dėka treniruojami visi pilvo raumenys.

Kaip pasiekti braziliškus sėdmenis?

Sunkiausia išpumpuoti. Pratimai, kurie veikia tiesiogiai juos, apsiriboja keliais taškais. Jei jie bus atliekami kruopščiai, efektas netruks laukti.

Suveržiame visus šlaunų paviršius

Jei norite sumažinti klubų apimtis arba atsikratyti vadinamųjų „ausų“, jums padės kūno rengyba greitam svorio metimui. Namuose galite atlikti efektyvius pratimus, kurie greitai išspręs šias problemas.

• Iš padėties gulint ant pilvo pakaitomis keliame kojas į viršų, įtempdami šlaunies nugarą.
• Dabar pasukite ant nugaros ir pakelkite kojas 90 laipsnių kampu. Iš šios padėties pakaitomis gaminame dviratį.
• Užlipęs ant dėžės. Tiesiog pastatykite priešais save patogią platformą ir užlipkite ant jos.
• Tempimo pratimai teigiamai veikia klubų būklę. Kiekvieną kartą prisiverskite sėdėti (arba pabandykite atsisėsti) ant skilimų. Pirmiausia apdorokite išilginę, tada skersinę.

Apibendrinant

Yra dar vienas niuansas, apimantis tinkamumą svorio metimui. Namuose pageidautina turėti šokdynę ar bėgimo takelį. Visi aukščiau išvardinti pratimai turėtų būti kaitaliojami su kardio. Tada svorio metimo procesas paspartės, o patys raumenys ims veikti greičiau. Su virve reikia šokinėti dvi minutes. Trasoje nubėgkite nuo 1 iki 2 kilometrų (kol jaučiatės šiek tiek pavargę).

fitneso užsiėmimai pratimų rinkinys, skirtas sudeginti papildomus kilogramus, palaikyti ir lavinti raumenis bei ištvermę.

Fitneso užsiėmimai svorio metimui leidžia koreguoti figūrą, pagerinti raumenų tonusą ir pagerinti sveikatą – treniruotės apima kardio krūvius, tempimą ir jėgos kompleksą. Programa sukurta taip, kad apkrautų visas raumenų grupes, o ne bet kurią konkrečią grupę. Jei vedate kūno rengybos užsiėmimus norėdami numesti svorio, turite laikytis tam tikrų taisyklių.

REGISTRUOTIS Į NEMOKAMĄ FITNESO UŽSIĖMMĄ

Svorio metimo fitneso taisyklės yra labai paprastos, jei jų laikysitės, labai greitai pasieksite norimą rezultatą.

VIDEO: fitneso užsiėmimai

• Jūs neturėtumėte būti tingus ir praleisti suplanuotus užsiėmimus. Norint reguliariai treniruotis, reikia turėti valios ir kantrybės. Tik toks požiūris duos norimų ir greitų rezultatų.

• Nekreipkite dėmesio į vieną raumenų grupę. Reikia treniruoti visus raumenis, o ne konkrečią grupę.

• Jei norite numesti svorio, tai tinkama mityba yra vienas iš sėkmės veiksnių. Būtina atsisakyti riebaus, saldaus maisto, įvairių pusgaminių ir greito maisto, riboti alkoholį ir mesti rūkyti. Mityba turi būti subalansuota. Į savo racioną įtraukite grūdus, riešutus, džiovintus vaisius. Valgykite kuo daugiau daržovių ir vaisių, jūros gėrybių, mėsos ir pieno produktų.

• Fitnesas – tai tinkama mityba, derinama su reguliariomis intensyviomis treniruotėmis, tai aktyvumas ir gyvybingumas. Fitnesas turėtų būti gyvenimo būdas.

Fitneso užsiėmimai Maskvoje

Fitnesas moterims labai populiarėja, atsidaro daug fitneso klubų, kuriuose yra įvairiausių programų, su kuriomis galima numesti svorio, priaugti raumenų masės ir tiesiog pagerinti sveikatą.

Fitneso užsiėmimai Maskvoje vyksta fitneso klubuose, kurių mieste apstu, galima aplankyti vieną pamoką, kad priprasti, priprasti. Ir tada, jei jums tai patinka, pirkite abonementą mėnesiui, šešiems mėnesiams ar kitam laikotarpiui. Lankydami kūno rengybos užsiėmimus Maskvoje galite pasirinkti bet kurią treniruočių programą, nes jų yra labai daug.

Kokias paslaugas gali teikti fitneso klubas? Štai keletas iš jų:

• sporto salė

Sporto salės yra bet kuriame kūno rengybos klube. Sportuodami įvairiais treniruokliais galite numesti svorio, priaugti reikiamos raumenų masės, sustiprinti imuninę sistemą ir padidinti ištvermę.

• Aerobika ir grupinės programos

Aerobiniai pratimai gerai veikia bendrą organizmo būklę. Galite treniruotis grupėse, vadovaujant profesionaliems, patyrusiems treneriams. Smagu dirbti grupėje ir labai motyvuoja pasiekti norimą rezultatą.

• Asmenine treniruote

Jei į fitneso klubą atėjote pirmą kartą ir nežinote nuo ko pradėti, tuomet geriau rinktis individualias treniruotes su instruktoriumi. Jis sudarys Jums individualų treniruočių planą, motyvuos ir stebės Jūsų būklę treniruočių metu.

• Joga, tempimas, pilatesas

Jei jūsų tikslas – gražus, lankstus kūnas, plastiški judesiai, tuomet galite išbandyti jogą, tempimą ar pilatesą. Tokie pratimai gerina plastiškumą, judesių koordinaciją, turėsite gražią laikyseną.

• Šokiai

Daugelis žmonių mėgsta šokti. Norėdami pasikrauti energijos ir pozityvumo, turite praktikuoti šokius. Pastaruoju metu populiarūs zumba, hip-hopas, pilvo šokiai – visi šie šokiai padės numesti svorio ir įgyti formą.

Tai populiariausios fitneso klubų teikiamos paslaugos. Taip pat klubuose galima lankytis baseine, užsiimti kovos menais, komandiniu sportu, tempimu, tenisu, laipiojimu uolomis.

Grupiniai fitneso užsiėmimai

Grupiniai fitneso užsiėmimai vyksta daugelyje fitneso klubų, jie vyksta vadovaujant patyrusiam instruktoriui. Grupiniai užsiėmimai padės įsitraukti į treniruočių procesą, atmesti visus išankstinius nusistatymus ir gėdą. Žvelgdami į kitus žmones, kurie dirba su jumis toje pačioje grupėje, motyvuosite save ir nepraleisite treniruočių. Jei užsiregistravote į grupinius fitneso užsiėmimus, tuomet turėtumėte laikytis tam tikrų taisyklių.

Grupinio fitneso taisyklės:

• nevėluokite į pamoką. Jums gali būti neleista treniruotis, jei vėluojate daugiau nei 10 minučių;

• Prieš pradėdami pamokas grupėje, turite būti instruktuoti. Taip išvengsite nepageidaujamų traumų;

• neleidžiama atlikti jokių pratimų be konkrečios trenerio komandos;

• reikia sportuoti su specialiais drabužiais ir avalyne;

• lankydami fitneso užsiėmimus grupėje nenaudokite kvepalų ir kitų kvepalų;

• treniruotės metu nekalbėkite ir neišjunkite mobiliųjų telefonų;

• laikytis asmeninės higienos;

• nenaudokite kramtomosios gumos;

• pasibaigus treniruotei, specialioje vietoje turi būti nuimta visa reikalinga įranga: kilimėliai, lankeliai, hanteliai ir kt.;

• jei treniruotės vyksta lauke, būtina turėti atsarginę sportinių batų porą.

Jei laikysitės visų šių paprastų taisyklių, galėsite lankyti grupinius užsiėmimus ir treniruotis linksmoje ir draugiškoje atmosferoje.

Fitneso užsiėmimai pradedantiesiems susideda iš kelių etapų ir pirmasis etapas yra kardio krūvis ir nedidelis apšilimas, galima bėgioti, šokinėti, šokti, plaukioti, važinėtis dviračiu ar naudotis dviračiu treniruokliu. Ši treniruotės dalis turėtų trukti 15-20 minučių. Be to, kūno rengybos užsiėmimai pradedantiesiems turi antrąjį etapą, kuriame reikia eiti tiesiai į kūno rengybos pratimus.

Pavyzdinė mokymo programa:

1. Pirmadienį kojas ir klubus treniruokite sėdmenimis. Galite atlikti kėlimus, įvairius pritūpimus ir įtūpimus. Šių pratimų trukmė turėtų būti 30 minučių. Toliau ištempkite kojų, kelių, klubų raumenis, atsisėskite ant špagato. Trukmė – 10 minučių. Ir 5 minučių truktelėjimo pabaigoje.
2. Trečiadienį dirbkite su preso ir nugaros raumenimis. Darykite įvairius posūkius, pakreipkite pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn, „tiltą“. Trukmė taip pat 30 minučių. Tada pasukite presą, ištempkite pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Tempimas turėtų trukti 10 minučių. Pabaigoje galite pasukti lanką 5 minutes.
3. Penktadienį dirbkite su rankų ir pečių sąnario raumenimis. Atlikite siūbavimą rankomis, mankštinkitės su hanteliais. Visa tai trunka 30 minučių. Toliau ištempkite rankų raumenis, atlikite kvėpavimo pratimus. Skirkite tam 5 minutes. Ir galiausiai 10 minučių kardio.

Galite pertvarkyti pratimus, pavyzdžiui, pirmadienį ištempti peties sąnario raumenis, o penktadienį pumpuoti presą, atsistoti ant „tilto“. Svarbiausia nepraleisti užsiėmimų ir atkreipti dėmesį į visas raumenų grupes.

Sportuodami gerkite vandenį, nes dehidratuotas organizmas nusilpsta ir negali intensyviai dirbti. Jei neaprūpinsite savo organizmu pakankamai vandens, tuomet negalėsite pašalinti riebalų nuo pilvo ir numesti svorio. Todėl reguliariai mankštinkitės, maitinkitės teisingai, gerkite daug vandens ir norimas rezultatas netruks laukti.

FITNESO UŽSIĖMIMAI PRADEDANTIEMS

Iki šiol ginčai dėl to, kas efektyviau: kardio ar jėgos treniruotės, netilo. Studijuoti Aerobinių ir (arba) pasipriešinimo treniruočių poveikis antsvorio ar nutukusių suaugusiųjų kūno masei ir riebalų masei Leslie H. Willis ir jo kolegos iš Duke universiteto parodė, kad pratimus geriausia derinti.

Dalyviai, kurie užsiėmė tik kardio treniruotėmis, prarado daugiau riebalų. Tačiau žmonės, kurie derino kardio ir jėgos treniruotes, ne tik numetė svorį, bet ir padidino raumenų masę.

Kombinuoto mokymo naudą patvirtina tyrimas 12 savaičių aerobinių, atsparumo ar kombinuotų pratimų poveikis širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams, turintiems antsvorio ir nutukimo atsitiktinių imčių tyrime Suleen Ho iš Curtino universiteto Australijoje. 12 savaičių kombinuotos treniruotės padėjo tiriamiesiems efektyviau sumažinti svorį ir kūno riebalus nei vien tik kardio ar jėgos treniruotės.

Pasirodo, norint pasiekti maksimalų efektą, reikia atlikti ir kardio, ir jėgos pratimus.

Pirmieji yra imlesni energijai, tačiau antrieji pumpuos raumenis ir dėl deguonies skolos padės deginti kalorijas ne tik treniruotės metu, bet ir po jos.

Lifehacker atrado daugiausiai energijos reikalaujančius pratimus kombinuotoms treniruotėms. Pirmiausia pažvelkime į variantus, kuriems reikalinga įranga: štanga, virdulys, virvės, medicinos kamuolys, o tada pereikime prie riebalus deginančių kūno svorio pratimų.

Pratimai su įranga

1. Varikliai

Šis pratimas buvo aiškiai išrastas požeminiame pasaulyje. Pirmiausia pritūpi su štanga ant krūtinės, o paskui nesustodamas darai stūmimo spaudimą. Jūs negalite judėti lėtai: prarasite greitį ir pagreitį, jums reikės papildomo pritūpimo, kad pastumtumėte strypą aukštyn. Todėl varikliai atliekami labai intensyviai ir išeikvoja daug energijos.

Varikliai gerai veikia klubus ir sėdmenis, pečius ir nugarą. Darbe dalyvauja ir pilvo raumenys.

Pakelkite svorį, kad be perstojo atliktumėte 10 varikliukų, arba dar geriau – įtraukite juos į intervalinę treniruotę ir gailėsitės, kad gimėte pasaulyje.

2. Dvigubos bangos virvė

Studijuoti Metabolinė virvių mokymo kaina Charlesas J. Fountaine'as iš Minesotos Duluto universiteto išsiaiškino, kad 10 minučių dviejų virvių treniruotė sudegino 111,5 kalorijos – maždaug dvigubai daugiau nei bėgimas. Eksperimento dalyviai 15 sekundžių atliko vertikalią bangą abiem rankomis, o po to ilsėjosi 45 sekundes. Ir taip 10 kartų.

Atliekant šį pratimą, gerai apkraunamos platus nugaros raumenys ir priekinės deltos, o užpakalinės deltos ir trapecijos dalis veikia kaip sinergistai. Taigi pratimas ne tik padeda deginti kalorijas, bet ir gerai apkrauna visą viršutinę kūno dalį. Taip pat darbe dalyvauja keturgalviai raumenys ir sėdmenys, o presas ir nugaros tiesikliai stabilizuoja kūną.

Šiame vaizdo įraše rodomi pratimai su virve, įskaitant dvigubą bangą.

Pabandykite pakartoti Fountain eksperimentą ir atlikti 10 rinkinių po 15 sekundžių. Jei sunku, sutrumpinkite veikimo laiką iki 10 sekundžių. Taip pat galite sudaryti intervalinę treniruotę iš skirtingų vaizdo įraše parodytų virvės pratimų.

3. Medicininio kamuoliuko metimas į sieną

Kamuolio mėtymas į sieną yra kaip metikas. Pirmiausia einate į pritūpimą, tada atsitiesiate, bet vietoj stūmimo spaudimo svaidote kamuolį į sieną. Šis pratimas lavina keturgalvius ir sėdmenis, pečius, nugarą, trapecinius, šerdies raumenis.

Kamuolys turi būti mėtomas labai intensyviai, o apkrovą galima keisti didinant kamuoliuko svorį ir reguliuojant jo metimo aukštį.

Atlikite 2–3 20–25 pakartojimų rinkinius arba įtraukite metimus į intervalinę treniruotę. Pavyzdžiui, meskite kamuolį 30 sekundžių, o likusią minutę mėtykite ir taip toliau, kol suskaičiuosite 100 metimų.

4. Kettlebell griebimas

2010 m. sausio mėn. Amerikos pratimų ACE taryba paskelbė tyrimo rezultatus Išskirtiniai AKF tyrimai tiria virdulio varpelių privalumus fitnesui, rodantis, kiek kalorijų galite sudeginti plėšydami virdulį.

Tiriamieji atliko šešis plėšimus per 15 sekundžių ir tada ilsėjosi 15 sekundžių. Ir taip 20 minučių. Dalyviai aerobiškai sudegino 13,6 kcal per minutę ir 6,6 kcal anaerobiškai. Pasirodo, 20,2 kcal per minutę ir 404 kcal per 20 minučių!

Be padidėjusio kalorijų deginimo, kettlebell snatch yra naudingas siurbiant nugarą ir kojas, sustiprinant riešus ir sukibimo stiprumą. Pratimai lavina ištvermę ir greitį, lavina judesių koordinaciją.

Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, pasirinkite penkis ir atlikite tris 15 pakartojimų ratus su 30 sekundžių pertraukomis tarp pratimų.

Kūno svorio pratimai

1. Šokinėjimo virvė

Šokinėjant virve dirba kojų, tricepso ir krūtinės raumenys. Pratimai gali sudeginti nuo 700 iki 1000 kalorijų per valandą, priklausomai nuo intensyvumo. 20 minučių šokinėjimo virve pagal energijos sąnaudas prilygsta 45 minutėms ramaus bėgimo.

Skirtingai nei bėgimas, šokinėjimas mažiau apkrauna kelius, nes nusileidžiate ant abiejų kojų. Tai papildomas pliusas antsvorį turintiems žmonėms.

Treniruotę galite pradėti nuo šokdynės: šokinėjimas padės gerai sušildyti kūną kitiems pratimams. Tada nustatykite laikmatį ir šokinėkite 45 sekundes vidutiniu tempu, o tada 15 sekundžių greitu tempu. Pailsėkite minutę ir pakartokite dar devynis kartus.

Jei norite sudeginti dar daugiau kalorijų, išmokite šokinėti dvigubai. Čia yra gera mokymosi kreivė:

• du pavieniai šuoliai, vienas dvigubas - pakartokite 10 kartų;
• du vienviečiai, du dviviečiai - 10 kartų;
• du vienviečiai, trys dvejetai – 10 kartų ir pan.

Jei jau žinote, kaip žaisti dvejetus, išbandykite garsųjį Annie etaloną. Pirmiausia atliekate 50 dvigubų šuolių ir kūno pakėlimų (iš gulimos padėties), tada po 40, 30, 20 ir 10. Ir visa tai kurį laiką ir be poilsio pertraukų.

Taip pat galite paįvairinti savo treniruotes pridėdami kitų šuolio virvės pratimų. Čia rasite 50 skirtingų mokymo lygių variantų.

2. Burpee

Didelio intensyvumo burpees sudegina nuo 8 iki 14 kalorijų per minutę. Tai yra, darydami burpees per 20 minučių galite sudeginti 280 kcal. Taip pat galite apsunkinti pratimą, pridedant šuolius į dėžę, šuolius su juosta, prisitraukimus ir.

Burpee techniką galite pamatyti adresu. Štai keletas mokymo parinkčių:

• Burpee nusileidžiančios kopėčios pradedantiesiems. Atlikite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees su minutės poilsio tarp rinkinių.
• 100 burpių. Atlikite 100 burpijų, pailsėkite, jei reikia.
• Dvi minutės „Burpee“ (išplėstinė). Nustatykite laikmatį ir per dvi minutes atlikite kuo daugiau burpių. Pasirūpinkite, kad nenukentėtų technika: krūtine ir klubais palieskite grindis, viršutiniame taške pakelkite žemę.

3. Pratimas „Alpinistas uolomis“

Pabrėžkite gulėdami ir pakaitomis sulenkite kelius, tarsi bandydami pritraukti juos prie krūtinės. „Cliff-climber“ atliekamas greitai, tačiau tuo pačiu metu standžiai fiksuojamas dubuo ir nugara.

Pratimas gerai pumpuoja pilvo ir klubų lenkiamuosius raumenis, o dėl intensyvumo didėja kalorijų suvartojimas. Priklausomai nuo svorio per minutę galite sudeginti nuo 8 iki 12 kcal.

Žinoma, jūs negalėsite atlikti Rock Climber 10-20 minučių iš eilės. Verčiau derinkite jį su kitais intervalinės treniruotės pratimais. Pavyzdžiui, 20 šuolių laipiojimu uolomis, 10 atsispaudimų (galima nuo kelių), 20 šuolių su domkratu, 15 pritūpimų oru. Atlikite 3-5 apskritimus, pailsėkite tarp ratų - 30 sekundžių.

„Uolkopį“ galite atlikti ir pagal „Tabata“ protokolą: 20 sekundžių aktyvaus pasirodymo, 10 sekundžių poilsio. Apskritimų skaičius – pagal savijautą.

4. Šuolio pritūpimai

Pritūpimus be štangos ir hantelių vargu ar galima pavadinti efektyviais pratimais. Kitas dalykas – šokinėjantys pritūpimai. Atliekant šį pratimą, jūs darote pritūpimą ir kylate šuoliu. Dėl šios priežasties pratimas tampa daug intensyvesnis ir išleidžiate daugiau kalorijų.

Atlikite tris 20–30 pakartojimų rinkinius. Ir taip, jums nereikia ilgai šokinėti, kol turėsite gerą apkrovą kojų raumenims.

Kaip atlikti pratimus be įrangos

Kad kūno svorio pratimai padėtų numesti svorio, jie turi būti intensyvūs ir ilgalaikiai. Paprasčiau tariant, jei padarysite 20 pritūpimų ir penkias minutes pailsėsite, tikrai sustiprinsite raumenis, bet nesudeginsite daug kalorijų.

Todėl pratimus atlikite su dideliu intensyvumu, o dar geriau – įtraukite juos į intervalines treniruotes su tam tikru poilsiu tarp rinkinių – nuo ​​10 sekundžių iki vienos minutės. Taip jūsų širdies ritmas bus aukštas treniruotės metu ir sudeginsite daugiau kalorijų.

Taip pat atminkite, kad jokia treniruotė nepadės numesti svorio, jei neperžiūrėsite dietos. Derinkite mankštą su dieta ir pirmuosius rezultatus pamatysite labai greitai.