Sveikatingumo ėjimo technika. Sveikatingumo pasivaikščiojimai, lengvas bėgiojimas, pasivaikščiojimai lauke

30.06.2020 -

Veiksmingiausia priemonė nuo nugaros skausmo yra motorinio režimo laikymasis. Skystis patenka į tarpslankstelinius diskus tik tada, kai jie juda vienas kito atžvilgiu. Tačiau net judesiuose būtina laikytis priemonės.
Labiausiai prieinama raumenų apkrova yra vaikščiojimas. Judėjimo metu į darbą įtraukiamos didelės raumenų ir sąnarių grupės, suaktyvėja kvėpavimo sistema.
Didžiuosius raumenis fiziologai vadina „periferine širdimi“, kuri mankštos metu pumpuoja kraują iš kojų ir pilvo organų į širdį, kur ilgai būnant sėdimoje padėtyje jis sustingsta.
Per dieną turime nueiti 7-8 km ir nueiti 10 tūkstančių žingsnių – tai minimali gydytojų nustatyta norma. Specialistai pateikia įdomų pavyzdį: praėjusio amžiaus miestietis per dieną nueidavo 4-5 kartus daugiau žingsnių nei šiuolaikinis.
Gydomasis vaikščiojimas prasideda nuo laipsniško krūvio. Iš pradžių nueiti 2-3 km pakanka 30 minučių. Išsikelkite sau konkrečią užduotį: nueiti keliais žingsniais daugiau nei vakar; pakilti vienu aukštu aukščiau, pasiekti tam tikrą orientyrą ir tt Nepamirškite, kad treniruojatės ne dėl greičio, o dėl ištvermės. Pradėję terapinį vaikščiojimą, nenustokite mankštintis. Vaikščiokite bet kokiu oru, kasdien. Po 2-2,5 mėnesio taip priprasite, kad jums nebus sunku nueiti ilgą atstumą.
Vaikščiojimas ypač naudingas nutukusiems žmonėms, ko negalima pasakyti apie bėgimą, nes dėl didelio kūno svorio tenka smarkiai atsiplėšti nuo žemės, o tai kenkia stuburui ir sąnariams.
Vaikščiojimas skatina svorio mažėjimą. Per vieną valandą greito ėjimo sudegina 35 g riebalų. Vaikščiojimas gerina virškinimą, o tai naudinga turintiems antsvorio. Vaikščiojimas į darbą yra puiki osteochondrozės ir reumato profilaktika.
Daugelis žmonių, kurie ilgą laiką sirgo liga, iš savo patirties matė, kad dėl motorinės veiklos stokos atrofuojasi raumenys. Ramybės būsenoje juda tik 60-70% kraujo; likusio kraujo dalis nedalyvauja darbe, stagnacija organuose.
60 metų Antonina Fedorovna K. pateko į avariją ir patyrė sunkią politraumą: galvos smegenų sukrėtimą, kairiojo raktikaulio ir abiejų pusių dubens kaulų lūžį, stuburo sumušimą. Nukentėjusioji buvo nuvežta į ligoninę, kur ilgą laiką gulėjo lovos režimu ne tik dėl sužalojimo sunkumo, bet ir dėl to, kad senyvo amžiaus žmonėms lėtai suauga kaulai. Kai pagaliau jai buvo leista atsisėsti lovoje, o paskui iš jos pakilti, Antonina Fiodorovna pastebėjo, kad jos rankos ir kojos jai paklūsta daug blogiau nei anksčiau. Dėl priverstinio neveiklumo atrofavosi daugelis raumenų grupių. Prireikė ilgo reabilitacinio gydymo, įskaitant mankštos terapiją, fizioterapiją ir vitaminų terapiją, kol atstatė raumenų jėgą, ir net tada ne tiek.
Ėjimas priklauso nuo atstumo ir greičio. Einant lėtai, žengiama 70-90 žingsnių per minutę; vidutiniu tempu - 90-120; su greitu - 120-140 žingsnių. Atkreipkite dėmesį į vaikščiojimo kultūrą. Nesuslysk, būk vertikaliai. Vaikščiokite pakėlę smakrą, įkišę pilvą ir atlošę pečius.
Puiki vaikščiojimo forma yra slidinėjimas. Slidinėjimas lavina raumenis, gerina medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką. Tai labai teigiamai veikia raumenų ir kaulų sistemos būklę. Stiprinami kaulai ir raiščiai, sustiprėja sąnarių motorinė funkcija.
Čia taip pat svarbu nuoseklumas. Reguliariai slidinėkite, saugokitės traumų. Norėdami išsiugdyti pusiausvyros jausmą, praktikuokite vaikščiojimą be lazdų.

3.3. Sveikatingumo ėjimo technika

Populiariausios ir prieinamiausios sveikatos lavinimo priemonės yra ėjimas ir bėgimas. Tačiau medikų priežiūros duomenys rodo, kad 25-50% žmonių, pradėjusių pramoginį bėgimą, yra priversti arba visiškai nutraukti, arba ilgam nutraukti treniruotes dėl įvairių stuburo dalių ar kojų sąnarių skausmų.

Kodėl tai vyksta? Žinomas biomechanikos specialistas, profesorius V. M. Zatsifsky rašo: „70-80% vyresnių nei 30 metų vyrų turi vienokią ar kitokią stuburo patologiją ir su tuo susijusias įvairias neurologines ligas – išialgiją ir kt.“ Viena iš labiausiai paplitusių hipotezių, paaiškinančių tokių ligų kilmę, yra tokia: natūraliai žmogaus raumenų ir kaulų sistema yra pritaikyta vaikščioti basomis ant minkštos žemės. Jis taip pat vaikšto su kietais batais ant kietų paviršių. Tokiomis sąlygomis kiekvienas žingsnis yra savotiškas smūgis. Smūginė banga, išplitusi po visą kūną, pasiekia tarpslankstelinius diskus ir sukelia vienokias ar kitokias patologijas. Šią problemą tyrinėjo mokslininkai: akselerometro jutikliai buvo implantuoti į kaulinį audinį.

Buvo užregistruotos didžiulės g jėgos, kurios plinta per kūną greitai einant kietu paviršiumi. Jie ypač dideli ant kulnų... šiek tiek mažesni ant blauzdos. Perkrovos pasiekia stuburą ir galvą. Kai tokie insultai kartojasi ištisus metus ir susikaupia milijonas tokių insultų, nenuostabu, kad atsiranda patologija.

Žemės standumą taip pat galima kompensuoti padidinus bato amortizavimo savybes. Į batus įdėkite įvairaus minkštumo ir storio putplasčio vidpadžius, dėvėkite storas vilnones kojines. Būtinai rinkitės batus su elastingais lenkiančiais padais. Tai leidžia į darbą įtraukti visus daugybę blauzdos ir padikaulio sąnarių, suaktyvinti palyginti mažus pėdos raumenis. Jei batai kietu padu ir ypač tvirtai suvarstomi, tai einant veikia beveik tik čiurnos sąnarys, dėl to perkraunamos įvairios pėdos dalys, o tai apsunkina kraujotaką.

Be batų ir trasos kokybės, dėmesio nusipelno ėjimo technika. Racionalus vaikščiojimas žymiai sumažina drebėjimą ir smūgio bangas. Stenkitės kuo labiau sumažinti (visiškai jų išvengti neįmanoma) vertikalius kūno judesius einant. Būtent jie daugiausia generuoja pulsuojančias perkrovas ir mikrovibracijas. Todėl neskubėkite atskirti stūmimo kojos kulno nuo atramos – tai turėtų įvykti laisva koja peržengus vertikalę. Kitu atveju stebimas vadinamasis vertikalus ėjimas, kurio metu kūno masės centras kiekviename žingsnyje pasislenka aukštyn ir žemyn apie 5-9 cm Vėlyvas kulno atsiskyrimas leidžia nukreipti atstūmimą daugiau į priekį nei aukštyn.

Griežta savo judesių kontrolė ypač reikalinga pirmose pamokose. Ateityje palaipsniui – gana greitai – ugdomi reikiami įgūdžiai. Jis toks stiprus ir tikslus, kad atskirų raumenų įjungimo ir išjungimo laikas (einant įprastomis sąlygomis) gali skirtis tik tūkstantosiomis sekundės dalimis.

Taisyklingai vaikščioti yra gražu. Jaučiamas nenutrūkstamų, sklandžių kūno judesių pojūtis. Žingsniai nebesuvokiami kaip atskiri motoriniai veiksmai, o kiekvienas judesys natūraliai įsilieja į bendrą ritmą. Be kita ko, toks vaikščiojimas yra labai ekonomiškas. Kiekviename žingsnyje sutaupyta energija leidžia žymiai padidinti perėjimų diapazoną.

3.4. Krovinių dozavimas žmonėms su minimaliais sveikatos būklės nukrypimais

Norint tinkamai dozuoti krūvį, reikia bėgti su laikrodžiu su sekundėmis ir išmokti matuoti pulsą. Tai geriau padaryti padėjus pirštus ant kaklo priekyje (miego arterijos projekcija) arba ant riešo (radialinės arterijos projekcija). Bėgant pulsas matuojamas 10 sekundžių, iškart po sustojimo. Pavyzdžiui, nubėgote 1–2 ratus, sustojote ir iš karto, per 10 sekundžių, išmatavote pulsą.

Pirmas lygmuo. Šiame etape būtina palaikyti pulsą viso bėgiojimo metu 18–20 dūžių per 10 sekundžių. Jei net ir lėčiausią bėgiojimą lydi pulsas, viršijantis 20 dūžių per 10 sekundžių, tuomet turėtumėte pereiti prie ėjimo.

Apskritai taktika turėtų būti maždaug tokia: lėtu tempu nubėgote 1-2 ratus, sustojate ir iškart pamatavote pulsą per 10 sekundžių. Jei smūgių skaičius mažesnis nei 18, tuomet reikia pridėti bėgimo greitį, jei daugiau nei 20 – bėgti lėčiau arba pereiti prie ėjimo. Nubėgę (ar įveikę) kitą ratą, vėl sustokite ir pamatuokite pulsą bei, jei reikia, pakeiskite tempą. Suradę tinkamą bėgimo (arba ėjimo) tempą, sustokite ir kas 2–3 ratus patikrinkite pulsą. Laikui bėgant išmoksite apytiksliai nustatyti pulsą pagal savijautą ir galėsite sustoti rečiau.

Pirmąsias dvi tris savaites bėkite po 10 minučių 3 kartus per savaitę, vėliau laiką galite palaipsniui didinti iki 20 minučių. Neskubėkite didinti krūvio, būkite atidūs savo jausmams. Per didelis krūvis, ypač ankstyvose stadijose, kai organizmas dar neprisitaikė prie tokio fizinio stimuliavimo, gali sukelti streso reakciją ir paūminti ligą. Jei foninės sąlygos (o ypač mityba) yra tinkamos, geriausia gairė yra jūsų pačių savijauta. Kaip ir bet kuri kita mankštos forma, bėgimas turi būti smagus.

Antrasis etapas. Maždaug nuo 5-osios savaitės galite palaipsniui didinti apkrovą didindami greitį, kad bėgimo metu pulsas būtų 22–24 dūžiai per 10 sekundžių (o laikui bėgant padidinkite iki 23–25 dūžių per 10 sekundžių) . Vienos pamokos trukmė – 20 minučių. Dar kartą priminsiu, kad bėgioti reikia kas antrą dieną arba 3 kartus per savaitę.

Norint išlaikyti sveikatą, tokio bėgimo krūvio visiškai pakanka, ypač žmonėms, užsiimantiems kitokio pobūdžio fiziniais pratimais. Norintiems eiti toliau, rekomenduoju pavartyti E. G. Milnerio knygą „Renkuosi bėgimą“.

3.5. savikontrolė

Bėgiojant labai svarbu neperdozuoti, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems pakitimų širdies ir kraujagyslių sistemoje. Primename, kad pagrindinis krūvis bėgiojant tenka širdies ir kraujagyslių sistemai, o katastrofos šioje sistemoje – infarktas, insultas – labai pavojingos. Todėl savikontrolė yra labai svarbi. Apkrovos tinkamumą galima atsekti šiais bandymais:

Patikrinkite savo širdies ritmą praėjus 10 minučių po to, kai baigsite bėgioti. Jei jis viršija 100 dūžių per minutę, tada apkrova buvo per didelė.

ortostatinis testas. Pulsą skaičiuokite vieną minutę gulėdami lovoje ryte, iškart po pabudimo, tada lėtai atsikelkite ir po minutės matuokite pulsą stovint. Jei pulsas stovint viršija pradinę vertę 20, tai rodo, kad apkrovos yra per didelės, kūnas neturi laiko atsigauti. Būtina sumažinti krūvius ir geriau išvis nebėgti savaitę, o užsiimti kitokiais fiziniais pratimais, geriau hatha joga ir atsipalaidavimu. Atkreipkite dėmesį, kad toks impulsų skirtumas taip pat gali būti dėl valymo, lėtinės ligos paūmėjimo ar mitybos sutrikimų.

Jei impulsų skirtumas yra ne didesnis kaip 12, apkrovos yra tinkamos jūsų galimybėms. 16-18 smūgių skirtumas rodo, kad apkrovos dydis yra ties leistina riba.

Didėjant fiziniams gebėjimams, sumažės ortostatinio testo vertė ir rytinis pulsas iškart po pabudimo.

Kiti persitreniravimo požymiai: prastas miegas, vangumas ir mieguistumas dienos metu, sumažėjęs darbingumas, kartais prakaitavimas, paūmėjimas lėtinės ligos, diskomfortas širdies srityje, padidėjęs kraujospūdis. Tokiu atveju taip pat reikia maždaug 1,5-2 kartus sumažinti krūvį ir daugiau dėmesio skirti mitybai bei atsipalaidavimui.

4. Išvada

Sveikas bėgimas ir ėjimas turi naudingų savybių, kurias sunku atkurti su bet kokia kita fizine veikla. Visų pirma, tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, ypač mažiausių kraujagyslių – arteriolių, venulių, kapiliarų – lygyje. Šiuolaikinio žmogaus judėjimo trūkumas sukelia daugybės kapiliarų nykimą ir atrofiją bei sutrikdo audinių aprūpinimą krauju. Tinkamai dozuojamas bėgimas ir ėjimas atveria subyrėjusius, neveikiančius kapiliarus, taip pat skatina naujų kapiliarų dygimą išsekusiose ir ligos pažeistose vietose, o tai ypač svarbu.

Reguliarus sveikatą gerinančio bėgimo treniruotės teigiamai veikia visas raumenų ir kaulų sistemos dalis, užkertant kelią degeneracinių pokyčių, susijusių su amžiumi ir fiziniu neveiklumu, vystymuisi. Sąnarių skysčio (limfos) patekimo į hipodinamiką ribojimas sukelia nepakankamą kremzlių mitybą ir raiščių elastingumo praradimą, sąnarių nusidėvėjimo savybių sumažėjimą ir artrozės vystymąsi. Cikliniai pratimai (bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) padidina limfos tekėjimą į sąnarių kremzles ir tarpslankstelinius diskus – tai geriausia artrozės ir išialgijos profilaktika. Teigiamas bėgimo poveikis sąnarių funkcijai įmanomas tik naudojant adekvačias (neviršijančias motorinio aparato galimybių) apkrovas ir jas laipsniškai didinant treniruočių procese.

Padidėja skausmo ir malonumo tarpininkų beta-endorfinų ir metendorfinų koncentracija. Mokslininkai teigia, kad panaši reakcija vyksta atliekant visus ciklinius pratimus. Savikontrolė individualios treniruotės metu. Pradėdamas savarankiškus fizinius pratimus, kiekvienas turėtų nusibrėžti ne tik prieinamiausias priemones ir treniruočių programą, bet ir ...

Vaikščiojimas), - vidutinio sunkumo; nepertraukiamas bėgimas (gerai treniruotiems bėgikams, kurių intensyvumas 75-80% IPC) - iki gana didelio fizinio krūvio. Sveikatos gerinimo treniruotėse neturėtų būti naudojami ypač dideli krūviai (daugiau nei 85 ° / o MPC), nes jie greitai sukelia nuovargį ir kvėpavimo bei kraujotakos funkcijų koordinavimą (su galimu adaptacinių mechanizmų pertempimu). Charakteris...

O jiems sveikatingumo vaikščiojimas yra savotiška kasdienė kūno rengyba. Apribojimų praktiškai nėra, vyresnio amžiaus žmonėms ir sergantiems hipertenzija gydytojai pataria pradėti kasdienį sveikatinimo vaikščiojimą. Tai taip pat bus naudinga žmonėms, kurie turi papildomų svarų.

Vaikščiojimo nauda kūnui

Kokia vaikščiojimo nauda organizmui? Pradėkime nuo to, kad žmogui vaikštant treniruojamos kraujagyslės ir širdis, o tai savo ruožtu sumažina įvairių širdies ligų riziką. Nenuostabu, kad jie sako: „Bėga nuo širdies smūgio“. Bet bėgiojant sąnariams tenka didesnis krūvis nei einant, o turintiems sąnarių problemų tai draudžiama. Ir geriausias pasirinkimas šioje situacijoje būtų sveikatingumo pasivaikščiojimas.

Kokie vaikščiojimo pranašumai? Sudeginamos kalorijos ir prarandamas antsvoris. Nutukusiems žmonėms rekomenduojama daugiau vaikščioti, nes jiems labai sunku užsiimti kokia nors sporto šaka. Vaikščiojimas pamažu išlaisvina juos nuo nekenčiamų kilogramų, nes tai yra vienas iš būdų, vaikščiojimas gryname ore, ypač vakare, gerina miegą, stiprina imuninę sistemą, turi vaisingą poveikį psichikai, nes didėja atsparumas stresui.

Ėjimo technika

Ar vaikščiojimas padės numesti svorio? Kalorijos bus išeikvotos, o kilogramai išnyks, jei viskas bus padaryta teisingai. Sveikatingumo ėjimas turi ypatingą techniką, nes tai specifinė sporto šaka.

Sveikatingumo ėjimo technika:

Eidami alkūnes sulenkiame 90 laipsnių kampu. Rankų judesiai turi būti ritmiški ir atliekami išilgai kūno pirmyn ir atgal.
Rankos turi būti suspaustos į kumščius, bet ne daug.
Einant koja tampa nuo kulno iki kojų pirštų, liemuo turi būti atpalaiduotas, pilvas atitrauktas, pečiai atpalaiduoti ir ištiesinti.

Kaip žinote, norint, kad vaikščiojimas būtų tikrai sveikas, reikia turėti sistemą. O tai reiškia, kad treniruotėms reikia skirti tris dienas per savaitę, vaikščioti reikia ne mažiau kaip keturiasdešimt minučių, greitis einant turi būti 6,5 km/h, tačiau tuo pačiu reikia stebėti širdies ritmą, jų nereikėtų. viršyti šimtą keturiasdešimt dūžių per minutę. Venkite dusulio, kvėpuokite tolygiai, pirmus tris žingsnius įkvepiame orą per nosį, kitus tris – iškvėpiame per burną.

Taip pat labai išpopuliarėjo vaikščiojimas su slidinėjimo lazdomis. Ši parinktis yra daug intensyvesnė, nes tokiu būdu judant dirba beveik 90% visų kūno raumenų.

Siaurinis ejimas

Šis sveikatos vaikščiojimo būdas buvo išrastas Skandinavijoje. Iš pradžių juo pradėjo naudotis slidininkai, kurie, norėdami neprarasti formos vasarą, užsiimdavo ėjimu, imituojančiu lygumų slidinėjimą. Nuo tada ėjimas su lazda tapo vis populiaresnis ir daugelis sportininkų pasirenka jį kaip aerobinį pratimą tarp treniruočių.

Apsvarstykite, koks yra šio tipo vaikščiojimo pranašumas:

Pirma, jo metu žymiai sumažėja kojų sąnarių apkrova, nes ji tolygiai pasiskirsto ant kojų ir rankų.
Antra, esant lazdoms rankose, ėjimo greitis žymiai padidėja.
Trečia, laivai praeina labiau apkrautu režimu, o tai teigiamai veikia jų būklę.
Ketvirta, laikysena yra gerai pakoreguota, nes rankose esantys pagaliukai neleidžia žmogui slampinėti ir jis nevalingai laiko nugarą tiesiai.
Penkta, jis turi vaisingą poveikį gydant gimdos kaklelio ir pečių sąnarių ligas.

Šis intensyvaus vaikščiojimo būdas yra prieinamas kiekvienam. Nereikia pirkti brangios įrangos, mokėti už treniruoklių sales. Tai puikus pasirinkimas, leidžiantis pasirūpinti savo sveikata ir kūnu neišleidžiant daug pinigų, tereikia nusipirkti slidinėjimo lazdas ir pirmyn.

Jei turite problemų su nugara, norite numesti svorio arba neturite daug pinigų sporto klubo abonementui įsigyti, ėjimas su kartimi kaip tik jums. Rusijoje tai dar nėra labai populiaru, bet visada galite nusipirkti įrangos ir pradėti sveikti jau dabar.

Šiek tiek apie rytinį bėgimą

Mums visada sakoma, kad bėgiojimas rytais yra labai naudingas, nes tai universali mankštos forma, kuri niekada niekam nepakenkė. Tačiau tai ne visada tokia naudinga ir saugi, kaip sakoma. Yra nuomonė, kad mitą apie bėgiojimo pavojų sugalvojo tie, kurie to nenori, tačiau taip nėra. Profesionalai teigia, kad sergant kokiomis nors lėtinėmis ligomis, bėgiodamas gali tik pakenkti.

Bėgimas ryte, žinoma, yra labai naudingas, jei jis vyksta gryname ore. Tai šviežia, o ne didelio miesto atmosfera. Bėgiojant po didmiestį reikia suprasti, kad raumenims, žinoma, bus naudos, jie įsitemps, bet gali nukentėti plaučiai, į kuriuos pateks miesto oras.

Bėgioti draudžiama žmonėms, sergantiems sunkiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, nutukusiems, sergantiems sąnarių ligomis. Apskritai rizikos grupių yra gana daug, todėl geriau naudoti alternatyvią mankštos rūšį – pramoginį ėjimą.

Kodėl nerekomenduojama bėgioti sergant širdies ligomis? Faktas yra tas, kad esant tokiai apkrovai kaip bėgiojimas, mes nekalbame apie raumenų masės auginimą, tai veikiau savotiška svorio metimo priemonė. Ir yra nuomonė, kad kadangi visi raumenys tampa mažesni, tas pats atsitinka su širdimi, todėl žmogus pradeda blogiau jaustis. Žinoma, tokiu atveju, jei bėgiosite saikingai ir stebėsite pulsą, bėgiojimas nepakenks.

Bet kuriuo atveju bėgiojimas rytais yra grynai individualus reikalas. Išbandykite ir įvertinkite pojūčius po pirmo bandymo, jei jaučiatės normaliai, galite tai daryti ir toliau, o jei ne, geriau pasivaikščiokite.

Vakarinis bėgimas prieš miegą

Pakalbėkime apie vakarinius bėgimus. Jei palyginsite juos su rytiniais, jie yra daug naudingesni kūnui, nes jis jau paruoštas užsiėmimams. Taip pat būtent vakarinis bėgimas nuima visą darbo dieną susikaupusią įtampą, organizmas praturtinamas deguonimi.

Jūs nuspręsite, kuriuo laiku ir kiek bėgsite, nes tai priklauso nuo jūsų užimtumo. Tačiau yra keletas taisyklių, teigiančių, kad bėgioti reikia ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę, nes kūnui reikia suteikti poilsio. Rečiau taip pat nerekomenduojama, nes apkrova bus nepakankama. Geriausias laikas vaikščioti ar bėgioti yra nuo septynių iki dešimties vakaro, tai turėtų trukti apie keturiasdešimt minučių. Bėgimas turėtų prasidėti praėjus valandai po valgio vakare. Bėgti nereikėtų per vėlai, nes įsiaudrinusiam kūnui bus sunku nurimti, taip pat galite neužmigti laiku.

Bėgti geriau parke ar sporto aikštelėje, nes ten oras švaresnis nei takuose, kurie eina per miestą.

Kaip bėgti?

Kad bėgimas būtų naudingas, jį reikia padalyti į tris lygias dalis. Bėgimą pradedame nuo paprasto apšilimo, tada bėgame vidutiniu tempu, po kurio laiko įsibėgėjame, o pabaigoje – labai lėtas bėgimas, beveik einant. Jei tik pradedate bėgioti vakarais, tuomet turite stebėti savo būklę, taisyklingai kvėpuoti, žiūrėti, kad pulsas nenuklystų. Stebėkite savo laikyseną, per daug nesūpuokite rankų. Nebėgiokite valandą iš karto, pradėkite nuo mažų, pavyzdžiui, penkių minučių, ir palaipsniui didinkite laiką bei tempą, taip išvengsite nemalonių savijautos akimirkų.

Jei vedate sėslų gyvenimo būdą ir nusprendėte pradėti bėgioti, tada didelė tikimybė, kad po pirmo užsiėmimo skaudės kojų raumenis, nėra ko jaudintis, neturėtumėte nustoti sportuoti, po savaitės bėgiojimo vakarais pripras prie krūvio ir nustos skaudėti.

Vaikščiojimas ir hipertenzija

Bet kuris hipertenzija sergantis pacientas bijo staigių judesių, nes tokiu atveju slėgis gali smarkiai pasikeisti. Žinoma, reikia stiprinti širdies raumenį. Bet kaip tai padaryti teisingai, jei tik lipant laiptais širdis šokinėja ir kankina stiprus dusulys?

Reikia daryti sveikatingumo vaikščiojimą, kuris rodomas beveik visiems hipertenzija sergantiems pacientams, jei jiems nėra paūmėjimų. Jūs turite vaikščioti, bet tik imkitės atsargumo priemonių.

Ant užrašo

Būtinai atkreipkite dėmesį į:

Pradėti vaikščioti reikia tik apsilankius pas gydytoją ir pasitarus su juo.
Apkrova turėtų didėti palaipsniui. Jei vaikštant jaučiate nedidelį negalavimą, nedelsdami nustokite mankštintis, pailsėkite. O kitą dieną galima bandyti dar kartą, bet tik lėtesniu tempu.
Apšilimas turi būti lengvas, be pasilenkimų ir pritūpimų.
Neverskite savęs vaikščioti per jėgą, šis procesas turėtų suteikti jums malonumą.
Tai daryti reikia reguliariai, kas antrą dieną, bet be fanatizmo, vos tik pradedi jausti nuovargį, reikia nedelsiant nustoti vaikščioti.
Jūsų judesiai turi būti lėti ir išmatuoti.

Šiaurietiškas ėjimas labai veiksmingas sergant hipertenzija, nes gali būti pagalbinė priemonė atsipalaidavimui. Taigi, jei vaikštant atsiranda dusulys, reikia sustoti ir pailsėti, o tai padaryti galite pasiremdami į lazdas. Kai tik kvėpavimas atsistato, galite saugiai judėti toliau.

Vos pradėjus treniruotis gali padidėti kraujospūdis, padažnėti pulsas, tačiau taip yra dėl padidėjusios kraujotakos organizme. Kai kuriais atvejais gali pasireikšti galvos svaigimas. Tačiau nuolat treniruojantis prižiūrint specialistams, po mėnesio užsiėmimų pagerėja bendra savijauta, išnyksta slėgio šuoliai, dingsta galvos skausmas. Svarbiausia, kad užsiėmimai gali vykti bet kokiu oru, nepriklausomai nuo metų laiko.

Nuolat vaikščiojant, laikui bėgant širdies raumuo sustiprės, o jūsų liga gali atsitraukti, taip pat sustiprėja kraujagyslės, kurių tonusas žymiai sumažėja, todėl kraujospūdis nukrenta iki normalaus.

Pramoginį vaikščiojimą pravartu pradėti tuo metu, kai liga dar tik pradėjo reikštis, tuomet galima išvengti visokių komplikacijų. Tačiau net ir esant gana apleistai hipertenzijai, gydytojai pataria savo pacientams atlikti tokį fizinį aktyvumą, tačiau tik nuolat prižiūrint.

Terrenkur - vaikščiojimo gydymas

Vaikščiodamas mūsų kūnas naudoja daug raumenų, kvėpavimo sistemos ir sąnarių.

Mokslininkai jau seniai domėjosi vaikščiojimo poveikiu žmogaus sveikatai, o dabar atsirado naujovė, vadinama sveikatos keliu. yra skiriami pacientams kaip alternatyva vaistams. Tuo pačiu metu ėjimo maršrutas, jo trukmė ir tempas priklauso nuo ligos sunkumo.

Vienas iš tokio atkūrimo tipo privalumų yra tai, kad sąnarių apkrova yra minimali. Taigi šis metodas iš pradžių buvo skirtas nutukusiems žmonėms ir nebuvo fiziškai pasiruošęs. Žygiai padeda ir tiems, kuriems nerekomenduojama bėgioti dėl sveikatos, pavyzdžiui, sergantiems osteochondroze. Jūs negalite bėgioti, bet galite vaikščioti, ypač gerindami sveikatą.

Sveikatos kelio rūšys

Yra daug terrenkur rūšių:

Lengva, lygi penkių šimtų metrų ilgio trasa.
Vidutiniškai ėjimo tempas periodiškai keičiasi, reikia nueiti pusantro kilometro, o maršrutas nubrėžiamas nelygiu paviršiumi.
Sunkus, daug ruožų su besikeičiančiais reljefais, daugiau nei šešių kilometrų ilgio, intensyvus ėjimo būdas skiriasi nuo lėto.

Kaip terenkuras veikia organizmą?

Gydytojai nustatė, kad sveikatingumo vaikščiojimas padeda organizmui susidoroti su daugeliu negalavimų, nes pagerėja organų aprūpinimas deguonimi, vystosi raumenų korsetas, pagreitėja medžiagų apykaita, dėl ko krenta svoris ir sumažėja sąnarių apkrova.

Be to, sveikatos kelias padidina kraujotaką kojose, o tai gali padėti kovoti su jų ligomis be operacijos.

Norint gauti ilgai lauktą naudą iš sveikatos kelio, reikia ne tik vaikščioti, bet ir daryti tai teisingai.

Pradėti reikia nuo lengviausio, nes kūnas turi priprasti prie jam tenkančių krūvių. Sprendimas užsiimti šia sporto šaka turėtų būti priimtas sąmoningai, nes sveikatingumo vaikščiojimas turi būti malonus, kuris nepasiteisins per prievartą. Po kelių treniruočių ir pajutus, kad šis maršrutas tau tapo per lengvas, galima pereiti prie vidutinio treniruočių lygio. Norint tai įvaldyti, prireiks daug daugiau laiko, bet tai verta. Kai pradėsite jaustis daug geriau ir būsite pasiruošę treniruotis toliau, pereikite prie sunkiausio sveikatingumo ėjimo lygio.

Baigdamas norėčiau pasakyti: kad ir ką pasirinktumėte, rezultatas neprivers jūsų laukti. Tai gali būti tiesiog pasivaikščiojimas gryname ore vakarais, jie tikrai turės teigiamą poveikį viso kūno sveikatai. Pradėjus sportuoti, įsitemps raumenys, jei atsiras papildomų kilogramų, jie išnyks, treniruosis širdis, kraujagyslės. Visi vidaus organai dirbs daug geriau, nes į juos pradės tekėti didelis kiekis deguonies. Tapsite atsparūs įvairioms stresinėms situacijoms, pagerės jūsų nuotaika ir savijauta.

Siųsti savo gerą darbą žinių bazėje yra paprasta. Naudokite žemiau esančią formą

Studentai, magistrantai, jaunieji mokslininkai, kurie naudojasi žinių baze savo studijose ir darbe, bus jums labai dėkingi.

Paskelbta http://www.allbest.ru/

Rusijos Federacijos švietimo ir mokslo ministerija

FGBOU VO "Tverės valstybinis universitetas"

Kūno kultūros fakultetas

Specialybė „Kūno kultūra ir sportas“

KURSINIS DARBAS

tema "Sveikas vaikščiojimas"

Studentė: Anna Goncharova

4 kursas, 45 grupė

Vadovė Sursimova O.Yu.

Įvadas

Išvada

Bibliografija

Įvadas

sportinis ėjimas sveikatingumas naudingas

Yra įvairių rūšių ir būdų, kaip gydyti kūną. Tai ir grūdinimasis, ir įvairi sportavimas, ir įvairių specialių pratimų atlikimas ir t.t. Bet normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui ir sveikatos išsaugojimui būtina ir tam tikra fizinio aktyvumo „dozė“. Todėl iškyla tokia raumenų veiklos rūšis kaip sveikatą gerinantis (sportinis) ėjimas. O mes kalbame apie įprastų darbo ir gyvenimo sąlygų panaudojimą papildomai fizinei veiklai. Tai apima vaikščiojimą-treniruotes pakeliui į darbą ir atgal. Labai reikšmingas naudingas tokių treniruočių rezultatų papildymas, anot psichologų, yra tai, kad vaikščiojant žmogus atsipalaiduoja nuo per dieną susikaupusio neuroemocinio streso ir jo neparsineša į namus. Sveikatingumo (sportinis) vaikščiojimas yra pati paprasčiausia fizinio aktyvumo forma sėslaus gyvenimo būdo žmonėms ir geriausias vaistas. Prie to reikėtų pridurti, kad netreniruotiems vyresnio amžiaus ir antsvorio turintiems žmonėms ėjimas yra prieinamiausias ir privalomas pradinis savarankiško mokymosi etapas, nes einant kojoms tenka 2 kartus mažesnė apkrova nei bėgiojant. Ir jei prisiminsite, kad šiandien yra daug žmonių, kurie veda sėslų gyvenimo būdą, tada pokalbis apie lenktyninį ėjimą tampa aktualesnis. Vaikščioti galima ir gatvėje, ir parke, ir miške. Tuo pačiu metu aktyvios yra daugybė raumenų grupių, tarp jų ir didžiausios: kojų, dubens juostos, nugaros, rankų, kvėpavimo organų raumenys ir kt. Vaikščiojimas gali suteikti gana didelį funkcinį krūvį, lavina ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Apie tai, kas yra lenktyninis ėjimas ir kokią naudą jis atneša, bus aptarta toliau.

Pramoginio (sportinio) ėjimo istorija

Ėjimas, kaip lengvosios atletikos forma, atsirado Didžiojoje Britanijoje, kur 1867 metais Londone pirmą kartą buvo surengtas šalies čempionatas. Taigi iš pradžių vaikščiojimas stadionuose ir ant žemės buvo vadinamas „angliškai“ arba „gimnastika“. Olimpinėje programoje ėjimas pasirodo IV žaidynėse Londone 1908 m., kur dviejose distancijose (3500 m ir 10 mylių) laimi anglas George'as Larneris. Ateityje sportinio ėjimo stiliaus išradėjai dar vienos pergalės turėjo laukti iki 1932 metų, kai Thomas Greenas Los Andžele laimėjo naują 50 km distanciją. Faktas yra tas, kad vaikščiotojai norėjo judėti greičiau, todėl jie perėjo prie bėgimo. 1924 metais Paryžiuje, kai italas Hugo Frigerio iškovojo trečiąjį aukso medalį, tuomet garsus vokiečių žurnalistas Willi Meislas rašė: „Ėjimas yra nenatūralus ir negražu ir jam nėra vietos olimpinėje programoje“.

Iš tiesų buvo sunku suprasti, kodėl iš tikrųjų reikia bėgti pakankamai ilgą atstumą tokiu nepatogiu būdu kaip lenktyninis ėjimas. Tačiau tuometinis greitis dabar gali sukelti tik šypseną – tas pats Frigerio 10 km įveikė kiek geresniu nei 48 min. Dabar 10 km „praeina“ per 37 minutes, kas tiksliai atitinka trečią sovietinę sporto kategoriją bėgiojant šioje distancijoje. Trijų kilometrų bėgimo „greitai žengiančių“ pasaulio rekordas jau nesiekia 11 minučių ir artėja prie antrosios bėgimo kategorijos, kuri toli gražu ne visiems pasiekiama.

Varžybos Rusijoje rengiamos nuo 1892 m. Nuo 1934 m. lenktyninis ėjimas tapo viena iš Europos lengvosios atletikos čempionatų disciplinų, nuo 1936 m. – SSRS čempionatu; Nuo 1961 metų lenktyninio ėjimo taurė (dabar Pasaulio taurė) žaidžiama Lugano mieste (Šveicarija) – didžiausios tarptautinės asmeninės ir komandinės varžybos. 1976 metais 50 km distancijoje įvyko pirmasis pasaulio čempionatas, kuriame pirmąją vietą iškovojo mūsų tautietis Veniaminas Soldatenko. 1992 metais moterų varžybos buvo įtrauktos į olimpinių žaidynių programą. Be to, varžybos vyksta 10 km distancijoje. Žiemos varžybose pėstieji vietoj 50 km įveikia 35 km.

Šiandien lenktyninio ėjimo varžybos vyksta stadiono trasose ir asfaltuotose trasose. Distancijos: vyrams - 10 - 50 km (oficialiose tarptautinėse varžybose - 20 ir 50 km), berniukams - 3 - 10 km; kai kuriose šalyse moterų varžybose – 3-20 km.

Šiuolaikinio lenktyninio ėjimo taisyklės yra labai griežtos. Pavyzdžiui, jei sportininkas 50 km distancijoje, likus dešimčiai metrų iki finišo linijos, negalėjo atsispirti ir vis dėlto perėjo prie bėgimo, jis pašalinamas iš varžybų. Teisėjai labai dažnai vienus dalyvius diskvalifikuoja, o kitus leidžia finišuoti, demonstruodami ne mažesnį subjektyvumą nei dailiajame čiuožime, gimnastikoje, imtynėse ar bokse. Pagal taisykles, sportininkas pašalinamas iš varžybų, jei yra gautos trijų iš aštuonių per atstumą stovinčių teisėjų pastabos. Tačiau lyderiaujančios sporto organizacijos neskuba pristatyti seniai sugalvoto elektroninio „greitai vaikščiojančių“ valdymo. Tada judėjimo greitis bus tuoj pat atmestas šimtu metų atgal.

Prieš ketvirtį amžiaus taisyklės leido diskvalifikuoti „greitai einančius“ net ir pasibaigus finišui, lenktyninis ėjimas, kaip ir daugelis sporto šakų, tapo tarsi loterija. Kuriame labiausiai pasisekė garsiausiems ir tituluočiausiems bėgikams – rusams Michailui Ščennikovui ir Vladimirui Golubničiui, Veniaminui Soldatenkai ir Romanui Rasskazovui, Irinai Strachovai ir Andrejui Perlovui, meksikiečiams Danieliui Bautisto ir Ernesto Canto, italui Maurizio Damilano, lenkui Robertui Karžanevskiui. 2003 metais įvyko reikšmingas įvykis Rusijos lenktyninio ėjimo istorijoje – gegužės 17-18 dienomis Čeboksarų mieste vyko 5-oji Europos lenktyninio ėjimo taurės varžybos. Tokio aukšto lygio varžybos mūsų šalyje vyko pirmą kartą Lenktynės // Vikipedija, Elektroninis išteklius; 2009 m.

Kas yra pramoginis (sportinis) ėjimas ir kas gali tai daryti

Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra sveikatą gerinantis (sportinis) ėjimas. Literatūroje yra įvairių šio termino apibrėžimų. Pažvelkime į keletą apibrėžimų.

Vienas iš apibrėžimų sako, kad lenktyninis ėjimas yra olimpinė lengvosios atletikos disciplina, kurioje, skirtingai nei bėgimo rungtyse, pėda turi būti nuolat kontaktuojama su žeme.

Kitas teigia, kad lenktyninis ėjimas – tai žingsnių kaitaliojimas, atliekamas taip, kad sportininkas nuolat kontaktuotų su žeme, o kartu neprarastų ir žmogaus akimi matomas kontaktas. Ištiesta koja turi būti visiškai ištiesta nuo pirmojo sąlyčio su žeme momento iki praėjimo per vertikalę.

Ir jei tiki trečiuoju apibrėžimu, tai lenktyninis ėjimas yra lengvosios atletikos rūšis, kuri nuo įprasto ėjimo skiriasi tuo, kad būtina atraminės kojos tiesinimas sąnaryje vertikalioje padėtyje, nuo bėgimo tuo, kad nėra atraminės judėjimo fazės. , o tai lemia mažesnį greitį lenktyninio ėjimo metu.

Dėl to, apibendrinant ir apibendrinant šiuos tris apibrėžimus, lenktyninį ėjimą galime apibrėžti kaip lengvosios atletikos rūšį, kuri yra žingsnių kaitaliojimas su nuolatiniu pėdos kontaktu su žeme, dėl kurio lenktyninio ėjimo metu greitis yra mažesnis nei tada bėgimas.

Kam tinka toks kūno gydymo būdas?

Sveikatą gerinantis (sportinis) ėjimas (o šalia jo – sveikatą gerinantis bėgimas) yra pati paprasčiausia ir prieinamiausia ciklinės mankštos rūšis, todėl ir masiškiausia. Visų pirma, sveikatą gerinantis (sportinis) ėjimas būtinas „sėslių“ profesijų žmonėms.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, tik 20% išsivysčiusių šalių gyventojų užsiima pakankamai intensyvia kūno kultūra, kuri užtikrina reikiamą energijos suvartojimo lygį. Dėl nepakankamo motorinio aktyvumo mažėja žmonių funkcinės galimybės ir susilpnėja organizmo atsparumas. Todėl norint užtikrinti normalią organizmo veiklą, būtina užsiimti pramoginiu (sportiniu) vaikščiojimu.

Sveikatą gerinantis (sportinis) ėjimas naudingas ir vyresnio amžiaus žmonėms. Bėgimą kaip pramoginę priemonę mūsų planetoje naudoja daugiau nei 100 milijonų vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių. Šioms dviem žmonių grupėms tai yra pati paprasčiausia fizinė veikla ir geriausias vaistas. Prie to reikėtų pridurti, kad netreniruotiems vyresnio amžiaus ir antsvorio turintiems žmonėms ėjimas yra prieinamiausias ir privalomas pradinis savarankiško mokymosi etapas, nes einant kojoms tenka 2 kartus mažesnė apkrova nei bėgiojant.

Vaikščioti galima ir gatvėje, ir parke, ir miške. Tuo pačiu metu aktyvios yra daugybė raumenų grupių, tarp jų ir didžiausios: kojų, dubens juostos, nugaros, rankų, kvėpavimo organų raumenys ir kt. Vaikščiojimas gali suteikti gana didelį funkcinį krūvį, lavina ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Taigi jei ramybėje žmogus per minutę išleidžia vidutiniškai 1,5 kilokalorijos energijos, tai eidamas įprastu 5-6 kilometrų per valandą greičiu, priklausomai nuo savo svorio, energijos sąnaudos išauga 3-4 kartus. Valandą vaikščiojant galima pasiekti puikų rezultatą padidinant bendrą motorinės veiklos ir energijos suvartojimo pusiausvyrą - 360–600 kilokalorijų Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Psichikos darbuotojų fizinė kultūra. Sankt Peterburgas: Drofa, 1997 m.

Bendrosios pramoginio (sportinio) ėjimo taisyklės

Treniruočių dienomis užfiksuokite savo pulsą prieš pratimą, iškart po to, kai sustoji, o vėliau – po 3 ir 5 minučių. Jei širdies susitraukimų dažnio padidėjimas po fizinio krūvio greitai praeina ir per 3-5 minutes susitraukimų skaičius atsistato iki pradinio, atsiranda tik nedidelis dusulys, kuris, kaip ir bendras vidutinis nuovargis, praeina praėjus 5-10 minučių po fizinio krūvio, reakcija laikoma patenkinama. Kai fizinio krūvio metu atsiranda stiprus ir ilgalaikis dusulys, o pulsas ir nuovargis nesunormalėja per 30-60 minučių po pamokos pabaigos, reakcija yra nepatenkinama. Kitoje pamokoje turėtumėte sumažinti bendrą apkrovą. Jei po treniruotės jaučiamas pykinimas, galvos svaigimas, sutrinka koordinacija, vadinasi, treniruotės krūvis buvo per didelis.

Paprastai bet koks fizinis pratimas vienokiu ar kitokiu laipsniu veikia daugelį žmogaus sistemų ir organų. Tačiau pagal vyraujančio poveikio visam kūnui ar atskiroms jo sistemoms principą pratimai gali būti sugrupuoti. Taigi žmonėms, susijusiems su sėdimu darbu, nedidelis fizinis krūvis, ypač domina pratimai, gerinantys širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, didinantys bendrą ištvermę, tai yra gebantys atsispirti nuovargiui. Šią užduotį geriausiai atlieka mažo intensyvumo, bet pakankamai ilgai trunkantys pratimai. Tokį matuojamą darbą gali atlikti ne tik vaikščiojimas ir bėgimas, bet ir plaukimas, slidinėjimas, irklavimas, važinėjimas dviračiu, sportiniai žaidimai ir kt. Negalima teigti, kad visi šie pratimai yra efektyvi psichologinio žmogaus iškrovimo, psichikos atpalaidavimo priemonė. streso.

Pasirinktų pratimų, tam tikrų sporto šakų elementų ar sporto rengimo su privalomu komponentu – varžybų praktikavimo formos yra labai įvairios.

Individualiai mokantis savarankiškai, krūvis dozuojamas natūraliai. Labai retai pasitaiko atvejų, kai žmogus visiškai nejaučia krūvio dydžio. Sunkiau būna kolektyvinėje veikloje, kai emocinis entuziazmas gali žlugti. Tokių užsiėmimų procese yra natūrali tendencija suvidurkinti bendrą krūvį, kuris vieniems yra puikus, kitiems – nepakankamas.

Vietos užsiėmimams pasirinkimas taip pat priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualaus skonio, sąlygų ir galimybių. Vienas sportuos sporto aikštelėje po namų langais, stadione, o kitas labiau mėgsta užsiėmimus nuošalioje vietoje gamtoje ar savo bute. Tačiau svarbiausia yra reguliariai mankštintis su optimalia apkrova.

Sveikatingumo ėjimo technika ir taisyklės

Kaip jau išsiaiškinome, ėjimas ir bėgimas yra pati populiariausia ir prieinamiausia sveikatinimo priemonė. Tačiau medikų priežiūros duomenys rodo, kad 25-50% žmonių, pradėjusių pramoginį bėgimą, yra priversti arba visiškai nutraukti, arba ilgam nutraukti treniruotes dėl įvairių stuburo dalių ar kojų sąnarių skausmų.

Kodėl tai vyksta?

Yra žinoma, kad 70-80% vyresnių nei 30 metų vyrų turi vienokių ar kitokių stuburo patologijų. Viena iš labiausiai paplitusių hipotezių, paaiškinančių tokių ligų kilmę, yra tokia: natūraliai žmogaus raumenų ir kaulų sistema yra prisitaikiusi vaikščioti minkšta žeme. Jis taip pat vaikšto su kietais batais ant kietų paviršių. Tokiomis sąlygomis kiekvienas žingsnis yra savotiškas smūgis. Smūginė banga, išplitusi po visą kūną, pasiekia tarpslankstelinius diskus ir sukelia vienokias ar kitokias patologijas. Todėl prieš pradėdami lenktyninį ėjimą, turite įvykdyti kai kuriuos reikalavimus, nes lenktyninis ėjimas taip pat turi savo techniką.

Rekomendacijos greito ėjimo neigiamo poveikio prevencijai (specialistų teigimu, sveikas tampa tada, kai jis atliekamas 120 žingsnių per minutę ir daugiau) dažniausiai siejamos su minkštos dangos ir racionalios avalynės parinkimu. Iš tiesų, abu yra labai svarbūs. Vaikščioti minkšta žeme, sodo ar miško taku, padengtu lapijos kilimu, ne tik saugu, bet ir tiesiog malonu. Todėl reikia gerai apgalvoti savo treniruočių maršrutus, geriausia patekti į artimiausią parką ar priemiesčio zoną. Žemės standumą taip pat galima kompensuoti padidinus bato amortizavimo savybes. Į batus būtina dėti įvairaus minkštumo ir storio porolono vidpadžius, mūvėti storas vilnones kojines. Geriausiai tiks batai lanksčiais, lanksčiais padais.

Tai leidžia į darbą įtraukti visus daugybę blauzdos ir padikaulio sąnarių, suaktyvinti palyginti mažus pėdos raumenis. Jei batai kietu padu ir ypač tvirtai suvarstomi, tai vaikštant veikia beveik tik čiurnos sąnarys, o tai prisideda prie įvairių pėdos dalių perkrovos, trukdo kraujotakai Mikhalkin G. P. Viskas apie sportą. M.: AST, 2000 m.

Be batų ir trasos kokybės, dėmesio nusipelno ėjimo technika. Racionalus vaikščiojimas žymiai sumažina drebėjimą ir smūgio bangas. Einant būtina kuo labiau sumažinti vertikalius kūno judesius. Būtent jie daugiausia generuoja pulsuojančias perkrovas ir mikrovibracijas. Todėl nereikėtų skubėti atskirti bėgimo kojos kulno nuo atramos – tai turėtų įvykti laisvai kojai perėjus vertikalę. Kitu atveju stebimas vadinamasis vertikalus ėjimas, kurio metu kūno masės centras kiekviename žingsnyje pasislenka aukštyn ir žemyn apie 5-9 cm. Vėliau kulno nuplėšimas leidžia nukreipti atstūmimą daugiau į priekį, o ne aukštyn. .

Griežta savo judesių kontrolė ypač reikalinga pirmose pamokose.

Ateityje palaipsniui – gana greitai – ugdomi reikiami įgūdžiai. Jis toks stiprus ir tikslus, kad atskirų raumenų įjungimo ir išjungimo laikas gali skirtis tik tūkstantosiomis sekundės dalimis. Taisyklingai vaikščioti yra gražu. Jaučiamas nenutrūkstamų, sklandžių kūno judesių pojūtis. Žingsniai nebesuvokiami kaip atskiri motoriniai veiksmai, o kiekvienas judesys natūraliai įsilieja į bendrą ritmą. Be kita ko, toks vaikščiojimas yra labai ekonomiškas. Kiekviename žingsnyje sutaupyta energija leidžia žymiai padidinti perėjimų diapazoną. Didžiausią gydomąjį efektą duoda vaikščiojimas, kai jo trukmė padidinama iki valandos, o užsiėmimų reguliarumas – iki 5-6 kartų per savaitę, o vieną iš laisvų dienų krūvis padvigubėja. Minimalus užsiėmimų skaičius – 3 kartus per savaitę po 30 min. Galite treniruotis bet kuriuo jums patogiu metu.

Tik reikia atsiminti, kad tarp bėgimo ir valgymo turi būti bent 30 minučių pertrauka.Nereikėtų pramoginio ėjimo paversti sportu, greičio ir atstumo didinimu. Treniruotis galima ir reikia ištisus metus. Jei oro temperatūra žemesnė nei minus 15 laipsnių, tuomet atstumą galima kiek sumažinti, o jei žemiau minus 20 laipsnių, tuomet treniruotę geriau atšaukti. Nors tai nėra būtina.

1. Prieš treniruotę atidžiai patikrinkite savo batus;

2. Ant kojų mūvėkite kojines iš vilnos ir medvilnės mišinio;

3. Apkrovą didinti reikia palaipsniui;

4. Reikėtų susižadėti bent 3 kartus per savaitę ir bent 30 minučių;

5. Be būtinybės didinti ir mažinti greičio nerekomenduojama;

6. Norint išvengti plokščiapėdystės išsivystymo, būtina nuolat stiprinti pėdų lanko raumenis;

7. Treniruotės efektas pasiekiamas tik tada, kai treniruotės trukmė yra lygi arba artima vienai valandai;

8. Būtinai stebėkite pulso dažnį (jis neturėtų būti didesnis nei 180 dūžių per minutę – atėmus jūsų amžių).

9. Kad treniruotėse neapkrautumėte organizmo, būtina savikontrolė, kuri leis nepersikrauti ir nepakenkti sveikatai.

Savikontrolė ir perdozavimo požymiai

Užsiimant sveikatą stiprinančiu (sportiniu) ėjimu, svarbu apsisaugoti nuo perdozavimo, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų. Todėl savikontrolė yra labai svarbi. Apkrovos tinkamumą galima atsekti šiais bandymais:

1. Ortostatinis testas. Apskaičiuokite vienos minutės pulsą gulėdami lovoje ryte, iškart po pabudimo, tada lėtai atsikelkite ir pamatuokite pulsą po minutės stovint. Jei pulsas stovint viršija pradinę vertę 20, tai reiškia, kad apkrovos yra per didelės, kūnas neturi laiko atsigauti. Krūvis turi būti sumažintas ir geriau savaitę nesitreniruoti, o užsiimti kitokiais fiziniais pratimais, geriau joga ir atsipalaidavimu. Atkreipkite dėmesį, kad toks impulsų skirtumas taip pat gali būti dėl lėtinės ligos paūmėjimo arba su dietos pažeidimais.

2. Jei impulsų skirtumas yra ne didesnis kaip 12, apkrovos yra adekvačios jūsų galimybėms. 16-18 smūgių skirtumas rodo, kad apkrovos dydis yra ties leistina riba.

Didėjant fiziniams gebėjimams, sumažės ortostatinio testo vertė ir rytinis pulsas iškart po pabudimo.

Taip pat fiziškai stipriems žmonėms galima rekomenduoti pagreitintą sveikatą gerinantį ėjimą ir bėgimą.

Pagreitintas ėjimas kaip savarankiška sveikatos priemonė gali būti rekomenduota tik esant kontraindikacijų bėgimui (ankstyvosiose reabilitacijos stadijose po sunkių ligų, turintiems antsvorio, vyresnio amžiaus žmonėms, kurių fizinis pasirengimas žemas).

Nesant rimtų sveikatos būklės nukrypimų, jis gali būti naudojamas tik kaip pirmasis (parengiamasis) ištvermės lavinimo etapas pradedantiesiems, turintiems mažo funkcionalumo. Ateityje, augant fiziniam pasirengimui, sveikatą gerinantį ėjimą reikėtų pakeisti bėgimo treniruotėmis.

Kontraindikacijos vaikščioti ir bėgioti

Yra kontraindikacijų, kai neįmanoma vaikščioti ir bėgioti. Štai keletas iš jų:

1. Mitralinė stenozė ir įgimtos širdies ydos (atriogastrinės angos susiaurėjimas).

2. Buvęs insultas arba miokardo infarktas.

3. Ryškios širdies aritmijos.

4. Plaučių nepakankamumas.

5. Aukšta arterinė hipertenzija (kraujospūdis nuo 180 iki 110 ir daugiau), atsparus įvairių vaistų veikimui.

6. Lėtinė inkstų liga ir cukrinis diabetas, nekontroliuojamas insulinu.

7. Progresuojanti trumparegystė, gresianti tinklainės atšoka ir glaukoma

8. Paūmėjus lėtinėms ligoms, taip pat sergant bet kokiomis ūmiomis ligomis, įskaitant peršalimą.

Sergantiems minėtomis ligomis sveikimui rekomenduojama naudoti natūralaus gynybinių sistemų stimuliavimo metodą, o pirmiausia – dietą, hatha jogą, atsipalaidavimą.

Jei žmogus serga kokia nors kita lėtine liga, po bent mėnesio gydymo kurso galima pabandyti pradėti pramoginį vaikščiojimą.

Žmonės su nežymiais sveikatos nukrypimais ir minimaliais širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiais gali tai padaryti patys, karts nuo karto pasitikrindami savo būklę pas gydytoją.

Iš pradžių patartina tai daryti bent kartą per savaitę.

Žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, taip pat rekomenduojama, ypač iš pradžių, reguliariai matuoti kraujospūdį ir atlikti elektrokardiogramą.

Naudingos sveiko vaikščiojimo savybės

Lenktynės turi daug privalumų. Žemiau yra tik keletas iš jų:

1. Tinkamai dozuojant vaikščiojimą, vyksta harmoninga daugiapakopė natūrali organizmo gynybinių sistemų stimuliacija. Daugiausia tai vyksta per raumenų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemas. Anglies dioksidas ir pieno rūgštis turi stimuliuojantį poveikį, kurių kiekis padidėja fizinio krūvio metu. Bėgant ir einant išsiskiriantis malonumo hormonas – endorfinas – teigiamai veikia nervų sistemą ir padeda atkurti tinkamą jos jautrumą. Drebulys, dauginamas vaikštant, taip pat turi stimuliuojantį poveikį.

2. Einant sumažėja apkrova širdžiai dėl „raumenų pompos“ darbo – ritmingas ir nuoseklus blauzdos ir šlaunies raumenų susitraukimas padeda kraują iš apatinių galūnių venų stumti iki pat. širdis.

3. Kiekviena kūno ląstelė užpildyta koloidiniu tirpalu, nuo jo savybių labai priklauso mūsų būklė.

Tirštas klampus koloidas stabdo natūralių procesų eigą ląstelėje, sutrikdo medžiagų apykaitą, prisideda prie nuodų kaupimosi. Koloido klampumas didėja dėl netinkamos, per didelės mitybos ir fizinio neveiklumo.

Tačiau yra dar vienas veiksnys, didinantis jo klampumą – tai laikas.

4. Bet koks koloidas laikui bėgant sensta – ilgos molekulinės grandinės vis labiau „susiuvamos“, sutankinamos ir išspaudžiamos vandens molekulės. Koloidas praranda elastingumą ir mažėja tūris. Todėl seni žmonės „užauga“. Tiesą sakant, žmogaus senėjimas yra koloidų senėjimas.

5. Šiuolaikinės mitybos perteklius lemia priverstinį „nenormalių“ kanalų, skirtų kalorijų pertekliaus išmetimui, įtraukimą. Vienas iš šių kanalų – daug energijos suvartojančių medžiagų kaupimasis organizme: riebalų, tarp jų ir cholesterolio, bei įvairių formų polisacharidų, kitaip tariant, gleivių. Per didelis jų kaupimasis organizme sukelia daugybę neigiamų pasekmių. Fizinis aktyvumas atveria natūralų kanalą perteklinėms kalorijoms deginti ir normalizuoja „nenormalių“ energijos nešėjų kiekį. Šiuo atžvilgiu pramoginis (sportinis) vaikščiojimas turi pranašumų prieš kitas fizinės veiklos rūšis. Tai leidžia pasiekti pagrįstą širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovos ir kalorijų deginimo derinį, tai yra gana efektyviai sudeginti kalorijų perteklių neperkraunant (tiksliau, teisingai neapkraunant) širdies ir kraujagyslių sistemos.

6. Norint sulaikyti natūralų koloidinio tirpalo senėjimą, būtina mechaninė vibracija arba kratymas. Jis nutraukia naujus ryšius tarp molekulių ir neleidžia koloidui susitraukti ir prarasti vandenį. Einant kiekvieną žingsnį lydi natūralus purtymas. Kartu purtymas yra gera natūrali viso kūno stimuliacija. Todėl, jei bėgimo ar vaikščiojimo nėra galimybės, tada šokinėjimas vietoje gali juos tam tikru mastu pakeisti.

1. Lenktyninis ėjimas gerina medžiagų apykaitą, skatina senų, neveikiančių organizmo struktūrų panaudojimą ("deginimą") ir jų pakeitimą naujomis, o tai atjaunina organizmą. Įrodyta, kad vaikščiojimas stiprina imuninę sistemą, neleidžia vystytis aterosklerozei ir navikinėms ligoms.

Išvada

Sveikatingumo bėgimas ir ėjimas turi privalumų, kuriuos sunku pakartoti su bet kokia kita fizine veikla. Visų pirma, tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, ypač mažiausių kraujagyslių – arteriolių, venulių, kapiliarų – lygyje. Šiuolaikinio žmogaus judėjimo trūkumas sukelia daugybės kapiliarų nykimą ir atrofiją bei sutrikdo audinių aprūpinimą krauju. Tinkamai dozuojamas bėgimas ir ėjimas atveria subyrėjusius, neveikiančius kapiliarus, taip pat skatina naujų kapiliarų dygimą išsekusiose ir ligos pažeistose vietose, o tai ypač svarbu.

Bibliografija

1. Ėjimas lenktynėse // Vikipedija, 2009 m Elektroninis šaltinis

2. Vilensky M.Ya.; Iljinichas V.I. Psichikos darbuotojų fizinė kultūra. SPb. Bustardas 1997 m

3. Mihalkinas G.P. Viskas apie sportą. M. AST 2000

Priglobta Allbest.ru

...

Panašūs dokumentai

Lenktinio ėjimo atsiradimo istorija: reikalavimai sportininkams, technika ir judesių atlikimo taisyklės, savikontrolė ir perdozavimo požymiai. Kontraindikacijos užsiėmimams, naudingos sveiko vaikščiojimo savybės ir kai kurios bendrosios jo taisyklės.

santrauka, pridėta 2011-09-04

Lenktynės yra olimpinė lengvosios atletikos disciplina. Vyrų olimpinių varžybų programa. Iš sportinio ėjimo istorijos. Sportinio ėjimo technikos aprašymas, teisminis vertinimas. Mūsų olimpiniai čempionai. Sportinio ėjimo technikos mokymas.

pristatymas, pridėtas 2011-04-15

Šiaurietiško ėjimo sampratos ir esmės svarstymas. Pažintis su ėjimo su lazdomis atsiradimo istorija. Pagrindinės treniruočių taisyklės, lazdų pasirinkimas. Šios sporto šakos naudos žmogaus sveikatai aprašymas, šių pratimų atlikimo technika.

testas, pridėtas 2015-04-22

Sportinio ėjimo raidos Rusijoje istorijos analizė. Apytikslis ėjikų treniruočių planas ištisus metus pažangios specializacijos ir sporto tobulinimo etapuose. Metodinė sportinio ėjimo technikos mokymo seka, jos priemonės.

Kursinis darbas, pridėtas 2011-11-24

Judesių cikliškumas einant; teigiamas poveikis žmogaus vaikščiojimui. Rankų, kojų ir liemens judėjimo technika. K. Cooperio fizinio pasirengimo testas. Ėjimo gydomojo poveikio sąlygos, reikalingas jo tempas ir trukmė.

santrauka, pridėta 2012-11-04

Fizinio aktyvumo vertė sveikatai. Gydomosios kūno kultūros rūšys (tobulinantis bėgimą ir ėjimą). Naudingos sveiko vaikščiojimo savybės. Fizinis aktyvumas yra natūralus papildomų kalorijų deginimo kanalas. Terrenkur atlikimo metodai.

Kursinis darbas, pridėtas 2011-07-14

Įvairių rūšių rekreacinės aerobikos poveikio žmogaus sveikatai fiziologinis pagrindas. Pramoginės aerobikos struktūrinės ir funkcinės charakteristikos. Savikontrolės metodai, cikliniai pratimai kaip sveikatą gerinančių aerobinių pratimų rūšys.

pamoka, pridėta 2014-06-17

Adaptacinių-reguliacinių mechanizmų tobulinimas sveikatos lavinimo įtakoje. Fiziologinis čigongo sveikatą gerinančios praktikos įtakos pagrindimas. Krovinio, jo vaidmens ir svarbos kontrolė ir savikontrolė užsiėmimų metu.

Kursinis darbas, pridėtas 2014-12-06

Lengvosios atletikos raidos istorija. Pagrindiniai sportinio ir natūralaus ėjimo skirtumai. Lengvosios atletikos bėgimo kategorijos ir parametrai. Metodai ugdyti gebėjimą bėgioti. Vertikalių ir horizontalių šuolių atlikimo technika. Sviedinių mėtymas ir stūmimas.

pristatymas, pridėtas 2015-11-03

Šiaurietiško ėjimo, kaip fitneso rūšies, kurioje, siekiant padidinti kūno ir širdies raumenų apkrovą, naudojamos specialios lazdos, panašios į slides, charakteristikos. Treniruočių ypatumai, jų efektyvumas; ėjimo lazda technika.

Paradoksas! Žmonės išleidžia tūkstančius dolerių treniruokliams, sporto papildams ir asmeniniams treneriams. Jie išbando įvairias „madingas“ treniruočių kryptis, vadovaujasi kvailais „tualetinių“ žurnalų patarimais ir triūsia dėl kitų nesąmonių. 95% vis dar negauna rezultatų! Gal verta apsvarstyti? Pavasarį ir vasarą kiekvienam prieinamas toks super efektyvus treniruočių metodas kaip ... ėjimas. Taip! Taip! Taip! Tai paprasta ir stebėtinai efektyvu. Parašykite laikraštyje skelbimą apie savo treniruoklių pardavimą ir išeikite į gatvę pasitikti gryno oro, gražios figūros ir sveikatos.

Svarbu žinoti!

Einant pulsu 50-70% maksimalaus, po 15 minučių pradeda degti RIEBALAI
Kontroliuokite savo pulsą! Kai širdies susitraukimų dažnis viršija 70%, jūsų raumenys gali pradėti degti.
Kardio treniruotę (vaikščiojimą) geriausia daryti ryte tuščiu skrandžiu arba po jėgos treniruotės.
Jūs galite ir turite vaikščioti kiekvieną dieną!
Ėjimo efektas priklauso tik nuo treniruočių reguliarumo.
Stenkitės vaikščioti parkuose ir aikštėse, o ne užterštomis gatvėmis

Apkrovą vaikščiojant įtakoja jo tempas ir trukmė. Ėjimas bus laikomas mankšta, jei padidinsite jo tempą ir pasirinksite nelygų reljefą, taip sukurdami treniruočių efektą. Einant atliekami judesiai gerina kraujo judėjimą galūnių raumenyse, dubens srityje ir pilvo ertmėje, taip pat padidina plaučių, smegenų ir miokardo aprūpinimą krauju. Jei važiuojate greitai arba einate smėliu, žvyru ar kitu nelygiu keliu, energijos sąnaudos padidės nuo 3 iki 12 kartų . Pavyzdžiui, jei žmogus, sveriantis 70 kilogramų, eina 110 žingsnių per minutę greičiu, 290 kcal/val, o einant apsnigtu keliu padidės energijos sąnaudos iki 384 kcal/val. Einant pakankamai dideliu tempu reljefiniu reljefu, dreba visas kūnas, dėl to sustiprėja kraujotaka, pakyla kraujagyslių tonusas, iš apatinių galūnių nuteka veninis kraujas.

Vaikščiojimas neturi kontraindikacijų, tai gali būti priemonė atkurti buvusią harmoniją ar būti naudojama kaip terapija po ligų, vaikščiojimas taip pat padeda ugdyti ištvermę, gerina fizinį pasirengimą, užkirsti kelią įvairiems žaizdeliams ir gebėjimui išlikti aktyviam ilgus metus.

Vaikščioti yra naudinga nepriklausomai nuo oro sąlygų ir skirtingu paros metu, tačiau tai turėtų būti daroma arba 1,5-2 valandas prieš valgį, arba po to paties laiko po valgio. Turintiems antsvorio patariama vaikščioti tuščiu skrandžiu, vaikščioti galima po valgio, pradedant lėtu žingsniu, po valandos pereiti prie greito tempo, išlaikant 30-60 min. Reikia atsiminti, kad poveikis bus pastebimas tik greitai einant . Vaikščiojimas lėtu tempu praktiškai neduoda naudos, nes organizmas neapkraunamas, tokiu tempu širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, medžiagų apykaitos ir kiti organizme vykstantys procesai vyksta beveik taip pat, kaip ir ramybėje. Lėtai eidamas žmogus pavargsta labiau nei eidamas greitai. Taigi naudingiau greitu tempu nueiti trumpesnį atstumą ir pailsėti nei ilgai vaikščioti lėtai. Pėsčioms geriau pasirinkti vietas, esančias atokiau nuo transporto ir kelių, švariu oru, pakraštyje, už miesto.

Lėtas (2,5–3 km / h, tai yra maždaug 60–70 žingsnių per minutę). Jis skirtas pacientams, patyrusiems miokardo infarktą ir tiems, kurie yra linkę į krūtinės anginos priepuolius.

Vidutinis (3-4 km / h, tai yra maždaug 70-90 žingsnių per minutę). Jis bus naudingas žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis.

Greitas (4-5 km/val., tai lygu maždaug 90-11 žingsnių per minutę). Naudinga visiems žmonėms, kurie neturi sveikatos problemų. Geba turėti treniruočių efektą.

Labai greitai (5-6 km/h arba apie 110-130 žingsnių per minutę). Jis turi ryškų treniruočių poveikį. Netreniruotam žmogui sunku išlaikyti tokį ėjimo tempą ilgą laiką. Na, treniruokitės toliau! velnias...

Organizmui sunku prisitaikyti prie didesnio nei 130 žingsnių per minutę ėjimo greičio.

Ėjimas vidutiniu ir greitu tempu tinka gerai pasirengusiems žmonėms, lėtas (greitis 2,5-3 km/val.) - protinio darbo žmonėms kaip sveikatos palaikymo ir kūrybinės veiklos priemonė. Lėtas vaikščiojimo tempas rekomenduojamas žmonėms, sergantiems kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, tuo tarpu jiems reikia atsižvelgti į savo organizmo ypatybes. Suaugusiam, neturinčiam rimtų sveikatos problemų, kurio darbas nesusijęs su reguliaria fizine veikla, prasminga kasdien vaikščioti 4-5 km/h greičiu 1,5-2 valandas. Treniruotam žmogui optimalu eiti greitu tempu po 2 valandas 3 kartus per savaitę.

Pagrindiniai sveiko vaikščiojimo principai yra tokie patys kaip ir bet kurios kitos fizinės veiklos rūšys - sistemingai ir laipsniškai . Jei yra sveikatos problemų, būtina mažinti pasivaikščiojimų dažnumą ir laiką. Pavasario pradžioje, taip pat ypač įtempto darbo ar miego trūkumo laikotarpiais, rekomenduojama mažinti laiką arba sulėtinti ėjimo greitį. Periodiškai reikia daryti pertraukas, ypač po ligos. Efektyvesniam sveikatingumo ėjimui turite stebėti savo kvėpavimą : rekomenduojama kvėpuoti tik per nosį, turi sutapti ėjimo ir kvėpavimo ritmai. Didinant judėjimo tempą, reikia užtikrinti, kad nebūtų dusulio ir, jei įmanoma, nenutrūktų kvėpavimas per nosį. Jei pasirinkote ėjimą greitu žingsniu, tuo pačiu metu leidžiama kvėpuoti per nosį ir burną, jei lauke nėra užterštas oras. Esant dideliam šalčiui ir vėjui, taip pat jei ore daug dulkių, kvėpavimo taisyklė tokia: įkvėpkite per nosį - iškvėpkite per burną (po 3-4 žingsnių). Po sveikatingumo vaikščiojimo seanso reikia nusiprausti po dušu, tada patepti kojas kremu ir pamasažuoti.

Ypatingų sveikatos problemų neturintys žmonės turėtų orientuotis į ėjimo tempą, o pagyvenę ir sveikstantys po ligos – į jo trukmę. Galite stebėti kūno reakciją į vaikščiojimą pagal širdies susitraukimų dažnį po ėjimo ir kaip greitai ji atsistato iki įprasto lygio. Vaikščiojimui būtina avėti tik patogią avalynę: tai gali būti sportiniai batai - sportbačiai, sportbačiai, pusiau sportbačiai, taip pat susidėvėję batai, susidėvėję uždari batai žemais arba mažais (3-4 centimetrų) kulnais. . Būtinai mūvėkite įprastas arba vilnones (bet ne sintetines) kojines. Sportinė avalynė turi būti su vidpadžiu arba, kaip nurodė ortopedas, su lanko atrama. Patogūs, gerai prigludę vaikščiojimo batai padės išvengti pėdų traumų ir leis ilgai vaikščioti nesijaučiant nuovargiu. Pasivaikščiojimams karštu oru reikia užsidėti skrybėlę.