Geležies šaltiniai mityboje. Geležis žmogaus organizme: kam ji skirta ir koks geležies trūkumo pavojus
Maistas, kuriame yra daug geležies, yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui. Šis elementas yra atsakingas už raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Būtent raudonuosiuose kraujo kūneliuose yra hemoglobinas, pernešantis deguonį iš plaučių į kiekvieną gyvą organizmo ląstelę. Geležis yra hemoglobino sudedamoji dalis. Dėl geležies trūkumo organizmas negauna pakankamai deguonies, todėl kenčia nuo mažakraujystės. Liga gali būti nustatyta atlikus kraujo tyrimą. Kokias dar funkcijas žmogaus organizme atlieka geležis?
- Dalyvauja deguonies pernešime, būdamas hemoglobino ir mioglobino komponentu, suriša deguonį eritrocituose;
- Vaidina svarbų vaidmenį gaminant didelės energijos fosforo jungtis;
- Naudojamas kaip kūno sistemos komponentas, dalyvaujantis elektronų pernešime;
- Jis yra atsakingas už normalios medžiagų apykaitos palaikymą, dalyvaudamas tirozino jodavimo reakcijose. Tai yra fermentų: peroksidazės ir katalazės komponentas;
- Dalyvauja kuriant kraujo komponentus, tokius kaip raudonieji kraujo kūneliai ir baltieji kraujo kūneliai. Dėl šios priežasties jis yra atsakingas už teisingą kraujo sudėtį ir ląstelinio bei humoralinio imuniteto mechanizmus.
Geležies trūkumas dažniausiai pasireiškia moterims, kenčiančioms nuo gausių menstruacijų, ir žmonėms, sergantiems vėžiu. Nėščios moterys taip pat yra jautrios anemijai dėl geležies trūkumo. Jei būsimoji mama serga mažakraujyste, tai gali blogai atsiliepti vaikui: gims silpna ir mažo kūno svorio. Nėščia moteris turėtų aprūpinti savo organizmą 26 mg geležies per dieną.
Geležies šaltiniai maiste
Geležis yra geriausiai iš maisto pasisavinamas elementas. Maisto produktai, kuriuose gausu geležies, yra šie:
- kepenys, kiauliena ir vištiena;
- viso grūdo ruginė duona;
- kiaušinio trynys;
- petražolės;
- pupelės, žirniai, sojos pupelės;
- Brokoliai;
- krevetės;
- jautienos filė;
- raudona mėsa;
- žalios ir raudonos daržovės.
Geležies taip pat yra juodųjų serbentų, spanguolių ir kalnų pelenų sultyse. Palengvėja geležies pasisavinimas. Šio elemento įsisavinimą atitolina gazuoti gėrimai, arbata ir kava. Sveika mityba padės užpildyti geležies trūkumą. Tačiau kai šio elemento poreikis didesnis, mityba turi būti palaikoma specialiais preparatais su geležimi. Nėščioms moterims jų vartojimas yra ypač svarbus, tačiau prieš vartojant būtina pasitarti su gydytoju.
Geležies perteklius dietoje
Per didelis geležies kiekis maiste gali nusėsti kepenyse, kasoje ir kituose organuose ir sukelti apsinuodijimą. Geležies perteklius taip pat gali sukelti ligą, vadinamą hemochromatoze. Geležies perdozavimas padidina širdies ligų ir vėžio riziką. Geležies perteklius organizme taip pat gali sukelti hormoninius sutrikimus, skausmą, osteoporozę ir depresiją. Todėl būkite atsargūs dėl vartojamų geležies papildų ir maisto produktų kiekio ir kokybės.
Reikėtų prisiminti, kad geležį maiste reikėtų derinti su maisto produktais, kuriuose yra daug vitamino C (pavyzdžiui, raugintais kopūstais, raudonaisiais pipirais, petražolėmis, brokoliais, juodaisiais serbentais, apelsinais), nes tai būtina norint ją pasisavinti iš maisto. Sudarant dietą verta žinoti, kad maistas, kuriame gausu kalcio ir fitino rūgšties, mažina šio elemento pasisavinimą. Fitino rūgšties yra kviečių sėlenose, sojos pupelėse, kavoje, arbatoje, riešutuose ir šokolade.
Geležis nėštumo metu
Geležis vaidina svarbų vaidmenį nėščiųjų mityboje, nes ji lemia tinkamą smegenų ir vaisiaus audinių vystymąsi. Todėl būtina tinkamai pasirūpinti. Jei su maistu nevartojate pakankamai geležies, turite įsigyti geležies turinčių preparatų, taip pat vitaminų kapsules.
Meniu pavyzdinis nėščioms moterims ir žmonėms su mažai geležies
Šis meniu gali būti naudojamas nėščiųjų ir geležies stokos turinčių žmonių mityboje.
| Pirmieji pusryčiai | 3 riekelės juodos duonos, šaukštelis sviesto, salotos, varškės ir 2 riekelės balto sūrio, žalieji svogūnai. |
|---|---|
| Pietūs | 2 riekelės baltos duonos, 4 riekelės mėsos su padažu iš 2 šaukštų grietinės 9 proc. ir šaukštelis krienų, salotų, stiklinė morkų sulčių. |
| Vakarienė | Pupelių sriuba (250 ml), jautienos troškinys su svogūnais ir grybais; 3/4 stiklinės grikių; salotų salotos, brokoliai, pomidorai ir šaukštelis saulėgrąžų aliejaus, stiklinė obuolių sulčių. |
| popietės arbatėlė | 5 šaukštai varškės su stikline uogų, rieke juodos duonos su sviestu, stikline juodųjų serbentų sulčių. |
| Vakarienė | Jautienos filė kepsnys (150 g), virtos bulvės su šaukštu krapų, kopūstų salotos ir nedidelis obuolys su šaukšteliu saulėgrąžų aliejaus, stiklinė burokėlių sulčių. |
Geležis yra būtina kasdienei organizmo veiklai. Atminkite: sveika mityba yra dieta, kurioje gausu geležies.
Iš kitų mikroelementų daugiausia dėmesio nusipelno geležis, ir tai nenuostabu, nes žmogaus organizme geležies yra visuose audiniuose ir organuose. Pagrindinės jo atsargos susitelkusios eritrocituose – tokia geležis yra neatskiriama hemoglobino baltymo dalis, kurios svarbiausia funkcija aprūpinti audinius ir organus deguonimi.
Su liauka formuojasi daug fermentų, taip pat reguliuoja normalią imuninės sistemos veiklą, yra kraujodaros proceso dalyvis. Dauguma biocheminių procesų ląstelėse vyksta dalyvaujant geležiai, ji yra vienas iš oksidacinių fermentų.
Geležies šaltiniai
Daugelyje maisto produktų yra geležies. Iš augalinių produktų geležies gausu žaliose ir lapinėse daržovėse: svogūnuose, ropėse, rūgštynėse, salotose ir žalumynuose, pupelėse, lęšiuose ir krienuose, taip pat grikiuose, kakavoje, kviečių ir rugių grūduose, džiovintuose grybuose.
Šiek tiek mažiau geležies yra braškėse, svarainiuose, obuoliuose, abrikosuose, kriaušėse ir persikuose, gervuogėse, vyšniose, serbentuose, slyvose ir visuose džiovintuose vaisiuose.
Pagrindiniai geležies tiekėjai iš gyvulinės kilmės produktų yra veršienos ir jautienos kepenys, kiaušiniai, balta žuvis, vėžiagyviai.
Geležies trūkumas ir perteklius
Geležies trūkumas gali atsirasti dėl bet kokio kraujo netekimo: kraujavimo iš nosies, opos ir inkstų, bet kokios operacijos ar traumos. Nėštumo ir maitinimo krūtimi metu moterys patiria papildomą geležies netekimą.
Geležies trūkumas gali atsirasti, kai pažeidžiamas ląstelinis kvėpavimas, kuris išsivysto dėl mažo fizinio aktyvumo. Geležies trūkumą organizme gali išprovokuoti ir netinkama mityba bei neapgalvotos dietos, reguliarus rafinuoto ir fosfatų turinčio maisto vartojimas: balta duona, cukrus, pyragaičiai, nenaudingi saldumynai, konservai.
Dėl geležies trūkumo išsivysto mažakraujystė, stiprus nuovargis, mažėja gebėjimas mokytis, didėja jautrumas šalčiui. Prarandama ištvermė ir darbingumas, atsiranda raumenų silpnumas, sutrikusi skydliaukės veikla, deformuojasi nagai, prarandamas skonis, atsiranda nervų sutrikimai ir skausmas visame kūne.
Geležies perteklius organizme yra ne mažiau pavojingas nei jos trūkumas, o jį pašalinti daug sunkiau. Didelės „cheminės“ geležies dozės, vartojamos kaip vaistai, gali išprovokuoti ūmų vaikų apsinuodijimą. Suaugusiesiems perdozavus išsivysto koronarinė širdies liga, išsivysto kepenų uždegimas ir gali išsivystyti vėžys.
Svarbu! Kad geležies pasisavinimo iš maisto procesas vyktų geriau, į racioną būtina įtraukti maisto produktų, kurių sudėtyje yra natūralaus vitamino C: erškėtuogių užpilą, citrusinių vaisių sultis, petražoles ir krapus, svogūnus ir žaliuosius svogūnus ir kt.
Reikėtų nepamiršti, kad augaliniame maiste esanti geležis geriau pasisavinama, kai šis maistas derinamas su gyvūniniais produktais. Be to, nepamirškite ir vitaminų, be kurių mikroelementų organizmas praktiškai neįsisavina.
Maiste naudojami maisto produktai turi būti natūralūs, o ne rafinuoti. Geriausia rinktis maistą, kuriame yra pakankamai geležies, o juos derinti su B grupės vitaminų ir kitais turtingais maisto produktais – taip geležis geriau pasisavinama organizme.
Puikus geležies ir vitamino C derinys – petražolės, salierai ir krapai.
Kalcis, vitaminas E, fosfatai, varis ir cinkas yra prastai derinami su geležimi, pati geležis neleidžia įsisavinti chromo.
Geležies stokos anemija yra labiausiai paplitusi liga.
Labiausiai nukenčia vaikai ir vaisingo amžiaus moterys. Šio tipo anemija išsivysto dėl geležies trūkumo maiste, po didelio kraujo netekimo arba dėl vitamino C trūkumo.Tuo tarpu geležies stokos anemijos nepainiokite su megaloblastine anemija, kurią sukelia nepakankamas ir.
Pagrindinė geležies užduotis organizme – dalyvauti formuojant hemoglobiną, kuriame koncentruojasi apie du trečdaliai viso Fe. Dar ketvirtadalis geležies atsargų yra sukaupta feritine ir apie 5 procentus kompozicijoje.
Nauda organizmui
Geležis, gaunama su maistu, gali suteikti daug naudos žmogaus organizmui. Atsižvelgiant į ypatingą Fe reikšmę žmonėms, verta išsamiau pasidomėti jo funkcijomis.
Hemoglobino susidarymas
Šis gebėjimas yra viena iš pagrindinių geležies funkcijų. Žmogui visą gyvenimą reikia nuolatinio hemoglobino susidarymo, nes kraujo netekimas dėl net nedidelio išorinio ar vidinio kraujavimo sumažina jo lygį. Visų pirma, moterys kas mėnesį patiria didelį kraujo netekimą, todėl yra labiau linkusios į anemiją nei vyrai (ypač netinkamai, nesubalansuotai maitinantis). Be to, būtent šis mineralas lemia kraujo spalvą, suteikdamas jam tamsiai raudoną atspalvį, taip pat perneša deguonį į visas kūno ląsteles.
Raumenų auginimui
Raumenų audiniuose geležis atlieka deguonies tiekėjos vaidmenį, be kurio neįmanomas raumenų susitraukimo procesas. Raumenų tonusas ir elastingumas priklauso nuo geležies, o silpnumas yra tipiškas geležies trūkumo simptomas.
Dėl smegenų
Geležis yra nepakeičiamas mikroelementas visaverčiam smegenų funkcionavimui dėl gebėjimo pernešti deguonį visame kūne. Fe trūkumas didina riziką susirgti Alzheimerio liga, demencija ir kitomis ligomis, kurias sukelia smegenų sutrikimai.
neramių kojų sindromas
Dauguma mokslininkų sutinka, kad šios sensomotorinės ligos išsivystymo priežastis yra nepakankamas geležies suvartojimas. Fe trūkumas sukelia raumenų spazmus, kurie didėja ramybės (miego, sėdėjimo) laikotarpiais.
Sveikos kūno temperatūros palaikymas
Įdomu tai, kad geležis turi savybę reguliuoti kūno temperatūrą. O fermentinių ir medžiagų apykaitos procesų srauto adekvatumas priklauso nuo jo stabilumo.
Kad jaustumėtės gerai
Pašalina vyrų ir moterų lėtinį nuovargį, kuris taip pat yra žemo hemoglobino pasekmė.
Imuniteto stiprinimas
Ferrum vaidina pagrindinį vaidmenį imuninės sistemos funkcionavime. Organizmas, prisotintas pakankamais geležies kiekiais, gali aktyviau kovoti su infekcinėmis ligomis. Be to, nuo geležies priklauso žaizdų gijimo greitis.
sveikas nėštumas
Nėštumo metu moters organizmui reikia didesnio kraujo ir raudonųjų kraujo kūnelių tūrio (kad būtų aprūpinamas augantis vaisius). Todėl nėščiųjų geležies „paklausa“ didėja. Geležies trūkumas didina priešlaikinio gimdymo riziką, provokuoja per mažą naujagimio svorį ir jo vystymosi sutrikimus.
Be to, geležis gali turėti įtakos energijos apykaitai, fermentų veiklai, malšinti nemigą, didinti koncentraciją.
Kodėl deficitas pavojingas?
Ūminė anemija dažniausiai atsiranda dėl pažengusio geležies trūkumo.
Pagrindiniai geležies trūkumo simptomai yra šie:
- greitas nuovargis;
- raumenų silpnumas;
- per didelis menstruacinis kraujavimas moterims.
Kaip jau minėta, moterys yra labiau linkusios į geležies trūkumą. Beveik 10 procentų vaisingo amžiaus dailiosios lyties atstovių kenčia nuo šio mikroelemento trūkumo. Tačiau vyrams (ir moterims po menopauzės) geležies stokos anemija yra labai reta. Vaikams taip pat gresia anemija.
Geležies trūkumo išsivystymą skatinantys veiksniai
- Padidėjęs kraujo netekimas (taip pat ir donorų) padidina organizmo geležies poreikį.
- Jėgos treniruotėms ir ištvermės pratimams reikia beveik dvigubai daugiau nei geležies paros normos.
- Protinė veikla prisideda prie greitesnio geležies atsargų išeikvojimo.
- Blogą geležies pasisavinimą gali sukelti virškinimo trakto ligos, mažo rūgštingumo gastritas, autoimuninės žarnyno ligos.
Derinys su kitomis maistinėmis medžiagomis
. Askorbo rūgšties vartojimas kartu su geležies turinčiu maistu padidina geležies pasisavinimą. Pavyzdžiui, jei į Fe dietą įtrauksite pusę greipfruto, organizmas pasisavins tris kartus daugiau geležies. Todėl svarbu, kad valgiaraštis būtų praturtintas ne tik geležimi, bet ir vitaminu C. Tačiau verta atkreipti dėmesį: askorbo rūgštis stipriau veikia geležies pasisavinimą iš augalų, o ne gyvulinės kilmės geležies pasisavinimą. kilmės.
Vitaminas A. Retinolio trūkumas blokuoja organizmo gebėjimą panaudoti geležies atsargas raudoniesiems kraujo kūneliams formuoti.
Varis. Šis mikroelementas, kaip žinia, reikalingas maistinėms medžiagoms pernešti iš „sandėliukų“ į ląsteles ir organus. Trūkstant vario, geležis praranda savo „mobilumą“, o tai sukelia anemijos vystymąsi. Ar norėtumėte tuo pačiu papildyti geležies atsargas? Pupelės, sojos pupelės ir lęšiai turėtų reguliariai atsirasti ant jūsų stalo.
Taip pat svarbu derinti maistą, kuriame gausu geležies, su maisto produktais, kurių sudėtyje yra geležies (dėka geležies, B medžiagos įgauna didesnį „našumą“).
Tuo tarpu svarbu žinoti, kad daugelis maisto komponentų gali slopinti (silpninti) geležies pasisavinimą, surišdami ją virškinamajame trakte. Nemažai tokių ingredientų yra sveikuose grūduose ir juodojoje arbatoje. Tačiau tyrimais įrodyta, kad sveikam žmogui šios medžiagos jokios žalos nedaro. Tačiau žmonėms, kuriems jau yra geležies pasisavinimo sutrikimų arba pažengusia anemija, maistinių medžiagų įsisavinimas dar labiau pablogėja.
Taip pat svarbu žinoti, kad kalcis beveik visiškai blokuoja geležies pasisavinimą. Taigi rekomendacija: norint normaliai pasisavinti geležį, geležies turinčius maisto produktus reikia vartoti atskirai nuo pieno produktų ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu kalcio.
Geležies poreikis organizmui
Geležies paros norma suaugusiems svyruoja nuo 10-30 mg.
Mitybos specialistai 45 mg Fe porciją vadina priimtina viršutine riba. Tuo pačiu metu moterų dienos norma yra šiek tiek didesnė nei vyrų. Taip yra dėl fiziologinių procesų: su menstruaciniu krauju kas mėnesį netenkama nuo 10 iki 40 mg geležies. Su amžiumi moters kūno poreikiai geležyje mažėja.
Sveikiems žmonėms geležies perdozavimo beveik niekada nepastebėta. Žmonėms, sergantiems hemochromatoze (genetiniu sutrikimu, kai geležies pasisavinimo procentas iš maisto yra 3–4 kartus didesnis nei sveikų žmonių), yra didelė apsinuodijimo rizika. Per didelis geležies kaupimasis organizme gali suaktyvinti laisvuosius radikalus (pažeisti kepenų, širdies, kasos ląsteles, padidinti vėžio riziką).
Produktai, kurių sudėtyje yra geležies
Maiste randama dviejų rūšių geležies: hemo ir nehemo. Pirmasis variantas yra geležis, kuri yra hemoglobino dalis. Jo šaltiniai yra visi gyvūniniai maisto produktai ir jūros gėrybės. Hemo geležį organizmas pasisavina greičiau ir lengviau. Nehemo geležis yra elementas, gaunamas iš augalinio maisto. Hemoglobinui susidaryti jis naudojamas tik iš dalies, o vėliau tik kartu su vitaminu C.
Norint pasiekti maksimalią naudą, mitybos specialistai rekomenduoja derinti gyvūninius ir augalinius produktus. Tokiu būdu nesunku padidinti geležies įsisavinimą (kartais net 400 proc.).
Daugelis žmonių žino, kad mėsa, ypač raudonos veislės, taip pat subproduktai yra geriausias geležies šaltinis.
Tuo tarpu (ir tai daugeliui gali būti netikėta) augalinis maistas kartais būna ne ką prastesnis. Paprašykite aistringo vegetaro pasidaryti kraujo tyrimą, ir greičiausiai jo geležies koncentracija per daug nenukryps nuo mėsos valgytojų. Tiesa, tam svarbu valgyti įvairų augalinį maistą.
Šie tyrimai iš dalies sugriauna teoriją, kad augalai negali aprūpinti žmogaus reikiamu geležies kiekiu. Daugelyje vegetariškų maisto produktų geležies yra daugiau nei 10 procentų jūsų dienos vertės, o porcija arba lęšiai suteiks trečdalį dienos geležies. Be to, augaliniame maiste yra mažiau kalorijų ir riebalų, todėl idealiai tinka savo figūrą ir sveikatą besaikntiems žmonėms. Tačiau be to, vegetarizmo šalininkai neneigia, kad rekomenduojama geležies, gaunamos tik iš augalinio maisto, paros norma turėtų būti maždaug pusantro karto didesnė nei mėsavalgių.
Iš augalinio maisto ankštiniai augalai ir žalios lapinės daržovės yra geriausi geležies šaltiniai. Nesmulkinti grūdai taip pat turi geras maistines savybes ir geras geležies atsargas. O netikėčiausias geležies šaltinis daugeliui – cukranendrių melasa. Vos 1 arbatiniame šaukštelyje šio produkto yra beveik 1 miligramas geležies. Šis rodiklis gerokai viršija geležies kiekį tarp kitų saldiklių, tokių kaip medus, pleiskanų sirupas, rudasis cukrus.
Kad būtų lengviau suprasti, kurie maisto produktai yra labiausiai prisotinti geležies, siūlome naudingiausių maisto produktų lentelę. Pasinaudojus šiomis žiniomis, nesunku išvengti geležies stokos anemijos.
| Produkto pavadinimas | Kiekis | Geležies kiekis (mg) |
|---|---|---|
| kiaulienos kepenys | 200 g | 61,4 |
| jautienos kepenys | 200 g | 14 |
| jautienos inkstai | 200 g | 14 |
| midijos | 200 g | 13,6 |
| austrių | 200 g | 12 |
| Širdis | 200 g | 12,6 |
| Triušiena | 200 g | 9 |
| Turkija | 200 g | 8 |
| Aviena | 200 g | 6,2 |
| Višta | 200 g | 5 |
| Skumbrė | 200 g | 5 |
| Jautienos malta (liesa) | 200 g | 4 |
| Silkė | 200 g | 2 |
| Vištienos kiaušinis | 1 gabalėlis | 1 |
| Putpelių kiaušiniai | 1 gabalėlis | 0,32 |
| Juodieji ikrai | 10 g | 0,25 |
| Produkto pavadinimas | Kiekis | Geležies kiekis (mg) |
|---|---|---|
| Žemės riešutas | 200 g | 120 |
| Sojos | 200 g | 10,4 |
| Pupelės (lima) | 200 g | 8,89 |
| Bulvė | 200 g | 8,3 |
| Baltosios pupelės | 200 g | 6,93 |
| pupelės | 200 g | 6,61 |
| Lęšiai | 200 g | 6,59 |
| Špinatai | 200 g | 6,43 |
| Burokėliai (viršūnės) | 200 g | 5,4 |
| Sezamas | 0,25 puodelio | 5,24 |
| avinžirniai | 200 g | 4,74 |
| Romėnų salotos | 200 g | 4,2 |
| Paprastieji | 200 g | 3,96 |
| Šparagai | 200 g | 3,4 |
| Briuselio kopūstai | 200 g | 3,2 |
| Moliūgų sėklos | 0,25 puodelio | 2,84 |
| Kmynai | 2 arb | 2,79 |
| Runkeliai | 200 g | 2,68 |
| Ropė | 200 g | 2,3 |
| Porai | 200 g | 2,28 |
| Baltasis kopūstas | 200 g | 2,2 |
| Žaliasis žirnis | 200 g | 2,12 |
| Brokoliai | 200 g | 2,1 |
| Alyvuogės | 200 g | 2,1 |
| daržovių čiulpai | 200 g | 1,3 |
| Pomidorai | 200 g | 0,9 |
| Petražolės | 10 g | 0,5 |
| Čilė | 10 mg | 1,14 |
| raudonėlis | 2 arb | 0,74 |
| Bazilikas | 10 g | 0,31 |
| Juodasis pipiras | 2 arb | 0,56 |
Kaip išlaikyti geležį maiste
Tarp geležies, esančios gyvūninės kilmės maiste, privalumų yra didelis šilumos stabilumas. Tačiau augalinis geležis nėra entuziastingas dėl mechaninio apdorojimo ar virimo. Pavyzdys – nesmulkinti grūdai, kurie perdirbdami į miltus praranda beveik tris ketvirtadalius Fe atsargų.
Jei mes kalbame apie virimą, tai šiuo atveju geležis neišgaruoja iš gaminio - ji iš dalies patenka į tą, kurioje buvo virta daržovė. Taip pat svarbu žinoti keletą gudrybių, padėsiančių išlaikyti geležį valgant.
- Galima sumažinti nuostolius sumažinus gaminimo laiką ir naudojant kuo mažiau vandens. Pavyzdys: dideliame puode 3 minutes virti špinatai netenka beveik 90 procentų geležies.
- Ketaus indai gali prisotinti maistą papildoma geležimi. Šios porcijos gali būti gana mažos – nuo 1 iki 2 miligramų, tačiau tokio proceso realumas jau įrodytas. Be to, eksperimentai parodė, kad rūgštūs produktai intensyviau „sugeria“ geležį iš geležinių indų.
Geležies įsisavinimas
Bet net jei gaminyje yra kvapą gniaužiančių geležies atsargų, tai nereiškia, kad visi šie turtai pateks į kūną. Geležis iš skirtingų maisto produktų pasisavinamas tam tikru intensyvumu. Taigi iš mėsos žmogus „ištrauks“ apie 20 procentų turimos geležies, iš žuvies – kiek daugiau nei 10 procentų. Pupelės duos 7 procentus, riešutai 6 procentus, o vaisiai, ankštinės daržovės ir kiaušiniai neturėtų tikėtis daugiau nei 3 procentų geležies pasisavinimo. Mažiausiai – tik 1 procentą geležies – galima gauti iš virtų javų.
Geležies stokos anemija yra rimta problema, sukelianti daugybę susijusių ligų. Bet jūs galite to išvengti, jei prisiminsite tinkamos mitybos vaidmenį.
Maistinių medžiagų kiekis vegetariška dieta paprastai atitinka esamas rekomendacijas, tačiau dietoje griežti vegetarai (veganai) santykinai mažai baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, cinko, vitamino B12 ir folio rūgšties.
daugelis vegetarai ir suinteresuoti žmonės vegetariškas maistas, nerimauja dėl geležies klausimo – ar perėjus į organizmą gausis toks svarbus kraujodarai mikroelementas kaip reikiamu kiekiu vegetarizmas?
Augaliniame maiste yra tik nehemo geležis, o tai iš principo nereiškia, kad organizmas jos nepasisavina – tokia geležis yra jautresnė nei hemo geležis medžiagoms, kurios ir trukdo, ir sustiprina jos pasisavinimą. Tačiau, remiantis Amerikos dietologų asociacijos pozicija, vegetarų geležies suvartojimas net didesnis nei ne vegetarų, o geležies stokos anemijos atvejai tarp vegetarų nėra dažnesni nei tarp visų kitų.
Kasdienis žmogaus geležies poreikis vidutiniškai 10-20 mg ir didėja priklausomai nuo įvairių veiksnių (pavyzdžiui, lyties, amžiaus, nėštumo, donorystės, ligų buvimo). Moterims geležies poreikis didesnis nei vyrų (18 mg), o nėštumo metu geležies poreikis taip pat didelis – iki 33 mg.
Nepaisant to, kad daugiausia geležies yra mėsos gaminiuose (daugiausia subproduktuose), geležies yra ir daugelyje kitų augalinių ir gyvulinių produktų, kurie yra vegetariški.
Maistas, kuriame gausu geležies
Tarp vegetariški produktai grikiai, žirniai, lęšiai, pupelės, kiaušiniai, avižiniai dribsniai, soros, žalieji obuoliai, kriaušės, džiovinti abrikosai, persimonai, figos, riešutai, sūris, ryžiai, bulvės, žalieji svogūnai, granatai, burokėliai, ridikai, slyvos yra turtingiausi geležimi, moliūgai, žalios daržovės, petražolės, bananai, grybai (ypač džiovinti).
Kadangi augalinės kilmės geležis yra nehemo, todėl pasisavinama mažiau nei mėsoje esanti hemo geležis, vartojant geležies turintį maistą, turintį įtakos geležies pasisavinimui, reikia atsižvelgti į keletą veiksnių. Tam, kad padidinti geležies pasisavinimą, geležies turinčius maisto produktus reikia vartoti kartu su geriausiais jo pasisavinimą skatinančiais maisto produktais, pvz., turinčiais vitamino C, ir atskirai nuo konkuruojančių produktų.
Maisto produktai, kurie trukdo pasisavinti geležį(juos reikia valgyti atskirai):
- Kviečiai ir kviečių produktai (įskaitant duoną)
- Pienas ir pieno produktai, kiti maisto produktai, turintys daug kalcio
- Kava ir arbata
Pastaruosius geriausia pakeisti džiovintų vaisių kompotais ir šviežiai spaustomis sultimis.
Kaip padidinti geležies pasisavinimą
Geriausias būdas pagerinti geležies pasisavinimą yra įtraukti daugiau geležies į savo mitybą. vitaminų turtingas maistasC, ir vartokite juos kartu su geležies turinčiomis, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių sultimis.
Į vitaminų šaltiniaiC Tai citrusiniai vaisiai, erškėtuogės, šaltalankiai, spanguolės, saldžiosios paprikos, pomidorai, bulvės, obuoliai, Briuselio kopūstai, krapai, petražolės ir kt. Apskritai, askorbo rūgštis, kaip kitaip vadinamas vitaminu C, augalinis maistas yra labai turtingas.
Ankštinių augalų mirkymas ir daiginimas taip pat yra geras būdas padidinti geležies pasisavinimą, nes taip sumažėja fitatų kiekis, kuris neleidžia geležies pasisavinimas.
Daugelis žmonių stengiasi padidinti savo geležies kiekį vartodami specialius geležies papildus. Griežtai nerekomenduojama savarankiškai gydytis, nes didelė geležies dozė (nuo 200 mg) gali turėti toksinį poveikį sveiko žmogaus organizmui.
Kalbant apie geležies kiekį sveiko žmogaus organizme, svarbus yra aukso vidurys. Paprastai šio mikroelemento skiriama tik 4-5 gramai, tačiau jo vaidmuo yra milžiniškas.
Tikrai žinote, kad geležis žmogui tiesiog būtina ir jos niekuo pakeisti negalima. Jis dalyvauja hematopoezės procese ir deguonies transporte į visas kūno ląsteles kaip hemoglobino dalis. Be to, geležis dalyvauja ląstelių fermentų sintezėje, nervinėse ląstelėse sukuria magnetinį lauką ir elektromagnetinius impulsus, skatina audinių formavimąsi. Normalus šio metalo lygis suteikia organizmui jėgų atlaikyti stresą, nuovargį, mieguistumą, palaiko imunitetą, smegenų ir skydliaukės veiklą. O kas svarbu, o tau ir man net labai svarbu palaikyti odos ir raumenų tonusą.
Jei hemoglobino kiekis normalus, vadinasi, nėra skausmingo potraukio saldumynams
Geležies vaidmuo organizme
Kasdienis geležies suvartojimas
Geležies paros norma kiekvienam asmeniui priklauso nuo asmens sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Esant intensyviam fiziniam krūviui, poreikis didėja. Žemiau esančioje lentelėje pateikiami vidutiniai skirtingų kategorijų žmonių skaičiai.
| Vidutinė geležies paros norma
(daugiausia 45 mg) |
|
| Amžius 0-6 mėn | 27 |
| Amžius 7-12 mėn | 11 |
| Amžius 1-3 metai | 7-12 |
| Amžius 4-8 metai | 10-18 |
| Amžius 9-13 metų | 8-14 |
| Berniukai 14-18 metų | 11-19 |
| Merginos 14-18 metu | 15-27 |
| 14-18 metų krūtimi maitinančios moterys | 10-18 |
| Vyrai 19+ | 8-14 |
| Moterys 19-50 metų | 18-32 |
| 19-50 metų krūtimi maitinančios moterys | 9-16 |
| Moterys 50+ | 8-14 |
| Nėštumas | 27-48 |
Idealiu atveju bet kuris sveikas kūnas turėtų turėti geležies atsargų (300-1000 mg moterims ir 500-1500 mg vyrams). Tiesą sakant, dauguma žmonių šio mikroelemento turi žemiausią normos ribą arba jo visai nėra.
P produktai, kurių sudėtyje yra geležies dideliais kiekiais lentelė
Lentelėje pateikiami tik tie maisto produktai, kuriuose yra didžiausias geležies kiekis. Geležies dalis pateikiama gramais 100 gramų produkto.
| AUGALŲ KILMĖ | GYVŪNINĖ KILMĖ | ||
| Džiovinti kiaulienos grybai | 35,0 | Kiaulienos kepenys | 19,0 |
| Sirupas | 19,5 | Plaučiai | 10,0 |
| Alaus mielės | 18,1 | jautienos kepenys | 9,0 |
| jūros kopūstai | 16,0 | vištienos kepenėlės | 8,5 |
| Moliūgų sėklos | 14,0 | Kiaušinio trynys | 7,2 |
| Kakava | 12,5 | vištienos širdis | 6,2 |
| Lęšiai | 11,8 | Kalba | 5,0 |
| Sezamas | 11,5 | Triušiena | 4,4 |
| grikiai | 8,3 | Hematogenas | 4,0 |
| Žirniai | 7,0 | Putpelių kiaušiniai | 3,2 |
| Mėlynė | 7,0 | Jautiena | 3,1 |
| Halva | 6,4 | Juodieji ikrai | 2,5 |
| Pupelės | 5,9 | Višta | 2,1 |
| pupelės | 5,5 | Kiauliena | 2,0 |
| Grybai švieži | 5,2 | Aviena | 2,0 |
| Juodieji serbentai | 5,2 | ||
| Džiovinti abrikosai | 4,7 | ||
| Migdolų | 4,4 | ||
| Persikai | 4,1 | ||
| ruginė duona | 3,9 | ||
| Razinos | 3,8 | ||
| Špinatai | 3,5 | ||
| Riešutas | 2,9 | ||
| Kukurūzai | 2,4 | ||
| Šokoladas | 2,3 | ||
| Obuoliai | 2,2 | ||
Jei kalbame apie kažko trūkumą, tai jau aišku, kad tai nieko gero nežada. Yra du geležies trūkumo etapai: latentinė stadija ir anemijos stadija.
Su latentiniu geležies trūkumu hemoglobino kiekis kraujyje yra normalus ir nėra klinikinių geležies trūkumo simptomų, tačiau nenumaldomai mažėja audinių geležies atsargos, po truputį mažėja geležies turinčių fermentų aktyvumas. Be to, suaugusiems žmonėms būdingas kompensacinis geležies pasisavinimo žarnyne padidėjimas.
Su geležies stokos anemija pastebimi šie klinikiniai simptomai:
- geležies atsargų išeikvojimas organizme;
- žymiai sumažėja eritrocitų prisotinimas hemoglobinu, o tai sukelia jų hipochromiją, kitaip tariant, eritrocitai praranda spalvą;
- organuose ir audiniuose atsiranda distrofiniai pokyčiai;
- eritrocituose stebimas padidėjęs protoporfirino kiekis;
- hemoglobino kiekio kraujyje sumažėjimas ir jo gamyba.
Anemijos simptomai
Kada reikėtų atkreipti dėmesį į savo būklę ir kokios užuominos iš organizmo pagalvoti apie galimą geležies trūkumą? Jei nerimaujate dėl sistemingo nuovargio be jokios aiškios priežasties ir tuo pačiu gyvenimo ritmu kaip visada... Yra greitas širdies plakimas, dusulys su nedideliu krūviu. Raumenų silpnumas, spengimas ausyse, galvos skausmas. Vizualiai kiti gali pastebėti veido blyškumą. Taip pat dažnai padidėja plaukų slinkimas, trapūs nagai ir sausa oda. Galimi ir ryškesni simptomai, pavyzdžiui, gleivinės įtrūkimai burnos kampučiuose, liežuvio paraudimas. Viskas priklauso nuo trūkumo sunkumo ir trukmės. Reikėtų pažymėti, kad savarankiškai gydytis ir vartoti vaistus be tyrimo neverta. Taip yra dėl to, kad geležies perteklius, taip pat jo trūkumas, gali rimtai pakenkti, ty sutrikdyti vidaus organų veiklą. Tik gydytojas, remdamasis tyrimais, gali nustatyti diagnozę ir paskirti tinkamą dozę konkrečiai jūsų atveju.
Žmogaus organizmas sugeba pasisavinti apie dešimtadalį gaunamos geležies. Reikėtų atsižvelgti į kai kuriuos veiksnius, mažinančius geležies pasisavinimą žarnyno spindyje, kurie gali būti paveikti. Tai yra fosfatų, fitatų ir antacidinių medžiagų nusodinimas. Sojos baltymai, albuminas ir etanolis (vartojami per burną arba injekcijomis) mažina geležies pasisavinimą. Kalbant apie pieną, jo baltymai taip pat turi neigiamą poveikį Fe absorbcijai. Arbata ir kava žymiai sumažina geležies pasisavinimą dėl savo kofeino kiekio. Fitino rūgštis, esanti javų, ankštinių augalų ir aliejinių augalų sėklose, mažina geležies pasisavinimą. Norint neutralizuoti fitato poveikį geležies pasisavinimui, į dietą reikėtų įtraukti askorbo rūgšties arba mėsos. Kiti augaliniai pluoštai, išskyrus celiuliozę, taip pat gali sumažinti geležies pasisavinimą.
Didelės geriamosios askorbo rūgšties dozės, taip pat citrinos, gintaro rūgštys, cukrus turi teigiamą poveikį. Įsisavinimas padidėja, kai yra paukštiena ar jautiena.
Atkreipkite dėmesį, kad lengviausiai žmogaus organizmui pasisavinama geležis yra augaluose!
Vaizdo įrašas: geležis ir kūno energija
Išvada
Tinkama ir subalansuota mityba yra kasdienis jūsų sveikatos darbas. Tačiau tik taip geriausiai aprūpinsite savo organizmą visais reikalingais vitaminais, mineralais ir mikroelementais. Nėra geresnio būdo nei gauti geležies iš maisto. Ir, žinoma, nepamirškite apie reguliarų fizinį aktyvumą.
Būtinai perskaitykite apie tai
