Sağlıklı yürüyüş tekniği. Sağlıklı yürüyüş, hafif koşu, açık hava yürüyüşleri

30.06.2020 -

Sırt ağrısı için en etkili çözüm, motor rejimine uyulmasıdır. Sıvı, intervertebral disklere yalnızca birbirlerine göre hareket ettiklerinde girer. Ancak hareketlerde bile önlemi gözlemlemek gerekir.
En erişilebilir kas yükü yürümektir. Hareket sırasında büyük kas ve eklem grupları işe dahil olur ve solunum sistemi aktive olur.
Fizyologlar, egzersiz sırasında bacaklardan ve karın organlarından kalbe kan pompalayan, oturma pozisyonunda uzun süre kalındığında durgunlaştığı büyük kaslara "periferik kalp" adını verirler.
Gün boyunca 7-8 km yürümek ve 10 bin adım atmak zorundayız - doktorların önerdiği minimum oran. Uzmanlar ilginç bir örnek veriyor: Geçen yüzyılın bir şehir sakini, modern olandan günde 4-5 kat daha fazla adım attı.
Terapötik yürüyüş kademeli bir yük ile başlar. İlk başta, 2-3 km yürümek için 30 dakika yeterlidir. Kendinize belirli bir görev belirleyin: dünden birkaç adım daha ileri gitmek; bir kat daha yükseğe çıkmak, belirli bir dönüm noktasına ulaşmak vb. Hız için değil, dayanıklılık için antrenman yaptığınızı unutmayın. Terapötik yürüyüş yapmaya başladığınızda, egzersiz yapmayı bırakmayın. Her türlü havada her gün yürüyün. 2-2,5 ay sonra o kadar alışırsınız ki uzun bir mesafeyi yürümek sizin için zor olmayacaktır.
Yürüme özellikle obez insanlar için faydalıdır, koşma hakkında söylenemez, çünkü yüksek vücut ağırlığı nedeniyle yerden keskin bir şekilde itmek zorunda kalırsınız ve bu omurga ve eklemler için kötüdür.
Yürüyüş kilo vermeyi teşvik eder. Bir saatlik hızlı yürüyüşte 35 gr yağ yakar. Yürüyüş, kilolu insanlar için faydalı olan sindirimi iyileştirir. İşe yürüyerek gitmek, osteokondroz ve romatizmaya karşı mükemmel bir profilaktiktir.
Uzun bir hastalıktan muzdarip birçok insan, kendi deneyimlerinden, motor aktivite eksikliğinin kasları körelttiğini gördü. Dinlenirken kanın sadece %60-70'i hareket eder; kanın geri kalanı işe katılmaz, organlarda durgunlaşır.
60 yaşındaki Antonina Fedorovna K. bir kaza geçirdi ve ciddi bir çoklu travma geçirdi: beyin sarsıntısı, sol klavikula ve her iki taraftaki pelvik kemiklerin kırılması, omurganın kontüzyonu. Kurban, sadece yaralanmanın ciddiyeti nedeniyle değil, aynı zamanda yaşlılardaki kemiklerin yavaş yavaş büyümesi nedeniyle uzun süre yatak istirahatinde olduğu hastaneye götürüldü. Sonunda yatakta oturmasına ve ardından yataktan kalkmasına izin verildiğinde, Antonina Fyodorovna kollarının ve bacaklarının ona eskisinden çok daha fazla itaat ettiğini fark etti. Zorla hareketsizlik, birçok kas grubunun atrofisine yol açtı. Kaslardaki güç geri kazanılmadan önce egzersiz terapisi, fizyoterapi ve vitamin tedavisi de dahil olmak üzere uzun bir rehabilitasyon tedavisi aldı ve o zaman bile aynı ölçüde değildi.
Yürüme mesafe ve hız ile dozlanır. Yavaş yürürken dakikada 70-90 adım atılır; ortalama hızda - 90-120; hızlı - 120-140 adımlarla. Yürüyüş kültürüne dikkat edin. Eğilmeyin, dik durun. Çeneniz yukarıda, karnınız içeride ve omuzlarınız geride olacak şekilde yürüyün.
Mükemmel bir yürüyüş şekli kayaktır. Kayak kasları geliştirir, metabolizmayı iyileştirir, kan dolaşımını iyileştirir. Kas-iskelet sisteminin durumu üzerinde çok olumlu bir etkisi vardır. Kemikler ve bağlar güçlendirilir, eklemlerin motor fonksiyonu artar.
Burada da tutarlılık önemlidir. Düzenli olarak kayak yapın, yaralanmalara dikkat edin. Denge duygusu geliştirmek için sopasız yürüyüş yapın.

3.3. Wellness Yürüyüş Tekniği

Sağlık eğitiminin en popüler ve en uygun fiyatlı yolu yürümek ve koşmak. Bununla birlikte, tıbbi gözetimden elde edilen veriler, eğlence amaçlı koşuya başlayan kişilerin %25-50'sinin, omurganın çeşitli yerlerinde veya bacak eklemlerinde ağrı nedeniyle uzun bir süre antrenmanı tamamen durdurmak veya ara vermek zorunda kaldığını göstermektedir.

Bu neden oluyor? Biyomekanik alanında tanınmış bir uzman olan Profesör V. M. Zatsifsky şöyle yazıyor: "30 yaşın üzerindeki erkeklerin% 70-80'inin omurgada bir veya başka patolojisi ve bununla ilişkili çeşitli nörolojik hastalıklar - siyatik, vb." Bu tür hastalıkların kökenini açıklayan en yaygın hipotezlerden biri şudur: Doğal olarak insan kas-iskelet sistemi yumuşak zeminde çıplak ayakla yürümeye adapte edilmiştir. Ayrıca sert yüzeylerde sert ayakkabılarla yürüyor. Bu şartlar altında her adım bir nevi darbedir. Vücuda yayılan şok dalgası, omurlararası disklere ulaşır ve bir veya başka bir patolojiye neden olur. Bu konu bilim adamları tarafından incelendi: ivmeölçer sensörleri kemik dokusuna yerleştirildi.

Sert bir yüzeyde hızlı yürürken vücuda yayılan muazzam g-kuvvetleri kaydedilmiştir. Özellikle topuklarda büyükler ... alt bacakta biraz daha küçükler. Aşırı yükler omurgaya ve başa ulaşır. Bu tür felçler yıllarca sürekli olarak tekrarlandığında ve bu tür bir milyon vuruş biriktiğinde, patolojinin ortaya çıkması şaşırtıcı değildir.

Ayakkabının yastıklama özellikleri artırılarak zeminin sertliği de telafi edilebilir. Ayakkabılara çeşitli yumuşaklık ve kalınlıktaki köpük tabanlıkları koyun, kalın yün çoraplar giyin. Elastik büküm tabanlı ayakkabılar seçtiğinizden emin olun. Bu, ayağın nispeten küçük kaslarını harekete geçirmek için tarsus ve metatarsın tüm sayısız eklemini çalışmaya dahil etmenize izin verir. Ayakkabıların sert bir tabanı ve özellikle sıkı bağcıkları varsa, o zaman yürürken, neredeyse sadece ayak bileği eklemi çalışır, bu da ayağın çeşitli bölümlerinin aşırı yüklenmesine katkıda bulunur ve kan dolaşımını engeller.

Ayakkabı ve parkurun kalitesinin yanı sıra yürüyüş tekniği de ilgiyi hak ediyor. Akılcı yürüyüş, titremeyi ve şok dalgalarını önemli ölçüde azaltır. Yürürken vücudun dikey hareketlerini en aza indirmeye çalışın (bunlardan tamamen kaçınmak imkansızdır). Esas olarak titreşimli aşırı yükler ve mikro titreşimler oluşturan onlardır. Bu nedenle, itme ayağının topuğunu destekten ayırmak için acele etmeyin - bu, serbest bacak dikeyi geçtikten sonra yapılmalıdır. Aksi takdirde, vücudun kütle merkezinin her adımda yaklaşık 5-9 cm yukarı ve aşağı hareket ettiği sözde dikey yürüyüş görülür.Topuğun geç ayrılması, itmeyi yukarıdan daha ileriye yönlendirmenize izin verir.

Hareketleriniz üzerinde sıkı kontrol özellikle ilk derslerde gereklidir. Gelecekte, yavaş yavaş - oldukça hızlı bir şekilde - gerekli beceri geliştirilir. O kadar güçlü ve kesindir ki, bireysel kasların (normal koşullar altında yürürken) açılıp kapanma süreleri saniyenin sadece binde biri kadar farklılık gösterebilir.

Doğru yürüyüş güzeldir. Kesintisiz, pürüzsüz vücut hareketleri hissi vardır. Adımlar artık ayrı motor hareketler olarak algılanmaz ve her hareket doğal olarak genel ritme akar. Diğer şeylerin yanı sıra, böyle bir yürüyüş çok ekonomiktir. Her adımda tasarruf edilen enerji, geçiş aralığını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır.

3.4. Sağlık durumunda minimum sapmaları olan insanlar için yük dozajı

Yükü doğru bir şekilde dozlamak için ikinci el bir saatle koşmanız ve nabzınızı nasıl ölçeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Bunu, parmakları öndeki boyuna (karotis arterin çıkıntısı) veya bileğe (radyal arterin çıkıntısı) yerleştirerek yapmak daha iyidir. Çalışırken, nabız durduktan hemen sonra 10 saniye boyunca ölçülür. Örneğin 1-2 tur koştunuz, durdunuz ve 10 saniyede gecikmeden hemen nabzınızı ölçtünüz.

İlk aşama. Bu aşamada, tüm koşu boyunca nabzı 10 saniyede 18-20 atım seviyesinde tutmak gerekir. En yavaş koşuya bile 10 saniyede 20 atımı aşan bir nabız eşlik ediyorsa, yürümeye başlamalısınız.

Genel olarak, taktik şöyle olmalıdır: 1-2 tur yavaş bir tempoda koştunuz, durdunuz ve hemen nabzınızı 10 saniyede ölçtünüz. Vuruş sayısı 18'den az ise koşu hızı eklemek, 20'den fazla ise daha yavaş koşmak veya yürümeye geçmek gerekir. Başka bir daireyi koştuktan (veya geçtikten) sonra tekrar durun ve nabzı ölçün ve gerekirse hızı değiştirin. Koşmak (veya yürümek) için doğru tempoyu bulduktan sonra durun ve her 2-3 turda bir nabzınızı kontrol edin. Zamanla, nasıl hissettiğinize göre nabzı kabaca belirlemeyi öğreneceksiniz ve daha az sıklıkta durabilirsiniz.

İlk 2-3 hafta haftada 3 kez 10 dakika koşun, ardından süreyi kademeli olarak 20 dakikaya çıkarabilirsiniz. Yükü artırmak için acele etmeyin, duygularınıza dikkat edin. Aşırı stres, özellikle vücudun bu tür fiziksel uyarılara henüz adapte olmadığı erken evrelerde, stres tepkisine neden olabilir ve hastalığı şiddetlendirebilir. Arka plan koşulları (ve özellikle beslenme) doğruysa, o zaman en iyi kılavuz kendi iyiliğinizdir. Diğer tüm egzersiz türleri gibi, koşmak da eğlenceli olmalıdır.

İkinci aşama. Yaklaşık 5. haftadan itibaren, hızı artırarak yükü kademeli olarak artırabilirsiniz, böylece koşarken nabız 10 saniyede 22-24 vuruştur (ve zamanla, 10 saniyede 23-25 atışa kadar getirin) . Bir dersin süresi 20 dakikadır. Gün aşırı veya haftada 3 kez koşmanız gerektiğini bir kez daha hatırlatayım.

Sağlığı korumak için, özellikle diğer fiziksel egzersiz türleriyle uğraşan insanlar için böyle bir koşu yükü oldukça yeterlidir. Daha ileri gitmek isteyenler için E. G. Milner'ın "Koşmayı seçiyorum" kitabına dönmelerini tavsiye ederim.

3.5. Oto kontrol

Koşarken, özellikle yaşlılar ve kardiyovasküler sistemde değişiklik olan kişiler için aşırı doz almamak çok önemlidir. Koşarken ana yükün kardiyovasküler sisteme düştüğünü ve bu sistemdeki felaketlerin - kalp krizi, felç - çok tehlikeli olduğunu hatırlayın. Bu nedenle otokontrol çok önemlidir. Yükün yeterliliği aşağıdaki testlerle izlenebilir:

Koşmayı bitirdikten 10 dakika sonra kalp atış hızınızı kontrol edin. Dakikada 100 vuruşun üzerindeyse, yük aşırıdır.

ortostatik test. Sabah uyandıktan hemen sonra yatakta yatarken bir dakika nabzını say, sonra yavaşça kalk ve bir dakika sonra ayaktayken nabzını ölç. Ayakta nabız başlangıç değerini 20 aşarsa, bu, yüklerin aşırı olduğunu, vücudun iyileşmek için zamanı olmadığını gösterir. Yükler azaltılmalı ve bir hafta boyunca hiç koşmamak, ancak diğer fiziksel egzersiz türlerine, daha iyi hatha yoga ve gevşemeye katılmak daha iyidir. Nabızlardaki böyle bir farkın temizlik, kronik bir hastalığın alevlenmesi veya diyetteki ihlallerle de olabileceğini unutmayın.

Darbelerdeki fark 12'den fazla değilse, yükler yetenekleriniz için yeterlidir. 16-18 vuruş farkı, yükün büyüklüğünün izin verilen sınırda olduğunu gösterir.

Fiziksel yetenekleriniz arttıkça ortostatik testin değeri ve uyandıktan hemen sonraki sabah nabzı azalacaktır.

Aşırı antrenmanın diğer belirtileri: zayıf uyku, gün içinde uyuşukluk ve uyuşukluk, düşük performans, bazen terleme, kronik bir hastalığın alevlenmesi, kalpte rahatsızlık, yüksek tansiyon. Bu durumda da yükü yaklaşık 1.5-2 kat azaltmak, diyete ve dinlenmeye daha fazla dikkat etmek gerekiyor.

4. Sonuç

Sağlıklı koşu ve yürüyüş, başka herhangi bir fiziksel aktivite türüyle yeniden üretilmesi zor olan faydalı özelliklere sahiptir. Her şeyden önce, bu, özellikle en küçük damarlar - arteriyoller, venüller, kılcal damarlar düzeyinde kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkidir. Modern bir insanda hareket eksikliği, çok sayıda kılcal damarın ıssızlaşmasına ve atrofisine ve dokulara kan akışının bozulmasına yol açar. Uygun dozda koşma ve yürüme, çökmüş, işlevsiz kılcal damarları açar ve ayrıca tükenmiş alanlarda ve özellikle önemli olan hastalıktan zarar görmüş alanlarda yeni kılcal damarların çimlenmesini teşvik eder.

Sağlığı iyileştiren koşuda düzenli eğitim, kas-iskelet sisteminin tüm bölümleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, yaş ve fiziksel hareketsizlikle ilişkili dejeneratif değişikliklerin gelişmesini engeller. Hipodinami sırasında eklem sıvısının (lenf) girişinin kısıtlanması, kıkırdağın yetersiz beslenmesine ve bağların elastikiyet kaybına, eklemlerin amortisman özelliklerinin azalmasına ve artroz gelişimine yol açar. Döngüsel egzersizler (koşma, bisiklete binme, yüzme), artroz ve siyatiğin en iyi önlenmesi olan eklem kıkırdağına ve omurlararası disklere lenf akışını arttırır. Koşmanın eklemlerin işlevi üzerinde olumlu bir etkisi, ancak yeterli (motor aparatının kapasitesini aşmayan) yükler kullanıldığında ve eğitim sürecinde bunların kademeli olarak artmasıyla mümkündür.

Acı ve zevk aracıları olan beta-endorfin ve met-endorfin konsantrasyonu artar. Araştırmacılar, tüm döngüsel egzersizlerde benzer bir reaksiyonun meydana geldiğini öne sürüyorlar. Bireysel eğitim sırasında öz kontrol. Bağımsız fiziksel egzersizlere başlayarak, herkes kendisi için yalnızca en erişilebilir araçları ve eğitim programını değil, aynı zamanda ...

Yürüyüş), - orta derecede; sürekli koşu (IPC'nin% 75-80'i yoğunluğunda iyi eğitimli koşucular için) - oldukça ağır bir fiziksel yüke. Sağlığı iyileştiren eğitimde süper ağır yükler (85 ° / o MPC'nin üzerinde) kullanılmamalıdır, çünkü bunlar hızlı bir şekilde yorgunluğa ve solunum ve dolaşım fonksiyonlarının bozulmasına (muhtemel bir adaptif mekanizma zorlaması ile) yol açar. Karakter...

Ve onlar için sağlıklı yaşam yürüyüşü bir tür günlük zindeliktir. Pratikte hiçbir kısıtlama yoktur, doktorlar yaşlılara ve hipertansiyonlu hastalara her gün sağlıklı yürüyüş yapmaya başlamalarını tavsiye eder. Fazla kiloları olan kişiler için de faydalı olacaktır.

Yürümenin vücuda faydaları

Yürümenin vücuda faydaları nelerdir? Bir insan yürüdüğünde, kan damarlarının ve kalbin eğitildiği ve bu da çeşitli kalp hastalıkları riskini azalttığı gerçeğiyle başlayalım. "Kalp krizinden kaçıyor" demelerine şaşmamalı. Ancak koşarken, eklemlerde yürümekten daha fazla yük vardır ve bu, eklem sorunları olan kişilerde kontrendikedir. Ve bu durumda en iyi seçenek sağlıklı yaşam yürüyüşü yapmak olacaktır.

Yürümenin faydaları nelerdir? Kalori yakılır ve fazla kilolar kaybedilir. Herhangi bir sporla uğraşmaları çok zor olduğu için obez kişilerin daha fazla yürümeleri önerilir. Yürümek, yollardan biri olduğu için yavaş yavaş onları nefret edilen kilolardan kurtarır.Temiz havada, özellikle akşamları yürümek, uykuyu iyileştirir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve stres direnci arttıkça psişe üzerinde verimli bir etkiye sahiptir.

yürüyüş tekniği

Yürümek kilo vermenize yardımcı olur mu? Her şey doğru yapılırsa kaloriler harcanacak ve kilogramlar kaybolacaktır. Sağlık yürüyüşü özel bir spor olduğu için özel bir tekniğe sahiptir.

Sağlıklı yürüyüş tekniği:

Yürürken dirseklerimizi 90 derecelik bir açıyla büküyoruz. El hareketleri ritmik olmalı ve vücut boyunca ileri geri yapılmalıdır.
Eller yumruk şeklinde sıkılmalı, ancak çok fazla olmamalıdır.
Yürürken bacak topuktan tırnağa olur, gövde gevşetilmeli, mide içeri çekilmeli, omuzlar gevşetilmeli ve düzeltilmelidir.

Bildiğiniz gibi yürümenin gerçekten sağlıklı olması için bir sisteme sahip olmanız gerekiyor. Ve bu, eğitim için haftada üç gün ayırmanız gerektiği, en az kırk dakika yürümeniz gerektiği, yürüme hızının 6,5 km / s olması gerektiği, ancak aynı zamanda kalp ritimlerini izlemeniz gerektiği anlamına gelir. dakikada yüz kırk atımı aşmayın. Nefes darlığından kaçının, eşit nefes alın, ilk üç adımda burundan havayı soluyoruz, sonraki üç - ağızdan nefes veriyoruz.

Kayak direkleri ile yürüyüş de oldukça popüler hale geldi. Bu seçenek çok daha yoğun, çünkü bu şekilde hareket ederken vücuttaki tüm kasların neredeyse% 90'ı çalışıyor.

kuzey yürüyüşü

Sağlık amaçlı bu yürüyüş türü İskandinavya'da icat edildi. Başlangıçta, yaz aylarında şeklini kaybetmemek için kros kayağı taklit eden yürüyüş yapan kayakçılar kullanmaya başladı. O zamandan beri, direk yürüyüşü giderek daha popüler hale geldi ve birçok sporcu bunu antrenmanlar arasında aerobik egzersiz olarak seçiyor.

Bu tür yürüyüşün avantajının ne olduğunu düşünün:

İlk olarak, bu sırada, bacaklara ve kollara eşit olarak dağıldığı için bacakların eklemlerindeki yük önemli ölçüde azalır.
İkincisi, ellerde çubukların varlığında yürüme hızı önemli ölçüde artar.
Üçüncüsü, gemiler, durumları üzerinde olumlu bir etkisi olan daha yüklü bir modda geçerler.
Dördüncüsü, duruş iyi düzeltilir, çünkü ellerde çubukların varlığı bir kişinin eğilmesine izin vermez ve istemeden sırtını düz tutar.
Beşinci olarak, servikal ve omuz eklemlerinin hastalıklarının tedavisi üzerinde verimli bir etkiye sahiptir.

Bu tür yoğun yürüyüş herkese açıktır. Pahalı ekipman satın almaya gerek yok, fitness salonları için ödeme yapın. Bu, çok para harcamadan sağlığınıza ve vücudunuza bakmanıza izin veren harika bir seçenektir, sadece kayak direkleri satın alın ve gidin.

Sırt probleminiz varsa, kilo vermek istiyorsanız veya spor salonu üyeliği alacak paranız yoksa direk yürüyüşü tam size göre. Rusya'da henüz çok popüler değil, ancak her zaman bazı ekipman satın alabilir ve hemen sağlıklı olmaya başlayabilirsiniz.

Sabah koşusu hakkında biraz

Bize her zaman sabahları koşu yapmanın çok faydalı olduğu söylenir, çünkü bu, hiç kimseye zarar vermeyen evrensel bir egzersiz şeklidir. Ancak her zaman söylendiği kadar kullanışlı ve güvenli değildir. Koşunun tehlikeleri hakkındaki efsanenin, bunu yapmak istemeyenler tarafından icat edildiğine dair bir görüş var, ama öyle değil. Profesyoneller, eğer bazı kronik hastalıklarınız varsa, sadece koşu yapmaktan zarar görebileceğinizi söylüyorlar.

Sabah koşusu tabi ki temiz havada yapılıyorsa çok faydalıdır. Taze ve büyük bir şehrin atmosferinde değil. Metropolde koşarken şunu anlamalısınız ki kaslara elbette faydaları olacaktır, kasları gerilecektir ama şehir havasının gireceği ciğerler zarar görebilir.

Jogging, şiddetli kalp ve damar hastalıkları olan kişiler, obezitesi olanlar, hastalıklı eklemleri olan kişiler için kontrendikedir. Genel olarak, oldukça fazla risk grubu vardır ve bu nedenle alternatif bir egzersiz türü - eğlence amaçlı yürüyüş kullanmak daha iyidir.

Kalp hastalığı ile koşmak neden önerilmez? Gerçek şu ki, koşu gibi bir yük ile kas kütlesi oluşturmaktan bahsetmiyoruz, bu daha çok kilo vermenin bir yolu. Ve tüm kaslar küçüldüğünden, kalpte de aynı şeyin olduğuna ve bunun sonucunda bir kişinin daha kötü hissetmeye başladığına dair bir görüş var. Tabii ki, bu durumda, orta derecede koşarsanız ve nabzınızı izlerseniz, koşu yapmak zarar vermez.

Her durumda, sabahları koşu yapmak tamamen bireysel bir konudur. İlk denemeden sonra duyumları deneyin ve değerlendirin, normal hissediyorsanız, bunu yapmaya devam edebilirsiniz, ancak değilse, daha sağlıklı yürüyüş yapın.

Akşam yatmadan önce koşmak

Akşam koşularından bahsedelim. Onları sabah olanlarla karşılaştırırsanız, zaten derslere hazırlandığı için vücut için çok daha faydalıdırlar. Ayrıca, iş günü boyunca biriken stresi azaltan akşam koşusu, vücut oksijenle zenginleştiriliyor.

İstihdamınıza bağlı olduğundan, ne zaman ve ne kadar koşacağınıza karar vermek size kalmış olacaktır. Ancak vücudun dinlenmesi gerektiğinden haftada 4 defadan fazla koşmamanız gerektiğini söyleyen bazı kurallar var. Daha az sıklıkla, yük yetersiz olacağından tavsiye edilmez. Yürüyüş veya koşu için en iyi zaman akşam yediden ona kadardır, yaklaşık kırk dakika sürmelidir. Jogging, akşam yemeği yedikten bir saat sonra başlamalıdır. Gergin bir vücudun sakinleşmesi zor olacağından ve zamanında uykuya dalamayabileceğiniz için çok geç kalmamalısınız.

Bir parkta veya spor sahasında koşmak daha iyidir, çünkü orada hava şehrin içinden geçen yollardan daha temizdir.

Nasıl çalıştırılır?

Bir koşunun faydalı olması için onu üç eşit parçaya bölmeniz gerekir. Koşuya basit bir ısınma ile başlıyoruz, sonra orta hızda koşuyoruz, bir süre sonra hızlanıyoruz ve sonunda - çok yavaş bir koşu, neredeyse yürüyoruz. Akşamları koşu yapmaya yeni başlıyorsanız, durumunuzu izlemeniz, doğru nefes almanız ve nabzınızın yoldan çıkmadığından emin olmanız gerekir. Duruşunuza dikkat edin, kollarınızı çok fazla sallamayın. Aynı anda bir saat koşmayın, beş dakika gibi küçük bir başlangıç yapın ve zaman ve hızı kademeli olarak artırın, böylece esenliğinizde bazı hoş olmayan anlardan kaçınabilirsiniz.

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız ve koşmaya başlamaya karar verirseniz, ilk seanstan sonra yüksek olasılıkla bacak kaslarınız ağrır, endişelenecek bir şey yoktur, egzersizi bırakmamalısınız, akşamları bir hafta koşu yaptıktan sonra kaslarınız yüke alışacak ve incinmeyi bırakacaktır.

Yürüyüş ve hipertansiyon

Herhangi bir hipertansif hasta ani hareketlerden korkar, çünkü bu durumda basınç önemli ölçüde değişebilir. Tabii ki, kalp kasını güçlendirmeniz gerekiyor. Ama nasıl doğru yapılır, sadece merdivenlerden çıkarken kalp atlarsa ve şiddetli nefes darlığı işkencesi olursa?

Hemen hemen tüm hipertansif hastalara gösterilen sağlıklı yürüyüşler, alevlenmeleri yoksa yapmanız gerekir. Yürümelisin, ama sadece önlem al.

bir notta

Not aldığınızdan emin olun:

Yürümeye ancak doktorunuzu ziyaret ettikten ve ona danıştıktan sonra başlamanız gerekir.
Yük kademeli olarak artmalıdır. Yürürken hafif bir halsizlik hissederseniz, hemen egzersizi bırakın, dinlenin. Ve ertesi gün tekrar deneyebilirsiniz, ancak yalnızca daha yavaş bir hızda.
Isınma, bükülmeler ve ağız kavgası olmadan hafif olmalıdır.
Kendinizi zorla yürümeye zorlamayın, bu süreç size zevk vermelidir.
Gün aşırı düzenli olarak ama fanatizm olmadan, kendinizi yorgun hissetmeye başlar başlamaz hemen yürümeyi bırakmalısınız.
Hareketleriniz yavaş ve ölçülü olmalıdır.

Kuzey yürüyüşü, rahatlama için yardımcı bir araç olabileceğinden, hipertansiyon için çok etkilidir. Yani yürürken nefes darlığı ortaya çıkarsa, durup dinlenmeniz gerekir ve bunu çubuklara yaslanarak yapabilirsiniz. Solunum düzelir düzelmez, güvenle ilerleyebilirsiniz.

Antrenmana başlar başlamaz tansiyonunuz yükselebilir, nabzınız yükselebilir ancak bunun nedeni vücuttaki kan dolaşımının artmasıdır. Bazı durumlarda baş dönmesi meydana gelebilir. Ancak uzmanların gözetiminde sürekli eğitimle, bir aylık derslerden sonra genel refahta bir iyileşme olur, basınç dalgalanmaları kaybolur ve baş ağrısı kaybolur. Ana şey, sınıfların yılın zamanından bağımsız olarak herhangi bir hava koşulunda yapılabilmesidir.

Sürekli yürüyüşle, zamanla kalp kası güçlenir ve hastalığınız gerileyebilir, tonu önemli ölçüde azaltılan damarlar da güçlenir ve sonuç olarak kan basıncı normale düşer.

Hastalığın kendini göstermeye başladığı bir zamanda rekreasyonel yürüyüş yapmaya başlamak iyidir, o zaman her türlü komplikasyondan kaçınılabilir. Ancak, oldukça ihmal edilmiş hipertansiyonda bile, doktorlar hastalarına bu tür fiziksel aktiviteyi tavsiye eder, ancak yalnızca sürekli gözetim altında.

Terrenkur - yürüyüş tedavisi

Yürüme sürecinde vücudumuz birçok kas, solunum sistemi ve eklem kullanır.

Bilim insanları uzun zamandır yürümenin insan sağlığı üzerindeki etkisiyle ilgileniyorlardı ve şimdi sağlık yolu adı verilen bir yenilik ortaya çıktı. İlaçlara alternatif olarak hastalara reçete edilir. Aynı zamanda yürüme yolu, süresi ve hızı hastalığın şiddetine bağlıdır.

Bu tür bir toparlanmanın avantajlarından biri, eklemler üzerindeki yükün minimum olmasıdır. Ve bu yöntem aslında fiziksel olarak hazırlanmamış ve obezitesi olan kişiler için tasarlanmıştı. Yürüyüş ayrıca, örneğin osteokondrozdan muzdarip insanlar gibi sağlık nedenleriyle koşması tavsiye edilmeyenlere de yardımcı olur. Koşamazsın ama yürüyüş yapabilirsin, özellikle sağlığı geliştirici.

Sağlık yolu türleri

Kaç çeşit terrenkur vardır:

Beş yüz metre uzunluğunda kolay, düz rota.
Ortalama, yürüme hızı periyodik olarak değişir, bir buçuk kilometre yürümeniz gerekir ve rota düz olmayan bir yüzeyde çizilir.
Zor, arazi değişiklikleri olan birçok bölüm, altı kilometreden uzun, yoğun yürüyüş yolu yavaştan değişiyor.

Terrenkur vücudu nasıl etkiler?

Doktorlar, sağlıklı yürüyüşün vücudun birçok rahatsızlıkla başa çıkmasına yardımcı olduğunu bulmuşlardır, çünkü organlara oksijen beslemesi iyileşir, bir kas korsesi gelişir, metabolizma hızlanır, bu da kilo kaybına ve eklemlerdeki stresin azalmasına neden olur.

Ek olarak, sağlık yolu bacaklardaki kan akışını arttırır, bu da hastalıklarıyla ameliyatsız savaşmaya yardımcı olabilir.

Sağlık yolundan uzun zamandır beklenen faydaları elde etmek için sadece yürümek değil, doğru yapmak gerekir.

Vücudunuzun üzerine koyduğunuz yüklere alışması gerektiğinden, en kolayından başlamalısınız. Bu sporu yapma kararı bilinçli olarak verilmelidir, çünkü sağlıklı yaşam yürüyüşleri eğlenceli olmalı ve baskı altında çalışmayacaktır. Birkaç antrenmandan sonra ve bu rotanın sizin için çok kolaylaştığını hissediyorsanız, ortalama antrenman seviyesine geçebilirsiniz. Ustalaşmak için çok daha fazla zamana ihtiyacınız olacak, ama buna değer. Kendinizi çok daha iyi hissetmeye başladığınızda ve eğitiminizde daha da ileri gitmeye hazır olduğunuzda, sağlıklı yaşam yürüyüşünün en zor aşamasına geçilir.

Sonuç olarak şunu söylemek istiyorum: Hangisini seçerseniz seçin sonuç sizi bekletmeyecek. Sadece akşamları temiz havada yürümek olabilir, bir bütün olarak vücudunuzun sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduklarından emin olabilirsiniz. Bu spora başladıktan sonra kaslarınız gerilecek, fazla kilolarınız varsa gidecek, kalp ve kan damarları çalışacaktır. Tüm iç organlar çok daha iyi çalışacak, çünkü onlara büyük miktarda oksijen akmaya başlayacak. Çeşitli stresli durumlara karşı bağışıklık kazanacaksınız ve ruh haliniz ve esenliğiniz iyileşecek.

İyi çalışmalarınızı bilgi tabanına gönderin basittir. Aşağıdaki formu kullanın

Öğrenciler, yüksek lisans öğrencileri, bilgi tabanını çalışmalarında ve çalışmalarında kullanan genç bilim adamları size çok minnettar olacaktır.

Yayınlanan http://www.allbest.ru/

Rusya Federasyonu Eğitim ve Bilim Bakanlığı

FGBOU VO "Tver Devlet Üniversitesi"

Fiziksel Kültür Fakültesi

Uzmanlık "Fiziksel kültür ve spor"

DERS ÇALIŞMASI

"Sağlıklı yürüyüş" konulu

Öğrenci: Anna Goncharova

Kurs 4, grup 45

Başkanı Sursimova O.Yu.

Tanıtım

Çözüm

bibliyografya

Tanıtım

spor yürüyüş sağlık yararlı

Vücudu iyileştirmenin çeşitli türleri ve yöntemleri vardır. Bu sertleşme ve çeşitli sporlar yapmak ve çeşitli özel egzersizler yapmak vb. Ancak insan vücudunun normal çalışması ve sağlığın korunması için belirli bir “doz” fiziksel aktivite de gereklidir. Bu nedenle sağlığı geliştirici (spor) yürüyüş gibi bir tür kas aktivitesi ön plana çıkmaktadır. Ve ek fiziksel aktivite için sıradan çalışma ve yaşam koşullarının kullanılmasından bahsediyoruz. Bu, işe giderken ve geri dönerken yürüme eğitimini içerir. Psikologlara göre, böyle bir eğitimin sonuçlarına çok önemli bir faydalı katkı, yürüyüş sırasında bir kişinin gün içinde biriken nöro-duygusal stresten kurtulması ve eve ailesine getirmemesidir. Sağlıklı yaşam (spor) yürüyüşü, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için en basit fiziksel aktivite şekli ve en iyi ilaçtır. Buna, eğitimsiz yaşlılar ve aşırı kilolu insanlar için yürümenin, kendi kendine çalışmanın en erişilebilir ve zorunlu ilk aşaması olduğu, çünkü yürürken, bacaklardaki yük, koşudan 2 kat daha az olduğu eklenmelidir. Ve bugün yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden birçok insan olduğunu hatırlarsanız, o zaman yarış yürüyüşü hakkında konuşma daha alakalı hale gelir.Yürüyüş sokakta, parkta ve ormanda yapılabilir. Aynı zamanda, en büyükleri de dahil olmak üzere çok sayıda kas grubu aktiftir: bacak kasları, pelvik kuşak, sırt, kollar, solunum organları vb. Yürüyüş, kardiyovasküler sistemi eğiterek ve güçlendirerek nispeten yüksek bir fonksiyonel yük sağlayabilir. Yarış yürüyüşünün ne olduğu ve ne gibi faydalar sağladığı hakkında aşağıda tartışılacaktır.

Eğlence amaçlı (spor) yürüyüşün tarihi

Bir atletizm biçimi olarak yürüyüş, 1867'de ülke şampiyonasının ilk kez Londra'da düzenlendiği Büyük Britanya'da ortaya çıktı. Bu yüzden ilk başta stadyumlarda ve yerde yürümek "İngiliz" veya "jimnastik" olarak adlandırıldı. Olimpiyat programında yürüyüş, 1908'de Londra'daki IV Oyunları'nda görülür ve burada İngiliz George Larner iki mesafede (3500 m ve 10 mil) kazanır. Gelecekte, spor tarzı yürüyüşün mucitleri, Thomas Green'in Los Angeles'ta yeni 50 km'lik mesafeyi kazandığı 1932'ye kadar başka bir zafer beklemek zorunda kaldı. Gerçek şu ki, yürüyüşçüler daha hızlı hareket etmek istediler ve bu nedenle koşmaya geçtiler. 1924'te Paris'te, İtalyan Hugo Frigerio üçüncü altın madalyasını kazandığında, o zamanlar ünlü Alman gazeteci Willi Meisl şöyle yazmıştı: "Yürümek doğal değildir ve çirkindir ve Olimpiyat programında yeri yoktur."

Gerçekten de, bir kişinin neden yeterince uzun bir mesafeyi yarış yürüyüşü gibi rahatsız edici bir şekilde koştuğunu anlamak zordu. Ancak o zamanın hızı şimdi sadece bir gülümsemeye neden olabilir - aynı Frigerio, 48 dakikadan biraz daha iyi bir sonuçla 10 km kazandı. Şimdi 37 dakikada 10 km "geçiyor", bu da bu mesafeden koşmada üçüncü Sovyet spor kategorisine tam olarak karşılık geliyor. Üç kilometre boyunca "hızlı yürüyüşçüler" için dünya rekoru zaten 11 dakikadan az, bu da herkesin erişemeyeceği ikinci kategoriye yaklaşıyor.

1892'den beri Rusya'da yarışmalar düzenleniyor. 1934'ten bu yana, yarış yürüyüşü, 1936'dan beri - SSCB şampiyonası olan Avrupa Atletizm Şampiyonası'nın disiplinlerinden biri haline geldi; 1961'den beri, yarış yürüyüş kupası (şimdi Dünya Kupası), en büyük uluslararası bireysel ve takım yarışması olan Lugano (İsviçre) şehrinde oynanmaktadır. 1976'da, yurttaşımız Veniamin Soldatenko'nun birinci olduğu 50 km'lik bir mesafede ilk Dünya Şampiyonası gerçekleşti. 1992'de kadın yarışmaları Olimpiyat programına dahil edildi. Ayrıca 10 km mesafede yarışmalar düzenlenmektedir. Kış yarışmalarında yürüyüşçüler 50 km yerine 35 km gidiyor.

Günümüzde stadyum pistlerinde ve asfalt pistlerde yarış yürüyüş yarışmaları düzenlenmektedir. Mesafeler: erkekler için - 10 - 50 km (resmi uluslararası yarışmalarda - 20 ve 50 km), erkekler için - 3 - 10 km; bazı ülkelerde kadın yarışmalarında - 3-20 km.

Modern yarış yürüyüşünün kuralları çok katıdır. Örneğin, bitiş çizgisinden on metre önce 50 km mesafedeki bir sporcu direnemez ve yine de koşmaya geçerse, yarışmadan çıkarılır. Hakemler sıklıkla bazı katılımcıları diskalifiye eder ve diğerlerinin bitirmesine izin vererek artistik patinaj, jimnastik, güreş veya bokstan daha az öznellik göstermezler. Kurallara göre, belli bir mesafede duran sekiz hakemden üçünden yorum alırsa, bir sporcu yarışmadan çıkarılır. Bununla birlikte, önde gelen spor organizasyonları, "hızlı yürüyenler" üzerinde uzun süredir icat edilen elektronik kontrolü tanıtmak için acele etmiyorlar. O zaman hareket hızı hemen yüz yıl geriye atılacaktır.

Çeyrek asır önce, kurallar "hızlı yürüyenlerin" bitiş çizgisinden sonra bile diskalifiye edilmesine izin verdi, yarış yürüyüşü, birçok spor gibi bir piyango gibi oldu. En ünlü ve unvanlı koşucuların en şanslı olduğu - Ruslar Mikhail Shchennikov ve Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko ve Roman Rasskazov, Irina Strakhova ve Andrei Perlov, Meksikalılar Daniel Bautisto ve Ernesto Canto, İtalyan Maurizio Damilano, Pole Robert Karzhanevsky. 2003 yılında, Rus yarış yürüyüşü tarihinde önemli bir olay gerçekleşti - 17-18 Mayıs'ta Cheboksary'de 5. Avrupa Yarış Yürüyüşü Kupası düzenlendi. Ülkemizde ilk kez bu kadar üst düzey yarışmalar düzenlendi Yarış yürüyüşü // Wikipedia, Elektronik kaynak; 2009. .

Rekreasyonel (spor) yürüyüş nedir ve kimler yapabilir?

Başlangıç olarak, sağlığı geliştirici (spor) yürüyüşün ne olduğunu bulalım. Literatürde bu terimin çeşitli tanımları bulunmaktadır. Birkaç tanıma bakalım.

Tanımlardan biri, yarış yürüyüşünün, koşu etkinliklerinden farklı olarak, ayağın zeminle sürekli temasının olması gereken bir Olimpik atletizm disiplini olduğunu söylüyor.

Bir diğeri, yarış yürüyüşünün, sporcunun sürekli olarak zeminle temas edeceği ve aynı zamanda insan gözünün görebileceği hiçbir temas kaybı olmayacak şekilde gerçekleştirilen adımların birbirini takip etmesi olduğunu söylüyor. Uzatılmış bacak, zeminle ilk temas anından dikey geçişe kadar tamamen uzatılmalıdır.

Ve üçüncü tanıma inanıyorsanız, o zaman yarış yürüyüşü, normal yürüyüşten, eklemdeki destek ayağının dikey bir konumda zorunlu olarak düzleştirilmesinden, destekleyici olmayan bir hareket aşamasının yokluğundan koşmaktan farklı bir atletizm türüdür. , bu da yarış yürüyüşü sırasında daha düşük hıza neden olur.

Sonuç olarak, bu üç tanımı toplayıp özetleyecek olursak, yarış yürüyüşünü, ayağın zeminle sürekli teması ile adımların birbirini takip etmesi olan ve yarış yürüyüşü sırasında daha düşük bir hıza neden olan bir atletizm türü olarak tanımlayabiliriz. koşma.

Vücudun bu tür iyileşmesi için kimler uygundur?

Sağlığı iyileştiren (spor) yürüyüş (ve buna yakın sağlığı iyileştiren koşu), en basit ve en erişilebilir döngüsel egzersiz türüdür ve bu yüzden en yoğun olanıdır. Her şeyden önce, sağlığı geliştirici (spor) yürüyüş, "hareketsiz" mesleklerden insanlar için gereklidir.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, gelişmiş ülke nüfusunun sadece% 20'si, gerekli enerji tüketimini sağlayan yeterince yoğun fiziksel kültürle uğraşmaktadır. Yetersiz motor aktivite, insanların fonksiyonel yeteneklerinin azalmasına ve vücudun direncinin zayıflamasına neden olur. Bu nedenle, vücudun normal işleyişini sağlamak için rekreasyonel (spor) yürüyüş yapmak gerekir.

Sağlığı geliştirici (spor) yürüyüşler de yaşlılar için faydalıdır. Bir eğlence aracı olarak koşmak, gezegenimizde 100 milyondan fazla orta yaşlı ve yaşlı insan tarafından kullanılmaktadır. Bu iki grup insan için bu en basit fiziksel aktivite ve en iyi ilaçtır. Buna, eğitimsiz yaşlılar ve aşırı kilolu insanlar için yürümenin, kendi kendine çalışmanın en erişilebilir ve zorunlu ilk aşaması olduğu, çünkü yürürken, bacaklardaki yük, koşudan 2 kat daha az olduğu eklenmelidir.

Sokakta, parkta ve ormanda yürüyüş yapılabilir. Aynı zamanda, en büyükleri de dahil olmak üzere çok sayıda kas grubu aktiftir: bacak kasları, pelvik kuşak, sırt, kollar, solunum organları vb. Yürüyüş, kardiyovasküler sistemi eğiterek ve güçlendirerek nispeten yüksek bir fonksiyonel yük sağlayabilir. Yani bir kişi istirahat halinde dakikada ortalama 1,5 kilokalori enerji harcarsa, saatte 5-6 kilometre normal hızda yürürken, kendi ağırlığına bağlı olarak, enerji maliyetleri 3-4 kat artar. Bir saatlik yürüyüş için, motor aktivite ve enerji tüketiminin genel dengesini arttırmada mükemmel bir sonuç elde edilebilir - 360-600 kilokalori Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Zihinsel işçilerin fiziksel kültürü. Petersburg: Drofa, 1997.

Rekreasyonel (spor) yürüyüş yapmak için genel kurallar

Antrenman günlerinde, antrenmandan önce, antrenmandan hemen sonra ve 3 ve 5 dakika sonra kalp atış hızınızı kaydedin. Egzersizden sonra kalp atış hızındaki artış hızla geçerse ve atım sayısı 3-5 dakika içinde eski haline dönerse, sadece hafif bir nefes darlığı olur ve bu genel orta dereceli yorgunluk gibi egzersizden 5-10 dakika sonra kaybolur. tepki tatmin edici olarak kabul edilir. Egzersiz sırasında şiddetli ve uzun süreli nefes darlığı geliştiğinde ve nabız hızı ve yorgunluk dersin bitiminden sonraki 30-60 dakika içinde normale dönmediğinde, reaksiyon tatmin edici değildir. Bir sonraki derste, genel yükü azaltmalısınız. Eğitimden sonra mide bulantısı, baş dönmesi, koordinasyon bozulursa, eğitim yükü aşırıydı.

Genellikle, bir dereceye kadar herhangi bir fiziksel egzersiz, bir kişinin birçok sistemini ve organını etkiler. Bununla birlikte, bir bütün olarak vücut veya bireysel sistemleri üzerinde baskın bir etki ilkesine göre, egzersizler gruplandırılabilir. Bu nedenle, yerleşik çalışma ile ilişkili insanlar için, küçük fiziksel efor, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini iyileştiren, genel dayanıklılığı artıran, yani yorgunluğa direnebilen egzersizler özellikle ilgi çekicidir. Bu görev en iyi şekilde düşük yoğunluklu, ancak yeterli süreli egzersizlerle karşılanır. Bu tür ölçülü çalışmalar sadece yürümek ve koşmakla değil, yüzme, kayak, kürek çekme, bisiklete binme, spor oyunları vb. İle de sağlanabilir. Tüm bu egzersizlerin bir kişinin psikolojik olarak boşaltılması, zihinsel rahatlaması için etkili bir araç olduğu söylenemez. stres.

Seçilen egzersizleri uygulama biçimleri, belirli sporların unsurları veya zorunlu bileşenleriyle spor eğitimi - yarışmalar çok çeşitlidir.

Bireysel kendi kendine çalışma ile yük doğal olarak dozlanır. Bir kişinin yükün ölçüsünü hiç hissetmediği çok nadir durumlar vardır. Duygusal coşkunun başarısız olabileceği kolektif faaliyetlerde daha zordur. Bu tür sınıflar sürecinde, bazıları için büyük olan, diğerleri için yetersiz olan toplam yükün ortalamasını alma yönünde doğal bir eğilim vardır.

Sınıflar için bir yer seçimi, her bir kişinin bireysel zevklerine, koşullarına ve yeteneklerine de bağlıdır. Bir kişi evlerin pencerelerinin altındaki spor sahasında, stadyumda, diğeri ise doğada tenha bir yerde veya kendi dairesinde dersleri tercih ediyor. Ancak asıl şey, optimal bir yük ile düzenli olarak egzersiz yapmaktır.

Sağlıklı yürüyüş yapma tekniği ve kuralları

Daha önce öğrendiğimiz gibi, yürümek ve koşmak, sağlık eğitiminin en popüler ve en uygun fiyatlı yoludur. Bununla birlikte, tıbbi gözetimden elde edilen veriler, eğlence amaçlı koşuya başlayan kişilerin %25-50'sinin, omurganın çeşitli yerlerinde veya bacak eklemlerinde ağrı nedeniyle uzun bir süre antrenmanı tamamen durdurmak veya ara vermek zorunda kaldığını göstermektedir.

Bu neden oluyor?

30 yaş üstü erkeklerin %70-80'inin omurgada şu veya bu patolojiye sahip olduğu bilinmektedir. Bu tür hastalıkların kökenini açıklayan en yaygın hipotezlerden biri şudur: Doğal olarak insan kas-iskelet sistemi yumuşak zeminde yürümeye adapte edilmiştir. Ayrıca sert yüzeylerde sert ayakkabılarla yürüyor. Bu şartlar altında her adım bir nevi darbedir. Vücuda yayılan şok dalgası, omurlararası disklere ulaşır ve bir veya başka bir patolojiye neden olur. Bu nedenle, yarış yürüyüşüne başlamadan önce bazı gereksinimleri yerine getirmeniz gerekir, çünkü yarış yürüyüşünün de kendine has bir tekniği vardır.

Hızlı yürümenin olumsuz etkilerinin önlenmesine yönelik öneriler (uzmanlara göre, dakikada 120 adım veya daha fazla hızda yapıldığında sağlıklı hale gelir) genellikle yumuşak kaplama ve rasyonel ayakkabı seçimi ile ilişkilidir. Aslında ikisi de çok önemli. Yumuşak zeminde, yeşilliklerle kaplı bir bahçede veya ormanlık patikada yürümek sadece güvenli değil, aynı zamanda keyiflidir. Bu nedenle, eğitim rotalarınızı dikkatlice düşünmeniz gerekir, en yakın parka veya banliyö bölgesine gitmek en iyisidir. Ayakkabının yastıklama özellikleri artırılarak zeminin sertliği de telafi edilebilir. Ayakkabılara çeşitli yumuşaklık ve kalınlıkta köpük kauçuk tabanlık koymak, kalın yün çorap giymek gerekir. Esnek, esnek tabanlı ayakkabılar en uygunudur.

Bu, ayağın nispeten küçük kaslarını harekete geçirmek için tarsus ve metatarsın tüm sayısız eklemini çalışmaya dahil etmenize izin verir. Ayakkabıların sert bir tabanı ve özellikle sıkı bağcıkları varsa, o zaman yürürken, ayağın çeşitli bölümlerinin aşırı yüklenmesine katkıda bulunan neredeyse sadece ayak bileği eklemi çalışır, kan dolaşımını engeller Mikhalkin G. P. Spor hakkında her şey. M.: AST, 2000.

Ayakkabı ve parkurun kalitesinin yanı sıra yürüyüş tekniği de ilgiyi hak ediyor. Akılcı yürüyüş, titremeyi ve şok dalgalarını önemli ölçüde azaltır. Yürürken vücudun dikey hareketlerini en aza indirmek gerekir. Esas olarak titreşimli aşırı yükler ve mikro titreşimler oluşturan onlardır. Bu nedenle, koşu bacağının topuğunu destekten ayırmak için acele etmeye gerek yoktur - bu, serbest bacak dikeyi geçtikten sonra yapılmalıdır. Aksi takdirde, vücudun kütle merkezinin her adımda yaklaşık 5-9 cm yukarı ve aşağı hareket ettiği sözde dikey yürüyüş görülür.Daha sonra, topuğun yırtılması, itmeyi yukarıdan daha ileriye yönlendirmenizi sağlar. .

Hareketleriniz üzerinde sıkı kontrol özellikle ilk derslerde gereklidir.

Gelecekte, yavaş yavaş - oldukça hızlı bir şekilde - gerekli beceri geliştirilir. O kadar güçlü ve kesin ki, tek tek kasların açılıp kapanma süreleri saniyenin sadece binde biri kadar değişebilir. Doğru yürüyüş güzeldir. Kesintisiz, pürüzsüz vücut hareketleri hissi vardır. Adımlar artık ayrı motor hareketler olarak algılanmaz ve her hareket doğal olarak genel ritme akar. Diğer şeylerin yanı sıra, böyle bir yürüyüş çok ekonomiktir. Her adımda tasarruf edilen enerji, geçiş aralığını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. Yürüyüş, süresi bir saate çıkarıldığında en büyük iyileştirici etkiyi getirir ve derslerin düzenliliği haftada 5-6 defaya kadar çıkar ve günlerden birinde yük iki katına çıkar. Minimum ders oranı haftada 3 kez 30 dakikadır. Sizin için daha uygun olan herhangi bir zamanda pratik yapabilirsiniz.

Sadece koşma ve yemek yeme arasında en az 30 dakikalık bir mola olması gerektiği unutulmamalıdır.Rekreasyonel yürüyüşleri spora, hız ve mesafeyi artırmaya dönüştürmemelisiniz. Tüm yıl boyunca antrenman yapabilirsiniz ve yapmalısınız. Hava sıcaklığı eksi 15 derecenin altındaysa, mesafe biraz azaltılabilir ve eksi 20 derecenin altındaysa, antrenmanı iptal etmek daha iyidir. Bu gerekli olmasa da.

1. Antrenmandan önce ayakkabılarınızı dikkatlice kontrol edin;

2. Ayaklarınıza yün ve pamuk karışımından yapılmış çoraplar giyin;

3. Yükü kademeli olarak artırın;

4. Haftada en az 3 kez ve en az 30 dakika nişanlanmalı;

5. Hızı artırmaya ve azaltmaya gerek kalmadan tavsiye edilmez;

6. Düztabanlığın gelişmesini önlemek için ayak kemerinin kaslarını sürekli güçlendirmek gerekir;

7. Eğitim etkisi, yalnızca eğitim süresi bir saate eşit veya ona yakın olduğunda elde edilir;

8. Nabzınızı izlediğinizden emin olun (dakikada 180 vuruştan fazla olmamalıdır - yaşınız çıkarılarak).

9. Antrenman sırasında vücudunuza aşırı yüklenmemek için, aşırı yüklenmemenizi ve sağlığınızı bozmamanızı sağlayacak öz kontrol gereklidir.

Kendi kendini izleme ve aşırı doz belirtileri

Rekreasyonel (spor) yürüyüşle meşgul olmak, özellikle yaşlılar ve kardiyovasküler sistem bozuklukları olan kişiler için aşırı dozu önlemek önemlidir. Bu nedenle otokontrol çok önemlidir. Yükün yeterliliği aşağıdaki testlerle izlenebilir:

1. Ortostatik test. Sabah uyandıktan hemen sonra yatakta yatarken bir dakika nabzını say, sonra yavaşça kalk ve bir dakika sonra ayaktayken nabzını ölç. Duran nabız başlangıç değerini 20 aşarsa, bu, yüklerin aşırı olduğu, vücudun iyileşmek için zamanı olmadığı anlamına gelir. Yük azaltılmalı ve bir hafta boyunca hiç antrenman yapmamak, diğer fiziksel egzersiz türlerine, daha iyi yoga ve rahatlamaya katılmak daha iyidir. Nabızlardaki böyle bir farkın, kronik bir hastalığın alevlenmesi veya diyetteki ihlaller ile de olabileceğini unutmayın.

2. Darbelerdeki fark 12'den fazla değilse, yükler yetenekleriniz için yeterlidir. 16-18 vuruş farkı, yükün büyüklüğünün izin verilen sınırda olduğunu gösterir.

Fiziksel yetenekleriniz arttıkça ortostatik testin değeri ve uyandıktan hemen sonraki sabah nabzı azalacaktır.

Aşırı antrenmanın diğer belirtileri: zayıf uyku, gün içinde uyuşukluk ve uyuşukluk, performansta azalma, bazen terleme, kronik bir hastalığın alevlenmesi, kalp bölgesinde rahatsızlık ve kan basıncında artış. Bu durumda da yükü yaklaşık 1.5-2 kat azaltmak, diyete ve dinlenmeye daha fazla dikkat etmek gerekiyor.

Ayrıca fiziksel olarak güçlü kişiler için hızlandırılmış, sağlığı geliştirici yürüyüş ve koşma önerilebilir.

Bağımsız bir sağlık ilacı olarak hızlandırılmış yürüyüş, yalnızca koşmaya karşı kontrendikasyonlar varsa önerilebilir (ciddi hastalıklardan sonra rehabilitasyonun erken aşamalarında, aşırı kilolu, düşük fiziksel zindeliği olan yaşlı kişilerde).

Sağlık durumunda ciddi sapmaların olmaması durumunda, düşük işlevselliğe sahip yeni başlayanlar için dayanıklılık eğitiminin yalnızca ilk (hazırlık) aşaması olarak kullanılabilir. Gelecekte, zindelik arttıkça, sağlığı iyileştiren yürüyüş, koşu antrenmanı ile değiştirilmelidir.

Yürüme ve koşma için kontrendikasyonlar

Yürüme ve koşmanın imkansız olduğu kontrendikasyonlar vardır. Bunlardan bazıları:

1. Mitral darlığı ve doğuştan kalp kusurları (atriyogastrik açıklığın daralması).

2. Geçmiş inme veya miyokard enfarktüsü.

3. Belirgin kardiyak aritmiler.

4. Pulmoner yetmezlik.

5. Çeşitli ilaçların etkisine dirençli yüksek arteriyel hipertansiyon (tansiyon 180 ila 110 ve üzeri).

6. İnsülin tarafından kontrol edilmeyen kronik böbrek hastalığı ve diabetes mellitus.

7. Progresif miyopi, tehdit edici retina dekolmanı ve glokom

8. Kronik hastalıkların alevlenmesi durumunda ve ayrıca soğuk algınlığı dahil herhangi bir akut hastalık durumunda.

Yukarıdaki hastalıklara sahip kişilerin, iyileşme için savunma sistemlerinin doğal uyarılması yöntemini ve her şeyden önce - diyet, hatha yoga, gevşeme yöntemini kullanmaları önerilir.

Bir kişinin başka bir kronik hastalığı varsa, en az bir aylık tedaviden sonra sağlıklı yürüyüş derslerine başlamayı deneyebilirsiniz.

Sağlıkta hafif sapmalar ve kardiyovasküler sistemde minimum değişiklik olan kişiler, zaman zaman durumlarını bir doktorla kontrol ederek kendi başlarına yapabilirler.

İlk başta, bunu haftada en az bir kez yapmanız önerilir.

Kardiyovasküler sistemde anormallikleri olan kişilerin de özellikle ilk başta düzenli olarak kan basıncını ölçmeleri ve elektrokardiyogram çekmeleri önerilir.

Sağlıklı yürüyüşün faydalı özellikleri

Yarış yürüyüşünün birçok faydası vardır. Aşağıda bunlardan sadece birkaçı bulunmaktadır:

1. Uygun dozda yürüyüşle, vücudun savunma sistemlerinin uyumlu çok seviyeli doğal uyarımı gerçekleşir. Daha büyük ölçüde, kas, kardiyovasküler, solunum sistemlerinden geçer. Karbondioksit ve laktik asit, içeriği fiziksel efor sırasında artan uyarıcı bir etkiye sahiptir. Koşma ve yürüme sırasında salınan zevk hormonu - endorfin - sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve yeterli duyarlılığının geri kazanılmasına yardımcı olur. Yürürken çoğalan sallamanın da uyarıcı etkisi vardır.

2. Yürürken, "kas pompasının" çalışması nedeniyle kalp üzerindeki yük azalır - alt bacak ve uyluk kaslarının ritmik ve tutarlı kasılması, kanın alt ekstremite damarlarından yukarı doğru itilmesine yardımcı olur. kalp.

3. Vücudun her hücresi bir kolloidal çözelti ile doldurulur ve durumumuz büyük ölçüde özelliklerine bağlıdır.

Kalın, viskoz bir kolloid hücredeki doğal süreçlerin seyrini engeller, metabolizmayı bozar ve zehirlerin birikmesine katkıda bulunur. Kolloidin viskozitesi, yanlış, aşırı beslenme ve fiziksel hareketsizlik ile artar.

Ancak viskozitesini artıran başka bir faktör daha vardır ve o da zamandır.

4. Herhangi bir kolloid zamanla yaşlanır - uzun moleküler zincirler giderek daha fazla "birleşir", sıkıştırılır ve su moleküllerini sıkıştırır. Kolloid elastikiyetini kaybeder ve hacmi azalır. Bu nedenle, yaşlı insanlar "büyür". Aslında, insan yaşlanması bir kolloidin yaşlanmasıdır.

5. Modern aşırı beslenme, aşırı kalorileri atmak için "anormal" kanalların zorla dahil edilmesine yol açar. Bu kanallardan biri vücutta enerji yoğun maddelerin birikmesidir: kolesterol dahil yağlar ve polisakkaritlerin çeşitli formları, yani mukus. Vücuttaki aşırı birikimleri bir takım olumsuz sonuçlar doğurur. Fiziksel aktivite, fazla kalorileri yakmak için doğal bir kanal açar ve “anormal” enerji taşıyıcılarının içeriğini normalleştirir. Bu bağlamda, eğlence amaçlı (spor) yürüyüşün diğer fiziksel aktivite türlerine göre avantajları vardır. Kardiyovasküler sistem üzerindeki yük ile kalori yakma arasında makul bir kombinasyon elde etmenize, yani kardiyovasküler sistemi aşırı yüklemeden (veya daha doğrusu doğru şekilde yüklemeden) fazla kalorileri oldukça etkili bir şekilde yakmanıza izin verir.

6. Kolloidal çözeltinin doğal yaşlanmasını sınırlamak için mekanik titreşim veya çalkalama gereklidir. Moleküller arasında yeni bağları koparır ve kolloidin büzüşmesini ve su kaybetmesini engeller. Yürürken her adıma doğal bir sarsıntı eşlik eder. Aynı zamanda, sallamak tüm vücut için iyi bir doğal uyarımdır. Bu nedenle, koşmak veya yürümek mümkün değilse, o zaman yerinde zıplamak bir dereceye kadar bunların yerini alabilir.

1. Yarış yürüyüşü metabolizmayı geliştirir, vücudun eski, çalışmayan yapılarının kullanılmasını (“yanmasını”) ve bunların yerine vücudu gençleştiren yenileriyle değiştirilmesini teşvik eder. Yürümenin bağışıklık sistemini güçlendirdiği, damar sertliği ve tümör hastalıklarının gelişmesini engellediği kanıtlanmıştır.

Çözüm

Sağlıklı koşu ve yürüyüş, başka herhangi bir fiziksel aktivite biçimiyle tekrarlanması zor olan faydalara sahiptir. Her şeyden önce, bu, özellikle en küçük damarlar - arteriyoller, venüller, kılcal damarlar düzeyinde kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkidir. Modern bir insanda hareket eksikliği, çok sayıda kılcal damarın ıssızlaşmasına ve atrofisine ve dokulara kan akışının bozulmasına yol açar. Uygun dozda koşma ve yürüme, çökmüş, işlevsiz kılcal damarları açar ve ayrıca tükenmiş alanlarda ve özellikle önemli olan hastalıktan zarar görmüş alanlarda yeni kılcal damarların çimlenmesini teşvik eder.

bibliyografya

1. Yarış yürüyüşü // Wikipedia, 2009 elektronik kaynak

2. Vilensky M.Ya.; Ilyinich V.I. Zihinsel işçilerin fiziksel kültürü. SPb. toy kuşu 1997

3. Mikhalkin G.P. Spor hakkında her şey. M. AST 2000

Allbest.ru'da barındırılıyor

...

Benzer Belgeler

Yarış yürüyüşünün ortaya çıkış tarihi: sporcular için gereksinimler, hareketler için teknik ve kurallar, kendi kendini kontrol etme ve aşırı doz belirtileri. Sınıflara kontrendikasyonlar, sağlıklı yürüyüşün faydalı özellikleri ve bazı genel kuralları.

özet, eklendi 04/09/2011

Yarış yürüyüşü, Olimpik bir atletizm disiplinidir. Erkekler için olimpiyat yarışmaları programı. Spor yürüyüş tarihinden. Sportif yürüyüş tekniğinin tanımı, yargısal değerlendirme. Olimpiyat şampiyonlarımız. Spor yürüyüş tekniği eğitimi.

sunum, eklendi 04/15/2011

Kuzey yürüyüşü kavramının ve özünün değerlendirilmesi. Sopalarla yürümenin kökeni tarihi ile tanışma. Temel eğitim kuralları, çubuk seçimi. Bu sporun insan sağlığına faydalarının tanımı, bu egzersizleri yapma tekniği.

test, 22/04/2015 eklendi

Rusya'da spor yürüyüşünün gelişim tarihinin analizi. İleri uzmanlaşma ve spor geliştirme aşamalarında yürüyüşçülerin yıl boyunca eğitimi için yaklaşık bir plan. Spor yürüyüşü tekniğinin öğretiminin metodik sırası, araçları.

dönem ödevi, 24.11.2011 eklendi

Yürürken hareketlerin döngüsel doğası; insan vücudunun yürümesi üzerinde olumlu etki. Kolların, bacakların ve gövdenin hareket tekniği. K. Cooper'ın fiziksel uygunluk testi. Yürümenin iyileştirici etkisi, gerekli hızı ve süresi için koşullar.

özet, eklendi 11/04/2012

Sağlık için fiziksel aktivitenin değeri. Terapötik fiziksel kültür türleri (koşma ve yürümenin iyileştirilmesi). Sağlıklı yürüyüşün faydalı özellikleri. Fiziksel aktivite, ekstra kalori yakmak için doğal bir kanaldır. Terrenkur gerçekleştirme yöntemleri.

dönem ödevi, eklendi 07/14/2011

Çeşitli rekreasyonel aerobik türlerinin insan sağlığı üzerindeki etkisinin fizyolojik temeli. Rekreasyonel aerobiklerin yapısal ve fonksiyonel özellikleri. Kendini kontrol etme yöntemleri, sağlığı geliştirici aerobik egzersiz türleri olarak döngüsel egzersizler.

öğretici, eklendi 06/17/2014

Sağlık eğitiminin etkisi altında uyarlanabilir-düzenleyici mekanizmaların iyileştirilmesi. Sağlığı iyileştiren qigong uygulamasının etkisinin fizyolojik olarak doğrulanması. Yük üzerinde kontrol ve öz kontrol, dersler sırasındaki rolü ve önemi.

dönem ödevi, eklendi 06/12/2014

Atletizmin gelişim tarihi. Sportif yürüyüş ve doğal yürüyüş arasındaki temel farklar. Atletizm koşularının kategorileri ve parametreleri. Çalıştırma yeteneğini geliştirme yöntemleri. Dikey ve yatay atlamalar yapma tekniği. Mermileri fırlatmak ve itmek.

sunum, eklendi 11/03/2015

Kuzey yürüyüşünün özellikleri, vücut ve kalp kasları üzerindeki yükü artırmak için kayaklara benzer özel çubukların kullanıldığı bir fitness türü olarak. Eğitimin özellikleri, etkinlikleri; sopa yürüyüş tekniği.

Paradoks! İnsanlar egzersiz ekipmanlarına, spor takviyelerine ve kişisel antrenörlere binlerce dolar harcıyor. Çeşitli "modaya uygun" eğitim yönergelerini denerler, "tuvalet" dergilerinin aptalca tavsiyelerini takip ederler ve diğer saçmalıklarla uğraşırlar. %95'i hala sonuç alamıyor! Düşünmeye değer olabilir mi? İlkbahar ve yaz aylarında herkes yürüyüş gibi süper etkili bir antrenman yöntemine erişebilir. Evet! Evet! Evet! Bu basit ve şaşırtıcı derecede etkilidir. Egzersiz ekipmanlarınızın satışı için gazeteye bir ilan yazın ve temiz hava, güzel bir figür ve sağlıkla tanışmak için sokağa çıkın.

Bilmek önemlidir!

Maksimum %50-70 nabızla yürürken 15 dakika sonra FAT yanmaya başlar
Nabzını kontrol et! %70'in üzerinde bir kalp atış hızı ile kaslarınız yanmaya başlayabilir.
Sabahları aç karnına veya kuvvet antrenmanından sonra kardiyo (yürüyüş) yapmak en iyisidir.
Her gün yürüyebilir ve yürümelisiniz!
Yürümenin etkisi sadece eğitimin düzenliliğine bağlıdır.
Kirli sokaklarda değil, parklarda ve meydanlarda yürümeye çalışın

Yürüme sırasındaki yük, hızından ve süresinden etkilenir. Temposunu artırırsanız ve engebeli araziyi seçerseniz, yürüyüş egzersiz olarak kabul edilir ve böylece bir antrenman etkisi yaratır. Yürürken yapılan hareketler uzuv kaslarındaki, pelvik bölgedeki ve karın boşluğundaki kan hareketini iyileştirir, ayrıca akciğerlere, beyne ve miyokardiyuma kan akışını arttırır. Hızlı sürerseniz veya kum, çakıl veya başka herhangi bir engebeli yolda yürürseniz, enerji maliyetleri 3 ila 12 kat artacak . Örneğin 70 kilogram vücut ağırlığına sahip bir kişi dakikada 110 adımlık bir hızla yürürse, harcama yapacaktır. 290 kcal/saat ve karlı bir yolda yürürken enerji tüketimi artacaktır. 384 kcal/saate kadar. Bir rahatlama arazisinde yeterince yüksek bir hızda yürürken, tüm vücut sallanır, bunun sonucunda kan akışında bir artış, vasküler tonda bir artış ve alt ekstremitelerden venöz kan çıkışı meydana gelir.

Yürümenin herhangi bir kontrendikasyonu yoktur, eski uyumu geri getirmenin bir yolu olabilir veya hastalıklardan sonra terapi olarak kullanılabilir, yürüyüş ayrıca dayanıklılık geliştirmeye, fiziksel zindeliği artırmaya, çeşitli yaraları önlemeye ve uzun yıllar aktif kalma kabiliyetine yardımcı olur.

Yürüyüş faydalıdır hava koşulları ne olursa olsun ve günün farklı saatlerinde, ancak bu, yemeklerden 1.5-2 saat önce veya yemekten sonra aynı saatte yapılmalıdır. Vücut ağırlığı fazla olanların aç karnına yürüyüş yapmaları önerilir, yemekten sonra yürüyebilir, yavaş bir adımla başlarken, bir saat sonra hızlı bir adıma geçerek 30-60 dakika tutabilirsiniz. Unutulmamalıdır ki etki sadece hızlı yürüyüşten gözlemlenecektir . Yavaş bir tempoda yürümek pratikte hiçbir fayda sağlamaz, çünkü vücutta herhangi bir yük yoktur, bu hızda kardiyovasküler sistemin çalışması, vücutta meydana gelen metabolik ve diğer süreçler neredeyse istirahatte olduğu gibi gerçekleşir. Yavaş yürürken, bir kişi hızlı yürürken olduğundan daha fazla yorulur. Böyle daha kısa bir mesafeyi hızlı bir tempoda yürümek ve mola vermek daha faydalıdır uzun süre yavaş yürümektense. Yürümek için, şehrin dışında, eteklerinde, temiz hava ile ulaşım ve yollardan uzakta bulunan yerleri seçmek daha iyidir.

Yavaş (2,5-3 km/s, yani dakikada yaklaşık 60-70 adım). Miyokard enfarktüsü geçirmiş ve anjina ataklarına yatkın hastalarda endikedir.

Orta (dakikada yaklaşık 70-90 adım olan 3-4 km/s). Kalp ve kan damarı hastalıklarından muzdarip insanlar için faydalı olacaktır.

Hızlı (4-5 km / s, dakikada yaklaşık 90-11 adıma eşittir). Sağlık sorunu olmayan tüm insanlar için faydalıdır. Bir eğitim etkisine sahip olabilir.

Çok hızlı (5-6 km/sa veya dakikada 110-130 adım). Belirgin bir eğitim etkisi vardır. Eğitimsiz bir kişinin böyle bir yürüyüş hızını uzun süre sürdürmesi zordur. Pekala, uygulamaya devam edin! Kahretsin...

Vücudun dakikada 130 adımdan fazla yürüme hızına uyum sağlaması zordur.

Ortalama ve hızlı bir tempoda yürümek, iyi eğitimli insanlar için uygundur, yavaş (hız 2.5-3 km / s) - sağlık ve yaratıcı aktiviteyi sürdürmenin bir aracı olarak zihinsel emek insanları için. Solunum ve kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler için vücutlarının özelliklerini dikkate almaları gerekirken yavaş yürümeleri önerilir. Ciddi sağlık sorunları olmayan, işi düzenli fiziksel aktivite ile ilgisi olmayan bir yetişkin için günde 4-5 km/s hızla 1.5-2 saat yürümek mantıklıdır. Eğitimli bir kişi için haftada 3 kez 2 saat hızlı tempoda gitmek en uygunudur.

Sağlıklı yürüyüşün temel ilkeleri, diğer fiziksel aktivite türleriyle aynıdır - sistematik ve kademeli . Sağlık sorunları varsa yürüyüşlerin sıklığını ve süresini azaltmak gerekir. İlkbaharın başlangıcında, özellikle yoğun çalışma veya uykusuzluk dönemlerinde olduğu gibi, zamanın azaltılması veya yürüme hızının yavaşlatılması önerilir. Periyodik olarak, özellikle bir hastalıktan sonra bir süre ara vermek gerekir. Daha etkili sağlıklı yaşam yürüyüşü için nefesini izlemek zorundasın : Sadece burundan nefes alınması tavsiye edilir, yürüme ve nefes alma ritimleri eşleşmelidir. Hareket hızını arttırırken, nefes darlığı olmadığından emin olmanız ve mümkünse burundan nefes almayı kesmemeniz gerekir. Hızlı yürümeyi seçtiyseniz, dışarıdaki hava kirli değilse, burnunuzdan ve ağzınızdan aynı anda nefes almanıza izin verilir. Şiddetli soğuk ve rüzgar sırasında ve ayrıca havada çok fazla toz varsa, solunum kuralı aşağıdaki gibidir: burundan nefes alın - ağızdan nefes verin (3-4 adımdan sonra). Sağlıklı yaşam yürüyüşü seansından sonra duş almanız, ardından bacaklarınızı kremle yağlamanız ve masaj yapmanız gerekir.

Özel bir sağlık sorunu olmayan kişiler yürüme hızına, yaşlılar ve hastalıktan iyileşenler ise süreye odaklanmalıdır. Yürüdükten sonra kalp kasılmalarının sıklığına ve normal düzeyine ne kadar çabuk iyileştiğine bakarak vücudun yürümeye verdiği tepkiyi izleyebilirsiniz. Yürümek için sadece rahat ayakkabılar kullanmak gerekir: spor ayakkabılar olabilir - spor ayakkabılar, spor ayakkabılar, yarım spor ayakkabılar ve ayrıca yıpranmış ayakkabılar, düşük veya küçük (3-4 santimetre) topuklu yıpranmış kapalı ayakkabılar . Normal veya yünlü (ancak sentetik olmayan) çorap giydiğinizden emin olun. Spor ayakkabılar iç tabanlı veya ortopedist tarafından belirtildiği gibi kemer destekli olmalıdır. Rahat, tam oturan yürüyüş ayakkabısı, ayak yaralanmalarını önlemeye yardımcı olacak ve yorgun hissetmeden uzun süre yürümenizi sağlayacaktır. Sıcak havalarda yürüyüş yapmak için şapka takmanız gerekir.