Если читаете эту статью сидя, к середине текста вам захочется встать, а к концу - сделать важный шаг к более здоровому образу жизни.

Если читаете эту статью сидя, к середине текста вам захочется встать, а к концу - сделать важный шаг к более здоровому образу жизни.

Последние десятилетия человечество засиделось. Например, в США, где особенно в чести сидеть на работе допоздна, пишут о средних 10 часах нахождения в офисе в день.

А рядовой британец по подсчетам ученых проводит в сидячем положении 14 часов 39 минут в сутки . Кроме непосредственно работы в офисе (или рабочего времени за компьютеров дома) еще в среднем по 2,5 часа в сутки приходится на просмотр ТВ и сидения за компьютером.

Вообще же примерно 75% офисного времени мы сидим, причем все усугубляется тем, что периоды «засиживания» в основном довольно длинные – более 30 минут, что весьма и весьма нездорово.

Наука о вреде сидения: 8 доказанных последствий

Вообще первые данные о том, что долго сидеть – очень вредно для здоровья, появились сравнительно недавно: в 1950-х годах.

Тогда британские ученые сравнили данные о коронарной недостаточности у водителей автобусов (они все время сидят) и кондукторов (они постоянно на ногах). Обе профессии в Британии привлекали схожих по возрасту и физическому состоянию людей и данные скорректировали по полу и возрасту, а это давало какое-то подобие объективности анализа.

Вывод ученых: среди кондукторов частота случаев болезни сердца была заметно ниже, чем среди водителей.

1. Продолжительное сидение ведет к избыточному весу

Вывод ученых довольно очевидный: среди людей, работающих сидя, заметно чаще встречаются случаи ожирения. Подсчитано, что за последние 50 лет, с тех пор как большинство работ стало сидячими, в США средний американец стал тратить на 120-140 ккал в день меньше.

2. Повышается риск сердечного приступа

Масштабное исследование, охватившее более 17 тысяч человек и длившееся более 13 лет, показало, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, шанс умереть от сердечного приступа на 54% выше .

3. Повышается риск хронических заболеваний

В исследовании, охватившем более 63 тысяч австралийцев, выяснили, что мужчины, проводившие в сидячем положении более 4 часов в день заметно чаще страдали от хронических болезней: в частности, болезней сердца и диабета – что подтверждает оба предыдущих пункта.

4. Снижается продолжительность жизни

Ученые исследовали данные о смотрении телевидения по 11 тысячам человек от Австралийского бюро статистики и выяснили, что люди, сидящие перед телевизором по 6 и более часов в день, в среднем живут на 4,8 лет меньше, чем те, кто вообще не смотрит ТВ .

И еще одна цифра из этого же исследования: каждый час проведенный сидя у голубого экрана после 25-летнего возраста сокращает ожидаемую продолжительность жизни на 22 минуты .

5. Повышается риск смерти от рака

По одним данным люди проводящие много времени в сидячем положении повышают риск определенных типов рака до 66% по сравнению с теми, кто не злоупотребляет сидением.

В одном из исследований также привели данные о том, что сидячий образ жизни на 32% повышает риск эндометриального рака, на 24% - растет риск развития колоректального рака и на 21% - рака легких.

Каждые лишние 2 часа сидения в день добавляют к риску получить колоректальный рак 8%.

6. Повышается риск болезней почек

В исследовании 2012 года ученые обнаружили связь болезней почек и сидячего образа жизни. К примеру, среди женщин, проводящих в сидячем положении менее 3 часов в день риск хронических болезней почек на целых 30% ниже.

7. Сидение отрицательно влияет на психическое здоровье

Женщины, которые продолжали преимущественно сидеть и вне работы в рамках исследования, проводившегося в 2012 году, сообщили о проблемах с психическим здоровьем.

8. Люди с ограниченными возможностями чаще встречаются среди сидячих людей

Ученые, проводившие исследование, выяснили, что каждый час, проведенный сидя, людьми в возрасте от 60 лет и старше был связан с на 50% большей вероятностью стать инвалидом.

Доктор Джеймс Левин в своей книге «Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It» («Вставай! Почему стул убивает вас и что вы можете с этим сделать») делает вывод, что долгое сидение даже более опасно, чем курение, убивает больше людей, чем ВИЧ . «Мы засиживаемся до смерти» - пугает он читателей выводами на основе научных фактов.

Можно ли уменьшить риски сидения, если заниматься физической активностью?

Эксперты New York собрали выводы ученых: не имеет значение, бегаете ли вы каждый день или регулярно ходите в спортзал – это не спасает вас от рисков долгого сидения . Если вы много времени проводите сидя – за работой в офисе, в машине, на диване, вы берете на себя повышенные риски рака, сердечных заболеваний, болезней почек и в целом сокращаете себе жизнь.

Доктор Грэхэм Колдиц из Washington University School of Medicine призывает доносить до людей, что физическая активность и долгое сидение – это разные вещи:

«Люди не говорят о долгом сидении так много, как о занятиях в фитнес-залах и пробежках, а следовало бы!»

Как долго можно сидеть?

Люди в целом довольно мало стали двигаться и больше засиживаться. По данным ВОЗ только 5% людей в мире выполняют рекомендуемую минимальную норму: заниматься физической активностью 5 раз в неделю как минимум по 30 минут.

И это минимальная планка: вообще же специалисты рекомендуют постепенно уменьшать долю сидения и хотя бы половину рабочего времени в определенной активности: прогуливаясь или просто стоя .

Но и здесь нужно знать меру и не впадать из одной крайности в другую. Эксперты также рекомендуют не стоять больше 5 часов в день. Работа стоя в течение долгого времени вызывает боли в суставах, отёки, ухудшение циркуляции крови и усталость.

Сидеть, стоять или и то, и другое?

Гэвин Брэдли, руководитель международной группы Active Working, занимается пропагандой уменьшения времени сидения. Сам Брэдли радикально изменил свой подход к работе, он начинает свой рабочий день стоя на комфортном мате перед рабочим компьютером. Каждые 30 минут по таймеру Гэвин меняет положение со стоячего на сидячее и наоборот.

В некоторых компаниях мотивируют сотрудников больше ходить (и быть здоровее и эффективнее): устанавливают кулеры с водой подальше и даже убирают индивидуальные корзины для мусора, побуждая прогуливаться до централизованной.

• Передвигайтесь чаще пешком.
• Не спешите садиться в общественном транспорте.
• Пройдитесь по офису до коллеги вместо звонка ему.
• Проводите рабочие встречи стоя.
• Вставайте, когда говорите по телефону.
• Совершайте прогулку в обеденный перерыв, обедайте вне офиса.
• Вместо лифта и эскалатора используйте лестницы.
• Делайте перерывы во время работы и проводите несложную разминку.
• Работайте за компьютером в режиме сидя/стоя.

Работайте стоя

Сегодня многие продвинутые работодатели предоставляют своим сотрудникам возможность оборудовать стоячее место для работы .

Кроме избавления от множества потенциальных проблем со здоровьем чередование работы сидя /стоя дает еще несколько важных преимуществ.

1. Сжигание большего количества калорий

При работе стоя сжигается примерно на 35% больше калорий, чем в сидячем положении. А как вы знаете из закона энергетического баланса – это ключевой фактор для похудения или поддержания веса.

3 часа работы стоя в течение дня обеспечивает сжигание около 150 ккал (точная цифра зависит от ваших личных характеристик).

Таким образом, если изменить образ жизни и проводить на ногах 3 часа в течение рабочего дня, за месяц можно дополнительно сжечь около 4500 ккал - по закону энергетического баланса при прочих равных условиях (если вы продолжите также питаться и тратить калории в остальное время) это позволит вам снижать вес примерно на 0,6 кг в месяц .

За год можно сжигать до 35 000 ккал - это как 10 раз пробежать марафон (т.е. почти каждый месяц выполнять норму по марафону), 39 раз переплыть Босфор и 5 раз взойти на Эльбрус.

2. Осанка и тонус мышц

Профессор Калифорнийского университета в Беркли Гален Кранц пишет, что сидение - абсолютно противоестественное положение тела . Люди не приспособлены к долгому сидению природой.

Позвоночник не предназначен для того, чтобы проводить длительное время в сидячем положении. S – образная форма позвоночника позволяет выдерживать высокие нагрузки, а в сидячем положении S превращается в С, что почти блокирует мышцы пресса и спины, которые поддерживают тело.

Человек сутулится, косые и боковые мышцы живота ослабевают и без регулярной тренировки уже не справляются с поддержкой тела. При стоянии нагрузка на спину уменьшается в два раза, а мышцы ног и пресса находятся в тонусе.

Когда вы сидите, вся нагрузка переносится на таз и позвоночник, усиливается давление на межпозвоночные диски. По МРТ видно, что даже при правильной позе (что удается редким людям и не все время) сидение вызывает серьезное давление на спину.

3. Продуктивность

С точки зрения науки этот вопрос пока еще спорный. Некоторые эксперты и исследования говорят о повышении эффективности на 15% при работе стоя .

А в недавнем исследовании Техасского университета A&M, длившемся 6 месяцев, вообще насчитали рост эффективности работников колцентра на 46% при работе за столами с регулировкой высоты.

Впрочем, справедливости ради скажем, что есть также и исследования, которые не обнаружили никакого роста производительности при работе стоя.

Джек Каллаган, профессор Университета Уотерлу, проанализировал 8 научных источников о работе стоя и продуктивности. Однозначных выводов он не получил: 3 исследования указали на увеличение производительности, ещё в 3 - не было обнаружено какого-либо эффекта, а одно содержало смешанные результаты .

Предполагается, что эффективность работы стоя еще также связана с характером самой деятельности. В латвийском стартап-инкубаторе Draugiem Group сравнили производительность труда в стоячем и сидячем положениях, используя собственное приложение DeskTime. Продуктивность повышалась в простых задачах, где главное - «взяться и сделать». Стоя человек более сфокусирован и меньше отвлекается.

4. Решения для работы стоя

В той же Икеа есть «Скарста» - стол с регулируемой высотой столешницы. Поворачиваете ручку и устанавливаете нужную вам высоту - от 70 до 120 см.

Стол Скарста

Есть недорогие решения для работы на базе уже имеющегося у вас стола, например, отечественный “Сурикатус”. Само рабочее место удивительно просто соорудить: хватит и 20 секунд, а если нужно - разобрать и унести - весит она меньше 5 кг. Стойка поместится на любой стол, а высоту столешницы под ваш рост легко регулировать.

«Сурикатус» легко настроить под себя, выбрав удобное положение рук (Тут есть широкая полочка для мыши и клавиатуры, которая дает опору для запястий). И что не менее важно - при работе со стойкой сохраняется правильное положение головы (это очень важно для профилактики «текстовой шеи».

С “Сурикатус” можно работать за ноутбуком с прямой спиной как сидя, так и стоя,благодаря съемной подставки для работы сидя.

Стойка «Сурикатус»

Как правильно настроить стол для работы стоя

Обратите внимание на картинку: оптимальная высота столешницы – начало бицепса (при опущенной руке) или, проще говоря, столешница должна быть чуть ниже уровня локтя.

Обратите внимание на угол монитора. Если читаете книгу - то на угол столешницы. Работа за конторкой плодотворно влияет и на зрение, так как рабочий угол 15-17° является более эффективным для глаз, чем горизонтальная поверхность. Этот факт был проверен и одобрен НИИ глазных болезней им. Гельмгольца.

Стойте на здоровье!

Мы почти уверены, что если вы добрались до этих слов, мы убедили вас в необходимости переходить на чередование сидячей и стоячей работы. Не откладывайте, не забывайте и не забивайте на эту важную информацию. Живите здоровее и продлите себе жизнь! опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Я не практикую йогу регулярно, к моему огромному сожалению, но некоторые позы использую для растяжки или разогрева перед силовыми упражнениями. А стойку на голове делаю достаточно часто - честно говоря, потому что мне просто нравится это делать и потому что это совсем не сложно, как мне казалось раньше со стороны))) Особенно если делать стойку около стены.

И еще регулярное выполнение стойки на голове имеет целый перечень полезных для здоровья последствий, например:

1. Снимает стресс

Стойка на голове известна как охлаждающая поза, а это означает, что она помогает обратить все внимание внутрь себя. Эта поза чрезвычайно полезна, если вас беспокоят неврозы, стресс, страхи или иные состояния, связанные с повышенной тревожностью. Выполняйте стойку на голове, делая длинные, медленные вдохи и выдохи, - это хороший рецепт от стресса.

1. Повышает концентрацию

Переворачиваясь вверх ногами, вы увеличиваете приток крови к мозгу. Это дает возможность улучшить умственную функцию и повысить концентрацию внимания. Помогая в борьбе со страхами и беспокойством, эта поза позволяет сохранять ясность сознания и остроту ума.

1. Улучшает кровообращение в области глаз

Когда вы переворачиваетесь, кровь приливает к голове, принося дополнительный кислород. Значит, ваши глаза тоже получают больше кислорода. Это помогает предотвратить макулярную дистрофию и другие заболевания глаз.

1. Увеличивает приток крови к голове и коже головы

Стойка на голове - удивительно полезная поза, если необходимо оптимизировать приток питательных веществ и кислорода к голове и волосяным фолликулам. Возможно, благодаря постоянной практике ваши волосы станут намного гуще!

1. Улучшает пищеварение

При обратном воздействии гравитации на органы пищеварения организм начинает освобождаться от застоявшихся масс; выходят лишние газы, улучшается приток крови ко всем важным органам пищеварения. Тем самым стойка на голове улучшает усвоение питательных веществ и их доставку к клеткам. Если добавить к ней правильное дыхание животом, вы получите двойной эффект.

1. Уменьшает скопление жидкости в ногах, лодыжках, ступнях

Отеки в ступнях весьма неприятны, и часто они возникают, когда вы много времени проводите на ногах. Переворачивая направление воздействия гравитации на жидкости в организме, вы избавляетесь от лишней жидкости, благодаря чему отеки проходят.

1. Укрепляет основные мышцы

Стойка на голове - одно из самых сложных физических упражнений. Вам необходимо напрягать основные мышцы, чтобы удерживать ноги и сохранять равновесие. Выполняя стойку на голове, вы заставляете работать мышцы рук, плеч и спины, чтобы минимизировать давление на голову и напряжение в шее.

1. Стимулирует лимфатическую систему

Лимфатическая система избавляет организм от отходов, помогает удалить ненужные продукты из крови. Когда вы встаете на голову, вы непосредственно стимулируете лимфатическую систему и тем самым помогаете выводить токсины из организма.

Риски и меры предосторожности

Стойка на голове полезна для психического и физического состояния, но многие люди с настороженностью относятся к возможным рискам и поэтому не практикуют эту позу.

Я рекомендую обучаться стойке на голове только у квалифицированного тренера. И проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к переворачиванию: есть ряд противопоказаний (травмы шеи, головы плеч, рук, запястий или спины, высокое кровяное давление, проблемы со слухом или зрением, беременность).

Важно выполнять стойку правильно, сперва разогревшись, и в хорошем расположении духа. Негативное отношение к переворачиванию многие испытывают в основном из‑за боязни упасть. Поэтому первое время подстраховывайте себя, выполняя переворачивание возле стены.

Самые распространенные проблемы, которыми нас может наградить сидячий, малоактивный образ жизни — это проблемы с позвоночником. В основном, ударение делается на проблемы с осанкой, болями в плечах, шее, спине и головной боли. Но на этом «бонусы» не заканчиваются.

Сюда же можно отнести проблемы с легкими, сердцем и желудком. Хотите знать, что происходит с вашим телом, когда вы слишком долго засиживаетесь на работе или на любимом диване перед телевизором?

Голова

Сгустки крови, которые образуются в результате долгого, неподвижного сидения, могут путешествовать по кровеносной системе и дойти до головного мозга, вызвав инсульт.

Сюда же можно отнести головные боли, вызванные плохим притоком крови и проблемами с шеей и позвоночником. Из-за головных болей ухудшается концентрация, могут возникнуть проблемы со зрением.

Жидкость, которая удерживается за день сидячей работы в ногах, переходит в шею, когда вы занимаете горизонтальное положение, то есть ложитесь спать. И может вызвать обструктивные апноэ во сне — внезапную остановку дыхания.

Раньше проблемы с ночным апноэ связывали с тучностью, но согласно медицинским данным около 60% людей, страдающих этим синдромом, не страдали от излишнего веса. Согласно последнему исследованию, проведенному канадскими учеными, выяснилось, что у людей, которые практически весь свой рабочий день проводят сидя, в ногах скапливается жидкость, которая затем перемещается к шее, когда человек принимает горизонтальное положение (то есть спит). Эта жидкость и является причиной возникновения ночных проблем с дыханием.

Сердце

Малоподвижный образ жизни может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. У людей, которые страдают сердечной недостаточностью и обструктивными ночными апноэ, ночью в легких и в шее скапливается жидкость.

Легкие

У людей, страдающих от сердечной недостаточности и других проблем с сердцем, жидкость может скапливаться в легких, что приводит к проблемам с дыханием. Сюда же можно добавить легочную эмболию . Проблема еще более неприятная, чем ее названием.

Желудок

Сидячий и малоподвижный образ жизни может привести к ожирению и проблемам с желудочно-кишечным трактом (вплоть до рака толстой кишки). Ферменты, которые ответственны за работу мышц кровеносных сосудов, которые, в свою очередь, отвечают за сжигание жира, отключаются. И способ регулирования метаболизма, с помощью которого тело сжигает свое топливо (особенно глюкозу и липиды), сбивается.

В результате чего ваша пятая точка принимает форму и размер вашего рабочего кресла.

Сюда же можно добавить запоры, геморрой и «прочие радости жизни».

Ноги

Как уже говорилось выше, во время длительного сидения в ногах скапливается жидкость, что приводит к отечности. Другая проблема — варикозное расширение вен.

Медики объяснили, почему полезно стоять

МОСКВА, 31 июля. Люди, предпочитающие стоять в общественном транспорте, помещениях и дома, в среднем реже страдают от диабета, излишков холестерина и жиров в крови и прочих тканях тела, а также ожирения, чем остальные граждане, выяснили ученые.

"Человек, который ходит в среднем по два часа в день на работе, стоит в офисе около четырех часов в день и делает мелкие дела по дому на протяжении часа, сжигает больше калорий, чем люди, которые делают часовые пробежки и при этом ведут сидячий образ жизни. Медики, политики и просто обыватели должны встать грудью за дело борьбы с последствиями сидячего образа жизни. В буквальном смысле", — прокомментировал результаты исследования Франциско Лопез-Лименез из Медицинского колледжа Майо (США).

Данное открытие было совершено группой медиков под руководством Женевьевы Хили из университета Квинсленда (Австралия), проводившей уникальное исследование среди зрелых и пожилых жителей континента.

В его рамках ученые выдали датчики двигательной активности почти восьми сотням здоровых жителям и жительницам Австралии, которые согласились носить их на запястьях и щиколотках на протяжении недели. Данные устройства следили за тем, как долго спали участники, как долго они сидели или лежали, стояли или шагали, передает РИА Новости .

Сравнив данные, собранные этими датчиками, а также пробы крови и прочие биомедицинские данные, Хили и ее коллеги раскрыли любопытный феномен. Оказалось, что жители Австралии, предпочитавшие много стоять во время дня, в среднем реже страдали от диабета, холестериновых бляшек в сосудах, лишнего веса и проблем с сердцем, чем другие участники эксперимента.

Подобная картина наблюдалась для всех любителей постоять, вне зависимости от их образования, благосостояния и наличия вредных привычек. Еще сильнее этот эффект проявлялся среди тех австралийцев, которые много ходили во время рабочего дня и отдыха.

В среднем, каждые два часа стояния ассоциировались с 2% понижением уровня сахара и 11% понижением концентрации жиров в крови, а также заметно более лучшим балансом "плохих" и "хороших" версий холестерина. Люди, ходившие как минимум два часа в день, имели в среднем на 11% меньший индекс массы тела, чем другие участники эксперимента, что выражалось в более подтянутой талии - ее обхват был на 7,5 сантиметров короче.

Как надеются ученые, здравоохранительные службы Австралии и других государств обратят внимание на полученный ими результат и попытаются заставить граждан и работодателей проводить больше времени на ногах, и не вести сидячий образ жизни.

Присоединяйтесь к "Стилю жизни"

В положении «ноги вверх» большинство людей переходят к поверхност­ному дыханию, что крайне опасно для сердечно-сосудистой системы и мозга человека в перевернутом положении.

Нет

Стойка на голове известна как охлаждающая поза, а это означает, что она помогает обратить все внимание внутрь себя. Эта поза чрезвычайно полезна, если вас беспокоят неврозы, стресс, страхи или иные состояния, связанные с повышенной тревожностью.

Вердикт: вредно

Приверженцы йоги называют это действо «ширшасаной», но физическая суть от этого не меняется, разве что метафизическая, которая к медицине отношения не имеет. Нетренированный человек может заработать от такого упражнения проблемы с шеей, которая не очень-то приспособлена для таких нагрузок. Существует также шанс получить инсульт. Если позвоночные артерии узкие, хрупкие и плотно сидят в отверстиях позвонков, они могут даже от неудачного наклона головы расслоиться, что уж говорить про стояние на голове. Иначе говоря, явной пользы нет, а реальные риски есть.