Сильная боль в мышцах после тренировки: как избавиться, как снять, уменьшить ее лекарствами и народными средствами? Почему возникает боль в мышцах после тренировки и сколько она длится? Чем обезболить мышцы после тренировки: список таблеток, мазей, кремов.

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

А А

С дискомфортом и болями в мышцах после тренировок сталкиваются все – и спортсмены-любители, и профессионалы. Одним эти ощущения в удовольствие (значит, выкладывался в полную силу), других лишают радости от тренировок. Более всех мышечным болям подвержены люди, допускающие в тренировках внушительные перерывы, и новички.

Какие методы помогают снизить и снять мышечные боли?

1. Разминка и движение
   Мышцы, как бы сильно они не болели, не должны бездействовать. Их регулярная работа (сокращение/расслабление) позволяет снизить болезненность и ускорить процесс восстановления после тренировок. Не менее эффективна статическая растяжка мышц (не в процессе тренировки, а до и после). Что касается профилактики мышечных болей, лучшее средство – это 10-минутная разминка до упражнений и 10 минут – после тренировки. Разминка поможет снизить усталость, уменьшить боли и избежать микротравм.
2. Водные процедуры
   При затрудненном кровотоке молочная кислота имеет свойство задерживаться в мышцах, и горячая вода после тренировки значительно облегчает состояние. Правда, это не относится к «долгоиграющим мышечным болям» — если вы чувствуете боль даже через сутки и более, то молочная кислота тут совершенно не причем. Быстрому восстановлению мышц способствует комбинирование холодной/теплой воды (контрастный душ после тренировки на 7-10 минут), теплая ванна, обливания. Отличное средство для снижения боли – 10 минут в бане или сауне (не забываем про обильный питьевой режим).
3. Бассейн, плавание
   Этот пункт включает в себя и целебное действие воды, и разминку (до и после упражнений). Неторопливое и купание в водоеме поможет снизить и предупредить мышечные боли.
4. Антиоксиданты
   Данные вещества имеют способность связывать свободные радикалы в организме, их непосредственная работа — обезвреживание продуктов окисления и распада. Организм не способен на самообеспечение антиоксидантами при мощных физических нагрузках, соответственно всему тренировочному процессу должен сопутствовать их правильный прием. Такую функцию выполняют: ретинол и каротины, витамин С, витамин Е, селен, янтарная кислота и (наиболее эффективные) флавоноиды. Последние следует искать во фруктах/овощах, ягодных семечках и кожуре, в синей капусте, вишне и винограде (плодовые цвета флавоноидов – от желтого до синего с фиолетовым).
5. Противовоспалительные средства
   Конечно, речь не о НПВС (они недопустимы для лечения болей в спорте), а об альтернативных средствах. То есть, о натуральных. Например, отвары из трав (листья смороды, шиповник, солодка, липа и зверобой, толокнянка, ромашка). Или продукты с противовоспалительными целебными свойствами – печеный в кожуре картофель, инжир и гранат, вишневый сок, имбирь и лимоны, грецкие орехи и яблоки, смородина с малиной, калина, свекла и др.
6. Массаж
   Об эффективности массажа относительно профилактики и лечения мышечных болей знают многие. Но не многие этой возможностью пользуются. А зря! Массаж вдвойне ускоряет восстановление мышц и самого организма, а уж в руках профессионального массажиста о болях и вовсе можно забыть. Если зарплата не позволяет регулярно пользоваться услугами массажиста, можно осуществлять эту процедуру самостоятельно и с помощью близкого человека. Боли в мышцах снимаются массажными разминающими движениями с помощью эфирных масел (шалфей мускатный, лаванда, майоран) или мазей (с травами и желчью, с эфирными маслами). Существуют и кремы на основе натуральных компонентов, которые при нанесении на ночь после тренировки, способны весьма эффективно снизить болевые ощущения.
7. Сон
   О пользе здорового полноценного сна исключительно в ночное время суток рассказывать никому не надо. В процессе сна восстанавливаются мышцы, уходит усталость – чем больше часов на сон, тем эффективнее его полезное действие. Понятно, что более 8-9 часов сна – это уже перебор, но если вам не хватает отдыха в ночное время, то обязательно устраивайте себе его днем.

И, конечно, помните о профилактике боли на тренировке : не бросайтесь в тренировочный режим слишком резко – входите в него постепенно. Выполняйте разминку и не забывайте о потере жидкости (восполняйте ее своевременно). Старайтесь укладывать весь комплекс упражнений в 30-40 минут. Так вы снизите выработку кортизола, через повышение которого организм мобилизует ресурсы энергии.

Способы уменьшения мышечной боли после тренировок.

Сейчас в моде здоровый образ жизни и тренировки в тренажерном зале. Именно поэтому так много девушек, которые следят за собой. Но не всегда удается правильно выбирать нагрузки. Нередко после тренировки возникает мышечная боль. Далее, мы расскажем, как с нею бороться.

Вообще стоит разобраться с процессами, которые происходят в наших мышцах во время тренировки. После нагрузки, для работы мышц необходима энергия. Она вырабатывается путем расщепления глюкозы. Чтобы все было отлично, для расщепления необходим кислород. Когда его нет, то глюкоза распадается без него.

Таким образом, накапливается молочная кислота, раздражающая нервные окончания и вызывающая боль. По мере вымывания кислоты из организма, боль уменьшается. Такая боль называется крепатурой мышц. В норме она проходит через 2-3 дня.

Причиной боли могут быть патологии мышц, которые сопровождаются миалгией. Это сильнейшее напряжение и боль в мышечных тканях. Такими недугами являются миопатия, миозит. Характерная особенность таких проявлений – это возникновение боли при любых нагрузках. Иногда неприятные ощущения могут появиться даже в состоянии спокойствия.

Существует масса мазей, которые помогают избавиться от боли после тренировок. Проще всего полежать после тренировки в теплой ванной. Также можно применять нестероидные обезболивающие препараты. Они помогают снять болевой синдром.

• Диклофенак. Нестероидный обезболивающий препарат. Помогает уменьшить мышечную боль.
• Финалгон. Это мазь с разогревающим эффектом. Используется для лечения боли в спине и пояснице. Тоже подходит для уменьшения боли в мышцах.
• Апизартрон. Это разогревающая мазь на основе пчелиного яда. Помогает быстро избавиться от болевого синдрома после сильных физических нагрузок.
• Фастум гель. Это средство используется при повреждении связок и при мышечной боли для лечения после тренировок. Ускоряет процесс заживления связок.

Существует масса витаминных препаратов улучшающих выведение молочной кислоты из мышечной ткани. Среди них нужно выделить препараты с витаминами Е, А и В. Они повышают эластичность мышечной ткани.

• Ундевит
• Теравит
• Аэровит

Также полезны препараты с микроэлементами кальцием и магнием. Многие эксперты рекомендуют принимать Карнитин. Он способствует образованию мышечной массы и уменьшению болевого синдрома.

Существует масса способов, которые помогут достаточно быстро избавиться от мышечной боли. Это горячая ванная контрастный душ. Ниже приведены самые эффективные способы избавления от боли.

Народные способы:

• Массаж. Можно массировать мышцы, которые болят несильными и непрерывными движениями.
• Ванная. Налейте в ванную немного воды и влейте несколько капель лаванды. Полежите в теплой воде.
• Контрастный душ. Обливайтесь по очереди то горячей, то холодной водой.
• Перцовая настойка. Необходимо раствором пропитать ткань и прикладывать к больным местам. После этого компресс оставляют на 20 минут.
• Капуста. Для лечения боли используют капустный лист. Его отбивают и прикладывают к больному месту на всю ночь.
• Барсучий жир. Необходимо нанести средство тонким слоем на больные участки и оставить на 2 часа. Можно повторить манипуляцию перед сном.

Чтобы не страдать от мышечной боли, равномерно распределяйте тренировки не усердствуйте. Интенсивная тренировка не поможет вам быстрее привести себя в форму, а лишит возможности занятий на всю неделю. Также существует риск растяжений.

Болят мышцы после тренировки

Как уменьшить мышечную боль после нагрузок без медикаментов

Самый простой и доступный вариант для уменьшения боли после тренировок – принять теплую ванну. Для большего эффекта добавьте в воду морскую соль – от 100 до 200 граммов. Температура воды не должна превышать 40°С. Болевые ощущения быстро уменьшатся. Наряду с водными процедурами примите крепкий черный чай с сахаром сразу после тренировки.

Еще более эффективный метод – контрастный душ. Чередование воздействия холодом и теплом поможет, во-первых, уменьшить воспаление, а во-вторых, ускорить циркуляцию крови и снизить боль. Начните с холодного душа, отрегулировав температуру воды в пределах 10–15°С, продолжительность процедуры – от 30 до 60 секунд. Затем примите теплый душ: температура 37–40°С, продолжительность – от 60 до 120 секунд. Повторите эту процедуру 3–4 раза. Боль либо вообще исчезнет, либо в крайнем случае станет гораздо слабее.

Если у вас нет возможности принять ванну или душ, попеременно прикладывайте к больным зонам пакеты со льдом и горячую грелку. Вначале приложите холод (примерно на 10 минут), затем – тепло (на 20 минут)

Довольно эффективный способ борьбы с болью, вызванной физической нагрузкой, – дополнительная нагрузка. На первый взгляд такой метод может показаться парадоксальным, но он весьма действенный. Например, если у вас болят мышцы после тренировки, попробуйте поработать на огороде, копая землю. Только вначале обязательно разогрейте мышцы, проведя предварительную разминку. В противном случае вместо облегчения боли она может лишь усилиться.

В ряде случаев помогут методы рефлексотерапии, например, иглоукалывание. Такие способы очень популярны в восточной медицине. Но, конечно же, проводить такую процедуру должен только квалифицированный специалист.

Наконец, прекрасный и высокоэффективный способ снятия мышечных болей после больших физических нагрузок – массаж.

Во время сеанса массажа, проведенного опытным специалистом, особенно при применении согревающих мазей, гелей или масел, активизируется поступление крови в мышечные ткани, улучшается обмен веществ, снимается спазм

Кроме того, эта процедура расслабляет, успокаивает. В подавляющем большинстве случаев после хорошего массажа даже очень сильная боль перестает беспокоить. Вы можете сделать легкий массаж в домашних условиях, растерев легкими движениями кожу.

От чего появляются боли в мышцах и как с ними бороться?

• Подробнее

Какие лекарства можно применять для облегчения мышечной боли

Однако бывают случаи, когда не обойтись без медикаментов. Например, если нет возможности получить сеанс массажа или боль настолько сильна, что ни горячая ванна, ни контрастный душ не приносят заметного облегчения. Тогда приходится прибегать к медикаментозной терапии.

Существует множество препаратов, обладающих довольно эффективным обезболивающим действием.

В зависимости от индивидуальной реакции вашего организма вы можете принять, например, следующие таблетки:

• «Ибупрофен»
• «Кеторол»
• «Баралгин»
• «Седалгин»
• «Максиган»

Лучше принимать лекарственные препараты в сочетании с таблетками, снимающими мышечные спазмы, например, с «Но-шпой», «Спазмалгоном». Некоторым людям хорошо помогает такое простое и всем известное лекарство, как аспирин.

Разумеется, лучше использовать хорошо знакомый вам препарат, который не приведет к негативным побочным действиям. Например, тот же аспирин нельзя применять при язве желудка и в ряде других случаев

Есть также целый ряд мазей и гелей, обладающих обезболивающим и согревающим эффектом. Можно использовать, например, мазь «Наятокс», содержащую в своем составе яд среднеазиатской кобры. Или гель «Кетонал». Оба эти средства быстро уменьшают болевой синдром. Их следует втирать в проблемную зону до возникновения ощущения тепла, а затем тепло одеться или накрыть больное место плотной тканью, полотенцем.

Если вам не помогают и препараты, срочно обратитесь за медицинской помощью

Возможно, во время тренировки вы порвали или растянули связки. В этом случае вам просто необходима квалифицированная помощь. Помните об этом и не занимайтесь самолечением.

В заключение следует отметить, что лучше всего вообще не доводить дело до возникновения сильных болей после физической нагрузки. Для этого надо достаточно регулярно заниматься физкультурой, держать свой организм в тонусе. Такие регулярные, разумно дозированные нагрузки полезны и для сердца, и для всех других органов. Тогда, даже в том случае, если вам придется перенести большую и продолжительную физическую нагрузку, болевые ощущения будут довольно слабыми, терпимыми. Или вы вовсе не испытаете никакого дискомфорта. Перед тем как начать тренироваться, стоит хорошенько разогреть мышцы. И тогда болевые ощущения после занятий будут минимальными.

Облегчение мышечной боли после тренировки

• Подробнее

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

• Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
• Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
• Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

• Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
• Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
• Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

• Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

• Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

• Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

• Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

• Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

• Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

• Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

• Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

• Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

• После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

• Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

• Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

• Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

• Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

• Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

• Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

• Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

• Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

С болью в мышцах сталкиваются не только завзятые фанаты спортивных тренировок или новички, решившие подтянуть форму. Болезненные ощущения подстерегают каждого, кто занялся физической активностью. Тренировки в спортзалах, в секциях атлетики и боевых искусств, плавание, фитнес и даже банальное занятие физкультурой может вызвать у неподготовленного человека боль в мышцах на следующий день после упражнений.

Причины появления болей в мышцах

Каждого начинающего спортсмена крайне волнует вопрос, почему болят мышцы после силовых тренировок и что в таком случае делать? У опытных людей дискомфорт от упражнений подобной паники не вызывает, они понимают: боль свидетельствует об интенсивной и горячей тренировке, которая сделает их сильнее, выносливее и больше. Таким образом, можно понять, что это – вполне нормальная реакция организма.

Главное, для начала разобраться, почему болят мышцы. Причины заключаются в следующем:

1. Человек совершил непривычную для тела нагрузку. Внезапно начал бегать, поднял более тяжелую штангу, сменил комплекс интенсивных упражнений, перенапрягся на тренажерах и т.п.
2. Из-за непомерного напряжения, мышечные волокна рвутся, в них возникают микрораны.
3. Стимулируется выработка молочной кислоты и продуктов лизосом и фагоцитов. Они и являются основной причиной мышечных болей после посещения спортзала. Чем активнее была нагрузка на мышцу, тем больше молочной кислоты выделилось и тем сильнее ощущается жжение и дискомфорт.

Болезненность утихает потому, что благодаря повышенной циркуляции крови кислота постепенно вымывается из мышц, при этом вместе с ней выводятся и другие вещества, негативно влияющие на мышечные мембраны и ДНК. Когда волокна мышц восстановились, болевые признаки пропадают.

Другой частый вопрос, вытекающий из первого – это стоит ли заниматься, если мышцы еще болят? Ответ зависит от характера и интенсивности болей. Если дискомфорт небольшой и вполне терпимый, то можно не откладывать физическую нагрузку в долгий ящик. Если болевые ощущения все еще неприятные, то через один-два дня можно возобновить поход в спортзал. Если после тренировки сильно болят мышцы и нет сил ни ходить, ни сидеть, то рекомендуется дать организму период восстановления хотя бы в два-три дня, чтобы не навредить незакаленному телу.

Какая бывает мышечная боль?

Люди, не привыкшие к спорту и умеренным нагрузкам, зачастую негативно относятся к дискомфортным последствиям тренировок. То, должны ли болеть мышцы после упражнений и нормально ли это, зависит от типа боли.

1. Посттренировочная . Вполне резонная и нормальная разновидности, проявляющаяся через пару часов или следующим утром после тренировки. Спортсмен испытывает усталость, тягучие ощущения, «ватность» и вздутие в тех частях тела, которые подверглись нагрузкам. Сколько длится такая мышечная боль? Обычно несколько суток, на протяжении данного времени микротравмы затягиваются и стимулируют образования новых структур мышц.
2. Запоздалая . Ее становится заметно через 2-3 дня после силовых упражнений. Когда мышечная ткань чрезмерно растянута или, наоборот, сокращена, дискомфорт усиливается. Запаздывающая болевая реакция присуща новичкам и тем, кто поменял программу тренировок или вернулся к ней после долгого простоя.
3. Вследствие травмы . Сковывающая, достаточно сильная и острая боль, проявляющаяся и после, и во время упражнений, если человек взял слишком большую нагрузку. С таким видом боли нельзя продолжать тренировку и стоит временно прекратить занятия, пока ткани не восстановятся.
4. Жгучая . Это чувство жжение, которое возникает в конце силовых упражнений. Его также можно отнести к посттренировочному виду, однако, само по себе жжение представляет чрезмерное выделение молочной кислоты, заполняющей мышечные клетки. Обычно кислота покидает тело через полчаса.

Можно ли продолжать заниматься по режиму, если болят мышцы, зависит от типа боли. При жжении и посттренировочном типе ничего не мешает спортсмену продолжать занятия в своем темпе. При запоздалой лучше дать организму выходной, особенно если дискомфорт сильный. А при травмах мышц следует сделать перерыв подольше или сменить тренировку.

Как уменьшить проявление боли

Сделать идеальное тело или увеличить выносливость не получится, если отказаться от тренировок либо делать исключительно нетяжелые, не вызывающие дискомфорта упражнения.

Что же делать, если болят мышцы ног, груди, поясницы, спины, рук или ягодицы после тренировки?

1. Сходить к массажисту, оптимально – через 2-4 часа после физических занятий. Профессиональный массаж разгонит по телу кровь, а вместе с ней ускорится вывод молочной кислоты, которая вызывает боль и жжение.
2. Прибегнуть к помощи горячей воды. Это также хорошо разгонит застоявшуюся кровь по организму. Душ желательно принять сразу после зала, можно в специальных душевых, а расслабляющую ванну стоит сделать на следующий день, если боль не будет утихать. Также, как вариант, может быть посещение сауны или бани.
3. До непосредственных упражнений рекомендуется заниматься разминкой, она подготовит тело к предстоящим нагрузкам.
4. После легких и сильных занятий следует выполнять заминку – комплекс щадящих упражнений, расслабляющих и успокаивающих организм.
5. Повысить количество белка и креатина в рационе, последний улучшает выносливость мышц.
6. Дать телу отдохнуть. В те дни, когда тренировок не предусмотрено, можно делать небольшую растяжку, это также поможет сократить время мышечных болей и облегчить самочувствие.

Возможно применение разогревающих компрессов или мазей. Но лучший способ минимизировать дискомфорт от тренировок – тренироваться чаще и не стремиться резко увеличивать нагрузку, тогда организм попривыкнет к периодическим занятиям и станет легче реагировать на них. Боль в мышцах после тренировок станет приятнее и менее яркой.