Сколько нужно белков жиров и углеводов в день чтобы похудеть? Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть.

Любому человеку, следящему за здоровьем, важно знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть, поддержать свой вес или набрать мышечную массу. Свою порцию организм требует ежедневно, и если его не обеспечить энергией, строительным материалом и нужными микроэлементами, то его работа нарушается, что приводит к проблемам со здоровьем.

Для сбалансированного питания нужно сохранять правильное соотношение белков жиров и углеводов.

Среднестатистическому здоровому человеку нужно около 2000 ккал в день по подсчетам специалистов. Они же подсчитали, сколько нужно белков, жиров и углеводов в день человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности:

1. Белков, примерно половина которых животного происхождения, требуется мужчинам 65-177 г/сутки, женщинам 58-87 г/сутки. Это 25-35 % от нормы потребления. Белки содержатся в мясе, молочных продукта, яйцах, рыбе, некоторых овощах и фруктах, крупах и бобовых культурах. Белки являются строительным материалом для организма человека, и они не вырабатываются из углеводов и жиров, в то время как жиры вырабатываются в организме человека из тех же белков. От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.
2. Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Однако отказываться от них полностью нельзя, поскольку жиры активно участвуют в обменных процессах.
3. Потребность в углеводах для мужчин и женщин примерно одинаковая — 257-586 г/сутки, а это примерно 25-35 % суточной энергетической потребности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и сладостях, а сложные в злаковых, кукурузе и картофеле. Углеводы являются питанием для мозга и всей нервной системы. При дефиците углеводов снижается настроение, можно даже дойти до депрессии. Но если углеводов слишком много, то похудеть не получится.

Для эффективного похудения специалисты предлагают 2 вида наиболее распространенных диет. Одна из них ограничивает потребление жиров, другая — углеводов, но при этом ни жиры, ни углеводы из питания вовсе не убираются, потому что в таком случае вместе с похудением человек рискует потерять здоровье.

Сторонники этой диеты предлагают внести в рацион не более 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. Они мотивируют это тем, что жиры обладают наибольшей энергетической ценностью и содержат больше всего калорий. Это самый простой способ, чтобы похудеть. Здесь углеводы для похудения включены в таком большом количестве, чтобы человек не чувствовал голода и получал достаточно энергии. Сколько нужно употреблять калорий, подскажет диетолог в конкретном случае.

Количество калорий для худеющих на диете с низким содержанием жира ограничивается в зависимости от образа жизни человека, но в среднем составляет 1500 ккал в день. Учитывая, что с этим видом диет настоятельно рекомендуется сочетать физические нагрузки, похудение будет результативным.

Достоинства диеты с низким содержанием жира:

• стабильная потеря веса;
• улучшение общего метаболизма;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
• без вреда для здоровья, настроения и умственной деятельности;
• действует лучше, чем просто подсчет калорий.

Недостатки:

• результат виден не сразу;
• психологически трудно удержаться, не замечая видимого похудения.

Низкоуглеводная или зеленая диета

Для низкоуглеводной диеты предлагается употреблять в течение дня всего 10-20 % углеводов, 40-50% белков и 30-40% углеводов. Исследования организма показали, что углеводы быстрее всех остальных веществ превращаются в жир и запасаются организмом. А вот при недостатке углеводов этот жир активно расщепляется и превращается в энергию.

При этом можно не считать, сколько нужно есть калорий в день, поскольку в такой диете довольно много белков и сытных продуктов, таких как бобовые, мясо, рыба разных видов. Аппетит несколько снижается, так что на этой диете худели не только быстро, но и эффективно. Некоторые говорят, что улучшаются даже вкусовые ощущения от обычной пищи. При этом низкоуглеводная диета не запрещает углеводы полностью, поскольку они все равно необходимы для работы мозга.

Стоит отдать предпочтение сложным микроэлементам, содержащимся во фруктах, сухофруктах и некоторых крупах. При этом общее потребление круп ограничено.

Плюсы низкоуглеводной диеты:

• быстрое похудение за счет потери воды;
• снижение аппетита;
• сжигание как подкожного, так и внутреннего жира;
• снижается кровяное давление;
• не обязательно считать калории во время диеты и ограничивать себя в количестве пищи.

Недостатки:

• может испортиться настроение, появиться раздражительность и апатия;
• большая потеря воды на первых этапах;
• однообразие еды.

Какую диету выбрать?

Выбор диеты зависит больше от личных предпочтений, состояния здоровья и особенностей организма. Статистика похудения на той и другой диетах приблизительно одинаковая. У обеих есть сторонники и противники. Можно выбрать диету самостоятельно, но консультация с диетологом даст более профессиональный подход при планировании питания.

Уменьшение количества углеводов в рационе питания является одним из лучших способов похудеть. Снижение количества потребляемых углеводов приводит к снижению аппетита и автоматически вызывает потерю веса, без необходимости подсчета калорий и какого-либо контроля за процессом питания.

Сие означает, что вы можете принимать пищу до ощущения полного насыщения и, при этом, еще и худеть.

Почему нужно снижать количество углеводов?

В течение нескольких последних десятилетий, нам настоятельно рекомендуют ограничить калорийность повседневного питания, за счет снижения содержания жиров в рационе. Однако, вся проблема в том, что такие диеты совершенно не работают. Даже когда люди добросовестно придерживаются диет с низким содержанием жиров, они не видят достаточно серьезных результатов.

Альтернатива, которая была доступна в течение длительного времени - это низкоуглеводная диета. Это диета, которая ограничивает потребление углеводов, таких как сахар и крахмалистые продукты (хлеб, макаронные изделия, каши и пр.) и заменяет их на белок и жир.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты уменьшают аппетит и приводят к значительному сокращению потребляемых калорий, что, в свою очередь, позволяет легко терять вес, причем настолько долго, насколько вы ограничиваете себя в углеводах.

В исследованиях, где сравнивались рационы питания с низким содержанием углеводов и рационы питания с низким содержанием жиров, выигрыш, практически всегда, был на стороне низкоуглеводного питания.

Вместе с тем, не смотря на множество исследований, показывающих, что низкоуглеводные диеты более эффективны и здоровее, чем диеты с низким содержанием жира, последние по-прежнему рекомендуются по всему миру.

Как узнать, сколько нужно есть углеводов?

Конкретного значения количества углеводов, которое должен съедать человек, чтобы считалось, что у него низкоуглеводный рацион питания, нет. «Низкое» содержание углеводов для одного человека, уже вовсе не «низкое» для другого.

Оптимальное потребление углеводов индивида связано с возрастом, полом, формой тела, уровнем физической активности, личными предпочтениями, культурой питания и состоянием метаболического здоровья.

Люди, которые физически активны и имеют больше мышечной массы могут потреблять, без последующих проблем с весом, больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Особенно это касается тех, кто выполняет упражнения высокой интенсивности, в анаэробном режиме, такие, например, как поднятие тяжестей.

Скорость обмена веществ (метаболизм), также является важным фактором. Если человек уже достукался до метаболического синдрома , стал тучным и/или заполучил диабет 2 типа , то правила игры, в отношение количества потребляемых углеводов, несколько меняются. Люди, которые попадают в эту категорию, не могут потреблять такого же количества углеводов, как те, кто здоров. Некоторые ученые называют эти проблемы как «непереносимость углеводов».

Оптимальный диапазон углеводов достаточно широк и напрямую зависит от конкретного человека и особенностей его организма и жизнедеятельности (активность, метаболизм и т.д. и т.д.).

Так сколько нужно есть углеводов?

Если вы просто удалите такие источники углеводов из вашего рациона, как сахар и продукты из пшеницы (в том числе и из цельной) т.е. мучное и каши, то уже это будет очень большим плюсом, в отношение снижения веса и укрепления здоровья.

Вместе с тем, чтобы в полной мере пользоваться преимуществом низкоуглеводных диет, вы должны ограничить и другие источники углеводов. Предлагаем несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь оптимального количества углеводов в рационе питания.

Диапазоны потребления углеводов

100-150 г в день . Это «умеренное» потребление углеводов, которое подходит для людей с нормальным весом, физически активных и которые просто хотят остаться здоровыми и поддерживать свой нормальный вес.

• все овощи, без каких-то исключений;

• несколько фруктов в день;

• некоторое количество (не много) здоровых крахмалистых продуктов, таких как картофель и цельные зерна (рис, овес).

50-100 г в день. Это самый распространенный диапазон количества потребляемых углеводов, который позволяет похудеть и, одновременно, иметь некоторое количество углеводов в рационе. Он особенно подходит для людей, которые страстно хотят похудеть, но слишком чувствительны к практически полному отсутствию углеводов в рационе питания.

Углеводы, которые можно есть:

• много овощей;

• 2-3 фрукта в день;

• минимальное количество крахмалистых углеводов.

20-50 граммов в день . Это именно то количество углеводов в рационе, которое идеально подходит для людей, желающих быстро похудеть, а также для тех, кто страдает метаболическим синдромом, ожирением или диабетом.

Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в сутки, ваше тело перейдет в состояние кетоза , поставляя энергию мозгу посредством кетоновых тел. Это практически убивает аппетит и автоматически приводит к потере веса.

Углеводы, которые можно есть:

• много низкоуглеводных овощей;

• небольшое количество ягод.

Для справки даем список овощей с низким и высоким одержанием углеводов (от самого низкого до самого высокого):

Овощи с низким содержанием углеводов:

• ростки, люцерна и другие мелкие семена;
• салат, шпинат, мангольд;
• петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и пр.;
• сельдерей;
• редис;
• морские овощи;
• грибы;
• капуста;
• авокадо;
• спаржа;
• огурцы;
• зеленые бобы;
• укроп;
• цветная капуста;
• брокколи;
• сладкий перец;
• красный перец;
• брюссельская капуста;
• зеленый лук;
• помидоры;
• баклажаны;
• артишоки;
• репа; тыква;
• брюква;
• корень сельдерея;
• лук репчатый;
• лук-порей.

Овощи с высоким содержанием углеводов:

• морковь;
• свекла;
• горох;
• пастернак;
• картофель;
• сладкий картофель;
• кукуруза;
• бананы.

Помните, что низкоуглеводная диета не предполагает полного отказа от углеводов.

Нужно экспериментировать

Мы все уникальны и то, что подходит одному человеку, может не подходить другому. Не будет грехом, если вы несколько поэкспериментируете и выясните, что конкретно работает на вас.

Если вы новичок, в отношение применения низкоуглеводной диеты, то вам, вероятнее всего, нужно будет пройти через фазы адаптации, в ходе которых ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов. На первом этапе вы можете ощутить, так называемый, «низкоуглеводный грипп», который, к счастью, длится всего несколько дней. Зато потом вы ощутите значительный прилив энергии, с одновременным улучшением самочувствия.

Итак, - для людей, которые физически активны или просто хотят сохранить свой вес, потребление углеводов в диапазоне 100-150 г в день является оптимальным. Для людей, которые страдают метаболическим синдромом, нужно ориентироваться на потребление углеводов в количествах менее 50 г.

О хороших и плохих углеводах

Ограничение количества потребляемых углеводов приводит не только к снижению веса, но и к укреплению здоровья. Ну, а так как мы понимаем, что полностью исключить углеводы из нашего рациона питания нельзя, то нужно позаботиться об их качестве.

Старайтесь выбирать углеводы, которые содержат побольше пищевых волокон. Если вы выбрали «умеренный» вариант потребления углеводов, то постарайтесь, чтобы это были не рафинированные источники крахмала, такие как картофель, овес, рис и другие зерновые без глютена.

Сахар и продукты из пшеницы - это плохие варианты и их следует, по возможности, избегать.

Таким образом, очень важно выбрать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Существует достаточно большое количество овощей, отвечающих выше озвученному требованию.

О сжигании жира

Рацион питания с низким содержанием углеводов позволяет серьезно снизить уровень инсулина, гормона, который обеспечивает доставку глюкозы (из углеводов) в клетки нашего организма. Участвует, инсулин, и в процессах хранения жира. Именно поэтому многие ученые считают, что низкоуглеводные диеты хорошо работают именно потому, что позволяют снизить уровень этого гормона.

Оказывает воздействие, уровень инсулина, и на водный обмен в организме, влияя на задержку натрия в почках. Высокий уровень инсулина может быть причиной избытка воды в организме и высокого кровяного давления. Когда вы снижаете потребление углеводов, ваши почки начинают выводить лишнюю воду. Как правило, начавшие практиковать низкоуглеводную диету, теряют много воды (и веса, соответственно) в течение нескольких первых дней (до 3-5 кг).

Естественно, после первой недели потеря веса замедлится, но она, эта потеря, уже будет происходить за счет жировых запасов.

В недавно проведенном исследовании, для сравнения диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жира, использовали DEXA сканер (очень высокая точность), позволяющий определять состав тела. Так вот, было установлено, что при низкоуглеводной диете было потеряно больше жира, чем при «низкожировой», с одновременным увеличением количества мышц.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны в плане уменьшения жировых отложений в брюшной полости (жир в области живота). Этот жир является наиболее опасным и может значительно увеличивать риск возникновения множества заболеваний.

Видео плюшка на сегодня.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны?

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

– строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из , которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

– состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные , относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного ( , семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

– это основной источник энергии. Они бывают (глюкоза, сахароза и другие) и (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Макронутриенты и калории

В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать:

• 10-25 % белков;
• 20-35 % жиров;
• 45-65 % углеводов.

Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая энергия измеряется единицами – (ккал), которые чаще для краткости называют калориями.

Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.

Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса

Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про запас” в виде жировых отложений.

Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.

Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.

1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.

Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).

Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.

• Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
• Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
• Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
• Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.

Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.