स्क्वॅट्स. मुलींना त्वरीत पंप करण्यासाठी आणि गांड घट्ट करण्यासाठी आणि वजनाशिवाय आणि सडपातळ पायांसाठी योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे: योग्य स्क्वॅट तंत्र

व्यायामशाळेत जाण्याची असमर्थता किंवा इच्छा यामुळे परिस्थिती निराश होत नाही. जरी, कदाचित, इच्छेमध्ये अंतर असल्यास, ते काहीसे कठीण होईल. पण त्या दिशेने पद्धतशीरपणे वाटचाल करण्यासाठी आपल्याला आपल्या समोरचे ध्येय स्पष्टपणे दिसले पाहिजे.

अग्रलेख, किंवा काहीतरी खूप महत्वाचे

आपल्या जगात, लोकांच्या समस्या, एक निष्क्रिय जीवनशैलीमुळे, केवळ जादा वजन आणि सौंदर्याच्या दुःखापुरते मर्यादित नाहीत. बैठे काम, खोटे बोलणे, तसेच अस्वास्थ्यकर आणि असंतुलित पोषण - हे सर्व आपल्या आरोग्यासाठी थेट धोका निर्माण करते. मी येथे औषधोपचारावर व्याख्यान देणार नाही, मी यात चांगले नाही, परंतु तरीही मला हे चांगले ठाऊक आहे की हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली कार्यक्षमतेने कार्य करणे आवश्यक आहे आणि जर ते प्रशिक्षित नसेल तर ते फक्त खराब होते.

येथून ते जन्माला येतात एथेरोस्क्लेरोसिससह समस्या, धमनी उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा झटका, रक्तातील साखर आणि लठ्ठपणा वाढणे. मी सर्वकाही एकत्र करत नाही, हे एकाच साखळीचे दुवे आहेत आणि ही त्यांची संपूर्ण यादी नाही.

प्रदीर्घ परिचयानंतर, मला असे म्हणायचे आहे की तुमच्या आरोग्यावर आणि फिटनेसवर लक्ष ठेवून यापैकी अनेक समस्या टाळता येऊ शकतात. शिवाय, इतर कोणताही मार्ग नसल्यास हे घरी केले जाऊ शकते. एक कसरत अनेक प्रकारे तयार केली जाऊ शकते, आणि तुम्हाला असा विचार करण्याची गरज नाही की तुम्ही डझनभर कुचकामी व्यायामांपुरते मर्यादित आहात.

येथे आम्ही प्रत्येक ऍथलीटसाठी सर्वकाही कोठे सुरू करावे याबद्दल बोलू - स्क्वॅट्सबद्दल. स्क्वॅट्सचे प्रकार विचारात घ्या जे घरी केले जाऊ शकतात, तसेच त्यांचे तंत्र आणि मुख्य मुद्द्यांचे विश्लेषण करा.

घरी स्क्वॅट्सचे प्रकार

सर्व मुलींना सुंदर पाय आणि गांड हवे असतात. ज्यांच्याकडे आधीपासूनच सुंदर आहेत त्यांच्यासाठी, मी तुम्हाला आठवण करून देतो की परिपूर्णतेला मर्यादा नाही. मला येथे पुरुष प्रेक्षकांनाही आकर्षित करायचे आहे, त्यांना आठवण करून देत आहे की त्यांचे पाय त्यांच्यासाठी कमी महत्त्वाचे नाहीत आणि महिलांच्या प्राधान्यांवरील सर्वेक्षणाची आकडेवारी तेच दर्शवते.

स्क्वॅट्समुळे फक्त तुमचे पाय विकसित होतील असा विचार करून फसवू नका. अजिबात नाही. मूलभूत व्यायाम म्हणून ते संपूर्ण शरीर कार्य करतातआणि आपले रक्त पसरवा, सर्व प्रथम, श्रोणि अवयवांकडे लक्ष द्या, जे स्त्री आणि पुरुष दोन्ही लैंगिक आरोग्यासाठी खूप महत्वाचे आहे.

घरी स्क्वॅट्स कार्डिओ वर्कआउटच्या रूपात तयार केले जाऊ शकतात, जिथे हृदयाच्या ठोक्याची लय केवळ मजबूत होण्यास मदत होणार नाही. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, पण देखील कार्यक्षम दहनचरबी. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे - कोणत्याही अतिरिक्त डिव्हाइसेसची आवश्यकता नाही.

काही प्रकारचे स्क्वॅट्स विचारात घ्या ज्याद्वारे आपण घरगुती कसरत तयार करू शकता. तर चला.

क्लासिक स्क्वॅट्स

सुरुवातीची स्थिती - पाय खांद्याची रुंदी वेगळे. स्क्वॅट्स दरम्यान, आपण आपले हात दोन्ही पुढे घेऊन जाऊ शकता आणि आपल्या डोक्याच्या मागे (किंवा आपल्या समोर) धरू शकता. प्रथम निश्चितपणे सोपे आहे, परंतु हे सुनिश्चित करा की हातानंतर, शरीर खूप पुढे जात नाही (झटकेसारखे काहीतरी तयार करणे), कारण यामुळे पाय आणि नितंबांच्या लक्ष्य स्नायूंवरील भार कमी होईल.

स्क्वॅट्स दरम्यान, पाठ सपाट असावी, खालच्या पाठीत किंचित कमानी असावी. शरीर जास्त पुढे झुकू नये. तद्वतच, तुम्ही अशा भिंतीची कल्पना केली पाहिजे जिच्यावर तुम्ही बोटांच्या जवळ व्हाल आणि व्यायाम करण्यास सक्षम असाल. म्हणजेच गुडघे किंवा डोके बोटांच्या रेषेच्या पलीकडे जाऊ नये.

वरच्या टप्प्यावर विशेष लक्ष द्या, ज्यामध्ये आपण आपले गुडघे पूर्णपणे सरळ करू नये. प्रथम, ते आपल्या वर्कआउटची प्रभावीता कमी करेल आणि दुसरे म्हणजे, ते प्रसन्न होणार नाही गुडघा सांधे. तसेच, आपल्याला त्वरीत खाली उतरण्याची गरज नाही, "खाली पडणे". ते सहजतेने करा, आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे - शक्य तितक्या कमी खाली जा, येथेच तुमचे नितंब कामात समाविष्ट केले जातील.

आपण वजन न करता स्क्वॅट कराल हे लक्षात घेऊन, 10-15 पुनरावृत्तीबद्दल बोलणे केवळ व्यावहारिक नाही. पायांच्या स्नायूंमध्ये जळजळ सुरू होईपर्यंत स्क्वॅट करा, नंतर आणखी काही पुनरावृत्ती करा. केवळ या प्रकरणात आपले प्रशिक्षण शक्य तितके प्रभावी होईल.

प्रमाणासाठी प्रयत्न करण्याची गरज नाही, जे 100 वेळा करतात त्यांचे ऐकू नका, हे गुणवत्तेचे मोजमाप नाही. लिफ्टिंग टप्प्यात तुमचे कार्य जळत आहे, खोली आणि विश्रांतीची कमतरता आहे. पुन्हा एकदा - वरच्या शिखरावर पोहोचल्यानंतर (गुडघ्यातील पाय शेवटपर्यंत वाकत नाहीत!), तुम्ही लगेच खाली जायला सुरुवात करता.

आपण या लेखात मूलभूत स्क्वॅट्स योग्यरित्या कसे केले पाहिजे याबद्दल सर्वकाही वाचू शकता.

अरुंद स्थिती स्क्वॅट्स

खरं तर, व्यायाम हा क्लासिक स्क्वॅट्सचा एक अॅनालॉग आहे. फरक एवढाच आहे की पाय एकमेकांपासून 20 सेमीपेक्षा जास्त अंतरावर नसावेत. येथे काम करताना अधिकतुमच्या स्थिरतेच्या स्थितीसाठी जबाबदार असलेले स्टॅबिलायझर स्नायू चालू होतील. या घटकासह, तुम्ही अरुंद पायांच्या व्यवस्थेसह क्लासिक स्क्वॅट्स पर्यायी करून तुमच्या वर्कआउटमध्ये वेळोवेळी विविधता आणू शकता.

हा व्यायाम करण्याच्या तंत्रासाठी पूर्णपणे सर्व आवश्यकता क्लासिक स्क्वॅट्सच्या बाबतीत सारख्याच राहतील.

प्ली स्क्वॅट्स

असे मानले जाते की हे तंतोतंत अशा स्क्वॅट्स आहेत जे पाय पुढे जाण्यासाठी आणि प्रजननासाठी सिम्युलेटरवरील काम पूर्णपणे (आणि त्याहूनही अधिक) बदलतात. पायांच्या विस्तृत सेटिंगमुळे, मांडीचा आतील भाग, जो बर्याच मुली आणि स्त्रियांचा "डोकेदुखी" आहे, कामात सक्रिय भाग घेतो.

तर, पाय खांद्यापेक्षा रुंद असले पाहिजेत आणि पाय 45-60 अंशांच्या कोनात बाहेर वळले पाहिजेत - हे सर्व पाय आणि व्यक्तिपरक संवेदनांमधील अंतरावर अवलंबून असते. आपल्या मांडीची पृष्ठभाग मजल्याशी समांतर बनते तेव्हा पर्यंत कमी होणे अंदाजे होते. मुख्य निकष आहे तुम्हाला तुमच्या मांडीचे आतील स्नायू ताणलेले जाणवले पाहिजेत.

व्यायामादरम्यान शरीराची स्थिती शक्य तितकी सरळ राहते. आदर्शपणे, काही प्रकारचे वजन वापरा, जे लहान वजन आणि एक डंबेल असू शकते - ते बहुतेकदा हॉलमध्ये प्ली स्क्वॅट्समध्ये वापरले जातात.

आपण अद्याप वजन वापरत असल्यास (जे, तसे, शरीराला पुढे न झुकण्यास मदत करेल), आपण फोटोमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे ते धरून ठेवावे. लोड अनुलंब लटकले पाहिजे, त्याला आपल्या हातांनी पुढे खेचण्याची आवश्यकता नाही. आपल्याला स्वतःला वर ढकलणे आवश्यक आहे, आपल्या टाचांसह जमिनीवर विश्रांती घेणे, मोजे विसरून जाणे आवश्यक आहे - आमचे कार्य मांडीचे स्नायू "खेचणे" आहे आणि कोणतेही विस्थापन भार उचलेल आणि ते इतर स्नायूंच्या गटांमध्ये वितरित करेल.

प्ली स्क्वॅट्स दरम्यान, इतर कोणत्याही स्क्वॅट्सप्रमाणे, पाय, नितंब आणि कॉर्टेक्सचे स्नायू गुंतलेले असतात आणि मांडीचे जोडणारे देखील कामात समाविष्ट असतात.

इतर तांत्रिक गरजाहा व्यायाम क्लासिक स्क्वॅट्सशी देखील संबंधित आहे.

आयसोमेट्रिक स्क्वॅट्स

एक प्रकारची "शक्ती" चाचणी स्क्वॅट्स असू शकते, मुख्यतः स्थिर मोडमध्ये केली जाते. सर्वात महत्त्वाची ओळ अशी आहे की एक पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त वेळेसाठी केली पाहिजे. म्हणजेच, तुम्ही खूप हळू हळू खाली उतरता आणि जेव्हा तुम्ही खालच्या टप्प्यावर पोहोचता तेव्हा तुम्ही अगदी हळू हळू उठता.

आपण ही सर्व क्रिया सहन केल्यास, आपण हे करू शकता किमान दीड मिनिट- तुम्ही तुमच्या पायांनी खूप चांगले करत आहात. तथापि, पुन्हा, परिपूर्णतेची कोणतीही मर्यादा नाही आणि अनुभवी ऍथलीट आत्मविश्वासाने कित्येक मिनिटे सहन करू शकतात.

सुरुवातीला, ही कसरत तुम्हाला सोपी वाटू शकते, परंतु जेव्हा तुम्ही थोडेसे खाली जाल, लोड टप्प्यात जाल, तेव्हा तुमचा विचार लवकर बदलेल. तांत्रिकदृष्ट्या, आपण सामान्यत: व्यायाम केला पाहिजे त्याच प्रकारे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. फक्त कल्पना करा की तुम्ही स्लो मोशनमध्ये काम करत आहात.

जर त्यापूर्वी हे स्पष्ट नव्हते, तर येथे तुम्हाला स्नायूंमध्ये जळजळ होणे काय आहे हे चांगले वाटेल. आणि तुमची इच्छाशक्ती तपासा. जर तुम्हाला हा व्यायाम अचानक आवडला असेल, तर हे जाणून घ्या - स्थिर प्रशिक्षणाच्या कोणत्याही घटकाप्रमाणे - ते खूप वेळा करू नका(दर एक ते दीड आठवड्यांपेक्षा जास्त वेळा नाही), कारण त्यानंतर स्नायूंना बरे होण्यासाठी अधिक वेळ लागेल.

हेच स्क्वॅट तुमच्या पाठीमागे भिंतीच्या विरूद्ध केले जाऊ शकते आणि मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत खाली सरकता येते. या टप्प्यात (गुडघ्याच्या सांध्यातील बेंडचा अंदाजे उजवा कोन), आपण जास्तीत जास्त वेळ धरून ठेवावे. भिंतीचा फायदा म्हणजे मणक्याचे अनलोडिंग, आणि त्याची भूमिका स्मिथ मशीनच्या कार्यासारखीच आहे, ज्यामुळे पाय पुढे आणणे शक्य होते. तथापि, यामुळे स्टॅबिलायझरचे स्नायू कमी प्रमाणात गुंतलेले असतील.

नंतरचे शब्द

आम्ही काही प्रकारचे स्क्वॅट्सचे विश्लेषण केले आहे जे तुम्ही घरी सहज आणि प्रभावीपणे करू शकता. मला आशा आहे की मला त्याचा सारांश मिळाला आहे. मी उदाहरण म्हणून इतर अनेक भिन्नता उद्धृत करू शकतो, विशेषतः, खुर्ची वापरणे, बाहेर उडी मारणे किंवा पटकन उठणे इ. पण मला भीती वाटते की वाचक लेखनाच्या प्रमाणात घाबरेल आणि तो तसे करणार नाही. तरीही हे सर्व.

मला या वस्तुस्थितीकडे तुमचे लक्ष वेधायचे आहे की अशा वर्कआउटच्या वेळी, तुमचे शरीर शरीराच्या वरच्या दिशेने मांडीच्या मोठ्या स्नायूंमधून ऑक्सिजनसह रक्त पंप करण्यासारखे काम करेल. हे एक अतिशय सकारात्मक सत्य आहे, परंतु येथेच सर्वात मोठा धोका आहे.

उच्च रक्तदाबाची प्रवृत्ती इंट्राक्रॅनियल दबाव तीव्र घसरण होऊ शकते. हे विशेषतः जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी खरे आहे ज्यांना जास्त वजन असण्याची समस्या आहे. त्यांच्यापैकी काहींसाठी, डझनभर स्क्वॅट्सनंतर, दबाव पातळी अनुमत श्रेणीच्या पलीकडे जाऊ शकते. म्हणूनच मी कुठेही पुनरावृत्ती आणि दृष्टिकोनांच्या संख्येसाठी कठोर आवश्यकता लिहित नाही. येथे प्रशिक्षण घेता येईल वेगवेगळ्या प्रमाणाततीव्र

पाठीच्या समस्यांमुळे तुम्हाला थोडे सावध व्हायला हवे आणि आदर्शपणे, डॉक्टरांचा सल्ला अनावश्यक होणार नाही. तथापि, आमच्या होम स्क्वॅट्समध्ये मोठ्या वजनाचा वापर समाविष्ट नाही, त्यामुळे योग्य तंत्र तुमच्या सुरक्षिततेची गुरुकिल्ली असेल.

ज्या व्यक्तींकडे आहे गंभीर समस्यामध्ये कमरेसंबंधीचा, आपण स्क्वॅटच्या खालच्या टप्प्यात सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे आणि व्यायामाच्या वेळी कोणत्याही अचानक हालचाली वगळणे देखील आवश्यक आहे.

शेवटच्या परिच्छेदांचा तुमच्याशी काही संबंध नसल्यास - स्क्वॅट! सखोल, अधिक, अधिक वेळा!

आज खेळ हा अविभाज्य भाग झाला आहे आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन ज्यांना सतत भेटायला वेळ मिळत नाही व्यायामशाळाघरी बनवण्याचा प्रयत्न करत आहे साधे व्यायाम, त्यापैकी सर्वात लोकप्रिय स्क्वॅट आहे. त्याची व्यापकता आणि लोकप्रियता असूनही, दुर्दैवाने, वर्गातून येण्यासाठी प्रत्येकाला योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे हे माहित नाही. वास्तविक फायदा. आज आपण स्क्वॅट्सच्या विविध प्रकारांबद्दल आणि इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी ते कसे करावे याबद्दल बोलू.

केवळ पुरुष त्यांच्या व्यायामाच्या सेटमध्ये स्क्वॅट्सचा समावेश करतात या लोकप्रिय समजुतीच्या विरूद्ध, गोरा लिंग देखील त्यांच्यामध्ये स्वारस्य आहे आणि वजन कमी करण्यासाठी आणि आदर्श आकृतीचे मालक होण्यासाठी योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे हे जाणून घ्यायचे आहे.

मूलभूत व्यायाम योजना

चला या वस्तुस्थितीसह प्रारंभ करूया की प्रत्येक पर्याय एकाच योजनेनुसार केला जातो. ते स्क्वॅटच्या खोलीत, पाय आणि धडांच्या स्थितीत भिन्न आहेत. प्रथम, योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे याची कल्पना येण्यासाठी सामान्य योजना पाहूया.

पाय खांद्याच्या-रुंदीच्या अंतरावर असावेत, पुढे किंवा किंचित वेगळे असावेत, तुम्हाला कसे बसण्याची सवय आहे यावर अवलंबून रोजचे जीवन. खांदे मागे खेचून, पाठ किंचित वाकलेली असावी. जर तुम्ही बारबेलने स्क्वॅट केले तर त्याची पकड तुमच्या खांद्यापेक्षा 15-20 सेंटीमीटर रुंद असावी. कोपर मागे नसून खाली निर्देशित केले पाहिजेत. खालच्या पाठीच्या स्नायूंनी नैसर्गिक धड कोनाला आधार दिला पाहिजे. जर तुम्हाला व्यवस्थित बसायचे किंवा कुस्करून कसे बसायचे या ज्ञानाचा सराव करायचा असेल तर ही योग्य सुरुवातीची स्थिती आहे.

सुरू करण्यासाठी, तुम्हाला श्वास सोडणे आवश्यक आहे, तुमचा श्वास थोडासा धरून ठेवा आणि तुम्ही खुर्चीवर बसल्यासारखे तुमचे नितंब खाली पडू द्या. शरीर किंचित पुढे झुकले पाहिजे. वासरे आणि मांड्या उभ्या विमानात राहिल्या पाहिजेत, गुडघे पायांच्या समांतर असावेत.

स्क्वॅटिंग करताना, मांडी मजल्याला समांतर असलेल्या स्थितीत खाली करून फक्त पुढे पहा. एका सेकंदाचा अंश धरा, आणि नंतर हळू हळू, कोणताही धक्का किंवा उडी न घेता, आपण सर्वात कठीण बिंदू पार केल्यानंतर, श्वास सोडत, जमिनीवरून ढकलत असल्यासारखे उठून जा. हे आहे सामान्य योजनायोग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे, प्रत्येकासाठी, अगदी अप्रस्तुत लोकांना देखील अनुकूल होईल.

जर तुम्ही बॉडीबिल्डर असाल, तर तुम्ही तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडे जास्त ठेवावे. हे अतिरिक्त शिल्लक आणि मोठा भार उचलण्याची क्षमता देईल. याव्यतिरिक्त, गुडघा पासून आणि हिप सांधेया प्रकरणात, जास्त लवचिकता आवश्यक नाही, परंतु त्यांना धड उजव्या कोनात ठेवावे लागेल. सर्व बहुतेक, या प्रक्रियेत स्नायूंचा सहभाग असेल. आतनितंब

जर तुमचे पाठीचे स्नायू चांगले विकसित झाले असतील तरच तुम्ही तुमचे पाय एकमेकांच्या जवळ ठेवू शकता. अन्यथा, स्क्वॅटिंग करताना, स्नायूंना शक्तिशाली कॉम्प्रेशन होईल, नितंबांना पुढे ढकलले जाईल आणि मागे असंतुलित होईल.

व्यायामादरम्यान शरीराच्या विविध भागांची स्थिती

योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे हे समजून घेण्यासाठी, व्यायाम करताना आपल्या शरीराचा प्रत्येक भाग कोणत्या स्थितीत असावा हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे.

प्रथम, टक लावून लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, सरळ समोर पहाणे आणि मान आणि डोके खांद्यावर लंब ठेवणे आवश्यक आहे. हे खूप महत्वाचे आहे, कारण या स्थितीत पाठीचा कणा योग्य स्थितीत असतो, शरीर संतुलन राखते आणि त्यामुळे दुखापत होण्याची शक्यता कमी असते. याव्यतिरिक्त, मणक्याचे नियंत्रण करणारे अतिरिक्त रिफ्लेक्सेसचा समावेश आहे. वर पाहताना, तुमचा तोल जाण्याचा धोका असतो, जर तुम्ही खाली बघितले तर तुमची छाती व्यायामादरम्यान चुकीची वाकते. जर तुम्हाला योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करायचे याचा सराव करायचा असेल तर दोन्ही टाळण्याची जोरदार शिफारस केली जाते.

पाठ काटेकोरपणे सरळ असावी, खांदे मागे खेचले पाहिजेत, खालच्या पाठीला नैसर्गिक वक्र असावे. लक्षात ठेवा की "सरळ परत" या वाक्यांशाचा अर्थ असा नाही की तुमचे धड कठोरपणे उभ्या स्थितीत असले पाहिजे. जर स्क्वॅट्स फ्री लोडसह केले गेले तर आपण थोडेसे पुढे झुकले पाहिजे. हे तुम्हाला तुमची शिल्लक गमावणे टाळण्यास मदत करेल.

लक्षात ठेवा की धड नेहमी नितंबांसह फिरते, शरीराचे गुरुत्वाकर्षण केंद्र गुडघ्याकडे हलवते. त्याच्या हालचालीचे मोठेपणा जांघ आणि खालच्या पाठीच्या आतील पृष्ठभागाच्या स्नायूंच्या ताकदीद्वारे निर्धारित केले जाते. सर्वोत्तम पर्यायकोणताही धक्का न लावता सतत हालचाल होईल, संतुलन राखण्यासाठी जास्त प्रयत्न करावे लागणार नाहीत.

उपकरणे आणि हाताच्या स्थितीसह कार्य करणे

आपण स्क्वॅट्ससाठी कोणतीही क्रीडा उपकरणे वापरत असल्यास, बारबेलसह योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे हे जाणून घेणे आपल्यासाठी उपयुक्त ठरेल - व्यायाम करण्यासाठी वापरला जाणारा सर्वात सामान्य गुणधर्म. या प्रकरणात, आपल्याला बारबेलची योग्य स्थिती लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. परिपूर्ण जागात्याच्या स्थानासाठी - ट्रॅपेझियस स्नायूंवर, सातव्या कशेरुकाजवळ. जर मान वर स्थित असेल तर हे, अस्वस्थतेव्यतिरिक्त, मणक्याला हानी पोहोचवू शकते. काही प्रकरणांमध्ये, बारभोवती टॉवेल गुंडाळा. तथापि, आपण त्याचा थर खूप जाड करू नये (हे वस्तुमानाच्या मध्यभागी बदल आणि प्रशिक्षणादरम्यान शिल्लक गुंतागुंतीने भरलेले आहे). येथे अस्वस्थताआपण आपले हात किंचित एकत्र आणले पाहिजेत, यामुळे खांद्यावरील दबाव कमी होण्यास आणि समर्थनाचे मोठे क्षेत्र मिळेल. जर ऍथलीटने पट्टी खूप रुंद धरली असेल तर या प्रकरणात तो त्याच्या हातांवर अवलंबून नाही, तर त्याच्या खांद्यावर आहे आणि दोन बिंदूंवर वजनाची एकाग्रता आहे.

ज्याला बारबेलने योग्यरित्या कसे स्क्वॅट करावे हे जाणून घ्यायचे असेल त्यांना त्यांचे हात कोणत्या स्थितीत असावे हे जाणून घेण्याचा फायदा होईल. प्रथम, पकड मध्ये अंगठेइतर सर्वांच्या वर ठेवले पाहिजे आणि पकड स्वतः मणक्याच्या तुलनेत सममितीय असावी. नवशिक्या केलेल्या सर्वात सामान्य चुका म्हणजे त्यांचे हात डिस्कच्या दिशेने पसरवणे, तसेच त्यांना बारवर फेकणे. अत्यंत विशेषज्ञ एक किंवा दुसरे करण्याची शिफारस करत नाहीत - मान उलटण्याची दाट शक्यता असते आणि परिणामी पडणे आणि संभाव्य दुखापत होईल. सर्वोत्तम उपाय म्हणजे मध्यभागी राहणे आणि तुमचे खांदे मोठे करण्यासाठी तुमच्या कोपर खाली करा.

बर्‍याचदा, नवशिक्या त्यांना मजल्याखाली उचलण्यासाठी त्यांच्या टाचांच्या खाली काहीतरी ठेवतात. हे संतुलन राखण्याची प्रक्रिया सुलभ करते, संयुक्त लवचिकतेच्या कमतरतेची भरपाई करते आणि जे सामान्यपणे व्यायाम करू शकत नाहीत, परंतु योग्यरित्या कसे बसायचे ते शिकू इच्छित असलेल्यांसाठी एक उपाय असेल. घरी, जिममध्ये जाण्याचा कोणताही मार्ग नसल्यास हे करणे इतके अवघड होणार नाही. तथापि, अनुभवी ऍथलीट्स टाचांसह वाहून न जाण्याची शिफारस करतात, कारण या प्रकरणात गुडघे स्क्वॅटच्या समान खोलीवर अधिक वाकतात आणि परिणामी, ते खूप पुढे जातात, ज्यामुळे संतुलन गमावण्याचा धोका निर्माण होतो.

अंमलबजावणीची गती आणि योग्य श्वासोच्छवासाबद्दल

तुम्ही मंद गतीने प्रशिक्षण घेतले पाहिजे, विशेषतः नवशिक्यांसाठी. मुख्य गोष्ट म्हणजे सर्व तांत्रिक आवश्यकता अचूकपणे पूर्ण करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे. कोणताही धक्का बसण्यास सक्त मनाई आहे, आणि त्याहूनही अधिक उचलताना उसळणे. सर्व तंत्र शिकण्यासाठी मंद, द्रव हालचाल आवश्यक आहे. कालांतराने, वेग वाढविला जाऊ शकतो, परंतु कट्टरतेशिवाय. प्रथम, स्क्वॅटिंग करताना तुम्ही तुमचा तोल गमावू शकता आणि गंभीर जखमी होऊ शकता. हे गुडघ्याच्या सांध्याबद्दल विशेषतः खरे आहे. दुसरे म्हणजे, तुमच्यासाठी गुणवत्ता महत्त्वाची आहे, प्रमाण नाही, म्हणून योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला वेगावर पैज लावण्याची गरज नाही, कारण क्रीडापटूंना स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी याची आवश्यकता असते. चरबी जाळण्यासाठी, आपल्याला हळूहळू व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

स्क्वॅटिंग करताना श्वास घेणे देखील खूप महत्वाचे आहे. तुम्हाला जास्तीत जास्त तीन चतुर्थांश श्वास घेणे आवश्यक आहे, स्क्वॅट करताना तुमचा श्वास रोखून धरा, उठणे आणि श्वास सोडणे. या श्वासोच्छवासाच्या तंत्रामुळे मणक्यांना आणि धडांना स्थिर ठेवण्यास मदत होते आणि सुरक्षितपणे मजबूत स्नायू तयार होतात आणि चरबी जाळते. याव्यतिरिक्त, हे विसरू नका की स्क्वॅट्स दरम्यानच्या मध्यांतरामध्ये आपण श्वासोच्छवासाची लय राखली पाहिजे.

मुलींसाठी स्क्वॅट्स

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, असे दिसते की स्क्वॅट्स पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठी समान आहेत. हे जवळजवळ खरे आहे, परंतु एका महत्त्वपूर्ण दुरुस्तीसह: स्त्रिया दोन मुख्य कारणांमुळे खोल स्क्वॅट करू शकत नाहीत:

• कमी स्क्वॅटसह, गुडघ्याच्या सांध्यावरील भार मोठ्या प्रमाणात वाढतो. हे नुकसान आणत नाही, तथापि, कूर्चा आणि हाडांमध्ये ते बदलते देखावा. परिणाम म्हणजे बारीक पायांच्या ऐवजी संशयास्पद दिसणारे गुडघे.
• जेव्हा तुम्ही खोलवर बसता तेव्हा गर्भाशयाच्या मुखासह श्रोणीच्या अवयवांवर दबाव वाढतो. जर आपण 10-20 स्क्वॅट्स केले तर ते धडकी भरवणारा नाही, परंतु केशिका वाहिन्या पिळल्यामुळे वैरिकास नसांच्या घटनेत सतत विस्तृत गती योगदान देते.

कोणते व्यायाम सर्वात प्रभावी आहेत आणि वजन कमी करण्यासाठी, प्रशिक्षणाच्या परिणामी आपल्या स्वप्नांचे शरीर मिळविण्यासाठी योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे? याकडे लक्ष देऊ या.

खांद्यावर बारबेल स्क्वॅट

या व्यायामाचा उद्देश क्वाड्रिसेप्स स्नायूंच्या चारही डोक्यांमध्ये शक्ती आणि वस्तुमान तयार करणे आहे. पाठीच्या खालच्या आणि नितंबांचे स्नायू देखील येथे गुंतलेले आहेत. हे व्यायाम योग्यरित्या कसे स्क्वॅट करावे या प्रश्नाचे एक चांगले उत्तर आहे. पुरोहितांसाठी, तथापि, ते फारसे प्रभावी नाही, कारण इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी ग्लूटल आणि psoas स्नायू पुरेसे कार्य करत नाहीत.

त्याची आदर्श अंमलबजावणी क्लासिक बारबेल स्क्वॅट्समध्ये आहे ज्यामध्ये पाठीमागे अगदी सरळ पाठीमागे पुढे वाकलेले नाही. तथापि, सराव दर्शवितो की केवळ लहान उंचीचे ऍथलीट हे करण्यास सक्षम आहेत. असे असूनही, एखाद्याने शरीराच्या पुढे झुकणे कमी करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

स्क्वॅट "सुमो"

हा व्यायाम खालच्या शरीराच्या संपूर्ण स्नायू गटावर शक्तिशाली मूलभूत कार्य प्रदान करतो. ज्यांना योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे हे जाणून घ्यायचे आहे त्यांच्यासाठी हे योग्य आहे. नितंब, कमरेचे स्नायू, क्वाड्रिसेप्सच्या आतील भागासाठी, ते कॉम्प्लेक्समध्ये समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते, कारण या स्क्वॅट्ससह ते सर्वात जास्त वजन घेतात, काम समाविष्ट आहे. सर्वात मोठी संख्यागुडघ्यांवर कमीतकमी ताण असलेले स्नायू. तथापि, येथे पाठीच्या खालच्या भागाचे प्रशिक्षित स्नायू आवश्यक आहेत. म्हणून, तज्ञ मणक्याचे संरक्षण करण्यासाठी विशेष व्यायाम करण्याची शिफारस करतात.

आंशिक स्क्वॅट (अर्ध स्क्वॅट)

या प्रकारच्या स्क्वॅटमध्ये गुडघ्याच्या सांध्यावरील भार कमी करण्यास मदत करताना नेहमीच्या वजनापेक्षा जास्त वजनाचा व्यायाम करणे समाविष्ट असते. खालील भागपरत त्यातील हालचाल क्लासिक आणि सुमो स्क्वॅट्स सारखीच आहे, परंतु आपण उथळ खाली जावे (एक चतुर्थांश किंवा एक तृतीयांश, चळवळीच्या जास्तीत जास्त अर्धा मोठेपणा).

प्ली स्क्वॅट

हा व्यायाम उद्देश आहे प्रभावी कसरतमांड्यांची आतील बाजू. लेग प्रेस आणि नियमित स्क्वॅट्स करताना गुडघे एकत्र आल्यास ते सहसा केले जातात, जे क्वाड्रिसेप्सच्या अंतर्गत स्नायूंचे बंडल पुरेसे विकसित झालेले नसल्याचं लक्षण आहे आणि म्हणूनच अशा स्क्वॅट्सची गरज आहे. हे लक्षात घ्यावे की त्यांच्या अंमलबजावणीचे तंत्र जटिल आहे आणि चांगले समन्वय आवश्यक आहे. या कारणास्तव, नवशिक्यांसाठी स्मिथ मशीन वापरून प्ली स्क्वॅट्स करणे चांगले आहे.

सिसी स्क्वॅट

हा व्यायाम क्वाड्रिसेप्सच्या खालच्या भागाला इतर स्नायूंपासून अलग ठेवण्यासाठी डिझाइन केला आहे. करावयाची हालचाल बसलेल्या मशीनमधील लेग विस्तारासारखीच आहे, त्यामुळे क्वाड्रिसेप्स विकसित करण्यासाठी कोणत्याही व्यायाम कार्यक्रमात ती पूर्णपणे बसेल. जर तुम्ही कोणत्याही कारणास्तव क्लासेसमधून सक्तीने ब्रेक घेतल्यास (सुट्टीत किंवा बिझनेस ट्रिप), हे समस्येचे एक उत्कृष्ट समाधान असेल आणि पूर्णपणे गुंतण्याचा कोणताही मार्ग नसताना स्वतःला आकारात ठेवण्यास मदत होईल.

ट्रॅप बार स्क्वॅट

ज्यांना या लोकप्रिय क्रीडा उपकरणांसह प्रशिक्षण घ्यायचे आहे, परंतु बारबेलने कसे बसायचे हे माहित नाही अशा सर्वांसाठी या प्रकारचे स्क्वॅट हा एक चांगला उपाय असेल. हा व्यायाम ग्लूटील स्नायू आणि क्वाड्रिसेप्स मजबूत करण्याच्या उद्देशाने आहे. याव्यतिरिक्त, पाठीचे ट्रॅपेझियस स्नायू विकसित केले जात आहेत.

हे लक्षात घ्यावे की हे स्क्वॅट्स फार सामान्य नाहीत, कारण त्यांना विशेष ट्रॅप बार आवश्यक आहे, परंतु कोणत्याही पॉवर रॅक आणि रॅकची आवश्यकता नाही. तसेच, मणक्याच्या समस्यांमुळे जे शास्त्रीय तंत्र वापरू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी या स्क्वॅट्सची शिफारस केली जाते. जर तुमच्याकडे ट्रॅप बार नसेल तर काही फरक पडत नाही. हे स्क्वॅट्स डंबेलसह योग्यरित्या कसे स्क्वॅट करायचे यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय असेल, कारण व्यायामादरम्यान फक्त डेडलिफ्ट आणि बारबेल स्क्वॅट्सचे संयोजन उचलून बारबेल कोणत्याही नुकसानाशिवाय बदलले जाऊ शकते. फायदा असा आहे की ते असे उघड करत नाही जड भारपाठीचे स्नायू, तुम्हाला अगदी अगदी पाठीशी बसून बसण्याची परवानगी देतात.

या व्यायामाव्यतिरिक्त, इतर मोठ्या संख्येने आहेत. ते विविध क्रीडा उपकरणांसह आणि विविध सिम्युलेटर वापरून केले जातात. त्यांच्यापैकी प्रत्येकाचे लक्ष्य वैयक्तिक स्नायू गटांवर कार्य करणे आहे. वर्गांकडून फायदा आणि आनंद दोन्ही मिळविण्यासाठी काय करणे आवश्यक आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे. योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे ते शिका. ज्या मुलींना वजन कमी करायचे आहे त्यांनी खोल जलद स्क्वॅट्समध्ये अडकू नये, तर पुरुष ज्यांना वाढवायचे आहे स्नायू वस्तुमान, त्यांना प्राधान्य देणे योग्य आहे आणि आपल्या कॉम्प्लेक्समध्ये पॉवर घटक असलेले स्क्वॅट्स देखील समाविष्ट करा. पण तुम्ही जे काही ध्येय घ्याल, ते साध्य करणे ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे! हे करण्यासाठी, आपल्याला सर्वात लहान गोष्ट आवश्यक आहे - सराव सुरू करण्यासाठी.

स्क्वॅट हा एक मूलभूत व्यायाम आहे जो पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना उत्तम प्रकारे कार्य करतो. महिलांच्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमध्ये तो खेळतो महत्वाची भूमिका, हे वजन कमी करण्यासाठी केले जाऊ शकते. अंमलबजावणीमध्ये योग्य स्क्वॅट एकाच वेळी अनेक स्नायूंवर भार प्रदान करते.

मुलींना हे व्यायामशाळेत करण्याचा सल्ला दिला जाऊ शकतो, परंतु आपण घरी स्क्वॅट करू शकता. स्क्वॅट करताना बारबेल आणि डंबेलला घाबरण्याची गरज नाही - ते नितंबांचे लवचिक स्नायू तयार करण्यात आणि नेहमी तंदुरुस्त आणि तरुण दिसण्यास मदत करतील. तुम्ही वेगवेगळ्या प्रकारे स्क्वॅट करू शकता, हे लहान बारबेलसह क्लासिक लो स्क्वॅट, स्मिथ मशीनमध्ये केलेले स्क्वॅट, रुंद आणि खोल स्क्वॅट (प्ली व्हेरिएशन), फ्रंटल स्क्वॅट, डंबेलसह स्क्वॅट आणि इतर असू शकतात. योग्य तंत्रस्क्वॅटमध्ये वॉर्म-अप आवश्यक आहे.

हलकी सुरुवात करणे

शक्य तितक्या खोल खाली बसा, नंतर वर उडी मारा. हे 10-15 वेळा पुन्हा करा, त्यानंतर तुम्ही जागेवर किंवा ट्रेडमिलवर 5-7 मिनिटे धावू शकता आणि स्क्वॅटिंग सुरू करू शकता. अशा वॉर्म-अपमुळे नितंबांचे स्नायू उबदार होतात. जर स्क्वॅट दरम्यानचे वजन आधीच पुरेसे मोठे असेल, तर तुम्हाला त्यासमोर अनेक वेळा कमी प्लेट्स किंवा रिकाम्या बारसह बसावे लागेल.

योग्य स्क्वॅट तंत्र

नवशिक्यांसाठी स्क्वॅट कसे करावे? हे कसे करायचे हे शिकण्यासाठी तुम्हाला बारबेल आणि स्क्वॅट रॅकची आवश्यकता नाही. मानेऐवजी खूप हलके काहीतरी घ्या आणि आपण आपले तंत्र सुधारू शकता आणि हे यशस्वी प्रशिक्षण, नितंब मजबूत करणे आणि वजन कमी करण्याची गुरुकिल्ली आहे.

सुरुवातीला, तुम्हाला सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे, तुमचे पाय सेट करा - अंदाजे खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर, जोर देऊन. पाय किंचित बाजूला वळले पाहिजेत. पाठ सरळ ठेवली पाहिजे आणि एखाद्याने अनैसर्गिकपणे संरेखित करून जोरदारपणे ताणण्याचा प्रयत्न करू नये. ते फक्त सम असणे आवश्यक आहे. पुढे पहा, आपण थोडे वर पाहू शकता.

स्क्वॅट रॅक तुमच्या समोर असावा. त्यातून बार घ्या आणि शक्य तितक्या आरामात आपल्या खांद्यावर ठेवा जेणेकरून तुम्हाला जोर जाणवेल. तंत्र शिकताना, तसेच रिकाम्या मानेने स्क्वॅट करत असताना, आपण रॅक आणि मानेशिवाय करू शकता आणि आपले हात आपल्या समोर ठेवू शकता. महिलांसाठी एक विशेष टीप: ट्रॅपेझॉइडच्या वरच्या बीमवर मुलींसाठी बारबेल ठेवणे अनेकदा गैरसोयीचे असल्याने, आपण आपली छाती आणि खांदे थोडेसे वळवू शकता. परिणामी, हे स्नायू बंडल आराम करतील आणि मानेसाठी एक मऊ उशी तयार करतील.

त्यानंतर, आपण खालील सूचनांद्वारे मार्गदर्शन करून स्क्वॅट करणे सुरू करू शकता:

• सर्व वेळ थोडे वर पहा, हे तुम्हाला परत व्यवस्थित संरेखित ठेवण्यास अनुमती देईल. व्यायामादरम्यान, कोणत्याही परिस्थितीत बाजूला, किंवा त्याहूनही अधिक खाली पहा.
• त्याच वेळी, आसनाचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, मुख्य गोष्ट अशी आहे की तेथे कुबड नाही.
• खाली जाताना, नितंब मागे खेचण्याची खात्री करा.
• तुम्हाला खालीलप्रमाणे श्वास घेणे आवश्यक आहे: हळूहळू पूर्ण स्क्वॅट करा, इनहेल करा आणि लिफ्ट करताना - श्वास सोडा.
• पाय संपूर्ण पृष्ठभागासह मजल्याच्या विरूद्ध दाबले पाहिजेत, कारण एक चांगला जोर देणे महत्वाचे आहे. टाच जमिनीवरून उचलता कामा नये.
• गुडघे बाजूला थोडेसे वळले पाहिजेत, त्यांना जवळ आणणे ही घोर चूक आहे. परंतु त्याच वेळी, त्यांनी अंगठ्याच्या पलीकडे जाऊ नये.

मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत क्लासिक फुल स्क्वॅट केले जाते, त्यानंतर तुम्ही सहजतेने उठता. या प्रकरणात, आपण खाली उतरताना सर्व समान नियमांचे पालन केले पाहिजे. स्क्वॅटिंगनंतर, दुसरा व्यायाम करण्यापूर्वी, 5-10 मिनिटे विश्रांती घ्या.

स्क्वॅट दरम्यान कोणते स्नायू काम करतात?

हा व्यायाम नितंब, लहान आणि फिरवणाऱ्या स्नायूंना गुंतवतो मध्यम स्नायूनितंब खालचे पाय घोट्याच्या स्नायूंच्या मदतीने स्थिर केले जातात, तसेच वासराचे स्नायू. शरीराचे स्नायू देखील कार्य करतात - ओटीपोटाचे स्नायू, पाठीच्या खालच्या भागात आणि पाठीचा कणा सरळ करण्यासाठी जबाबदार असतात. अशा जटिल प्रभावामुळे कॅलरींचा लक्षणीय वापर होतो, जे वजन कमी करणाऱ्या स्त्रियांसाठी खूप चांगले आहे. फायदे निर्विवाद आहेत - सर्व मुलींसाठी स्क्वॅट (किमान जिममध्ये, किमान घरी) करण्याची शिफारस केली जाते.

मुलींसाठी स्क्वॅट्सचे प्रकार

• शास्त्रीय.हा पर्याय वरील सूचनांमध्ये वर्णन केला आहे, तो सर्वात सामान्य आहे.
• सुमो (विस्तृत प्ली).अशा स्क्वॅटला पायांच्या विस्तृत सेटिंगद्वारे ओळखले जाते (सुमो रेसलरसारखे). हे तुम्हाला कमी वजन असतानाही मांडीच्या आतील स्नायूंना कसरत करण्यास अनुमती देते. प्लीचे आणखी एक वैशिष्ट्य म्हणजे श्रोणि जेव्हा ते केले जाते तेव्हा जवळजवळ मागे घेतले जात नाही.
• समोरचा प्रकार.फ्रंट स्क्वॅटचे वैशिष्ट्य आहे की बारबेल छातीवर आडवा बाजूने दुमडलेल्या हातांनी धरले जाते. हे हलक्या वजनासह, रॅकशिवाय आणि घरी केले जाऊ शकते. कमीतकमी लोडसह वजन कमी करण्यासाठी ते करणे खूप चांगले आहे, परंतु मध्ये मोठ्या संख्येनेपुनरावृत्ती
• अपूर्ण.असा स्क्वॅट समांतर केला जात नाही. हे नितंबांसाठी कमी प्रभावी आहे, परंतु ज्या स्त्रियांना गुडघ्याच्या सांध्याची समस्या आहे त्यांच्यासाठी ते योग्य आहे.
• अरुंद स्क्वॅट. Plié च्या विपरीत, येथे पाय क्लासिक आवृत्तीपेक्षा अरुंद ठेवलेले आहेत. अशा स्क्वॅटसह, आपण लहान मोठेपणासह अधिक वजन घेऊ शकता, जे पायांच्या स्नायूंच्या विकासास उत्तेजन देऊ शकते.
• स्मिथ मशीन मध्ये.स्मिथ मशीनमध्ये केलेले स्क्वॅट वेगळे आहे कारण या मशीनमधील बार मार्गदर्शकांच्या बाजूने वर आणि खाली सरकतो. या स्वरूपातील व्यायाम अधिक सुरक्षित आहेत, परंतु त्यासह स्थिर स्नायू कार्य करत नाहीत, त्यामुळे भार कमी आहे. वजन कमी करण्यासाठी, हा पर्याय वाईट आहे, परंतु नितंबांच्या स्नायूंच्या विकासासाठी - चांगले.
• डंबेलसह स्क्वॅट.घरी वर्कआउटसाठी उत्तम. या पर्यायासाठी रॅक देखील आवश्यक नाहीत. त्याच्या अंमलबजावणी दरम्यान डंबेल खालच्या हातात धरले पाहिजेत, जेणेकरून ते उभे करावे लागणार नाहीत.

स्क्वॅटचे प्रकार

स्क्वॅट खोली

स्क्वॅट्सच्या खोलीवर काय अवलंबून आहे? सर्व प्रथम, यामुळे स्नायूंवरील भार बदलतो. जर तुम्हाला तुमच्या नितंबाचे स्नायू काम करायचे असतील तर खोल स्क्वॅट करा. या प्रकरणात, भार जास्त असेल. बारबेलसह खोल नियमित स्क्वॅट करणे, आपण लहान वजन वापरू शकता. एक अपूर्ण क्लासिक स्क्वॅट आपल्या गुडघ्यांना दुखापतीपासून वाचवेल आणि ते मुलींसाठी देखील योग्य आहे ज्यांना जास्त विकसित गाढव नको आहे.

स्क्वॅट नंतर काय अपेक्षा करावी?

स्क्वॅट करत असताना, मुलींना कधीकधी मळमळ जाणवते. हे फक्त भारी सेटसाठी वैशिष्ट्यपूर्ण आहे. मोठ्या प्रमाणासह, ज्यावर मळमळ जाणवते, सादर केलेल्या स्क्वॅटवर विमा महत्वाचा बनतो. वैकल्पिकरित्या, तुम्ही वेगळ्या स्मिथ मशीनमध्ये हेवी स्क्वॅट करू शकता.

स्क्वॅटनंतर पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना पहिल्यांदा दुखापत झाल्यास, हे सामान्य आहे. कालांतराने ते जुळवून घेतात. परंतु जर तुमचे गुडघे दुखत असतील तर स्क्वॅटसाठी पट्ट्या वापरणे आणि त्याची खोली कमी करणे चांगले.

स्क्वॅट बदलण्यासाठी काय?

आपण स्क्वॅट करू शकत नसल्यास, आपण डंबेलसह लंग्ज वापरून पाहू शकता. व्यायामाच्या प्रभावाच्या बाबतीत स्क्वॅट्स आणि डंबेल लंग्ज एकमेकांच्या जवळ आहेत.आणखी एक योग्य पर्याय म्हणजे सिम्युलेटरमध्ये लेग प्रेस, परंतु आपण हे समजून घेतले पाहिजे की पाय आणि नितंबांसाठी स्क्वॅट्सपेक्षा चांगले काहीही नाही.

घरी स्क्वॅट कार्यक्रम

स्क्वॅट हा एक ऊर्जा-केंद्रित व्यायाम आहे. स्प्लिट प्रोग्राम वापरून आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा प्रशिक्षण घेण्यासारखे आहे. विविध गटस्नायू परंतु जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी हे करत असाल तर तुम्ही आठवड्यातून 3 वेळा गोलाकार प्रशिक्षण कार्यक्रमात समाविष्ट करू शकता. नवशिक्यासाठी इष्टतम स्क्वॅट वर्कआउट 10-12 पुनरावृत्ती (3-4 सेट) आहे.सुरुवातीला, स्क्वॅट कसे वाढवायचे याबद्दल विचार करू नका, अंमलबजावणी तंत्रावर लक्ष केंद्रित करा. काही काळानंतर, प्रथम परिणाम पाहिल्यानंतर, हळूहळू लोड वाढवा - अधिक पुनरावृत्ती आणि अधिक दृष्टिकोन.

मानेशिवाय किंवा कमी वजनासह घरी प्रशिक्षणासाठी कार्यक्रम

सर्वोत्तम परिणामांसाठी, चिकटून रहा योग्य आहार. आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही BUCH पोषण प्रणाली आणि मुलींसाठी शरीर सुकवण्याच्या कार्यक्रमाशी परिचित व्हा.

मित्रांनो! मी तुम्हाला चार लेखांची मालिका सादर करू इच्छितो, जे आम्ही स्क्वॅट्ससारख्या लोकप्रिय व्यायामाला समर्पित करण्याचा निर्णय घेतला आहे.

खरंच, काय सोपे आणि अधिक प्रभावी असू शकते? स्क्वॅट्स नितंब आणि मांडीच्या मागच्या स्नायूंना पंप करण्यास मदत करतात, तसेच क्वाड्रिसेप्स मजबूत करतात. तुमच्या नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रमात या प्रकारच्या व्यायामाचा समावेश केल्याने केवळ लवचिक गोलाकार आकाराच्या स्वरूपात एक लक्षणीय दृश्य परिणाम मिळणार नाही, तर गुडघ्याच्या सांध्याला दुखापत होण्याची शक्यता देखील लक्षणीयरीत्या कमी होईल.

तसेच शारीरिक व्यायामसर्वसाधारणपणे (आणि विशेषतः squats) ऑस्टियोपोरोसिस आणि इतर एक उत्कृष्ट प्रतिबंध आहे वय-संबंधित रोग. आम्ही तुमच्यासाठी वेगवेगळ्या स्क्वॅट्सच्या 40 प्रकारांची निवड केली आहे, जे व्यायामाच्या चार वेगवेगळ्या श्रेणींशी संबंधित आहेत:

1. स्वतःच्या वजनासह (अतिरिक्त उपकरणांशिवाय).
2. (स्फोटक वेगवान हालचाली, उडी).
3. (डंबेल किंवा बारबेलसह).
4. (सिम्युलेटरवर).

प्रत्येक प्रकारचे स्क्वॅट स्वतंत्र प्रकाशनासाठी समर्पित आहे. आता तुम्ही तुमच्या कसरतचा पूर्ण आनंद घेऊ शकता!

बॉडीवेट स्क्वॅट्स

नियमित स्क्वॅट्स

सरळ उभे राहा, तुमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीला बाजूला ठेवा, पाय समांतर ठेवा, तळवे खाली ठेवून हात पुढे करा. समोर पहा, सस्पेन्स ठेवा. आपल्या हातांची स्थिती न बदलता, आपल्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत आपले गुडघे वाकवा. आपण खुर्चीवर बसल्यासारखे आपले ग्लूट्स घट्ट करा.

एक लोकप्रिय समज आहे की स्क्वॅट्स करताना, गुडघे बोटांच्या पुढे जाऊ नयेत. या नियमाचे पालन करण्याबद्दल जास्त काळजी करू नका, कारण, अंगांची लांबी आणि लवचिकता यावर अवलंबून असते हिप सांधे, गुडघे अजून पुढे जाऊ शकतात आणि त्यात काहीही चुकीचे नाही. अनुभव येईपर्यंत वेदना- सर्व काही ठीक आहे. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

तुमच्या लक्षात आले आहे की एक पाय दुसऱ्यापेक्षा किंचित मजबूत आहे? हे बहुतेक लोकांसाठी खरे आहे! एका पायावर स्क्वॅट्स करून, तुम्ही या स्नायूंचा असंतुलन देखील दूर करू शकता. नियमित स्क्वॅट्ससाठी सुरुवातीच्या स्थितीत जा. आता तुमचा डावा पाय वर करा, तुमचा गुडघा किंचित वाकवा. तुम्हाला कोणत्या स्थितीत वाटते यावर अवलंबून तुम्ही तुमचा पाय पुढे किंवा मागे हलवू शकता. फक्त उजव्या पायावर झुकून, शक्य तितक्या खाली जा. सरळ स्थितीत परत या.

पुनरावृत्ती दरम्यान आपला डावा पाय जमिनीवर न ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आवश्यक असल्यास, आपण खुर्ची किंवा भिंतीवर हात टेकवू शकता. भार संतुलित करण्यासाठी दुसऱ्या पायावर व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

नाडी सह squats

सामान्य स्क्वॅट करा, परंतु उभ्या स्थितीत परत येण्याऐवजी, जेव्हा मांड्या मजल्याशी समांतर असतील तेव्हा तळाच्या बिंदूवर विराम द्या. ओटीपोटाच्या तीन लहान झटपट हालचाली करा आणि काही सेंटीमीटर वर आणि खाली करा.

तुम्हाला व्यायामशाळेत किंवा पार्टीत लोकांना प्रभावित करायचे असल्यास किंवा फक्त त्याचा पुरेपूर फायदा घ्यायचा असल्यास, बंदूक कशी बनवायची ते शिका. हा व्यायाम मास्टर करणे सोपे नाही, परंतु त्याचे परिणाम खरोखर प्रभावी आहेत.

सरळ उभे राहा आणि तुमचे तळवे खाली ठेवून हात पुढे करा. तुमचे शरीराचे वजन तुमच्या उजव्या पायावर हलवा आणि तुमचा सरळ डावा पाय जमिनीच्या आणि हातांच्या समांतर तुमच्या समोर उचला. तुमच्या मांड्या तुमच्या टाचेला स्पर्श करेपर्यंत तुमच्या उजव्या पायावर हळू हळू खाली बसा. तळाशी, डावा पाय मजल्यापासून काही सेंटीमीटर वर असावा. अभिनंदन - तुम्ही व्यायामाचा सोपा भाग पूर्ण केला आहे!

आणि आता तुमचे काम आहे परत उठणे, न पडण्याचा प्रयत्न करणे आणि डावा पाय जमिनीवर न ठेवण्याचा. हा व्यायाम केवळ उत्कृष्ट स्थितीत असलेल्या लोकांसाठी योग्य आहे. भौतिक स्वरूप. जर तुम्ही फक्त नवशिक्या खेळाडू असाल, तर तुम्ही हा व्यायाम प्रेरणासाठी वापरू शकता आणि सोपे पर्याय करू शकता. पिस्तुल स्क्वॅट खरोखर कठीण आहे!

स्क्वॅट्स "खुर्चीवर"

या व्यायामाला "खुर्ची" म्हणतात याचा अर्थ असा नाही की आपण खुर्ची घेऊ शकता आणि त्यावर आनंदाने बसू शकता. सरळ उभे रहा, आपले पाय एकत्र ठेवा. तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत तुमचे कूल्हे मागे घेऊन बसा, जसे की तुम्ही खुर्चीत बुडत आहात. संतुलनासाठी आपले हात वर करा. पुढे, तुम्ही सुरुवातीच्या स्थितीवर परत येऊ शकता किंवा तुमचे कार्य गुंतागुंतीचे करू शकता आणि काही सेकंदांसाठी "बसलेल्या" स्थितीत राहू शकता.

बोटांवर "खुर्चीवर" स्क्वॅट्स

मागील व्यायामाची प्रगत आवृत्ती. आपले पाय एकत्र ठेवून सरळ उभे राहा आणि आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे रहा. मजल्याच्या समांतर आपल्या समोर आपले हात पसरवा. आपले कूल्हे एका काल्पनिक खुर्चीवर खाली करा आणि आपल्या हातांनी समतोल ठेवा, त्यांना वर करा. मुख्य कार्य म्हणजे आपल्या बोटांवर राहणे आणि पडणे नाही. सावकाश उठा.

ज्यांना असे वाटते की स्क्वॅट्स खूप कंटाळवाणे आहेत त्यांना या व्यायामामुळे आनंद होईल. सरळ उभे राहा, आपले पाय एकत्र ठेवा आणि आपले हात बाजूला पसरवा. आता तुमचा उजवा पाय उचला आणि तुमच्या डाव्या पायाला तुमच्या पायाने चिकटवा, तुमच्या डाव्या नडगीच्या मागच्या पायाला तुमच्या पायाने चिकटवा.

जर तुम्ही हे करू शकत नसाल तर तुमची उजवी मांडी तुमच्या डाव्या मांडीच्या वर ठेवा. आता तुमचे हात तुमच्या समोर आणा जेणेकरून उजवी कोपर डावीकडे असेल आणि कोपर वाकवा. पुढचे हात एकत्र असावेत. आता बसण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही चांगला समतोल राखलात तर तुम्ही ते करू शकता.

जर कोणी निर्लज्जपणे मजा करत असेल तर त्याला सांगा की प्रेटझेल हे तुमचे आवडते खाद्य आहे. अर्थात, जर आपण या स्थितीत बोलू शकता. बरं, जर तुम्हाला वर लिहिलेलं काही समजलं नसेल आणि तुमच्याच अंगात गोंधळ झाला असेल, तर हे चित्र पहा.

ब्लॅक हंस चाहत्यांनो, लक्षात घ्या. सरळ उभे रहा, टाच एकत्र करा, बोटे अलग करा. आपले कूल्हे मागे ठेवून, आपले गुडघे वाकवा आणि शक्य तितक्या खोलवर बसा. सर्वात कमी बिंदूवरील टाच मजल्यापासून फाटल्या जाऊ शकतात. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. या व्यायामासाठी बॅले टुटू आवश्यक आहे!

या व्यायामाला स्क्वॅट म्हणता येईल का? किंवा ते त्याऐवजी आहे? कदाचित टाय? हे फारसे वाटत नाही ... हा व्यायाम आधार देणाऱ्या पायाच्या स्नायूंना उत्तम प्रकारे कार्य करतो आणि त्याच वेळी मोकळा पाय ताणण्यासाठी काम करतो.

पाय एकत्र ठेवून सरळ उभे रहा, गुडघे किंचित वाकले. आता तुमचा उजवा पाय वर करा, गुडघ्यात वाकवा आणि तुमचा घोटा तुमच्या डाव्या पायाच्या गुडघ्यावर ठेवा. हळू हळू, संतुलन गमावू नये म्हणून, आपल्या मांड्या जमिनीच्या समांतर होईपर्यंत आपल्या डाव्या पायावर स्क्वॅट करा. आपले कूल्हे एका बाजूला किंवा दुसऱ्या बाजूला न वळवण्याचा प्रयत्न करा. सावकाश उठा. दुसऱ्या पायावर पुन्हा करा.

हे स्क्वॅट सुमो स्थितीत सुरू करा. पाय रुंद पसरले पाहिजेत आणि मोजे बाहेरच्या दिशेने वळले पाहिजेत. आपले कूल्हे मागे खेचा आणि गुडघ्यांवर काटकोनात बसा. आपले ग्लूटल स्नायू घट्ट करा. स्थायी स्थितीकडे परत या.

अधिक थंडपणा आणि नितंब आणि नितंबांवर भार वाढण्यासाठी, आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे असताना सुमो स्क्वॅट करा. संपूर्ण हालचाली दरम्यान आपल्या टाच जमिनीवर कमी न करण्याचा प्रयत्न करा.

नितंब ते टाच

सरळ उभे राहा, तुमचे पाय एकत्र ठेवा, तुमचे तळवे खाली ठेवून हात पुढे करा. आपले गुडघे वाकवा आणि आपल्या टाचांना स्पर्श करेपर्यंत स्वत: ला खाली करा. या व्यायामादरम्यान, टाच अनैच्छिकपणे जमिनीवरून येतील आणि गुडघे बोटांच्या पातळीपेक्षा खूप पुढे जातील.

आपण सर्वकाही ठीक करत आहात! तळाच्या बिंदूवर, आपले हात जमिनीवर खाली करा, किंचित स्वतःला आधार द्या. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

क्रॉस लेग स्क्वॅट

सरळ उभे राहा, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, हात नितंबांवर ठेवा. आता तुमचा उजवा पाय मागे आणि डावीकडे घ्या. दोन्ही पायांवर स्क्वॅट. दोन्ही गुडघे काटकोनात वाकलेले असावेत. तुमचे वजन तुमच्या पुढच्या पायावर ठेवा. मूळकडे परत या.

ट्विस्ट स्क्वॅट

तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. नियमित स्क्वॅट करा. तुम्ही स्क्वॅटमधून बाहेर पडताच, तुमचा उजवा गुडघा उचला आणि तुमचे शरीर फिरवत, तुमच्या गुडघ्याने तुमच्या डाव्या कोपरापर्यंत पोहोचा. दुसऱ्या पायावर पुन्हा करा.

तर, तुमच्या आधी संपूर्ण आणि वैविध्यपूर्ण वर्कआउट आहे ज्यामध्ये एकट्या स्क्वॅट्सचा समावेश आहे. हे व्यायाम नियमितपणे केल्याने, आपण खरोखर आश्चर्यकारक परिणाम प्राप्त कराल!

आज, खेळ हा निरोगी जीवनशैलीचा अविभाज्य भाग आहे. ज्यांच्याकडे सतत व्यायामशाळेत जाण्यासाठी वेळ नसतो ते देखील घरी साधे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करतात, त्यापैकी सर्वात लोकप्रिय म्हणजे स्क्वॅट्स. त्याची व्यापकता आणि लोकप्रियता असूनही, दुर्दैवाने, वर्गांमधून वास्तविक लाभ मिळविण्यासाठी प्रत्येकाला योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे हे माहित नाही. आज आपण स्क्वॅट्सच्या विविध प्रकारांबद्दल आणि इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी ते कसे करावे याबद्दल बोलू.

केवळ पुरुष त्यांच्या व्यायामाच्या सेटमध्ये स्क्वॅट्सचा समावेश करतात या लोकप्रिय समजुतीच्या विरूद्ध, गोरा लिंग देखील त्यांच्यामध्ये स्वारस्य आहे आणि वजन कमी करण्यासाठी आणि आदर्श आकृतीचे मालक होण्यासाठी योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे हे जाणून घ्यायचे आहे.

मूलभूत व्यायाम योजना

चला या वस्तुस्थितीसह प्रारंभ करूया की प्रत्येक पर्याय एकाच योजनेनुसार केला जातो. ते स्क्वॅटच्या खोलीत, पाय आणि धडांच्या स्थितीत भिन्न आहेत. प्रथम, योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे याची कल्पना येण्यासाठी सामान्य योजना पाहूया.

दैनंदिन जीवनात तुम्हाला स्क्वॅटिंगची सवय कशी आहे यावर अवलंबून, पाय खांद्याच्या-रुंदीचे, पुढे किंवा थोडेसे वेगळे असले पाहिजेत. खांदे मागे खेचून, पाठ किंचित वाकलेली असावी. जर तुम्ही बारबेलने स्क्वॅट केले तर त्याची पकड तुमच्या खांद्यापेक्षा 15-20 सेंटीमीटर रुंद असावी. कोपर मागे नसून खाली निर्देशित केले पाहिजेत. खालच्या पाठीच्या स्नायूंनी नैसर्गिक धड कोनाला आधार दिला पाहिजे. जर तुम्हाला व्यवस्थित बसायचे किंवा कुस्करून कसे बसायचे या ज्ञानाचा सराव करायचा असेल तर ही योग्य सुरुवातीची स्थिती आहे.

सुरू करण्यासाठी, तुम्हाला श्वास सोडणे आवश्यक आहे, तुमचा श्वास थोडासा धरून ठेवा आणि तुम्ही खुर्चीवर बसल्यासारखे तुमचे नितंब खाली पडू द्या. शरीर किंचित पुढे झुकले पाहिजे. वासरे आणि मांड्या उभ्या विमानात राहिल्या पाहिजेत, गुडघे पायांच्या समांतर असावेत.

स्क्वॅटिंग करताना, मांडी मजल्याला समांतर असलेल्या स्थितीत खाली करून फक्त पुढे पहा. एका सेकंदाचा अंश धरा, आणि नंतर हळू हळू, कोणताही धक्का किंवा उडी न घेता, आपण सर्वात कठीण बिंदू पार केल्यानंतर, श्वास सोडत, जमिनीवरून ढकलत असल्यासारखे उठून जा. योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे याची ही एक सामान्य योजना आहे, प्रत्येकासाठी योग्य आहे, अगदी अप्रस्तुत लोकांसाठी.

जर तुम्ही बॉडीबिल्डर असाल, तर तुम्ही तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडे जास्त ठेवावे. हे अतिरिक्त शिल्लक आणि मोठा भार उचलण्याची क्षमता देईल. याव्यतिरिक्त, गुडघा आणि नितंबांच्या सांध्याला या प्रकरणात जास्त लवचिकता आवश्यक नसते, परंतु त्यांना धड योग्य कोनात ठेवावे लागेल. सर्वात जास्त, मांडीच्या आतील बाजूचे स्नायू या प्रक्रियेत सामील होतील.

जर तुमचे पाठीचे स्नायू चांगले विकसित झाले असतील तरच तुम्ही तुमचे पाय एकमेकांच्या जवळ ठेवू शकता. अन्यथा, स्क्वॅटिंग करताना, स्नायूंना शक्तिशाली कॉम्प्रेशन होईल, नितंबांना पुढे ढकलले जाईल आणि मागे असंतुलित होईल.

व्यायामादरम्यान शरीराच्या विविध भागांची स्थिती

योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे हे समजून घेण्यासाठी, व्यायाम करताना आपल्या शरीराचा प्रत्येक भाग कोणत्या स्थितीत असावा हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे.

प्रथम, टक लावून लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, सरळ समोर पहाणे आणि मान आणि डोके खांद्यावर लंब ठेवणे आवश्यक आहे. हे खूप महत्वाचे आहे, कारण या स्थितीत पाठीचा कणा योग्य स्थितीत असतो, शरीर संतुलन राखते आणि त्यामुळे दुखापत होण्याची शक्यता कमी असते. याव्यतिरिक्त, मणक्याचे नियंत्रण करणारे अतिरिक्त रिफ्लेक्सेसचा समावेश आहे. वर पाहताना, तुमचा तोल जाण्याचा धोका असतो, जर तुम्ही खाली बघितले तर तुमची छाती व्यायामादरम्यान चुकीची वाकते. जर तुम्हाला योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करायचे याचा सराव करायचा असेल तर दोन्ही टाळण्याची जोरदार शिफारस केली जाते.

पाठ काटेकोरपणे सरळ असावी, खांदे मागे खेचले पाहिजेत, खालच्या पाठीला नैसर्गिक वक्र असावे. लक्षात ठेवा की "सरळ परत" या वाक्यांशाचा अर्थ असा नाही की तुमचे धड कठोरपणे उभ्या स्थितीत असले पाहिजे. जर स्क्वॅट्स फ्री लोडसह केले गेले तर आपण थोडेसे पुढे झुकले पाहिजे. हे तुम्हाला तुमची शिल्लक गमावणे टाळण्यास मदत करेल.

लक्षात ठेवा की धड नेहमी नितंबांसह फिरते, शरीराचे गुरुत्वाकर्षण केंद्र गुडघ्याकडे हलवते. त्याच्या हालचालीचे मोठेपणा जांघ आणि खालच्या पाठीच्या आतील पृष्ठभागाच्या स्नायूंच्या ताकदीद्वारे निर्धारित केले जाते. सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे कोणत्याही धक्क्याशिवाय सतत हालचाल करणे, संतुलन राखण्यासाठी जास्त प्रयत्नांची आवश्यकता नाही.

उपकरणे आणि हाताच्या स्थितीसह कार्य करणे

आपण स्क्वॅट्ससाठी कोणतीही क्रीडा उपकरणे वापरत असल्यास, बारबेलसह योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे हे जाणून घेणे आपल्यासाठी उपयुक्त ठरेल - व्यायाम करण्यासाठी वापरला जाणारा सर्वात सामान्य गुणधर्म. या प्रकरणात, आपल्याला बारबेलची योग्य स्थिती लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. त्याच्या स्थानासाठी आदर्श स्थान ट्रॅपेझियस स्नायूंवर, सातव्या कशेरुकाजवळ आहे. जर मान वर स्थित असेल तर हे, अस्वस्थतेव्यतिरिक्त, मणक्याला हानी पोहोचवू शकते. काही प्रकरणांमध्ये, बारभोवती टॉवेल गुंडाळा. तथापि, आपण त्याचा थर खूप जाड करू नये (हे वस्तुमानाच्या मध्यभागी बदल आणि प्रशिक्षणादरम्यान शिल्लक गुंतागुंतीने भरलेले आहे). अस्वस्थतेसह, आपण आपले हात किंचित एकत्र केले पाहिजेत, याचा परिणाम मोठा आधार आणि खांद्यावर दबाव कमी होईल. जर ऍथलीटने पट्टी खूप रुंद धरली असेल तर या प्रकरणात तो त्याच्या हातांवर अवलंबून नाही, तर त्याच्या खांद्यावर आहे आणि दोन बिंदूंवर वजनाची एकाग्रता आहे.

ज्याला बारबेलने योग्यरित्या कसे स्क्वॅट करावे हे जाणून घ्यायचे असेल त्यांना त्यांचे हात कोणत्या स्थितीत असावे हे जाणून घेण्याचा फायदा होईल. प्रथम, पकडीत, अंगठे इतर सर्वांच्या वर ठेवले पाहिजेत आणि पकड स्वतः मणक्याच्या तुलनेत सममितीय असावी. नवशिक्या केलेल्या सर्वात सामान्य चुका म्हणजे त्यांचे हात डिस्कच्या दिशेने पसरवणे, तसेच त्यांना बारवर फेकणे. अत्यंत विशेषज्ञ एक किंवा दुसरे करण्याची शिफारस करत नाहीत - मान उलटण्याची दाट शक्यता असते आणि परिणामी पडणे आणि संभाव्य दुखापत होईल. सर्वोत्तम उपाय म्हणजे मध्यभागी राहणे आणि तुमचे खांदे मोठे करण्यासाठी तुमच्या कोपर खाली करा.

बर्‍याचदा, नवशिक्या त्यांना मजल्याखाली उचलण्यासाठी त्यांच्या टाचांच्या खाली काहीतरी ठेवतात. हे संतुलन राखण्याची प्रक्रिया सुलभ करते, संयुक्त लवचिकतेच्या कमतरतेची भरपाई करते आणि जे सामान्यपणे व्यायाम करू शकत नाहीत, परंतु योग्यरित्या कसे बसायचे ते शिकू इच्छित असलेल्यांसाठी एक उपाय असेल. घरी, जिममध्ये जाण्याचा कोणताही मार्ग नसल्यास हे करणे इतके अवघड होणार नाही. तथापि, अनुभवी ऍथलीट्स टाचांसह वाहून न जाण्याची शिफारस करतात, कारण या प्रकरणात गुडघे स्क्वॅटच्या समान खोलीवर अधिक वाकतात आणि परिणामी, ते खूप पुढे जातात, ज्यामुळे संतुलन गमावण्याचा धोका निर्माण होतो.

अंमलबजावणीची गती आणि योग्य श्वासोच्छवासाबद्दल

तुम्ही मंद गतीने प्रशिक्षण घेतले पाहिजे, विशेषतः नवशिक्यांसाठी. मुख्य गोष्ट म्हणजे सर्व तांत्रिक आवश्यकता अचूकपणे पूर्ण करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे. कोणताही धक्का बसण्यास सक्त मनाई आहे, आणि त्याहूनही अधिक उचलताना उसळणे. सर्व तंत्र शिकण्यासाठी मंद, द्रव हालचाल आवश्यक आहे. कालांतराने, वेग वाढविला जाऊ शकतो, परंतु कट्टरतेशिवाय. प्रथम, स्क्वॅटिंग करताना तुम्ही तुमचा तोल गमावू शकता आणि गंभीर जखमी होऊ शकता. हे गुडघ्याच्या सांध्याबद्दल विशेषतः खरे आहे. दुसरे म्हणजे, तुमच्यासाठी गुणवत्ता महत्त्वाची आहे, प्रमाण नाही, म्हणून योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला वेगावर पैज लावण्याची गरज नाही, कारण क्रीडापटूंना स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी याची आवश्यकता असते. चरबी जाळण्यासाठी, आपल्याला हळूहळू व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

स्क्वॅटिंग करताना श्वास घेणे देखील खूप महत्वाचे आहे. तुम्हाला जास्तीत जास्त तीन चतुर्थांश श्वास घेणे आवश्यक आहे, स्क्वॅट करताना तुमचा श्वास रोखून धरा, उठणे आणि श्वास सोडणे. या श्वासोच्छवासाच्या तंत्रामुळे मणक्यांना आणि धडांना स्थिर ठेवण्यास मदत होते आणि सुरक्षितपणे मजबूत स्नायू तयार होतात आणि चरबी जाळते. याव्यतिरिक्त, हे विसरू नका की स्क्वॅट्स दरम्यानच्या मध्यांतरामध्ये आपण श्वासोच्छवासाची लय राखली पाहिजे.

मुलींसाठी स्क्वॅट्स

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, असे दिसते की स्क्वॅट्स पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठी समान आहेत. हे जवळजवळ खरे आहे, परंतु एका महत्त्वपूर्ण दुरुस्तीसह: स्त्रिया दोन मुख्य कारणांमुळे खोल स्क्वॅट करू शकत नाहीत:

• कमी स्क्वॅटसह, गुडघ्याच्या सांध्यावरील भार मोठ्या प्रमाणात वाढतो. यामुळे हानी होत नाही, परंतु उपास्थि आणि हाडांचे स्वरूप बदलते. परिणाम म्हणजे बारीक पायांच्या ऐवजी संशयास्पद दिसणारे गुडघे.
• जेव्हा तुम्ही खोलवर बसता तेव्हा गर्भाशयाच्या मुखासह श्रोणीच्या अवयवांवर दबाव वाढतो. जर आपण 10-20 स्क्वॅट्स केले तर ते धडकी भरवणारा नाही, परंतु केशिका वाहिन्या पिळल्यामुळे वैरिकास नसांच्या घटनेत सतत विस्तृत गती योगदान देते.

कोणते व्यायाम सर्वात प्रभावी आहेत आणि वजन कमी करण्यासाठी, प्रशिक्षणाच्या परिणामी आपल्या स्वप्नांचे शरीर मिळविण्यासाठी योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे? याकडे लक्ष देऊ या.

खांद्यावर बारबेल स्क्वॅट

या व्यायामाचा उद्देश क्वाड्रिसेप्स स्नायूंच्या चारही डोक्यांमध्ये शक्ती आणि वस्तुमान तयार करणे आहे. पाठीच्या खालच्या आणि नितंबांचे स्नायू देखील येथे गुंतलेले आहेत. हे व्यायाम योग्यरित्या कसे स्क्वॅट करावे या प्रश्नाचे एक चांगले उत्तर आहे. पुरोहितांसाठी, तथापि, ते फारसे प्रभावी नाही, कारण इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी ग्लूटल आणि psoas स्नायू पुरेसे कार्य करत नाहीत.

त्याची आदर्श अंमलबजावणी क्लासिक बारबेल स्क्वॅट्समध्ये आहे ज्यामध्ये पाठीमागे अगदी सरळ पाठीमागे पुढे वाकलेले नाही. तथापि, सराव दर्शवितो की केवळ लहान उंचीचे ऍथलीट हे करण्यास सक्षम आहेत. असे असूनही, एखाद्याने शरीराच्या पुढे झुकणे कमी करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

स्क्वॅट "सुमो"

हा व्यायाम खालच्या शरीराच्या संपूर्ण स्नायू गटावर शक्तिशाली मूलभूत कार्य प्रदान करतो. ज्यांना योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे हे जाणून घ्यायचे आहे त्यांच्यासाठी हे योग्य आहे. नितंब, लंबर स्नायू, क्वाड्रिसेप्सच्या आतील भागासाठी, ते कॉम्प्लेक्समध्ये समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते, कारण या स्क्वॅट्ससह ते सर्वात जास्त वजन घेतात, गुडघ्यांवर कमीतकमी भार असलेल्या कामात सर्वात जास्त स्नायूंचा समावेश केला जातो. . तथापि, येथे पाठीच्या खालच्या भागाचे प्रशिक्षित स्नायू आवश्यक आहेत. म्हणून, तज्ञ मणक्याचे संरक्षण करण्यासाठी विशेष व्यायाम करण्याची शिफारस करतात.

आंशिक स्क्वॅट (अर्ध स्क्वॅट)

या प्रकारच्या स्क्वॅटमध्ये गुडघ्याच्या सांध्यावरील आणि पाठीच्या खालच्या भागावरील भार कमी करण्यास मदत करताना नेहमीपेक्षा मोठ्या भारासह व्यायाम करणे समाविष्ट असते. त्यातील हालचाल क्लासिक आणि सुमो स्क्वॅट्स सारखीच आहे, परंतु आपण उथळ खाली जावे (एक चतुर्थांश किंवा एक तृतीयांश, चळवळीच्या जास्तीत जास्त अर्धा मोठेपणा).

प्ली स्क्वॅट

हा व्यायाम आतील मांडीच्या प्रभावी प्रशिक्षणाचा उद्देश आहे. लेग प्रेस आणि नियमित स्क्वॅट्स करताना गुडघे एकत्र आल्यास ते सहसा केले जातात, जे क्वाड्रिसेप्सच्या अंतर्गत स्नायूंचे बंडल पुरेसे विकसित झालेले नसल्याचं लक्षण आहे आणि म्हणूनच अशा स्क्वॅट्सची गरज आहे. हे लक्षात घ्यावे की त्यांच्या अंमलबजावणीचे तंत्र जटिल आहे आणि चांगले समन्वय आवश्यक आहे. या कारणास्तव, नवशिक्यांसाठी स्मिथ मशीन वापरून प्ली स्क्वॅट्स करणे चांगले आहे.

सिसी स्क्वॅट

हा व्यायाम क्वाड्रिसेप्सच्या खालच्या भागाला इतर स्नायूंपासून अलग ठेवण्यासाठी डिझाइन केला आहे. करावयाची हालचाल बसलेल्या मशीनमधील लेग विस्तारासारखीच आहे, त्यामुळे क्वाड्रिसेप्स विकसित करण्यासाठी कोणत्याही व्यायाम कार्यक्रमात ती पूर्णपणे बसेल. जर तुम्ही कोणत्याही कारणास्तव क्लासेसमधून सक्तीने ब्रेक घेतल्यास (सुट्टीत किंवा बिझनेस ट्रिप), हे समस्येचे एक उत्कृष्ट समाधान असेल आणि पूर्णपणे गुंतण्याचा कोणताही मार्ग नसताना स्वतःला आकारात ठेवण्यास मदत होईल.

ट्रॅप बार स्क्वॅट

ज्यांना या लोकप्रिय क्रीडा उपकरणांसह प्रशिक्षण घ्यायचे आहे, परंतु बारबेलने कसे बसायचे हे माहित नाही अशा सर्वांसाठी या प्रकारचे स्क्वॅट हा एक चांगला उपाय असेल. हा व्यायाम ग्लूटील स्नायू आणि क्वाड्रिसेप्स मजबूत करण्याच्या उद्देशाने आहे. याव्यतिरिक्त, पाठीचे ट्रॅपेझियस स्नायू विकसित केले जात आहेत.

हे लक्षात घ्यावे की हे स्क्वॅट्स फार सामान्य नाहीत, कारण त्यांना विशेष ट्रॅप बार आवश्यक आहे, परंतु कोणत्याही पॉवर रॅक आणि रॅकची आवश्यकता नाही. तसेच, मणक्याच्या समस्यांमुळे जे शास्त्रीय तंत्र वापरू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी या स्क्वॅट्सची शिफारस केली जाते. जर तुमच्याकडे ट्रॅप बार नसेल तर काही फरक पडत नाही. हे स्क्वॅट्स डंबेलसह योग्यरित्या कसे स्क्वॅट करायचे यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय असेल, कारण व्यायामादरम्यान फक्त डेडलिफ्ट आणि बारबेल स्क्वॅट्सचे संयोजन उचलून बारबेल कोणत्याही नुकसानाशिवाय बदलले जाऊ शकते. याचा फायदा असा आहे की ते पाठीच्या स्नायूंना अशा मोठ्या भारांच्या अधीन करत नाही, ज्यामुळे तुम्हाला अगदी अगदी पाठीशी स्क्वॅट करता येते.

या व्यायामाव्यतिरिक्त, इतर मोठ्या संख्येने आहेत. ते विविध क्रीडा उपकरणांसह आणि विविध सिम्युलेटर वापरून केले जातात. त्यांच्यापैकी प्रत्येकाचे लक्ष्य वैयक्तिक स्नायू गटांवर कार्य करणे आहे. वर्गांकडून फायदा आणि आनंद दोन्ही मिळविण्यासाठी काय करणे आवश्यक आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे. योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे ते शिका. ज्या मुलींना वजन कमी करायचे आहे त्यांनी खोल जलद स्क्वॅट्सने वाहून जाऊ नये, तर ज्या पुरुषांना स्नायू तयार करायचे आहेत त्यांनी त्यांना प्राधान्य दिले पाहिजे आणि त्यांच्या कॉम्प्लेक्समध्ये ताकद घटक असलेले स्क्वॅट्स देखील समाविष्ट केले पाहिजेत. पण तुम्ही जे काही ध्येय घ्याल, ते साध्य करणे ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे! हे करण्यासाठी, आपल्याला सर्वात लहान गोष्ट आवश्यक आहे - सराव सुरू करण्यासाठी.