Питание для тех кто. Питание для домохозяек и питание для тех, кто работает: советы Марианны Трифоновой

Правильное питание - рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья. Поэтому не все диеты можно отнести к ПП.

За дополнения и комментарии сайт благодарит Лилию Карпусевич @lily_karpussevich - президента Национальной ассоциации нутрициологов и диетологов РК. Лилия профессиональный нутрициолог категории «элит», food coach. Опыт работы в сфере фитнеса более 8 лет, в сфере нутрициологии более 5 лет.

Ключевые принципы

Большинство людей рано или поздно задумываются о смене пищевых привычек. Причин тому множество: девушки мечтают избавиться от подкожного жира на боках и бедрах, мужчины - от «пивного живота», а профессиональные спортсмены используют диеты, чтобы «подсушить» фигуру к соревнованиям.

Также есть те, кто вынужден обращаться к диетологам при серьезных заболеваниях, связанных с питанием. Всех объединяет одно - стремление решить свои физиологические проблемы. Чтобы этого добиться, рекомендуем придерживаться перечисленных ниже принципов.

Грамотный подход

В организации здорового питания главное - постепенность и правильный психологический настрой. Не стоит нацеливаться на жесткие ограничения и отказ от любимых продуктов.

Лилия Карпусевич: «Правило номер один! ПП - это не диета, а смена пищевых привычек и образа жизни!».

На первых порах не следует даже задумываться о подсчете калорийности меню. Начните с простого. Например, используйте посуду малых размеров. Так вы «приучите» желудок к небольшим объемам пищи.

Разделите дневной рацион на 3 основных приема пищи и 2 перекуса или же на 5 равных приемов. Дробное питание поможет справиться с сильным чувством голода.

Одновременно с этим постепенно сокращайте потребление сладкого. Например, кладите в чай не 3 ложки сахара, а две; съедайте не целый кусок торта за раз, а половину. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенным и вскоре избавитесь от «обжорства».

К физическим нагрузкам подходите аккуратно. Ваша задача - плавно «включить» тело в активный образ жизни, а не изнурить себя на тренажерах. Если занятия фитнесом недоступны, выполняйте простые упражнения для быстрого похудения дома. Но не бросайтесь сразу крутить обруч на талии или прыгать на скакалке. Прыжки создадут опасную нагрузку на суставы, если есть лишний вес. Начините с малого:

• больше ходите пешком, гуляйте по парку;
• пользуйтесь лестницами вместо лифтов.

В спортзале выполняйте легкие кардиотренировки:

• занимайтесь на велотренажере, эллипсе;
• ходите по дорожке.

Примерный подсчет калорий

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:

• собственный вес умножьте на 10;
• к полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
• из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
• умножьте итоговое значение на 1,2.

Пример: определяем дневную потребность в калориях для женщины - вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для удобства используйте калькулятор и подставьте свои данные.

Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы. Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один. Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.

5 главных правил для похудения

1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
   Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
2. Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
4. Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
   Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Мясо	Морепродукты и рыба	Орехи	Крупы и бобовые
филе курицы; филе индейки; постная говядина; крольчатина; нежирная свинина.	креветки; кальмары; мидии; минтай; дорадо; сибас; окунь; семга; тунец; форель; горбуша.	фундук; миндаль; кешью; грецкий орех; кедровый орех.	пшено; овсянка; булгур; гречка; бурый рис; макароны из твердых сортов пшеницы; фасоль; горох; чечевица.
Овощи	Фрукты	Ягоды	Зелень
белокочанная капуста; краснокочанная капуста; цветная капуста; пекинская капуста; брокколи; зеленый салат; чеснок; редис; редька; дайкон; морковь.	яблоки; айва; груши; абрикос; персик; нектарин; банан; маракуйя; хурма; ананас; киви; папайя; апельсин; грейпфрут; мандарин; гранат.	малина; клубника; смородина; земляника; морошка; черника; ежевика; голубика; клюква; брусника; крыжовник; облепиха.	сельдерей; пастернак; водоросли (нори); базилик; кинза; укроп; петрушка.

Полный список продуктов

Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.

Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.

Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Сколько белков, жиров и углеводов необходимо для нашего организма

Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.

Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:

• нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
• рыба и морепродукты;
• творог;
• бобовые.

Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком

Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.

К полезным углеводам относятся:

• крупы (овсянка, гречка);
• бурый рис;
• печеный картофель;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:

• орехи;
• жирная рыба;
• оливковое масло.

Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.

Где же больше всего содержится клетчатки:

• Свежие овощи и фрукты;
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
• Различные цельнозерновые продукты.

Заключение

Как поняли, продукты для правильного питания необходимо применять комплексно в своем рационе. Не получится так, что начали есть одну капусту и все. К тому же это не вкусно. А действительно правильное питание может быть очень вкусным, а не только полезным.

Самое главное это переходить в крайности. Да есть в нашем рационе вредные продукты и от этого нам не уйти, но пользуясь нашим списком, вы всегда будете знать какие продукты полезны. И наконец, сможете забыть об этих истощающих диетах, когда надо есть одну капусту и морковку.

ТОП-30 самых полезных продуктов для организма

Здоровое питание для похудения поможет выглядеть подтянуто и красиво. Но за тем, что, как и когда вы едите, нужно постоянно следить. В основе такой системы лежит хорошо составленное и разнообразное меню на неделю, которое включает все продукты, способствующие эффективному расставанию с ненужными килограммами. Правильный рацион и разнообразные рецепты – залог здоровья.

На сегодняшний день многие люди стремятся избавиться от лишнего веса и прибегают к разным способам. Но следует помнить, что худеть нужно правильно, без вреда для своего здоровья. А результат должен быть продолжительным. Поэтому лучше не изматывать организм разными диетами, ограничивая себя в некоторых продуктах, а грамотно и рационально питаться. Так лишние килограммы уйдут, а здоровье будет в норме.

Главные принципы питания

Существуют некоторые принципы и правила питания, которые нужно соблюдать. Они помогут добиться поставленных целей и приведут к хорошему результату. Причём их следует придерживаться постоянно.

Принципы питания.

• Энергетическая ценность продуктов в меню должна соответствовать энергетическим затратам в организме. В большинстве случаев данное условие нарушают;
• Все вещества, поступающие в организм, по химическому составу должны соответствовать потребностям человека.
• Рацион должен быть разнообразным, а продукты – полезными.
• Режим приема пищи тоже должен быть правильным. То есть питаться нужно регулярно. Также важны кратность и время еды.

Правильное питание для похудения должно быть не только вкусным, но здоровым и полезным. Для этого существуют разные рецепты, которые помогут разнообразить меню. В рацион должны входить все требуемые организму витамины. А чтобы контролировать этот процесс, можно составлять меню на неделю, включив в него блюда, созданные по любимым рецептам.

Правила правильного питания, чтобы похудеть и хорошо выглядеть, сводятся к следующему.

Правильное питание для тех, кто хочет похудеть, должно включать яблоки, имбирь, груши, салаты из овощей, грейпфрут, инжир, травяной чай, зелень, морковь, клубнику, чеснок. Сначала может показаться сложным составить новый рацион и отказаться от старого меню и привычек. Но если есть цель, к ней нужно стремиться. Такое правильное питание поможет чувствовать себя полным энергии и здоровья. А постоянно придумывать разное меню на неделю, новые рецепты, будет ещё и интересно. Так можно узнать лучше свой вкус и предпочтения.

Когда мы говорим о правильном питании, употребления полезных продуктов не достаточно для того, чтобы сказать, что мы правильно питаемся. Для этого нужны еще некоторые нюансы, такие как объем порций, сбалансированность рациона, режим питания. В случае если всем эти условия соблюдаются, то это просто идеально

Но скорее всего такое возможно только в том случае, если мы не работаем, сидим дома и у нас есть время для того, чтобы просчитывать объем порций, свой рацион, а тем более принимать пищу согласно режима питания.
Сегодня мы поговорим о том, как превратить режим питания в режим правильного питания. Даже если вы очень заняты и не имеете возможности питаться строго по определенному времени, то эти советы помогут вам распределить употребление пищи с меньшими потерями для организма.
Что же включает в себя режим правильного питания?
1. завтрак. Мы привыкли к тому, что у нас есть завтрак обед и ужин. А сейчас мы слышим о том, что нужно питаться 5-6 раз в день просто маленькими порциями. При этом мы хотим, чтобы наше меню в течение дня было разнообразным.
Что касается завтрака, то некоторые люди пренебрегают им из-за того, что, когда просыпаются есть не хотят, а могут выпить чашку чая или кофе. У меня, кстати, много знакомых, которые предпочитают на завтрак кофе с шоколадной конфетой. Таким образом, если эта ситуация характеризует и вас, то я поясню почему этот завтрак не приемлим ни для кого. Дело в том, что как кофе, так и сахар мгновенно отдают дозу простых углеводов и кофеина, организм мгновенно взбадривается и вам кажется, что вы полны сил и энергии продолжать быть активными в течение дня. Но как ни странно, эти вещества выводятся из крови также быстро как и попадают, поэтому на смену бодрости и энергичности приходит упадок сил, а к тому же еще и сильный голод, наступающий резко.
Ну ладно, теперь, о режиме. Считается, что завтракать нужно с 7 до 9 часов утра. Именно в это время наш пищеварительный тракт настроен на принятие пищи и хорошее ее переваривание. Таким образом, если вы проснулись и не хотите есть, то нужно выпить хотя бы 100-150 г воды и через минут 15-20 вы ощутите чувство голода, а вода подготовит желудок для принятия пищи.
Но бывает так, что вставать раньше не хочется только из-за того, чтобы заставить себя позавтракать. Такое поведение очень часто к набору лишнего веса приводит. В итоге утром организм испытывает недостаток энергии, сонливость в первой половине дня. А дальше уже весь режим на перекосяк идет. Мы можем сильно наесться в обед, а потом еще и на ужин, что крайне нежелательно.
Главная мысль: завтракать необходимо, желательно в 7-9 часов утра или через полчаса после того, как проснулись. Перед этим выпить 100-150 г воды.
2. обед. Некоторые считают, что обед - самый главный прием пищи и это мнение ошибочно. Все-таки это больше относится к завтраку. Как начнешь день, так его и проведешь.
Просто завтрак и обед отличаются по рациону и по времени. Таким образом, если вы позавтракали правильно, а именно в 7-9 часов утра, то обедать вам захочется примерно в 12-13 часов. Это и будет идеальное время для обеда. Кстати, вы замечали, что график питания в столовых санаториев, больниц, курортов, гостиниц всегда строится по этим часам? Это именно потому, что так правильно.
Еще есть один промежуточный прием пищи, его называют ланч, это где-то за 1, 5-2 часа до обеда. Это не значит, что нужно употреблять полноценный прием пищи. Лданч нужен именно для того, чтобы подготовить пищеварительный тракт к принятию пищи на обед. Идеальными продуктами для этого приема пищи будут: фрукты или овощи, или йогурт, или чай, или сухофрукты (не более 100 г) и прочее. Такие продукты должны стимулировать пищеварение и выделение желудочного сока. Тогда к обеду у вас будет прекрасный аппетит и, кстати, вы не переедите, так как сильного чувства голода не будет.
Обычно к обеду организм уже готовится принять что-то более серьезное, чем кашу (на завтрак. Обед должен быть полноценным и обеспечивать организм энергией на вторую половину дня. Сюда могут входить мясные первое блюдо, второе блюдо с гарниром и мясом или вариации.
Главная мысль: обед около 12-13 часов дня, за 1, 5-2 часа до этого съесть фрукт или овощ, или что-то другое.
3. ужин. Этот прием пищи хотя и не самый главный для уходящего дня, но не менее важный для организма. Можно даже сказать, что он очень важен для следующего дня. Вечерний прием пищи может повлиять на желание завтракать на следующий день. В случае если мы переедим, то конечно нам потом завтракать захочется аж на обед.
Ужин, как правило, должен быть около 5-6 часов вечера. Таким образом, если мы с утра соблюдали правильный режим питания, то как раз в это время нам захочется поесть. Рацион ужина должен в корне отличаться от рациона на обед. Это должна быть пища легкая для усвоения, но тоже комплексная. Вечером не должно быть каш, так как наш организм уже будет плохо переваривать грубую клетчатку, а лучше, чтобы это была отварная или запеченная рыба, овощи, куриная грудка, кисломолочные продукты.
Но это вовсе не значит, что на этом прием пищи закончился. Примерно за 2 часа до сна можно и даже нужно еще перекусить, иначе можете даже плохо засыпать. Для этого подходят свежие фрукты, овощи или кисломолочные напитки.
В том случае, если ваш рабочий график совпадает с таким режимом, то вы просто счастливчик и у вас есть отличная возможность поддерживать здоровье своего организма. Но если все наоборот, то здесь нужно соблюдать некоторые правила.
Советы для занятых или работающих по плавающему графику:
- После сна завтракать через полчаса;.
- Следующий прием пищи должен быть примерно через 4-5 часов после первого, третий через 4-5 часов после второго;.
- Между приемами пищи можно перекусывать фруктами, овощами ил кисломолочными продуктами;.
- Желательно, чтобы последний прием пищи был ее позднее чем за 1, 5-2 часа до сна.
Как видите, режим правильного питания - это комплексный подход к принятию пищи. Правильное питание в целом без этого просто невозможно. Но это не значит, что нужно обязательно придерживаться определенного времени или рациона. Для того, чтобы питание приносило здоровье нужно просто выработать для себя полезные привычки знать хитрости как при нарушении режима своего питания предотвратить вред для здоровья.

Рецепты правильного питания помогут избавиться от лишних килограммов, вернуть блеск волосам и свежесть коже. Такая пища поддерживает органы в рабочем состоянии и продляет молодость. Многообразие рецептов правильного питания (ПП) позволяет создавать нескучное меню на каждый день и радоваться разнообразию вкусов.

Какое питание считается правильным

Здоровый образ жизни дарит долголетие без болезней. Правильное питание является составляющей такого жизненного пути. Для приготовления блюд здесь выбирают только качественные продукты, а сами рецепты не представляют сложности. Простая пища позволяет сохранить максимум ценных элементов.

Рецепты здорового питания содержат все необходимые белки, жиры, углеводы и микроэлементы в идеальном балансе.

Питаться рафинированными продуктами и сладостями нельзя. Быстрые углеводы, содержащиеся в них, пользы не принесут. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от лакомств. Любимая сладость раз в неделю не нанесет существенного вреда здоровью. Так же, как и бокал сухого красного вина.

Чаще всего в ежедневное меню входят:

• каша либо запеканка на завтрак – как источник сил для трудового дня;
• горячий суп и второе на обед;
• легкий, но питательный ужин из блюд на основе круп, мяса, рыбы или овощей.

Необязательно назначать ужин на 18 часов. Он может быть и позже. Главное, чтобы период от последнего приема пищи до сна не превышал трех часов.

Главные принципы здорового питания

Соблюдение этих правил позволит за пару недель сбросить до четырех лишних килограммов, улучшить состояние кожи и волос:

1. Жареное, копченое и маринованное заменяют на тушеное, вареное и запеченное.
2. Едят медленно, в спокойной обстановке.
3. Не наедаются до одышки, лучше оставаться немного голодным.
4. Кушают в одно и то же время, максимальные перерывы – четыре с половиной часа.
5. Овощи по сезону необходимы для обогащения организма клетчаткой, улучшающей пищеварение.
6. Свежая еда полезнее, поэтому готовить лучше маленькими порциями.
7. Пить воду следует только за двадцать минут до трапезы либо через полчаса после нее.

Не стоит путать чувство голода и жажду. Иногда достаточно выпить чашку несладкого травяного чая, чтобы насытиться. Если же чувство голода не проходит, пришло время для очередного приема пищи. Перекусить можно морковкой, бананом, апельсином. Яблоки и кефир для этого не годятся – они только подстегнут аппетит и не дадут чувства насыщения.

Составляем сбалансированное меню на неделю

Составлять недельное меню для правильного питания удобно. Оно поможет варьировать разнообразные блюда и экономнее закупать продукты для них.

Вот примерное меню для питания на каждый день недели:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Каша «Геркулес».	Щи по-уральски, курица в духовке и свежие огурцы.	Салат из моркови с чесноком, парная рыба.
Вторник	Запеченная рыба с овощами.	Картофельный суп с сельдью,омлет на пару с укропом.	Ленивые голубцы.
Среда	Капустная запеканка, тост.	Куриный суп с вермишелью, творожная запеканка.	Рыбные котлеты на пару, нарезанные огурцы.
Четверг	Пшенная каша.	Легкий овощной суп, ленивые голубцы.	Запеканка с куриным филе и овощами.
Пятница	Мюсли без сахара с нежирным молоком, яблоко либо апельсин.	Щи по-уральски, запеченная рыба с овощами.	Колбаски из красной рыбы, ломтик ржаного хлеба.
Суббота	Банановые сырники.	Куриный суп с вермишелью, рыбные котлеты на пару со свежими овощами.	Салат «Изысканный», омлет на пару с укропом.
Воскресенье	Творожная запеканка.	Легкий овощной суп, колбаски из красной рыбы.	Курица в духовке и нарезка из овощей.

Блюда такого меню несложно готовить, они отлично варьируются и насыщают без вреда для здоровья. Дополнить их можно свежеотжатым фруктовым соком, травяным чаем, морсом или компотом. Но пить сразу после приема пищи не рекомендуется.

Не стоит пересаливать еду. Люди должны потреблять меньше семи граммов соли в сутки.

Сладкие десерты едят отдельно – ими лучше всего подкрепляться во время полдника (в 12-13 часов).

Простые рецепты для тех, кто ценит качество жизни

Приготовить большинство полезных блюд не составляет труда. Рецепты на каждый день может использовать начинающая хозяйка. Калорийность указывается на 100 граммов продукта.

Что будем на завтрак?

Утренняя трапеза дает заряд энергии на целый день. К эффективным завтракам относят сырники, запеканки, блюда из круп, омлеты на пару или отварные яйца. Готовить каши лучше на молоке. Оно повышает усвояемость белков, содержащихся в злаковых культурах.

Рецепт №1. Капустная запеканка

Калорийность: 107 килокалорий.

Предпочтите цветную капусту и брокколи – в них больше ценных витаминов и микроэлементов, и эти овощи не провоцируют образование газов.

Потребуется:

• по 400 граммов брокколи и цветной капусты;
• ломтик сливочного масла;
• 150 граммов твердого сыра;
• четверть стакана муки;
• пол-литра десятипроцентных сливок или сметаны.

Как готовить:

1. Вымытые овощи разобрать на соцветия и отварить в соленой воде три минуты.
2. Еще твердую капусту слегка отжать и выложить в форму для запекания либо на сковородку.
3. Муку поджарить и постепенно влить сливки, засыпать тертый сыр. Кипятить соус нельзя, чтобы молочный продукт не свернулся.
4. Залить соусом капусту и запекать в духовом шкафу, разогретом до 180 градусов.

Готовая запеканка покрывается румяной корочкой. Это произойдет приблизительно через полчаса.

Аналогичным образом готовят запеканку с куриным филе и овощами. Только в соус добавляют немного куриного бульона, а филе предварительно отваривают.

Рецепт №2. Творожная запеканка

Калорийность: 243 килокалорий.

Потребуется:

• килограмм зернистого десятипроцентного творога;
• два яйца;
• по шесть больших ложек двадцатипроцентной сметаны, сливочного масла и сахарного песка;
• четыре больших ложки манки;
• 200 граммов сухофруктов.

Как готовить:

1. Творог пропустить через мясорубку, влить яйца, взбитые с сахаром.
2. Размешать состав с размягченным маслом, манкой и измельченными сухофруктами.
3. Выложить в форму и поставить в разогретую духовку на полчаса.

В зависимости от типа духового шкафа время приготовления может разниться. Готовность определяют по румяной корочке.

Рецепт №3. Банановые сырники

Калорийность: 220 килокалорий.

Потребуется:

• 400 граммов пятипроцентного творога;
• яйцо;
• банан;
• четыре больших ложки рисовой муки.

Как готовить:

1. Взбить творог с яйцом в блендере, добавив немного сахара.
2. Измельчить банан до состояния пюре и смешать с творогом.
3. Добавить муку и еще раз перемешать.
4. Обжаривать на раскаленной антипригарной сковородке без масла с двух сторон.

Готовность подскажет появление золотистой корочки. Сковороду при обжаривании прикрывают крышкой. Перед подачей можно полить нежирной сметаной или низкокалорийным джемом.

При приготовлении каш вода, молоко и крупа берутся в равных пропорциях. Воду смешивают с молоком и кипятят. Добавляют крупу и варят пять–десять минут. Закутывают кастрюлю полотенцем, чтобы каша «дошла». Как готовить кашу «Геркулес» описано на каждой упаковке хлопьев. Добавляйте разнообразные «приправы»: от цедры лимона до свежих ягод. Так овсянка не будет приедаться.

«Оздоровительные» салаты

Такие салатики не только дополняют обед или ужин, но и могут послужить основным блюдом. Особенно это актуально для тех, кто соблюдает низкокалорийную диету.

Рецепт №1. Из сельдерея, огурцов и редиса

Калорийность: 48 килокалорий.

Потребуется:

• листья сельдерея;
• свежие огурцы, редиска, зелень;
• немного нежирной сметаны для заправки.

Как готовить:

1. Убрать грубые волокна на листьях сельдерея.
2. Нарезать овощи произвольно.
3. Посолить и перемешать.

Перед подачей салат заправляют сметаной.

Рецепт №2. Салат «Изысканный»

Калорийность: 234 килокалории.

Потребуется:

• По 200 граммов мелких томатов и неочищенных креветок;
• По 50 граммов ядрышек кедровых орешков и сыра;
• авокадо;
• салатные листья;
• несладкий йогурт для заправки.

Как готовить:

1. Отварить и почистить морепродукты.
2. Салат нашинковать, томаты и авокадо порезать мелкими дольками.
3. Смешать ингредиенты и заправить йогуртом.

Сверху салат посыпают тертым сыром и ядрышками кедровых орехов.

Рецепт №3. Из моркови с чесноком

Калорийность: 102 килокалории.

Потребуется:

• крупная морковь;
• долька чеснока;
• две большие ложки домашнего майонеза или сметаны.

Как готовить:

1. Натереть морковку.
2. Чеснок подавить и смешать с майонезом.
3. Заправить морковь соусом и посолить.

В блюда со свежей морковью обязательно добавляют соусы на основе животного жира, чтобы человек мог усвоить витамин А.

Что приготовить на первое

Классические супы в обеденный перерыв насытят, согреют и дадут энергию для завершения рабочего дня. Воды на каждый из супов требуется два литра.

Рецепт №1. Щи по-уральски.

Калорийность: 30 килокалорий.

Потребуется:

• полкило белокочанной капусты;
• 80 граммов перловой крупы;
• лук, морковь.

Как готовить:

1. Проварить крупу примерно двадцать минут. Воду слить.
2. Закипятить воду для супа. Закинуть перловку и проварить десять минут.
3. Мелко нарезанную капусту добавить в кастрюлю и варить еще четверть часа.
4. Приготовить обжарку из лука и моркови, добавить в щи, посолить.

Готовые щи можно заправить сметаной.

Рецепт №2. Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность: 74 килокалории.

Вместо воды здесь используется куриный бульон.

Потребуется:

• полкило куриного фарша;
• столько же шпината;
• яйцо;
• мелкие макароны;
• немного тертого сыра;
• морковь и лук для зажарки;
• зелень и чеснок.

Как готовить:

1. Смешать фарш с давленым чесноком, тертым сыром, измельченной зеленью, добавить немного хлебных крошек.
2. Смешать с яйцом, довести до однородной консистенции, посолив и поперчив.
3. Вылепить маленькие фрикадельки и запечь их в духовом шкафу.
4. В кипящий бульон добавить зажарку, мелкие макароны и шпинат.
5. Через пять минут положить в кастрюлю фрикадельки. Потомить еще пять минут.

Готовый суп в тарелке посыпают тертым сыром.

Рецепт №3. Картофельный суп с сельдью

Калорийность: 33 килокалории.

Потребуется:

• шесть картофелин;
• соленая селедка;
• томат, лук и морковь для зажарки.

Как готовить:

1. Сельдь разделать, убрать кости, порезать на ломтики.
2. Очищенный картофель нашинковать.
3. В кипящую воду положить зажарку.
4. Через пять минут добавить селедку и картофель.

Готовят такой суп четверть часа. Солить его не нужно.

В легкие супы кладут любые овощи, включая консервированную фасоль, кукурузу и горошек. Их добавляют, когда сварятся основные ингредиенты. В любом случае калорийность не будет больше 40 килокалорий.

Для куриного супа с вермишелью вначале отваривают курицу, отделяют мясо от костей. Бульон процеживают, добавляют отваренное мясо, спагетти и зажарку из лука и моркови. Варят до готовности макаронных изделий.

Варианты второго

Благодаря некалорийным вариантам восполняется суточное количество белков и жиров.

Рецепт №1. Запеченная в духовке курица

Калорийность: 197 килокалорий.

Чтобы избавиться от лишнего жира, тушка здесь надевается на банку. Жир стекает, а мясо получается легким и малокалорийным.

Потребуется:

1. потрошеный цыпленок;
2. пол-литра пива;
3. пара долек чеснока и немного сметаны.

Как готовить:

1. В стеклянную емкость налить пиво и поставить на противень.
2. Надеть на банку цыпленка и обмазать его сметаной с давленым чесноком и солью.
3. Отправить в разогретую духовку, налив на противень немного воды. Это нужно, чтобы жир не пригорал.

Готовность курицы проверяют вилкой. Если сок перестал быть розовым, а мясо легко прокалывается, цыпленка можно доставать.

Рецепт №2. Ленивые голубцы

Калорийность: 147 килокалорий.

Потребуется:

• 200 граммов риса;
• 800 граммов мясного фарша;
• полкило белокочанной капусты;
• столько же сметаны;
• лук и морковь.

Как готовить:

1. Придать фаршу пикантность с помощью лука, соли и перца.
2. Отварить и отжать рис.
3. Капусту мелко нашинковать, отмочить в кипятке от горечи три минуты.
4. Натереть морковку.
5. Смешать все компоненты и вылепить котлетки.

Их обваливают в сухарях и обжаривают на хорошо разогретой сковородке с двух сторон.

Рецепт №3. Колбаски из красной рыбы

Калорийность: 131 килокалория.

Красная рыба обязательно должна быть в меню, ведь она содержит такие ценные ингредиенты, как фосфор, йод и полиненасыщенные жирные кислоты.

Потребуется:

• полкило свежего филе красной рыбы :
• два яйца;
• зелень.

Как готовить:

1. Филе измельчить и смешать с рубленой зеленью и яйцами.
2. Посолить и поперчить.
3. Завернуть смесь в пищевую пленку в виде колбасок.
4. Готовить на пару или в мультиварке полчаса.

Рыбные котлеты на пару готовят из домашнего или покупного фарша, также в пароварке либо мультиварке.

Полезные десерты

Без сладкого жизнь кажется грустной и унылой. Порадуйте себя и близких малокалорийными десертами.

Рецепт №1. Банановое мороженое

Калорийность 133 килокалории.

Здесь понадобится спелый банан. Его режут кружочками и убирают в морозилку на ночь. Утром измельчают в блендере.

Этот нежный десерт не только охладит в жаркий день, но и поднимет настроение благодаря содержанию в плодах гормона радости – серотонина.

Рецепт №2. Рисовая бабка с яблоками

Калорийность: 92 килокалории.

Потребуется:

• 200 граммов риса, лучше круглого;
• литр молока;
• три яблока;
• яйцо.

Как готовить:

1. Отварить кашу из риса на молоке.
2. Нарезать яблоки дольками.
3. Выложить кашу в форму, смазанную маслом.
4. Сверху уложить яблочные дольки.
5. Взбить яйцо с молоком и залить яблоки.

Бабка выпекается в разогретом духовом шкафу примерно полчаса до готовности яблок.

Если вы решили перейти на здоровое питание, рецепты и ингредиенты для них найти не сложно. Для этого не нужно ехать в специализированные магазины. Все необходимое есть в обычных супермаркетах и на рынках.