Рассказывает мастер спорта по художественной гимнастике Юлия Ситникова. Гимнастика для начинающих в домашних условиях
Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!
Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.
Несколько правил утренней зарядки
1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.
2. Гимнастика должна быть короткой.Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.
3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.
Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.
Комплекс упражнений для утренней зарядки.
Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.
Базовые упражнения для шеи и головы.
Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.
Зарядка для рук и плеч:- Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
- Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
- Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
- Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.
Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.
Упражнения для туловища:
Зарядка для ног.
Упражнения для спины:
Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.
Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,
Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом). Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.
«Лодочка» и «качели»
Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.
Как выполнять: ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.
Подтягивание с согнутым телом
Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.
Как выполнять: Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С. Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх. Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.
Присед углом
Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.
Как выполнять: сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.
Отжимания в планше
Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.
Как выполнять: прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.
Кувырок вперед
«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».
Как выполнять: на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.
Шпагат
Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.
Как выполнять: важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение. Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше. Осторожно подталкивай бедра к полу. Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.
Переднее и заднее равновесие
Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.
Как выполнять: для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор. Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения. Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.
Стойка на руках
Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.
Как выполнять: поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.
Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич , мастер спорта по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».
Поэтому, даже если вы не мните себя новой Алиной Кабаевой, попробовать все равно стоит — как минимум, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.
Как проходят тренировки по художественной гимнастике
Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины. Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».
Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.
Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.
* Выполняйте упражнения последовательно.
* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.
* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.
* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.
Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.
Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.
Прокручивание со скакалкой
Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.
Наклон к прямым ногам
Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут.
Продольный шпагат
Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.
Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен. Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома. На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет. Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.
Разминка для детей в домашних условиях
Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам. Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия. После мини разминки можно приступать к тренировке.
Основная часть занятия гимнастикой детей дома
Подготавливающие детские упражнения
Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.
Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.
Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в . При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии. К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.
Основные упражнения для домашних занятий
После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок. Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше. Фиксация так же не менее 10 счетов.
После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.
Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.
Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.
1.Общая характеристика средств гимнастики (гимнастических упражнений) с указанием названия и содержания каждой из восьми групп гимнастических упражнений: строевых, общеразвивающих, вольных, прикладных, акробатических, упражнений на снарядах, прыжков, упражнений художественной гимнастики. Свое мнение о возможности использования средств гимнастики в своем виде спорта или в практике по месту работы.
2.Правила записи гимнастических упражнений (общеразвивающих, акробатических, упражнений на снарядах) с примерами обобщений, конкретной терминологической и графической записи упражнений.
3.Комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ), предназначенный для разминки в уроке основной гимнастики и включающий не менее 8 упражнений на разные мышечные группы.
4.Список используемой литературы.
1.Общая характеристика средств гимнастики .
Гимнастика - система специально подобранных физических упражнений, предназначенная для укрепления здоровья, физического развития и совершенствования двигательных навыков 1 .
Систематические занятия гимнастикой способствуют совершенствованию деятельности нервной и сердечно- сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата, развитию мышечной силы, координации движений и т. д.
Доступность и многообразие физических упражнений, используемых в гимнастике, возможность их широкого выбора позволяет заниматься гимнастикой людям всех возрастов, практически любой степени физической подготовленности.
Гимнастические упражнения следует выполнять в лёгкой одежде (майка, трусы, тапочки, спортивный костюм), не стесняющей движений, на воздухе или в хорошо проветренном зале, комнате с соблюдением санитарных правил. При выполнении гимнастических упражнений на снарядах возможны травмы кожи ладоней, повреждения плечевого, локтевого, лучезапястного, коленного, голеностопного суставов, ушибы.
В связи с этим особое внимание следует уделять соблюдению всех мер предупреждения травм (последовательность обучения, надлежащее состояние снарядов и матов, «страховка» при выполнении сложных упражнений и др.).
Задачи гимнастики .
В процессе физического воспитания решаются следующие основные задачи:
А) укрепления здоровья, закаливание организма и повышение уровня физического развития и работоспособности;
Б) овладение жизненно необходимыми двигательными навыками и умениями, в том числе имеющими прикладной характер;
В) воспитание моральных и волевых качеств человека;
Г) развитие физических качеств (быстроты, силы, ловкости, выносливости);
Д) овладение техникой выполнения специальных спортивных упражнений (спортивной техникой).
Улучшения здоровья учащихся одна из главных задач физического воспитания. Об этих задачах просто и ясно сказал М.И. Калинин: «Мы хотим всесторонне развить человека, чтобы он умел хорошо бегать, плавать, быстро и красиво ходить, чтобы у него все органы были в порядке,- словом, чтобы он был нормальным, здоровым человеком, готовым к труду и обороне, чтобы параллельно всем физическим качествам правильно развивались и умственные его качества».
Специфическими средствами физического воспитания является физические упражнения. Систематические занятия физическими упражнениями благотворно влияют на деятельность центральной нервной системы, на развитие и укрепление мышечной системы, органов кровообращения и дыхания, снижают утомляемость коры головного мозга и повышают работоспособность организма.
Велико значение физических упражнений для развития и укрепления опорно-двигательного аппарата: кости приобретают большую прочность, увеличивается подвижность в суставах, тело становится более гибким. Значительные изменения происходят в мышцах: под влиянием физических упражнений увеличивает объём мышц, растёт их сила, повышается скорость сокращения мышц и их эластичность. Благоприятное воздействие оказывают физические упражнений и на внутренние органы человека, прежде всего на сердце и лёгкие.
Средствами физического воспитания достигается улучшение здоровья, развития силы, ловкости, быстроты, выносливости и других качеств, необходимых в любых трудных процессах.
Правильно организованный труд формирует у людей важнейшие трудовые навыки. Вместе с тем труд развивает ловкость, силу, выносливость и способствует физическому развитию учащихся.
Задачи гимнастики определяются общей целью воспитания, которая заключается в формировании нового человека, гармонически сочетающего в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство. Выделяют следующие виды задач.
А) Оздоровительные задачи: укрепление здоровья, развитие отдельных мышечных групп и всей мышечной системы; устранение и предупреждение функциональных отклонений в отдельных органах и системах организма; выработка правильной осанки, походки; общее развитие и укрепление органов дыхания и работы сердечно - сосудистой системы, улучшения обмена веществ и повышение жизнедеятельности организма.
Б)Образовательные задачи: способствовать всестороннему гармоническому, физическому развитию, воспитанию силы, гибкости, выносливости, скорости, ловкости, координации и выразительности движений вооружать учащихся знаниями, умениями и навыками, необходимыми в быту, трудовой и оборонной деятельности.
В) Воспитательные задачи: формирование отношения к труду и общественной собственности, воспитание патриотизма, коллективизма, дисциплинированности; воспитание моральных качеств. Смелости, решительности, целеустремлённости, настойчивости, упорства, выдержки, ориентировки, инициативности.
Методы – это способы применения гимнастических упражнений и других средств гимнастики с целью специально запланированного воздействия на занимающихся. Способ выполнения упражнения характеризуется следующим: сколько раз выполнять упражнения, как при этом дышать, как сочетать напряжение работающих мышц с их расслаблением, как восстановить силы после интенсивной и продолжительной мышечной работы.
Виды и классификация гимнастических упражнений .
Существуют различные виды гимнастических упражнений - строевые, общеразвивающие, вольные, прикладные и др.
Отдельные виды гимнастических упражнений в зависимости от структуры двигательных действий и педагогических задач объединены в три группы - оздоровительную (общеразвивающую), спортивную и прикладную.
Задачи, стоящие перед гимнастикой как педагогической, так и учебной дисциплиной, решаются при помощи использования разных упражнений и их сочетаний 1 .
Строевые упражнения.
Строевые упражнения - совместные действия людей в том или ином строю. Строй - это размещение занимающихся для совместных действий.
К строевым упражнениям относятся построения, перестроения, повороты, размыкания и смыкания, передвижения. Эти упражнения главным образом используются для совместного организованного и быстрого размещения занимающихся в физкультурном зале, на площадке перед выполнением физических упражнений и после их окончания.
Вместе с тем они способствуют формированию навыков правильной осанки, развитию глазомера, равновесия, быстроты, ловкости, ориентировки в пространстве, воспитанию дисциплинированности, организованности, подтянутости.
Для удобства проведения строевых упражнений в физкультурном зале (на площадке) определяются условные точки: центр, середина (верхняя, нижняя, левая, правая), углы (верхний левый, правый, нижний левый, правый).
Эти условные обозначения определяются по правой границе зала ― одной из длинных сторон.
Общеразвивающие упражнения .
Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе.
А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,- служат средством активного отдыха. В заключительной части - способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц.
Выполнение разнообразных ОРУ улучшает координационные способности, образует определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения).
Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни один урок физкультуры в школе. Однако, как показали наблюдения, многие молодые спортсмены не придают им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве. Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде.
Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10-15 раз. В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4-6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах, строевые упражнения.
Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).
Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма 1 .
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя.
Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой.
Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает тем Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.
В комплексе физических упражнений можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.
Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.
Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров.
Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.
Вольные упражнения 1 .
Вольные упражнения представляют собой связки, серии и крупные
соединения разнообразных движений телом или его звеньями, логично связанных между собой в художественную композицию.
Многообразие форм движений и широкий диапазон их трудности позволяют составлять комбинации движений на любой вкус.
В данном случае вольные упражнения рассматриваются как оздоравливающее и развивающее средство, а не как спортивный вид гимнастики. В связи с этим, определенное сочетание и последовательность взаимосвязанных отдельных движений определяют единую композиций, которая обеспечивает формирование культуры, выразительности, эстетичности. Поскольку вольные упражнения выполняются «поточно», возможно акцентированное воздействие на функциональные системы, обеспечивающие качество выносливости - при определенных условиях вольные упражнения очень хорошо развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Музыкальное сопровождение вольных упражнений способствует воспитанию чувства красоты движений, эстетических вкусов, а непосредственно для занятий - формированию положительного эмоционального фона, который помогает переносить тренировочную нагрузку, и удовлетворенности.
Вольные упражнения как средство начальной двигательной подготовки могут представлять собой задаваемые стандартные комбинации, которые составляются индивидуально в соответствии с правилами или специальными требованиями. В связи с этим они могут выполняться в различных формах организации (фронтально, по кругу, в шеренгах, в колоннах и др.), а также в парах и группах - где требуется согласованная работа всех участников упражнений.
Последний вид «групповых вольных упражнений» в силу своей специфики, часто используется в массовых соревнованиях, праздниках и конкурсах в целях агитации и пропаганды здорового образа жизни и приобщения к регулярным занятиям физкультурой.
При занятиях вольными упражнениями в основной гимнастике нужно учитывать специальные требования и методические рекомендации:
Упражнения, включаемые в композиции, должны быть разнообразными, не повторяться (кроме связующих элементов), выполняться слитно, хотя возможны и незначительные по количеству кратковременные позы;
Сложность вольных упражнений должна соответствовать уровню подготовленности исполнителей, назначению данных упражнений (для разминки, овладения наибольшим объемом движений, развития специальных качеств, функционального совершенствования), а музыкальное сопровождение должно подбираться в соответствии с характером композиции, психофизическими особенностями и музыкальным вкусом исполнителей;
Обстановка и окружающая природа по возможности максимально должны использоваться для построения художественного образа и зрелищной композиции. Тогда они станут действенным средством двигательного совершенствования, эстетического воспитания, пробуждения и сохранения устойчивого интереса к занятиям;
Продолжительность вольных упражнений, количество отдельных движений и связок, а также темп их выполнения в целом определяют их нагрузочность, и за счет варьирования этих параметров позволяет управлять нагрузкой с достаточной точностью;
Объемность вольных упражнений обязывает использовать: разучивание композиции по частям, зеркальный показ, постепенное наращивание, начиная с чернового общего рисунка, амплитуды, точности и быстроты выполнения движений, но вместе с тем и контрастности их (быстро - медленно, сильно - слабо, вяло - эмоционально и т.п.).
Прикладные упражнения 1 .
Часто применяются в трудовой и военной деятельности. К ним относится: ходьба, бег, прыжки, метание, лазание, переползание и переноска партнёров, снарядов, матов, преодоление полосы препятствий. Упражнения на равновесие, бег, преодоление препятствий - одна из главных задач гимнастики.
При помощи прикладных упражнений совершенствуются общая координация движений, развиваются и укрепляются отдельные мышечные группы.
Прыжки.
Прыжки - одно из эффективных средств основной гимнастики. Это - действия скоростно-силового характера, имеющие несколько фаз: «отталкивание», безопорную (полетную) фазу, приземление.
Они оказывают на занимающегося целый комплекс воздействий: развивающее, образовательное, прикладное, могут служить средством активного отдыха. Среди многочисленных прыжков оздоровительной направленности различают безопорные и опорные прыжки.
К безопорным прыжкам относятся:
Подскоки на месте на одной и двух ногах, прыжки (более высокие) на месте и с перемещениями в стороны и вращениями, а также дополнительными движениями руками и телом;
Прыжки с разбега, толкаясь одной или двумя ногами, в длину, высоту; одинарные и серийные «многоскоки»;
С использованием трамплина и мостика - как облегчающих условий, или препятствий - как усложняющих;
Прыжки «в глубину» - спрыгивание с определенной высоты - в остановку с устойчивым приземлением или «в переход» на следующий прыжок или их серию;
Прыжки с использованием предметов (скакалок, мячей, обручей и т.д.) в самых разных вариантах и сочетаниях и с определенными заданиями по манипулированию предметами.
Опорные прыжки - с разбега преодоление препятствия или их серии последовательными отталкиваниями ногами и руками и, как правило, обусловленным способом.
Обычно способ прыжка «оговаривается» терминологически: «согнув ноги», «ноги врозь», «согнув ноги назад» и т.п. Опорные прыжки условно разделяют на семь частей: разбег, наскок на мостик, толчок ногами, наскок на снаряд, толчок руками (реже - руками и ногами или руками и головой), полет и приземление. Таким образом, даже внешне прыжки представляют собой сложные двигательные действия, требующие соответствующих двигательных способностей.
Прыжки с использованием подкидных снарядов (мостиков, трамплинов, стандартного и мини-батута) в целом сходны по техническим деталям с предыдущими видами прыжков, но связаны с катапультирующими свойствами опоры, определяющими возможность более высокой и далекой безопорной фазы полета.
С одной стороны, для выполнения таких прыжков не требуется проявления особо высокого уровня силы для отталкивания - «за гимнаста работает опора». Но с другой стороны, для взаимодействия с ней и более полного использования упругих свойств опоры требуются и более точные дифференцировки пространственных, временных и силовых собственных действий и их согласованности с реакцией опоры.
Кроме того, возможность более высоких и далеких прыжков порождает и соответствующий соблазн и желание это сделать. Но в таком случае опять требуется проявление высокого уровня физической и специальной двигательной подготовленности и появляется новый стимул к совершенствованию.
Прыжки на стандартном батуте выполняются из разных исходных положений (с двух ног, с коленей, с четверенек, из седа, со спины и с живота)-что во многом определяет условия и способы отталкивания, а также высоту прыжка. Как правило, прыжки на батуте заканчиваются на его сетке и для остановки необходима амортизация, учитывающая не только реакцию собственных мышц на изменяющуюся (и главное - сознательно управляемую) нагрузку, но и всей системы «прыгун-батут», которая складывается из взаимодействия упруго-эластических сил.
Другой вариант - совмещение прыжков на батуте с другими действиями, заканчивающимися на вспомогательных снарядах: акробатической дорожке, поролоновой яме, горке матов, а также с преодолением препятствий (например, гимнастического коня).
Прыжки на мини-батуте больше предназначены для самостоятельных занятий. Площадь опоры на них значительно меньше, чем на стандартном батуте, меньше и упругость сетки, что ограничивает высоту прыжка. Поэтому такие прыжки - относительно просты и доступны более широкому кругу занимающихся. Но мини-батут можно использовать как трамплин или гимнастический мостик: если расположить его наклонно, то, с разбега отталкиваясь от него, можно совершать опорные или акробатические прыжки разной трудности.
Методические особенности применения прыжков заключаются в следующем:
1) широкий диапазон трудности прыжков позволяет легко выбирать их для занятия в соответствии с возможностями исполнителей и конкретной задачей применения;
2) разучивание прыжков начинается с приземления, поскольку это обеспечивает безопасность выполнения прыжков в целом;
3) отдельное освоение полетных действий в облегченных условиях методически оправданно и важно в ситуации сложных прыжков с вращениями и поворотами, но не имеет смысла в овладении простыми прыжками;
4) для выполнения прыжков необходимо обеспечение безопасности условий: соответствующее оснащение места занятия, применение рациональной последовательности упражнений, использование помощи и страховки, а также, по возможности, технических средств (тренажеров и т.п.).
Упражнения на гимнастических снарядах.
Эти упражнения выполняются на «искусственных аппаратах» (конструкциях), которые условно делятся на 3 группы:
1) стандартные гимнастические снаряды: брусья (равновеликие и разновысокие), перекладина (высокая, низкая и средней высоты), кольца, бревно, конь с ручками, площадка для вольных упражнений, конь и козел для опорных прыжков.
Каждый из снарядов имеет свои конструктивные особенности, которые и предопределяют условия выполнения упражнений и их содержание. Упражнения на снарядах представляют собой основу не только для различного рода учебных и классификационных программ по гимнастике, но также для всевозможных комплексов физических упражнений различной направленности;
2) вспомогательные снаряды - позволяющие создать облегченные для формирования основных двигательных навыков условия. Эти снаряды могут использоваться также при решении частных задач, например, при развитии физических качеств. Это гимнастическая стенка, скамейка, канат, мостики, трамплины, батут, а также комбинированные снаряды и приспособления;
3) снаряды массового типа, представляющие собой варианты трансформированных или модернизированных основных снарядов, приспособленных для одновременного выполнения упражнения группой занимающихся (например, сразу все - на брусьях или бревне) - что позволяет в значительной степени интенсифицировать учебный оздоровительный процесс и добиться большей плотности занятия и его продуктивности.
Несмотря на разнообразие техники упражнений и условий их выполнения, все упражнения на снарядах условно разделяют на: статические, медленные перемещения и маховые 1 .
Статические упражнения - это принимаемые и удерживаемые на снаряде различные позы и положения; простые и смешанные упоры и висы, а также различные стойки. Смешанные висы и упоры наиболее просты в исполнении, поскольку в них используется опора одновременно несколькими частями тела и равновесие, как правило, достаточно устойчиво.
Этот вид упражнений наиболее широко применяется в занятиях со слабо подготовленными занимающимися. В то же время в статических упражнениях целесообразно ставить задачу сохранения равновесия - как условия, мобилизующего возможности организма и значит стимулирующего его совершенствование, а также для разнообразия применяемых средств. Например, выполнение упражнения не в упоре лежа, а в упоре лежа на одной руке.
Медленные перемещения - это упражнения силового характера, связанные с медленным переходом из одного статического положения в другое. При этом степень затрачиваемых усилий и условия смены положений определяют их сложность. Например: из виса сгибание и разгибание рук (подтягивание и опускание в вис) - в одном случае, но подъем переворотом - в другом, где происходит не только движение по вертикали, но и вращение - в целом требующие другого уровня подготовленности: ее проявления или приобретения за счет применения именно этого упражнения или подготовительных к нему.
Маховые упражнения - наиболее представительная группа движений, связанная с вращениями и прямолинейными перемещениями на снарядах. Для них характерны перемена скоростей движения, преодоление инерциальности массы тела в целом и его звеньев, резкая смена ритмов движений, направлений, видов переключений в работе мышц с одного режима на другой, перераспределении активности между разными группами мышц.
Выполнение упражнений на снарядах связано с необходимостью особого согласования действий частями тела между собой, определенными свойствами опоры (чаще всего упругостью) и условиями взаимодействия с ней (определенным положением на снаряде, типом хвата за снаряд и т.д.). В целом соблюдение этих условностей предопределено двигательной задачей, а совокупность двигательных действий в соответствии с ней представляет собой технику упражнения.
Акробатические упражнения .
Это динамичные упражнения сложно-координационного характера, требующие соответствующей скоростно-силовой подготовленности и способностей к пространственно-временной ориентировке. В то же время сами акробатические упражнения обеспечивают хорошее общее физическое развитие, стимулируют совершенствование быстроты, точности действий, способностей сохранять различные виды равновесий.
Среди акробатических упражнений выделяют три группы: акробатические прыжки, статические элементы, парные и групповые упражнения.
Для акробатических прыжков характерны следующие базовые упражнения:
1) перекаты - вращения (перекатывания) с последовательным касанием матов, без переворачивания через голову, опорными звеньями тела и сохранением заданного положения (в группировке, согнувшись, прогнувшись) или сменой их по ходу выполнения. Они выполняются в разных направлениях (вперед, назад, в сторону) и используются, прежде всего, как подготовительные к овладению более сложными действиями;
2) кувырки - тоже вращательные движения тела с последовательным касанием опоры звеньями тела, но с переворачиванием через голову. Они выполняются в конкретно заданном положении и точно определяемыми исходными и конечными позами (например, «из упора присев» в «сед ноги врозь»), с места, с разбега, с фазой полета (прыжком) или без нее;
3) перевороты - движения с полным вращением в том или ином направлении, «разделенные» промежуточной опорой (руками, головой и т.п.) на три фазы: предполетную, полетную (безопорную) и приземление (исключение составляют медленные перевороты, в которых полетная фаза отсутствует; они составляют меньшинство). Предполетная фаза может содержать разбег или «темповой подскок» («вальсет») и обязательно отталкивание, которое выполняется руками или руками с одновременной опорой на голову.
Перевороты осуществляются махом одной ноги в сочетании с отталкиванием другой ногой, толчком двумя ногами (в этом случае техника предусматривает последующий мах ногами назад - если выполняется переворот вперед, или другие программные действия, выполнение которых обеспечивает в итоге именно заданный акробатический элемент, а не любой другой).
Перевороты - это в начальной акробатической подготовке первые достаточно сложные упражнения;
4) полуперевороты - действия с полувращением (на 180°) вперед иди назад, реже - в сторону; с рук на ноги или наоборот, с соблюдением определенных положений туловища, рук и ног, и выдерживанием исходных и конечных положений. Группа упражнений немногочисленна, но важна;
5) пируэты - прыжки с поворотами вокруг вертикальной оси тела с сохранением его прямого положения. Как правило, единицей вращения в пируэте считается поворот на 360°. Самый простой пример: прыжок вверх с поворотом (налево, направо) на 360°; пример сложного пируэта: сальто назад прогнувшись с поворотом на 720°;
6) сальто - прыжок с полным вращением в воздухе (вперед, назад, в сторону) в группировке, согнувшись или прямым телом («прогнувшись»), а также с различными действиями в полете: сгибанием и разгибанием, поворотом, а также принятием некоторых промежуточных («сальто в переход на переворот») или конечных положений («в доскок на двух ногах», в присед или т.п.). Считается, что сальто самая трудная группа прыжков; в действительности, при должной подготовленности овладеть прыжком, например, сальто вперед, можно с двух-трех попыток.
К статическим упражнениям относятся стойки, связанные с сохранением конкретного положения в пространстве в обусловленном варианте опоры.
Наиболее просты стойки: на лопатках, на предплечьях, на голове и руках, на груди и руках - где устойчивость положения тела обеспечить относительно легко. Значительно более трудны стойки на двух и одной руках. Весьма различны и по форме и по координационной сложности способы прихода в положение стойки: перекатом, кувырком, прыжком, переворотом, полупереворотом, махом одной ноги и толчком другой, толчком двумя, силой,- в целом представляющие из себя уже соединения двигательных действий (или элементов).
Парные или групповые упражнения основаны на взаимодействии партнеров, выполняющих балансирования (уравновешивания партнера в разных положениях при сохранении собственного равновесия в заданной позе).
Для оздоровительно-развивающих парных акробатических упражнений характерны одновременные движения (перекаты и кувырки в парах, медленные перевороты), а также относительно простые сочетания и композиции из стоек, поддержек, упоров и равновесий. Кроме этих, к групповым относятся пирамидковые упражнения.
Методика обучения акробатическим упражнениям в целом традиционная для гимнастики и основывается на использовании методов целостного и раздельного обучения, применении соответствующих подготовительных и подводящих упражнений, постоянном контроле и коррекции и своевременном переходе к структурно сходным более сложным упражнениям как условии прогрессивного совершенствования и сохранения интереса к занятиям.
Упражнения художественной гимнастики.
Свободные движения звеньями тела, разновидности передвижений, наклонов, выпадов, подскоков и прыжков, движения с предметами - адаптированные к моторике женского организма и соответствующим образом стилизованные (округлость движений, танцевальность, пластичность, музыкальность) - составляют часть арсенала художественной гимнастики, доступную самому широкому кругу занимающихся.
Эти упражнения расширяют двигательный опыт, формируют особый двигательный стиль (осанку, походку, поведение), воспитывают точность двигательных действий, улучшают физическую подготовленность, а в целом решают оздоровительно-развивающие задачи.
Упражнения, используемые в массовой художественной гимнастике, можно условно разделить на основные и подготовительные.
Подготовительные упражнения включают:
Разновидности ходьбы, бега и подскоков: ходьба на полупальцах, на пятках, в полуприседе, «острый шаг» (перекатом на всю ступню с носка), пружинный шаг (резкий подъем на полупальцы после небольшого подседания), высокий шаг (высоко поднимая колени), выпадами; «острый бег», пружинный, высокий, на носках, со сменой положения ног впереди; подскоки на одной и двух ногах; все перечисленные движения с переменой направления и поворотами;
Движения с расслаблением, позволяющие регулировать тоническое мышечное напряжение и управлять сложной двигательной координацией: действия звеньями тела (резкое опускание и поднимание, свободные колебания и размахивания, частые короткие колебания, или вибрация), свободные позы (лежа на спине или на животе и их разновидности, седы с наклонами и дополнительными движениями.
Все эти действия, выполняемые в качестве подготовительных упражнений, позволяют создать базу начальной двигательной подготовленности и сформировать «исходные» специфические навыки.
Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - для подготовки лыжников.
Так или иначе, хорошая координация в лыжных гонках просто необходимая вещь. Правильно скользить на лыжах сможет лишь тот, кто в состоянии твердо стоять на ногах.
Координация - это способность выполнять согласованные движения. Однако то, что на первый взгляд кажется очень простым и естественным, зачастую оказывается не таким уж легким. Координация включает в себя пять способностей:
ориентация
равновесие
ритмичность
дифференцирование
В лыжных гонках наиболее важным, на мой взгляд, являются первые три способности. Равновесие необходимо при перемещении центра тяжести с одной ноги на другую. Ритмичность является залогом плавного выполнения движений. Координацию необходимо тренировать круглый год хотя бы раз в неделю.
Приведу небольшой комплекс, который я применяю прямо на тренировках.
Бег на месте .
Во время бега на месте поднимать высоко колени и совершать ритмичные махи руками. Стопы быстро отрываются от земли, спина прямая.
Бег прыжками.
При выполнении шага необходимо после переката стопы с пятки на носок выполнить резкое отталкивание ногой, одновременно вынося маховым движением вперед и вверх другую ногу. На мгновение все тело оказывается в воздухе. Приземляться надо на ногу, которой производилось отталкивание. Теперь уже этой ногой совершается маховое движение.
Многоскоки на двух ногах.
Прыжки выполняются с отталкиванием обеими ногами из глубокого приседа и приземлением на обе ноги.
Бег боком со скрещиванием ног.
Бег в левую сторону: завести правую ногу за левую, поворачивая таз влево. Затем находящейся позади левой ногой сделать шаг влево; подтянуть к ней правую ногу, поставив ее позади, одновременно поворачивая таз. При каждом шаге правая нога оказывается то впереди то позади левой. Руки держать на уровне живота. Туловище прямое, вращаются только бедра.
Многие гимнастические упражнения можно применять в различных видах спорта. Гимнастика – это залог гибкости, пластичности; подготовка организма к более сложным физическим нагрузкам.