குந்துகைகள். பெண்கள் விரைவாக பம்ப் செய்யவும், கழுதை இறுக்கவும், எடையுடன் மற்றும் இல்லாமல் மெலிந்த கால்களுக்கு சரியாக குந்துவது எப்படி: சரியான குந்து நுட்பம்

ஜிம்மிற்குச் செல்ல இயலாமை அல்லது விருப்பம் நிலைமையை நம்பிக்கையற்றதாக மாற்றாது. இருப்பினும், ஒருவேளை, ஆசையுடன் இடைவெளிகள் இருந்தால், அது சற்று கடினமாக இருக்கும். ஆனால் அதை நோக்கி முறையாகச் செல்வதற்கு நம் முன்னால் உள்ள இலக்கை நாம் தெளிவாகப் பார்க்க வேண்டும்.

முன்னுரை, அல்லது மிக முக்கியமான ஒன்று

நமது உலகில், மக்கள் பிரச்சனைகள், ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறை காரணமாக, அதிக எடை மற்றும் அழகியல் சோகம் மட்டும் அல்ல. உட்கார்ந்த வேலை, பொய் ஓய்வு, அதே போல் ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் சமநிலையற்ற ஊட்டச்சத்து - இவை அனைத்தும் நம் ஆரோக்கியத்திற்கு நேரடி அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்துகின்றன. நான் இங்கே மருத்துவம் பற்றி ஒரு விரிவுரையை வழங்க மாட்டேன், நான் இதில் நன்றாக இல்லை, ஆனால் இருதய அமைப்பு திறமையாக செயல்பட வேண்டும் என்பதை நான் இன்னும் நன்கு அறிவேன், அது பயிற்சியளிக்கப்படாவிட்டால், அது வெறுமனே சிதைந்துவிடும்.

இங்கிருந்து அவர்கள் பிறக்கிறார்கள் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் பிரச்சினைகள், தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் உடல் பருமன் ஸ்பைக். நான் எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக இணைக்கவில்லை, இவை ஒரே சங்கிலியின் இணைப்புகள், இது அவற்றின் முழுமையான பட்டியல் அல்ல.

நீண்ட அறிமுகத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதியைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் இந்தப் பிரச்சனைகளில் பலவற்றைத் தவிர்க்கலாம் என்று நான் கூற விரும்புகிறேன். மேலும், வேறு வழியில்லை என்றால் இதை வீட்டிலேயே செய்யலாம். ஒரு வொர்க்அவுட்டை பல வழிகளில் உருவாக்க முடியும், மேலும் நீங்கள் ஒரு டஜன் பயனற்ற பயிற்சிகளுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்க வேண்டியதில்லை.

ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் எல்லாம் எங்கு தொடங்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி இங்கே பேசுவோம் - குந்துகைகள் பற்றி. வீட்டில் செய்யக்கூடிய குந்துகைகளின் வகைகளைக் கவனியுங்கள், அத்துடன் அவற்றின் நுட்பத்தையும் முக்கிய புள்ளிகளையும் பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்.

வீட்டில் குந்துகைகள் வகைகள்

எல்லா பெண்களும் அழகான கால்கள் மற்றும் கழுதைகளை விரும்புகிறார்கள். ஏற்கனவே அழகானவை உள்ளவர்களுக்கு, பரிபூரணத்திற்கு வரம்பு இல்லை என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன். இங்குள்ள ஆண் பார்வையாளர்களையும் ஈர்க்க விரும்புகிறேன், அவர்களின் கால்கள் அவர்களுக்கு முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை அல்ல என்பதை அவர்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன், மேலும் பெண்களின் விருப்பத்தேர்வுகள் குறித்த கணக்கெடுப்பு புள்ளிவிவரங்களும் அதையே சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

குந்துகைகள் உங்கள் கால்களை மட்டுமே வளர்க்கும் என்று நினைத்து ஏமாற வேண்டாம். இல்லவே இல்லை. அடிப்படை பயிற்சியாக அவை முழு உடலையும் வேலை செய்ய வைக்கின்றனமற்றும் உங்கள் இரத்தத்தை சிதறடித்து, முதலில், இடுப்பு உறுப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், இது ஆண் மற்றும் பெண் இருவருக்கும் பாலியல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

வீட்டில் குந்துகைகளை கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் வடிவத்தில் உருவாக்கலாம், அங்கு இதயத் துடிப்பின் தாளம் வலுப்படுத்த உதவாது. கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்பின், ஆனால் திறமையான எரிப்புகொழுப்பு. மற்றும் மிக முக்கியமாக - கூடுதல் சாதனங்கள் தேவையில்லை.

நீங்கள் ஒரு வீட்டில் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கக்கூடிய சில வகையான குந்துகைகளைக் கவனியுங்கள். அதனால் போகலாம்.

கிளாசிக் குந்துகைகள்

தொடக்க நிலை - அடி தோள்பட்டை அகலம். குந்துகைகளின் போது, ​​உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி எடுத்து உங்கள் தலைக்கு பின்னால் (அல்லது உங்களுக்கு முன்னால்) பிடிக்கலாம். முதலாவது நிச்சயமாக எளிதானது, ஆனால் கைகளுக்குப் பிறகு, உடல் அதிகமாக முன்னோக்கி விரைவதில்லை (ஒரு ஜெர்க் போன்ற ஒன்றை உருவாக்குதல்), இது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் இலக்கு தசைகளில் இருந்து சுமைகளை எடுக்கும்.

குந்துகைகளின் போது, ​​பின்புறம் தட்டையாகவும், கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும். உடலை அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்க்கக்கூடாது. வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு சுவரைக் கற்பனை செய்ய வேண்டும், அது உங்கள் கால்விரல்களை நெருங்கி உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். அதாவது, முழங்கால்களோ அல்லது தலையோ கால்விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.

மேல் கட்டத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள், அதில் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்கக்கூடாது. முதலாவதாக, இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனைக் குறைக்கும், இரண்டாவதாக, அது விரும்பாது முழங்கால் மூட்டுகள். மேலும், நீங்கள் விரைவாக கீழே "விழும்" தேவையில்லை. அதை சீராகச் செய்யுங்கள், மிக முக்கியமாக - முடிந்தவரை கீழே செல்லுங்கள், இங்குதான் உங்கள் பிட்டம் வேலையில் சேர்க்கப்படும்.

நீங்கள் எடை இல்லாமல் குந்துவீர்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, 10-15 மறுபடியும் பற்றி பேசுவது நடைமுறையில் இல்லை. கால்களின் தசைகளில் எரியும் வரை குந்து, பின்னர் இன்னும் சில மறுபடியும் செய்யுங்கள். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே உங்கள் பயிற்சி முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அளவுக்காக பாடுபட வேண்டிய அவசியமில்லை, 100 முறை செய்பவர்கள் சொல்வதைக் கேட்காதீர்கள், இது தரத்தின் அளவுகோல் அல்ல. தூக்கும் கட்டத்தில் உங்கள் பணி எரியும், ஆழம் மற்றும் ஓய்வு கட்டத்தில் இல்லாதது. மீண்டும் - மேல் உச்சத்தை அடைந்தது (முழங்காலில் உள்ள கால்கள் இறுதிவரை வளைவதில்லை!), நீங்கள் உடனடியாக கீழே செல்லத் தொடங்குங்கள்.

இந்த கட்டுரையில் அடிப்படை குந்துகைகள் எவ்வாறு சரியாக செய்யப்பட வேண்டும் என்பதைப் பற்றி நீங்கள் அனைத்தையும் படிக்கலாம்.

குறுகிய நிலை குந்துகைகள்

உண்மையில், உடற்பயிற்சி கிளாசிக் குந்துகைகளின் அனலாக் ஆகும். ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் 20 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் இருக்க வேண்டும். மேலும்உங்கள் நிலைத்தன்மையின் நிலைக்கு காரணமான நிலைப்படுத்தி தசைகள் இயக்கப்படும். இந்த உறுப்புடன், குறுகிய கால் ஏற்பாட்டுடன் கிளாசிக் குந்துகைகளை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அவ்வப்போது பல்வகைப்படுத்தலாம்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்திற்கான அனைத்து தேவைகளும் கிளாசிக் குந்துகைகளைப் போலவே இருக்கும்.

பிளை குந்து

கால்களை முன்னேற்றுவதற்கும் இனப்பெருக்கம் செய்வதற்கும் சிமுலேட்டர்களின் வேலையை முழுமையாக (மற்றும் இன்னும் அதிகமாக) மாற்றுவது துல்லியமாக இத்தகைய குந்துகைகள் என்று நம்பப்படுகிறது. கால்களின் பரந்த அமைப்பால், தொடையின் உள் பகுதி, பல பெண்கள் மற்றும் பெண்களின் "தலைவலி" ஆகும், இது வேலையில் தீவிரமாக பங்கேற்கிறது.

எனவே, கால்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் கால்கள் 45-60 டிகிரி கோணத்தில் வெளிப்புறமாக மாற வேண்டும் - இவை அனைத்தும் கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் மற்றும் அகநிலை உணர்வுகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் தொடையின் மேற்பரப்பு தரைக்கு இணையாக மாறும் நிலை வரை தோராயமாக குறைத்தல் நிகழ்கிறது. முக்கிய அளவுகோல் உங்கள் உள் தொடை தசைகள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் நிலை முடிந்தவரை நேராக இருக்கும். வெறுமனே, சில வகையான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், இது ஒரு சிறிய எடை மற்றும் ஒரு dumbbell ஆக இருக்கலாம் - அவை பெரும்பாலும் அரங்குகளில் உள்ள plie squats இல் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நீங்கள் இன்னும் எடையைப் பயன்படுத்தினால் (இது உடலை முன்னோக்கி சாய்க்காமல் இருக்க உதவும்), புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி அதை வைத்திருக்க வேண்டும். சுமை செங்குத்தாக தொங்க வேண்டும், அதை உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் உங்களை மேலே தள்ள வேண்டும், உங்கள் குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், சாக்ஸ் பற்றி மறந்துவிட வேண்டும் - எங்கள் பணி தொடை தசைகளை "இழுக்க" வேண்டும், மேலும் எந்த இடப்பெயர்ச்சியும் சுமைகளை எடுத்து, மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு விநியோகிக்கப்படும்.

பிளை குந்துகைகளின் போது, ​​​​மற்ற குந்துகைகளைப் போலவே, கால்கள், பிட்டம் மற்றும் புறணி ஆகியவற்றின் தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் தொடையின் சேர்க்கைகளும் வேலையில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

மற்றவை தொழில்நுட்ப தேவைகள்இந்த உடற்பயிற்சி கிளாசிக் குந்துகைகளுக்கு ஒத்திருக்கிறது.

ஐசோமெட்ரிக் குந்துகைகள்

ஒரு வகையான "வலிமை" சோதனையானது குந்துகைகளாக இருக்கலாம், இது முக்கியமாக நிலையான முறையில் செய்யப்படுகிறது. இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், அதிகபட்ச நேரத்திற்கு ஒரு முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் மிக மிக மெதுவாக கீழே இறங்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள், மேலும் கீழ் கட்டத்தை அடையும் போது, ​​நீங்கள் மெதுவாக உயரும்.

இந்த எல்லா செயலையும் நீங்கள் தாங்கினால், உங்களால் முடியும் குறைந்தது ஒன்றரை நிமிடமாவது- நீங்கள் உங்கள் கால்களை நன்றாக செய்கிறீர்கள். இருப்பினும், மீண்டும், பரிபூரணத்திற்கு வரம்பு இல்லை, மேலும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் நம்பிக்கையுடன் பல நிமிடங்களைத் தாங்க முடியும்.

முதலில், இந்த வொர்க்அவுட்டை உங்களுக்கு எளிதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் கொஞ்சம் கீழே, சுமை நிலைக்குச் செல்லும்போது, ​​நீங்கள் விரைவில் உங்கள் எண்ணத்தை மாற்றிக் கொள்வீர்கள். தொழில்நுட்ப ரீதியாக, நீங்கள் வழக்கமாக செய்ய வேண்டிய அதே வழியில் உடற்பயிற்சியை செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மெதுவான இயக்கத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

அதற்கு முன்பு அது தெளிவாகத் தெரியவில்லை என்றால், தசைகளில் எரியும் உணர்வு என்ன என்பதை இங்கே நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள். மற்றும் உங்கள் விருப்பத்தை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் திடீரென்று இந்த பயிற்சியை விரும்பினால், அதை அறிந்து கொள்ளுங்கள் - நிலையான பயிற்சியின் எந்த உறுப்புகளையும் போல - இது அதை அடிக்கடி செய்ய வேண்டாம்(ஒன்று முதல் ஒன்றரை வாரங்களுக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் இல்லை), அதன் பிறகு தசைகள் மீட்க அதிக நேரம் தேவைப்படும்.

அதே குந்துகையை உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராகவும், தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை கீழே சறுக்கவும் செய்யலாம். இந்த கட்டத்தில் (தோராயமாக முழங்கால் மூட்டு வளைவின் வலது கோணம்), நீங்கள் அதிகபட்ச நேரம் வெளியே வைத்திருக்க வேண்டும். சுவரின் நன்மை முதுகெலும்புகளை இறக்குவது ஆகும், மேலும் அதன் பங்கு ஸ்மித் இயந்திரத்தின் செயல்பாட்டைப் போலவே உள்ளது, இது கால்களை முன்னோக்கி கொண்டு வருவதை சாத்தியமாக்குகிறது. இருப்பினும், இதனால்தான் ஸ்டெபிலைசர் தசைகள் மிகக் குறைந்த அளவில் ஈடுபடும்.

பின்னுரை

நீங்கள் வீட்டில் எளிதாகவும் திறமையாகவும் செய்யக்கூடிய சில வகையான குந்துகைகளை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்துள்ளோம். அதன் சாராம்சம் எனக்கு கிடைத்தது என்று நம்புகிறேன். உதாரணமாக, நாற்காலியைப் பயன்படுத்துதல், வெளியே குதித்தல் அல்லது விரைவாக எழுந்திருத்தல் போன்ற பல மாறுபாடுகளை நான் உதாரணமாகக் குறிப்பிடலாம். ஆனால் எழுதும் அளவைக் கண்டு வாசகர் பயந்துவிடுவார் என்று நான் பயப்படுகிறேன், அவர் அவ்வாறு செய்ய மாட்டார். எப்படியும் இதெல்லாம்.

அத்தகைய வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​உங்கள் உடல் தொடையின் பெரிய தசைகளில் இருந்து மேல் உடலை நோக்கி ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை செலுத்தும் ஒரு பம்ப் போல வேலை செய்யும் என்பதில் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க விரும்புகிறேன். இது மிகவும் நேர்மறையான உண்மை, ஆனால் இங்குதான் மிகப்பெரிய ஆபத்து உள்ளது.

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான போக்கு மண்டைக்குள் அழுத்தம் ஒரு கூர்மையான வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். அதிக எடையுடன் பிரச்சினைகள் உள்ள அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. அவர்களில் சிலருக்கு, ஒரு டஜன் குந்துகைகளுக்குப் பிறகு, அழுத்தம் அளவு அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்பிற்கு அப்பால் செல்லலாம். அதனால்தான் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கைக்கான கடுமையான தேவைகளை நான் எங்கும் எழுதுவதில்லை. என்ற இடத்தில் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம் பல்வேறு அளவுகளில்தீவிரமான.

முதுகுவலி பிரச்சனைகள் உங்களை கொஞ்சம் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் மருத்துவரின் ஆலோசனை மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. இருப்பினும், எங்கள் வீட்டு குந்துகைகள் பெரிய எடைகளைப் பயன்படுத்துவதில்லை, எனவே சரியான நுட்பம் உங்கள் பாதுகாப்பிற்கு முக்கியமாக இருக்கும்.

கொண்ட நபர்கள் தீவிர பிரச்சனைகள்உள்ளே இடுப்பு, நீங்கள் குந்துகையின் கீழ் கட்டத்தில் கவனமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது எந்த திடீர் அசைவுகளையும் விலக்க வேண்டும்.

கடைசி பத்திகளுக்கும் உங்களுக்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை என்றால் - குந்து! ஆழமான, மேலும், அடிக்கடி!

இன்று விளையாட்டு ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக உள்ளது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை. தொடர்ந்து பார்வையிட நேரம் இல்லாதவர்களும் கூட உடற்பயிற்சி கூடம்வீட்டில் செய்ய முயற்சி எளிய பயிற்சிகள், இதில் மிகவும் பிரபலமானது குந்து. அதன் பரவல் மற்றும் புகழ் இருந்தபோதிலும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, வகுப்புகளில் இருந்து பெறுவதற்கு சரியாக குந்துவது எப்படி என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. உண்மையான பலன். இன்று நாம் குந்துகைகளின் பல்வேறு மாறுபாடுகள் மற்றும் விரும்பிய முடிவுகளை அடைவதற்கு அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம்.

ஆண்கள் மட்டுமே தங்கள் பயிற்சிகளில் குந்துகைகளை உள்ளடக்குகிறார்கள் என்ற பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, நியாயமான பாலினமும் அவர்களில் ஆர்வமாக உள்ளது மற்றும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த உருவத்தின் உரிமையாளராக மாறுவதற்கும் சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறது.

அடிப்படை உடற்பயிற்சி திட்டம்

ஒவ்வொரு விருப்பமும் ஒரு திட்டத்தின் படி செய்யப்படுகிறது என்ற உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம். அவை குந்து ஆழம், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியின் நிலை ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன. முதலில், சரியாக குந்துவது எப்படி என்பது பற்றிய யோசனையைப் பெற பொதுத் திட்டத்தைப் பார்ப்போம்.

கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், முன்னோக்கி அல்லது சற்று விலகி இருக்க வேண்டும், நீங்கள் எப்படி குந்துகிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து. அன்றாட வாழ்க்கை. பின்புறம் சற்று வளைந்து, தோள்களை பின்னால் இழுக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்தினால், அதன் பிடியானது உங்கள் தோள்களை விட 15-20 சென்டிமீட்டர் அகலமாக இருக்க வேண்டும். முழங்கைகள் பின்னால் இயக்கப்படக்கூடாது, ஆனால் கீழே. கீழ் முதுகு தசைகள் இயற்கையான உடற்பகுதி கோணத்தை ஆதரிக்க வேண்டும். சரியாக உட்காருவது அல்லது குனிவது எப்படி என்பது பற்றிய அறிவைப் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், இதுவே சரியான தொடக்க நிலையாகும்.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் மூச்சை வெளியே விட வேண்டும், உங்கள் மூச்சை சிறிது பிடித்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் உங்கள் இடுப்பை கைவிட அனுமதிக்கவும். உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும். கன்றுகள் மற்றும் தொடைகள் செங்குத்து விமானத்தில் இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் கால்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

குந்தும்போது, ​​முன்னோக்கி மட்டும் பார்க்கவும், தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் நிலைக்கு குறைக்கவும். ஒரு வினாடியின் ஒரு பகுதியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக, எந்தவிதமான சலசலப்புகளும் அல்லது தாவல்களும் இல்லாமல், நீங்கள் தரையில் இருந்து தள்ளுவது போல் உயரவும், நீங்கள் மிகவும் கடினமான புள்ளியைக் கடந்த பிறகு சுவாசிக்கவும். இது பொது திட்டம்ஒழுங்காக குந்துவது எப்படி, அனைவருக்கும் பொருந்தும், மிகவும் தயாராக இல்லாத மக்கள் கூட.

நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டர் என்றால், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று கூடுதலாக வைக்க வேண்டும். இது கூடுதல் சமநிலையையும் அதிக சுமைகளைத் தூக்கும் திறனையும் கொடுக்கும். கூடுதலாக, முழங்காலில் இருந்து மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள்இந்த விஷயத்தில், அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை தேவையில்லை, ஆனால் அவர்கள் உடற்பகுதியை சரியான கோணத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசைகள் இந்த செயல்பாட்டில் ஈடுபடும். உள்ளேஇடுப்பு.

நீங்கள் நன்கு வளர்ந்த முதுகு தசைகள் இருந்தால் மட்டுமே உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்க முடியும். இல்லையெனில், குந்துகையில், தசைகள் சக்திவாய்ந்த சுருக்கத்திற்கு உட்படும், இடுப்புகளை முன்னோக்கி தள்ளும் மற்றும் பின்புறத்தை சமநிலைப்படுத்தாது.

உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் பல்வேறு பாகங்களின் நிலை

சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் எந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

முதலில், பார்வையை ஒருமுகப்படுத்த வேண்டும், நேராக முன்னால் பார்த்து, கழுத்து மற்றும் தலையை தோள்களுக்கு செங்குத்தாக வைத்திருக்க வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இந்த நிலையில் முதுகெலும்பு சரியான நிலையில் உள்ளது, உடல் சமநிலையை பராமரிக்கிறது, எனவே காயம் குறைவாக உள்ளது. கூடுதலாக, முதுகெலும்பைக் கட்டுப்படுத்தும் கூடுதல் அனிச்சைகளின் சேர்க்கை உள்ளது. மேலே பார்த்தால், நீங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும், நீங்கள் கீழே பார்த்தால், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மார்பு தவறான வளைவை எடுக்கும். சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், இரண்டையும் தவிர்க்க மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பின்புறம் கண்டிப்பாக நேராக இருக்க வேண்டும், தோள்கள் பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும், கீழ் முதுகில் இயற்கையான வளைவு இருக்க வேண்டும். "நேராக பின்" என்ற சொற்றொடர் உங்கள் உடல் கண்டிப்பாக செங்குத்து நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குந்துகைகள் இலவச சுமையுடன் செய்யப்பட்டால், நீங்கள் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் சமநிலையை இழப்பதைத் தவிர்க்க உதவும்.

உடல் எப்பொழுதும் இடுப்புடன் நகர்கிறது, உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை முழங்கால்களை நோக்கி நகர்த்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதன் இயக்கத்தின் வீச்சு தொடை மற்றும் கீழ் முதுகின் உள் மேற்பரப்பின் தசைகளின் வலிமையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. சிறந்த விருப்பம்எந்த அதிர்ச்சியும் இல்லாமல் தொடர்ச்சியான இயக்கம் இருக்கும், சமநிலையை பராமரிக்க அதிக முயற்சி தேவைப்படாது.

உபகரணங்கள் மற்றும் கை நிலையில் வேலை

குந்துகைகளுக்கு நீங்கள் ஏதேனும் விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தினால், ஒரு பார்பெல் மூலம் சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிவது உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் - பயிற்சிகளைச் செய்யப் பயன்படுத்தப்படும் மிகவும் பொதுவான பண்பு. இந்த வழக்கில், நீங்கள் பார்பெல்லின் சரியான நிலையை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். சரியான இடம்அதன் இருப்பிடத்திற்கு - ட்ரேபீசியஸ் தசைகளில், ஏழாவது முதுகெலும்புக்கு அருகில். கழுத்து உயரமாக அமைந்திருந்தால், இது அசௌகரியத்திற்கு கூடுதலாக, முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில், பட்டியைச் சுற்றி ஒரு துண்டு போர்த்தி. இருப்பினும், நீங்கள் அதன் அடுக்கை மிகவும் தடிமனாக மாற்றக்கூடாது (இது வெகுஜன மையத்தில் மாற்றம் மற்றும் பயிற்சியின் போது சமநிலையை சிக்கலாக்குகிறது). மணிக்கு அசௌகரியம்நீங்கள் உங்கள் கைகளை சிறிது சிறிதாக ஒன்றிணைக்க வேண்டும், இது தோள்பட்டை மீது அழுத்தத்தின் அதிக ஆதரவு மற்றும் நிவாரணத்தை ஏற்படுத்தும். தடகள பட்டியை மிகவும் அகலமாக வைத்திருந்தால், இந்த விஷயத்தில் அவர் தனது கைகளில் தங்கியிருக்கவில்லை, ஆனால் அவரது தோள்களில், இரண்டு புள்ளிகளில் எடையின் செறிவு உள்ளது.

ஒரு பார்பெல்லுடன் சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிய விரும்பும் எவரும் தங்கள் கைகள் எந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்துகொள்வதன் மூலம் பயனடைவார்கள். முதலில், பிடியில் கட்டைவிரல்கள்மற்றவற்றின் மேல் வைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் பிடியானது முதுகெலும்புடன் சமச்சீராக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் மிகவும் பொதுவான தவறுகள் டிஸ்க்குகளை நோக்கி தங்கள் கைகளை விரித்து, அதே போல் அவற்றை பட்டியில் எறிந்து விடுகின்றன. தீவிர வல்லுநர்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொன்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கவில்லை - கழுத்து திரும்புவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், இதன் விளைவாக வீழ்ச்சி மற்றும் சாத்தியமான காயம் இருக்கும். உங்கள் தோள்களை அதிகப்படுத்த, மையத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை கீழே சுட்டிக்காட்டவும் சிறந்த தீர்வு.

பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் குதிகால் கீழ் எதையாவது தரையின் கீழ் உயர்த்துவதற்காக வைக்கிறார்கள். இது சமநிலையை பராமரிக்கும் செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது, மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்கிறது மற்றும் சாதாரணமாக பயிற்சிகளை செய்ய முடியாதவர்களுக்கு ஒரு தீர்வாக இருக்கும், ஆனால் சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறது. வீட்டில், ஜிம்மிற்குச் செல்ல வழி இல்லை என்றால் இதைச் செய்வது அவ்வளவு கடினமாக இருக்காது. இருப்பினும், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் குதிகால் கொண்டு செல்ல வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர், இந்த விஷயத்தில் முழங்கால்கள் குந்துவின் அதே ஆழத்தில் அதிகமாக வளைந்து, இதன் விளைவாக, அவை வெகுதூரம் செல்கின்றன, இது இன்னும் சமநிலையை இழக்கும் அபாயத்தை உருவாக்குகிறது.

மரணதண்டனை வேகம் மற்றும் சரியான சுவாசம் பற்றி

நீங்கள் மெதுவான வேகத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அனைத்து தொழில்நுட்ப தேவைகளையும் துல்லியமாக பூர்த்தி செய்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எந்த ஜெர்க்ஸையும் செய்ய கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, மேலும் தூக்கும் போது இன்னும் அதிகமாக குதிக்கிறது. அனைத்து நுட்பங்களையும் கற்றுக்கொள்ள மெதுவான, திரவ இயக்கங்கள் தேவை. காலப்போக்கில், வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும், ஆனால் வெறித்தனம் இல்லாமல். முதலில், நீங்கள் குந்தும்போது உங்கள் சமநிலையை இழக்கலாம் மற்றும் தீவிரமாக காயமடையலாம். முழங்கால் மூட்டுகளில் இது குறிப்பாக உண்மை. இரண்டாவதாக, தரம் உங்களுக்கு முக்கியம், அளவு அல்ல, எனவே சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிவது முக்கியம். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் வேகத்தில் பந்தயம் கட்ட தேவையில்லை, ஏனெனில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க இது தேவை. கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

குந்தும்போது சுவாசிப்பதும் மிக முக்கியம். நீங்கள் அதிகபட்ச மூச்சின் முக்கால்வாசியை உள்ளிழுக்க வேண்டும், குந்தும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, எழுந்து மூச்சை விடவும். இந்த சுவாச நுட்பம் முதுகெலும்பு மற்றும் உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் வலுவான தசைகளை பாதுகாப்பாக உருவாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கிறது. கூடுதலாக, குந்துகைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியில் சுவாசத்தின் தாளத்தை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

பெண்களுக்கான குந்துகைகள்

முதல் பார்வையில், குந்துகைகள் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஒரே மாதிரியானவை என்று தோன்றலாம். இது கிட்டத்தட்ட உண்மை, ஆனால் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க திருத்தத்துடன்: இரண்டு முக்கிய காரணங்களுக்காக பெண்கள் ஆழமான குந்துகைகளை செய்ய முடியாது:

• குறைந்த குந்து மூலம், முழங்கால் மூட்டுகளில் சுமை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது. இது தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, இருப்பினும், குருத்தெலும்பு மற்றும் எலும்புகளில் அது மாறுகிறது தோற்றம். இதன் விளைவாக மெல்லிய கால்களுக்கு பதிலாக சந்தேகத்திற்குரிய தோற்றமுடைய முழங்கால்கள்.
• நீங்கள் ஆழமாக குந்தும்போது, ​​கருப்பை வாய் உட்பட இடுப்பு உறுப்புகளில் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் 10-20 சிட்-அப்களை செய்தால், அது பயமாக இல்லை, ஆனால் தொடர்ந்து பரவலான இயக்கம் தந்துகி நாளங்களை அழுத்துவதன் மூலம் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் ஏற்படுவதற்கு பங்களிக்கிறது.

பயிற்சியின் விளைவாக உங்கள் கனவுகளின் உடலைப் பெறுவதற்கும், எடையைக் குறைப்பதற்கும் என்ன பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை மற்றும் சரியாக குந்துவது எப்படி? இதைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.

ஷோல்டர் பார்பெல் குந்து

இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளின் நான்கு தலைகளிலும் வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதாகும். கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளும் இங்கே ஈடுபட்டுள்ளன. சரியாக குந்துவது எப்படி என்ற கேள்விக்கு இந்த பயிற்சி ஒரு நல்ல பதில். இருப்பினும், பாதிரியார்களுக்கு, இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை, ஏனெனில் குளுட்டியல் மற்றும் பிசோஸ் தசைகள் விரும்பிய முடிவை அடைய போதுமான அளவு வேலை செய்யாது.

அதன் சிறந்த செயலாக்கமானது எந்த முன்னோக்கி வளைவுகளும் இல்லாமல் நேர்த்தியான நேரான பின்புறத்துடன் கிளாசிக் பார்பெல் குந்துகைகளைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், சிறிய உயரமுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே அதைச் செய்ய முடியும் என்பதை நடைமுறை காட்டுகிறது. இதுபோன்ற போதிலும், உடலின் முன்னோக்கி சாய்வைக் குறைக்க ஒருவர் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

குந்து "சுமோ"

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் உடலின் முழு தசைக் குழுவிலும் சக்திவாய்ந்த அடிப்படை வேலையை வழங்குகிறது. சரியாக குந்துவது எப்படி என்று தெரிந்து கொள்ள விரும்புவோருக்கு இது சரியானது. பிட்டம், இடுப்பு தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸின் உள் பகுதிக்கு, அதை வளாகத்தில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த குந்துகைகளால் அவை மிகப்பெரிய எடையை எடுத்துக்கொள்கின்றன, இது வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. மிகப்பெரிய எண்முழங்கால்களில் குறைந்த அழுத்தத்துடன் தசைகள். இருப்பினும், கீழ் முதுகின் நன்கு பயிற்சி பெற்ற தசைகள் இங்கே தேவைப்படுகின்றன. எனவே, முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்க சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பகுதி குந்து (அரை குந்து)

இந்த வகை குந்து, வழக்கமான எடையை விட பெரிய சுமையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதை உள்ளடக்கியது, அதே நேரத்தில் முழங்கால் மூட்டுகளில் சுமையை குறைக்க உதவுகிறது. கீழ் பகுதிமீண்டும். அதில் உள்ள இயக்கம் கிளாசிக் மற்றும் சுமோ குந்துகைகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் ஆழமற்றதாக இருக்க வேண்டும் (கால் அல்லது மூன்றில் ஒரு பங்கு, அதிகபட்சமாக இயக்கத்தின் பாதி வீச்சு).

ப்ளை குந்து

இந்த பயிற்சி இலக்காக உள்ளது பயனுள்ள பயிற்சிஉள் தொடைகள். கால் அழுத்தங்கள் மற்றும் வழக்கமான குந்துகைகள் செய்யும் போது முழங்கால்கள் ஒன்றாக வந்தால் அவை வழக்கமாக செய்யப்படுகின்றன, இது குவாட்ரைசெப்ஸின் உள் தசை மூட்டைகள் போதுமான அளவு வளர்ச்சியடையவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும், எனவே, அத்தகைய குந்துகைகள் தேவைப்படுகின்றன. அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பம் சிக்கலானது மற்றும் நல்ல ஒருங்கிணைப்பு தேவை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, தொடக்கநிலையாளர்கள் ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி பிளை குந்துகைகளை செய்வது நல்லது.

sissy குந்து

இந்த பயிற்சியானது குவாட்ரைசெப்ஸின் கீழ் பகுதியை மற்ற தசைகளிலிருந்து தனிமைப்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. செய்ய வேண்டிய இயக்கம் உட்கார்ந்த இயந்திரத்தில் கால் நீட்டிப்புக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, எனவே இது குவாட்ரைசெப்களை வளர்ப்பதற்கான எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்திலும் சரியாக பொருந்தும். எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் (விடுமுறை அல்லது வணிகப் பயணம்) நீங்கள் வகுப்புகளில் இருந்து கட்டாய ஓய்வு எடுத்தால், அது பிரச்சனைக்கு ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும் மற்றும் முழுமையாக ஈடுபட வழி இல்லாத நிலையில் உங்களை வடிவில் வைத்திருக்க உதவும்.

ட்ராப் பார் குந்து

இந்த பிரபலமான விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பயிற்சி பெற விரும்பும் அனைவருக்கும் இந்த வகை குந்து ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும், ஆனால் ஒரு பார்பெல்லுடன் சரியாக குந்துவது எப்படி என்று தெரியவில்லை. இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, முதுகின் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன.

இந்த குந்துகைகள் மிகவும் பொதுவானவை அல்ல என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அவர்களுக்கு ஒரு சிறப்பு பொறி பட்டை தேவைப்படுகிறது, ஆனால் எந்த பவர் ரேக்குகள் மற்றும் ரேக்குகள் தேவையில்லை. மேலும், முதுகெலும்பில் உள்ள பிரச்சினைகள் காரணமாக கிளாசிக்கல் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த முடியாதவர்களுக்கு இந்த குந்துகைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. உங்களிடம் ட்ராப் பார் இல்லையென்றால், அது ஒரு பொருட்டல்ல. இந்த குந்துகைகள் டம்பல்ஸுடன் எவ்வாறு சரியாக குந்துவது என்பதற்கான சிறந்த தேர்வாக இருக்கும், ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின் போது டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பார்பெல் குந்துகைகளின் கலவையை எடுப்பதன் மூலம் பார்பெல்லை இழப்பின்றி மாற்றலாம். இது போன்றவற்றை வெளிப்படுத்தாததுதான் நன்மை கனமான சுமைகள்மீண்டும் தசைகள், நீங்கள் ஒரு செய்தபின் சமமான முதுகில் குந்து அனுமதிக்கிறது.

இந்த பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, ஏராளமான மற்றவை உள்ளன. அவை பல்வேறு விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் வெவ்வேறு சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தி நிகழ்த்தப்படுகின்றன. அவை ஒவ்வொன்றும் தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. வகுப்புகளிலிருந்து நன்மை மற்றும் மகிழ்ச்சி இரண்டையும் பெறுவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மட்டுமே அவசியம். சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிக. எடை இழக்க விரும்பும் பெண்கள் ஆழமான வேகமான குந்துகைகளில் ஈடுபடக்கூடாது, அதே சமயம் கட்டமைக்க விரும்பும் ஆண்கள் தசை வெகுஜன, அவர்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மதிப்புக்குரியது, மேலும் உங்கள் வளாகத்தில் ஒரு சக்தி கூறு கொண்ட குந்துகைகளையும் சேர்க்கவும். ஆனால் நீங்கள் எந்த இலக்கைத் தொடர்ந்தாலும், மிக முக்கியமான விஷயம் அதை அடைய வேண்டும்! இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு மிகச்சிறிய விஷயம் தேவை - பயிற்சியைத் தொடங்க.

குந்து என்பது ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை சரியாக வேலை செய்கிறது. பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சியில், அவர் விளையாடுகிறார் முக்கிய பங்கு, இது எடை இழப்புக்கு செய்யப்படலாம். மரணதண்டனை சரியான குந்து ஒரே நேரத்தில் பல தசைகள் மீது ஒரு சுமை வழங்குகிறது.

பெண்கள் ஜிம்மில் இதை செய்ய அறிவுறுத்தலாம், ஆனால் நீங்கள் வீட்டில் குந்துகைகள் செய்யலாம். குந்துகை செய்யும் போது பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் பயப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை - அவை பிட்டத்தின் மீள் தசைகளை உருவாக்கவும், எப்போதும் பொருத்தமாகவும் இளமையாகவும் இருக்கும். நீங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் ஒரு குந்துகையைச் செய்யலாம், இது ஒரு சிறிய பார்பெல்லுடன் ஒரு உன்னதமான குறைந்த குந்துவாக இருக்கலாம், ஸ்மித் இயந்திரத்தில் நிகழ்த்தப்படும் ஒரு குந்து, ஒரு பரந்த மற்றும் ஆழமான குந்து (plié மாறுபாடு), ஒரு முன் குந்து, ஒரு டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பிற குந்து. சரியான நுட்பம்ஒரு குந்துகை செய்வதில் அவசியமாக ஒரு வார்ம்-அப் அடங்கும்.

தயார் ஆகு

முடிந்தவரை ஆழமாக குந்து, பின்னர் மேலே குதிக்கவும். இதை 10-15 முறை செய்யவும், அதன் பிறகு நீங்கள் இடத்தில் அல்லது டிரெட்மில்லில் 5-7 நிமிடங்கள் ஓடலாம் மற்றும் குந்துவதைத் தொடங்கலாம். அத்தகைய ஒரு சூடான அப் பிட்டம் தசைகள் சூடு. குந்துகையின் போது எடைகள் ஏற்கனவே போதுமானதாக இருந்தால், குறைவான தட்டுகள் அல்லது வெற்று பட்டையுடன் நீங்கள் பல முறை முன் குந்த வேண்டும்.

சரியான குந்து நுட்பம்

ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு குந்துகை செய்வது எப்படி? இதை எப்படி செய்வது என்பதை அறிய, உங்களுக்கு பார்பெல் மற்றும் குந்து ரேக் தேவையில்லை. கழுத்துக்குப் பதிலாக மிகவும் இலகுவான ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் நுட்பத்தை நீங்கள் மேம்படுத்தலாம், மேலும் இது வெற்றிகரமான பயிற்சி, பிட்டத்தை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் எடை இழப்புக்கு முக்கியமாகும்.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் நேராக எழுந்து நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை அமைக்கவும் - தோள்பட்டை அகலம் தவிர, முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. கால்களை சற்று பக்கவாட்டில் திருப்ப வேண்டும். பின்புறம் நேராக வைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் இயற்கைக்கு மாறான முறையில் அதை சீரமைக்க ஒருவர் அதை வலுவாக வடிகட்ட முயற்சிக்கக்கூடாது. அது சமமாக இருக்க வேண்டும். முன்னோக்கி பாருங்கள், நீங்கள் கொஞ்சம் மேலே பார்க்கலாம்.

குந்து ரேக் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும். அதிலிருந்து பட்டியை எடுத்து, உங்கள் தோள்களில் முடிந்தவரை வசதியாக வைக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் முக்கியத்துவத்தை உணருவீர்கள். நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்வதோடு, வெற்று கழுத்துடன் ஒரு குந்துகையை நிகழ்த்தும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு ரேக் மற்றும் கழுத்து இல்லாமல் செய்யலாம், மேலும் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும். பெண்களுக்கு ஒரு சிறப்பு உதவிக்குறிப்பு: ட்ரேபீஸின் மேல் கற்றைகளில் சிறுமிகளுக்கு ஒரு பார்பெல்லை வைப்பது பெரும்பாலும் சிரமமாக இருப்பதால், உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை சிறிது திருப்பலாம். இதன் விளைவாக, இந்த தசை மூட்டைகள் ஓய்வெடுக்கும் மற்றும் கழுத்து ஒரு மென்மையான மெத்தை உருவாக்கும்.

அதன் பிறகு, பின்வரும் வழிமுறைகளால் வழிநடத்தப்படும் நீங்கள் குந்து தொடங்கலாம்:

• எப்பொழுதும் சற்று மேலே பார்க்கவும், இது சரியாக சீரமைக்கப்பட்ட பின்புறத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​எந்த விஷயத்திலும், பக்கவாட்டில் பார்க்கவும், அல்லது இன்னும் கீழே பார்க்கவும்.
• அதே நேரத்தில், தோரணையை கண்காணிக்க வேண்டும், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கூம்பு இல்லை.
• கீழே சென்று, பிட்டம் பின்னால் இழுக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் பின்வருமாறு சுவாசிக்க வேண்டும்: படிப்படியாக ஒரு முழு குந்து, உள்ளிழுக்க, மற்றும் லிப்ட் செய்யும் போது - வெளிவிடும்.
• கால்களை முழு மேற்பரப்புடன் தரையில் அழுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் ஒரு நல்ல முக்கியத்துவம் முக்கியமானது. குதிகால்களை தரையில் இருந்து தூக்கக்கூடாது.
• முழங்கால்கள் பக்கவாட்டில் சிறிது மாற வேண்டும், அவற்றை நெருக்கமாகக் கொண்டுவருவது ஒரு பெரிய தவறு. ஆனால் அதே நேரத்தில், அவர்கள் கட்டைவிரல் வரிசைக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.

தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை கிளாசிக் ஃபுல் குந்து செய்யப்படுகிறது, அதன் பிறகு நீங்களும் சீராக உயரும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் இறங்கும்போது அதே விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும். குந்திய பிறகு, மற்றொரு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், 5-10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

குந்துவின் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு, சிறிய மற்றும் சுழலும் தசைகள் ஈடுபடுகிறது நடுத்தர தசைபிட்டம். கீழ் கால்கள் கணுக்கால் தசைகள் உதவியுடன் உறுதிப்படுத்தப்படுகின்றன, அதே போல் கன்று தசைகள். உடலின் தசைகளும் வேலை செய்கின்றன - அடிவயிற்றின் தசைகள், கீழ் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பை நேராக்குவதற்கு பொறுப்பானவை. இத்தகைய சிக்கலான விளைவு கலோரிகளின் குறிப்பிடத்தக்க நுகர்வு ஏற்படுகிறது, இது எடை இழக்கும் பெண்களுக்கு மிகவும் நல்லது. நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை - ஒரு குந்துகை (குறைந்தபட்சம் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில், குறைந்தபட்சம் வீட்டில்) அனைத்து பெண்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சிறுமிகளுக்கான குந்துகைகளின் வகைகள்

• பாரம்பரிய.இந்த விருப்பம் மேலே உள்ள வழிமுறைகளில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது, இது மிகவும் பொதுவானது.
• சுமோ (பரந்த அடுக்கு).அத்தகைய குந்து கால்களின் பரந்த அமைப்பால் (சுமோ மல்யுத்த வீரர்கள் போன்றது) வேறுபடுகிறது. குறைந்த எடையுடன் கூட உள் தொடையின் தசைகளை வேலை செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. ப்ளையின் மற்றொரு அம்சம் என்னவென்றால், அதைச் செய்யும்போது இடுப்பு கிட்டத்தட்ட பின்வாங்கப்படுவதில்லை.
• முன் மாறுபாடு.கைகளை குறுக்காக மடக்கி மார்பில் பார்பெல் வைத்திருக்கும் உண்மையால் முன் குந்து வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது குறைந்த எடையுடன், ரேக்குகள் இல்லாமல் மற்றும் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம். எடை இழப்புக்கு குறைந்தபட்ச சுமையுடன் இதைச் செய்வது மிகவும் நல்லது, ஆனால் உள்ளே பெரிய எண்ணிக்கையில்மீண்டும் மீண்டும்.
• முழுமையற்றது.அத்தகைய குந்து இணையாக செய்யப்படவில்லை. இது பிட்டங்களுக்கு குறைவான செயல்திறன் கொண்டது, ஆனால் முழங்கால் மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் உள்ள பெண்களுக்கு இது ஏற்றது.
• குறுகிய குந்து. plié போலல்லாமல், இங்கே கால்கள் கிளாசிக் பதிப்பை விட குறுகலாக வைக்கப்படுகின்றன. அத்தகைய குந்து மூலம், நீங்கள் ஒரு சிறிய வீச்சுடன் அதிக எடையை எடுக்கலாம், இது கால் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உத்வேகம் அளிக்கும்.
• ஸ்மித் இயந்திரத்தில்.ஸ்மித் இயந்திரத்தில் நிகழ்த்தப்படும் குந்து வித்தியாசமானது, இந்த இயந்திரத்தில் உள்ள பட்டை வழிகாட்டிகளுடன் மேலும் கீழும் நகரும். இந்த வடிவத்தில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பாதுகாப்பானவை, ஆனால் அதனுடன் உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் வேலை செய்யாது, எனவே சுமை குறைவாக உள்ளது. எடை இழப்புக்கு, இந்த விருப்பம் மோசமாக உள்ளது, ஆனால் பிட்டம் தசைகள் வளர்ச்சிக்கு - நல்லது.
• டம்பல்ஸுடன் குந்து.வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிறந்தது. இந்த விருப்பத்திற்கான ரேக்குகளும் தேவையில்லை. டம்ப்பெல்களை அதன் செயல்பாட்டின் போது குறைக்கப்பட்ட கைகளில் வைத்திருக்க வேண்டும், அதனால் அவர்கள் உயர்த்தப்பட வேண்டியதில்லை.

குந்து வகைகள்

குந்து ஆழம்

குந்துகளின் ஆழத்தை என்ன சார்ந்துள்ளது? முதலாவதாக, இது தசைகளின் சுமையை மாற்றுகிறது. உங்கள் பிட்டம் தசைகள் வேலை செய்ய விரும்பினால், ஒரு ஆழமான குந்து செய்யுங்கள். இந்த வழக்கில், சுமை அதிகமாக இருக்கும். ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு ஆழமான வழக்கமான குந்துகையைச் செய்து, நீங்கள் சிறிய எடையைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு முழுமையற்ற கிளாசிக் குந்து உங்கள் முழங்கால்களை காயத்திலிருந்து காப்பாற்றும், மேலும் இது அதிகமாக வளர்ந்த கழுதையைப் பெற விரும்பாத பெண்களுக்கும் ஏற்றது.

குந்திய பிறகு என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும்?

குந்துகை செய்து, பெண்கள் சில நேரங்களில் குமட்டல் கவனிக்கிறார்கள். இது கனமான செட்களுக்கு மட்டுமே பொதுவானது. குமட்டல் உணரப்படும் பெரிய அளவுகளுடன், நிகழ்த்தப்பட்ட குந்து மீது காப்பீடு முக்கியமானது. மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு தனி ஸ்மித் இயந்திரத்தில் ஒரு கனமான குந்துவை செய்யலாம்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் குந்து பிறகு முதல் முறையாக காயம் என்றால், இது சாதாரணமானது. காலப்போக்கில், அவை பொருந்துகின்றன. ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள் வலித்தால், ஒரு குந்துக்கு கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, அதன் ஆழத்தை குறைக்கவும்.

குந்துவை மாற்றுவது என்ன?

உங்களால் குந்தியிருக்க முடியாவிட்டால், டம்பெல்ஸ் மூலம் லுங்கிகளை முயற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சி விளைவின் அடிப்படையில் குந்துகள் மற்றும் டம்பல் லுங்குகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக உள்ளன.மற்றொரு பொருத்தமான விருப்பம் சிமுலேட்டரில் லெக் பிரஸ் ஆகும், ஆனால் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு குந்துகைகளை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

வீட்டில் குந்து திட்டம்

குந்து என்பது ஆற்றல் மிகுந்த உடற்பயிற்சி. பிளவு திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை பயிற்சி செய்வது மதிப்பு. வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள். ஆனால் நீங்கள் எடை இழப்புக்காக இதைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், வாரத்திற்கு 3 முறை ஒரு வட்ட பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கலாம். ஒரு தொடக்கநிலைக்கு உகந்த குந்து பயிற்சி 10-12 மறுபடியும் (3-4 செட்) ஆகும்.முதலில், குந்துவை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம், மரணதண்டனை நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிறிது நேரம் கழித்து, முதல் முடிவுகளைப் பார்த்த பிறகு, படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும் - அதிக மறுபடியும் மற்றும் அதிக அணுகுமுறைகள்.

கழுத்து இல்லாமல் அல்லது குறைந்த எடையுடன் வீட்டில் பயிற்சிக்கான திட்டம்

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒட்டிக்கொள்க சரியான உணவு. BUCH ஊட்டச்சத்து முறை மற்றும் பெண்களுக்கான உடலை உலர்த்தும் திட்டம் ஆகியவற்றை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

நண்பர்கள்! நான்கு கட்டுரைகளின் தொடரை உங்களுக்கு வழங்க விரும்புகிறேன், இது குந்துகைகள் போன்ற பிரபலமான பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்க முடிவு செய்தோம்.

உண்மையில், எது எளிமையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்? குந்துகைகள் பிட்டம் மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகின்றன, அத்துடன் குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துகின்றன. உங்கள் வழக்கமான பயிற்சித் திட்டத்தில் இந்த வகை உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது மீள் வட்ட வடிவ வடிவங்களில் குறிப்பிடத்தக்க காட்சி விளைவைக் கொடுப்பது மட்டுமல்லாமல், முழங்கால் மூட்டு காயங்களின் வாய்ப்பைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

மேலும் உடற்பயிற்சிபொதுவாக (மற்றும் குறிப்பாக குந்துகைகள்) ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் பிறவற்றின் சிறந்த தடுப்பு ஆகும் வயது தொடர்பான நோய்கள். உங்களுக்காக வெவ்வேறு குந்துகைகளின் 40 மாறுபாடுகளை நாங்கள் உங்களுக்காகத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம், நான்கு வெவ்வேறு வகைப் பயிற்சிகளைச் சேர்ந்தவை:

1. அதன் சொந்த எடையுடன் (கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல்).
2. (வெடிக்கும் வேகமான இயக்கங்கள், தாவல்கள்).
3. (டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லுடன்).
4. (சிமுலேட்டர்களில்).

ஒவ்வொரு வகை குந்தும் ஒரு தனி வெளியீட்டிற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. இப்போது நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுமையாக அனுபவிக்க முடியும்!

உடல் எடை குந்துகைகள்

வழக்கமான குந்துகைகள்

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், கால்களை இணையாக வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே கொண்டு உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் முன் பாருங்கள், சஸ்பென்ஸில் இருங்கள். உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல் உங்கள் குளுட்ஸை இறுக்குங்கள்.

குந்துகைகள் செய்யும் போது, ​​முழங்கால்கள் கால்விரல்களைத் தாண்டி முன்னோக்கிச் செல்லக்கூடாது என்று ஒரு பிரபலமான நம்பிக்கை உள்ளது. இந்த விதியைப் பின்பற்றுவது பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம், ஏனென்றால், மூட்டுகளின் நீளம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து இடுப்பு மூட்டுகள், முழங்கால்கள் இன்னும் மேலே செல்லலாம் மற்றும் அதில் எந்த தவறும் இல்லை. நீங்கள் அனுபவிக்கும் வரை வலி- எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

ஒரு கால் மற்றதை விட சற்று வலுவாக இருப்பதை கவனித்தீர்களா? இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு உண்மை! ஒரு காலில் குந்துகைகள் செய்வதன் மூலம், இந்த தசை சமநிலையின்மையை சமன் செய்யலாம். வழக்கமான குந்துகைகளுக்கு ஆரம்ப நிலைக்குச் செல்லவும். இப்போது உங்கள் இடது காலை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்காலை சிறிது வளைக்கவும். நீங்கள் எந்த நிலையில் உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் காலை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகர்த்தலாம். வலது காலில் மட்டும் சாய்ந்து, உங்களால் முடிந்தவரை கீழே செல்லுங்கள். நேர்மையான நிலைக்குத் திரும்பு.

மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கு இடையில் உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் வைக்க வேண்டாம். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரில் உங்கள் கையை சாய்த்துக் கொள்ளலாம். சுமையை சமப்படுத்த மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

துடிப்புடன் குந்துகைகள்

ஒரு சாதாரண குந்துவைச் செய்யுங்கள், ஆனால் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புவதற்குப் பதிலாக, தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்போது கீழே உள்ள இடத்தில் இடைநிறுத்தவும். இடுப்பின் மூன்று சிறிய விரைவான ஸ்பிரிங் அசைவுகளை ஒரு சில சென்டிமீட்டர்கள் மேலேயும் கீழேயும் செய்யுங்கள்.

ஜிம்மில் அல்லது பார்ட்டியில் மக்களைக் கவர விரும்பினால், அல்லது அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள விரும்பினால், துப்பாக்கியை எப்படி தயாரிப்பது என்று கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சி மாஸ்டர் எளிதானது அல்ல, ஆனால் அதன் முடிவுகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக உள்ளன.

நேராக நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே கொண்டு உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் வலது காலில் மாற்றி, உங்கள் நேராக இடது காலை தரையில் மற்றும் கைகளுக்கு இணையாக உங்கள் முன் உயர்த்தவும். உங்கள் தொடைகள் உங்கள் குதிகால் தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் வலது காலை கீழே குந்துங்கள். கீழே, இடது கால் தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் இருக்க வேண்டும். வாழ்த்துக்கள் - உடற்பயிற்சியின் எளிதான பகுதியை முடித்துவிட்டீர்கள்!

இப்போது உங்கள் பணி மீண்டும் எழுந்திருக்க வேண்டும், விழ வேண்டாம் மற்றும் உங்கள் இடது காலை தரையில் வைக்க வேண்டாம். இந்த பயிற்சி சிறந்த நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. உடல் வடிவம். நீங்கள் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உத்வேகத்திற்காக இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் எளிமையான விருப்பங்களைச் செய்யலாம். பிஸ்டல் குந்து மிகவும் கடினமானது!

குந்துகைகள் "ஒரு நாற்காலியில்"

இந்த பயிற்சியை "நாற்காலி" என்று அழைப்பதால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியை எடுத்து மகிழ்ச்சியாக உட்காரலாம் என்று அர்த்தமல்ல. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் மூழ்குவதைப் போல, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பைப் பின்னால் வைத்து உட்காரவும். சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை நீட்டவும். மேலும், நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம் அல்லது உங்கள் பணியைச் சிக்கலாக்கி, "உட்கார்ந்த" நிலையில் சில நொடிகள் இருக்கவும்.

கால்விரல்களில் "ஒரு நாற்காலியில்" குந்துகைகள்

முந்தைய பயிற்சியின் மேம்பட்ட பதிப்பு. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து நேராக நின்று உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும். தரையில் இணையாக உங்கள் முன் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பை ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் இறக்கி, உங்கள் கைகளால் சமநிலைப்படுத்தவும், அவற்றை உயர்த்தவும். முக்கிய பணி உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்க வேண்டும், விழாமல் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக எழுந்திரு.

குந்துகைகள் மிகவும் சலிப்பாக இருப்பதாக நினைப்பவர்கள் இந்தப் பயிற்சியால் மகிழ்ச்சி அடைவார்கள். நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும். இப்போது உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது காலை உங்கள் காலால் பிடிக்கவும், உங்கள் இடது தாடையின் பின்புறத்தை உங்கள் காலால் பிடிக்கவும்.

உங்களால் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் வலது தொடையை உங்கள் இடது தொடையின் மேல் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் வலது முழங்கை இடது கீழ் இருக்கும், மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். முன்கைகள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். இப்போது உட்கார முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு நல்ல சமநிலையை வைத்திருந்தால், நீங்கள் அதை செய்ய முடியும்.

யாராவது வெட்கமின்றி வேடிக்கையாக இருந்தால், ப்ரீட்சல்கள் உங்களுக்கு பிடித்த உணவு என்று அவரிடம் சொல்லுங்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் இந்த நிலையில் பேச முடியும் என்றால். சரி, மேலே எழுதப்பட்ட எதுவும் உங்களுக்குப் புரியவில்லையென்றால், உங்கள் சொந்த மூட்டுகளில் குழப்பம் ஏற்பட்டால், இந்தப் படத்தைப் பாருங்கள்.

கருப்பு ஸ்வான் ரசிகர்களே, கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். நேராக நிற்கவும், குதிகால் ஒன்றாகவும், கால்விரல்களைத் தவிரவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை ஆழமாக நேராக உட்காரவும். மிகக் குறைந்த புள்ளியில் உள்ள குதிகால் தரையில் இருந்து கிழிக்கப்படலாம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இந்தப் பயிற்சிக்கு பாலே டுட்டு அவசியம்!

இந்த பயிற்சியை குந்து என்று அழைக்கலாமா? அல்லது மாறாக உள்ளதா? ஒருவேளை டையா? இது அதிகம் இல்லை ... இந்த உடற்பயிற்சி துணை காலின் தசைகளை சரியாக வேலை செய்கிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் இலவச காலை நீட்ட உதவுகிறது.

கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து நேராக நிற்கவும். இப்போது உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி, முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் இடது காலின் முழங்காலில் வைக்கவும். மெதுவாக, சமநிலையை இழக்காமல் இருக்க, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடது காலில் குந்துங்கள். உங்கள் இடுப்பை ஒரு பக்கம் அல்லது மறுபுறம் திருப்ப வேண்டாம். மெதுவாக எழுந்திரு. மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த குந்துவை ஒரு சுமோ நிலையில் தொடங்கவும். கால்கள் பரந்த அளவில் பரவ வேண்டும், மற்றும் சாக்ஸ் வெளிப்புறமாக திரும்ப வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் இழுத்து, முழங்கால்களில் வலது கோணத்தில் குந்துங்கள். உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்குங்கள். நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பு.

அதிக குளிர்ச்சி மற்றும் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது சுமை அதிகரிக்க, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கும் போது ஒரு சுமோ குந்துவை செய்யுங்கள். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் குதிகால் தரையில் குறைக்க வேண்டாம்.

பிட்டம் முதல் குதிகால் வரை

நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே கொண்டு உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தொடும் வரை உங்களை கீழே இறக்கவும். இந்த பயிற்சியின் போது, ​​குதிகால் தன்னிச்சையாக தரையில் இருந்து வரும், மற்றும் முழங்கால்கள் கால்விரல்களின் மட்டத்திற்கு அப்பால் முன்னோக்கி நகரும்.

நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள்! கீழே உள்ள கட்டத்தில், உங்கள் கைகளை தரையில் தாழ்த்தி, உங்களை சற்று ஆதரிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

குறுக்கு கால் குந்து

நேராக எழுந்து நிற்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் வலது காலை பின்னால் மற்றும் இடதுபுறமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு கால்களிலும் குந்து. இரண்டு முழங்கால்களும் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் எடையை உங்கள் முன் பாதத்தில் வைத்திருங்கள். அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.

ட்விஸ்ட் குந்து

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். ஒரு வழக்கமான குந்து செய்யுங்கள். நீங்கள் குந்தியிருந்து வெளியே வரும்போது, ​​உங்கள் வலது முழங்காலை உயர்த்தி, உங்கள் உடலை முறுக்கி, உங்கள் முழங்காலால் உங்கள் இடது முழங்கையை அடையுங்கள். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

எனவே, நீங்கள் ஒரு முழுமையான மற்றும் மாறுபட்ட பயிற்சிக்கு முன், குந்துகைகள் மட்டுமே உள்ளன. இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உண்மையிலேயே அற்புதமான முடிவுகளை அடைவீர்கள்!

இன்று, விளையாட்டு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரமில்லாதவர்கள் கூட வீட்டில் எளிய பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள், அவற்றில் மிகவும் பிரபலமானது குந்துகைகள். அதன் பரவல் மற்றும் புகழ் இருந்தபோதிலும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, வகுப்புகளிலிருந்து உண்மையான நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு எப்படி சரியாக குந்துவது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. இன்று நாம் குந்துகைகளின் பல்வேறு மாறுபாடுகள் மற்றும் விரும்பிய முடிவுகளை அடைவதற்கு அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம்.

ஆண்கள் மட்டுமே தங்கள் பயிற்சிகளில் குந்துகைகளை உள்ளடக்குகிறார்கள் என்ற பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, நியாயமான பாலினமும் அவர்களில் ஆர்வமாக உள்ளது மற்றும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த உருவத்தின் உரிமையாளராக மாறுவதற்கும் சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறது.

அடிப்படை உடற்பயிற்சி திட்டம்

ஒவ்வொரு விருப்பமும் ஒரு திட்டத்தின் படி செய்யப்படுகிறது என்ற உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம். அவை குந்து ஆழம், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியின் நிலை ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன. முதலில், சரியாக குந்துவது எப்படி என்பது பற்றிய யோசனையைப் பெற பொதுத் திட்டத்தைப் பார்ப்போம்.

அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் எப்படி குந்துவதற்குப் பழகுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், முன்னோக்கி அல்லது சற்று விலகி இருக்க வேண்டும். பின்புறம் சற்று வளைந்து, தோள்களை பின்னால் இழுக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்தினால், அதன் பிடியானது உங்கள் தோள்களை விட 15-20 சென்டிமீட்டர் அகலமாக இருக்க வேண்டும். முழங்கைகள் பின்னால் இயக்கப்படக்கூடாது, ஆனால் கீழே. கீழ் முதுகு தசைகள் இயற்கையான உடற்பகுதி கோணத்தை ஆதரிக்க வேண்டும். சரியாக உட்காருவது அல்லது குனிவது எப்படி என்பது பற்றிய அறிவைப் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், இதுவே சரியான தொடக்க நிலையாகும்.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் மூச்சை வெளியே விட வேண்டும், உங்கள் மூச்சை சிறிது பிடித்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் உங்கள் இடுப்பை கைவிட அனுமதிக்கவும். உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும். கன்றுகள் மற்றும் தொடைகள் செங்குத்து விமானத்தில் இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் கால்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

குந்தும்போது, ​​முன்னோக்கி மட்டும் பார்க்கவும், தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் நிலைக்கு குறைக்கவும். ஒரு வினாடியின் ஒரு பகுதியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக, எந்தவிதமான சலசலப்புகளும் அல்லது தாவல்களும் இல்லாமல், நீங்கள் தரையில் இருந்து தள்ளுவது போல் உயரவும், நீங்கள் மிகவும் கடினமான புள்ளியைக் கடந்த பிறகு சுவாசிக்கவும். இது எப்படி ஒழுங்காக குந்துவது என்பது பற்றிய பொதுவான திட்டமாகும், அனைவருக்கும் ஏற்றது, மிகவும் ஆயத்தமில்லாத மக்கள் கூட.

நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டர் என்றால், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று கூடுதலாக வைக்க வேண்டும். இது கூடுதல் சமநிலையையும் அதிக சுமைகளைத் தூக்கும் திறனையும் கொடுக்கும். கூடுதலாக, முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளுக்கு இந்த விஷயத்தில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை தேவையில்லை, ஆனால் அவை சரியான கோணத்தில் உடற்பகுதியை வைத்திருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தொடையின் உள் பக்கத்தின் தசைகள் இந்த செயல்பாட்டில் ஈடுபடும்.

நீங்கள் நன்கு வளர்ந்த முதுகு தசைகள் இருந்தால் மட்டுமே உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்க முடியும். இல்லையெனில், குந்துகையில், தசைகள் சக்திவாய்ந்த சுருக்கத்திற்கு உட்படும், இடுப்புகளை முன்னோக்கி தள்ளும் மற்றும் பின்புறத்தை சமநிலைப்படுத்தாது.

உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் பல்வேறு பாகங்களின் நிலை

சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் எந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

முதலில், பார்வையை ஒருமுகப்படுத்த வேண்டும், நேராக முன்னால் பார்த்து, கழுத்து மற்றும் தலையை தோள்களுக்கு செங்குத்தாக வைத்திருக்க வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இந்த நிலையில் முதுகெலும்பு சரியான நிலையில் உள்ளது, உடல் சமநிலையை பராமரிக்கிறது, எனவே காயம் குறைவாக உள்ளது. கூடுதலாக, முதுகெலும்பைக் கட்டுப்படுத்தும் கூடுதல் அனிச்சைகளின் சேர்க்கை உள்ளது. மேலே பார்த்தால், நீங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும், நீங்கள் கீழே பார்த்தால், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மார்பு தவறான வளைவை எடுக்கும். சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், இரண்டையும் தவிர்க்க மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பின்புறம் கண்டிப்பாக நேராக இருக்க வேண்டும், தோள்கள் பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும், கீழ் முதுகில் இயற்கையான வளைவு இருக்க வேண்டும். "நேராக பின்" என்ற சொற்றொடர் உங்கள் உடல் கண்டிப்பாக செங்குத்து நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குந்துகைகள் இலவச சுமையுடன் செய்யப்பட்டால், நீங்கள் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் சமநிலையை இழப்பதைத் தவிர்க்க உதவும்.

உடல் எப்பொழுதும் இடுப்புடன் நகர்கிறது, உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை முழங்கால்களை நோக்கி நகர்த்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதன் இயக்கத்தின் வீச்சு தொடை மற்றும் கீழ் முதுகின் உள் மேற்பரப்பின் தசைகளின் வலிமையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. சிறந்த விருப்பம் எந்த அதிர்ச்சியும் இல்லாமல் தொடர்ச்சியான இயக்கமாக இருக்கும், சமநிலையை பராமரிக்க அதிக முயற்சி தேவையில்லை.

உபகரணங்கள் மற்றும் கை நிலையில் வேலை

குந்துகைகளுக்கு நீங்கள் ஏதேனும் விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தினால், ஒரு பார்பெல் மூலம் சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிவது உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் - பயிற்சிகளைச் செய்யப் பயன்படுத்தப்படும் மிகவும் பொதுவான பண்பு. இந்த வழக்கில், நீங்கள் பார்பெல்லின் சரியான நிலையை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதன் இருப்பிடத்திற்கான சிறந்த இடம் ஏழாவது முதுகெலும்புக்கு அருகில் உள்ள ட்ரேபீசியஸ் தசைகளில் உள்ளது. கழுத்து உயரமாக அமைந்திருந்தால், இது அசௌகரியத்திற்கு கூடுதலாக, முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில், பட்டியைச் சுற்றி ஒரு துண்டு போர்த்தி. இருப்பினும், நீங்கள் அதன் அடுக்கை மிகவும் தடிமனாக மாற்றக்கூடாது (இது வெகுஜன மையத்தில் மாற்றம் மற்றும் பயிற்சியின் போது சமநிலையை சிக்கலாக்குகிறது). அசௌகரியத்துடன், நீங்கள் சிறிது உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும், இதன் விளைவாக தோள்களில் அழுத்தத்தின் ஆதரவு மற்றும் நிவாரணத்தின் ஒரு பெரிய பகுதி இருக்கும். தடகள பட்டியை மிகவும் அகலமாக வைத்திருந்தால், இந்த விஷயத்தில் அவர் தனது கைகளில் தங்கியிருக்கவில்லை, ஆனால் அவரது தோள்களில், இரண்டு புள்ளிகளில் எடையின் செறிவு உள்ளது.

ஒரு பார்பெல்லுடன் சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிய விரும்பும் எவரும் தங்கள் கைகள் எந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்துகொள்வதன் மூலம் பயனடைவார்கள். முதலில், பிடியில், கட்டைவிரல்கள் மற்றவற்றின் மேல் வைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் பிடியானது முதுகெலும்புடன் சமச்சீராக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் மிகவும் பொதுவான தவறுகள் டிஸ்க்குகளை நோக்கி தங்கள் கைகளை விரித்து, அதே போல் அவற்றை பட்டியில் எறிந்து விடுகின்றன. தீவிர வல்லுநர்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொன்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கவில்லை - கழுத்து திரும்புவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், இதன் விளைவாக வீழ்ச்சி மற்றும் சாத்தியமான காயம் இருக்கும். உங்கள் தோள்களை அதிகப்படுத்த, மையத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை கீழே சுட்டிக்காட்டவும் சிறந்த தீர்வு.

பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் குதிகால் கீழ் எதையாவது தரையின் கீழ் உயர்த்துவதற்காக வைக்கிறார்கள். இது சமநிலையை பராமரிக்கும் செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது, மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்கிறது மற்றும் சாதாரணமாக பயிற்சிகளை செய்ய முடியாதவர்களுக்கு ஒரு தீர்வாக இருக்கும், ஆனால் சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறது. வீட்டில், ஜிம்மிற்குச் செல்ல வழி இல்லை என்றால் இதைச் செய்வது அவ்வளவு கடினமாக இருக்காது. இருப்பினும், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் குதிகால் கொண்டு செல்ல வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர், இந்த விஷயத்தில் முழங்கால்கள் குந்துவின் அதே ஆழத்தில் அதிகமாக வளைந்து, இதன் விளைவாக, அவை வெகுதூரம் செல்கின்றன, இது இன்னும் சமநிலையை இழக்கும் அபாயத்தை உருவாக்குகிறது.

மரணதண்டனை வேகம் மற்றும் சரியான சுவாசம் பற்றி

நீங்கள் மெதுவான வேகத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அனைத்து தொழில்நுட்ப தேவைகளையும் துல்லியமாக பூர்த்தி செய்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எந்த ஜெர்க்ஸையும் செய்ய கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, மேலும் தூக்கும் போது இன்னும் அதிகமாக குதிக்கிறது. அனைத்து நுட்பங்களையும் கற்றுக்கொள்ள மெதுவான, திரவ இயக்கங்கள் தேவை. காலப்போக்கில், வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும், ஆனால் வெறித்தனம் இல்லாமல். முதலில், நீங்கள் குந்தும்போது உங்கள் சமநிலையை இழக்கலாம் மற்றும் தீவிரமாக காயமடையலாம். முழங்கால் மூட்டுகளில் இது குறிப்பாக உண்மை. இரண்டாவதாக, தரம் உங்களுக்கு முக்கியம், அளவு அல்ல, எனவே சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிவது முக்கியம். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் வேகத்தில் பந்தயம் கட்ட தேவையில்லை, ஏனெனில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க இது தேவை. கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

குந்தும்போது சுவாசிப்பதும் மிக முக்கியம். நீங்கள் அதிகபட்ச மூச்சின் முக்கால்வாசியை உள்ளிழுக்க வேண்டும், குந்தும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, எழுந்து மூச்சை விடவும். இந்த சுவாச நுட்பம் முதுகெலும்பு மற்றும் உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் வலுவான தசைகளை பாதுகாப்பாக உருவாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கிறது. கூடுதலாக, குந்துகைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியில் சுவாசத்தின் தாளத்தை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

பெண்களுக்கான குந்துகைகள்

முதல் பார்வையில், குந்துகைகள் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஒரே மாதிரியானவை என்று தோன்றலாம். இது கிட்டத்தட்ட உண்மை, ஆனால் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க திருத்தத்துடன்: இரண்டு முக்கிய காரணங்களுக்காக பெண்கள் ஆழமான குந்துகைகளை செய்ய முடியாது:

• குறைந்த குந்து மூலம், முழங்கால் மூட்டுகளில் சுமை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது. இது தீங்கு விளைவிக்காது, ஆனால் குருத்தெலும்பு மற்றும் எலும்புகளின் தோற்றம் மாறுகிறது. இதன் விளைவாக மெல்லிய கால்களுக்கு பதிலாக சந்தேகத்திற்குரிய தோற்றமுடைய முழங்கால்கள்.
• நீங்கள் ஆழமாக குந்தும்போது, ​​கருப்பை வாய் உட்பட இடுப்பு உறுப்புகளில் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் 10-20 சிட்-அப்களை செய்தால், அது பயமாக இல்லை, ஆனால் தொடர்ந்து பரவலான இயக்கம் தந்துகி நாளங்களை அழுத்துவதன் மூலம் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் ஏற்படுவதற்கு பங்களிக்கிறது.

பயிற்சியின் விளைவாக உங்கள் கனவுகளின் உடலைப் பெறுவதற்கும், எடையைக் குறைப்பதற்கும் என்ன பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை மற்றும் சரியாக குந்துவது எப்படி? இதைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.

ஷோல்டர் பார்பெல் குந்து

இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளின் நான்கு தலைகளிலும் வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதாகும். கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளும் இங்கே ஈடுபட்டுள்ளன. சரியாக குந்துவது எப்படி என்ற கேள்விக்கு இந்த பயிற்சி ஒரு நல்ல பதில். இருப்பினும், பாதிரியார்களுக்கு, இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை, ஏனெனில் குளுட்டியல் மற்றும் பிசோஸ் தசைகள் விரும்பிய முடிவை அடைய போதுமான அளவு வேலை செய்யாது.

அதன் சிறந்த செயலாக்கமானது எந்த முன்னோக்கி வளைவுகளும் இல்லாமல் நேர்த்தியான நேரான பின்புறத்துடன் கிளாசிக் பார்பெல் குந்துகைகளைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், சிறிய உயரமுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே அதைச் செய்ய முடியும் என்பதை நடைமுறை காட்டுகிறது. இதுபோன்ற போதிலும், உடலின் முன்னோக்கி சாய்வைக் குறைக்க ஒருவர் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

குந்து "சுமோ"

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் உடலின் முழு தசைக் குழுவிலும் சக்திவாய்ந்த அடிப்படை வேலையை வழங்குகிறது. சரியாக குந்துவது எப்படி என்று தெரிந்து கொள்ள விரும்புவோருக்கு இது சரியானது. பிட்டம், இடுப்பு தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸின் உள் பகுதி, அதை வளாகத்தில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த குந்துகைகளால் அவை மிகப்பெரிய எடையை எடுத்துக்கொள்கின்றன, முழங்கால்களில் குறைந்த சுமையுடன் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. . இருப்பினும், கீழ் முதுகின் நன்கு பயிற்சி பெற்ற தசைகள் இங்கே தேவைப்படுகின்றன. எனவே, முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்க சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பகுதி குந்து (அரை குந்து)

இந்த வகை குந்து, முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் சுமையை குறைக்க உதவும் அதே வேளையில் வழக்கத்தை விட பெரிய சுமையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. அதில் உள்ள இயக்கம் கிளாசிக் மற்றும் சுமோ குந்துகைகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் ஆழமற்றதாக இருக்க வேண்டும் (கால் அல்லது மூன்றில் ஒரு பங்கு, அதிகபட்சமாக இயக்கத்தின் பாதி வீச்சு).

ப்ளை குந்து

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளின் பயனுள்ள பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கால் அழுத்தங்கள் மற்றும் வழக்கமான குந்துகைகள் செய்யும் போது முழங்கால்கள் ஒன்றாக வந்தால் அவை வழக்கமாக செய்யப்படுகின்றன, இது குவாட்ரைசெப்ஸின் உள் தசை மூட்டைகள் போதுமான அளவு வளர்ச்சியடையவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும், எனவே, அத்தகைய குந்துகைகள் தேவைப்படுகின்றன. அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பம் சிக்கலானது மற்றும் நல்ல ஒருங்கிணைப்பு தேவை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, தொடக்கநிலையாளர்கள் ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி பிளை குந்துகைகளை செய்வது நல்லது.

sissy குந்து

இந்த பயிற்சியானது குவாட்ரைசெப்ஸின் கீழ் பகுதியை மற்ற தசைகளிலிருந்து தனிமைப்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. செய்ய வேண்டிய இயக்கம் உட்கார்ந்த இயந்திரத்தில் கால் நீட்டிப்புக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, எனவே இது குவாட்ரைசெப்களை வளர்ப்பதற்கான எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்திலும் சரியாக பொருந்தும். எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் (விடுமுறை அல்லது வணிகப் பயணம்) நீங்கள் வகுப்புகளில் இருந்து கட்டாய ஓய்வு எடுத்தால், அது பிரச்சனைக்கு ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும் மற்றும் முழுமையாக ஈடுபட வழி இல்லாத நிலையில் உங்களை வடிவில் வைத்திருக்க உதவும்.

ட்ராப் பார் குந்து

இந்த பிரபலமான விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பயிற்சி பெற விரும்பும் அனைவருக்கும் இந்த வகை குந்து ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும், ஆனால் ஒரு பார்பெல்லுடன் சரியாக குந்துவது எப்படி என்று தெரியவில்லை. இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, முதுகின் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன.

இந்த குந்துகைகள் மிகவும் பொதுவானவை அல்ல என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அவர்களுக்கு ஒரு சிறப்பு பொறி பட்டை தேவைப்படுகிறது, ஆனால் எந்த பவர் ரேக்குகள் மற்றும் ரேக்குகள் தேவையில்லை. மேலும், முதுகெலும்பில் உள்ள பிரச்சினைகள் காரணமாக கிளாசிக்கல் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த முடியாதவர்களுக்கு இந்த குந்துகைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. உங்களிடம் ட்ராப் பார் இல்லையென்றால், அது ஒரு பொருட்டல்ல. இந்த குந்துகைகள் டம்பல்ஸுடன் எவ்வாறு சரியாக குந்துவது என்பதற்கான சிறந்த தேர்வாக இருக்கும், ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின் போது டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பார்பெல் குந்துகைகளின் கலவையை எடுப்பதன் மூலம் பார்பெல்லை இழப்பின்றி மாற்றலாம். நன்மை என்னவென்றால், இது முதுகு தசைகளை இவ்வளவு பெரிய சுமைகளுக்கு உட்படுத்தாது, இது ஒரு முழுமையான முதுகில் குந்துவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இந்த பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, ஏராளமான மற்றவை உள்ளன. அவை பல்வேறு விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் வெவ்வேறு சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தி நிகழ்த்தப்படுகின்றன. அவை ஒவ்வொன்றும் தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. வகுப்புகளிலிருந்து நன்மை மற்றும் மகிழ்ச்சி இரண்டையும் பெறுவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மட்டுமே அவசியம். சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிக. உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பெண்கள் ஆழமான வேகமான குந்துகைகளால் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது, அதே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பும் ஆண்கள் அவர்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும், மேலும் அவர்களின் வளாகத்தில் வலிமை கூறுகளுடன் குந்துகைகளையும் சேர்க்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் எந்த இலக்கைத் தொடர்ந்தாலும், மிக முக்கியமான விஷயம் அதை அடைய வேண்டும்! இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு மிகச்சிறிய விஷயம் தேவை - பயிற்சியைத் தொடங்க.