ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி நுட்பம். ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி, லேசான ஜாகிங், வெளிப்புற நடைகள்

முதுகுவலிக்கு மிகவும் பயனுள்ள தீர்வு மோட்டார் விதிமுறைகளை கடைபிடிப்பதாகும். அவை ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையதாக நகரும் போது மட்டுமே இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளுக்குள் திரவம் நுழைகிறது. ஆனால் இயக்கங்களில் கூட அளவைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்.
மிகவும் அணுகக்கூடிய தசை சுமை நடைபயிற்சி. இயக்கத்தின் போது, ​​தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் பெரிய குழுக்கள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் சுவாச அமைப்பு செயல்படுத்தப்படுகிறது.
உடலியல் வல்லுநர்கள் பெரிய தசைகளை "பெரிஃபெரல் ஹார்ட்" என்று அழைக்கிறார்கள், இது உடற்பயிற்சியின் போது கால்கள் மற்றும் வயிற்று உறுப்புகளிலிருந்து இதயத்திற்கு இரத்தத்தை செலுத்துகிறது, அங்கு உட்கார்ந்த நிலையில் நீண்ட நேரம் தேங்கி நிற்கிறது.
பகலில், 7-8 கிமீ நடக்க வேண்டும் மற்றும் 10 ஆயிரம் படிகள் எடுக்க வேண்டும் - மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் குறைந்தபட்ச விகிதம். வல்லுநர்கள் ஒரு சுவாரஸ்யமான உதாரணம் கொடுக்கிறார்கள்: கடந்த நூற்றாண்டின் ஒரு நகரவாசி நவீனதை விட ஒரு நாளைக்கு 4-5 மடங்கு அதிக படிகளை எடுத்தார்.
சிகிச்சை நடைபயிற்சி ஒரு படிப்படியான சுமையுடன் தொடங்குகிறது. முதலில், 2-3 கிமீ நடக்க 30 நிமிடங்கள் போதும். ஒரு குறிப்பிட்ட பணியை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்: நேற்றை விட சில படிகள் அதிகமாக செல்ல; ஒரு மாடிக்கு மேலே ஏறி, ஒரு குறிப்பிட்ட அடையாளத்தை அடையுங்கள், முதலியன. நீங்கள் வேகத்திற்காக அல்ல, சகிப்புத்தன்மைக்காக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் சிகிச்சை நடைபயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தவுடன், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தாதீர்கள். எந்த வானிலையிலும், தினமும் நடக்கவும். 2-2.5 மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் நீண்ட தூரம் நடப்பது கடினம் அல்ல என்று நீங்கள் பழகிவிடுவீர்கள்.
உடல் பருமனானவர்களுக்கு நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது ஓடுவதைப் பற்றி சொல்ல முடியாது, ஏனெனில் அதிக உடல் எடை காரணமாக நீங்கள் தரையில் இருந்து கூர்மையாக தள்ள வேண்டும், மேலும் இது முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளுக்கு மோசமானது.
நடைப்பயிற்சி எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. ஒரு மணி நேர வேகமான நடைப்பயிற்சியில், 35 கிராம் கொழுப்பு எரிகிறது. நடைபயிற்சி செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும். வேலைக்கு நடப்பது ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் வாத நோய்க்கு எதிரான ஒரு சிறந்த முற்காப்பு ஆகும்.
நீண்ட காலமாக நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பலர் தங்கள் சொந்த அனுபவத்திலிருந்து மோட்டார் செயல்பாடு இல்லாததால் தசைகள் சிதைந்துவிடும். ஓய்வு நேரத்தில், இரத்தத்தில் 60-70% மட்டுமே நகர்கிறது; மீதமுள்ள இரத்தம் வேலையில் பங்கேற்காது, உறுப்புகளில் தேக்கம்.
அன்டோனினா ஃபெடோரோவ்னா கே., 60 வயது, ஒரு விபத்து மற்றும் கடுமையான பாலிட்ராமாவால் பாதிக்கப்பட்டார்: மூளையின் மூளையதிர்ச்சி, இடது கிளாவிக்கிள் மற்றும் இடுப்பு எலும்புகள் இருபுறமும் முறிவு, முதுகுத்தண்டின் குழப்பம். பாதிக்கப்பட்டவர் மருத்துவமனைக்கு அழைத்துச் செல்லப்பட்டார், அங்கு அவர் நீண்ட நேரம் படுக்கையில் ஓய்வில் இருந்தார், காயத்தின் தீவிரத்தினால் மட்டுமல்ல, வயதானவர்களின் எலும்புகள் மெதுவாக ஒன்றாக வளர்வதால். இறுதியாக, அவள் படுக்கையில் உட்கார அனுமதிக்கப்பட்டபோது, ​​​​அதிலிருந்து எழுந்திருக்க, அன்டோனினா ஃபியோடோரோவ்னா அவள் கைகளும் கால்களும் முன்பை விட மிகவும் மோசமாக அவளுக்குக் கீழ்ப்படிந்ததைக் கண்டாள். கட்டாய செயலற்ற தன்மை பல தசைக் குழுக்களின் சிதைவுக்கு வழிவகுத்தது. உடற்பயிற்சி சிகிச்சை, பிசியோதெரபி மற்றும் வைட்டமின் தெரபி உள்ளிட்ட நீண்ட மறுவாழ்வு சிகிச்சையை எடுத்துக்கொண்டது, தசைகளின் வலிமையை மீட்டெடுப்பதற்கு முன்பு, அதன் பிறகும் அதே அளவிற்கு இல்லை.
நடைபயிற்சி தூரம் மற்றும் வேகத்தால் அளவிடப்படுகிறது. மெதுவாக நடக்கும்போது, ​​நிமிடத்திற்கு 70-90 படிகள் எடுக்கப்படுகின்றன; சராசரி வேகத்தில் - 90-120; வேகமாக - 120-140 படிகள். நடைபயிற்சி கலாச்சாரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். குனிய வேண்டாம், நிமிர்ந்து இருங்கள். உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றை உள்ளிழுத்து, உங்கள் தோள்களை பின்னால் கொண்டு நடக்கவும்.
நடைபயணத்தின் ஒரு சிறந்த வடிவம் பனிச்சறுக்கு. பனிச்சறுக்கு தசைகளை உருவாக்குகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நிலைக்கு மிகவும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. எலும்புகள் மற்றும் தசைநார்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, மூட்டுகளின் மோட்டார் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது.
இங்கே, நிலைத்தன்மையும் முக்கியமானது. தவறாமல் பனிச்சறுக்கு, காயம் ஜாக்கிரதை. சமநிலை உணர்வை வளர்க்க, குச்சிகள் இல்லாமல் நடக்க பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3.3 ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி நுட்பம்

மிகவும் பிரபலமான மற்றும் மிகவும் மலிவான சுகாதார பயிற்சிக்கான வழிமுறைகள் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல் ஆகும். எவ்வாறாயினும், பொழுதுபோக்கிற்காக ஓடத் தொடங்கியவர்களில் 25-50% பேர் முதுகெலும்பின் பல்வேறு பகுதிகளில் அல்லது கால்களின் மூட்டுகளில் வலி காரணமாக நீண்ட காலத்திற்கு பயிற்சியை முற்றிலுமாக நிறுத்தவோ அல்லது குறுக்கிடவோ கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறார்கள் என்று மருத்துவ மேற்பார்வையின் தரவு குறிப்பிடுகிறது.

இது ஏன் நடக்கிறது? பயோமெக்கானிக்ஸில் நன்கு அறியப்பட்ட நிபுணர், பேராசிரியர் வி.எம். ஜாட்சிஃப்ஸ்கி எழுதுகிறார்: "30 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களில் 70-80% முதுகெலும்பில் ஒன்று அல்லது மற்றொரு நோயியல் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய பல்வேறு நரம்பியல் நோய்கள் - சியாட்டிகா போன்றவை." இத்தகைய நோய்களின் தோற்றத்தை விளக்கும் பொதுவான கருதுகோள்களில் ஒன்று பின்வருமாறு: இயற்கையாகவே, மனித தசைக்கூட்டு அமைப்பு மென்மையான தரையில் வெறுங்காலுடன் நடப்பதற்கு ஏற்றது. கடினமான பரப்புகளில் கடினமான காலணிகளிலும் நடப்பார். இந்த நிலைமைகளின் கீழ், ஒவ்வொரு அடியும் ஒரு வகையான அடியாகும். அதிர்ச்சி அலை, உடல் முழுவதும் பரவி, இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளை அடைகிறது மற்றும் ஒன்று அல்லது மற்றொரு நோயியல் ஏற்படுகிறது. இந்த பிரச்சினை விஞ்ஞானிகளால் ஆய்வு செய்யப்பட்டது: முடுக்கமானி உணரிகள் எலும்பு திசுக்களில் பொருத்தப்பட்டன.

கடினமான மேற்பரப்பில் வேகமாக நடக்கும்போது உடல் முழுவதும் பரவும் மகத்தான ஜி-விசைகள் பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளன. அவை குறிப்பாக குதிகால் மீது பெரியவை ... கீழ் காலில் சற்றே சிறியவை. அதிக சுமைகள் முதுகெலும்பு மற்றும் தலையை அடைகின்றன. இத்தகைய பக்கவாதம் பல ஆண்டுகளாக தொடர்ந்து மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் ஒரு மில்லியன் அத்தகைய பக்கவாதம் குவிந்து போது, ​​அது நோய்க்குறி எழுகிறது என்று ஆச்சரியம் இல்லை.

வேகமான நடைப்பயணத்தின் பாதகமான விளைவுகளைத் தடுப்பதற்கான பரிந்துரைகள் (நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நிமிடத்திற்கு 120 படிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வேகத்தில் செய்யப்படும் போது அது ஆரோக்கியமாகிறது) பொதுவாக மென்மையான உறைகள் மற்றும் பகுத்தறிவு காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதுடன் தொடர்புடையது. உண்மையில், இரண்டும் மிக முக்கியமானவை. மென்மையான தரையில், ஒரு தோட்டம் அல்லது வனப் பாதையில், பசுமையாக தரைவிரிப்புடன் நடப்பது பாதுகாப்பானது (ஓவர்லோட் அடிப்படையில்), ஆனால் வெறுமனே இனிமையானது. எனவே, உங்கள் பயிற்சி வழிகளைப் பற்றி கவனமாக சிந்தியுங்கள், அருகிலுள்ள பூங்கா அல்லது கிராமப்புறங்களுக்குச் செல்வது சிறந்தது.

ஷூவின் அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் பண்புகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் நிலத்தின் விறைப்புத்தன்மையையும் ஈடுசெய்ய முடியும். பல்வேறு மென்மை மற்றும் தடிமன் கொண்ட நுரை இன்சோல்களை காலணிகளில் வைக்கவும், தடிமனான கம்பளி சாக்ஸ் அணியவும். மீள் வளைக்கும் உள்ளங்கால்கள் கொண்ட காலணிகளைத் தேர்வு செய்ய மறக்காதீர்கள். காலின் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய தசைகளை செயல்படுத்த, டார்சஸ் மற்றும் மெட்டாடார்சஸின் அனைத்து மூட்டுகளையும் வேலையில் சேர்க்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. காலணிகள் ஒரு கடினமான ஒரே மற்றும் குறிப்பாக இறுக்கமான lacing இருந்தால், பின்னர் நடைபயிற்சி போது, ​​கிட்டத்தட்ட மட்டுமே கணுக்கால் மூட்டு வேலை, இது பாதத்தின் பல்வேறு பகுதிகளில் அதிக சுமை பங்களிக்கிறது, மற்றும் இரத்த ஓட்டம் தடுக்கிறது.

காலணிகள் மற்றும் பாதையின் தரம் கூடுதலாக, நடைபயிற்சி நுட்பம் கவனத்திற்கு தகுதியானது. பகுத்தறிவு நடைபயிற்சி குலுக்கல் மற்றும் அதிர்ச்சி அலைகளை வியத்தகு முறையில் குறைக்கிறது. நடக்கும்போது உடலின் செங்குத்து அசைவுகளைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (அவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க முடியாது). அவர்கள்தான் முக்கியமாக துடிக்கும் சுமைகள் மற்றும் நுண்ணிய அதிர்வுகளை உருவாக்குகிறார்கள். எனவே, தள்ளும் காலின் குதிகால் ஆதரவிலிருந்து பிரிக்க அவசரப்பட வேண்டாம் - இலவச கால் செங்குத்தாக கடந்து சென்ற பிறகு இது நடக்க வேண்டும். இல்லையெனில், செங்குத்து நடைபயிற்சி என்று அழைக்கப்படுவது கவனிக்கப்படுகிறது, இதில் உடலின் வெகுஜன மையம் ஒவ்வொரு அடியிலும் சுமார் 5-9 செ.மீ வரை மேலும் கீழும் நகரும். குதிகால் தாமதமாகப் பிரிப்பது, விரட்டுதலை மேலே விட முன்னோக்கி இயக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

முதல் பாடங்களில் உங்கள் இயக்கங்களின் மீது கடுமையான கட்டுப்பாடு குறிப்பாக அவசியம். எதிர்காலத்தில், படிப்படியாக - மாறாக விரைவாக - தேவையான திறன் உருவாக்கப்படுகிறது. இது மிகவும் வலுவானது மற்றும் துல்லியமானது, தனிப்பட்ட தசைகளின் ஆன் மற்றும் ஆஃப் நேரங்கள் (சாதாரண நிலையில் நடக்கும்போது) ஒரு வினாடியின் ஆயிரத்தில் ஒரு பங்கு மட்டுமே வேறுபடும்.

முறையான நடைப்பயிற்சி அழகு. இடைவிடாத, மென்மையான உடல் அசைவுகளின் உணர்வு உள்ளது. படிகள் இனி தனி மோட்டார் செயல்களாக கருதப்படுவதில்லை, மேலும் ஒவ்வொரு இயக்கமும் இயற்கையாகவே ஒட்டுமொத்த தாளத்தில் பாய்கிறது. மற்றவற்றுடன், அத்தகைய நடைபயிற்சி மிகவும் சிக்கனமானது. ஒவ்வொரு அடியிலும் சேமிக்கப்படும் ஆற்றல், மாற்றங்களின் வரம்பை கணிசமாக அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

3.4 சுகாதார நிலையில் குறைந்தபட்ச விலகல்கள் உள்ளவர்களுக்கு சுமைகளின் அளவு

சுமையை சரியாக அளவிட, நீங்கள் இரண்டாவது கையால் ஒரு கடிகாரத்துடன் ஓட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் துடிப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். முன் கழுத்தில் விரல்களை வைப்பதன் மூலம் இதைச் செய்வது நல்லது (கரோடிட் ஆர்டரி ப்ரொஜெக்ஷன்) அல்லது மணிக்கட்டில் (ரேடியல் ஆர்டரி ப்ரொஜெக்ஷன்). இயங்கும் போது, ​​உடனடியாக நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, துடிப்பு 10 விநாடிகளுக்கு அளவிடப்படுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் 1-2 சுற்றுகள் ஓடி, நிறுத்தி, 10 வினாடிகளில் தாமதமின்றி உடனடியாக உங்கள் துடிப்பை அளந்தீர்கள்.

முதல் படி. இந்த கட்டத்தில், 10 வினாடிகளுக்கு 18-20 துடிப்புகள் என்ற அளவில் முழு ஜாகிங்கின் போது துடிப்பை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம். மெதுவான ஜாகிங் கூட 10 வினாடிகளில் 20 துடிப்புகளுக்கு மேல் துடிப்புடன் இருந்தால், நீங்கள் நடைபயிற்சிக்கு மாற வேண்டும்.

பொதுவாக, தந்திரோபாயம் இப்படி இருக்க வேண்டும்: நீங்கள் மெதுவாக 1-2 சுற்றுகள் ஓடி, நிறுத்தி, உடனடியாக 10 வினாடிகளில் உங்கள் துடிப்பை அளந்தீர்கள். பக்கவாதம் எண்ணிக்கை 18 க்கும் குறைவாக இருந்தால், இயங்கும் வேகத்தை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம், 20 க்கும் அதிகமாக இருந்தால் - மெதுவாக ஓடவும் அல்லது நடைபயிற்சிக்கு மாறவும். மற்றொரு வட்டத்தை இயக்கிய (அல்லது கடந்து) பிறகு, மீண்டும் நிறுத்தி, துடிப்பை அளவிடவும், தேவைப்பட்டால், வேகத்தை மாற்றவும். ஓடுவதற்கு (அல்லது நடப்பதற்கு) சரியான வேகத்தைக் கண்டறிந்த பிறகு, ஒவ்வொரு 2-3 சுற்றுகளுக்கும் நிறுத்தி, உங்கள் நாடித் துடிப்பைச் சரிபார்க்கவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதன் மூலம் துடிப்பை தோராயமாக தீர்மானிக்க கற்றுக்கொள்வீர்கள், மேலும் நீங்கள் குறைவாக அடிக்கடி நிறுத்தலாம்.

முதல் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களில், வாரத்திற்கு 3 முறை 10 நிமிடங்கள் இயக்கவும், பின்னர் நீங்கள் படிப்படியாக நேரத்தை 20 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம். சுமைகளை அதிகரிக்க அவசரப்பட வேண்டாம், உங்கள் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். அதிகப்படியான சுமை, குறிப்பாக ஆரம்ப கட்டங்களில், உடல் இன்னும் இந்த வகையான உடல் தூண்டுதலுக்கு ஏற்றதாக இல்லாதபோது, ​​மன அழுத்தம் எதிர்வினை ஏற்படலாம் மற்றும் நோயை அதிகரிக்கலாம். பின்னணி நிலைமைகள் (குறிப்பாக ஊட்டச்சத்து) சரியாக இருந்தால், சிறந்த வழிகாட்டுதல் உங்கள் சொந்த நல்வாழ்வாகும். மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, ஓடுவது வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.

இரண்டாம் கட்டம். சுமார் 5 வது வாரத்திலிருந்து, வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கலாம், இதனால் இயங்கும் போது, ​​10 வினாடிகளில் துடிப்பு 22-24 துடிக்கிறது (மேலும் காலப்போக்கில், 10 வினாடிகளில் 23-25 ​​துடிக்கிறது) . ஒரு பாடத்தின் காலம் 20 நிமிடங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்திற்கு 3 முறை ஓட வேண்டும் என்பதை மீண்டும் ஒருமுறை நினைவூட்டுகிறேன்.

ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, அத்தகைய இயங்கும் சுமை மிகவும் போதுமானது, குறிப்பாக மற்ற வகையான உடல் பயிற்சிகளில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு. மேலும் செல்ல விரும்புவோருக்கு, E. G. Milner எழுதிய "நான் ஓடுவதைத் தேர்வு செய்கிறேன்" என்ற புத்தகத்தைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

3.5 சுய கட்டுப்பாடு

இயங்கும் போது, ​​குறிப்பாக வயதானவர்கள் மற்றும் இருதய அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கொண்டவர்களுக்கு அதிக அளவு உட்கொள்ளாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். இயங்கும் போது முக்கிய சுமை கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பில் விழுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க, இந்த அமைப்பில் பேரழிவுகள் - மாரடைப்பு, பக்கவாதம் - மிகவும் ஆபத்தானது. எனவே, சுய கட்டுப்பாடு மிகவும் முக்கியமானது. சுமையின் போதுமான தன்மையை பின்வரும் சோதனைகள் மூலம் கண்டறியலாம்:

நீங்கள் ஓடி முடித்த 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பைச் சரிபார்க்கவும். நிமிடத்திற்கு 100 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருந்தால், சுமை அதிகமாக இருக்கும்.

ஆர்த்தோஸ்டேடிக் சோதனை. காலையில் படுக்கையில் படுத்துக்கொண்டு ஒரு நிமிடம் நாடித்துடிப்பை எண்ணி, எழுந்த உடனேயே, மெதுவாக எழுந்து நின்று ஒரு நிமிடம் கழித்து நாடித் துடிப்பை அளவிடவும். நிற்கும் துடிப்பு ஆரம்ப மதிப்பை 20 ஆல் தாண்டினால், சுமைகள் அதிகமாக இருப்பதை இது குறிக்கிறது, உடல் மீட்க நேரம் இல்லை. சுமைகள் குறைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் ஒரு வாரம் ஓடாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் மற்ற வகையான உடல் பயிற்சிகள், சிறந்த ஹத யோகா மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றில் ஈடுபடுவது நல்லது. பருப்பு வகைகளில் இத்தகைய வேறுபாடு சுத்தம் செய்தல், நாள்பட்ட நோயின் தீவிரமடைதல் அல்லது உணவில் மீறல் ஆகியவற்றுடன் கூட இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க.

பருப்புகளில் உள்ள வேறுபாடு 12 க்கு மேல் இல்லை என்றால், சுமைகள் உங்கள் திறன்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். 16-18 ஸ்ட்ரோக்குகளின் வேறுபாடு, சுமையின் அளவு அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்பில் இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

உங்கள் உடல் திறன்கள் அதிகரிக்கும் போது, ​​எழுந்தவுடன் உடனடியாக ஆர்த்தோஸ்டேடிக் சோதனை மற்றும் காலை துடிப்பு ஆகியவற்றின் மதிப்பு குறையும்.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் பிற அறிகுறிகள்: மோசமான தூக்கம், பகலில் சோம்பல் மற்றும் தூக்கமின்மை, செயல்திறன் குறைதல், சில சமயங்களில் வியர்த்தல், நாள்பட்ட நோயின் தீவிரம், இதயப் பகுதியில் அசௌகரியம் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பு. இந்த வழக்கில், சுமைகளை சுமார் 1.5-2 மடங்கு குறைப்பதும், உணவு மற்றும் ஓய்வெடுப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துவதும் அவசியம்.

4. முடிவு

ஆரோக்கியமான ஓட்டம் மற்றும் நடைபயிற்சி நன்மை பயக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை வேறு எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளிலும் இனப்பெருக்கம் செய்வது கடினம். முதலாவதாக, இது இருதய அமைப்பில் ஒரு நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக மிகச்சிறிய பாத்திரங்களின் மட்டத்தில் - தமனிகள், வீனல்கள், நுண்குழாய்கள். ஒரு நவீன நபரின் இயக்கம் இல்லாததால், அதிக எண்ணிக்கையிலான நுண்குழாய்களின் சிதைவு மற்றும் சிதைவு மற்றும் திசுக்களுக்கு இரத்த விநியோகம் பலவீனமடைகிறது. சரியான அளவு ஓட்டம் மற்றும் நடைபயிற்சி சரிந்த, செயல்படாத நுண்குழாய்களைத் திறக்கிறது, மேலும் குறைக்கப்பட்ட பகுதிகளிலும் நோயால் சேதமடைந்த பகுதிகளிலும் புதிய நுண்குழாய்கள் முளைப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, இது குறிப்பாக முக்கியமானது.

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஓட்டத்தில் வழக்கமான பயிற்சியானது தசைக்கூட்டு அமைப்பின் அனைத்து பகுதிகளிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, வயது மற்றும் உடல் செயலற்ற தன்மையுடன் தொடர்புடைய சீரழிவு மாற்றங்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. ஹைபோடைனமியாவின் போது மூட்டு திரவத்தின் (நிணநீர்) உட்செலுத்தலின் கட்டுப்பாடு குருத்தெலும்புகளின் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சி இழப்பு, மூட்டுகளின் தேய்மான பண்புகள் குறைதல் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. சுழற்சி பயிற்சிகள் (ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல்) மூட்டு குருத்தெலும்பு மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளுக்கு நிணநீர் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது ஆர்த்ரோசிஸ் மற்றும் சியாட்டிகாவின் சிறந்த தடுப்பு ஆகும். போதுமான (மோட்டார் எந்திரத்தின் திறன்களை விட அதிகமாக இல்லை) சுமைகள் பயன்படுத்தப்பட்டால் மட்டுமே மூட்டுகளின் செயல்பாட்டில் இயங்கும் நேர்மறையான விளைவு சாத்தியமாகும், மேலும் பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் அவற்றின் படிப்படியான அதிகரிப்பு.

வலி மற்றும் இன்பத்தின் மத்தியஸ்தர்களான பீட்டா-எண்டோர்பின் மற்றும் மெட்-எண்டோர்பின்களின் செறிவு அதிகரிக்கிறது. இதேபோன்ற எதிர்வினை அனைத்து சுழற்சி பயிற்சிகளிலும் நிகழ்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். தனிப்பட்ட பயிற்சியின் போது சுய கட்டுப்பாடு. சுயாதீனமான உடல் பயிற்சிகளைத் தொடங்கி, ஒவ்வொருவரும் தனக்கு மிகவும் அணுகக்கூடிய வழிமுறைகள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டத்தை மட்டும் கோடிட்டுக் காட்ட வேண்டும், ஆனால் ...

நடைபயிற்சி), - மிதமாக; தொடர்ச்சியான ஓட்டம் (ஐபிசியின் 75-80% தீவிரத்தில் நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு) - மிகவும் அதிக உடல் சுமைக்கு. ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சியில் சூப்பர்-ஹெவி லோட்கள் (85 ° / o MPC க்கு மேல்) பயன்படுத்தப்படக்கூடாது, ஏனெனில் அவை விரைவாக சோர்வு மற்றும் சுவாச மற்றும் சுற்றோட்ட செயல்பாடுகளை ஒழுங்கமைக்க வழிவகுக்கும் (தகவமைப்பு வழிமுறைகளின் அதிகப்படியான அழுத்தத்துடன்). பாத்திரம்...

மேலும் அவர்களைப் பொறுத்தவரை, ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி ஒரு வகையான தினசரி உடற்பயிற்சி. நடைமுறையில் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை, வயதானவர்கள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகள் ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்க மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். கூடுதல் பவுண்டுகள் உள்ளவர்களுக்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நடைப்பயிற்சி உடலுக்கு ஆரோக்கிய நன்மைகள்

நடைப்பயிற்சி செய்வதால் உடலுக்கு கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன? ஒரு நபர் நடக்கும்போது, ​​​​இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இதயத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது, இது பல்வேறு இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. அவர்கள் சொல்வதில் ஆச்சரியமில்லை: "மாரடைப்பிலிருந்து ஓடுகிறது." ஆனால் இயங்கும் போது, ​​நடைபயிற்சி போது விட மூட்டுகளில் ஒரு பெரிய சுமை உள்ளது, மற்றும் இது கூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ள மக்களுக்கு முரணாக உள்ளது. இந்த சூழ்நிலையில் சிறந்த வழி ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன? கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் அதிக எடை இழக்கப்படுகிறது. உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள் எந்த விதமான விளையாட்டிலும் ஈடுபடுவது மிகவும் கடினம் என்பதால், அதிகமாக நடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நடைபயிற்சி படிப்படியாக வெறுக்கப்படும் கிலோகிராமிலிருந்து அவர்களை விடுவிக்கிறது, ஏனெனில் இது ஒரு வழியாகும்.புதிய காற்றில் நடப்பது, குறிப்பாக மாலையில், தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் மன அழுத்த எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது.

நடை நுட்பம்

நடைப்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா? எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால் கலோரிகள் செலவழிக்கப்படும் மற்றும் கிலோகிராம் போய்விடும். ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி ஒரு சிறப்பு நுட்பத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டாகும்.

ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி நுட்பம்:

• நடக்கும்போது, ​​90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கைகளை வளைக்கிறோம். கை அசைவுகள் தாளமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உடலை முன்னும் பின்னுமாக செய்ய வேண்டும்.
• கைகளை முஷ்டிகளாக பிடுங்க வேண்டும், ஆனால் அதிகம் இல்லை.
• நடக்கும்போது, ​​கால் குதிகால் முதல் கால் வரை ஆகிறது, உடற்பகுதியை தளர்த்த வேண்டும், வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும், தோள்களை தளர்த்தி நேராக்க வேண்டும்.

உங்களுக்குத் தெரியும், நடைபயிற்சி உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமாக இருக்க, உங்களுக்கு ஒரு அமைப்பு இருக்க வேண்டும். இதன் பொருள் பயிற்சிக்கு நீங்கள் வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் ஒதுக்க வேண்டும், நீங்கள் குறைந்தது நாற்பது நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும், நடைபயிற்சி போது வேகம் 6.5 கிமீ / மணி இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் இதய தாளத்தை கண்காணிக்க வேண்டும், அவர்கள் கூடாது நிமிடத்திற்கு நூற்று நாற்பது துடிப்புகளுக்கு மேல். மூச்சுத் திணறலைத் தவிர்க்கவும், சமமாக சுவாசிக்கவும், முதல் மூன்று படிகள் மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுக்கிறோம், அடுத்த மூன்று - நாம் வாய் வழியாக சுவாசிக்கிறோம்.

ஸ்கை கம்பங்களுடன் நடப்பதும் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது. இந்த விருப்பம் மிகவும் தீவிரமானது, ஏனெனில் இந்த வழியில் நகரும் போது, ​​கிட்டத்தட்ட 90% தசைகள் உடலில் வேலை செய்கின்றன.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி

சுகாதார நோக்கங்களுக்காக இந்த வகை நடைபயிற்சி ஸ்காண்டிநேவியாவில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. ஆரம்பத்தில், சறுக்கு வீரர்கள் இதைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினர், அவர்கள் கோடையில் வடிவத்தை இழக்காமல் இருக்க, நடைபயிற்சி செய்தனர், இது குறுக்கு நாடு பனிச்சறுக்குகளைப் பின்பற்றியது. அப்போதிருந்து, துருவ நடைபயிற்சி மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது, மேலும் பல விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஏரோபிக் பயிற்சியாக இதைத் தேர்வு செய்கிறார்கள்.

இந்த வகை நடைபயிற்சியின் நன்மை என்ன என்பதைக் கவனியுங்கள்:

• முதலாவதாக, அதன் போது, ​​கால்களின் மூட்டுகளில் சுமை கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது கால்கள் மற்றும் கைகளில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.
• இரண்டாவதாக, கைகளில் குச்சிகள் முன்னிலையில், நடைபயிற்சி வேகம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
• மூன்றாவதாக, கப்பல்கள் அதிக ஏற்றப்பட்ட முறையில் கடந்து செல்கின்றன, இது அவர்களின் நிலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
• நான்காவதாக, தோரணை நன்கு சரி செய்யப்பட்டது, ஏனெனில் கைகளில் குச்சிகள் இருப்பது ஒரு நபரை சாய்க்க அனுமதிக்காது, மேலும் அவர் விருப்பமின்றி தனது முதுகை நேராக வைத்திருக்கிறார்.
• ஐந்தாவது, கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் நோய்களுக்கான சிகிச்சையில் இது ஒரு பயனுள்ள விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த வகை தீவிர நடைபயிற்சி அனைவருக்கும் கிடைக்கும். விலையுயர்ந்த உபகரணங்களை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உடற்பயிற்சி அறைகளுக்கு பணம் செலுத்துங்கள். அதிக பணம் செலவழிக்காமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உடலையும் கவனித்துக்கொள்வதற்கு இது ஒரு சிறந்த வழி, ஸ்கை கம்பங்களை வாங்கிச் செல்லுங்கள்.

உங்களுக்கு முதுகுப் பிரச்சனை இருந்தாலோ, உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பினாலோ, ஜிம் மெம்பர்ஷிப் வாங்க அதிக பணம் இல்லாமலோ இருந்தால், துருவ நடைபயிற்சி உங்களுக்கானது. இது இன்னும் ரஷ்யாவில் மிகவும் பிரபலமாக இல்லை, ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் சில உபகரணங்களை வாங்கலாம் மற்றும் இப்போதே ஆரோக்கியமாக இருக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

காலை ஓட்டம் பற்றி கொஞ்சம்

காலையில் ஜாகிங் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் எப்போதும் கூறுகிறோம், ஏனெனில் இது ஒரு உலகளாவிய உடற்பயிற்சியாகும், இது யாருக்கும் தீங்கு விளைவிக்காது. ஆனால் அவர்கள் அதைப் பற்றி சொல்வது போல் இது எப்போதும் பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்காது. ஜாகிங்கின் ஆபத்துகள் பற்றிய கட்டுக்கதை அதை செய்ய விரும்பாதவர்களால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது, ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. உங்களுக்கு சில நாள்பட்ட நோய்கள் இருந்தால், ஜாகிங்கில் இருந்து மட்டுமே நீங்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று தொழில் வல்லுநர்கள் கூறுகிறார்கள்.

காலையில் ஜாகிங், நிச்சயமாக, புதிய காற்றில் நடந்தால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது புதியதாக இருக்கிறது, ஒரு பெரிய நகரத்தின் வளிமண்டலத்தில் இல்லை. பெருநகரத்தைச் சுற்றி ஓடும் போது, ​​தசைகளுக்கு நன்மைகள் இருக்கும், அவை இறுக்கமடையும், ஆனால் நுரையீரல், நகரத்தில் காற்று நுழையும், பாதிக்கப்படலாம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கடுமையான இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள், உடல் பருமன் உள்ளவர்கள், நோயுற்ற மூட்டுகள் உள்ளவர்களுக்கு ஜாகிங் முரணாக உள்ளது. பொதுவாக, நிறைய ஆபத்து குழுக்கள் உள்ளன, இந்த காரணத்திற்காக ஒரு மாற்று வகை உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது - பொழுதுபோக்கு நடைபயிற்சி.

இதய நோயுடன் ஓடுவது ஏன் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை? உண்மை என்னவென்றால், ஜாகிங் போன்ற ஒரு சுமையுடன், நாம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது பற்றி பேசவில்லை, மாறாக எடை இழப்புக்கான ஒரு வகையான வழிமுறையாகும். அனைத்து தசைகளும் சிறியதாகிவிட்டதால், இதயத்திலும் இதேதான் நடக்கும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது, இதன் விளைவாக, ஒரு நபர் மோசமாக உணரத் தொடங்குகிறார். நிச்சயமாக, இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் மிதமாக ஓடி, உங்கள் துடிப்பை கண்காணித்தால், ஜாகிங் காயப்படுத்தாது.

எப்படியிருந்தாலும், காலையில் ஜாகிங் செய்வது முற்றிலும் தனிப்பட்ட விஷயம். முதல் முயற்சிக்குப் பிறகு உணர்ச்சிகளை மதிப்பிடவும், நீங்கள் சாதாரணமாக உணர்ந்தால், இதைத் தொடரலாம், இல்லையெனில், சிறந்த ஆரோக்கிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்.

மாலை படுக்கைக்கு முன் ஓடவும்

மாலை ஓட்டங்களைப் பற்றி பேசலாம். நீங்கள் அவற்றை காலையுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், அவை உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது ஏற்கனவே வகுப்புகளுக்குத் தயாராக உள்ளது. மேலும், இது வேலை நாள் முழுவதும் திரட்டப்பட்ட மன அழுத்தத்தை விடுவிக்கும் மாலை ஓட்டமாகும், உடல் ஆக்ஸிஜனால் செறிவூட்டப்படுகிறது.

உங்கள் வேலைவாய்ப்பைப் பொறுத்து, எந்த நேரம், எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். ஆனால் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதால், வாரத்திற்கு 4 முறைக்கு மேல் ஓடக்கூடாது என்று சில விதிகள் உள்ளன. குறைவாக அடிக்கடி, இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் சுமை போதுமானதாக இருக்காது. நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செய்ய சிறந்த நேரம் மாலை ஏழு முதல் பத்து மணி வரை, அது நாற்பது நிமிடங்கள் நீடிக்கும். நீங்கள் மாலையில் சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு ஜாகிங் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் தாமதமாக ஓடக்கூடாது, ஏனெனில் ஒரு கிளர்ச்சியடைந்த உடலை அமைதிப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் சரியான நேரத்தில் தூங்க முடியாது.

நகரத்தின் வழியே செல்லும் பாதைகளை விட, அங்குள்ள காற்று சுத்தமாக இருப்பதால், பூங்கா அல்லது விளையாட்டு மைதானத்தில் ஓடுவது நல்லது.

எப்படி ஓடுவது?

ஒரு ரன் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் அதை மூன்று சம பாகங்களாக பிரிக்க வேண்டும். நாங்கள் ஒரு எளிய வார்ம்-அப் மூலம் ஓட்டத்தைத் தொடங்குகிறோம், பின்னர் மிதமான வேகத்தில் ஓடுகிறோம், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நாம் முடுக்கிவிடுகிறோம், இறுதியில் - மிக மெதுவாக ஓடுகிறோம், கிட்டத்தட்ட நடைபயிற்சி. நீங்கள் மாலையில் ஜாகிங் செய்யத் தொடங்கினால், உங்கள் நிலையைக் கண்காணிக்கவும், சரியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் துடிப்பு தவறாகப் போகாமல் பார்த்துக் கொள்ளவும் வேண்டும். உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள், உங்கள் கைகளை அதிகமாக அசைக்காதீர்கள். ஒரே நேரத்தில் ஒரு மணிநேரம் ஓடாதீர்கள், ஐந்து நிமிடங்கள் போன்ற சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், மேலும் படிப்படியாக நேரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கவும், எனவே உங்கள் நல்வாழ்வில் சில விரும்பத்தகாத தருணங்களைத் தவிர்க்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தி, ஓடத் தொடங்க முடிவு செய்தால், முதல் அமர்வுக்குப் பிறகு உங்கள் கால் தசைகள் வலிக்கும் அதிக நிகழ்தகவுடன், கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தக்கூடாது, மாலையில் உங்கள் தசைகள் ஜாகிங் செய்த பிறகு. சுமைக்கு பழகி, வலிப்பதை நிறுத்திவிடும்.

நடைபயிற்சி மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம்

எந்தவொரு உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளியும் திடீர் அசைவுகளுக்கு பயப்படுகிறார், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் அழுத்தம் வியத்தகு முறையில் மாறக்கூடும். நிச்சயமாக, நீங்கள் இதய தசையை வலுப்படுத்த வேண்டும். ஆனால் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதிலிருந்து இதயம் வெளியே குதித்து கடுமையான மூச்சுத் திணறல் இருந்தால் அதை எப்படிச் செய்வது?

நீங்கள் சுகாதார நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும், இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகளுக்கும் காட்டப்படுகிறது, அவர்கள் அதிகரிப்புகள் இல்லை என்றால். நீங்கள் நடக்க வேண்டும், ஆனால் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்.

ஒரு குறிப்பில்

கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தித்து ஆலோசனை பெற்ற பின்னரே நீங்கள் நடக்கத் தொடங்க வேண்டும்.
• சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். நடைபயிற்சி போது உங்களுக்கு லேசான உடல்நலக்குறைவு ஏற்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுங்கள். அடுத்த நாள் நீங்கள் மீண்டும் முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் மெதுவான வேகத்தில் மட்டுமே.
• சூடான-அப் வளைவுகள் மற்றும் குந்துகைகள் இல்லாமல், ஒளி இருக்க வேண்டும்.
• உங்களை வலுக்கட்டாயமாக நடக்க கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள், இந்த செயல்முறை உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும்.
• நீங்கள் அதை தவறாமல், ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டும், ஆனால் வெறித்தனம் இல்லாமல், நீங்கள் சோர்வாக உணர ஆரம்பித்தவுடன், நீங்கள் உடனடியாக நடப்பதை நிறுத்த வேண்டும்.
• உங்கள் இயக்கங்கள் மெதுவாகவும் அளவிடப்பட வேண்டும்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு நோர்டிக் நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது தளர்வுக்கான ஒரு துணை கருவியாக இருக்கலாம். எனவே, நடக்கும்போது மூச்சுத் திணறல் தோன்றினால், நீங்கள் நிறுத்தி ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மேலும் குச்சிகளில் சாய்ந்து இதைச் செய்யலாம். சுவாசம் மீட்டெடுக்கப்பட்டவுடன், நீங்கள் பாதுகாப்பாக செல்லலாம்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கியவுடன், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கலாம், உங்கள் துடிப்பு அதிகரிக்கும், ஆனால் இது உடலில் அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் காரணமாகும். சில சந்தர்ப்பங்களில், தலைச்சுற்றல் ஏற்படலாம். ஆனால் நிபுணர்களின் மேற்பார்வையின் கீழ் நிலையான பயிற்சியுடன், ஒரு மாத வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, பொது நல்வாழ்வில் முன்னேற்றம் உள்ளது, அழுத்தம் அதிகரிப்பு மறைந்து, தலைவலி மறைந்துவிடும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஆண்டின் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் எந்த வானிலையிலும் வகுப்புகள் நடத்தப்படலாம்.

நிலையான நடைப்பயணத்தால், காலப்போக்கில், இதய தசை வலுவடையும், மேலும் உங்கள் நோய் குறையக்கூடும், பாத்திரங்களும் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இதன் தொனி கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது, இதன் விளைவாக, இரத்த அழுத்தம் சாதாரணமாக குறைகிறது.

நோய் வெளிப்படத் தொடங்கிய நேரத்தில் பொழுதுபோக்கிற்காக நடைபயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது நல்லது, பின்னர் அனைத்து வகையான சிக்கல்களையும் தவிர்க்கலாம். ஆனால் மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் கூட, மருத்துவர்கள் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளை அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஆனால் நிலையான மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே.

Terrenkur - நடைபயிற்சி சிகிச்சை

நடைபயிற்சி செயல்பாட்டில், நம் உடல் தசைகள், சுவாச அமைப்பு மற்றும் மூட்டுகள் நிறைய பயன்படுத்துகிறது.

மனித ஆரோக்கியத்தில் நடைபயிற்சியின் தாக்கத்தில் விஞ்ஞானிகள் நீண்ட காலமாக ஆர்வமாக உள்ளனர், இப்போது ஆரோக்கிய பாதை என்று அழைக்கப்படும் ஒரு கண்டுபிடிப்பு தோன்றியது. மருந்துகளுக்கு மாற்றாக நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், நடைபயிற்சி பாதை, அதன் காலம் மற்றும் வேகம் ஆகியவை நோயின் தீவிரத்தை சார்ந்துள்ளது.

இந்த வகை மீட்சியின் நன்மைகளில் ஒன்று, மூட்டுகளில் சுமை குறைவாக உள்ளது. எனவே இந்த முறை முதலில் உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டது மற்றும் உடல் ரீதியாக தயாராக இல்லை. ஹைகிங் சுகாதார காரணங்களுக்காக ஓட பரிந்துரைக்கப்படாதவர்களுக்கு உதவுகிறது, உதாரணமாக, ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மக்கள். நீங்கள் ஓட முடியாது, ஆனால் நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்யலாம், குறிப்பாக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

சுகாதார பாதையின் வகைகள்

டெரென்கூரில் எத்தனை வகைகள் உள்ளன:

• ஐநூறு மீட்டர் நீளம் கொண்ட எளிதான, தட்டையான பாதை.
• சராசரியாக, நடைபயிற்சியின் வேகம் அவ்வப்போது மாறுகிறது, நீங்கள் ஒன்றரை கிலோமீட்டர் நடக்க வேண்டும், மேலும் பாதை சீரற்ற மேற்பரப்பில் வரையப்பட்டுள்ளது.
• கடினமான, நிலப்பரப்பு மாற்றங்களைக் கொண்ட பல பிரிவுகள், ஆறு கிலோமீட்டருக்கும் அதிகமான நீளம், தீவிர நடைபயிற்சி மெதுவாக மாறுபடும்.

Terrenkur உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

உடல் உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் மேம்படுவதால், ஒரு தசைக் கோர்செட் உருவாகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, இது எடை இழப்பு மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, உடல் பல நோய்களைச் சமாளிக்க ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி உதவுகிறது என்று மருத்துவர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

கூடுதலாக, சுகாதார பாதை கால்களில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் அவர்களின் நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

ஆரோக்கிய பாதையில் இருந்து நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் நடக்க மட்டும் செய்ய வேண்டும், ஆனால் அதைச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் எளிதாகத் தொடங்க வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் அதில் வைக்கும் சுமைகளுக்கு உடல் பழக வேண்டும். இந்த விளையாட்டை மேற்கொள்வதற்கான முடிவு உணர்வுபூர்வமாக எடுக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி சுவாரஸ்யமாக இருக்க வேண்டும், இது நிர்பந்தத்தின் கீழ் செயல்படாது. சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, இந்த பாதை உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாகிவிட்டது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் பயிற்சியின் சராசரி நிலைக்கு செல்லலாம். அதை மாஸ்டர் செய்ய, உங்களுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படும், ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது. நீங்கள் மிகவும் நன்றாக உணரத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் பயிற்சியில் மேலும் முன்னேறத் தயாராகுங்கள், ஆரோக்கிய நடைப்பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.

முடிவில், நான் சொல்ல விரும்புகிறேன்: நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும், முடிவு உங்களை காத்திருக்க வைக்காது. இது மாலையில் புதிய காற்றில் நடப்பது மட்டுமே, அவை ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு நன்மை பயக்கும். நீங்கள் இந்த விளையாட்டை செய்ய ஆரம்பித்த பிறகு, உங்கள் தசைகள் இறுக்கமடையும், கூடுதல் பவுண்டுகள் இருந்தால், அவை போய்விடும், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் பயிற்சி பெறும். அனைத்து உள் உறுப்புகளும் சிறப்பாக செயல்படும், ஏனெனில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் அவர்களுக்கு பாய ஆரம்பிக்கும். நீங்கள் பல்வேறு மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு எதிர்ப்புத் தெரிவிப்பீர்கள், உங்கள் மனநிலையும் நல்வாழ்வும் மேம்படும்.

அறிவுத் தளத்தில் உங்கள் நல்ல படைப்பை அனுப்புவது எளிது. கீழே உள்ள படிவத்தைப் பயன்படுத்தவும்

மாணவர்கள், பட்டதாரி மாணவர்கள், தங்கள் படிப்பிலும் வேலையிலும் அறிவுத் தளத்தைப் பயன்படுத்தும் இளம் விஞ்ஞானிகள் உங்களுக்கு மிகவும் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பார்கள்.

அன்று வெளியிடப்பட்டது http://www.allbest.ru/

ரஷ்ய கூட்டமைப்பின் கல்வி மற்றும் அறிவியல் அமைச்சகம்

FGBOU VO "Tver State University"

இயற்பியல் கலாச்சார பீடம்

சிறப்பு "உடல் கலாச்சாரம் மற்றும் விளையாட்டு"

பாடப் பணி

"ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சி" என்ற தலைப்பில்

மாணவர்: அன்னா கோஞ்சரோவா

பாடநெறி 4, குழு 45

தலைவர் சுர்சிமோவா O.Yu.

அறிமுகம்

முடிவுரை

நூல் பட்டியல்

அறிமுகம்

விளையாட்டு நடைபயிற்சி ஆரோக்கியம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

உடலை குணப்படுத்த பல்வேறு வகைகள் மற்றும் முறைகள் உள்ளன. இது கடினப்படுத்துதல் மற்றும் பல்வேறு விளையாட்டுகளைச் செய்வது மற்றும் பல்வேறு சிறப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்வது போன்றவை. ஆனால் மனித உடலின் இயல்பான செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதற்கு, உடல் செயல்பாடுகளின் ஒரு குறிப்பிட்ட "டோஸ்" அவசியம். எனவே, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் (விளையாட்டு) நடைபயிற்சி போன்ற தசை செயல்பாடு முன்னுக்கு வருகிறது. கூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு சாதாரண வேலை மற்றும் வாழ்க்கை நிலைமைகளைப் பயன்படுத்துவது பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். வேலைக்குச் செல்லும் மற்றும் திரும்பும் வழியில் நடைப்பயிற்சியும் இதில் அடங்கும். உளவியலாளர்களின் கூற்றுப்படி, அத்தகைய பயிற்சியின் முடிவுகளுக்கு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க பயனுள்ள கூடுதலாக, நடைபயிற்சி போது ஒரு நபர் பகலில் குவிந்துள்ள நரம்பு-உணர்ச்சி அழுத்தத்திலிருந்து விடுவிக்கப்படுகிறார், மேலும் அவர் அதை தனது குடும்பத்திற்கு வீட்டிற்கு கொண்டு வருவதில்லை. ஆரோக்கிய (விளையாட்டு) நடைபயிற்சி என்பது உடல் உழைப்பின் எளிமையான வடிவமாகும், இது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் சிறந்த மருந்து. பயிற்சி பெறாத முதியவர்கள் மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு, நடைபயிற்சி என்பது சுய ஆய்வின் மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் கட்டாய ஆரம்ப கட்டமாகும், ஏனெனில் நடக்கும்போது, ​​​​கால்களில் சுமை ஓடுவதை விட 2 மடங்கு குறைவாக இருக்கும். இன்று உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பலர் இருப்பதை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருந்தால், ரேஸ் வாக்கிங் பற்றிய உரையாடல் மிகவும் பொருத்தமானதாகிறது.தெரு, பூங்கா மற்றும் காட்டில் நடைபயிற்சி செய்யலாம். அதே நேரத்தில், மிகப்பெரியவை உட்பட ஏராளமான தசைக் குழுக்கள் செயலில் உள்ளன: கால்களின் தசைகள், இடுப்பு வளையம், முதுகு, கைகள், சுவாச உறுப்புகள் போன்றவை. நடைபயிற்சி ஒப்பீட்டளவில் அதிக செயல்பாட்டு சுமை, பயிற்சி மற்றும் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும். ரேஸ் வாக்கிங் என்றால் என்ன, அது என்ன நன்மைகளைத் தருகிறது மற்றும் கீழே விவாதிக்கப்படும்.

பொழுதுபோக்கு (விளையாட்டு) நடைபயிற்சி வரலாறு

தடகளத்தின் ஒரு வடிவமாக, நடைபயிற்சி கிரேட் பிரிட்டனில் தோன்றியது, அங்கு 1867 இல் நாட்டின் சாம்பியன்ஷிப் முதல் முறையாக லண்டனில் நடைபெற்றது. எனவே முதலில் மைதானங்களிலும் மைதானங்களிலும் நடப்பது "ஆங்கிலம்" அல்லது "ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" என்று அழைக்கப்பட்டது. ஒலிம்பிக் திட்டத்தில், 1908 இல் லண்டனில் நடந்த IV விளையாட்டுகளில் நடைபயிற்சி தோன்றியது, அங்கு ஆங்கிலேயர் ஜார்ஜ் லார்னர் இரண்டு தூரங்களில் (3500 மீ மற்றும் 10 மைல்கள்) வெற்றி பெற்றார். எதிர்காலத்தில், லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் தாமஸ் கிரீன் புதிய 50 கிமீ தூரத்தை வென்றபோது, ​​1932 ஆம் ஆண்டு மற்றொரு வெற்றிக்காக விளையாட்டு பாணியின் கண்டுபிடிப்பாளர்கள் காத்திருக்க வேண்டியிருந்தது. உண்மை என்னவென்றால், நடப்பவர்கள் வேகமாக செல்ல விரும்பினர், எனவே அவர்கள் ஓடுவதற்கு மாறினர். 1924 இல் பாரிஸில், இத்தாலிய ஹ்யூகோ ஃப்ரிகேரியோ தனது மூன்றாவது தங்கப் பதக்கத்தை வென்றபோது, ​​அப்போதைய பிரபல ஜெர்மன் பத்திரிகையாளர் வில்லி மீஸ்ல் எழுதினார்: "நடைபயிற்சி இயற்கைக்கு மாறானது மற்றும் அசிங்கமானது மற்றும் ஒலிம்பிக் திட்டத்தில் இடமில்லை."

உண்மையில், ரேஸ் வாக்கிங் போன்ற ஒரு சங்கடமான வழியில் போதுமான நீண்ட தூரம் ஓடுவது ஏன் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது கடினமாக இருந்தது. ஆனால் அந்த நேரத்தின் வேகம் இப்போது ஒரு புன்னகையை மட்டுமே ஏற்படுத்தும் - அதே ஃப்ரிஜிரியோ 10 கிமீ வென்றது, இதன் விளைவாக 48 நிமிடங்களை விட சற்று சிறப்பாக இருந்தது. இப்போது 10 கிமீ "பாஸ்" 37 நிமிடங்களில், இந்த தூரத்தில் ஓடுவதில் மூன்றாவது சோவியத் விளையாட்டு வகைக்கு சரியாக ஒத்திருக்கிறது. மூன்று கிலோமீட்டருக்கு "வேகமாக நடப்பவர்களின்" உலக சாதனை ஏற்கனவே 11 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக உள்ளது, இது ஓட்டத்தில் இரண்டாவது வகையை நெருங்குகிறது, இது அனைவருக்கும் அணுக முடியாதது.

1892 முதல் ரஷ்யாவில் போட்டிகள் நடத்தப்படுகின்றன. 1934 முதல், ரேஸ் வாக்கிங் என்பது தடகளத்தில் ஐரோப்பிய சாம்பியன்ஷிப்பின் துறைகளில் ஒன்றாக மாறியுள்ளது, 1936 முதல் - சோவியத் ஒன்றியத்தின் சாம்பியன்ஷிப்; 1961 முதல், ரேஸ் வாக்கிங் கோப்பை (இப்போது உலகக் கோப்பை) லுகானோ (சுவிட்சர்லாந்து) நகரில் விளையாடப்படுகிறது, இது மிகப்பெரிய சர்வதேச தனிநபர் மற்றும் குழு போட்டியாகும். 1976 ஆம் ஆண்டில், முதல் உலக சாம்பியன்ஷிப் 50 கிமீ தொலைவில் நடந்தது, அதில் எங்கள் தோழர் வெனியமின் சோல்டாடென்கோ முதல் இடத்தைப் பிடித்தார். 1992 இல், பெண்கள் போட்டிகள் ஒலிம்பிக் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டன. மேலும், போட்டிகள் 10 கி.மீ. குளிர்கால போட்டிகளில், 50 கி.மீ.,க்கு பதிலாக, நடப்பவர்கள் 35 கி.மீ.

இன்று, ரேஸ் வாக்கிங் போட்டிகள் மைதானத்தின் தடங்கள் மற்றும் நிலக்கீல் தடங்களில் நடத்தப்படுகின்றன. தூரங்கள்: ஆண்களுக்கு - 10 - 50 கிமீ (அதிகாரப்பூர்வ சர்வதேச போட்டிகளில் - 20 மற்றும் 50 கிமீ), சிறுவர்கள் - 3 - 10 கிமீ; சில நாடுகளில் பெண்கள் போட்டிகளில் - 3-20 கி.மீ.

நவீன ரேஸ் வாக்கிங் விதிகள் மிகவும் கடுமையானவை. உதாரணமாக, 50 கிமீ தொலைவில் உள்ள ஒரு தடகள வீரர், பூச்சுக் கோட்டிற்கு பத்து மீட்டர் முன்னதாக, எதிர்க்க முடியவில்லை, இருப்பினும் ஓட்டத்திற்கு மாறினால், அவர் போட்டியில் இருந்து நீக்கப்படுவார். நீதிபதிகள் பெரும்பாலும் சில பங்கேற்பாளர்களைத் தகுதியற்றவர்களாக மாற்றுகிறார்கள் மற்றும் மற்றவர்களை முடிக்க அனுமதிக்கிறார்கள், ஃபிகர் ஸ்கேட்டிங், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், மல்யுத்தம் அல்லது குத்துச்சண்டை ஆகியவற்றைக் காட்டிலும் குறைவான அகநிலைத்தன்மையைக் காட்டுகிறார்கள். விதிகளின்படி, தூரத்தில் நிற்கும் எட்டு நடுவர்களில் மூவரிடமிருந்து கருத்துகள் பெறப்பட்டால், ஒரு விளையாட்டு வீரர் போட்டியில் இருந்து நீக்கப்படுவார். இருப்பினும், முன்னணி விளையாட்டு நிறுவனங்கள் "வேகமாக நடப்பவர்கள்" மீது நீண்டகாலமாக கண்டுபிடிக்கப்பட்ட மின்னணு கட்டுப்பாட்டை அறிமுகப்படுத்த எந்த அவசரமும் இல்லை. பின்னர் இயக்கத்தின் வேகம் உடனடியாக நூறு ஆண்டுகள் பின்னுக்குத் தள்ளப்படும்.

கால் நூற்றாண்டுக்கு முன்பு, விதிகள் பூச்சுக் கோட்டிற்குப் பிறகும் "வேகமாக நடப்பவர்களை" தகுதி நீக்கம் செய்ய அனுமதித்தன, பல விளையாட்டுகளைப் போலவே ரேஸ் வாக்கிங், லாட்டரி போல மாறிவிட்டது. இதில் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பெயரிடப்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மிகவும் அதிர்ஷ்டசாலிகள் - ரஷ்யர்கள் மைக்கேல் ஷ்சென்னிகோவ் மற்றும் விளாடிமிர் கோலுப்னிச்சி, வெனியமின் சோல்டாடென்கோ மற்றும் ரோமன் ரஸ்காசோவ், இரினா ஸ்ட்ராகோவா மற்றும் ஆண்ட்ரி பெர்லோவ், மெக்சிகன் டேனியல் பாடிஸ்டோ மற்றும் எர்னெஸ்டோ கான்டோ, இத்தாலியன், மொரிசியோ ரொபெர்ஸ்கி டாமில்டானோ. 2003 ஆம் ஆண்டில், ரஷ்ய பந்தய நடைபயிற்சி வரலாற்றில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நிகழ்வு நடந்தது - மே 17-18 அன்று, 5 வது ஐரோப்பிய ரேஸ் வாக்கிங் கோப்பை செபோக்சரியில் நடைபெற்றது. இத்தகைய உயர் மட்ட போட்டிகள் நம் நாட்டில் முதன்முறையாக நடத்தப்பட்டன ரேஸ் வாக்கிங் // விக்கிபீடியா, மின்னணு வளம்; 2009.

பொழுதுபோக்கு (விளையாட்டு) நடைபயிற்சி என்றால் என்ன, அதை யார் செய்ய முடியும்

தொடங்குவதற்கு, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் (விளையாட்டு) நடைபயிற்சி என்றால் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். இலக்கியத்தில் இந்த வார்த்தைக்கு பல்வேறு வரையறைகள் உள்ளன. சில வரையறைகளைப் பார்ப்போம்.

ரேஸ் வாக்கிங் என்பது ஒரு ஒலிம்பிக் தடகள ஒழுக்கம் என்று வரையறைகளில் ஒன்று கூறுகிறது, இதில் ஓடும் நிகழ்வுகளைப் போலல்லாமல், தரையுடன் காலின் நிலையான தொடர்பு இருக்க வேண்டும்.

மற்றொருவர் கூறுகையில், ரேஸ் வாக்கிங் என்பது தடகள வீரர் தொடர்ந்து தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் வகையில் செய்யப்படும் படிகளின் மாற்றாகும், அதே நேரத்தில் மனிதக் கண்ணுக்குத் தெரியும் தொடர்பு இழப்பு இல்லை. நீட்டப்பட்ட கால் தரையுடன் முதல் தொடர்பு கொண்ட தருணத்திலிருந்து செங்குத்தாக கடந்து செல்லும் வரை முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட வேண்டும்.

மூன்றாவது வரையறையை நீங்கள் நம்பினால், ரேஸ் வாக்கிங் என்பது ஒரு வகை தடகளமாகும், இது சாதாரண நடைப்பயணத்திலிருந்து வேறுபட்டது, இது ஒரு செங்குத்து நிலையில் மூட்டில் துணை காலை கட்டாயமாக நேராக்குவதன் மூலம், இயக்கத்தின் ஆதரவற்ற கட்டம் இல்லாததால் ஓடுகிறது. பந்தய நடைப்பயணத்தின் போது குறைந்த வேகத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

இதன் விளைவாக, இந்த மூன்று வரையறைகளைச் சுருக்கிச் சுருக்கி, பந்தய நடைப்பயணத்தை ஒரு வகை தடகளமாக வரையறுக்கலாம், இது தரையுடன் காலின் நிலையான தொடர்பு கொண்ட படிகளின் மாற்றாகும், இது பந்தய நடைப்பயணத்தின் போது குறைவான வேகத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஓடுதல்.

உடலின் இந்த வகையான குணப்படுத்துதலுக்கு யார் பொருத்தமானவர்?

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் (விளையாட்டு) நடைபயிற்சி (மற்றும் உடல்நிலையை மேம்படுத்துதல்) சுழல் உடற்பயிற்சியின் எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய வகையாகும், அதனால்தான் இது மிகப்பெரியது. முதலாவதாக, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் (விளையாட்டு) நடைபயிற்சி "உட்கார்ந்த" தொழில்களில் உள்ளவர்களுக்கு அவசியம்.

உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, வளர்ந்த நாடுகளின் மக்கள்தொகையில் 20% மட்டுமே போதுமான தீவிர உடல் கலாச்சாரத்தில் ஈடுபட்டுள்ளனர், இது தேவையான அளவு ஆற்றல் நுகர்வு வழங்குகிறது. போதுமான மோட்டார் செயல்பாடு மக்களின் செயல்பாட்டு திறன்களில் குறைவு மற்றும் உடலின் எதிர்ப்பை பலவீனப்படுத்த வழிவகுக்கிறது. எனவே, உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்த, பொழுதுபோக்கு (விளையாட்டு) நடைபயிற்சியில் ஈடுபடுவது அவசியம்.

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் (விளையாட்டு) நடைபயிற்சி வயதானவர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு பொழுதுபோக்கு கருவியாக இயங்குவது நமது கிரகத்தில் 100 மில்லியனுக்கும் அதிகமான நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த இரண்டு குழுக்களுக்கு, இது எளிய வகையான உடல் செயல்பாடு மற்றும் சிறந்த மருந்து. பயிற்சி பெறாத முதியவர்கள் மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு, நடைபயிற்சி என்பது சுய ஆய்வின் மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் கட்டாய ஆரம்ப கட்டமாகும், ஏனெனில் நடக்கும்போது, ​​​​கால்களில் சுமை ஓடுவதை விட 2 மடங்கு குறைவாக இருக்கும்.

தெருவிலும், பூங்காவிலும், காட்டிலும் நடைபயிற்சி செய்யலாம். அதே நேரத்தில், மிகப்பெரியவை உட்பட ஏராளமான தசைக் குழுக்கள் சுறுசுறுப்பாக உள்ளன: கால்களின் தசைகள், இடுப்பு வளையம், முதுகு, கைகள், சுவாச உறுப்புகள் போன்றவை. நடைபயிற்சி ஒப்பீட்டளவில் அதிக செயல்பாட்டு சுமை, பயிற்சி மற்றும் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும். எனவே ஓய்வில் ஒரு நபர் நிமிடத்திற்கு சராசரியாக 1.5 கிலோகலோரி ஆற்றலைச் செலவழித்தால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 5-6 கிலோமீட்டர் சாதாரண வேகத்தில் நடக்கும்போது, ​​அவர்களின் சொந்த எடையைப் பொறுத்து, ஆற்றல் செலவுகள் 3-4 மடங்கு அதிகரிக்கும். ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்திற்கு, மோட்டார் செயல்பாடு மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வு ஆகியவற்றின் ஒட்டுமொத்த சமநிலையை அதிகரிப்பதில் ஒரு சிறந்த முடிவை அடைய முடியும் - 360-600 கிலோகலோரிகள் Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. மனநல ஊழியர்களின் உடல் கலாச்சாரம். செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க்: ட்ரோஃபா, 1997.

பொழுதுபோக்கு (விளையாட்டு) நடைபயிற்சி செய்வதற்கான பொதுவான விதிகள்

பயிற்சி நாட்களில், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீங்கள் நிறுத்திய உடனேயே, 3 மற்றும் 5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பதிவு செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பு விரைவாக கடந்து, 3-5 நிமிடங்களுக்குள் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை அசல் நிலைக்கு மீட்டெடுத்தால், லேசான மூச்சுத் திணறல் மட்டுமே உள்ளது, இது பொதுவான மிதமான சோர்வு போன்றது, உடற்பயிற்சியின் 5-10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மறைந்துவிடும். எதிர்வினை திருப்திகரமாக கருதப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது கடுமையான மற்றும் நீடித்த மூச்சுத் திணறல் உருவாகும்போது, ​​நாடித் துடிப்பு மற்றும் சோர்வு பாடம் முடிந்த 30-60 நிமிடங்களுக்குள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பாது, எதிர்வினை திருப்தியற்றது. அடுத்த பாடத்தில், நீங்கள் ஒட்டுமொத்த சுமையை குறைக்க வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு குமட்டல், தலைச்சுற்றல், ஒருங்கிணைப்பு தொந்தரவு போன்ற உணர்வு இருந்தால், பயிற்சி சுமை அதிகமாக இருந்தது.

பொதுவாக, எந்தவொரு உடல் பயிற்சியும் ஒரு டிகிரி அல்லது மற்றொரு நபரின் பல அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளை பாதிக்கிறது. இருப்பினும், ஒட்டுமொத்த உடலில் அல்லது அதன் தனிப்பட்ட அமைப்புகளில் ஒரு முக்கிய விளைவின் கொள்கையின்படி, பயிற்சிகள் தொகுக்கப்படலாம். எனவே, உட்கார்ந்த வேலை, சிறிய உடல் உழைப்பு, இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள், ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், அதாவது சோர்வை எதிர்க்கும் திறன் கொண்டவர்களுக்கு குறிப்பாக ஆர்வமாக உள்ளது. இந்த பணி குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளால் சிறப்பாகச் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் போதுமான கால அளவு. இத்தகைய மீட்டர் வேலைகளை நடப்பது மற்றும் ஓடுவது மட்டுமல்லாமல், நீச்சல், பனிச்சறுக்கு, ரோயிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், விளையாட்டு விளையாட்டுகள் போன்றவற்றின் மூலம் வழங்க முடியும். இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் ஒரு நபரை உளவியல் ரீதியாக இறக்குவதற்கும், மனதிற்கு நிவாரணம் அளிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழிமுறையாகும் என்று கூற முடியாது. மன அழுத்தம்.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், சில விளையாட்டுகளின் கூறுகள் அல்லது அவற்றின் கட்டாய கூறுகளுடன் விளையாட்டு பயிற்சியின் வடிவங்கள் - போட்டிகள் மிகவும் வேறுபட்டவை.

தனிப்பட்ட சுய ஆய்வு மூலம், சுமை இயற்கையாகவே அளவிடப்படுகிறது. ஒரு நபர் சுமை அளவை உணராதபோது மிகவும் அரிதான வழக்குகள் உள்ளன. உணர்ச்சி உற்சாகம் தோல்வியடையும் போது, ​​கூட்டு நடவடிக்கைகளில் இது மிகவும் கடினம். இத்தகைய வகுப்புகளின் செயல்பாட்டில், மொத்த சுமையை சராசரியாகக் கணக்கிடுவதற்கான இயல்பான போக்கு உள்ளது, இது சிலருக்கு சிறந்தது, மற்றவர்களுக்கு இது போதுமானதாக இல்லை.

வகுப்புகளுக்கான இடத்தின் தேர்வு ஒவ்வொரு நபரின் தனிப்பட்ட சுவைகள், நிபந்தனைகள் மற்றும் திறன்களைப் பொறுத்தது. ஒரு நபர் வீடுகளின் ஜன்னல்களின் கீழ் விளையாட்டு மைதானத்தில், மைதானத்தில் வேலை செய்வார், மற்றவர் இயற்கையில் அல்லது தனது சொந்த குடியிருப்பில் ஒதுங்கிய இடத்தில் வகுப்புகளை விரும்புகிறார். ஆனால் முக்கிய விஷயம் ஒரு உகந்த சுமை மூலம் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி செய்வதற்கான நுட்பம் மற்றும் விதிகள்

நாம் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்தபடி, நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் ஆகியவை சுகாதார பயிற்சியின் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் மிகவும் மலிவு வழிமுறையாகும். எவ்வாறாயினும், பொழுதுபோக்கிற்காக ஓடத் தொடங்கியவர்களில் 25-50% பேர் முதுகெலும்பின் பல்வேறு பகுதிகளில் அல்லது கால்களின் மூட்டுகளில் வலி காரணமாக நீண்ட காலத்திற்கு பயிற்சியை முற்றிலுமாக நிறுத்தவோ அல்லது குறுக்கிடவோ கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறார்கள் என்று மருத்துவ மேற்பார்வையின் தரவு குறிப்பிடுகிறது.

இது ஏன் நடக்கிறது?

30 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களில் 70-80% முதுகெலும்பில் ஒன்று அல்லது மற்றொரு நோயியல் இருப்பதாக அறியப்படுகிறது. இத்தகைய நோய்களின் தோற்றத்தை விளக்கும் பொதுவான கருதுகோள்களில் ஒன்று பின்வருமாறு: இயற்கையாகவே, மனித தசைக்கூட்டு அமைப்பு மென்மையான தரையில் நடப்பதற்கு ஏற்றது. கடினமான பரப்புகளில் கடினமான காலணிகளிலும் நடப்பார். இந்த நிலைமைகளின் கீழ், ஒவ்வொரு அடியும் ஒரு வகையான அடியாகும். அதிர்ச்சி அலை, உடல் முழுவதும் பரவி, இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளை அடைகிறது மற்றும் ஒன்று அல்லது மற்றொரு நோயியல் ஏற்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் பந்தய நடைப்பயணத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சில தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் ரேஸ் வாக்கிங்கிற்கும் அதன் சொந்த நுட்பம் உள்ளது.

வேகமான நடைப்பயணத்தின் பாதகமான விளைவுகளைத் தடுப்பதற்கான பரிந்துரைகள் (நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நிமிடத்திற்கு 120 படிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வேகத்தில் செய்யப்படும் போது அது ஆரோக்கியமாகிறது) பொதுவாக மென்மையான உறைகள் மற்றும் பகுத்தறிவு காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதுடன் தொடர்புடையது. உண்மையில், இரண்டும் மிக முக்கியமானவை. மென்மையான தரையில் நடப்பது, ஒரு தோட்டம் அல்லது வனப்பகுதி பாதையில் பசுமையாக கம்பளத்தால் மூடப்பட்டிருக்கும், பாதுகாப்பானது மட்டுமல்ல, வெறுமனே இனிமையானது. எனவே, உங்கள் பயிற்சி வழிகளைப் பற்றி நீங்கள் கவனமாக சிந்திக்க வேண்டும், அருகிலுள்ள பூங்கா அல்லது புறநகர் பகுதிக்கு செல்வது சிறந்தது. ஷூவின் அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் பண்புகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் நிலத்தின் விறைப்புத்தன்மையையும் ஈடுசெய்ய முடியும். வெவ்வேறு மென்மை மற்றும் தடிமன் கொண்ட நுரை இன்சோல்களை காலணிகளில் வைப்பது, தடிமனான கம்பளி சாக்ஸ் அணிவது அவசியம். நெகிழ்வான, நெகிழ்வான உள்ளங்கால்கள் கொண்ட காலணிகள் மிகவும் பொருத்தமானவை.

காலின் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய தசைகளை செயல்படுத்த, டார்சஸ் மற்றும் மெட்டாடார்சஸின் அனைத்து மூட்டுகளையும் வேலையில் சேர்க்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. காலணிகள் ஒரு கடினமான ஒரே மற்றும் குறிப்பாக இறுக்கமான lacing இருந்தால், பின்னர் நடைபயிற்சி போது, ​​கிட்டத்தட்ட மட்டுமே கணுக்கால் மூட்டு வேலை, இது பாதத்தின் பல்வேறு பகுதிகளில் அதிக சுமை பங்களிக்கிறது, இரத்த ஓட்டம் Mikhalkin G. P. விளையாட்டு பற்றி அனைத்து தடை. எம்.: ஏஎஸ்டி, 2000.

காலணிகள் மற்றும் பாதையின் தரம் கூடுதலாக, நடைபயிற்சி நுட்பம் கவனத்திற்கு தகுதியானது. பகுத்தறிவு நடைபயிற்சி குலுக்கல் மற்றும் அதிர்ச்சி அலைகளை வியத்தகு முறையில் குறைக்கிறது. நடக்கும்போது உடலின் செங்குத்து அசைவுகளைக் குறைப்பது அவசியம். அவர்கள்தான் முக்கியமாக துடிக்கும் சுமைகள் மற்றும் நுண்ணிய அதிர்வுகளை உருவாக்குகிறார்கள். எனவே, ஜாகிங் காலின் குதிகால் ஆதரவிலிருந்து பிரிக்க அவசரப்படக்கூடாது - இலவச கால் செங்குத்தாக கடந்து சென்ற பிறகு இது நடக்க வேண்டும். இல்லையெனில், செங்குத்து நடைபயிற்சி என்று அழைக்கப்படுவது கவனிக்கப்படுகிறது, இதில் உடலின் வெகுஜன மையம் ஒவ்வொரு அடியிலும் சுமார் 5-9 செமீ வரை மேலும் கீழும் நகரும்.பின்னர், குதிகால் கிழிக்கப்படுவதால், விரட்டுதலை மேலே விட முன்னோக்கி இயக்க அனுமதிக்கிறது. .

முதல் பாடங்களில் உங்கள் இயக்கங்களின் மீது கடுமையான கட்டுப்பாடு குறிப்பாக அவசியம்.

எதிர்காலத்தில், படிப்படியாக - மாறாக விரைவாக - தேவையான திறன் உருவாக்கப்படுகிறது. இது மிகவும் வலுவானது மற்றும் துல்லியமானது, தனிப்பட்ட தசைகளின் ஆன் மற்றும் ஆஃப் நேரங்கள் ஒரு வினாடியின் ஆயிரத்தில் ஒரு பங்கு மட்டுமே மாறுபடும். முறையான நடைப்பயிற்சி அழகு. இடைவிடாத, மென்மையான உடல் அசைவுகளின் உணர்வு உள்ளது. படிகள் இனி தனி மோட்டார் செயல்களாக கருதப்படுவதில்லை, மேலும் ஒவ்வொரு இயக்கமும் இயற்கையாகவே ஒட்டுமொத்த தாளத்தில் பாய்கிறது. மற்றவற்றுடன், அத்தகைய நடைபயிற்சி மிகவும் சிக்கனமானது. ஒவ்வொரு அடியிலும் சேமிக்கப்படும் ஆற்றல், மாற்றங்களின் வரம்பை கணிசமாக அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. நடைபயிற்சி ஒரு மணி நேரமாக அதன் கால அளவு அதிகரிக்கப்படும் போது மிகப்பெரிய குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுவருகிறது, மேலும் வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறை வாரத்திற்கு 5-6 முறை வரை இருக்கும், மேலும் ஒரு நாட்களில் சுமை இரட்டிப்பாகும். வகுப்புகளின் குறைந்தபட்ச விகிதம் 30 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 3 முறை. உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

ஓடுவதற்கும் சாப்பிடுவதற்கும் இடையில் குறைந்தது 30 நிமிட இடைவெளி இருக்க வேண்டும் என்பதை மட்டும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.பொழுதுபோக்கான நடைப்பயணத்தை விளையாட்டாக மாற்றக்கூடாது, வேகம் மற்றும் தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஆண்டு முழுவதும் பயிற்சி செய்யலாம். காற்றின் வெப்பநிலை மைனஸ் 15 டிகிரிக்கு குறைவாக இருந்தால், தூரத்தை ஓரளவு குறைக்கலாம், அது மைனஸ் 20 டிகிரிக்கு கீழே இருந்தால், உடற்பயிற்சியை ரத்து செய்வது நல்லது. இது தேவையில்லை என்றாலும்.

1. பயிற்சிக்கு முன், உங்கள் காலணிகளை கவனமாக சரிபார்க்கவும்;

2. உங்கள் கால்களில் கம்பளி மற்றும் பருத்தி கலவையால் செய்யப்பட்ட சாக்ஸ் அணியுங்கள்;

3. சுமை அதிகரிப்பு படிப்படியாக இருக்க வேண்டும்;

4. வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை மற்றும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது ஈடுபட வேண்டும்;

5. தேவை இல்லாமல் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை;

6. தட்டையான கால்களின் வளர்ச்சியைத் தவிர்ப்பதற்காக, கால்களின் வளைவின் தசைகளை தொடர்ந்து வலுப்படுத்துவது அவசியம்;

7. பயிற்சி நேரம் ஒரு மணிநேரத்திற்கு சமமாக அல்லது நெருக்கமாக இருக்கும்போது மட்டுமே பயிற்சி விளைவு அடையப்படுகிறது;

8. துடிப்பு விகிதத்தை கண்காணிக்க வேண்டும் (இது நிமிடத்திற்கு 180 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது - உங்கள் வயதைக் கழித்தல்).

9. பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருக்க, சுய கட்டுப்பாடு அவசியம், இது அதிக சுமைகளைப் பெறாமல் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தாது.

சுய கண்காணிப்பு மற்றும் அதிகப்படியான அளவு அறிகுறிகள்

பொழுதுபோக்கு (விளையாட்டு) நடைப்பயணத்தில் ஈடுபடுவதால், அதிகப்படியான அளவைத் தடுப்பது முக்கியம், குறிப்பாக வயதானவர்கள் மற்றும் இருதய அமைப்பின் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு. எனவே, சுய கட்டுப்பாடு மிகவும் முக்கியமானது. சுமையின் போதுமான தன்மையை பின்வரும் சோதனைகள் மூலம் கண்டறியலாம்:

1. ஆர்த்தோஸ்டேடிக் சோதனை. காலையில் படுக்கையில் படுத்துக்கொண்டு ஒரு நிமிடம் நாடித்துடிப்பை எண்ணி, எழுந்த உடனேயே, மெதுவாக எழுந்து நின்று ஒரு நிமிடம் கழித்து நாடித் துடிப்பை அளவிடவும். நிற்கும் துடிப்பு ஆரம்ப மதிப்பை 20 ஆல் தாண்டினால், இதன் பொருள் சுமைகள் அதிகமாக உள்ளன, உடலுக்கு மீட்க நேரம் இல்லை. சுமை குறைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு பயிற்சி பெறாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் மற்ற வகையான உடல் பயிற்சிகள், சிறந்த யோகா மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றில் ஈடுபடுவது நல்லது. பருப்பு வகைகளில் இத்தகைய வேறுபாடு நாள்பட்ட நோயின் அதிகரிப்பு அல்லது உணவில் மீறல்களுடன் கூட இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க.

2. பருப்புகளில் உள்ள வேறுபாடு 12 க்கு மேல் இல்லை என்றால், சுமைகள் உங்கள் திறன்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். 16-18 ஸ்ட்ரோக்குகளின் வேறுபாடு, சுமையின் அளவு அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்பில் இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

உங்கள் உடல் திறன்கள் அதிகரிக்கும் போது, ​​எழுந்தவுடன் உடனடியாக ஆர்த்தோஸ்டேடிக் சோதனை மற்றும் காலை துடிப்பு ஆகியவற்றின் மதிப்பு குறையும்.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் பிற அறிகுறிகள்: மோசமான தூக்கம், பகலில் சோம்பல் மற்றும் தூக்கமின்மை, செயல்திறன் குறைதல், சில சமயங்களில் வியர்த்தல், நாள்பட்ட நோயின் தீவிரம், இதயப் பகுதியில் அசௌகரியம் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பு. இந்த வழக்கில், சுமைகளை சுமார் 1.5-2 மடங்கு குறைப்பதும், உணவு மற்றும் ஓய்வெடுப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துவதும் அவசியம்.

மேலும், உடல் ரீதியாக வலிமையானவர்களுக்கு, விரைவான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

இயங்குவதற்கு முரண்பாடுகள் இருந்தால் மட்டுமே விரைவான நடைபயிற்சி ஒரு சுயாதீனமான சுகாதார தீர்வாக பரிந்துரைக்கப்படும் (கடுமையான நோய்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வின் ஆரம்ப கட்டங்களில், அதிக எடையுடன், குறைந்த உடல் தகுதி கொண்ட வயதானவர்களில்).

சுகாதார நிலையில் தீவிர விலகல்கள் இல்லாத நிலையில், குறைந்த செயல்பாட்டுடன் ஆரம்பநிலைக்கு சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் முதல் (ஆயத்த) கட்டமாக மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும். எதிர்காலத்தில், உடற்தகுதி அதிகரிக்கும் போது, ​​ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நடைபயிற்சிக்கு பதிலாக ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுவதற்கான முரண்பாடுகள்

நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டத்தில் ஈடுபட முடியாத முரண்பாடுகள் உள்ளன. அவற்றில் சில இங்கே:

1. மிட்ரல் ஸ்டெனோசிஸ் மற்றும் பிறவி இதய குறைபாடுகள் (அட்ரியோகாஸ்ட்ரிக் திறப்பின் குறுகலானது).

2. கடந்த பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பு.

3. உச்சரிக்கப்படும் கார்டியாக் அரித்மியாஸ்.

4. நுரையீரல் பற்றாக்குறை.

5. உயர் தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் (இரத்த அழுத்தம் 180 முதல் 110 மற்றும் அதற்கு மேல்), பல்வேறு மருந்துகளின் நடவடிக்கைக்கு எதிர்ப்பு.

6. நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய், இன்சுலின் மூலம் கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை.

7. முற்போக்கான கிட்டப்பார்வை, அச்சுறுத்தும் விழித்திரைப் பற்றின்மை மற்றும் கிளௌகோமா

8. நாட்பட்ட நோய்கள் தீவிரமடையும் போது, ​​அதே போல் சளி உட்பட ஏதேனும் கடுமையான நோய்கள் ஏற்பட்டால்.

மேலே உள்ள நோய்கள் உள்ளவர்கள் மீட்புக்கான பாதுகாப்பு அமைப்புகளின் இயற்கையான தூண்டுதலின் முறையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், முதலில் - உணவு, ஹத யோகா, தளர்வு.

ஒரு நபருக்கு வேறு ஏதேனும் நாள்பட்ட நோய் இருந்தால், குறைந்தது ஒரு மாத சிகிச்சைக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி வகுப்புகளைத் தொடங்க முயற்சி செய்யலாம்.

ஆரோக்கியத்தில் சிறிய விலகல்கள் மற்றும் இருதய அமைப்பில் குறைந்த மாற்றங்களைக் கொண்டவர்கள் அதை தாங்களாகவே செய்யலாம், அவ்வப்போது தங்கள் நிலையை மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கலாம்.

முதலில், வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது இதைச் செய்வது நல்லது.

இருதய அமைப்பில் அசாதாரணங்கள் உள்ளவர்கள், குறிப்பாக முதலில், தொடர்ந்து இரத்த அழுத்தத்தை அளவிடவும், எலக்ட்ரோ கார்டியோகிராம் எடுக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சி பயனுள்ள பண்புகள்

பந்தய நடைப்பயணத்தில் பல நன்மைகள் உள்ளன. அவற்றுள் சில மட்டும் கீழே:

1. சரியான அளவு நடைபயிற்சி மூலம், உடலின் பாதுகாப்பு அமைப்புகளின் இணக்கமான பல-நிலை இயற்கை தூண்டுதல் ஏற்படுகிறது. அதிக அளவில், இது தசை, இருதய, சுவாச அமைப்புகள் வழியாகும். கார்பன் டை ஆக்சைடு மற்றும் லாக்டிக் அமிலம் ஒரு தூண்டுதல் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதன் உள்ளடக்கம் உடல் உழைப்பின் போது அதிகரிக்கிறது. இயங்கும் மற்றும் நடைபயிற்சி போது வெளியிடப்படும் இன்பம் ஹார்மோன் - எண்டோர்பின் - நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் அதன் போதுமான உணர்திறனை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. குலுக்கல், நடைபயிற்சி போது இனப்பெருக்கம், ஒரு தூண்டுதல் விளைவு உள்ளது.

2. நடைபயிற்சி போது, ​​​​"தசை பம்ப்" வேலை காரணமாக இதயத்தின் சுமை குறைகிறது - கீழ் கால் மற்றும் தொடையின் தசைகளின் தாள மற்றும் நிலையான சுருக்கம் கீழ் முனைகளின் நரம்புகளிலிருந்து இரத்தத்தை தள்ள உதவுகிறது. இதயம்.

3. உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுவும் ஒரு கூழ் தீர்வுடன் நிரப்பப்படுகிறது, மேலும் நமது நிலை பெரும்பாலும் அதன் பண்புகளை சார்ந்துள்ளது.

ஒரு தடிமனான, பிசுபிசுப்பான கூழ் உயிரணுவில் இயற்கையான செயல்முறைகளின் போக்கைத் தடுக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கிறது, மேலும் விஷங்கள் குவிவதற்கு பங்களிக்கிறது. முறையற்ற, அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் உழைப்பின்மை ஆகியவற்றுடன் கூழ்மத்தின் பாகுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.

இருப்பினும், அதன் பாகுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றொரு காரணி உள்ளது, அதுவே நேரம்.

4. காலப்போக்கில் எந்த கூழ் வயதும் - நீண்ட மூலக்கூறு சங்கிலிகள் மேலும் மேலும் "தைத்து" ஒன்றாக, சுருக்கப்பட்டு மற்றும் நீர் மூலக்கூறுகளை வெளியேற்றும். கொலாய்டு நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழந்து தொகுதி குறைகிறது. எனவே, வயதானவர்கள் "கீழே வளர்கிறார்கள்." உண்மையில், மனித முதுமை என்பது ஒரு கொலாய்டின் வயதானது.

5. நவீன அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து அதிகப்படியான கலோரிகளை வெளியேற்றுவதற்கு "அசாதாரண" சேனல்களை கட்டாயமாக சேர்க்க வழிவகுக்கிறது. இந்த சேனல்களில் ஒன்று உடலில் உள்ள ஆற்றல்-தீவிர பொருட்களின் குவிப்பு ஆகும்: கொழுப்புகள், கொழுப்பு, மற்றும் பாலிசாக்கரைடுகளின் பல்வேறு வடிவங்கள், வேறுவிதமாகக் கூறினால், சளி. உடலில் அவற்றின் அதிகப்படியான குவிப்பு பல எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் செயல்பாடு அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிப்பதற்கான இயற்கையான சேனலைத் திறக்கிறது மற்றும் "அசாதாரண" ஆற்றல் கேரியர்களின் உள்ளடக்கத்தை இயல்பாக்குகிறது. இது சம்பந்தமாக, பொழுதுபோக்கு (விளையாட்டு) நடைபயிற்சி மற்ற வகையான உடல் செயல்பாடுகளை விட அதன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இருதய அமைப்பில் சுமை மற்றும் எரியும் கலோரிகளுக்கு இடையில் ஒரு நியாயமான கலவையை அடைய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதாவது, இருதய அமைப்பை அதிக சுமை (அல்லது அதற்கு பதிலாக, சரியாக ஏற்றுதல்) இல்லாமல் அதிகப்படியான கலோரிகளை மிகவும் திறம்பட எரிக்க.

6. கூழ் கரைசலின் இயற்கையான வயதானதைத் தடுக்க, இயந்திர அதிர்வு அல்லது குலுக்கல் அவசியம். இது மூலக்கூறுகளுக்கு இடையே புதிய பிணைப்புகளை உடைக்கிறது மற்றும் கொலாய்டு சுருங்கி நீரை இழப்பதைத் தடுக்கிறது. நடைபயிற்சி போது, ​​ஒவ்வொரு அடியும் ஒரு இயற்கை குலுக்கல் சேர்ந்து. அதே நேரத்தில், குலுக்கல் முழு உயிரினத்திற்கும் ஒரு நல்ல இயற்கை தூண்டுதலாகும். எனவே, ஓட்டம் அல்லது நடைபயிற்சி கிடைக்கவில்லை என்றால், அந்த இடத்தில் குதித்து ஓரளவிற்கு அவற்றை மாற்றலாம்.

1. ரேஸ் வாக்கிங் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, உடலின் பழைய, வேலை செய்யாத கட்டமைப்புகளைப் பயன்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது ("எரியும்") மற்றும் புதியவற்றுடன் அவற்றை மாற்றுகிறது, இது உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது. நடைபயிற்சி நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது, பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி மற்றும் கட்டி நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

முடிவுரை

ஆரோக்கியமாக ஓடுவதும் நடைப்பயிற்சி செய்வதும் வேறு எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளுடனும் பிரதிபலிப்பது கடினம். முதலாவதாக, இது இருதய அமைப்பில் ஒரு நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக மிகச்சிறிய பாத்திரங்களின் மட்டத்தில் - தமனிகள், வீனல்கள், நுண்குழாய்கள். ஒரு நவீன நபரின் இயக்கம் இல்லாததால், அதிக எண்ணிக்கையிலான நுண்குழாய்களின் சிதைவு மற்றும் சிதைவு மற்றும் திசுக்களுக்கு இரத்த விநியோகம் பலவீனமடைகிறது. சரியான அளவு ஓட்டம் மற்றும் நடைபயிற்சி சரிந்த, செயல்படாத நுண்குழாய்களைத் திறக்கிறது, மேலும் குறைக்கப்பட்ட பகுதிகளிலும் நோயால் சேதமடைந்த பகுதிகளிலும் புதிய நுண்குழாய்கள் முளைப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, இது குறிப்பாக முக்கியமானது.

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஓட்டத்தில் வழக்கமான பயிற்சியானது தசைக்கூட்டு அமைப்பின் அனைத்து பகுதிகளிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, வயது மற்றும் உடல் செயலற்ற தன்மையுடன் தொடர்புடைய சீரழிவு மாற்றங்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. ஹைபோடைனமியாவின் போது மூட்டு திரவத்தின் (நிணநீர்) உட்செலுத்தலின் கட்டுப்பாடு குருத்தெலும்புகளின் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சி இழப்பு, மூட்டுகளின் தேய்மான பண்புகள் குறைதல் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. சுழற்சி பயிற்சிகள் (ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல்) மூட்டு குருத்தெலும்பு மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளுக்கு நிணநீர் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது ஆர்த்ரோசிஸ் மற்றும் சியாட்டிகாவின் சிறந்த தடுப்பு ஆகும். போதுமான (மோட்டார் எந்திரத்தின் திறன்களை விட அதிகமாக இல்லை) சுமைகள் பயன்படுத்தப்பட்டால் மட்டுமே மூட்டுகளின் செயல்பாட்டில் இயங்கும் நேர்மறையான விளைவு சாத்தியமாகும், மேலும் பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் அவற்றின் படிப்படியான அதிகரிப்பு. அதனால்தான் ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி பல பயனுள்ள பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மக்கள் அதை ஏன் செய்ய முடியும், குறிப்பாக "உட்கார்ந்த" தொழில்களின் மக்கள்.

நூல் பட்டியல்

1. ரேஸ் வாக்கிங் // விக்கிபீடியா, 2009 மின்னணு வளம்

2. விலென்ஸ்கி எம்.யா.; இலினிச் வி.ஐ. மனநல ஊழியர்களின் உடல் கலாச்சாரம். எஸ்பிபி. பஸ்டர்ட் 1997

3. மிகல்கின் ஜி.பி. விளையாட்டு பற்றி எல்லாம். M. AST 2000

Allbest.ru இல் ஹோஸ்ட் செய்யப்பட்டது

ஒத்த ஆவணங்கள்

பந்தய நடைப்பயணத்தின் தோற்றத்தின் வரலாறு: விளையாட்டு வீரர்களுக்கான தேவைகள், நுட்பம் மற்றும் இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான விதிகள், சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் அதிக அளவு அறிகுறிகள். வகுப்புகளுக்கு முரண்பாடுகள், ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி பயனுள்ள பண்புகள் மற்றும் அதன் சில பொதுவான விதிகள்.

சுருக்கம், 04/09/2011 சேர்க்கப்பட்டது


ரேஸ் வாக்கிங் என்பது ஒலிம்பிக் தடகளத் துறையாகும். ஆண்களுக்கான போட்டிகளின் ஒலிம்பிக் திட்டம். விளையாட்டு நடைபயிற்சி வரலாற்றில் இருந்து. விளையாட்டு நடைபயிற்சி நுட்பத்தின் விளக்கம், நீதித்துறை மதிப்பீடு. எங்கள் ஒலிம்பிக் சாம்பியன்கள். விளையாட்டு நடைபயிற்சி நுட்பத்தில் பயிற்சி.

விளக்கக்காட்சி, 04/15/2011 சேர்க்கப்பட்டது


நோர்டிக் நடைபயிற்சியின் கருத்து மற்றும் சாரத்தை கருத்தில் கொள்ளுதல். குச்சிகளுடன் நடப்பதன் தோற்றத்தின் வரலாற்றுடன் அறிமுகம். பயிற்சியின் அடிப்படை விதிகள், குச்சிகளின் தேர்வு. மனித ஆரோக்கியத்திற்கான இந்த விளையாட்டின் நன்மைகள் பற்றிய விளக்கம், இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்.

சோதனை, 04/22/2015 சேர்க்கப்பட்டது


ரஷ்யாவில் விளையாட்டு நடைபயிற்சி வளர்ச்சியின் வரலாற்றின் பகுப்பாய்வு. மேம்பட்ட நிபுணத்துவம் மற்றும் விளையாட்டு முன்னேற்றத்தின் நிலைகளில் நடப்பவர்களுக்கு ஆண்டு முழுவதும் பயிற்சி அளிப்பதற்கான தோராயமான திட்டம். விளையாட்டு நடைபயிற்சி நுட்பத்தை கற்பிப்பதற்கான முறையான வரிசை, அதன் வழிமுறைகள்.

கால தாள், 11/24/2011 சேர்க்கப்பட்டது


நடைபயிற்சி போது இயக்கங்களின் சுழற்சி இயல்பு; மனித உடலின் நடைப்பயணத்தில் நேர்மறையான தாக்கம். கைகள், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியின் இயக்கத்தின் நுட்பம். கே. கூப்பரின் உடல் தகுதித் தேர்வு. நடைபயிற்சி, அதன் தேவையான வேகம் மற்றும் காலத்தின் குணப்படுத்தும் விளைவுக்கான நிபந்தனைகள்.

சுருக்கம், 11/04/2012 சேர்க்கப்பட்டது


ஆரோக்கியத்திற்கான உடல் செயல்பாடுகளின் மதிப்பு. சிகிச்சை உடல் கலாச்சாரத்தின் வகைகள் (ஓடுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி மேம்படுத்துதல்). ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சி பயனுள்ள பண்புகள். உடல் செயல்பாடு என்பது கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பதற்கான இயற்கையான வழியாகும். Terrenkur செயல்படுத்தும் முறைகள்.

கால தாள், 07/14/2011 சேர்க்கப்பட்டது


மனித ஆரோக்கியத்தில் பல்வேறு வகையான பொழுதுபோக்கு ஏரோபிக்ஸின் தாக்கத்தின் உடலியல் அடிப்படை. பொழுதுபோக்கு ஏரோபிக்ஸின் கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு பண்புகள். சுய கட்டுப்பாட்டின் முறைகள், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் வகைகளாக சுழற்சி பயிற்சிகள்.

பயிற்சி, 06/17/2014 சேர்க்கப்பட்டது


சுகாதார பயிற்சியின் செல்வாக்கின் கீழ் தகவமைப்பு-ஒழுங்குமுறை வழிமுறைகளை மேம்படுத்துதல். கிகோங்கின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நடைமுறையின் செல்வாக்கின் உடலியல் ஆதாரம். வகுப்புகளின் போது சுமை, அதன் பங்கு மற்றும் முக்கியத்துவம் மீதான கட்டுப்பாடு மற்றும் சுய கட்டுப்பாடு.

கால தாள், 06/12/2014 சேர்க்கப்பட்டது


தடகள வளர்ச்சியின் வரலாறு. விளையாட்டு நடைபயிற்சி மற்றும் இயற்கை நடைபயிற்சி இடையே முக்கிய வேறுபாடுகள். தடகள ஓட்டத்தின் வகைகள் மற்றும் அளவுருக்கள். இயங்கும் திறனை வளர்ப்பதற்கான முறைகள். செங்குத்து மற்றும் கிடைமட்ட தாவல்களை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம். எறிகணைகளை வீசுதல் மற்றும் தள்ளுதல்.

விளக்கக்காட்சி, 11/03/2015 சேர்க்கப்பட்டது


நோர்டிக் நடைபயிற்சி ஒரு வகை உடற்பயிற்சியின் சிறப்பியல்புகள், இதில் உடல் மற்றும் இதயத்தின் தசைகள் மீது சுமைகளை அதிகரிக்க, ஸ்கைஸ் போன்ற சிறப்பு குச்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பயிற்சியின் அம்சங்கள், அவற்றின் செயல்திறன்; குச்சி நடை நுட்பம்.

முரண்! உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள், விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்காக மக்கள் ஆயிரக்கணக்கான டாலர்களை செலவிடுகிறார்கள். அவர்கள் பயிற்சியின் பல்வேறு "நாகரீகமான" திசைகளை முயற்சி செய்கிறார்கள், "டாய்லெட்" பத்திரிகைகளின் முட்டாள்தனமான ஆலோசனையைப் பின்பற்றுகிறார்கள் மற்றும் பிற முட்டாள்தனங்களைப் பற்றி உழைக்கிறார்கள். 95% இன்னும் முடிவுகள் வரவில்லை! கருத்தில் கொள்ளத்தக்கதாக இருக்கலாம்? வசந்த காலத்திலும் கோடைகாலத்திலும், நடைபயிற்சி போன்ற சூப்பர் பயனுள்ள பயிற்சி முறையை அனைவருக்கும் அணுகலாம். ஆம்! ஆம்! ஆம்! இது எளிமையானது மற்றும் அதிசயமாக பயனுள்ளது. உங்கள் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் விற்பனைக்காக செய்தித்தாளில் ஒரு விளம்பரத்தை எழுதுங்கள் மற்றும் புதிய காற்று, அழகான உருவம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை சந்திக்க தெருவுக்குச் செல்லுங்கள்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!

• அதிகபட்சமாக 50-70% துடிப்புடன் நடக்கும்போது, ​​15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு FAT எரியத் தொடங்குகிறது.
• உங்கள் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்! 70% க்கும் அதிகமான இதயத் துடிப்புடன், உங்கள் தசைகள் எரிய ஆரம்பிக்கலாம்.
• காலையில் வெறும் வயிற்றில் அல்லது வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ (நடைபயிற்சி) செய்வது சிறந்தது.
• நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நடக்கலாம் மற்றும் நடக்க வேண்டும்!
• நடைபயிற்சி விளைவு பயிற்சியின் வழக்கமான தன்மையை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது.
• பூங்காக்கள் மற்றும் சதுரங்களில் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மாசுபட்ட தெருக்களில் அல்ல

நடைபயிற்சி போது சுமை அதன் வேகம் மற்றும் கால அளவு பாதிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதன் வேகத்தை அதிகரித்து, சீரற்ற நிலப்பரப்பைத் தேர்வுசெய்தால், பயிற்சி விளைவை உருவாக்கினால், நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படும். நடைபயிற்சி போது செய்யப்படும் இயக்கங்கள் மூட்டுகளின் தசைகள், இடுப்பு பகுதி மற்றும் வயிற்று குழி ஆகியவற்றில் இரத்தத்தின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் அவை நுரையீரல், மூளை மற்றும் மாரடைப்புக்கு இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்கின்றன. நீங்கள் வேகமாக ஓட்டினால் அல்லது மணல், சரளை அல்லது வேறு ஏதேனும் சீரற்ற சாலையில் நடந்தால், ஆற்றல் செலவுகள் 3 முதல் 12 மடங்கு அதிகரிக்கும் . உதாரணமாக, 70 கிலோகிராம் உடல் எடை கொண்ட ஒருவர் நிமிடத்திற்கு 110 படிகள் வேகத்தில் நடந்தால், அவர் செலவழிப்பார். 290 கிலோகலோரி/மணி, மற்றும் ஒரு பனி சாலையில் நடைபயிற்சி போது, ​​ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கும் 384 கிலோகலோரி/மணி வரை. நிவாரண நிலப்பரப்பில் போதுமான அதிக வேகத்தில் நடக்கும்போது, ​​​​முழு உடலும் நடுங்குகிறது, இதன் விளைவாக இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, வாஸ்குலர் தொனியில் அதிகரிப்பு மற்றும் கீழ் முனைகளிலிருந்து சிரை இரத்தம் வெளியேறுகிறது.

நடைபயிற்சிக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை, இது பழைய நல்லிணக்கத்தை மீட்டெடுப்பதற்கான வழிமுறையாக இருக்கலாம் அல்லது நோய்களுக்குப் பிறகு ஒரு சிகிச்சையாகப் பயன்படுத்தப்படலாம், நடைபயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும், உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், பல்வேறு புண்களைத் தடுக்கவும் மற்றும் பல ஆண்டுகளாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்வானிலை மற்றும் நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களைப் பொருட்படுத்தாமல், இது உணவுக்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது உணவுக்குப் பிறகு அதே நேரத்திற்குப் பிறகு செய்யப்பட வேண்டும். அதிக உடல் எடை கொண்டவர்கள் வெறும் வயிற்றில் நடக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு நடக்கலாம், மெதுவான படியில் தொடங்கி, ஒரு மணி நேரம் கழித்து, வேகமான வேகத்திற்கு மாறி, 30-60 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் வேகமான நடைப்பயணத்திலிருந்து மட்டுமே விளைவு கவனிக்கப்படும் . மெதுவான வேகத்தில் நடப்பது நடைமுறையில் எந்த பயனும் இல்லை, ஏனெனில் உடலில் எந்த சுமையும் இல்லை, இந்த வேகத்தில் இருதய அமைப்பின் வேலை, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடலில் ஏற்படும் பிற செயல்முறைகள் ஓய்வில் இருக்கும்போது கிட்டத்தட்ட அதே வழியில் நிகழ்கின்றன. மெதுவாக நடக்கும்போது, ​​ஒரு நபர் வேகமாக நடப்பதை விட அதிகமாக சோர்வடைகிறார். அதனால் தான் வேகமான வேகத்தில் குறுகிய தூரம் நடந்து ஓய்வு எடுப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மெதுவாக நீண்ட நேரம் நடப்பதை விட. நடைபயிற்சிக்கு, போக்குவரத்து மற்றும் சாலைகளில் இருந்து தொலைவில், சுத்தமான காற்றுடன், புறநகரில், நகரத்திற்கு வெளியே அமைந்துள்ள இடங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

மெதுவாக (2.5-3 கிமீ / மணி, இது நிமிடத்திற்கு தோராயமாக 60-70 படிகள்). மாரடைப்பு மற்றும் ஆஞ்சினா தாக்குதல்களுக்கு ஆளாகக்கூடிய நோயாளிகளுக்கு இது குறிக்கப்படுகிறது.

நடுத்தர (3-4 கிமீ / மணி, இது தோராயமாக நிமிடத்திற்கு 70-90 படிகள்). இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வேகமாக (மணிக்கு 4-5 கிமீ, இது நிமிடத்திற்கு 90-11 படிகளுக்கு சமம்). உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாத அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு பயிற்சி விளைவைக் கொண்டிருக்க முடியும்.

மிக வேகமாக (5-6 கிமீ / மணி அல்லது நிமிடத்திற்கு சுமார் 110-130 படிகள்). இது ஒரு உச்சரிக்கப்படும் பயிற்சி விளைவைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சி பெறாத ஒருவர் நீண்ட நேரம் இத்தகைய நடை வேகத்தை பராமரிப்பது கடினம். சரி, தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்! ஃபாக்...

ஒரு நிமிடத்திற்கு 130 படிகளுக்கு மேல் நடைப்பயிற்சி செய்யும் வேகத்திற்கு உடல் ஏற்பது கடினம்.

சராசரி மற்றும் வேகமான வேகத்தில் நடப்பது நல்ல பயிற்சி, மெதுவான (வேகம் 2.5-3 கிமீ / மணி) உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது - உடல்நலம் மற்றும் ஆக்கப்பூர்வமான செயல்பாடுகளை பராமரிப்பதற்கான வழிமுறையாக மன உழைப்பு உள்ளவர்களுக்கு. சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு மெதுவான நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் அவர்கள் தங்கள் உடலின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாத ஒரு வயது வந்தவருக்கு, வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புபடுத்தாத ஒரு வயது வந்தவருக்கு, தினமும் 4-5 கிமீ / மணி வேகத்தில் 1.5-2 மணி நேரம் நடப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. ஒரு பயிற்சி பெற்ற நபருக்கு, வாரத்திற்கு 3 முறை 2 மணிநேரம் வேகமான வேகத்தில் செல்வது உகந்ததாகும்.

ஆரோக்கிய நடைப்பயணத்தின் முக்கிய கொள்கைகள் வேறு எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளிலும் உள்ளன - முறையான மற்றும் படிப்படியாக . உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நடைகளின் அதிர்வெண் மற்றும் நேரத்தை குறைக்க வேண்டியது அவசியம். வசந்த காலத்தின் தொடக்கத்தில், குறிப்பாக பிஸியான வேலை அல்லது தூக்கமின்மை காலங்களில், நேரத்தை குறைக்க அல்லது நடை வேகத்தை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவ்வப்போது, ​​குறிப்பாக ஒரு நோய்க்குப் பிறகு, சிறிது நேரம் இடைவெளி எடுக்க வேண்டியது அவசியம். மிகவும் பயனுள்ள ஆரோக்கிய நடைபயிற்சிக்கு உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும் : மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நடைபயிற்சி மற்றும் சுவாசத்தின் தாளங்கள் பொருந்த வேண்டும். இயக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்கும் போது, ​​மூச்சுத் திணறல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும், முடிந்தால், மூக்கு வழியாக சுவாசத்தை நிறுத்த வேண்டாம். நீங்கள் வேகமாக நடக்கத் தேர்ந்தெடுத்திருந்தால், வெளியில் உள்ள காற்று மாசுபடாமல் இருந்தால், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக சுவாசிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. கடுமையான குளிர் மற்றும் காற்றின் போது, ​​மேலும் காற்றில் நிறைய தூசி இருந்தால், சுவாச விதி பின்வருமாறு: மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும் - வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும் (3-4 படிகளுக்குப் பிறகு). ஆரோக்கிய நடைப்பயணத்தின் அமர்வுக்குப் பிறகு, நீங்கள் குளிக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் கால்களை கிரீம் கொண்டு உயவூட்டி மசாஜ் செய்யவும்.

சிறப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாதவர்கள் நடைபயிற்சி வேகத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், வயதானவர்கள் மற்றும் நோயிலிருந்து மீண்டு வருபவர்கள் அதன் காலத்திற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு இதயச் சுருக்கங்களின் அதிர்வெண் மற்றும் அதன் வழக்கமான நிலைக்கு எவ்வளவு விரைவாக மீண்டு வருகிறது என்பதைப் பொறுத்து நடைபயிற்சிக்கான உடலின் எதிர்வினையை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம். நடைபயிற்சிக்கு, வசதியான காலணிகளை மட்டுமே பயன்படுத்துவது அவசியம்: அது விளையாட்டு காலணிகளாக இருக்கலாம் - ஸ்னீக்கர்கள், ஸ்னீக்கர்கள், அரை ஸ்னீக்கர்கள், அத்துடன் தேய்ந்துபோன காலணிகள், குறைந்த அல்லது சிறிய (3-4 சென்டிமீட்டர்) குதிகால் கொண்ட தேய்ந்த மூடிய காலணிகள் . சாக்ஸ், வழக்கமான அல்லது கம்பளி (ஆனால் செயற்கை அல்ல) அணிய மறக்காதீர்கள். ஸ்போர்ட்ஸ் ஷூக்கள் ஒரு இன்சோலுடன் இருக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு எலும்பியல் நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி, ஒரு வளைவு ஆதரவுடன் இருக்க வேண்டும். வசதியான, நன்கு பொருத்தப்பட்ட நடைபாதை காலணிகள் கால் காயங்களைத் தவிர்க்கவும், சோர்வாக உணராமல் நீண்ட நேரம் நடக்கவும் உதவும். வெப்பமான காலநிலையில் நடக்க, நீங்கள் ஒரு தொப்பி அணிய வேண்டும்.