Продукты с наибольшим кальцием. В каких продуктах содержится кальций
Кальций – один из важнейших микроэлементов для комфортного и здорового существования человека. И его нехватка отрицательным образом сказывается на человеческом организме: физиологических процессах и самочувствии. Важно, чтобы этот микроэлемент поступал в том объеме, который требуется. А для этого нужно знать, в каких продуктах содержится больше всего кальция.
Процесс регенерации костной ткани человека происходит на протяжении всей его жизни. А для этого необходим такой микроэлемент, как кальций. Особенно он нужен ребенку, в костной ткани которого скорость протекания процессов с его участием в разы выше.
Чем быстрее ребёнок растет, тем больше ему требуется потреблять продукции с высоким содержанием этого микроэлемента для нормального развития костной ткани. Новорожденный ребёнок получает кальций с грудным молоком матери, которым он питается на протяжении какого-то количества времени после рождения.
Независимо от того, прекращает или нет мать грудное вскармливание, через полгода после рождения получаемого с молоком микроэлемента ребёнку становится недостаточно для полноценного развития, ближе к этому моменту детские педиатры рекомендуют вводить дополнительный прикорм.
Еще через полгода требуемая организмом суточная норма кальция опять возрастает, и так на протяжении всего времени взросления, пока организм не станет взрослым.
Конкретные цифры, касающиеся ежедневной нормы, будут следующими:
- До 6 месяцев – 400 мг кальция в сутки.
- С полугода до трёх лет – 600 мг кальция в сутки.
- С трёх до десяти лет – 800 мг кальция в сутки.
- С 11 до 16 лет – 1200 мг в сутки.
Для взрослого организма норма потребления кальция в сутки колеблется в районе 800-1200 мг в сутки. Но и здесь есть исключения. Так, женскому организму требуется на 100-200 мг кальция меньше, чем мужскому. А тем людям, которые занимаются спортом, наоборот, рекомендуется увеличить суточное потребление микроэлемента на столько же единиц.
Будущим матерям в первые два триместра беременности желательно потреблять около 1500 мг кальция в сутки для того, чтобы плод развивался должным образом.
А в последнем триместре и в период грудного вскармливания этот показатель автоматически увеличивается еще на 300-500 мг, поскольку уровень микроэлемента уже рассчитывается в это время не только с учетом потребностей материнского организма, но и ребёнка.
Для полноценного развития следует потреблять ту продукцию, которая содержит кальций. В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, будет рассмотрено далее.
Молочные продукты, богатые кальцием
Молочные продукты принято считать главными поставщиками кальция. Макроэлемент, который содержится в молоке и продукции, изготавливаемой из него, хорошо усваивается благодаря молочному сахару в составе такой пищи, но одного потребления её будет недостаточно для того, чтобы возместить суточную норму.
К этой продукции, богатой кальцием, относятся:
- Коровье и козье молоко.
- Кокосовое или миндальное молоко.
- Соевое молоко.
- Творог и сметана.
- Сливки и кефир.
- Сливочное масло.
- Сыры твёрдые, полутвёрдые и мягкие.
- Йогурты и молочные коктейли.
Бобовые
Бобовые также считаются хорошим источником кальция, и во многих из них содержится даже больше этого макроэлемента, чем в большинстве молочной продукции.
К таким продуктам относятся:
- Фасоль зелёная, красная и белая.
- Горох.
- Бобы.
- Соя и чечевица.
- Зелёный горошек.
Орехи и семена
Орехи стоят на третьем месте по наличию кальция в своём составе. Помимо этого, они изобилуют клетчаткой, липидами, аминокислотами и белком.
Огромное содержание кальция отмечено в таких орехах, как:
Семена кунжута содержат около 500 мг микроэлемента, что значительно выше, чем его же содержание в составе самого жирного творога . Этой же особенностью выделяются семена подсолнуха, семена льна, мак и лещина.
Мясо и мясные продукты
В мясной продукции полезного микроэлемента не настолько много, как в растительной пище, но он есть в цыплятах, телятине, свинине и варёной колбасе.
Рыба и морепродукты
Рыбная продукция тоже не слишком выделяется на фоне мяса. В этой продуктовой группе немного кальция можно найти в сельди, лососях и треске.
Но больше всего его сконцентрировано в рыбных консервах с мягкими косточками, например, в консервированной банке сардин в масле или в банке консервированного тунца.
Если говорить о морепродуктах, то здесь основная часть кальция содержится в непригодных для пищи частях – это панцири, кости, раковины. Но в этой категории все же можно отметить креветок, крабов и устриц.
Яйца
Самое ценное в яйцах – это их скорлупа, которая включает 93% легкоусвояемого организмом кальция.
Злаковые
Эту группу продуктов не стоит рассматривать как основной источник кальция, но следует обратить внимание на такие продукты, как:
- Макароны.
- Мюсли.
- ячневая, манная и перловая крупы.
- Рис и гречка.
- Мюсли.
- Овсяные и кукурузные хлопья.
Фрукты
Среди фруктов можно выделить:
А также много кальция содержат сухофрукты:
- Изюм.
- Инжир.
- Финики.
- Курага.
Овощи
Овощи богаты кальцием, среди этих представителей растительной пищи внимания заслуживают:
- Белокочанная и савойская капуста.
- Брокколи.
- Картофель.
- Морковь.
- Помидоры.
- Чеснок.
- Редис.
- Лук репчатый.
- Огурцы.
- Перец сладкий.
Ягоды
К ягодам, богатым кальцием относятся: малина, земляника, смородина.
Зелень
Зелень является приятным дополнением практически к любому блюду, но помимо отличных вкусовых качеств, она содержит еще и значительное количество кальция.
Среди представителей этой продуктовой группы можно отметить:
- Базилик.
- Укроп.
- Петрушка.
- Листовой салат.
- Зелёный лук.
- Ревень.
- Щавель.
- Шпинат.
Кондитерские изделия
Среди хлебо-булочных изделий, богатых кальцием, можно выделить зерновой или белый хлеб.
Черная патока
Черная патока – это вторичный продукт сахарного производства, который выглядит, как густой сахарный сироп темного цвета с характерным запахом и получается путём трёхкратного кипячения сырого тростника или сахарной свеклы. В 1 ст.л. чёрной патоки можно найти до 10% дневной нормы кальция. А также она подходит людям, болеющим сахарным диабетом.
Таблица продуктов с высоким содержанием кальция
Множество продуктов в том или ином количестве содержат в себе кальций.
В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, представлено в следующей таблице:
| Продукт | Содержание кальция на 100 грамм продукта |
| Кунжут | 780 |
| Базилик | 252 |
| Петрушка | 245 |
| Соевые бобы | 240 |
| Савойская капуста | 212 |
| Белокочанная капуста | 210 |
| Фасоль | 194 |
| Кресс-салат | 180 |
| Фисташки | 130 |
| Брокколи | 105 |
| Семечки подсолнуха | 100 |
| Бобы | 100 |
| Оливки консервированные зеленые | 96 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Лук зелёный | 86 |
| Курага | 80 |
| Арахис | 60 |
| Инжир вяленый | 54 |
| Овсянка | 50 |
| Горох | 50 |
| Апельсины | 42 |
| Малина | 40 |
| Салат листовой | 37 |
| Редиска | 35 |
| Морковка | 35 |
| Рисовая крупа | 33 |
| Мандарины | 33 |
| Смородина | 30 |
| Земляника | 26 |
| Финики | 21 |
| Гречневая крупа | 21 |
| Манная крупа | 18 |
| Виноград | 18 |
| Ананас | 16 |
| Огурец | 15 |
| Помидор | 14 |
| Картофель | 12 |
Диета для беременных и кормящих с высоким содержанием кальция
Во время вынашивания ребёнка или во время грудного вскармливания, внутри женского тела происходит перестройка всех процессов, в результате чего обнаруживается недобор кальция, и дефицит витамина D. Крайне важно вовремя пополнять запасы этих элементов при помощи особой кальцевой диеты, чтобы ребёнок и его мать были здоровыми.
Беременным и кормящим матерям подходит следующая схема питания:
- Завтрак – фрукты или стакан кефира с маленьким процентом жирности.
- Второй завтрак – небольшой кусочек сыра и один помидор.
- Обед – варёная печень на листе салата и стакан молока вместо чая.
- Полдник – 100 г натурального йогурта.
- Ужин – тарелка овощного салата или 150 г творога средней жирности (4-6%).
Это примерный рацион. Общие рекомендации будут выглядеть следующими: нужно включить в своё ежедневное меню как можно больше продуктов с большим содержанием нужного микроэлемента в составе и минимум 3-4 молочных продукта в день, которые покроют собою половину суточной нормы потребления.
Продукты с высоким содержанием кальция для детей
Если говорить о детском организме, то здесь рекомендации те же, что и для взрослого.
Чем питаться при переломах – диета
При переломах костей диета направлена на то, чтобы ускорить их срастание и заживление.
Примерный дневной рацион будет выглядеть следующим образом:
- Завтрак – пачка творога средней жирности (4-6%) и чай.
- Второй завтрак – два отварных яйца.
- Обед – чечевичный суп и тарелка овощного салата.
- Полдник – горстка семечек подсолнуха.
- Ужин – морепродукты с овощами.
Каждый день питаться таким образом не стоит, это примерный вариант меню. Важно, чтобы в диете при переломах присутствовали продукты с большим содержанием белка и кальция.
Поэтому при переломе крупной кости, мясо, рыба или яйца должны составлять половину дневного рациона. Можно добавить желеобразные продукты – холодец, домашний кисель или фруктовое желе на десерт. Такая пища также хорошо соединяет кости в единое целое из-за большой концентрации белка и коллагена в своём составе.
С какими продуктами питания усваивается кальций?
Чтобы кальций воспринялся организмом как нужно, необходимо принимать его с теми продуктами, которые содержат больше всего микроэлементов в своём составе, способствующих его лучшему усврению. Продуктовая корзина должна состоять из пищи, богатой витаминами группы B, A, Е, C и D, магнием и фосфором.
Эти полезные вещества и макроэлементы содержатся:
- В молочной продукции.
- В жирной рыбе и пище животного происхождения.
- В орехах.
- В овсяных хлопьях.
- В куриной и свиной печени.
- В картофеле.
- В морепродуктах.
- В семенах и бобовых.
- В хлебной продукции из муки грубого помола и отрубях.
Какие продукты мешают усвоению кальция?
Табу для кальция – это:
- Кофеин.
- Крепкий чай.
- Сахар.
- Шоколад и сладости.
- Никотин.
- Соль и жирные продукты.
Они мешают правильному усвоению микроэлемента и негативным образом сказываются на здоровье человеческого организма, делая кожу бледной, зубы нездоровыми, а ногти и волосы ломкими. Алкоголь тоже следует причислить к этому списку, поскольку он не даёт клеткам сформировать прочную костную и хрящевую структуру и способствует разрушению скелета.
Особое внимание следует обращать на продукты, богатые железом (мясо, гречка, гранат и др.) и натрием (солёности и газированные напитки, типа колы, фанты и спрайта), и стараться по возможности не сочетать такую пищу с источниками кальция. Эти макроэлементы противостоят друг другу и не воспринимаются организмом вместе.
Кальций и витамин D
Витамин D играет особенную роль в усвоении кальция организмом. Без него этот процесс не будет полноценным и завершенным. Эти два элемента тесно связаны между собой и вместе определяют степень прочности человеческого скелета, оказывают влияние на процессы работы системы гемостаза в организме, положительно влияют на работу сердца и сосудов, и на прочие процессы.
Без витамина D кальций недостаточно хорошо будет всасываться в стенки кишечного тракта и быстро вымоется, не оставив после себя ни следа, из-за этого его концентрация в крови снизится до минимальных значений, что спровоцирует разложение тканей скелета и развитие серьезных заболеваний.
Кальций и фосфор
Фосфор в свою очередь имеет тоже немаловажное значение в усваивании кальция, как и кальций в усваивании фосфора. Согласно научным исследованиям, эти два макроэлемента должны присутствовать в теле человека в определённом соотношении 2:1 (на 2 части фосфора 1 часть кальция). Этот баланс крайне важно постоянно поддерживать.
Чтобы эти два вещества человеческий организм воспринял должным образом, употреблять их рекомендуется вместе с белковой продукцией, поскольку аминокислоты – это своего рода транспорт для доставки микроэлементов в клетки.
Если уровень фосфора превысит уровень кальция в организме, то это приведет к вымыванию последнего из тканей и спровоцирует проблемы со скелетным аппаратом. В противном случае, когда кальция больше, чем фосфора, соли первого будут откладываться везде: в тканях, в сосудах и во внутренних органах. А это чревато развитием таких недугов, как остеохондроз или мочекаменная болезнь.
Кальций после тепловой обработки
Бытует мнение, что термическая обработка продуктов ведёт к разрушению полезных микро- и макроэлементов в них. И это действительно так.
Если все продукты, содержащие кальций, подвергнуть такой манипуляции, как тепловая обработка, то органическое соединение превратится в бесполезную субстанцию. Её человеческий организм не сможет полноценно усвоить, что неизбежно приведёт к образованию больших камней в мочеполовой или пищеварительной системе.
Для правильного восприятия кальция организмом, продукты, содержащие микроэлемент, рекомендуется не подвергать термической обработке выше 40-60°. А по возможности лучше всего вообще употреблять побольше такой растительной пищи, как овощи, фрукты, семена и сырые орехи.
Большая часть молочной продукции, представленная на прилавках магазинов, содержит в своём составе неорганический кальций, так как продукты проходят пастеризацию. Натуральный кальций можно встретить в коровьем деревенском молоке, недоступном для большинства городских жителей.
Восполнение кальция в организме яичной скорлупой
Когда уровень кальция в организме снижается до минимальной отметки, приходится восполнять его нехватку. Можно пропить курс БАДов или витаминов. Но есть и дешевая альтернатива таблеткам – натуральная яичная скорлупа.
В яйцах, продуктах регулярного употребления, содержится больше всего кальция, особенно в скорлупе. В каких еще продуктах содержится много кальция читайте таблицу Скорлупа яиц в качестве источника кальция применяется давно – это известное народное средство. В скорлупе содержится не только кальций, но и прочие микроэлементы.
Для употребления скорлупу следует брать от куриц или перепелок, утиная не подходит, поскольку яйца зачастую попадаются инфицированные. Яичную скорлупу, снятую с сырого яйца, предварительно следует очистить от внутренней пленки, а после хорошо прокипятить в течение 5-10 минут.
Затем ее высушивают, перетирают в порошок очень мелкого помола, похожий по своей консистенции на пыль. Хранить измельченную скорлупу следует в закрытом шкафу, подальше от солнечных лучей.
Кальций в таблетированной форме не способен полностью восполнить требуемую суточную норму. А зная, в каких продуктах микроэлемента содержится больше всего, можно составить для себя сбалансированное меню и грамотно сочетать его с приёмом БАДов.
Принимая ежедневно кальций в той суточной норме, которая необходима для полноценного функционирования организма, можно не только укрепить свои кости и стать здоровым, но и избежать развития всевозможных болезней.
Видео о содержании кальция в продуктах
Перечень продуктов с богатым содержанием кальция:
Список растительных продуктов с богатым содержанием кальция:
Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема.
Если необходим дополнительный прием кальция, не принимайте более 500 мг за раз. И для лучшего его усвоения делайте перерывы - 1,2 раза на неделе не принимайте кальций вообще. Кальций лучше усваивается, когда принимается вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой или вместе с кисломолочными продуктами.
Важно знать
- Избыточное потребление поваренной соли приводит к излишнему выведению кальция с мочой.
- Употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой. Однако белковая пища содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
- Постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза.
- Избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике.
- В газированных напитках очень много фосфатов, они вытесняют кальций из костей, что приводит к потере костного вещества. У женщин, регулярно пьющих газированные напитки, риск перелома костей возрастает в пять раз!
- Излишек соли способствует выведению кальция из организма.
- Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы.
- Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза.
- Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом об их возможных побочных действиях на вашу костную ткань.
О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?
Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.
Кальций участвует во многих процессах:
В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.
Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.
Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку.
Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы - заслуга кальция.
Его отсутствие негативно сказывается на организме.
Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.
Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.
Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.
Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.
Активирует гормоны и ферменты.
Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.
Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.
Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.
Продукты питания - основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.
Рекордсмены по содержанию:
Семена кунжута и мак . Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты - кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение. Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 - 1200 мг. Съедая всего 60 - 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.
Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.
Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 - 500 мг, в нежирной рыбе - 200 мг в 100 г.
Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.
А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.
Количество и суточная норма потребления
В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.
| Название | Количество, мг в 100 г | % суточной нормы |
| Кунжут | 1500 | 125 |
| Мак | 1400 | 116 |
| Миндаль | 250 | 21 |
| Арахис | 80 | 7 |
| Грецкий орех | 100 | 8 |
| Семечки подсолнуха | 130 | 11 |
| Халва | 100 - 300 | 8 - 25 |
| Сыры | 400 - 900 | 33 - 75 |
| Молоко | 70 - 120 | 6 - 10 |
| Кефир | 95 | 7,8 |
| Сметана | 80 | 7 |
| Шпинат | 120 | 10 |
| 85 | 7 | |
| Укроп | 180 | 15 |
| Петрушка | 220 | 18,5 |
| Крапива | 650 | 54 |
| Сардина | 350 | 29 |
| Скумбрия | 70 | 6 |
| Лосось | 80 | 7 |
| 65 | 5,5 | |
| 40 - 50 | 3,5 - 4,1 | |
| 30 | 2,5 | |
| Тыква | 20 - 30 | 1,5 - 2,5 |
| Картофель | 15 | 1,25 |
| Курага | 100 | 8 |
| Смородина | 25 | 2,1 |
| Изюм | 70 | 6 |
| Персики | 18 | 1,5 |
| 15 | 1,3 | |
| 20 | 1,5 | |
| Фасоль | 85 | 7,1 |
| Горох | 75 | 6,1 |
| Бобы | 70 | 6 |
| Гречка | 20 | 1,5 |
| Рис | 35 | 3 |
| Овсянка | 40 | 3,4 |
| Шоколад | 190 - 250 | 15,9 - 20,0 |
| Яйца | 40 | 3,4 |
| Грибы | 30 - 100 | 8 |
*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.
Продукты синергисты или с чем употреблять кальций
В природе существуют продукты-синергисты - те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, и . Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.
Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D.
Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, и молочных продуктах. Отличные варианты:
- рыба с зеленью;
- салат из яиц и зелени;
- молочные каши;
- овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
- овощные запеканки с печенью или мясом;
- молочные десерты;
- крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
- бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.
Дефицит в организме: последствия
Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:
- Слабость, быстрая утомляемость;
- Кариес и другие заболевания зубов;
- Судороги и проблемы с мышечной активностью;
- Проблемы с сердцем;
- Остеопороз;
- Печеночная недостаточность;
- Рахит;
- Нервные спазмы;
- Проблема с кожей, ногтями и волосами;
- Кровоточивость десен;
- Аллергии.
Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция - причина остеопороза.
Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:
Детям до 8 лет нужно до 900 мг.
Подросткам необходимо больше - до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.
Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.
У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 -1600 мг.
И кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.
Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.
Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.
Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций - необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.
Суточная доза кальция
На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.
- Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
- Беременным и кормящим женщинам - 2000 мг.
- Подросткам - 1200 мг.
- Детям до 10 лет - 800 мг.
- Детям до 3-х лет - всего 600 мг.
Как усваивается кальций в организме
Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.
Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.
Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?
Продукты, богатые кальцием
Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.
Молочные и кисломолочные продукты:
- Молоко.
- Кефир.
- Йогурт.
- Ряженка.
- Творог от 2% жирности.
- Сыр (особенно твердых сортов).
Овощи и зелень:
- Капуста.
- Чеснок.
- Брокколи.
- Щавель.
- Орегано.
- Петрушка.
- Крапива.
Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.
В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.
- Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
- Лосось.
- Креветки.
- Говядина.
Семечки, орехи:
- Кунжутное семя.
- Фисташки.
- Миндаль.
- Фундук.
- Семена подсолнечника.
- Арахис.
- Тыквенные семечки.
Кальций в молочных продуктах
Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.
Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока - 244 мг Са, а в стакане цельного - 236 мг.
Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле - 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.
Как усваивается кальций у грудных детей
При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.
Замена молока как источника кальция
Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте - 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.
Правда или миф: соль вымывает кальций
Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.
При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец - основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.
Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки
Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:
Первый вариант
Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.
Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)
Ужин: стакан кефира или йогурта.
Второй вариант
Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.
Обед: стейк из лосося, овощи гриль.
Ужин: ряженка или стакан молока.
Третий вариант
Завтрак: сырники с йогуртом.
Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.
Ужин: стакан молока.
Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.
Добавки и витамины с кальцием
Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.
Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: "Кальций Д3 Никомед", "Компливит Кальций Д3".
Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В - кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.
Чем лечить недостаток кальция
Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.
Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.
Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.
Значение кальция для здоровья человека
Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия - это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен - для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.
Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.
В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!
Ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится
Лучше всего кальций усваивается из молока, и йогурта. Эти продукты продукты являются наилучшими поставщиками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома.
В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и , что также полезно для организма.
В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо усваивается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена.
Например . Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание.
Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления в течение дня.
Некоторые продукты усиливают выведение кальция с мочой
Ежедневно мы теряем кальций с мочой. Небольшие потери кальция с мочой являются естественным процессом. Данные исследований показывают, что потери кальция с мочой усиливаются при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка.
Соль (хлористый натрий)
Избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление поваренной соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.
Таблица 1. Содержание кальция в некоторых продуктах питания
|
Продукты питания |
Количество продукта |
|
|
Молоко и молочные продукты |
||
|
Сыр - Швейцарский, Граерский |
||
|
Сыр - а твердом виде, Чеддер, Колби, Эдак, Гауда |
||
|
Молоко - цельное, 2%, 1 % жирности |
1 стакан/250 мл |
|
|
1 стакан/ 250 мл |
||
|
Сыр-Моцарелла, Адыгейский, брынза |
||
|
Йогурт - обыкновенный |
1 чашка/175 мл |
|
|
Молоюз - сухое, в виде порошка |
||
|
Мороженое |
||
|
Сыр - деревенский, сливочный 2%, 1% жирности (творог) |
||
|
Мясо, рыба, домашняя птица и другие продукты |
||
|
Сардины, с костями |
8 маленьких |
|
|
Лосось, с костями, консервированный |
1/2 банки (масса нетто 13 г) |
|
|
Бобы - приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы) |
||
|
Соевые бобы - приготовленные |
||
|
Курица - жареная |
||
|
Говядина - жареная |
||
|
Хлеб и зерновые |
||
|
Круглая булочка с отрубями |
||
|
Хлеб - белый и пшеничный |
1 кусок/30 г |
|
|
Фрукты, и овощи |
||
|
Брокколи - в сыром виде |
||
|
Апельсины |
1 среднего размера/180 г |
|
|
1 среднего размера/175 г |
||
|
2 больших листа |
||
|
Сушеный инжир |
||
|
Комбинированные блюда |
||
|
Супе молоком, суп в виде крема из курицы, грибов, помидоров и брокколи |
1 чашка/250 мл |
|
|
Вареная консервированная фасоль |
1 чашка/250 мл |
|
Кофеин выводит кальций
Кофеин содержится во многих напитках включая кофе, чай и колу. Данные недавних исследований показали, что кофеин усиливает выведение кальция с мочой. Большинство экспертов считает, что две или три чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция.
Но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе (лучше пить кофе с молоком). Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе.
Чем легче всасывается кальций, тем лучше он усваивается организмом
Белок (протеин). Данные некоторых исследований показывают, что прием большого количества белковой пищи может привести к повышению выведения кальция с мочой. Однако белковая пища (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
Потребность в кальции в период кормления грудью повышается на 80% - 200 мг до 1250 мг в день. В течение первых 6 месяцев ежедневно отдает 210 мг кальция, поэтому его запасы в организме следует регулярно пополнять.
Что считается избыточным потреблением белка?
В Канадском руководстве по потреблению пищи рекомендовано потреблять два или три белковых приготовленных продукта в день (например, это составляет маленькую порцию мяса (56-84), рыбы или домашней птицы или 1-2 яйца). Многие так называемые "маленькие порции" мяса или рыбы могут также содержать 2 или 3 порции приготовленного продукта в одной.
Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует придерживаться установленных норм потребления белковых продуктов и обязательно употреблять необходимые количества кальция с продуктами питания. Мы также считаем, что белок, содержащийся в повседневных продуктах питания, не должен ограничиваться, так как даже если он и проводит к потере кальция с мочой, эти потери восполняются количеством кальция, который получает организм при их потреблении.
Если Вы не употребляете повседневных продуктов питания, содержащих кальций (молоко, сыр и т.д.), то Вам настоятельно необходимо вести точный подсчет потребляемого кальция.
Витамин Д является важным фактором, определяющим всасывание кальция
Повышает всасывание кальция на 30 - 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует взрослым прием 400 ME витамина Д в день (лица старшего возраста должны принимать от 400 до 800 МЕ витамина Д в день).
1 ME (Международная Единица) содержит 0,025 мкг химически чистого витамина D.
Наиболее простым и естественным способом получения витамина Д является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина Д.
В Канаде (как и в России. - прим. переводчика) солнечная активность в зимнее время очень мала, секреция витамина Д в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем сбрасывать витамин Д. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо попытаться найти другие источники витамина Д.
Содержится в некоторых продуктах питания, например в молоке, его количества обычно недостаточно. (В молоке, обогащенном витамином Д, содержится от 100 ME на 100 мл - стакан.)
Продукты питания, такие, как маргарин, яйца, куриная печень, лосось, сардины, селедка, марель, рыба-меч и рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат очень малые количествa витамина Д. Так как витамина Д обычно недостаточно в потребляемой пище, возможно, Вам необходимо принимать препараты витамина Д.
В большинстве мультивитаминов содержится 400 ME витамина Д.
Физические упражнения, которые мы делаем, способствуют тому, чтобы наши кости были более прочными
Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим Канадская Ассоциация по Остеопорозу настоятельно рекомендует сочетание адекватного потребления кальция и физической активности в качестве основных мер профилактики остеопороза.
Таблица 2. Возрастная потребность кальция
|
Возраст |
Потребление кальция, мг |
|
10-12 лет (мальчики), 10-12 лет (девочки),1 дети 13-16 лет |
|
|
1000-15002 |
1 В среднем девочки взрослеют на 2 года раньше мальчиков.
2 Рекомендуемый минимум составляет 1000 мг, но если риск остеопороза высок, необходимо увеличение потребления кальция.
|
|
|
Избыток кальция в организме
Недостаток, а так же избыток кальция в организме тесно связан с нарушением поступления витамина Д, поэтому вышеперечисленные симптомы не всегда свидетельствуют о нарушении в усвоении только одного кальция.Симптомы избытка кальция в организме проявляются не сразу и не у всех. Предшествует повышенной концентрации кальция длительное употребление натуральных молочных продуктов (молока, творога, сыра и др.).
Кроме того повышенное содержание макроэлемента отмечается при наличии злокачественной опухоли легких, молочных желез, а также у мужчин со злокачественным образованием предстательной железы.
Излишек кальция может возникнуть как побочный эффект, возникающий на длительный прием лекарственных препаратов, при лечении язвенной болезни кишечника и желудка, а так же во время и после лучевой терапии. Синдром множественной эндокринной патологии, который имеет наследственную причину, так же является причиной избытка минерала.
Ярко выраженные симптомы избытка кальция:
Тошнота, которая нередко сопровождается рвотой; Отсутствие аппетита; Запоры; Аритмия и нарушение работы сердечной мышцы; Нарушение работы почек; Ухудшение психического состояния вплоть до галлюцинаций; Общая слабость и др.
Таким образом, признаки избытка кальция в организме имеют схожесть с его дефицитом. Косвенно избыток кальция можно заподозрить по наличию вышеперечисленных признаков, которые возникают на фоне чрезмерного длительного употребления молочных продуктов и препаратов кальция, а также, витамина Д.
Кроме ярко выраженных симптомов избыток кальция в плазме крови самый точный способ его определения.
Что происходит с лишним кальцием в организме человека?
Естественным путем кальций из организма выводится плохо. Его максимальная концентрация отмечается в почках, что очень часто дает толчок к развитию мочекаменной болезни .
Кальций оседает на внутренней стенке сосудов, что способствует развитию стеноза (сужению). От чрезмерного избытка страдает мышечная ткань.
Каким образом можно вывести лишний кальций из организма?
Выведением из организма лишнего кальция и нормализацией его показателей до нормальных цифр занимается только врач. Самостоятельно человек может улучшить состояние здоровья, придерживаясь сбалансированного питания. Кальций в организме не синтезируется и поступает только с пищей.
Поэтому из рациона исключаются продукты содержащие его.