Кои дихателни системи са ефективни за здравето. Правилно дишане и здраве

Мислили ли сте как дишате? В живота използваме по-малко от половината от обема на белите си дробове, вдишваме въздуха повърхностно и бързо. Такъв неправилен подход нарушава жизнената дейност на тялото и провокира появата на много заболявания: от безсъние до атеросклероза.

Колкото по-често вдишваме въздуха, толкова по-малко кислород усвоява тялото. Без задържане на дишането въглеродният диоксид не може да се натрупва в кръвта и тъканните клетки. И този важен елемент подпомага метаболитните процеси, участва в синтеза на аминокиселини, успокоява нервната система, разширява кръвоносните съдове, възбужда дихателния център и го кара да работи оптимално.

Какво е опасно неправилното дишане?

Бързото плитко дишане допринася за развитието на хипертония, астма, атеросклероза, сърдечно-съдови и други заболявания. В опит да компенсира излишната загуба на въглероден диоксид, тялото включва защитната система. В резултат на това възниква пренапрежение, което води до увеличаване на секрецията на слуз, повишаване на нивата на холестерола, стесняване на кръвоносните съдове, спазми на бронхиалните съдове и гладката мускулатура на всички органи.

Как да нормализираме дихателния процес?

Обогатяването на кръвта с въглероден диоксид се улеснява от спане по корем, гладуване, водни процедури, закаляване, спортни дейности и специални дихателни практики. Също така е важно да избягвате стреса, преяждането, приемането на лекарства, алкохола, тютюнопушенето и прегряването, тоест да водите здравословен начин на живот.

Какви са ползите от дихателните упражнения?

• Профилактика на бронхиални заболявания (бронхиална астма, обструктивен, хроничен бронхит).
• Масаж на вътрешни органи, подобряване на чревната перисталтика и укрепване на коремните мускули.
• Концентрация на вниманието и повишаване на интелектуалната активност.
• Намалете умората, борете се със стреса и.
• Прилив на енергия, жизненост и отлично самочувствие.
• Млада еластична кожа и дори загуба на тегло.

Пет общи правила за изпълнение на дихателни упражнения

1. Започнете с най-лекия, като постепенно увеличавате натоварването.
2. Правете упражнения на открито (или в добре проветриво помещение) и носете удобно облекло.
3. Не се разсейвайте по време на час. Концентрацията е важна за максимален ефект.
4. Дишайте бавно. Именно бавното дишане допринася за най-голямото насищане на тялото с кислород.
5. Правете упражнения с удоволствие. Спрете да тренирате, ако получите някакви неприятни симптоми. Консултирайте се със специалист за намаляване на натоварването или увеличаване на паузата между сериите. Единственият приемлив дискомфорт е леко замайване.

Видове дихателни упражнения

йога практика

Преди много векове йогите са открили връзката на дишането с емоционалното, физическото и психическото развитие на човек. Благодарение на специални упражнения се отварят чакрите и каналите за възприятие. Дихателните упражнения влияят благоприятно на вътрешните органи, придобивате баланс и хармония. Йогите наричат ​​своята система пранаяма. По време на упражнението трябва да дишате само през носа.

Пранаяма е способността да се контролира съзнателно дишането и да се контролира енергията на тялото с помощта на вдишвания и издишвания.

Капалабхати - коремно дишане

Седнете в удобна позиция с прав гръб. Затворете очи и се съсредоточете върху средата на веждите. Докато вдишвате, надуйте стомаха си: отпуснете коремната стена и въздухът автоматично ще влезе в белите дробове. При издишване издърпайте корема си към гръбначния стълб, движението трябва да е активно. Гръдният кош и горната част на белите дробове не участват в процеса. Започнете с 36 вдишвания. Когато свикнете, увеличете го до 108.

Нади шодхана - дишане през лявата и дясната ноздра

Затворете дясната ноздра с палец, а през лявата вдишайте и издишайте равномерно. Извършете пет цикъла (вдишването и издишването се считат за един цикъл), след което сменете ноздрата. Вдишвайте и издишайте през две ноздри - също пет цикъла. Практикувайте пет дни и преминете към следващата техника.

Вдишайте и издишайте през лявата ноздра, след това я затворете и вдишайте и издишайте през дясната. Сменете пръстите, като последователно покривате лявата и дясната ноздра. Изпълнете 10 дихателни цикъла.

Гимнастика Стрелникова

Тази гимнастика е замислена като начин за възстановяване на певческия глас. Въпреки това, практиката показа, че методът на A. N. Strelnikova, базиран на газообмен, е в състояние да излекува естествено и ефективно цялото тяло. Упражненията включват не само дихателната система, но и диафрагмата, главата, шията и корема.

Принципът на дишане е да вдишвате бързо през носа всяка секунда по време на упражнението. Трябва да вдишвате активно, интензивно, шумно и през носа (докато ноздрите трябва да се затворят). Издишването е незабележимо, става от само себе си. Системата на Стрелникова включва много упражнения, три от които са основни.

Упражнение "Длани"

Изправете се, огънете лактите и насочете дланите си настрани от вас. Стиснете ръцете си в юмруци, докато поемате рязко и шумно вдишване. След като завършите серия от осем вдишвания, починете и повторете упражнението – общо 20 цикъла.

Упражнение "Носители"

Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете, ръцете на нивото на кръста, дланите стиснати в юмруци. Докато вдишвате, рязко спуснете ръцете си, като стискате юмруци и разперете пръстите си. Опитайте се да напрягате ръцете и раменете си с максимална сила. Направете осем серии по осем пъти.

Упражнение "помпа"

Оставете краката си в същото положение. Вдишайте шумно, бавно се наведете и протегнете ръцете си към пода, без да го докосвате. След това бавно се върнете в изходна позиция, сякаш изпомпвате. Направете осем серии по осем пъти.

Метод Бутейко

Според К. П. Бутейко (съветски учен, физиолог, клиницист, философ на медицината, кандидат на медицинските науки) причината за развитието на заболявания е алвеоларната хипервентилация. При дълбоко вдишване количеството на приетия кислород не се увеличава, но количеството въглероден диоксид намалява.

Интересен факт служи като потвърждение на тази теория: обемът на белия дроб на пациент с бронхиална астма е 10–15 литра, здрав човек - 5 литра.

Целта на това дихателно упражнение е да се отървете от хипервентилацията на белите дробове, което от своя страна помага за справяне със заболявания като бронхиална астма, алергии, астматичен бронхит, ангина пекторис, диабет и т.н. Системата Бутейко включва изкуствено плитко дишане, забавяне, забавяне и затруднено дишане до използването на корсети.

Началният етап на обучение

Измерете контролната пауза - интервала от спокойно издишване до желанието за вдишване (така че да не искате да дишате през устата). Норма - от 60 секунди. Измерете честотата на пулса, нормата е по-малка от 60.

Седнете на стол, изправете гърба си и погледнете малко над очната линия. Отпуснете диафрагмата, като започнете да дишате толкова плитко, че в гърдите се появява усещане за липса на въздух. В това състояние трябва да сте в рамките на 10-15 минути.

Смисълът на упражненията Бутейко е постепенно да се намали дълбочината на дишането и да се намали до минимум. Намалете инспираторния обем за 5 минути и след това измерете контролната пауза. Тренирайте само на празен стомах, дишайте през носа и безшумно.

Бодифлекс

Това е лечение за загуба на тегло, отпусната кожа и бръчки, разработено от Гриър Чайлдърс. Неоспоримото му предимство е липсата на възрастови ограничения. Принципът на бодифлекс е комбинация от аеробно дишане и разтягане. В резултат на това тялото се насища с кислород, който изгаря мазнините, а мускулите се напрягат, ставайки еластични. Започнете да овладявате гимнастиката с петстепенно дишане.

Петстепенно дишане

Представете си, че ще седнете на стол: наведете се напред, опряйки ръцете си на краката, леко свити в коленете, избутайте задните части назад. Поставете дланите си на около 2-3 сантиметра над коленете.

1. Издишване. Стиснете устните си в тръба, бавно и равномерно освободете целия въздух от белите дробове без следа.
2. Вдишайте. Без да отваряте устата си, вдишайте бързо и рязко през носа, опитвайки се да напълните белите си дробове с въздух. Дишането трябва да е шумно.
3. Издишване. Повдигнете главата си на 45 градуса. Направете движение с устните си, сякаш размазвате червило. Издишайте от диафрагмата със сила целия въздух през устата. Трябва да получите звук, подобен на "слабините".
4. Пауза. Задръжте дъха си, наклонете главата си напред и издърпайте стомаха си за 8-10 секунди. Опитайте се да получите вълна. Представете си, че стомаха и другите органи на коремната кухина буквално са поставени под ребрата.
5. Отпуснете се, вдишайте и освободете коремните си мускули.

система на Мюлер

Датският гимнастик Йорген Петер Мюлер призовава за дълбоко и ритмично дишане без паузи: не задържайте дъха си, не поемайте кратки вдишвания. Целта на неговите упражнения е здрава кожа, дихателна издръжливост и добър мускулен тонус.

Системата се състои от 60 дихателни движения, изпълнявани едновременно с десет упражнения (едно упражнение - 6 вдишвания и издишвания). Препоръчваме да започнете с лесно ниво на трудност. Изпълнете първите пет упражнения бавно шест пъти. Вдишайте през гърдите и през носа.

5 упражнения за укрепване на мускулния корсет

Упражнение номер 1.Начална позиция: ръце на колана, крака един до друг, изправен гръб. Последователно повдигайте и спускайте прави крака напред, встрани и назад (единият крак на вдишване, другият на издишването).

Упражнение номер 2.Поставете краката си на кратка крачка един от друг. Докато вдишвате, се наведете възможно най-много назад (с главата си), преместете бедрата напред, огънете лактите и ръцете, стиснати в юмруци. При издишване се наведете, изправете ръцете си и се опитайте да докоснете пода с тях. Не огъвайте коленете си, докато правите това.

Упражнение номер 3.Затворете и не повдигайте петите си. Докато вдишвате, наклонете торса си наляво, докато движите полусгънатата дясна ръка зад главата си. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете движенията към дясната страна.

Упражнение номер 4.Раздалечете краката си възможно най-далеч. Петите са обърнати навън, ръцете висят свободно отстрани. Завъртете тялото: дясното рамо - назад, лявото бедро - напред и обратно.

Упражнение номер 5.Поставете краката си на ширината на раменете. Докато вдишвате, бавно вдигнете ръцете си пред себе си. Направете дълбок клек, докато издишвате. Изправете се и спуснете ръцете си.

Противопоказания

Колкото и големи да са ползите от дихателните упражнения, те трябва да се изпълняват внимателно. Преди да започнете каквато и да е дейност, консултирайте се с Вашия лекар. Постепенно преминете към увеличаване на натоварването, за да избегнете неприятните симптоми на хипервентилация.

Дихателните упражнения са противопоказани за хора след операция и с определени заболявания. Ограниченията са тежка хипертония, висока степен на миопия, предходен инфаркт, глаукома в острия стадий на заболяването на фона на хипертермия, остри респираторни вирусни инфекции, декомпенсирани сърдечно-съдови и ендокринни патологии.

Странно, но вярно: естественият процес на вдишване и издишване може да направи голяма разлика в живота ви. Правилно избраната дихателна техника може да подобри здравето и да осигури. Основното е желанието за учене и компетентен подход.

Този метод е мощен противоинтуитивен подход към много от здравословните проблеми, свързани с неправилно дишане, като астма, хипертония, тревожност и сънна апнея.

Преди две години интервюирах Патрик Маккеън за ползите от метода Бутейко, мощен подход към много от здравословните проблеми, свързани с лош дъх. Два от най-честите проблеми са учестеното дишане (хипервентилация) и дишането през устата., като и двете имат неблагоприятни последици за здравето и могат да бъдат особено вредни, ако се появят по време на тренировка.

Да дишаш спокойно означава да дишаш правилно

Макар че може да изглежда, че определено знаете как да дишате, защото ще умрете, ако спрете да го правите за няколко минути, повечето от нас дишат по начини, които излагат здравето ни на риск.

Всъщност, цялото поле на дишането и дишането има огромен потенциал, тъй като повечето от общите концепции за дишане, които управляват йога, пилатес и техники за медитация, са склонни да се фокусират върху дълги, дълбоки вдишвания. но всъщност трябва да направите точно обратното.

Синдром на хронична хипервентилация

Синдром на хронична хипервентилацияпървоначално е регистриран по време на Гражданската война в САЩ, по това време е наречен "раздразнително сърце". Терминът "хипервентилационен синдром" е въведен през 1937 г. от д-р Кер и неговите колеги.

На следващата година друга група изследователи установи, че можете сами да предизвикате симптомите на синдрома, като поемете 20 или 30 дълбоки вдишвания през устата си за една или две минути.

Както отбеляза Патрик, след като свикнете с бързото дишане, то става постоянно и за да се възстановите, обикновено трябва да използвате определена техника, за да се научите отново как да дишате правилно, като напр. метод, разработен от руски лекар Константин Бутейко(описано е в края на статията).

През 1957 г. д-р Бутейко въвежда термина "болест на дълбокото дишане", в продължение на повече от десетилетие, изследвайки последиците за здравето от бързото дишане.

По време на обучението му една от задачите включваше наблюдение на дихателния обем на пациентите. В този момент той забеляза нещо интересно. Колкото по-болен беше пациентът, толкова по-трудно дишаше.

По-късно той също така открива, че може да понижи кръвното си налягане просто като забави дишането си до нормална скорост и по този начин успешно „излекува“ собствената си хипертония.

Признаци и ефекти на хипервентилационен синдром

Признаците на лошо дишане включват:

Дишане през устата

Дишане с помощта на горната част на гърдите, с видимото му движение при всяко вдишване

Чести въздишки

Забележимо или чуваемо дишане по време на периоди на почивка

Вдишвайте дълбоко, преди да започнете разговор

Неравномерно дишане

Редовно смъркане

Прозяване с дълбоко дъх

Хроничен ринит (запушен нос и хрема)

Апнея по време на сън

Последиците от хронично бързо дишане включватотрицателно въздействие върху сърдечно-съдовата, неврологичната, дихателната, мускулната, стомашно-чревната системи на тялото, както и психологически ефекти, Както и:

Сърцебиене

• тахикардия

  Остра или необичайна болка в гърдите

• Студени ръце и крака

  Болест на Рейно

  главоболие

  Капилярна вазоконстрикция

  Световъртеж

  припадък

  Парестезия (изтръпване, изтръпване)

  Затруднено дишане или усещане за свиване в гръдния кош

  Дразнеща кашлица в гърлото

  Мускулни крампи, болка и мускулно напрежение

  Тревожност, паника и фобии

  алергии

  Затруднено преглъщане; буца в гърлото

  киселинен рефлукс, киселини

  Газове, оригване, подуване на корема и коремен дискомфорт

  Слабост; изтощение

  Намалена концентрация и памет

  Прекъснат сън, кошмари

  Нервно изпотяване

Какво е нормално дишане и какво причинява неговото нарушаване?

Нормалният обем на дишане е приблизително четири до шест литра въздух в минута в покой, което съответства на 10 до 12 вдишвания в минута. Но вместо да се фокусира върху броя на вдишванията, Патрик ви учи да дишате тихо и спокойно и дори измисли една поговорка "да дишаш спокойно означава да дишаш правилно."

Междувременно дихателният обем на хората с астма обикновено е 13 до 15 литра въздух в минута, а хората със сънна апнея вдишват средно от 10 до 15 литра в минута.

Накратко, астматиците и хората със сънна апнея дишат твърде много въздух - три пъти повече въздух, отколкото им е необходим - и този нарушен модел на дишане е част от диагнозата.

Така че защо дишането става неправилно на първо място?Според Патрик повечето от изкривените модели на дишане имат своите корени в съвременния начин на живот. Основните фактори, които влияят на дишането са:

Преработени храни (произвеждащи киселина)

Склонност към преяждане

Прекалена бъбривост

• Вярата да поемате дълбоко въздух

  Липса на физическа активност

  Генетична предразположеност или семейни навици

  Висока стайна температура

Дишането като средство за облекчаване на стреса

От тези фактори стресът играе огромна роля, дори само защото повечето хора го изпитват през цялото време в наши дни. За съжаление, обичайният съвет да „поемете дълбоко въздух“, за да облекчите напрежението, само влошава нещата. Според Патрик, един от най Ефективен начин за премахване на стреса е да забавите дишането си.

Стресът ви кара да дишате по-бързо и причинява увеличаване на честотата на вдишвания, така че за да предотвратите или облекчите стреса, трябва да направите обратното: да дишате по-бавно, по-меко и да направите дишането по-редовно. В идеалния случай дъхът ви трябва да стане толкова лек, мек и нежен, „че космите в ноздрите да останат неподвижни“.

Много е важно да дишате през носа, а не през устата.Според покойния д-р Морис Котъл, който основава Американското дружество по ринология през 1954 г., носът ви изпълнява най-малко 30 функции, всички от които са важни допълнения към функциите на белите дробове, сърцето и други органи.

Част от ползата от дишането през носа се дължи на наличието на азотен оксид.и когато дишате спокойно и бавно през носа си, пренасяте малко количество от този полезен газ в белите си дробове.

Азотният оксид не само помага за поддържане на хомеостазата (баланса) в тялото ви, но също така отваря дихателните пътища (бронходилатация), кръвоносните съдове (вазодилатация) и има антибактериални свойства, които помагат за неутрализиране на микроби и бактерии.

Дишането през носа също помага за нормализиране на дихателния обем.Това е важно, защото когато постоянно вдишвате твърде много, повече въздух, навлизащ в белите ви дробове, може да причини смущения в кръвта, включително загуба на въглероден диоксид (CO2).

Как тялото ви регулира дишането?

Вашето дишане се регулира основно от мозъчни рецептори, които проверяват концентрацията на въглероден диоксид и нивата на pH (и в по-малка степен нивата на кислород) в кръвта ви.

Обикновено смятаме, че причината за нуждата ни да дишаме е важността на кислорода в тялото, но стимулът за дишане всъщност е необходимостта да се отървете от излишния въглероден диоксид. Въглеродният диоксид обаче не е просто отпадъчен газ. Той изпълнява редица важни функции във вашето тяло.

Вашето тяло се нуждае от определено количество въглероден диоксид през цялото време и един от страничните ефекти от твърде бързото дишане е премахването на твърде много въглероден диоксид. Тъй като нивото на въглеродния диоксид става по-ниско, водородният йон се понижава, което води до излишък от бикарбонатни йони и недостиг на водородни йони, което води до промяна на pH на кръвта до алкално.

По този начин, ако вдишвате повече от необходимото на тялото ви за даден период от време, дори до 24 часа, тялото ви увеличава нормалния си обем на дишане. В резултат на това стресът започва хронично да засяга тялото ви.

Нещо повече, ако постоянно вдишвате твърде много, не отнема много време, докато тялото ви се „претовари“ – дори незначителен емоционален стрес може да предизвика симптоми, независимо дали става въпрос за паническа атака или сърдечен проблем, тъй като бързото дишане свива артерии, като по този начин намалява притока на кръв към мозъка и сърцето (както и към останалата част от тялото ви).

Но катализаторът за този проблем не е стресорът, а фактът, че постоянно вдишвате прекомерни количества въздух. Едно традиционно средство за лечение на паническа атака е да поемете четири или пет вдишвания през хартиен плик, за да увеличите нивата на въглероден диоксид и да подобрите притока на кръв към мозъка.

По-трайно решение на проблема е да промените навиците си за дишане.

Хипервентилацията намалява количеството поет кислород

Хипервентилацията не само намалява количеството освободен въглероден диоксид, но под негово влияние също се пренася по-малко кислород към тъканите и органите на тялото ви – т тоест има обратен ефект на общоприетото схващане за тежкото дишане.

Това е неразделна част от това защо не се препоръчва принудително дишане през устата по време на тренировка.Накратко, хипервентилацията може да причини силно свиване на каротидните артерии и може да намали наполовина количеството кислород, достъпно за мозъка ви.

Ето защо може да се почувствате леко замаяни, когато дишате твърде трудно и това може да е един от механизмите, които могат да накарат дори физически здрави маратонци да умрат внезапно – обикновено от спиране на сърцето. Затова не забравяйте да дишате през носа, докато тренирате.

Ако започнете да дишате през устата, намалете интензивността, за да се върнете към дишането през носа.С течение на времето ще можете да тренирате с по-голяма интензивност и да продължите да дишате през носа, което ще означава, че вашата форма ще се подобрява. Непрекъснатото дишане през носа също е основна стъпка, която ще помогне за възстановяване на нормалния обем на дишане.

Дихателен метод на Бутейко

1. Седнете прави, без да кръстосвате краката си и дишайте удобно и непрекъснато.

2. Поемете леко, тихо вдишване и след това издишайте през носа. След издишване притиснете носа си, за да предотвратите навлизането на въздух в него.

3. Стартирайте хронометъра и задръжте дъха си, докато почувствате първото определено желание за вдишване.

4. Когато го почувствате, възобновете дишането и обърнете внимание на времето. Желанието за дишане може да се прояви под формата на неволни движения на дихателните мускули, потрепване на корема или дори контракции в гърлото.

Това не е състезание за задържане на дъха - вие измервате колко дълго можете удобно и естествено да задържите дъха си.

5. Вдишванията през носа трябва да бъдат спокойни и контролирани. Ако чувствате, че трябва да поемете дълбоко въздух, значи сте задържали дъха си твърде дълго.

Времето, което измервате, се нарича "контролна пауза" или CP и отразява толерантността на тялото ви към въглеродния диоксид. Кратко време за CP е свързано с ниска толерантност към CO2 и хронично ниски нива на CO2.

Ето критериите за оценяване на вашата контролна пауза (CP):

CP от 40 до 60 секунди:показва нормален здравословен модел на дишане и отлична издръжливост

CP от 20 до 40 секунди:показва лек респираторен дистрес, умерена толерантност към упражнения и потенциални бъдещи здравословни проблеми (повечето хора попадат в тази категория)

CP от 10 до 20 секунди:показва значителна дихателна недостатъчност и лоша поносимост към упражнения; препоръчва се дихателни упражнения и промени в начина на живот (особено обърнете внимание на неправилно хранене, наднормено тегло, стрес, прекомерна консумация на алкохол и др.),

CP по-малко от 10 секунди:Тежки проблеми с дишането, много лоша поносимост към упражнения и хронични здравословни проблеми Д-р Бутейко препоръчва консултация с лекар, практикуващ техниката на Бутейко

По този начин, колкото по-кратко е времето за CP, толкова по-бързо ще се появи диспнея по време на тренировка.Ако вашето CP времето е по-малко от 20 секунди, НИКОГА не отваряйте устата си по време на тренировка, тъй като дишането ви е твърде непоследователно. Това е особено важно, ако имате астма.

Добрата новина е, че ще се чувствате по-добре и издръжливостта ви ще се подобрява всеки път, когато увеличите времето си за CP с пет секунди, което можете да постигнете, като започнете да правите следните дихателни упражнения на Buteyko.

Как да подобрим времето за контролна пауза (CP).

Седнете изправени.

Поемете малко въздух през носа и след това издишайте по същия начин.

Стиснете носа си с пръсти и задръжте дъха си. Не си отваряйте устата.

Внимателно наклонете главата си или се люлете, докато почувствате, че вече не можете да задържите дъха си. (Стиснете носа си, докато почувствате силно желание за дишане).

Когато трябва да вдишвате, отворете носа си и вдишайте леко през него, след което издишайте със затворена уста.

Възстановете дъха си възможно най-скоро.

Правилното дишане е лесен и безплатен начин да подобрите здравето и фитнеса си

Методът Buteyko е мощен и евтин инструмент, който може да ви помогне да подобрите здравето си, продължителността на живота, качеството на живот и вашите спортни постижения. Силно препоръчвам да го включите в ежедневието си, а когато сте готови, в тренировките си.

Само не забравяйте да напредвате бавно в упражненията и постепенно да намалявате времето за дишане през устата.

© Джоузеф Мекрола

Ако имате въпроси, задайте ги

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © econet

Основата на нашия живот е дишането, което е толкова естествено, че ние не го забелязваме.

Въпреки това, когато сме физически или психологически стресирани, дишането ни се ускорява. Ние не само го забелязваме, но и изпитваме дискомфорт поради недостиг на въздух или недостиг на въздух, ако се намираме в затворено, задушно помещение.

Какво знаем за правилното дишане - основата на живота - здраве и дълголетие? Знаем, че имаме нужда от кислород, че трябва да дишаме през носа, защото въздухът в носа се затопля, почиства от прах и микроби. Знаем, че трябва по-често да сме на открито, да проветряваме помещенията, в които се намираме.

Но малко хора знаят, че от правилното дишане зависи не само здравето, но и нашата младост и дълголетие.

Какво е правилното дишане?

Съвременната медицина твърди, че дълбокото дишане е по-добро от плиткото дишане, тъй като в тялото влиза повече кислород, кръвообращението се подобрява, което означава клетъчно хранене. А при плитко дишане малките алвеоли (въздушни клетки на белите дробове) не участват в дишането. В тях се застоява "мръсен" въздух, наситен с метаболитни продукти, което се отразява негативно на функциите на белите дробове и нарушава метаболитните процеси в организма.

Древната китайска медицина и даоистките учения се придържаха към една и съща гледна точка – дишането трябва да е дълбоко, но много бавно, като бебе (коремно). Повечето от нас, с изключение на певците, израстват, забравяйки този естествен начин на дишане и дишат плитко.

В съвременния неистов ритъм на живот ние сме непрекъснато в напрежение, притесняваме се от дреболии, капилярите ни се свиват. Това причинява проблеми с кръвоснабдяването и обмяната на кислород и въглероден диоксид. Нарушава се вътрешното (клетъчното) дишане, което води до заболявания.

Докато сме млади и активни, жизнеността на дишането е достатъчна. Но след 50-60 години резултатът от неправилното дишане е високо кръвно налягане, диабет, сърдечно-съдови заболявания, чернодробни заболявания и т.н.

Как да се научим да дишаме правилно

Избор на метод или техника за правилно дишане

Има много методи. Трябва да ги избирате в зависимост от вашите нужди и наличието на определени заболявания.

Ще споделя моя опит за избор и изпълнение на дихателни движения. Имам повишено кръвно налягане, според възрастта, а също и други съдови симптоми: виене на свят, шум в ушите и др.

Първо се запознах с някои дихателни техники (има много в интернет), опитах се да изпълня и проследих реакцията на тялото си, комфорта на състоянието по време на изпълнение.

От много време бях запознат с метода за пречистване на дишането от йога (веднъж го правех). Японските мениджъри се интересуваха от дихателните упражнения (прочетени в списание). След като комбинирах двата метода, аз ги тествах и отбелязах ефективността. Оттогава успешно използвам тези дихателни движения в продължение на много години.

Тази техника за правилно дишане ме спасява в период на повишен интелектуален стрес. След като правя упражненията в продължение на 5-10 минути, се чувствам отпочинал, като след сън.

Винаги помня за правилното дишане и използвам дихателната си техника при внезапни скокове на налягането, при стресови ситуации, при пристъпи на тревожност и недостиг на въздух поради проблеми с щитовидната жлеза.

Техника на дишане от личен опит

1. Заемете правилната естествена стойка. Позата става естествена, когато сте в удобна и удобна позиция: легнали, седнали или изправени. Не усещате напрежение в тялото си. Стресът допринася за вазоспазъм и лошо кръвообращение. Чувствате се леко и спокойно. Това не означава, че сте се отпуснали, така че мускулите да "висят", както по време на медитация. Не. Това е друга позиция, при която умът ви е почти свободен от мисли и тялото ви не е напрегнато. Вашето внимание е фокусирано върху дишането. Гърбът е прав, гръбначният стълб е строго в хоризонтално (легнало) или вертикално положение (седнал, изправен). Главата в седнало или изправено положение трябва да бъде фиксирана на шията права.
2. Поемете плавно, тихо, но пълно дъх през носа си, като преброите 1, 2, 3, 4 (все едно миришете цветя). Представете си, че въздухът бавно се изтегля от върха на носа през белите дробове в корема, разширявайки го. Така въздухът изпълва дори долните части на белите дробове, като същевременно разтяга диафрагмата, която отделя гръдния кош от коремната кухина.
3. Задръжте въздуха в себе си за 3 секунди (умствено броейки до 3).
4. Издишайте спокойно и бавно през устата си за 4 секунди. След това, като преброите 5, 6, 7, направете три силни издишвания през устата си, като издърпате стомаха си до ребрата. Това ще бъде като три натискания на диафрагмата нагоре, в резултат на което най-малките алвеоли на белите дробове ще могат да се освободят от въздуха. Този елемент на прочистващ дъх ще изчисти най-уединените места на белите дробове от застоял въздух и натрупана слуз. Ако на някого е трудно да прекрати внезапно издишването с ритъци, издърпване на стомаха, можете да издишате спокойно през носа за броене до 7.
5. След като издишате, трябва отново да задържите дъха си, като мислено преброите до 8. Когато овладеете добре тази техника на дишане, можете да издишате по-дълго. Например, мога да направя пауза на издишване до 12-15 секунди.
6. Отново вдишайте бавно и дълбоко през носа, както е описано в точка 2 и повторете цикъла на дишане.

И така, дихателната техника се състои от вдишване за броене до 4, задържане на дъха за броене до 3, издишване за 7 секунди и задържане на дъха за до 8 секунди (4, 3, 7, 8).

В началото на практиката правилното дишане - основата на живота - здраве и дълголетие, Ще можете да направите 5-7 цикъла "вдишване-задържане-издишване-задържане".

Докато тренирате, увеличете това число до 12 цикъла. През деня можете да правите толкова подходи към такива дихателни упражнения, колкото е необходимо.

Редовността на занятията ще ви позволи да свикнете с правилното дишане: бавно и дълбоко, със закъснения при вдъхновение, за да увеличите притока на кислород и при издишване, за да увеличите нивото на въглероден диоксид в кръвта. Дишането със стомаха или диафрагмата се счита за правилно и най-полезно за здравето.

Защо тялото се нуждае от въглероден диоксид?

Защо е необходимо да се издишва? Факт е, че за равномерно разпределение в тялото на кислорода, който влиза в белите дробове по време на вдишване, е необходимо нормално ниво на CO2 въглероден диоксид в кръвта - около 6,4%. Ако това ниво е по-ниско поради плитко дишане или старост при заседнал начин на живот, вдишваният кислород не достига до клетките на тялото, а остава неабсорбиран и напуска тялото при издишване.

Необходимостта от достатъчно ниво на въглероден диоксид в кръвта за здравето на тялото беше доказана от учени:

• Нормалните нива на CO2 стимулират процеса на дишане. Оказва се, че намаляването на снабдяването с кислород не е сигнал за тялото ни да го попълни. Този сигнал е повишаване на нивото на въглероден диоксид в кръвта.
• Въглеродният диоксид регулира притока на кръв в тялото, тъй като разширява кръвоносните съдове и помага за доставянето на кислород до клетките.
• Въглеродната киселина регулира рН на кръвта, предотвратявайки киселинността й.
• Достатъчното ниво на CO2 в кръвта е отговорно за метаболизма, функционирането на ендокринната система, състава на кръвта, протеиновия синтез и образуването на нови клетки (подмладяване).
• Физическото състояние на човек и интензивността на процесите на неговото стареене зависят от нормалното ниво на CO2.

В млада възраст нормалното ниво на въглероден диоксид в кръвта се осигурява от достатъчна физическа активност на човек. При възрастните хора, когато двигателното натоварване намалява, нивото на CO2 в кръвта също пада до 3-4%, така че правилното дишане може да компенсира това.

Ползите от правилното дишане и как да го направите

Полезност

полза правилното дишане - основата на живота - здраве и дълголетиетрудно е да се надценява, тъй като кръвообращението се подобрява от нормалното насищане на кръвта с кислород и въглероден диоксид; нормализира кръвното налягане и работата на сърдечния мускул; активират се функциите на мозъка и нервната система; поради вътрешен масаж на движещата се диафрагма; укрепват се мускулите на гърба, раменния пояс и корема, което значително подобрява състоянието на гръбначния стълб и стойката.

В резултат на постоянната практика на дихателни упражнения с течение на времето (не веднага) ще почувствате бодрост и прилив на енергия, отлично здраве и повишена интелектуална активност. Тенът ви ще се подобри, кожата ще бъде еластична и млада. Можете дори да отслабнете с няколко килограма. И със сигурност няма да страдате от заболявания на белодробната система, тъй като белите ви дробове ще бъдат тренирани и добре вентилирани.

В допълнение, учените твърдят, че дихателните техники увеличават движението на лимфата, която бързо премахва токсините и отпадните продукти на клетките, като по този начин лекува тялото.

Основни правила за изпълнение

Има няколко основни правила за изпълнение на дихателни упражнения:

Единственият дискомфорт, който се усеща по време на дихателните упражнения, е виене на свят, и то леко.

Противопоказания

Хора, претърпели операция, инфаркт, страдащи от декомпенсирана сърдечно-съдова патология, заболявания на ендокринната система, висока степен на миопия, глаукома в острия стадий, инфекциозни заболявания в острия период, както и тези, които са диагностицирани с хипертония с високо кръвно налягане, трябва да откаже от тази дихателна техника.

За всички останали, след консултация с лекар, препоръчвам правилни дихателни техники за подмладяване и удължаване на живота в резултат на инхибиране на процесите на стареене на клетките.

За да постигнете това и да нормализирате всички процеси в тялото, не забравяйте да спите добре, да се храните правилно, да втвърдите тялото си, да избягвате стреса, пушенето и пиенето на алкохол.

Дишайте дълбоко и бавно! Бъди здрав и щастлив!

Много ефективни са дихателните упражнения, които помагат при множество заболявания, облекчават различни симптоми и облекчават състоянието, а също така са ефективни при отслабване. Важно е те да се изпълняват редовно и в съответствие с редица съществуващи правила.

Терапевтични дихателни упражнения

Независимо за какво се използват дихателните упражнения, трябва да знаете и вземете предвид редица правила:

1. Трябва да започнете тренировките си с прости натоварвания, като постепенно увеличавате броя на повторенията и сложността на упражненията.
2. Когато изпълнявате дихателни упражнения за подобряване на здравето, е важно да поддържате максимална концентрация, да не се разсейвате с нищо, така че е по-добре да го правите сами и в спокойна среда.
3. Практикувайте на открито или поддържайте стаята добре проветрена.
4. По време на урока внимавайте за стойката си, в противен случай дишането ще бъде затруднено.

Дихателни упражнения за успокояване на нервната система

През деня много хора преживяват стресови ситуации, които влияят негативно на тяхното благосъстояние. За да се отпуснете, се препоръчва да използвате дихателни упражнения за успокояване. Повтаряйте ги, докато почувствате облекчение.

1. Стоейки прави, спуснете ръцете си надолу и поемете дълбоко въздух. Задръжте дъха си за половин минута и след това издишайте силно, като сгънете устните си в тръба. В същото време не забравяйте да издърпате стомаха си. След това поемете спокойно дъх и издишване.
2. В удобна позиция бавно вдишайте дълбоко и издишайте рязко. Повторете няколко пъти. Дихателни упражнения като това помагат да се събудите и да се ободрите.

Дихателни упражнения при безсъние

Простите упражнения за добър сън помагат да се отървете от умствената умора, да облекчите пренапрежението на нервната система и да отпуснете мускулите на тялото. Правете гимнастика за релаксираща тиха музика без думи. Дихателните упражнения за сън се препоръчва да се изпълняват със затворени очи.

1. Вдигнете въздуха бавно и дълбоко, като изпънете корема си. Важно е в същото време гръдният кош постепенно да се разширява, като максимално изпълва белите дробове с кислород. В следващата стъпка от упражнението издишайте бавно. Уверете се, че първо стомахът е изпуснат, а след това и гърдите. Направете 5-7 повторения.
2. Следващото дихателно упражнение се извършва поради диафрагмата, тоест гръдният кош не трябва да се движи. Когато вдишвате въздух, изпънете корема си, а когато го освободите, издуйте го. Правете всичко с бавно темпо.

Дихателни упражнения за VVD

По време на атаки човек няма достатъчно въздух и може да започне да се задушава. Чувството на тревожност, стрес или прекомерен стрес може да доведе до това. За успокояване и облекчаване на състоянието специалистите препоръчват да се правят дихателни упражнения с.

1. Докато вдишвате, разширете гърдите си и изтласкайте корема си, а докато издишвате, издърпайте корема си и издуйте гърдите си. Препоръчително е да контролирате дишането с ръцете си. За да усложните упражнението, можете да упражнявате малко съпротивление.
2. Ако атаката е тежка, дишайте няколко минути с хартиена торбичка, като я притискате към бузите и носа си.

Дихателни упражнения при астма

Лекарите препоръчват на хората с астма редовно да правят упражнения, които могат да облекчат състоянието. Освен това помага за предотвратяване на развитието на усложнения и напрежение. Дихателните упражнения при бронхиална астма трябва да бъдат част от ежедневния график, в противен случай няма да има положителна динамика.

1. Легнете в леглото, свийте коленете си и ги издърпайте нагоре, докато издишвате дълго през устата. Повторете упражнението толкова пъти, колкото искате. Благодарение на това процесът на отделяне на храчки се ускорява и дихателните пътища се изчистват.
2. Има дихателни упражнения, които могат да се изпълняват във всяка позиция, те включват следното: стиснете дясната ноздра с пръсти, вдишайте и след това затворете лявата и издишайте. След това направете обратното.

Дихателни упражнения при пневмония

При наличието на това заболяване, системното изпълнение на специална гимнастика помага да се осигури на белите дробове пълна вентилация, да се подобри притока на кръв, да се справи с интоксикацията, да се увеличи дълбочината на вдъхновение и да се отстрани храчките. Дихателните упражнения при пневмония при възрастни ускоряват лечебния процес.

1. В отпуснато състояние вдишайте през носа и издишайте през устата след три секунди. В този случай устните трябва да се държат плътно притиснати, като по този начин се създава пречка за изхода на въздух. Издишването трябва да отнеме не повече от шест секунди.
2. Почистващите дихателни упражнения се основават на дълбоко вдишване, след което трябва да задържите дъха си за няколко секунди и да изпускате въздух през устата си на кратки изблици. Не е нужно да издувате бузите си по време на упражнението.

Дихателни упражнения при бронхит

За бързо възстановяване се препоръчва да комбинирате лекарства със специална гимнастика. Дихателните упражнения за белите дробове и бронхите укрепват имунната система, подобряват кръвообращението, което допринася за притока на кислород към бронхите и улеснява процеса на отделяне на храчки. Освен това общото благосъстояние се подобрява и рискът от усложнения намалява.

1. Застанете прави с краката на височината на раменете и ръцете надолу. Вдишайте за кратко през носа, свивайки юмруци. Издишвайки през устата, изправете дланите си. Направете четири повторения, починете пет секунди и направете още шест от тези серии.
2. За следващото дихателно упражнение спуснете ръцете си надолу и се наведете напред. Вдишайте шумно през носа, леко премествайки тялото напред, издигнете се назад, освобождавайки въздуха. Направете 8 повторения и след това си починете.

Дихателни упражнения за хипертония

За хората с високо кръвно налягане дихателните упражнения са полезни поради положителния ефект върху работата на сърцето, което води до нормализиране на показателите и облекчаване на състоянието. Като превантивна мярка се препоръчва да се използва набор от дихателни упражнения.

1. Разперете ръцете си встрани с длани напред, така че ръцете ви да са на нивото на врата. Вдишайте шумно през носа, свивайки юмруци, сякаш хващате нещо. Издишайте бавно през устата си, отпускайки ръцете си.
2. За следващото дихателно упражнение свийте лактите, съединявайки юмруците си на нивото на кръста пред вас. Вдишайте дълбоко и интензивно през носа, като рязко спускате юмруци напред и изправяте ръцете си. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Дихателни упражнения за аритмия

Ако има проблеми в работата на сърдечния мускул, се препоръчва използването на специален, който ускорява кръвообращението и насища кръвта с кислород. Специалистите съветват да се правят упражнения за дихателната система за хора, склонни към развитие на сърдечни заболявания, тъй като те нормализират функционирането на органа и намаляват риска от усложнения. Правете гимнастика след събуждане и преди лягане за не повече от 25 минути. Важно е да увеличавате броя на повторенията всеки ден.

1. Дихателни упражнения за сърцето, започнете с няколко кратки остри вдишвания и издишвания. В този случай трябва постепенно да стъпвате на място, като спазвате ритъма - стъпка / вдишване.
2. Застанете прави и сведете ръцете си надолу, поемете рязък шумен дъх, стиснете юмруци. Докато издишвате, отворете дланите си. Направете шест повторения, като почивате между тях за 25 секунди.

Дихателни упражнения при панкреатит

Активната физическа активност е противопоказана, когато, но дихателните упражнения осигуряват полезен вътрешен масаж. Особено се препоръчва при хронична форма на заболяването. Дихателните упражнения спомагат за подобряване на движението на кръвта и изтичането на сок, който образува панкреатичната жлеза. Обучението се препоръчва да се извършва 2-3 пъти на ден, като сте във всяка позиция. Повторете всяко упражнение поне три пъти, до десет повторения.

1. Бавно изтеглете и изтеглете въздуха, след което задръжте дъха си и вдигнете стомаха колкото е възможно повече. Пребройте до три и се отпуснете.
2. Повторете спокойно вдишване и издишване, след което рязко задръжте дъха си, силно издувайки стомаха си, и пребройте до три.

Дихателни упражнения за отслабване

Хората, които искат да отслабнат, могат да използват дихателните упражнения като допълнителна техника, която намалява апетита, подобрява храносмилането и процеса на разделяне на мазнините, а също така дава тласък на енергия. Дихателните упражнения за отслабване на корема и други части на тялото няма да отнемат много време, така че 15 минути са достатъчни.

1. Издърпайте стомаха си и вдишайте дълбоко, а след това, на ритъци, постепенно изпускайте въздуха през устата си, затваряйки плътно устните си. По време на упражнението трябва да се получи напрежение и отпускане на корема. Направете поне 20 повторения.
2. Седнете на стол с изправен гръб и стъпала на пода. Вдишайте корема си, напрягайки и отпускайки корема. Започнете с 10 повторения и продължете до 40 повторения.

Колко често спираме да забелязваме малките неща, с които сме свикнали? Но някои от тях са от голямо значение. Например дишането. Съгласете се, рядко някой обръща внимание на правилната настройка на дишането, прави упражнения, познава техниките. И това знание е полезно за здравето и общото благосъстояние. Как да дишаме правилно и защо - нека да поговорим в тази статия.

Има няколко вида дишане, дихателни техники и упражнения, много от които водят началото си от далечното минало. Кои и как да ги следваме - нека да разберем.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения са специфична последователност от дихателни упражнения. С негова помощ се лекуват заболявания на бронхите, белите дробове, укрепва се и костно-лигаментната система. Общото състояние се подобрява: активността и концентрацията се повишават, става лесно, физическите показатели са по-добри. Въпреки факта, че дихателните упражнения могат да се изпълняват по 30 минути на ден без много усилия, ефектът се усеща почти веднага, а видимият резултат няма да закъснее.

Такива практики са много специфични, имат много видове и, ако се изпълняват неправилно, могат да бъдат вредни. Трябва да бъдете внимателни и внимателни, когато избирате своя метод на лечение с дихателни упражнения. Консултирайте се с Вашия лекар и изберете блока от дихателни упражнения, който подхожда на тялото Ви.

За да разкрием по-пълно възможностите на гимнастиката, нека да разгледаме какви видове дишане съществуват:

1. Горен- дишане през горната част на гръдния кош. Диафрагмата почти не се движи надолу, а коремните мускули почти не се напрягат.
2. Средното- въздухът навлиза в тялото поради разширяването на средната част на гръдния кош. Коремните мускули се свиват по-силно, диафрагмата почти не се движи надолу.
3. нисък- Включва долната част на гръдния кош. Диафрагмата е максимално спусната надолу, а коремните мускули са отпуснати.
4. Завършен- комбинация от всички предишни видове дишане. Има максимално пълнене на белите дробове с въздух.
5. Обратен- при вдишване всички действия се обръщат: коремните мускули са напрегнати, диафрагмата се спуска надолу. Вътрешните органи се компресират и масажират.
6. Забавено- дишане, при което се появява забавяне на цикъла "вдишване-издишване". Има няколко варианта за такова дишане:
   • вдишайте, задръжте, издишайте;
   • вдишайте, издишайте, задръжте;
   • вдишайте, задръжте, издишайте, задръжте.

Последният метод се използва активно в йога, тъй като древните майстори на тази доктрина са вярвали, че в момента на задържане на дишането тялото се изпълва с енергия и сила.

И така, знаем основните видове дишане - сега нека поговорим за видовете и разликите на дихателните упражнения.

Има много видове дихателни упражнения, но всички те работят според следните принципи:

• изкуствено срам;
• задържане на дъха;
• забавяне на дишането.

С други думи, всичко е изградено върху отслабването на дишането, поради което възникват ползите от дихателните упражнения.

Като млада оперна певица Александра Николаевна Стрелникова, заедно с майка си, разработи метод за възстановяване на певческия си глас, тъй като проблемите започнаха с него. Техниката се оказа полезна не само за вокалите, но и за тялото като цяло.

Как да правим дихателни упражнения Стрелникова? Преди да започнете, трябва да подготвите мястото: трябва да е светла стая с чист въздух и отворен прозорец. Класовете се правят най-добре на празен стомах или половин час след хранене.

Същността на техниката на Стрелникова- при всяко второ рязко вдишване през носа, което е придружено от поредица от упражнения. Такова вдишване трябва да бъде активно, силно и шумно - „подушване на въздуха“. Издишването - неусетно, настъпва от само себе си.

Необходим набор от правила:

1. Раменете с всеки дъх се движат не нагоре, а надолу.
2. Ноздрите трябва да се затварят, сякаш са притиснати. Те трябва да ви се подчиняват и да бъдат под контрол.
3. Гимнастиката трябва да се извършва, докато не ви уморява, стига да има удоволствие.

На първия урок упражненията трябва да се изпълняват за 4, 8 или 16 остри вдишвания. Почивка между упражненията - 2-4 секунди. За един подход средният брой е 32 вдишвания, с почивка от 2-4 секунди.

Когато тренирате в продължение на две седмици, можете да доведете нивото на тренировка до 4000 вдишвания на ден, като разделите поредицата от упражнения на три части, изпълнявани сутрин, следобед и вечер. След като почувствате значително подобрение на здравето, можете да намалите броя на вдишванията в упражненията, но не можете да завършите упражненията изобщо.

Ако се почувствате по-зле, заболяването се влошава – по-добре е да изпълнявате този набор от дихателни упражнения в седнало или легнало положение за 2, 4, 8 вдишвания с почивка между тях от 2 или повече секунди.

Гимнастиката на Стрелникова засяга белите дробове, бронхите, кожата и гласовия апарат и лекува съответните заболявания: бронхит, пневмония, заекване, сколиоза, наранявания на гръбначния стълб, заболявания на пикочно-половата система и дори неврози.

Методът на дихателните упражнения на Константин Павлович Бутейко се основава на принципа „по-малко дишане“. Клинично е доказано, че този подход може да лекува над 90 заболявания, основната причина за които е липсата на въглероден диоксид в организма. Самият автор нарече своя подход „метод за волево премахване на дълбокото дишане“.

Всички упражнения в системата Бутейко се основават на задържане или плитко дишане. Задачата е да се намали нуждата от кислород и добро насищане на тялото с въглероден диоксид.

Стандартни дихателни упражнения по метода на Бутейко:

1. Вдишване - 2 секунди.
2. Издишване - 4 секунди.
3. Задържане на дишането - 4 секунди.

В същото време ще изпитате усещане за липса на кислород – това е нормално. Това състояние е неразделна част от дихателните упражнения на Бутейко.
Самото дишане трябва да бъде леко, незабележимо, за разлика от техниката на Стрелникова, абсолютно безшумно.

Този вид гимнастика се справя отлично с бронхит, пневмония, аденоидит, кожни патологии, болест на Рейно, затлъстяване, ревматизъм и много други заболявания.

За да разберете състоянието си според системата Бутейко, направете следния експеримент:

1. Поемете нормално дъх.
2. Задръжте дъха си толкова дълго, колкото можете.

Ако забавянето е продължило по-малко от 20 секунди - това е лошо, от 20 до 40 секунди - задоволително, от 40 до минута - добро и повече от 60 секунди - отлично.

Естествено, преди да използвате такива дихателни упражнения, трябва да се консултирате с лекар и да разберете дали такива натоварвания са подходящи за вас.

В допълнение към решаването на проблеми с вътрешните органи, дихателните упражнения решават и естетически проблеми, например борбата с наднорменото тегло. Специална серия от упражнения, специална техника и ежедневното им изпълнение ще ви дадат сила, енергия и ще можете да премахнете излишните килограми.

Този тип дихателни упражнения са много по-лесни от бягане или силова тренировка, така че прилагането им в ежедневието е много по-лесно и по-приятно. Уроците могат да се правят по всяко време и навсякъде. Въпреки това си струва да се консултирате с Вашия лекар, тъй като не всички упражнения ще бъдат полезни. Например, при наранявания на гръбначния стълб, сърдечно-съдовата система, по време на бременност или хранене, не трябва да прибягвате до такава гимнастика сами. Но можете да упражнявате под наблюдението на лекар или инструктор.

Първите резултати от упражненията за отслабване ще бъдат забележими след две седмици. При интензивни тренировки в продължение на година или повече те ще повлияят на общото благосъстояние и здравето като цяло.

Основните видове гимнастика за отслабване включват:

• чигонг- духовна и дихателна практика от три упражнения за премахване на излишните килограми;
• пранаяма- система от йога упражнения, за да се отървете от всичко излишно в тялото;
• бодифлекс- Childers Grieg на базата на аеробно дишане;
• оксигенация- модификация на бодифлекс без резки издишвания и вдишвания, по-щадяща техника.

Основните упражнения в тази гимнастика са „долар“, „котка“, „коремна преса“ и „ножица“. Всички те са особено полезни за жени след раждане.

Както виждаме, има няколко разновидности в рамките на един вид гимнастика. За да не сгрешите в избора и избора на ефективен метод, консултирайте се с Вашия лекар.

Въпреки толкова богат асортимент от дихателни техники, има общи насоки за всички видове упражнения:

1. Постоянни и редовни тренировки.
2. Занятията трябва да се провеждат само в добро настроение, абстракция от всичко, което може да предизвика отрицателни емоции.
3. Не можете да спрете да тренирате за дълго време, но е по-добре да поддържате едно темпо на тренировка, което е удобно за вас.
4. . Най-идеалният вариант е часовете на улицата или сред природата в чист район.

Последната точка е особено важна, защото без чист въздух няма смисъл от такива дихателни упражнения. Ами ако живеете в замърсен район и честите пътувания до природата не са възможни?

Една от възможностите е да практикувате у дома, ако имате инсталиран пречиствател на въздуха. Още по-добре – защото има три степени на филтрация срещу прах и мръсотия, алергени и вредни газове. Той доставя поток от кислород, който е толкова необходим за дихателните упражнения, вече пречистен от уличната мръсотия. Такова оборудване постоянно поддържа свеж и чист въздух в къщата, което ще ви помогне да практикувате дишане.

Методиката на Марина Корпан се основава на бодифлекс и оксисайз - комбинация от правилно дишане с мускулно разтягане:

1. Вдишайте през носа с прибиране на корема.
2. Спокойно издишване през устата с максимален изход на въздух от белите дробове.

Марина също така практикува задържане на дъха си за 8-10 секунди, което допринася за насищането на тялото с въглероден диоксид, значението на което вече обсъдихме в метода на Константин Бутейко.

Практикувайте по 15 минути на ден и скоро ще получите първите видими резултати и усещания. Най-важното условие за техниката е постоянните и редовни тренировки - не пропускайте и не отлагайте заниманията за дълго време. В противен случай ефектът ще бъде или минимален, или изобщо няма.

Храненето е най-добре един час след тренировка. Ако планирате да практикувате през деня, тогава практиката ще бъде полезна два часа след хранене или час преди хранене. Вашето предимство ще бъде лекото недохранване – тялото ще бъде свежо и готово за упражнения, по време на които ще разберете, че сте сити.

Не можете да правите такива дихателни упражнения при кървене, глаукома, високо кръвно налягане.

Упражненията Bodyflex с Марина Корпан се намират лесно в интернет.

Йога води началото си от древността и помага не само да усетите тялото си, да контролирате емоциите и ума, но и да разберете духовния принцип. Дишането е една от стъпките на йога.

Йоги дихателните упражнения използват пълно дишане с постоянно мускулно напрежение:

1. Началната позиция може да бъде всяка: седнал, изправен, легнал. Важно е да запомните, че трябва да седнете с прав гръб и изпънати гърди. Легнете на твърда повърхност, дишайте само през носа.
2. Рязко издишване, докато долната част на корема се прибира.
3. Вдишването също започва от долната част на корема, след това върви горната част, ребрата се разтварят и едва тогава гръдният кош се разширява с леко издигане на раменете.
4. Фаза на издишване: издърпваме стомаха, издишваме, спускаме ребрата и гърдите.
   Вдишването и издишването са леки и свободни - трябва да влезе толкова въздух, колкото е необходимо за комфортно дишане. Това упражнение се овладява постепенно: от 20 секунди до 2 минути на ден. По-късно можете да увеличите до 8-10 минути на ден.

Друг вид упражнения за дихателна йога е прочистващо дишане:

1. Вдишайте възможно най-дълбоко през носа.
2. След това задръжте дъха си и след няколко секунди силно и рядко издишайте малка част от въздуха през устата си. В същото време бузите не се подуват, а устните са затворени.
3. Отново задръжте дъха си за секунда и издишайте втората порция.
4. Правете това, докато не издишате целия въздух. Повторете упражнението 2-3 пъти на ден и можете да укрепите белите дробове, а оттам и цялото тяло.

Ако тази техника се оказа по-близка до вас от останалите, запишете се на йога във вашия град и под наблюдението на инструктор правете не само дихателни практики, но и разтягане на мускулите. Това ще се отрази положително както на общото благосъстояние, така и на здравето като цяло.

За по-добро обогатяване на тялото с кислород се използва коремно или диафрагмално дишане. В същото време гръдният кош остава неподвижен, стомахът изпъква и се отпуска при вдъхновение и се прибира при издишване.

За да разберете как да дишате правилно с корема си, изпълнете следния набор от упражнения:

1. Легнете на пода, поставете дясната си ръка на гърдите, а лявата на корема. Започнете да дишате с корема си, като го разширявате при вдишване и се отпускате при издишване. Дясната ръка остава неподвижна. Левият се движи нагоре и надолу.
2. Променете налягането, докато издишвате. Поемете леко нормално въздух, затворете устни и бавно издишайте въздуха, сякаш спокойно духате на свещ. Коремът трябва да бъде прибран колкото е възможно повече.
3. Обратна техника - издишайте рязко със звука "Ха". Звукът трябва да идва от долната част на корема.
4. Поставете книга не повече от 1,5 кг на корема си. Продължете да дишате, като задържате дъха си за „едно-две-три“ както при вдишване, така и при издишване. Това упражнение ще укрепи коремното ви дишане и коремните мускули.
5. „Куче“: застанете на четири крака и започнете да дишате рязко и бързо от стомаха. Това ще ви позволи да усетите по-добре диафрагмата и да контролирате нейната работа в бъдеще. Упражнението се прави за кратко време, за да не се предизвиква световъртеж.

Коремното дишане, динамичните упражнения и удълженото издишване са отлични за лечение и профилактика на заболявания на белодробната система. Дихателните упражнения за белите дробове се вписват идеално в няколко упражнения.

1. Издишайте във водата.Вземете чаша вода, поставете епруветка в нея, поемете нормално дъх и бавно издишайте въздуха през тръбата. Упражнението развива механичните свойства на белите дробове, нормализира газообмена. Необходимо е да се прави не повече от пет пъти на ден в продължение на 10-15 минути.
2. Прегърнете се.Изходно положение: изправено, краката на ширината на раменете, ръцете разтворени, дланите нагоре. Поемаме въздух и при издишване бързо кръстосваме ръце пред себе си, така че дланите да удрят лопатките. Издишайте бързо и силно.
3. Дърва за горене.Заставаме на пръсти, навеждаме се назад с вдигнати нагоре ръце, стиснати пръсти. Поемаме въздух и при издишване рязко се навеждаме, сякаш кълцаме дърва за огрев, след което се връщаме в изходна позиция. Издишваме също силно и силно.
4. Скиор.Начална позиция: краката на ширината на раменете. Издигаме се на пръсти, леко преместваме тялото напред, също изпъваме ръцете си пред нас, сякаш са ски щеки. При издишване се навеждаме леко надолу, сякаш сме се отблъснали, извеждаме ръцете си възможно най-надолу и назад и в това положение пружинираме на краката си за 2-3 секунди. Завършваме издишването и се връщаме в изходна позиция с диафрагмен дъх.