sentadillas Cómo ponerse en cuclillas correctamente para que las niñas bombeen y aprieten el trasero rápidamente y para piernas delgadas con y sin peso: técnica adecuada de sentadillas

La incapacidad o el deseo de ir al gimnasio no hace que la situación sea desesperada. Aunque, quizás, si hay lagunas con las ganas, será algo más difícil. Pero debemos ver claramente la meta frente a nosotros para avanzar sistemáticamente hacia ella.

Prólogo, o algo muy importante

En nuestro mundo, los problemas de las personas, debido a un estilo de vida inactivo, no se limitan solo al sobrepeso y la tristeza estética. El trabajo sedentario, el ocio acostado, así como la nutrición poco saludable y desequilibrada, todo esto representa una amenaza directa para nuestra salud. No voy a dar una conferencia sobre medicina aquí, no soy bueno en esto, pero aún así sé bien que el sistema cardiovascular debe funcionar de manera eficiente y, si no se entrena, simplemente se degrada.

De aquí nacen problemas con la aterosclerosis, hipertensión arterial, propenso a accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos, picos de azúcar en la sangre y obesidad. No agrupo todo, estos son eslabones de la misma cadena, y esta no es una lista completa de ellos.

Después de una larga introducción, quiero decir que muchos de estos problemas se pueden evitar controlando su salud y estado físico. Además, esto se puede hacer en casa, si no hay absolutamente otra manera. Un entrenamiento se puede construir de muchas maneras, y no tienes que pensar que estás limitado a una docena de ejercicios ineficaces.

Aquí hablaremos sobre dónde debería comenzar todo para cada atleta: sobre las sentadillas. Considere los tipos de sentadillas que se pueden realizar en casa, así como analice su técnica y puntos principales.

Tipos de sentadillas en casa

Todas las chicas quieren hermosas piernas y trasero. Para aquellos que ya los tienen hermosos, permítanme recordarles que no hay límite para la perfección. Quiero atraer aquí también al público masculino, recordándoles que sus piernas no son menos importantes para ellos, y las estadísticas de las encuestas sobre las preferencias de las mujeres indican lo mismo.

No se deje engañar pensando que las sentadillas solo desarrollarán sus piernas. De nada. Como ejercicio básico hacen que todo el cuerpo funcione y dispersa tu sangre, prestando atención, en primer lugar, a los órganos pélvicos, tan importantes para la salud sexual, tanto masculina como femenina.

Las sentadillas en casa se pueden construir en forma de ejercicio cardiovascular, donde el ritmo de los latidos del corazón no solo ayudará a fortalecer del sistema cardiovascular, pero también combustión eficiente grasa. Y lo más importante: no se requieren dispositivos adicionales.

Considere algunos tipos de sentadillas con las que puede construir un entrenamiento en casa. Entonces vamos.

Sentadillas clásicas

Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros. Durante las sentadillas, puede llevar las manos hacia adelante y sostenerlas detrás de la cabeza (o frente a usted). El primero es definitivamente más fácil, pero asegúrese de que después de los brazos, el cuerpo no se apresure demasiado hacia adelante (creando algo así como una sacudida), ya que esto quitará la carga de los músculos objetivo de las piernas y las nalgas.

Durante las sentadillas, la espalda debe estar plana, ligeramente arqueada en la zona lumbar. El cuerpo no debe inclinarse demasiado hacia adelante. Idealmente, debe imaginar una pared a la que se acercará y podrá realizar el ejercicio. Es decir, ni las rodillas ni la cabeza deben ir más allá de la línea de los dedos de los pies.

Presta especial atención a la fase superior, en la que no debes estirar completamente las rodillas. En primer lugar, reducirá la eficacia de su entrenamiento y, en segundo lugar, no le agradará articulaciones de la rodilla. Además, no necesita descender rápidamente, "caerse". Hágalo sin problemas y, lo que es más importante, baje lo más bajo posible, aquí es donde sus glúteos se incluirán en el trabajo.

Teniendo en cuenta que hará sentadillas sin peso, hablar de 10-15 repeticiones simplemente no es práctico. Póngase en cuclillas hasta que comience el ardor en los músculos de las piernas, luego haga algunas repeticiones más. Solo en este caso tu entrenamiento será lo más efectivo posible.

No hay necesidad de luchar por la cantidad, no hagas caso a los que lo hacen 100 veces, no es una medida de calidad. Su tarea es ardiente, profunda y falta de una fase de descanso durante la fase de elevación. Una vez más, habiendo alcanzado el pico superior (¡las piernas en las rodillas no se doblan hasta el final!), Inmediatamente comienzas a bajar.

Puedes leer todo sobre cómo se deben realizar correctamente las sentadillas básicas en este artículo.

Sentadillas con postura estrecha

De hecho, el ejercicio es un análogo de las sentadillas clásicas. La única diferencia es que las piernas deben ubicarse a una distancia de no más de 20 cm entre sí.Aquí en el trabajo en más los músculos estabilizadores responsables del estado de su estabilidad se activarán. Con este elemento, puede diversificar periódicamente su entrenamiento alternando sentadillas clásicas con una disposición de piernas estrechas.

Absolutamente todos los requisitos para la técnica de realizar este ejercicio siguen siendo los mismos que en el caso de las sentadillas clásicas.

sentadillas plié

Se cree que son precisamente estas sentadillas las que reemplazan por completo (y aún más) el trabajo en simuladores para avanzar y criar piernas. Debido a la amplia configuración de las piernas, la parte interna del muslo, que es el “dolor de cabeza” de muchas niñas y mujeres, toma parte activa en el trabajo.

Por lo tanto, las piernas deben ser más anchas que los hombros y los pies deben girar hacia afuera en un ángulo de 45 a 60 grados; todo depende de la distancia entre las piernas y las sensaciones subjetivas. El descenso se produce aproximadamente hasta la etapa en que la superficie del muslo queda paralela al suelo. El criterio principal es debe sentir que se estiran los músculos internos del muslo.

La posición del cuerpo durante el ejercicio permanece lo más recta posible. Idealmente, use algún tipo de peso, que puede ser un peso pequeño y una mancuerna; a menudo se usan en sentadillas plie en los pasillos.

Si todavía usa pesas (que, por cierto, ayudarán a no inclinar el cuerpo hacia adelante), debe sostenerlo como se muestra en la foto. La carga debe colgar verticalmente, no es necesario tirar de ella con las manos. Debe empujarse hacia arriba, apoyándose en el suelo con los talones, olvídese de los calcetines; nuestra tarea es "tirar" de los músculos de los muslos, y cualquier desplazamiento tomará la carga y la distribuirá a otros grupos musculares.

Durante las sentadillas plié, como en cualquier otra sentadilla, se involucran los músculos de las piernas, los glúteos y la corteza, y los aductores del muslo también se incluyen en el trabajo.

Otro requerimientos técnicos este ejercicio también corresponde a las sentadillas clásicas.

Sentadillas isométricas

Un tipo de prueba de "fuerza" pueden ser las sentadillas, realizadas principalmente en modo estático. La conclusión es que se debe hacer una repetición durante la máxima cantidad de tiempo. Es decir, comienzas a descender muy, muy lentamente, y cuando llegas a la fase inferior, asciendes igual de lentamente.

Si soportas toda esta acción, puedes al menos un minuto y medio- Lo estás haciendo muy bien con tus piernas. Sin embargo, nuevamente, no hay límite para la perfección, y los atletas experimentados pueden resistir varios minutos con confianza.

Al principio, este entrenamiento puede parecerte fácil, pero cuando bajes un poco más, en la fase de carga, cambiarás rápidamente de opinión. Técnicamente, trata de realizar el ejercicio de la misma forma en que lo deberías hacer normalmente. Imagínese que está trabajando en cámara lenta.

Si antes de eso no estaba claro, aquí sentirás bien qué es una sensación de ardor en los músculos. Y comprueba tu fuerza de voluntad. Si de repente te gusta este ejercicio, debes saber que, como cualquier elemento del entrenamiento estático, no lo hagas muy a menudo(no más de una vez cada semana o semana y media), ya que después los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse.

La misma sentadilla se puede hacer con la espalda contra la pared y deslizándose hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. En esta fase (aproximadamente el ángulo recto de la flexión de la articulación de la rodilla), debe aguantar la máxima cantidad de tiempo. La ventaja de la pared es la descarga de la columna vertebral, y su función es similar a la función de la máquina Smith, que permite llevar las piernas hacia adelante. Sin embargo, esta es la razón por la cual los músculos estabilizadores estarán involucrados en mucha menor medida.

Epílogo

Hemos analizado algunos tipos de sentadillas que puedes hacer en casa de manera fácil y efectiva. Espero haber entendido la esencia. Podría citar una serie de otras variaciones como ejemplo, en particular, usar una silla, saltar o levantarse rápidamente, etc. Pero me temo que el lector se asustará por la cantidad de escrito y no lo hará. todo esto de todos modos.

Quiero llamar su atención sobre el hecho de que en el momento de tal entrenamiento, su cuerpo funcionará como una bomba que bombea sangre con oxígeno desde los músculos grandes del muslo hacia la parte superior del cuerpo. Este es un hecho muy positivo, pero es aquí donde reside el mayor peligro.

Tendencia a la hipertensión arterial presión intracraneal puede conducir a una fuerte caída. Esto es especialmente cierto para las personas con sobrepeso que tienen problemas con el sobrepeso. Para algunos de ellos, después de una docena de sentadillas, el nivel de presión puede ir más allá del rango permitido. Es por eso que nunca escribo requisitos estrictos para el número de repeticiones y enfoques en ninguna parte. El entrenamiento se puede hacer en grados variables intenso.

Los problemas de espalda también deberían hacerte un poco cauteloso, e idealmente, la consulta de un médico no será superflua. Sin embargo, nuestras sentadillas caseras no implican el uso de grandes pesos, por lo que la técnica adecuada será la clave para tu seguridad.

personas que tienen serios problemas en lumbar, debe tener cuidado en la fase inferior de la sentadilla y también excluir cualquier movimiento brusco en el momento del ejercicio.

Si los últimos párrafos no tienen nada que ver contigo, ¡ponte en cuclillas! Más profundo, más, más a menudo!

Hoy el deporte es una parte integral estilo de vida saludable la vida. Incluso aquellos que no tienen tiempo para visitar constantemente gimnasia tratando de hacer en casa ejercicios simples, el más popular de los cuales es la sentadilla. A pesar de su prevalencia y popularidad, desafortunadamente, no todos saben cómo ponerse en cuclillas correctamente para salir de clase. verdadero beneficio. Hoy hablaremos sobre las diferentes variaciones de sentadillas y cómo realizarlas para lograr los resultados deseados.

Contrariamente a la creencia popular de que solo los hombres incluyen sentadillas en su conjunto de ejercicios, el bello sexo también está interesado en ellos y quiere saber cómo ponerse en cuclillas correctamente para perder peso y convertirse en dueño de una figura ideal.

Esquema básico de ejercicios.

Comencemos con el hecho de que cada opción se realiza de acuerdo con un solo esquema. Se diferencian en la profundidad de la sentadilla, la posición de las piernas y el torso. Primero, veamos el esquema general para tener una idea de cómo ponerse en cuclillas correctamente.

Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, apuntando hacia adelante o ligeramente separados, dependiendo de cómo esté acostumbrado a ponerse en cuclillas. La vida cotidiana. La espalda debe estar ligeramente doblada, tirando hacia atrás de los hombros. Si te pones en cuclillas con una barra, entonces su agarre debe ser 15-20 centímetros más ancho que tus hombros. Los codos no deben dirigirse hacia atrás, sino hacia abajo. Los músculos de la espalda baja deben soportar el ángulo natural del torso. Esta es la posición inicial correcta que debe tomar si desea practicar el conocimiento de cómo sentarse o agacharse correctamente.

Para comenzar, debe exhalar, contener ligeramente la respiración y permitir que sus caderas bajen como si estuviera sentado en una silla. El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante. Las pantorrillas y los muslos deben permanecer en un plano vertical, las rodillas deben estar paralelas a los pies.

Al ponerse en cuclillas, mire solo hacia adelante, bajando a una posición donde los muslos estén paralelos al piso. Mantenga la posición durante una fracción de segundo, y luego suavemente, sin tirones ni saltos, levántese como si estuviera empujando el suelo, exhalando después de haber pasado el punto más difícil. Este es esquema general cómo ponerse en cuclillas correctamente, se adaptará a todos, incluso a las personas menos preparadas.

Si eres culturista, debes colocar los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Esto le dará un equilibrio adicional y la capacidad de levantar una carga más grande. Además, desde la rodilla y articulaciones de la cadera en este caso, no se requiere mucha flexibilidad, pero deberán mantener el torso en el ángulo correcto. Sobre todo, los músculos estarán involucrados en este proceso. en el interior caderas.

Puede acercar las piernas entre sí solo si tiene los músculos de la espalda bien desarrollados. De lo contrario, al ponerse en cuclillas, los músculos sufrirán una fuerte compresión, empujando las caderas hacia adelante y desequilibrando la espalda.

La posición de varias partes del cuerpo durante el ejercicio.

Para comprender cómo ponerse en cuclillas correctamente, debe saber en qué posición debe estar cada parte de su cuerpo al realizar el ejercicio.

En primer lugar, la mirada debe estar enfocada, mirando al frente y manteniendo el cuello y la cabeza perpendiculares a los hombros. Esto es muy importante, ya que en esta posición la columna vertebral está en la posición correcta, el cuerpo mantiene el equilibrio y, por lo tanto, hay menos posibilidades de lesionarse. Además, hay una inclusión de reflejos adicionales que controlan la columna. Mirando hacia arriba, corre el riesgo de perder el equilibrio, si mira hacia abajo, entonces su pecho se dobla incorrectamente durante el ejercicio. Se recomienda encarecidamente evitar ambos si desea practicar cómo ponerse en cuclillas correctamente.

La espalda debe ser estrictamente recta, los hombros deben estar estirados hacia atrás, la parte inferior de la espalda debe tener una curva natural. Recuerde que la frase "espalda recta" no significa en absoluto que su torso deba estar en una posición estrictamente vertical. Si las sentadillas se realizan con carga libre, debe inclinarse ligeramente hacia adelante. Esto le ayudará a evitar perder el equilibrio.

Ten en cuenta que el torso siempre se mueve con las caderas, desplazando el centro de gravedad del cuerpo hacia las rodillas. La amplitud de su movimiento está determinada por la fuerza de los músculos de la superficie interna del muslo y la espalda baja. La mejor opción habrá un movimiento continuo sin ningún tipo de choque, no requiriendo demasiado esfuerzo para mantener el equilibrio.

Trabajo con equipo y posición de la mano.

Si usa algún equipo deportivo para hacer sentadillas, le será útil saber cómo ponerse en cuclillas correctamente con una barra, el atributo más común que se usa para realizar ejercicios. En este caso, debe recordar la posición correcta de la barra. El lugar perfecto por su ubicación: en los músculos trapecios, cerca de la séptima vértebra. Si el cuello está ubicado más alto, esto, además de la incomodidad, puede dañar la columna. En algunos casos, envuelva una toalla alrededor de la barra. Sin embargo, no debe hacer que su capa sea muy gruesa (esto conlleva un cambio en el centro de masa y complica el equilibrio durante el entrenamiento). En incomodidad deberás juntar ligeramente los brazos, esto redundará en una mayor zona de apoyo y alivio de presión en los hombros. Si el atleta se aferra demasiado a la barra, en este caso no confía en sus manos, sino en sus hombros, y hay una concentración de peso en dos puntos.

Cualquiera que quiera saber cómo hacer sentadillas correctamente con una barra se beneficiará al saber en qué posición deben estar sus manos. Primero, en el agarre pulgares debe colocarse encima de todos los demás, y el agarre en sí debe ser simétrico en relación con la columna vertebral. Los errores más comunes que cometen los principiantes es extender los brazos hacia los discos, así como lanzarlos sobre la barra. Los especialistas extremos no recomiendan hacer ni lo uno ni lo otro: es muy probable que el cuello se voltee y el resultado será una caída y una posible lesión. La mejor solución es permanecer cerca del centro y apuntar los codos hacia abajo para maximizar los hombros.

Muy a menudo, los principiantes se ponen algo debajo de los talones para levantarlos del suelo. Esto simplifica el proceso de mantener el equilibrio, compensa la falta de flexibilidad articular y será una solución para aquellos que no pueden hacer ejercicios con normalidad, pero quieren aprender a hacer sentadillas correctamente. En casa, esto no será tan difícil de hacer si no hay forma de ir al gimnasio. Sin embargo, los atletas experimentados recomiendan no dejarse llevar por los talones, ya que en este caso las rodillas se doblan más a la misma profundidad de la sentadilla y, como resultado, se adelantan mucho, lo que aún crea el riesgo de perder el equilibrio.

Sobre la velocidad de ejecución y la respiración adecuada

Debes entrenar a un ritmo lento, especialmente para los principiantes. Lo principal es concentrarse en cumplir con precisión todos los requisitos técnicos. Queda terminantemente prohibido hacer tirones, y más aún botar al levantar. Se necesitan movimientos lentos y fluidos para aprender todas las técnicas. Con el tiempo se puede aumentar la velocidad, pero sin fanatismos. En primer lugar, puede perder el equilibrio al ponerse en cuclillas y lesionarse gravemente. Esto es especialmente cierto en las articulaciones de la rodilla. En segundo lugar, la calidad es importante para ti, no la cantidad, por lo que es importante saber cómo hacer sentadillas correctamente. Para perder peso, no es necesario apostar por la velocidad, ya que los atletas la necesitan para aumentar la masa muscular. Para quemar grasa, debe hacer ejercicio lentamente.

Respirar en cuclillas también es muy importante. Debe inhalar aproximadamente las tres cuartas partes de la respiración máxima, contener la respiración mientras se pone en cuclillas, levantarse y exhalar. Esta técnica de respiración permite que los abdominales ayuden a estabilizar la columna vertebral y el torso mientras construyen músculos más fuertes y queman grasa de manera segura. Además, no olvides que debes mantener el ritmo de la respiración en el intervalo entre sentadillas.

sentadillas para chicas

A primera vista, puede parecer que las sentadillas son las mismas para hombres y mujeres. Esto es casi cierto, pero con una enmienda significativa: las mujeres no pueden hacer sentadillas profundas por dos razones principales:

• Con una sentadilla baja, la carga en las articulaciones de la rodilla aumenta considerablemente. No trae daño, sin embargo, en cartílagos y huesos cambia. apariencia. El resultado son rodillas de aspecto dudoso en lugar de piernas esbeltas.
• Cuando te pones en cuclillas profundamente, aumenta la presión sobre los órganos pélvicos, incluido el cuello uterino. Si hace 10-20 abdominales, no da miedo, pero un rango de movimiento constantemente amplio contribuye a la aparición de venas varicosas debido a la compresión de los vasos capilares.

¿Qué ejercicios son los más efectivos y cómo hacer sentadillas correctamente para perder peso, ganando el cuerpo de tus sueños como resultado del entrenamiento? Echemos un vistazo a esto.

Sentadilla con barra de hombro

El propósito de este ejercicio es desarrollar fuerza y ​​masa en las cuatro cabezas de los músculos cuádriceps. Los músculos de la espalda baja y las nalgas también están involucrados aquí. Este ejercicio es una buena respuesta a la pregunta de cómo ponerse en cuclillas correctamente. Para los sacerdotes, sin embargo, no es muy efectivo, ya que en él no se trabaja lo suficiente la musculatura glútea y psoas para lograr el resultado deseado.

Su ejecución ideal consiste en sentadillas clásicas con barra sin curvas hacia delante con la espalda perfectamente recta. Sin embargo, la práctica demuestra que solo los atletas de baja estatura son capaces de hacerlo. A pesar de esto, uno debe esforzarse por minimizar la inclinación del cuerpo hacia adelante.

Sentadilla "sumo"

Este ejercicio proporciona un poderoso trabajo básico en todo el grupo muscular de la parte inferior del cuerpo. Es perfecto para aquellos que quieren saber cómo ponerse en cuclillas correctamente. Para los glúteos, músculos lumbares, la parte interna del cuádriceps, se recomienda incluirlo en el complejo, ya que con estas sentadillas se lleva el mayor peso, se incluye en el trabajo el numero mas grande músculos con un estrés mínimo en las rodillas. Sin embargo, aquí se requieren músculos bien entrenados de la espalda baja. Por eso, los expertos recomiendan hacer ejercicios especiales para proteger la columna.

Sentadilla parcial (media sentadilla)

Este tipo de sentadilla consiste en realizar un ejercicio con una carga de peso superior a la habitual, al mismo tiempo que ayuda a reducir la carga sobre las articulaciones de las rodillas y sobre parte inferior espalda. El movimiento en él es idéntico al de las sentadillas clásicas y de sumo, pero debes bajar poco a poco (en un cuarto o un tercio, como máximo la mitad de la amplitud del movimiento).

sentadilla plié

Este ejercicio tiene como objetivo entrenamiento efectivo muslos internos. Por lo general, se realizan si las rodillas se juntan al hacer prensas de piernas y sentadillas regulares, lo que es una señal de que los haces musculares internos del cuádriceps no están lo suficientemente desarrollados y, por lo tanto, existe la necesidad de tales sentadillas. Cabe señalar que la técnica de su implementación es compleja y requiere una buena coordinación. Por esta razón, es mejor para los principiantes hacer sentadillas plié usando la máquina Smith.

mariquita en cuclillas

Este ejercicio está diseñado para trabajar la parte inferior del cuádriceps de forma aislada de otros músculos. El movimiento a realizar es idéntico a la extensión de piernas en la máquina sentado, por lo que encajará perfectamente en cualquier programa de ejercicios para el desarrollo de cuádriceps. Si toma un descanso forzado de las clases por cualquier motivo (vacaciones o viaje de negocios), será una excelente solución al problema y lo ayudará a mantenerse en forma mientras no haya forma de participar por completo.

Sentadilla con barra trapecio

Este tipo de sentadillas será una gran solución para todos aquellos que quieran entrenar con este popular equipo deportivo, pero no saben cómo hacer sentadillas con barra correctamente. Este ejercicio está dirigido a fortalecer los músculos de los glúteos y cuádriceps. Además, se están desarrollando los músculos trapecios de la espalda.

Cabe señalar que estas sentadillas no son muy comunes, ya que requieren una barra de trampa especial, pero no necesitan bastidores y bastidores de potencia. Además, estas sentadillas están recomendadas para aquellas personas que no pueden utilizar la técnica clásica por problemas en la columna. Si no tienes una barra trampa, tampoco importa. Estas sentadillas serán una excelente opción sobre cómo hacer sentadillas con mancuernas correctamente, porque la barra se puede reemplazar sin ninguna pérdida simplemente eligiendo una combinación de peso muerto y sentadillas con barra durante el ejercicio. La ventaja es que no expone tal cargas pesadas músculos de la espalda, lo que le permite ponerse en cuclillas con una espalda perfectamente uniforme.

Además de estos ejercicios, hay una gran cantidad de otros. Se realizan con diversos equipos deportivos y utilizando diferentes simuladores. Cada uno de ellos está destinado a ejercitar grupos musculares individuales. Solo es necesario comprender lo que se debe hacer para recibir tanto el beneficio como el placer de las clases. Aprende a hacer sentadillas correctamente. Las chicas que quieren perder peso no deben involucrarse en sentadillas profundas y rápidas, mientras que los hombres que quieren aumentar masa muscular, vale la pena darles preferencia, y también incluir sentadillas con un componente de potencia en su complejo. Pero sea cual sea el objetivo que persigas, ¡lo más importante es que lo consigas! Para hacer esto, necesitas lo más pequeño: comenzar a practicar.

La sentadilla es un ejercicio básico que trabaja a la perfección los músculos de las piernas y los glúteos. En el entrenamiento de fuerza femenino, juega papel importante, se puede hacer para bajar de peso. La sentadilla correcta en ejecución proporciona una carga en muchos músculos a la vez.

Se puede recomendar a las niñas que lo realicen en el gimnasio, pero pueden hacer sentadillas en casa. No hay necesidad de tener miedo a las barras y mancuernas al hacer sentadillas: te ayudarán a crear músculos elásticos en las nalgas y siempre lucir en forma y joven. Puedes realizar una sentadilla de diferentes maneras, puede ser una sentadilla baja clásica con una barra pequeña, una sentadilla realizada en la máquina Smith, una sentadilla amplia y profunda (variación plié), una sentadilla frontal, una sentadilla con mancuernas y otras. Técnica correcta hacer una sentadilla incluye necesariamente un calentamiento.

Calentamiento

Póngase en cuclillas lo más profundo posible, luego salte hacia arriba. Repita esto de 10 a 15 veces, después de lo cual puede correr en el lugar o en una caminadora durante 5 a 7 minutos y comenzar a ponerse en cuclillas. Tal calentamiento calentará los músculos de las nalgas. Si los pesos durante la sentadilla ya son lo suficientemente grandes, debe ponerse en cuclillas frente a él varias veces con menos platos o una barra vacía.

Técnica correcta de sentadilla

¿Cómo hacer una sentadilla para principiantes? No necesitas una barra ni un soporte para sentadillas para aprender a hacer esto. Tome algo muy ligero en lugar de un cuello y podrá perfeccionar su técnica, y esta es la clave para un entrenamiento exitoso, fortalecer los glúteos y perder peso.

Para empezar, debe pararse derecho, colocando las piernas, aproximadamente separadas al ancho de los hombros, brindando énfasis. Los pies deben girarse ligeramente hacia un lado. La espalda debe mantenerse recta, y no se debe tratar de forzarla con fuerza, alineándola de forma poco natural. Solo tiene que ser parejo. Mira hacia adelante, puedes mirar hacia arriba un poco.

El soporte para sentadillas debe estar frente a ti. Saca la barra y colócala sobre tus hombros lo más cómodamente posible para que sientas el énfasis. Al aprender la técnica, además de realizar una sentadilla con el cuello vacío, puede prescindir de un estante y el cuello y mantener las manos frente a usted. Un consejo especial para las mujeres: dado que a menudo es un inconveniente colocar una barra para las niñas en las vigas superiores del trapezoide, puede girar un poco el pecho y los hombros. Como resultado, estos conjuntos de músculos se relajarán y formarán un cojín suave para el cuello.

Después de eso, puede comenzar a ponerse en cuclillas, guiado por las siguientes instrucciones:

• Mire un poco hacia arriba todo el tiempo, esto le permitirá mantener una espalda correctamente alineada. Durante el ejercicio, mira hacia otro lado, o más aún hacia abajo, en ningún caso.
• Al mismo tiempo, se debe controlar la postura, lo principal es que no hay joroba.
• Al bajar, asegúrese de tirar hacia atrás las nalgas.
• Debe respirar de la siguiente manera: gradualmente haciendo una sentadilla completa, inhale y mientras hace el levantamiento, exhale.
• Los pies deben estar presionados contra el piso con toda la superficie, porque es importante un buen énfasis. Los tacones no deben levantarse del suelo.
• Las rodillas deben divergir un poco hacia un lado, acercarlas es un grave error. Pero al mismo tiempo, no deben ir más allá de la línea de los pulgares.

La clásica sentadilla completa se realiza hasta que los muslos queden paralelos al suelo, después de lo cual también te elevas suavemente. En este caso, debes seguir todas las mismas reglas que al descender. Después de ponerse en cuclillas, antes de hacer otro ejercicio, descanse de 5 a 10 minutos.

¿Qué músculos trabajan durante la sentadilla?

Este ejercicio involucra los músculos que rotan las caderas, pequeños y músculo medio nalgas. La parte inferior de las piernas se estabiliza con la ayuda de los músculos del tobillo, así como músculos de la pantorrilla. Los músculos del cuerpo también trabajan: los músculos del abdomen, la espalda baja y los responsables de enderezar la columna vertebral. Un efecto tan complejo provoca un consumo significativo de calorías, lo que es muy bueno para las mujeres que pierden peso. Los beneficios son innegables: se recomienda hacer sentadillas (al menos en un gimnasio, al menos en casa) para todas las niñas.

Tipos de sentadillas para chicas

• Clásico. Esta opción se describe en las instrucciones anteriores, es la más común.
• Sumo (capa ancha). Tal sentadilla se distingue por una configuración amplia de las piernas (como los luchadores de sumo). Esto le permite ejercitar los músculos de la cara interna del muslo incluso con menos peso. Otra característica del plié es que la pelvis casi no se retrae cuando se realiza.
• variante frontal. La sentadilla frontal se caracteriza por el hecho de que la barra se sostiene sobre el pecho con los brazos cruzados. Se puede realizar con pesos ligeros, sin bastidores y en casa. Es muy bueno realizarlo para bajar de peso con una carga mínima, pero en en numeros grandes repeticiones
• Incompleto. Tal sentadilla no se realiza en paralelo. Es menos efectivo para las nalgas, pero es adecuado para mujeres que tienen problemas en las articulaciones de las rodillas.
• Sentadilla estrecha. A diferencia del plié, aquí las piernas se colocan más estrechas que en la versión clásica. Con una sentadilla de este tipo, puede tomar más peso con una amplitud más pequeña, lo que puede impulsar el desarrollo de los músculos de las piernas.
• En la máquina Smith. La sentadilla realizada en la máquina Smith es diferente en que la barra en esta máquina se mueve hacia arriba y hacia abajo a lo largo de las guías. Los ejercicios de esta forma son mucho más seguros, pero con ellos los músculos estabilizadores no funcionan, por lo que la carga es menor. Para bajar de peso, esta opción es peor, pero para el desarrollo de los músculos de las nalgas, bueno.
• Sentadilla con mancuernas. Ideal para entrenamientos en casa. Tampoco se necesitan bastidores para esta opción. Mancuernas durante su ejecución para sujetarlas con las manos bajas, de modo que no haya que levantarlas.

Tipos de sentadilla

profundidad de sentadilla

¿De qué depende la profundidad de las sentadillas? En primer lugar, esto cambia la carga sobre los músculos. Si quieres trabajar los músculos de tus glúteos, haz una sentadilla profunda. En este caso, la carga será mayor. Al realizar una sentadilla regular profunda con una barra, puede usar pesos más pequeños. Una sentadilla clásica incompleta salvará tus rodillas de lesiones, y también es adecuada para chicas que no quieren tener un trasero demasiado desarrollado.

¿Qué esperar después de una sentadilla?

Al realizar una sentadilla, las niñas a veces notan náuseas. Esto es típico solo para conjuntos pesados. Con escalas grandes, en las que se sienten náuseas, la seguridad en la sentadilla realizada se vuelve importante. Alternativamente, puede realizar una sentadilla pesada en una máquina Smith separada.

Si los músculos de las piernas y los glúteos duelen la primera vez después de la sentadilla, esto es normal. Con el tiempo, se adaptan. Pero si le duelen las rodillas, es mejor usar vendajes para ponerse en cuclillas y reducir su profundidad.

¿Qué reemplazar la sentadilla?

Si no puede ponerse en cuclillas, puede intentar estocadas con mancuernas. Las sentadillas y las estocadas con mancuernas están cerca unas de otras en términos del efecto del ejercicio. Otra opción adecuada es la prensa de piernas en el simulador, pero debes entender que todavía no hay nada mejor que las sentadillas para piernas y glúteos.

Programa de sentadillas en casa

La sentadilla es un ejercicio intensivo de energía. Vale la pena entrenar una o dos veces por semana usando el programa dividido. diferentes grupos músculos. Pero si lo haces para perder peso, puedes incluirlo en un programa de entrenamiento circular 3 veces por semana. El entrenamiento de sentadillas óptimo para un principiante es de 10 a 12 repeticiones (3 a 4 series). Al principio, no pienses en cómo aumentar la sentadilla, concéntrate en la técnica de ejecución. Después de un tiempo, después de ver los primeros resultados, aumente gradualmente la carga: más repeticiones y más enfoques.

Programa para entrenar en casa sin cuello o con peso ligero

Para obtener los mejores resultados, apéguese a dieta adecuada. Le recomendamos que se familiarice con el sistema de nutrición BUCH y el programa de secado corporal para niñas.

¡Amigos! Quiero presentarles una serie de cuatro artículos, que decidimos dedicar a un ejercicio tan popular como son las sentadillas.

De hecho, ¿qué podría ser más simple y efectivo? Las sentadillas ayudan a bombear los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo, además de fortalecer los cuádriceps. Agregar este tipo de ejercicio a su programa de entrenamiento regular no solo le dará un efecto visual notable en forma de formas redondeadas elásticas, sino que también reducirá significativamente la probabilidad de lesiones en las articulaciones de la rodilla.

También ejercicio físico en general (y las sentadillas en particular) son una excelente prevención de la osteoporosis y otras enfermedades relacionadas con la edad. Hemos seleccionado para ti 40 variaciones de diferentes sentadillas, pertenecientes a cuatro categorías diferentes de ejercicios:

1. Con su propio peso (sin equipo adicional).
2. (movimientos rápidos explosivos, saltos).
3. (con mancuernas o barra).
4. (en simuladores).

Cada tipo de okupa se dedica a una publicación separada. ¡Ahora puedes disfrutar de tu entrenamiento al máximo!

Sentadillas de peso corporal

sentadillas regulares

Párese derecho, coloque los pies separados al ancho de los hombros, los pies paralelos, estire los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Mira al frente, mantente en suspenso. Sin cambiar la posición de los brazos, dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Aprieta los glúteos como si estuvieras sentado en una silla.

Existe la creencia popular de que al hacer sentadillas, las rodillas no deben adelantarse más allá de los dedos de los pies. No te preocupes demasiado por seguir esta regla, ya que, dependiendo de la longitud de las extremidades y la flexibilidad articulaciones de la cadera, las rodillas aún pueden ir más lejos y no hay nada de malo en eso. hasta que experimentas dolor- todo esta bien. Vuelve a la posición inicial.

¿Has notado que una pierna es un poco más fuerte que la otra? ¡Esto es cierto para la mayoría de las personas! Al hacer sentadillas en una pierna, puedes equilibrar este desequilibrio muscular. Ponte en la posición inicial para hacer sentadillas regulares. Ahora levante la pierna izquierda hacia arriba, doblando ligeramente la rodilla. Puede mover la pierna hacia adelante o hacia atrás según la posición en la que se sienta. Apoyándote solo en la pierna derecha, baja lo más que puedas. Regrese a la posición vertical.

Trate de no poner su pie izquierdo en el suelo entre repeticiones. Si es necesario, puede apoyar la mano contra una silla o una pared. Repite el ejercicio con la otra pierna para equilibrar la carga.

Sentadillas con pulso

Realiza una sentadilla normal, pero en lugar de volver a la posición de pie, haz una pausa en el punto inferior cuando los muslos estén paralelos al suelo. Realice tres pequeños movimientos rápidos y elásticos de la pelvis hacia arriba y hacia abajo unos centímetros.

Si quieres impresionar a la gente en el gimnasio o en una fiesta, o simplemente aprovecharlo al máximo, aprende a fabricar un arma. Este ejercicio no es fácil de dominar, pero sus resultados son realmente impresionantes.

Párate derecho y estira los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Cambie el peso de su cuerpo a la pierna derecha y levante la pierna izquierda estirada frente a usted paralela al piso y los brazos. Póngase en cuclillas lentamente sobre su pierna derecha hasta que sus muslos toquen su talón. En la parte inferior, la pierna izquierda debe quedar unos centímetros por encima del suelo. ¡Felicitaciones, ha completado la parte fácil del ejercicio!

Y ahora tu tarea es volver a levantarte, procurando no caerte y no poner el pie izquierdo en el suelo. Este ejercicio solo es adecuado para personas que están en excelentes condiciones. forma física. Si solo es un atleta principiante, puede usar este ejercicio como inspiración y hacer opciones más simples. ¡La sentadilla con pistola es realmente difícil!

Se pone en cuclillas "en una silla"

El hecho de que este ejercicio se llame "silla" no significa que puedas tomar una silla y sentarte felizmente en ella. Párate derecho, junta los pies. Siéntate con las caderas hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo, como si te estuvieras hundiendo en una silla. Estire los brazos hacia arriba para mantener el equilibrio. Además, puede volver a la posición inicial o complicar su tarea y permanecer en la posición "sentada" durante unos segundos.

Se pone en cuclillas "en una silla" sobre los dedos de los pies

Una versión avanzada del ejercicio anterior. Párese derecho con los pies juntos y levántese sobre los dedos de los pies. Estire los brazos frente a usted paralelos al piso. Baje las caderas en una silla imaginaria y mantenga el equilibrio con las manos, levantándolas. La tarea principal es mantenerse alerta y no caerse. Levántate lentamente.

Quienes piensen que las sentadillas son demasiado aburridas estarán felices con este ejercicio. Párese derecho, junte los pies y extienda los brazos a los lados. Ahora levante la pierna derecha y sujete la pierna izquierda con el pie, sujete la parte posterior de la espinilla izquierda con el pie.

Si no puede hacer esto, simplemente coloque su muslo derecho sobre su muslo izquierdo. Ahora lleve sus manos frente a usted para que el codo derecho quede debajo del izquierdo y doble los codos. Los antebrazos deben estar juntos. Ahora trata de sentarte. Si mantienes un buen equilibrio, entonces puedes hacerlo.

Si alguien se está divirtiendo descaradamente, dile que los pretzels son tu comida favorita. Por supuesto, si puede hablar en esta posición. Bueno, si no entendiste nada de lo escrito arriba y te confundiste en tus propias extremidades, solo mira esta imagen.

Aficionados al Cisne Negro, tomad nota. Párese derecho, los talones juntos, los dedos de los pies separados. Manteniendo las caderas hacia atrás, doble las rodillas y siéntese lo más profundo que pueda. Los tacones en el punto más bajo se pueden arrancar del piso. Vuelve a la posición inicial. ¡Un tutú de ballet es imprescindible para este ejercicio!

¿Puede este ejercicio llamarse sentadilla? ¿O es más bien? ¿Quizás una corbata? No parece mucho... Este ejercicio trabaja perfectamente los músculos de la pierna de apoyo y al mismo tiempo sirve para estirar la pierna libre.

Párese derecho con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas. Ahora levante la pierna derecha, dóblela por la rodilla y coloque el tobillo sobre la rodilla de la pierna izquierda. Lentamente, para no perder el equilibrio, ponte en cuclillas sobre la pierna izquierda hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Trate de no torcer las caderas hacia un lado o hacia el otro. Levántate lentamente. Repita en la otra pierna.

Comience esta sentadilla en una posición de sumo. Las piernas deben estar abiertas y los calcetines deben estar hacia afuera. Tire de las caderas hacia atrás y póngase en cuclillas en un ángulo recto en las rodillas. Aprieta los músculos de los glúteos. Regrese a una posición de pie.

Para una mayor frescura y un aumento en la carga en las caderas y las nalgas, haga una sentadilla de sumo mientras se para sobre los dedos de los pies. Trate de no bajar los talones al piso durante todo el movimiento.

Nalgas a los talones

Párese derecho, junte las piernas, estire los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas y baja hasta que tus talones se toquen. Durante este ejercicio, los talones se levantarán involuntariamente del suelo y las rodillas se moverán hacia adelante mucho más allá del nivel de los dedos de los pies.

¡Estás haciendo todo bien! En el punto inferior, baje las manos al suelo, apoyándose ligeramente. Vuelve a la posición inicial.

Sentadilla con piernas cruzadas

Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros, las manos en las caderas. Ahora lleva tu pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda. Ponte en cuclillas sobre ambas piernas. Ambas rodillas deben estar dobladas en ángulo recto. Mantenga su peso sobre su pie delantero. Vuelve a los originales.

Sentadilla con giro

Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Haz una sentadilla regular. Al salir de la sentadilla, levante la rodilla derecha y, girando el cuerpo, alcance el codo izquierdo con la rodilla. Repita en la otra pierna.

Entonces, ante usted hay un entrenamiento completo y variado que consiste solo en sentadillas. ¡Al hacer estos ejercicios regularmente, obtendrás resultados realmente sorprendentes!

Hoy en día, el deporte es una parte integral de un estilo de vida saludable. Incluso aquellos que no tienen tiempo para visitar constantemente el gimnasio, intentan hacer ejercicios simples en casa, el más popular de los cuales son las sentadillas. A pesar de su prevalencia y popularidad, desafortunadamente, no todos saben cómo ponerse en cuclillas correctamente para obtener beneficios reales de las clases. Hoy hablaremos sobre las diferentes variaciones de sentadillas y cómo realizarlas para lograr los resultados deseados.

Contrariamente a la creencia popular de que solo los hombres incluyen sentadillas en su conjunto de ejercicios, el bello sexo también está interesado en ellos y quiere saber cómo ponerse en cuclillas correctamente para perder peso y convertirse en dueño de una figura ideal.

Esquema básico de ejercicios.

Comencemos con el hecho de que cada opción se realiza de acuerdo con un solo esquema. Se diferencian en la profundidad de la sentadilla, la posición de las piernas y el torso. Primero, veamos el esquema general para tener una idea de cómo ponerse en cuclillas correctamente.

Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, apuntando hacia adelante o ligeramente separados, dependiendo de cómo esté acostumbrado a ponerse en cuclillas en la vida cotidiana. La espalda debe estar ligeramente doblada, tirando hacia atrás de los hombros. Si te pones en cuclillas con una barra, entonces su agarre debe ser 15-20 centímetros más ancho que tus hombros. Los codos no deben dirigirse hacia atrás, sino hacia abajo. Los músculos de la espalda baja deben soportar el ángulo natural del torso. Esta es la posición inicial correcta que debe tomar si desea practicar el conocimiento de cómo sentarse o agacharse correctamente.

Para comenzar, debe exhalar, contener ligeramente la respiración y permitir que sus caderas bajen como si estuviera sentado en una silla. El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante. Las pantorrillas y los muslos deben permanecer en un plano vertical, las rodillas deben estar paralelas a los pies.

Al ponerse en cuclillas, mire solo hacia adelante, bajando a una posición donde los muslos estén paralelos al piso. Mantenga la posición durante una fracción de segundo, y luego suavemente, sin tirones ni saltos, levántese como si estuviera empujando el suelo, exhalando después de haber pasado el punto más difícil. Este es un esquema general de cómo ponerse en cuclillas correctamente, adecuado para todos, incluso para las personas menos preparadas.

Si eres culturista, debes colocar los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Esto le dará un equilibrio adicional y la capacidad de levantar una carga más grande. Además, las articulaciones de la rodilla y la cadera no requieren mucha flexibilidad en este caso, pero deberán mantener el torso en el ángulo correcto. Sobre todo, los músculos de la parte interna del muslo estarán involucrados en este proceso.

Puede acercar las piernas entre sí solo si tiene los músculos de la espalda bien desarrollados. De lo contrario, al ponerse en cuclillas, los músculos sufrirán una fuerte compresión, empujando las caderas hacia adelante y desequilibrando la espalda.

La posición de varias partes del cuerpo durante el ejercicio.

Para comprender cómo ponerse en cuclillas correctamente, debe saber en qué posición debe estar cada parte de su cuerpo al realizar el ejercicio.

En primer lugar, la mirada debe estar enfocada, mirando al frente y manteniendo el cuello y la cabeza perpendiculares a los hombros. Esto es muy importante, ya que en esta posición la columna vertebral está en la posición correcta, el cuerpo mantiene el equilibrio y, por lo tanto, hay menos posibilidades de lesionarse. Además, hay una inclusión de reflejos adicionales que controlan la columna. Mirando hacia arriba, corre el riesgo de perder el equilibrio, si mira hacia abajo, entonces su pecho se dobla incorrectamente durante el ejercicio. Se recomienda encarecidamente evitar ambos si desea practicar cómo ponerse en cuclillas correctamente.

La espalda debe ser estrictamente recta, los hombros deben estar estirados hacia atrás, la parte inferior de la espalda debe tener una curva natural. Recuerde que la frase "espalda recta" no significa en absoluto que su torso deba estar en una posición estrictamente vertical. Si las sentadillas se realizan con carga libre, debe inclinarse ligeramente hacia adelante. Esto le ayudará a evitar perder el equilibrio.

Ten en cuenta que el torso siempre se mueve con las caderas, desplazando el centro de gravedad del cuerpo hacia las rodillas. La amplitud de su movimiento está determinada por la fuerza de los músculos de la superficie interna del muslo y la espalda baja. La mejor opción sería el movimiento continuo sin sobresaltos, que no requiera demasiado esfuerzo para mantener el equilibrio.

Trabajo con equipo y posición de la mano.

Si usa algún equipo deportivo para hacer sentadillas, le será útil saber cómo ponerse en cuclillas correctamente con una barra, el atributo más común que se usa para realizar ejercicios. En este caso, debe recordar la posición correcta de la barra. El lugar ideal para su ubicación es sobre los músculos trapecios, cerca de la séptima vértebra. Si el cuello está ubicado más alto, esto, además de la incomodidad, puede dañar la columna. En algunos casos, envuelva una toalla alrededor de la barra. Sin embargo, no debe hacer que su capa sea muy gruesa (esto conlleva un cambio en el centro de masa y complica el equilibrio durante el entrenamiento). Con molestias, debe juntar ligeramente las manos, el resultado de esto será una gran área de apoyo y alivio de la presión en los hombros. Si el atleta se aferra demasiado a la barra, en este caso no confía en sus manos, sino en sus hombros, y hay una concentración de peso en dos puntos.

Cualquiera que quiera saber cómo hacer sentadillas correctamente con una barra se beneficiará al saber en qué posición deben estar sus manos. En primer lugar, en el agarre, los pulgares deben colocarse encima de todos los demás, y el agarre en sí debe ser simétrico en relación con la columna vertebral. Los errores más comunes que cometen los principiantes es extender los brazos hacia los discos, así como lanzarlos sobre la barra. Los especialistas extremos no recomiendan hacer ni lo uno ni lo otro: es muy probable que el cuello se voltee y el resultado será una caída y una posible lesión. La mejor solución es permanecer cerca del centro y apuntar los codos hacia abajo para maximizar los hombros.

Muy a menudo, los principiantes se ponen algo debajo de los talones para levantarlos del suelo. Esto simplifica el proceso de mantener el equilibrio, compensa la falta de flexibilidad articular y será una solución para aquellos que no pueden hacer ejercicios con normalidad, pero quieren aprender a hacer sentadillas correctamente. En casa, esto no será tan difícil de hacer si no hay forma de ir al gimnasio. Sin embargo, los atletas experimentados recomiendan no dejarse llevar por los talones, ya que en este caso las rodillas se doblan más a la misma profundidad de la sentadilla y, como resultado, se adelantan mucho, lo que aún crea el riesgo de perder el equilibrio.

Sobre la velocidad de ejecución y la respiración adecuada

Debes entrenar a un ritmo lento, especialmente para los principiantes. Lo principal es concentrarse en cumplir con precisión todos los requisitos técnicos. Queda terminantemente prohibido hacer tirones, y más aún botar al levantar. Se necesitan movimientos lentos y fluidos para aprender todas las técnicas. Con el tiempo se puede aumentar la velocidad, pero sin fanatismos. En primer lugar, puede perder el equilibrio al ponerse en cuclillas y lesionarse gravemente. Esto es especialmente cierto en las articulaciones de la rodilla. En segundo lugar, la calidad es importante para ti, no la cantidad, por lo que es importante saber cómo hacer sentadillas correctamente. Para perder peso, no es necesario apostar por la velocidad, ya que los atletas la necesitan para aumentar la masa muscular. Para quemar grasa, debe hacer ejercicio lentamente.

Respirar en cuclillas también es muy importante. Debe inhalar aproximadamente las tres cuartas partes de la respiración máxima, contener la respiración mientras se pone en cuclillas, levantarse y exhalar. Esta técnica de respiración permite que los abdominales ayuden a estabilizar la columna vertebral y el torso mientras construyen músculos más fuertes y queman grasa de manera segura. Además, no olvides que debes mantener el ritmo de la respiración en el intervalo entre sentadillas.

sentadillas para chicas

A primera vista, puede parecer que las sentadillas son las mismas para hombres y mujeres. Esto es casi cierto, pero con una enmienda significativa: las mujeres no pueden hacer sentadillas profundas por dos razones principales:

• Con una sentadilla baja, la carga en las articulaciones de la rodilla aumenta considerablemente. Esto no trae daño, pero cambia la apariencia del cartílago y los huesos. El resultado son rodillas de aspecto dudoso en lugar de piernas esbeltas.
• Cuando te pones en cuclillas profundamente, aumenta la presión sobre los órganos pélvicos, incluido el cuello uterino. Si hace 10-20 abdominales, no da miedo, pero un rango de movimiento constantemente amplio contribuye a la aparición de venas varicosas debido a la compresión de los vasos capilares.

¿Qué ejercicios son los más efectivos y cómo hacer sentadillas correctamente para perder peso, ganando el cuerpo de tus sueños como resultado del entrenamiento? Echemos un vistazo a esto.

Sentadilla con barra de hombro

El propósito de este ejercicio es desarrollar fuerza y ​​masa en las cuatro cabezas de los músculos cuádriceps. Los músculos de la espalda baja y las nalgas también están involucrados aquí. Este ejercicio es una buena respuesta a la pregunta de cómo ponerse en cuclillas correctamente. Para los sacerdotes, sin embargo, no es muy efectivo, ya que en él no se trabaja lo suficiente la musculatura glútea y psoas para lograr el resultado deseado.

Su ejecución ideal consiste en sentadillas clásicas con barra sin curvas hacia delante con la espalda perfectamente recta. Sin embargo, la práctica demuestra que solo los atletas de baja estatura son capaces de hacerlo. A pesar de esto, uno debe esforzarse por minimizar la inclinación del cuerpo hacia adelante.

Sentadilla "sumo"

Este ejercicio proporciona un poderoso trabajo básico en todo el grupo muscular de la parte inferior del cuerpo. Es perfecto para aquellos que quieren saber cómo ponerse en cuclillas correctamente. Para los glúteos, los músculos lumbares, la parte interna del cuádriceps, se recomienda incluirlo en el complejo, ya que con estas sentadillas se lleva el mayor peso, se incluye la mayor cantidad de músculos en el trabajo con la mínima carga en las rodillas. . Sin embargo, aquí se requieren músculos bien entrenados de la espalda baja. Por eso, los expertos recomiendan hacer ejercicios especiales para proteger la columna.

Sentadilla parcial (media sentadilla)

Este tipo de sentadilla consiste en realizar un ejercicio con una carga mayor a la habitual, al mismo tiempo que ayuda a reducir la carga en las articulaciones de las rodillas y en la zona lumbar. El movimiento en él es idéntico al de las sentadillas clásicas y de sumo, pero debes bajar poco a poco (en un cuarto o un tercio, como máximo la mitad de la amplitud del movimiento).

sentadilla plié

Este ejercicio está dirigido al entrenamiento efectivo de la parte interna de los muslos. Por lo general, se realizan si las rodillas se juntan al hacer prensas de piernas y sentadillas regulares, lo que es una señal de que los haces musculares internos del cuádriceps no están lo suficientemente desarrollados y, por lo tanto, existe la necesidad de tales sentadillas. Cabe señalar que la técnica de su implementación es compleja y requiere una buena coordinación. Por esta razón, es mejor para los principiantes hacer sentadillas plié usando la máquina Smith.

mariquita en cuclillas

Este ejercicio está diseñado para trabajar la parte inferior del cuádriceps de forma aislada de otros músculos. El movimiento a realizar es idéntico a la extensión de piernas en la máquina sentado, por lo que encajará perfectamente en cualquier programa de ejercicios para el desarrollo de cuádriceps. Si toma un descanso forzado de las clases por cualquier motivo (vacaciones o viaje de negocios), será una excelente solución al problema y lo ayudará a mantenerse en forma mientras no haya forma de participar por completo.

Sentadilla con barra trapecio

Este tipo de sentadillas será una gran solución para todos aquellos que quieran entrenar con este popular equipo deportivo, pero no saben cómo hacer sentadillas con barra correctamente. Este ejercicio está dirigido a fortalecer los músculos de los glúteos y cuádriceps. Además, se están desarrollando los músculos trapecios de la espalda.

Cabe señalar que estas sentadillas no son muy comunes, ya que requieren una barra de trampa especial, pero no necesitan bastidores y bastidores de potencia. Además, estas sentadillas están recomendadas para aquellas personas que no pueden utilizar la técnica clásica por problemas en la columna. Si no tienes una barra trampa, tampoco importa. Estas sentadillas serán una excelente opción sobre cómo hacer sentadillas con mancuernas correctamente, porque la barra se puede reemplazar sin ninguna pérdida simplemente eligiendo una combinación de peso muerto y sentadillas con barra durante el ejercicio. La ventaja es que no somete a los músculos de la espalda a cargas tan grandes, lo que le permite ponerse en cuclillas con una espalda perfectamente uniforme.

Además de estos ejercicios, hay una gran cantidad de otros. Se realizan con diversos equipos deportivos y utilizando diferentes simuladores. Cada uno de ellos está destinado a ejercitar grupos musculares individuales. Solo es necesario comprender lo que se debe hacer para recibir tanto el beneficio como el placer de las clases. Aprende a hacer sentadillas correctamente. Las chicas que quieren perder peso no deben dejarse llevar por sentadillas profundas y rápidas, mientras que los hombres que quieren desarrollar masa muscular deben darles preferencia, y también incluir sentadillas con un componente de fuerza en su complejo. Pero sea cual sea el objetivo que persigas, ¡lo más importante es que lo consigas! Para hacer esto, necesitas lo más pequeño: comenzar a practicar.