من می خواهم بدون آسیب به سلامتی وزن کم کنم. اصول کاهش وزن سالم

کیلوگرم های نفرت انگیز شکل را خراب می کند، منجر به تعدادی از بیماری های خطرناک (آریتمی، اختلال در سیستم عروقی، فشار خون ناپایدار و غیره) می شود. همه اینها فرد را به وحشت می کشاند و او را وادار می کند تا به دنبال انواع راه ها برای کاهش وزن باشد. درک این نکته مهم است که یک رژیم غذایی نادرست انتخاب شده یا عدم رعایت جنبه های مهم منجر به مشکلات سلامتی حتی بیشتر می شود. لازم است اندازه گیری را بدانید، سپس کاهش وزن بدون استرس برای بدن خواهد گذشت.

به تدریج از شر اضافه وزن خلاص شوید

شما نباید به جلد مجلات براق که مدل های لاغر را نشان می دهند نگاه کنید. به عنوان یک قاعده، آنها با کشیدن یک دو سیگار برای ناهار، سلامت خود را خراب می کنند. از نظر جسمی و روحی برای روند کاهش وزن آماده شوید، پیاده روی خود را افزایش دهید، به جای اتوبوس، چند ایستگاه پیاده روی کنید. این ایده را در ذهن خود قرار دهید که به زودی سبک زندگی خود را کاملاً تغییر خواهید داد و فردی متفاوت خواهید شد. روحیه مثبت داشته باشید.

شما نمی توانید 20 کیلوگرم را در 3 ماه یکباره کم کنید، کاهش وزن باید به تدریج انجام شود. گزینه ایده آل کاهش وزن برای یک دوره 6 ماهه یا بیشتر (با 10+ پوند اضافی) است. کارشناسان در زمینه تغذیه، دفع سریع وزن اضافی را با شوک درمانی یکی می دانند. از آنجایی که بدن در عدم تعادل و استرس فرو می‌رود، کاهش وزنی که مدت‌ها انتظارش را می‌کشید به دلایل خاصی باعث شادی شما نمی‌شود. بیایید آنها را با جزئیات بیشتر در نظر بگیریم.

اثرات منفی کاهش وزن در مدت زمان کوتاه

1. تغییر شدید وزن بدن به متابولیسم کند و نادرست کمک می کند. اندام های داخلی قادر به سازماندهی مجدد به این سرعت به روشی جدید نیستند، به همین دلیل است که شکست ها رخ می دهد. بدن سال‌هاست که چربی را ذخیره می‌کند و زمانی که وزن کاهش می‌یابد، متابولیسم به طور خودکار کند می‌شود (در نتیجه یک واکنش محافظتی). پس از آن، بدون پرخوری یا خوردن غذاهای ممنوعه، دوباره شروع به خوردن می کنید. با این حال، بدن دوباره متابولیسم را سرعت می بخشد و 2 برابر بیشتر چربی را در ذخیره خود ذخیره می کند. او در این راه سعی می کند ضررهای وارده را جبران کند. به این دلایل، افرادی که به سرعت از دست می دهند اغلب به وزن قبلی خود باز می گردند و 4 تا 5 کیلوگرم وزن اضافه می کنند. "به عنوان هدیه".
2. کبد بیش از حد کار می کند. بسیاری از مردم به این فکر نمی کنند که کبد چقدر از درون خود عبور می کند تا بدن را از شر مواد مضر خلاص کند. وظیفه اصلی این اندام داخلی پاکسازی بدن از محصولات پوسیدگی و سموم است. با کاهش وزن متوسط، کبد با بار مقابله می کند و مواد زائد را با موفقیت دفع می کند. اگر کاهش وزن سریع باشد، منجر به مسمومیت بدن و سرباره شدن بدن می شود، زیرا بدن از نظر فیزیکی قادر به مقابله با این کار نیست.
3. علاوه بر متابولیسم کند و اختلال در کبد، کاهش وزن سریع باعث افتادگی پوست می شود. از بین بردن آن چندان آسان نیست، این به دلیل کمبود فیبرهای کلاژن و الاستین است، که همچنین زمان لازم برای انطباق با تغییرات را نداشتند. اول از همه، عواقب آن روی صورت، شکم، بازوها، ران ها و باسن تاثیر می گذارد.
4. با سوء استفاده از رژیم های غذایی سفت و سخت، بری بری ایجاد می شود. به عنوان مثال، ویتامین D برای جذب و تجزیه چربی ها طراحی شده است، اگر شما به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی خود نداشته باشید، ویتامین D جذب نمی شود. همین امر در مورد مو و ناخن، پوست، دندان و لثه نیز صدق می کند که به ویتامین های گروه های مختلف بستگی دارد. شما توسط پوسته پوسته شدن پوست، موهای کدر، ناخن های شکننده و سیستم ایمنی بدن به طور کلی کاهش می یابد. بدن قادر به تولید آنتی بادی هایی نخواهد بود که در برابر ویروس ها و باکتری ها محافظت می کنند.
5. به دلیل کاهش شدید وزن، فشار خون شروع به پرش می کند، حافظه تشدید می شود، فرد کمبود قدرت را تجربه می کند و بی تفاوتی ظاهر می شود. در مواردی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات های سریع و آهسته دارید، کمبود گلوکز وجود دارد. کمبود منجر به گرسنگی بافت مغز، تضعیف تون عروق و عضلات می شود. فرد شروع به سردرد می کند که به زودی به میگرن تبدیل می شود. از دست دادن قدرت منجر به نقض توجه و تضعیف بدن به عنوان یک کل می شود.

گرسنگی نکش

به هیچ وجه غذا را رد نکنید. این توصیه به ویژه برای افرادی که از بیماری های قلبی، دستگاه گوارش، غده تیروئید، دیابت، سل رنج می برند، مرتبط است. در دو مورد آخر، چنین کاهش وزنی به مرگ ختم می شود. به دلیل گرسنگی، چربی تنها 18 تا 22 درصد تجزیه می شود، حجم آن به دلیل کاهش آب، خروج پروتئین ها، نمک ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای عملکرد کامل از بین می رود.

1. بدن به دلیل کمبود پروتئین شروع به تورم می کند. اگر به مدت طولانی در رژیم‌های غذایی سخت بنشینید، بافت‌ها مایعات را جذب می‌کنند، یعنی فقط میوه‌ها و سبزیجات، محصولات شیر ​​ترش (نوشیدن)، گندم سیاه را می‌خورید. از آنجایی که غذا حاوی پروتئین های کمی است، بدن مانند گذشته قادر به جذب آنها به جریان خون نیست.
2. به دلیل از دست دادن شدید مواد معدنی، کار قلب مختل می شود، رگ های خونی انسداد جزئی ایجاد می شود و وضعیت غدد درون ریز و سیستم عصبی بدتر می شود. طبق آمار، پس از روش های سخت تبلیغ شده کاهش وزن، بیش از 1.5 سال طول می کشد تا بدن ترمیم شود.
3. همراه با کاهش شدید وزن، تشدید بیماری های مزمن شروع می شود. کاهش وزن شروع به تجربه گرسنگی شدید می کند، سردردهای شدید ظاهر می شود (به ویژه میگرن)، ظرفیت کاری و فعالیت ذهنی به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
4. پس از مدت زمان معینی، یک پوشش سفید یا زرد روی زبان تشکیل می شود، ادرار بوی واضحی از استون دارد که نشان دهنده ایجاد اسیدوز است.
5. با وجود محتوای بالای آب در بدن، پوست کل بدن شروع به کنده شدن می کند. صفحه ناخن لایه برداری می شود و می شکند، مو درخشش قبلی خود را از دست می دهد و به شدت می ریزد.
6. به دلیل عدم تعادل الکترولیت ها، اغلب تشنج رخ می دهد، غش شروع می شود، جریان خون مختل می شود و تون سیستم عروقی کاهش می یابد.

پس از مطالعه عواقب امتناع از غذا و کاهش وزن چشمگیر، به وضوح تصویری اسفناک ارائه می دهید. برای جلوگیری از این امر، جنبه های مهم و توصیه ها را مطالعه کنید.

مرحله شماره 1. رژیم نوشیدن را دنبال کنید
در طول مبارزه با اضافه وزن، نه تنها باید بیشتر بنوشید، بلکه باید آن را به درستی انجام دهید. حداقل 2.6-3.0 لیتر مایع در روز بنوشید که حداقل 2 لیتر آن باید آب خالص (فیلتر شده یا معدنی بدون گاز) باشد.

در عین حال، لازم است برای همیشه استفاده از آب میوه ها در کیسه ها، نوشیدنی های میوه ای با ترکیب مشکوک، نوشیدنی های گازدار، چای سیاه (نه برگ) را کنار بگذارید. آب تصفیه شده، آب میوه های تازه رقیق شده (50:50)، چای سبز و گیاهی را مصرف کنید. کمپوت خانگی را می توان نوشید اما در حد اعتدال و بدون شکر. قهوه خالص باید با شیر کم چرب رقیق شود.

قبل از هر وعده غذایی 350 میلی لیتر بنوشید. آب با آبلیمو آب منبع سلامت پوست و عملکرد کامل اندام های داخلی است، بدن را از رطوبت اشباع می کند، در نتیجه متابولیسم تسریع می شود و غذا راحت تر هضم می شود. آب سرد ننوشید، بلکه فقط دمای اتاق بنوشید. در تابستان برای رفع سریع تشنگی می توانید آن را گرم بنوشید.

مرحله شماره 2. یک دوره ویتامین بنوشید
هر گونه کاهش وزن در یک راه برای بدن استرس زا است. فرقی نمی کند که رژیم دارید یا به صورت جزئی در وعده های کوچک غذا می خورید. کوچکترین تغییرات بدن را گمراه می کند، به همین دلیل بازسازی به روشی دیگر دشوارتر است. برای کمک به اندام های داخلی لازم است برای سلامت عمومی هر 4 ماه یک بار یک دوره مولتی ویتامین بنوشید.

به عنوان یک قاعده، این تکنیک برای 2 ماه طراحی شده است، بنابراین، شما باید حدود 2 بسته (60 قرص) خریداری کنید. علاوه بر این، روغن گورکن یا روغن ماهی را بخرید، آنها تأثیر مفیدی بر روی ریه ها، پوست، مو، ناخن ها، دندان ها دارند. آنها مخاط را از دستگاه تنفسی حذف می کنند (به ویژه برای افراد سیگاری مهم است)، فشار خون و عملکرد قلب را تثبیت می کنند.

مرحله شماره 3. برو برای ورزش
فعالیت بدنی برای افرادی که از رژیم‌های سخت ناتوان کننده استفاده می‌کنند توصیه نمی‌شود. از آنجایی که قبلاً پیامدهای منفی این نوع کاهش وزن را بررسی کرده ایم، ورزش برای شما منع مصرف ندارد. برای یک باشگاه ورزشی یا اتاق ایروبیک ثبت نام کنید، عصرها (بعد از ساعت 18:00) شروع به دویدن کنید یا دوچرخه بخرید.

دختران تشویق می شوند برای رقص، کشش (کشش عضلات)، پیلاتس (ایروبیک تنفسی)، استخر شنا، ژیمناستیک ثبت نام کنند. مهم این است که ورزش سنگین نباشد، فقط در این صورت فعالیت بدنی همراه با تغذیه مناسب منجر به کاهش وزن صحیح و مدت ها مورد انتظار می شود.

مرحله شماره 4. رژیم غذایی روزانه خود را تنظیم کنید
کاهش وزن مناسب به معنای الزامات و محدودیت های سخت نیست، فقط باید منو را تغییر دهید تا حاوی تمام عناصر میکرو و کلان، مواد معدنی، ویتامین ها باشد. در زیر جنبه های مهمی وجود دارد که در ترکیب با ورزش، یک دوره مولتی ویتامین و رژیم صحیح نوشیدن، به خلاص شدن از شر کیلوگرم های منفور بدون آسیب به سلامت کمک می کند.

1. یادداشت روزانه خود را شروع کنید، منو را 7 روز قبل یادداشت کنید. پس از آن، لیستی از محصولات ضروری تهیه کنید و به خرید بروید. همیشه یخچال خود را پر از غذاهای سالم نگه دارید تا از تنقلات ناسالم خودداری کنید.
2. جدولی از ارزش انرژی محصولات را در اینترنت پیدا کنید و از آن ادامه دهید. کالری دریافتی مجاز را برای شکل خود محاسبه کنید، قوانین را دنبال کنید. کالری بشمار، منویی درست کن تا از آن فراتر نروی. به عنوان مثال، اگر در مورد شما مجاز به مصرف 2000 کیلو کالری است، به این معنی است که باید 500 کیلوکالری دیگر به این عدد اضافه کنید و با اعمال فشار بدنی آنها را بسوزانید.
3. به یاد داشته باشید، اساس تغذیه مناسب، دفعات غذا خوردن (حداقل 5 بار در روز) است. کم و اغلب غذا بخورید، برای 1 وعده، بدن بیش از 450 کیلو کالری جذب نمی کند، بنابراین، وعده های غذایی را بر اساس این شاخص محاسبه کنید.
4. شما نباید تا دیر وقت پشت میز بنشینید، ساعت بیولوژیکی را دنبال کنید. آخرین وعده غذایی باید حداکثر 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد. شام باید شامل غذاهای سبک باشد. هر روز حداقل 400 گرم بخورید. سبزیجات تازه و 350 گرم. میوه ها
5. محصولات نیمه تمام، ترشی‌ها و ترشی‌های خانگی، سوسیس و چربی‌های ترانس (فست فود، کوفته‌ها، کوفته‌ها، غذاهای آماده) را به طور کامل از منو حذف کنید. بهتر است به ماهی و گوشت تکیه کنید، آنها طولانی تر هضم می شوند (3-4 ساعت)، که به شما امکان می دهد احساس سیری را حفظ کنید. حتما پوست گوشت را جدا کنید.
6. یک بار در وسط هفته، تخلیه بار را ترتیب دهید. در این زمان گرسنگی نکشید، غذاهای سبک بخورید. اینها شامل میوه ها، پنیر کم چرب، سبزیجات، بخارپز و در آب خود می باشد.
7. به تدریج وعده های غذایی را کم کنید، این کار را یکباره انجام ندهید، مقدار مصرف را به تدریج کاهش دهید. به عنوان مثال، در هفته اول، 100 کیلو کالری را کاهش دهید، در دوم - 150. معده حدود 300 گرم را نگه می دارد. غذا، در تمام موارد دیگر آن را کش می دهد. سعی کنید مطمئن شوید که یک وعده غذا در یک لیوان قرار می گیرد.
8. میان وعده بین وعده های اصلی. برای این اهداف، آجیل، شیر، میوه ها، غلات مناسب هستند. هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید، در سکوت کاملاً روی این فرآیند تمرکز کنید.
9. یک دیگ دوبل یا آرام پز تهیه کنید، غذا را در فویل یا کیسه های پخت با استفاده از فر بپزید.
10. مطمئن شوید که منوی روزانه شما تا حد امکان حاوی کلسیم باشد. روی پنیر کم چرب سفت، پنیر کوتیج، تخم مرغ تکیه کنید. آب کرفس (تازه فشرده) بنوشید. کربوهیدرات های مناسب را که در فرنی، غلات و حبوبات وجود دارد، فراموش نکنید.

برای اینکه به بدن آسیب نرسانید و کار اندام های داخلی را غیرفعال نکنید، باید رژیم های تک رژیمی را کاملا کنار بگذارید. به تدریج وزن کم کنید، سالم بمانید، مایعات بیشتری بنوشید. به ورزش بروید، غذاهای پروتئینی، کربوهیدرات های مناسب، سبزیجات و میوه ها بخورید.

ویدئو: چگونه به طور صحیح و سریع وزن کم کنیم

عصر بخیر، دختران عزیز! ما همچنان در مورد کاهش وزن سریع صحبت می کنیم که برای جنس منصف بسیار مطلوب است. می توانید دو مقاله اول در مورد این موضوع را اینجا "" و اینجا "" بخوانید. امروز در نهایت به شما خواهم گفت چگونه می توان تضمین کرد که در یک ماه وزن کم کنید، اما در حال حاضر بدون آسیب به سلامتیو تمام عواقب ناشی از رژیم های کم کالری و اعتصاب غذا. چرا در یک ماه وزن کم کنیم؟ بله، زیرا این دوره زمانی است که می تواند حداقل یک نتیجه واقعی و ملموس را به شما نشان دهد. اگر در مورد کاهش وزن مناسب و شایسته صحبت می کنیم، یک هفته برای ایجاد تغییرات بصری بسیار کم است. بنابراین، اگر هدف شما این است، امروز برای درک و جذب اطلاعات آماده شوید کاهش وزن سالم.

بنابراین، از دو مقاله قبلی، که در آن مکانیسم گام به گام کاهش وزن را تجزیه و تحلیل کردیم (به دلیل اینکه در وهله اول چه چیزی وزن کم می کنیم و چه چیزی در آخر اتفاق می افتد). متوجه شدید که چه عواقب منفی در انتظار همه طرفداران کاهش وزن سریع و موارد دیگر است ، اطلاعات مفید زیادی را آموختید که امیدوارم آنها را تجزیه و تحلیل کرده باشید و در مورد تمایل به کاهش وزن 5-10 کیلوگرم در هفته نتیجه گیری درستی داشته باشید.

حال بیایید به بررسی اصلی ترین و مهم ترین نکاتی که به شما کمک می کند و بدون استرس برای بدنتان می پردازیم. من بلافاصله به شما هشدار می دهم که هیچ صحبتی از 10 کیلوگرم در ماه نخواهد بود!

1. کسری کالری ایجاد کنید

قبل از شروع کاهش وزن، حداقل باید کمی بفهمید که چیست کمبودو مازادکالری، و چگونه بر وزن ما تأثیر می گذارد؟

 برای مرجع:

 کمبود کالری- این زمانی است که شما کالری (انرژی) بیشتری نسبت به مصرف آنها (او) با غذا صرف می کنید. با کمبود کالری، بدن وزن کم می کند.

 کالری مازاد- این زمانی است که تعداد کالری غذا از مصرف آنها بیشتر باشد. در یک کالری مازاد، بدن وزن اضافه می کند.

بر این اساس، معلوم می شود که برای شروع چربی سوزی و کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنیم، یعنی شروع به صرف انرژی بیشتر از آنچه از غذا می کنیم، باشیم. اما این کسری نباید خیلی زیاد باشد. شاخص بهینه 10-20٪ است، نه بیشتر.

نکته بعدی را برای چگونگی انجام این کار بخوانید.

1. تناسب اندام

اگر هدف می گرفتی کاهش وزن در یک ماه بدون آسیب به سلامتی،و حتی به طوری که نتیجه پس از این مدت شما را خوشایند خواهد کرد، البته، بدون فعالیت بدنی اضافی نمی توانید انجام دهید. این تناسب اندام است، مهم نیست چه باشد: چه کلاس های پیلاتس گروهی باشد، یا کلاس های در باشگاه، یا تمرینات در خانه با کمک یا تمرینات مستقل از ویدیوهای موجود در اینترنت، کمبود کالری لازم را که در مورد آن صحبت کردم به شما می دهد. در بالا. اما مزایای تناسب اندام به همین جا ختم نمی شود.

به عنوان مثال، تمرینات قدرتی در باشگاه همراه با کاردیو می تواند متابولیسم شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد و آن را چندین برابر افزایش دهد ، همچنین واکنش هورمونی را در بدن شما تحریک می کند ، فرآیندهای آنابولیسم (رشد ماهیچه ها) و چربی سوزی را همزمان آغاز می کند.

برخی از جنبه های مثبت تمرینات قدرتی و هوازی را در اینفوگرافیک زیر مشاهده می کنید.

برنج. 1 فواید ورزش

بنابراین، به شما توصیه می کنم که کلاس های تناسب اندام را در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید، زیرا تغذیه مناسب همراه با تمرینات منظم 100٪ نتیجه خوبی می دهد و در پایان ماه قطعاً منفی های مورد انتظار را در ترازو خود خواهید دید.

1. وعده های غذایی کوچکتر بخورید و وعده های غذایی را حذف نکنید

اگر می خواهید وزن خود را نه به قیمت ماهیچه های خود، بلکه به قیمت چربی کم کنید، باید به آن پایبند باشید و وعده های غذایی خود را حذف نکنید. تغذیه کسری دلالت بر حضور دارد 5-6 وعده غذایی (3 میان وعده اصلی و 2 میان وعده). اگر قبل از آن 2 بار در روز غذا می خوردید، اکنون باید بدن خود را به طور کامل به یک رژیم غذایی جدید بازسازی کنید. اگر انجام فوری این کار برای شما سخت است، با 4 ترفند شروع کنید و به تدریج آن را به 6 برسانید. اما باید درک کنید که اگر 6 بار در روز غذا می خورید، باید مقدار کمی باشد (به طور متوسط ​​هر کدام 250-300 کالری). تمام کالری روزانه شما باید به طور مساوی بین تمام وعده های غذایی در طول روز تقسیم شود. میان وعده ها می توانند کمی کالری کمتری داشته باشند و برای وعده های غذایی اصلی کمی بیشتر.

می توانید نمونه ای از رژیم غذایی کسری را برای یک هفته دانلود کنید.

1. مصرف روزانه BJU خود را محاسبه کنید

پاسخ به سوال چگونه بدون آسیب به سلامت وزن کم کنیمالبته در اینجا نمی توان از این واقعیت غافل شد که در رژیم غذایی یک فرد سالم، تمام مواد مغذی اصلی مورد نیاز بدن ما باید وجود داشته باشد، این پروتئین، چربی و کربوهیدرات.

در واقع کاهش وزن مناسب که منجر به اختلالات متابولیک نمی شود و به هیچ وجه بر سلامتی ما تأثیر منفی نمی گذارد، به این راحتی ها به دست نمی آید. البته از نظر ذهنی وقتی در یک هفته شکست می خورید لذت بیشتری می برید وزن 7 کیلوگرم، نشستن بر روی یک رژیم غذایی کم کالری (کاملا نامتعادل)، از دست دادن فقط 1 کیلوگرم در هفته، غذا خوردن متعادل و کسری با در نظر گرفتن هنجار روزانه BJU. بله، از نظر اخلاقی و روانی دشوار است، کسی با آن بحث نمی کند.

اما از طرفی در حالت اول به محض بازگشت به رژیم قبلی که قبل از رژیم بود این 7 کیلوگرم را خیلی سریع برمی گردانید و در حالت دوم هفته بعد به کاهش وزن ادامه می دهید. و سومی و چهارمی، در حالی که وزن کم کردن دیگر شما را آزار نمی دهد. بنابراین، اگر کاهش وزن را در بلندمدت در نظر بگیریم، قطعاً پیروزی در اینجا برای یک رژیم غذایی متعادل است، که در آن رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است.

1. از شکر به هر شکلی خودداری کنید

من به شما یادآوری می کنم که هدف شما این است کاهش وزن در یک ماه بدون آسیب به سلامتیو وقتی صحبت از سلامتی به میان می‌آید، ذکر شکر در اینجا نامناسب خواهد بود، نه اینکه مصرف آن را ذکر کنیم. تصویر زیر تمام آسیب هایی را که سوء استفاده از شکر و محصولات حاوی قند به همراه دارد نشان می دهد: مورد علاقه همه (میله ها، شیرینی ها، کیک ها، پای)، محصولات نانوایی، غلات تناسب اندام، پنیر کشک لعاب دار و غیره.

برنج. ۲ عواقب خوردن شکر

بنابراین، استفاده از شکر به هر شکلی باید کاملاً حذف شود!

1. به غذاهای پروتئینی و سبزیجات ترجیح دهید

ثانیاً، پروتئین ها برای هضم به کالری بیشتری نسبت به همان چربی ها و کربوهیدرات ها نیاز دارند. این بدان معناست که پس از خوردن غذاهای پروتئینی، بدن ما مجبور می شود کالری بیشتری را برای جذب پروتئین ها صرف کند تا جذب کربوهیدرات ها و چربی ها، در حالی که در این زمان فقط می توانیم روی مبل دراز بکشیم و کتاب بخوانیم.

ثالثاً، برای افرادی که به پروتئین مشغول هستند، به دلیل افزایش فعالیت بدنی، نیاز به پروتئین بسیار بیشتر از افرادی است که سبک زندگی کم تحرک دارند. و این به ماهیچه های ما مربوط می شود. هرچه توده عضلانی فرد بیشتر باشد، پروتئین بیشتری برای حفظ آن نیاز دارد. و هر چه توده عضلانی بیشتر باشد، روند کاهش وزن سریعتر است، به این ترتیب همه چیز به هم متصل می شود. بنابراین، یک فرد فعال که در حال کاهش وزن است نیاز به خوردن پروتئین بدون شکست دارد.

خوب، برای اینکه فرآیند هضم پروتئین موفقیت آمیز و بدون مشکل باشد، لازم است یک قسمت از سبزیجات را به یک قسمت از پروتئین اضافه کنید. فیبر که در سبزیجات یافت می شود، به بولوس غذا کمک می کند تا به راحتی از دستگاه گوارش عبور کند، بدون ایجاد مشکل در هضم.

1. حداقل 7-8 ساعت در روز بخوابید

برای اینکه روند کاهش وزن در راحت ترین شرایط برای شما و بدون ضرر برای سلامتی شما انجام شود، قطعا باید به بدن خود فرصت بهبودی کامل و استراحت بدهید. این بهترین راه برای داشتن یک خواب کامل و سالم به مدت ۷ تا ۸ ساعت است.

شما باید حداکثر تا ساعت 12 شب به رختخواب بروید، زیرا از ساعت 12 تا 2 بعد از ظهر است که هورمون رشد سوماتوتروپین تولید می شود که اصلی ترین هورمون چربی سوز در بدن ما است. اوج آن دقیقاً در این ساعات شب است، بنابراین اگر در زمان مشخص شده در فاز عمیق خواب باشیم، به طور متناقض به نظر می رسد، بخوابید و در خواب وزن کم کنید(شکل 3).

برنج. 3 سطح هورمون رشد بسته به زمان روز

1. مقدار زیادی آب خام خالص بنوشید

آب بهترین دستیار شما در کاهش وزن است. اگر هدف می گرفتی کاهش وزن در یک ماه بدون آسیب به سلامتیآب همراه با ورزش و تغذیه مناسب به شما در این امر کمک می کند. نقش آب در این کار دشوار را نباید دست کم گرفت. هنجار آب آشامیدنی تمیز برای یک فرد عادی 1.5-2.5 لیتر در روز است و برای دانش آموز این هنجار 1 لیتر دیگر افزایش می یابد. در مورد نحوه صحیح نوشیدن برای کاهش وزن، من حتی یک ویدیو فیلمبرداری کردم که علاقه مندان می توانند تماشا کنند:

1. 3-4 ساعت قبل از خواب غذا بخورید

این به هورمون رشد ما مربوط می شود که در مورد آن صحبت کردم مورد شماره 7.هورمون سوماتوتروپیک هورمون بسیار خاصی است که همیشه از ساعت 12 تا 3 صبح فعال نیست، اما فقط در صورتی که سطح قند خون شما در سطح بسیار پایینی باشد، این دقیقاً زمانی اتفاق می‌افتد که زمان کافی پس از خوردن غذا، یعنی از 2 ساعت گذشته باشد. یا بیشتر (شکل 4). در این مدت، انسولین زمان دارد تا عملکرد اصلی خود را انجام دهد: گلوکز را به سلول های بدن ما منتقل می کند (شکل 5)، پس از آن سطح قند خون به طور قابل توجهی کاهش می یابد، و این شرایط ایده آل برای ترشح هورمون رشد ما است.

به همین دلیل است که خوردن شام 3 تا 4 ساعت قبل از خواب به شما این فرصت را می دهد که آزادانه فرآیندهای چربی سوزی در بدن خود را در شب فعال کنید.

و دومین نکته ای که می خواهم به عنوان بخشی از این توصیه بگویم این است که برای شام و شام دیرهنگام ترجیح دهید غذاهای پروتئینی با یک وعده سبزیجات کم نشاسته . عکس زیر پاسخ این سوال را به شما خواهد داد:

برنج. 5 پاسخ انسولین به دریافت پروتئین، چربی و کربوهیدرات

واقعیت این است که انسولین برای تمام مواد غذایی که وارد بدن ما می شود تولید می شود، اما برای پروتئین ها (به طور پیش فرض چربی ها را در عصر حذف می کنیم)، انسولین به میزان کمتری تولید می شود. به همین دلیل است که وعده های غذایی دیرهنگام شما نباید حاوی کربوهیدرات باشد، بلکه منحصراً از غذاهای پروتئینی (پنیر، سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، شیک پروتئین) و سبزیجات (عمدتاً سبزیجات سبز و سبزی ها) تشکیل شده باشد.

1. روی کاهش وزن تمرکز نکنید

و آخرین توصیه ای که می خواهم به شما دختران عزیز بکنم این است روی کاهش وزن خود تمرکز نکنیدو این رویداد را هدف اصلی تمام زندگی خود قرار ندهید! اگر هر روز به طرز دیوانه‌واری درباره وزن، تغذیه، تمرینات خود فکر می‌کنید، روزی چند بار خود را روی ترازو قرار می‌دهید و خود را با یک نوار سانتی‌متری اندازه می‌گیرید، به شما اطمینان می‌دهم که خیلی زود «سوخته» خواهید شد و به سادگی از چنین زندگی تصویری خسته شوید

شما مجبور نیستید همه این کارها را انجام دهید! فقط کافی است به توصیه هایی که در این مقاله یافتید عمل کنید و کاهش وزن خود را به وسواسی تبدیل نکنید که به شما اجازه آرامش نمی دهد و همیشه شما را در استرس روانی-عاطفی نگه می دارد.

فرسودگی اخلاقی بدتر از هر تمرین بیش از حد است، این را به یاد داشته باشید!

زندگی خود را با لحظات شادی برای خود پر کنید: به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، وقت خود را با دوستان و خانواده خود بگذرانید، با حیوان خانگی خود بازی کنید - و سپس روند کاهش وزن برای شما یک فرآیند لذت بخش تر و آسان تر خواهد بود!

با احترام، یانلیا اسکریپنیک!

"بانوی جذاب" 19 قانون ساده را به شما ارائه می دهد که چگونه بدون آسیب رساندن به بدن خود وزن کم کنید. این قوانین بر اساس سال ها تحقیق در میان زنان در رده های سنی مختلف و شرایط سلامتی ایجاد شده است. بسیاری از قوانین را می توان رعایت کرد حتی اگر هیچ رژیمی را رعایت نکنید - هنوز هم برای شما مفید خواهد بود. اما همچنین تمام این قوانین برای هر رژیمی، چه رژیم غذایی هویج یا.

چگونه بدون آسیب به بدن و سلامت وزن کم کنیم؟

1. آب: به محض بیدار شدن از خواب و هر بار قبل از غذا به مدت 20 دقیقه یک لیوان آب بنوشید این کار باعث شروع سیستم گوارش می شود و کمتر غذا می خورید - آب اشتها را کاهش می دهد. به طور کلی، نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز ارزش دارد، زیرا به مبارزه با احتباس مایعات در بدن کمک می کند. اما آب تنها زمانی کمک می کند که فاقد هرگونه افزودنی یا تقویت کننده طعم باشد. همین امر در مورد آب گازدار نیز صدق می کند.
2. اگر وزن کم می کنید - خیلی عاقلانه: سعی کنید 6-8 بار در روز وعده های کوچک بخورید، این بهترین جایگزین برای سه وعده غذایی در روز است - وعده های غذایی مکرر متابولیسم را تحریک و بهبود می بخشد و باعث می شود بدن دائماً کالری بسوزاند. گرسنگی دادن به خود ارزش آن را ندارد - این خوب نیست، بلکه فقط استرس را به بدن اضافه می کند.
3. چای و: خوب است تا زمانی که خامه و شکر را به آنها اضافه کنید - سپس به نوشیدنی نسبتاً مضری تبدیل می شود که برابر با یک تکه کیک شکلاتی است.
4. اگر شیرینی دارید و باید شیرینی های معمولی را کنار بگذارید، سبزیجات و میوه های شیرین را جایگزین آنها کنید. همین ذرت فقط 85 کیلو کالری دارد و بس! 1 گرم چربی. اگر باز هم نتوانستید مقاومت کنید و چند شیرینی خوردید، خود را "مجاز" کنید - آخر هفته خود را فعال تر بگذرانید - چندین ساعت در پارک قدم بزنید یا غلتک بزنید.
5. در صورت امکان، میوه ها و سبزیجات تازه بخورید - در طی عملیات حرارتی، بیشتر خواص ضروری و مفید خود را از دست می دهند. همیشه میوه و سبزیجات را از قبل آماده کنید تا در دسترس باشند. می توانید سیب ها را با آب لیمو بپاشید تا تیره نشوند.
6. تخم مرغ در رژیم کاهش وزن خیلی خوب نیست. شما نباید بیش از سه عدد در هفته از آنها بخورید، اما اگر نمی توانید زندگی خود را بدون مصرف این محصول تصور کنید، سعی کنید حداقل بیش از یک عدد در روز نخورید.
7. تعداد بهینه کالری را برای خود محاسبه کنید و سعی کنید به این هنجار پایبند باشید تا بدن به دریافت تقریباً همان دوز انرژی عادت کند.
8. باور نکنید که کربوهیدرات ها باید به طور کامل در رژیم غذایی رها شوند - برعکس، آنها منبع عالی انرژی هستند و برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند. در غیر این صورت بی حال و خسته خواهید شد. مقدار آنها باید حدود 50 درصد در وعده غذایی روزانه باشد.
9. پروتئین برای ساخت بافت ها و سلول های جدید مورد نیاز است، بنابراین مطمئن شوید که پروتئین حداقل 25 درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهد. بقیه 20-25٪ باید چربی باشد، اما نه بیشتر، زیرا بدن ذخیره خود را دارد که باید بسوزاند.
10. یک سیستم غذایی خوب یک رژیم گیاهخواری است، اما برای همه مناسب نیست. بنابراین، اگر نمی توانید گوشت را رد کنید، سعی کنید روزهای تخلیه و استراحت را برای خود ترتیب دهید و فقط سبزیجات و میوه ها بخورید.
11. اگر عاشق گوشت هستید، روی گوشت سفید تمرکز کنید. این شامل گوشت مرغ، ماهی و سایر غذاهای دریایی است - آنها کالری کمتری دارند و در نتیجه رژیم غذایی بیشتری دارند. از گوشت قرمز - گوشت خوک و گاو - باید رها شود، یا حداقل مقدار مصرف را کاهش دهید.
12. نان نیز در رژیم غذایی نامطلوب است. اما اگر به هیچ وجه نمی توانید آن را رد کنید، نان سیاه و نان با سبوس بخورید.
13. سعی کنید الکل را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در موارد شدید - حداکثر یک لیوان شراب سفید خشک.
14. قبل از شروع کاهش وزن، وزن را بررسی کنید و سپس تغییرات را به دقت بررسی کنید. شما نمی توانید به طور چشمگیری وزن کم کنید - از دست دادن حتی 200 گرم در روز یک دستاورد است.
15. به ورزش بروید - بدون این، کاهش وزن با کیفیت بالا کارساز نخواهد بود. در مورد "موثرترین" ورزش ها مطالعه نکنید. دقیقا همان کاری را که دوست دارید انجام دهید. در این صورت ورزش برای شما لذت بخش خواهد بود و "وظیفه سنگین" نخواهد بود.
16. شما نباید هر روز ورزش کنید - بدن نیز باید از استرس استراحت کند. با این حال، ورزش روزانه به او آسیبی نمی رساند.
17. وقت خود را فعال تر بگذرانید، بیشتر حرکت کنید و قبل از رفتن به رختخواب، به مدت نیم ساعت در خیابان راه بروید - این کار باعث بهبود گردش خون و شستشوی شما می شود تا سریعتر به خواب بروید.
18. به بدن خود کمک کنید - برای ماساژ بروید. گردش خون و حتی وضعیت پوست شما را بهبود می بخشد.
19. دوش کنتراست بگیرید، از درمان های مختلف زیبایی برای بدن خودداری نکنید.

طبق آمار، 7 روز بیشترین مدت زمان انواع مختلف آزمایشات کاهش وزن است. این اصطلاح خیلی خسته کننده نیست، اما کاملاً کافی است تا ناخودآگاه روی یک نتیجه قابل توجه حساب کنید. و مطلقاً لازم نیست که با ده‌ها سخت‌ترین تمرین با یک وجود نیمه گرسنه هماهنگ شویم. در میان رژیم های تک رژیمی و روزه معجزه آسا، می توانید سیستم های تغذیه منطقی را پیدا کنید که به شما امکان می دهد خوب زندگی کنید و در عین حال به سرعت 5-7 کیلوگرم در خانه وزن کم کنید. و اگر نوشیدن مکرر، خواب سالم و سبک زندگی فعال را به غذای مناسب اضافه کنید، می توانید بدون آسیب رساندن به سلامتی، در عرض 1-2 هفته به نتایج شگفت انگیزی برسید. در مورد چگونگی کاهش وزن در یک هفته 5 کیلوگرم و از بین بردن شکم منفور در ادامه مطلب بخوانید.

چگونه در یک هفته در خانه سریع وزن کم کنیم: نکات مفید

برای اینکه کاهش وزن سریع در یک هفته منطقی باشد، باید یک رژیم غذایی موثر را انتخاب کنید که برای بدن شما ایده آل باشد. در عین حال، شاخص کارایی نه تنها کیلوگرم از دست رفته، بلکه توانایی حفظ نتیجه به دست آمده بدون آسیب به سلامت است. و از آنجایی که بازه زمانی کاهش وزن به شدت محدود است، وظیفه اصلی بر دوش رژیم غذایی روزانه است. از دیگر تصمیمات معقول می توان به ورزش کردن، عادی سازی امور روزمره و غیره اشاره کرد. - احتمالاً کار نخواهند کرد.

یکی از سه راه اصلی برای کاهش سریع وزن در یک هفته در خانه کمک خواهد کرد:

• کاهش چشمگیر کالری دریافتی. اگر بدن حداقل مقدار انرژی دریافت کند و انرژی اول مصرف شود، از دست دادن سریع توده چربی شروع می شود. متأسفانه این روش «برای ساییدگی» عمل می کند و پس از بازگشت به رژیم معمول، کیلوگرم بیش از آن افزایش می یابد.
• استفاده از ماده "جادویی".. رژیم های تک رژیمی و رژیم های مد روز موثر هستند، اما از نظر روانشناسی دشوار هستند. اگر خوردن هر روز برنج بخارپز و هویج رنده شده برای کسی سخت نباشد، پس چنین یکنواختی در سه روز دیگران را به گرمای سفید می رساند.
• فعال شدن فرآیندهای شیمیایی در بدن. مداخله مناسب در متابولیسم موثرترین و مطمئن ترین راه برای کاهش وزن در خانه در 1-2 هفته در نظر گرفته می شود. نتیجه «منفی» ناشی از تغذیه پروتئینی بیشترین ماندگاری را دارد، زیرا احتمال از دست دادن توده عضلانی به جای چربی بدن را از بین می برد.

توصیه های اضافی برای کاهش وزن سریع و ایمن در خانه

پیدا کردن یک رژیم غذایی که بتوانید به آن اعتماد کنید نیمی از کار است. رعایت دقیق قوانینی که به همان اندازه برای هر روش کاهش وزن مناسب است، به همان اندازه مهم است. با نادیده گرفتن توصیه های اضافی برای کاهش وزن سریع و ایمن در خانه، احتمالا بعد از یک هفته از انعکاس خود در آینه راضی نخواهید بود.

1. یاد بگیرید اشتها را از گرسنگی واقعی تشخیص دهید. اشتها ممکن است همراه همیشگی شما باشد، اما ارضای احساس گرسنگی در برنامه است.
2. در وعده های کوچک غذا بخورید، غذا را به طور کامل بجوید.
3. 4-5 بار در روز برای 150-200 گرم بخورید.
4. غذاهای چرب و سرخ شده را از برنامه غذایی خود حذف کنید. گوشت و ماهی آب پز بخورید. سبزیجات - خام یا خورشتی؛
5. نوشیدن مقدار زیادی آب. حداقل 1.5-2 لیتر در روز؛
6. بخش عمده ای از کربوهیدرات های سبک و چربی ها را به نفع اجزای پروتئینی رها کنید.
7. جلوی تلویزیون شام نخورید. با تماشای برنامه های تلویزیونی و فیلم ها، شما بیش از حد معمول غذا می خورید.
8. هر روز صبح خود را وزن کنید. هیچ چیز تحریک کننده تر از یک نتیجه خوب در صفحه نمایش مقیاس نیست.

چگونه به راحتی معده را خارج کنیم و در یک هفته 5 تا 7 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

کاهش وزن در مدت زمان کوتاه، ارزش احترام به قوانین بدن را دارد. بافت چربی با سرعت مشخصی تجزیه می شود و نقض آن دیگر برای بدن بی خطر نیست. البته به دلیل حجم عضلانی و سلامت خود می توانید در هفته 5-10 کیلوگرم وزن کم کنید. اما آیا بازی ارزش شمع را دارد؟ شاید بهتر است به ویژگی های بدن توجه کرد، غذاهای حرام را کنار گذاشت و رژیم را با مواد محرک تکمیل کرد؟ بنابراین وزن اضافی به طور مساوی "ترک" می شود، که ظاهر علائم کشش متعدد، افتادگی پوست و مهمتر از همه، اثر بعدی تجمع "در ذخیره" را از بین می برد. خواندن یک برنامه آموزشی کوتاه در مورد چگونگی برداشتن راحت معده و کاهش وزن 5 تا 7 کیلوگرمی در یک هفته را توصیه می کنیم.

قوانین کاهش وزن آسان و سریع با حدود 5.7 کیلوگرم در هفته بدون رژیم های شوک، معده را از بین می برد

در تلاش برای کاهش وزن سریع و آسان بدون رژیم های شوک، باید مضر ترین محصولات را کنار بگذارید:

• نوشیدنی های شیرین
• پخت آرد سفید
• سس مایونز و سس کچاپ
• ماهی و گوشت های چرب
• شیرینی، بستنی، کیک
• قهوه و الکل
• چربی های مصنوعی
• محصولات نیمه تمام - سوسیس، سوسیس، کوفته، مواد غذایی کنسرو شده

با این حال، برعکس، برخی از محصولات باید در رژیم غذایی گنجانده شوند:

• میوه های شیرین نشده و سبزیجات فصلی
• گوشت و ماهی بدون چربی
• آجیل و میوه های خشک
• غلات کامل
• لبنیات کم چرب
• روغن سبزیجات
• سبزیجات برگ دار و گیاهان
• چای سبز

وعده های غذایی در طول هفته باید کسری باشد، حداقل 4-5 بار در روز، هر بار 200 گرم. ما نباید تعادل آب را فراموش کنیم. ارزش نوشیدن حداقل 1.5-2 لیتر آب آشامیدنی تمیز در روز را دارد. آب میوه، چای و اوزوار حساب نمی شود. محاسبه هنجار روزانه آب به نسبت: 30 میلی لیتر در 1 کیلوگرم وزن انجام می شود. برای کاهش وزن راحت تر و سریع تر، می توانید تمرینات ساده و بارهای قلبی را در طول هفته انجام دهید.

نحوه کاهش وزن در یک هفته 10 کیلوگرم بدون آسیب به سلامت: بررسی رژیم ها و نتایج

شرایطی وجود دارد که به سادگی لازم است به سرعت از شر 10 پوند اضافی خلاص شوید و معده را در یک هفته خارج کنید. در چنین لحظاتی، به نظر می‌رسد هر رژیم غذایی که بررسی‌های متملقانه‌ای از آزمایش‌کنندگان جسور داشته باشد، نجات‌بخش است. و اگر استدلال های ذهن در پس زمینه تمایل واضح به اصلاح رقم محو شود، حداقل ارزش انتخاب یک رژیم غذایی عاقلانه را دارد. از این گذشته، از دست دادن 10 کیلوگرم در یک هفته بدون آسیب رساندن به سلامت چندان آسان نیست. گرسنگی مملو از چاقی بعدی، رد کربوهیدرات ها - تجزیه و رژیم های تک رژیمی - گاستریت شاخی است.

ما از شما دعوت می کنیم تا لیستی از رژیم های غذایی نسبتاً ایمن را مطابق با نظرات مصرف کنندگان مشاهده کنید که به شما امکان می دهد در یک هفته 5-10 کیلوگرم وزن کم کنید بدون اینکه آسیب جهانی به سلامتی وارد کنید.

5 رژیم غذایی برتر برای کاهش وزن آسان 10 کیلوگرمی در 7 روز بدون آسیب به سلامتی

• رژیم غذایی گندم سیاه. اصل مصرف روزانه گندم سیاه بخار پز برای صبحانه، ناهار و شام است. نمک و روغن مستثنی هستند. یک ماده اضافی کفیر کم چرب است (بیش از 1.5 لیتر در روز). حداکثر "شققچه" تضمین شده 1 کیلوگرم در روز است.
• رژیم هفتگی ژاپنی. مدت زمان 7 روز. همه وعده ها و وعده های غذایی بر حسب ساعت و بر حسب گرم برنامه ریزی می شوند.
• رژیم کفیر. در عرض یک هفته، شما باید فقط کفیر کم چرب، سبزیجات خام، سینه مرغ بخورید. یک پیش نیاز برنامه منظم نوشیدن است. "شققچه" ممکن - 6-10 کیلوگرم
• رژیم سریع استونیایی. به مدت هفت روز، می توانید یک ماده در روز بخورید. یعنی: روز 1 - 6 تخم مرغ آب پز، روز 2 - 1 کیلوگرم پنیر کم چرب، روز 3 - 300 گرم فیله مرغ، روز 4 - 300 گرم برنج آب پز. روز 5 - 6 سیب زمینی "در لباس"، روز 6 - 1 کیلوگرم سیب، روز 7 - 1.5 لیتر کفیر. برای اینکه وزن از دست رفته فوری برنگردد، توصیه می شود به تدریج رژیم را ترک کنید و غذاهای جدید را به رژیم غذایی اضافه کنید.
• رژیم "بدون شام" برای کاهش وزن آسان 5 کیلوگرم در هفته. برای خلاص شدن از شر 3-7 پوند اضافی، باید به مدت 7 روز شام را کنار بگذارید. آخرین وعده غذایی باید حداکثر تا ساعت 18:00 باشد.

رژیم شوک "در یک هفته 7-10 کیلوگرم وزن کم کنید!"

شدیدترین پیچیده رد کامل غذا به نفع یک چای مخصوص خانگی است. رژیم شوک "کاهش 7-10 کیلوگرم در هفته" مبارزه آسانی برای لاغری نیست. به مدت هفت روز، رژیم غذایی روزانه فقط یک نوشیدنی شیر به شکل گرم یا سرد (به مقدار بیش از 5-7 فنجان در روز) است. برای تهیه آن 1 قاشق غذاخوری برگ های چای را در قمقمه ای با دوام با شیر داغ کم چرب ریخته و حداقل 30 دقیقه دم می کنند.در صورت کوچکترین اختلال در سیستم قلبی عروقی یا گوارشی، رژیم غذایی افراطی باید متوقف شود یا با یک گزینه وفادارتر جایگزین شود. به عنوان مثال، کفیر تک رژیمی یا مجموعه "6 گلبرگ".

نتیجه کاهش وزن سریع هفت روزه 10 کیلوگرمی است

اغلب کاهش وزن سریع 7-10 کیلوگرم چیزی جز ناامیدی ایجاد نمی کند. دلیل این امر سیستم چربی سوزی طبیعی است. اول از همه، مناطق دارای چربی های سست "وزن کم می کنند" - سینه و صورت. و تنها پس از آن - باسن، ران ها، بازوها و معده. به مدت 1 هفته، دومی به سادگی زمان برای کاهش وزن نخواهد داشت و اثر نهایی به طور قابل توجهی متفاوت از انتظار خواهد بود. تمرینات بدنی و مجتمع های ماساژ برای نواحی مشکل دار می توانند در این امر کمک کنند. آنها جریان خون را افزایش می دهند، به این معنی که چربی سوزی را تسریع می کنند.

چگونه در یک هفته بدون رژیم لاغر شوید - لیستی از بهترین تمرینات

تمایل به کاهش وزن در یک هفته بدون رژیم غذایی به خودی خود ایجاد نمی شود. به احتمال زیاد، در 7-10 روز یک رویداد بزرگ برنامه ریزی شده است: یک تاریخ مورد انتظار، یک مهمانی شرکتی کار، جلسه فارغ التحصیلان یا سفر به کوت دازور. در هر یک از این موقعیت ها می خواهید بهترین ظاهر خود را داشته باشید.یک خواسته کاملا منطقی و موجه. بنابراین راه های اجرای آن نیز باید معقول و کافی باشد. گاهی اوقات، به جای ده ها رژیم ناموفق و ناایمن، بهتر است یک مجموعه از تمرینات را انتخاب کنید که باعث کاهش وزن موثر در یک هفته می شود.

مجموعه ای از تمرینات کوتاه اما موثر برای کاهش وزن سریع در 1 هفته

برای کسانی که تمام نواحی بدن برایشان "مشکل" به نظر می رسد، مجموعه تمرینات زیر را گردآوری کرده ایم. مطمئناً به خلاص شدن سریع نه تنها پوندهای اضافی، بلکه سانتی مترهای منفور نیز کمک می کند.

1. شکم را بردارید.

   پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را پشت سر بگذارید. خم شوید، به طور متناوب با آرنج چپ زانوی راست و سپس با آرنج راست زانوی چپ لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و از ابتدا تکرار کنید. 2 ست 20 تکراری انجام دهید.

   در حالی که دراز کشیده اید، زانوهای خود را خم کنید. دست های خود را پشت سر خود ببندید. در حین دم، نفس خود را حبس کنید و شانه ها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. 2 ست 20 تکراری انجام دهید.

2. باسن و باسن را سفت کنید.

   روی لبه یک صندلی بنشینید و یک کتاب بین زانوهای خود قرار دهید. روی جسم را محکم فشار دهید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. 3-4 بار تکرار کنید.

   پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمر قرار دهید. به آرامی روی یک چهارپایه خیالی چمباتمه بزنید، باسن خود را به عقب فشار دهید و بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید. بدون اینکه تا انتها پایین بیایید، 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت شروع بالا بروید. 2 ست 20 تکراری انجام دهید.

3. حجم بازوها و پشت را بردارید.

   دمبل های کوچک را در دستان خود بگیرید. هنگام دم، آرنج خود را خم کنید و هنگام بازدم خم شوید. 2 ست 25 تکراری انجام دهید.

   یک تخته روی بازوهای خمیده یا مستقیم درست کنید. ماهیچه های بازو، شکم، پشت و باسن خود را سفت کنید. این وضعیت را کمتر از 1 دقیقه نگه دارید. 2-3 ست انجام دهید.

چگونگی کاهش وزن در یک هفته به میزان 5 یا 10 کیلوگرم، دغدغه اصلی دختران و زنان در انتظار یک اتفاق مهم است. خوشبختانه، ده ها مجموعه تمرینی وجود دارد که به برداشتن سریع معده، پهلوها و باسن بدون آسیب رساندن به سلامت کمک می کند. اما گاهی اوقات شما نمی توانید بدون رژیم های غذایی در خانه انجام دهید. در این زمان، توصیه می کنیم قوانین را با دقت مطالعه کنید، شرایط را رعایت کنید و به بررسی های کاهش وزن توجه کنید.

کاهش وزن سریع در خانه کار آسانی نیست، زیرا پوندهای اضافی، به عنوان یک قاعده، عجله ای برای ترک ندارند. و روزه داری افراطی ایده بسیار بدی است، زیرا اگر بدن آماده نباشد برای سلامتی مضر است. اما اگر تعدادی از قوانین و اصول PP را در نظر بگیرید، می توانید در مدت زمان کوتاهی 5-10 کیلوگرم وزن کم کنید و در عین حال سلامتی شما فقط بهبود می یابد.

ما به خودمان انگیزه می دهیم

بسیاری از زنان و دختران با قدرت اراده ضعیف از کاهش وزن جلوگیری می کنند. بنابراین، انگیزه کاهش وزن در خانه باید به اندازه کافی قدرتمند باشد. بیایید با او شروع کنیم.

بنابراین، اول از همه، باید متوجه شوید که تحول شما دقیقاً چه چیزی به شما می دهد. به عنوان مثال، شما قادر خواهید بود یک لباس کوچک مشکی مجلل بپوشید، جذابیت شما افزایش می یابد، مرد مناسب شما را دوست خواهد داشت، می توانید بدون تردید با لباس شنای باز در ساحل خودنمایی کنید، دیگر خجالت نخواهید کشید بدن خودت تنها با عزیزت و غیره.

دلایل زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، اما نکته اصلی این است که درک کنید که در وهله اول این شما هستید که به آن نیاز دارید.

راه های ایجاد انگیزه می تواند بسیار متفاوت باشد، بنابراین ما ساده ترین آنها را برجسته می کنیم:

شما باید نه تنها از همبرگر و هات داگ خودداری کنید، بلکه از رژیم غذایی نیز حذف کنید:

• نوشیدنی های گازدار شیرین،
• کیک و شیرینی،
• مایونز،
• نان و پای از پفک، خمیر مایه.

الکل را کنار می گذاریم

اصل دیگری که به شما کمک می کند وزن خود را بدون آسیب رساندن به بدن کاهش دهید، رد الکل است. به نظر می رسد، نوشیدنی های "جادویی" چه ارتباطی با وزن دارند؟ در واقع، مستقیم است.

3 دلیل اصلی وجود دارد که الکل باعث افزایش وزن می شود:

• اول اینکه کالری بالایی دارد. همچنین، یک لیوان شراب یا نوشیدنی دیگر همیشه با تنقلات همراه است، و نه سالم‌ترین آنها: یکی گوشت دودی را انتخاب می‌کند، یکی ترشی، دیگران یک بشقاب پنیر با انگور و آجیل آماده می‌کنند. و همه اینها معمولاً در عصر اتفاق می افتد. البته بهتر میشی
• دلیل دومی که برای کاهش وزن باید الکل را کنار بگذارید این است که فرآیندهای متابولیک را مختل می کند. و برای کاهش وزن سریع، باید متابولیسم خود را تسریع کنید. این به محصولات دیگری نیاز دارد (در مورد آنها در زیر بخوانید ...).
• ثالثاً، الکل سطح خودکنترلی را کاهش می دهد، بنابراین پس از یک مهمانی پر سر و صدا، امتناع از یک وعده اضافی غذا یا یک صبحانه ناخواسته بسیار دشوار است.

ما برای بدن تخلیه بار ترتیب می دهیم

بنابراین، سطح انگیزه بالا است، اشتها قبلاً کاهش یافته است، بنابراین وقت آن است که کمی تخلیه بار برای بدن در خانه ترتیب دهید.

روزه گرفتن روزها قبل از هر رژیم غذایی و به طور کلی در امر کاهش وزن، مرحله مهمی است که نباید از دست داد. بله، برای سلامتی نیز مفید است. باید 1 تا 3 روز در منوی تکی کم کالری صبر کنید. تخلیه بار روی خیار، هندوانه، کفیر یا گندم سیاه مناسب است. نکته اصلی شکستن نیست.

ماهیت روزه داری این است که پس از اتمام این مرحله، هر غذایی خوشمزه و سیر کننده به نظر می رسد. این بدان معنی است که انتقال به PP (تغذیه مناسب) درد کمتری خواهد داشت و ناراحتی زیادی برای بدن ایجاد نخواهد کرد.

رفتن به پی پی

برای کاهش وزن سریع در خانه. نیازی به "نشستن" روی یک رژیم غذایی سخت کم کالری یا پروتئین عجیب نیست. کافی است بدانید PP چیست و اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید. اصلی ترین آنها عبارتند از:

• فاصله بین وعده های غذایی نباید بیش از 3 ساعت باشد.
• 3 وعده غذایی اصلی و 2-3 میان وعده. علاوه بر این، به عنوان یک میان وعده، نه ساندویچ، بلکه میوه ها، سبزیجات، میوه های خشک، پنیر و غیره.
• چای و قهوه آب نیستند، بنابراین علاوه بر نوشیدنی های گرم، روزانه حداقل یک و نیم لیتر مایع می نوشیم.
• ما قبل از خواب غذا نمی خوریم و اگر واقعاً می خواهید چیزی بخورید، یک لیوان کفیر بخورید.
• غذا بخارپز یا در فر است. سرخ کردن در مقدار زیادی روغن را فراموش می کنیم.
• شکر را رد می کند و نمک اضافه نمی کند و نمک بیشتر می شود.

برای اینکه بدن در اثر تغییر رژیم احساس ناراحتی نکند، ویتامین ها را به صورت موازی مصرف می کنیم.

گرفتن حمام های سالم

کاهش وزن موثر در خانه نه تنها به اصول PP بلکه به حمام کردن نیز کمک می کند، مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد.

روش های مناسب آب به تسریع متابولیسم، بهبود وضعیت پوست کمک می کند. همچنین، چنین روش هایی به جلوگیری از علائم کشش و "افتادگی" پوست، که با کاهش وزن قابل توجه در مدت زمان کوتاه رخ می دهد، کمک می کند.

در یک یادداشت!کاهش وزن 10 کیلوگرمی در ماه نه تنها برای سلامتی، بلکه برای ظاهر نیز خطرناک است. پوست ممکن است شل شود و خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهد. کاهش وزن راحت بدون آسیب به سلامت - 5-7 کیلوگرم در 30 روز.

دستور العمل های موثرترین حمام برای کاهش وزن در خانه:

• 250 گرم جوش شیرین را در یک لیتر آب گرم رقیق کنید. این محلول را در خود حمام بریزید و 30 تا 50 دقیقه نوش جان کنید. سپس دوش کنتراست بگیرید.
• نیم کیلوگرم نمک دریایی را به حمام اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید. برای بهترین اثر، چند قطره اسانس اسطوخودوس یا بادرنجبویه را بچکانید.
• وان را با آب گرم پر کنید و در یک بطری شراب قرمز بریزید. چنین روش عجیب و غریبی به خلاص شدن از شر 2-3 سانتی متر اضافی در ناحیه کمر و باسن در یک هفته کمک می کند. و ترک الکل راحت تر خواهد بود.
• حمام با گیاهان به تسریع متابولیسم کمک می کند: برگ های گردو، گل های اسطوخودوس، ریشه قاصدک و دانه های شوید و رازیانه.
• حمام با آبگوشت معرق برای کاهش وزن از جعفری، شکوفه آهک، دم اسب، ریشه سینکی تهیه می شود.

استحمام در این گونه حمام ها روزانه به مدت 30 روز ضروری است. بهتر است دستور العمل ها را جایگزین کنید. این، به هر حال، نه تنها به خلاص شدن از شر وزن اضافی، بلکه به بهبود وضعیت پوست نیز کمک می کند.

ما نوشیدنی های مناسب می نوشیم

برای کاهش وزن در خانه چه بنوشیم؟ البته نه الکل، و ما متوجه شدیم که چرا.

در واقع نوشیدنی هایی مانند:

• چای سبز با یک تکه لیمو؛
• آب زنجبیل - چند برش لیموترش و مقداری زنجبیل خرد شده را به یک پارچ آب اضافه کنید، هم بزنید و در یخچال بگذارید. در طول روز بنوشید؛
• چای با زنجبیل و لیمو با یک قاشق عسل؛
• کفیر 1% که به عنوان میان وعده استفاده می شود.
• دمنوش های گیاهی بابونه، لیندن، بادرنجبویه؛
• چای گل رز؛
• اسموتی سبزیجات از خیار، کدو سبز، ساقه کرفس، جعفری، اسفناج، گوجه فرنگی، هویج؛
• چای بنفش "چانگ شو".

و قانون اصلی حداقل یک و نیم لیتر آب ساده در هر روز است!

علاوه بر این، شما باید 10-15 دقیقه قبل از غذا و هر بار که احساس گرسنگی ظاهر می شود، آب بنوشید.

ساخت روکش در خانه

روکش های بدن یک راه عالی برای اصلاح اندام شما در خانه است. این به ویژه برای مادران شیرده مفید است، زیرا رژیم غذایی بلافاصله پس از زایمان ممنوع است.

با کمک چنین روش هایی، نه تنها می توانید چند کیلوگرم در ماه کم کنید، بلکه کمر را کاهش دهید، پوست را انعطاف پذیرتر کنید، از شر علائم کشش و پوست پرتقال روی باسن خلاص شوید. روکش ها همچنین به مبارزه موثر با سلولیت، حذف سموم از بدن کمک می کنند.

بسته بندی را می توان انجام داد:

• با کمک داروخانه ها این آسان تر است، زیرا ترکیب فقط باید روی پوست اعمال شود و برای مدت زمان مشخص نگهداری شود.
• با استفاده از دستور العمل های خانگی (ارزان تر اما زمان بر است زیرا باید خودتان مخلوط را درست کنید).

در نظر گرفتن یک دستور العمل موثر و ساده برای پوشش بدن عسل برای کاهش وزن:

1. 5 قاشق غذاخوری عسل مایع، 3 قطره اسانس و 2 قاشق غذاخوری پودر خردل می گیریم.
2. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید و روی کمر، باسن، باسن بمالید.
3. پس از استفاده از مخلوط روی بدن، نواحی درمان شده را با فیلم چسبناک بپیچید. و برای تقویت اثر خود را با پتو یا پتو می پوشانیم.
4. مخلوط را برای 30-50 دقیقه نگه دارید.

برای نتایج مشهود، بسته بندی عسل را 1-2 بار در هفته تکرار کنید. دیگر دستور العمل های بسته بندی خانگی را می توان بررسی کرد

ما ورزش می کنیم

کاهش وزن 5 کیلوگرم در هفته بدون ورزش، اما با رژیم سخت غیرممکن است. و به طور کلی کاهش وزن بدون تمرین ارزشی ندارد زیرا در نتیجه کیلوگرم از بین می رود اما بدن زیبا نمی شود. افتادگی پوست ظاهر می شود، تون عضلانی ناپدید می شود.

برای کاهش وزن در خانه به طور صحیح و بدون آسیب به سلامتی، انجام تمرینات بدنی اولیه روزانه ضروری است. البته:

• چمباتمه زدن؛
• فشار بالا؛
• پیچش؛
• قیچی؛
• تخته؛
• پریدن در جای خود؛
• طناب پرش.

همچنین، موثرترین برای کاهش وزن، به اصطلاح بارهای قلبی است - این دویدن معمولی، طناب پریدن، راه رفتن سریع است.

همچنین باید به خود یاد دهید:

• تمرینات صبحگاهی را به طور منظم انجام دهید؛
• در طول روز بیشتر راه بروید؛
• استفاده از آسانسور را متوقف کنید؛
• اوقات فراغت را در فضای باز بگذرانید

به طور کلی، هر روز باید حداقل 30 دقیقه در هوای تازه راه بروید!

تلاش برای سرعت بخشیدن به متابولیسم

اغلب افزایش وزن به دلیل متابولیسم کند است. حتی بدون رژیم های سخت می توانید وضعیت را اصلاح کنید. برای تسریع متابولیسم کافی است به چند اصل پایبند باشید.

• تا حد امکان آب ساده بنوشید (ترجیحا در دمای اتاق).
• برای مدت طولانی روی پروتئین یا سایر رژیم های غذایی تک ننشینید (تغذیه باید متعادل باشد).
• فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید (سبزیجات خام و سبزیجات).
• غذاهای سالم با محتوای کالری متفاوت بخورید (شما نمی توانید منحصراً غذاهای کم کالری مصرف کنید.

ورزش همچنین به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند. امتناع از الکل و رعایت سایر قوانینی که قبلاً توضیح داده شد.