Hogyan fussunk 3 km-t 10 percből. Megtanulni hosszú távokat futni

Sziasztok kedves olvasók! futsz már? – Akkor én jövök hozzád! És ha futsz, akkor minél többet megyek. Miből áll egy 3K-s futóedzés? Kiderült, hogy ha jól csinálod, könnyedén megszerezheted az első helyeket a helyi versenyeken és feljebb. Minden a célodtól függ. Edzett emberek számára ez a legjobb futás például reggel. Sokan próbálkoznak ezzel, de nem mindenkinek sikerül, még akkor sem nagy számban erőfeszítések. És a titok nem a mennyiségben rejlik – hanem a helyes alkalmazásukban. És erről a cikkben lesz szó. Kezdetben vagy? - Akkor kezdjük!

A futási szabványokról

Hogy legyen mire törekedni, kezdjünk világcsúccsal a 3 km-es futásban. Férfiaknál a rekordot a kenyai Daniel Komen (1996) állította fel. 7:20:67 perc alatt futotta le a távot! A nőknél a kínai Wang Junxia (1993) lett a rekorder. Eredménye 8.06.11 perc! Összehasonlításképpen: úgy tartják, hogy minden fizikailag fejlett, de gyengén edzett 16-25 éves férfinak 13 perc alatt kell lefutnia egy ilyen távot. Ez olyan, mint egy életképességi teszt.

Ezek a futási paraméterek az átlagos távolságot jelentik atlétika. Most olimpiai játékok nem szerepel, de nagyon népszerű más versenyeken. Természetesen vannak szabványok a 3 km-es futásra sportági rangok. Férfiaknál: III - 10.20, II - 9.30, I - 8.55. Nőknél: III - 12.30, II - 11.25, I - 10.30. Középiskolások esetében a „kiváló” színvonal a 12,20.

Ami a TRP szabványokat illeti, ezek csak férfiakra vonatkoznak, és életkortól függenek. 16-17 év - 13.10, 18-24 év - 12.30, 25-34 év - 12.50, 35-39 év - 13.10. A 40 év felettiek számára a keresztet akkor számítják be, ha célba érnek - nem számít, mennyi ideig.

A hadsereg színvonala a csapatok típusától függ. A leggyorsabbnak az állambiztonsági különleges erők egységeinek kell lennie - 11 perc. Mögöttük - ejtőernyősök: 12.30.

Van mire törekedni, barátaim! Függetlenül attól, hogy most milyen eredményt ért el. A javításához pedig megfelelően edzeni kell.

3 ezer métert megállás nélkül le kell győzni - ez már jó. A gyorsabb futáshoz tanuljon meg helyesen lélegezni, sajátítsa el a futás technikáját, hozzáértően közelítse meg az erősítő edzést, az intervallum edzést, valamint a versenyeket.

De először a dolgok. Kezdjük a fontos előbeállításokkal:

1. Ha dohányzik, akkor le kell szoknia. Ellenkező esetben a tiéd légzőrendszer nem fogja befejezni a feladatot.
2. Le vele túlsúly, ő is haszontalan. Csak további terhelést biztosít a szívnek, az ereknek, az ízületeknek. Az egészségkárosodás nélkül 3 ezer métert tud lefutni az, akinek testtömegindexe nem haladja meg a 30-at.Ha megteszi, a súlya természetesen csökken. A pályát 16 perc alatt leküzdve 450-500 kalóriát égetsz el. Kezdje el az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet.
3. A ruházatnak kényelmesnek, a cipőnek alkalmasnak kell lennie a terepfutáshoz.
4. Kezdje el csendesen futni rövid távokat, fokozatosan növelve a tempót és a távolságot.
5. Gyakoroljon, amikor megfelelő, reggel vagy este. A legfontosabb dolog - "ne ugorj".
6. Az állóképesség fejlesztése. Erre alkalmas a kardió edzés például szobakerékpáron, gyaloglás, kerékpározás, úszás. Felejtsd el a közlekedést, a liftet, a kanapé nemezelést. Légy aktív, sétálj sokat. Jól fejleszti az állóképességet a gyors lefelé mozgást. Váltogathat egyenes mozgás (40 perc) és felfelé (20 perc) között.

Program újoncoknak

Tűzz ki magadnak egy feladatot, szállj fel a futópadra és indulj. Például 3 km-t szeretne megtenni 15 perc alatt. Ehhez próbáljon legalább 2 hónapot edzeni heti 3 alkalommal.

Program:

• I lecke - 5000 m futás;
• II. lecke - távolság 1000 m. Végezzen három megközelítést 60 másodperc pihenővel;
• III lecke - ismételje meg az elsőt.

Az edzés közbeni futásnak gyorsnak kell lennie. A gyakorlatok, a séta is a lehető leggyorsabban teljesítsen.

Középszinthez

Elérte a célt, és azon töpreng, hogyan futhat 3 km-t gyorsabban? A 13 perces eredmény érdekében többet kell dolgoznia az állóképességen, növelnie kell a futásteljesítményt:

• I - 7000 m, tempó - átlag feletti;
• II - 1000 m. Három ciklus, szünet - 60 másodperc;
• III - nyolcszor 500 m, váltakozva egy perces sétával.

Profi vagy!

Szeretné, de nem tudja, hogyan javítsa a mutatót 12-re? Kezdjen el heti négyszer edzeni, növelje az intervallum edzés intenzitását:

• I - 7000 méter;
• II - ezer, négy ciklus 40 másodperccel. pihenj közöttük;
• III - 500 m, ismételje meg 6-szor 40 másodperces szünettel. gyors járás;
• IV - 3 ezres készlet. Csinálj 30 guggolást közben.

Szuper!

A tökéletességnek nincs határa. Úgy érzed, hogy 3 km 11 perc alatt elérhető közelségbe kerül? Az üzletért! Edzés 5 alkalommal, az intervallumkészletek még intenzívebbek:

• I - pálya - 5000 méter. A célban azonnal végezzen fekvőtámasz deszkát 50-szer: üljön le, tegye a tenyerét a padlóra maga előtt. Ugorja hátra a lábát, vegye fel a pozíciót, mint a fekvőtámaszoknál. Miután végzett fekvőtámaszokat, vegye fel a guggolás kiinduló helyzetét;
• II - ezer, három ciklust végzünk 40 guggolás között;
• III - 8-szor váltakozva: 400 m futás - 10-szer deszka fekvőtámaszokkal;
• IV - 6 sorozat 500-as, 40 másodperces szünetben, gyorsan;
• háromszor ezer, köztük - 40 másodperc séta.

Mikor van értelme a doppingnak?

Csak akkor célszerű doppingolni 3 km-t, ha a legmagasabb eredményt érte el, és nem halad tovább. Vannak speciális gyógyszerészeti készítmények. De előtte tanulmányozza át az engedélyezett és tiltott anyagok listáját, hogy ne kerüljön kizárásra. Például a tiltott listán szerepelnek gyógyszerek, szteroidok, anabolikus szerek. De a riboxin a szív támogatására megengedett. Valamint a Fermatron vitamin komplex.

A "dopping" szerepét a hétköznapi ételek és italok is betölthetik. Ezek zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények, diófélék, szárított gyümölcsök, gyömbér, méz, virágpor, zöld tea, kávé (megengedett koffeintartalom - 12 mcg / ml), frissen facsart gyümölcslé.

Edzés előtt két órával nassolhatsz zöldségsalátával vagy gyümölccsel, egy órával előtte ihatsz gyümölcslevet, 15 perccel előtte pedig egy marék diót vagy szárított gyümölcsöt dobhatsz a szádba. Ugyanez megtehető a verseny előtt.

Találkozunk a következő cikkben! Tetszett? Ezután ajánlja a cikket barátainak a közösségi hálózatokon, iratkozzon fel a frissítésekre.

A futás az egyik jelentős fajok A testedzés nemcsak az állóképesség fejlesztéséhez hasznos, hanem az általános fizikai tónus fenntartásához is szükséges. Nem szükséges rekordokat dönteni, de mindenkinek formában kell tartania magát. Nem ok nélkül a testnevelés szerves része marad oktatási folyamat az iskolában és más oktatási intézményekben is, mert fizikai egészség, amelyet a sportolók oktatási programok szerint erősítenek, az alapja wellness személy, és ennek eredményeként a sikeres tanulás és a normál teljesítmény.

Még ennél is fontosabb, hogy az átutazó vagy belépő polgárok egy bizonyos kategóriája számára induljon katonai szolgálat, beleértve a katonai és hasonlókat oktatási intézményekben. A futási normák teljesítése elvi kérdés és előfeltétel nyugták.

Annál is fontosabb a különböző rendvédelmi szervek egységeinek jelenlegi dolgozóinak működtetése, és különösen azok számára, akik csak speciális, ill. speciális célú, gyors reagálás és általában az orosz védelmi minisztérium és a belügyminisztérium csapatainak összetételének pótlása. A Szülőföld védelméhez nemcsak lélekben erősnek és erősnek kell lenni, hanem gyorsan kell futni, beleértve a hosszú távokat is.

3 km-es futási normák

3 km futás közepes távolságokra utal. Főleg középiskolások, valamint felső- és középiskolások veszik igénybe oktatási intézmények E táv lefutásának normáit a férfiak vállalják. A hadseregben és a TRP általános szabványainak keretein belül is átadják. Teljesen nyilvánvaló, hogy azért különböző kategóriák a szabványok nagyon eltérőek lesznek. Tekintsük a következő kereskedőkategóriákat, majd elemezzük mindegyikük szabványait:

1. osztályos tanulók 10-11.
2. Diákok.
3. Belépés a szerződéses szolgáltatásba.
4. Aktív katonai személyzet.
5. Hírszerző tisztek.
6. Belügyminisztériumi alkalmazottak.
7. A TRP szabványainak átadása.

Normál 3 km-re iskolásoknak

A verseny során a fiatal férfiak a következő táv leküzdésére fordított idő szerint kapnak jegyeket (perc, másodperc):

• 5: 10/11 osztály - 12.40/12.20;
• 4: 10/11 - 13,30/13,00;
• 3: 10/11 - 14,30/14,00

A tanulók számára a tizenegyedik osztályosokhoz hasonló osztályozási skála van. Azt is meg kell jegyezni, hogy a különböző intézmények középfokú, középfokú és speciális felsőoktatás a szabványok kissé eltérhetnek.+/- 20 másodpercen belül.

Belépés a szerződéses szolgálatba az orosz fegyveres erőknél

Pályázóknak szerződéses szolgálatra a fegyveres erőknél Orosz Föderáció, amely nem kapcsolódik a speciális és speciális célú egységekhez, ugyanazokat az értékelési kategóriákat alkalmazzák, mint a 11. évfolyamos iskolák tanulóira, valamint a középfokú szak- és felsőoktatási intézmények tanulóira, kivéve a 30 év feletti férfiakat, akikre a sztenderd akkor minősül sikeresnek, ha a 3 km-t 15 perc 15 másodpercet meg nem haladó idő alatt teljesíti.

Aktív katonai személyzet számára a motoros puskás egységeknél, a reguláris hadsereg egyéb, különleges erőkkel, különleges erőkkel és légideszant csapatokkal nem kapcsolatos alakulatainál és alegységeinél a szabvány 14.30, a fent említett ejtőernyőseknél, valamint más különleges alakulatok felderítőinél és harcosainál a sz. szabvány 12 és fél perc.

Hírszerző tisztek

Az FSB és az FSO alkalmazottai esetében eltérő skála van a 3 km-es keresztezés teljesítményének értékelésére: tisztek és nem operatív munkában részt vevő alkalmazottak esetében - 12 és fél perc, különleges erőkhöz tartozó tisztviselők esetében - 11 perc.

A Belügyminisztérium alkalmazottai

Az orosz belügyminisztériumhoz tartozó rendőröknek és különleges erőknek 12 perc alatt, az OMON és SOBR harcosoknak 11.40 alatt kell lefutniuk egy 3 km-es keresztet. Tehát a Belügyminisztériumban szolgálatba lépőknek tudniuk kell, hogyan kell lefutni 3 km-t 12 perc alatt.

TRP szabványok

A fiúk és férfiak TRP-standardjainak átadása szintén a résztvevők életkorától függően történik.

Azon résztvevők esetében, akiknek mezői „+” jellel vannak megjelölve, a mérce sikeresen teljesítettnek minősül a célba érkezéskor, függetlenül az eltöltött időtől.

3K világrekord és eredmények

Annak ellenére, hogy a középtávfutás nem szerepel az olimpiai sportágak között, nagy figyelmet fordítanak rá, üzletük ászai versenyeznek benne - világhírű futók. Meg kell azonban jegyezni, hogy csúcsteljesítmények az elmúlt évszázadban elért eredményeket, eddig senki sem tudja megismételni.

A szabadban a jelenlegi világcsúcstartó egy kenyai, aki több mint 10 évvel ezelőtt futotta le a távot 7,20 perc alatt.

Ami a 3 km-es fedett terepfutásban elért eredményeket illeti, itt is D. Komen dominál, aki 3 km-t legyőz, 7 percen belül 25 másodperc alatt tart.

Nem sokkal maradnak le a női futók. kínai bennszülött W. Junxia ezt a távot 8,6 perc alatt tette meg még 1993-ban.

De a fedett 3 km-es keresztben elért eredményt nemrég frissítették G. Dibaba, aki 2014-ben mindössze 8 perc 16 és fél másodperc alatt tette meg ezt a távot.

Hozzá kell tenni, hogy futás rövid távolságok nemcsak önálló fejlett tudományág, hanem versenyekre való felkészülés során az edzés fontos eleme hosszútáv , fontos a szabványok teljesítése a középtávfutásban és a versenyekre való felkészülésben ingajárat, valamint a futással nem közvetlenül összefüggő sportok, hiszen a rövid távok nemcsak az állóképességet fejlesztik (ez a hasonlóságuk a hosszúakkal), hanem a sebességet is.

Akinek nem a rekord felállítása, hanem a rang megszerzése a cél, annak a következő mutatókra kell törekednie. Fiúknak - 3 ifjúsági kategória magában foglalja a távolság leküzdését 13,20 alatt, a második és az első - 12 és 11 perc alatt.

Felnőtt férfi rangokhoz A szabályok természetesen szigorúbbak. Tehát a 3. felnőtt kategória legfeljebb 10 perc 20 másodpercet igényel, a második - 9,40, az első - pontosan 9 perc.

A férfiak között a sportmesterek rangja a következőképpen oszlik meg:

• sportmesterjelölt - 8,30 perc;
• sportmester - 8,5;
• nemzetközi osztályú sportmester - 7,52.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a megadott számok nyílt területen történő futásra vonatkoznak. Ahhoz, hogy összhangba kerüljenek a beltéri futással, minden szabványnak 3 másodpercig meg kell felelnie.

Az ember a tökéletességre törekszik, és ez nem csak a viselkedésmódról és az életkultúráról szól. NÁL NÉL modern társadalom a sport magas lépést tett, és kapkodó lépésekkel egyre feljebb és feljebb mászik. Manapság divat sportolni, a divatot nem követni pedig hülyeség. Ezért minden kezdő sportoló érdekelt abban, hogy lépést tartson és megpróbálja felülmúlni a hasonló érdeklődésű embereket.

A legnépszerűbb sport, amellyel az elmúlt években több millió ember foglalkozott a bolygón, a futás. Nem csoda, hiszen a futáshoz nem kell szezonbérletet vásárolni tornaterem vagy drága felszerelés. Elég, ha veszünk egy tornacipőt, ami valószínűleg a szekrényben van elrejtve, és elmegy a legközelebbi parkba.

A gyakorlat azt mutatja, hogy az első futásokat nagy nehézségek árán adják meg, és sokan néhány próbálkozás után feladják. Ha nem tartozol a bátortalanok közé, akkor azt javaslom, hogy tanulmányozzon néhány olyan pontot, amelyek biztosan javítják a futást.

Mozgástechnika fejlesztése

Egy tapasztalt edző azt mondja, hogy a futómozgások technikáját már egészen kicsi kortól el kell tanulni. Ez bizonyítja a technika fontosságát az eredmények elérésében. Egy felnőtt egy-két hónap alatt képes egyedül elsajátítani a technika alapelemeit. Ha egy oktató csatlakozik a képzéshez, akkor 4-6 óra elegendő.

Érdemes észben tartani, hogy nincs olyan ideális futástechnika, amely minden ember számára pontosan megfelelne, függetlenül a magasságától, súlyától, egyéb antropometriai adatoktól és fiziológiájától. Minden ember egyéni a maga módján, ezért a technikai képzés minden sportoló számára egyéni.

A futástechnika elsajátítása magában foglalja a gyakorlatok helyben és mozgásban történő végrehajtását. Ugyanakkor az egyes elemek tanulása sima ismétléssel kezdődik, a mozgások gyakoriságának fokozatos növelésével.

Kézmozgások futás közben a bordák mentén hajtják végre előre-befelé és hátra-kifelé irányban. A könyökök hajlottak és 90 fokos szöget zárnak be, a kezek ökölbe vannak szorítva, hüvelykujj rögzíti az indexet. A kezek munkája során a vállöv ellazul, a nyak nem feszül.

Jegyzet!

Közvetlen kapcsolat van a karok és lábak munkájában – a karok gyakori mozgása gyorsabb mozgásra ösztönzi a lábakat. Ezért a technikát javító gyakorlat a kezek helyben végzett munkájának utánzása.

Vegyünk egy pozíciót: a lábak enyhén hajlítva térdre, a bal láb a lábfejen a jobb előtt. Jobb kéz elöl, bal hátul. Lassú ütemben végezzen, és fokozatosan növelje a mozdulatok sebességét.

Lábmozgások vannak fontos feltétel technológia elsajátítása. Ha a lábak futás közben megfelelően működnek, akkor a sportoló nagy hatékonysággal mozog. Különös figyelmet fordítanak a térd magasságára. Mert könnyű kocogás minimális dőlésszögű futást használ, ami energiát takarít meg és tovább fut. Ha sebességet kell felvennie, akkor a térdek szöge nagyobb lesz.

A lábak helyben történő mozgásának imitálásához két lehetőséget javaslok:

1. Kezdjen el futni a helyén, emelje magasra a térdét. Fokozatosan növelje a mozgások gyakoriságát, kapcsolja össze a kezek munkáját.
2. Végezzen szimulált futást minimális térdemelésekkel. A mozdulatok gyakoriságát nem kell növelni, a kezek tempóban dolgoznak a lábakkal. Az ilyen gyakorlatot „ráncoló futásnak” nevezik.

A gyakorlatok helyben történő kipróbálása után menjen ki, és ismételje meg mozgás közben. A technika elsajátításának első szakaszában ellenőrizni kell minden végrehajtott mozdulatot, és időben ki kell javítani a hibákat.

Sebesség-képességek növelése

Amikor a híres sprinter, Usain Bolt beállította a 100 méteres rekordot, végsebessége 44,1 km/óra volt. Azóta ezt a számot fogadták el az emberiség legjobb eredményének a sebességi képességek meghatározásában.

Felkészülésük során a sprinterek sokféle gyakorlatot alkalmaznak. Csak a 3 leghatékonyabb lehetőséget fogjuk végrehajtani, amelyek segítségével közelebb kerülhet az emberi képességek csúcsteljesítményéhez.

• Fuss a helyén. Egy általunk ismert gyakorlat, amivel elsajátították a futás technikáját. Most a segítségével növeljük a futási sebességet. Álljon kényelmes kiindulási helyzetbe, és fuss a helyén a maximális mozgási gyakorisággal, aktívan dolgozva a kezével. Térdmagasság 90 fok. Próbálja meg a gyakorlatot nem csak a sebesség, hanem a technika érdekében is elvégezni. Folytassa 15 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg.
• Fuss át a vonalon. A vonalat bármilyen kényelmes módon meg kell jelölnünk (rajzoljuk, képzeljük el). Most átlépünk a vonalon és maximális sebességgel vissza. Végezzen 20 másodpercet, a pihenőidő ugyanaz, mint az utolsó gyakorlatnál.
• Egy lábon futás. Technikailag nehéz gyakorlat, amely nemcsak a futási képességet erősíti, hanem a gyorsasági képességeinket is növeli.

A gyakorlat egy lábon való futásból és karmozgásokból áll. Vagyis mindig felemeljük az egyik lábát, de a kezek működnek, mint amikor két lábon futunk. A végrehajtási idő 15 másodperc, a többi időtartama ugyanannyi.

A gyakorlatok helyes végrehajtása az alábbi videóban látható:

Hosszabbítsa meg a működési időt

Melyik ember ne akarna sokáig futni? Hiszen ez a képesség nemcsak a sportban, hanem a sportban is megmutatkozik Mindennapi élet. Ha van elég erőd lefutni 10, 20, 30 kilométert, akkor nem lesz nehéz elfutni a buszhoz vagy felmenni a 9. emeletre lift nélkül.

Három nagyszerű módja van annak, hogy növelje állóképességét, és elfelejtse, mi a fáradtság kisebb terhelésekkel.

1. Lassú futás. Meglepő módon ahhoz, hogy megtanuljunk hosszú ideig futni, egyáltalán nem szükséges rohanni valahova. Elegendő 30-60 percet a kocogásra szánni, de ezt lassú ütemben. Az tény, hogy a lassú futás jobban megterheli izmainkat, aminek következtében a teljes terhelés is jóval nagyobb. Ráadásul a laza tempó a zsír legrosszabb ellensége.
2. Intervallum futás. Ezt a módszert alkalmazta edzésén Gordon Pirie, aki 800 méteres versenyeken fél körrel tudta megelőzni riválisát. A lényeg a kilométerek közötti jelentős tempóváltás. Vagyis ha az első kilométert 3 perc 50 másodperc alatt futjuk le, akkor a második 20-30 másodperccel gyorsabb, a harmadik megint lassabb stb.
3. Súlyozó szerek. És bár a súlyzós edzésekre kevés idő jut a futók felkészítésében, hatékonyságuk tagadhatatlan. Speciális súlyok rögzítésével a sportoló karjára és lábára nő a futáshoz szükséges minimális erőküszöb. Más szóval, a súlyok pontosan azokat az izmokat segítik edzeni, amelyek közvetlenül érintettek a futás során.

Ügyeljen a technikai elemek végrehajtására, és soha ne hagyja abba a fejlesztésüket. Legyen gyorsabb, és többször térjen vissza a javasolt gyakorlatokhoz. Tanuljon sokáig futni, és a legnehezebb nap végén lesz erő a szórakozáshoz!

Forrás: https://beguza.ru/kak-uluchshit-beg/

Hogyan kell futni egy kilométert a szabványok teljesítéséhez

Az 1000 méteres távot meglehetősen nehéznek tartják, mivel röpke, nagy kitartást és jó sebességet kíván a sportolótól. Sok embert érdekel, hogyan kell megtanulni, hogyan kell gyorsan lefutni 1 km-t 3 perc alatt. Az eredmény eléréséhez fontos bizonyos elvek betartása és a rendszeres testmozgás.

Sokan szeretnék megtanulni, hogyan kell gyorsan futni 1 km-t, hiszen a futás jótékony hatással van szervezetünkre, javítja a vérkeringést, serkenti az anyagcserét és javítja az összhangot.

Valamint hozzájárul a tüdő fejlődéséhez és a szív erősítéséhez. A rendszeres testmozgás segít csökkenteni a testsúlyt és javítani a test állapotát.

Ebben a cikkben eláruljuk, hogyan tanulhat meg gyorsan 1 km-t 3 perc alatt, és adjon meg egy videót az egyértelműség kedvéért.

Edzések 1 km-es futáshoz

A kezdőkből mindig hiányzik az állóképesség a táv gyors megtételéhez, ezért az edzésnek a futási mennyiség növelésére kell irányulnia – fuss terepfutást!

4-10 kilométeres távon javasolt mért tempóban futni. Nem a sebességjelzőkért kell üldözni, hanem a hangerőért. Fontos, hogy ezt a távot megállás nélkül fussátok le. Ha elfogy az energiája, és gyaloglásra kell váltania, akkor rossz tempót választott, vagy túl messzire lendült.

Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell gyorsan lefutni egy hónap alatt 1 km-t, javítva az eredményeket, meg kell tanulnia az alábbi alapokat:

A legfontosabb!

Természetesen, ha nem arra gondol, hogy versenyezzen vagy teljesítse az 1 km-es futási normákat, hanem csak meg akarja tanulni, hogyan kell 1 km-t gyorsabban futni, minden sokkal könnyebb lesz.

Attól függően, hogy mennyi idő alatt szeretné javítani az eredményein, hetente vagy naponta többször kell futnia.

Ha már nincs messze a szabvány teljesítése, és meg kell tanulnod gyorsan futni heti 1 km-t, akkor jobb, ha naponta edzel az állóképesség fejlesztése érdekében.

Gyorsulás szegmensenként

A második edzésszakaszra a terepfutás kezdetétől számított 2-3 hét után mehetsz. Itt az ideje, hogy a szakaszokat gyorsulással futtassuk, és jobb, ha ezt a stadionban tesszük, figyelve az egyes szakaszok leküzdésének idejét. A képzési program valahogy így nézhet ki:

1. 5 200 méteres szakaszt kell lefutnia valamivel nagyobb sebességgel, mint amennyit az 1000 méteres távon el kell érnie. A szakaszok közötti pihenéskor nem lehet megállni, de 100-200 métert lépésben kell megtenni.
2. A futólétra egy másik hatékony és jól bevált gyakorlat. 100-200-300-400-300-200-100 méteres szakaszokon kell gyorsítani, a szakaszok között 2-3 percig pihenni (lépésre váltani).
3. Öt 300 méteres futás olyan sebességgel, amelyet egy mérföldes futásban szeretnél fejleszteni.

Ez egy mintagyakorlatok programja, de sok más is létezik. Meg kell értenie a képzés elvét, és akkor maga is létrehozhat programokat.

A Fartlek egy intervallum ciklikus futás az állóképesség fejlesztésére. Kezdje az edzést egy több kilométeres terepfutással, majd az első 500 méter után egy könnyű futással, gyorsuljon a következő 100 méteren, majd térjen át gyaloglásra.

50 méter megtétele és a pulzusszám kissé csökkentése után váltson könnyű futásra, és fejezze be a futást.

Edzettségi szinttől függően eltérő lehet a gyorsítás időtartama, sebessége, csökkenhet a felépüléshez szükséges gyaloglási idő.

Hogyan készüljünk fel az 1 kilométeres futás szabványának teljesítésére

Két héttel a teszt előtt, amelyre úgy döntöttek, hogy megtanulják, hogyan kell gyorsan lefutni 1 km-t 3 perc alatt, meg kell próbálnia egy távot gyorsan lefutni. A futási stratégia valahogy így néz ki:

1. Aktív gyorsulás az elejétől 30-50 méterig, ami lehetővé teszi, hogy kényelmes helyet foglaljon el a versenyen és gyorsuljon. Ebben az időszakban nem veszít az erődből, de nyerhetsz néhány plusz másodpercet. Ezután lassítson egy kicsit, és vegyen fel egy kényelmes tempót. A lényeg az, hogy simán lassítsunk, és ne álljunk le hirtelen a gyorsítás megkezdése után.
2. Ha megtaláltad a tempódat, ragaszkodj hozzá az utolsó szakaszig. A lényeg, hogy a táv nagy részét olyan tempóban fusd le, ami nem meríti ki minden erődet. Ha túl gyorsan futsz, erőt veszítesz, ha túl lassan futsz, időt veszítesz. a testednek meg kell mondania, hogy melyik a legjobb tempó.
3. Körülbelül 150-200 méterrel a cél előtt gyorsulni kell, majd 60-100 méter után a legjobbat nyújtva csatlakozni a célba.

A vizsgálat előtti utolsó héten pihenjen egy jót. Ezzel a programmal edzhetsz:

1. Az első napon 5-6 100 méteres szakaszt kell futni a stadionban.
2. A másodikban 3-5 km-es távot fuss le könnyed tempóban.
3. Melegíts be, de ne fuss.
4. Fuss le 4-5 60 méteres kört valamivel nagyobb sebességgel, mint amennyit a tesztre tervezel.
5. Fuss néhányszor 100 métert sebességgel.
6. A vizsgálat előtti napon végezzen enyhe edzést, és ne fuss.

Hogyan javíthatod az 1K-futásodat

Az 1 km-es futás sportteljesítményének javításához szorgalom és vágy kell. Edzen rendszeresen, figyelmen kívül hagyva a fáradtságot és a fájdalmat. Ne feledje a következő szabályokat:

1. Próbálj meg minden második nap futni, hogy a szervezet hozzászokjon az új terhelésekhez. Egy hét elteltével könnyebben teljesíti a választott távot, megszabadul a felesleges zsírtól és fejleszti az állóképességet.
2. Vásároljon kényelmes sportcipőt, és rendszeresen cserélje – legalább félévente egyszer.
3. Edzés előtt alaposan melegítsen be, hogy tonizálja izmait.
4. Edzés közben igyál vizet, hogy hidratált maradj.

Most már tudja, hogyan kell megtanulni, hogyan kell lefutni 1 km-t 3 perc alatt egy lánynak vagy egy férfinak, hogy megbirkózzon egyik vagy másik szabvány teljesítésével.

Forrás: http://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-begat-1-kilometr.html

5 módszer a futóteljesítmény javítására

1. Nem tudom tartani a futási tempómat.

Ha az első 5-10 perc után nem tudja tartani a tempót, annak oka lehet az elégtelen felmelegíti az izmokat.

A szervezetnek hozzá kell szoknia a futás közbeni hirtelen fizikai megterheléshez, akár reggel, nyolcórás szunyókálás után, akár munka után, miután az idő nagy részét egy helyben ülve tölti.

Szóval remek ötlet lenne futás előtt melegítsen be bemelegítő gyakorlatok elvégzésével. Az edzést kocogással is kezdheti, 5-10 perc után tempót növelve.

2. Nem állok jól az edzéseken.

Ha minden tőled telhetőt megtesz, de az edzésed nem éri meg a megtérülést, előfordulhat, hogy a futóprogramod nem lesz hatékony.

A megfelelő képzési program több szakaszból áll, célja a futási tempó optimalizálása és az eredmények fokozatos javítása. Ezenkívül egy ilyen program lehetővé teszi, hogy egy nehéz, de meglehetősen megvalósítható cél felé haladjon.

Készítse el edzéstervét a MYASICS.RU segítségével! http://myasics.ru

3. Futás közben lomhának érzem magam.

Hasznos tanács!

Futás közben az izzadás miatt sok folyadékot veszítesz, ami kiszáradáshoz vezethet. Még enyhe fokú a kiszáradás csökkenti az állóképességet és a teljesítményt, valamint lelassítja a szervezet edzés utáni helyreállítási folyamatát.

Ki kell találnia, hogy mennyi vizet kell inni. Könnyű megérteni, hogy több vizet kell innia, ha a vizelete töményebbé, sötétebbé és kisebb térfogatúvá válik.

A probléma megoldásának egyik módja az mérje meg testsúlyát futás előtt és után. Az így kapott különbség a pótolandó folyadék mennyisége.

Ne feledje, hogy a szervezet nem tárolja el az összes elfogyasztott folyadékot, így igyon körülbelül 1,5-szer több vizet, mint amennyi folyadékot veszített.

4. Gyakran megsérülök.

A futósérüléseket számos tényező okozza, és sokszor nehéz megoldást találni. Mindazonáltal az Ön hatáskörébe tartozik, hogy kizárja a sérülések leggyakoribb okait. Az első kérdés, amit fel kell tenned magadnak: Neked megfelelő a futócipőd?

Azok a cipők, amelyek nem egyeznek a pronáció típusával, az edzés típusával és a felülettel, amelyen fut, sérüléshez vezethetnek.

Szakértőink az Ön által választott üzletben segítenek kiválasztani az Önnek legmegfelelőbb cipőt a fenti paraméterek szerint. Tanulmányozzák a lábfejét és a járását, és tanácsot adnak a megfelelő cipő kiválasztásához.

5. Nagyon fázok, amikor futok.

A megfelelő futóruha a kényelmes edzés kulcsa. Ha túl hideg vagy túl meleg van, az befolyásolja az eredményeket. Ezért a futóruházatnak segítenie kell fenntartani a kényelmes testhőmérsékletet.

Jegyzet!

Ha a futás első 5-10 percében fázik, ez teljesen normális, mivel a tested még mindig felmelegszik. Ezért ne vonjon le elhamarkodott következtetéseket: és ne vegye le a ruháját kocogás közben - ez az, amit az utolsó helyen szeretne.

Ha futni indul egy hideg napon, megvédheti magát a széltől és az időjárástól a hosszú ujjú Windstopper felsővel és az azonos sorozatú harisnyákkal.

Forrás: https://www.asics.ru/running/knowledge/5ways/

Az első tízed. képzés a képzési rendszerben

Greg McMillan futó, edző és távfutás-fiziológus.

Az elmúlt 2 évben Greg egy kiváló edzővel, Gabriele Rosával dolgozott, aki olyan nagyszerű sztárokat edzett, mint Paul Tergat, Moses Tanui és Margaret Okayo. Greg képes folyamatosan fejleszteni technikáit, és önmagát is tanulja.

Greg MacMillan személyes eredményei:

5000 m - 14:55

10000 m - 30:57

Félmaraton - 1:10:28

Maraton - 2:31:58

2009-es amerikai veterán trail maraton győztese

Edzőként elért eredmények

2008-as amerikai olimpiai atlétikaedző

Az 1996-os, 2000-es, 2004-es és 2008-as olimpiai válogatón részt vevő sportolók edzője

Az amerikai atlétikacsapat edzője a 2001-es, 2003-as, 2005-ös és 2009-es világbajnokságon

Hogyan állíthatunk fel személyes rekordot 10 ezerrel?

Hihetetlen számú 10K-s versenyt futottam már le, és számtalan atlétát képeztem ki erre a versenytípusra. Felfedeztem magamnak és sportolóimnak egy gyakorlatot, melynek végrehajtásával 10 km-rel javíthatod az idődet.

De ez egyáltalán nem könnyű gyakorlat, és nem biztos, hogy azonnal meg tudod csinálni, ezért fel kell készülnöd és először az itt megadott előzetes terv szerint kell dolgozni. Ez a terv az alapképzéssel kombinálva személyes rekord reményét ad.

A legtöbb legjobb edzés 10K előtt: 3-szor 2 mérföld (1 mérföld = 1,6 km)

Ha a verseny előtt 1-2 héttel le tudsz futni 3 2 mérföldes intervallumban olyan sebességgel, amilyen sebességgel szeretnél egy 10 ezret, akkor sikerülni fog. Ha van időd, készülj fel erre az edzésre. Felkészítő órákönmagukban nagyon jó séma a versenyre való felkészüléshez.

1. előkészítő edzés: 6 x 1 mérföld

A verseny előtti 8 hétben valami ilyesmit tervezzen: Fuss 1 mérföldes időközönként 6-szor olyan sebességgel, amellyel 10 000-t tervezel. Időközök között fuss lassan - kocogás, 3-4 perc. Ne lepődj meg, ha ez nagyon nehéz számodra.

Sok sportoló ezen a ponton kételkedhet a cél elérhetőségében, de higgyen nekem: csak el kell végeznie ezt az edzést, el kell sajátítania, és már készen is lesz.

Szerintem ez segít: összpontosíts a célodra, és ne próbálj többet tenni a kelleténél vagy gyorsabban, mint amennyire kell.

Egyes futók megpróbálnak „újraforgatni”, gyorsabban lefutni az intervallumot, mint amennyit megcéloznak a 10 km-en, de ennek nem lesz hatása. Ragaszkodj egy világosan meghatározott célhoz, és tartsd meg a sebességet. Az Ön feladata, hogy elviselje ezt a képzést, és a végére vigye.

2. előkészítő edzés: 2 mérföld + 4 x 1 mérföld

6 héttel a 10 km-es verseny előtt. Tedd ezt: Először fuss 2 mérföldet 10 ezer tempóval, majd pihenj 5 percet lassú tempóban, majd 4 mérföldes időközönként 3-4 perces pihenőkkel. Tehát csakúgy, mint az első edzésen, 6 mérföld (kb. 10 km) lesz azon a sebességen, amellyel 10 km-t terveztél.

3. előkészítő edzés: 2 x 2 mérföld + 2 x 1 mérföld

Négy héttel a verseny előtt ismét kicsit nehezebbé válik az edzés. Ezúttal 2 mérföldes ismétléssel indul a versenytempójában. Ismételten, minden egyes helyreállítási futtatás az intervallumok között 5 perc legyen. Ezután végezzen 2 1 mérföldes intervallumot 3 perces szünetekkel.

Ekkor már többé-kevésbé késznek kell lennie a versenyre. Teste és elméje készen áll arra, hogy 10 km-t megtegyen egy bizonyos sebességgel, még akkor is, ha pihenő szünetek vannak. Ha, mint korábban, túl sokat szenvedsz már az első intervallumban, akkor a sebességcélod túl ambiciózus.

Át kell néznie.

A világ legjobb 10 ezer edzése:

A legfontosabb!

Miután mindezt a munkát elvégezte, készen áll a legfontosabb edzésre. Azt tanácsolom, hogy ezt 9-12 nappal a verseny előtt tedd meg, hogy legyen elég időd a verseny előtt felépülni. Kezdje a szokásos bemelegítéssel (általában mindig végezzen bemelegítést). Ezután fuss 3 x 2 mérföldes intervallumot versenysebességgel.

Az időközöket 5 perces pihenőkkel kell elválasztani. Ugyanúgy készülj fel erre az edzésre, mint a verseny napjára. Étkezzen jól az óra előtti napon, igyon sok vizet, használja ugyanazt a ruhát, cipőt és felszerelést, amelyet a versenyre tervez.

Próbálja meg ezt az edzést a verseny tervezett időpontjában is elvégezni.

További edzések.

Mivel ezeket az edzéseket minden második héten fogja végezni, a fennmaradó hetekben más fontos edzéseket kell végeznie. Végezzen rövid időközöket maximális sebességgel (200-400 m).

Ha a közbeeső hetekben a versenysebességénél nagyobb sebességgel csinálsz rövid intervallumokat, akkor a következő héten könnyebb lesz egy hosszú intervallumot lefutnod lassabb sebességgel.

Íme egy mintaütemezés 8 hétre a 10-re való felkészüléshez. Ebben az ütemezésben csak a hét fő edzését adom meg. A többi futásteljesítményt adataitól és szokásaitól függően saját maga építheti fel. Kövesse a szokásos ütemezési szabályokat úgy, hogy a szabadnapot hosszú távra hagyja.

HÉTI KULCS EDZÉS ÉS JELÖLÉS

1 6 x 1M 3 perc pihenő az ismétlések között

2 10-12 x 400 m, végezzen 400 méteres ismétlést a legjobb 5 ezer sebességgel, kocogva 200 méteres intervallumok között

3 2M + 4 x 1M 2 mérföldes ismétlések között, 5 perc pihenő, 3 perc pihenő mérföldes ismétlések között

Hasznos tanács!

4 3M nagy tempójú futás (5k) A 10 000 idő előrejelzésének egyik legegyszerűbb módszere az, hogy az időt 5 000-nél mérjük, megszorozzuk 2-vel, és hozzáadunk 1 percet. Nos, készen állsz, hogy teljesítsd a célodat 10 ezerrel?

5 2 x 2 M + 2 x 1 M 2 mérföldes ismétlések között, 5 perc pihenő, 3 perc pihenő mérföldes ismétlések között

6 20-24 x 200 m Fuss 200 métert 5 ezer sebességeddel, 200 métert pihenve az intervallumok között.

7 3 x 2M Pihenjen 5 percet az intervallumok között

2017. augusztus 30 boltíves

Nem titok, hogy a futás az elmúlt évek egyik legnépszerűbb sportjává vált. motoros tevékenység. Reggel és este egyre többen gyűlnek össze a stadionokban, a futók elegáns megjelenésű sportcipőben járnak, a világ minden táján pedig egykori futók nyitnak különböző futóklubokat, futóiskolákat.

De vannak olyanok is, akik, miután elkezdtek futni, azonnal abbahagyják, mert kiderül, hogy az út eleje nem is olyan rózsás és kellemes, mint azt sok futó meséli. Légszomj, oldalfájdalom, elemi fáradtság – mindez összességében elriasztja a kora reggeli felkelés vágyát és a „szellőzést” a stadionban.

Hogyan kezdjünk el futni, és ne hagyjuk abba azonnal az indulás után? Ehhez bölcsen és fokozatosan kell megközelítenie a képzés kérdését.

Minden edzés minőségi rántással kezdődik, és akadozással végződik, szükség van rá, mert edzés után a testben megemelkedik a nyomás, és az edzés hirtelen leállítása katasztrofális következményekkel járhat. a szív-érrendszer. Minden kezdődhet a szívkamrák terhelésével, és szívinfarktussal végződhet.

Maga az edzés előtt jobb, mert enélkül hosszú távok futása során károsíthatja az ízületeket. Futás előtt nem szabad enni, ehet egy kis étcsokit a szervezet megfelelő működése érdekében.

A futótechnikáról szólva megjegyzendő, hogy itt sem szabad feleslegesen megterhelni a szervezetet. Kezdjük a tetején. Jobb, ha nem rázza túl a fejét, és nem nézi a horizontot, miközben a futási sebesség automatikusan nő. Az állkapocsnak lazának kell lennie. Hajlítsa be a karjait a könyökénél, és szinte ne mozgassa őket, kivéve, ha maguk futás közben tehetetlenségből mozognak. A légzésnek egyenletesnek kell lennie, lépésenkénti ritmusban. Arra, hogy mit lélegezzen, nincs pontos válasz, mindenki úgy lélegzik, ahogy neki kényelmes - ez automatikusan kidolgozásra kerül.
Vannak, akik az orrán keresztül lélegeznek be, és a szájukon keresztül lélegeznek ki, míg mások csak a szájukon keresztül lélegeznek be. Futás közben ne nyeld le a nyálat, köpd ki – ettől elállhat a lélegzeted. Ha bőséges nyáladzás figyelhető meg, akkor a nyálat egyszerűen el kell osztani a nyelvvel a szájpadláson, de nem kell köpni, ezáltal nem terheli meg a testét. Hogy ne szúrjon oldalba futás közben, csak akkor szabad kilélegezni, amikor a bevonat a bal lábhoz ér, de ha mégis csíp az oldalt, akkor ezen az oldalon nyomja meg a kezét, és ugyanabba az irányba dőlve fújja ki a levegőt. élesen. Ha futás közben a sportoló egyszerűen fulladozni kezd, akkor egyszerűen csak élesen kell kilélegeznie, és a légzése ismét egyenletes lesz.

Az aszfalt futáshoz nem ajánlott, károsíthatja a lábfejet, a térdeket, a hátat és azon túl. Futáshoz pázsit vagy gumírozott felületek jól használhatók. Tapasztalatlan futóknak egy-két edzés után megfájdulhatnak az elülső sípcsont, a vádliizmok és a combizmok. Az ezt követő kiváló minőségű, forró fürdők felmelegítése segít megoldani a problémát.

Kezdő program - 3 km 15 perc alatt

A "Kezdő" program elindításakor el kell érni azt az edzési szintet, amelynél normál esetben heti 3 alkalommal 3 km-es távot kell lefutni 15 percet meg nem haladó idővel. Ebben a programban az alapvető futáskészségeket tökéletesítik. Az alább felsorolt ​​programok mindegyike egy hétre szól. A programnak ezt a hetét változtatás nélkül meg kell ismételni 6-10 hétig, amíg meg nem érkezik az eredmény, ami a következő programra való átálláshoz szükséges.
1. nap: 5 km futás gyorsasággal (értsd: ne a lehető legintenzívebben leküzdjük a távot, hanem fokozatosan javítjuk az eredményt).
2. nap: fuss 1 km-t a minimális idő alatt. Összesen 3 ismétlés, az ismétlések között 1 perc pihenő.
3. nap: 5 km futás.

A „Már nem fulladok” program – 3 km 13 perc alatt

Ez a program minőségi edzést biztosít és megnöveli a futásteljesítményt. A verseny előtt ügyeljen arra, hogy jól bemelegítsen, és legyen szabály, hogy az edzést húzással és nyújtással fejezze be.

2. nap: fuss 1 km-t a minimális idő alatt. 3 ismétlést végzünk, az ismétlések között 1 perc pihenő.
3. nap: Fuss 500 métert minimális idő alatt. 8 ismétlést végzünk, közöttük 1 perc gyaloglás gyors tempóban.

Program "A célban vagyok" - 3 km 12 perc alatt

A program ezen szintje általában a legnehezebb. Az első két program csak a szervezet felkészítését szolgálta erre a munkára. A teljes futásteljesítmény nem növekszik, mivel a javasolt gyakorlatok már meglehetősen megerőltetőek. Ebben az esetben a túlterhelés csak árt.
A "Majdnem ott vagyok" programban van egy úgynevezett "intervallum edzés" - a magas és alacsony intenzitású intervallumok váltakozása. a fizikai aktivitás. A mi esetünkben ez a futásról a guggolásra való váltás és a pihenés nélküli futáshoz való visszatérés. Az intervallumok váltakozása lehetővé teszi, hogy ereje maximális határán dolgozzon, és értékes időt takarítson meg.
1. nap: Fuss 7 km-t sebességgel.
2. nap: fuss 1 km-t a minimális idő alatt. 4 ismétlést végzünk, az ismétlések közötti pihenő csak 40 másodperc.

3. nap: Fuss 500 métert minimális idő alatt. 6 ismétlést végzünk, melyek között 40 mp-es gyaloglás gyors tempóban.
4. nap: fuss 1 km-t a minimális idő alatt. 3 ismétlést végzünk, a súly nélküli guggolások között 30-szor.

Az alábbiakban egy hatékony 5000 méteres futó edzésprogram: a program 5 szintre oszlik, hogy megértse, hogyan kell megtanulni, hogyan kell 5 km-t futni az idővel szemben. Mindegyik szint 6-10 hetes képzésre készült.

A kezdeti szintek fejlesztik a technikát és élményt, átérzést adnak tested képességeiről futás közben, fokozatosan adunk gyakorlatokat 5 km lefutáshoz. Ha úgy gondolja, hogy készen áll az indulásra új szint- kontroll futás, időmérés lebonyolítása szükséges, ha utána a pulzusod nem haladja meg a maximális pulzusszint 80-90%-át, akkor ez az aktuális szinted.
A maximális pulzusszám kiszámítása egyszerű. általános képlet: 220 - kor. De a legjobb, ha komoly gyakorlatok előtt kardiogramot készít, és orvoshoz fordul.

Jedi Bölcsőde Program - 5 km 35 perc alatt

NÁL NÉL alapszint, abból indulunk ki, hogy heti 3 alkalommal 5 km-t kell futnunk. A program ezen a szintjén heti 3 alkalommal kell edzeni:
1 nap. Fokozatosan növelje a távolságot 5-ről 7 km-re. Úgy kell futni, hogy a teljes távot könnyedén, megállás nélkül, lépést túllépve meg tudja tenni. Idővel próbáljon átlagos tempóval futni. Erősítő gyakorlatok hangsúlyt fektetve a láb, a hát, a kéreg izmaira.
2. nap 3 km bemelegítő futás. 10 sorozat 400 méter a sebesség 90%-ával 5 km-es távon, legfeljebb 2 perc alatt. Pihenjen a nyújtások között, legfeljebb 60 másodperc. 2 km akadozásra.
3. nap 3 km bemelegítő futás. 6 sorozat 200 méter maximális sebességgel. Pihenjen legalább 3-4 percet a futás minden percében. 3 km akadozásra.

5-6 hét edzés után, 2 nap edzés előtt 5 kilométert kell futni egy ideig. Miután megkapta a 35 percet, lépjen tovább a következő programra.

Padawan program - 5 km 30 perc alatt

Ez a program az alapvető állóképesség fejlesztésére és a lábak izomzatának erősítésére irányul. E nélkül más programokba való belépés nehéz és egészségre veszélyes lesz.
1 nap. Fokozatosan növelje a távolságot 8 km-ről 10 km-re, átlagos ütemben. Erősítő gyakorlatok a láb, a hát, a kéreg izmaira helyezve a hangsúlyt.
2. nap 2 km bemelegítő futás. 8 sorozat 600 méter a sebesség 90%-ával futva 5 km-es távon, legfeljebb 2,50 percig. Pihenjen a nyújtások között, legfeljebb 45 másodperc. 2 km akadozásként.
3. nap 3 km bemelegítő futás. 6 sorozat 300 méter maximális sebességgel. Pihenjen legalább 3-4 percet a futás minden percében. 3 km akadozásra.
5-6 hét edzés után, 2 nap edzés előtt 5 km-t kell futni egy ideig. Miután megkaptuk a 30 percet, továbblépünk a következő programra.

Jedi program - 5 km 25 perc alatt

Ebben a szakaszban ki kell fejleszteni a lábak „robbanó erejét”, és fejleszteni kell azt, hogy a távolság különböző részein gyorsuljon. Ennek érdekében több gyakorlatot is beiktatunk a programba. Ezek békalugrások, magasugrások, teljes guggolású ugrások. A „békák” végrehajtásának technikája: teljes guggolásból felegyenesedve felugrunk, lábujjainkra szállva, és azonnal teljes guggolásban felvesszük a kiinduló helyzetet. A magasugrások olyan ugrások, amelyekben a lábakat a mellkasra kell húzni, álló helyzetből. A teljes guggolásban végzett ugrásokat a lábak kihajlítása nélkül hajtják végre, két láb egyidejű lökésével, egy ugrás hossza egy-két láb.
1 nap. Fokozatosan növelje a távolságot 11 km-ről 13 km-re, átlagos ütemben. Erősítő gyakorlatok a láb, a hát, a kéreg izmaira helyezve a hangsúlyt. Ugrás gyakorlatok - minden gyakorlatból legalább 30 ismétlés.

2. nap 2 km bemelegítő futás. 7 sorozat 800 méter a sebesség 90%-ával futva 5 km-es távon, 3:40 percet meg nem haladó ideig. Pihenjen a nyújtások között, legfeljebb 60 másodperc. Pihenés közben 20 guggolás. Fuss 2 km-t akadozásra.

3. nap 2 km bemelegítő futás. 5 sorozat 400 méter, maximális gyorsulással. Pihenjen legalább 4-5 percet a futás minden percében. 3 sorozat intervallumfutás 1 km-re - 100 méter gyorsulás és 100 méter lassú futás váltakozása, pihenés a sorozatok között legfeljebb 2-3 perc. 2 km akadozásért.
5-6 hét edzés után, 2 nap edzés előtt 5 km-t kell futni egy ideig. Miután megkaptuk a 25 percet, áttérünk a következő programra.

Mester Jedi program - 5 km 23 perc alatt

Ebben a programban még egy edzésnapot adunk hozzá, a teljes és biztonságos fejlődéshez anélkül. Emellett egy gyakorlatot is beiktatunk a programba.
1 nap. Fokozatosan növelje a távolságot 13 km-ről 14 km-re, átlagos ütemben. Erősítő gyakorlatok a láb, a hát, a kéreg izmaira helyezve a hangsúlyt. Ugró gyakorlatok, mindegyikből legalább 40 ismétlés.
2. nap Bemelegítő táv 2 km. 5 sorozat 1000 méter, amely a sebesség 90%-ával fut 5 km-es távon, legfeljebb 4:25 perc alatt. Pihenjen a szegmensek között legfeljebb 60-80 másodpercig. A többi alatt 15 burpeet adunk elő. 2 km akadozásért.
3. nap Bemelegítő táv 3 km. 4 sorozat 1200 méteres intervallumfutás - váltakozva 100 méter gyorsulás és 100 méter lassú tempóban. Pihenjen a sorozatok között, legfeljebb 2-3 perc. 2 km akadozásért.
4. nap Bemelegítés 2-3 km. 6 készlet 400 méter, maximális gyorsulással. Pihenjen legalább 4-5 percet a futás minden percében. Erősítő és ugrás edzés 1 nap. Gépkocsi 2 km. 5-6 hét edzés után, 2 nap edzés előtt 5 km-t kell futni egy ideig. Miután megkaptuk az időt
23 perc, lépjen tovább a következő programra.

Mesterképzés - 5 km 20 perc alatt

E program után már nem lesz nagy gond az 5 kilométer lefutása, 20 perc kattan majd, mint a dió. Figyeljük a technikánkat a verseny során. A program 6-7. hete után 5K időzített futtatást próbálok futtatni.
1 nap. Fokozatosan növelje a távolságot 14 km-ről 15 km-re, átlagos ütemben. Erősítő gyakorlatok a láb, a hát, a kéreg izmaira helyezve a hangsúlyt. Ugró gyakorlatok.
2. nap Bemelegítő táv 3 km. 5 sorozat 1200 méter, amely a sebesség 90%-ával fut 5 km-es távon, egy szakaszon legfeljebb 5:15 idő alatt. Pihenjen a szegmensek között legfeljebb 60-80 másodpercig. A többi alatt 15 burpeet adunk elő. Utána 2 km akadozásra.
3. nap Bemelegítő táv 3 km. 4 sorozat 1500 méteres intervallumfutás - váltakozva 100 méter gyorsulás és 100 méter lassú futás. Pihenjen a sorozatok között, legfeljebb 2-3 perc. 2 km akadozásért.
4. nap Bemelegítő táv 2 km 8 sorozat 400 méter, maximális gyorsulással. Pihenjen legalább 4-5 percet a futás minden percében. Erősítő és ugrás edzés 1 nap. Gépkocsi 2 km.
Befejezésül a legfontosabbat szeretném megjegyezni, hogy minden edzésnek van értelme, mindig. Ezért ha szeretnél megtanulni, hogyan kell jól futni, akkor csak sokat kell futnod, menj futni bármilyen időben, legyen az hó vagy meleg, és fuss. Ekkor lesz érezhető az eredmény.
Ne felejtse el, hogy mindig minőségi bemelegítéssel kell felkészülnie az edzésre. Emlékeztetni kell a futástechnika állandó betartására, az egységes légzésre. Ha szigorúan betartja a megadott algoritmusokat, sok lehetséges sérülést elkerülhet.

Fuss örömmel és légy egészséges.

A cikk anyagát mutatja be Chistov P. V., Sorokin A. A., Sokolov G. P., Litvinov V. A., Zuykova K. S. "MÓDSZEREK EDZÉS HOSSZÚ távfutásában" cikkéből.