Produk protein murah. Sumber Protein Tersehat

Protein merupakan salah satu zat terpenting bagi tubuh. Dia mengambil bagian aktif dalam pembangunan sel-sel baru, termasuk yang penting seperti sel darah merah. Dalam mencari sumber protein termurah biasanya orang-orang yang terlibat dalam olahraga. Mereka membutuhkan zat ini seperti udara. Protein berkontribusi pada pemulihan jaringan otot, yang selama aktivitas fisik rusak, serta pertumbuhannya.

Protein atau peptida, demikian juga disebut zat ini, bersama dengan lemak dan karbohidrat, adalah komponen utama nutrisi manusia. Oleh karena itu, satu-satunya sumber dari mana Anda bisa mendapatkan protein adalah makanan. Artikel ini akan fokus pada mereka, pembawa protein utama yang dapat ditemukan di toko bahan makanan mana pun.

Apa itu protein?

Zat ini merupakan senyawa bermolekul tinggi yang memiliki kemampuan untuk langsung dicerna oleh lambung dan memberikan rasa kenyang pada tubuh dalam waktu yang lama. Itulah sebabnya berbagai protein shake dan makanan berbasis protein lainnya sangat populer dalam nutrisi olahraga dan diet.

Apa pengaruh protein bagi tubuh manusia?

Mengapa protein sangat berguna dan apa perannya dalam tubuh? Sifat positif utama protein:

• Ini membersihkan organ internal dari racun dan racun, mengambil bagian dalam penghapusan berbagai zat berbahaya lainnya yang terbentuk di dalam tubuh.
• Ini memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular, karena mengatur kadar gula darah.
• Menormalkan aktivitas insulin, yang berkontribusi pada pembakaran glukosa. Dengan tidak adanya proses ini, itu diserap oleh otot, yang tidak diinginkan.
• Mengontrol keseimbangan air, memfasilitasi ekskresi kelebihan cairan dari tubuh.
• Mempertahankan tonus otot, mendorong pemecahan jaringan lemak.
• Merangsang peningkatan metabolisme.
• Untuk waktu yang lama memberikan rasa kenyang, sehingga mengurangi nafsu makan.

Gejala kekurangan dan kelebihan protein dalam tubuh

PADA nutrisi olahraga untuk menurunkan berat badan atau menambah massa otot, aspek utamanya adalah menyusun sistem nutrisi di mana zat masuk ke dalam tubuh dalam jumlah yang tepat. Ini disebut diet seimbang. Kurangnya protein, serta kelebihannya, berdampak negatif pada keadaan tubuh. Karena itu, sebelum menjelajahi sumber protein termurah, pelajari tentang kemungkinan gejala kekurangan dan kelebihan protein.

Kekurangan	kelebihan pasokan
Kelemahan dan kelelahan terus-menerus	Gejala keracunan tubuh (muntah, diare)
Sakit kepala	Gangguan ginjal dan hati
Masalah tidur	Tingkat yang Ditingkatkan kolesterol darah
Pasif atau agresif	Kegagalan kerja dari sistem kardio-vaskular
Gangguan metabolisme	pingsan
Munculnya edema
Penyembuhan luka yang buruk
Penurunan berat badan yang cepat
Gangguan dalam kerja sistem kardiovaskular
Kekurangan protein sistematis menyebabkan kematian

Untuk mencegahnya, Anda hanya perlu makan dengan benar, mendistribusikan protein, lemak, dan karbohidrat secara merata untuk 100% dari asupan kalori harian. Maka Anda dapat menghindari konsekuensi negatif.

Jenis-jenis protein

Mari beralih ke protein. Mengapa Anda perlu mencari protein dalam produk, dan bahkan sumber termurah? Karena ukuran porsi harian meningkat sebanding dengan peningkatan aktivitas fisik, dan produk dalam baru-baru ini telah meningkat tajam. Tetapi Anda perlu makan dengan benar dan seimbang. Untuk memulainya, katakanlah protein terdiri dari dua jenis - hewani dan nabati. Yang pertama ditandai dengan daya cerna yang cepat, tetapi produk semacam itu mengandung banyak lemak. Karena itu, mereka tidak ideal untuk menurunkan berat badan. Protein hewani ditemukan dalam makanan rendah lemak seperti ayam, kelinci, dan kalkun.

Protein nabati sangat bagus karena dapat ditemukan dalam makanan rendah atau tanpa lemak. Kerugiannya terletak pada lambat dan lebih sulit bagi tubuh untuk berasimilasi.

Sumber protein nabati

Seperti yang sudah Anda pahami, ini tidak semua daging. Sumber Protein asal tumbuhan- Ini:

• kacang-kacangan;
• labu, biji rami, biji rami;
• gila;
• sayuran hijau;
• rumput laut dan ganggang lainnya;
• biji-bijian, dedak, millet dan gandum hitam (kecambah);
• tepung dan produk tepung.

Sumber protein hewani

Tipe ini Protein tidak hanya terdapat pada daging. Protein hewani juga ditemukan di:

• dalam ikan;
• kaviar dan susu;
• jeroan;
• makanan laut;
• telur;
• susu dan produk susu.

Sumber Protein Tidak Konvensional

"Pembawa" protein yang paling tidak biasa, mungkin, adalah chia. Itu juga disebut "orang bijak Spanyol". Chia adalah tanaman yang tumbuh di barat daya Amerika Serikat, Australia dan Amerika Selatan. Benihnya luar biasa nilai gizi- 20 g protein (per 100 g), antioksidan, asam lemak dan serat.

Juga, suplemen khusus dapat dikaitkan dengan sumber protein non-tradisional untuk nutrisi manusia. Mereka biasanya digunakan dalam olahraga. Ada kasein dan dasar whey untuk persiapan protein buatan. Perbedaan antara keduanya mirip dengan perbedaan antara tumbuhan dan hewan: kasein diserap lebih lama daripada whey.

Namun, protein siap pakai yang digunakan dalam nutrisi olahraga tidak bisa disebut sebagai sumber protein yang murah. Tapi itu sangat tidak konvensional dan efektif.

Produk daging dan ikan

Di antara pilihan protein murah, lemak babi dan kerupuk harus diperhatikan terlebih dahulu. Produk-produk ini cukup murah, tetapi mengandung sejumlah besar protein. Begitu juga dengan daging ayam yang harganya jauh lebih murah dibandingkan dengan jenis daging lainnya. Ngomong-ngomong, untuk menghemat lebih banyak lagi, disarankan untuk membeli seluruh bangkai, dan bukan bagian-bagiannya satu per satu. Ayam adalah sumber protein yang paling kuat.

Ada banyak protein dalam daging kelinci, tetapi daging seperti itu bukanlah pilihan yang murah. Anda dapat fokus pada jeroan, karena harganya jauh lebih murah. Bahkan hati ayam dan babi mampu memberi tubuh sebagian besar asupan protein harian.

Adapun ikan, dari semua perwakilan keluarga ini perhatian khusus layak flounder, lele, saury dan cod. Mereka relatif murah, tetapi porsi 100 g akan memberi tubuh hampir setengah dari kebutuhan protein harian. Tuna lebih mahal, tetapi lebih baik, karena kaya tidak hanya protein, tetapi juga lemak sehat. Omong-omong, jeroan ikan, seperti daging, juga mengandung banyak protein. Untuk nutrisi untuk mengisi kembali kandungan protein dalam tubuh, herring, pollock, mackerel, hake, sarden, dan saury cocok.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Dalam kelompok ini, sumber protein termurah dapat dengan aman disebut pisang. Namun, itu mengandung banyak gula, jadi Anda tidak boleh terbawa oleh buah. Anda harus melihat buah-buahan hijau. Contohnya alpukat. Itu membuat sandwich yang luar biasa, dan satu buah dengan pengeluaran seperti itu akan bertahan lama. Dianjurkan untuk melihat mentimun, zucchini dan zucchini, kubis Brussel dan kembang kol, asparagus. Berisi banyak protein buah ara dalam bentuk apapun dan bahkan kentang. Hanya saja perlu dipanggang agar protein yang diterima tubuh lebih baik diserap.

Sumber Protein Termurah: Makanan Lain

Sereal dan kacang-kacangan dapat menjadi bagian terbesar dari diet. Misalnya, soba telah naik harganya, tetapi beras dan gandum tetap lebih terjangkau. Sereal murah termasuk bulgur, barley dan jagung. Kaya akan protein dan produk kedelai - kacang-kacangan, kacang polong, kacang-kacangan. Dan ya, mereka terjangkau.

Produk susu dan susu asam juga menghemat. Meskipun beberapa dari mereka secara signifikan memukul saku. Ada banyak protein dalam susu, keju, keju cottage, kefir, krim, dan yoghurt alami. Hanya mereka yang seharusnya persentase rendah kandungan lemak.

Telur adalah salah satu makanan termurah, paling terjangkau dan sangat kaya protein. Pada siang hari, Anda bisa makan hingga 7 protein dan 4 kuning telur, sehingga ini tidak mempengaruhi angka secara negatif. Mereka memberi tubuh protein yang cukup. Seperti kacang - kenari, almond, hazelnut. Tapi mereka tidak bisa dalam jumlah besar karena konten tinggi lemak.

Sumber protein lainnya adalah selai kacang, susu kedelai utuh, cokelat hitam, jamur, spirulina, bubuk kakao, buah-buahan kering, kacang hijau, biji wijen, tahu dan tempe, buncis, dan lentil. Faktanya, daftar ini sangat besar, karena protein ditemukan dalam sejumlah besar produk. Perbedaannya hanya dalam persentase dengan zat lain. Mengetahui tentang mereka, Anda dapat menghemat banyak dengan mengganti produk yang lebih murah dengan yang lebih mahal. Namun Anda perlu memperhatikan kualitasnya, agar tidak merugikan diri sendiri.

Sumber utama protein adalah daging, ikan, sereal, dan sayuran hijau. Mereka mengambil hingga 90% dari total diet. Terkadang Anda bisa menggantinya dengan produk yang kurang populer. Karena protein masih akan masuk ke dalam tubuh, Anda tidak perlu khawatir kekurangannya.

Nutrisi olahraga adalah pengeluaran utama bagi pengunjung gym, dan bubuk protein tidak terkecuali. Versi terbukti dari merek terkenal akan terbang menjadi beberapa ribu, tetapi jika Anda menambahkan kasein dan BCAA, maka setiap bulan Anda akan membutuhkan sepuluh yang baik. Ternyata nutrisi olahraga selama setahun bisa jauh lebih mahal daripada keanggotaan gym, kecuali, tentu saja, Anda mengangkat dumbel emas di Zhukovka.

Tentu saja, Anda dapat membuat kompromi: alih-alih mengisolasi, membeli konsentrat, dan merek terkenal lebih suka sesuatu dari Eropa Timur. Namun, opsi ini memiliki kelemahan serius: bersama dengan penghematan, Anda mengorbankan kualitas. Protein anggaran mengandung kotoran(maltodekstrin yang sama) tidak disempurnakan dengan baik dan pada akhirnya akan membuat Anda kurang baik. Alternatif yang bagus tanpa nol yang tidak perlu dalam label harga - produk biasa dari hypermarket terdekat, yang tidak kalah dengan bubuk protein yang baik. Hari ini kami memutuskan untuk fokus pada anggaran yang paling banyak.

Telur

Sumber protein termurah itu biasa telur ayam. Satu telur mengandung 6 g protein, 2 di antaranya ada di kuningnya. Komposisi asam amino telur merupakan kontribusi yang sangat baik untuk konstruksi jaringan otot. Putih telur mengandung semua 8 asam amino esensial yang tidak diproduksi oleh tubuh.

Telur rebus paling baik direbus tidak lebih dari 10 menit, dan memakannya mentah tidak dianjurkan karena risiko sakit salmonellosis.

polong-polongan

Tergantung pada jenis kacang-kacangan, satu toples mengandung 15 hingga 25 g protein. Ini diserap lebih buruk daripada telur, tetapi mengandung sejumlah besar karbohidrat. Mereka dapat membantu Anda meningkatkan asupan kalori selama periode penambahan massa atau membantu Anda pulih dari latihan keras. Alternatif yang baik untuk pemenang!

Kerugian dari kacang-kacangan adalah profil asam amino yang tidak lengkap, tetapi jika Anda menggabungkannya dengan telur atau daging, kekurangan ini tidak memainkan peran besar.

Pondok keju

Mengandung protein lengkap dengan semua asam amino esensial. Ini dicerna lebih baik daripada daging, tetapi untuk waktu yang agak lama. Ini disebabkan oleh fakta bahwa protein keju cottage terutama diwakili oleh kasein. Karena itu, ini bisa menjadi sumber protein yang baik untuk tubuh sebelum tidur, tetapi tidak terlalu baik untuk dikonsumsi segera setelah berolahraga. Sebaliknya, makanan dengan protein yang cepat dicerna, seperti telur atau dada ayam, cocok untuk tujuan ini.

Dada ayam

Dada ayam adalah beberapa sumber protein termurah, yang juga bisa disebut salah satu kualitas tertinggi. Dada ayam mengandung sedikit lemak dan sangat mudah dicerna. Profil asam amino yang luas membuat daging ayam menjadi bahan yang sangat baik dalam diet penambahan massa atau pembakaran lemak.

Satu-satunya kekurangan payudara adalah Anda harus serius mendekati persiapannya agar rasa hambar tidak menyurutkan keinginan untuk berurusan dengannya. Nah, jika Anda masih bosan dengan dada ayam, Anda bisa beralih ke stik drum dengan manfaat yang sama.

tuna kaleng

Mengandung semua asam esensial, dan pada saat yang sama asam lemak Omega-3. Yang terakhir bekerja sangat baik untuk meningkatkan massa otot tanpa lemak, juga meningkatkan daya tahan, produksi testosteron dan mempercepat metabolisme.

Untuk asam, kami menyarankan Anda untuk mengambil tuna dalam jusnya sendiri, dan bukan dalam minyak. Yang terakhir dapat mengganggu keseimbangan asam omega-3 dan omega-6 dan mengganggu penyerapan tiga kali lipat. Pilihan lain adalah mengambil ikan segar dan memasaknya di rumah, meskipun biaya protein per gram berat dalam hal ini akan menjadi urutan besarnya lebih tinggi.

Varietas ikan putih yang murah

Pollock, lele, cod, haddock. Banyak varietas ikan putih mengandung satu set lengkap asam amino esensial. Minus - Anda harus memasak dan menghabiskan waktu di kompor. Plus - sejumlah besar mineral(fosfor, kalsium, zat besi) dan asam Omega-3 yang sama yang akan membuat latihan Anda menjadi lebih efektif.

Protein (juga disebut protein atau peptida) adalah zat yang, bersama dengan lemak dan karbohidrat, merupakan komponen utama nutrisi manusia. Memasuki tubuh dengan makanan, mereka memiliki dampak besar pada pekerjaan banyak orang organ dalam. Kekurangan mereka penuh masalah serius dengan kesehatan. Karena itu, tidak mungkin untuk tidak menggunakannya terlalu lama.

Dietologi modern telah mengadopsi kemampuan senyawa makromolekul ini untuk langsung dicerna dan jenuh untuk waktu yang lama dan mulai digunakan produk protein untuk penurunan berat badan. Mereka membuat pound ekstra meleleh dengan pesat dan pada saat yang sama membentuk sosok yang indah dan timbul, karena mereka mengaktifkan pertumbuhan massa otot selama olahraga. Mereka layak mendapat perhatian.

Aksi pada tubuh

Jika Anda membatasi asupan lemak dan karbohidrat dalam makanan, makanan berprotein akan cepat memulihkan ketertiban di dalam tubuh, yang pada akhirnya akan mengakibatkan kehilangan. pound ekstra. Mekanisme penurunan berat badan dalam hal ini telah lama terbukti secara ilmiah:

• ada pembersihan tubuh yang efektif dari racun, racun, dan zat berbahaya lainnya yang mencegah banyak organ berfungsi penuh;
• memperkuat jantung dan pembuluh darah dengan menurunkan gula darah;
• normalisasi insulin, yang mengarah pada pembakaran intensif glukosa yang diserap oleh otot;
• kontrol keseimbangan air dalam tubuh, pembuangan kelebihan cairan, yang sering menjadi penyebab utama berat badan tinggi;
• mempertahankan tonus otot, yang mengarah pada penurunan berat badan, karena hanya jaringan lemak yang terbakar, dan kehilangan zat bermanfaat tidak terjadi;
• meningkatkan metabolisme, yang diperlukan untuk menurunkan berat badan;
• nafsu makan menurun, menumpulkan rasa lapar karena lama mencerna makanan berprotein.

Selain menurunkan berat badan, sebagai bonus, produk protein dalam kerangka akan dampak positif ke berbagai organ dan sistem tubuh. Karena itu, saat keluar dari puasa tersebut, Anda akan merasa luar biasa.

Jika Anda ingin tahu lebih pasti apa yang akan terjadi pada tubuh Anda, informasi dalam tabel ini pasti akan membuat Anda menjadi penganut nutrisi protein.

Ciri khas protein adalah, begitu berada di dalam tubuh, protein tidak disimpan dalam bentuk lemak di bagian samping dan tidak diubah menjadi energi, seperti karbohidrat. Semuanya digunakan untuk memulihkan organ dan sistem, terurai menjadi asam amino - zat lain yang sangat berguna bagi manusia. Karena itu, sangat penting untuk mengetahui apa yang termasuk produk protein untuk menurunkan berat badan dan apa sumber utamanya.

jenis

Produk protein dapat berasal dari hewan atau tumbuhan. Setiap spesies memiliki kelebihan dan kekurangannya sendiri, itulah mengapa sangat penting untuk memakannya secara seimbang.

• Hewan

Produk protein yang berasal dari hewan cepat dicerna, tetapi lemaknya cukup tinggi, jadi tidak semuanya ideal untuk menurunkan berat badan. Jika Anda memilih daging, maka ayam, kalkun, daging kelinci diperbolehkan sebagai bagian dari diet apa pun, tetapi babi dan domba dilarang. Jika itu susu, itu harus bebas lemak atau dengan persentase lemak minimum.

• sayur-mayur

Produk protein yang berasal dari tumbuhan diserap oleh tubuh jauh lebih lambat dan lebih buruk daripada hewan. Namun, mereka baik untuk menurunkan berat badan karena hampir tidak mengandung lemak.

Daftar perkiraan produk protein dari kedua kelompok ini akan memberi Anda tabel berikut:

Untuk kesehatan dan kesehatan sebagai bagian dari diet, Anda perlu makan kedua jenis tersebut. Karena itu, daftar produk protein untuk menurunkan berat badan dengan indikasi kandungan proteinnya dengan latar belakang lemak dan karbohidrat bermanfaat bagi Anda.

Kami akan membiasakan diri dengan daftar di bawah ini, dan Anda akan mempelajari lebih lanjut tentang nuansa diet tersebut dengan membaca salah satu artikel kami: "" dan "".

Daftar

Untuk membuat daftar produk untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mempertimbangkan faktor-faktor berikut:

• tidak hanya kandungan protein di dalamnya, tetapi juga rasionya dengan lemak dan karbohidrat: misalnya, ada lebih banyak protein dalam lemak babi;
• kandungan kalorinya: jika Anda makan sepotong daging angsa yang kaya protein, setelah itu Anda harus berolahraga dengan baik di gym untuk menggunakan 319 Kkal yang dikandungnya.

Karena itu, selalu fokus pada tabel di bawah ini jika Anda berencana menurunkan berat badan dengan produk protein. Ini memperhitungkan kedua faktor ini.

Daging, jeroan, telur

Ikan dan makanan laut

Susu dan produk susu

Seperti yang Anda lihat, selain protein, banyak makanan mengandung terlalu banyak lemak atau kilokalori, sehingga tidak cocok untuk menurunkan berat badan. Jika saja dengan hati-hati memasukkan mereka ke dalam makanan di akhir mogok makan.

Oleh karena itu, ahli gizi telah menyusun tabel produk protein yang lebih akurat untuk menurunkan berat badan yang dapat dikonsumsi tanpa takut menambah berat badan.

Tabel yang cukup mengesankan, yang mencakup banyak nama. Jadi diet berbasis protein tidak bisa monoton dan membosankan. Nah, mereka yang ingin mencapai hasil rekor harus berbelanja secara royal pada makanan di mana jumlah protein hanya berguling dan yang pasti akan membuat Anda menurunkan berat badan.

Terbaik terbaik

Ahli gizi menyebut makanan berprotein terbaik untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda makan dalam jumlah yang hampir tak terbatas selama diet.

• Telur

Telur ayam - sumber terkaya tupai. Untuk menurunkan berat badan, Anda bisa makan 7 protein dan 4 kuning telur per hari. Ada diet berdasarkan 5 butir telur untuk sarapan selama seminggu.

• kefir rendah lemak

Produk protein utama dalam sistem penurunan berat badan apa pun. Protein yang terkandung di dalamnya mudah dicerna dengan kandungan kalori total yang minimal. Meningkatkan pencernaan, membersihkan tubuh dari racun. Pound ekstra hilang dengan cukup cepat. Kandungan protein - 28 gr. Semua ini fitur yang bermanfaat produk protein ini membentuk dasar dari diet kefir (sebagai contoh,).

• Pondok keju

Produk protein yang sangat cepat dicerna. Untuk waktu yang lama memberikan rasa kenyang, yang memiliki efek positif pada penurunan berat badan. Menjaga kuku, tulang, gigi dalam kondisi baik. Kandungan protein - 20 gr.

• yogurt alami

Untuk menurunkan berat badan, hanya produk protein alami tanpa pewarna, pemanis, dan aditif lainnya yang cocok. Yoghurt seperti itu akan disimpan tidak lebih dari 3 minggu.

• susu

Dibandingkan dengan daging dan ikan, susu lebih tinggi dalam peringkat ini, karena mengandung protein, yang jauh lebih baik diserap oleh tubuh. Pada saat yang sama, menurunkan berat badan hanya dengan susu tidak akan berhasil, karena tidak memiliki efek yang sangat baik pada kerja lambung. Tetapi untuk persiapan hidangan protein (koktail yang sama) dengan kandungan lemak minimum, produk ini akan ideal.

• Daging

Pertama, dada ayam. 200 gram daging mengandung sekitar 40 gram protein, 2 gram lemak, 200 kkal. Produk protein penting untuk menurunkan berat badan. Kedua, itu daging sapi. Rasio zat utama hampir sama, tetapi ada sedikit lebih banyak lemak. Ini adalah alternatif ayam daging putih untuk berbagai diet dalam proses penurunan berat badan.

• Ikan

Produk protein terbaik adalah fillet salmon. Mengandung lemak, tetapi lebih banyak protein, serta asam omega 3. Untuk menurunkan berat badan, dua kali seminggu adalah manjakan diri Anda dengan sepotong yang begitu lezat.

• polong-polongan

Ini dia produk protein nabati yang mampu mendukung kondisi normal massa otot bahkan dalam proses penurunan berat badan yang cepat. Selain itu, mereka memberikan rasa kenyang yang lama dan menyenangkan, sehingga rasa lapar tidak mengancam Anda.

• Bubuk Protein / Kocok

Selalu simpan makanan berprotein teratas ini untuk menurunkan berat badan di depan mata Anda saat membuat menu. Lagi pula, produk-produk inilah yang harus dimasukkan dalam resep, berkat diet apa pun yang tampak seperti liburan, bukan ujian.

resep masakan

Kami mengundang Anda untuk mencoba memasak berbagai hidangan dari produk protein: ada resep untuk sup, salad, dan yang kedua. Dengan variasi seperti itu, sistem penurunan berat badan ini hampir tidak bisa disebut mogok makan.

Makan pertama

Apakah menurut Anda membuat sup secara eksklusif dari produk protein tidak mungkin? Memang, hidangan pertama tradisional adalah kombinasi protein (kaldu dari daging, ikan) dan karbohidrat (berbagai sayuran, sereal, pasta, mie). Tetapi ahli gizi tidak bosan mengulangi bahwa makanan cair meningkatkan hasil penurunan berat badan, sehingga tidak boleh dikecualikan dari diet. Jadi kami belajar memasak kursus pertama dari produk protein.

• sup bayam

Lepaskan kulit dari dada kalkun atau stik drum. Rebus, keluarkan dari kaldu, biarkan dingin. Cincang halus paket bayam (produk beku tidak akan merusak hidangan), masak dalam kaldu selama 10 menit. Pisahkan daging dari tulang, cincang halus, kembali ke kaldu. Masak bayam dan kalkun bersama selama 10 menit. Dinginkan sup, ubah menjadi pure dengan blender, tambahkan 50 ml susu skim, rempah-rempah, 2 siung bawang putih. Ada panas.

• Salmon dengan susu

Tuang air mendidih di atas 4 tomat berukuran sedang, kupas, cincang halus. Kupas dan potong bawang besar. 1 buah. parut wortel. Goreng dengan bawang, tambahkan tomat di akhir. Pindahkan ke panci dengan satu liter air dingin, mendidihkan. Masak dengan api kecil selama 10 menit. 450 g salmon fillet potong dadu, masukkan ke dalam kaldu. Setelah 5 menit, tambahkan 500 ml susu skim. Setelah mendidih masukkan bumbu halus. Bersikeras 20 menit.

• Sup dengan bakso

Siapkan kaldu ayam. Buat dada ayam cincang, buat bakso darinya. Jatuhkan mereka ke dalam kaldu mendidih. Tambahkan setelah mendidih 50 gr cincang paprika, jumlah yang sama kacang hijau, hijau. Masak selama 20 menit. Sajikan panas.

Hidangan utama

Kursus kedua produk protein adalah dasar dari diet. Resep hanya mencakup bahan-bahan rendah kalori - terutama untuk menurunkan berat badan.

• Ayam dalam kefir

Potong 100 g fillet ayam segar pilihan, campur dengan garam, merica, bumbu cincang. Tambahkan 50 ml kefir bebas lemak, 50 ml air dingin yang disaring. Masukkan kulkas selama 3 jam. Masukkan ke dalam panci panas, didihkan selama 10 menit di setiap sisi.

• Orak-arik telur

Pecahkan 5 butir telur ke dalam wadah plastik. Mengocok. Masukkan ke dalam microwave selama 2 menit. Ternyata telur orak-arik yang sehat dan luar biasa enak. Jika Anda ingin mendiversifikasi menu untuk menurunkan berat badan, Anda bisa menambahkan dada ayam cincang dan sayuran hijau.

• Ikan bakar

Tuang fillet salmon jus lemon, taburi dengan bumbu kering dan rempah-rempah, panggang dalam oven di atas kertas timah sampai empuk.

Makanan ringan

Salad dari produk protein sangat diperlukan untuk sistem penurunan berat badan apa pun. Mereka bergizi, sehat, berkontribusi pada keragaman menu. Mereka memungkinkan Anda memasak makan malam cepat untuk diri sendiri dan pada saat yang sama tidak menambah berat badan.

• salad protein

Rebus 3 butir telur rebus, cincang dada ayam (150 gr), potong 50 gr cumi. Campur semuanya dengan seksama.

• Salad asparagus dengan ayam

Rebus 3-4 perbungaan dalam satu wadah dengan 100 g asparagus cincang dan 300 g dada ayam. Giling 2 mentimun segar berukuran sedang dan 60 g akar seledri. Campur semuanya dengan seksama. Tambahkan 2 sendok makan kacang polong kalengan. Tambahkan produk rebus dan sudah dingin cincang. Bumbui dengan 4 sendok makan cuka sari apel.

Saat memilih resep untuk menu protein Anda, perhatikan dengan cermat produk apa yang tercantum di dalamnya. Terkadang diperbolehkan minyak zaitun atau domba rendah lemak, tetapi ini harus menjadi pengecualian aturan, indulgensi sehingga diet tidak tampak sepenuhnya melemahkan.

Tetapi lemak dan karbohidrat murni sangat dilarang. Jadi tidak boleh ada sesuatu yang bertepung, manis dan digoreng dalam diet seperti itu.

Untuk menurunkan berat badan dengan makanan berprotein, Anda perlu tahu cara menggunakannya dengan benar. Beberapa tips bermanfaat akan memungkinkan Anda untuk mengurangi berat badan Anda dengan angka yang mengesankan.

1. Produk protein daging paling baik dikonsumsi dalam bentuk direbus. Untuk berbagai diet, merebus, memanggang, dan mengukus diperbolehkan.
2. Selama diet, selain makanan berprotein, tubuh harus menerima serat untuk membakar kelebihan lemak secepat mungkin dan memastikan organ berfungsi dengan baik. Karena itu, pastikan untuk makan sayuran hijau, buah-buahan dan sayuran, produk susu, sereal, roti gandum.
3. Banyak orang bertanya makanan protein apa yang bisa Anda makan di malam hari: satu jam sebelum tidur, Anda diperbolehkan minum segelas kefir bebas lemak atau yogurt alami. Segala sesuatu yang lain dilarang.
4. Produk susu manis (yogurt, dadih dengan pengisi), mayones, saus, dan pengganti protein lainnya berbahaya bagi kesehatan dan tidak berkontribusi pada penurunan berat badan.
5. Dalam sekali makan, tubuh hanya mampu menyerap 30 gram protein, berapa pun jumlah telur yang Anda makan misalnya. Tarif harian untuk pria itu sekitar 2 gram protein per 1 kilogram berat, untuk wanita - hanya 1 gram.
6. Untuk meningkatkan penyerapan protein oleh tubuh, Anda dapat mempraktikkan prinsip-prinsip nutrisi fraksional. Menurut mereka, makanan dikonsumsi hingga 6 kali sehari dalam porsi kecil.
7. Makan malam harus tidak lebih dari pukul 19.00.
8. Jika Anda berolahraga selama penurunan berat badan dengan produk protein, Anda tidak hanya akan mengurangi pinggang Anda, tetapi juga membuat pantat Anda lebih elastis dan dada Anda kencang, karena protein adalah bahan bangunan yang sangat baik untuk jaringan otot dengan aktivitas fisik yang cukup.

Adapun setiap produk protein spesifik yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, fitur penggunaannya sebagai bagian dari diet dikumpulkan dengan mudah dalam tabel berikut:

Sekarang Anda tahu apa yang termasuk makanan berprotein, dan makanan apa yang dibutuhkan untuk penurunan berat badan yang cepat, dan yang paling penting, sehat.

Penting untuk diingat bahwa diet seperti itu masih merupakan perombakan serius bagi tubuh. Oleh karena itu, pertama, mereka harus melanjutkan atau , tetapi tidak lebih dari itu. Kedua, disarankan untuk beralih ke sistem koreksi angka seperti itu tidak lebih dari sekali setiap enam bulan, dan bahkan lebih jarang jika terjadi masalah kesehatan.

Berdasarkan ulasan baru, yang dipublikasikan di situs web Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, tidak hanya jumlah protein yang dikonsumsi yang penting, tetapi juga sumbernya. Ada tiga alasan untuk peduli tentang ini.

Pertama-tama, sumber protein apa pun, baik itu ayam atau kacang tanah, mengandung jumlah yang berbeda asam amino - bahan bangunan untuk protein. Dari 20 kemungkinan asam amino, sembilan hanya diperlukan untuk tubuh. Asam amino ini hanya dapat diperoleh dari makanan. Jadi sangat penting untuk melakukannya dengan benar dengan memasukkan berbagai makanan kaya protein di dalamnya.

Produk hewani (daging, telur, produk susu) mencakup semua asam amino esensial dalam jumlah yang bervariasi, tetapi sebagian besar produk nabati hanya mengandung sebagian kecil dari sembilan asam amino esensial.

“Ini berarti bahwa jika Anda memutuskan untuk mendapatkan protein hanya dari kacang-kacangan, maka tubuh akan kekurangan asam amino penting,” jelas Rajavel Elango, rekan penulis studi, spesialis nutrisi dan metabolisme.

Ketika Anda mendapatkan protein dari makanan nabati, penting untuk memilih variasi dan jumlah yang tepat untuk memenuhi kebutuhan asam amino esensial harian Anda.

Tentu saja, ini bukan alasan untuk melepaskan preferensi makanan Anda dan mendapatkan protein hanya dari memakannya untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Diet seperti itu, selain protein, mencakup sejumlah besar kalori, lemak, dan kolesterol, yang berdampak negatif pada sosok dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Dan ini adalah alasan kedua untuk memperhatikan makanan apa yang Anda pilih untuk memenuhi tubuh dengan protein.

Dan terakhir, alasan ketiga adalah yang paling penting. "Setiap makanan yang berfungsi sebagai sumber protein Anda mengandung sejumlah vitamin dan mineral," kata Ilango. “Beberapa makanan kaya vitamin B, yang lain kaya zat besi, dan yang lain hampir tidak memiliki nutrisi sama sekali.”

Tubuh Anda tidak akan bisa menyerap protein yang dihasilkan dengan manfaat maksimal jika terjadi kekurangan nutrisi penting.

Ingin memastikan Anda mendapatkan protein dari makanan yang tepat? Berikut adalah beberapa sumber protein yang paling sehat.

Telur

liz west/Flickr.com

“Setiap telur tidak hanya mengandung 6 g protein, tetapi juga merupakan protein yang paling bermanfaat,” kata Bonnie Taub-Dix, ahli gizi Amerika, blogger dan penulis Read Before You Eat.

Protein telur adalah protein yang paling mudah dicerna dan membantu membangun jaringan tubuh. Selain itu, telur kaya akan kolin dan vitamin B 12 dan D - zat yang penting untuk pemeliharaan tingkat umum energi dan suplainya ke dalam sel-sel tubuh.

Terlepas dari kepercayaan luas bahwa kolesterol dari telur berdampak negatif pada fungsi jantung, akibatnya Anda dapat menggunakan produk ini tidak lebih dari 2-3 kali seminggu, para ilmuwan telah membuktikan sebaliknya. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Medical Journal, ditemukan bahwa satu butir telur sehari tidak mempengaruhi fungsi jantung dan tidak meningkatkan risiko stroke.

Pondok keju

"Satu porsi keju cottage (150 g) mengandung sekitar 25 g protein dan 18% dari nilai kalsium harian," kata ahli gizi Jim White (Jim White). Selain itu, keju cottage kaya akan kasein, protein yang lambat dicerna yang menghalangi rasa lapar selama beberapa jam.

Induk ayam

James/Flickr.com

Unggas harus menjadi dasar dari diet protein. Ini mengandung lebih sedikit lemak jenuh daripada kebanyakan daging lainnya, dan sekitar 40 gram protein per dada (20 gram protein per 100 gram daging). Ilango menyarankan untuk memilih daging putih sesering mungkin untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori.

gandum

Biji-bijian utuh sehat dan mengandung lebih banyak protein daripada produk tepung biasa. Misalnya, roti dari tepung terigu kelas satu mengandung 7 g protein, dan roti gandum utuh - 9 g protein per 100 g produk.

Lebih penting lagi, biji-bijian menyediakan serat, baik untuk jantung, dan membantu mengontrol berat badan.

Ikan

James Bowe/Flickr.com

"Ikan dengan konten rendah kalori dan banyak nutrisi, itu adalah sumber asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan stabilitas suasana hati, "kata Taub-Dix.

Di antara ikan yang paling berguna adalah salmon dan tuna. Satu porsi salmon mengandung sekitar 20 g protein dan 6,5 g asam lemak tak jenuh. Dan tuna adalah gudang nyata protein: 25 g per 100 g produk.

Jika Anda ingin menghilangkan kelebihan lemak tubuh, ada baiknya juga memasukkan hidangan salmon ke dalam makanan Anda: hanya mengandung 10-12 g lemak, jenuh dan tidak jenuh. Ahli gizi menyarankan makan ikan dua kali seminggu dalam bentuk panggang atau goreng.

polong-polongan

juru masak17/Flickr.com

Yoghurt Yunani (disaring)

Yoghurt Yunani dapat disajikan sebagai sarapan, makanan ringan, atau bahan dalam berbagai hidangan. Dibandingkan dengan yogurt biasa, yogurt Yunani memiliki hampir dua kali jumlah protein: alih-alih 5-10 g per porsi yogurt, ia memiliki 13-20 g. Selain itu, yogurt Yunani cukup tinggi kalsium: 20% dari nilai harian .

gila

Adam Wyles/Flickr.com

Kacang-kacangan dikenal sebagai makanan kaya manfaat tak jenuh asam lemak Namun, mereka juga tinggi protein. Selain itu, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 di New England Journal of Medicine, orang yang makan segenggam kacang sehari memiliki risiko 20% lebih rendah meninggal akibat berbagai penyakit.

Tanaman hijau

Jason Bachman/Flickr.com

Berbagai jenis sayuran dan sayuran sayuran berdaun kaya akan protein. Misalnya, 100 g bayam hanya mengandung 22 kkal dan sekitar 3 g protein, sedangkan peterseli mengandung 47 kkal dan 3,7 g protein. Meskipun sayuran hijau kekurangan asam amino esensial, Anda dapat menggabungkannya dengan kacang-kacangan dan mendapatkan cukup protein dan nutrisi.

Makanan kaya protein apa yang Anda sukai?