Как правильно заниматься оздоровительной ходьбой. Методика занятия оздоровительным бегом и ходьбой

Оздоровительная ходьба – прекрасный способ привести тело в тонус и улучшить состояние своего здоровья. Но ведь каждый человек и так проходит своими ногами определенное расстояние ежедневно? Только пользу от этой процедуры ощущают не все. Почему? Может быть, что-то не так?

Какая ходьба полезна?

На самом деле лечебная ходьба и пеший путь, к примеру, до работы – это одно и то же, за исключением некоторых нюансов. Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, воспользуйтесь некоторыми проверенными советами.

Техника движений

Чтобы ваши мышцы не уставали, следите за правильной осанкой. Отводите таз назад, грудь вперед, расправляйте плечи. Иногда ходить приходится долго. Сутулость в данном случае быстро утомит вас, а в спине и плечах появится неприятная боль. Такая ходьба дает лишь стресс.

Длину шага выбирайте сами. Своим рукам следует давать свободу. Не ограничивайте их. Если вам хочется двигать руками во время ходьбы – делайте это. Не нужно скрещивать их на груди или убирать в карманы. Пусть руки двигаются с каждым шагом.

Если вы хотите увеличить жиросжигающий эффект от вашего занятия – приобретите палки и займитесь .

Дыхание

Как правильно дышать при ходьбе: вдох через нос, выдох через рот. Привыкайте к такому ритму, именно так .

Даже те, у кого заложен нос в состоянии покоя, часто могут обойтись без сосудосуживающих капель. Обратите внимание, что во время физической нагрузки дышать становится легче – волшебство, да?

Чтобы лучше проветрить легкие, периодически вдыхайте максимально возможное количество воздуха, а затем делайте полноценный вдох. Постоянно так дышать не стоит – может закружиться голова. А вот раз в 2–3 минуты – очень кстати. Только вдыхайте медленно и глубоко. Если вы будете обращать внимание на дыхание, то польза ходьбы пешком значительно возрастет.

Скорость и пульс

Важно учитывать то, какой должен быть пульс при ходьбе пешком. На его величину влияет скорость ваших шагов и особенности дороги (наклон, покрытие и т. д.).

Здоровым людям имеет смысл выбирать такую нагрузку, когда шагать будет немного тяжело, но комфортно. То есть вести длительную беседу во время ходьбы должно быть затруднительно, но при этом сказать пару фраз вы должны быть в состоянии.

Можно следить за пульсом исходя из своих ощущений. Если в груди появляется дискомфорт – вы идете слишком быстро. А лучше всего использовать пульсометр. Следите за тем, чтобы ваше сердце не билось быстрее 100 ударов в минуту. Для ходьбы это оптимально. Дальнейшее ускорение сердца характерно для бега.

Для подготовленного в физическом плане человека кардиоходьба подразумевает достаточно высокий темп.

Людям, имеющим сердечные заболевания, следует внимательно наблюдать за своим сердцебиением. Следите за тем, чтобы во время прогулки у вас был нормальный пульс (80–90 ударов в минуту). Это дает дополнительную гарантию, что вы себе не навредите. Со временем, когда сердечно-сосудистая система немного окрепнет, вы сможете увеличивать темп ходьбы.

В зависимости от вашей физической подготовки и состояния здоровья, оптимальная для вас скорость будет разной. Зависимость здесь прямая – чем лучше ваша подготовка, тем быстрее вам следует ходить. В среднем скорость ходьбы составляет 4–7 км в час. Польза быстрой ходьбы состоит не только в оздоровительном, но и в тренировочном воздействии на организм.

А эффект оздоровления достигается за счет того, что сердце начинает биться несколько активнее, чем в состоянии покоя, а легкие глубоко вентилируются.

Здоровые мысли

Настрой и настроение играют большую роль в любом деле. Скажем так, даже не большую, а решающую. Если вы что-то делаете без настроения – результат будет слабеньким, возможно, даже совсем неудачным.

Вам следует сосредоточиться на своих ощущениях во время ходьбы, осознать, что вы лечите себя, что ваш путь – именно оздоровительная ходьба, а не путешествие из пункта А в Б. Тогда ваше тело «настроится» на самоисцеление. Наши мысли определяют наше существование, что бы ни говорили скептики. Для одних пусть это будет какое-то волшебство, а для других – сложные физиологические процессы, связанные с гормональной регуляцией. Да, именно с ней. Мысль настраивает организм на определенный режим работы, в этом частично заключается суть психотерапевтического аутотренинга.

Если вы просто идете куда-либо, и ваше настроение нельзя назвать хорошим, это не оздоровительное мероприятие.

Внешние условия

Если вы пошли гулять в холодную или сырую погоду, велика вероятность простудиться. Ничего оздоровительного тут нет. Хотя, ради справедливости стоит сказать, что у некоторых такая прогулка может вызвать эффект закаливания. У некоторых. У остальных же все закончится ОРЗ. А если еще и ноги промочите, и замерзните хорошо, рискуете, вообще, разболеться по полной программе.

Поэтому ходьба для здоровья подразумевает хорошую и теплую погоду, комфортные условия. Если вы живете в северном регионе, приобретите комплект одежды, который надежно защитит вас от дождя и холодного ветра.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств актуальна в том случае, когда вы соответствующе одеты. Если бы в теплое время года можно было ходить голышом – это было бы самым лучшим одеянием. Но в нашем мире вас не поймут. Поэтому покупайте удобные и качественные вещи, предназначенные для активного образа жизни.

Необходимо, чтобы одежда выводила влагу наружу, сохраняла тепло в холодные времена и охлаждала в жаркое время.

Если вы путешествуете на длинные дистанции, берите с собой рюкзак, в котором будет бутылка с водой. Это поможет избежать обезвоживания.

Очень важным фактором внешней среды является воздух, а, точнее, степень его чистоты. Прогулка возле лакокрасочного завода вряд ли принесет вам пользу. Наоборот, вы можете даже ощутить зуд в носоглотке и тяжесть в грудной клетке. Это – не польза, а явный вред. То же самое можно сказать и о прогулках вдоль проезжей части. Самое лучшее место – это парковая зона или лесной массив.

Ведь все мы знаем, что растения – фотосинтетики. Дай им достаточно солнечного света, и они буквально зальют кислородом окружающую их среду. Нам это только на руку. Любая травинка, и, особенно, дерево, продуцирует кислород в течение всего своего зеленого периода.

Некоторые замечания

1. Очень продуктивной будет ходьба по утрам. Она взбодрит перед рабочим днем и ускорит обмен веществ. Таким образом, вы сможете есть больше пищи и не переживать за свою фигуру.
2. Ходьба полезна для похудения. Длительные прогулки – хорошая возможность потратить лишние калории.
3. Если у вас плоскостопие – обзаведитесь ортопедическими стельками. Без них вредно ходить подолгу. Если больные суставы – старайтесь их не перегружать.
4. Ходьба может принести не только пользу, но и вред. Да, вред может быть нанесен этим безопасным способом передвижения, если постоянно изнурять себя.

Влияние ходьбы на организм

За исключением экстремальных случаев, любая ходьба полезна для здоровья. Помогает ли ходьба развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему – да, привести мышцы в тонус – да, улучшить настроение – тоже да.

Но вот ходьба вместо лекарств, к сожалению, не всегда может быть использована. Скажем так – пеший способ передвижения помогает на начальных стадиях многих болезней и служит их профилактикой. Но когда заболевание уже проявило себя это лекарство уже не так эффективно. Иными словами – предупредить всегда легче, чем лечить.

Чтобы лучше понять, чем полезна ходьба пешком, давайте разберем, как она, вообще, влияет на наш организм.

Механизм действия ходьбы:

• Известна польза ходьбы для сердца – оно тренируется в очень лояльном режиме.
• Дыхание при ходьбе чуть глубже, нежели в состоянии покоя. Значит, наши легкие вентилируются. Вы знали, что существует так называемый остаточный объем легких? В состоянии покоя часть воздуха постоянно находится в легких и не выходит из них даже в процессе выдоха. Ходьба же позволяет эффективно обновить почти весь объем легкого.
• Ускорение пульса позволяет крови быстрее и эффективнее доставлять полезные вещества и кислород в клетки и ткани тела.
• Мышцы во время ходьбы напрягаются. Этого недостаточно, чтобы они росли, но вполне хватит для того, чтобы они не находились в тонусе.
• Нагрузка на суставную систему стимулирует обновление и регенерацию хрящевой ткани.
• Ходьба полезна для мужчин и женщин еще и потому, что движение ногами улучшает кровообращение в малом тазу, способствуя устранению застойных явлений.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки РФ

ФГБОУ ВО «Тверской Государственный университет»

Факультет физической культуры

Специальность «Физическая культура и спорт»

КУРСОВАЯ РАБОТА

на тему «Оздоровительная ходьба»

Студент: Гончарова Анна Анатольевна

Курс 4, группа 45

Руководитель Сурсимова О.Ю.

Введение

Заключение

Список литературы

Введение

спортивный ходьба оздоровительный полезный

Существуют различные виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная «доза» двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как оздоровительная (спортивная) ходьба. И речь здесь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Оздоровительная (спортивная) ходьба -- простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о спортивной ходьбе становится более актуальным.Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. О том, что такое спортивная ходьба, и какую пользу она приносит и пойдет речь ниже.

История оздоровительной (спортивной) ходьбы

Как вид легкой атлетики ходьба возникла в Великобритании, где в 1867 году в Лондоне впервые прошло первенство страны. Так что сначала ходьба по стадионам и на местности называлась «английской» или «гимнастической». В олимпийской программе ходьба появляется на IV Играх в Лондоне 1908 года, где на двух дистанциях (3500 м и 10 миль) побеждает англичанин Джордж Ларнер. В дальнейшем изобретателям спортивного стиля ходьбы пришлось ждать очередной победы до 1932 года, когда Томас Грин в Лос-Анджелесе выиграл новую дистанцию 50 км. Дело в том, что скороходы стремились двигаться побыстрее, а потому переходили на бег. В 1924 году в Париже, когда итальянец Уго Фриджерио выиграл свою третью золотую медаль, знаменитый в то время немецкий журналист Вилли Мейсль написал: «Ходьба неестественна и некрасива, и ей не место в олимпийской программе».

Действительно, трудно было понять, зачем фактически бежать достаточно длинную дистанцию таким неудобным способом, как спортивная ходьба. А ведь скорости того времени сейчас могут вызвать только улыбку -- тот же Фриджерио выиграл 10 км с результатом чуть лучше 48 минут. Сейчас 10 км «проходят» за 37 минут, что в точности соответствует третьему советскому спортивному разряду в беге на этой дистанции. Мировой рекорд «скороходов» на три километра уже меньше 11 минут, что приближается ко второму разряду в беге, доступному далеко не каждому.

В России соревнования проводятся с 1892 года. С 1934 года спортивная ходьба становится одной из дисциплин Чемпионата Европы по легкой атлетике, с 1936 -- первенства СССР; с 1961 разыгрывается кубок в городе Лугано (Швейцария) по спортивной ходьбе (сейчас Кубок мира) -- крупнейшие международные лично-командные соревнования. В 1976 г. состоялся первый Чемпионат мира на дистанции 50 км, в котором первое место занял наш соотечественник Вениамин Солдатенко. В 1992 в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Кроме того проводятся соревнования и на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км, ходоки идут 35 км.

Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием. Дистанции: для мужчин -- 10--50 км (на официальных международных соревнованиях -- 20 и 50 км), юношей -- 3--10 км; в некоторых странах в соревнованиях женщин -- 3--20 км.

Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Например, если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто дисквалифицируют одних участников и пропускают на финиш других, демонстрируя ничуть не меньшую субъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный контроль за «скороходами». Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на сто назад.

После того, как четверть века назад правила разрешили дисквалифицировать «скороходов» даже после финиша, спортивная ходьба, как и многие виды спорта, стала похожей на лотерею. В которой больше всего повезло известным и титулованным скороходам -- россиянам Михаилу Щенникову и Владимиру Голубничему, Вениамину Солдатенко и Роману Рассказову, Ирине Страховой и Андрею Перлову, мексиканцам Даниэлю Баутисто и Эрнесто Канто, итальянцу Маурицио Дамилано, поляку Роберту Каржаневскому. В 2003 году произошло знаменательное событие в истории российской спортивной ходьбы -- 17--18 мая в Чебоксарах прошел V Кубок Европы по спортивной ходьбе. Соревнования столь высокого уровня впервые проводились в нашей стране Спортивная ходьба // Википедия, Электронный ресурс; 2009. .

Что такое оздоровительная (спортивная) ходьба и кто может ей заниматься

Для начала разберемся, что представляет собой оздоровительная (спортивная) ходьба. В литературе можно встретить различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений.

Одно из определений гласит, что спортивная ходьба -- олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой в отличие от беговых видов должен быть постоянный контакт ноги с землёй.

Другое говорит, что спортивная ходьба -- это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.

А если верить третьему определению, то спортивная ходьба -- это вид легкой атлетики, который отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега -- отсутствием без опорной фазы движения, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе.

В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения можно определить спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе, чем при беге.

Кому подходит этот вид оздоровления организма?

Оздоровительная(спортивная) ходьба (и близкий к ней оздоровительный бег) является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений, и именно потому самым массовым. Прежде всего, оздоровительная (спортивная) ходьба необходима для людей «сидячих» профессий.

По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься оздоровительной (спортивной) ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма.

Также оздоровительная (спортивная) ходьба полезна и для пожилых людей. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности, и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат - 360-600 килокалорий Виленский М.Я.,Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. СПб.: Дрофа, 1997 .

Общие правила выполнения оздоровительной (спортивной) ходьбы

В дни тренировок записывайте частоту пульса до занятий, сразу же после их прекращения, а затем через 3 и 5 минут. Если учащение пульса после занятий проходит быстро и число ударов восстанавливается до исходного в течение 3-5 минут, наблюдается лишь небольшая одышка, которая, как и общая умеренная усталость, проходит через 5-10 минут после нагрузки, реакция считается удовлетворительной. Когда в ходе занятий развивается тяжелая и продолжительная одышка, а частота пульса и утомление не приходят к норме в течение 30-60 минут после окончания занятия, реакция неудовлетворительная. В следующем занятии следует снизить общую нагрузку. Если после занятий появляется ощущение тошноты, головокружение, нарушается координация, то тренировочная нагрузка была чрезмерной.

Обычно любые физические упражнения в той или иной степени воздействуют на многие системы и органы человека. Однако по принципу преимущественного воздействия на организм в целом или на отдельные его системы упражнения можно сгруппировать. Так, для лиц, связанных с малоподвижным трудом, небольшими физическими нагрузками, особый интерес представляют упражнения, совершенствующие сердечно- сосудистую и дыхательную системы, увеличивающие общую выносливость, то есть способны противостоять утомлению. Этой задаче в наибольшей мере отвечают упражнения невысокой интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работу могут обеспечить не только ходьба и бег, но и плавание, лыжи, гребля, велосипед, спортивные игры и др. Нельзя не сказать и о том, что все эти упражнения являются действенным средством психологической разгрузки человека, снятия умственного напряжения.

Формы занятий избранными упражнениями, элементами отдельных видов спорта или спортивные тренировки с их обязательным компонентом - соревнованиями очень разнообразны.

При индивидуальных самостоятельных занятиях нагрузка дозируется естественно. Слишком редки случаи, когда человек совсем не ощущает меры нагрузки. Сложнее в коллективных занятиях, когда может подвести эмоциональная увлеченность. В процессе таких занятий естественна тенденция к усреднению общей нагрузки, которая для одних велика, для других - недостаточная.

Выбор места занятий также зависит от индивидуальных вкусов, условий и возможностей каждого человека. Один человек будет заниматься на спортивной площадке под окнами домов, на стадионе, а другой предпочитает занятия в уединенном месте на природе или в собственной квартире. Но главное заключается в том, чтобы заниматься регулярно с оптимальной нагрузкой.

Техника и правила выполнения оздоровительной ходьбы

Как мы уже выяснили, ходьба и бег -- самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.

Почему это происходит?

Известно, что 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника. Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Поэтому прежде чем приступить к спортивной ходьбе, нужно выполнить некоторые требования, поскольку спортивная ходьба имеет и свою технику.

Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна, но и просто приятна. Поэтому надо хорошо продумать свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны. Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Необходимо вкладывать в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевать толстые шерстяные носки. Лучше всего подойдет обувь с эластичной гнущейся подошвой.

Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови Михалкин Г. П. Все о спорте. М.: АСТ,2000 .

Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Нужно свести к минимуму вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не надо торопиться отделять от опоры пятку толчковой ноги -- это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отрыв пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках.

В дальнейшем постепенно -- довольно быстро -- вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц может разниться лишь на тысячные доли секунды. Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов. Наибольший оздоровительный эффект ходьба приносит тогда, когда ее продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий -- до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий -- 3 раза в неделю по 30 мин. Заниматься можно в любое время, когда вам более удобно.

Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.Не следует превращать оздоровительную ходьбу в спортивную, увеличивая скорость и дистанцию. Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

1. Перед тренировкой тщательно проверьте своею обувь;

2. На ноги следует надевать носки из смеси шерсти и хлопка;

3. Увеличивать нагрузку следует постепенно;

4. Заниматься следует не реже 3-х раз в неделю и не менее 30 мин;

5. Без необходимость увеличивать и снижать скорость не рекомендуется;

6. Нужно постоянно укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;

7. Тренировочный эффект достигается лишь тогда, когда время тренировки равен или приближен к одному часу;

8. Обязательно следить за частотой пульса (он не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. - минус ваш возраст).

9. Для того чтобы не перегружать свой организм во время тренировок необходим самоконтроль, что позволит не получить перенагрузку и не подорвать свое здоровье.

Самоконтроль и признаки передозировки

Занимаясь оздоровительной (спортивной) ходьбой, важно не допустить передозировки, особенно пожилым людям, и людям с нарушениями сердечно- сосудистой системы. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

1. Ортостатическая проба. Посчитать пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем не спеша встать и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это означает, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не тренироваться, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

2. Если разница в пульсах не больше 12 -- нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.

По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.

Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.

Также для физически крепких людей могут быть рекомендованы ускоренная оздоровительная ходьба и бег.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (на ранних этапах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, у пожилых людей с низким уровнем физической подготовленности).

При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Противопоказания к ходьбе и бегу

Существуют противопоказания, при которых заниматься ходьбой и бегом нельзя. Вот некоторые из них:

1. Митральный стеноз и врожденные пороки сердца (сужение предсердно-желудочного отверстия).

2. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

3. Резко выраженные нарушения сердечного ритма.

4. Легочная недостаточность.

5. Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию различных медикаментов.

6. Хронические заболевания почек и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

7. Прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки и глаукома

8.При обострении хронических заболеваний, так же при любых острых заболеваниях, включая простудные.

Людям с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для оздоровления методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь -- диету, хатха-йогу, релаксацию.

Если же у человека любое другое хроническое заболевание, то после как минимум месячного курса лечения, можно попробовать начать занятия оздоровительной ходьбой.

Людям же с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно- сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача.

В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю.

Людям с отклонениями в сердечно- сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.

Полезные свойства оздоровительной ходьбы

Спортивная ходьба имеет много полезных характеристик. Ниже приведены лишь некоторые из них:

1. При правильно дозированной ходьбе происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно -сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время физических нагрузок увеличивается. Выделяемые при беге и ходьбе гормон удовольствия -- эндорфин -- благотворно влияет на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при ходьбе.

2. Во время ходьбы нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе «мышечного насоса» -- ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

3. Каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние.

Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии.

Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, -- это время.

4. Любой коллоид со временем стареет -- длинные молекулярные цепочки все больше «сшиваются» между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики «растут вниз». По сути дела, старение человека -- это старение коллоида.

5. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению «нештатных» каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов -- накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря -- слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание «нештатных» энергоносителей. В этом плане оздоровительная (спортивная) ходьба имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Она позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно- сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать -- правильно загружая) сердечно- сосудистую систему.

6. Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При ходьбе каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег или ходьба недоступны, то прыжки на месте в какой-то мере могут их заменить.

1. Спортивная ходьба усиливает обмен веществ, способствует утилизации («сжиганию») старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что ходьба усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

Заключение

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеют полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно- сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов -- артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий. Именно поэтому оздоровительная ходьба имеет столько полезных свойств и поэтому ей может заниматься большое число людей, особенно людей «сидячих» профессий.

Список литературы

1. Спортивная ходьба // Википедия, 2009г. Электронный ресурс

2. Виленский М.Я.; Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. СПб. Дрофа 1997г.

3. Михалкин Г.П. Все о спорте. М. АСТ 2000

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

История возникновения спортивной ходьбы: требования к атлетам, техника и правила выполнения движений, самоконтроль и признаки передозировки. Противопоказания к проведению занятий, полезные свойства оздоровительной ходьбы и ее некоторые общие правила.

реферат , добавлен 09.04.2011


Спортивная ходьба - олимпийская легкоатлетическая дисциплина. Олимпийская программа соревнований у мужчин. Из истории спортивной ходьбы. Описание техники спортивной ходьбы, судейская оценка. Наши олимпийские чемпионы. Обучение технике спортивной ходьбы.

презентация , добавлен 15.04.2011


Рассмотрение понятия и сущности скандинавской ходьбы. Ознакомление с историей происхождения ходьбы с палками. Основные правила тренировки, выбор палок. Описание пользы данного вида спорта для здоровья человека, техники выполнения данных упражнений.

контрольная работа , добавлен 22.04.2015


Анализ истории развития спортивной ходьбы в России. Примерный план круглогодичной тренировки скороходов на этапах углубленной специализации и спортивного совершенствования. Методическая последовательность обучения технике спортивной ходьбы, ее средства.

курсовая работа , добавлен 24.11.2011


Циклический характер движений при ходьбе; позитивное влияние на организм человека ходьбы. Техника движения рук, ног и туловища. Тест физической подготовленности К. Купера. Условия оздоровительного эффекта ходьбы, ее необходимый темп и продолжительность.

реферат , добавлен 04.11.2012


Значение двигательной активности для здоровья. Виды лечебной физической культуры (оздоровительный бег и ходьба). Полезные свойства оздоровительной ходьбы. Физические нагрузки - естественный канал сжигания лишних калорий. Способы проведения терренкура.

курсовая работа , добавлен 14.07.2011


Физиологические основы воздействия различных видов оздоровительной аэробики на здоровье человека. Структурно-функциональная характеристика оздоровительной аэробики. Методы самоконтроля, циклические упражнения как виды оздоровительной аэробной нагрузки.

учебное пособие , добавлен 17.06.2014


Совершенствование адаптационно-регуляторных механизмов под воздействием оздоровительной тренировки. Физиологическое обоснование влияния оздоровительной практики цигун. Контроль и самоконтроль за нагрузкой, его роль и значение во время проведения занятий.

курсовая работа , добавлен 12.06.2014


История развития легкой атлетики. Основные отличия спортивной ходьбы от естественной. Категории и параметры легкоатлетического бега. Методы развития способности к бегу. Техника выполнения вертикальных и горизонтальных прыжков. Метание и толкание снарядов.

презентация , добавлен 03.11.2015


Характеристика скандинавской ходьбы как вида фитнеса, в котором для того, чтобы увеличить нагрузку на мышцы тела и сердце, используются специальные палки, похожие на лыжные. Особенности проведения тренировок, их эффективность; техника ходьбы с палками.

Пошла четвертая неделя нашего тренинга. Пора вплотную подойти к аэробным нагрузкам. Давайте сегодня поговорим про оздоровительную ходьбу.
Большинство людей не придают значения ходьбе, как средству улучшения здоровья. А зря. Ходьба дает такой же оздоровительный эффект, как и бег.

Еще доктор Купер установил, что оздоровительный эффект медленного бега зависит от повышения способности организма усваивать кислород. Аналогичным эффектом обладают и все похожие циклические упражнения. И как раз ходьба – это циклическое упражнение и направлено оно, на повышение функциональных возможностей организма. Ходьба, бег и другие циклические движения, выполняемые не менее 30 минут приводят к повышению потребления кислорода и росту аэробных возможностей организма. При регулярном использовании ходьбы в тренировках происходит рост выносливости и работоспособности.
Это уже общепризнанный факт, что основу оздоровительной программы человека среднего и старшего возраста должны составлять циклические упражнения.

Я считаю, что 80 процентов моего отличного (не побоюсь этого слова) состояния здоровья принадлежит бегу и ходьбе. Если бы я просто правильно питался, я имел бы худое не способное к нагрузкам тело.
Ходьба, бег и упражнения с собственным весом дают сильное подтянутое, выносливое без лишнего жира тело.
Мне особенно запомнился случай, когда я бежал рано утром лето в трусах и майке и дворник вслед крикнул ” Вы супер! В отличной форме.” Я это принял на счет своих мышц. Хотя ему может просто понравились мои трусы).

Я очень у многих бегунов в возрасте за 50 спрашивал о, том что дал им бег. Мнение единогласно – здоровье, оптимизм, выносливость. Многие решили свои проблемы с здоровьем с помощью ходьбы и бега.

Но начинать сразу бегать, могут позволить себе не все. Но все могут начать с ходьбы.) Давайте сразу оговорюсь. Чтобы был толк ходить надо в оздоровительном стиле. Т.е. достаточно быстро и много. Давайте подробнее.

Сколько надо ходить?

Как часто ходить?
Опять же общий совет. 3-4 раза в неделю по 30-40 минут в хорошем темпе. Не стоит ходить совсем без отдыха в оздоровительном темпе. Два-три дня в неделю можно и отдохнуть.

Как быстро ходить?

Немного теории. Нагрузки в циклических видах бывают аэробные (кислородные), смешанные и анаэробные (недостаток кислорода).

Между аэробной зоной и смешанной лежит порог анаэробного обмена. Так называемый ПАНО. Это такая нагрузка, когда кислорода уже не хватает и мы начинаем дышать через рот и появляется боль в мышцах. У пожилых людей это может вызывать спазм коронарных артерий и сердечный приступ. Это не страшилка, а просто надо понимать, как устроен наш организм.

И не надо экспериментировать с постоянным повышением нагрузок. Это частая проблема новичков. Как только пошли первые успехи они начинают все время нагружать себя и нагружать. Этого делать категорически не стоит. Надо продолжать ходить или бегать в свое удовольствие.

Мы должны тренироваться только в аэробной зоне. Есть такое понятие разговорный темп. Это когда идешь или бежишь и можешь свободно разговаривать. Вот это наш аэробный темп.

При ходьбе выйти из аэробной зоны практически невозможно. Поэтому она считается безопасным средством и рекомендована всем. Но знать и понимать возможные осложнения надо.

Делается это по пульсу. Есть простая формула для начинающих.

180 – возраст в годах= пульсу в зоне начала ПАНО

Так для 40 лет это будет 140 ударов в в минуту. Превышать этот пульс при беге или ходьбе не рекомендуется. Более подготовленные люди могут считать свой порог по формуле 190 – возраст. Это связано с тем, что с ростом тренированности зона ПАНО отодвигается в сторону более высокого пульса.
Так раньше я мог бежать в одну горку, это практически максимальный пульс, при 160 ударах. Теперь уже замечаю, что спокойно бегу эту же горку при 170. Но это мой пульс близкий к максимальному. Бежать на нем можно только очень короткие дистанции. Типа 100 метровки.

Получается что ходить да и бегать мы должны в диапазне пульса от 120 до 150 уд в мин в зависимости от возраста и тренированности. Ниже не стоит, потому, что нет оздоровительного эффекта. А выше тоже ни к чему, т.к. рискуем уже перенапряжением сердца.
Как контролировать пульс?

Нужны часы с секундомером. Остановились и быстро замеряем пульс на шее в течении 10 секунд. Можно приспособиться и при ходьбе померить пульс прямо на ходу.
При беге это уже трудно.
В идеале можно купить пульсометр. Но считаю, что без него вполне можно обойтись. Очень скоро после начала регулярных тренировок можно довольно точно определить свой рабочий темп. В таком темпе обычно от ходьбы или бега получаешь истинное удовольствие. Если приходится терпеть, то скорее вы превышаете свой рабочий пульс и переходите в смешанную зону пульса. И как уже отмечал, при этом становится трудно разговаривать и дыхание становится прерывистым.

Для определения своего правильного темпа тренироваться надо одному. Только так вы найдете оптимальный для себя темп. Очень трудно найти попутчика с одинаковой оптимальной скоростью.
Кто-то из двоих обязательно будет или недогружен или перегружен. Поэтому общее правило: ходить и бегать надо одному и только с ростом тренированности делать это в группе.
Способы ходьбы.
Прогулочная ходьба. Это ходьба с низкой интенсивностью. Так ходят пенсионеры в парках. Это не наш стиль. Пользы очень мало. Скорее эмоциональная, чем оздоровительная.
Быстрая ходьба.
Это ходьба со скоростью 6-7 км в час. Чтобы так идти, надо включить в работы мышцы голени, бедра и таза. При этом возрастает расход энергии и стимулируется кровообращение. Возрастает пульс и наступает комплекс оздоровительных воздействий.
Предлагаю самим попробовать пройтись часок быстрой ходьбой и оценить свои ощущения. Не сомневаюсь, что будет и усталость и значит польза.
Считается, что при скорости ходьбы 6 км в час мы тратим 5,5 ккалорий на кг веса в час. Хоть я и не поклонник подсчета калорий где бы то ни было, давайте прикинем.
За час такой ходьбы человек в 70 кг веса потратит 385 ккал. Неплохо. Главное потом это не заесть лишней едой.

Начинаем тренироваться ходьбой.

Думаю всем нам по силам начать ходить хотя бы 20 минут. Это должна быть непрерывная ходьба без остановок. Не важно сколько пройдете, просто идите. Оцените свой пульс минут через 10 с начала ходьбы и скорректируйте темп. Постепенно в течении нескольких недель увеличивайте время до 30- 40 минут не меняя темпа. Вы уже начнете получать удовольствие от расстояний, которые проходите.

Я помню начинал ходить вечерами. Ставил машину на стоянку и не шел прямиком домой, а закладывал большой круг по городу.
Никогда не любил ходьбу. Но, это потому, что было трудно. С началом тренировок все изменилось. Удивительно, но мне стало интересно. Я увидел многое, то чего не видел в обычной жизни. Забредал в такие уголки города, где никогда не бывал за 40 лет жизни в Калуге.
Я чувствовал как стал ходить быстрее. Потом уже специально планировал новые маршруты. Ходьба стал увлекательным и интересным занятием. Оздровительный эффект от нее тоже был очень заметен. Я начал ходить, т.к. подвернул ногу при беге и бегать было трудно. Болела стопа. Так вот ходьба позволила реабилитировать стопу и не потерять приобретенную при беге форму.

Недавно я общался с Анатолием Романовым. Он чемпион мира по марафонскому бегу среди ветеранов. Рассказывал, что лет в 55 лет у него начали болеть колени. Он даже не мог бегать.
И устроился на работу в Москве курьером. Работал через день и проходил по 10 км. В результате колени незаметно прошли.

Продолжаем наши тренировки ходьбой. Постепенно увеличиваем расстояние и темп. Теперь полезно померить круг, который вы проходите и засечь время. Круг можно померить по Яндекс картам, по спидометру велосипеда.
Кстати, замер по яндекс картам дает не плохую точность. Проверено неоднократно. Надо нарисовать свой путь на яндекс карте и там будет показана длина пути в км.

Кроме того сейчас почти в каждом смартфоне есть GPS и можно поставить трекер, который будет показывать и скорость и расстояние и еще записывать статистику ваших тренировок.
Если человек может двигаться он должен ходить. Список противопоказаний очень мал: порок сердца, тромбофлебит нижних конечностей, выраженная недостаточность кровообращения.
Наверное и еще есть что-то из болезней, когда нельзя ходить. Не будем о грустном.

И в заключение перечень болезней при которых ходьба может помочь.
Что точно лечится ходьбой? Короткий список для мотивации. Неврвстения, аритмия, гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, варикоз, ожирение, диабет.
Думаю, достаточно.

В чем ходить?
Большой плюс ходьбы, в том, что не надо специальной одежды. Просто легкая одежда, так чтобы не потеть. Одеваться лучше слоями и не очень тепло. В зависимоcти от погоды. Надо иметь возможность что-то снять, если стало жарко и начали сильно потеть.

Можно прямо с работы идти заниматься. Но, советую это делать в специальной обуви.
Это должны быть или хорошие кроссовки или трекинговые ботинки с удобной, не скользкой подошвой и высокой шнуровкой. Я ходил и в кроссовках и в ботинках.

В трекиноговых ботинках ходить особенно приятно. В них ноги сами идут. Особенно если ваш путь проходит по лесным тропам или парку. Кстати, там и надо ходить по возможности. Хождение по городским тротуарам, только в крайнем случае и при недостатке времени. А в выходной надо обязательно запланировать ходьбу в красивых местах на природе.

Не жалейте времени потраченного на ходьбу. Все оно окупится хорошим самочувствием и работоспособностью.

Вот пожалуй и все, что я хотел рассказать о ходьбе.Включаем ее в свой план тренировок. Особенно, если у вас лишний вес и бегать вам тяжело. Сначала укрепите мышцы и связки ходьбой, уменьшите вес, а потом уже можно начать и бегать. О том, как начать бегать мы поговорим в следующий раз.

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Российский государственный гуманитарный университет

Институт экономики, управления и права

Экономический факультет

Реферат по физкультуре

Спортивная (оздоровительная) ходьба

Студента 2-го курса

очной формы обучения

Ивакина Михаила Викторовича

Москва 2009

Введение

2. История спортивной ходьбы

4. Самоконтроль и признаки передозировки

5. Противопоказания к ходьбе и бегу

6. Полезные свойства оздоровительной ходьбы

7. Некоторые общие правила выполнения спортивной ходьбы

Заключение

Список использованных источников и литературы

Введение

Существуют различные виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная "доза" двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как спортивная ходьба. И речь здесь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Спортивная (оздоровительная) ходьба - простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о спортивной ходьбе становится более актуальным.

О том, что такое спортивная ходьба, и какую пользу она приносит и пойдет речь ниже.

1. Что такое спортивная ходьба и кто может заниматься ей

Для начала разберемся, что представляет собой спортивная ходьба. В литературе можно встретить различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений этого.

Одно из определений гласит, что спортивная ходьба - олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой в отличие от беговых видов должен быть постоянный контакт ноги с землёй. Другое говорит, что спортивная ходьба - это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали. А если верить третьему определению, то спортивная ходьба - это вид легкой атлетики, который отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега - отсутствием безопорной фазы движения, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе. В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения можно определить спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе, чем при беге.

Кому подходит этот вид оздоровления организма?

Оздоровительная ходьба (и близкий к ней оздоровительный ьег) является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Прежде всего, спортивная ходьба необходима для людей "сидячих" профессий. По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься спортивной ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма. Также спортивная ходьба полезна и для пожилых людей. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат – 360-600 килокалорий.

2. История спортивной ходьбы

Как вид легкой атлетики ходьба возникла в Великобритании, где в 1867 году в Лондоне впервые прошло первенство страны. Так что сначала ходьба по стадионам и на местности называлась "английской" или "гимнастической". В олимпийской программе ходьба появляется на IV Играх в Лондоне 1908 года, где на двух дистанциях (3500 м и 10 миль) побеждает англичанин Джордж Ларнер. В дальнейшем изобретателям спортивного стиля ходьбы пришлось ждать очередной победы до 1932 года, когда Томас Грин в Лос-Анджелесе выиграл новую дистанцию 50 км. Дело в том, что скороходы стремились двигаться побыстрее, а потому переходили на бег. В 1924 году в Париже, когда итальянец Уго Фриджерио выиграл свою третью золотую медаль (он был чемпионом и в 1920 году), знаменитый в то время немецкий журналист Вилли Мейсль написал: "Ходьба неестественна и некрасива, и ей не место в олимпийской программе". Действительно, трудно было понять, зачем фактически бежать достаточно длинную дистанцию таким неудобным способом, как спортивная ходьба. А ведь скорости того времени сейчас могут вызвать только улыбку - тот же Фриджерио выиграл 10 км с результатом чуть лучшим 48 минут. Сейчас 10 км "проходят" за 37 минут, что в точности соответствует третьему советскому спортивному разряду в беге на этой дистанции. Мировой рекорд скороходов на три километра уже меньше 11 минут, что приближается ко второму разряду в беге, доступному далеко не каждому.

В России соревнования проводятся с 1892 года. С 1934 года спортивная ходьба становится одной из дисциплин Чемпионата Европы по легкой атлетике, с 1936 - первенства СССР; с 1961 разыгрывается кубок в городе Лугано (Швейцария) по спортивной ходьбе (сейчас Кубок мира) - крупнейшие международные лично-командные соревнования. В 1976 г. состоялся первый Чемпионат мира на дистанции 50 км, в котором первое место занял наш соотечественник Вениамин Солдатенко. В 1992 в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Кроме того проводятся соревнования и на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км, ходоки идут 35 км.

Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием. Дистанции: для мужчин - 10-50 км (на официальных международных соревнованиях - 20 и 50 км), юношей - 3-10 км; в некоторых странах в соревнованиях женщин - 3-20 км.

Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Например, если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто дисквалифицируют одних участников и пропускают на финиш других, демонстрируя ничуть не меньшую субъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный контроль за скороходами. Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на сто назад.

После того, как четверть века назад правила разрешили дисквалифицировать скороходов даже после финиша, спортивная ходьба, как и многие "субъективные" виды спорта, стала похожей на лотерею, в которой больше всего повезло известным и титулованным скороходам - россиянам Михаилу Щенникову и Владимиру Голубничему, Вениамину Солдатенко и Роману Рассказову, Ирине Страховой и Андрею Перлову, мексиканцам Даниэлю Баутисто и Эрнесто Канто, итальянцу Маурицио Дамилано, поляку Роберту Каржаневскому. В 2003 году произошло знаменательное событие в истории российской спортивной ходьбы - 17-18 мая в Чебоксарах прошел V Кубок Европы по спортивной ходьбе. Соревнования столь высокого уровня впервые проводились в нашей стране.

спортивный ходьба самоконтроль оздоровительный

3. Техника и правила выполнения оздоровительной ходьбы

Как мы уже выяснили, ходьба и бег - самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног. Почему это происходит?