Откуда берется лишний вес и как похудеть молодой маме после родов. Как быстро похудеть после родов кормящей маме: простые рекомендации

«Все журналы спрашивают: «Как она сделала это?». Но важнее спросить: «Почему она сделала это?», - говорит Мелинда Джонсон, магистр наук, лицензированный диетолог и делегат Американской ассоциации диетологов (ААД). - Они сделали это с очень, очень строгой диетой, многие из них вернулись к активности раньше, чем их тело действительно было готово к этому»

Джонсон поддерживает постепенный подход к похудению. «Первое, что молодые мамы должны сделать, так это набраться в определенной степени терпения по отношению к своему организму, - говорит она, - чтобы добиться этого, нужно девять месяцев. Чтобы похудеть после родов, нужно, по крайней мере, столько времени».

Помня об этом, можно воспользоваться и некоторыми рекомендациями, которые помогут похудеть после родов и влезть снова в свои джинсы любого размера.

Чтобы похудеть после родов, не соблюдайте диету

Это может прозвучать странно, но соблюдение официальной «диеты » может помешать вам похудеть после родов. По мнению доктора Джонсон, чувство лишения любимой еды, в то время как вы и так испытываете стресс из-за своей новой роли мамочки, может фактически привести к тому, что вы наберете вес.

«Если вернуться к здоровому питанию и есть для удовлетворения чувства голода, то большинство женщин обнаруживают, что тогда вес уходит естественным образом», - говорит она.

Вместо соблюдения диеты, она рекомендует употреблять сбалансированную разнообразную пищу. Различные закуски помогут вам избавиться от чувства голода и дадут энергию на целый день. Ломтики яблок, палочки моркови и пшеничные галеты - все это хорошо для питания.

Неважно, насколько вы хотите похудеть, постарайтесь не употреблять менее 1800 калорий в день, особенно если вы кормите грудью. Специализированные веб-сайты могут предоставить информацию по разработке персонального плана питания на основе вашего возраста, уровня активности и целей похудения .

Налегайте на «супер продукты» для похудения

Если вы недавно стали мамой, вашему телу требуется максимум питательных веществ, особенно, в период грудного вскармливания. Выбирайте еду, богатую питательными веществами, которые нужны вам, и содержащую мало калорий и жира.

Нельзя точно сказать, нужны ли вам так часто рекомендуемые восемь стаканов воды в день, поэтому доктор Джонсон рекомендует ориентироваться на цвет мочи и частоту позывов в туалет. Если вы пьете достаточно жидкости, моча будет относительно прозрачной, вы должны ходить в туалет каждые три-четыре часа.

Больше двигайтесь, чтобы быстро похудеть

Высыпайтесь после родов

Может показаться невозможным получить полноценный восьмичасовой сон , имея ребенка, призывающего вас всю ночь напролет, но из-за недостатка сна вам может быть труднее похудеть после родов. В одном исследовании у женщин , недавно ставших мамами, которые спали ночью пять часов или меньше, была больше вероятность сохранить лишний вес, набранный во время беременности, чем у женщин, которые спали по семь часов. Когда вы устаете, ваш организм вырабатывает кортизол и другие гормоны стресса, которые способствуют набору веса. «А также когда вы истощены, вы забываете хорошо позаботиться о себе, - говорит Джонсон, - вы с меньшей вероятностью выберете здоровую еду. У вас больше вероятность перехватить что-нибудь для перекуса на ходу. Также меньше вероятность физической активности».

Ваши друзья и члены семьи могут говорить вам: «Спите, когда ребенок спит» - это хороший совет . Старайтесь отдыхать как можно больше на протяжении дня и рано ложитесь спать, по крайней мере, пока ребенок не ляжет спать ночью.

Попросите помощи

Если вы хотите похудеть после родов, заручитесь поддержкой своего врача и диетолога. Диетолог может помочь вам разработать план питания, который поможет вам похудеть после родов безопасно и эффективно, а ваш врач может направить вас на то, сколько килограмм вам нужно сбросить и когда вы сможете начать заниматься упражнениями.

Рождение ребенка – это радостное событие в жизни каждой женщины. Однако результатом беременности является не только здоровый и крепкий малыш, но и, как правило, большое количество набранных лишних килограммов, от которых избавиться бывает достаточно трудно. А любая женщина хочет вернуть прежнюю форму после родов, выглядеть стройной и привлекательной. О том, это сделать быстро, а, самое главное, правильно будет посвящена данная статья.

Постоянные заботы о малыше занимают практически все время молодой мамы, поэтому нет возможности заниматься собой (делать зарядку, ходить в бассейн или тренажерный зал, фитнес и т.д.). Из-за этого многие женщины только набирают, а не сбрасывают лишние килограммы в первый год после родов. Для молодых рожавших женщин эта проблема является наиболее актуальной. Данная проблема была описана множество раз, существует очень много способов и рекомендаций, как похудеть после родов. Мы предлагаем несколько несложных рекомендаций похудения после родов, выполнение которых не требует времени, поскольку большинство из них можно делать, находясь рядом с ребенком.

Правильно организованный режим дня.
Самой главной и наиболее распространенной ошибкой, которую делают молодые мамочки, является неправильно организованный режим дня. Все свое время мама посвящает своему ребенку, забывая о том, что ей тоже необходимо заботиться о себе, в частности, вовремя питаться. Бывает так, что мама может быть весь день голодной, занимаясь ребенком (ведь не все новорожденные тихие и спокойные и все время спят). В итоге, когда он засыпает, мамочка бежит к холодильнику и ест все, что попадает под руку, причем в неограниченном количестве. Такое «наедание впрок» не только не полезно, но и наносит вред организму. Своим отказом от приемов пищи женщины подвергают организм стрессу, провоцируют его делать запасы впрок, которые имеют вид жировых отложений. Неправильное питание способствует появлению хронической усталости, а также прибавлению лишних килограмм. Лучше всего постараться питаться в одно время с малышом, примерно 4-5 раз, при этом порции должны быть очень маленькими. Беспокойный ребенок – это еще не повод, чтобы отказываться от еды. 10 минут на небольшой перекус, я думаю, найти можно. Важным моментом здесь является соблюдение одного «наиважнейшего» условия: никогда не доедайте за ребенком, даже если жалко выбросить.

Кормление грудью.
Считается, что кормящие женщины очень быстро возвращают себе прежнюю форму. Да, это доказанный факт, поскольку кормление грудью способствует более быстрому сокращению матки, тем самым возвращая ее в прежнее состояние. Однако существуют женщины, которые, наоборот, набирают избыточный вес при кормлении грудью. Как правило, связано это с тем, что они потребляют в больших количествах молочные продукты высокой жирности, наивно полагая, что от этого грудное молоко улучшит свои качества, станет жирнее. Здесь необходимо придерживаться правила, что ребенку нужно как можно больше полезных веществ и витаминов, а не лишние калории. Не стоит есть «за двоих», необходимо потреблять пищу, богатую витаминами и микроэлементами.

Правильное питание.
Многие молодые мамочки сразу после родов садятся на диету. Ни в коем случае не стоит этого делать, поскольку от этого будет страдать качество грудного молока, либо оно вообще пропадет. От этого уже пострадает ребенок. Во время кормления грудью обязательным условием является полноценное питание. Ваш рацион должен быть максимально полезным и разнообразным. Роды для организма женщины являются большим стрессом, при этом он испытывает дефицит следующих элементов: белков, железа и кальция. Эти элементы должны входить в состав вашего ежедневного рациона питания. Кроме того, организм женщины теряет большое количество железа при кровотечениях после родов. А вы знаете, что дефицит железа влияет на процесс похудения? Железо способствует выработке фермента, который влияет на сжигание жира. Следовательно, похудеть просто невозможно, если организм испытывает недостаток в данном элементе.

После родов необходимо тщательно осуществлять выбор потребляемых продуктов. Мясо и мясные продукты можно включать ежедневно в свой рацион один раз, но до 16 часов. Старайтесь есть больше овощей (свежих, вареных или тушеных без жира), включать их в каждый прием пищи. Молоко и молочные продукты необходимо обязательно употреблять, но только обезжиренные или с низким процентом содержания жира. Кефир, йогурт и молоко - не более 1% жира, творог - не более 5%, сыр – не больше 30% (чечил, адыгейский, камамбер, сыр с тмином). Включайте в рацион коричневый рис, различные зерновые каши на воде, хлеб из цельного зерна. А вот употребление сладкого необходимо строго ограничить. Можно иногда позволить себе кусочек пастилы или мармелада, одну зефирину, одну-две леденцовые конфетки в день. Употребление семечек также стоит прекратить, поскольку пара горсточек семечек дает половину дневной нормы калорий и превышает ежедневно потребляемое количество жиров, что не является полезным, если вы хотите избавиться от лишних килограммов. Не стоит употреблять пакетированные соки, их лучше заметить свежими фруктами, минеральной водой без газов. Обязательно необходимо исключить из своего рациона различные сладкие газированные напитки, которые содержат в своем составе большое количество красителей и ароматизаторов, которые могут навредить здоровью вашего малыша. Кроме того, в них содержится большое количество сахара и кофеина, что отрицательно сказывается на процессе похудания. Насчет спиртного, наверное, все знают и напоминать не нужно, что кормящая мать должна категорически исключить его из употребления, поскольку это наносит непоправимый вред ребенку, так как алкоголь попадает и в молоко. В случаях, если мамочка не кормит грудью, необходимо знать, что спиртные напитки содержат достаточно много калорий. Помните, что во время кормления грудью нельзя принимать различные лекарства и добавки для похудения, разного рода травяных чаев для похудения, поскольку все вещества, содержащиеся в них, будут влиять на качество вашего молока.

Не принимайте специальные лекарства и добавки для похудения, а также "очищающие" травяные чаи, когда вы кормите грудью. Их применение может отразиться на качестве вашего молока. Единственное, что можно принимать – это витаминно-минеральные комплексы, но здесь главное не превышать допустимую норму.

Пешие прогулки на свежем воздухе.
Хорошим способом борьбы с набранными килограммами во время беременности являются пешие прогулки. Многие молодые мамочки, ленясь, отказываются от этого, ограничиваясь только выходом на балкон. Кстати, «такие прогулки» являются самыми распространенными причинами простуды у ребенка. Попробуйте относиться к прогулкам с коляской не как к обязанности, а как к возможности лишний раз позаботиться о своей фигуре и внешнем виде. С малышом рекомендуется гулять два раза в день по несколько часов. А за один час интенсивной ходьбы сжигается примерно столько же калорий, как за три часа занятия на тренажерах. Видите, сколько пользы может принести только одна прогулка. Ходить необходимо достаточно быстро, с прямой спиной и в удобной обуви.

Обязательная зарядка.
Главной причиной избыточного веса считается отсутствие физической нагрузки. Физически не активные люди полнеют, даже если потребляют только овощи и фрукты, ограничивая при этом потребление жиров. Физическая активность дает нагрузку всем группам мышц, при этом активно расходуется жир. Если сидеть на диване, то никогда не похудеешь. Естественно, грудной ребенок и сидячий образ жизни не совместимы. Постарайтесь, занимаясь домашними делами и ребенком давать нагрузку всем группам мышц. Очень полезной гимнастикой для молодой мамы является ношение ребенка в кенгуру. Это вырабатывает хорошую осанку, а так же укрепляет спинные и брюшные мышцы. Меняя положение ребенка (спереди или сзади), вы будете обеспечивать нагрузку на различные группы мышц. По мере увеличения веса малыша постепенно будет увеличиваться и нагрузка.

Психологический настрой.
Большое значение для организма является психологический настрой. Как правило, после родов женщина может впадать в депрессию, испытывать стресс, переживать резкую смену настроений, плаксивость и т.п. Такие моменты как никогда способствую набиранию лишних килограммов, поскольку для поднятия настроения или решения какой-либо психологической проблемы женщине необходимо съесть что-нибудь сладкое и вкусное. На самом деле, такое поведение лишь ухудшает ситуацию, поскольку съеденный кусочек торта или шоколадки вызовет лишь сожаление о содеянном, и не решит проблемы. В такие моменты лучше «заесть» стресс сладким фруктом, грушей или яблоком.

Я предлагаю один из вариантов недельной хорошо сбалансированной диеты. Сидеть на такой диете вы можете достаточно длительное время. Ежедневно вы будете получать 1200 калорий. После того, как ваш вес станет нормальным, необходимо к своему ежедневному рациону добавлять еще 500 калорий, поскольку кормящие мамочки ежедневно должны получать не менее 2000 ккал в день. Соблюдать питьевой режим, а также пить натуральные, желательно свежевыжатые овощные и фруктовые соки (кроме цитрусовых).

Завтрак: 25 г любых, несладких хлопьев с молоком, небольшой банан;
Обед: 150 г картофеля, сваренного в мундире и посыпанного 25 г тертого эдамского сыра, один помидор, нарезанный ломтиками, столовая ложка салата из шинкованной капусты, большая порция смешанного салата, один персик или груша;
Ужин: 75 г (в сухом виде) спагетти с соусом, приготовленным из 50 г нежирного мясного фарша, консервированных помидоров, зелени и чеснока, 25 г тертого эдамского сыра, большая порция смешанного салата, одно яблоко;
Закуска: 25 г эдамского сыра, два хрустящих хлебца, нарезанные помидоры.

В результате пышных застолий, когда жирная, калорийная пища и алкоголь употребляются без ограничений, у большинства женщин и мужчин остается пара лишних сантиметров на талии. Ощущение тяжести и дискомфорта после праздников и связанных с ними перееданий заставляет задуматься о быстром и легком способе исправить ситуацию.

Как быстро сбросить вес после праздников

Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от строгих диет сразу после праздников – такая мера приведет к проблемам со здоровьем, а не к похудению. Лучше планомерно подойти к вопросу избавления от пары лишних килограммов, очистив организм от шлаков и накопленного жира. Даже, если быстро скинуть вес не получится, вы сохраните свое здоровье и сможете добиться устойчивого результата похудения.

Диета­

Голодовка после сытных праздников, согласно исследованиям, приводит к тому, что в организме замедляются обменные процессы и лишний вес не уходит. Нормализовать массу тела при таком подходе не получится, зато можно заработать болезни желудка. Если вы набрали вес после новогодних праздников, диета для похудения должна быть максимально щадящей: в холодную пору организм испытывает повышенную потребность в витаминах и питательных веществах. Чрезмерное сокращение потребляемой пищи с целью похудеть приведет к:

• авитаминозу;
• упадку сил;
• гормональному сбою;
• ухудшению физического и эмоционального состояния.

Как легко прийти в форму? Для этого рацион должен включать нежирные продукты, которые способствуют пищеварению. Идеальными вариантами еды для похудения будут кефир, натуральный йогурт, фрукты, мюсли и овощи. Кроме того, очень важно увеличить объем потребляемой воды (частично ее можно заменить травяными отварами) – это поможет очистить организм от вредных веществ типа шлаков и токсинов, которые успели скопится в нем во время праздников. Правильное питание после празднеств позволяет ускорить метаболизм и вес будет таять быстрее.

Для похудения рекомендуется в большей мере употреблять белковые продукты: чем больше такой пищи поступает в организм, тем меньше хочется кушать сладостей и прочей углеводсодержащей еды. К тому же, при усвоении белков тратится больше калорий, чем при во время переваривания жиров или углеводов. Так, ежедневное меню тех, кто стремится похудеть, должно включать яйца, постное мясо (курица, индейка), бобы, рыбу.

Отводите завтраку важную роль, употребляя не меньше 300 кКал (оптимально – 400 калорий), при этом, чтобы похудеть, заранее натощак стоит выпивать стакан теплой воды, благодаря чему получится увеличить активность пищеварения. По возможности нужно сократить в рационе количество соли, поскольку она вызывает еще больший аппетит и задерживает жидкость в тканях. Если накануне вы скушали много соленых продуктов, сутра следует выпить пару чашек зеленого чая, который ускорит вывод лишней влаги из организма, а в обед скушать порцию бурого или белого риса.

Чтобы похудеть, важно исключить сладкое из меню хотя бы на пару недель. Сахар можно заместить медом, если полностью исключить его их рациона не получается. Отказаться также нужно от маринованной пищи, жареных продуктов, копченостей, алкоголя, животных жиров (включая сливочное масло), калорийных соусов типа майонеза. Пищу во время диеты для похудения нужно отваривать либо готовить на пару.

Разгрузочный день­

Похудеть после праздничных застолий не так уж сложно, однако диету следует выбирать легкую. При этом нужно дать организму время на очищение и отдых, при котором восстановится кишечная микрофлора. С этой целью диетологи рекомендуют делать разгрузочный день после застолья. В привычный рацион питания нужно внести определенные ограничения, а уже после начинать легкую диету, чтобы похудеть.

Наладить работу ЖКТ и восстановить организм можно, сократив прием продуктов, которые содержат следующие вещества:

• животные жиры;
• соль;
• углеводы.

Во время разгрузочного дня важно придерживаться режима употребления пищи, причем сделать это легче, заранее распланировав меню и закупив полезные продукты (фрукты, овощи, постное мясо, кисломолочные изделия низкой жирности). Кушать рекомендуется часто, но понемногу (привычную порцию разбивайте надвое). Чтобы вернуть себе стройное тело, делайте разгрузочный день хотя бы раз в неделю. После очистки организма, приступайте к легкой диете или монодиете на овощном супе. Похудеть помогут следующие продукты, которые нужно добавить в рацион:

• растительное масло;
• яблоки;
• капуста;
• овощные салаты;
• цельнозерновой хлеб;
• филе курицы/индейки;
• кефир низкой жирности;
• овощные или фруктовые фреши, пр.

Поддержание водного баланса

Похудения без потребления достаточного объема жидкости не будет, поскольку вода непосредственно участвует в процессе липидного обмена. Чтобы похудеть, взрослому человеку нужно пить не менее 2-2,5 литров в сутки. При этом потребность в жидкости будет увеличиваться при физических нагрузках, отравлении, несбалансированном питании, во время жарких сезонов.

Пить воду для похудения следует за полчаса до приема еды и спустя пару часов после. Это поможет сделать более интенсивными обменные процессы и ускорить пищеварение. Если употреблять воду или сок во время приема пищи, желудочный сок будет разбавлен, а пищеварительный процесс нарушится. Кроме того, объем содержимого желудка будет увеличен, а это вредно для здоровья: орган будет работать нормально, если после приема еды он будет заполнен не больше, чем на 2/3.

Упражнения чтобы скинуть вес

Без физической активности похудеть после праздников больше, чем на пару килограммов не получится. Кроме того, вес будет быстро возвращаться, если пренебрегать занятиями спортом. Какие упражнения после праздников стоит выполнять, чтобы похудеть:

1. Приседания. Поставьте ноги на уровне с плечами, отводя попу назад и держа спину прямой, приседайте вниз на выдохе и вставайте на вдохе. Повторите упражнение для похудения бедер и ягодиц дважды по 30 раз.
2. Отжимания с упором в пол. Похудеть в руках после праздников поможет данное упражнение. Поставьте руки параллельно плечам, носки на одном уровне с бедрами, локти держите близко к телу. Опускайтесь максимально близко к полу, после выжимайте себя руками вверх.
3. Скручивания «велосипед». Похудеть в животе и талии после праздников можно, выполняя скручивания на пресс с чередованием поднятия ног (противоположное колено тянется к локтю).
4. Выпады. Поочередно выставляйте вперед левую и правую ногу, приседайте, формируя под коленом угол 90 градусов. Упражнение помогает убрать жир с ног и ягодиц.
5. Планка. Выполняйте упражнение ежедневно по 1-2 минуте. Упритесь ладонями и носками в пол, спину держите прямой (без прогиба в пояснице). Напрягая все тело, сохраняйте это положение указанное время.

Видео: Как прийти в форму после праздников

Есть несколько причин приобретения лишнего веса во время беременности:

Во-первых, несправедливо считается, что будущая мать должна есть как можно больше – «за двоих». Многие женщины во время беременности перестают следить за сбалансированностью рациона и позволяют себе расслабиться, оправдывая это нуждами будущего малыша.

Во-вторых, женщина «в положении» часто гораздо меньше двигается, то есть получаемая с пищей энергия не расходуется. Кроме того, беременность – это всегда стресс, перестройка всех систем организма. Включается особый механизм защиты будущего малыша, активно развивается жировая прослойка на животе, талии и бедрах.

В третьих, приобретение лишнего веса может зависеть от наследственности. Гены в большой мере ответственны за тип вашей фигуры. Если один из ваших родителей склонен к полноте, то возрастает и вероятность того, что вы будите иметь излишний вес. И она возрастает еще больше, если лишний вес имеет оба ваших родителя. Но, хотя наследственность и влияет на вашу склонность к полноте или худобе, вы наследуете от своих родителей не точный вес, а только диапазон возможного. Далее все зависит от вашего пищевого рациона и двигательной активности. К сожалению, мы наследуем только склонность к полноте, но и временные тенденции к набору веса. И если ваш родитель до 30 лет был довольно строен, а к 50 годам набрал лишние килограммы, помните об этом и заранее примите соответствующие меры. Склонность к полноте и распределению жировых прослоек во время беременности и сразу после нее почти всегда определяется генетически.

Наконец, прибавку веса во время беременности может вызвать задержка жидкости в организме, а также некоторые акушерские проблемы, например гестоз – состояние, при котором среди прочих симптомов и проявлений отмечается задержка жидкости.

Статистика довольна, мрачна: около 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте 30 лет и почти половина женщин в возрасте 40 лет имеют лишний вес и связанные с этим проблемы. Почему же одни остаются стройными, несмотря ни на что, а другие борются с каждым лишним килограммом? Все дело в количестве калорий. Баланс между сжигаемыми и накапливаемыми в виде жира калориями зависит от разных факторов. Если вы сжигаете все потребленные калории – ваш вес остается стабильным. Но если вы потребляете больше, чем сжигаете, «лишние» калории отправляются прямиком в ваши жировые запасы. Существуют вышеописанные факторы, по которым можно определить, есть ли у вас склонность к быстрому набору веса. И если такая тенденция существует, вы можете скорректировать ее, пока не поздно.

Вес более 13 кг, набранный за беременность, и сохранение избыточного веса в течение 6 месяцев после родов являются факторами долговременного ожирения, так как через десять лет на прежний не сброшенный вес обычно набирается еще килограммов восемь. Все это перерастает в эндокринные нарушения, с которыми сложно справиться самостоятельно.

• ожирение (объем талии у женщин 88 см, у мужчин – 102);
• высокое артериальное давление (более 130/85 мм рт.ст.);
• высокое содержание сахара в крови натощак (более 5,6 ммоль/л);
• повышенный уровень триглицеридов в крови (более 1,7 ммоль/л);
• снижение уровня липопротеидов высокой плотности (менее 1 ммоль/л – у мужчин и менее 1,3 ммоль/л – у женщин).

Лечение ожирения после родов

Проблема ожирения особенно остро стоит перед молодыми мамами сразу после родов. В период грудного вскармливания никаких радикальных методов (строгие диеты , лекарственные препараты для похудения , хирургические вмешательства) пробовать не рекомендуется. Главное, это бесполезно, так как обычно сброшенный таким образом вес быстро возвращается. Кожа становится дряблой и обвисает. При этом можно «заработать» эндокринные нарушения, которые потом придется длительно лечить.

Принимать таблетки, слабительные чаи, которые выводят из организма только жидкость, тоже в период грудного вскармливания не рекомендуется, т.к. они не полезны для здоровья. Поэтому остановимся на «медленном» методе похудания. При его использовании вы должны терять примерно от 250 – 400 г в неделю. Это очень напоминает схему набора веса во время беременности, только наоборот. Конечно, будет не просто, так как сами роды и беременность связаны с изменением гормонального фона, который полностью стабилизируется только через 2 года после родов.

Далее действуют два естественных принципа: меньше есть и больше двигаться. Начнем с адекватной двигательной нагрузки. Какая же физическая нагрузка должна быть у кормящей мамы? Конечно же, изнуряющие гимнастические занятия противопоказаны, особенно перед самим кормлением. Но «упражнения со шваброй и пылесосом» будут очень кстати.

Также подойдут пешие прогулки с коляской в интенсивном темпе, которые способствуют лактации (свежий воздух стимулирует выработку молока), и небольшая зарядка на подтяжку мышц. Подберите подходящий комплекс движений самостоятельно из книг и журналов или купите специальную видеокассету с упражнениями для молодых мам. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю. Если вам трудно выкроить целый час для полноценной тренировки, разбейте ее на 15-минутные отрезки и выполняйте в течение дня. Можно ежедневно 15 минут заниматься утренней гимнастикой.

Примерно через месяц после родов можно начинать более серьезные занятия, например на общих, не силовых тренажерах, таких, как велотренажер, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Если у вас есть возможность ненадолго оставить малыша, отправляйтесь в спортивный клуб на занятия йогой, танцами. В качестве тренировок очень подойдет плаванье, которое разгрузит вашу спину. Входите в тренировочный режим постепенно – не стоит с самого начала взваливать на себя непомерную нагрузку. Чтобы результаты были заметны и вызывали желание продолжать занятия, можно снять свои основные размеры и вести их контроль, раз в месяц.

Теперь перейдем к теме питания. Первое, с чего следует начать, - это следить за рационом. Качество питания фактически не влияет на количество молока. Распространенное мнение, что кормящей маме необходимо есть много жирной пищи для повышения жирности молока и постоянно пить чай с молоком или сливками, - не более чем необоснованные предрассудки . Лучше просто перед каждым кормлением пить в достаточном количестве. Количество потребляемой жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки.

Кормящей маме рекомендуется дробное питание маленькими порциями 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Вместо ужина можно выпить кефир, ряженку, простоквашу жирностью 2.5 или 1%. Но завтрак исключать нельзя.

Старайтесь не пробовать блюд во время их приготовления. Исключите из рациона жареное и жирное. Блюда готовьте в основном отварные, запекайте их в духовке или, еще лучше, варите на пару. Сейчас очень много моделей пароварок: за ними не надо следить, и пища в них не пригорает. Желательно, чтобы ½ дневного рациона составляли овощи и фрукты. Свежие. Вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи. Сейчас продается много замороженных смесей – это быстро, вкусно и полезно. Все витамины в смесях, подвергнутых быстрой заморозке, сохраняются в большом количестве. Чем в овощах, замороженных в домашних условиях. Только при грудном вскармливании надо следить за содержанием смеси и исключать бобовые, вызывающие повышенное газообразование. Из фруктов надо исключить бананы и виноград по причине их калорийности.

Польза молочных продуктов неоценима как для похудения, так и для правильной лактации . Из молочных продуктов исключите сметану, как самый калорийный продукт, а от сыра, который тоже содержит много калорий, отказаться не следует, так как он является важным источником кальция, необходимого кормящей маме. Для снижения веса употребляйте только обезжиренные продукты: кефир, йогурт и молоко не более 1% жирности, творог – не более 5%, сыр – максимум 30%. Подойдут такие его сорта, как адыгейский, чечил, камамбер. Сейчас в продаже появились сыры с пониженной жирностью, например, около 17%.

Мясо и мясные продукты кормящей маме можно есть лишь раз в день – за завтраком или обедом. Мясо также дает необходимые белки. Следует исключить сосиски, сардельки и другие колбасные изделия из-за повышенного содержания жиров.

Не отказывайтесь от зерновых продуктов – каш на воде или обезжиренном молоке. Их употребление снижает риск возникновения аллергии у ребенка , находящегося на грудном вскармливании. Среди полезных низкокалорийных продуктов – цельнозерновой хлеб, коричневый рис.

Вместо «перекуса» можно выпить стакан зеленого чая без сахара или просто воды. Газированные сладкие напитки, такие, как кола, лучше вообще исключить: помимо сахара и кофеина они содержат множество совершенно не нужных молодой матери красителей, ароматизаторов и консервантов.

Необходимо полностью отказаться от соленого, жареного, копченого, острого, консервов, шоколада и алкоголя. Наложите «запрет» на орехи и семечки: вместе с парой горсточек орехов вы незаметно для себя получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров.

Ограничить следует также сдобу и мучное: их можно есть понемногу (например, одну булочку раз в 2-3 дня в первой половине дня).

Калорийность рациона следует ограничить до 1500-2000 ккал в день. Если вы невысокая и хрупкая, придерживайтесь нижней границы этой нормы. А статным, крупным от природы женщинам рекомендуется питаться примерно на 2000 ккал в день. Однако не следует употреблять менее 1200 калорий. У людей, потребляющих менее этого количества калорий, скорость обмена веществ замедляется более чем на 45%. Жиры должны составлять не более четверти от общей калорийности рациона. Придерживаясь нормы в 1500 ккал, ежедневно вы можете получить не больше 40 г чистых жиров. Для справки: в 1 литре 1%-го кефира, как и в столовой ложке растительного масла, содержится 10 г липидов (жиров). А плитка молочного шоколада «подарит» вам целых 70 г чистого жира.

Как уже было упомянуто, оптимальная потеря веса – 250-500 г в неделю. Если при снижении калорий и увеличении физической нагрузки масса тела не снижается, то следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны. Резкое похудение тоже требует обращения к эндокринологу.

Очень хотелось бы затронуть и противоположную тему. Сейчас, когда с экрана нам показывают женщин и девушек неправдоподобной худобы, важно не потерять себя и не броситься, с юношеским энтузиазмом скидывать килограммы. Нельзя худеть более чем на 2 кг в месяц. Главное – худейте естественно, ни в коем случае не прекращая грудного вскармливания, от которого зависит здоровье вашего ребенка. И не отчаивайтесь, если у вас не сразу получится скинуть вес. Главное – настойчивость и вера в себя.

Чтобы похудеть после праздников, вам понадобятся сила воли и хорошая мотивация. Тем более, что русская кухня изобилует жирной и тяжелой пищей. Сначала необходимо очистить свой организм от шлаков и токсинов, которые накопились за время всех застолий. Можно сделать несколько разгрузочных дней на кефире или воде. Если вам будет тяжело, то добавьте яблоки или сухофрукты. Разгружать свой организм можно от одного до трех дней. Обязательно пейте много воды, чая без сахара. Количество воды должно быть не меньше 1,5 литра в день. На ночь не рекомендуется напиваться жидкостей, так как это спровоцирует отеки. После разгрузочных дней вы сразу почувствуете легкость во всем организме. Но это пока выходит вода.

Еще одни вариантом разгрузочных дней может послужить гречневая диета. В этом случает требуется стойкость, так в пищу гречку долгое время способен не каждый. Если вы большой любитель гречки, тогда смело приступайте. На ночь запарьте кипятком 500 граммов гречки. За ночь она разбухнет и получится рассыпчатая гречневая каша, которую лучше не солить. Можно добавить немного соевого соуса. Каждый день употребляйте в пищу запаренную гречку маленькими порциями. Обязательно пейте большое количество жидкости при таком питании. Результаты гречневой диеты вы увидите достаточно быстро. Лишние килограммы редко возвращаются после гречневой диеты.

После очистки организма важно выстроить свое питание правильно. Включите в ваш рацион только здоровые продукты. Если хотите похудеть, то следите за количеством белка. Его должно быть больше, чем углеводов и крахмалов. У спортсменов есть такое понятие как «сушка тела». То есть ваш дневной рацион должен состоять из белков и крахмалистой пищу. Углеводы исключаются полностью. Однако это мера временная и подходит не всем по ряду медицинских противопоказаний. Перед «сушкой тела» обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Лучше всего сбалансировать свое питание так, чтобы до 12 часов дня вы употребляли углеводы, в обед – белки и крахмалы, на ужин – только белки. Готовить пищу нужно или на пару, или запекать в духовке. Из всех видов мяса выберите куриную грудку. Хорошо влияют на снижение веса нежирные сорта рыбы. Важна и сочетаемость продуктов. Белки лучше всего сочетать с зелеными овощами. Категорически не рекомендуется смешивать белки и углеводы. Так вы только нагружаете свою пищеварительную систему. Возможно, вы почувствуете слабость во время перестройки организма на другой режим питания. В таком случае полезно принимать комплекс витаминов или каждое утро натощак ложку льняного семени, запивая чистой водой.

Со временем ваш организм привыкнет так питаться, и лишние килограммы будут постепенно таять. В неделю допустимая потеря веса составляет не более 1 килограмма. При правильном подходе к проблеме похудения после праздников можно достичь устойчивых результатов.