Vegyünk helyesen méréseket a női és a férfi alakból. Testtérfogatok mérése

Érdekel a haladás? Tudod, hogyan követheted nyomon a minimális sikeredet is? A lényeg, hogy szemmel határozzuk meg pozitív dinamika történetesen nehéz. De erről lentebb bővebben. Csak nagyon fontos, hogy megmérjük a testet: derék, váll, vádli, bicepsz . Azok a részek, amelyektől izzadsz az edzőteremben. A fizikai haladás általánosan elfogadott mércéje a banális padlómérleg és persze a tükör (és a rég nem látott ismerősök is). Azt már megírtuk, hogy a tükör miért nem illeszkedik teljesen - szemmel csak éles és jelentős változásokat lehet "észlelni" a testében. Az út elején ilyen változások általában nem következnek be. Általában ugyanez a helyzet a súlyokkal.

Ha rendszeresen mérlegeli magát, észreveheti, hogy a súlya nem változott! Különösen gyakran ez a kép figyelhető meg erősítő edzéssel. Nos, egy rendellenesség.

A lényeg pedig az, hogy bizony lehetetlen meghatározni, hogy a mérlegen felfújt számok miből állnak - zsírból, izomból (ami nehezebb a zsírnál) vagy vízből. Lehetetlen meghatározni az egyik, a másik és a harmadik arányát a szervezetben közönséges méréssel. Például, amikor a nők fogynak mindenféle T-slim-en, akkor az eltávolítással fogynak felesleges folyadékot a testtől.

Mik azok a testméretek?

Ja, és ez a legpontosabb módja annak, hogy értékelje, milyen hatékonyan nyomja a hintaszéket. Ha a legteljesebb mértékben edz, étkezzen ésszerűen, és kövesse a főbb méreteket NEM változás – ez azt jelenti, hogy valami nincs rendben az edzésprogramjával. Változtatni kell majd. Végül is miért van szükség olyan programra, amely NEM művek?

Mit kell mérni?
Ezt a dolgot varrás "centiméternek" nevezik. Rugalmas mérőszalag, amelyet minden varrni tudó hölgy ismer. Igen, és nem is tudni, hogyan, mert olyan kényelmes számukra, hogy megmérjék a derekát.

Tényleg el akarsz érni valamit a hintaszékben? Akkor ezt A TE eszköz!

Mit kell pontosan mérni?
Meg kell mérni azokat a testrészeket, amelyek arányai annyira fontosak az alak összbenyomása szempontjából.
Ez természetesen:
- vállak;
- alkar;
- bicepsz;
- mellkas;
- derék;
- csípő;
- alsó láb ( vádli izmait);
- nyak.

Hogyan kell helyesen mérni?
A paramétereket (és a súlyt is) meg kell mérni reggel, éhgyomorra, hólyag stb. Általánosságban elmondható, hogy a teste nem hordozhat semmi idegent.
Nos, a súllyal egyértelmű, hogy miért kell éhgyomorra mérni. Miért „add hozzá” a tömegedhez az étkezés súlyát is?!

De reggel mérni?
Igen, ez az.

A nap végén a paraméterei kissé megváltozhatnak - a lábak például megduzzadnak este. És edzés után a vér az izmokhoz rohan, növelve azok mennyiségét. Ne vegyen részt önámításban, reggel mérje meg magát.

Egy másik szabály, hogy ugyanazon a helyen és egymás után többször is mérjünk.(a nagyobb megbízhatóság érdekében). Próbáljon meg emlékezni rá, és ott végezzen méréseket. Használjon teljes alakos tükröt (vagy derékig érő) a "nehéz" területeken, amelyeket nehéz szemmel mérni (például vállak). A mérések során fontos, hogy a centiméter ne ereszkedjen vagy ferdüljön (a szalagnak vízszintesen kell haladnia a teljes kerületen). Még a szalag enyhe eltolása is hibát okozhat az eredményben.

Hol kell mérni?
Íme néhány iránymutatás a tested egy, állandó szinten történő méréséhez. Úgymond, rögzítési pontok.

1. Mell. A mellkas esetében a rögzítési pontok a mellbimbók (belégzéskor).
   Tanács: térfogat mérés mellkas feszült latissimus dorsi izmokkal és a test mentén szabadon elhelyezkedő karokkal.
2. Derék- 2-3 cm-rel a köldök szintje felett laza nyomással, kilégzéskor. Ne húzd be a hasad!
3. Csípő- mért állva. Az izmok ellazulnak. A szalag a comb legterjedelmesebb részén fut (a fenék alatt).
4. Bicepsz. Mérje meg a legterjedelmesebb helyen, feszültség nélkül, a karját könyökben a padlóval párhuzamosan hajlítva.
5. Alkar Csukja be az öklét, és mérje meg alkarja közepét.
6. Lábszár(borjúizmok) - lábujjakon állva mérje meg a vádli központi részét.
7. Nyak- legterjedelmesebb helyén, a trapézizmok felett mérve.

Egyébként tedd a lányodat a hintaszékre. És akkor nem csak SAJÁT test.

Milyen gyakran kell testmérést végezni?

2-3 hetente egyszer elég. Ha gyakrabban végez méréseket, egyszerűen fennáll annak a veszélye, hogy nem veszi észre a számbeli különbséget, mert az izmok nem nőnek olyan gyorsan, mint szeretnénk.

Tanács: vezessen mérési naplót és kezdje el gyűjteni a személyes fotóarchívumot.

Legyen szabály, hogy ne csak a száraz statisztikai adatokat jelölje meg a füzetében, hanem támassza alá fényképekkel is. Így tisztábban lesz tudatában MITés ahhoz MIT Jöttél. Ezenkívül megoszthatja diadalát barátaival a közösségi hálózatokon) Végül is mindenki szereti nézni az "Előtte és utána" fotókat.
Készíthet képet saját maga, a tükör előtt. És megkérdezhetsz valakit. Ez informatívabb képeket eredményez. Rögzítsen három szabványos szöget - elülső, elülső és profil.

Tudod ideális paraméterek egy sportos férfi figura? Az ideális női arányokat mindenki ismeri, de a férfiakat... De nem léteznek :) Legalábbis számszerűen.

De az ideális sportos felépítést a bicepsz, a nyak és a vádli paraméterei azonosnak tekintik.. Amit kívánunk neked. Türelem, kemény munka és minden menni fog! Sok szerencsét!

Minden térfogatokat mérnek ahogy van, azaz. győződjön meg arról, hogy a mérőszalag szorosan illeszkedik, de nem nyúlik meg, csökkentve a hangerőt. Ezenkívül nem szabad túl lazának lennie.

A méréseket nem kilégzéskor, nem belégzéskor, hanem szabad állapotban végezzük. Természetesen a térfogatok (körméret) helyes mérése érdekében jobb lenne valaki más segítségét igénybe venni. Ez különösen fontos a kéz mérésénél.

1. A nyak térfogata.

A nyak kerületét a tövénél mérik.

2. A mell térfogata

A centiméteres szalag a mellkas körül fut, a legkiállóbb pont mentén.

3. Hangerő a mell alatt

A szalag közvetlenül a mell alatt fut.

4. Derék

Megkeressük a legkeskenyebb helyet, megmérjük a has kerületét anélkül, hogy kinyúlnánk vagy visszahúznánk. Ha nem találtunk szűk keresztmetszetet, akkor a szalag valakinél körülbelül 2, valakinél 3 cm-rel halad át a köldök felett.

5. A has térfogata

Körülbelül a köldök szintjén (a has legkiállóbb pontján)

6. Csípő

Megmérjük a csípő kerületét, egy centiméteres szalagot áthúzva a fenéken, a legkiállóbb pont mentén, majd elöl zárjuk. Sőt, ha a has nagy, akkor annak egy részét is alább rögzítik. A centi pontosan olyan, mint a képen. Se feljebb, se lejjebb. Ezenkívül ne mozgassa a nadrágon.

7. A comb térfogata felülről

Nyugodtan állunk. Valakinek 5 cm-re, valaki 7 cm-re lefelé mérünk a lágyékzónától. Megmérjük a kört.

8. Térd alatti térfogat.

Ugyanannyit mérünk, mint a comb térfogata, csak közvetlenül a térdkalács alatt.

9. A lábszár térfogata (borjúizom).

Állva is mérjük a térfogatot a vádli izomzatának legszélesebb részén.

10. Boka térfogata.

Állva mérve, közvetlenül 2 csont felett

11. Az alkar térfogata.

A kar ellazul, a test mentén kinyújtva. A hónaljból 9-10 cm-t visszavonulunk, és megmérjük a kar kerületét.

12. A csukló térfogata.

A kar kerületét közvetlenül a kéz után mérjük.

Még akkor is, ha mérleget használ, és nincs ideje megszámolni a testzsírt, legalább annyit kell tennie, hogy vásároljon egy mérőszalagot, és rendszeresen mérje meg testét. Ez nagyon hasznos, még a testzsírszázalék kiszámításához is. A mérések végzése fantasztikus módja annak, hogy nyomon kövesse, hogyan változik a test alakja, ahogy karcsúbb lesz. Amikor zsírt égetsz és izomtömeget növelsz, megtörténhet, hogy valamivel több a súlyod, annak ellenére, hogy a test egyre vékonyabb és fittebb lesz. Tehát hogyan kell megmérni a testet?

Ahhoz, hogy teljes képet kapjon a fejlődéséről, a test mérése során 10 különböző helyen kell megmérnie. Ellenkező esetben gyorsabb és megbocsátóbb módszerhez folyamodhat - csak mérje meg a mellkasát, a derekát és a csípőjét, beleértve a felső, ill. alsó részek problémás területeitől függően (pl. comb, kar).

Hogyan kell helyesen mérni a testet

Mielőtt elkezdené a mérést, ne feledje:

• Használjon nem nyújtó szalagot.
• Ügyeljen arra, hogy a mérőszalag a test köré tekerje és párhuzamos a padlóval.
• Tartsa a szalagot a bőr közelében, anélkül, hogy megnyomná.

Hogyan mérjük a test térfogatát

1. Mellbőség: Mérje meg a mell körül a mellbimbó vonalánál.
2. Mellkas: Közvetlenül a mellek alatt mérje meg, amennyire csak lehetséges.
3. Derék: Mérje meg a szélesség legkeskenyebb pontján, általában közvetlenül a köldök felett.
4. Csípő: Mérje meg a combcsont legszélesebb része körül.
5. Gyomor: Mérje meg a hasát a csípő legszélesebb része és a dereka között.
6. Csípő: Állva mérje meg a comb legteljesebb részét.
7. Térd: Mérje meg közvetlenül a térd felett.
8. Borjú lábak: Mérje meg a legteljesebb rész körül.
9. Vállak: Mérjen a könyökök felett – a legteljesebb rész körül.
10. alkar: Mérje meg a könyök alatt – a legteljesebb rész körül.

Miért mérjük meg a testet?

Kéthetente végezzen méréseket, és írja le azokat, hogy nyomon tudja követni az előrehaladását. Ez egy nagyszerű motiváció! Persze lehet, hogy eleinte nem fog tetszeni, de amint elkezded látni az eredményeket, hihetetlen sikerélményben lesz részed. Még ha már elkezdte is a programot, soha nem késő elkezdeni a mérést (testzsír vagy testméret mérése), mert csodálatos és kifizetődő látni, ahogy a teste folyamatosan változik. Ha szeretné, írja be a testmérések eredményeit az értékeléshez.

Érdekes tény a testméretekről - vizsgálatok kimutatták, hogy egy nő vonzerejét nem annyira a súly, mint inkább a derék-csípő aránya befolyásolja. Úgy tűnik, hogy a 0,7-es arányú nőket (azaz a derékbőség a csípőkörfogat 70%-a) általában vonzóbbnak tartják a férfiak, kultúrától vagy testtípustól függetlenül. A különböző szépségek, például Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyonce Knowles, Kate Moss, Alessandra Amrosio és Salma Hayek derék-csípő aránya körülbelül 0,7.

Ha valamiért komolyan rajongsz, akkor azt biztosan teljes szívedből csinálod, miközben nem felejted el figyelemmel kísérni az eredményeket. Végül is ez ugyanúgy vonatkozik a sportra. Ha elhatároztad, hogy bármilyen eredményt elérsz, nyomon követed az egyes edzések előrehaladását és a testedben bekövetkező változásokat. Ez a cikk segít Önnek abban, hogyan kell helyesen mérni a testét.

De sokféleképpen lehet meghatározni az edzés eredményeit, ezért, hogy ne zavarjon, a legalapvetőbbekről fogok beszélni. Először is határozzuk meg az edzés hatékonyságát a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében, ezek közül három van: súlymérés, testmérés és a bőr alatti zsír mérése. Ez a három módszer kiegészíti egymást, és együtt teljes képet ad a történésekről.

A legegyszerűbb és legszabályosabb dolog, amit minden sportoló ember csinál le vannak mérve. Figyelni kell a súlyt, de nem hagyatkozhat csak erre a mutatóra. Hiszen fogyáskor olyan helyzet adódhat, hogy éppen ellenkezőleg, hízni fogsz egy keveset, de ez a súly nem a zsír ellensúlyozásával, hanem az izomtömeg növelésével gyarapodik. Azonban, ahogy igaz, ennek nagyon kicsi a valószínűsége, mert szárításkor (fogyáskor) a kalóriatartalma csökken, az izomnövekedéshez pedig éppen ellenkezőleg, növelnie kell a kalóriatartalmat (a feleslegét). Bár ez is megtörténik - a súly nő (tömeg és testtérfogat), de nem a növekedés miatt izomszövet, de a bőr alatti zsírfelesleg megjelenése miatt vagy fordítva ...

A mérlegelés alapszabályai:

1. Mérje meg magát minden héten, ugyanabban az időben és a hét ugyanazon napján.
2. Mérje meg magát WC-használat után és reggeli előtt.

De hogy teljesebb legyen a kép, a súlymérés mellett érdemes tolómérővel testtérfogat- és zsírredők méréseket is végezni, mert csak így követed nyomon az elért eredményeidet és a test dinamikai változásait (pl. lehetőleg helyesen). A cikkben többet megtudhat a bőr alatti zsír méréséről:.

A második út - testmérések

Pontosabb, mint az első, de mint már említettük, ezeket kombinálni kell.

A testmérések (testméretek) elvégezhetők egy közönséges centiméteres szalaggal, vagy használhatunk papírt vagy cérnát, majd vonalzóval mérhetjük le. Az első módszer kényelmesebb, de ha nincs kéznél centiméteres szalag, akkor a második módszer is tökéletes. Tehát hogyan kell helyesen mérni és milyen helyeken? Mindezekről sorrendben.

Testméretek fogyáshoz és súlygyarapodáshoz

Csukló- a mérés ellazult kézzel, a legvékonyabb helyen (kiálló csont felett) történik.

Alkar(a kar része a könyöktől a csuklóig). Két állapotban mérik - ellazult és feszült. Az elsőben a kar nyugodtan lóg a test mentén, a másodikban a kar 90 fokos szögben hajlított, az izmok feszültek. Mindkét esetben a legvastagabb részt mérjük.

Váll(ez a karnak a könyöktől a vállig tartó része, nem a válltól a nyakig). ben mérve nyugodt állapot- a kar ellazulva lóg a testen. Mérés feszült állapotban - a kezet felemeljük és ökölbe szorítjuk a fej szintjén.

Nyak. Nyugodt állapotban mérik - az álla kissé fel van emelve, a centiméteres szalag vízszintesen fekszik, és nem ferdén. Ne próbálja a nyakát a testbe húzni vagy nyújtani, sőt az állát a mellkasához szorítani – ezzel nem javítja az edzés eredményeit, inkább becsapja magát.

Mellkas - a legszélesebb ponton mérve - férfiaknál és a legkiállóbb pontokon - nőknél. Nyugodt állapotban - a mérés nyugodt, normál lélegzetvétel után történik (ne lélegezzen túl mélyen, nyújtsa ki a mellkasát). Feszült állapotban - meg kell húzni a hát és a mellkas izmait, és kissé szét kell teríteni a könyököket oldalra. Van egy másik lehetőség a mellkas mérésére. Mérje meg a maximális belégzésnél, majd a maximális kilégzésnél is. Adja össze a mért értékeket, majd ossza el kettővel, a kapott szám a mellkas átlagos térfogata.

Derék - a legvékonyabb ponton mérve, ha van ilyen. És ha van egy kiálló has, akkor a mérést éppen ellenkezőleg, a legszélesebb rész mentén végzik. Ismételten ne próbálja megtéveszteni a tanúvallomást, ezért ne húzza be a gyomrát, és ne húzza túl szorosan a centiméteres szalagot, de nem is szabad megereszkednie - csak illessze a mérés helyére. Ha feszült állapotban szeretne derékmérést végezni, akkor feszítse meg a hasizmokat és mérje meg.

fenék - rendszerint nyugodt állapotban, a legkiállóbb pontokon mérik. Éppen ezért a cikk legelején elhangzott, hogy jobb asszisztenssel mérni, nem csak a legkiállóbb pontokat lehet nehéz megtalálni mögötted, hanem a helyes mérést is.

Csípő- a legszélesebb részt mérjük, ellazult állapotban, nyugodtan állva, vagy hajlított lábbal egy székre téve. Feszült állapotban - állva, a láb kiegyenesedett, az izmok feszültek.

Lábszár- a legszélesebb ponton mérve. Nyugodt állapot - a láb székre kerül, feszült állapot - lábujjra emelkedve vigye át a testsúlyt arra a lábra, amelyet mér.

Boka(a láb és a lábszár között található) - egyenes lábakon állva kell mérni, a legvékonyabb részen.

Szabályok és jellemzők a testméreteknél:

1. A méréseket ugyanazokon a helyeken, ugyanabban a napszakban és többször ugyanazon a helyen kell végezni (a nagyobb pontosság érdekében), de a legtöbb a legjobb idő- reggel, WC után és reggeli előtt. Mint emberi test hajlamos megduzzadni a nap végére, emellett a súly jelentősen ingadozhat a napi elfogyasztott étel mennyiségétől függően.
2. A testtömeg-növekedést (izomnövekedést) végzők számára nincs értelme kéthetente egyszerinél gyakrabban végezni testmérést, mivel az izomnövekedés nagyon hosszú és fáradságos folyamat. De aki fogy - elég heti egyszeri mérés...
3. Jobb, ha valaki segít a test mérésében, mert kényelmetlen egyedül elvégezni az ilyen manipulációkat. De, és ha nem hajtják végre őket megfelelően, akkor az edzés eredményei nem biztos, hogy olyan biztatóak, mint szeretnénk ...
4. Ne végezzen finom méréseket közvetlenül edzés után. Mivel edzés közben testünk erei és kapillárisai (tartalékai) kitágulnak, és ezért több vér kezd keringeni az izmokban, ennek eredményeként az izmok megnagyobbodnak. Igen, maga is észrevette, hogy edzés után az izmok „felfújódnak” ...
5. A jobb és bal testrész térfogata egyébként a fiziológiai ill anatómiai jellemzők minden ember. Erről többet megtudhat a cikkből:.
6. Mindig írja le, vagy ne feledje, hogy a mérések melyik helyen és melyik oldalról (jobb vagy bal testoldalról) történtek, hogy a következő alkalommal pontosan ugyanazon a helyen végezze azokat.
7. Jelölje meg, milyen állapotban mérték a testet - ellazult vagy nyugodt.

A harmadik módszer a bőr alatti zsír mérése

A fenti méréseken túlmenően szükség van a zsírréteg (szubkután) időszakos és rendszeres mérésére. Mert a bőr alatti zsír miatt nőhet a térfogat, és azt fogja gondolni, hogy az izmai nőnek.

Nagyon sokféle módszer létezik a bőr alatti zsír meghatározására. Ezért, ha többet szeretne megtudni mindegyikről, és kiválasztani a legmegfelelőbbet, olvassa el a következő cikket: Hogyan kell mérni szubkután zsír. Bár én, a legjobb módja annak, hogy tanácsot adjak - kalipometria, mivel ez az egyik legpontosabb és legegyszerűbb.

Ezenkívül az időhiány vagy a banális lustaság miatt elmaradt mérések rögzítése nagyban ronthatja a továbbfejlesztett edzés képét. Emlékszel pontosan az összes számra, amit mondjuk pár héttel ezelőtt kaptak? Aligha... De enélkül nem derül ki, meddig jutottál előre a fogyásban vagy az izomépítésben.

Egyéb módszerek az edzés hatékonyságának meghatározására

1. Az erősítő edzéssel foglalkozók számára a megközelítések, az ismétlések és az emelt súlyok száma alapján is rögzíthetők az eredmények. De mindezt az adatot fel kell jegyezni egy edzésnaplóba, különben nem tudod ellenőrizni a fejlődésed.
2. Azok számára, akik fejlesztik az állóképességet, hasznos lesz feljegyezni a távolságok leküzdéséhez szükséges időt, a szívizom összehúzódásainak számát és a megtett távolságot. Mindezeket az adatokat az edzésnaplójában is rögzítenie kell, hogy vizuálisan lássa eredményeit.
3. És a mai utolsó út az fényképes napló, elvileg jó alternatívája a testméreteknek. Minden hónapban három (alap) fényképet készítesz a testedről, ruha nélkül – elöl, hátul és oldalt. De állandóan ugyanabból a távolságból és szögből kell képeket készíteni, különben nem lesz pontos az edzés eredménye. Ennek eredményeként több hónapos fotók összehasonlításával nemcsak számokban, hanem külsőleg is látható a különbség a fotókon. Ezzel a módszerrel kiválaszthatja, hogy melyik testrészt fotózza, ez semmilyen módon nem zavarja, hanem éppen ellenkezőleg ...

1. Nem szabad nagyon megijedni és aggódni, ha a súly hirtelen „feláll”, vagy az izmok növekedése leállt. Mindkét esetben át kell tekintenie edzésprogramját és étrendjét. Többet megtudhat a fogyás és az izomnövekedés táplálkozásáról.
2. Számos oka lehet annak, hogy miért áll le a növekedése izomtömeg. A főbbek közül néhány: tápanyaghiány (energiahiány), regenerálódás hiánya, terhelés hiánya, rossz edzéstechnika, és az energiarendszered még nem áll készen a további növekedésre, ezért tovább kell fejleszteni (rendszeresen edzeni és kövesse a Ha mindannyian elemezzük, megtudjuk, mi a stagnálás (fennsík) problémája.
3. Elképzelhető, hogy az olyan gyorsan elszaladó súly ismét az oldaladon és a derekadon döntött úgy, hogy csak azért, mert ünnepek sorozata telt el az életedben, és kissé megzavarták az étrendet. Vagy talán beteg volt, vagy nagyon keményen dolgozott, ezért nem volt ideje edzésre.

Összesít

Megvizsgáltuk tehát a témát: Ez alapján világossá válik, hogy minden sportágban szükség van az eredmények elemzésére, összehasonlítására, de ha ez nem történik meg, akkor egyszerűen „állni fog” és nem fejlődik. Éppen ezért minden sportoló nagy jelentőséget tulajdonít teljesítményének nyomon követésének. Végül is, ha gondosan követi bármelyik folyamatot, akkor a végén megtanulja, hogyan kezelje azt (eredményeket).

Gyakorolj, étkezz helyesen és legyél jobban – sok sikert neked.

Az antropometriai méréseket egy korábbi cikkünkben részben érintettük. Ugyanitt leírtuk megvalósításuk fontosságát és azt, hogy milyen céllal végzik. Sok kérdés megválaszolatlan maradt, és itt, az emberi testről szóló cikk második részében megpróbáljuk ezeket megválaszolni.

Mint mondtuk, mielőtt továbblépnénk a fizikai aktivitás, három dolgot kell helyretenned: a kiindulási pontot, a kívánt célt és az eléréséhez vezető utat. Vagyis rögzíteni kell az aktuális egészségi állapotot és formákat, valamint a hozzájuk kapcsolódó mutatókat. Határozza meg a kívánt végső eredményt (erről a cikkben beszéltünk). És összehasonlítva a kezdeti adatokat a kívánt végeredménnyel, válassza ki a cél elérésének legjobb módját. Ez az a három alapvető lépés, amelyet a személyi edzőnek (vagy önnek) követnie kell, amikor az ügyfelekkel dolgozik.

A testméretek önmagukban keveset adnak, ha nem végez összehasonlító elemzést a magasság, a súly, az életkor, a zsírtartalom és a testrészek térfogatának ideális mutatóival. Összehasonlító elemzés azért végezzük, hogy meghatározzuk, a fizikai fejlődésünk melyik szakaszában van jelenleg, valamint annak érdekében, hogy megértsük, mire kell törekednie, és mire kell építenie. És ha az előző cikkben figyelembe vettük a magasság, a súly, az életkor és a zsírtartalom mutatóit, akkor itt először megnézzük a férfiak és nők ideális mutatóinak táblázatait, majd megtanuljuk, hogyan kell mérni, és a végén, milyen gyakran kell rögzíteni az előrehaladást.

Ideális kötetek férfiaknak

Tehát kezdjük az antropometrikus méréseket testünk ideális együtthatóinak meghatározásával. Meg kell felelniük az alábbi táblázatban megadott arányoknak. Az arány meghatározásához ossza el a kilogrammban mért testsúlyát a centiméterben mért magasságával. Ha a súlyod mondjuk 80 kg, a magasságod pedig például 185 cm, és szeretnéd tudni a mellbőséged, a derekad és a csípőd számára ideális méretet, akkor oszd el 80/185 = 0,432. Így a táblázatra hivatkozva azt látjuk, hogy az együttható 0,423 és 0,451 között van. Tehát a mellkas térfogatának meghatározásához 101,7 és 105,2 között számítjuk ki a számtani átlagot. 101,7 + 105,2 \u003d 206,9 / 2 \u003d 103,4 cm. Ez lesz az ideális mellnagyság. Megértette a számítások elvégzését, és most bemutatunk egy táblázatot, amellyel összehasonlítja a kapott adatokat.

Ugyanígy megmérheti a test más részeit is. Az ebből a táblázatból származó számok csak referenciaértékek. Ha korábban nem kellett súlyt emelnie, és nem tette ki a testét stressznek, akkor ezeket a számokat tekintheti kiindulópontnak az izmos test felépítésében. Írd le őket, és emlékezz rájuk úgy, ahogy elkezdted. A jövőben, amikor testméréseket végez, érdekes lesz, ha megnézi a kiindulási pontot, és értékeli, meddig jutott el és mennyi munkát végzett.

Ideális kötetek nők számára

Az alábbiakban táblázatok találhatók, amelyek tükrözik a magasság, súly, életkor, derék, csípő és egyebek ideális (referencia) mutatóit. Hangsúlyozom, hogy az alábbi információk a nők számára ideális arányokra vonatkoznak. A férfiak nyugodtan kihagyhatják ezt a blokkot.

Az ideális testsúly meghatározására többféle képlet létezik. A gyakorlatban egy ideig a súly és a magasság arányát Brock képlete szerint használták: "Az ideális súly egyenlő a magasság mínusz 100-zal." Ma azonban úgy gondolják, hogy ezt a formulát 40-50 éves nők számára tervezték. A 20-30 éves nők optimális súlyát 10-12% -kal kell csökkenteni, 50 év után pedig 5-7% -kal kell növelni. A mai napig egyre gyakrabban használnak olyan táblázatokat és képleteket, amelyek a fizikumnak is megfelelnek. Az alábbi táblázat segítségével gyorsan és meglehetősen pontosan beállíthatja ideális súly figyelembe véve a magasságot, életkort és testalkatot.

Itt adunk egy táblázatot is az ideális csípőméretekről, figyelembe véve a magasságot, életkort és testalkatot.

Lányok esetében érdemes megjegyezni, hogy ezek a mutatók ideálisak, és a tested pillanatnyilag nem feltétlenül egyezik velük. Ez egyáltalán nem ok az idegeskedésre! Éppen ellenkezőleg, ezek az eltérések okot adhatnak arra, hogy jelentkezzen egy edzőterembe, és kezdje el az alakját az Ön preferenciáinak megfelelően alakítani, és az itt található táblázatok csak segítenek, és megmondják, hogy melyik irányba haladjon.

testméretek

Most közvetlenül eljutunk ahhoz, hogy pontosan hogyan kell elvégezni az antropometrikus méréseket.

TANÁCS. Mielőtt elkezdenénk, a következő tippeket kell követnünk. Első: a testmérést szabályos centiméteres szalaggal kell elvégezni. Második: a legtöbb jó időben mérésekhez - reggel, vagyis amikor az izmok a leginkább ellazultak. Harmadik: a centiméteres szalagnak nem szabad megereszkednie, vagy éppen ellenkezőleg, túl kell húznia. Negyedik: a pontosabb értékelés érdekében végezzen méréseket ugyanazon a helyen többször (2-3). Ötödik: vezessen naplót a mérésekről és fényképekről, hogy nyomon kövesse az előrehaladást.

Az utolsó ponttal kapcsolatban cikkünkben már volt szó, és arról volt szó, hogy a napló elsősorban abból a szempontból fontos, hogy enélkül nehéz lesz követni a fejlődést. Ha nem vezet naplót, akkor az előrehaladás, amely fokozatosan, és talán több milliméteres mennyiségben történik, egyszerűen nem lesz észrevehető a szem számára, és úgy tűnik, hogy Ön az időt jelöli. Ez pedig az érdeklődés elvesztéséhez, a motiváció csökkenéséhez és végső soron az edzésre való teljes nem hajlandósághoz vezethet, ami esetünkben természetesen elfogadhatatlan. Az ilyen siralmas következmények elkerülése érdekében naplót kell vezetnie.

Gyakran lehet hallani, hogy emberek azt mondják, hogy különböző számokkal rendelkeznek. Ez gyakran annak a ténynek köszönhető, hogy méréseket végeznek a testben más időben napok. Edzés után értelmetlen mérést végezni, mivel a vér az izmokhoz zúdul, és azok térfogata megnő. Egy idő után a vér kiáramlása következik be, és az izomtérfogat csökken, ami a mérési eredményeket is befolyásolja. Ahogy fentebb is mondtam, a méréseket reggel kell elvégezni.

Próbálja meg elkerülni a számok díszítését. Nagyon gyakran azt szeretné, hogy az eredmények gyorsabban jelenjenek meg, és ilyen helyzetben egyesek behúzzák a gyomrot, mások meghúzzák a szalagot, mások belélegzik teli mellkas levegő, stb Természetesen mindenki bármilyen eszközzel el akarja érni a kívánt eredményt, de nem kell becsapni magát. Nem fog az Ön javára válni. Legyen tárgyilagos.

Az ábra pontosan mutatja, hol kell méréseket végezni egy adott testrészen: 1- bicepsz; 2 - nyak; 3- mellkas; 4- derék; 5- alkar; 6- csukló; 7- medence; 8- comb; 9- alsó lábszár; 10- boka.

Így a fenti adatok alapján irányíthatja előrehaladását, és menet közben is módosíthatja táplálkozási és edzésprogramját, arra összpontosítva, hogy mi működik az Ön számára és mi nem. Eleinte ez a folyamat nehéznek tűnhet, de amikor meglátod az első eredményeket a tükörben, ez motiválni kezd, hogy tovább haladj a célod felé.

Fénykép rögzítés

Csakúgy, mint az antropometriai mérések, ez egy meglehetősen működő eszköz a saját fejlődésének nyomon követésére. A számok papíron jók, de nem Jobb út a forma javulásának megfigyelése, mint saját alakjának szemlélődése fejlődésének minden szakaszában.

A kezdéshez, mielőtt elkezdené gyakorlat, elég lesz teljes növekedésben fényképezni, három pozícióban: elöl, hátul és oldalt. Később, amikor elkezd fejlődni és felépíteni az izmait, haladóbb szintre léphet, és fitneszben és/vagy testépítéssel komolyan foglalkozó emberként a teljesítő sportolók pozíciójában fotózhat: hasizmok és combok. elöl, dupla bicepsz hátul, tricepsz az oldalon stb. d.

Így a mérések és a rögzítés tekintetében a lényeget kell elmondani. A testmérést és a fényképrögzítést optimális esetben havonta egyszer végezzük. A naptár egy adott számához köthető. Például minden hónap első napján reggel rögzítse az összes paramétert: súly, zsír, izomtömeg, fényképezzen, és rögzítse az eredményeket egy naplóban. Miért havonta egyszer? Mert ez az a minimális időtartam, ameddig nyomon követhető egy konkrét látható előrehaladás, mindenféle kábítószer és az ezt felgyorsító eszközök használata nélkül.

Következtetés

Ahogy a cikk elején jeleztük, ahhoz, hogy valahova költözz, meg kell határozni a dolgok jelenlegi állását, a végső célt és annak elérésének módját. Ennek a cikknek az volt a célja, hogy segítsen meghatározni a dolgok jelenlegi állását, megtanulni az antropometrikus méréseket és rögzíteni az előrehaladást. Legyen türelmes az edzések során, tartsa be a diétát, legyen tárgyilagos a méréseknél és legyen kritikus a fényképes rögzítés eredményeivel kapcsolatban, hiszen, mint tudod, a tökéletességnek nincs határa.