Jaunieji gimnastai: ritminė gimnastika pradedantiesiems. Kaip atlikti gimnastikos pratimus namuose (vaikams)
1. Gimnastikos priemonių (gimnastikos pratimų) bendroji charakteristika, nurodant kiekvienos iš aštuonių gimnastikos pratimų grupių pavadinimą ir turinį: kovinės, bendrojo ugdymo, laisvojo stiliaus, taikomosios, akrobatinės, pratimai ant aparato, šuoliai, ritminės gimnastikos pratimai. Jūsų nuomonė apie galimybę panaudoti gimnastiką sportuojant ar praktikuojant savo darbo vietoje.
2. Gimnastikos pratimų (bendrosios raidos, akrobatikos, pratimų ant aparato) fiksavimo taisyklės su apibendrinimų pavyzdžiais, specifiniu termininiu ir grafiniu pratimų fiksavimu.
3. Bendrųjų lavinimo pratimų (ORU) rinkinys, skirtas apšilimui per pagrindinės gimnastikos pamoką ir apima ne mažiau kaip 8 pratimus skirtingoms raumenų grupėms.
4. Naudotos literatūros sąrašas.
1. Bendroji gimnastikos charakteristika.
Gimnastika- specialiai parinktų fizinių pratimų sistema, skirta sveikatai, fiziniam vystymuisi ir motoriniams įgūdžiams gerinti 1 .
Sisteminga gimnastika prisideda prie nervų veiklos gerinimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų ir kaulų sistema, raumenų jėgos ugdymas, judesių koordinacija ir kt.
Prieinamumas ir įvairovė pratimas naudojami gimnastikoje, jų plataus pasirinkimo galimybė leidžia mankštintis įvairaus amžiaus žmonėms, praktiškai bet kokio fizinio pasirengimo laipsnio.
Gimnastikos pratimai turi būti atliekami apsirengus lengva apranga (marškinėliais, šortais, šlepetėmis, sportiniu kostiumu), nevaržoma judesių, lauke arba gerai vėdinamoje salėje, patalpoje laikantis sanitarinių taisyklių. Atliekant gimnastikos pratimus ant aparato galimi delnų odos pažeidimai, peties, alkūnės, riešo, kelių, čiurnos sąnarių pažeidimai, mėlynės.
Kalbant apie Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas visų traumų prevencijos priemonių laikymasis (treniruočių seka, tinkama aparatų ir kilimėlių būklė, „draudimas“ atliekant kompleksinius pratimus ir kt.).
Gimnastikos užduotys.
Proceso eigoje fizinis lavinimas išsprendžiamos šios pagrindinės užduotys:
A) sveikatos stiprinimas, kūno grūdinimas ir fizinio išsivystymo bei darbingumo lygio didinimas;
B) įvaldyti gyvybiškai svarbius motorinius įgūdžius ir gebėjimus, įskaitant taikomojo pobūdžio;
C) asmens dorovinių ir valinių savybių ugdymas;
D) fizinių savybių (greičio, jėgos, vikrumo, ištvermės) ugdymas;
E) specialių sportinių pratimų (sporto inventoriaus) atlikimo technikos įsisavinimas.
Mokinių sveikatos gerinimas – vienas pagrindinių kūno kultūros uždavinių. M. I. apie šias užduotis kalbėjo paprastai ir aiškiai. Kalininas: „Norime visapusiškai ugdyti žmogų, kad jis galėtų gerai bėgti, plaukti, greitai ir gražiai vaikščioti, kad visi jo organai būtų tvarkingi – žodžiu, kad jis būtų normalus, sveikas, pasiruošęs darbui. ir gynyba, todėl lygiagrečiai visos fizinės savybės, jo psichinės savybės taip pat vystėsi teisingai.
Fiziniai pratimai yra specifinė kūno kultūros priemonė. Sistemingi fiziniai pratimai teigiamai veikia centrinės nervų sistemos veiklą, vystymąsi ir stiprėjimą raumenų sistema, kraujotakos ir kvėpavimo organus, mažina galvos smegenų žievės nuovargį ir didina organizmo darbingumą.
Didelė fizinių pratimų reikšmė kaulų ir raumenų sistemos vystymuisi ir stiprinimui: kaulai įgauna didesnį tvirtumą, padidėja sąnarių judrumas, kūnas tampa lankstesnis. Ryškūs pokyčiai vyksta raumenyse: veikiant fiziniams pratimams, didėja raumenų apimtys, auga jų jėga, didėja raumenų susitraukimo greitis ir elastingumas. Fiziniai pratimai taip pat turi teigiamą poveikį vidaus organams, pirmiausia širdžiai ir plaučiams.
Kūno kultūros pagalba pasiekiama sveikatos gerinimas, jėgos, vikrumo, greičio, ištvermės ir kitų savybių, reikalingų bet kokiuose sunkiuose procesuose, ugdymas.
Tinkamai organizuotas darbas formuoja svarbiausius žmonių darbo įgūdžius. Kartu darbas ugdo vikrumą, jėgą, ištvermę, prisideda prie fizinio mokinių vystymosi.
Gimnastikos uždavinius lemia bendras ugdymo tikslas – suformuoti naują žmogų, darniai derantį dvasinius turtus, moralinį grynumą ir fizinį tobulumą. Yra šių tipų užduotys.
A) Tobulinimo užduotys: sveikatos stiprinimas, atskirų raumenų grupių ir visos raumenų sistemos vystymas; Funkcinių nukrypimų šalinimas ir prevencija atskiri kūnai ir kūno sistemos taisyklingos laikysenos, eisenos ugdymas; bendras vystymasis ir stiprinant kvėpavimo sistemą bei širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, gerinant medžiagų apykaitą ir didinant gyvybinę organizmo veiklą.
B) Ugdomosios užduotys: skatinti visapusį harmoninį, fizinį vystymąsi, jėgos, lankstumo, ištvermės, greičio, vikrumo, judesių koordinacijos ir išraiškingumo ugdymą, suteikti mokiniams žinių, įgūdžių ir gebėjimų, reikalingų kasdieniame gyvenime, darbo ir gynybos veikloje. .
C) Ugdymo uždaviniai: požiūrio į darbą ir visuomenės turtą formavimas, patriotiškumo, kolektyvizmo, drausmės ugdymas; moralinių savybių ugdymas. Drąsa, ryžtas, tikslingumas, užsispyrimas, užsispyrimas, ištvermė, orientacija, iniciatyvumas.
Metodai- tai gimnastikos pratimų ir kitų gimnastikos priemonių panaudojimo būdai, siekiant specialiai suplanuoto poveikio dalyvaujantiems asmenims. Pratimo atlikimo būdas apibūdinamas taip: kiek kartų atlikti pratimus, kaip kvėpuoti tai atliekant, kaip derinti dirbančių raumenų įtampą su jų atsipalaidavimu, kaip atkurti jėgas po intensyvaus ir ilgo raumenų darbo. .
Gimnastikos pratimų tipai ir klasifikacija.
Gimnastikos pratimai yra įvairių tipų – treniruočių, bendrojo ugdymo, laisvojo stiliaus, taikomųjų ir kt.
Atskiros gimnastikos pratimų rūšys, priklausomai nuo motorinių veiksmų struktūros ir pedagoginių užduočių, yra jungiamos į tris grupes – sveikatą stiprinančias (bendros raidos), sportines ir taikomąsias.
Gimnastikai, kaip pedagoginei ir akademinei disciplinai, kylančios užduotys sprendžiamos naudojant įvairius pratimus ir jų derinius 1 .
Konstravimo pratimai.
Gręžimo pratimai - bendri žmonių veiksmai tam tikroje formacijoje. Sistema yra dalyvaujančių asmenų paskirstymas bendriems veiksmams.
Koviniai pratimai apima pastatymą, atstatymą, sukimąsi, atidarymą ir uždarymą, judėjimą. Šie pratimai daugiausia naudojami bendram organizuotam ir greitam žmonių, dalyvaujančių sporto salėje, išdėstymui vietoje prieš ir po fizinių pratimų.
Kartu jie prisideda prie taisyklingos laikysenos įgūdžių formavimo, akies, pusiausvyros, greičio, vikrumo, orientacijos erdvėje ugdymo, disciplinos, organizuotumo, sumanumo ugdymo.
Kad būtų patogiau atlikti kovinius pratimus sporto salėje (svetainėje), nustatomi sąlyginiai taškai: centras, vidurys (viršutinė, apatinė, kairė, dešinė), kampai (viršuje kairėje, dešinėje, apatinėje kairėje, dešinėje).
Šiuos simbolius lemia dešinysis salės kraštas – viena iš ilgųjų kraštų.
Bendrieji lavinimo pratimai.
Bendrieji lavinimo pratimai skirti lavinti koordinacinius gebėjimus, lankstumą ir sąnarių judrumą, stiprinti atskirus raumenis ar jų grupes. Parengiamojoje treniruotės dalyje lauko jungikliai naudojami raumenims apšildyti ir kūno paruošimui būsimiems darbams.
O pagrindinėje dalyje kartotinių ar intervalinių treniruočių metodais, kai krūvis atliekamas nuosekliai, jie tarnauja kaip aktyvaus poilsio priemonė. Paskutinėje dalyje jie prisideda prie geresnio atsigavimo po atlikto darbo ir yra naudojami lokaliai stiprinant ir lavinant atskirus raumenis.
Įvairių lauko skirstytuvų atlikimas gerina koordinacinius gebėjimus, formuoja tam tikrus įgūdžius ir padeda greitai įsisavinti sudėtingas sporto įrangos formas. Tuo pačiu metu pratimus ir jų vykdymo metodus reikia parinkti taip, kad, žymiai nepadidinus raumenų masės, išsiugdytų gebėjimą ir įgūdžius valdyti savo raumenis (greitai sutraukite juos reikiama jėga ir atsipalaiduokite pratimas).
Visi žino lauko skirstytuvų arsenalą: be jų mokykloje nevyksta nė viena kūno kultūros pamoka. Tačiau, kaip parodė stebėjimai, daugelis jaunų sportininkų nekreipia į juos deramo dėmesio, atlieka jas vangiai ir nedaug. Pratimų, skirtų sąnarių lankstumui ir judrumui lavinti, dozė turėtų būti palaipsniui didinama, ypač parengiamuoju laikotarpiu.
Norint pasiekti norimą efektą, kiekvieną pratimą reikia atlikti bent 10-15 kartų. Tais atvejais, kai bėgikai atlieka vienodus, kintamo tempo krosus ar fartlekus, kai lengvas 4-6 km bėgimas yra apšilimas, ORU atliekamas pasibaigus treniruotei.
Bendrieji lavinimo pratimai apima pakreipimus, įtūpimus, pritūpimus, posūkius, apskrito sukimosi sąnariuose pratimus, pratimus.
Pradėti bendrojo ugdymo pratimų kompleksą patartina nuo judesių mažose raumenų grupėse (sukimasis čiurnos, riešo sąnariuose) ir palaipsniui didinti krūvį, pereinant prie vidutinių raumenų grupių (rankų raumenys, kojų raumenys), o paskui į dideles raumenų grupes (liemens raumenis).
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams pečių juostos raumenims ir galvos sukimuisi. Šie judesiai prisideda prie smegenų kraujotakos padidėjimo, o tai savo ruožtu padidina tonusą. nervų sistema, taip pat psichinę ir fizinę organizmo veiklą 1 .
Galvos pasukimai (pasukimai, pakreipimai, sukamieji judesiai) turi būti atliekami sklandžiai, mažu tempu. Vyresnio amžiaus žmonėms ar linkusiems svaigti dėl vienokių ar kitokių priežasčių (žemas hemoglobino kiekis kraujyje, aukštas ar žemas kraujospūdis, nėštumas ir kt.) galvos judesius patartina atlikti stovint prie atramos ar sėdint.
Žmonės, sergantys sunkiomis kraujagyslių ligomis (aneurizma, sklerozė ir kt.) arba sergantys kaklo stuburu (kaklo osteochondroze ir kt.), kaklo raumenų įtempimą turėtų atlikti nejudėdami. Norėdami tai padaryti, pavyzdžiui, galite naudoti ranką kaip pasipriešinimą ir paspausti ją galva.
Atliekant bendrojo ugdymo pratimų kompleksą, pašalinamas stagnacija audiniuose, sustiprėja raumenų kraujotaka, padeda didinti raumenų ir sąnarių elementų elastingumą, lengvėja širdies kraujotaka, saikingai didėja apimtys.. Pratimus naudinga periodiškai keisti naudojamas komplekse, kad mankšta netaptų nuobodžiu ir neįdomiu užsiėmimu.
Fizinių pratimų komplekse galima naudoti pratimus sąnarių judrumui (lankstumui) lavinti: palenkimas į tiesias kojas iš stovimos ir sėdimos padėčių, gilūs įtūpstai ir pan.. Šie pratimai panašūs į tempimo pratimus, tačiau yra intensyvesni ir labiau traumuoja , todėl patartina juos naudoti po išankstinio raumenų „apšilimo“, tai yra baigus bendrųjų lavinimo pratimų kompleksą. Tačiau atsargiai galite atlikti tempimo pratimus iškart po tempimo pratimų.
Tempimas padidina medžiagų apykaitą ištemptuose raumenyse, padidina jų kraujotaką. Tuo pačiu tempimo pratimai nesukelia ženklaus širdies veiklos ir kvėpavimo padidėjimo, todėl puikiai tinka nevisiškai pabudusiam organizmui.
Palenkimai į tiesias kojas iš pilkos kojos padėties kartu pagerina stuburo aprūpinimą krauju, padidina sąnarinių elementų ir nugaros raumenų elastingumą. Pagerėjusį aprūpinimą krauju lydi padidėjęs maistinių medžiagų ir deguonies tiekimas, o tai apskritai teigiamai veikia stuburo ir gretimų nervų centrų funkcinę būklę.
Naudokite į ryto mankšta Tempimo pratimus pateisina ir žmogaus biologinių ritmų specifika. Didžiausi lankstumo rodikliai žmonėms fiksuojami ryte. Todėl šios fizinės savybės ugdymui patartina išnaudoti rytines valandas.
Grindų pratimai 1 .
Grindų pratimai yra kombinuoti, serijiniai ir dideli
įvairių judesių sujungimas kūnu ar jo grandimis, logiškai susietas į meninę kompoziciją.
Judesių formų įvairovė ir jų sudėtingumo diapazonas leidžia daryti judesių derinius kiekvienam skoniui.
Šiuo atveju mankšta ant grindų yra vertinama kaip sveikatą gerinanti ir lavinanti priemonė, o ne kaip sportinė gimnastikos forma. Šiuo atžvilgiu tam tikras tarpusavyje susijusių individualių judesių derinys ir seka lemia vientisą kompoziciją, užtikrinančią kultūros, ekspresyvumo, estetikos formavimąsi. Kadangi pratimai ant grindų atliekami „eilutė po eilutės“, paryškinamas poveikis funkcines sistemas, suteikianti ištvermės kokybę – tam tikromis sąlygomis pratimai ant grindų labai gerai lavina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas. Muzikinis grindų pratimų akompanimentas prisideda prie judesių grožio pojūčio, estetinio skonio ugdymo, o tiesiogiai užsiėmimams – teigiamo emocinio fono, padedančio ištverti treniruočių krūvį, formavimo ir pasitenkinimo.
Grindų pratimams kaip pradinio motorikos lavinimo priemonei gali būti skiriami standartiniai deriniai, kurie sudaromi individualiai pagal taisykles ar specialius reikalavimus. Dėl šios priežasties jie gali būti atliekami įvairių formų organizacijose (priekyje, ratu, eilėmis, kolonomis ir kt.), taip pat poromis ir grupėmis – kur reikalingas koordinuotas visų pratybų dalyvių darbas.
Pastarasis „grupinių grindų pratimų“ tipas dėl savo specifikos dažnai naudojamas masinėse varžybose, šventėse ir varžybose, siekiant sujudinti ir propaguoti sveiką gyvenseną bei diegti reguliarų kūno kultūrą.
Atliekant grindų pratimus pagrindinėje gimnastikoje, reikia atsižvelgti į specialius reikalavimus ir rekomendacijas:
Į kompozicijas įtraukti pratimai turėtų būti įvairūs, nekartojami (išskyrus jungiamuosius elementus), atliekami kartu, nors galimos ir trumpalaikės pozos, kurių skaičius yra nereikšmingas;
Grindų pratimų sudėtingumas turi atitikti atlikėjų pasirengimo lygį, šių pratimų paskirtį (apšilimui, didžiausio judesių diapazono įvaldymui, ypatingų savybių ugdymui, funkcijų tobulėjimui), o muzikinis akompanimentas turi būti parinktas atsižvelgiant į kompozicijos pobūdį, psichofizines savybes ir atlikėjų muzikinį skonį;
Nustatymas ir supančią gamtą turėtų būti kuo daugiau naudojamas kuriant meninį įvaizdį ir įspūdingą kompoziciją. Tada jie taps veiksminga motorikos tobulinimo, estetinio ugdymo, pažadinimo ir nuolatinio susidomėjimo užsiėmimais priemone;
Grindų pratimų trukmė, atskirų judesių ir raiščių skaičius bei jų atlikimo tempas visumoje lemia jų apkrovą, o keičiant šiuos parametrus leidžia pakankamai tiksliai kontroliuoti krūvį;
Grindų pratimų apimtis įpareigoja naudoti: kompozicijos mokymąsi dalimis, veidrodinį rodymą, laipsnišką formavimą, pradedant nuo grubaus bendro modelio, amplitudę, judesių atlikimo tikslumą ir greitį, bet tuo pačiu ir jų kontrastą (greitai - lėtai , stipriai - silpnai, vangiai - emociškai ir pan.).
Taikomieji pratimai 1.
Dažnai naudojamas darbo ir karinėje veikloje. Tai: ėjimas, bėgimas, šokinėjimas, metimas, laipiojimas, šliaužimas ir partnerių nešimas, sviediniai, kilimėliai, kliūčių ruožo įveikimas. Pratimai pusiausvyrai, bėgimui, kliūčių įveikimui yra viena pagrindinių gimnastikos užduočių.
Taikomų pratimų pagalba gerinama bendra judesių koordinacija, lavinamos ir stiprinamos atskiros raumenų grupės.
Šokinėja.
Šokinėjimas yra vienas iš veiksmingomis priemonėmis pagrindinė gimnastika. Tai greičio ir jėgos pobūdžio veiksmai, kurie turi kelias fazes: „atstūmimą“, nepalaikomą (skrydžio) fazę ir nusileidimą.
Jie turi daugybę įtakų mokiniui: lavinančią, ugdomąją, taikomąją, gali pasitarnauti kaip aktyvaus poilsio priemonė. Tarp daugybės sveikatą gerinančios orientacijos šuolių išskiriami neatraminiai ir skliautai.
Nemokamas šokinėjimas apima:
Šuoliai į vietą viena ir dviem kojomis, šokinėjimai (aukštyn) vietoje ir su judesiais į šonus ir pasukimais, taip pat papildomi rankų ir kūno judesiai;
Bėgimo šuoliai, stūmimas viena ar dviem kojomis, į ilgį, aukštį; pavieniai ir serijiniai „daugiapyniai“;
Naudojant trampliną ir tiltą – kaip palengvinančias sąlygas arba kliūtis – kaip apsunkinančias;
Šuoliai „į gylį“ – šuolis iš tam tikro aukščio – iki sustojimo su stabiliu nusileidimu arba „į perėjimą“ į kitą šuolį ar jų seriją;
Šokinėjimas naudojant daiktus (šokdynes, kamuoliukus, lankus ir kt.) įvairiais variantais ir deriniais bei atliekant tam tikras manipuliavimo objektus užduotis.
Atraminiai šuoliai - kliūties ar jų serijos įveikimas nuosekliais atstūmimais kojomis ir rankomis ir, kaip taisyklė, sąlyginiu būdu.
Paprastai šuolio metodas yra „nurodytas“ terminologiškai: „kojos sulenktos“, „kojos atskirtos“, „kojos sulenktos atgal“ ir kt. Atraminiai šuoliai sąlyginai skirstomi į septynias dalis: pakilimas, šuolis ant tilto, stūmimas kojomis, šokinėjimas ant sviedinio, stūmimas rankomis (rečiau - rankomis ir kojomis arba rankomis ir galva), skrydis ir nusileidimas. . Taigi, net ir išoriškai, šuoliai yra sudėtingi motoriniai veiksmai, kuriems reikia atitinkamų motorinių sugebėjimų.
Šuoliai naudojant išmetamus sviedinius (tiltus, tramplinus, standartinius ir mini batutus) techninėmis detalėmis iš esmės yra panašūs į ankstesnių tipų šuolių, tačiau yra susiję su atramos išstūmimo savybėmis, kurios lemia aukštesnio ir tolimesnio neatremimo galimybę. skrydžio fazė.
Viena vertus, norint atlikti tokius šuolius, atstūmimui nereikia ypač didelės jėgos – „atrama veikia gimnastą“. Tačiau, kita vertus, norint su juo sąveikauti ir visapusiškiau panaudoti atramos elastines savybes, reikalingas ir tikslesnis erdvinių, laiko ir jėgos savo veiksmų diferencijavimas bei jų derėjimas su atramos reakcija.
Be to, aukštesnių ir tolimesnių šuolių galimybė sukelia atitinkamą pagundą ir norą tai daryti. Tačiau šiuo atveju vėl reikalingas aukštas fizinio ir ypatingo motorinio pasirengimo pasireiškimas ir atsiranda nauja paskata tobulėti.
Šuoliai ant standartinio batuto atliekami iš skirtingų pradinių padėčių (iš dviejų kojų, nuo kelių, iš keturių, nuo žilų plaukų, iš nugaros ir iš pilvo) – tai iš esmės lemia atstūmimo sąlygas ir būdus, taip pat šuolio aukštis. Paprastai batuto šuoliai baigiasi ant jo tinklo, o norint sustoti, būtinas nusidėvėjimas, atsižvelgiant ne tik į savo raumenų reakciją į kintančią (o svarbiausia – sąmoningai valdomą) apkrovą, bet ir į visą „bauto šuoliuką. ” sistemą, kuri susideda iš tamprių-tamprių jėgų sąveikos.
Kitas variantas – šokinėjimą ant batuto derinti su kitomis veiklomis, kurios baigiasi ant pagalbinės įrangos: akrobatikos trasa, putų duobė, kilimėlių čiuožykla, taip pat su kliūčių įveikimu (pavyzdžiui, gimnastinis žirgas).
Šokinėjimas ant mini batuto labiau skirtas savarankiškam mokymuisi. Atramos plotas ant jų yra daug mažesnis nei ant standartinio batuto, o tinklo elastingumas taip pat yra mažesnis, o tai riboja šuolio aukštį. Todėl tokie šuoliai yra gana paprasti ir prieinami platesniam susijusių žmonių ratui. Tačiau mini batutas gali būti naudojamas kaip tramplinas ar gimnastikos tiltas: jei pastatysite jį įstrižai, tada, pradėdami nuo jo, galėsite atlikti įvairaus sunkumo atraminius ar akrobatinius šuolius.
Metodinės šuolių naudojimo ypatybės yra šios:
1) platus šuolių sunkumo diapazonas leidžia lengvai pasirinkti juos treniruotėms, atsižvelgiant į atlikėjų galimybes ir konkrečią programos užduotį;
2) šuolių mokymasis pradedamas nuo nusileidimo, nes taip apskritai užtikrinamas šokinėjimo saugumas;
3) atskiras skrydžio veiksmų įvaldymas šviesos sąlygomis yra metodologiškai pagrįstas ir svarbus sudėtingų šuolių su apsisukimais ir posūkiais situacijoje, tačiau nėra prasmės įvaldyti paprastus šuolius;
4) šuoliams atlikti būtina užtikrinti sąlygų saugumą: tinkamą darbo vietos įrangą, racionalią pratimų seką, pagalbos ir draudimo naudojimą, o pagal galimybes – technines priemones (treniruoklius). ir tt).
Pratimai su gimnastikos įranga.
Šie pratimai atliekami ant „dirbtinių prietaisų“ (struktūrų), kurie paprastai skirstomi į 3 grupes:
1) standartinė gimnastikos įranga: strypai (vienodo ir nelygaus aukščio), skersinis (aukštas, žemas ir vidutinio aukščio), žiedai, sija, arklys su rankenomis, grindų mankštos aikštelė, arklys ir ožka skliautams.
Kiekvienas apvalkalas turi savo dizaino ypatybes, kurios iš anksto nustato pratimų atlikimo sąlygas ir jų turinį. Pratimai ant aparato yra ne tik įvairių gimnastikos treniruočių ir klasifikavimo programų, bet ir visų rūšių įvairių krypčių fizinių pratimų kompleksų pagrindas;
2) pagalbiniai sviediniai – leidžiantys sudaryti sąlygas, palengvinančias pagrindinių motorikos įgūdžių formavimąsi. Šie sviediniai taip pat gali būti naudojami sprendžiant konkrečias problemas, pavyzdžiui, lavinant fizines savybes. Tai gimnastikos sienelė, suolas, virvė, tilteliai, tramplinai, batutas, taip pat kombinuoti aparatai ir prietaisai;
3) masinio tipo aparatai, kurie yra transformuotų arba modernizuotų pagrindinių aparatų variantai, pritaikyti vienu metu pratyboms atlikti besimokančiųjų grupei (pavyzdžiui, visi iš karto - ant nelygių strypų ar balanso sijos) – todėl galima žymiai suintensyvinti ugdymo sveikatos stiprinimo procesą ir pasiekti didesnį užsiėmimų tankumą bei jo produktyvumą.
Nepaisant pratimų technikų ir jų vykdymo sąlygų įvairovės, visi pratimai ant aparatų sąlygiškai skirstomi į: statinius, lėtus judesius ir svyravimus 1 .
Statiniai pratimai- tai įvairios pozos ir padėtys, kurios užimamos ir laikomos ant sviedinio; paprasti ir mišrūs sustojimai ir pakabinimai, taip pat įvairūs stelažai. Lengviausia atlikti mišrius pakabinimus ir sustojimus, nes juose vienu metu naudojama kelių kūno dalių atrama, o pusiausvyra, kaip taisyklė, yra gana stabili.
Šio tipo pratimai plačiausiai naudojami pamokose su prastai treniruotais mokiniais. Kartu atliekant statinius pratimus, patartina išsikelti pusiausvyros išlaikymo užduotį – kaip sąlygą, kuri mobilizuoja organizmo galimybes ir todėl skatina jo tobulėjimą, taip pat ir naudojamų priemonių įvairovei. Pavyzdžiui, pratimas daromas ne gulint, o gulint ant vienos rankos.
Lėti judesiai– Tai galios pobūdžio pratimai, susiję su lėtu perėjimu iš vienos statinės padėties į kitą. Tuo pačiu metu įdėtų pastangų laipsnis ir pozicijų keitimo sąlygos lemia jų sudėtingumą. Pavyzdžiui: nuo pakabinimo, rankų lenkimas ir ištiesimas (traukimas aukštyn ir nuleidimas į pakabą) - vienu atveju, bet kėlimas su perversmu - kitu, kur vyksta ne tik vertikalus judėjimas, bet ir sukimasis - apskritai , reikalaujantis kitokio pasirengimo lygio: jo pasireiškimo arba įgijimo naudojant šias konkrečias pratybas arba ruošiantis joms.
Sūpynės pratimai- reprezentatyviausia judesių grupė, susijusi su sviedinių sukimais ir tiesiniais judesiais. Jiems būdingas judėjimo greičio pasikeitimas, viso kūno ir jo grandžių inercinės masės įveikimas, staigus judesių ritmo, krypčių pasikeitimas, raumenų darbo perjungimo iš vieno režimo į kitą tipai, perskirstymas. aktyvumas tarp skirtingų raumenų grupių.
Pratimų su sviediniais atlikimas yra susijęs su poreikiu specialiai koordinuoti veiksmus tarp kūno dalių, tam tikrų atramos savybių (dažniausiai elastingumo) ir sąveikos su ja sąlygomis (tam tikra sviedinio padėtis, sviedinio sukibimo tipas, ir tt). Apskritai šių susitarimų laikymąsi iš anksto nulemia motorinė užduotis, o motorinių veiksmų rinkinys pagal ją yra pratimų technika.
Akrobatiniai pratimai.
Tai kompleksinio koordinacinio pobūdžio dinamiški pratimai, reikalaujantys atitinkamo greičio ir jėgos pasirengimo bei gebėjimų orientuotis erdvėje ir laike. Tuo pačiu metu patys akrobatiniai pratimai užtikrina gerą bendrą fizinį vystymąsi, skatina greitį, veiksmų tikslumą, gebėjimą išlaikyti įvairaus pobūdžio pusiausvyrą.
Yra trys akrobatinių pratimų grupės: akrobatiniai šuoliai, statiniai elementai, poriniai ir grupiniai pratimai.
Akrobatiniams šuoliams būdingi šie pagrindiniai pratimai:
1) ritinėliai- sukimai (riedėjimas) nuosekliai liečiant kilimėlius, neapsiverčiant per galvą, kūno atraminėmis jungtimis ir išlaikant tam tikrą padėtį (grupuojant, pasilenkiant, pasilenkiant) arba keičiant jas vykdymo metu. Jie atliekami įvairiomis kryptimis (pirmyn, atgal, į šoną) ir pirmiausia naudojami kaip pasiruošimas sudėtingesniems veiksmams įvaldyti;
2) salto- taip pat sukamieji kūno judesiai, nuosekliai liečiant atramą kūno jungtimis, bet apverčiant galvą. Jie atliekami tam tikroje padėtyje ir tiksliai apibrėžtose pradinėse ir paskutinėse pozose (pavyzdžiui, „pritūpimas nuo pabrėžimo“ iki „atsistatęs kojas“), iš vietos, iš bėgimo, su skrydžio faze (šuoliu) arba be jos;
3) perversmai- judesiai su visu sukimu viena ar kita kryptimi, „padalyti“ tarpine atrama (rankomis, galva ir kt.) į tris fazes: prieš skrydį, skrydį (be atramos) ir nusileidimą (išimtis yra lėti riedėjimai, kuriuose yra nėra skrydžio fazės); jų yra mažuma). Pasirengimo skrydžiui fazė gali apimti įsibėgėjimą arba „tempo šuolį“ („walset“) ir privalomą atstūmimą, kuris atliekamas rankomis arba rankomis atsiremiant į galvą.
Vartymai atliekami vienos kojos siūbavimu kartu su atstūmimu kita koja, stūmimu dviem kojomis (šiuo atveju technika apima vėlesnį kojų siūbavimą atgal - jei atliekamas apsivertimas į priekį ar kt. programiniai veiksmai, kurių įgyvendinimas galiausiai užtikrina būtent nurodytą akrobatinį elementą, o ne bet kokį kitą ).
Apsisukimai yra pirmieji gana sunkūs pratimai pradinėje akrobatinėje treniruotėje;
4) pusiau apsiverčia- veiksmai su puse apsisukimo (180 °) į priekį, atgal, rečiau - į šoną; nuo rankų iki kojų arba atvirkščiai, išlaikant tam tikras liemens, rankų ir kojų padėtis bei išlaikant pradinę ir galutinę padėtį. Pratimų grupė nėra gausi, bet svarbi;
5) piruetai- šokinėja su posūkiais aplink vertikalią kūno ašį išlaikant tiesią padėtį. Sukimosi vienetas piruete paprastai laikomas 360° posūkiu. Paprasčiausias pavyzdys: šokti aukštyn su posūkiu (kairėn, dešinėn) 360°; sudėtingo pirueto pavyzdys: lenkimas atgal 720 ° kampu;
6) salto- šuolis visu apsisukimu ore (pirmyn, atgal, į šoną) atsitraukus, pasilenkus arba tiesiu kūnu („lenkdamas“), taip pat įvairių veiksmų skrydžio metu: lenkimas ir tiesimas, sukimasis, taip pat kai kurių tarpinių ("suverstas perėjimas į perversmą") ar galutinės pozicijos ("lentose ant dviejų kojų", pritūpęs ir kt.) priėmimas. Manoma, kad salto yra sunkiausia šuolių grupė; Tiesą sakant, tinkamai pasirengus, šuolį, pavyzdžiui, salto į priekį, galima įveikti dviem ar trimis bandymais.
Statiniai pratimai apima stelažus, susijusius su konkrečios padėties erdvėje palaikymu kondicionuotoje atramos versijoje.
Paprasčiausi stovai yra: ant menčių, ant dilbių, ant galvos ir rankų, ant krūtinės ir rankų – kur gana lengva užtikrinti kūno padėties stabilumą. Stovėti ant dviejų ir vienos rankos yra daug sunkiau. Atsistojimo būdai yra labai skirtingi tiek forma, tiek koordinacijos sudėtingumu: ridenant, šokinėjant, šokinėjant, apsiverčiant, pusiau apsiverčiant, siūbuojant viena koja ir stumiant kitą, stumiant dvi, jėga, - apskritai , jie jau yra motorinių veiksmų (arba elementų) deriniai.
Poriniai ar grupiniai pratimai yra pagrįsti partnerių sąveika, atliekančia balansavimą (partnerio balansavimas skirtingose pozicijose, išlaikant savo pusiausvyrą tam tikroje pozicijoje).
Sveikatą gerinantiems ir lavinantiems poriniams akrobatiniams pratimams būdingi vienu metu atliekami judesiai (ritimai ir salto poromis, lėti vartymai), taip pat gana paprasti stelažų, atramų, sustojimų ir balansų deriniai bei kompozicijos. Be šių, grupiniai pratimai apima piramidės pratimus.
Akrobatinių pratimų mokymo metodika paprastai yra tradicinė gimnastikai ir yra pagrįsta holistinių ir atskirų treniruočių metodų taikymu, tinkamų parengiamųjų ir vadovaujančių pratimų taikymu, nuolatiniu stebėjimu ir korekcija bei savalaikiu perėjimu prie struktūriškai panašių sudėtingesnių pratimų. už laipsnišką tobulėjimą ir susidomėjimo pamokomis palaikymą.
Ritminės gimnastikos pratimai.
Laisvi judesiai pagal kūno dalis, judesių įvairovė, lenkimai, įtūpstai, šuoliai ir šuoliai, judesiai su daiktais – pritaikyti prie moters kūno motorikos ir tinkamai stilizuoti (judesių apvalumas, šokiškumas, plastiškumas, muzikalumas) – sudaro kūno dalį. ritminės gimnastikos arsenalas, prieinamas pačiam plačiausiam dalyviui.
Šie pratimai plečia motoriką, formuoja ypatingą motorikos stilių (laikysena, eisena, elgesys), ugdo motorinių veiksmų tikslumą, gerina fizinį pasirengimą, apskritai sprendžia sveikatą gerinančias ir lavinančias užduotis.
Pratimai, naudojami masinėje ritminėje gimnastikoje, sąlygiškai gali būti suskirstyti į pagrindinius ir parengiamuosius.
Parengiamieji pratimai apima:
Ėjimo, bėgimo ir šokinėjimo atmainos: ėjimas puspirščiais, ant kulnų, pusiau pritūpęs, „aštriu žingsniu“ (virtimas per visą pėdą nuo piršto), spyruoklinis žingsnis (staigus pakilimas į puspirščius po nedidelio pritūpimo), aukštas žingsnis (aukštai keliant kelius), įtūpstai; „ūmus bėgimas“, spyruokliškas, aukštas, ant pirštų, keičiasi kojų padėtis priekyje; šokinėja ant vienos ir ant dviejų kojų; visi išvardyti judesiai keičiant kryptį ir posūkius;
Atpalaiduojantys judesiai, leidžiantys reguliuoti tonizuojančią raumenų įtampą ir kontroliuoti sudėtingą motorinę koordinaciją: veiksmai kūno jungtimis (staigus nusileidimas ir kėlimas, laisvi svyravimai ir sūpynės, dažni trumpi svyravimai arba vibracija), laisvos pozos (gulint ant nugaros arba ant pilvo). ir jų atmainos, atsisėdimai su šlaitais ir papildomais judesiais.
Visi šie veiksmai, atliekami kaip parengiamieji pratimai, leidžia sukurti pagrindą pradiniam motoriniam pasirengimui ir suformuoti „pradinius“ specifinius įgūdžius.
Bendrieji lavinamieji pratimai (ORU) – slidininkų paruošimui.
Šiaip ar taip, geras koordinavimas lygumų slidinėjimui yra tiesiog reikalingas dalykas. Taisyklingai slidinėti gali tik tie, kurie gali tvirtai stovėti ant kojų.
Koordinacija – tai gebėjimas atlikti koordinuotus judesius. Tačiau tai, kas iš pirmo žvilgsnio atrodo labai paprasta ir natūralu, dažnai pasirodo ne taip jau ir lengva. Koordinavimas apima penkis gebėjimus:
orientacija
pusiausvyra
ritmas
diferenciacija
Lygumų slidinėjimo varžybose svarbiausi, mano nuomone, yra trys pirmieji gebėjimai. Perkeliant svorio centrą nuo vienos kojos ant kitos būtina išlaikyti pusiausvyrą. Ritmas yra sklandaus judėjimo raktas. Koordinavimas turi būti lavinamas visus metus bent kartą per savaitę.
Čia yra nedidelis kompleksas, kurį naudoju tiesiogiai treniruotėse.
Bėga vietoje.
Bėgdami vietoje pakelkite kelius aukštai ir rankomis atlikite ritmiškus svyravimus. Greitai atsikelkite nuo žemės, nugara tiesiai.
Šokinėjimo bėgimas.
Atliekant žingsnį, nuriedėjus pėdą nuo kulno iki kojų pirštų, reikia atlikti staigų atstūmimą koja, tuo pat metu siūbavimo judesiu iškeliant kitą koją į priekį ir aukštyn. Akimirką visas kūnas yra ore. Turite nusileisti ant kojos, kuri pakilo. Dabar ši koja daro siūbavimo judesį.
Daugkartinis šokinėjimas ant dviejų kojų.
Šuoliai atliekami abiem kojomis pakilus iš gilaus pritūpimo ir nusileidus ant abiejų kojų.
Bėgimas į šoną sukryžiuotomis kojomis.
Įbėga kairė pusė: dešinę koją patraukite už kairės, dubenį pasukite į kairę. Tada, kaire koja už nugaros, ženkite žingsnį į kairę; pritraukite prie jos dešinę koją, padėdami už nugaros, sukdami dubenį. Su kiekvienu žingsniu dešinė koja yra priekyje arba už kairės. Laikykite rankas skrandžio lygyje. Kūnas tiesus, sukasi tik klubai.
Galima atlikti daugybę gimnastikos pratimų įvairių tipų sporto. Gimnastika – lankstumo, plastiškumo garantas; paruošti organizmą sunkesniems fizinė veikla.
Kai žmogus pradeda pratinti savo kūną prie tam tikros rūšies sporto, jis yra priverstas ištverti psichologines ir fizinis stresas. Taip yra dėl drastiškų dienos režimo pokyčių, organizmo darbo ir fizinio aktyvumo padidėjimo. Norint nepakenkti savo sveikatai ir labai greitai priprasti prie reguliarios fizinės veiklos, sportuoti reikia pradėti nuo specialiai sukurto pratimų komplekso, kurį galima atlikti namuose ir be didelių pastangų.
Kur pradėti
Prieš pradėdami fizinę veiklą, turite nustatyti pagrindinius savo tikslus. Taigi, gimnastika, skirta numesti svorio ar palaikyti formą, skiriasi nuo gydomoji gimnastika. Atitinkamai, užsiėmimai vyks įvairiomis formomis.
Pratimus geriausia pradėti padedant specialistui. Treneris gebės adekvačiai įvertinti kūno būklę, fizinio pasirengimo lygį, palyginti visus išorinius parametrus ir sugebės sukurti tinkamą kompleksą, kuris padės pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką be neigiamų pasekmių. Jei tai neįmanoma arba tiesiog nėra pakankamai laiko apsilankyti sporto salėje, galite naudoti specialią gimnastikos programą pradedantiesiems namuose.
Svarbūs niuansai:
- Gimnastikos užsiėmimai turi būti reguliarūs (apie 2-4 kartus per savaitę) ir trukti ne trumpiau kaip 30 minučių. Tik tokiomis sąlygomis galite greitai pripratinti savo kūną prie streso ir pasiekti išvaizdos pokyčių.
- Taip pat nepamirškite apie vandens režimą. Nieko nevalgykite likus 40 minučių iki treniruotės pradžios. Gimnastikos metu, ypač ankstyvosios stadijos, būtina nuolat gerti vandenį mažais gurkšneliais, kad nebūtų sutrikdytas vandens režimas.
- Prieš pradėdami užsiėmimus, būtinai ištempkite kūną. Apšilimas turėtų trukti ne ilgiau kaip 10 minučių, tačiau per tą laiką reikia kiek įmanoma labiau apšildyti visas raumenų grupes. Standartinis apšilimas apima galvos, liemens pakreipimą, pečių ir rankų pasukimą, kelių ir pėdų apšilimą. Tada rekomenduojama atlikti kelis dinamiškus šuolius ištiesus rankas ir kojas į šonus. Tai padės pagaliau sušildyti kūną ir paruošti jį kitiems gimnastikos etapams.
Pagrindiniai pratimai
Gimnastika pradedantiesiems turi keletą pagrindinių veiksmingi pratimai, kurios tinka tiek lieknėjimui, tiek raumenų tonusui palaikyti.
Lunges
Šis pratimas lavina pilvo ir sėdmenų raumenis, puikiai tinka formuoti formą ir padeda greitai deginti riebalus. poodiniai riebalaišlaunų srityje. Pradedantiesiems labai sunku teisingai atlikti šį judesį, todėl reikia naudoti atramą. Kaire ranka turite suimti kėdės atlošą ir dešine koja padaryti 15 smūgių į priekį. Tada pakeiskite rankas ir kojas. Praėjus 2 savaitėms nuo užsiėmimų pradžios, galite padidinti įtūpsų skaičių arba atlikti juos be kėdės pagalbos.
šlaitai
Pakreipimas yra lengvas pratimas, kuris „patobulins“ juosmenį ir padarys skrandį plokščią. Tačiau jei tai daroma neteisingai, lenkimas gali būti labai pavojingas nugarai. Norint išvengti pavojaus, pratimą verta atlikti tik šiltiems raumenims, o patys judesiai turi būti sklandūs, lėti ir neiššaukiantys. skausmas. Pradiniame gimnastikos etape šlaitus galite atlikti tik laikydami atramą priešinga ranka. Paprastai judesiai atliekami 10-15 kartų iš kiekvienos pusės.
Pritūpimai
Laikant rankas ant atramos, ant kiekvienos kojos reikia pritūpti po 20 kartų. Judesiai turi būti negilūs ir neaiškūs. Šis pratimas stangrina klubus ir sėdmenis. Su juo galite ištaisyti šias zonas. Praėjus mėnesiui nuo pratimų pradžios, reikia pradėti daryti pritūpimus be atramos.
Atsispaudimai
Atsispaudimai yra pagrindinis bet kokios gimnastikos pratimas pradedantiesiems. Tokiu atveju turėtumėte remtis keliais, o ne plačiai išdėstytomis rankomis. Atsispaudimai turi būti negilūs ir lėti. Turite atlikti 7-10 atsispaudimų efektyvus rezultatas be didelių fizinių pastangų.
Kelių pakėlimas
Atlikę visus pagrindinius gimnastikos pratimus pradedantiesiems, turite teisingai atlikti treniruotę. Vienas iš efektyviausių judesių – ėjimas kelius pakėlus iki lygiagrečiai grindims ištiestų rankų lygio. Tai suteiks raumenų tonusą ir vėl gerai ištemps visą kūną.
Bet kokios gimnastikos pabaigoje patartina atlikti keletą tempimo pratimų. Pirmiausia reikia ištiesti rankas į abi puses ir siekti jų visu kūnu. Tada reikia pakaitomis traukti abi kojas prie krūtinės. Po to rekomenduojama atsisėsti ant grindų ir ištiesti iki tiesių kojų, ištiesti nugarą ir rankas.
Svarbu: tempimo metu būtina užtikrinti, kad nugara būtų kuo lygesnė, o pilvas būtų įtrauktas. Jei nesilaikysite šios taisyklės, galite susižaloti arba tiesiog panaikinti visas pastangas.
Speer savo sėkmę sporto salėje sieja su ilgus metus trukusiomis gimnastikos treniruotėmis. Ji padėjo jam sutelkti dėmesį ne tik į raumenų ir jėgos auginimą. Jis siekė ištvermės, stabilumo, pusiausvyros, jėgos ir raumenų jėgos derinio. Ir jis tapo tokiu sportininku, koks yra šiandien. (Esame tikri, kad savo „kubelius“ gavo taip pat). Paimkite iš jo užuominą ir įtraukite šiuos aštuonis gimnastikos pratimus į savo treniruotę šiandien.
"Valtis" ir "sūpynės"
Šie baziniai gimnastų pratimai lavina presą ir moko vienu metu įtempti visus raumenis, o tai, pasak Speer, šioje sporto šakoje yra tikrai būtina. Ir štai kodėl jums tai svarbu: kuo tvirčiau ir stabiliau išlaikysite savo poziciją, tuo geriau galėsite perduoti jėgą iš viršutinės kūno dalies į apatinę, neprarasdami energijos. Taigi galėsite efektyviau atlikti pritūpimus, metimus, stūmimus, kėlimus, šuolius, smūgius ir spyrius, taip pat bėgimą.
Kaip atlikti: gulėkite ant nugaros, tiesios kojos kartu, rankos už galvos. Priveržkite presą, nuplėškite kojas, galvą ir pečius penkių centimetrų atstumu nuo grindų. Užšaldyti. Jūsų kūnas turėtų būti banano formos, nuo pirštų iki kojų pirštų. Tai yra „valtis“. Išlaikykite poziciją mažiausiai 30 sekundžių, tada pradėkite siūbuoti, kad padidintumėte intensyvumą. Tai yra sūpynės. Jūsų pilvo raumenys gaus tą papildomą treniruotę, žada Speer.
Išlenkto kūno prisitraukimai
Kaip sako Speer, tik taip gimnastai atsitraukia. Ir patarti visiems kitiems. Nes sulenktoje padėtyje padidėja viso kūno stabilumas, o tai leidžia daugiau pastangų skirti kūno pakėlimui prie horizontalios juostos. Jis taip pat įtraukia daugiau raumenų, įskaitant sėdmenis ir dvigalvį šlaunies raumenį, o juosmens ir abs dirba kartu.
Kaip atlikti: Suimkite horizontalią juostą rankena iš viršaus, rankos klubų arba pečių plotyje. Laikykis. Suspauskite pilvo raumenis, suspauskite klubus ir šiek tiek nukreipkite kojas į priekį, kad jūsų kūnas suformuotų ištiestą C. Išlaikykite šį išlinkį viso pratimo metu. Traukdami aukštyn įsivaizduokite, kad paspaudžiate viršutinį strypo paviršių ir sutelkite dėmesį į bambos traukimą aukštyn. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir palieskite horizontalią juostą viršuje krūtinė. Nusileisti.
Kampinis pritūpimas
Gimnastai šį pratimą atlieka ant lygiagrečių strypų ar žiedų. "Tai izometrinis pratimas stiprina jėgą ir ištvermę iš jūsų 6 paketų, klubų lenkimo, lavono ir tricepso“, – sako Speer. Jei galite išlaikyti 20-30 sekundžių, jūsų liemuo tikrai stiprus.
Kaip atlikti: sėdėti tarp parapetų arba, jei jų nėra, tarp dviejų šešiakampių hantelių. Suimkite už rankenų, suveržkite rankas, nuleiskite pečius žemyn, sulenkite kelius ir nuplėškite juos bei penktą tašką nuo grindų. Palaikykite 30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį. Kai lengvai išlaikote 30 sekundžių sulenktomis kojomis, pabandykite tą patį padaryti tiesiomis kojomis.
Planche atsispaudimai
Gimnastai atlieka planus, kad parodytų savo išskirtinę viršutinės kūno dalies jėgą ir ištvermę. Bet tai yra akrobatika, todėl Speer rekomenduoja planche atsispaudimus, tai yra perkelti svorį į priekį artėjant prie grindų. Tai padės geriau vystyti krūtinės ir deltinius raumenis, taip pat šerdį, raumenis ir jungiamieji audiniai riešuose ir pečiuose.
Kaip atlikti: Paimkite atsispaudimo padėtį, rankos tiesios, delnai pečių lygyje, kūnas tiesus. Lenkdami alkūnes leiskite krūtinei ir pečiams judėti į priekį, kol delnai bus krūtinės arba šonkaulių aukštyje. Laikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
riedėti į priekį
„Apvirtimai yra akrobatinės gimnastikos pagrindas“, - sako Speer. "Jie pagerina erdvinį mąstymą ir kūno kontrolę." Taip, vargu ar suksite nugarą, bet turėtumėte gerai įvaldyti salto. „Tai yra lengviausia ir efektyvus metodas venkite susižalojimo kritimo metu.
Kaip atlikti: ant kilimėlio, žolės ar minkšto paviršiaus. Atsisėskite, padėkite rankas ant grindų 3 cm atstumu nuo savęs, šiek tiek plačiau nei pečiai. Pakreipkite galvą tarp rankų, stumkite kojas nuo grindų, kad klubai eitų virš galvos. Kai kojos pakils, atsitraukite rankomis ir išnaudokite momentą, kad atsistotumėte.
Suskilusi koja
Kiekvienas gimnastas turi mokėti atlikti padalijimą. „Tačiau reikia laiko, kad to išmoktum“, - sako Speer. „Mums reikia nuolatinių pastangų, o ne įtampos. Na, kam tau to reikia? Kaip sako Speer, sustiprinti dvigalvio šlaunies raumens lankstumą, klubo lenkiamuosius ir apskritai visą formą. Daugumai vyrų šie raumenys visada yra geros formos dėl nuolatinio sėdėjimo. Ir kuo jie elastingesni, tuo geriau atliksite beveik bet kokį pratimą apatinė dalis kūnas.
Kaip atlikti: Svarbu savęs nepriversti, neperžengti patogių jausmų ribų. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite. Iš stovimos padėties ženkite į priekį ir nusileiskite žemyn, kol užpakalinis kelias palies grindis. Laikykite liemenį tiesiai, lėtai ištieskite priekinę koją ir patraukite jos pėdą į priekį, kiek galite. Švelniai stumkite klubus link grindų. Kad būtų paprasčiau, galite pasiremti rankomis ant mažų dėžučių, suoliukų ar jogos kaladėlių.
Balansas priekyje ir gale
Šie pratimai ugdo pusiausvyrą, kojų jėgą ir bicepso šlaunies ir apskritai klubų lankstumą.
Kaip atlikti: priekyje kojas ištieskite pečių plotyje, rankas išskleiskite į šonus, vieną koją kelkite į priekį kuo aukščiau. Suspauskite keturračius ir priveržkite šerdį. Nejudinkite klubų, jie turi būti lygūs viso pratimo metu. Užuot keldami koją į priekį, pasilenkite į priekį taip, kad liemuo būtų lygiagretus grindims, o tada pakelkite vieną koją atgal, kad ji sudarytų vieną liniją su liemeniu.
Stovėjimas ant rankų
Gimnastikai yra tai, kas krepšiniui yra baudos smūgiai: absoliučiai būtinas įgūdis, kuriam tobulinti reikia daug laiko. Tačiau jums šis laikas nepraeis veltui: galėsite sustiprinti pusiausvyrą, šerdį, lankstumą, propriocepciją, pečių ir menčių stabilumą.
Kaip atlikti: rankas padėkite ant grindų 15-30 cm atstumu nuo sienos, pirštus išskleiskite kuo plačiau. Paeiliui stumdami kojas, atsistokite ant rankos prie sienos ir stovėkite kuo ilgiau. Jei galite ištverti 30 sekundžių, pabandykite stovėti toliau nuo sienos. Svarbiausia tai padaryti laisvoje vietoje su minkštu paviršiumi, kad tokiu atveju galėtumėte atlikti salto.
Gimnastika yra ypatinga sporto rūšis. Su jo pagalba galite padaryti liekną figūrą, ji disciplinuoja, tačiau yra nemažai sudėtingų pratimų, prie šios sporto šakos reikia priprasti palaipsniui. Turite apsispręsti, kokia gimnastika užsiimsite ateityje – sportuosite, meninę, sportinę, sveikatinimosi, ar tiesiog atliksite pratimus, kad išlaikytumėte formą.
Užsiėmimų pradžia
Geriausia užsiimti sporto mokykla, sporto klubu prižiūrint treneriui ar instruktoriui. Taip sutaupoma daug jėgų ieškant treniruočių metodų. Tačiau paprasčiausius gimnastikos pratimus galima atlikti namuose. Jei ateityje reikia gerų rezultatų, patartina pradėti praktikuoti nuo vaikystės, sporto mokyklos gimnastais priimami nuo ketverių ar penkerių metų. Kuo anksčiau pradėsite, tuo lengviau bus įvaldyti sunkius pratimus. 
Bet paprasčiau gimnastikos kompleksai galima atlikti bet kuriame amžiuje. Jums tereikia rasti laisvą pusvalandį kelis kartus per savaitę, geriausia tris kartus, kad galėtumėte treniruotis kas antrą dieną. Jei užsiimsite rečiau, rezultato nebus, nes dings raumenų tonusas ir tempimas. Įsigykite sportinį kilimėlį ir judesių nevaržančius drabužius. 
Norint turėti gerą rezultatą, reikia laikytis lengvos dietos, juolab kad gimnastika padeda gerai numesti svorio. Norėdami sėkmingai deginti riebalus, prieš pamoką turite bėgti ar šokinėti per 10 minučių. Pratimai klasėje turėtų būti atliekami taip, kad būtų apkrautos probleminės vietos. Prieš treniruotę galite valgyti baltyminį maistą (varškę, kiaušinius, vištieną), galite gerti mankštos metu svarus vanduo, o po pamokų su valgymu geriau palaukti bent dvi valandas.
Pagrindinės pamokų taisyklės:
Pratimai pradėti
Šie pratimai skirti visiškai pradedantiesiems, kurie visiškai neturi fizinio pasirengimo. Kitame komplekse galite atsiremti į ką nors, pavyzdžiui, ant kėdės, stalo ar galvūgalio, arba į duris ar sieną. Kai raumenys sustiprėja, atramos galima atsisakyti. Tolesnių pratimų užduotis – gerai apšilti, pajusti fizinio aktyvumo malonumą.
- Pakelkite vieną koją į priekį ir iš pradžių atlikite įtūpimus ant vienos, tada antrosios. Kojos kampas turi būti bukas, maksimaliai tiesus. Užpakalinę koją galima sulenkti ties keliu, net liesti grindis. Kojos gali būti plačiai išsidėsčiusios, taip lengviau. Laikui bėgant, galite pasiimti hantelius. Treniruojami klubai ir sėdmenys.
- Vidines šlaunų ir sėdmenų dalis galima treniruoti pritūpimais į šoną. Reikia plačiai išskėsti kojas, tiesias kojines ir perkelti kūno svorį ant vienos kojos, kol pajusite raumenų įtampą.
- Padėkite rankas ant kėdės atlošo, atsistokite ant kojų pirštų, liemenį ir nugarą ištieskite, vieną koją pastatykite į priekį ir su ja apdarykite ratus, tarsi balete. Šie judesiai stiprina pėdas, stiprina klubus.
- Norėdami formuoti juosmenį ir pilvą, darykite pakreipimus - padėkite tiesios kojos pasilenkite pečių plotyje, ranka siekdami kelio. Kūno raumenys turi įsitempti ir įsitempti.
- Atsispaudimai nuo grindų traukinio krūtinės raumenys taip pat skrandį, pečius ir nugarą. Tačiau rezultatas bus, jei laikysite tiesią nugarą ir darysite atsispaudimus, liesdami grindis krūtine. Norėdami išmokti taisyklingai atsistumti, pirmiausia atsispauskite nuo kėdės atlošo, tada nuo lovos ir tik tada nuo grindų. Atsispaudimai labai apkrauna širdį, todėl pratimą reikia atlikti atsargiai ir be pernelyg didelio streso.
- Pratimas su gimnastikos lazdele. Paimkite lazdą į abi rankas, padėkite ją priešais save, rankos turi būti platesnės už pečius. Pasistengdami priartinkite lazdą prie krūtinės ir atitraukite šį gimnastikos aparatą, paeiliui liesdami krūtinės viršų ir apačią.
Paprasčiausi triukai
Apšildykite kūną jums patinkančiais pratimais – bėgiokite, pritūpkite, šokinėkite nuo sulenktų kelių. Svarbu atlikti judesius, greitinančius kraujotaką, vadinasi, jie paruošia širdį stipresniems krūviams, vadinamiesiems kardio pratimams. Tada pereikite prie paprasčiausių triukų, kuriuos jau galima laikyti gimnastika.
Kiekvieną pirmadienį „AiF Health“ naujas kompleksas pratimai grožiui ir sveikatai. Šią savaitę – 6 pratimai su parama, kuriuos taisyklingai gali atlikti net pradedantieji.
Netgi paprasti pratimų rinkiniai dažnai nepajėgūs pradedantiesiems. Pusės pratimų jiems nepavyksta atlikti, nes neužtenka jėgų. O antrąją pusę žmonės daro neteisingai, nes vėlgi, jie neturi jėgų laikyti nugarą ar pilvą, kaip turėtų būti. Pataisyti situaciją labai paprasta – darykite visus tuos pačius pratimus, atsiremdami į kėdę, sieną ar durų staktą. Iš karto atsiras papildomas atramos taškas lengva sportuoti ir įmanoma.
1. Lengvi įtūpstai
Lunges yra puikus pratimas klubams ir sėdmenims. Tačiau pradedantiesiems tai dažnai būna traumuojanti, nes jiems trūksta pusiausvyros jausmo, kad pėdos ir keliai būtų tinkamoje padėtyje. Siūlome patogų ir saugų variantą.
Atsistokite į šoną prie atramos, padėkite ant jos ranką. Padėkite vieną koją prieš kitą. Stenkitės pritūpti taip, kad priekinės kojos kelias būtų sulenktas buku arba stačiu kampu, bet jokiu būdu ne staigiu! Jei nepatogu, ištieskite kojas plačiau. Ištieskite pečius, įtraukite į skrandį, žiūrėkite į priekį. Nusileiskite, nukreipkite kelį į nugarą stovi koja prie grindų. Atlikite 10 kartų, pakeiskite kojas ir pakartokite.
2. Pritūpimai į šoną
Tai labai geras pratimas vidinei šlaunų ir sėdmenų daliai.
Atsistokite veidu į atramą ir padėkite ant jos abi rankas. Plačiai išskleiskite kojas, per daug nesukite kojų pirštų. Perkelkite svorį ant vienos kojos ir pritūpkite žemyn (ne per giliai). Turėtumėte jausti įtampą antros kojos vidinėje šlaunies dalyje ir tos, ant kurios tupite, sėdmenyje. Jei to nejaučiate, ištieskite kojas plačiau. Atsistokite ir atsisėskite ant kitos kojos. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nesisuka į vidų, kai atsistojate. Jei taip atsitiks, sumažinkite pritūpimo gylį. Atlikite 20 kartų (10 kartų kiekvienai kojai paeiliui).
3.Baletas pradedantiesiems
Šis pratimas stiprina klubus ir sėdmenis, mažina blauzdų apimtį ir neleidžia vystytis plokščiapėdystės.
Atsistokite veidu į atramą, uždėkite ant jos abi rankas, šiek tiek atsiremkite į jas. Ištieskite pečius, patraukite skrandį. Atsistokite ant kojų pirštų kaip prieš choreografinę mašiną. Lėtai ir sklandžiai kelkite vieną tiesią koją į priekį. Apibūdinkite jos pirštą ratu ant grindų, tada atgal tuo pačiu lanku. Padarykite 4 ratus pirmyn ir atgal ir tą patį padarykite su kita koja. Jei sunku visą laiką stovėti ant kojų pirštų, kurį laiką visiškai padėkite koją ant grindų, tada vėl grįžkite prie kojų pirštų. Pratimą kartokite 10 kartų (po 5 serijas kiekvienai kojai).
4.Patogūs šlaitai
Pakreipimai padeda formuoti juosmenį ir sugriežtinti skrandį, tačiau patys savaime gana pavojingi apatinei nugaros daliai. Siūlome variantą, kuris, priešingai, sustiprina šią sritį.
Atsistokite veidu į atramą, gana arti. Ant juosmens uždėkite sulenktą ranką. Ištieskite kojas ir ištieskite kelius. Nenutraukdami rankų nuo atramos, pasilenkite į kitą pusę, kita ranka bandydami paliesti kelį. Pajuskite, kaip viena kūno pusė tempiasi, o kita susitraukia. Pakartokite 12-15 kartų ir perjunkite šonus.
5. Lengvi atsispaudimai
Atsispaudimai – geriausia apkrova krūtinės, pečių, nugaros ir pilvo raumenims. Tačiau tai tiesa, jei kūną laikote tiesiai (nugara eina kaip kojų pratęsimas, nesilenkiant klubų sąnarys). Stumiant aukštyn nuo grindų net nuo kelių pradedantiesiems retai pavyksta taip išsilaikyti – ir dėl to iš pratimo jokios naudos.
Atsistokite veidu į sieną ištiestos rankos atstumu nuo jos. Padėkite delnus pečių plotyje krūtinės lygyje.
Pakilkite ant kojų pirštų ir atsistumkite nuo sienos, kulnus dėkite ant grindų tik pačioje pratimo pabaigoje. Nuleiskite krūtinę, pilvą ir viršutinę šlaunų dalį prie sienos – tai leis išlaikyti tiesią kūno-kojų liniją ir gauti norimą efektą iš pratimų. Atlikite 6-12 kartų.
6. Krūtinė ir rankos
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite šluotą taip, kad delnai būtų pastebimai platesni už pečius, ir ištiestomis rankomis pakelkite iki krūtinės lygio. Įtempkite rankas ir pečius, sulenkite rankas jėga, pritraukdami šluotą prie kūno. Palieskite viršutinę krūtinės dalį, įtempdami ištieskite rankas, vėl sulenkkite jas pastangomis ir palieskite krūtinės apačią. Atlikite 30 tokių ciklų, pailsėkite ir kartokite. Nepamirškite įtempti raumenų labiau nei reikalauja pats judesys.
Pasinaudokite AiF.ru: kiekvieną pirmadienį –