Kelas di gym untuk anak perempuan. Distribusi otot di tubuh wanita

Jika Anda seorang gadis yang baru memulai gym dan program latihan, Anda mungkin merasa tersesat dan terintimidasi. Tidak hanya ada banyak simulator berbeda di sekitar, tetapi juga melempar pria, siap untuk menghancurkan semua yang ada di jalan mereka.

Jika Anda siap untuk mengambil langkah kecil di luar zona nyaman Anda, maka Anda akan berada di jalan menuju metamorfosis sosok yang menakjubkan. Mari kita lihat beberapa poin penting untuk membuat program latihan di Gym untuk anak perempuan adalah yang paling efektif.

Latihan wanita harus sederhana. Milikmu tugas utama adalah membiarkan otot terbiasa dengan tekanan latihan kekuatan dan mempersiapkan diri Anda untuk program yang lebih maju. Dengan asumsi Anda seorang pemula dalam latihan kekuatan, Tubuh Anda akan merespons dengan sangat cepat untuk latihan paling dasar - kemajuan akan segera terlihat. Lacak hasil ini sebagai motivasi untuk bergerak maju.

Pelatih akan membantu Anda memulai. Tidak seperti beban bebas, mereka mengatur teknik eksekusi yang benar tanpa perlu menstabilkan beban.

Fokus pada formulir eksekusi

Tujuannya bukan untuk mengangkat sebanyak mungkin. pada tahap ini perlu untuk merasa nyaman dan memastikan teknik yang benar untuk melakukan setiap latihan dalam program kebugaran untuk seorang gadis. Terlepas dari kenyataan bahwa simulator akan mengatur lintasan yang diinginkan, masih ada beberapa poin yang tidak dapat diabaikan:

• pastikan punggung Anda ditekan ke bangku atau bagian belakang mesin untuk latihan seperti penekanan kaki atau penekanan pada mesin Smith. Jangan pernah membulatkan punggung Anda di daerah pinggang, rentangkan bahu Anda ke belakang dan lihatlah dengan seksama ke depan Anda
• keluar dari zona nyamanmu

Berlatih keras dan keras, tetapi jangan terlalu fanatik sehingga zona nyaman Anda hilang dan Anda siap untuk berhenti. Jika Anda meninggalkan gym dengan perasaan kosong karena latihan yang intens, Anda dapat mengembangkan perasaan negatif tentang latihan kekuatan. Perasaan seperti ini harus dihindari. Anda harus meninggalkan gym dengan semangat dan menantikan latihan berikutnya. Ada perbedaan besar antara "menguji diri sendiri" dan "berusaha keras". Tinggalkan latihan ekstrem untuk nanti, saat Anda membentuk basis pelatihan yang solid.

Jangan lupa istirahat

Istirahat yang cukup untuk pemulihan. Ini adalah bagian penting dari keberhasilan setiap orang dan tentu saja setiap program pelatihan di gym, baik mereka perempuan atau atlet berpengalaman. Anda membutuhkan setidaknya satu hari istirahat di antara latihan. Jika Anda baru mulai berolahraga, istirahatlah selama dua hari.

Istirahat panjang kurang berbahaya daripada periode singkat pemulihan. Pastikan Anda merasa hebat setiap kali Anda melangkah ke gym.

Selama Anda melakukan setidaknya dua latihan seminggu, Anda akan mulai melihat peningkatan pada sosok Anda. Bisakah Anda melakukan tiga latihan? Bagus! Tapi jangan memaksakan diri jika Anda merasa perlu hari libur.

Tentang program

Sekarang setelah Anda mengetahui semua kondisi untuk pemenuhan latihan kekuatan dalam simulator, berikut adalah beberapa program pelatihan untuk anak perempuan di dalam dinding gym.

Program ini dirancang untuk 3 kali seminggu, tetapi Anda dapat menggantinya, membutuhkan waktu 2 atau bahkan 3 hari untuk pulih.. Setiap program merangsang hampir semua kelompok otot dan juga membantu meningkatkan tingkat metabolisme, yang membantu membakar lemak.

Sebelum memulai latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan - bisa berupa treadmill selama 10 menit atau latihan standar untuk menghangatkan otot. Untuk gadis pemula yang bersemangat membakar lemak di gym dan menurunkan berat badan, Anda perlu menambahkan satu latihan lagi ke program pelatihan dan pastikan untuk melakukannya di akhir kelas - lari selama 20-30 menit atau mengayuh. Ini juga akan memberikan kontur dan kelegaan otot yang berbeda.

Kompleks ini juga berisi latihan untuk kaki dan bokong. Jika Anda ingin memuat kelompok otot ini sebanyak mungkin dan melakukan latihan terpisah, maka dalam artikel "" Anda akan menemukan semua yang Anda butuhkan.

CATATAN: gambar dapat diklik

Program latihan untuk anak perempuan di gym untuk membakar lemak

Latihan A

• Squat mesin Smith
  3x10

• 
  2 × 10
• 
  2 × 10
• 
  2 × 10
• 
  2 × 10
• 
  2 × 15
• 
  2 × 15

Latihan B

• 
  2 × 15
• 
  2 × 15
• 
  2 × 12
• 
  2 × 12
• 
  2 × 10
• 
  2 × 15
• 
  2 × 15

Banyak wanita, memilih rencana pelatihan "pria", tidak mencapai hasil yang terlihat. Ada penjelasan untuk ini! Faktanya adalah bahwa program pelatihan yang kompeten untuk anak perempuan disusun dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh wanita.

Program pelatihan untuk anak perempuan memiliki sejumlah fitur. Tidak heran banyak wanita, memilih rencana pelatihan yang benar-benar maskulin, tidak mencapai hasil yang terlihat. Perbedaan dalam fitur anatomi struktur tubuh tidak memungkinkan mereka untuk mencapai efek yang diinginkan. Mengapa ini terjadi, dan apa yang harus dilakukan dalam kasus ini?

Program pelatihan dan fitur tubuh wanita

Program pelatihan untuk pria dan wanita berbeda, dan memang demikian. Alasannya adalah karakteristik tubuh. Secara khusus, perwakilan dari setengah yang adil mengandung lebih sedikit testosteron dan norepinefrin, sehingga mereka tidak dapat secara fisik meregangkan otot mereka selama latihan kekuatan, yang sangat membatasi kemampuan mereka untuk melatih otot.

Ada juga lebih sedikit serat otot di tubuh wanita, sehingga mereka perlu melakukan lebih banyak pengulangan daripada pria untuk mencapai efisiensi yang sama. Pilihan terbaik untuk perempuan - 12-15 kali, sedangkan laki-laki dapat dibatasi hingga 6-8.

Bagian utama otot pada tubuh wanita terletak di bagian bawah tubuh dan jatuh pada kaki dan bokong. Itulah sebabnya bahkan dengan program pelatihan super efektif yang dibuat khusus untuk anak perempuan, jauh lebih sulit untuk memompa dada dan punggung, dan juga jauh lebih sulit bagi mereka.

Perhatian khusus harus diberikan pada proses asimilasi karbohidrat. Dalam rencana ini tubuh wanita berperilaku berbeda dari pria. Ingat: jauh lebih mudah bagi anak perempuan untuk menjadi lebih baik dengan mengonsumsi banyak produk tepung, sereal, dan permen, karena kelebihan karbohidrat mereka dengan cepat menjadi lemak tubuh.

Menu untuk hari pelatihan

Jika Anda bertekad untuk memulai jalur kebugaran, kesehatan, dan kecantikan, cobalah untuk mengikuti rekomendasi dengan jujur: berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan makan dengan benar.

Pelatihan untuk anak perempuan idealnya harus dilengkapi dengan nutrisi olahraga yang tepat, apa pun tujuan utama mereka untuk meningkat massa otot atau . Jangan bias terhadap para pemenang. Jika Anda secara objektif mempelajari komposisi barang nutrisi olahraga, Anda dapat yakin bahwa itu hanya berisi komponen yang berguna. Protein shake tidak hanya kaya akan "bahan pembangun" untuk pertumbuhan otot, tetapi juga bisa sangat lezat.

Fitur tubuh wanita

Canggih

Basis

Canggih

Masalah?

• Sebelum dan sesudah pelatihan.

1 porsi.

Kompleks protein seimbang Maxler USA Problend dari produsen Amerika bermerek memungkinkan Anda untuk mengonsumsi jumlah protein yang optimal (dengan dosis yang ketat) dalam satu porsi koktail. Maxler USA Problend Protein Shake rasanya enak, cocok untuk camilan antar-olahraga dan sebagai makanan utama. Pada beban apapun dan diet ketat atlet, formula koktail yang seimbang (yang mencakup 5 protein) memberikan efek asimilasi bertahap semua bahan dan nutrisi, jenuh jaringan otot untuk proses pelatihan yang panjang.

MAXLER | Tendangan Hitam?

Untuk satu porsi, campurkan 30 g (2 sendok makan*) bubuk
dengan 300ml air.

Produk nutrisi olahraga kafein-guarana energi dari pabrikan Jerman MAXLER® Black Kick didasarkan pada komposisi kombinasi karbohidrat yang seimbang.

MAXLER | Bentuk Nyaman L-Carnitine ?

Menerima cair L-karnitin sebagai bahan tambahan makanan 1 sendok makan 1-2
sekali sehari (tergantung pada berat badan dan intensitas aktivitas fisik)
sebelum pelatihan dan/atau di pagi hari.

Pabrikan Jerman Maxler telah mengurus pengisian cadangan energi atlet dengan nyaman, menawarkan konsentrat L-karnitin paling kuat dalam satu botol MAXLER® L-Carnitine Bentuk Nyaman.

MAXLER | wanita vita?

2 tablet dengan makanan.

Pabrikan Jerman Maxler, dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh wanita, secara khusus mengembangkan formula modern persiapan vitamin untuk atlet wanita Maxler USA Vitawomen.

MAXLER | Bahan Bakar Ajaib Amino Maxler ?

Satu porsi adalah 25 ml (2 sendok makan). Mengingat konsentrasi tinggi
protein dalam produk, disarankan untuk mengaduk satu porsi Maxler - Amino Magic Fuel
(1000 ml) dengan sedikit air.

Tindakan Bahan Bakar Ajaib Amino, yang dibeli dari kami, dapat dihargai oleh hampir semua atlet pemula, penggemar kebugaran, dan profesional olahraga karena rasanya yang luar biasa, konten yang berharga.

BSN | Syntha-6 Terisolasi?

Encerkan 38 g dalam 300 ml air.

Campuran protein BSN Syntha-6 Isolate mempromosikan cepat dan pemulihan penuh jaringan otot setelah latihan dan siang hari. Sumber protein yang mudah dicerna dalam komposisi produk akan membantu meningkatkan status anabolik tubuh dan mencegah kemungkinan kerusakan otot.

Nutrisi VPLAB | Formula Multivitamin Ultra Wanita?

1 kapsul.

Kursus penggunaan Formula Multivitamin Wanita VPLaboratory Ultra akan memberikan atlet aktif semua vitamin dan elemen mikro yang diperlukan, serta nutrisi tambahan untuk meningkatkan kesehatan, kinerja, dan bentuk tubuh wanita.

Jangan menerima orang dengan gangguan pekerjaan dari sistem kardio-vaskular, anak-anak,

Encerkan 32g bubuk (1 sendok takar) dalam 200-250 ml air atau susu skim.

ON 100% Casein adalah campuran berkualitas tinggi dari protein anti-katabolik misel dan glutamin. Protein kasein difokuskan pada asimilasi lambat yang diperlukan untuk atlet dalam proses pelatihan fisik.
Terkadang lebih lambat lebih baik, terutama ketika kita sedang berbicara pada kecepatan penyerapan protein. Sementara pelepasan protein yang cepat diperlukan segera sebelum dan sesudah latihan, pelepasan protein yang lambat diperlukan di sisa waktu. Protein kasein sensitif terhadap tingkat pH dan lingkungan asam lambung. Oleh karena itu, dibutuhkan waktu dua kali lebih lama untuk terurai menjadi asam amino dibandingkan dengan whey dan protein lainnya. Kasein adalah protein yang paling melimpah di susu sapi. Ini dianggap sebagai protein berkualitas tinggi karena mudah diasimilasi dan menyediakan asam amino yang cukup yang tidak dapat disintesis oleh tubuh itu sendiri.
Satu lagi properti yang berguna kasein adalah bahwa hal itu memberikan rasa kenyang. Kasein memberikan sedikit tekanan pada dinding lambung. Dari sisi perut, sinyal dikirim ke otak dengan cara ini bahwa perut sudah penuh dan perlu untuk berhenti makan. Kasein diserap lebih lambat daripada semua jenis protein lainnya. Ini memungkinkan Anda untuk menciptakan efek pelepasan lambat, yaitu pasokan asam amino yang konstan ke otot dalam jangka waktu yang lama. Binaragawan dan atlet yang ingin membangun massa otot tanpa lemak akan mengalami waktu pemulihan yang lebih cepat dan menghindari kerusakan otot dengan 100% Casein Gold Standard. Mereka juga dapat menerima manfaat besar dari produk ini kepada individu yang tertarik untuk meningkatkan kualitas tidur mereka.

Nutrisi adalah bagian yang sangat penting dari program latihan wanita, yang akan membuat tubuh Anda lebih baik atau merusak semua kerja keras Anda. Karena itu, jika Anda tiba-tiba menginginkan manisan terlarang, alih-alih kue yang didambakan, manjakan diri Anda dengan baju baru atau seragam olahraga. Dan yang terpenting, jangan berkecil hati dan cintai dirimu sendiri!

Sikap yang benar untuk bekerja di aula dapat diberikan dengan musik yang bagus. Untuk mendapatkannya, kami sarankan mendengarkan playlist energik ini selama pelatihan.

Ada banyak alasan untuk berolahraga di gym. Tapi paling sering untuk kaum hawa, tujuan awal pergi ke gym adalah untuk menurunkan berat badan. Gadis-gadis yang datang untuk berlatih untuk pertama kalinya sering tidak tahu harus mulai dari mana. Bekerja di gym memiliki banyak nuansa, di mana cukup sulit bagi seseorang yang pertama kali datang ke gym untuk mengetahuinya. Untuk mengatasi ketakutan dan mencegah banyak kesalahan yang melekat pada seorang pemula, perlu untuk membongkar latihan menjadi komponen-komponen, dan di bawah ini adalah program di gym untuk anak perempuan untuk pemula.

Pelatihan adalah kekuatan dan penguatan umum.

• - melakukan latihan dengan pembobotan dan peningkatan bertahap dalam pengulangan dan berat cangkang. Latihan seperti itu membakar banyak energi, tetapi pada saat yang sama dengan cepat menguras tubuh, jadi jika seorang gadis sedang diet, Anda tidak boleh menyalahgunakan beban besar dan jumlah pengulangan. Latihan harus dilakukan dalam dosis, dengan istirahat. Tidak lebih dari 2-3 kali seminggu.
• Pelatihan penguatan umum - pekerjaan dilakukan lebih banyak pada daya tahan dan penguatan korset otot. Latihan ini termasuk latihan kardio yang intens dan latihan beban ringan. Untuk pelatihan, latihan digunakan dengan beban ringan, tetapi dengan lebih banyak pengulangan. Misalnya, atau dapat dikaitkan dengan pelatihan tersebut.

Untuk gadis pemula, perlu untuk mengganti kekuatan dan latihan penguatan umum.

Motivasi untuk pemula

Menurut statistik, hanya 30% pendatang baru yang datang ke gym yang melanjutkan kelas mereka, sedangkan 70% sisanya menyerah untuk mendapatkan tubuh impian mereka di bulan pertama. Sebagian besar gadis yang meninggalkan gym tanpa mencapai hasil yang diinginkan adalah karena alasan sederhana:

• motivasi rendah;
• tidak ada program aksi yang jelas;
• tidak ada hasil setelah satu bulan kelas;
• harapan tinggi;
• keraguan diri.

Agar gadis yang pertama kali datang ke gym tidak kehilangan keinginan untuk berlatih secara teratur, perlu menyusun rencana tindakan yang jelas. Jadwal kelas yang nyaman dan program pelatihan di gym, pendekatan yang tepat dan persiapan awal akan mengarah pada kunjungan rutin ke gym dan hasil yang maksimal.

Program di gym untuk anak perempuan disusun secara terpisah untuk kelompok: untuk pemula dan untuk mereka yang rutin berolahraga.

Dan wanita sangat berbeda. Wanita memiliki fisiologi yang berbeda dan, karenanya, untuk anak perempuan di gym, pendekatan yang berbeda dan program pelatihan yang berbeda.
PADA hari-hari kritis lebih baik bagi anak perempuan untuk mengecualikan latihan pada pers dan kaki dengan resistensi dan mengganti latihan ini dengan latihan kardio.

Bagaimana cara mendistribusikan beban dengan benar pada semua kelompok otot?

Tubuh wanita dirancang sedemikian rupa sehingga saat berolahraga, bagian bawah tubuh (perut, bokong, dan kaki) membangun massa otot lebih cepat daripada bagian atas. Karena itu, agar semua kelompok otot menerima beban, kami mendistribusikan beban secara merata.

Angka perempuan cantik mirip dengan jam pasir. pinggang sempit dan pinggul lebar dapat dibentuk melalui aktivitas fisik. Ini tidak akan bekerja untuk meningkatkan dada, hanya untuk mengencangkan rangka otot, sehingga beban utama diletakkan bagian bawah tubuh.

Kami mendistribusikan semua latihan ke dalam kelompok:

• Kelompok pertama adalah kaki dan bokong, bagian dari semua tugas untuk kelompok otot ini setidaknya 40%.
• Kelompok kedua adalah punggung, 20% dari semua latihan termasuk dalam program.
• Kelompok ketiga adalah peti, hanya 10%. Untuk membentuk yang indah dan dada sesak, program harus menyertakan setidaknya satu latihan.
• Kelompok keempat adalah lengan dan bahu. 10% akan cukup untuk membentuk kelegaan otot yang indah. Setuju, seorang wanita harus terlihat feminin, jadi tidak perlu memompa bahu dan lengan. Tetapi jika Anda ingin bagian khusus ini menurunkan berat badan, maka Anda harus fokus.

Skema pelatihan dasar

Olahraga dianggap teratur jika seseorang berlatih setidaknya tiga kali seminggu, melakukan seluruh rangkaian latihan yang termasuk dalam programnya. Durasi pelatihan adalah 1 jam untuk pemula dan 1,5-2 jam untuk mereka yang telah berlatih lebih dari sebulan.

Latihan dibagi menjadi:

• Dasar. Mereka bekerja pada beberapa otot secara bersamaan saat melakukan satu latihan.
• isolasi. Hanya satu otot yang sedang dilatih.

Program pelatihan untuk pemula hanya mencakup. Mari kita tinggalkan latihan isolasi untuk atlet profesional.

Pada bulan pertama pelatihan, program akan monoton. Hal ini diperlukan untuk melakukan pelajaran yang sama 3 kali seminggu. Dari bulan kedua, spesifikasinya akan berubah. Untuk kelas yang ditujukan untuk studi kualitatif kelompok otot yang diinginkan, pelatihan akan dibagi menjadi Hari A dan Hari B.

Program pelatihan bulan pertama

Ini contoh program untuk anak perempuan pemula, latihan dapat dipilih secara individual, dengan mempertimbangkan karakteristik dan keinginan.

Setelah satu bulan kelas, program untuk anak perempuan di gym berubah, jumlah pengulangan meningkat 1-2. Dan berat dumbbell juga sedikit meningkat. Latihan pada kaki dan lengan bergantian setiap hari. Misalnya, jika pada hari Senin penekanannya pada tangan, maka pada hari Rabu tangan istirahat dan kaki bekerja, pada hari Jumat tangan kembali. Dengan demikian, kelompok yang berbeda otot diberikan beban maksimum, dan kemudian istirahat.

Setiap dua bulan, program harus diubah sepenuhnya, karena otot terbiasa dengan beban, dan efisiensi hilang.

Spesifik implementasi

Sebelum Anda mulai melakukan latihan untuk pertama kalinya, ada baiknya mengambil pelajaran dari pelatih profesional yang bekerja di gym. Mintalah untuk menunjukkan bagaimana setiap tugas dari program dilakukan dengan benar. Bekerja melalui setiap gerakan di bawah pengawasan untuk menghilangkan kesalahan. Penguasaan teknik yang tidak tepat penuh dengan cedera bagi pemula, sakit parah di otot dan mengurangi efisiensi. Jika setelah latihan pertama, nyeri otot tidak hilang selama beberapa hari, maka kemungkinan besar Anda telah memilih beban yang salah. Setelah latihan, otot harus terasa, tetapi tidak banyak.

• Jangan melanjutkan ke tugas berikutnya sementara yang sebelumnya sulit.
• Tips untuk anak perempuan yang datang ke aula untuk pertama kalinya:
• Pada hari pertama Anda di gym, fokuslah pada teknik daripada kuantitas.
• Mulailah dengan beban terkecil dan sejumlah kecil set setiap hari, tingkatkan intensitasnya.
• Buat buku harian olahraga.
• Setelah Anda dapat menyelesaikan seluruh program, cobalah untuk menyelesaikan setiap tugas hingga gagal (selama Anda memiliki kekuatan).
• Istirahat antar set tidak lebih dari 1-1,5 menit.
• Jangan bekerja untuk keausan, terutama pada awalnya, Anda harus menambah beban secara bertahap, jika tidak keinginan untuk melakukannya akan cepat hilang.
• Nikmati pelatihan, jika Anda suka musik, bawa pemain ke pelatihan.
• Jangan bolos kelas. Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat datang ke pelatihan, pastikan untuk bekerja keesokan harinya atau dalam waktu dekat. Otot dengan cepat melupakan beban, dan akan sangat sulit untuk kembali berolahraga setelah istirahat panjang. Tidak ada cara untuk datang ke gym - tentu saja, kecuali jika izin itu karena sakit.

Setelah mengerjakan program selama sebulan, Anda perlu istirahat 6-7 hari dan baru kemudian melanjutkan ke fase berikutnya.

Kesalahan apa yang paling sering dilakukan perempuan di gym?

• Kelas pada program yang sama selama beberapa bulan berturut-turut. Program harus diubah setiap 1,5–2 bulan.
• Tidak ada istirahat. Beberapa pemula berpikir bahwa semakin banyak semakin baik, dan mereka berolahraga 6-7 hari seminggu - ini pada dasarnya salah, otot perlu istirahat. Pilihan terbaik adalah pergi ke gym setiap hari.
• Mereka takut untuk memompa sejumlah besar otot dan karena itu mengabaikan latihan kekuatan dan fokus secara eksklusif pada latihan kardio. Untuk memompa sejumlah besar massa otot, atlet bekerja dengan beban besar dan mengambil persiapan khusus. Sehubungan dengan fitur fisiologis, seorang wanita tidak dapat memperoleh massa otot yang besar tanpa kondisi ini.
• Pekerjaan ditujukan hanya pada satu kelompok otot. Program yang dirancang dengan baik harus mencakup latihan pada semua otot.
• Mengambil banyak berat badan segera adalah kesalahan besar. Penting untuk memulai latihan beban dengan beban terkecil, secara bertahap meningkatkan beban.

Buku harian pelatihan

Untuk melihat dinamika dan memiliki gagasan yang jelas tentang mengapa Anda datang ke gym, Anda perlu menyimpan buku catatan di mana akan ada program terperinci dan tugas yang diselesaikan - jurnal pelatihan (buku harian).

Penjurnalan latihan yang benar meliputi:

• tanggal, nomor minggu, waktu yang dihabiskan untuk pelatihan;
• eksekusi program: berapa banyak pendekatan, berapa kali dan dengan latihan pembobotan apa yang dilakukan untuk setiap item;
• tuliskan suasana hati Anda di akhir latihan, apakah Anda memiliki kekuatan yang tersisa setelah menyelesaikan seluruh kompleks;
• Dapatkan timbangan sebelum setiap kelas dan tulis berat badan Anda.
• tulis semua yang Anda anggap penting: suasana hati, kesejahteraan, dan indikator lain yang Anda anggap penting untuk diri sendiri.

Yang paling penting, jangan ragu untuk berjalan di sekitar aula dengan buku catatan dan pena, ini hanya akan menekankan bahwa Anda tidak hanya datang ke aula selama beberapa hari, tetapi tetapkan tujuan yang jelas untuk diri sendiri dan ditujukan untuk kelas yang panjang dan hasil yang spesifik.

Agar program latihan di gym memberikan hasil yang baik, Anda harus mendekati perjalanan pertama ke gym secara menyeluruh. Dapatkan saran dari pelatih berpengalaman. Tulis Anda program individu latihan. Buat buku harian dan jangan bolos kelas, dan kemudian jalan menuju tubuh impian Anda akan menjadi petualangan yang menarik, dan bukan pekerjaan yang berat dan penuh kebencian.

Dan ingat, jika tujuan berolahraga di gym adalah untuk menurunkan berat badan, maka tidak masuk akal untuk memulai latihan tanpa mengangkat diet seimbang. Untuk menurunkan berat badan, tidak hanya kebugaran yang penting, tetapi juga defisit kalori setidaknya 10%, tetapi tidak lebih dari 20%. Tubuh membutuhkan energi untuk berolahraga.

Latihan kekuatan untuk seks yang adil berbeda dari pekerjaan laki-laki, di atas segalanya, lebih sedikit set dan repetisi setiap elemen. Ini karena daya tahan anak perempuan yang lebih rendah dan keinginan untuk tidak membangun massa otot, tetapi untuk memberikannya bentuk spektakuler. Selain itu, mode tiga hari memungkinkan Anda untuk:

• Kombinasikan aktivitas gym dengan pekerjaan dan hobi, sebaik ubah jadwal tanpa mengorbankan hasil akhir. Jika pada hari pelatihan keadaan tak terduga menghalangi Anda untuk pergi ke gym, maka Anda dapat menjadwal ulang kunjungan ke hari berikutnya.
• Fitur fisiologi wanita juga membutuhkan mempertimbangkan. Selama menstruasi, beban yang intens dikontraindikasikan untuk anak perempuan, oleh karena itu istirahat satu atau dua hari akan membantu menyimpan tidak hanya kekuatan, tetapi juga hasil yang dicapai.
• Dengan latihan rutin setiap hari Anda dapat menggunakan set latihan yang berbeda. Atlet berpengalaman lebih memilih sistem terpisah: setiap kelas sekelompok otot tertentu dipompa, yang memungkinkan Anda melatih otot sepenuhnya dalam seminggu. Namun, pemula disarankan untuk memperhatikan seluruh tubuh di setiap kelas. Cara ini jauh lebih cepat mengencangkan otot dan bantuan menghilangkan kelebihan berat badan.

Poin penting lainnya adalah yang benar diet seimbang. Untuk mengikuti tinggalkan makanan berkarbohidrat mendukung protein, serta mengurangi kandungan kalori total dari makanan.

Diet juga sangat penting: Anda tidak dapat memenuhi tubuh dengan kalori segera sebelum kelas dan dalam 2 jam setelahnya.

Program pelatihan untuk anak perempuan 3 kali seminggu setiap hari

Memompa semua kelompok otot, Anda dapat menggunakan rangkaian latihan yang sama setiap hari atau mengganti elemen untuk perubahan. Bagaimanapun, setiap latihan harus mulai dengan pemanasan dan. 15 menit dengan sepeda stasioner, stepper, atau treadmill menghangatkan otot dan mengaktifkan sirkulasi. Beban kardio seperti itu akan mempersiapkan tubuh untuk pekerjaan serius dan melindungi dari kemungkinan cedera.

cukup untuk setiap elemen. 3 set dengan jeda tidak lebih dari satu menit. Saat melakukan gerakan, penting untuk merasakan tubuh sendiri dan mendistribusikan beban dengan benar. Ketegangan dan kelelahan ringan dalam kelompok otot target - jaminan kinerja yang benar secara teknis. Di akhir pelajaran, disarankan untuk melakukan beberapa latihan peregangan. Ini akan membantu memperkuat hasilnya.

Hari pertama

Setelah pemanasan wajib, latihan berikut dilakukan:

• jongkok. Sebagai beban, barbel bar digunakan, dipegang di bahu dengan pegangan langsung. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan tetap lurus. Anda perlu duduk setidaknya 15 kali dalam 1 pendekatan. Paha di bagian bawah harus sejajar dengan lantai.
• Paru-paru dilakukan dengan dumbbell memperkuat paha depan dengan sempurna. Untuk setiap kaki, 10 pendekatan sudah cukup, sementara Anda perlu memantau tekukan lutut (paha dan kaki bagian bawah harus membentuk sudut kanan).
• Mencondongkan tubuh ke depan dan bersandar dengan telapak tangan dan lutut di bangku, dengan tangan bebasnya melakukan tarik halter ke ikat pinggang. Dalam hal ini, siku tidak dapat dibawa ke samping. Untuk setiap tangan - 10 pengulangan.
• Pull-up di bar memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot korset bahu secara kualitatif. Jumlah pengulangan tergantung pada kemampuan individu (berapa banyak yang akan berhasil).
• Pers barbel atau dumbbell sedang dilakukan di bangku miring. Saat menekuk lengan, siku ditarik ke samping, elemen diulang setidaknya 12 kali di setiap set.

Selesai latihan hari pertama peregangan.

Hari kedua

Pada awal pelajaran tradisional - pemanasan- 10 atau 15 menit diberikan, setelah itu kompleks utama dilakukan:

• Anda bisa mulai dengan barbel menarik ke ikat pinggang. Mencondongkan tubuh ke depan dan memegang proyektil dengan pegangan langsung, Anda harus menariknya ke atas 15 kali. Pada saat yang sama, jangan merentangkan siku ke samping.
• Blok tarik ke dada dilakukan dengan pegangan sempit dari posisi duduk. Bagian belakang harus tetap rata, dan siku pada titik terendah harus ditekan ke batang tubuh. Ulangi setidaknya 15 kali.
• Plie Squat dilakukan dengan dumbel memungkinkan Anda untuk melatih permukaan bagian dalam paha secara mendalam. Dengan kaki terbuka lebar dengan jari-jari kaki terbuka, Anda harus jongkok 15 kali di setiap set, memegang proyektil dengan tangan lurus dan tanpa menekuk punggung bawah.
• Latihan di "buku" pers dilakukan 20 kali dalam 1 pendekatan. Dari posisi awal, berbaring dengan tangan terlempar ke belakang kepala, Anda harus secara bersamaan mengangkat batang tubuh dan kaki lurus ke atas, mencoba meraih kaki dengan telapak tangan.

Kebanyakan orang memilih untuk berolahraga di gym untuk menjaga kesehatan mereka, penyesuaian angka. Jenis ini aktivitas fisik memungkinkan Anda untuk belajar kapan saja, mengerjakan tujuan tertentu. Ada latihan tertentu untuk anak perempuan di gym yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau menambah berat badan.

Program latihan gym untuk anak perempuan

Setiap orang yang pergi ke gym membutuhkan program untuk dipatuhi. Tanpa itu, efektivitas kelas akan lebih rendah, dan hasilnya harus menunggu lebih lama. Rencana pelatihan di gym untuk anak perempuan disusun sesuai dengan tujuan: menurunkan berat badan atau menambah berat badan. Disarankan agar kunjungan pertama dilakukan bersama dengan pelatih: dia akan menjelaskan teknik melakukan latihan, make up untuk Anda rencana individu latihan. Program pelatihan di gym untuk anak perempuan dengan penurunan berat badan dan perekrutan berbeda dalam intensitas, berat badan dan diet.

Program latihan pengantar di gym

Bersiaplah bahwa Anda tidak akan dapat mencapai hasil dengan cepat: itu akan memakan waktu lebih dari seminggu. Kursus yang efektif berlangsung setidaknya 2 bulan, setelah itu hasilnya akan terlihat. Untuk pertama kalinya, program pelatihan pengantar disusun, yang akan membantu Anda menangkap ritme, mempersiapkan tubuh untuk beban yang lebih serius. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka pelatihan lebih lanjut akan lebih mudah. Berdasarkan tujuannya, program akan memiliki beberapa perbedaan.

Untuk menurunkan berat badan

Program pelatihan di gym untuk seorang gadis tidak dimulai dengan kebugaran, tetapi dengan diet. Penurunan berat badan akan terjadi setelah tubuh wanita menerima kalori lebih sedikit daripada yang dihabiskannya dalam sehari. Hal ini diperlukan untuk melakukan semua latihan 3 kali, masing-masing 12-15 pengulangan. Jeda antar set tidak boleh lebih dari 40 detik. Seluruh sesi memakan waktu sekitar 30-40 menit. Semua beban kardio berlangsung selama 5 menit dan membantu mempertahankan tingkat tinggi Detak jantung, yang memicu pembakaran lemak. Program penurunan berat badan di gym untuk anak perempuan:

Mengangkat kaki dengan penekanan;

Deadlift;

Melangkah ke platform

Push-up terbalik;

Traksi ke dada di simulator;

Pers bangku dumbbell (sudut 30 derajat);

Untuk keuntungan massal

Untuk menciptakan bentuk yang indah, wanita kurus perlu mengayun untuk meningkatkan massa otot. Mereka tidak akan menjadi maskulin, dengan otot besar. Dalam hal ini, kita berbicara tentang kelegaan, proporsi yang indah dan tidak adanya lemak. Dalam program ini untuk anak perempuan di gym, tidak ada beban kardio, karena tidak ada tugas untuk mempercepat proses pembakaran lemak. Setiap opsi dilakukan selama 3-4 set dan 12-18 pengulangan. Istirahat antara set adalah 2 menit, durasi seluruh latihan adalah 40-50 menit. Program untuk seorang gadis di gym untuk menambah berat badan:

Skema program pelatihan dasar di gym

Jika tidak perlu menurunkan berat badan atau menambah berat badan, tetapi ada keinginan untuk sekadar mengencangkan tubuh, menambah kelegaan, maka sistem dasar digunakan. Semua latihan dari program dilakukan 12 kali (setidaknya 10) dalam 3 set. Berat harus dipilih secara individual sehingga ada kekuatan yang cukup untuk seluruh latihan. Durasi pelatihan semacam itu adalah dari satu jam hingga satu setengah jam maksimum. Penting untuk pergi ke kelas tanpa izin, jika tidak maka tidak akan berhasil untuk membangun tubuh yang indah. Rencana programnya adalah:

Pelatihan sirkuit untuk anak perempuan di gym

Metode ini mendapatkan namanya karena semua latihan dari rencana dilakukan satu demi satu tanpa istirahat - ini adalah satu lingkaran. Jenis latihan ini membantu menjaga detak jantung tetap tinggi, yang berkontribusi pada pembakaran lemak. Pelatihan sirkuit sangat cocok jika Anda perlu menghilangkan perut, samping dan mengurangi lemak tubuh. Berikut adalah contoh program pelatihan melingkar di gym untuk anak perempuan:

• memutar;
• tekan dumbbell duduk;
• lunge;
• dorong balok horizontal;
• menekuk kaki di simulator;
• ekstensi kaki di simulator;
• membiakkan halter berbaring;
• punggung push-up.

• mengangkat kaki dengan penekanan;
• hiperekstensi;
• jongkok;
• tekan dumbbell berdiri;
• tarik balok di belakang kepala;
• kaki berkembang biak di simulator;
• pengurangan kaki di simulator;
• tarik miring.

• memutar dengan kaki 90 derajat;
• dorong ke dada blok atas;
• deadlift dengan kaki lurus dengan dumbel;
• pers kaki platform;
• bench press dumbbell pada sudut 30 derajat;
• ayunkan lengan ke samping dengan dumbel;
• ekstensi trisep dari blok atas;
• menarik.

Semuanya dilakukan dalam 12-20 pengulangan dengan istirahat maksimum 10-15 detik satu demi satu. Untuk pelatihan, Anda harus menyelesaikan 6 lingkaran (untuk pemula 4). Pada lap terakhir 5 dan 6 istirahat lebih lama diperbolehkan. Sebelum melakukan lingkaran, pemanasan minimal 5 menit pada mesin kardio diperlukan. Sesi harus berlangsung sekitar 1,20 jam, istirahat di antara lingkaran adalah 3-4 menit.

Latihan di gym untuk punggung

Beberapa wanita ingin memiliki punggung yang besar, jadi latihan untuk bagian tubuh ini lebih sering digunakan bila perlu untuk memperkuat otot. Ini sangat penting jika ada kecenderungan untuk berkembangnya skoliosis. Untuk memperkuat punggung, Anda dapat menggunakan 3 latihan dasar yang akan membantu Anda melatih semua kelompok otot. Untuk gadis mana pun, hiperekstensi, traksi blok atas dan horizontal sudah cukup.

hiperekstensi

Ini dilakukan untuk memompa ekstensor punggung di daerah lumbar. Sangat berguna untuk anak perempuan dengan pekerjaan menetap atau, sebaliknya, ketika sepanjang hari dihabiskan dengan berdiri. Gym harus memiliki proyektil untuk melakukan hiperekstensi, skema latihannya adalah sebagai berikut:

1. Ambil posisi di simulator sehingga pinggul bersandar pada tepi, panggul harus berada di luar.
2. Turun, pastikan ada defleksi kecil di punggung bawah, jangan membulatkan punggung.
3. Angkat tubuh hingga punggung membentuk garis lurus dengan kaki. Anda tidak bisa pergi lebih tinggi.

Pulldown blok atas ke dada

Latihan ini analog dengan pull-up dengan cengkeraman lebar, yang sulit dilakukan oleh anak perempuan. Dengan bantuan simulator, otot-otot latissimus dorsi dipompa. Teknik eksekusinya adalah sebagai berikut:

1. Pegang pegangan simulator dengan nyaman dengan tangan Anda.
2. Tarik palang ke dada Anda bukan dengan tangan Anda, tetapi melalui punggung Anda, satukan tulang belikat Anda.

Tarik blok horizontal

Digunakan untuk memperkuat latissimus dorsi, rhomboid, bulat. Untuk melakukan, ada beberapa jenis simulator dengan kabel atau pegangan. Tetapi tekniknya tetap sama:

1. Pegang tangan Anda sehingga otot punggung meregang.
2. Pada saat yang sama, Anda harus menjaga tubuh tetap lurus, jangan membungkuk.
3. Dengan bantuan otot punggung, tarik pegangan ke ikat pinggang, tubuh tetap tidak bergerak.

Latihan perut di gym

Gadis-gadis selalu menginginkan perut yang indah dan rata yang dapat ditampilkan dengan aman di pantai. Harus dipahami bahwa ini dicapai tidak hanya dengan latihan pers, tetapi juga perlu diet yang tepat, karena Anda harus terlebih dahulu menyingkirkan lapisan lemak. Untuk memperkuat otot perut secara komprehensif, Anda dapat melakukan putaran klasik dan lateral, latihan "bar".

Memutar

Ini adalah latihan klasik untuk mendapatkan bantuan pers. Sangat penting untuk dipahami bahwa Anda tidak perlu mengangkat tubuh ke atas, tetapi perlu meregangkan kepala ke arah panggul, sehingga tidak mungkin mengangkat tubuh karena otot-otot punggung bawah, tetapi ketegangan maksimum dari semua bagian pers. Pada teknik yang benar eksekusi, semua bagian otot yang kita butuhkan akan dipompa.

crunch sampingan

Teknik latihan akan membantu memperkuat otot perut miring. Prinsip memutarnya sama, tetapi Anda harus menjangkau dengan siku ke lutut kaki yang berlawanan. Mekanik gerakan ini melibatkan otot lateral tekan. Seperti sebelumnya, Anda tidak perlu mengangkat tubuh, tetapi meraih panggul, meregangkan perut. Anak perempuan perlu mempertimbangkan bahwa tikungan samping secara visual dapat membuat pinggang lebih lebar, jadi mereka harus diberi dosis yang ketat.

Ini latihan terbaik untuk anak perempuan ketika mereka ingin membuat perut mereka rata, tanpa kelegaan. Keuntungan dari bar adalah bahwa beban pada perut bersifat statis dan tidak berkontribusi pada peningkatan, tetapi pada penguatan otot-otot perut. Teknik eksekusinya adalah sebagai berikut:

1. Ambil posisi, seolah-olah Anda akan melakukan push-up, hanya berdiri tidak di telapak tangan, tetapi di siku. Mereka harus ditempatkan langsung di bawah bahu.
2. Tubuh harus mewakili satu garis lurus bersama dengan kaki, tidak ada defleksi yang perlu dilakukan.
3. Perbaiki posisi ini selama 30-40 detik. Saat pers menguat, tingkatkan waktu ini.

Video: program olahraga

Setiap program latihan gym untuk anak perempuan dirancang dengan tujuan mendapatkan tubuh di tempat yang dibutuhkannya. Faktor penting untuk latihan yang efektif kepatuhan terhadap jadwal dan teknik latihan. Jika ini dilanggar, efektivitas pelatihan berkurang secara signifikan. Di bawah ini adalah tutorial video yang akan membantu anak perempuan menghindari kesalahan.

Tingkat pertama

Latihan kekuatan untuk wanita di gym

Latihan di gym untuk menurunkan berat badan

Program latihan gym yang komprehensif