Aturan dasar untuk berolahraga di gym. Untuk pertama kalinya di gym: cara menggunakan simulator dasar

Keputusan untuk masuk olahraga ditanggapi dengan serius dan untuk waktu yang lama, langganan klub kebugaran disiapkan, seragam baru disetrika ... Tampaknya Anda memiliki segalanya untuk membuat hidup Anda benar-benar sehat, penuh dengan kemenangan kemenangan dan kegembiraan prestasi olahraga! Tetapi sebelum Anda memulai pelatihan aktif, pelajari semua kesalahan yang dilakukan pemula! Dan kemudian semua upaya di bidang olahraga tidak hanya akan memberikan hasil yang sangat baik, tetapi juga contoh yang patut ditiru!

Pergi ke klub kebugaran atau gym sendiri bukanlah ide terbaik untuk pemula. Pelatihan yang efektif membutuhkan tujuan dan instruksi yang jelas. Karena itu, pada awalnya lebih baik untuk bergabung dengan orang-orang yang berpikiran sama atau pelatih pribadi. Jadi, Anda akan tahu persis bagaimana membangun latihan dengan benar, kelompok otot mana yang harus dilatih, apa yang harus diprioritaskan, dan latihan mana yang harus ditinggalkan nanti.

Di bawah bimbingan pelatih berpengalaman, bahkan latihan singkat akan memberikan hasil yang lebih baik daripada upaya 3 jam pemula untuk "menjadi bugar dengan cepat." Ketahuilah: mengunjungi gym tanpa program yang jelas adalah hak prerogatif atlet "maju", sementara pemula membutuhkan motivasi dan rencana - apa yang harus dilakukan dan dalam urutan apa.

Kesalahan 2: Program "Diuji"

Jika setiap sesi latihan persis mengulang sesi sebelumnya dan ini berlanjut lama, setiap hari Anda cenderung tidak mendapatkan hasil yang baik dari kebugaran. Pertama, karena kelompok otot yang didefinisikan secara ketat bekerja. Jika latihan tidak dirancang dengan benar, sebagian otot terus dibiarkan tanpa kerja. Kedua, cepat atau lambat otot terbiasa dengan beban, dan kemudian tidak ada kemajuan dalam pelatihan.

Untuk mencapai kinerja yang lebih baik di gym, Anda perlu bereksperimen - tingkatkan intensitas atau kecepatan, beralih ke latihan lain, atur puncak baru, dan taklukkan.

Kesalahan 3: Ambisi yang tidak sehat

Banyak pemula, yang ingin cepat mendapatkan tubuh yang sempurna, berusaha keras untuk melakukan sebanyak mungkin dalam satu latihan. Mereka memuat sendiri program lengkap, meninggalkan klub kebugaran dalam keadaan kelelahan. Sementara itu, semua ini penuh dengan ketegangan otot dan cedera. Rasa sakit yang parah setelah berolahraga bukanlah indikator keefektifan, tetapi bukti bahwa ada yang tidak beres!

Pelatihan intensif harus selalu dikombinasikan dengan aktivitas sedang, kompleks bergantian dan kompleks sederhana. Selama pelatihan, tubuh juga perlu istirahat, jadi memperlambat itu dibenarkan.

Istirahat panjang antara kompleks pelatihan, latihan, dan set secara signifikan mengurangi efektivitas kelas secara umum. Jumlah waktu optimal yang dapat Anda biarkan tubuh untuk beristirahat adalah 1-1,5 menit. Jika perlu, pelatih dapat memperpanjangnya, sekaligus mengurangi jumlah istirahat tersebut. Ketika pergi ke pelatihan, Anda harus memahami bahwa Anda akan bekerja. Dan Anda akan beristirahat setelahnya, tetapi dengan rasa pencapaian.

Kesalahan 5: Ketidakmampuan untuk bekerja dengan simulator

Simulator modern, yang disajikan di sebagian besar gym, sebagai suatu peraturan, dilengkapi dengan pengingat kecil tentang cara berolahraga di atasnya. Tetapi skema sederhana ini seringkali tidak cukup. Untuk berlatih di simulator dengan benar, Anda perlu mengetahui berapa banyak beban yang diizinkan untuk Anda angkat, berapa kali Anda dapat melakukannya, berapa sudut kemiringan yang seharusnya dan berapa banyak pendekatan yang dapat Anda lakukan. Seorang instruktur kebugaran dapat memberikan semua informasi yang diperlukan, penting untuk menghubunginya untuk meminta nasihat tepat waktu. Jika tidak, tanpa disadari, cedera serius dapat terjadi. Dan ingat: masalahnya tidak selalu terlihat segera, kadang-kadang membuat dirinya terasa setelah beberapa saat, ketika lebih banyak kerusakan telah terjadi pada kesehatan.

Kesalahan 6: Tanpa nutrisi olahraga - tidak ada tempat!

Banyak atlet yang berlatih setiap hari secara tidak wajar percaya bahwa tanpa nutrisi olahraga mereka tidak akan dapat mencapai hasil yang baik, yang berarti harus dikonsumsi setiap hari. Pemula memiliki pendapat yang sama. Segera setelah mereka menyentuh halter dengan tangan mereka atau mengangkat beban minimum di simulator, mereka bertanya kepada "yang tercerahkan" suplemen apa yang harus mereka sertakan dalam makanan mereka.

Benar-benar tidak perlu mendapatkan dosis besar vitamin, protein, creatine, dan suplemen lain dalam diet pemula. Apalagi, bahkan atlet profesional nutrisi olahraga tidak selalu diperlukan. Itu dibuat sebagian besar untuk membantu seorang profesional mengatasi beban serius, oleh karena itu, mereka relevan selama persiapan untuk maraton, kompetisi, dan acara lain yang serupa.

Kesalahan 7: Kebugaran bukan untuk usia

Kebugaran berguna pada usia berapa pun, tetapi dalam setiap kasus itu harus dipilih secara individual. Jadi, lebih baik bagi wanita dewasa untuk menghentikan latihan melompat yang melelahkan, karena ada risiko cedera yang sangat tinggi. TETAPI gadis-gadis muda sebelum selesainya proses pubertas, beberapa elemen Tari Perut dikontraindikasikan, karena dapat menyebabkan gangguan pada fungsi organ panggul. Ada program yang cocok untuk semua orang dan program yang hanya dapat dilakukan dalam kesehatan yang prima. Tetapi bagaimanapun juga, Anda dapat menemukan "ceruk pasar Anda", dan yang terbaik adalah mencarinya di perusahaan seorang profesional.

Efektivitas pelatihan di gym sangat tergantung pada seberapa luas pengetahuan seseorang di bidang yang dia geluti. Sangat sering, pemula mengabaikan teori, padahal di sinilah mereka harus memulai. Untuk mengencangkan tubuh, menurunkan berat badan, mendapatkan kelenturan dan keanggunan, serta meningkatkan daya tahan dan kekuatan, Anda memerlukan pengetahuan dasar tentang anatomi (lokasi dan nama otot), dasar-dasar nutrisi yang tepat, dan kemampuan melakukan latihan dasar secara teknis. akurat. Literatur dan pelatihan khusus akan membantu Anda mendapatkan informasi minimum yang diperlukan.

Kesalahan 9: Tidak ada kemajuan

Tujuan utama dari setiap latihan adalah untuk meningkatkan tubuh. Anda harus bekerja terus-menerus, mempertahankan hasil yang dicapai. Jika Anda tidak mempersulit program pelatihan Anda, tidak memasukkan item tambahan dan kompleks baru di dalamnya, segera efektivitas kelas akan berkurang dan efek dataran tinggi akan datang.

Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu meningkatkan jumlah pendekatan, jumlah pengulangan latihan atau mengambil lebih banyak beban. Program pelatihan harus ditinjau setidaknya sebulan sekali.

Kesalahan 10: Tidak menikmati aktivitas

Kondisi penting untuk gaya hidup sehat adalah mempraktikkannya dengan senang hati, jika tidak maka tidak akan menjadi bagian dari hidup Anda. Jika suasana gym tampak berat dan pengap bagi Anda, dingin di kolam renang, dan gerakan yang monoton mengganggu Anda saat menari, tidak apa-apa! Bereksperimenlah dan temukan olahraga yang Anda sukai.

Temukan aktivitas yang akan Anda nikmati tidak hanya sekarang, tetapi juga dalam satu tahun dan sepanjang hidup Anda. Namun perlu diingat bahwa sikap terhadap olahraga yang sama yang dilakukan oleh pelatih yang berbeda bisa sangat berbeda. Jangan menilai secara dangkal! Dan cobalah untuk menemukan instruktur "Anda"! Dan kemudian Anda akan berbagi dengannya kegembiraan kemenangan Anda.

"Dalam tubuh yang sehat - pikiran yang sehat", kata orang-orang. Dan ini mungkin pengaturan yang paling tepat untuk setiap hari! Mengambil langkah percaya diri menuju masa muda, kesehatan, dan umur panjang, perhatikan sepenuhnya perkataan para profesional! Agar Anda tidak merasa terkekang di gym dan tidak diliputi rasa bosan, kami hadirkan nuansa latihan yang menarik dan efektif!

Elena Appba, ahli diagnostik fungsional, dokter kandungan-ginekologi

Promosi gaya hidup sehat dan orientasi masyarakat yang pro-Barat telah menyebabkan perkembangan industri kebugaran di seluruh dunia, termasuk di Federasi Rusia. Manfaat kesehatan mengunjungi klub kebugaran tidak diragukan lagi di benak orang, namun, sebagian besar tidak memiliki pemahaman yang akurat tentang di mana untuk memulai, bagaimana membangun proses pelatihan dengan benar dan meminimalkan risiko kesehatan. Seringkali, atlet pemula tidak memikirkan latihan mana yang dapat dilakukan, dan mana yang dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki dan bahkan menyebabkan kecacatan.

Penting untuk mempertimbangkan sejumlah faktor - ini adalah usia dan tingkat kesiapan, kehadiran kebiasaan buruk, status somatik, durasi periode tidak aktif fisik (yaitu, kurangnya aktivitas fisik), komposisi tubuh (rasio lemak dan massa bebas lemak dalam tubuh). Saya akan menunjukkan cara membangun latihan yang efektif! Jangan mengulangi kesalahan orang lain:

Kesalahan 11: Tidak memiliki pemahaman yang jelas tentang tujuan pelatihan

Di antara tujuannya adalah sebagai berikut: pemulihan, mempertahankan tonus otot, menurunkan berat badan, menambah massa otot, meningkatkan daya tahan, memperbaiki postur, mengembangkan fleksibilitas, gelombang emosi dan suasana hati yang baik, menguasai berbagai bidang (menari, seni bela diri, berenang), persiapan untuk partisipasi dalam kompetisi.

Bergantung pada tujuan yang dipilih, rencana pelatihan disusun. Penting untuk memahami apa yang akan menjadi prioritas utama. Keinginan untuk mencapai semuanya sekaligus menyebabkan gangguan perhatian, menunda pencapaian hasil.

Konsultasi dengan dokter klub kebugaran akan memungkinkan Anda untuk menentukan status somatik Anda (termasuk adanya penyakit kardiovaskular, gangguan metabolisme, nuansa sistem muskuloskeletal, cedera dan operasi dalam sejarah), mengarahkan proses pelatihan, memberikan gambaran dasar tentang pelatihan itu sendiri, meminimalkan risiko, dan memberikan nasihat medis yang berguna kepada pelatih tentang keadaan kesehatan manusia.

Kesalahan 13: Mengabaikan berlalunya pemeriksaan medis tahunan

Konsultasi dengan spesialis diagnostik fungsional tentu penting, tetapi tanpa ketersediaan peralatan dan keterampilan khusus, serta diagnostik laboratorium, untuk membuat pemahaman yang lengkap tentang keadaan kesehatan tidak mungkin.

Manfaat metode skrining terbukti efektif. Berkat skrining, adalah mungkin untuk mendeteksi penyakit pada tahap paling awal, ketika penyakit tersebut masih dapat diperbaiki tanpa berkembangnya komplikasi. Mengetahui tubuh Anda dan diri Anda sendiri adalah kunci untuk meminimalkan risiko kemungkinan komplikasi. Ini harus diingat!

Kesalahan 14: Penolakan untuk menentukan komposisi tubuh

Analisis bioimpedansi tubuh, dikembangkan pada pertengahan abad kedua puluh dan digunakan dalam olahraga profesional, memungkinkan Anda untuk menentukan komposisi tubuh (jumlah otot, lemak, air dalam tubuh, adanya edema, metabolisme, basal tingkat metabolisme), serta untuk memahami apakah seseorang makan dengan benar.

Metode ini didasarkan pada melakukan brankas arus listrik ketegangan lemah dalam tubuh, dan, karena fakta bahwa jaringan yang berbeda memiliki ketahanan yang berbeda, dimungkinkan untuk menentukan komposisi tubuh. Informasi ini perlu bagi pelatih untuk menyusun program pelatihan dan meningkatkan efektivitasnya di masa depan. Direkomendasikan untuk mengulang studi setiap 2-3 bulan dari kelas reguler.

Kesalahan 15: Melebih-lebihkan tingkat kebugaran Anda

"Saya bisa! saya sendiri! Apa susahnya sih!?”, - beginilah kata-kata orang yang melebih-lebihkan kemampuan mereka, yang tidak memiliki pemahaman yang benar budaya olahraga. Bangunan tahap awal adalah dasar untuk pelatihan lebih lanjut. Kesalahan pada tahap awal dapat memiliki konsekuensi yang tidak dapat diubah untuk kesehatan. Denyut jantung maksimal saat latihan kardio tidak boleh melebihi nilai maksimal yang dihitung dari hasil stress test di gym.

Alam mengatur manusia sehingga tubuh harus menerima jumlah nutrisi yang diperlukan. Jika tidak demikian, maka terjadi pelanggaran terhadap fungsi organ dan sistem.

Nutrisi harus seimbang. Protein adalah komponen struktural sel, dan ketika itu tidak cukup dipasok ke tubuh, tidak ada sel baru yang dibangun, yang mengarah pada fakta bahwa tubuh, dalam proses pelatihan, mulai "makan sendiri" dan membangun jaringan otot tidak terjadi. Karbohidrat panjang dan pendek adalah sumber energi yang berharga untuk aktivitas fisik dan mental. Asupan lemak yang tidak mencukupi menyebabkan pelanggaran status hormonal dan penyerapan vitamin dari saluran usus.

"Standar emas" untuk menurunkan berat badan adalah keseimbangan antara kekurangan nutrisi dan latihan intensif. Dalam kasus deteksi gangguan metabolisme (penyakit sistem endokrin), perlu untuk lulus tes dan berkonsultasi dengan ahli endokrin.

Kesalahan 17: jet lag

Ritme biologis mempengaruhi semua proses yang terjadi di dalam tubuh. Pergantian tidur dan bangun yang tepat memungkinkan Anda memulihkan kekuatan untuk berfungsi lebih lanjut dan menghabiskan sumber daya. Paling tidur yang bermanfaat dari pukul 22:00 hingga 02:00 malam, ini disebabkan oleh produksi hormon melatonin, yang bertanggung jawab atas nilai penuh tidur dan adaptasi tubuh. Dalam hal ini, durasi tidur harus 8 jam.

Laju kehidupan modern, wilayah metropolitan besar mendikte istilah mereka. Hari kerja yang tidak teratur, stres terus-menerus menyebabkan kurang tidur paling banyak waktu yang berguna, insomnia. Pelanggaran produksi hormon terjadi terutama pada wanita, sehingga banyak masalah dengan konsepsi muncul.

Itu juga terjadi bahwa seseorang memiliki kesempatan untuk berlatih hanya di malam hari. Ketika memilih antara pelatihan semacam itu dan ketidakhadiran mereka sepenuhnya, seseorang harus membuat pilihan yang mendukung aktivitas fisik. Menurut standar WHO, jumlah langkah minimum per hari adalah 8000. Gerakan adalah kehidupan!

Kesalahan 18: Dosis aktivitas fisik

Konstruksi yang kompeten dari proses pelatihan merupakan hal mendasar dalam mencapai tujuan. Ada beberapa nuansa, mulai dari pemilihan simulator, teknik melakukan latihan dan beban yang digunakan, diakhiri dengan jarak untuk meletakkan lengan dan kaki, berapa banyak set dan pengulangan yang harus dilakukan. Dalam hal ini, poin kuncinya adalah kemampuan, pengetahuan tentang fisiologi dan budaya fisik, konstruksi proses pelatihan, pengalaman pelatih, peningkatan berkelanjutan, serta kompatibilitas individu Anda.

Kesalahan 19: Pernapasan yang tidak benar

Bernapas sama alaminya dengan proses yang tidak dapat dipisahkan dari kehidupan seperti detak jantung, itulah sebabnya tidak setiap orang berpikir tentang cara mengganti inhalasi dan ekshalasi dengan benar.

Pernapasan yang kompeten selama aktivitas fisik tidak hanya memudahkan untuk melakukan latihan, tetapi juga mengurangi beban pada sistem pernapasan dan kardiovaskular, dan meningkatkan efektivitas latihan. Menahan napas secara tidak sengaja menyebabkan kelaparan oksigen jaringan tubuh, melancarkan proses oksidasi anaerob, pusing bahkan kehilangan kesadaran akibat hipoksia otak, peningkatan tekanan darah.

Saat ini, lari telah mendapatkan popularitas tertentu, lari telah menjadi mode. Perlombaan amal dan maraton olahraga diadakan secara teratur. Sekarang tidak ada yang bisa dikejutkan oleh pelari di taman, di jalanan, tanggul kota. Manfaat berlari tidak selalu lebih besar daripada bahaya yang ditimbulkannya.

Sebelum memperkenalkan lari ke dalam program pelatihan Anda dan menjadikannya bagian dari gaya hidup Anda, konsultasikan dengan spesialis. Jika tidak ada kontraindikasi untuk berlari, perlu untuk memulai dengan menyiapkan teknik berlari. Kontak kaki dengan permukaan harus halus untuk mengurangi beban pada sistem muskuloskeletal. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mendarat di tumit Anda.

Berlari dikontraindikasikan untuk orang yang kelebihan berat badan - semua ini memberi beban "kejutan" tulang belakang dan sendi, yang menyebabkan keausan jaringan. Untuk menurunkan berat badan, yang paling efektif adalah berjalan di zona denyut nadi paling efektif dengan perubahan kemiringan permukaan secara teratur untuk mengurangi beban pada ligamen dan sendi.

Kesalahan 21: Memilih pakaian dan sepatu yang salah untuk olahraga

Pakaian harus nyaman, tidak menghalangi kinerja latihan tertentu. Kain bernapas modern memungkinkan Anda untuk mengatur perpindahan panas, sehingga tubuh tidak terlalu panas.

Yang paling penting dan karena ini sulit adalah pilihan sepatu yang tepat dengan fiksasi dan bantalan kaki. Sepatu kets hanya boleh dipilih dengan spesialis yang berpengalaman, dan ini adalah sesuatu yang tidak dapat diabaikan. Saat memilih, Anda harus dipandu oleh bagaimana proses pelatihan akan dibangun - apakah itu latihan kekuatan, kardio, atau program kelompok. Ada sepatu untuk setiap tujuan.

Kesalahan 22: Kekacauan Kehadiran Kelas

Dalam bidang kegiatan apa pun, konsistensi diperlukan. Kehadiran yang kacau di kelas, istirahat panjang mengarah pada fakta bahwa setiap latihan dirasakan oleh tubuh sebagai stres, yang menyebabkan ketidaknyamanan psikologis, kelelahan, suasana hati yang buruk. Aktivitas fisik mempercepat metabolisme hingga 48 jam, itulah sebabnya pelatihan 3-4 kali seminggu dianggap optimal.

Kesalahan 23: Berolahraga "dengan paksa"

Pendapat stereotip bahwa tanpa rasa sakit tidak akan ada hasil berakar kuat dalam pikiran. Ide ini berakar pada olahraga profesional, di mana pencapaian hasil benar-benar terkait dengan upaya mengatasi diri sendiri secara terus-menerus, pelatihan yang melelahkan, pencapaian di luar hasil. Seseorang yang baru mulai berolahraga atau melakukannya untuk dirinya sendiri ("keepfit"), beban harus diberikan dengan hati-hati. Terjadinya ketidaknyamanan fisik selama latihan dapat menyebabkan kerusakan pada otot, tendon, ligamen dan persendian - robekan, robekan, robekan, yang akan membutuhkan implementasi kompleks intervensi medis hingga perawatan bedah.

Masyarakat telah terpecah menjadi dua kubu - penentang dan pendukung nutrisi olahraga.

Apa itu nutrisi olahraga? Ini adalah produk makanan yang dirancang khusus untuk orang-orang yang terlibat dalam olahraga, yang meningkatkan intensitas sumber daya tubuh, membuatnya lebih tangguh dan memungkinkan Anda untuk membangun massa otot dalam waktu singkat.

Harus diingat bahwa sebelum Anda mulai menggunakannya, Anda harus mengecualikan adanya kontraindikasi, termasuk individu reaksi alergi pada komponen, hitung dosis dengan cermat, berdasarkan diet dan sifat pelatihan, konsultasikan dengan pelatih.

Ringkasnya, harus dikatakan bahwa pendekatan pelatihan harus masuk akal dan komprehensif, tanpa melebih-lebihkan kekuatan dan kemampuan seseorang. Saya berharap Anda sukses pelatihan!

Komentar ahli

Berolahraga seminggu sekali atau dari waktu ke waktu, seseorang tidak hanya membuat tubuh tidak berkembang, tetapi juga meningkatkan kemungkinan cedera. Yang paling rentan dalam hal ini adalah alat ligamen dan persendian, yang beradaptasi dengan beban lebih lambat daripada otot.

Saya akan memberi tahu Anda cara berolahraga dan memulihkan diri setelah pelatihan, merencanakan kelas baru:

Kesalahan 25: Mengangkat banyak beban tanpa pemanasan

Pemula, melihat sejumlah besar berbagai cangkang, mulailah melakukan latihan kekuatan secara acak. Ligamen kami disusun dengan cara yang hampir sama seperti karet gelang yang sangat padat, hanya karet yang memiliki elastisitas konstan, dan ligamen dikompresi dan rentan terhadap beban mendadak saat istirahat.

Untuk menghangatkan ligamen, Anda perlu melakukan setidaknya satu pendekatan dengan berat minimum. Juga, sebelum melakukan latihan untuk kelompok otot tertentu (misalnya, lengan), Anda dapat melakukan latihan pemanasan dengan dumbel kecil. Jika seseorang berolahraga tanpa pemanasan untuk pertama kalinya, maka ini mungkin tidak menimbulkan konsekuensi apa pun, tetapi dengan latihan keras yang teratur, ini dapat menyebabkan keausan dini pada ligamen, cedera, dan bahkan pecahnya jaringan.

Kesalahan 26: Tidak Melakukan Peregangan Setelah Latihan Keras

Peregangan kurang penting daripada pemanasan sebelum pelatihan, tetapi mengabaikannya, pemula menghambat perkembangan otot. Faktanya adalah bahwa setelah beban yang intens, sejumlah spesifik unsur kimia, salah satunya adalah laktat, atau yang biasa disebut "asam laktat". Karena dia, keesokan harinya setelah latihan, otot-ototnya mulai sakit. Peregangan membantu mendistribusikan laktat ke seluruh tubuh dan, selain menghilangkan sebagian rasa sakit, membantu mendistribusikan elemen penyembuhan yang disekresikan oleh tubuh ke seluruh jaringan otot secara merata. Peregangan juga membantu memperkuat ligamen dan mengembalikan elastisitasnya setelah latihan keras.

Kesalahan 27: Puasa sebelum berolahraga

Banyak pemula, terlepas dari tujuan yang ditetapkan sebelum proses pelatihan, tidak memperhatikan nutrisi yang tepat. Sangat sering orang yang menetapkan tujuan untuk kalah kelebihan berat, kelaparan dan berolahraga secara intens. Pertama, pendekatan ini tidak akan efektif, karena tubuh akan dengan cepat menghabiskan sumber dayanya, dan orang tersebut tidak akan dapat berlatih lebih lanjut, dan, karenanya, tidak akan mencapai tujuan - untuk menurunkan berat badan. Kedua, itu hanya akan membahayakan kardiovaskular dan sistem tubuh lainnya.

Tidur nyenyak sama pentingnya dengan nutrisi yang tepat. Dalam mimpi, pembaruan tubuh yang intensif terjadi, dan tidak hanya otot, tetapi juga sistem saraf, kardiovaskular, sejumlah zat dan hormon diproduksi yang memiliki fungsi adaptif dan mendorong pertumbuhan jaringan otot (misalnya, melatonin dan somatotropin). Saat berolahraga, berusaha untuk memperluas kemampuan tubuh Anda, jangan lupa bahwa kepatuhan terhadap ritme sirkadian, yang sesuai dengan perubahan siang dan malam, adalah alat terpenting untuk pemulihan.

Kesalahan 29: Mengabaikan teknik demi mencoba menguasai lebih banyak berat badan

Kesalahan paling umum dalam latihan kekuatan. Memimpikan "penumpukan" cepat, orang muda tidak peduli dengan kinerja latihan kekuatan yang benar. Ini tidak hanya secara signifikan mengurangi efektivitas latihan, karena kelompok otot non-target bekerja, tetapi juga menyebabkan cedera dan keausan dini pada sendi dan ligamen. Kesalahan teknis yang paling umum adalah jongkok barbel yang salah. Sangat penting untuk terlebih dahulu mempelajari cara melakukan squat biasa secara teknis dengan benar, dan baru kemudian mengambil beban.

Kesalahan 30: Tidak mengikuti napas saat melakukan latihan kekuatan

Aturan pertama dari setiap pukulan kekuatan, baik itu mesin atau beban bebas, adalah menghembuskan napas pada pukulan, tarik napas di bagian bawah. Banyak gadis yang sebelumnya telah terlibat dalam latihan aerobik (lari, kelas kelompok), cepat atau lambat memutuskan untuk pergi ke gym untuk memperkuat otot-otot mereka. Merekalah yang berisiko saat melakukan latihan kekuatan, karena mereka berlatih tanpa adanya instruktur dan tidak memiliki pemahaman yang lengkap tentang teknik pernapasan selama latihan.

Kesalahan 31: Dalam mengejar hasil, jangan biarkan tubuh pulih dengan benar

Pada intinya, latihan kekuatan tidak lebih dari cedera yang disengaja pada otot untuk lebih memperkuat dan menumbuhkannya dalam proses pemulihan. Pemula, yang menetapkan tujuan untuk mendapatkan bentuk fisik dengan cepat, mulai berolahraga secara teratur. Tetapi keteraturan pelatihan bukanlah kunjungan harian ke gym! periode normal pemulihan otot kaki -5-7 hari, lengan pulih lebih cepat, dari 3 hari, tergantung pada beban.

Lapisan lemak didistribusikan secara tidak merata ke seluruh tubuh kita, karena ada area di mana timbunan akan lebih menonjol: perut, paha, bokong, jadi ada kesalahpahaman umum bahwa Anda perlu melakukan latihan di area yang bermasalah, dan "lemak akan pergilah." Tetapi mengerjakan zona terpisah, seseorang terlibat dalam penguatan dan pengembangan otot, dan lemak tubuh tetap di tempatnya. Mengapa?

Akumulasi lemak adalah mekanisme adaptasi kuno. Tubuh sedang mempersiapkan fakta bahwa "masa-masa sulit" akan datang pada satu saat, tidak mungkin menerima nutrisi dari luar, yang berarti bahwa "cadangan" diperlukan. Dan kaskade reaksi biokimia yang ditujukan untuk penggunaan "cadangan" ini hanya terjadi dalam kondisi kekurangan energi tertentu dan tidak adanya sumber lain. kondisi yang menguntungkan memasukkan lemak ke dalam proses aktif pasokan energi tubuh menciptakan beban aerobik sedang dan diet seimbang.

Kesalahan 33: Tidak minum air saat berolahraga

Biasanya orang minum air saat sudah haus. Namun rasa haus sudah menjadi tanda bahwa tubuh tidak memiliki cukup air. Dan dalam kondisi peningkatan konsumsi energi, kemungkinan dehidrasi meningkat secara signifikan. Perlu juga mempertimbangkan fakta bahwa minum moderat secara teratur akan membantu menghindari dehidrasi daripada sejumlah besar cairan sebelum atau sesudah latihan. Atlet yang berpengalaman merekomendasikan untuk membuat istirahat minum secara teratur sebagai bagian dari program pelatihan, dan minum 200-300 ml air setiap 20 menit, meskipun pada awalnya mungkin tampak tidak biasa.

Kesalahan 34: Lakukan latihan kekuatan dengan perut kosong

Jika Anda baru saja menemukan dunia olahraga dan latihan kekuatan, maka jangan pernah berlatih dengan perut kosong. Banyak orang yang merasakan keinginan untuk menurunkan berat badan sesegera mungkin, sehingga mereka percaya bahwa dengan tidak makan sebelum berolahraga, mereka akan dapat mencapai tujuan mereka lebih cepat. Saat perut kosong di pagi hari, Anda dapat melakukan sedikit latihan kardio, dan ini juga memiliki latar belakang hormonal seseorang yang baru saja bangun, tetapi untuk pembentukan penuh otot dan pekerjaan mereka yang tepat, "bahan bangunan" dan energi yang kita dapatkan dari makanan diperlukan. Tidak memberi tubuh energi sebelum latihan kekuatan yang akan datang, pemula meningkatkan kemungkinan cedera pada jaringan otot dan berkontribusi pada kelelahan yang tidak sehat.

Kesalahan 35: Mengkonsumsi Kopi dan Minuman Energi Sebelum dan Selama Latihan Anda

Secara umum diterima bahwa kopi memberi energi kepada seseorang, sementara seringkali orang tidak mengerti bahwa minuman ini tidak memberi energi, tetapi hanya memungkinkan Anda untuk menggunakan cadangan tubuh Anda sendiri secara lebih intensif. Hal yang sama berlaku untuk "energi". Perasaan gelombang kekuatan setelah mengkonsumsi produk semacam itu hanyalah sumber daya tubuh sendiri, diabaikan secara artifisial. Setelah periode aktivasi yang diluncurkan, keadaan kelelahan yang berlawanan dapat terjadi, dengan efek yang tidak diinginkan dari terlalu banyak bekerja, lesu, ketidakmampuan untuk pulih. Di awal perjalanan, Anda tidak boleh "memperas" kemampuan tubuh Anda secara maksimal, beralih ke sarana khusus, seseorang harus memasuki proses pelatihan secara bertahap dan konsisten.

Banyak gadis percaya bahwa kelas dengan agen pembobot akan segera membuat binaragawan keluar dari mereka, bukan otot feminin yang akan tumbuh, tetapi sosok itu akan menjadi maskulin. Ini tidak benar, karena mekanisme pertumbuhan jaringan otot adalah proses hormonal juga. Seluruh biokimia tubuh dikendalikan oleh rasio hormon yang beredar dalam darah kita.

Pertumbuhan otot yang intensif pada pria dijelaskan oleh fakta bahwa hormon androgenik testosteron hadir dalam tubuh pria dalam konsentrasi yang jauh lebih tinggi daripada wanita. Seorang wanita adalah makhluk "estrogen", estrogen "melindungi" seorang wanita dari volume otot pria dan proporsi yang tidak feminin, dan bentuk kompetitif binaragawan wanita profesional dicapai secara artifisial dengan bantuan persiapan farmakologis.

Kesalahan 37: Tidak memahami perbedaan antara nutrisi olahraga dan doping sungguhan

Nutrisi olahraga sering disebut "kimia" oleh orang yang tidak tahu, dan dengan tulus percaya bahwa itu hanya digunakan oleh atlet profesional dalam mengejar pencapaian yang tidak sehat. Sementara nutrisi olahraga hampir tidak memenuhi reputasi seperti itu. Di bidang olahraga profesional, ada hormon yang dibuat secara artifisial, dan stimulan, dan adaptogen, tetapi nutrisi olahraga hanyalah nutrisi dalam bentuk yang tidak biasa bagi kita, sesuatu yang melengkapi diet utama, membuatnya lebih seimbang, dan membantu pemulihan lebih efisien. setelah latihan intensif.

Kesalahan 38: Tidak memperhitungkan karakteristik individu dari tubuh

Tidak peduli bagaimana kamu mau hasil cepat, dan untuk menjadi seperti atlet idola Anda, Anda harus selalu memahami karakteristik tubuh Anda dan mendengarkan kondisi Anda. Proses pelatihan harus berbeda bahkan untuk orang dengan tipe tubuh yang berbeda: seseorang perlu melakukan kardio sesering mungkin, sementara seseorang, sebaliknya, harus menggunakannya hanya sebagai pemanasan sebelum beban daya yang akan datang. Dan semakin penting untuk memperhitungkan keadaan sistem saraf, sistem kardiovaskular, dan fitur sistem muskuloskeletal, jika tidak, olahraga tidak hanya tidak akan membawa hasil yang diinginkan, tetapi juga berbahaya bagi kesehatan.

Berhentilah menunda resolusi Tahun Baru Anda untuk akhirnya menurunkan berat badan! Saya akan membantu Anda membuka pintu ke gym dan memulai latihan pertama Anda. Hari ini Anda akan menemukan di mana seorang gadis harus mulai di gym. Pergi!

Hari ini model kebugaran terkenal Jamie Eason akan berbagi dengan Anda. Dia tahu betul bagaimana seorang gadis bisa mulai berlatih di gym.

Setelah saya melahirkan, saya tahu itu tidak akan lama sebelum saya kembali ke gym. Setelah 9 bulan hamil dan beberapa bulan duduk di rumah bersama bayi saya, saya siap meluangkan waktu untuk diri sendiri. Tetapi kembali ke gym setelah istirahat panjang agak menakutkan.

Saya tidak bugar dan sudah mulai terbiasa. Itulah sebabnya, ketika saya memasuki gym lagi, saya merasa tidak aman tentang diri saya dan kemampuan saya. Itu membuat saya mengingat kembali saat pertama saya di gym dan betapa takutnya saya saat itu.

Saya yakin artikel ini juga dibaca oleh mereka yang baru saja akan melakukan “perjalanan” pertama mereka ke gym. Jika ini tentang Anda, maka saya ingin menawarkan beberapa tip yang akan membantu Anda mengatasi ketakutan dan kesuksesan Anda tahun ini.

Jika Anda belum membeli keanggotaan gym, sekaranglah saatnya! Dalam artikel ini, saya akan menjawab beberapa pertanyaan umum serta memberi Anda beberapa tips pelatihan dan nutrisi sehingga Anda dapat pergi ke gym dengan percaya diri.

Saya terlalu takut untuk pergi ke gym. Apa yang harus saya lakukan?

Jika ini pertama kalinya Anda pergi ke gym, maka saran saya untuk Anda adalah pergi ke sana bersama teman atau kenalan. Temukan teman atau seseorang di keluarga Anda yang ingin mulai berolahraga juga. Bersama lebih baik!

Lebih baik lagi jika Anda memiliki teman yang tergila-gila dengan gym dan olahraga pada umumnya dan yang dapat menunjukkan kepada Anda apa yang harus dilakukan. Nasihat teman yang baik biasanya lebih baik daripada iklan apa pun.

Jika Anda belum menemukan perusahaan, jangan putus asa. Lagi pula, Anda hanya melakukan ini untuk diri sendiri. Temukan keberanian dalam diri Anda, ambil napas dalam-dalam dan masuklah ke dalam ruangan.

Saya datang ke gimnasium. Apa berikutnya?

Sebagian besar pusat kebugaran menawarkan latihan percobaan gratis atau bahkan kursus pengantar selama seminggu. Jika staf aula bersikeras dan menawarkan diskon atau kelas tertentu, manfaatkan ini dan ajukan pertanyaan yang menyangkut Anda. Cari tahu kapan ada banyak orang di aula, dan kapan ada sedikit. Tanyakan tentang batas waktu mesin kardio, pelatih pribadi, harga, jadwal, dan lainnya.

Mungkin Anda akan beruntung! Dan meskipun mereka tidak selalu memberikan semua yang Anda minta - diskon, pelatih pribadi - bertanya-tanya apa yang ditawarkan gym untuk Anda cahaya terbaik dan mungkin mereka akan menawarkan Anda tur mendetail tentang gym dan tips latihan gratis dari pelatih profesional.

Oke, saya membeli langganan. Mulai dari mana?

Setelah Anda melalui semua formalitas, langsung ke ruang ganti. Dalam perjalanan Anda ke ruang ganti, jelajahi gym dan mesin yang tersedia. Sebagai aturan, perlu waktu untuk memahami simulator mana yang paling populer di gym dan mulai berolahraga dengannya.

Setelah Anda menghabiskan beberapa minggu di gym, Anda akan melihat mesin mana yang digunakan lebih banyak dan hari mana dalam seminggu yang digunakan lebih sedikit. Misalnya, banyak orang menghindari berolahraga dengan kaki mereka pada hari Senin - pergi bekerja pada hari Senin itu sendiri sudah sulit - sehingga Anda dapat mulai berlatih dengan kaki.

Setelah Anda berganti pakaian dan meninggalkan barang-barang Anda di ruang ganti, ambil sebotol air, handuk, dan pemutar musik dan langsung menuju ke mesin kardio untuk sedikit berolahraga.

Pemanasan? Mengapa saya membutuhkannya?

Sebelum Anda memulai latihan penuh, Anda perlu mempersiapkan otot-otot Anda. Adalah perlu agar darah bersirkulasi di dalam tubuh, dan pikiran Anda diarahkan ke kelas. Tidak perlu menghabiskan 20 menit di treadmill, 5 menit sudah cukup.

Saat Anda melakukan pemanasan, lihat sekeliling dan rencanakan latihan Anda. Jika Anda baru pertama kali ke gym, ada baiknya melakukan latihan yang akan memompa darah ke otot Anda dan membantu Anda menjaga kekuatan dan stamina saat melakukan latihan yang lebih kompleks dan sulit.

"Penting agar darah bersirkulasi di dalam tubuh, dan pikiranmu diarahkan ke kelas".

"Rencana serangan" saya hanya terdiri dari treadmill!

Saya tahu Anda merasa hebat di treadmill, tetapi inilah saatnya untuk melakukan sesuatu yang lebih serius, bukan? Skema pelatihan sirkuit adalah yang paling pilihan aman, karena detak jantung Anda akan selalu sedikit meningkat saat Anda berolahraga. Anda akan merasa seperti setelah latihan yang hebat, tetapi tidak lelah sama sekali. Percayalah, mengangkat beban terlalu banyak di hari pertama adalah jalan yang benar mengganggu latihan harian Anda. Anda mungkin merasakan kekuatan tertentu dalam diri Anda, tetapi setelah beberapa hari Anda akan menyesalinya.

Untuk latihan sirkuit, Anda perlu melakukan lima atau enam latihan berurutan yang berbeda untuk sejumlah pengulangan tertentu. "Pengulangan" berarti berapa kali Anda melakukan latihan tertentu. Setelah Anda menyelesaikan semua enam repetisi, Anda dapat mengambil waktu istirahat. Kemudian lakukan lima atau enam latihan yang sama lagi. Jika Anda merasa dapat melakukan latihan putaran ketiga, lakukanlah!

Saya biasanya merekomendasikan latihan sirkuit untuk pemula dan atlet tingkat lanjut yang, karena satu dan lain alasan, beristirahat dari latihan. Latihan semacam itu membantu menghangatkan dan mempersiapkan otot untuk kerja keras dalam beberapa minggu mendatang.

Apa lagi yang harus saya ketahui sebelum saya mulai berolahraga?

Jika Anda belum pernah berolahraga, atau telah lama istirahat dari latihan, berapa pun jumlahnya latihan, terutama tenaga, memberikan tekanan ekstra pada otot. Jangan terlalu memaksakan diri selama dua minggu pertama. Angkat beban yang cukup berat untuk Anda tetapi Anda dapat melakukan sekitar 15 repetisi.

Jika Anda belum pernah mengangkat beban sebelumnya, maka saya sarankan Anda menggunakan mesin dengan bobot yang lebih ringan. Saat Anda merasa percaya diri, Anda bisa beralih ke beban yang lebih berat. Keamanan gym sangat penting karena sangat mudah terluka. Terutama atlet yang tidak siap.

Saat Anda merasa cukup kuat, beban bebas akan memberi Anda lebih banyak pilihan gerakan dan membuka peluang latihan baru. Anda juga dapat mempelajari lebih lanjut tentang latihan tertentu dengan memeriksa database latihan.

Jelas, pelatihan sirkuit. Apakah ada contoh?

Berikut adalah beberapa contoh rutinitas latihan yang dapat Anda bawa ke gym bersama Anda. Jangan mencoba menyelesaikan ketiga sirkuit pada hari yang sama. Saya menyarankan Anda untuk melakukan satu hari dan istirahat setidaknya tiga hari seminggu.

Program pelatihan untuk gadis pemula di gym

Program #1

• Pelatih Elips: Pemanasan 5 Menit

Program #2

• "Sepeda" berbaring: 5 menit pemanasan

Ulangi 3 kali, istirahat selama 1 menit

• Peregangan pada kaki: 15 kali
• Tekan Kaki: 15 repetisi
• Menekuk lutut: 15 kali
• Keriting kaki duduk: 15 repetisi
• Tekan kaki selebar bahu: 15 repetisi
• Mengangkat jari kaki sambil berdiri: 15 kali

Program #3

• Treadmill: pemanasan 5 menit

Ulangi 3 kali, istirahat selama 1 menit

• Mengangkat halter: 15 kali
• Keriting terbalik: 15 repetisi
• Push-up: 15 kali
• crunch standar: 15 kali
• Kegentingan pegangan terbalik: 15 kali

Saya ingin menurunkan berat badan, jadi saya mungkin tidak boleh makan sebelum atau sesudah berolahraga, bukan?

Tidak benar. Apa pun yang Anda makan sebelum atau sesudah berolahraga sangat penting. Tubuh Anda membutuhkan energi untuk berolahraga. Karena itu, Anda perlu mengonsumsi makanan berprotein tinggi agar otot mendapatkan energi yang cukup dan pulih.

Sebelum berolahraga

Makanlah salah satu makanan berikut sebelum berolahraga:

• Oatmeal dengan susu almond dan madu
• Telur dadar bayam dengan roti panggang
• Yoghurt Yunani dengan setengah pisang
• Keju cottage dengan blueberry dan almond
• Telur goreng, roti pita, apel kecil

Setelah latihan

Makan yang berikut ini setelah berolahraga:

• Ayam dengan nasi merah
• Protein shake dengan setengah pisang
• Panggang London, ubi jalar, dan sayuran
• Salad kacang-kacangan dan quinoa

Saya tidak sabar lagi! Kasihan aku semoga beruntung!

Langkah pertama ke wilayah yang belum dipetakan selalu sulit. Tahun ini, jadilah berani, singkirkan semua keraguan dan ambil langkah! Tidak semua gym sama baiknya. Jadi, jika Anda tiba-tiba tidak menyukai satu dan Anda memiliki kesempatan untuk pindah ke yang lain, pergilah dengan berani.

Hal utama adalah Anda menyukai dan menikmati apa yang akan Anda lakukan setiap hari. Jika Anda tidak menyukai gym, pertimbangkan opsi lain seperti kelas kebugaran atau olahraga di luar ruangan. Jangan pernah menyerah jika Anda tidak menyukai gym. Temukan apa yang Anda suka dan hidup akan berubah menjadi lebih baik!

Gymnya adalah satu-satunya jalan menyingkirkan kelebihan berat badan. Anda dapat melakukan diet ketat atau kelaparan, tetapi ini tidak akan memberi Anda hasil yang tepat, karena tubuh memiliki sistem fungsi tertentu, dan Anda tidak akan dapat hanya mengambil pound ekstra darinya. Cara berolahraga di gym, Anda akan belajar dari kami yang sederhana dan instruksi yang tersedia. Jadi, Anda telah dengan tegas memutuskan untuk menjalani gaya hidup sehat, dan tentu saja menghilangkan lemak di samping dan kaki. Ini adalah tugas yang cukup dapat dicapai, tetapi hasilnya akan datang kepada Anda secara bertahap, jika tidak, semua kilogram yang hilang akan kembali kepada Anda setelah beberapa saat. Penurunan berat badan yang cepat adalah jebakan nyata.

Cara mulai berolahraga di gym sendiri

Gym dan nutrisi seimbang yang tepat adalah cerita yang sama sekali berbeda, dan cerita dengan akhir yang bahagia. Sampai saat ini, ada banyak teknik yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan bentuk yang diinginkan, tetapi di sini Anda harus memahami dan memutuskan sendiri dengan cermat apa yang sebenarnya Anda inginkan dan sistem pelatihan mana yang tepat untuk Anda. Anda dapat mempelajari cara berolahraga di gym dari pelatih yang ada di klub kebugaran mana pun. Anda dapat membaca beberapa artikel dan membentuk pendapat Anda sendiri, tetapi tidak ada jaminan bahwa itu benar. Harus dipahami bahwa Anda tidak memiliki pendidikan khusus, yang berarti bahwa seorang spesialis harus menyusun program pelatihan, hanya dengan demikian Anda dapat mengatakan dengan percaya diri apa yang akan dibawanya hasil positif.

Anda dapat menyimpulkan bahwa hal utama di gym adalah pelatih yang berkualitas. Ada beberapa aturan yang harus Anda ikuti. Pertama-tama, perlu dicatat bahwa tidak semua orang bisa tampil program profesional juara. Ini sangat sulit dan Anda mungkin tidak memiliki kekuatan yang cukup. Kami sangat menyarankan Anda memperhatikan ligamen yang lebih sederhana dan serangkaian latihan yang tepat untuk Anda. Cara berolahraga di gym yang akan Anda pelajari sekarang. Kami mengingatkan Anda bahwa latihan Anda di gym harus mencakup kekuatan dan beban kardio. Ini adalah poin yang sangat penting. hal termudah yang dapat Anda lakukan adalah memulai dengan treadmill atau sepeda olahraga. Pelatih ini sangat bagus untuk membakar lemak dan melatih Anda sistem kardiovaskular.

Sampai saat ini, ada beberapa latihan yang hampir semua orang lakukan di gym. Ini adalah latihan perut yang akan membantu Anda menghilangkan sentimeter ekstra dari pinggang Anda. Ini adalah perceraian tangan. Latihan ini secara efektif mempengaruhi otot-otot dada. Sangat penting untuk membuat program pelatihan. Anda harus membuat serangkaian latihan yang sesuai untuk Anda, dengan mempertimbangkan kebutuhan fisiologis Anda. Ini bisa berupa latihan kardio dan kekuatan. Beberapa gadis lebih suka kelas kebugaran kelompok, mengabaikan gym. Ini tidak sepenuhnya benar. Anda harus selalu ingat bahwa tidur dan istirahat sangat penting.

Anda tidak bisa pergi ke gym setiap hari. Ini dapat memiliki efek negatif pada tubuh Anda dan membuatnya menjadi kelelahan. Kami sangat menyarankan agar Anda memperhatikan berapa jam sehari Anda tidur. Artinya agar tubuh Anda bisa pulih kembali. Anda perlu tidur sekitar 8-9 jam sehari. Gym, bagaimana melakukannya dengan benar, adalah berita utama dari banyak majalah olahraga. Perlu juga disebutkan bahwa nutrisi sangat penting. Anda mungkin pernah mendengar bahwa para juara dan atlet profesional membeli steroid atau nutrisi olahraga.

Jangan buru-buru membeli produk ini untuk Anda sendiri, mereka tidak berguna bagi Anda. Kami merekomendasikan untuk memprioritaskan nutrisi yang tepat. Ini adalah cara termudah untuk membuat tubuh Anda sehat dan memberikan bentuk yang diinginkan. Anda harus ingat sekali dan untuk semua itu untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda perlu makan berkali-kali sehari, tetapi porsinya harus kecil. Sayuran dan buah-buahan segar harus dimasukkan dalam diet Anda. Hilangkan makanan makanan cepat saji. Anda juga perlu ingat bahwa sejumlah besar protein akan membantu membangun massa otot lebih cepat. Gym, bagaimana melakukannya dengan benar, adalah topik yang mengkhawatirkan banyak wanita. Kami selalu bersikeras bahwa para gadis tidak terlalu memaksakan diri di gym. Anda harus memilih beban sesuai dengan kekuatan Anda, maka Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda.

Milikmu penampilan akan benar-benar berubah ketika Anda mulai berolahraga di gym. Bentuk yang indah adalah apa yang harus terus-menerus Anda perjuangkan. Jangan lupakan itu. Kami selalu tahu bahwa orang melakukan hal-hal yang terburu-buru, itulah sebabnya kami membuat artikel ini. Jangan membeli steroid dan pembakar lemak. Siapapun bisa menurunkan berat badan sendiri. Selalu dengarkan tubuh Anda. Hal pertama yang harus dilakukan adalah mengatasi kemalasan Anda. Harus dipahami bahwa manusia adalah makhluk yang memiliki kemauan dan kesadaran. Buat keputusan untuk diri sendiri dan pergi ke tujuan Anda.

Beberapa aturan untuk anak perempuan yang ingin berolahraga di gym

Gadis yang berolahraga di gym selalu terlihat menarik. Perwakilan dari jenis kelamin yang adil selalu sangat populer. Jika Anda ingin memiliki sosok atletis, pergilah ke gym. Ini adalah satu-satunya pilihan tepat. Anda perlu memutuskan sendiri bahwa Anda ingin lebih banyak berbaring di sofa atau skinny jeans baru. semuanya sangat sederhana, Anda hanya perlu membuat pilihan yang tepat.

Penting untuk mengetahui seberapa banyak berolahraga di gym. Kami selalu merekomendasikan mulai pukul 1 siang. Jika Anda baru mengenal bisnis ini, maka hal terpenting adalah jangan terlalu memaksakan diri. Ingat ini. Melacak kondisi Anda. Minumlah air dalam jumlah sedikit. Singkatnya, kesempatan Anda kata hati. Saya mulai berolahraga di gym baru-baru ini dan belum melihat hasilnya. Ini terjadi, tetapi jangan putus asa, jangan memaksakan sesuatu, segera Anda akan melihat hasil yang dapat Anda banggakan. Sosok yang cantik dan tubuh yang kencang adalah perhiasan setiap orang. Musim pantai akan segera tiba. Persiapkan dengan benar. Penting untuk diingat bahwa hasil pertama mungkin muncul hanya setelah 14 hari kelas. Jangan marah, bersabarlah. Kami memberi tahu Anda cara berolahraga di gym. Setiap orang memutuskan sendiri tubuh seperti apa yang akan mereka tinggali. Semoga berhasil!

“Cepat, buat orang tertawa” adalah kearifan rakyat yang relevan setiap saat. Seringkali pepatah ini muncul di benak ketika mengamati pemula di gym. Sebagai aturan, kesalahan yang mereka buat adalah tipikal dan mudah diprediksi. Tentu saja, tidak mungkin untuk sepenuhnya menghindari semua kesalahan - tetapi itu masih mungkin. Untuk melakukan ini, Anda harus memilih pelatih untuk diri Anda sendiri, pertama-tama pelajari prinsip-prinsip dasar, istilah, konsep dengannya, dan baru kemudian pergi ke simulator.

Tugas penting seorang pelatih adalah menunjukkan kepada Anda teknik melakukan berbagai latihan di simulator, membantu Anda menghitung beban dan memilih latihan yang efektif. Kelas "di bawah pengawasan" akan membantu Anda menghindari cedera, dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.

Apa yang penting untuk diketahui sebelum memulai pelatihan

Sangat penting untuk mengatur Anda sendiri. Jadi, antara waktu makan terakhir dan kelas harus ada istirahat 1-1,5 jam. Setelah pelatihan, lebih baik makan setelah 0,5-1 jam. Agar tidak mengganggu keseimbangan air dalam tubuh, perlu minum air sebelum, selama dan setelah latihan. Selain kenyamanan internal, kenyamanan eksternal tidak kalah pentingnya: itu harus nyaman, tidak boleh mengencangkan atau menggali ke dalam tubuh Anda, itu harus memberi Anda ruang untuk bertindak. Ini juga layak untuk dipikirkan terlebih dahulu.

Kesalahan paling umum yang dilakukan pemula adalah terlalu antusias. Di gym, seorang pemula melakukan banyak latihan di berbagai simulator, berusaha untuk tidak melewatkan apa pun. Ini mengarah pada terlalu banyak pekerjaan dan penolakan untuk berlatih di masa depan. Lebih baik tidak terburu-buru dalam hal ini.

Jika latihan dilakukan dengan benar, otot-otot akan sedikit sakit, kekakuan diamati di dalamnya. Perasaan ini hilang setelah 2-4 hari. Kapan rasa sakit pada persendian dan tulang belakang, Anda harus segera menghentikan latihan. Jika gejala ini diamati, kemungkinan besar, teknik latihannya salah atau beratnya dipilih secara tidak benar.

Pelatihan harus terdiri dari 3 bagian - pemanasan, bagian utama, latihan santai.

Tugas pemanasan adalah mengaktifkan kerja sistem pernapasan dan peredaran darah, untuk menghangatkan otot-otot yang akan dimuat di bagian utama latihan. Biasanya, masalah utama bagi pemula berasal dari mengabaikan pemanasan (cedera, ketidaknyamanan pasca-latihan, dll.). Pemanasan harus berlangsung setidaknya 10-15 menit. Ini harus mencakup setidaknya 5 menit kardio pada mesin kardio apa pun untuk mempersiapkan jantung, satu set senam sendi ringan, peregangan dinamis dan latihan beban tubuh untuk mempersiapkan persendian.

Tugas bagian utama adalah melakukan latihan untuk kelompok otot yang direncanakan. Jumlah latihan, set, dan pengulangan sangat bergantung pada tujuan individu dan dapat bervariasi. Di bagian utama dari pelatihan harus 6-8 latihan. Setiap kelompok otot harus memiliki 1-3 latihan. Untuk pemula, penting untuk melatih semua otot dalam satu latihan untuk melatih tubuh Anda bergerak dengan benar dan mengingat tekniknya. Latihan diatur dalam pelatihan sesuai dengan prinsip dari kompleks (multi-sendi untuk kelompok otot besar) hingga sederhana (sendi tunggal untuk otot kecil). Di akhir latihan, perhatikan latihan pers.

Jumlah pendekatan untuk pemula tidak boleh besar - 2-3 pendekatan di setiap latihan sudah cukup. Jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan adalah 10-12. Istirahat di antara set - sampai pemulihan pernapasan dan detak jantung. Ketika Anda merasa siap, lanjutkan pelatihan. Rata-rata, istirahat setelah setiap pendekatan adalah 1,5 menit.

Mari kita menguraikan konsep-konsep seperti jumlah pendekatan, jumlah pengulangan. Misalnya, Anda melatih otot kaki dengan melakukan latihan "jongkok dengan barbel di bahu". Kami pergi ke rak, mengambil barbel di bahu kami, melakukan 8 squat dengannya, lalu mengembalikan barbel. Dalam hal ini, Anda melakukan 1 set 8 repetisi. Anda dapat beristirahat dan mengulangi latihan 1-2 kali lagi, lalu istirahat lagi dan melanjutkan ke latihan berikutnya.

Tujuan dari bagian ketiga dari pelatihan ini adalah untuk menormalkan pernapasan dan sirkulasi darah. Disarankan untuk mengambil 5-10 napas dalam-dalam, melakukan kompleks peregangan sederhana dan menggantung di bar.

Di pusat kebugaran, ada 3 jenis peralatan: ini adalah simulator daya, simulator kardio, dan beban bebas (dumbbell dan barbel).

Peralatan latihan kekuatan diperlukan untuk melatih otot dalam mode anaerobik dengan bantuan beban. Pada mereka Anda memberi beban otot rangka. Sebagian besar latihan di bagian utama pemula harus dilakukan pada mesin. Faktanya adalah bahwa seorang atlet pemula masih merasa buruk tentang tubuhnya dan tidak memiliki pengetahuan tentang teknik melakukan latihan yang memungkinkannya untuk tidak melakukan kesalahan. Lintasan gerakan dalam simulator daya dipikirkan terlebih dahulu, yang akan memungkinkan Anda merasakan otot-otot Anda.

Berikan pada dasarnya beban total pada tubuh dalam mode aerobik. Pada mereka Anda melatih daya tahan sistem kardiovaskular. Mereka cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan atau pemanasan sebelum latihan yang lebih serius.

Ini adalah halter dan barbel. Ada latihan dasar (dasar) untuk setiap kelompok otot, dan sebagian besar latihan dasar dilakukan dengan menggunakan dumbel dan barbel. Agar otot Anda mendapatkan beban yang tepat, terlepas dari tujuannya, jangan lupakan spesies ini peralatan. Namun, beban bebas harus ditambahkan secara bertahap. Ini terutama berlaku untuk latihan dasar yang rumit secara teknis.

Contoh Program Pemula

Pemanasan: 5 menit pada pelatih elips dan senam bersama.

Bagian utama: 8 latihan, masing-masing dilakukan dalam 2-3 set dengan 10-12 pengulangan.

1. Tekan kaki di simulator;
2. Ekstensi kaki di simulator;
3. Fleksi kaki bagian bawah di simulator;
4. Traksi blok vertikal ke dada;
5. dorong blok horizontal;
6. Tekan dari dada di simulator Hammer atau push-up (mungkin dari lutut);
7. Mahi dengan dumbel di sisinya;
8. Memutar berbohong.

Cooldown: 15 menit cardio dan rutinitas peregangan sederhana.

Sebagai tingkat kebugaran, Anda dapat mengganti ekstensi kaki dengan latihan dasar yang lebih kompleks - lunges di mesin Smith, pelajari teknik jongkok di mesin yang sama. Kemudian secara bertahap perluas kosakata latihan Anda, kuasai teknik gerakan baru dengan barbel dan dumbel.

Banyak pemula berpikir bahwa otot menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama dalam latihan, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Selama pelatihan, seluruh tubuh menerima impuls ke arah mana untuk bergerak, dan impuls itu sendiri terjadi selama istirahat. Misalnya, Anda melakukan latihan untuk menurunkan berat badan, jaringan adiposa dalam hal ini akan terbelah terutama setelah latihan.

Dari sini kami menyimpulkan: nutrisi yang tepat dikombinasikan dengan istirahat yang berkualitas adalah kunci keberhasilan pelatihan yang membawa hasil.

Semoga berhasil dalam tugas yang sulit ini - membangun sosok!

Ketika Anda memutuskan bahwa akan menjadi ide yang baik untuk mulai pergi ke gym atau "kursi goyang", itu berarti Anda telah memutuskan untuk berolahraga demi menjaga kesehatan Anda. membuat tubuh Anda kuat. kuat dan indah. Misalnya, orang tua ingat tentang gym ketika masalah dengan kegemukan, seseorang berhenti menyukai diri mereka sendiri atau menghadapi tanda-tanda pertama atau masalah lain.

Untuk mengerti. bagaimana melakukannya dengan benar di gym dan mencapai hasil yang Anda butuhkan, Anda perlu memahami apa itu kebugaran secara umum?

Apa itu kebugaran?

Tahukah Anda apa itu fitnes? Kebugaran (kebugaran bahasa Inggris, dari kata kerja "to fit" - fit, to be in good form) - dalam arti yang lebih luas - ini adalah kebugaran fisik umum tubuh manusia.

Dalam arti sempit, kebugaran adalah teknik meningkatkan kesehatan, yang memungkinkan Anda untuk mengubah bentuk tubuh dan beratnya dan secara permanen mengkonsolidasikan hasil yang dicapai. Ini termasuk pelatihan fisik yang dikombinasikan dengan diet yang dipilih dengan baik.

Latihan dan diet dalam kebugaran dipilih secara individual - tergantung pada kontraindikasi, usia, status kesehatan, struktur dan fitur gambar.

Jadi. ketika Anda pergi ke gym, gym atau gym, ini adalah tempat yang tepat untuk meningkatkan kesehatan Anda. pembentukan otot dan pembentukan tubuh.

Secara umum, alasan. memaksa orang untuk pergi ke gym atau gym adalah sama. Wanita atau anak perempuan mulai pergi ke gym. untuk menurunkan berat badan atau memompa pantat, tekan. kaki, membuat tubuh indah. Pria menjadi lebih kuat dan lebih tangguh. PADA umumnya tujuan dan sasaran semua kurang lebih sama.

Teknik kesehatan

Ada banyak metode peningkatan kesehatan, tetapi semuanya ditujukan untuk kebugaran fisik seseorang. Kesegaran jasmani terdiri dari unsur-unsur berikut:

Seperti yang Anda lihat, semua yang ada di belakang Anda, kemudian kembangkan. Perlu untuk mengatakan. Apa latihan kekuatan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan orang biasa, serta dalam persiapan atlet, karena dengan otot yang lemah, pelari tidak akan bisa berlari cepat, angkat besi akan mengangkat barbel, perenang tidak akan bisa berenang. Bahkan bermain catur membutuhkan persiapan fisik yang baik.

Inilah yang dikatakan grandmaster Sergey Karjakin, saingan utama Magnus Carlsen dalam memperebutkan mahkota catur:

Permainan catur berlangsung selama tujuh jam atau lebih. Agar mental dan fisik menahan beban tanpa kehilangan konsentrasi, saya membutuhkan persiapan fisik yang baik.

Pakaian untuk kebugaran atau apa yang akan dikenakan ke gym untuk anak perempuan dan laki-laki

Beberapa kata tentang pakaian untuk pelatihan di gym atau gym. Pakaian kebugaran biasanya pakaian olahraga yang dirancang khusus untuk pelatihan dalam ruangan.

Dengan pilihan pakaian olahraga sekarang masalah khusus tidak, jadi Anda perlu membelinya di toko olahraga khusus dan menikmati bentuknya yang indah dan nyaman. Barang-barang bermerek, sebagai suatu peraturan, mempertahankan bentuknya, tidak meregang dan akan melayani Anda selama lebih dari satu tahun.

Misalnya, legging tidak meregang dan juga memiliki efek kompresi, yaitu, terus-menerus menekan anggota tubuh kita dengan derajat yang bervariasi kompresi Pakaian seperti itu membantu mengatasi stres tanpa mengorbankan kesehatan. Ada pendapat bahwa "kompresi" mengurangi detak jantung selama pelatihan dua hingga tiga detak per menit.

Pakaian Kebugaran Wanita

Apa yang harus dikenakan seorang gadis untuk kebugaran? Pakaian Wanita untuk kebugaran. namun, seperti pria, itu terbuat dari bahan yang mampu menyerap kelembapan berlebih. Ini akan memungkinkan untuk merasa sejuk selama seluruh latihan. Selain itu, tidak ada kemungkinan tubuh Anda akan kepanasan.

Bahan untuk pakaian tersebut biasanya poliester, lycra atau spandex. Pada beberapa barang bermerek, pabrikan menambahkan serat khusus, COOLMAX atau SUPPLEX. Serat ini mampu mengatur suhu tubuh.

Pakaian katun bagus dalam kasus di mana bebannya tidak besar, yaitu, di mana Anda tidak akan banyak berkeringat. Misalnya saat pemanasan dan peregangan. Dari berkeringat banyak pakaian seperti itu akan basah dan menempel di tubuh, dan bahkan meregang. Setuju bahwa itu sangat tidak nyaman.

Apa yang harus pergi ke kebugaran untuk wanita yang kelebihan berat badan?

Berikan preferensi pada model elastis yang tidak membatasi gerakan. Ini adalah barang-barang bermerek yang sama, mereka harus terbuat dari kain yang dapat bernapas. Pakaian tidak boleh ketat. Yang paling penting adalah jangan malu dengan tubuh Anda. Semua orang datang ke gym untuk berlatih, jadi berlatihlah, capai tujuan Anda.

Kebugaran - pakaian untuk ibu hamil

Menjaga diri Anda dalam kondisi baik juga penting bagi ibu hamil. Kelas kebugaran tidak dikontraindikasikan, tetapi direkomendasikan. Jelas bahwa semua ini terjadi dalam bentuk yang mudah dengan seorang pria kecil di dalamnya.

Untuk ibu hamil, pakaian harus:

• nyaman, tidak mengganggu kinerja latihan tertentu;
• tidak boleh banyak, embel-embel, kerutan, dll. tidak pantas;
• tubuh harus bernafas, dan karena itu pilih T-shirt, T-shirt atau tunik berpotongan bebas, legging dengan karet gelang lebar yang tidak menekan tubuh;
• pakaian kebugaran untuk wanita hamil harus terbuat dari kain higroskopis dan alami (katun, linen); di musim panas seharusnya tidak membuat tubuh terlalu panas, dan di musim dingin itu harus melindungi dari dingin.

Latihan di gym

Latihan gym disertakan. sebagai aturan, kompleks dari beberapa latihan, biarkan itu menjadi latihan dengan beban atau tubuh Anda sendiri, crossfit atau tai-bo. Penting bahwa setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan. Untuk pemanasan di gym, treadmill, trek orbit, sepeda, ellipsoid, stepper sangat cocok. Jika memungkinkan, maka di taman.