Kaip nubėgti 3 km iš 10 minučių. Mokymasis bėgti ilgas distancijas

17.10.2019 -

Sveiki mieli skaitytojai! Ar jau bėgi? – Tada aš ateisiu pas tave! O jei bėgsi, tai kuo daugiau aš einu. Iš ko susideda 3K bėgimo treniruotė? Pasirodo, jei tai padarysite teisingai, galite nesunkiai užimti pirmąsias vietas vietinėse varžybose ir aukščiau. Viskas priklauso nuo jūsų tikslo. Treniruotiems žmonėms tai yra geriausias bėgimas, pavyzdžiui, ryte. Daugelis bando tai padaryti, bet ne visiems pavyksta, net ir su dideliais kiekiais pastangas. Ir paslaptis slypi ne kiekyje, o teisingame jų pritaikyme. Ir tai bus aptarta straipsnyje. Ar tu pradžioje? - Tada pradėkime!

Apie bėgimo standartus

Kad būtų ko siekti, pradėkime nuo pasaulio rekordo 3 km bėgime. Vyrų varžybose rekordą pasiekė kenijietis Danielis Komenas (1996). Jis distanciją įveikė per 7:20:67 minutes! Moterų tarpe rekordininke tapo kinė Wang Junxia (1993). Jos rezultatas – 8.06.11 min.! Palyginimui: manoma, kad bet kuris fiziškai išsivystęs, bet prastai treniruotas 16-25 metų vyras tokią distanciją turi nubėgti per 13 min. Tai tarsi gyvybingumo testas.

Šie bėgimo parametrai yra vidutinis atstumas lengvoji atletika. Dabar olimpinės žaidynės jis neįtrauktas, bet labai populiarus įvairiuose kituose konkursuose. Žinoma, yra 3 km bėgimo standartai sporto gretas. Vyrams: III - 10.20, II - 9.30, I - 8.55. Moterims: III - 12.30, II - 11.25, I - 10.30 val. Vidurinių mokyklų moksleiviams „puikus“ standartas yra 12,20.

Kalbant apie TRP standartus, jie skirti tik vyrams ir priklauso nuo amžiaus. 16-17 metų - 13.10, 18-24 metų - 12.30, 25-34 metų - 12.50, 35-39 metų - 13.10. Tiems, kuriems 40 metų ir vyresni, kryžius bus skaičiuojamas pasiekus finišą – nesvarbu, kiek laiko.

Standartai armijoje priklauso nuo kariuomenės tipo. Greičiausi iš visų turėtų būti specialiųjų valstybės saugumo pajėgų daliniai – 11 min. Už jų – desantininkai: 12.30 val.

Yra ko siekti, draugai! Nepriklausomai nuo to, kokį rezultatą turite dabar. O norint tai pagerinti, reikia tinkamai treniruotis.

Pasirodo, be sustojimo įveikti 3 tūkstančius metrų – tai jau gerai. Norėdami bėgti greičiau, išmokite taisyklingai kvėpuoti, įvaldykite bėgimo techniką, kompetentingai prižiūrėkite jėgos treniruotes, intervalines treniruotes, taip pat varžybas.

Bet pirmiausia pirmiausia. Pradėkime nuo svarbių išankstinių nustatymų:

Jei rūkote, tuomet reikia mesti. Kitu atveju tavo Kvėpavimo sistema neatliks užduoties.
Žemyn su antsvorio, jis taip pat nenaudingas. Tai tik suteiks papildomą krūvį širdžiai, kraujagyslėms, sąnariams. Be žalos sveikatai tie, kurių kūno masės indeksas ne didesnis nei 30, gali nubėgti 3 tūkstančius metrų.Jei tai padarysite, svoris, žinoma, sumažės. Įveikę trasą per 16 minučių, sudeginsite 450-500 kalorijų. Pradėkite valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą.
Apranga turi būti patogi, avalynė – tinkama krosui.
Pradėkite tyliai bėgti trumpas distancijas, palaipsniui didindami tempą ir atstumą.
Treniruokitės tada, kai patogu – ryte ar vakare. Svarbiausia – „nešokinėk“.
Ugdykite ištvermę. Tam tinka kardio treniruotės, pavyzdžiui, važiuojant treniruokliu, einant, važinėjant dviračiu, plaukiant. Pamirškite transportą, liftą, sofos vėlimą. Būkite aktyvūs, daug vaikščiokite. Gerai lavina ištvermę greitas judėjimas žemyn. Galite pakaitomis judėti tiesiai (40 minučių) ir į kalną (20 minučių).

Programa naujokams

Išsikelkite sau užduotį, lipkite ant bėgimo takelio ir pirmyn. Pavyzdžiui, 3 km norite įveikti per 15 minučių. Norėdami tai padaryti, stenkitės treniruotis bent 2 mėnesius 3 kartus per savaitę.

Programa:

I pamoka - bėgimas 5000 m;
II pamoka – atstumas 1000 m. Atlikite tris privažiavimus su poilsiu 60 sekundžių;
III pamoka – pakartokite pirmą.

Bėgimas treniruotės metu turėtų būti greitas. Mankštinkitės, vaikščiokite taip pat kuo greičiau.

Vidutiniam lygiui

Pasiekei tikslą ir svarstote, kaip greičiau nubėgti 3 km? Norėdami gauti 13 minučių rezultatą, turite daugiau dirbti su ištverme, padidinti ridą:

I - 7000 m, tempas - virš vidutinio;
II - 1000 m Trys ciklai, pertrauka - 60 sekundžių;
III – aštuonis kartus 500 m, pakaitomis su minutės pėsčiomis.

Jūs esate profesionalas!

Norite, bet nežinote, kaip pagerinti rodiklį iki 12? Pradėkite mankštintis keturis kartus per savaitę, padidinkite intervalinių treniruočių intensyvumą:

I - 7000 metrų;
II - tūkstantis, keturi ciklai su 40 sek. pailsėti tarp jų;
III - 500 m, kartokite 6 kartus su 40 sekundžių pertrauka. greitas ėjimas;
IV - 3 rinkiniai po tūkstantį. Padarykite 30 pritūpimų tarp jų.

Super!

Tobulumui ribų nėra. Ar manote, kad 3 km per 11 minučių jums pasiekiamas? Verslui! Treniruokis 5 kartus, intervalų rinkiniai dar intensyvesni:

I - trasa - 5000 metrų. Finišo tiesiojoje nedelsdami atlikite atsispaudimus 50 kartų: atsisėskite, padėkite delnus ant grindų priešais save. Šokinėkite kojomis atgal, užimkite poziciją, kaip ir atsispaudus nuo grindų. Atlikę atsispaudimus, užimkite pradinę pritūpimo padėtį;
II - tūkstantis, darome tris ciklus su 40 pritūpimų tarp jų;
III - pakaitomis 8 kartus: bėgimas 400 m - 10 kartų lenta su atsispaudimais;
IV - 6 serijos po 500, per 40 sekundžių pertrauką, eikite greitai;
tris kartus tūkstantis, tarp jų – 40 sekundžių ėjimo.

Kada dopingas turi prasmę?

Nubėgti 3 km dopingą tikslinga tik pasiekus aukščiausią rezultatą ir nejudant toliau. Yra specialių farmaciniai preparatai. Tačiau prieš tai išstudijuokite leidžiamų ir draudžiamų medžiagų sąrašą, kad nebūtumėte diskvalifikuoti. Pavyzdžiui, į draudžiamų sąrašą įtraukti vaistai, steroidai, anabolikai. Tačiau riboksinas širdžiai palaikyti yra leidžiamas. Taip pat vitaminų kompleksas Fermatron.

„Dopingo“ vaidmenį gali atlikti įprastas maistas ir gėrimai. Tai daržovės, vaisiai, žolelės, riešutai, džiovinti vaisiai, imbieras, medus, žiedadulkės, Žalioji arbata, kava (leistinas kofeino kiekis – 12 mcg/ml), šviežiai spaustos sultys.

Likus dviem valandoms iki treniruotės galite užkąsti su daržovių salotomis ar vaisiais, likus valandai išgerti sulčių, o likus 15 minučių į burną įsimesti saują riešutų ar džiovintų vaisių. Tą patį galima padaryti ir prieš varžybas.

Iki pasimatymo kitame straipsnyje! Ar tau patiko? Tada rekomenduokite straipsnį draugams socialiniuose tinkluose, užsiprenumeruokite atnaujinimus.

Bėgimas yra vienas iš reikšmingos rūšys fizinis lavinimas naudingas ne tik ugdant ištvermę, bet ir būtinas bendram fiziniam tonusui palaikyti. Nebūtina siekti rekordų, bet kiekvienas turi palaikyti formą. Ne be priežasties kūno kultūra išlieka neatsiejama jo dalis ugdymo procesas tiek mokykloje, tiek kitose ugdymo įstaigose, nes fizinė sveikata, stiprinama sportininkų pagal edukacines programas, yra pagrindas sveikatingumo asmuo ir dėl to sėkmingas mokymasis bei normalus darbas.

Dar svarbiau yra kandidatuoti tam tikrai piliečių kategorijai, pravažiuojantiems ar įvažiuojantiems karinė tarnyba, įskaitant karinius ir panašius švietimo įstaigos. Bėgimo standartų išlaikymas yra principo ir būtina sąlyga kvitus.

Juo labiau svarbu eiti esamų įvairių teisėsaugos institucijų padalinių darbuotojų, o ypač tiems, kurie kreipiasi tik stoti į tarnybą padaliniuose specialiųjų ir specialus tikslas, greitas reagavimas ir apskritai papildyti Rusijos gynybos ministerijos ir vidaus reikalų ministerijos karių sudėtį. Norint apginti Tėvynę, reikia būti ne tik stipriam ir stipriam dvasia, bet ir greitai bėgti, įskaitant ilgas distancijas.

3 km bėgimo standartai

3 km bėgimas reiškia vidutinius atstumus. Ją daugiausia imasi aukštųjų mokyklų studentai ir aukštųjų bei vidurinių mokyklų studentai švietimo įstaigųŠios distancijos bėgimo standartus laikosi vyrai. Jis taip pat perduodamas kariuomenėje ir pagal bendruosius TRP standartus. Visiškai akivaizdu, kad už skirtingos kategorijos standartai labai skirsis. Apsvarstykite šias prekiautojų kategorijas ir išanalizuokite kiekvieno iš jų standartus:

10-11 klasių mokiniai.
Studentai.
Įėjimas į sutarties paslaugą.
Aktyvus karinis personalas.
Žvalgybos pareigūnai.
Vidaus reikalų ministerijos darbuotojai.
TRP standartų išlaikymas.

Standartinis 3 km moksleiviams

Varžybų metu jaunuoliai gauna balus pagal distancijos įveikimo laiką (minutės, sekundės):

5: 10/11 klasė - 12.40/12.20;
4: 10/11 - 13,30/13,00;
3: 10/11 - 14,30/14,00

Mokiniams taikoma vertinimo skalė, panaši į vienuoliktokų. Taip pat pažymėtina, kad skirtingoms vidurinės, vidurinės ir specialiosios įstaigoms Aukštasis išsilavinimas standartai gali šiek tiek skirtis. per +/- 20 sekundžių.

Įstojimas į kontraktinę tarnybą Rusijos ginkluotosiose pajėgose

Pareiškėjams už sutartinę tarnybą ginkluotosiose pajėgose Rusijos Federacija, nesusijusius su specialiosios ir specialiosios paskirties padaliniais, taikomos tos pačios vertinimo kategorijos kaip ir 11 klasių mokyklų mokiniams bei vidurinių specializuotų ir aukštųjų mokyklų mokiniams, išskyrus vyresnius nei 30 metų vyrus, kuriems normatyvas. laikomas sėkmingai įveiktu, kai įveikiama 3 km distancija per ne ilgesnį kaip 15 minučių 15 sekundžių laiką.

Aktyviems kariškiams motorizuotų šaulių daliniams, kitiems reguliariosios armijos daliniams ir daliniams, nesusijusiems su specialiosiomis pajėgomis, specialiosiomis pajėgomis ir oro desantais, norma yra 14.30 val., minėtiems desantininkams, taip pat kitų specialiųjų padalinių skautams ir kovotojams standartas yra 12 su puse minutės.

Žvalgybos pareigūnai

FSB ir FSO darbuotojams taikoma skirtinga 3 km kryžiaus atlikimo vertinimo skalė: pareigūnams ir darbuotojams, atliekantiems neoperatyvinį darbą - 12 su puse minutės, specialiosioms pajėgoms priklausantiems operatyvininkams - 11 minučių.

Vidaus reikalų ministerijos darbuotojai

Rusijos vidaus reikalų ministerijai priklausantys policijos ir specialiųjų pajėgų padaliniai 3 km krosą turi įveikti per 12 minučių, OMON ir SOBR naikintuvai – 11.40 val. Taigi stojantys į tarnybą Vidaus reikalų ministerijoje turėtų žinoti, kaip 3 km nubėgti per 12 min.

TRP standartai

TRP standartų pristatymas berniukams ir vyrams taip pat klasifikuojamas atsižvelgiant į dalyvių amžių.

Dalyviams, kurių laukai pažymėti „+“ ženklu, standartas laikomas sėkmingai įveiktu pasiekus finišą, nepaisant sugaišto laiko.

3K pasaulio rekordas ir pasiekimai

Nepaisant to, kad vidutinių nuotolių bėgimas nėra įtrauktas į olimpines sporto šakas, jam skiriamas didelis dėmesys, jame varžosi savo verslo asai - visame pasaulyje žinomų bėgikų. Tačiau reikia pažymėti, kad aukščiausi pasiekimai pasiektas per praėjusį šimtmetį, kol kas niekas negali pakartoti.

Lauke dabartinis pasaulio rekordininkas yra Kenijos gyventojas, kuris daugiau nei prieš 10 metų distanciją įveikė per 7,20 min.

Kalbant apie pasiekimus, pasiektus 3 km krose uždarose patalpose, čia taip pat dominuoja D. Komenas, įveikęs 3 km, laikydamasis per 7 minutes ir mažiau nei 25 sekundes.

Nedaug atsilieka ir bėgikės moterys. kinų gimtoji W. Junxiašį atstumą įveikė per 8,6 minutės dar 1993 m.

Tačiau uždarų patalpų 3 km kroso pasiekimas neseniai buvo atnaujintas G. Dibaba, kuris 2014 metais šią distanciją įveikė vos per 8 minutes ir 16 su puse sekundės.

Reikia pridurti, kad bėgimas trumpi atstumai ne tik savarankiška išvystyta disciplina, bet ir svarbus treniruočių elementas ruošiantis lenktynėms dideli atstumai , svarbu įvykdyti vidutinių nuotolių bėgimo standartus ir ruošiantis varžyboms maršrutinis bėgimas, taip pat sporto šakos, kurios nėra tiesiogiai susijusios su bėgimu, nes trumpos distancijos ne tik lavina ištvermę (tai yra jų panašumas į ilgąsias), bet ir lavina greitį.

Tiems, kurie siekia ne siekti rekordo, o gauti reitingą, reikia siekti šių rodiklių. Berniukams - 3 vieta jaunimo kategorija apima distanciją įveikti per 13.20, antrą ir pirmą – atitinkamai 12 ir 11 minučių.

Suaugusių vyrų gretose Taisyklės, žinoma, griežtesnės. Taigi, 3 suaugusiųjų kategorija reikalauja bėgti ne ilgiau kaip 10 minučių 20 sekundžių, antra – 9.40, pirmoji – lygiai 9 minutes.

Vyrų sporto meistrų gretos skirstomos taip:

kandidatas į sporto meistrą - 8,30 min.;
sporto meistras - 8,5;
tarptautinės klasės sporto meistras - 7,52.

Taip pat verta paminėti, kad pateikti skaičiai yra susiję su bėgimu atvirose vietose. Kad jie atitiktų bėgimą patalpose, kiekvieną standartą būtina atitikti 3 sekundes.

Žmogus siekia tobulumo, o čia ne tik elgesio būdas ir gyvenimo kultūra. AT šiuolaikinė visuomenė sportas žengė aukštą žingsnį ir neskubiais žingsniais kyla vis aukščiau. Šiandien madinga sportuoti, o nesivaikyti madų – kvaila. Todėl bet kuris pradedantysis sportininkas yra suinteresuotas neatsilikti ir stengtis pranokti panašių pomėgių žmones.

Populiariausia sporto šaka, kuria pastaraisiais metais užsiima milijonai žmonių planetoje, yra bėgimas. Nenuostabu, nes bėgimui nereikia įsigyti sezono abonemento sporto salė arba brangi įranga. Užtenka pasiimti sportbačius, kurie greičiausiai yra paslėpti spintoje, ir nukeliauti į artimiausią parką.

Kaip rodo praktika, pirmieji važiavimai atliekami labai sunkiai, o daugelis pasiduoda po kelių bandymų. Jei nesate iš nedrąsių, siūlau išstudijuoti keletą dalykų, kurie tikrai pagerins jūsų bėgimą.

Judėjimo technikos tobulinimas

Patyręs treneris pasakys, kad bėgimo judesių technikos reikia mokytis nuo pat mažens. Tai įrodo technikos svarbą siekiant rezultatų. Suaugęs žmogus vienas arba du mėnesius sugeba įvaldyti pagrindinius technologijų elementus. Jei prie mokymų prisijungia instruktorius, tuomet pakanka 4-6 pamokų.

Verta atminti, kad nėra idealios bėgimo technikos, kuri tiksliai tiktų kiekvienam žmogui, nepaisant jo ūgio, svorio, kitų antropometrinių duomenų ir fiziologijos. Kiekvienas žmogus yra savaip individualus, todėl ir techninės treniruotės yra individualios visiems sportininkams.

Bėgimo technikos įsisavinimas apima pratimų atlikimą vietoje ir judant. Tuo pačiu metu kiekvieno elemento mokymasis prasideda sklandžiai kartojant, palaipsniui didinant judesių dažnį.

Rankų judesiai bėgiojant jie atliekami išilgai šonkaulių kryptimi pirmyn-į vidų ir atgal-išorę. Alkūnės sulenktos ir sudaro 90 laipsnių kampą, rankos suspaustos į kumštį, nykštys užfiksuoja indeksą. Rankų darbo metu pečių juosta atpalaiduota, kaklas neįtemptas.

Pastaba!

Rankų ir kojų darbe yra tiesioginis ryšys – dažni rankų judesiai skatina kojas greičiau judėti. Todėl pratimas tobulinti techniką – imituoti rankų darbą vietoje.

Užimkite poziciją: kojos šiek tiek sulenktos per kelius, kairė pėda ant pėdos priešais dešinę. Dešinė ranka priekyje, kairėje gale. Atlikite lėtu tempu ir palaipsniui didinkite judesių greitį.

Kojų judesiai yra svarbi sąlygaįsisavinti technologijas. Jei bėgiojant kojos veikia tinkamai, sportininkas juda labai efektyviai. Ypatingas dėmesys skiriamas kelių aukščiui. Dėl lengvas bėgimas naudoja bėgimą su minimaliu pasvirimo kampu, kuris taupo energiją ir važiuoja ilgiau. Jei reikia padidinti greitį, kelių kampas tampa didesnis.

Norėdami imituoti kojų judėjimą vietoje, siūlau išbandyti du variantus:

Pradėkite bėgioti vietoje, aukštai keldami kelius. Palaipsniui didinkite judesių dažnį, prijunkite rankų darbą.
Atlikite imitacinį bėgimą su minimaliais kelių pakėlimais. Judesių dažnio didinti nereikia, rankos dirba tempu su kojomis. Toks pratimas vadinamas „bėgimu raukšlėmis“.

Išbandę pratimus vietoje, eikite į lauką ir pakartokite judėdami. Pirmuosiuose technikos mokymosi etapuose būtina kontroliuoti kiekvieną atliekamą judesį ir laiku ištaisyti klaidas.

Greičio galimybių didinimas

Kai garsus sprinteris Usainas Boltas pasiekė 100 m rekordą, jo didžiausias greitis buvo 44,1 km/val. Nuo tada šis skaičius buvo priimtas kaip geriausias žmonijos rezultatas nustatant greičio galimybes.

Ruošdamiesi sprinteriai naudoja įvairiausius pratimus. Atliksime tik 3 efektyviausius variantus, padėsiančius priartėti prie didžiausio žmogaus galimybių rezultato.

Bėk vietoje. Mums žinomas pratimas, kuriuo buvo įvaldyta bėgimo technika. Dabar su jo pagalba padidinsime bėgimo greitį. Įeikite į patogią pradinę padėtį ir bėkite vietoje maksimaliu judesių dažniu, aktyviai dirbdami rankomis. Kelių aukštis 90 laipsnių. Stenkitės pratimą atlikti ne tik dėl greičio, bet ir dėl technikos. Tęskite 15 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite.
Bėk per liniją. Turime pažymėti liniją bet kokiu patogiu būdu (nubrėžti, įsivaizduoti). Dabar peržengiame liniją ir grįžtame maksimaliu greičiu. Atlikite 20 sekundžių, poilsio laikas yra toks pat, kaip ir paskutiniame pratime.
Bėgimas viena koja. Techniškai sudėtingas pratimas, kuris ne tik sustiprins gebėjimą bėgti, bet ir padidins mūsų greičio galimybes.

Pratimas susideda iš bėgimo viena koja ir rankų judesiais. Tai yra, mes visada keliame vieną koją, bet rankos dirba, kaip ir bėgiojant dviem kojomis. Vykdymo laikas yra 15 sekundžių, likusios trukmė yra tokia pati.

Teisingą pratimų atlikimą galite pamatyti šiame vaizdo įraše:

Prailginkite veikimo laiką

Kuris žmogus nenori ilgai bėgioti? Juk šis įgūdis atsispindi ne tik sporte, bet ir Kasdienybė. Jei užteks jėgų nubėgti 10, 20, 30 kilometrų, tuomet nebus sunku nubėgti iki autobuso ar pakilti į 9 aukštą be lifto.

Yra 3 puikūs būdai, kaip padidinti ištvermę ir pamiršti, kas yra nuovargis atliekant nedidelius krūvius.

Lėtas bėgimas. Keista, kad norint išmokti bėgti ilgą laiką, visai nebūtina kažkur skubėti. Bėgimui užtenka skirti 30-60 minučių savo laiko, bet darykite tai lėtu tempu. Faktas yra tas, kad lėtas bėgimas labiau apkrauna mūsų raumenis, dėl to bendras krūvis yra daug didesnis. Be to, neskubantis tempas yra didžiausias riebalų priešas.
Intervalinis bėgimas. Šį metodą savo treniruotėse naudojo Gordonas Peary, kuris 800 metrų varžybose savo varžovus sugebėjo aplenkti puse rato. Esmė – reikšmingas tempo pokytis tarp kilometrų. Tai yra, jei pirmas kilometras nubėgamas per 3 minutes 50 sekundžių, tai antrasis 20-30 sekundžių greitesnis, trečiasis vėl lėtesnis ir t.t.
Svorio priemonės. Ir nors treniruotėms su svoriais ruošiant bėgikus skiriama nedaug laiko, jų efektyvumo paneigti negalima. Prie sportininko rankų ir kojų pritvirtinus specialius svarmenis, padidėja minimali jėgos riba, kuri būtina bėgiojant. Kitaip tariant, svoriai padeda treniruoti būtent tuos raumenis, kurie dalyvauja tiesiogiai bėgimo metu.

Atkreipkite dėmesį į techninių elementų vykdymą ir niekada nenustokite jų tobulinti. Paspartinkite ir ne kartą grįžkite prie siūlomų pratimų. Išmokite bėgti ilgai ir sunkiausios dienos pabaigoje atsiras jėgų pramogoms!

Šaltinis: https://beguza.ru/kak-uluchshit-beg/

Kaip nubėgti vieną kilometrą, kad išlaikytum standartus

1000 metrų bėgimo distancija laikoma gana sunkia, nes ji yra trumpalaikė ir reikalauja iš sportininko didelės ištvermės bei gero greičio. Daugelį domina tai, kaip išmokti greitai nubėgti 1 km per 3 minutes. Norint pasiekti rezultatą, svarbu laikytis tam tikrų principų ir reguliariai mankštintis.

Daugelis žmonių nori išmokti greitai nubėgti 1 km, nes bėgimas teigiamai veikia mūsų organizmą, gerina kraujotaką, skatina medžiagų apykaitą ir gerina bendrą tonusą.

Taip pat prisideda prie plaučių vystymosi ir širdies stiprinimo. Reguliarus pratimas padeda sumažinti kūno svorį ir pagerinti kūno būklę.

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip išmokti greitai nubėgti 1 km per 3 minutes, ir aiškumo dėlei pateiksime vaizdo įrašą.

1 km bėgimo treniruotės

Pradedantiesiems visada trūksta ištvermės greitai įveikti distanciją, todėl treniruotės turėtų būti nukreiptos į bėgimo apimties didinimą – bėgiokite krosą!

Rekomenduojama bėgti nuo 4 iki 10 kilometrų išmatuotu tempu. Reikia vaikytis ne greičio indikatorių, o garsų. Svarbu visą šį atstumą nubėgti nesustojus. Jei pritrūksta jėgų ir tenka pereiti prie vaikščiojimo, pasirinkote netinkamą tempą arba siūbavote per toli.

Norėdami išmokti greitai nubėgti 1 km per mėnesį ir pagerinti savo rezultatus, turite išmokti tokius pagrindus kaip:

Svarbiausias!

Žinoma, jei negalvosite varžytis ar įveikti 1 km bėgimo standartus, o tiesiog norite išmokti nubėgti 1 km greičiau, viskas bus daug lengviau.

Priklausomai nuo laiko, per kurį norite pagerinti savo rezultatus, turite bėgioti kelis kartus per savaitę arba kasdien.

Jei normos įveikimas jau ne už kalnų, o reikia išmokti greitai bėgti 1 km per savaitę, geriau treniruotis kasdien, kad geriau ugdytų ištvermę.

Pagreitis segmentais

Į antrąjį treniruočių etapą galite pereiti po 2-3 savaičių nuo kroso pradžios. Atėjo laikas bėgti segmentus su pagreičiu, o geriau tai daryti stadione, pažymint laiką, per kurį reikia įveikti kiekvieną atkarpą. Mokymo programa gali atrodyti maždaug taip:

Turite bėgti 5 atkarpas po 200 metrų šiek tiek didesniu greičiu nei reikia įveikti 1000 metrų bėgime. Ilsėdamasi tarp atkarpų negali sustoti, bet reikia nueiti 100-200 metrų žingsniais.
Bėgimo kopėčios – dar vienas efektyvus ir laiko patikrintas pratimas. Būtina įsibėgėti 100-200-300-400-300-200-100 metrų atkarpose, tarp atkarpų ilsintis 2-3 minutes (perjungti į žingsnį).
Penki 300 metrų bėgimai tokiu greičiu, kurį norite pasiekti mylios bėgime.

Tai pavyzdinių pratimų programa, tačiau yra daug kitų. Reikia suprasti treniruočių principą, o tada jau gali pats kurti programas.

Fartlek yra intervalinis ciklinis bėgimas, skirtas ištvermei lavinti. Pradėkite treniruotę nuo kelių kilometrų bėgimo krosu ir po pirmųjų 500 metrų lengvu bėgimu, paspartinkite kitus 100 metrų, o tada pereikite prie ėjimo.

Įveikę 50 metrų ir šiek tiek sumažinę širdies ritmą, pereikite prie lengvo bėgimo ir užbaikite bėgimą.

Priklausomai nuo treniruotės lygio, įsibėgėjimo trukmė ir greitis gali skirtis, o ėjimo laikas atsigauti gali sutrumpėti.

Kaip pasiruošti 1 kilometro bėgimo normos įveikimui

Likus dviem savaitėms iki testo, kuriam buvo nuspręsta išmokti greitai nubėgti 1 km per 3 minutes, reikia pabandyti nubėgti atstumą greičiu. Bėgimo strategija yra maždaug tokia:

Aktyvus įsibėgėjimas nuo starto iki 30-50 metrų, leidžiantis užimti patogią vietą lenktynėse ir įsibėgėti. Per šį laikotarpį jėgų neprarasite, tačiau galite įgyti keletą papildomų sekundžių. Tada šiek tiek sulėtinkite greitį ir pasiimkite patogų tempą. Svarbiausia yra sklandžiai sulėtinti greitį ir staigiai nesustoti pradėjus įsibėgėti.
Kai rasite savo tempą, laikykitės jo iki paskutinės atkarpos. Esmė – didžiąją distancijos dalį bėgti tokiu tempu, kuris neatimtų visų jėgų. Jei bėgsite per greitai, neteksite jėgų, o per lėtai – laiko. jūsų kūnas turėtų pasakyti, koks tempas yra geriausias.
Maždaug 150-200 metrų iki finišo reikia įsibėgėti, o po 60-100 metrų stoti į finišo spurtą, atiduodant visas jėgas.

Paskutinę savaitę prieš tyrimą turėtumėte gerai pailsėti. Galite treniruotis pagal šią programą:

Pirmą dieną stadione reikia nubėgti 5-6 atkarpas po 100 metrų.
Antruoju lengvu tempu nubėgkite 3-5 km distanciją.
Apšilkite, bet nebėgkite.
Nubėgkite 4–5 60 m ratus šiek tiek didesniu greičiu nei planuojate bėgti teste.
Porą kartų nubėgti 100 metrų greičiu.
Dieną prieš tyrimą atlikite lengvą treniruotę ir nebėgiokite.

Kaip pagerinti savo 1K bėgimą

Norint pagerinti savo sportinius rezultatus 1 km bėgime, reikia kruopštumo ir noro. Treniruokitės reguliariai, nekreipdami dėmesio į nuovargį ir skausmą. Prisiminkite šias taisykles:

Stenkitės bėgioti kas antrą dieną, kad organizmas priprastų prie naujų krūvių. Po savaitės lengviau įveiksite pasirinktą distanciją, atsikratysite riebalų pertekliaus, lavinsite ištvermę.
Pirkite patogius sportinius batus ir keiskite juos reguliariai – bent kartą per pusmetį.
Prieš treniruotę gerai apšilkite, kad tonizuoti raumenys.
Treniruotės metu gerkite vandenį, kad išliktumėte hidratuotas.

Dabar jūs žinote, kaip išmokti nubėgti 1 km per 3 minutes mergaitei ar vyrui, kad galėtumėte įveikti vieną ar kitą normą.

Šaltinis: http://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-begat-1-kilometr.html

5 būdai, kaip pagerinti bėgimo našumą

1. Negaliu išlaikyti bėgimo tempo.

Jei negalite išlaikyti savo tempo po pirmųjų 5–10 minučių, tai gali būti dėl nepakankamo sušildyti raumenis.

Jūsų kūnas turi priprasti prie staigaus fizinio krūvio bėgiojant, nesvarbu, ar bėgiojate ryte po aštuonių valandų miego, ar po darbo, kai didžiąją laiko dalį praleidote sėdėdami vienoje vietoje.

Taigi tai būtų puiki idėja apšilti prieš bėgimą darydami apšilimo pratimus. Taip pat galite pradėti treniruotę bėgiodami, padidindami tempą po 5-10 minučių.

2. Man nesiseka treniruotėse.

Jei dedate visas pastangas, bet negaunate jokios grąžos iš treniruotės, jūsų bėgimo programa gali būti neveiksminga.

Tinkama mokymo programa susideda iš įvairių etapų, skirtas optimizuoti bėgimo tempą ir palaipsniui gerinti rezultatus. Be to, tokia programa leidžia judėti link sunkaus, bet gana įmanomo tikslo.

Sukurkite savo treniruočių planą su MYASICS.RU! http://myasics.ru

3. Bėgdama jaučiuosi vangus.

Naudingas patarimas!

Bėgdami netenkate daug skysčių dėl prakaitavimo, o tai gali sukelti dehidrataciją. Netgi lengvas laipsnis dehidratacija sumažina jūsų ištvermę ir darbingumą bei sulėtina organizmo atsigavimo procesą po treniruotės.

Turite išsiaiškinti, kiek vandens turėtumėte gerti. Nesunku suprasti, kad reikia gerti daugiau vandens, jei šlapimas tampa labiau koncentruotas, tamsesnis ir mažesnio tūrio.

Vienas iš būdų išspręsti šią problemą yra išmatuokite savo svorį prieš ir po bėgimo. Gautas skirtumas yra skysčio, kurį reikia papildyti, tūris.

Turėkite omenyje, kad jūsų organizmas nesukaupia viso jūsų suvartojamo skysčių, todėl išgerkite maždaug 1,5 karto daugiau vandens nei netekote skysčių.

4. Dažnai susižaloju.

Bėgimo traumas sukelia daug veiksnių, todėl dažnai sunku rasti sprendimą. Tačiau jūs galite atmesti dažniausiai pasitaikančias traumų priežastis. Pirmas klausimas, kurį turėtumėte užduoti sau, yra: Ar jūsų bėgimo bateliai jums tinka?

Batai, kurie neatitinka jūsų pronacijos tipo, treniruotės tipo ir paviršiaus, ant kurio bėgiojate, gali susižaloti.

Mūsų ekspertai Jūsų pasirinktoje parduotuvėje padės išsirinkti Jums labiausiai tinkančius batus pagal aukščiau nurodytus parametrus. Jie ištirs jūsų pėdas ir eiseną bei patars, kaip pasirinkti tinkamus batus.

5. Man labai šalta, kai bėgu.

Tinkama bėgimo apranga yra raktas į patogią treniruotę. Jei jums per šalta arba per karšta, tai turės įtakos jūsų rezultatams. Todėl bėgimo apranga turėtų padėti palaikyti patogią kūno temperatūrą.

Pastaba!

Jei per pirmąsias 5–10 bėgimo minučių jaučiate šaltį, tai visiškai normalu, nes jūsų kūnas vis dar įšyla. Todėl nedarykite skubotų išvadų: ir nenusivilkite bėgiodami – štai ko norite paskutinėje vietoje.

Kai einate pabėgioti šaltą dieną, galite apsisaugoti nuo vėjo ir oro su ilgomis rankovėmis Windstopper Top ir tos pačios serijos pėdkelnėmis.

Šaltinis: https://www.asics.ru/running/knowledge/5ways/

Tavo dešimtukas. mokymas pagal mokymo programą

Gregas McMillanas yra bėgikas, treneris ir nuotolio bėgimo fiziologas.

Pastaruosius 2 metus Gregas buvo suporuotas su puikia trenere Gabriele Rosa, kuri išugdė tokias puikias žvaigždes kaip Paulas Tergatas, Mosesas Tanui ir Margaret Okayo. Gregas turi galimybę nuolat tobulinti savo techniką ir mokosi pats.

Asmeniniai Grego MacMillano pasiekimai:

5000m – 14:55

10000m – 30:57

Pusmaratonis – 1:10:28

Maratonas – 2:31:58 val

2009 m. JAV veteranų trail maratono nugalėtojas

Pasiekimai kaip treneris

2008 m. JAV olimpinių žaidynių lengvosios atletikos treneris

1996, 2000, 2004 ir 2008 metų olimpinių žaidynių atrankoje dalyvavusių sportininkų treneris

JAV lengvosios atletikos rinktinės treneris 2001, 2003, 2005 ir 2009 metų pasaulio čempionatuose

Kaip pasiekti asmeninį rekordą 10 tūkst

Aš jau nubėgau neįtikėtinai daug 10 tūkst. lenktynių ir išugdžiau daugybę sportininkų tokio tipo lenktynėms. Atradau sau ir savo sportininkams vieną pratimą, kurį atlikus galite pagerinti savo laiką 10 km.

Bet tai visai nelengvas pratimas ir gali nepavykti iš karto, todėl reikia pasiruošti ir pirmiausia dirbti pagal čia pateiktą preliminarų planą. Šis planas kartu su bazinėmis treniruotėmis suteikia vilčių pasiekti asmeninį rekordą.

Labiausiai geriausia treniruotė prieš 10 tūkst: 3 kartus 2 mylios (1 mylia = 1,6 km)

Jei likus 1-2 savaitėms iki varžybų sugebėsite nubėgti 3 2 mylių intervalais tokiu greičiu, kokiu norėtumėte nubėgti 10k, tada jums pasiseks. Jei turite laiko, pasiruoškite šiai treniruotei. Parengiamieji užsiėmimai savaime yra labai gera pasiruošimo varžyboms schema.

Parengiamoji treniruotė Nr. 1: 6 x 1 mylių

Likus 8 savaitėms iki varžybų, planuokite daryti kažką panašaus: 6 kartus nubėgkite 1 mylios intervalais tokiu greičiu, kokiu planuojate nubėgti 10 tūkst. Tarp intervalų bėkite lėtai – bėgiodami, 3-4 minutes. Nenustebkite, jei jums tai bus labai sunku.

Daugelis sportininkų šiuo metu gali abejoti tikslo pasiekiamumu, bet patikėkite manimi: tereikia užbaigti šią treniruotę, ją įvaldyti ir būsite pasiruošę.

Štai kas, manau, padeda: sutelkite dėmesį į savo tikslą ir nesistenkite padaryti daugiau nei turite arba greičiau nei turite.

Kai kurie bėgikai bando „perdirbti“, bėgti greičiau nei siekia 10 tūkst., tačiau tai neturės jokios įtakos. Laikykitės aiškiai apibrėžto tikslo ir išlaikykite greitį. Jūsų užduotis yra ištverti šį mokymą ir baigti.

2 paruošiamoji treniruotė: 2 mylios + 4 x 1 mylia

Atlikite likus 6 savaitėms iki 10 km varžybų. Atlikite tai: pirmiausia nubėgkite 2 mylias 10 000 tempu, tada 5 minutes pailsėkite lėtai, tada darykite 4 mylių intervalus su 3–4 minučių poilsio pertraukomis. Taigi, kaip ir pirmoje treniruotėje, tokiu greičiu, kokiu planavote nubėgti 10 km, turėsite 6 mylias (apie 10 km).

3 paruošiamoji treniruotė: 2 x 2 mylios + 2 x 1 mylios

Likus keturioms savaitėms iki varžybų, treniruotės vėl tampa šiek tiek sunkesnės. Šį kartą pradėsite nuo 2 pakartojimų po 2 mylias savo konkurenciniu greičiu. Vėlgi, kiekvienas atkūrimo paleidimas tarp intervalų turėtų būti 5 minutės. Tada darykite 2 1 mylios intervalus su 3 minučių pertraukomis.

Šiuo metu jau turėtumėte jaustis daugiau ar mažiau pasirengęs varžytis. Jūsų kūnas ir protas bus pasirengę įveikti 10 km tam tikru greičiu, net jei bus poilsio pertraukėlės. Jei, kaip ir anksčiau, per daug kankinatės jau pirmajame intervale, vadinasi, jūsų greičio tikslas yra per daug ambicingas.

Reikia jį peržiūrėti.

Geriausia pasaulyje 10 tūkst. treniruotė:

Svarbiausias!

Atlikę visą šį darbą, esate pasiruošę svarbiausiai treniruotei. Patariu tai padaryti likus 9-12 dienų iki varžybų, kad iki varžybų užtektų laiko atsigauti. Pradėkite nuo įprasto apšilimo (paprastai visada turėtumėte apšilti). Tada bėkite 3 x 2 mylių intervalais lenktynių greičiu.

Intervalai turi būti atskirti 5 minučių poilsio laikotarpiais. Pasiruoškite šiai treniruotei taip pat, kaip ruošiatės lenktynių dienai. Gerai valgykite dieną prieš pamoką, gerkite daug vandens, naudokite tuos pačius drabužius, avalynę ir įrangą, kurią planuojate atsinešti į varžybas.

Taip pat pabandykite atlikti šią treniruotę tuo metu, kai numatytos varžybos.

Papildomos treniruotės.

Kadangi šias treniruotes darysite kas antrą savaitę, likusias savaites turėsite atlikti kitas svarbias treniruotes. Atlikite trumpus intervalus maksimaliu greičiu (200–400 m).

Jei tarpinėmis savaitėmis darysite trumpus intervalus greičiu, didesniu nei jūsų varžybų greitis, tai kitą savaitę jums bus lengviau bėgti ilgą intervalą lėtesniu greičiu.

Pateikiame pavyzdinį 8 savaičių tvarkaraštį, skirtą pasiruošti 10-ajai. Šiame tvarkaraštyje duodu tik pagrindinę savaitės treniruotę. Likusią ridos dalį galite susikurti patys, atsižvelgdami į savo duomenis ir įpročius. Laikykitės standartinių planavimo taisyklių, palikdami laisvą dieną ilgam laikui.

SAVAITĖS RAKTŲ TRENIRUOTĖ IR ŽYMĖJIMAS

1 6 x 1 M 3 min. poilsis tarp pakartojimų

2 10–12 x 400 m, atlikite 400 m pakartojimų geriausiu 5 tūkst. greičiu, bėgiodami 200 m intervalais

3 2M + 4 x 1M tarp 2 mylių pakartojimų, 5 min. poilsis, 3 min. poilsis tarp mylių pakartojimų

Naudingas patarimas!

4 3M didelio tempo bėgimas (5k) Vienas iš paprasčiausių būdų nuspėti 10 000 kartų yra apskaičiuoti laiką ties 5 tūkst., padauginti iš 2 ir pridėti 1 minutę. Na, ar esate pasirengęs pasiekti savo tikslą su 10 tūkst.

5 2 x 2M + 2 x 1M tarp 2 mylių pakartojimų, 5 min. poilsis, 3 min. poilsis tarp mylių pakartojimų

6 20-24 x 200 m Nubėgkite 200 metrų savo 5k greičiu, tarp intervalų ilsėkitės 200 metrų.

7 3 x 2M Pailsėkite 5 minutes tarp intervalų

2017 m. rugpjūčio 30 d skliautas

Ne paslaptis, kad bėgimas pastaraisiais metais tapo viena populiariausių sporto šakų. motorinė veikla. Rytais ir vakarais vis daugiau žmonių renkasi į stadionus, bėgimo entuziastai – išmanios išvaizdos sportinių batelių parduotuvėse, o visame pasaulyje buvę bėgikai atidaro įvairius bėgimo būrelius ir bėgimo mokyklas.

Tačiau yra ir daugybė žmonių, kurie, vos pradėję bėgioti, iškart nustoja tai daryti, nes pasirodo, kad tako pradžia nėra tokia rožinė ir maloni, kaip apie tai pasakoja daugelis bėgikų. Dusulys, skausmas šone, elementarus nuovargis – visa tai visumoje atbaido nuo noro anksti ryte keltis ir „vėjo“ ratus stadione.

Kaip pradėti bėgioti ir nenustoti iš karto po starto? Norėdami tai padaryti, turite išmintingai ir palaipsniui spręsti mokymo klausimą.

Kiekviena treniruotė prasideda kokybišku užkabinimu ir baigiasi sukabinimu, prikabinimas yra privalomas, nes po treniruotės slėgis organizme pakyla, o staigus treniruotės nutraukimas gali sukelti pražūtingų pasekmių širdies ir kraujagyslių sistemos. Viskas gali prasidėti nuo širdies skilvelių apkrovų ir baigtis infarktu.

Prieš pačią treniruotę geriau iš anksto, nes be jos, bėgant ilgas distancijas, galite pakenkti sąnariams. Prieš bėgiodami neturėtumėte prisivalgyti, galite suvalgyti šiek tiek juodojo šokolado, kad tinkamai veiktų organizmas.

Kalbant apie bėgimo techniką, reikia pastebėti, kad ir čia nereikėtų dėti nereikalingų apkrovų savo kūnui. Pradėkime nuo viršaus. Geriau per daug nesukti galvos ir nežiūrėti į horizontą, o bėgimo greitis automatiškai padidės. Žandikaulis turi būti atpalaiduotas. Sulenkite rankas per alkūnes ir beveik nejudinkite, nebent jos pačios judės iš inercijos bėgdamos. Kvėpavimas turi būti tolygus, žingsnių ritmas. Kalbant apie tai, kuo kvėpuoti, tikslaus atsakymo nėra, kiekvienas kvėpuoja taip, kaip jam patogu - tai išsprendžiama automatiškai.
Kai kurie žmonės įkvepia per nosį ir iškvepia per burną, o kiti kvėpuoja tik per burną. Bėgiojant nereikėtų nuryti seilių, jas išspjauti – tai gali užgniaužti kvapą. Jei pastebimas gausus seilėtekis, seilės turėtų būti tiesiog paskirstytos liežuviu per gomurį, bet ne spjauti, taip neapkraunant kūno. Kad bėgiojant neįdurtumėte į šoną, iškvėpkite tik tada, kai danga paliečia kairę koją, tačiau jei ji vis tiek įgėlė į šoną, tuomet reikia spausti ranką ant šios pusės ir, pasilenkus ta pačia kryptimi, iškvėpti. aštriai. Jei bėgimo metu sportininkas tiesiog pradeda dusti, jis turėtų tiesiog staigiai iškvėpti ir jo kvėpavimas vėl taps lygus.

Asfaltas nerekomenduojamas bėgimui, gali pakenkti pėdoms, keliams, nugarai ir ne tik. Bėgimui puikiai tinka veja arba gumuoti paviršiai. Nepatyrusiems bėgikams po vienos ar dviejų treniruočių gali skaudėti priekinį blauzdą, blauzdos raumenis, šlaunų raumenis. Vėlesnis aukštos kokybės karštų vonių pašildymas padės išspręsti problemą.

Pradedančiųjų programa – 3 km per 15 min

Pradedant „Pradedančiųjų“ programą, būtina pasiekti tokį treniruočių lygį, kad 3 km distancija įprastai bėgama 3 kartus per savaitę, neviršijant 15 minučių. Šioje programoje tobulinami pagrindiniai bėgimo įgūdžiai. Kiekviena iš toliau išvardytų programų yra suplanuota savaitei. Šią programos savaitę būtina be pakeitimų kartoti 6-10 savaičių, kol bus gautas rezultatas, būtinas pereinant prie kitos programos.
1 diena: bėgimas 5 km greičiu (tai reiškia ne kuo intensyviau įveikti distanciją, o palaipsniui gerinti rezultatą).
2 diena: nubėgkite 1 km per trumpiausią laiką. Iš viso 3 pakartojimai, 1 minutės poilsis tarp pakartojimų.
3 diena: nubėgti 5 km.

Programa „Aš nebedusu“ – 3 km per 13 min

Ši programa pagerina mokymo kokybę ir padidina ridą. Prieš varžybas būtinai gerai apšilkite ir laikykitės taisyklės treniruotę baigti su kabliu ir tempimu.

2 diena: nubėgkite 1 km per trumpiausią laiką. Atliekame 3 pakartojimus, tarp pakartojimų pailsėkite 1 minutę.
3 diena: nubėgkite 500 metrų per trumpiausią laiką. Darome 8 pakartojimus, tarp jų 1 minutę einame greitu tempu.

Programa „Aš prie tikslo“ – 3 km per 12 min

Šis programos lygis paprastai yra sunkiausias. Pirmosios dvi programos buvo skirtos tik kūno paruošimui šiam darbui. Bendra rida nedidėja, nes siūlomos pratybos jau yra gana daug pastangų reikalaujančios. Tokiu atveju perteklinė apkrova tik pakenks.
Programoje „Aš beveik ten“ yra vadinamoji „intervalinė treniruotė“ - didelio ir žemo intensyvumo intervalų kaitaliojimas. fizinė veikla. Mūsų atveju tai yra bėgimo pakeitimas į pritūpimus ir grįžimas prie bėgimo be poilsio. Intervalų kaitaliojimas leidžia dirbti maksimaliai išnaudojus savo jėgą ir sutaupyti brangaus laiko.
1 diena: nubėgkite 7 km greičiu.
2 diena: nubėgkite 1 km per trumpiausią laiką. Darome 4 pakartojimus, poilsis tarp pakartojimų tik 40 sekundžių.

3 diena: nubėgkite 500 metrų per trumpiausią laiką. Atliekame 6 pakartojimus, tarp kurių einama 40 sekundžių greitu tempu.
4 diena: nubėgkite 1 km per trumpiausią laiką. Atliekame 3 pakartojimus, tarp pritūpimų be svorio pakartojimų 30 kartų.

Žemiau pateikiamas veiksmingas 5000 m bėgimo treniruočių programa: programa suskirstyta į 5 lygius, kad suprastumėte, kaip išmokti nubėgti 5 km prieš laikrodį. Kiekvienas lygis skirtas 6-10 savaičių treniruotėms.

Pradiniai lygiai lavina techniką ir suteikia patirties, pajausti savo kūno galimybes bėgant, palaipsniui suteikiame pratimų 5 km bėgimui. Jei manote, kad esate pasirengęs eiti į naujas lygis- būtina atlikti kontrolinį bėgimą, laiką, jei po jo jūsų pulsas neviršija 80-90% maksimalaus pulso lygio, tai yra jūsų dabartinis lygis.
Apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą lengva. bendroji formulė: 220 - amžius. Bet geriausia prieš rimtus pratimus pasidaryti kardiogramą ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Jedi darželio programa – 5 km per 35 min

AT Pagrindinis lygis, vadovaujamės tuo, kad reikia bėgti 5 km 3 kartus per savaitę. Šiame programos lygyje turite treniruotis 3 kartus per savaitę:
1 diena. Palaipsniui didinkite atstumą nuo 5 iki 7 km. Bėgti reikia taip, kad nesunkiai įveiktum visą distanciją nesustodamas, neperžengdamas nė žingsnio. Laikui bėgant pabandykite bėgti vidutiniu tempu. Jėgos pratimai daugiausia dėmesio skiriant kojų, nugaros, žievės raumenims.
2 diena 3 km apšilimo bėgimas. 10 400 metrų rinkinių, bėgančių 90% greičio 5 km atstumu, ne ilgiau kaip 2 minutes. Poilsis tarp tempimų ne ilgiau kaip 60 sekundžių. 2 km už kablys.
3 diena 3 km apšilimo bėgimas. 6 rinkiniai po 200 metrų maksimaliu greičiu. Pailsėkite bent 3-4 minutes kiekvieną bėgimo minutę. 3 km už kablys.

Po 5-6 savaičių treniruočių, prieš treniruotę 2 dienas, reikia kurį laiką nubėgti 5 kilometrus. Kai gausite 35 minučių laiką, pereikite prie kitos programos.

Padawan programa – 5 km per 30 min

Ši programa skirta ugdyti bazinę ištvermę ir stiprinti kojų raumenis. Be to patekti į kitas programas bus sunku ir pavojinga sveikatai.
1 diena. Palaipsniui didinkite atstumą nuo 8 km iki 10 km vidutiniu tempu. Jėgos pratimai, daugiausia dėmesio skiriant kojų, nugaros, žievės raumenims.
2 diena 2 km apšilimo bėgimas. 8 rinkiniai po 600 metrų, bėgdami 90% greičio 5 km distancijoje, ne ilgiau kaip 2,50 min. Poilsis tarp tempimų ne ilgiau kaip 45 sekundes. 2 km kaip kliūtis.
3 diena 3 km apšilimo bėgimas. 6 rinkiniai po 300 metrų maksimaliu greičiu. Pailsėkite bent 3-4 minutes kiekvieną bėgimo minutę. 3 km už kablys.
Po 5-6 savaičių treniruočių, prieš treniruotę 2 dienas, reikia kurį laiką nubėgti 5 km. Kai gauname 30 minučių laiką, pereiname prie kitos programos.

Jedi programa – 5 km per 25 min

Šiame etape būtina lavinti kojų „sprogstamąja galia“ ir lavinti ją įsibėgėti įvairiose atstumo vietose. Norėdami tai padaryti, į programą įtraukiame keletą pratimų. Tai šuoliai iš varlių, šuoliai į aukštį, šuoliai į visą pritūpimą. „Varlių“ atlikimo technika: nuo pilno pritūpimo, atsitiesę, pašokame aukštyn, nusileidžiame ant kojų pirštų ir iškart užimame pradinę padėtį visu pritūpimu. Šuoliai į aukštį – tai šuoliai traukiant kojas prie krūtinės, iš stovimos padėties. Šuoliai pilnu pritūpimu atliekami neatlenkiant kojų, stumiant dvi kojas vienu metu, vieno šuolio ilgis yra viena - dvi pėdos.
1 diena. Palaipsniui didinkite atstumą nuo 11 iki 13 km vidutiniu tempu. Jėgos pratimai, daugiausia dėmesio skiriant kojų, nugaros, žievės raumenims. Šokinėjimo pratimai – ne mažiau kaip 30 kiekvieno pratimo pakartojimų.

2 diena 2 km apšilimo bėgimas. 7 rinkiniai po 800 metrų bėgimą 90% greičio 5 km distancijoje, ne ilgiau kaip 3:40 min. Poilsis tarp tempimų ne ilgiau kaip 60 sekundžių. Poilsio metu 20 pritūpimų. Nubėgti 2 km.

3 diena 2 km apšilimo bėgimas. 5 rinkiniai po 400 metrų su maksimaliu pagreičiu. Pailsėkite bent 4-5 minutes kiekvieną bėgimo minutę. 3 intervalinio bėgimo komplektai 1 km - 100 metrų pagreičio ir 100 metrų bėgimo lėtu tempu kaitaliojimas, poilsis tarp serijų ne daugiau kaip 2-3 minutes. 2 km už kablys.
Po 5-6 savaičių treniruočių, prieš treniruotę 2 dienas, reikia kurį laiką nubėgti 5 km. Kai gauname 25 minučių laiką, pereiname prie kitos programos.

Master Jedi programa – 5 km per 23 min

Prie šios programos pridedame dar vieną treniruočių dieną, kad galėtume visapusiškai ir saugiai tobulėti be. Taip pat į programą įtraukiame pratimą.
1 diena. Palaipsniui didinkite atstumą nuo 13 iki 14 km vidutiniu tempu. Jėgos pratimai, daugiausia dėmesio skiriant kojų, nugaros, žievės raumenims. Šokinėjimo pratimai, kiekvienas bent 40 pakartojimų.
2 diena Apšilimo atstumas 2 km. 5 1000 metrų serijos bėgimas 90% greičio 5 km distancijoje, ne ilgiau kaip 4:25 min. Pailsėkite tarp segmentų ne ilgiau kaip 60-80 sekundžių. Per likusį laiką atliekame 15 burpių. 2 km už kablys.
3 diena Apšilimo atstumas 3 km. 4 1200 metrų intervalinio bėgimo komplektai – pakaitomis 100 metrų pagreičio ir 100 metrų lėtu tempu. Pailsėkite tarp serijų ne ilgiau kaip 2-3 minutes. 2 km už kablys.
4 diena Apšilimas 2-3 km. 6 rinkiniai po 400 metrų su maksimaliu pagreičiu. Pailsėkite bent 4-5 minutes kiekvieną bėgimo minutę. Jėgos ir šuolių treniruotės 1 diena. Prikabinimas 2 km. Po 5-6 savaičių treniruočių, prieš treniruotę 2 dienas, reikia kurį laiką nubėgti 5 km. Kai sulauksime laiko
23 minutes, pereikite prie kitos programos.

Magistrantūros programa – 5 km per 20 min

Po šios programos nubėgti 5 kilometrus nebebus didelių problemų, 20 minučių sprags kaip riešutai. Mes stebime savo techniką lenktynių metu. Po 6–7 šios programos savaičių bandoma paleisti 5K.
1 diena. Palaipsniui didinkite atstumą nuo 14 iki 15 km vidutiniu tempu. Jėgos pratimai, daugiausia dėmesio skiriant kojų, nugaros, žievės raumenims. Šokinėjimo pratimai.
2 diena Apšilimo atstumas 3 km. 5 rinkiniai po 1200 metrų, bėgdami 90% greičio 5 km atstumu, per vieną atkarpą ne daugiau kaip 5:15. Pailsėkite tarp segmentų ne ilgiau kaip 60-80 sekundžių. Per likusį laiką atliekame 15 burpių. Tada 2 km už kablys.
3 diena Apšilimo atstumas 3 km. 4 1500 metrų intervalinio bėgimo komplektai – pakaitomis 100 metrų pagreičio ir 100 metrų bėgimo lėtu tempu. Pailsėkite tarp serijų ne ilgiau kaip 2-3 minutes. 2 km už kablys.
4 diena Apšilimo atstumas 2 km 8 rinkiniai po 400 metrų, su maksimaliu pagreičiu. Pailsėkite bent 4-5 minutes kiekvieną bėgimo minutę. Jėgos ir šuolių treniruotės 1 diena. Prikabinimas 2 km.
Apibendrinant, norėčiau pažymėti svarbiausią dalyką, kad kiekvienoje treniruotėje visada yra prasmė. Todėl, jei nori išmokti gerai bėgti, tereikia daug bėgti, eiti bėgioti bet kokiu oru, nesvarbu, ar tai būtų sniegas, ar karštis, ir bėgti. Tada rezultatas bus jaučiamas.
Nepamirškite, kad visada turėtumėte pasiruošti treniruotei atlikdami kokybišką apšilimą. Būtina priminti apie nuolatinį bėgimo technikos laikymąsi, vienodą kvėpavimą. Jei griežtai laikysitės pateiktų algoritmų, galite išvengti daugelio galimų traumų.

Bėk su malonumu ir būk sveika.

Straipsnyje pateikiama medžiaga iš Čistovo P. V., Sorokino A. A., Sokolovo G. P., Litvinovo V. A., Zuykovos K. S. straipsnio "TRENIRUOTĖS ILGOMOJO BĖGIMO METODAI"