Fizinio aktyvumo ir kūno kultūros vertė sveikatai. Motorinė veikla kaip biologinis organizmo poreikis

14.07.2019 -

- 103,50 Kb

Vėlgi, fizinis aktyvumas yra geriausia priemonė. Aktyviai susitraukiantys raumenys smarkiai padidina deguonies „paklausą“, kartais daugiau nei 100 kartų. Širdies ir kraujagyslių sistema nepajėgi iš karto užtikrinti tokio didelio jo kiekio patekimo į audinius. Yra deguonies skola (hipoksijos būsena), kuri išnyksta skirtingos datos sumažėjus krūviui, priklausomai nuo deguonies skolos dydžio. Sistemingas tam tikros galios fizinio aktyvumo poveikis sukelia audinių hipoksiją, kurią organizmas pašalina nuolat įjungdamas gynybos mechanizmus, juos vis labiau treniruodamas. Rezultatas yra didelio atsparumo deguonies trūkumui būsena.
Taigi fizinis aktyvumas turi tarsi dvigubą treniruočių efektą: jie padidina atsparumą deguonies trūkumui ir, didindami kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemos, prisideda prie geresnio jo įsisavinimo.

Skeleto ir raumenų sistema

Skeleto ir raumenų sistema susideda iš kaulų skeletas raumenis. Žmogaus raumenys skirstomi į tris tipus: lygiuosius vidaus organų ir kraujagyslių raumenis, pasižyminčius lėtais susitraukimais ir didele ištverme; ruožuoti širdies raumenys, kurių darbas nepriklauso nuo žmogaus valios, ir, galiausiai, pagrindiniai raumenų masė- skersaruožiai raumenys, kurie yra valingai kontroliuojami ir suteikia mums judėjimo funkciją.

Skeleto raumenys yra pagrindinis aparatas, kuriuo atliekami fiziniai pratimai. Ji labai treniruojama ir greitai tobulėja. Gydomasis poveikis fizinis lavinimas Kažkodėl jie daugiausia siejami su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklos gerinimu, pamirštant jos vaidmenį raumenų ir raumenų jėgos vystymuisi. Žinoma, skeleto raumenys, būdami raumenų ir kaulų sistemos dalimi, leidžia mums judėti erdvėje, visapusiškai palaikydami žmogaus gyvybę. Vien to pakaktų, kad daugiau dėmesio būtų skiriama raumenų vystymuisi. Puikiai ir harmoningai išvystyti raumenys, raumenų gebėjimas įsitempti, atsipalaiduoti ir pasitempti plačiu diapazonu suteikia žmogui puikią išvaizdą. Bet grožis vertas pastangų! Be to, geras kūno sudėjimas, kaip taisyklė, atitinka geresnę sveikatą, užtikrina geresnę vidaus organų veiklą.

Taigi, esant patologiniam stuburo išlinkimui, krūtinės ląstos deformacijos (o to priežastis yra nugaros ir pečių juostos raumenų silpnumas) yra sunkios; plaučių ir širdies darbas, pablogėja smegenų aprūpinimas krauju ir kt. Gerai išvystyti raumenys yra patikima skeleto atrama. Pavyzdžiui, sustiprėja treniruoti nugaros raumenys stuburas, nukrauti jį, prisiimdami dalį krūvio sau, užkirsti kelią tarpslankstelinių diskų „iškritimui“, slankstelių slydimui (gana išplitusi patologija, sukelianti nuolatinį skausmą juosmens stuburą).

Silpnai išsivystę kvėpavimo raumenys nepajėgia užtikrinti geros plaučių ventiliacijos, ir atvirkščiai, būtent kvėpavimo raumenų veikla gerina kvėpavimo sistemą organizmo augimo ir vystymosi procese. Žodžiu, raumenų sistemos stiprinimas ne tik formuoja gražią išvaizdą, bet ir atneša sveikatos. Mūsų kūno raumenys yra geri burtininkai. Atlikdami savo darbą, jie vienu metu pagerina beveik visų vidaus organų funkcijas. Iš tiesų, jei esant dideliam fiziniam krūviui medžiagų apykaitos procesai raumenyse padaugėja dešimteriopai, tai šį padidėjimą turėtų užtikrinti kitų organų ir sistemų, pirmiausia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo, aktyvumo padidėjimas. Procese būtinai dalyvauja centrinė ir autonominė nervų sistemos, skatinamas kepenų – pagrindinės organizmo biocheminės laboratorijos – darbas, nes ten vyksta daug procesų, vykdančių raumenų veiklą.

Ypatingą susidomėjimą kelia griaučių raumenų ir vidaus organų ryšio nervinis mechanizmas. Buvo nustatytas raumenų ir vidaus organų tarpusavio ryšys, vadinamas motoriniais-visceraliniais refleksais. Kartu siunčiami dirbantys raumenys nervinių skaidulų informaciją apie savo poreikius, būklę ir veiklą į vidaus organus per autonominius nervų centrus ir taip paveikti jų darbą, jį reguliuodama ir aktyvindama. Galbūt tai yra šis mechanizmas, kuriuo grindžiamas terapinis ritminio raumenų susitraukimo vaikščiojimo ir bėgimo metu poveikis. Žmogus savo širdies darbo dažniausiai nepastebi, jei jo susitraukimai vyksta reguliariais intervalais, tačiau bet koks šio ritmo pasikeitimas (susitraukimo praradimas ar nepaprastas susitraukimas) jaučiamas skausmingai. Kaip jau minėjome, daugelis pacientų šio nemalonaus negalavimo atsikrato per fizinę veiklą. Gali būti, kad ritmiški raumenų susitraukimai (tolygiai einant ir bėgant) perduoda informaciją motoriniais-visceraliniais takais į širdies raumenį ir tarsi diktuoja jam fiziologiškai teisingą ritmą. Ir jei atsižvelgsime į tai, kad širdies susitraukimų ritmo pažeidimas dažnai yra susijęs su nervų reguliavimo pažeidimu, tampa aiškus ritminių raumenų susitraukimų normalizuojančio poveikio širdies veiklai poveikis.

Be to, tiesioginis funkcinis ryšys tarp dirbančių skeleto raumenų ir širdies yra žinomas per humoralinį (ty per kraują) reguliavimą. Nustatyta, kad kas 100 ml padidinto raumenų deguonies suvartojimo fizinio krūvio metu širdies tūris padidėja 800 ml, todėl galima teigti, kad raumenų darbas tam tikru mastu „suderina“ raumenų darbą. širdis.

Raumenys yra galinga biocheminė laboratorija. Juose yra specialios kvėpavimo takų medžiagos – mioglobino (panašaus į kraujo hemoglobiną), kurio derinys su deguonimi (oksimioglobinu) užtikrina audinių kvėpavimą esant nepaprastam organizmo darbui, pavyzdžiui, esant staigiam krūviui, kai širdies ir kraujagyslių sistema dar neveikė. atstatytas ir neužtikrina reikiamo deguonies tiekimo. Mioglobino svarba slypi tame, kad būdamas pirminiu deguonies rezervu, jis prisideda prie normalios oksidacinių procesų eigos trumpalaikių kraujotakos sutrikimų ir statinio darbo metu. Mioglobino kiekis yra gana didelis ir siekia 25% viso hemoglobino kiekio.

Įvairūs biocheminiai procesai, vykstantys raumenyse, galiausiai paveikia visų organų ir sistemų veiklą. Taigi raumenyse aktyviai kaupiasi adenozino trifosforo rūgštis (ATP), kuri organizme atlieka energijos kaupimo funkciją, o jos kaupimosi procesas tiesiogiai priklauso nuo raumenų veiklos ir gali būti treniruojamas. Raumenys atlieka pagalbinio kraujo apytakos veiksnio vaidmenį. Plačiai žinoma, kad dozuotas vaikščiojimas yra naudingas venų kraujotakos stimuliavimui pacientams, sergantiems varikoze (liga, susijusi su įgimtu venų sienelės silpnumu). Jis mažina patinimą, nes susitraukiantys kojų raumenys tarsi prisitaiko, išspaudžia ir pumpuoja veninį kraują į širdį. Mokslininkai išsiaiškino, kad kiekviena raumenų skaidula nuolat vibruoja net ir esant tariamai ramybės būsenai. Ši vibracija, dažniausiai nejaučiama, nenutrūksta net minutei ir skatina geresnę kraujotaką. Taigi kiekvienas griaučių raumuo, o jų kūne yra apie 600, yra tarsi savotiškas mikrosiurblys, pumpuojantis kraują. Žinoma, papildomas daugybės periferinių „širdžių“, kaip jos yra vaizdžiai vadinamos, dalyvavimas žymiai stimuliuoja kraujotaką. Puikus dalykas yra tai, kad ši kraujotakos pagalbinė sistema yra puikiai treniruojama pratimas o, aktyviai dalyvaujant darbe, tai labai pagerina fizinius ir sportinius rezultatus. Reguliarios fizinės veiklos nebuvimas bent 2-3 dienas greitai „ištreniruoja“ mikrosiurblių sistemą.

Gali būti, kad raumenų mikrosiurbliai kartu su kitais veiksniais atlieka svarbų vaidmenį terapiniam poveikiui, kurį mankšta suteikia esant kai kurioms širdies nepakankamumo formoms. Įsivaizduokite: nusilpsta širdies raumuo, mankšta tarsi padidina jam tenkantį krūvį ir dėl to, paradoksalu, ligos požymiai išnyksta arba sumažėja. Raumenų skaiduloms būdingos šios pagrindinės fiziologinės savybės: jaudrumas, susitraukimas ir ištempimas. Šios savybės įvairiais deriniais suteikia kūno nervų ir raumenų ypatybes bei suteikia žmogui fizinių savybių, kurios kasdieniame gyvenime ir sporte vadinamos jėga, greičiu, ištverme ir kt. Jie gerai vystosi veikiami fizinių pratimų.

Nusistovėjusi, sureguliuota dirbančių raumenų sąveika lemia teisingus koordinuotus judesius. Labai koordinuoti judesiai sporte padeda atlikti sunkiausius pratimus, o įprastame gyvenime leidžia raumenims dirbti ekonomiškai, kai judesyje dalyvauja tik minimalios reikalingos raumenų skaidulos, o kiti ilsisi. Ši kokybė labai svarbi žmogaus gamybinei veiklai. Aukštu efektyvumu dirbantys raumenys mažiau pavargsta, todėl išsaugo didelį rezervą darbo našumui didinti.

Treniruotis ir tobulinti judesių koordinaciją galima, nes atsiranda vadinamasis raumenų jausmas. Jo fiziologinis pagrindas yra buvimas raumenyse ir jungiamasis audinys aplink specialių jutimo nervų galūnių – proprioreceptorių – sąnarius. Kai raumenys yra tempiami ir susitraukę, jie yra dirginami ir siunčia impulsus-informaciją į smegenis. Grįžti impulsai iš centrinės nervų sistema reguliuoja ir koordinuoja raumenų skaidulų veiklą, todėl galite atlikti juvelyriškai tikslius judesius, kuriais grindžiami bet kokie įgūdžiai. Kai išvystytas raumenų jausmas aukščiausias laipsnis, žmogaus ranka tampa kūrybos organu. Raumenų sistema neveikia atskirai. Visos raumenų grupės yra prisitvirtinusios prie skeleto kaulinio aparato per sausgysles ir raiščius. Vystantis, raumenys stiprina šias formacijas. Kaulai tampa stipresni ir masyvesni, sausgyslės ir raiščiai stiprūs ir elastingi. Vamzdinių kaulų storis didėja dėl naujų perioste susidarančių kaulinio audinio sluoksnių, kurių gamyba didėja didėjant fiziniam aktyvumui. Kauluose kaupiasi daugiau kalcio, fosforo ir maistinių medžiagų. Kuo stipresnis skeletas, tuo patikimiau apsaugojo vidaus organus nuo išorinių pažeidimų. Padidėjęs raumenų gebėjimas tempti ir padidėjęs raiščių elastingumas gerina judesius, didina jų amplitudę, plečia žmogaus prisitaikymo prie įvairaus fizinio darbo galimybes.

Sveikatą gerinančios kūno kultūros įtaka organizmui

IŠVADA

Kad ir kokia tobula būtų medicina, ji negali visų atsikratyti visų ligų. Žmogus yra savo sveikatos kūrėjas, už kurią jis turi kovoti. Su ankstyvas amžius būtina gyventi aktyvų gyvenimo būdą, grūdintis, užsiimti fiziniu lavinimu ir sportu, laikytis asmeninės higienos taisyklių – žodžiu, pagrįstais būdais siekti tikros sveikatos harmonijos. Sąžiningumas žmogaus asmenybė Ji pirmiausia pasireiškia psichinių ir fizinių kūno jėgų tarpusavio ryšiu ir sąveika. Psichofizinių kūno jėgų harmonija didina sveikatos atsargas, sudaro sąlygas kūrybinei saviraiškai įvairiose mūsų gyvenimo srityse. Aktyvus ir sveikas vyras ilgą laiką išlaiko jaunystę, tęsia kūrybinę veiklą. Sveika gyvensena apima šiuos pagrindinius elementus: vaisingą darbą, racionalų darbo ir poilsio režimą, naikinimą blogi įpročiai, optimalus motorinis režimas, asmeninė higiena, grūdinimasis, racionali mityba ir kt. Sveikata yra pirmasis ir svarbiausias žmogaus poreikis, lemiantis jo darbingumą ir užtikrinantis darnų individo vystymąsi. Todėl motorinės veiklos svarba žmonių gyvenime vaidina svarbų vaidmenį.

BIBLIOGRAFIJA

Aniščenka V.S. Kūno kultūra: Metodiniai ir praktiniai mokinių užsiėmimai: Pamoka. - M .: RUDN universiteto leidykla, 1999;
Bogatyrevas V.S. Jaunų vyrų fizinių savybių ugdymo metodai: Vadovėlis. - Kirovas, 1995 m
Iljinčina V.I. Mokinio kūno kultūra. M. 1999 m.
Kuznecovas V.S., Kholodovas Ž.K. Kūno kultūros ir sporto teorija ir metodika. M.: Akademija. 2000 m.
Kutsenko G. I., Novikovas Yu. V. Knyga apie sveiką gyvenimo būdą. SPb., 1997 m.
Leshchinsky L.A. Rūpinkitės savo sveikata. M., „Kūno kultūra ir sportas“, 1995 m.
Matvejevas L.P. Kūno kultūros teorija ir metodai.-M.: FiS, 1991;
Kūno kultūros mokytojo vadovas. Red. L. B. Kofmanas. M., „Kūno kultūra ir sportas“, 1998 m.
Studentų ir mokinių kūno kultūra / Redagavo Petrovas N.Ya., Sokolov V.A. - Minskas: Polija, 1988 m.
Tsarikas A.V. Apie fizinę ir dvasinę kultūrą. - M.: Žinios, 1989 m.
Tsarfis P.G. Fiziniai ligų prevencijos metodai. - M.: Žinios, 1982. - 96 p.
Černousovas O.G. Kūno kultūra: Vadovėlis. – Tomskas: TMTsDO, 1999 m.

Darbo aprašymas

Genetiškai žmogui užprogramuota didelė atsargų atsarga. Tai ypatingas biologinis tikslingumas, susiformavęs natūralios atrankos procese. Šie draustiniai yra tikrai gyvybę teikiantis šaltinis, užtikrinęs žmogaus išlikimą kovojant su gamtos stichijomis, jo kaip rūšies formavimąsi ir dabar padedantis sėkmingai kovoti su ligomis bei kitais ekstremaliais veiksniais. Šių atsargų dėka žmogus išsaugo sveikatą hipotermijos, per didelio fizinio krūvio, perkaitimo ir kt. metu, o palankiomis sąlygomis įgyja optimalų darbingumą ir aktyvų ilgaamžiškumą.

Biologinė fizinio aktyvumo būtinybė žmogaus gyvenimo procese 4
1.1 Širdies ir kraujagyslių sistema 5
1.2 Kvėpavimo sistema 7
1.3 Skeleto ir raumenų sistema 11
1.4 Sveikatą gerinančios kūno kultūros įtaka organizmui 16
18 išvada
Naudotų šaltinių sąrašas 19
20 žodynėlis

Viena iš harmoningo jauno organizmo vystymosi sąlygų yra motorinė veikla. Judesiai yra biologinis organizmo poreikis, jie yra genetiškai ir socialiai nulemti. Fizinio aktyvumo lygis labai priklauso nuo gyvenimo sąlygų, auklėjimo, tradicijų, amžiaus, lyties, individualių savybių.

Augimo ir vystymosi procese paauglys įvaldo įvairius motorinius įgūdžius, kurie vėliau yra įvairių darbo profesinių įgūdžių formavimo pagrindas. Optimalus fizinis aktyvumas prisideda prie jėgos, ištvermės, greičio ir vikrumo ugdymo, didina fizinį darbingumą.

Motorinė veikla – tai biologinis dirgiklis, prisidedantis prie morfofunkcinio organizmo vystymosi, jo tobulėjimo. Kuo didesnis skeleto raumenų aktyvumo laipsnis, tuo efektyviau anaboliniai procesai, lemiantys energijos išteklių rezervavimą, vyksta ramybės būsenoje.

Eksperimentuose su gyvūnais I.A. Aršavskis parodė, kad augimo ir vystymosi procese aktyvi skeleto raumenų veikla yra vienas iš pagrindinių veiksnių, sukeliančių širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklos transformaciją ontogenezės procese, didinančių besivystančių žmonių darbines ir adaptacines galimybes. organizmas. Padidėjęs judėjimų skaičius optimalaus ribose pagerina širdies ir kvėpavimo sistemos funkcinę būklę. Optimalus fizinis aktyvumas prisideda prie organizmo prisitaikymo prie aplinkos pokyčių, gerina sveikatą ir didina darbo aktyvumą.

Tyrimai parodė, kad yra plačios motorinio analizatoriaus sutapimo sritys su kitais analizatoriais – regos, klausos, kalbos. Smegenų motoriniai centrai yra glaudžiai susiję su daugeliu kitų nervų centrų, kurie reguliuoja įvairias funkcijas. Didelis fizinis aktyvumas teigiamai veikia tiek pradinę protinę veiklą, tiek jos palaikymą dienos metu.

Esant aukštam motorinio aktyvumo lygiui, buvo pastebėtas geras pasipriešinimas (nuo lat. rezistencija - atsparumas) neigiamų aplinkos veiksnių poveikiui, mažas sergamumas, rodiklių laikymasis fizinis našumas amžiaus ir lyties standartai. Kartu atsiskleidė organizmo reakcijos į fizinį aktyvumą adekvatumas, vidutinės energijos sąnaudos su dozuota raumenų veikla, pagrindinių motorinių savybių ugdymo harmonija.

Fizinis aktyvumas padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Žmonių, gyvenančių sėdimą gyvenimo būdą, koronarinė kraujotaka yra mažiau išvystyta nei gyvenančių aktyvų gyvenimo būdą. Noras tausoti širdį, vengti fizinio krūvio neigiamai veikia organizmą ir sukelia hipodinamiją.

Hipodinamija(iš graikų kalbos . hipo- apačioje, apačioje; dinamis- stiprumas) - kūno funkcijų pažeidimas su motorinės veiklos apribojimu, raumenų susitraukimo jėgos sumažėjimas dėl medžiagų apykaitos sutrikimų tiesiogiai skeleto raumenyse, sužadinimo tonuso sumažėjimas nervų centruose ir susilpnėjimas. jų aktyvinantis poveikis visoms fiziologinėms organizmo sistemoms.

Priverstinis fizinio aktyvumo apribojimas mažina fizinį ir protinį darbingumą, nes sumažėja impulsų srautas iš raumenų į galvos smegenų žievės motorinius centrus. Be to, reikia atsiminti, kad sėsliems žmonėms širdies kraujagyslių spindis yra žymiai susiaurėjęs. Trombozės ir dėl to miokardo išemijos rizika jiems yra daug didesnė nei dalyvaujantiems kūno kultūroje.

Vienas iš amerikiečių mokslininkų, daktaras A. Raabas padarė išvadą, kad fizinio aktyvumo vengimas sukelia aterosklerozės vystymąsi. Ištyręs sportininkų, karių, darbuotojų (fiziškai aktyvaus kontingento) ir studentų, darbuotojų (vadovaujančių sėslaus gyvenimo būdo) širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, jis nustatė, kad pastariesiems 17–35 metų amžiaus yra širdies susilpnėjimo požymių. Raumuo. A. Raabas pasiūlė terminą „aktyvaus dykininko širdis“, taikytiną tiems, kurie šiuolaikinės civilizacijos sąlygomis gyvena sėslų gyvenimo būdą. Nukrypimu nuo normos, jo nuomone, reikėtų laikyti ne sportininko širdį, o išsigimstančią brokuotą „tinginio širdį“.

Įrodyta, kad raumenų krūvio metu nerimo jausmas ir emocinė įtampa labai susilpnėja arba visai išnyksta. Vadinasi, raumenų darbas prisideda prie „išsikrovimo“ ir apsaugo nuo emocinio pervargimo. Statistika rodo, kad reguliariai sportuojantys žmonės rečiau kreipiasi pagalbos į medikus, serga perpus dažniau nei sportuojantys retkarčiais ir tris kartus rečiau nei tie, kurie visai nesportuoja.

Taigi adekvatus motorinis aktyvumas yra būtina sąlyga normaliam visų organų ir audinių funkcionavimui, neuroendokrininei fiziologinių sistemų reguliacijai ir homeostazės palaikymui. Tai yra biologinis poreikis, kurį būtina patenkinti, nes priešingu atveju sumažėja žmogaus organizmo atsparumas ir gebėjimas prisitaikyti prie nepalankių veiksnių veikimo, pablogėja sveikata, mažėja darbingumas, protinis ir fizinis darbingumas.

Šiandien hipodinamija yra plačiai paplitusi tarp jaunų žmonių, todėl būtina tinkamai koreguoti motorinį režimą ir mitybą. Reikia atsižvelgti į tai, kad bet kokios organizmo energijos išteklių sąnaudos turi būti kompensuojamos su maistu tiekiamomis medžiagomis pagal fiziologines normas, atsižvelgiant į amžių ir fizinio aktyvumo pobūdį bei individualų paros energijos suvartojimą.

Žmogaus motorinė veikla yra viena iš būtinas sąlygas išlaikant normalią žmogaus funkcinę būklę, natūralų biologinį žmogaus poreikį. Įprasta beveik visų žmogaus sistemų ir funkcijų gyvybinė veikla įmanoma tik esant tam tikram fizinio aktyvumo lygiui. Raumenų veiklos trūkumas, kaip deguonies badas ar vitaminų trūkumas, neigiamai veikia besivystantį vaiko organizmą.

Socialiniai ir medicinines priemones nesuteikia laukiamo efekto palaikant žmonių sveikatą. Tobulėjant visuomenei, medicina daugiausia ėjo keliu „nuo ligos į sveikatą“, vis labiau virsdama grynai medicinine ligonine. Socialiniai ivykiai yra pirmiausia nukreipti į aplinkos ir vartojimo prekių gerinimą, bet ne į žmogaus ugdymą.
Kaip išlaikyti savo sveikatą, siekti aukštų rezultatų, profesinio ilgaamžiškumo?
Pateisinamas būdas padidinti organizmo adaptacines galimybes, palaikyti sveikatą, paruošti asmenį vaisingam darbui, socialiai svarbiai veiklai – kūno kultūrai ir sportui. Šiandien vargu ar rasime išsilavinusio žmogaus, kuris neigtų didelį kūno kultūros ir sporto vaidmenį šiuolaikinė visuomenė. Sporto klubuose, nepaisant amžiaus, milijonai žmonių lanko kūno kultūrą. Daugumai jų sportiniai pasiekimai nustojo būti savitikslis. Fizinis lavinimas „tampa gyvybinės veiklos katalizatoriumi, įrankiu proveržiui intelektualinio potencialo ir ilgaamžiškumo srityje“. Techninis procesas, išlaisvinantis darbuotojus nuo varginančių fizinio darbo sąnaudų, neišlaisvino nuo fizinio pasirengimo ir profesinės veiklos poreikio, o pakeitė šio mokymo užduotis.
Šiandien vis daugiau darbo rūšių, o ne grubių fizinių pastangų, reikalauja tiksliai apskaičiuotų ir tiksliai koordinuotų raumenų pastangų. Kai kurios profesijos kelia didesnius reikalavimus psichologinėms žmogaus galimybėms, jutiminėms galimybėms ir kai kurioms kitoms fizinėms savybėms. Ypač aukšti reikalavimai keliami techninių profesijų atstovams, kurių veikla reikalauja pažengęs lygis bendras fizinis pasirengimas. Viena iš pagrindinių sąlygų yra aukštas lygis bendras darbingumas, darnus profesinių, fizinių savybių ugdymas. Teorijoje ir kūno kultūros metoduose vartojamos fizinių savybių sąvokos labai patogios treniruočių priemonių įvairovei klasifikuoti ir iš esmės yra kokybinio žmogaus motorinės funkcijos vertinimo kriterijus. Yra keturios pagrindinės motorinės savybės: jėga, greitis, ištvermė, lankstumas. Kiekviena iš šių žmogaus savybių turi savo struktūras ir ypatybes, kurios apskritai apibūdina jo fizines savybes.

Kai kurie tyrinėtojai teigia, kad mūsų laikais fizinis aktyvumas sumažėjo 100 kartų – lyginant su ankstesniais šimtmečiais. Jei pažvelgsite tinkamai, galite padaryti išvadą, kad šiame teiginyje yra mažai arba visai nėra perdėta. Įsivaizduokite praėjusių amžių valstietį. Paprastai jis turėjo nedidelį žemės sklypą. Beveik nėra inventoriaus ir trąšų. Tačiau dažnai jam tekdavo maitinti keliolikos vaikų „perą“. Daugelis taip pat dirbo corvée. Visą šį didžiulį krūvį žmonės nešė diena iš dienos ir visą gyvenimą. Žmonių protėviai patyrė ne mažiau streso. Nuolatinis grobio vaikymasis, bėgimas nuo priešo ir kt. Žinoma, fizinis pervargimas negali pridėti sveikatos, tačiau fizinio aktyvumo trūkumas kenkia organizmui. Tiesa, kaip visada, slypi kažkur per vidurį. Sunku net išvardinti visus teigiamus reiškinius, kurie atsiranda organizme protingai organizuotų fizinių pratimų metu. Iš tikrųjų judėjimas yra gyvenimas. Atkreipkime dėmesį tik į pagrindinius dalykus.
Pirmiausia pakalbėkime apie širdį. At paprastas žmogusširdis plaka 60-70 dūžių per minutę greičiu. Tuo pačiu metu jis sunaudoja tam tikrą kiekį maistinių medžiagų ir tam tikru greičiu susidėvi (kaip ir visas kūnas). Visiškai netreniruotam žmogui širdis per minutę daugiau susitraukia, taip pat suvartoja daugiau maistinių medžiagų ir, žinoma, greičiau sensta. Tai skiriasi gerai apmokytiems žmonėms. Smūgių skaičius per minutę gali būti 50, 40 ar mažiau. Širdies raumens ekonomiškumas yra žymiai didesnis nei įprastai. Vadinasi, tokia širdis susidėvi daug lėčiau. Fiziniai pratimai veda į labai įdomų ir naudingas poveikis organizme. Mankštos metu medžiagų apykaita ženkliai pagreitėja, tačiau po jos ima lėtėti ir galiausiai sumažėja iki žemiau normos lygio. Apskritai besitreniruojančiam žmogui medžiagų apykaita lėtesnė nei įprastai, organizmas dirba ekonomiškiau, ilgėja gyvenimo trukmė. Kasdienis stresas treniruotam kūnui turi pastebimai mažiau destruktyvų poveikį, kuris taip pat prailgina gyvenimą. Pagerėja fermentų sistema, normalizuojasi medžiagų apykaita, žmogus geriau išsimiega ir atsigauna po miego, o tai labai svarbu. Treniruotame kūne daugėja energijos turinčių junginių, tokių kaip ATP, ir dėl to didėja beveik visos galimybės ir gebėjimai. Įskaitant psichinę, fizinę, seksualinę.
Kai pasireiškia hipodinamija (judėjimo trūkumas), taip pat su amžiumi, kvėpavimo organuose atsiranda neigiamų pokyčių. Amplitudė mažėja kvėpavimo judesiai. Ypač sumažėja gebėjimas giliai iškvėpti. Šiuo atžvilgiu padidėja likusio oro tūris, o tai neigiamai veikia dujų mainus plaučiuose. Sumažėja ir plaučių gyvybinė talpa. Visa tai veda prie deguonies bado. Treniruotame organizme, atvirkščiai, deguonies kiekis yra didesnis (nepaisant to, kad poreikis sumažėja), ir tai labai svarbu, nes dėl deguonies trūkumo atsiranda daugybė medžiagų apykaitos sutrikimų. Žymiai stiprina imuninę sistemą. Specialiais tyrimais, atliktais su žmonėmis, buvo įrodyta, kad fiziniai pratimai padidina imunobiologines kraujo ir odos savybes, taip pat atsparumą tam tikriems užkrečiamos ligos. Be to, pagerėjo ne vienas rodiklis: judesių greitis gali padidėti 1,5–2 kartus, ištvermė – kelis kartus, jėga – 1,5–3 kartus, minutinis kraujo tūris darbo metu – 2–3 kartus. kartų, deguonies pasisavinimas per 1 minutę eksploatacijos metu - 1,5 - 2 kartai ir kt.
Didelė fizinių pratimų svarba yra ta, kad jie padidina organizmo atsparumą įvairių neigiamų veiksnių poveikiui. Pavyzdžiui, tokių kaip sumažinta Atmosferos slėgis, perkaitimas, kai kurie nuodai, radiacija ir kt. Specialiais eksperimentais su gyvūnais buvo įrodyta, kad žiurkės, kurios kasdien 1-2 valandas buvo treniruojamos plaukiant, bėgiojant ar kabant ant plono stulpo, išgyveno po švitinimo rentgeno spinduliais. didesnis procentas atvejų. Pakartotinai veikiant mažas dozes, 15% nedresuotų žiurkių mirė jau po to, kai buvo sušvirkšta 600 rentgeno dozės, ir toks pat procentas dresuotų žiurkių mirė po 2400 rentgeno dozės. Fiziniai pratimai padidina pelių organizmo atsparumą po transplantacijos. vėžiniai navikai.
Stresas turi stiprų destruktyvų poveikį organizmui. Priešingai, teigiamos emocijos prisideda prie daugelio funkcijų normalizavimo. Fiziniai pratimai padeda išlaikyti žvalumą ir žvalumą. Fizinis aktyvumas turi stiprų antistresinį poveikį. Nuo neteisingo gyvenimo būdo ar tiesiog laikui bėgant organizme gali kauptis kenksmingos medžiagos, vadinamieji toksinai. Rūgšti aplinka, susidaranti organizme esant dideliam fiziniam krūviui, oksiduoja toksinus į nekenksmingus junginius, o vėliau jie lengvai pasišalina.
Kaip matote, teigiamas fizinio aktyvumo poveikis žmogaus organizmui yra tikrai neribotas! Tai suprantama. Juk žmogus iš pradžių buvo sukurtas gamtos padidinti fizinį aktyvumą. Sumažėjęs aktyvumas sukelia daugybę sutrikimų ir priešlaikinį kūno išblukimą!
Atrodytų, kad gerai organizuoti fiziniai pratimai mums turėtų atnešti ypač įspūdingų rezultatų. Tačiau kažkodėl nepastebime, kad sportininkai gyvena daug ilgiau. paprasti žmonės. Švedų mokslininkai pastebi, kad jų šalies slidininkai gyvena 4 metais (vidutiniškai) ilgiau paprasti žmonės. Taip pat dažnai galite išgirsti tokius patarimus: dažniau ilsėkitės, mažiau įsitempkite, daugiau miegokite ir pan. Čerčilis, gyvenęs daugiau nei 90 metų, į klausimą:
- Kaip tu tai padarei? - atsakė:
- Niekada nestovėjau, jei buvo galima sėdėti, ir niekada nesėdėjau, jei buvo galima meluoti - (nors nežinome, kiek jis būtų gyvenęs, jei būtų treniravęsis - gal daugiau nei 100 metų).

Masinės kūno kultūros sveikatą gerinantis ir prevencinis poveikis yra neatsiejamai susijęs su padidėjusiu fiziniu aktyvumu, raumenų ir kaulų sistemos funkcijų stiprinimu, medžiagų apykaitos aktyvavimu. R. Mogendovičiaus mokymai apie motorinius-visceralinius refleksus parodė motorinio aparato, griaučių raumenų ir autonominių organų veiklos ryšį. Dėl nepakankamo motorinio aktyvumo žmogaus organizme sutrinka gamtos nulemti ir sunkaus fizinio darbo metu užsifiksavę neurorefleksiniai ryšiai, dėl ko sutrinka širdies ir kraujagyslių bei kitų sistemų veiklos, medžiagų apykaitos reguliavimas. sutrikimai ir degeneracinių ligų (aterosklerozė ir kt.) išsivystymas . Normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui ir sveikatos išsaugojimui būtina tam tikra fizinio aktyvumo „dozė“. Šiuo atžvilgiu kyla klausimas dėl vadinamosios įprastinės motorinės veiklos, t.y. veiklos, atliekamos kasdieniame profesiniame darbe ir kasdieniame gyvenime. Tinkamiausia atlikto raumenų darbo kiekio išraiška yra energijos suvartojimas. Minimalus paros energijos suvartojimas, reikalingas normaliai organizmo veiklai, yra 12-16 MJ (priklausomai nuo amžiaus, lyties ir kūno svorio), o tai atitinka 2880-3840 kcal. Iš jų ne mažiau kaip 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) reikėtų skirti raumenų veiklai; likusios energijos sąnaudos užtikrina organizmo gyvybinių funkcijų palaikymą ramybės būsenoje, normalią kvėpavimo ir kraujotakos sistemų veiklą, medžiagų apykaitos procesus ir kt (pagrindinės medžiagų apykaitos energija). Ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse per pastaruosius 100 metų raumenų darbo, kaip žmonių naudojamo energijos generatoriaus, dalis sumažėjo beveik 200 kartų, todėl energijos sąnaudos raumenų veiklai (darbo mainams) sumažėjo iki vidutiniškai 3,5 MJ. Taigi normaliai organizmo veiklai būtinos energijos suvartojimo deficitas siekė apie 2,0-3,0 MJ (500-750 kcal) per dieną. Darbo intensyvumas šiuolaikinės gamybos sąlygomis neviršija 2-3 kcal / pasaulis, o tai yra 3 kartus mažesnis už ribinę vertę (7,5 kcal / min), kuri suteikia sveikatą gerinantį ir prevencinį poveikį. Šiuo atžvilgiu, norint kompensuoti energijos suvartojimo trūkumą dirbant, šiuolaikinis žmogus turi atlikti fizinius pratimus, kurių energijos suvartojimas yra ne mažesnis kaip 350-500 kcal per dieną (arba 2000-3000 kcal per savaitę). . Beckerio teigimu, šiuo metu tik 20% ekonomiškai išsivysčiusių šalių gyventojų užsiima pakankamai intensyviu fiziniu pasirengimu, užtikrinančiu būtiną minimalų energijos suvartojimą, o likę 80% paros energijos suvartojimo yra gerokai mažesni nei reikia palaikyti. stabili sveikata.
Pastaraisiais dešimtmečiais smarkiai apribojus motorinį aktyvumą, sumažėjo vidutinio amžiaus žmonių funkcinės galimybės. Taigi, pavyzdžiui, sveikų vyrų KMT vertė sumažėjo nuo maždaug 45,0 iki 36,0 ml / kg. Taigi daugumai šiuolaikinių ekonomiškai išsivysčiusių šalių gyventojų kyla realus pavojus susirgti hipokinezija. Sindromas, arba hipokinetinė liga, yra funkcinių ir organinių pokyčių kompleksas ir skausmingi simptomai, kuri išsivysto dėl atskirų sistemų ir viso organizmo veiklos neatitikimo išorinei aplinkai. Šios būklės patogenezė pagrįsta energijos ir plastinės apykaitos sutrikimais (pirmiausia raumenų sistemoje). Apsauginio intensyvaus fizinio krūvio veikimo mechanizmas slypi genetiniame žmogaus kūno kode. Skeleto raumenys, kurios vidutiniškai sudaro 40 % kūno svorio (vyrams), yra genetiškai užprogramuotos sunkioms fizinis darbas. „Motorinis aktyvumas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių organizmo medžiagų apykaitos procesų lygį ir jo kaulų, raumenų bei širdies ir kraujagyslių sistemų būklę“, – rašė akademikas V. V. Parinas (1969). Žmogaus raumenys yra galingas energijos generatorius. Jie siunčia stiprią nervinių impulsų srovę, kad palaikytų optimalų centrinės nervų sistemos tonusą, palengvintų veninio kraujo judėjimą kraujagyslėmis į širdį („raumenų siurblys“) ir sukuria reikiamą įtampą normaliam variklio funkcionavimui. aparatai. Pagal I. A. Aršavskio „skeleto raumenų energijos taisyklę“, kūno energetinis potencialas ir visų organų bei sistemų funkcinė būklė priklauso nuo skeleto raumenų veiklos pobūdžio. Kuo intensyvesnė motorinė veikla optimalios zonos ribose, tuo visapusiškiau įgyvendinama genetinė programa, ilgėja energetinis potencialas, funkciniai organizmo ištekliai ir gyvenimo trukmė. Atskirkite bendrąjį ir specialųjį fizinių pratimų poveikį, taip pat jų netiesioginį poveikį rizikos veiksniams. Dažniausias treniruočių efektas yra energijos suvartojimas, kuris yra tiesiogiai proporcingas raumenų veiklos trukmei ir intensyvumui, o tai leidžia kompensuoti energijos trūkumą. Taip pat svarbu didinti organizmo atsparumą nepalankių aplinkos veiksnių veikimui: stresinėms situacijoms, didelėms ir žemos temperatūros, radiacija, traumos, hipoksija. Dėl padidėjimo nespecifinis imunitetas padidėjęs atsparumas peršalimo. Tačiau ekstremalių treniruočių krūvių naudojimas, būtinas profesionaliame sporte norint pasiekti sportinės formos „piką“, dažnai sukelia priešingą efektą – imuniteto susilpnėjimą ir padidintą imlumą infekcinėms ligoms. Panašų neigiamą poveikį taip pat galima gauti atliekant masinę fizinę kultūrą, kai per daug padidėja apkrova. Ypatingas sveikatinimo treniruočių efektas siejamas su širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumo padidėjimu. Jį sudaro ramybės būsenos širdies darbo taupymas ir kraujotakos aparato rezervinės talpos padidinimas raumenų veiklos metu. Vienas iš svarbiausių fizinio lavinimo padarinių yra širdies ritmo pratimai ramybės būsenoje (bradikardija), kaip širdies veiklos taupymo ir mažesnio miokardo deguonies poreikio apraiška. Pailginus diastolės (atsipalaidavimo) fazės trukmę, padidėja kraujotaka ir širdies raumenys geriau aprūpinamas deguonimi. Asmenims, sergantiems bradikardija, vainikinių arterijų ligos atvejai buvo nustatyti daug rečiau nei žmonėms, kurių pulsas greitas. Manoma, kad širdies susitraukimų dažnio padidėjimas ramybės būsenoje 15 bpm padidina riziką staigi mirtis nuo širdies priepuolio 70% - tas pats modelis stebimas ir raumenų veiklai. Treniruotiems vyrams atliekant standartinį veloergometro krūvį, vainikinių kraujagyslių kraujotakos tūris yra beveik 2 kartus mažesnis nei netreniruotų vyrų (140 vs. /min 100 g audinio). Taigi, padidėjus fizinio pasirengimo lygiui, miokardo deguonies poreikis mažėja tiek ramybės būsenoje, tiek esant submaksimalioms apkrovoms, o tai rodo širdies veiklos taupymą.
Ši aplinkybė yra fiziologinis pateisinimas, kodėl pacientams, sergantiems IKS, reikia tinkamo fizinio pasirengimo, nes didėjant fiziniam pasirengimui ir mažėjant miokardo deguonies poreikiui, padidėja slenkstinis krūvis, kurį tiriamasis gali atlikti be miokardo išemijos ir krūtinės anginos priepuolio grėsmės. . Ryškiausias kraujotakos aparato rezervinės talpos padidėjimas esant intensyviai raumenų veiklai: padidėja maksimalus širdies susitraukimų dažnis, sistolinis ir minutinis kraujo tūris, arterioveninio deguonies skirtumas, sumažėja bendras periferinis kraujagyslių pasipriešinimas (TPVR), o tai palengvina mechaninį širdies darbą ir padidina jos produktyvumą. Kraujotakos sistemos funkcinių rezervų įvertinimas esant dideliam fiziniam krūviui asmenims, turintiems skirtingi lygiai fizinė būklė rodo: vidutinį UFS (ir žemesnį nei vidutinį) turintys žmonės turi minimalų funkcionalumą, besiribojantį su patologija, jų fizinė veikla yra mažesnė nei 75% DMPC. Priešingai, gerai treniruoti sportininkai, turintys aukštą UVF, visais atžvilgiais atitinka fiziologinės sveikatos kriterijus, jų fizinis pajėgumas pasiekia optimalias reikšmes arba jas viršija (100% DMPC ar daugiau arba 3 W/kg ar daugiau). Periferinės kraujotakos jungties prisitaikymas sumažinamas iki raumenų kraujotakos padidėjimo esant maksimalioms apkrovoms (daugiausia 100 kartų), arterioveninio deguonies skirtumo, kapiliarų lovos tankio dirbančiuose raumenyse, mioglobino koncentracijos padidėjimo ir oksidacinio aktyvumo padidėjimo. fermentai. Apsauginį vaidmenį širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikoje taip pat atlieka kraujo fibrinolizinio aktyvumo padidėjimas per sveikatos gerinimo treniruotes (ne daugiau kaip 6 kartus) ir simpatinės nervų sistemos tonuso sumažėjimas. Dėl to emocinio streso sąlygomis atsakas į neurohormonus mažėja, t.y. padidina organizmo atsparumą stresui. Be ryškaus organizmo rezervinių pajėgumų padidėjimo veikiant sveikatinimosi treniruotėms, itin svarbus ir jo prevencinis poveikis, susijęs su netiesioginiu poveikiu širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams. Augant fiziniam pasirengimui (didėjant fiziniam darbingumui), akivaizdžiai sumažėja visų pagrindinių NEC rizikos veiksnių – cholesterolio kraujyje, kraujo spaudimas ir kūno svorio. B. A. Pirogova (1985) savo stebėjimuose parodė: padidėjus UFS, cholesterolio kiekis kraujyje sumažėjo nuo 280 iki 210 mg, o trigliceridų – nuo 168 iki 150 mg%.
Bet kuriame amžiuje treniruočių pagalba galite padidinti aerobinį pajėgumą ir ištvermės lygį – biologinio organizmo amžiaus ir jo gyvybingumo rodiklius. Pavyzdžiui, gerai treniruotų vidutinio amžiaus bėgikų maksimalus galimas širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 10 dūžių per minutę didesnis nei netreniruotų. Fiziniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgimas (3 valandos per savaitę), po 10-12 savaičių lemia KMT padidėjimą 10-15%. Taigi masinės kūno kultūros sveikatą gerinantis poveikis pirmiausia siejamas su kūno aerobinio pajėgumo, bendros ištvermės ir fizinio darbingumo lygio padidėjimu. Fizinio darbingumo padidėjimą lydi prevencinis poveikis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams: kūno svorio ir riebalų masės, cholesterolio ir trigliceridų kiekio kraujyje sumažėjimas, LIP sumažėjimas ir DTL padidėjimas, kraujospūdžio ir širdies ritmas. Be to, reguliarus fizinis lavinimas gali žymiai sulėtinti su amžiumi susijusių involiucinių fiziologinių funkcijų pokyčių, taip pat degeneracinių pokyčių vystymąsi. įvairūs kūnai ir sistemos (įskaitant aterosklerozės uždelsimą ir atvirkštinį vystymąsi). Šiuo atžvilgiu raumenų ir kaulų sistema nėra išimtis. Fizinių pratimų atlikimas teigiamai veikia visas motorinio aparato dalis, neleidžia vystytis degeneraciniams pakitimams, susijusiems su amžiumi ir fiziniu neveiklumu. Kaulinio audinio mineralizacija ir kalcio kiekis organizme didėja, o tai neleidžia vystytis osteoporozei. Padidėjęs limfos nutekėjimas į sąnarių kremzles ir tarpslankstelinius diskus, o tai yra geriausia priemonė artrozės ir osteochondrozės profilaktika. Visi šie duomenys liudija neįkainojamą teigiamą sveikatą gerinančios kūno kultūros poveikį žmogaus organizmui.

Saugoti savo sveikatą yra tiesioginė kiekvieno pareiga, jis neturi teisės permesti jos kitiems. Juk dažnai nutinka taip, kad netinkamo gyvenimo būdo, žalingų įpročių, fizinio neaktyvumo, persivalgymo žmogus iki 20-30 metų patenka į katastrofišką būseną ir tik tada prisimena mediciną.
Kad ir kokia tobula būtų medicina, ji negali visų atsikratyti visų ligų. Žmogus yra savo sveikatos kūrėjas, už kurią jis turi kovoti. Nuo mažens būtina gyventi aktyvų gyvenimo būdą, grūdintis, užsiimti fiziniu lavinimu ir sportu, laikytis asmeninės higienos taisyklių – žodžiu, protingais būdais siekti tikros sveikatos harmonijos. Žmogaus asmenybės vientisumas visų pirma pasireiškia psichinių ir fizinių kūno jėgų santykiu ir sąveika. Psichofizinių kūno jėgų harmonija didina sveikatos atsargas, sudaro sąlygas kūrybinei saviraiškai įvairiose mūsų gyvenimo srityse. Aktyvus ir sveikas žmogus ilgai išsaugo jaunystę, tęsia kūrybinę veiklą.
Sveiką gyvenimo būdą sudaro šie pagrindiniai elementai: vaisingas darbas, racionalus darbo ir poilsio režimas, žalingų įpročių naikinimas, optimalus motorinis režimas, asmeninė higiena, grūdinimasis, racionali mityba ir kt.
Sveikata yra pirmasis ir svarbiausias žmogaus poreikis, lemiantis jo darbingumą ir užtikrinantis darnų individo vystymąsi. Todėl motorinės veiklos svarba žmonių gyvenime vaidina svarbų vaidmenį.

Motorinė veikla, kūno kultūra ir sportas - veiksmingomis priemonėmis sveikatos išsaugojimas ir stiprinimas, harmoningas asmenybės ugdymas, ligų prevencija, privalomos sveikos gyvensenos sąlygos. Sąvoka „motorinė veikla“ apima visų judesių, kuriuos žmogus atlieka gyvenimo procese, sumą. Jis teigiamai veikia visas organizmo sistemas ir yra būtinas kiekvienam žmogui.

Deja, dabar didžioji daugumos paauglių, berniukų, mergaičių (ir suaugusiųjų) nelaime tapo raumenų perkrova, neveiklumas (hipokinezija).

Fiziniai pratimai turi teigiamą poveikį visų centrinės nervų sistemos funkcijų formavimuisi ir vystymuisi: jėgai, judrumui ir nervų procesų pusiausvyrai.

Sistemingos treniruotės sustiprina raumenis, o visą kūną - labiau prisitaikantį prie išorinės aplinkos sąlygų. Esant įtakai raumenų apkrovos padažnėja širdies susitraukimų dažnis, stipriau susitraukia širdies raumuo, pakyla kraujospūdis. Dėl to pagerėja kraujotakos sistemos funkcija.

Dirbant raumenimis, padažnėja kvėpavimo dažnis, gilėja įkvėpimas, suintensyvėja iškvėpimas, pagerėja plaučių ventiliacijos pajėgumas. Intensyvus pilnas plaučių išsiplėtimas pašalina juose susidariusias perkrovas ir tarnauja kaip galimų ligų prevencija.

Reguliariai sportuojantys žmonės turi pranašumų prieš nejudančius: jie atrodo geriau, yra sveikesni psichiškai, mažiau linkę į stresą ir įtampą, geriau miega, turi mažiau sveikatos problemų.

Jo pagrindinių komponentų būklė rodo fizinę žmogaus formą:

Širdies ir kvėpavimo ištvermė – gebėjimas ilgą laiką atlaikyti vidutinio intensyvumo fizinį krūvį; rodiklis, kaip efektyviai širdis ir plaučiai aprūpina organizmą deguonimi ilgos fizinės veiklos metu;

Raumenų jėga ir ištvermė, reikalinga daiktams kelti, judinti ir stumti bei atlikti kitus veiksmus, įskaitant tam tikrą laiką ir pakartotinai;

Greitumo savybės, reikalingos norint judėti maksimaliu greičiu, šokinėti, judėti kovos menuose ir sporto žaidimuose;

Lankstumas, apibūdinantis atskirų kūno dalių judėjimo ribas.

Reikėtų kontroliuoti fizinio aktyvumo ir fizinio aktyvumo apimtį. Tam pakankamai patikimi kriterijai – savijauta, apetitas, miegas.

Moksliniai įrodymai rodo, kad dauguma žmonių, jei laikosi higienos taisyklių, turi galimybę gyventi iki 100 ir daugiau metų.
Deja, daugelis žmonių nesilaiko paprasčiausių, mokslu pagrįstų sveikos gyvensenos normų. Vieni tampa neveiklumo (fizinio neveiklumo), sukeliančio priešlaikinį senėjimą, aukomis, kiti persivalgo, nes šiais atvejais beveik neišvengiamai išsivysto nutukimas, kraujagyslių sklerozė, o kai kurie - diabetas, kiti nemoka atsipalaiduoti, blaškosi nuo gamybinių ir buitinių rūpesčių, visada neramūs, nervingi, kenčia nuo nemigos, kuri galiausiai sukelia daugybę vidaus organų ligų.

Motorinės veiklos vaidmuo

Žinių darbuotojams išskirtinę reikšmę turi sistemingas kūno kultūra ir sportas. Yra žinoma, kad net sveikas ir jaunas žmogus, jei jis nėra treniruotas, veda sėslų gyvenimo būdą ir neužsiima kūno kultūra, esant menkiausiam fiziniam krūviui, padažnėja kvėpavimas, atsiranda širdies plakimas. Priešingai, apmokytas žmogus gali lengvai susidoroti su reikšmingais fizinė veikla. Širdies raumens, pagrindinio kraujotakos variklio, jėga ir darbingumas tiesiogiai priklauso nuo visų raumenų jėgos ir išsivystymo. Todėl fizinis lavinimas, lavinant kūno raumenis, tuo pačiu stiprina širdies raumenį. Žmonių, kurių raumenys neišsivystę, širdies raumuo yra silpnas, o tai atsiskleidžia atliekant bet kokį fizinį darbą.
Fizinis lavinimas ir sportas taip pat labai naudingi fizinį darbą dirbantiems žmonėms, nes jų darbas dažnai siejamas su kokios nors konkrečios raumenų grupės, o ne su visu raumenų apkrova. Fizinis lavinimas stiprina ir lavina griaučių raumenis, širdies raumenį, kraujagysles, Kvėpavimo sistema ir daugelis kitų organų, kurie labai palengvina kraujotakos aparato darbą, teigiamai veikia nervų sistemą.
Dėl nepakankamo motorinio aktyvumo žmogaus organizme sutrinka gamtos nulemti ir sunkaus fizinio darbo metu užsifiksavę neurorefleksiniai ryšiai, dėl ko sutrinka širdies ir kraujagyslių bei kitų sistemų veiklos, medžiagų apykaitos reguliavimas. sutrikimai ir degeneracinių ligų (aterosklerozė ir kt.) išsivystymas . Normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui ir sveikatos išsaugojimui būtina tam tikra motorinės veiklos „dozė“. Šiuo atžvilgiu kyla klausimas dėl vadinamosios įprastinės motorinės veiklos, t.y. veikla, atliekama atliekant kasdienį profesinį darbą ir kasdieniame gyvenime. Tinkamiausia atlikto raumenų darbo kiekio išraiška yra energijos suvartojimas. Minimalus paros energijos suvartojimas, reikalingas normaliai organizmo veiklai, yra 12-16 MJ (priklausomai nuo amžiaus, lyties ir kūno svorio), o tai atitinka 2880-3840 kcal. Iš jų ne mažiau kaip 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) reikėtų skirti raumenų veiklai; likusios energijos sąnaudos užtikrina gyvybės palaikymą ramybėje, normalią kvėpavimo ir kraujotakos sistemų veiklą, medžiagų apykaitos procesus ir kt. (pagrindinio mainų energija). Ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse per pastaruosius 100 metų raumenų darbo, kaip žmonių naudojamo energijos generatoriaus, dalis sumažėjo beveik 200 kartų, todėl energijos sąnaudos raumenų veiklai (darbo mainams) sumažėjo iki vidutiniškai 3,5 MJ. Pastaraisiais dešimtmečiais smarkiai apribojus motorinį aktyvumą, sumažėjo vidutinio amžiaus žmonių funkcinės galimybės. Taigi, pavyzdžiui, sveikų vyrų KMT vertė sumažėjo nuo maždaug 45,0 iki 36,0 ml / kg. Taigi daugumai šiuolaikinių ekonomiškai išsivysčiusių šalių gyventojų kyla realus pavojus susirgti hipokinezija. Sindromas, arba hipokinetinė liga, yra funkcinių ir organinių pokyčių bei skausmingų simptomų kompleksas, atsirandantis dėl atskirų sistemų ir viso organizmo veiklos neatitikimo išorinei aplinkai. Šios būklės patogenezė pagrįsta energijos ir plastinės apykaitos sutrikimais (pirmiausia raumenų sistemoje). Apsauginio intensyvaus fizinio krūvio veikimo mechanizmas slypi genetiniame žmogaus kūno kode. Skeleto raumenys, kurie vidutiniškai sudaro 40% kūno svorio (vyrų), yra genetiškai užprogramuoti sunkiam fiziniam darbui. „Motorinis aktyvumas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių organizmo medžiagų apykaitos procesų lygį ir jo kaulų, raumenų bei širdies ir kraujagyslių sistemų būklę“, – rašė akademikas V. V. Parinas (1969). Kuo intensyvesnė motorinė veikla optimalios zonos ribose, tuo visapusiškiau įgyvendinama genetinė programa ir ilgėja energetinis potencialas, funkciniai organizmo ištekliai bei gyvenimo trukmė. Atskirkite bendrąjį ir specialųjį fizinių pratimų poveikį, taip pat jų netiesioginį poveikį rizikos veiksniams. Dažniausias treniruočių efektas yra energijos suvartojimas, kuris yra tiesiogiai proporcingas raumenų veiklos trukmei ir intensyvumui, o tai leidžia kompensuoti energijos trūkumą. Taip pat svarbu didinti organizmo atsparumą neigiamų aplinkos veiksnių poveikiui: stresinėms situacijoms, aukštai ir žemai temperatūrai, radiacijai, traumoms, hipoksijai. Dėl nespecifinio imuniteto padidėjimo didėja ir atsparumas peršalimo ligoms. Tačiau profesionaliame sporte reikalingų ekstremalių treniruočių krūvių naudojimas sportinės formos „pikui“ pasiekti dažnai sukelia priešingą efektą – imuniteto slopinimą ir padidėjusį polinkį susirgti infekcinėmis ligomis. Panašų neigiamą poveikį galima gauti masinėje fizinėje kultūroje, kai per daug padidėja apkrova. Ypatingas sveikatinimo treniruočių efektas siejamas su širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumo padidėjimu. Jį sudaro ramybės būsenos širdies darbo taupymas ir kraujotakos aparato rezervinės talpos padidinimas raumenų veiklos metu. Vienas iš svarbiausių fizinio lavinimo padarinių yra širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas ramybės būsenoje (bradikardija), kaip širdies veiklos taupymo ir mažesnio miokardo deguonies poreikio apraiška. Diastolės (atsipalaidavimo) fazės trukmės padidėjimas suteikia daugiau lovų ir geresnį širdies raumens aprūpinimą deguonimi. Taigi, padidėjus fizinio pasirengimo lygiui, miokardo deguonies poreikis mažėja tiek ramybės būsenoje, tiek esant submaksimalioms apkrovoms, o tai rodo širdies veiklos taupymą. Kūno kultūra yra pagrindinė priemonė, padedanti atidėti su amžiumi susijusį fizinių savybių pablogėjimą ir viso organizmo bei ypač širdies ir kraujagyslių sistemos adaptacinių gebėjimų sumažėjimą, neišvengiamą involiucijos procese. Su amžiumi susiję pokyčiai atsispindi tiek širdies veikloje, tiek periferinių kraujagyslių būklėje. Su amžiumi širdies gebėjimas patirti maksimalų stresą žymiai sumažėja, o tai pasireiškia su amžiumi susijusiu maksimalaus širdies susitraukimų dažnio sumažėjimu. Su amžiumi širdies funkcionalumas mažėja net ir nesant klinikiniai požymiai. Taigi širdies smūgio apimtis ramybės būsenoje sulaukus 25 metų iki 85 metų sumažėja 30%, išsivysto miokardo hipertrofija. Nurodytam laikotarpiui ramybės būsenos minutinis kraujo tūris sumažėja vidutiniškai 55-60 %.Su amžiumi pakitimų atsiranda ir kraujagyslių sistemoje: mažėja elastingumas. didelės arterijos, padidina bendrą periferinių kraujagyslių pasipriešinimą, todėl iki 60-70 metų amžiaus sistolinis spaudimas pakyla 10-40 mm Hg. Art. Visi šie kraujotakos sistemos pokyčiai, širdies veiklos sumažėjimas reiškia ryškų maksimalaus kūno aerobinio pajėgumo, fizinio darbingumo ir ištvermės sumažėjimą. su maistu gaunamas kalcis sustiprina šiuos pokyčius. Tinkamas fizinis pasirengimas, sveikatą gerinanti kūno kultūra gali iš esmės sustoti su amžiumi susiję pokyčiai įvairios funkcijos. Bet kuriame amžiuje treniruočių pagalba galite padidinti aerobinį pajėgumą ir ištvermės lygį – biologinio organizmo amžiaus ir jo gyvybingumo rodiklius. Fizinio darbingumo padidėjimą lydi prevencinis poveikis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams: kūno svorio ir riebalų masės sumažėjimas, cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje, kraujospūdžio ir pulso sumažėjimas. Be to, reguliarus fizinis lavinimas gali žymiai sulėtinti su amžiumi susijusių involiucinių fiziologinių funkcijų pokyčių vystymąsi, taip pat degeneracinius įvairių organų ir sistemų pokyčius (įskaitant aterosklerozės vėlavimą ir atvirkštinį vystymąsi). Šiuo atžvilgiu raumenų ir kaulų sistema nėra išimtis. Fizinių pratimų atlikimas teigiamai veikia visas motorinio aparato dalis, neleidžia vystytis degeneraciniams pakitimams, susijusiems su amžiumi ir fiziniu neveiklumu. Kaulinio audinio mineralizacija ir kalcio kiekis organizme didėja, o tai neleidžia vystytis osteoporozei. Padidina limfos tekėjimą į sąnarių kremzles ir tarpslankstelinius diskus, o tai yra geriausias būdas išvengti artrozės ir osteochondrozės.
Vieni populiariausių profilaktikai ir atsigavimui rekomenduojamų pratimų yra bėgimas, ėjimas, plaukimas. Taip pat reikia pridurti, kad šie pratimai nebus veiksmingi, jei jie bus atliekami karts nuo karto, atsitiktinai, nes vienas pagrindinių tokių pratimų privalumų yra jų sistemingumas, cikliškumas. Taip pat sunku tikėtis efekto be „papildomų“ priemonių: tinkama mityba, grūdinimasis, sveika gyvensena.

Sveikatingumo bėgimas

Sveikatingumo bėgimas yra paprasčiausias ir prieinamiausias (techniškai kalbant) ciklinių pratimų tipas, todėl ir populiariausias. Konservatyviausiais skaičiavimais, daugiau nei 100 milijonų vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių mūsų planetoje bėgimą naudoja kaip sveikatos priemonę. Oficialiais duomenimis, mūsų šalyje įregistruoti 5207 bėgimo klubai, kuriuose dalyvauja 385 tūkst. 2 milijonai žmonių bėgioja patys
Bendras bėgimo poveikis organizmui siejamas su centrinės nervų sistemos funkcinės būklės pokyčiais, trūkstamų energijos sąnaudų kompensavimu, funkciniais kraujotakos sistemos pokyčiais ir sergamumo mažėjimu.
Ištvermės bėgimo treniruotės – nepamainoma priemonė iškrauti ir neutralizuoti neigiamas emocijas, sukeliančias lėtinį nervų įtampą. Tie patys veiksniai žymiai padidina miokardo infarkto riziką dėl per didelio antinksčių hormonų – adrenalino ir norepinefrino – patekimo į kraują.
Sveikatingumo bėgimas (optimaliomis dozėmis) kartu su vandens procedūros yra geriausia priemonė kovoti su neurastenija ir nemiga – XX a. nervinė įtampa gaunamos informacijos gausa. Dėl to pašalintas nervinė įtampa, pagerėja miegas ir savijauta, didėja darbingumas, taigi ir viso organizmo tonusas, kuris tiesiogiai veikia gyvenimo trukmę. Šiuo atžvilgiu ypač naudingas vakarinis bėgimas, kuris atpalaiduoja per dieną susikaupusias neigiamas emocijas ir „sudegina“ dėl streso išsiskiriantį adrenalino perteklių. Taigi bėgimas yra geriausias natūralus trankviliantas – veiksmingesnis už vaistus.
Ypatingas bėgimo treniruočių efektas – didinti širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumą bei kūno aerobinį darbingumą. Funkcionalumo padidėjimas pirmiausia pasireiškia širdies susitraukimo ir „siurbimo“ funkcijų padidėjimu, fizinio pajėgumo padidėjimu.
Be pagrindinio bėgimo poveikio sveikatai, susijusio su poveikiu kraujotakos ir kvėpavimo sistemoms, taip pat reikėtų pažymėti teigiamą jo poveikį angliavandenių apykaitai, kepenų funkcijai ir virškinimo trakto, skeleto sistema
Kepenų funkcijos pagerėjimas paaiškinamas 2-3 kartus - nuo 50 iki 100-150 ml/min. - padidėjusiu deguonies suvartojimu kepenų audiniuose bėgimo metu. Be to, val gilus kvėpavimas bėgiojant diafragma masažuojamos kepenys, kurios pagerina tulžies nutekėjimą ir tulžies latakų veiklą, normalizuoja jų tonusą. Reguliarus sveikatą gerinančio bėgimo treniruotės teigiamai veikia visas raumenų ir kaulų sistemos dalis, užkertant kelią degeneracinių pokyčių, susijusių su amžiumi ir fiziniu neveiklumu, vystymuisi.

Klasės dažnumas

Optimalus užsiėmimų dažnis pradedantiesiems yra 3 kartus per savaitę. Dažnesnės treniruotės gali sukelti nuovargį ir raumenų ir kaulų sistemos traumas, nes vidutinio amžiaus žmonėms atsigavimo laikotarpis po fizinio krūvio pailgėja iki 48 valandų. Treniruotų laisvalaikio bėgikų užsiėmimų skaičiaus didinimas iki 5 kartų per savaitę nėra pakankamai pagrįstas. Seansų skaičiaus sumažinimas iki dviejų per savaitę yra daug mažiau efektyvus ir gali būti naudojamas tik pasiektam ištvermės lygiui (bet ne jo ugdymui) palaikyti. Tuo pačiu metu galima sumažinti apkrovos intensyvumą iki apatinės ribos - padidinus pamokos trukmę
Kai kurių širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos rodiklių pablogėjimas 5 kartų treniruočių metu paaiškinamas tuo, kad šiuo atveju užsiėmimai iš dalies vyksta nepilno atsigavimo fone, o 3 kartus treniruojantis kūnas turi puikių galimybių. geras poilsis ir atsigavimas. Šiuo atžvilgiu kai kurių autorių rekomendacijos apie poreikį. kasdienės (vienkartinės) pramoginio bėgimo treniruotės yra nepagrįstos. Tačiau apkrovos intensyvumui nukritus žemiau optimalaus (pavyzdžiui, treniruojant pramoginį ėjimą), užsiėmimų dažnumas turėtų būti bent 5 kartus per savaitę.

Bėgimo technika

Pirmoji fazė (parengiamasis) yra trumpas ir lengvas apšilimas, ne ilgesnis nei 10-15 minučių. Apima tempimo pratimus (raumenims apatines galūnes ir sąnarių) raumenų ir kaulų sistemos traumų profilaktikai. Naudojimas apšilimui jėgos pratimai(atsispaudimai, pritūpimai) yra nepageidautinas, nes treniruotės pradžioje vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms gali atsirasti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos komplikacijų (staigiai padidėti kraujospūdis, skaudėti širdį ir kt.)
Antroji fazė (pagrindinė) – aerobinė. Susideda iš optimalios trukmės ir intensyvumo bėgimo, kuris suteikia reikiamą treniruočių efektą: didina aerobinį pajėgumą, ištvermę ir našumo lygį.
Trečioji fazė (finalinė) yra „prikabinimas“, tai yra, pagrindinis pratimas atliekamas sumažintu intensyvumu, kuris užtikrina sklandesnį perėjimą iš didelio motorinio aktyvumo (hiperdinamija) būsenos į ramybės būseną. Tai reiškia, kad pasibaigus varžyboms reikia sulėtinti greitį, o pasibaigus finišui dar šiek tiek pabėgioti arba tiesiog kelias minutes pavaikščioti. Staigus sustojimas po greito bėgimo gali sukelti pavojingą pažeidimą širdies ritmas dėl intensyvaus adrenalino išsiskyrimo į kraują. Taip pat galimas gravitacinis šokas - išjungus „raumenų siurblį“, palengvinant kraujo tekėjimą į širdį
Ketvirta fazė (jėga – pagal Cooperį), trukmė 15-20 min. Apima keletą pagrindinių bendrųjų jėgos lavinimo pratimų (pečių juostos, nugaros ir pilvo raumenims stiprinti), skirtų jėgos ištvermei didinti. Po bėgimo taip pat reikia atlikti tempimo pratimus lėtu tempu, kelioms sekundėms fiksuojant ekstremalias padėtis (atstatyti apkrautų raumenų grupių ir stuburo funkcijoms)
Nepaisant sveikatą gerinančios vaikščiojimo ir bėgimo technikos paprastumo, šiuo klausimu reikia griežtai laikytis rekomendacijų, nes stambios technikos klaidos gali pažeisti raumenų ir kaulų sistemą.
Pagrindinė vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių raumenų ir kaulų sistemos traumų priežastis pramoginio bėgiojimo metu yra pervargimas. Per greitai didinti treniruočių krūvius yra perteklinė ištemptiems raumenims, raiščiams ir sąnariams. „Daugelis bando grąžinti buvusįjį fizinę formą kūno kultūros pagalba, – rašo daktaras Allmanas, – ir pradėti mankštintis tokiu pat intensyvumu kaip ir prieš 20 metų. Papildomi veiksniai, prisidedantys prie raumenų ir kaulų sistemos pažeidimo, yra bėgimas kieta žeme, antsvoris, bėgimui netinkami batai.

Fizinio aktyvumo ir kūno kultūros vertė sveikatai. Motorinė veikla kaip biologinis organizmo poreikis

Naujausi įrašai