எடை இழப்புக்கு கார்போஹைட்ரேட் தினசரி உட்கொள்ளல். உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை

3. இப்போது நீங்கள் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்க வேண்டும்:

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் x செயல்பாட்டு குணகம்.
எங்கள் எடுத்துக்காட்டில், இது 1435 கிலோகலோரி/நாள் x 1.375 = 1973 கிலோகலோரி/நாள்.

4. பெறப்பட்ட எண்ணிக்கையிலிருந்து 500 கிலோகலோரி கழித்தால், எடையைக் குறைக்க நாம் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பெறுவோம்.

1973 - 500 = 1473 கிலோகலோரி / நாள்.

5. அத்தகைய கடுமையான கட்டமைப்பிற்குள் நம்மைத் தள்ளாமல் இருக்க, சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி "கலோரி காரிடார்" என்று அழைக்கப்படுவதைக் கணக்கிடுகிறோம்:

எடை இழப்புக்கான கலோரி - 250 = குறைந்த வரம்பு
எடை இழப்புக்கான கலோரி + 100 = மேல் வரம்பு.

எங்கள் எடுத்துக்காட்டில், இது:

1473 - 250 \u003d 1223 கிலோகலோரி / நாள்.
1473 + 100 = 1573 கிலோகலோரி / நாள்.

அதாவது, உடல் எடையை குறைக்க, நம் பெண் தனது தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை 1223 - 1573 கிலோகலோரி / நாளுக்குள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

இந்த கணக்கீடுகளுடன், பெண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1200 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இந்த எண்ணிக்கையை விட குறைவான கலோரி உள்ளடக்கம் ஆரோக்கியத்தின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரி மிகவும் சிறியது, எனவே அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது நல்லது. நீங்கள் கலோரி காரிடாருக்குள் இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் எடை இழக்க நேரிடும்.

6. இறுதியாக, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு கணக்கீடு.

இதைச் செய்ய, தினசரி உணவில் அவற்றின் ஆற்றல் திறன் மற்றும் சதவீதத்திற்குத் திரும்புவோம் - 10-25% புரதங்கள், 20-35% கொழுப்புகள் மற்றும் 45-65% கார்போஹைட்ரேட்டுகள். கலோரி தாழ்வாரத்தின் மேல் மற்றும் கீழ் வரம்புகளைக் கொண்டு அவர்கள் எந்த விகிதத்தை எடுக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் கணக்கிடுகிறோம்.

எங்கள் உதாரணத்திற்கு, இவை பின்வரும் மதிப்புகளாக இருக்கும்:

புரதங்கள்:
(1223 x 0.10) / 4 = 30.5 கிராம்
(1573 x 0.25) / 4 = 98 கிராம்

கொழுப்புகள்:
(1223 x 0.20) / 9 = 27 கிராம்
(1573 x 0.35) / 9 = 61 கிராம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:
(1223 x 0.45) / 4 = 137.5 கிராம்
(1573 x 0.65) / 4 = 256 கிராம்

எனவே, உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு 30.5 - 98 கிராம் புரதம், 27 - 61 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 137.5 - 256 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

நிச்சயமாக, இது தோராயமான கணக்கீடு ஆகும், மேலும் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அளவுகள் ஒரு யூனிட்டின் பத்தில் ஒரு பங்குக்கு அருகில் இருக்க வேண்டியதில்லை.

எடை இழப்புக்கான மற்றொரு தடை

கணக்கீடுகளின் முடிவை நீங்கள் வெற்றிகரமாக அடைந்துவிட்டீர்கள் என்று நம்புகிறோம், இப்போது உங்கள் முன் எண்களின் தாள் உள்ளது, அதன்படி நீங்கள் உங்கள் உணவை உருவாக்க வேண்டும். மற்றும் அதை எப்படி இசையமைப்பது? இங்கிருந்துதான் அடுத்த கட்ட கஷ்டங்கள் ஆரம்பமாகின்றன. உலகில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே கொண்ட எந்த வகையான உணவுகளும் இல்லை - அனைத்து பொருட்களும் கலக்கப்படுகின்றன, சில கலவைகள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. எனவே 100 கிராம் இறைச்சியானது 100 கிராம் புரதத்திற்குச் சமமானதல்ல. உங்கள் எண்கணித பயிற்சிகளின் முடிவுகளுடன் உங்கள் உணவை சரியான சீரமைப்பிற்கு கொண்டு வர முயற்சிப்பதில் நீங்கள் வெற்றிபெற மாட்டீர்கள்.

ஒரு நபரின் தினசரி உணவில் அனைத்து முக்கிய மக்ரோனூட்ரியன்களும் இருக்க வேண்டும். அவற்றில் சிலவற்றின் மறுப்பு அல்லது கூர்மையான கட்டுப்பாடு உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும். மறுபுறம், ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர்கள், மேலும் சில பொருட்களின் தேவையும் வேறுபடலாம்.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கணக்கிடுவது நல்லிணக்கத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் அடைவதற்கான பல வழிகளில் ஒன்றாகும். ஆனால், அதே நேரத்தில், நிகழ்த்துவது மிகவும் கடினமான ஒன்றாகும். எனவே அதை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை.

நீங்கள் மாறுபட்ட உணவை உட்கொண்டால், குறைந்த விலங்கு கொழுப்புகள் மற்றும் இனிப்புகளை சாப்பிட முயற்சித்தால் குறைவான முடிவுகளை அடைய முடியாது. சிக்கலான கணக்கீடுகளிலிருந்து விடுபட்ட நேரத்தை நீங்கள் செலவிடலாம் மிகவும் பயனானது: முதலில் - ஜிம்மிற்குச் செல்லவும், பின்னர் - அலமாரிகளைப் புதுப்பிக்கவும் ...

நாளுக்கான BJU கணக்கீடு:

ஆதாரம்:

இதே போன்ற கட்டுரைகள்:

• வகைகள்

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

முரண்பாடுகள் உள்ளன, உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

நாம் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒவ்வொரு நாளும் உணவுடன் பெறுகிறோம், அவை அனைத்தும் நமக்கு இன்றியமையாதவை. இந்த பொருட்கள் ஏறக்குறைய எந்த உணவுப் பொருட்களிலும் வெவ்வேறு அளவுகளில் காணப்படுகின்றன மற்றும் அவை மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. நமக்கு ஏன் அவை தேவை?

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எதற்காக?

புரதங்கள் அனைத்து உடல் செல்கள் கட்டுமான தொகுதிகள் உள்ளன. அவை அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை, அவை அத்தியாவசிய மற்றும் அத்தியாவசியமற்றவை என பிரிக்கப்படுகின்றன. மாற்றக்கூடியது மனித உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படலாம், உணவின் ஒரு பகுதியாக மட்டுமே மாற்ற முடியாதது. வளர்ச்சி, வளர்ச்சி மற்றும் பொதுவாக எந்த உடலியல் செயல்முறைக்கும் புரதங்கள் தேவைப்படுகின்றன; அதே நேரத்தில், அதிக எடையின் சாத்தியமான குவிப்பு அடிப்படையில் அவை முற்றிலும் பாதுகாப்பானவை. புரத மூலங்களில் இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

கொழுப்புகள் கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆனவை, அவை நிறைவுற்ற, மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் என பிரிக்கப்படுகின்றன. இன்று, எல்லோரும் பயனுள்ள ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 அமிலங்களைக் கேட்கிறார்கள், அவை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் குழுவைச் சேர்ந்தவை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டவை. மேலும், வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கும், பல ஹார்மோன்களின் தொகுப்புக்கும், பல உடல் அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் கொழுப்புகள் அவசியம். அவை விலங்குகள் (இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள்) மற்றும் காய்கறி (கொட்டைகள், விதைகள், தாவர எண்ணெய்கள்) ஆகிய இரண்டின் உணவுகளிலும் காணப்படுகின்றன. அதிகப்படியான கொழுப்பை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்கும் வழியாகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். அவை எளிமையானவை (குளுக்கோஸ், சுக்ரோஸ் மற்றும் பிற) மற்றும் சிக்கலானவை (ஃபைபர், கிளைகோஜன்). கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது, இதில் பயன்படுத்தப்படாத பகுதி உடல் கொழுப்பாக மாற்றப்படும். கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கிய ஆதாரங்கள் காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், இனிப்புகள்.

மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் கலோரிகள்

ஒரு வயது வந்தவரின் உணவில், அவரது ஆரோக்கியத்தையும் நிலையான உடல் எடையையும் பராமரிக்க, இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதம் இருக்க வேண்டும். எனவே, எங்கள் தினசரி மெனுவில் இருக்க வேண்டும்:

• 10-25% புரதங்கள்;
• 20-35% கொழுப்பு;
• 45-65% கார்போஹைட்ரேட்.

செரிமான அமைப்பில் ஒருமுறை, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கிய செயல்முறைகளை செயல்படுத்த தேவையான ஆற்றலின் வெளியீட்டில் பிளவுபடுகின்றன. பெறப்பட்ட ஆற்றல் அலகுகளில் அளவிடப்படுகிறது - கிலோகலோரிகள் (kcal), அவை பெரும்பாலும் சுருக்கத்திற்கான கலோரிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

மக்ரோநியூட்ரியன்களின் ஆற்றல் மதிப்பு மாறுபடும். 1 கிராம் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 4 கிலோகலோரி, 1 கிராம் கொழுப்பு - 9 கிலோகலோரி வெளியீட்டில் உடைக்கப்படுகின்றன.

எடை இழப்புக்கான உணவு கலோரிகள் மற்றும் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம்

ஒரு நபரின் எடை எத்தனை கலோரிகள் உடலில் நுழைகிறது மற்றும் எவ்வளவு உட்கொள்ளப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது. இந்த அளவுகள் தோராயமாக சமமாக இருந்தால், நிறை நிலையானதாக இருக்கும். செலவழித்ததை விட அதிக கலோரிகள் வந்தால், உடல் கொழுப்பு வடிவத்தில் ஆற்றல் "இருப்பில்" சேமிக்கப்படுகிறது.

அதன்படி, உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உணவில் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை செலவிட வேண்டும்.

உங்கள் உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிடுவதற்கும், தேவையான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கணக்கிடுவதற்கும், பல எளிய சூத்திரங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த சூத்திரங்கள் மற்றும் எடுத்துக்காட்டுகளைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடுகளை நீங்களே செய்ய முயற்சிக்கவும்.

1. முதலில் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கணக்கிட வேண்டும்.

பெண்களுக்கு: 655 + (9.6 x எடை கிலோவில்) + (1.8 x உயரம் செ.மீ) - (4.7 x வயது);
ஆண்களுக்கு: 66 + (கிலோவில் 13.7 x எடை) + (5 x உயரம் செ.மீ) - (6.76 x வயது).

உதாரணமாக, 165 செ.மீ உயரமும், 65 கிலோ எடையும் கொண்ட 30 வயதுப் பெண்ணை எடுத்துக்கொள்வோம்.
அவளது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம்: 655 + (9.6 x 65) + (1.8 x 165) - (4.7 x 30) = 655 + 624 + 297 - 141 = 1435 கிலோகலோரி / நாள்.

- செயலற்ற (விளையாட்டு அல்லது அரிதான செயல்பாடுகளின் முழுமையான பற்றாக்குறை) - 1.2;
- உட்கார்ந்த (ஒளி சுமைகள் 1-3 முறை ஒரு வாரம்) - 1.375;
- நடுத்தர (சராசரி சுமை 3-5 நாட்கள் ஒரு வாரம்) - 1.55;
- மிகவும் சுறுசுறுப்பானது (அதிக சுமை 6-7 நாட்கள் ஒரு வாரம்) - 1.725;
- ஹைபராக்டிவ் (மிகவும் அதிக உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடல் வேலை வாரத்தில் 7 நாட்கள்) - 1.9.

எங்கள் பெண் ஒரு அலுவலகத்தில் வேலை செய்கிறாள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த வேலை, அவள் போக்குவரத்து மூலம் பெறுகிறாள். இருப்பினும், அவள் வீட்டு பராமரிப்புக்கு பொறுப்பானவள், அவள் ஷாப்பிங் செல்ல விரும்புகிறாள், சில சமயங்களில் உடற்பயிற்சி கிளப்பில் அலைந்து திரிகிறாள். எனவே அவரது செயல்பாட்டுக் காரணி 1.375 ஆகும்.

3. இப்போது நீங்கள் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்க வேண்டும்:

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் x செயல்பாட்டு குணகம்.
எங்கள் எடுத்துக்காட்டில், இது 1435 கிலோகலோரி/நாள் x 1.375 = 1973 கிலோகலோரி/நாள்.

4. பெறப்பட்ட எண்ணிக்கையிலிருந்து 500 கிலோகலோரி கழித்தால், எடையைக் குறைக்க நாம் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பெறுவோம்.

1973 - 500 = 1473 கிலோகலோரி / நாள்.

5. அத்தகைய கடுமையான கட்டமைப்பிற்குள் நம்மைத் தள்ளாமல் இருக்க, சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி "கலோரி காரிடார்" என்று அழைக்கப்படுவதைக் கணக்கிடுகிறோம்:

எடை இழப்புக்கான கலோரி - 250 = குறைந்த வரம்பு
எடை இழப்புக்கான கலோரி + 100 = மேல் வரம்பு.

எங்கள் எடுத்துக்காட்டில், இது:

1473 - 250 \u003d 1223 கிலோகலோரி / நாள்.
1473 + 100 = 1573 கிலோகலோரி / நாள்.

அதாவது, உடல் எடையை குறைக்க, நம் பெண் தனது தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை 1223 - 1573 கிலோகலோரி / நாளுக்குள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

இந்த கணக்கீடுகளுடன், பெண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1200 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இந்த எண்ணிக்கையை விட குறைவான கலோரி உள்ளடக்கம் ஆரோக்கியத்தின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரி மிகவும் சிறியது, எனவே அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது நல்லது. நீங்கள் கலோரி காரிடாருக்குள் இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் எடை இழக்க நேரிடும்.

6. இறுதியாக, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு கணக்கீடு.

இதைச் செய்ய, தினசரி உணவில் அவற்றின் ஆற்றல் திறன் மற்றும் சதவீதத்திற்குத் திரும்புவோம் - 10-25% புரதங்கள், 20-35% கொழுப்புகள் மற்றும் 45-65% கார்போஹைட்ரேட்டுகள். கலோரி தாழ்வாரத்தின் மேல் மற்றும் கீழ் வரம்புகளைக் கொண்டு அவர்கள் எந்த விகிதத்தை எடுக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் கணக்கிடுகிறோம்.

எங்கள் உதாரணத்திற்கு, இவை பின்வரும் மதிப்புகளாக இருக்கும்:

புரதங்கள்:
(1223 x 0.10) / 4 = 30.5 கிராம்
(1573 x 0.25) / 4 = 98 கிராம்

கொழுப்புகள்:
(1223 x 0.20) / 9 = 27 கிராம்
(1573 x 0.35) / 9 = 61 கிராம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:
(1223 x 0.45) / 4 = 137.5 கிராம்
(1573 x 0.65) / 4 = 256 கிராம்

எனவே, உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு 30.5 - 98 கிராம் புரதம், 27 - 61 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 137.5 - 256 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
நிச்சயமாக, இது தோராயமான கணக்கீடு ஆகும், மேலும் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அளவுகள் ஒரு யூனிட்டின் பத்தில் ஒரு பங்குக்கு அருகில் இருக்க வேண்டியதில்லை.

எடை இழப்புக்கான மற்றொரு தடை

கணக்கீடுகளின் முடிவை நீங்கள் வெற்றிகரமாக அடைந்துவிட்டீர்கள் என்று நம்புகிறோம், இப்போது உங்கள் முன் எண்களின் தாள் உள்ளது, அதன்படி நீங்கள் உங்கள் உணவை உருவாக்க வேண்டும். மற்றும் அதை எப்படி இசையமைப்பது? இங்கிருந்துதான் அடுத்த கட்ட கஷ்டங்கள் ஆரம்பமாகின்றன. உலகில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே கொண்ட எந்த வகையான உணவுகளும் இல்லை - அனைத்து பொருட்களும் கலக்கப்படுகின்றன, சில கலவைகள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. எனவே 100 கிராம் இறைச்சியானது 100 கிராம் புரதத்திற்குச் சமமானதல்ல. உங்கள் எண்கணித பயிற்சிகளின் முடிவுகளுடன் உங்கள் உணவை சரியான சீரமைப்பிற்கு கொண்டு வர முயற்சிப்பதில் நீங்கள் வெற்றிபெற மாட்டீர்கள்.

ஒரு நபரின் தினசரி உணவில் அனைத்து முக்கிய மக்ரோனூட்ரியன்களும் இருக்க வேண்டும். அவற்றில் சிலவற்றின் மறுப்பு அல்லது கூர்மையான கட்டுப்பாடு உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும். மறுபுறம், ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர்கள், மேலும் சில பொருட்களின் தேவையும் வேறுபடலாம்.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கணக்கிடுவது நல்லிணக்கத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் அடைவதற்கான பல வழிகளில் ஒன்றாகும். ஆனால், அதே நேரத்தில், நிகழ்த்துவது மிகவும் கடினமான ஒன்றாகும். எனவே அதை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் மாறுபட்ட உணவை உட்கொண்டால், குறைந்த விலங்கு கொழுப்புகள் மற்றும் இனிப்புகளை சாப்பிட முயற்சித்தால் குறைவான முடிவுகளை அடைய முடியாது. சிக்கலான கணக்கீடுகளிலிருந்து விடுபட்ட நேரத்தை நீங்கள் அதிக நன்மையுடன் செலவிடலாம்: முதலில் - ஜிம்மிற்குச் செல்லவும், பின்னர் - அலமாரிகளைப் புதுப்பிக்கவும் ...

உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த, அது எடையைக் குறைத்தல், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல் அல்லது பராமரித்தல் உடல் வடிவம், தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், BJU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது. உங்களின் BJU இன் தினசரி விகிதம்,உங்களுக்காக நீங்கள் நிர்ணயித்த இலக்குகளை நீங்கள் எளிதாக அடையலாம். BZHU ஐ எவ்வாறு சரியாக கணக்கிடுவது,இன்று நாம் பார்ப்போம் குறிப்பிட்ட உதாரணம்மேலும் அதை எப்படி சிறப்பாக செய்வது என்று நான் உங்களுக்குக் காட்டுகிறேன் எடை இழப்புக்கு BJU ஐ கணக்கிடுங்கள்.

முறையே BJU 1: 1: 4 இன் விகிதம் நெறிமுறையாகக் கருதப்படுகிறது. ஆனால் இந்த விகிதம் முற்றிலும் சரியானது அல்ல, ஏனெனில் இது அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கிறது. அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது கொழுப்பு படிவத்தின் விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா, உடலுக்கு இவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படாது, அவற்றைச் செயல்படுத்துவதற்கு நேரமில்லை. கூடுதல் நிலக்கரி நேரடியாக கொழுப்பு கிடங்கிற்கு செல்கிறது.

இதற்கிடையில், நம் உடலில் உள்ள புரதம், மாறாக, ஒரு பற்றாக்குறையை உருவாக்கியது. மற்றும் குறைந்த புரதம் - தசைகள் கட்டிடம் பொருள், பயிற்சி பிறகு தசை மீட்பு மோசமான செயல்முறைகள், குறைந்த தசை வெகுஜன மற்றும் உடலில் வளர்சிதை மெதுவாக. தனிப்பட்ட முறையில், நான் இந்த போக்கை உண்மையில் விரும்பவில்லை, நான் மட்டுமல்ல, பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு ஆலோசகர்களிடையே வேறுபட்ட சூத்திரம் உள்ளது, BJU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது- 4:2:4 அல்லது 5:1:2 (இந்த விகிதம் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், உடலை உலர்த்துவதற்கும் மிகவும் ஏற்றது).

இந்த இரண்டு விகிதாச்சாரங்களுக்கிடையில் சராசரி மதிப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து, இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி BJU ஐக் கணக்கிட விரும்புகிறேன் - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. கணக்கிடும் போது இந்த நடைபாதை மிகவும் பொருத்தமானது கொழுப்பு கூறுகளை குறைக்க BJU தினசரி விகிதம்.

தினசரி கலோரி கணக்கீடு

நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்தால் 1 கிலோ எடைக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் உடல் செயல்பாடு, இருக்க வேண்டும்: எடை கிலோ x 35. இது சாதாரண எடையை பராமரிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் (கொழுப்பைக் குறைக்கவும்), உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

ஸ்லிம்மிங் ஃபார்முலா = விரும்பிய எடை (கிலோ) x 24, ஆனால் தேவையான நிபந்தனைஇங்கே உங்கள் என்றால் அதிக எடை 10 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை!

உதாரணம்: 65 கிலோ எடையுள்ள பெண் 55 கிலோ வரை எடை குறைக்க விரும்புகிறாள். எடை இழப்புக்கான உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை சூத்திரம் மூலம் கணக்கிடுகிறோம்: 55 x 24 = 1320 கிலோகலோரி. நீங்கள் ஒரு இடைநிலை மதிப்பை எடுக்கலாம்: 60 x 24 \u003d 1440 கிலோகலோரி. இதன் பொருள் முதலில் அவள் ஒரு நாளைக்கு 1440 கிலோகலோரி உட்கொள்ளலாம், மேலும் அவள் 60 கிலோ எடையை எட்டும்போது, ​​அவள் தனது கலோரி உட்கொள்ளலை 1320 கிலோகலோரிக்கு பாதுகாப்பாகக் குறைக்கலாம்.

உங்கள் அதிக எடை 10 கிலோவுக்கு மேல் இருந்தால் (எடை 90 கிலோ, மற்றும் நீங்கள் 60 வரை எடை இழக்க விரும்பினால்), நீங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையை குறைந்தது மூன்று நிலைகளாக உடைக்க வேண்டும், ஏனெனில் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு இடையிலான வேறுபாடு 90 கிலோ மற்றும் 60 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும். முதல் கட்டத்தில், நீங்கள் பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்:

ஸ்லிம்மிங் ஃபார்முலா (1வது நிலை)= (தற்போதைய எடை-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 கிலோகலோரி

நீங்கள் 10 கிலோவை இழந்து, உங்கள் எடை 80 கிலோவாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை மீண்டும் கணக்கிடுங்கள்:

ஸ்லிம்மிங் ஃபார்முலா (2வது நிலை)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 கிலோகலோரி

ஸ்லிம்மிங் ஃபார்முலா (3 - வது நிலை) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 கிலோகலோரி

உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் பல நிலைகளில் கணக்கிடப்படுவது இதுதான், நீங்கள் 10 க்கு பதிலாக தற்போதைய எடையிலிருந்து எண் 5 ஐக் கழிக்கலாம், ஆனால் பின்னர் அதிக நிலைகள் இருக்கும்.

இப்போது உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை அறிந்து, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் எடை இழப்புக்கான BJU ஐ கணக்கிடுங்கள் (உலர்த்துதல்).

BJU கணக்கீடு. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளல்

சதவிதம் தினசரி விகிதம் BJUகொழுப்பு கூறுகளை குறைக்க:

1 கிராம் புரதத்தில் - 4 கிலோகலோரி, 1 கிராம் கொழுப்பில் - 9 கிலோகலோரி, 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் - 4 கிலோகலோரி என்று நமக்குத் தெரியும். இப்போது நாம் எண்ணுகிறோம்.

65 கிலோவிலிருந்து 55 கிலோ வரை எடையைக் குறைக்க விரும்பும் நம் பெண்ணை உதாரணமாக எடுத்துக்கொள்வோம். அவளுடைய தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1320 கிலோகலோரி என்று நாங்கள் ஏற்கனவே கணக்கிட்டுள்ளோம்.

1320 கிலோகலோரியில் இருந்து 45% புரதம் 594 கிலோகலோரி / 4 கிலோகலோரி = 149 கிராம் புரதம் ஒரு நாளைக்கு நம் பெண் உட்கொள்ள வேண்டும். இது விரும்பிய எடையில் 1 கிலோவிற்கு தோராயமாக 2.5 கிராம் புரதம்.

1320 கிலோகலோரியிலிருந்து 25% கொழுப்பு 330 கிலோகலோரி / 9 கிலோகலோரி = ஒரு நாளைக்கு 36 கிராம் கொழுப்பு. இது விரும்பிய எடையில் 1 கிலோவிற்கு 0.7 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.

1320 கிலோகலோரியிலிருந்து 30% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 396 கிலோகலோரி / 4 கிலோகலோரி = 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு நாளைக்கு, இது 1 கிலோகிராம் விரும்பிய எடைக்கு 1.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு 5 உடற்பயிற்சிகளுக்கு மேல் இருந்தால், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், இதனால் தசைகள் நன்றாக மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.

உங்களை அனுமதிக்கும் பல முறைகள் உள்ளன BJU இன் தினசரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுங்கள்.கீழே உள்ள எனது வீடியோவில் அவற்றில் ஒன்றைப் பற்றி பேசுகிறேன். இந்த முறை, என் கருத்துப்படி, எளிதான மற்றும் வேகமானது. ஆனால் எந்த முறையைப் பயன்படுத்துவது என்பது உங்களுடையது.

ஆனால் இந்த சதவீதங்களும் எண்களும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவை அறிவிக்கப்பட்டவற்றிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடலாம் அல்லது நேர்மாறாகவும் இருக்கலாம். ஒவ்வொரு உயிரினமும் தனிப்பட்டது என்பதை இது மீண்டும் அறிவுறுத்துகிறது: BJU இன் டெம்ப்ளேட் விகிதம் ஒருவருக்கு சரியானது, ஆனால் ஒருவருக்கு அது வேலை செய்யாது. சோதனை மற்றும் பிழை, கவனிப்பு மற்றும் பகுப்பாய்வு மூலம் உங்கள் சொந்த எண்கள் மற்றும் சதவீதங்களை இங்கே நீங்கள் தேட வேண்டும். இந்த கடினமான விஷயத்தில் உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், நான் உங்கள் சேவையில் இருக்கிறேன், உங்களால் முடியும், நான் உங்கள் கணக்கை எங்கே கணக்கிடுவேன் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளல், மேலும் நான் எல்லா உணவையும் மணிநேரத்திற்கு திட்டமிடுவேன், மிக முக்கியமாக, உங்கள் எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை நான் கண்காணிப்பேன், தேவைப்பட்டால், ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை சரிசெய்வேன்.

எனவே இப்போது நமக்குத் தெரியும் எடை இழப்புக்கு BJU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது. கடினமான ஒன்றும் இல்லை, நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இதில், நீங்கள் ஒரு கால்குலேட்டருடன் உட்கார்ந்து உங்கள் நேரத்தை 5-10 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும், பின்னர் எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் நீங்கள் இல்லை திடீர் மயக்கம்மற்றும் உங்கள் உடலில் சில பயனுள்ள கூறுகள் இல்லாததால் மயக்க நிலைகள். உணவு கலோரிகள் மற்றும் BJU இன் தினசரி விகிதம்- இவை "ஸ்லிம்மிங்" என்று அழைக்கப்படும் முழு மொசைக்கின் மிக முக்கியமான கூறுகள். நீங்கள் ஏற்கனவே சேகரிக்கும் பொருட்டு ஒன்றாக அனைத்து புதிர்கள் வைத்து மேற்கொண்டார் என்றால் அழகான படம்உங்கள் மெல்லிய உடலின் வடிவத்தில், நீங்கள் சரியாக இருக்க வேண்டும் உங்கள் BJU ஐ கணக்கிடுங்கள்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் எடையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, இல்லையெனில் உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீணாகலாம்.

உங்கள் பயிற்சியாளர் ஜெனிலியா ஸ்க்ரிப்னிக் உங்களுடன் இருந்தார்!

உங்கள் கனவுக்கான பாதையில் நான் உங்களுக்கு நல்வாழ்த்துக்கள்!

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை? இந்த கேள்வி பலருக்கு ஆர்வமாக உள்ளது, குறிப்பாக "தீங்கு விளைவிக்கும்" பொருட்கள் இல்லாமல் வாழ முடியாதவர்கள்.

தேவையான மனித உடல்நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து ஆற்றல் வருகிறது. கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்பட பெரும்பாலான உணவுகள் வெப்பம் அல்லது ஆற்றல், நீர் மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடாக மாற்றப்படும் போது, ​​உடலில் உணவை ஒருங்கிணைக்கும் செயல்முறை எரிப்பு போன்றது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவின் முக்கிய ஆற்றல் கூறுகள், இதன் முக்கிய பிரதிநிதி குளுக்கோஸ் ஆகும். மூலம் இரசாயன கலவைஅவை பாலிசாக்கரைடுகள் மற்றும் எளிய சர்க்கரைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. உடலில் உள்ள ஒருங்கிணைப்பின் அளவைப் பொறுத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிமானம் மற்றும் ஜீரணிக்க முடியாதவை என பிரிக்கப்படுகின்றன. குளுக்கோஸ், சுக்ரோஸ், பிரக்டோஸ், லாக்டோஸ், மால்டோஸ் ஆகியவை எளிதில் உறிஞ்சப்படும். மெதுவாக - டெக்ஸ்ட்ரின்ஸ் மற்றும் ஸ்டார்ச்.

ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் செல்லுலோஸ் அடங்கும், இது பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், ரொட்டி ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது கரடுமுரடான அரைத்தல், உருளைக்கிழங்கு, முட்டைக்கோஸ், கேரட். நார்ச்சத்து உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை, இருப்பினும் சாதாரண செரிமானம் அது இல்லாமல் சாத்தியமற்றது. நார்ச்சத்து குறைபாடு உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது இருதய நோய்கள், பித்தப்பை நோய்மலச்சிக்கல், பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்றவை.

மனித உடலின் இயல்பான ஹார்மோன் நிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக, உணவில் கார்போஹைட்ரேட் - எளிய சர்க்கரைகள் (சர்க்கரை, இனிப்புகள், தேன், ஜாம்) தினசரி உட்கொள்ளல் 50-100 கிராமுக்கு மேல் இல்லை என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகளை விட கலோரிகளில் பெரும்பாலும் குறைவாக இருப்பதால், உணவில் ஒப்பீட்டளவில் பெரிய அளவில் சேர்க்கப்படுகின்றன - கொழுப்புகளை விட 4.5-5 மடங்கு அதிகம். இது சம்பந்தமாக, அவை உணவு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சில நேரங்களில் "வெற்று கலோரிகள்" என்று கருதப்படுகிறது. இது உண்மையல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உணவின் முழு கலோரி உள்ளடக்கமும் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களால் வழங்கப்பட்டால், ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பதை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல், உடலின் முக்கிய செயல்பாடு பாதிக்கப்படுகிறது.

ஒரு சாதாரண உணவுடன், கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவின் உள்வரும் ஆற்றல் உடலின் முக்கிய செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்த போதுமானது. கலோரிகள் இல்லாததால், உடல் சேமிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வதால், உடல் ஒரு நாளைக்கு தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது, மேலும் அவற்றின் அதிகப்படியான கொழுப்பு செல்களில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. தோலடி கொழுப்புஇதன் விளைவாக உடல் எடை மற்றும் உடல் பருமன் அதிகரிக்கிறது.

சாதாரண மனித வாழ்க்கையை பராமரிக்க, ஒரு நாளைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுடன் ஒரு நிலையான விகிதத்தில். புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த விகிதம் ஆரோக்கியமான நபர் 1:1,2:4 ஆகும்.
உணவில் உள்ள 1 கிராம் கொழுப்பு 9 கிலோகலோரிகள், 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 1 கிராம் புரதங்கள் - 4 கிலோகலோரிகள் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது என்று ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது.

எனவே, 70 கிலோ எடையுள்ள வயது வந்தவருக்கு, லேசான உடல் உழைப்பு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை? இந்த தேவை 360 முதல் 400 கிராம் வரை ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 50 முதல் 100 கிராம் சர்க்கரை உட்பட, மிட்டாய், தேன், ஜாம்.

வயதானவர்களில், 60 வயதிலிருந்து தொடங்கி, தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலின் தேவை மாறுகிறது. அதாவது:

60 முதல் 74 வயதுடைய ஆண்களுக்கு 333 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவை.
75 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் - 290 கிராம்.
60 முதல் 74 வயது வரையிலான பெண்கள் - 305 கிராம்.
75 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய பெண்கள் - 275 கிராம்.

ஒரு குழந்தைக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பதை பின்வரும் அட்டவணையில் காணலாம்:

1 வருடம் முதல் 3 ஆண்டுகள் வரை - 170-180 கிராம்.
4 முதல் 6 ஆண்டுகள் வரை - 200-250 கிராம்.
7 முதல் 9 ஆண்டுகள் வரை - 270-300 கிராம்.
10-12 வயது முதல் - 320-350 கிராம்.
13 முதல் 15 வயது வரை - 350-400 கிராம்.

ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சதவீதம் உணவு பொருட்கள்(100 கிராம் தயாரிப்புக்கு):
வேகவைத்த தொத்திறைச்சி - 1.1%, தொத்திறைச்சி - 0.4%
கோழி முட்டை - 0.9%, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு - 0.8%
முட்டையின் மஞ்சள் கரு - 1.2%, ஸ்காலப் மீன் - 3.3%
கொழுப்பு கேஃபிர் - 4.5%, வெண்ணெய் - 0.5%
பசுவின் பால்- 4.5%, சர்க்கரையுடன் கூடிய அமுக்கப்பட்ட பால் - 53.5%
தயிர் - 4.5%, புளிப்பு கிரீம் 3.1%
45% - 2.0% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட சீஸ், கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - 3%
கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி - 3.5%, 1 ஆம் வகுப்பின் மாவிலிருந்து ரொட்டி - 52.7%
பட்டாணி - 50.8%, பக்வீட் - 64.4%
ரவை- 70.1%, ஓட்ஸ் - 62%
பார்லி தோப்புகள் - 70.5%, பாஸ்தா - 70.9%
உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச்- 81%, 1 ஆம் வகுப்பின் கோதுமை மாவு - 69.7%
அரிசி - 72.5%, தினை - 66.5%
கோதுமை ரஸ்க் - 68.2%, கோதுமை ரொட்டி - 50.3%
கம்பு ரொட்டி - 42.5%, ஆப்ரிகாட்ஸ் - 12%
உலர்ந்த ஆப்ரிகாட் - 63.5%, திராட்சை - 16.7%
பேரிக்காய் - 10.5%, திராட்சை - 69%
கிரான்பெர்ரிகள் - 7.5%, உலர்ந்த பழங்கள் - 51.2%
எலுமிச்சை - 9.2%, மாண்டரின்கள் - 9.2%
கருப்பட்டி - 9.8%, ஆப்பிள்கள் - 11.5%
பிளம்ஸ் - 10.7%, தர்பூசணி - 8.8%
உலர் போர்சினி காளான்கள் - 22.5%, பட்டாணி தோள்பட்டை கத்திகள் - 10.5%
முலாம்பழம் - 8.6%, சுரைக்காய் - 3.5%
முட்டைக்கோஸ் - 5.2%, உருளைக்கிழங்கு - 20%
வெங்காயம் - 9.2%, கேரட் - 7.6%
வெள்ளரிகள் - 2.9%, தக்காளி - 4%
கீரை - 2.1%, பூசணி - 5.9%
ஸ்ட்ராபெரி ஜாம் - 71.2%, கோகோ - 38.4%
தேன் - 77.7%, அக்ரூட் பருப்புகள் - 8,3%
சர்க்கரை - 95.5%, சாக்லேட் - 50.9%

இந்த கேள்வி பலரை கவலையடையச் செய்கிறதுநாள், பொருட்படுத்தாமல் அவர்கள் எடை இழக்க அல்லது வெகுஜன அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் மற்றும் மூளைக்கு மட்டுமே.

அந்த, எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும் ஒரு நாளைக்கு dov, பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, மேலும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவர்களுக்கு தினசரி தேவை தனிப்பட்டதாக இருக்கும். இது போன்ற காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது: வாழ்க்கை முறை, வயது, எடை, பாலினம், ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஆற்றல் செலவிடுகிறீர்கள், முதலியன. உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் 50-60% இருக்க வேண்டும். (மீதமுள்ள 50 - 40% புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்). கூடுதலாக, 100% கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து, சிக்கலானது விழ வேண்டும்: 70 - 80%, மற்றும் எளிமையானது: 30 - 20%.

ஏன் பல சிக்கலான மற்றும் சில எளிமையானவை இருக்க வேண்டும்?

ஆம், ஏனெனில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக மெதுவாகவும் சமமாகவும் எளிய சர்க்கரைகளாக உடைகின்றன. அவர்களிடமிருந்து முழுமை உணர்வு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல் அளவை மிக அதிகமாக வைத்திருக்கும். நீண்ட நேரம். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்தவரை, அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை மிக விரைவாக அதிகரிக்கின்றன, இதனால் உடலுக்கு உடனடி ஆற்றலை அளிக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் அவற்றை அதிகமாக சாப்பிட்டால், உடலுக்கு அதிகப்படியான ஆற்றல் கிடைக்கும், மேலும் அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தோலடி கொழுப்பில் சேமிக்கத் தொடங்கும்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை?

ஆண்களுக்கு மட்டும்:

Dl நான் ஒரு சாதாரண ஆண் உடல், கார்போஹைட்ரேட்டின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு (அத்தியாவசியம்): 3 - 4 கிராம் * உடல் எடையில் 1 கிலோ (அதாவது, உங்கள் எடை 70 கிலோவாக இருந்தால், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்: 210 - 280 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்). உதாரணமாக, நீங்கள் கடினமாக உழைத்தால், நீங்கள் அதிக அளவு ஆற்றலைச் செலவழித்தால், தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் 4.5 - 5.5 கிராம் * 1 கிலோ உடல் எடையாக அதிகரிக்கிறது.

மேலும், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இந்த கார்போஹைட்ரேட் விகிதம் வித்தியாசமாக இருக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பெரிய கட்டிடத்தை உருவாக்க விரும்பினால் தசை வெகுஜன, பிறகு நீங்கள் 5 - 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் * 1 கிலோ உடல் எடையை உட்கொள்ள வேண்டும். இப்போது ஒரு பெரிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பும் ஒரு நபரை கற்பனை செய்து பாருங்கள், அவர் பகலில் கடினமாக உழைக்கிறார், மாலையில் அவர் சிறந்ததைத் தருகிறார். உடற்பயிற்சி கூடம். அத்தகைய நபருக்கு, 5-6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போதுமானதாக இருக்காது, அவருக்கு குறைந்தபட்சம் 7 கிராம் தேவை, ஏனென்றால் அவர் ஒரு பெரிய அளவு ஆற்றலை செலவிடுகிறார்.

பெண்களுக்காக:

சாதாரணத்திற்கு ஆஹா பெண் உடல்கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி கொடுப்பனவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (அத்தியாவசியம்): 2 - 3 கிராம் * 1 கிலோ உடல் எடை (அதாவது, உங்கள் எடை 50 கிலோவாக இருந்தால், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்: 100 - 150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்). நீங்கள் கடினமாக உழைத்தால் (உடல் அல்லது மன), பின்னர் கார்போஹைட்ரேட் தினசரி விகிதம் 3 - 4 கிராம் * 1 கிலோ உடல் எடையில் உயர்கிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தோராயமாக 5 கிராம் * 1 கிலோ எடையை உட்கொள்ள வேண்டும். நர்சிங் தாய்மார்கள் - 5.5 கிராம் * 1 கிலோ எடை. மேலும், நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால் (விளையாட்டுக்குச் செல்லுங்கள்), உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் 3-5 கிராம் இருக்க வேண்டும் (உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து)* உடல் எடை 1 கிலோ.

இந்த புள்ளிவிவரங்கள் அனைத்தும் சராசரி நிலையான மதிப்புகள், இது, நீங்கள் தொடங்க வேண்டிய புள்ளி. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலைக் கேட்பது, நீங்கள் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை இது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

உண்மையுள்ள,