ஆரோக்கியமான நபருக்கு தூக்கம் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். ஆரோக்கியமான தூக்கம் என்றால் என்ன?

சில சமயங்களில், நம் வாழ்க்கையின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை தூக்கத்தில் செலவிட வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றிய புலம்பல்களையும், வீண் புகார்களையும் நம் அறிமுகமானவர்களிடமிருந்தும் நண்பர்களிடமிருந்தும் கேட்கிறோம். இழந்த நேரம்… ஆனால் இந்த நேரம் உண்மையில் தொலைந்துவிட்டதா, ஏனென்றால் ஆரோக்கியமான தூக்கம் ஒரு நபரின் முழு நீள வாழ்க்கை முறையின் அவசியமான அங்கமாகும், அது இல்லாமல் நம் இருப்பு வெறுமனே சாத்தியமற்றது. வில்லியம் ஷேக்ஸ்பியர் அழைத்தார் இரவு ஓய்வுஇயற்கை அன்னையின் அதிசயம் மற்றும் பூமிக்குரிய விருந்தில் மிகவும் சுவையான உணவுகள். புராணங்களில் பண்டைய கிரீஸ்ஆழ்ந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கம் இரண்டு கடவுள்களால் ஆதரிக்கப்பட்டது - ஹிப்னோஸ் மற்றும் கனவுகளின் கடவுள் மார்பியஸ்.

ஆனால் வாழ்க்கையின் நவீன வேகம், நரம்பு சுமை, சலசலப்பு, தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளுக்கான அதிகப்படியான உற்சாகம் அல்லது கணினியில் பல மணிநேரம் உட்கார்ந்திருப்பது மனித ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் மோசமான விளைவைக் கொண்ட நமது இருப்பின் இந்த தேவையான பகுதியை அழிக்கிறது.

ஒரு நபருக்கு ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வின் முக்கியத்துவம்

இரவில் நல்ல ஓய்வு ஆரோக்கியத்திற்கான திறவுகோல் என்று அழைக்கப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை. இது பல முக்கியமான ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது, குறிப்பாக மெலடோனின், உயிர்ச்சக்தியை மீட்டெடுக்கும் இளைஞர் ஹார்மோன்.

வாழ்க்கை முறைக்கு நவீன மனிதன்தூக்கத்தை புறக்கணிப்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், அத்தகைய ஓய்வின் போது அது இயல்பாக்குகிறது இரத்த அழுத்தம், ஆனால் சரியான முறைதூக்கம் எதிராக பாதுகாக்கிறது நாட்பட்ட நோய்கள், சுய-குணப்படுத்தும் வழிமுறைகளைத் தொடங்க உதவுகிறது.

மூளையின் சில பகுதிகள் பகலை விட இரவில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கின்றன: பகலில் பெறப்பட்ட பதிவுகள் பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்டு, தகவல்களின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தேர்வு நடைபெறுகிறது. மூளை எதையாவது அழிக்கிறது, ஆனால் இன்னும் அதிகம் முக்கியமான தகவல்"காப்பகம்" மற்றும் நீண்ட கால நினைவகத்திற்கு அனுப்பப்பட்டது போல். இந்த இரவு நேர செயல்முறைகளுக்கு நன்றி, கருத்து மேம்படுகிறது, கற்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது மற்றும் கவனம் செலுத்தும் திறன் அதிகரிக்கிறது. புத்திசாலி ரஷ்யன் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை நாட்டுப்புற பழமொழிமாலையை விட காலை ஞானமானது என்கிறார். பழங்காலத்திலிருந்தே, நல்ல ஓய்வு மிகவும் கடினமான பிரச்சினைகளை தீர்க்க உதவுகிறது என்பதை மக்கள் அறிந்திருக்கிறார்கள்.

தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம்

தூக்க முறைகள் தொந்தரவு செய்தால் நீண்ட நேரம், உடல் கடுமையான பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்ளலாம்: இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோய்கள், அறிகுறிகளின் தோற்றம் சர்க்கரை நோய், மூளையின் சில பகுதிகளின் செயல்பாட்டில் சிக்கல்கள். உண்மை என்னவென்றால், தூக்கமின்மை காரணமாக, மூளையின் பாரிட்டல் மண்டலத்தில் நரம்பியல் செயல்முறைகள் தடுக்கப்படுகின்றன, இதன் காரணமாக, எதிர்வினை விகிதம் கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது, எண்ணங்களை உருவாக்குவது கடினம், பார்வைக் கோளாறுகள் சாத்தியமாகும், இது நிச்சயமாக எதிர்மறையாக உள்ளது. முழு உயிரினத்தின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது.

சரியான தூக்க முறையை மீறுவதால் ஏற்படும் எதிர்மறை விளைவுகள்:

• மூளையின் மன மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளின் சரிவு;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கொண்ட பிரச்சினைகள், அது மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியதாகிறது. தூக்கத்தின் போது நோய் எதிர்ப்பு அமைப்புசிறப்பு புரதங்கள் - சைட்டோகைன்கள் வேலை மற்றும் ஒருங்கிணைக்கிறது. தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராட அவை தேவைப்படுகின்றன. ஆனால் ஒருவருக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், சைட்டோகைன்கள் போதுமான அளவு உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை;
• தூக்கமின்மை பசி ஹார்மோன் கிரெலின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. இதன் காரணமாக, இரவு பசியின்மை நோய்க்குறி அடிக்கடி ஏற்படுகிறது, இது தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது அதிக எடைமற்றும் உடல் பருமன்.

ஒரு இரவு தூக்கத்தை ஒழுங்காக அமைப்பதற்கான 10 படிகள்

வெளிப்படையாக, ஆரோக்கியமான தூக்கம் சிறந்த வாழ்க்கை முறைக்கு பங்களிக்கிறது. ஒரு இரவு ஓய்வை மிகவும் பலனளிக்கும் மற்றும் உற்சாகப்படுத்த உதவும் 10 காரணிகளைக் கவனியுங்கள்.

1. படுக்கையறையில் புதிய காற்று. நல்ல தூக்கத்திற்கான உகந்த வெப்பநிலை 18-22 டிகிரி ஆகும். உண்மையில், அத்தகைய வெப்பநிலை ஒருவருக்கு மிகக் குறைவாகத் தோன்றலாம், ஆனால் துல்லியமாக இந்த வெப்பநிலை ஆட்சிதான் மிகவும் முழுமையான ஓய்வுக்கு பங்களிக்கிறது என்பது நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
2. மிகவும் மென்மையாக இருக்கக் கூடாது, கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மெத்தையுடன் கூடிய வசதியான மற்றும் அகலமான படுக்கை.
3. சத்தம் மற்றும் வேலை செய்யும் சாதனங்களின் பற்றாக்குறை. மின்காந்த கதிர்வீச்சு நிறைந்த ஒரு அறையில் தூங்குவதற்கு நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துவதில்லை, எனவே, படுக்கையறையில் Wi-Fi, கணினிகள் போன்றவை இருந்தால், இவை அனைத்தையும் இரவில் அணைக்க வேண்டும்.
4. நவீன வாழ்க்கை முறையின் பயன்பாடு இல்லாமல் கற்பனை செய்வது கடினம் உயர் தொழில்நுட்பம். ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் கணினி அல்லது டிவியின் முன் நீண்ட நேரம் உட்காரக்கூடாது. ஜப்பானிய விஞ்ஞானிகள் ஒரு இரவு ஓய்வில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், அத்தகைய பொழுதுபோக்கின் எதிர்மறையான தாக்கத்தின் உண்மையை நிரூபித்துள்ளனர்.
5. கணினி அல்லது டிவிக்குப் பதிலாக, அதன் பாரம்பரிய காகித பதிப்பில் ஒரு நல்ல பழைய புத்தகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் சரியானது. காகிதத்தைத் தொடும் தொட்டுணரக்கூடிய உணர்வுகள், ஒரு புத்தகத்தின் வாசனை - இவை அனைத்தையும் நவீன கேஜெட்களால் மாற்ற முடியாது.
6. சில நறுமணங்கள் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. படுக்கையறையில் கடுமையான நாற்றங்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். ஆனால் சிட்ரஸ், லாவெண்டர், சந்தனம் அல்லது எலுமிச்சை தைலம் ஆகியவற்றின் நறுமணம் நல்ல தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது. நிச்சயமாக, படுக்கையறையில் வாசனையின் தேர்வு தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பொறுத்தது.
7. படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம் என்று வலுவான பரிந்துரைகள் பரவலாக அறியப்படுகின்றன, நீங்கள் தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவை முடிக்க வேண்டும். தூக்கத்தின் தரத்தில் சில உணவுகளின் விளைவுகள் குறைவாகவே அறியப்படுகின்றன. உதாரணமாக, புதிய செர்ரிகளை சிறிது கடித்தல் அல்லது ஒரு கப் செர்ரி சாறு உங்கள் இரவு ஓய்வை நீட்டிக்கும். இந்த பெர்ரியில் நிறைய மெலடோனின் உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது. நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவும் மெக்னீசியம் ஒரு தேவையான உறுப்பு, இது வாழைப்பழங்களில் மிகவும் ஏராளமாக உள்ளது.
8. இரவு ஓய்வுக்கு முன் நடப்பது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும் நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது.
9. ஒரு சூடான மழை உண்மையில் சோர்வு மற்றும் நரம்பு அழுத்தத்தை "கழுவிவிடும்". மாலையில் எடுக்க வேண்டாம் குளிர் மற்றும் சூடான மழை, காலை நடைமுறைகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த விருப்பமாக இருக்கும், மாலையில் அது நரம்பு மண்டலத்தை மட்டுமே உற்சாகப்படுத்தும், மேலும் விரைவாக தூங்குவது கடினம்.
10. மிக முக்கியமானது நேர்மறை எண்ணங்கள்படுக்கைக்கு முன். ஒரு நவீன நபரின் பிஸியான வாழ்க்கை முறையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது கூட, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தொழில்துறை அல்லது தனிப்பட்ட பிரச்சினைகளைப் பற்றி சிந்திக்க இது மதிப்புக்குரியது அல்ல. இந்த விஷயத்தில், "கான் வித் தி விண்ட்" நாவலில் இருந்து பிரபலமான ஸ்கார்லெட்டின் உதாரணத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது: "நான் நாளை அதைப் பற்றி யோசிப்பேன்."

சர்க்காடியன் தாளங்கள் மற்றும் தூக்கம்

நமது வாழ்க்கை முறை சில தினசரி உயிரியல் தாளங்களைப் பொறுத்தது, அவை சர்க்காடியன் தாளங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை மனித உடலின் அனைத்து உயிரியல் செயல்முறைகளின் தீவிரத்தின் அளவை தீர்மானிக்கின்றன. இந்த தாளங்கள் சூரிய ஒளியைப் பொறுத்தது, காட்சி ஏற்பிகள் அதற்கு எதிர்வினையாற்றி மூளைக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புகின்றன. சமிக்ஞைகளின் விளைவு மெலடோனின் மற்றும் கார்டிசோல் ஆகிய இரண்டு முக்கிய ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி ஆகும், அவை தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துகின்றன.

பினியல் சுரப்பி இரவில் மெலடோனின் உற்பத்தி செய்கிறது. இது உடலை அமைதிப்படுத்துகிறது, அழுத்தம் மற்றும் உடல் வெப்பநிலை இரண்டையும் குறைக்கிறது. வெளிச்சம் வந்தால், கார்டிசோலின் உற்பத்தி தொடங்குகிறது, அது ஒரு நபரை எழுப்புகிறது, அவருக்கு ஆற்றலையும் மகிழ்ச்சியையும் தருகிறது. எனவே, சரியான தூக்க விதிமுறை 8 மணி நேர இரவு ஓய்வு, இரவு 10 மணிக்கு தூங்குவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் மிகவும் உகந்த விழிப்புணர்வு நேரம் காலை 6 மணி.

நீங்கள் கேட்கலாம், ஆனால் "ஆந்தைகள்" மற்றும் "லார்க்ஸ்" பற்றி என்ன? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வின் தாளங்கள் தனிப்பட்டதாக இருக்கலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக சிலருக்கு, அத்தகைய பிரிவு ஒரு இயற்கையான அம்சம் அல்ல, ஆனால் தொழில்துறைக்கு பிந்தைய காலத்தில் ஒரு நபரின் வாழ்க்கை முறையின் விளைவாகும். எனவே, ஒரு நபருக்கான இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளங்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் தனிப்பட்ட விழிப்புணர்வு அட்டவணையை மறுசீரமைக்க முயற்சிப்பது நல்லது.

ஆரோக்கியமான தூக்க விதிகள் எளிய நடவடிக்கைகள்அதன் தரத்தை மேம்படுத்த, அதாவது பல ஆண்டுகளாக ஆரோக்கியத்தையும் இளமையையும் பராமரிக்க வேண்டும்.

சோமாடோட்ரோபின் (வளர்ச்சி ஹார்மோன்). அதற்கு நன்றி, தசைகள் வளர்கின்றன (கொழுப்பும் அங்கு அனுப்பப்படுகிறது), எலும்புகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, செல்கள் புதுப்பிக்கப்படுகின்றன, அழிவு காரணிகள் தடுக்கப்படுகின்றன, முதலியன. வளர்ச்சி ஹார்மோன் குறைபாடு உடல் பருமன், ஆரம்ப முதுமைக்கு வழிவகுக்கிறது.

கிரெலின் மற்றும் லெப்டின், ஆன்டிபோடல் செரிமான ஹார்மோன்கள். தூக்கம் முழுமையடையவில்லை என்றால், லெப்டினின் (நிறைவு ஹார்மோன்) தொகுப்பு 20% குறைக்கப்படுகிறது, இது பசியின் இயற்கைக்கு மாறான உணர்வு காரணமாக எடை அதிகரிப்பால் நிறைந்துள்ளது. உங்கள் தூக்கம் மேம்படும் வரை உடல் எடையை குறைக்க எந்த உணவுமுறையும் உதவாது.

கார்டிசோல், பாதுகாப்பு எதிர்வினைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, நமக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது. இரண்டும் உயரமான மற்றும் குறைந்த அளவுமன அழுத்த ஹார்மோன் ஆபத்தானது.

செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன், ஒரு நபரின் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மற்றும் மனோ-உணர்ச்சி மனநிலைக்கு காரணமான ஹார்மோன்கள்.

தூக்கத்தின் போது, ​​ஹார்மோன்களின் செறிவு நமக்கு சாதகமான விகிதத்தையும் விகிதத்தையும் எடுக்கும். நாம் சரியாக தூங்கினால்.

இந்த வழியில்,

சாதாரண தூக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கான திறவுகோலாகும் மற்றும் உடலை மீட்டெடுக்கவும் புதுப்பிக்கவும் உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் கோட்பாடுகள்

பயன்முறை- ஒரு நல்ல தூக்கத்திற்கான முதல் நிபந்தனை. வார இறுதி நாட்களில் கூட, வழக்கமான நேரங்களில் தூங்கி எழுந்திருங்கள்.

இந்த நிலைத்தன்மை உருவாக்குகிறது நிபந்தனைக்குட்பட்ட அனிச்சை: நீங்கள் எப்பொழுதும் எளிதாக தூங்குவீர்கள், ஓய்வாகவும் விழிப்புடனும் எழுந்திருப்பீர்கள்.

எவ்வளவு தூங்க வேண்டும்.நாம் ஒவ்வொருவருக்கும் தூக்கத்தின் அளவு தனிப்பட்டது, வயதுக்கு ஏற்ப அது அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் போதுமான ஓய்வு பெற எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதைத் தீர்மானித்து, மற்ற அழுத்தமான விஷயங்களுக்கு ஆதரவாக உங்கள் தூக்கத்தை சமரசம் செய்யாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், மிதமான தூக்கம் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். மற்றும் போதுமான தூக்கம் இல்லைசமமாக தீங்கு விளைவிக்கும்.

எத்தனை மணிக்கு படுக்க வேண்டும். உலகளாவிய நேரம் இல்லை. உங்கள் biorhythms, பணி அட்டவணை, வயது ஆகியவற்றை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த காலகட்டத்தில்தான் (22 முதல் 02 வரை) மிக முக்கியமான ஹார்மோன்களான மெலடோனின் மற்றும் சோமாடோட்ரோபின் உற்பத்தி உச்சத்தை அடைகிறது. மேலும் அவற்றின் குறைபாடு ஆரம்ப முதுமை, வழுக்கை, உடல் பருமன், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், புற்றுநோயியல் போன்றவற்றுக்கு ஆபத்தானது.

பகல் தூக்கம். இது தேவையா, இரவு ஓய்வுக்கு இடையூறு விளைவிக்குமா என்று பலர் யோசிப்பார்கள். சந்தேகமில்லை. நீங்கள் சோர்வாகவும் தூக்கமாகவும் உணர்ந்தால், ஒரு சிறிய சியஸ்டா வலிக்காது.

அந்த வழக்கில் எப்போது இரவு தூக்கம்ஒழுங்கற்ற, நீண்ட பகல்நேர தூக்கத்தை மறுப்பது நல்லது. உங்களை உற்சாகப்படுத்த அதிகபட்சமாக 15-20 நிமிடங்கள் அனுமதிக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்து. படுக்கைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதை நிறுத்துவது மதிப்பு, இதனால் உடல் அதை ஜீரணிக்க நேரம் உள்ளது மற்றும் இரவில் இந்த செயல்முறையால் திசைதிருப்பப்படாது.

வறுத்த, காரமான, கொழுப்பு, முழு தானியங்கள்: படுக்கைக்கு முன் கடின அல்லது கடினமான செரிமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்.

பானங்கள். பிற்பகலில் காஃபின் (காபி, தேநீர், டானிக்ஸ், இனிப்பு சோடா) கொண்ட தூண்டுதல் பானங்களை மறுப்பது நல்லது.

காஃபின் விளைவு 4-5 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே குறைகிறது, மேலும் வயதானவர்களில் இது ஒரு நாளுக்கு குறையாது. மணிக்கு தூக்கக் கோளாறுகள்அத்தகைய பானங்களை முற்றிலுமாக விலக்குவது அல்லது படுக்கைக்கு 6-7 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அவற்றை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

புகைபிடித்தல். நிகோடின் ஆன்மாவைச் செயல்படுத்துகிறது. புகைபிடிப்பவர்களை விட புகைபிடிக்காதவர்கள் எளிதாக தூங்குவது கவனிக்கப்படுகிறது.

என்றால் கெட்ட பழக்கம்- உங்கள் வழக்கு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் புகைபிடிக்க வேண்டாம்.

மது. அது பிரபலமாக மது என்று நம்பப்படுகிறது -. உண்மையில் அது தவறு. தூக்கத்திற்கான ஆல்கஹால் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்:

கடுமையான தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு சிறிய அளவுகள் பயனுள்ளதாக இருக்காது. அதிக அளவு ஆல்கஹால் மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது, ஒரு நபர் நேரத்திற்கு முன்பே எழுந்து மீண்டும் தூங்க முடியாது.

ஆல்கஹால் தீவிரமாக தண்ணீரை நீக்குகிறதுஉடலில் இருந்து, இதயம், அதை உந்தி, அவசர பயன்முறையில் வேலை செய்கிறது.

குறட்டை மற்றும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்மரணத்திற்கு வழிவகுக்கும். மதுவின் செல்வாக்கின் கீழ், அண்ணம் மற்றும் குரல்வளையின் தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன, காற்றுப்பாதைகளை மூடுகின்றன.

மெலடோனின் உற்பத்தியை மூன்று முறை அடக்குகிறது. தொடர்ந்து மது அருந்தும் நபர்களில், மெலடோனின் கிட்டத்தட்ட இரவில் ஒருங்கிணைக்கப்படுவதில்லை.

மது அருந்த வேண்டும் என்றால், அதை தவிர்க்க முடியாது என்றால், அதில் உள்ள நச்சுகளை நடுநிலையாக்க குறைந்தபட்சம் 4 மணிநேரம் அதை குடித்த பிறகு கடக்க வேண்டும்.

உடல் செயல்பாடுதூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடலின் தசைகளை ஏற்றி, திரட்டப்பட்ட பதற்றம், எதிர்மறை, பதட்டம் ஆகியவற்றிலிருந்து ஆன்மாவை இறக்குகிறோம்.

இருப்பினும், தூங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன், உடற்பயிற்சிமேலும் உடலைச் செயல்படுத்தும் எந்தச் செயல்களும் முடிக்கப்பட வேண்டும்.

மன செயல்பாடு, குறிப்பாக மூளைக்கு புதியது (பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பது, தகவல்களைச் சேகரித்தல் மற்றும் படிப்பது, அறிக்கைகளைத் தயாரித்தல், டேர்ம் பேப்பர்கள் போன்றவை), தூக்கத்தை விரட்டுகிறது. குறிப்பாக நீங்கள் கணினியில் வேலை செய்தால்.

சோம்னாலஜிஸ்டுகள் ஒரு இரவு தூக்கத்திற்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் இத்தகைய நடவடிக்கைகளை முடிக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளின் செய்திகளுக்கும் இது பொருந்தும், அவை பெரும்பாலும் நல்ல தூக்கத்திற்கு பங்களிக்காத தகவல் குப்பைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

படுக்கையறை - அமரும் இடம். சரி, நீங்கள் இங்கே மட்டும் தூங்கினால். துரதிர்ஷ்டவசமாக, எல்லோரும் அத்தகைய ஆசீர்வாதத்தை வாங்க முடியாது.

பெரும்பாலும், ஒரு படுக்கையறை ஒரு படிப்பு, ஒரு படைப்பு பட்டறை, மற்றும் ஒரு வீட்டில் சினிமா.

உங்கள் ஆத்ம தோழன் உங்களிடமிருந்து வேறுபட்ட பயோரிதம்களின்படி வாழ்ந்தால், நீங்கள் ஆந்தையாக இருக்கும்போது, ​​​​அவர் ஒரு லார்க், அல்லது நேர்மாறாக இருந்தால், நிலைமை எளிதானது அல்ல.

இந்த சூழ்நிலையில், அவை உங்களுக்கு தூங்க உதவும்: உங்கள் கண்களுக்கு மேல் ஒரு தூக்க முகமூடி, ஹெட்ஃபோன்களில் இருந்து வெள்ளை சத்தம் (உதாரணமாக மழை சத்தம்).

நான் அடிக்கடி தூங்குவதற்கு இதுபோன்ற தந்திரங்களை நாட வேண்டியிருக்கும், ஏனென்றால் என் கணவர் ஒரு ஆந்தை, பாதி இரவில் டிவி பார்த்துக் கொண்டே இருக்க முடியும். வெளிச்சத்திலோ சத்தத்திலோ தூக்கம் வராது. அதனால் நான் ஒரு முகமூடி மற்றும் மழையின் சத்தத்துடன் என்னைக் காப்பாற்றுகிறேன், அதன் கீழ் நான் நன்றாக தூங்குகிறேன்.

எப்படியோ ஒரு நகைச்சுவையான சம்பவம் நடந்தது: ஜன்னலுக்கு வெளியே பலத்த இடியுடன் கூடிய மழையைக் கேட்டேன், அதைப் பற்றி என் கணவரிடம் சொல்ல விரும்பினேன்: "போ, ஜன்னலுக்கு வெளியே என்ன நடக்கிறது என்று பார்!" எனக்கு நேரம் இல்லை ... இது ஒரு கனவு என்று எனக்கு "புரிந்தது", மழை என் ஹெட்ஃபோன்களில் இருந்தது.

மூலம், வெளிப்புற ஒலிகளின் அத்தகைய மறைத்தல் (அண்டை நாடுகளின் ஹப்பப், தனிவழியின் ரம்பிள், ஒரு கூட்டாளியின் குறட்டை) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது நீங்கள் வேகமாக தூங்க உதவுகிறது மற்றும் இரவு முழுவதும் உங்கள் தூக்கத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

படுக்கையறையில் மைக்ரோக்ளைமேட் - அத்தியாவசிய நிலைஆரோக்கியமான தூக்கம். இவை வெப்பநிலை, ஈரப்பதம் மற்றும் காற்றின் தரம்.

மிகவும் சாதகமான வெப்பநிலை 13-17 டிகிரி ஆகும், டாக்டர் Myasnikov கூறுகிறார்.

ஈரப்பதம் உகந்தது 50-60 சதவீதம்.

காற்று தரம். ஒரு குடியிருப்பு பகுதியில் நாம் என்ன சுவாசிக்கிறோம் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இவை தளபாடங்கள், லேமினேட், தரைவிரிப்பு, பிளாஸ்டிக் பொருட்கள், துப்புரவு பொருட்கள் மற்றும் காகித துண்டுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து இரசாயன உமிழ்வுகள். டிரைக்ளோரெத்திலீன், ஃபார்மால்டிஹைட், பென்சீன் போன்றவற்றின் ஆவியாகும் கலவைகள் நமது ஆரோக்கியத்தை அழித்து, ஒவ்வாமை, ஆஸ்துமா, புற்றுநோயை உண்டாக்குகின்றன.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் படுக்கையறையை காற்றோட்டம் செய்வது அவசரத் தேவை. நீங்கள் ஒரு பெருநகரில் வசிப்பவராக இருந்தாலும், ஜன்னலுக்கு வெளியே உள்ள காற்று அடுக்குமாடி குடியிருப்பை விட மிகவும் சுத்தமாக இருக்கும்.

படுக்கையறையில் வளிமண்டலத்தை சுத்தம் செய்து மேம்படுத்தவும் அழகான வழி , அதில் இடம். அவை விஷங்களை உறிஞ்சி, நோய்க்கிரும பாக்டீரியாக்களை நடுநிலையாக்குகின்றன, ஆக்ஸிஜன் மற்றும் பைட்டான்சைடுகளை வெளியிடுகின்றன, மேலும் காற்றை ஈரப்பதமாக்குகின்றன.

இருள். தூக்கத்திற்கான முழுமையான இருளை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்: ஜன்னல்களில் திரைச்சீலைகள், தொலைக்காட்சிகள், பிசிக்கள், தொலைபேசிகளை மறைத்தல், மின்னணு அலாரம் கடிகாரங்கள் ஆகியவற்றை அணைக்கவும், இதனால் அவர்களின் நீலம், பச்சை, சிவப்பு "கண்கள்" மெலடோனின் உற்பத்தியை சீர்குலைக்காது. அவற்றை இரவோடு இரவாக சேமித்து வைப்பது நமது முக்கியப் பணி. இந்த ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

இருள் என்பது கையை அரிதாகவே பார்க்கக் கூடியதாக இருக்க வேண்டும். கண்களுக்கு மேல் தூக்க முகமூடி ஒரு நல்ல தீர்வாக இருக்கும்.

ஆரோக்கியத்திற்கான மெலடோனின் பங்கு பற்றி, ஏன் வெளிச்சத்தில் தூங்குவது மற்றும் இரவில் விழித்திருப்பது புற்றுநோயால் நிறைந்துள்ளது.

படுக்கை. மெத்தை மற்றும் தலையணை மிகவும் மென்மையாக இருக்கக்கூடாது, ஒரு இறகு படுக்கையைப் போல உடலை "சூழ்ந்திருக்கும்". அவர்களின் சராசரி விறைப்பு தூக்கத்தின் போது முதுகெலும்புக்கு சரியான ஆதரவை உருவாக்கும்.

படுக்கை(மெத்தை, தலையணை, போர்வை, பைஜாமாக்கள், கைத்தறி) உடலை சுவாசிக்க அனுமதிக்கும் இயற்கை, சுற்றுச்சூழல் பொருட்களை விரும்புகிறது. பருவத்திற்கு ஏற்ப போர்வை மற்றும் பைஜாமாவை தேர்வு செய்யவும், அதனால் அதிக வெப்பம் ஏற்படாது.

நேர்மறையான அணுகுமுறை. பகலில் நடந்தால் எல்லா பிரச்சனைகளையும் நிராகரிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்களே சொல்லுங்கள்: "நான் நிச்சயமாக நாளை இதைப் பற்றி யோசிப்பேன்." தூங்குவது, நல்லது மற்றும் இனிமையானது, நீங்கள் எதைப் பற்றி கனவு காண்கிறீர்கள், எதற்காக பாடுபடுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நேரம், நாம் தூங்கும் போது, ஆசைகள் மற்றும் கனவுகளை உருவாக்க சிறந்த, அதை உங்கள் நன்மைக்காக பயன்படுத்தவும்.

விழிப்புஅடுத்த நாள் முழுவதும் மனநிலையை வடிவமைக்க முடியும். உங்களைப் பற்றி "தவறான காலில் எழுந்தேன்" என்று கேட்காமல் இருக்க, படிப்படியாக, மென்மையான விழிப்புணர்வுக்கான நிலைமைகளை உருவாக்குங்கள். விளக்குகள், நறுமணம் அல்லது மெல்லிசை அதிகரிப்புடன் நீங்கள் அலாரம் கடிகாரங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

தூங்க உதவுங்கள்

எந்த பதற்றத்திலிருந்தும் விடுதலை(உடல், உணர்ச்சி, மன) படுக்கை நேரத்தில். இதற்கு, எந்த வழியும் நல்லது.

சூடான குளியல். இது சூடாக இருக்கிறது, சூடாக இல்லை. ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது. சேர்த்தால் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள், குளியல் தூக்க மாத்திரை மற்றும் குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

ஒரு மாலை நடை. வேகமாக இல்லை, அளவிடப்பட்ட நடைபயிற்சி, மாலை இயல்பு, புதிய காற்றுஅமைதி மற்றும் அமைதி. முக்கிய விஷயம் - அதிக வேலை செய்ய வேண்டாம்.

புத்தக வாசிப்பு. நரம்பியல் நிபுணர்கள் சோர்வு என்று கண்டறிந்துள்ளனர் ஓகுலோமோட்டர் தசைகள்தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் தூங்க முடியாவிட்டால் ஒரு லேசான சிற்றுண்டி அனுமதிக்கப்படுகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துவது பற்றியது, இது தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது.

ஆனால்! உங்கள் தனிப்பட்ட பதிலைக் கவனியுங்கள். இந்த நடவடிக்கைகளில் சில ஓய்வெடுக்க உதவுகின்றன, மற்றவை, மாறாக, உற்சாகப்படுத்துகின்றன.

மூலிகை தேநீர். ஒரு நல்ல மயக்க விளைவு புதினா, எலுமிச்சை தைலம், ஹாப்ஸ், லாவெண்டர், வறட்சியான தைம், இவான் டீ, கெமோமில், முதலியன மூலம் வழங்கப்படுகிறது. நீங்கள் தேன் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை சேர்க்கலாம். மற்றும், நிச்சயமாக, ஒருவர் சாத்தியமானதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் ஒவ்வாமை எதிர்வினை. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு சூடான பானம் குடிக்கவும்.

ஒரு முழுமையான ஆரோக்கியமான தூக்கம் அழகைப் பாதுகாக்கவும், இளமையை நீடிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது என்று வாதிடப்படுகிறது.

மனித உடலியல் பார்வையில் இருந்து தூக்கத்தின் நிகழ்வை நாம் கருத்தில் கொண்டால், அது மூளையின் செயல்பாட்டின் மிக முக்கியமான நிலையாக செயல்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, ஆரோக்கியமான தூக்கம் முக்கியமானது.

ஒரு நபர் கவலையுடன் தூங்கும்போது, ​​​​அவரது மூளை முழுமையாக ஓய்வெடுக்காது, எனவே காலை நிலையை நல்லது என்று அழைக்க முடியாது, மேலும் பகலில் சோம்பல் கவனிக்கப்படும்.

இந்த நாட்களில் தூக்கக் கலக்கம் ஒரு பொதுவான நிகழ்வு. கிட்டத்தட்ட 30% மக்கள் பாதிக்கப்படுகின்றனர் பல்வேறு வகையானதூக்கக் கோளாறுகள். இதன் விளைவாக, இல் பகல்நேரம்உற்பத்தித்திறன், செயல்திறன் குறைகிறது, மோசமாகிறது பொது நிலை, ஆரோக்கியம். தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ள ஒரு நபர் அடிக்கடி மன அழுத்தம் மற்றும் நோய்க்கு ஆளாகிறார்.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் பண்புகள்

ஒரு நவீன நபருக்கு ஆரோக்கியமான தூக்கம் என்பது 7-8 மணி நேரம் தூங்கிய பிறகு ஆழ்ந்த மூழ்கியது, அதன் பிறகு உடல் மற்றும் மூளை ஓய்வெடுக்கிறது, நாள் தயாராக உள்ளது. தொழிலாளர் செயல்பாடு.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் மூன்று முக்கிய அறிகுறிகள் உள்ளன:
- ஒரு நபர் எந்த சிறப்பு முயற்சியும் செய்யாமல், எளிதாகவும் விரைவாகவும் தூங்குகிறார்;
- இடைநிலை முற்றிலும் இல்லை;
- காலையில், விழிப்பு விரைவாகவும் சுதந்திரமாகவும் இருக்கும், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நீண்ட நேரம் திரும்பாமல்.

ஆரோக்கியமான தூக்க முறைக்குத் திரும்பு

ஆரோக்கியமான தூக்கம் கிட்டத்தட்ட எல்லா குழந்தைகளிலும் காணப்படுகிறது. பள்ளி வயதுகாதலித்து சோதிக்கும் நேரம் வரும் வரை. பதட்டமான அனுபவங்கள், கடுமையான மன அழுத்தம் தூக்கத்தின் தாளத்தைக் குறைக்கும். இதன் விளைவாக, தூங்குவது மிகவும் கடினமாகிறது, இரவில் அடிக்கடி காரணமற்ற உயர்வுகள் உள்ளன.

ஆரோக்கியமான தூக்க முறைக்குத் திரும்ப, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துவது அவசியம், மேலும் படுக்கைக்குச் செல்லும் செயல்முறைக்கு பல நடைமுறைகளைச் சேர்க்கவும். அது ஒரு சூடான குளியல், வெளியில் நிதானமாக நடக்க, ஒளி இசை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நடைமுறைகள் தளர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு உகந்த நேரம் எது என்பதை நீங்களே தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம். பெரும்பாலான மக்கள் உடல் மற்றும் காட்டுகின்றன மூளை செயல்பாடு 21:00 வரை. அதன் பிறகு, செயல்பாட்டின் படிப்படியான பலவீனம் காணப்படுகிறது. உடலியல் நிபுணர்கள் மற்றும் உளவியலாளர்கள் 22:00 முதல் 23:00 வரை படுக்கைக்குச் செல்லவும், 6:00 முதல் 7:00 வரை எழுந்திருக்கவும் அறிவுறுத்துகிறார்கள். அப்போது கனவு ஆரோக்கியமாகவும் நிறைவாகவும் இருக்கும்.

அநேகமாக, ஒரு நீண்ட தூக்கத்திற்குப் பிறகு, உடலில் சோம்பல், சோம்பல் போன்ற உணர்வை பலர் கவனித்திருக்கலாம். ஆரோக்கியமான தூக்கம் அதிக நேரம் இருக்க முடியாது என்று இது அறிவுறுத்துகிறது. நம் வாழ்க்கையில், எல்லாமே மிதமாக நன்றாக இருக்கிறது, எனவே உங்களைப் பெரிய இன்பங்களை அனுமதிக்காமல், வழக்கமான வழியில் தூங்குவது சிறந்தது.

நம்மில் பலர் வேலையில் அதிக நேரத்தை செலவிடுகிறோம். வலுவூட்டப்பட்ட மற்றும் உற்பத்தி வேலைபல நன்மைகளைத் தருகிறது: நல்ல ஊதியம், அதிகாரிகள் மற்றும் குழு மத்தியில் மரியாதை. ஆனால் கூட உள்ளது பின் பக்கம்பதக்கங்கள். ஒவ்வொரு வேலை நாளின் முடிவிலும் நாம் அனைவரும் சோர்வடைகிறோம், யாரோ ஒருவர் உள்ளே மேலும், குறைவாக உள்ள ஒருவர். ஒரு நாள் வேலை முடிந்து வீட்டிற்கு வரும்போது நம் உடலுக்கு ஓய்வு தேவை. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால், இது வழிவகுக்கும் நாள்பட்ட சோர்வு, மனச்சோர்வு, வலிமை இழப்பு. எனவே, ஓய்வு என்பது நல்ல மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான திறவுகோல் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

மக்கள் எப்படி ஓய்வெடுக்கிறார்கள், அவர்களின் வேலை நாள் உருவாகிறது, அவர்களின் வேலை திறன், மகிழ்ச்சி ஆகியவை சார்ந்துள்ளது. அதிகபட்சம் சிறந்த விடுமுறைஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது ஆழ்ந்த தூக்கத்தில். நல்ல கனவுபல காரணிகளைப் பொறுத்தது: நாம் எந்த படுக்கையில் தூங்குகிறோம், என்ன தலையணைகள் அல்லது உருளைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். ஒரு விதியாக, நம்மில் பலர் அதைப் பற்றி சிந்திப்பதில்லை. பெரும்பாலானவர்கள் நம் முதுகைக் கெடுக்கும் சங்கடமான மற்றும் சிறிய சோஃபாக்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், மேலும் தூங்கிய பிறகு சில நேரங்களில் நீங்கள் "உடைந்ததாக" உணர்கிறீர்கள். தலையணைகள் மற்றும் மெத்தைகளைப் பொறுத்தவரை, கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு குடும்பமும் கடந்த நூற்றாண்டிலிருந்து காலாவதியான தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. அவர்கள் வசதியாக உட்காரும் பொருட்டு, அவர்கள் தொடர்ந்து சரி செய்யப்பட வேண்டும். தற்போது, ​​தலையணைகள் மற்றும் உருளைகள் வடிவில் நவீன தயாரிப்புகள் உள்ளன, அதன் உதவியுடன் நாம் இறுதியில் பெறுகிறோம் நல்ல, ஆரோக்கியமான ஓய்வு . உங்கள் விடுமுறையை கணிசமாக மேம்படுத்தும் பல தயாரிப்புகளை உங்களுக்கு வழங்குவதில் நாங்கள் மகிழ்ச்சியடைகிறோம்.

இந்த தலையணைக்கு நன்றி, ஆரோக்கியமான மற்றும் அழகான தூக்கத்தைப் பற்றி உங்கள் மனதை முழுமையாகவும் முழுமையாகவும் மாற்றுவீர்கள். அதைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு சிறந்த ஓய்வு பெறுவீர்கள், ஒரு புதிய வேலை நாளுக்கு உங்கள் வலிமையை மீட்டெடுப்பீர்கள்.

இந்த தலையணை நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் தலையின் நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது, நீங்கள் உங்கள் உடலின் பக்கத்தில் அல்லது உங்கள் முதுகில் தூங்குகிறீர்கள். தலையணையின் வடிவமைப்பு அதன் மையப் பகுதியை ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்தனியாக சரிசெய்யக்கூடிய வகையில் செய்யப்படுகிறது. மையம் அதன் பக்கங்களை விட சற்று குறைவாக உள்ளது. தலையணையின் நடுப்பகுதி பின்புறத்தில் தூங்குவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் பக்க பாகங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு நடைமுறை தலையணை குஷன் உதவியுடன், கழுத்து பகுதியில் கூடுதல் அழுத்தம் இருக்காது.

இந்த தலையணையில் இரண்டு உருளைகள் பொருத்தப்பட்டிருப்பது குறிப்பிடத்தக்கது. நீங்கள் தலையணையை சரியாக வைத்து அதன் மீது படுக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க இது உதவும். பக்வீட் உமி நிரப்பு அதிகப்படியான பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை நீக்கும், நீங்கள் வேகமாக தூங்க உதவும்.

அத்தகைய தலையணையில் ஒரு முறை தூங்கினால், நீங்கள் இனி வழக்கமான தலையணைக்குத் திரும்ப விரும்ப மாட்டீர்கள். தினமும் காலையில் நீங்கள் நல்ல மனநிலையில் எழுந்திருப்பீர்கள்!

நம் உடல் மிகவும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்டுள்ளது, நாம் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, ​​​​நமது முதுகெலும்பு வளைந்து அல்லது சேதமடையாமல் இருக்க, நமக்கு ஆதரவு தேவை. தூக்கத்திற்கான வசதியான நிலைமைகளை உருவாக்குவதும் அவசியம். இந்த செயல்பாடுகள் அனைத்தும் நைட் சிம்பொனி தலையணையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த தலையணை உங்கள் கழுத்துக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்கவும், ஓய்வெடுக்க உதவும் வகையிலும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த தலையணை தயாரிப்பில், ஒரு சிறப்பு அச்சு செய்யப்படுகிறது. இது தலையணையின் முழு மேற்பரப்பிலும் அழுத்தத்தின் அளவிடப்பட்ட விநியோகத்திற்கு பங்களிக்கிறது. தலையணையில் இயற்கையான நிரப்பு உள்ளது, இது இந்த தலையணை சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்தது என்பதைக் குறிக்கிறது.

அத்தகைய தலையணையில் தூங்குவது மிகவும் இனிமையானது, அதை மீண்டும் வெல்ல தேவையில்லை, அது எப்போதும் இருக்கும் விரும்பிய வடிவம். காலையில் எழுந்ததும், நீங்கள் அவளிடமிருந்து "பிரிந்து செல்ல" விரும்ப மாட்டீர்கள்!

உருளைகளில் தூங்குவது என்பது நம்மில் பலருக்குத் தெரியாது மிகவும் வசதியான மற்றும் ஆரோக்கியமானவழக்கமான தலையணைகளுடன் ஒப்பிடும்போது. இது நீண்ட காலமாக உலக விஞ்ஞானிகளால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உருளைகள் சிறிய வடிவத்தில் உள்ளன, அவர்களுக்கு நன்றி உங்கள் முதுகெலும்பு எப்போதும் சம நிலையில் இருக்கும்.

இந்த அம்சங்கள் அனைத்தும் பிரத்தியேக குஷன் மூலம் மூடப்பட்டிருக்கும், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் வைக்கலாம். உங்கள் கீழ் முதுகு இருக்கும் தோராயமான பகுதியில் நாற்காலியின் பின்புறத்திலும் அதை இணைக்கலாம். எனவே, நீங்கள் இந்த நாற்காலியில் இருக்கும்போது பின்புறத்தின் சரியான நிலையைப் பெறுவீர்கள்.

இந்த ரோலரைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் எளிதாக ஓய்வெடுப்பீர்கள், இதனால் கடினமான நாள் வேலைக்குப் பிறகு உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கிடைக்கும்.

எங்கள் ஆன்லைன் ஸ்டோரில் வழங்கப்பட்ட நல்ல தூக்கம் மற்றும் தளர்வுக்கான இவை மற்றும் பல தயாரிப்புகள் நிச்சயமாக உங்கள் முதுகை மேம்படுத்தவும், உங்கள் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் உடல் திறன்களை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

தூக்கம் பொதுவாக ஆரோக்கியத்தையும் குறிப்பாக எடை இழப்பையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது? உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை? தூக்க முறைகளை மேம்படுத்துவது மற்றும் தூக்கமின்மையை எவ்வாறு அகற்றுவது? இதைப் பற்றி ஒரு புதிய கட்டுரையில் படியுங்கள்.

வாழ்க்கையின் நவீன வேகத்துடன் நல்ல தூக்கம்ஆடம்பரமாகவும் அதிகமாகவும் கூட கருதப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் வேலை செய்வதற்கும், நண்பர்களுடன் அரட்டையடிப்பதற்கும் நேரம் இருக்க வேண்டும், மேலும் அனைத்து சமூக வலைப்பின்னல்களிலும் ஊட்டத்தை சரிபார்க்கவும், மேலும் இந்த சமூக வலைப்பின்னல்களுக்கான புதிய உள்ளடக்கத்தை உருவாக்கவும், மேலும் உடற்பயிற்சி, மற்றும் ஆங்கில படிப்புகள் மற்றும் கிளப்களுக்குச் செல்லவும், மேலும் . ..

இந்த முழு அட்டவணையிலும் தூங்குவது நேரத்தை வீணடிப்பதாகத் தோன்றுகிறது, இது உங்கள் அதிகபட்ச திறனை அடைய அனுமதிக்காத ஒரு தடையாகும்.

இது உண்மையா? தூக்கம், ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவை எவ்வாறு ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம்.

ஒரு இரவு ஓய்வு நேரத்தில், அனைத்து மீட்பு செயல்முறைகளும் வேகமாக செல்கின்றன. விளையாட்டு வீரரிடம் கேட்டால், தூக்கத்தில்தான் தசைகள் வலுவடைந்து வளர்கின்றன என்று கூறுவார்.
ஒரு அழகு நிபுணரிடம் கேளுங்கள், தூக்கத்தின் போது, ​​​​தோல் ஊட்டச்சத்துக்களை நன்றாக உறிஞ்சும் என்று அவர் பதிலளிப்பார் (இந்த காரணத்திற்காக, இரவு மற்றும் பகல் கிரீம்கள் கலவையில் பெரிதும் மாறுபடும்).

நமது ஆரோக்கியத்தில் தூக்கத்தின் பங்கு விலைமதிப்பற்றது. இது வழங்குகிறது சாதாரண வேலை நரம்பு மண்டலம், ஒவ்வொரு பெரியவரும் மீண்டும் மீண்டும் நம்புவது - ஒரு இரவு தூங்காமல் கூட, நீங்கள் எரிச்சல், இருண்ட, மனம் இல்லாத மற்றும் சிணுங்கலாம். வழக்கமான தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது அதிகரித்த கவலை, செயல்திறன் குறைதல், நரம்பியல் மற்றும் மனச்சோர்வு, மேலும் நினைவாற்றலை பெரிதும் பாதிக்கிறது.

சான் பிரான்சிஸ்கோ நிறுவனத்தைச் சேர்ந்த கலிபோர்னியா விஞ்ஞானிகள் நடத்திய ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குபவர்கள் நோய்வாய்ப்படுவதற்கான வாய்ப்பு 4 மடங்கு குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டுகிறது. சளி. நல்ல தூக்கம் ஆரோக்கியமான இதயத்தையும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் பராமரிக்க உதவுகிறது.

இருப்பினும், அதிக நேரம் தூங்குவது மதிப்புக்குரியது அல்ல, அதே போல் தூக்கத்தை புறக்கணிக்கவும். கேம்பிரிட்ஜ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, இரவில் 8 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குபவர்களுக்கு பக்கவாதம் வருவதற்கான வாய்ப்பு 50% அதிகம். அதிக தூக்கமும் குறையும் உடல் செயல்பாடு, தலைவலியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் முதுகெலும்பின் நிலையை மோசமாக்குகிறது, ஏற்கனவே அதில் சிக்கல்கள் இருந்தால் (மூன்றாவது ஆய்வறிக்கை நேரடியாக இரண்டாவது இருந்து பின்வருமாறு).

உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

மேற்கூறியவற்றின் அடிப்படையில், தூக்கத்தின் உகந்த காலம் ஒரு நாளைக்கு 6-8 மணிநேரம் என்று நாம் முடிவு செய்யலாம். மேலும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இந்த மணிநேரங்கள் அனைத்தும் இரவில் மற்றும் ஒரு வரிசையில் "உழைக்கப்படுகின்றன" என்பது உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. ஒரு "உடைந்த" ஆட்சி கொண்ட மக்கள், இரவில் 3-4 மணிநேரம் தூங்குகிறார்கள் மற்றும் பகலில் அதே அளவு, நரம்பியல் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

ஆனால் சிறந்த உலகளாவிய தூக்க விதிமுறை இருக்க முடியாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் - ஒவ்வொரு உடலுக்கும் அதன் சொந்த தேவைகள் உள்ளன. உதாரணமாக, கடுமையான உடல் உழைப்பின் போது மற்றும் நோய்கள் மற்றும் காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு போது, ​​மருத்துவர்கள் அதிகமாக தூங்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

தூக்கம் மற்றும் எடை இழப்பு

மற்றொரு நல்ல செய்தி: ஆரோக்கியமான தூக்கம் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது. தூக்கத்தின் போது, ​​வளர்ச்சி ஹார்மோன் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, இது மற்றவற்றுடன், கொழுப்பு எரியும் செயல்பாட்டையும் செய்கிறது. கூடுதலாக, தூக்கமின்மை கிரெலின் அளவை அதிகரிக்கிறது, "பசி ஹார்மோன்".

எனவே, நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கவில்லை என்றால், அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான ஏக்கம் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது. நீங்கள் 12 மணி நேரம் தூங்க ஆரம்பித்தால், நீங்கள் தானாகவே தூங்குவீர்கள் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் உடற்பயிற்சி இன்னும் அவசியம். ஆனால் ஆரோக்கியமான தூக்கம் நல்லிணக்கத்திற்கான பாதையில் நம்பகமான கூட்டாளியாக இருக்கலாம்.

தூக்கம் மற்றும் நிறை ஆதாயம்

சோமாடோட்ரோபின் மற்றொரு முக்கியமான செயல்பாடு தசை அளவு அதிகரிப்பு ஆகும் (இது ஒரு வளர்ச்சி ஹார்மோன் என்று ஒன்றும் இல்லை). வழக்கமான பயிற்சியுடன், தசைகள் முழு மீட்பு தேவை. தூக்கம்தான் தருகிறது நல்ல விடுமுறைமற்றும் நிலையான வளர்ச்சி. எனவே, நீங்கள் "பம்ப் அப்" செய்ய விரும்பினால், ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, படுக்கையிலும் போதுமான நேரத்தை செலவிடுங்கள்.

தூக்கமின்மையிலிருந்து விடுபடுவது மற்றும் தூக்க முறைகளை மேம்படுத்துவது எப்படி?

உறங்குவதற்கு 2-3 மணிநேரத்திற்கு முன், ஸ்மார்ட்ஃபோன் அல்லது டிவி என எந்தத் திரையுடனும் தொடர்புகொள்வதை நிறுத்துங்கள். ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது, உங்கள் குடும்பத்துடன் அரட்டையடிப்பது, உங்கள் செல்லப்பிராணியுடன் விளையாடுவது நல்லது
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அறையை காற்றோட்டம் செய்யுங்கள்
மதியம் காபி மற்றும் வலுவான தேநீர் குடிக்க வேண்டாம்
தேவையற்ற ஒளி மற்றும் ஒலி ஆதாரங்களை அகற்றவும்
அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம் அல்லது படுக்கைக்கு முன் வேகமாக இருக்க வேண்டாம்
மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் (கடினமானது ஆனால் மதிப்புக்குரியது)

நீங்கள் 2 வாரங்களுக்கு மேலாக தூக்கத்தில் பிரச்சனைகளை அனுபவித்து வந்தால், அதற்கான காரணங்கள் உங்களுக்கு மர்மமாக இருந்தால் - பார்க்க வேண்டாம் நாட்டுப்புற வைத்தியம்மற்றும் தூக்க மாத்திரைகளை சுயமாக உட்கொள்ள வேண்டாம். ஒரு நல்ல மருத்துவரை அணுகவும்.