Boynunuzu incitmemek için nasıl gerersiniz. boyun germe

24.04.2020 -

Oldukça sık, yakın insanlar boyunlarını uzatma isteği ile birbirlerine dönerler. Doğaçlama masaj seanslarının zarar vermemesi için doğru yapılması önemlidir.

Boynunuzu Esnetmek Neden Sizin İçin İyidir?

Yaka bölgesi, boynun arka yüzeyini ve kürek kemikleri arasındaki boşluğu içerir. Birçok önemli damar ve sinir buradan geçer. Elleriyle çalışan insanlarda (örneğin, kuaförler, bilgisayar bilimcileri, mühendisler), bu bölge özellikle acı çekiyor. Bunun nedeni, kolları destekleyen ana kasların burada bulunmasıdır. Kas spazmı, yorulur, bu nedenle omurgaya kan akışı kötüleşir (bu, osteokondrozu kışkırtır), bu bölgeden geçen organlar ve arterler acı çeker.

Omurganın üst torasik ve servikal kısmına bağlı organ grubu, kalbi ve beyni içerir. Bu nedenle, boyun şişmesinden muzdarip kişilerde hafıza azalır, dikkat kötüleşir ve kalp ve kafa sıklıkla ağrır. Yaka bölgesini yoğururken kaslar gevşemeyi başarır, kan akışı geri yüklenir, kan damarları genişler ve refah iyileşir.

masaj nasıl yapılır

Bir masaj yapmadan önce, hastanızın basıncını ölçmeniz gerekir: prosedür bunu azaltacaktır ve basınç düşükse (doksan ila altmış mm Hg'nin altında) seans gerçekleştirilemez.

Masaj evde yapılıyorsa kişi yüzüstü yatar, diğer durumlarda oturuyorsa başını ellerinin üzerine ya da yüzeye koymalıdır. Hasta, masaj terapistinin ihtiyacı olan, kendisi için rahat bir pozisyon alır.

Masaj kremini avucunuzun içinde ovalayın, vücut sıcaklığına kadar ısıtın, yaka bölgesine yayın. Kremi cilde pürüzsüzleştirici hareketlerle uygulayın, bazı bölgelerde kıskaç olup olmadığını hissetmeye çalışın (diğer bölgelere göre daha yoğun kas bölgelerini hissedebilirsiniz). Bu bölgelerin diğerlerine göre daha soluk bir cilt tonuna sahip olduğunu unutmayın. Kelepçelerin yerlerine diğer bölgelere göre daha dikkatli masaj yapılması gerekir.

Üst torasik omurga boyunca bulunan derin kasları yoğurun. Ellerinizi cilt üzerine koyun, katlanmış ellerle dalgayı başparmaklarınızla cilt üzerinde on kez gezdirin.

Boyun kaslarınıza masaj yapın. Pençe gibi kavrayın ve parmaklarınızı bükerek çok nazikçe yoğurun. Hafifçe itin. Aşırıya kaçarsanız, basıncı son derece azaltabilir, omurları yerinden çıkarabilirsiniz.

Omuz kuşağındaki sırt kas grubuna hareket edin (omuz bıçaklarının üst kenarı ile omurga arasında). Çeşitli teknikler kullanırsanız kaslar daha iyi ısınır. Parmak uçlarınızla, tırnaklarınızla kaslara masaj yapın. Deriyi alttaki kaslarla birlikte bir kat halinde alın.

Omuz bıçakları arasındaki bölgeye sırayla sola ve sağa masaj yapın. Elinizi arkanıza koyun ve kemiğin altına girmeye çalışın. Mümkünse, sırtın geri kalanına, ayrıca kafa derisine, ayaklara masaj yapın. Yaka bölgesinin masajını yumuşatma hareketleriyle tamamlayın.

Osteokondroz (Yunancadan. osteon - kemik ve hondros - kıkırdak) - "kıkırdak kemikleşmesi". Omurga, omurların kendisinden ve omurlararası disklerden oluşur. Osteokondrozdan muzdarip olan ikincisidir, “kemikleşir”, daha az elastik hale gelirler. Bu genellikle artan fiziksel eforla veya tersine hareketsiz bir yaşam tarzı ile yeterli egzersiz eksikliği ile ortaya çıkar.

Omurlararası kıkırdakların, onları kandan faydalı maddelerle besleyecek kendi damarları yoktur; bu anlamda diskler sadece bağ dokularına güvenebilir. Derin kasların aşırı sıkıştırılması veya gevşemesi kanın hareketini bozar ve kıkırdakta "büzülme" süreci başlar. Ve artan bir yük, sadece akut ağrı ve rahatsızlıkla değil, aynı zamanda diğer sağlık sorunlarıyla da dolu olan intervertebral fıtık olan diskin yer değiştirmesine veya hasar görmesine bile yol açabilir.

Servikal masaj, hastalığın seyrini önlemenin ve hafifletmenin etkili ve hoş bir yoludur.

Servikal omurga, kafatasının kütlesini taşıdığı ve diğer bölümlerden çok daha fazla hareket yaptığı için en kırılgan ve aşırı yüklenmeye eğilimlidir. Birçok önemli kan damarı ve büyük sinirler boyundan beyne geçer. Bu nedenle bazen ağrıya neden olan sorun omurgadadır ama insanların dediği gibi boyuna “verir”. Masaj da dahil olmak üzere herhangi bir prosedüre başlamadan önce bir uzmana danışın, aksi takdirde durumu yalnızca ağırlaştırabilirsiniz, çünkü masaj bu durumda bir tür tedavidir ve hoş rahatlatıcı prosedürler değildir.

Bir diğer yaygın hata, yüksek tansiyon için ilaç kullanılmasıdır. Gerçek şu ki, servikal bölgenin osteokondrozu kan damarlarını etkiler, bu da basıncın artmasına neden olur ve bu kalple ilgili değildir.

Servikal bölgenin osteokondrozu sadece boyunda değil, aynı zamanda omuz bıçakları ile başın arkası arasındaki alanda da ağrı verir. Aynı zamanda, boyun vatkalı gibi olur, yana çevirmek zordur. Servikal damarlardaki kan akışı kötüleşir, beyin beslenmez, bu nedenle baş ağrısı, baş dönmesi ve hatta bayılma mümkündür.

Osteokondrozdan muzdarip bir hastanın ve ilgili doktorunun düşündüğü ilk şey, ağrı gerçekten dayanılmaz olabileceğinden ağrının giderilmesidir. Bundan sonra, doktor, kural olarak, egzersiz tedavisi (fizyoterapi egzersizleri) ve boyun masajı şeklinde orta derecede egzersiz önerir. Boyun için ilk yöntem masaj kadar faydalı olmayabilir, çünkü servikal bölgenin hareket sayısı sınırlıdır ve yalnızca ellerinizle gerçekten “gerilebilir”. Ek olarak, masaj birkaç işlevi yerine getirir: ağrıyı azaltmak, servikal bölgedeki kan akışını iyileştirmek, kas spazmlarını gidermek ve boyun ve sırt kaslarını güçlendirmek.

Osteokondrozlu her hasta için masaj senaryosu bireyseldir, çünkü hastalığın gelişim evresini, özelliklerini, eşlik eden hastalıkları (basınç düşüşleri, solunum yetmezliği vb.) Bir doktordan masaj için sevk aldıktan sonra, eylemleri durumu ağırlaştırmayacak, ancak hastalıkla başa çıkmanıza yardımcı olacak gerçekten iyi bir uzman seçin. Ayrıca, masajın hastalığın zirvesi geçtiğinde ve ağrı çok keskin hissedilmediğinde başlanması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde masaj işkenceye dönüşür.

Oldukça hafif vakalarda evde masaj yapılabilir. Bunu yapmak için, hasta düz ve sert bir yüzeyde (bank, kanepe) karnına uzanmalıdır. Bacaklar tamamen kanepeye oturmalı, sarkmamalıdır. Dirseklerde bükülmüş eller, avucunuzu önünüzdeki avucunuzun üzerine koyun, alnınızı avuçlarınızın içine yaslayın. Servikal omurgaya komşu olan kasları kıstırma hareketleriyle yoğurarak başlamalısınız. Daha sonra boyun kaslarına parmaklarla “gerdirme” yardımı ile masaj yapılır. Yavaş yavaş göğse (omuz kanatları ve interskapular boşluk) ve başa (dairesel hareketler ve vuruşlar) geçin. Baş masajı göz ardı edilemez, çünkü osteokondrozdan muzdarip en önemli sinirler kafatasının alt kısmından çıkar.

Bazen otururken masaj yapılabilir. Prosedür iki günde bir gerçekleştirilir. İlk başta, boyuna masaj yapmak, özellikle güçlü hasar alanında hastaya ağrıya neden olabilir, ancak zamanla rahatsızlık hafiflik ve rahatlama bırakarak geçecektir.

Hastalarımızdan gelen geri bildirimler

Bobyr kliniğinin web sitesinde tüm muayenelerin ücretsiz olduğunu okudum. Malomoskovskaya'daki kliniğe geldim. Bir osteopatla iletişim kurmak için ödemeniz gerektiği ortaya çıktı (biraz da olsa, yine de gerekli!). Nedenini sordu. Cevap verdiler...

Çocukluğumdan beri baş ağrısı çekiyorum. Yüzlerce doktor, yüzlerce klinik geçti! Ve hiçbir yerde bana yardım edemediler - yardımcı olmayan ilaçlar yazdılar. Ama Tanrı şahidimdir, en ufak bir abartma olmadan - Mikhail Anatolyevich Bobyr'in gerçekten altın elleri var! …

Bobyr kliniğinin doktorları: 10 yıllık iş tecrübesi

Bobyr M.A. Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Akademisyeni, Tıp Bilimleri Adayı, vertebronörolog, osteopat, kiropraktör, defanoterapist Toroptsev D.A. Tıp Bilimleri Adayı, manuel terapist, refleksolog, nörolog. Sorokin S.D. Manuel terapist, refleksolog, defanoterapist, vertebrolog. Zhivotov A.A. Manuel terapist, defanoterapist, nörolog, ortopedist. Babiy A.Ş. Kiropraktör defanoterapist, pediatrik ortopedi cerrahı.

Moskova, m.Alekseevskaya

Moskova, m. Alekseevskaya, st. Malomoskovskaya, 21, bina 1

Zelenograd

Zelenograd, bina 814

En sık görülen şikayetlerden biri "boyun sertliği"dir. Bu cümleyi ofisin her yerinden, meslektaşlarımızdan ve tanıdıklarımızdan duyuyoruz. İnsanlar gün boyu bilgisayar başında belirli bir pozisyonda otururlar. Bunu yapmak için koltuktan kalkmanıza bile gerek yok.

1) iki elin kaburgalarıyla (işaret parmağının yanından), çene kasına dönüşümlü olarak hafifçe vurun.

2) Sağ elinizin ayasıyla sol yumruğunuzu kavrayın ve 20 saniye çene altına bastırın.20-30 kez yapın. Yumruk, olduğu gibi, kası eziyor.

3) kafa ile yukarı ve aşağı, sola ve sağa, başın dairesel dönüşlerine egzersizler. Bu egzersizi hiç yapmamış olanlar, kademeli olarak ve uzun süre bu egzersizlerin sayısını artırarak üç kez başlayın.

4) çene ve oksipital kaslar boyunca ve boyunca kendi kendine masaj.

5) Kulağın ucundan köprücük kemiğinin ortasına kadar iki parmağınızla masaj yapın. Bu, yan kasları sıkmayı ve yüksek tansiyondan kurtulmayı mümkün kılar.

← "Beğen" e tıklayın ve bizi Facebook'ta takip edin

Her derse başlamadan önce boynu ısıtmak gerekir. Yaklaşık 5 dakika sürer, ancak bu sayede kaslarınızı yaralanma ve hasardan güvenilir bir şekilde koruyabilirsiniz.

Uzmanlar, boyun ısınmasını germe ile tamamlamayı tavsiye ediyor - ilk egzersiz setinden hemen sonra gerçekleştirilir. Uzatma süresi 3 - 5 dakikadır.

Yapacağınız hareketleri, kişi düzenli olarak yapar. Ancak, söz konusu durumda, belirli sayıda tekrarla ve bir kompleks içinde gerçekleştirilirler. Boynu ısıtmak, kasları yaklaşan yükler için hazırlamanıza izin verir.

Şunları kullandığınızdan emin olun:

Baş ileri geri eğilir;
Yan yatırır;
kafa dönüşü;
Dönüşler (omuzlar hareketsiz kalmalıdır).

Bu egzersizler, her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan bir kompleks halinde yapılır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca serbestçe indirilir. Sırtı yuvarlamak, omuzları kaldırmak kabul edilemez - onları düz bir şekilde sabitlemeniz ve ısınma boyunca bir pozisyonda tutmanız önerilir. Boynu ısıtmaya yönelik egzersizler yavaş ve kontrollü yapılır.

Şunları kullandığınızdan emin olun:

Boynun arkasını ısıtmak için egzersizler. Çenenizi göğsünüze dayayarak başınızı yavaşça eğmeniz gerekir. Bu pozisyonda kalın. Ağrı oluşursa, hareketin kesilmesi önerilir.

Boynun yan kaslarını çalıştırmak için egzersiz yapın. Elinizi kaldırın ve bükerek karşı kulağı parmaklarınızla kapatın. Elinize yardım ederek başınızı omzunuza doğru eğin. Kaslara zarar vermemeye dikkat edin.

Başınızı diğer tarafa eğerek hareketi tekrarlayın. Boyun kaslarını 5 dakika ısıtmak yeterlidir, bu onu yaklaşan yüke hazırlamak için yeterlidir.

Boynun ön yüzeyini çalışmak için egzersiz yapın. Birçok sporsever bu alana dikkat etmeyi unutur, ancak bu ciddi bir hatadır. Bunu önlemek için aşağıdaki gibi ilerleyin.

Parmaklarınızı başınızın arkasında bir "kilitle" kenetleyin ve başınızı destekleyerek geriye doğru eğin. Egzersiz, boyunlarını güçlendirmek isteyen erkekler ve kadınlar için uygundur - bu, erken cilt yaşlanmasının mükemmel bir önlenmesidir.

Boynumuz vücudumuzun çok hassas ve önemli bir parçasıdır. Beyni ve vücudu birbirine bağlar, tüm hayati damarlar ve sinirler içinden geçer. Bu nedenle, servikal omurganın sağlığını korumak önemlidir. Ve bir dizi egzersiz içeren boyun jimnastiği bu konuda bize yardımcı olacaktır.

öncelik verelim

Pek çok insanın bu tür jimnastiği bilerek yapması pek olası değildir. İnsanlar başlarını sallar ve gerinirler. Genellikle uzun süre tek bir yerde oturduklarında bilinçsizce başlarını yana yatırırlar. Bunlar boynu ısıtmayı amaçlayan refleks eylemlerdir.

Hangi egzersizlerin servikal bölgeyi esnetmeye ve güçlendirmeye en iyi yardımcı olacağını biliyorsanız, böyle anlarda tam olarak ne yapmamız gerektiğini anlamamız daha kolay olacaktır. Ve bilinçsizce başımızı çevirmeyeceğiz.

Bir kereden fazla söylediğimiz gibi, bir şeyleri neden yaptığımızı bilmek önemlidir. Servikal jimnastik kompleksi çok önemlidir, ki bu açıktır:

Boyun kaslarının zayıflığı belirginleştiğinde, başın ağırlığı altında omurgaya ekstra bir yük biner. Bu, servikal osteokondroza, sinirlerin sıkışmasına, yani hareketlerde ağrı ve sertliğe yol açar. Kaslar zayıfsa erken yaşlardan itibaren mutlaka güçlendirilmelidir. Bu ağrı önlemedir.
Uzun süre çalıştığınızda (bugün çoğu çalışıyor, 21. yüzyıl oturma ya da uzanma çağıdır), kaslar uyuşur ve kanın başa ve vücuda geri akışını engeller. Oksijenle doyurulmuş taze kan beyne yetersiz miktarlarda girer - baş ağrısı, baş dönmesi, bayılma, güçlü bir yorgunluk hissi ve büyük bir şaşkınlık hissi yaşarsınız. Böyle anlarda ayağa kalkmanız ve esnemeniz gerekir. Ve mümkün değilse, en azından boyun için bir dizi egzersiz yapın. Bu felç önleme.
Yıllar geçtikçe, vücudun eklemlerinin hareketliliği azalır. Bu, eklemlerin hareketliliğini unutmaması için düzenli olarak bir tedavi kompleksi yaparak önlenebilir. İşte boynunuzu yoğurmanız için önemli bir neden daha.
Sıkışma veya osteokondrozunuz varsa, boyun egzersizleri sizi ağrıdan kurtaracak ve baş dönmesi ve kulak çınlamasını unutmanıza yardımcı olacaktır. O zaten bir tedavi.

Ve şimdi boyun jimnastiğinin hangi egzersizlerden oluştuğuna bakalım. Servikal bölgenin yaşayacağı ana yük statiktir. Servikal omurga için ana egzersizler 10 elementten oluşur. Video kompleksin kendisini gösterir ve ardından tüm alıştırmaların ayrıntılı bir metin açıklamasını bulacaksınız.

Boyun için bir dizi egzersiz

Sarkaç.
Bahar.
Kaz.
Gökyüzüne bir bakış.
Çerçeve.
Fakir.
Uçak.
Balıkçıl.
Odun.
Streç kompleksi.

Uzun zamandır boynu güçlendirmek için en etkili egzersiz setini arıyorduk ve osteopatlar ve nörologlar tarafından önerilen seçenekte durmaya karar verdik. Alıştırmaların adları özlerini yansıtır.

Egzersizlerden herhangi birinin performansı sırasında ağrı hissederseniz, hareket aralığını azaltın. Bu yardımcı olmazsa, bu egzersizi henüz yapmamalısınız.

Zayıf ve ağrılı bir boyun için sadece statik bir yük kullanılmalıdır. Dinamikler hakkında konuşmak için çok erken. Ve genel olarak, bu durumda zararlıdır (streç işaretleri hariç).

Tüm egzersizler otururken yapılır, sırt düzdür. Her şey yavaş ve sorunsuz yapılır. Bu, servikal omurgayı güçlendirmek için bir tedavi kompleksidir. Diğer rolleri boyun egzersizleridir.

Sarkaç

“Kafa düz” konumundan yanlara doğru eğiliyoruz. Her aşırı pozisyonda, başınızı 7-10 saniye tutun. Bu pozisyonda, başınızı tutmanın o kadar kolay olmaması için biraz germeniz gerekir.

Sağa doğru eğilelim. Orijinale dönüyoruz ve durmadan sola gidiyoruz. Bunu her iki taraf için 3-5 kez yapıyoruz.

Bahar

Düz bir pozisyondan çeneyi içe doğru Adem elmasına çevirmeye çalışıyoruz. Aynı zamanda, kafa düşmez, ancak olduğu gibi tek bir yerde döner. 10 saniye bu şekilde tutun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönüyoruz, orada 1 saniye durup çeneyi yukarı çekiyoruz. Kafa yerine döndü.

Böylece kafa, merkezinin etrafında yukarı ve aşağı kayar. Her yön için 3-5 kez yapıyoruz.

Kaz

Çeneyi öne doğru çekin. Baş onu takip eder. Daha sonra bu pozisyondan çeneyi önce göğsün sol tarafına doğru çekiyoruz, 10 saniye basılı tutuyoruz. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz, orada 1 saniye donuyoruz, sonra aynısını göğsün sağ tarafına doğru yapıyoruz. Yani her omuza 3-5 kez. Tüm bu dönüşler, başın öne doğru uzatıldığı bir pozisyondan yapılır. Ve her seferinde başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz, kafayı normal pozisyonuna düzleştiriyoruz.

gökyüzüne bir bakış

“Baş düz” pozisyondan, sanki etrafa bakıyormuş gibi başımızı yana çeviriyoruz. Gökyüzünde arkadan uçan bir uçak görmüş gibi başımızı biraz kaldırıyoruz. Ona bakalım. Kafayı bu pozisyonda 10 saniyeye kadar sabitliyoruz. 1 saniye donduğumuz başlangıç noktasına dönüyoruz. Başımızı diğer tarafa çeviriyoruz. Her yöne 3 dönüş yapıyoruz.

Çerçeve

Düz otur, önüne bak. Sağ eli sol omzuna koyuyoruz, dirsek omuzla aynı seviyede. Başımızı sağ omzumuza çevirip çenemizi üzerine koyuyoruz. 10 saniye böyle oturuyoruz, sonra başlangıç pozisyonuna dönüyoruz, elimizi indiriyoruz. Diğer elinizi diğer omzunuza kaldırın. Çenemi diğer tarafa dayadım. Bu nedenle, baş omuzlara dayandığında bu bir egzersizdir.

Başlangıç pozisyonunda 1 saniye dondurun. Her yönde 3 tekrar yapıyoruz.

Fakir

Ellerimizi kaldırıyoruz ve tam olarak başın üstünde avuç içleriyle birleştiriyoruz. Baştan avuç içi tabanına kadar yaklaşık 10-15 cm kalır.Bu pozisyonda, burun kolun pazılarına dayalı olarak başınızı sola çevirin. 10 saniye böyle oturuyoruz. Diğer tarafa giderken 1 saniye “kafa düz” pozisyonda oyalanırız. 10 saniye boyunca her iki tarafta 3 tekrar yapın.

Uçak

Kollarımızı kanat gibi iki yana açıyoruz. 10 saniye tutuyoruz. İndiriyoruz, birkaç saniye bekliyoruz ve kollarımızı tekrar düzeltiyoruz. Bunu 3 kez yapıyoruz.

Ardından, önce sağda "kanada yat" - 10 saniye boyunca 2 kez yapın. Sonra sola. Ayrıca 2 kez. Yani, önce sağ el soldan daha yüksek olacak şekilde ellerinizi eğin (bu konumda uçak dönüş yapar), sonra tersi.

Balıkçıl

Kollarımızı hafifçe arkaya yayarız, avuç içi kalçalara dönük, otururken onlara yaslanacakmışsınız.

Başımızı yukarı kaldırıyoruz, çenemizi oraya uzatıyoruz. 10 saniye böyle oturuyoruz. Eller dizlerin üzerindeyken ve baş düz olduğunda pozisyona dönüyoruz - 3 saniye dinleniyoruz ve tekrar balıkçılı tasvir ediyoruz. Bu alıştırmada göreviniz 5 kez balıkçıl gibi olmaktır.

Odun

Parmaklarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Parmaklarımızı birbirinden 10 cm mesafede tutuyoruz, aynı zamanda kafa hareket etmiyor, düz görünüyor. 3 kez 10 saniye basılı tutun. Başlangıç noktasında durmayı unutmayın - bu dinlenme ve kan akışının restorasyonu.

Yukarıdaki egzersizlerin tümü boyundaki ağrı için ve eğitimi için önleyici bir önlem olarak yapılır. Statik yükleme, sihirli bir şekilde yararlı bir şeydir.

germe

Başlangıç pozisyonunda sağ el ile başın sol tarafını alıp mümkün olduğunca sağa, omzuna doğru çekiyoruz. Uzatılmış aşamada pozisyonu 10 saniye sabitliyoruz. Orijinale dönüyoruz ve aynısını ikinci el ile diğer yönde yapıyoruz. Her iki taraf için 2-3 kez tekrarlayın.

Sonra ellerimizle öne doğru uzanmasına yardımcı oluyoruz, başın arkasından tutuyoruz. Görev, göğse çeneyle dokunmaktır. Bundan sonra, nazikçe ve kontrollü bir şekilde başınızı geriye doğru eğin.

Başımızı çapraz olarak sağa ve sola yatırmak için ellerimizle yardımcı oluyoruz. Ve son olarak başımızı olabildiğince sağa ve sola çeviriyoruz.

Boyundaki yükü zorla - gerekli mi?

Ağırlık kullanımıyla ilişkili servikal omurga için başka egzersizler de vardır. Profesyonel bir sporcu değilseniz, bir anlam ifade etmezler. Onsuz yapabileceğiniz zaman neden boyun fleksörlerini krep ile yükleyin.

Boyun, hiperekstansiyon, deadlift ve diğer egzersizler sırasında ek olarak pompalanan kaslardan oluşur.

Ayrıca, statik yük dinamik olandan çok daha kullanışlıdır. Boyun kaslarına zarar verme riski olmadan güçlendirmenizi sağlar. Ancak boyun yaralanması kabul edilemez. Özellikle servikal bölgeniz zaten en iyi yol hissetmiyorsa.

Bu, boyun için ana terapötik egzersizleri tamamlar. Günde bir kez yapın ve boynunuz iyi olacak!

Etkili egzersizler:

Eğitmen tavsiyesi: Antrenmandan önce daima ısın. Kasları yüke hazırlayacak ve sizi yaralanmalardan koruyacaktır.

Bilgisayar başında uzun süre oturursanız, başınızı öne doğru iterseniz veya bir akıllı telefona bakarken aşağı indirirseniz boyun kasları zorlanır. Sürekli gerginlik, sertliğe ve ağrıya neden olur.

Lifehacker toplanan egzersizler Kronik boyun ağrısı için yoga: bir pilot randomize kontrollü klinik çalışma. , Kronik Boyun Ağrısı için Yoga: 12 Aylık Bir Takip boyun, omuzlar ve göğsün gerilmesi ve güçlendirilmesi için ağrıyı giderecek ve gelecekte bunlardan kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Egzersiz Yardımcı Olmadığında

Bu kompleks, belirli bozuklukları tedavi etmek için tasarlanmamıştır. Osteokondroz, fıtıklaşmış diskler veya başka hastalıklar teşhisi konduysa, doktor jimnastik yazmalıdır.

Ağrı birkaç gün durmazsa, artarsa veya baş ağrısı, mide bulantısı, ateş eşlik ediyorsa ve mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım alın.

Ne egzersizleri yapmak

Kompleks iki bölümden oluşur: basit germe ve kas güçlendirme egzersizleri ve güvenli yoga asanaları.

Haftada en az üç kez ve her gün daha da iyisi egzersiz yapın.

Ağrı oluşursa, derhal durun. Egzersizden sonra, gerilmiş bölge rahat ve yumuşak hissetmelidir.

Boyun ve omuz kasları nasıl gerilir ve güçlendirilir

Bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Kenara oturun, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı indirin ve düzeltin. Her egzersizi 10-15 saniye yapın.

1. Döner ve eğilir

13. Ellerin başın arkasına aktarılması

Havlunun uçlarını tutun, sıkıca çekin ve düz kollarınızı yukarı kaldırın. Vücudun üst kısmını öne doğru hareket ettirin ve düz kolları havluyla başın arkasına alın.

Yoga egzersizleri nasıl yapılır

Kurallara dikkatlice uyun ve nefesinizi tutmayın. Her pozu 30 saniye basılı tutun.

1. Duvara vurgu yaparak öne doğru yarı eğin (basitleştirilmiş uttanasana)

Duvara bakan duvardan iki adım uzaklıkta dik durun. Rahatlık için ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Bu pozisyondan kalça eklemini bükün ve gövde ile bacaklar arasında 90° açı yapacak şekilde düz bir sırt ile öne doğru eğin. Ellerini duvara koy.

Mümkün olduğunca düzleştirmeye ve germeye çalışın. Pozu 20-30 saniye basılı tutun.

2. Savaşçı Poz II (Virabhadrasana)

Düz durun, bacaklarınızı geniş açın, ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin, kollarınızı yanlara kaldırın, parmaklarınızı birleştirin ve düzeltin.

Sağ ayağınızı 90° sağa çevirin. Sağ bacağını dizinde dik açıya veya ona yakın bükün, sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Ağırlığı iki bacak arasında dağıtın.

Pelvisinizi bükün, sırtınızı gerin, omuzlarınızı indirin. Pelvisinizi ve göğsünüzü açmaya çalışın. Pozu her iki tarafta da tekrarlayın.

3. Büküm (bharavajasana)

Yere oturun, sağ bacağınızı dizinizden bükün, alt bacağınızı dışarı çıkarın ve topuğunuzu pelvisinizin yanına yerleştirin. Sol dizinizi bükün, sol ayağı sağ uyluğa yerleştirin.

Ağırlığı iki oturan kemik arasında dağıtın, omurgayı yukarı doğru uzatın. Sağ elinizi sol dizinizin üzerine koyun ve vücudunuzu ve başınızı sola çevirin, sol elinizle sol ayak parmağınızı kavrayın. Diğer tarafta tekrarlayın.

4. Çocuğun duruşu

Dört ayak üzerine çıkın, ayaklarınızı bağlayın ve ardından pelvisinizi topuklarınıza kadar indirin. Öne eğilin, sırtınızı düzeltin ve düz kollarınızı önünüze doğru uzatın, alnınızı yere değdirin ve bu pozisyonda tamamen rahatlayın.

Neden önemli?

Boyun sorunları genellikle bilgisayar başında, kağıtlarla, uzun süre bir mutfak ocağının üzerine eğilenlerde görülür... Vücudumuz uzun süre monoton bir pozisyonda zorlanırsa, boyun kaslarında spazm oluşur. Ve bu tehlikeli sonuçlarla doludur, çünkü aşırı gerilmiş kaslar servikal omurlara, beyne kan sağlayan damarlara ve iç organlardan ona sinyal taşıyan sinirlere baskı yapar. Sonuç, baş ağrısı ve zayıf uyku ve yorgunluk hissi, ertesi sabah halsizlik, hafıza kaybı, görme sorunları olabilir.

Bu tür sonuçlardan kaçınmak için boyun düzenli olarak yoğrulmalıdır. O kadar zor değil.

bir notta

Uyku sırasında boynun gevşemesini sağlamak çok önemlidir. Kasların spazm yapmaması için servikal omurga toraksın devamı olmalı, onunla aynı çizgide olmalıdır. Yastığınızı çok yumuşak, çok alçak veya tam tersine çok yüksek olmayacak şekilde dikkatlice seçin.

Molalarda ofiste

Uzmanlar, çalışma günü boyunca servikal bölge için periyodik olarak izometrik egzersizler yapılmasını önermektedir. Bunlar sırasında boyun kasları mümkün olduğunca gerilmelidir, ancak kısa bir süre için. Ani hareketler yapmadığınız için egzersizler omurgaya baskı yapmaz. Doğrudan masada oturarak yapılabilirler.

Düz oturun, fırçaları üst üste koyun, bir kilit oluşturun. Fırçaları çeneye kaldırın ve çeneyi aşağı bastırın. Ne baş ne de eller hareket etmemelidir. Ardından rahatlayın ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Ellerini alnına koy. Başınızı öne doğru itmeye çalışın ve ellerinizle mümkün olduğunca sert bir şekilde direnin. Sadece omuz üzerindeki kaslar gergin, baş ve kollar hareketsiz. Bir süre sonra rahatlayın.

Ellerinizi başınızın arkasına koyun, avuçlarınızı başınızın arkasına koyun. Başınızı geriye yatırmaya çalışın ve ellerinizle geri basınç uygulayarak bunu yapmayı zorlaştırın.

Avucunuzu şakağına koyun, baş parmağınızı kulağınızın arkasına koyun. Başınızı avucunuzun içine bastırın, kolunuzu yana bükmeye çalışın ve aynı zamanda tüm gücünüzle bu baskıya direnin. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Bu arada

Psikolojik stres boyunda kelepçelerin ortaya çıkmasına neden olabilir. Arka planına karşı, kas gerginliğini artıran hormonlar kan dolaşımına salınır. Stresli durum uzarsa kronikleşir - kas spazmı oluşur. Kaldırmak için bazen sadece bir masaj terapistine değil, aynı zamanda bir psikoloğa da gitmeniz gerekir. Doğru, burada da bir geri bildirim var: Boynu fiziksel olarak gevşetmek için jimnastik yaptığımızda psikolojik stres de biraz azalır.

işten sonra ev

Gün boyunca boyun kaslarından biriken gerginliği gidermek için eve geldiğinizde, bu pozisyonda yere biraz uzanmanız gerekir: bacaklarınızı yakındaki bir sandalyeye, alt sırtın altına - küçük bir ruloya koyun. , boynun altında - çok. Bu pozisyon tüm omurgayı boşaltacak ve servikal bölgedeki yorgunluğu giderecektir.

Bir hidromasaj başlığı satın alırsanız ve duşa sararsanız, boynun arkası ve yanları boyunca güçlü bir ılık, neredeyse sıcak su jeti hareket ettirirseniz iyi olur.

Boynu özellikle yorgun olanlar için eczaneden bir Shants yaka satın alabilirsiniz. Ya da kendin yap. Kalın bir pamuk tabakası alın, boynunuzun boyutuna göre oldukça sıkı bir rulo halinde yuvarlayın. Ardından birkaç kat gazlı bezle sarın, kenarları sarın ve dikin. Her iki tarafa iki şerit şerit ve gazlı bez dikin - yaka hazır. Arkadaki bağları bağlayarak takmanız gerekiyor.

Böyle bir yaka, hastanelerde servikal omurganın çeşitli yaralanmaları için kullanılır. İşten döndükten sonra kafanızda ağırlık ve boyun kaslarınızda gerginlik hissettiğinizde kullanışlı olacaktır. Ev işlerini yaparken en az bir veya iki saat tasma takın. Boynu sıkıca sabitlemesi önemlidir - başınızı eğmemelisiniz. Bu sayede yükün kaldırıldığı kaslar gevşeyecektir. Ve sonra jimnastiğe başlayabilirsiniz - evde egzersiz yapmak için zaman bulursanız harika olur.