ağız kavgası. Kızların kıçı hızlı bir şekilde pompalaması ve sıkması ve kilolu ve ağırlıksız ince bacaklar için doğru squat nasıl yapılır: uygun squat tekniği

Spor salonuna gidememe veya gitme isteği durumu umutsuz kılmaz. Belki de arzu ile boşluklar varsa, biraz daha zor olacaktır. Ama sistematik olarak ona doğru ilerlemek için önümüzde duran hedefi açıkça görmeliyiz.

Önsöz ya da çok önemli bir şey

Dünyamızda insanların hareketsiz yaşam tarzından kaynaklanan sorunları kilolu olmak ve estetik üzüntü ile sınırlı değildir. Hareketsiz çalışma, boş zamanların yanı sıra sağlıksız ve dengesiz beslenme - tüm bunlar sağlığımız için doğrudan bir tehdit oluşturuyor. Burada tıp dersi vermeyeceğim, bu konuda iyi değilim ama yine de kardiyovasküler sistemin verimli bir şekilde çalışması gerektiğini çok iyi biliyorum ve eğer eğitilmezse, basitçe bozulur.

Buradan doğdular ateroskleroz ile ilgili sorunlar, arteriyel hipertansiyon, felç ve kalp krizlerine yatkın, kan şekerinde ani yükselmeler ve obezite. Her şeyi bir araya getirmiyorum, bunlar aynı zincirin halkaları ve bu onların tam listesi değil.

Uzun bir girişten sonra, sağlığınızı ve zindeliğinizi izleyerek bu sorunların birçoğunun önlenebileceğini söylemek istiyorum. Ayrıca, kesinlikle başka bir yolu yoksa, bu evde yapılabilir. Bir antrenman birçok şekilde oluşturulabilir ve bir düzine etkisiz egzersizle sınırlı olduğunuzu düşünmek zorunda değilsiniz.

Burada her sporcu için her şeyin nereden başlaması gerektiği hakkında konuşacağız - ağız kavgası hakkında. Evde yapılabilecek ağız kavgası türlerini düşünün, tekniklerini ve ana noktalarını analiz edin.

Evde ağız kavgası türleri

Bütün kızlar güzel bacaklar ve kalçalar ister. Halihazırda güzelleri olanlar için mükemmelliğin sınırı olmadığını hatırlatalım. Bacaklarının onlar için daha az önemli olmadığını ve kadınların tercihlerine ilişkin anket istatistiklerinin de aynı şeyi gösterdiğini hatırlatarak erkek izleyicileri de buraya çekmek istiyorum.

Squat hareketinin sadece bacaklarınızı geliştireceğini düşünmeyin. Hiç de bile. Temel bir egzersiz olarak tüm vücudu çalıştırıyorlar ve kanınızı dağıtın, her şeyden önce hem erkek hem de kadın cinsel sağlık için çok önemli olan pelvik organlara dikkat edin.

Evde ağız kavgası, kalp atışının ritminin sadece güçlenmeye yardımcı olmayacağı bir kardiyo egzersizi şeklinde inşa edilebilir. kardiyovasküler sistemin, Ayrıca verimli yanmaşişman. Ve en önemlisi - ek cihaz gerekmez.

Evde egzersiz yapabileceğiniz bazı ağız kavgası türlerini düşünün. O zaman hadi gidelim.

Klasik ağız kavgası

Başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık. Squat sırasında ellerinizi hem öne hem de başınızın arkasında (veya önünüzde) tutabilirsiniz. Birincisi kesinlikle daha kolay, ancak kollardan sonra vücudun çok fazla acele etmediğinden emin olun (sarsıntı gibi bir şey yaratır), çünkü bu, bacakların ve kalçaların hedef kaslarındaki yükü alacaktır.

Ağız kavgası sırasında sırt düz olmalı, alt sırtta hafifçe kavisli olmalıdır. Vücut fazla öne eğilmemelidir. İdeal olarak, parmak uçlarına yakın olacağınız ve egzersizi yapabileceğiniz bir duvar hayal etmelisiniz. Yani ne dizler ne de baş parmak çizgisini geçmemelidir.

Dizlerinizi tam olarak düzleştirmemeniz gereken üst aşamaya özellikle dikkat edin. Birincisi, antrenmanınızın etkinliğini azaltacak ve ikincisi, sizi memnun etmeyecek. diz eklemleri. Ayrıca, "düşerek" hızla inmeniz gerekmez. Sorunsuz bir şekilde yapın ve en önemlisi - mümkün olduğunca alçaltın, burası kalçalarınızın işe dahil edileceği yer.

Ağırlıksız squat yapacağınızı düşünürsek 10-15 tekrardan bahsetmek pek pratik değil. Bacak kaslarında yanma başlayana kadar çömelin, ardından birkaç tekrar daha yapın. Sadece bu durumda eğitiminiz mümkün olduğunca etkili olacaktır.

Miktar için çabalamaya gerek yok, 100 kere yapanları dinlemeyin, bir kalite ölçüsü değildir. Göreviniz, kaldırma aşamasında yanma, derinlik ve dinlenme aşamasının olmamasıdır. Bir kez daha - üst zirveye ulaştıktan sonra (dizlerdeki bacaklar sonuna kadar bükülmez!), Hemen aşağı inmeye başlarsınız.

Temel squatların nasıl doğru bir şekilde yapılması gerektiğine dair her şeyi bu yazıda okuyabilirsiniz.

Dar duruşlu ağız kavgası

Aslında, egzersiz klasik ağız kavgasının bir analogudur. Tek fark, bacakların birbirinden 20 cm'den fazla olmayan bir mesafeye yerleştirilmesi gerektiğidir. daha fazla Stabilitenizin durumundan sorumlu stabilizatör kaslar açılacaktır. Bu öğeyle, dar bir bacak düzeniyle klasik squatları değiştirerek antrenmanınızı periyodik olarak çeşitlendirebilirsiniz.

Bu egzersizi gerçekleştirme tekniği için kesinlikle tüm gereksinimler, klasik ağız kavgası durumunda olduğu gibi kalır.

kat ağız kavgası

Bacakları ilerletmek ve yetiştirmek için simülatörler üzerindeki çalışmaların tamamen (ve hatta daha fazlasının) yerini alan tam olarak bu tür ağız kavgası olduğuna inanılmaktadır. Bacakların geniş yerleşimi nedeniyle birçok kız ve kadının “baş ağrısı” olan uyluğun iç kısmı çalışmada aktif rol almaktadır.

Bu nedenle, bacaklar omuzlardan daha geniş olmalı ve ayaklar 45-60 derecelik bir açıyla dışa doğru dönmelidir - hepsi bacaklar arasındaki mesafeye ve öznel duyumlara bağlıdır. İndirme yaklaşık olarak uyluğunuzun yüzeyinin zemine paralel hale geldiği aşamaya kadar gerçekleşir. Ana kriter iç uyluk kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.

Egzersiz sırasında vücudun pozisyonu mümkün olduğunca düz kalır. İdeal olarak, küçük bir ağırlık ve bir dambıl olabilen bir tür ağırlık kullanın - genellikle salonlardaki kat ağız kavgalarında kullanılırlar.

Hala ağırlık kullanıyorsanız (bu arada, vücudu öne eğmemeye yardımcı olur), fotoğrafta gösterildiği gibi tutmalısınız. Yük dikey olarak asılmalıdır, elinizle öne doğru çekilmesine gerek yoktur. Kendinizi yukarı itmeniz, topuklarınızla yerde dinlenmeniz, çorapları unutmanız gerekiyor - görevimiz uyluk kaslarını “çekmek” ve herhangi bir yer değiştirme yükü alacak ve diğer kas gruplarına dağıtacaktır.

Katlı squat sırasında diğer squatlarda olduğu gibi bacak, kalça ve korteks kasları da işin içindedir ve uyluğun adduktörleri de çalışmaya dahil edilir.

Diğer teknik gereksinimler bu egzersiz aynı zamanda klasik squat hareketlerine de tekabül etmektedir.

izometrik ağız kavgası

Bir tür "kuvvet" testi, esas olarak statik bir modda gerçekleştirilen ağız kavgası olabilir. Sonuç olarak, maksimum süre boyunca bir tekrar yapılması gerektiğidir. Yani, çok ama çok yavaş inmeye başlarsınız ve alt aşamaya ulaştığınızda da aynı yavaşlıkta yükselirsiniz.

Tüm bu eylemlere katlanırsan, yapabilirsin en az bir buçuk dakika- Bacaklarınla ​​çok iyi gidiyorsun. Bununla birlikte, yine, mükemmelliğin sınırı yoktur ve deneyimli sporcular güvenle birkaç dakikaya dayanabilirler.

İlk başta, bu antrenman size kolay görünebilir, ancak biraz daha aşağı indiğinizde, yükleme aşamasına geçtiğinizde, fikrinizi hızla değiştireceksiniz. Teknik olarak, egzersizi normalde yapmanız gereken şekilde yapmaya çalışın. Ağır çekimde çalıştığınızı hayal edin.

Bundan önce net değilse, o zaman burada kaslarda yanma hissinin ne olduğunu iyi hissedeceksiniz. Ve irade gücünü kontrol et. Bu alıştırmayı aniden beğendiyseniz, şunu bilin - statik eğitimin herhangi bir öğesi gibi - çok sık yapma(bir ila bir buçuk haftada bir defadan fazla değil), çünkü bundan sonra kasların iyileşmesi için daha fazla zamana ihtiyacı olacaktır.

Aynı çömelme, sırtınızı duvara dayayarak ve uyluklar yere paralel olana kadar aşağı doğru kayarak yapılabilir. Bu aşamada (diz eklemindeki bükülmenin yaklaşık olarak dik açısı), maksimum süre boyunca dayanmalısınız. Duvarın avantajı, omurganın yükünü boşaltmasıdır ve rolü, bacakları öne getirmeyi mümkün kılan Smith makinesinin işlevine benzer. Ancak bu nedenle stabilizatör kaslar çok daha az etkilenecektir.

son söz

Evde kolayca ve etkili bir şekilde yapabileceğiniz bazı squat türlerini inceledik. Umarım işin özünü anlamışımdır. Bir dizi başka varyasyonu örnek olarak verebilirim, özellikle bir sandalye kullanma, atlama veya hızlı kalkma vb. bütün bunlar neyse.

Şuna dikkatinizi çekmek isterim ki, böyle bir antrenman sırasında vücudunuz bir pompa gibi çalışır, oksijenle kanı, uyluğun büyük kaslarından üst vücuda doğru pompalar. Bu çok olumlu bir gerçektir, ancak en büyük tehlike burada yatmaktadır.

Yüksek tansiyon eğilimi kafa içi basınç keskin bir düşüşe neden olabilir. Bu, özellikle fazla kilolu olmakla ilgili sorunları olan aşırı kilolu insanlar için geçerlidir. Bazıları için, bir düzine ağız kavgasından sonra, basınç seviyesi izin verilen aralığın ötesine geçebilir. Bu yüzden hiçbir yerde tekrar sayısı ve yaklaşımlar için katı gereksinimler yazmam. Eğitim şu adreste yapılabilir: değişen dereceler yoğun.

Sırt problemleri de sizi biraz temkinli yapmalıdır ve ideal olarak bir doktor konsültasyonu gereksiz olmayacaktır. Ancak, bizim evde yapılan ağız kavgası büyük ağırlıkların kullanılmasını içermez, bu nedenle doğru teknik, güvenliğinizin anahtarı olacaktır.

olan kişiler ciddi sorunlar içinde bel, çömelmenin alt aşamasında dikkatli olmanız ve ayrıca egzersiz sırasında ani hareketleri hariç tutmanız gerekir.

Son paragrafların sizinle hiçbir ilgisi yoksa - çömelin! Daha derin, daha, daha sık!

Bugün spor ayrılmaz bir parçasıdır sağlıklı yaşam tarzı hayat. Sürekli ziyaret etmeye vakti olmayanlar bile Jimnastik evde yapmaya çalışıyorum basit egzersizler, en popüler olanı çömelmedir. Yaygınlığına ve popülaritesine rağmen, ne yazık ki, herkes derslerden almak için nasıl doğru squat yapılacağını bilmiyor. gerçek fayda. Bugün, istenen sonuçları elde etmek için farklı ağız kavgası varyasyonları ve bunların nasıl gerçekleştirileceği hakkında konuşacağız.

Sadece erkeklerin egzersiz setlerine ağız kavgası dahil ettiğine dair yaygın inancın aksine, adil seks de onlarla ilgileniyor ve kilo vermek ve ideal bir figürün sahibi olmak için doğru şekilde nasıl çömeleceğini bilmek istiyor.

Temel egzersiz şeması

Her seçeneğin tek bir şemaya göre yapıldığı gerçeğiyle başlayalım. Çömelmenin derinliğinde, bacakların ve gövdenin pozisyonunda farklılık gösterirler. İlk olarak, nasıl doğru squat yapılacağına dair bir fikre sahip olmak için genel şemaya bakalım.

Ayaklar, çömelmeye nasıl alışkın olduğunuza bağlı olarak, omuz genişliğinde açık, ileriye dönük veya biraz ayrı olmalıdır. Günlük yaşam. Sırt, omuzları geri çekerek hafifçe bükülmelidir. Bir halterle çömelirseniz, tutuşu omuzlarınızdan 15-20 santimetre daha geniş olmalıdır. Dirsekler geriye değil, aşağıya doğru yönlendirilmelidir. Alt sırt kasları doğal gövde açısını desteklemelidir. Nasıl düzgün oturulacağını veya çömeleceğini öğrenmek istiyorsanız, bu doğru başlangıç ​​pozisyonudur.

Başlamak için, nefesinizi hafifçe tutmanız ve bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızın düşmesine izin vermeniz gerekir. Vücut hafifçe öne eğilmelidir. Baldırlar ve uyluklar dikey bir düzlemde kalmalı, dizler ayaklara paralel olmalıdır.

Çömelme sırasında sadece ileriye bakın, uylukların yere paralel olduğu bir konuma alçaltın. Bir saniyenin küçük bir kısmı için bekleyin ve sonra yavaşça, herhangi bir sarsıntı veya sıçrama olmadan, sanki zemini itiyormuş gibi yükselin, en zor noktayı geçtikten sonra nefes verin. Bu genel şema nasıl düzgün bir şekilde çömelin, herkese, hatta en hazırlıksız insanlara bile uyacaktır.

Vücut geliştirmeciyseniz, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açmalısınız. Bu, ek denge ve daha büyük bir yükü kaldırma yeteneği sağlayacaktır. Ayrıca dizden ve Kalça eklemleri bu durumda çok fazla esneklik gerekli değildir, ancak gövdeyi doğru açıda tutmaları gerekecektir. Hepsinden önemlisi, kaslar bu sürece dahil olacaktır. içeri kalçalar.

Bacaklarınızı ancak iyi gelişmiş sırt kaslarınız varsa birbirine yaklaştırabilirsiniz. Aksi takdirde, çömelme sırasında kaslar güçlü bir baskıya uğrayacak, kalçaları öne doğru itecek ve sırtın dengesini bozacaktır.

Egzersiz sırasında vücudun çeşitli bölümlerinin pozisyonu

Nasıl doğru squat yapacağınızı anlamak için, egzersizi yaparken vücudunuzun her bir bölümünün hangi pozisyonda olması gerektiğini bilmeniz gerekir.

İlk olarak, bakış odaklı olmalı, dümdüz karşıya bakmalı ve boynu ve başı omuzlara dik tutmalıdır. Bu çok önemlidir, çünkü bu pozisyonda omurga doğru pozisyondadır, vücut dengesini korur ve bu nedenle daha az yaralanma şansı vardır. Ek olarak, omurgayı kontrol eden ek reflekslerin dahil edilmesi vardır. Yukarı baktığınızda dengenizi kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız, aşağı bakarsanız egzersiz sırasında göğsünüz yanlış büküm alır. Nasıl doğru squat yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız her ikisinden de kaçınmanız şiddetle tavsiye edilir.

Sırt kesinlikle düz olmalı, omuzlar geri çekilmeli, alt sırt doğal bir eğriye sahip olmalıdır. "Düz sırt" ifadesinin, gövdenizin kesinlikle dikey konumda olması gerektiği anlamına gelmediğini unutmayın. Ağız kavgası serbest yük ile yapılırsa, hafifçe öne eğilmelisiniz. Bu, dengenizi kaybetmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Gövdenin her zaman kalçalarla birlikte hareket ettiğini ve vücudun ağırlık merkezini dizlere doğru hareket ettirdiğini unutmayın. Hareketinin genliği, uyluğun iç yüzeyinin ve alt sırtın kaslarının gücü ile belirlenir. En iyi seçenek dengeyi korumak için çok fazla çaba gerektirmeyen herhangi bir şok olmadan sürekli hareket olacaktır.

Ekipmanla çalışma ve el pozisyonu

Squat için herhangi bir spor aleti kullanıyorsanız, egzersiz yapmak için kullanılan en yaygın özellik olan bir halterle nasıl düzgün squat yapacağınızı bilmeniz sizin için faydalı olacaktır. Bu durumda, halterin doğru pozisyonunu hatırlamanız gerekir. mükemmel yer konumu için - yedinci omurun yakınında, trapezius kaslarında. Boyun daha yüksekse, bu rahatsızlığa ek olarak omurgaya da zarar verebilir. Bazı durumlarda, çubuğun etrafına bir havlu sarın. Bununla birlikte, katmanını çok kalın yapmamalısınız (bu, kütle merkezindeki bir değişiklikle doludur ve eğitim sırasında dengeyi zorlaştırır). saat rahatsızlık kollarınızı hafifçe bir araya getirmelisiniz, bu daha büyük bir destek alanı ve omuzlardaki baskının azalmasıyla sonuçlanacaktır. Sporcu çubuğu çok geniş tutarsa, bu durumda ellerine değil omuzlarına güvenir ve iki noktada bir ağırlık konsantrasyonu vardır.

Bir halterle nasıl düzgün bir şekilde squat yapılacağını bilmek isteyen herkes, ellerinin hangi pozisyonda olması gerektiğini bilmekten faydalanacaktır. İlk olarak, kavramada başparmak diğerlerinin üzerine yerleştirilmeli ve kavramanın kendisi omurgaya göre simetrik olmalıdır. Yeni başlayanların yaptığı en yaygın hatalar kollarını disklere doğru yaymak ve onları çubuğa fırlatmaktır. Aşırı uzmanlar, birini veya diğerini yapmayı önermezler - boynun dönme olasılığı yüksektir ve sonuç düşme ve olası yaralanma olacaktır. En iyi çözüm, merkeze yakın durmak ve omuzlarınızı maksimuma çıkarmak için dirseklerinizi aşağı doğru çevirmektir.

Çok sık olarak, yeni başlayanlar onları yerden kaldırmak için topuklarının altına bir şey koyarlar. Bu, dengeyi koruma sürecini basitleştirir, eklem esnekliği eksikliğini telafi eder ve normal egzersizleri yapamayan ancak doğru squat yapmayı öğrenmek isteyenler için bir çözüm olacaktır. Evde, spor salonuna gitmenin bir yolu yoksa bunu yapmak o kadar zor olmayacak. Bununla birlikte, deneyimli sporcular, bu durumda dizler çömelme derinliğinde daha fazla büküldükleri ve sonuç olarak, ileriye doğru gittikleri için, yine de dengeyi kaybetme riski oluşturan, topuklara kapılmamalarını tavsiye eder.

Yürütme hızı ve doğru nefes alma hakkında

Özellikle yeni başlayanlar için yavaş bir tempoda antrenman yapmalısınız. Ana şey, tüm teknik gereksinimleri doğru bir şekilde karşılamaya odaklanmaktır. Herhangi bir gerizekalı yapmak ve hatta kaldırırken daha da fazla zıplamak kesinlikle yasaktır. Tüm teknikleri öğrenmek için yavaş, akıcı hareketler gerekir. Zamanla, hız artırılabilir, ancak fanatizm olmadan. İlk olarak, çömelme sırasında dengenizi kaybedebilir ve ciddi şekilde yaralanabilirsiniz. Bu özellikle diz eklemleri için geçerlidir. İkincisi, sizin için nicelik değil nitelik önemlidir, bu nedenle doğru squat yapmayı bilmek önemlidir. Kilo vermek için kesinlikle hız üzerine bahse girmenize gerek yoktur, çünkü sporcuların kas kütlesini pompalamak için buna ihtiyacı vardır. Yağ yakmak için yavaş egzersiz yapmanız gerekir.

Squat yaparken nefes almak da çok önemlidir. Maksimum nefesin yaklaşık dörtte üçünü solumanız, çömelirken nefesinizi tutmanız, yükselmeniz ve nefes vermeniz gerekir. Bu nefes alma tekniği, karın kaslarının güvenli bir şekilde daha güçlü kaslar oluştururken ve yağ yakarken omurgayı ve gövdeyi stabilize etmesine yardımcı olur. Ayrıca, ağız kavgası arasındaki aralıkta nefes alma ritmini korumanız gerektiğini unutmayın.

kızlar için ağız kavgası

İlk bakışta, ağız kavgası hem erkekler hem de kadınlar için aynı görünebilir. Bu neredeyse doğrudur, ancak önemli bir değişiklikle: kadınlar iki ana nedenden dolayı derin ağız kavgası yapamazlar:

• Düşük bir çömelme ile diz eklemlerindeki yük büyük ölçüde artar. Zarar vermez ancak kıkırdak ve kemiklerde değişir görünüm. Sonuç, ince bacaklar yerine şüpheli görünen dizlerdir.
• Derin squat yaptığınızda, serviks de dahil olmak üzere pelvik organlar üzerindeki baskı artar. 10-20 squat yaparsanız korkutucu değildir, ancak sürekli geniş bir hareket aralığı kılcal damarların sıkışması nedeniyle varis oluşumuna katkıda bulunur.

Kilo vermek, antrenman sonucunda hayallerinizdeki vücuda kavuşmak için en etkili egzersizler hangileri ve doğru squat nasıl yapılır? Bunu inceleyelim.

Omuz halter çömelme

Bu egzersizin amacı, kuadriseps kaslarının dört başında da güç ve kütle oluşturmaktır. Alt sırt ve kalça kasları da burada yer alır. Bu egzersiz nasıl doğru squat yapılır sorusuna güzel bir cevaptır. Ancak rahipler için, gluteal ve psoas kasları istenen sonucu elde etmek için yeterince çalışmadığından çok etkili değildir.

İdeal uygulaması, mükemmel düz bir sırt ile herhangi bir öne eğilme olmadan klasik halter squatlarından oluşur. Bununla birlikte, uygulama, yalnızca kısa boylu sporcuların bunu yapabildiğini göstermektedir. Buna rağmen, vücudun öne eğilmesi en aza indirilmeye çalışılmalıdır.

Çömelme "sumo"

Bu egzersiz, alt vücudun tüm kas grubu üzerinde güçlü temel çalışma sağlar. Düzgün squat yapmayı bilmek isteyenler için mükemmeldir. Kalçalar, bel kasları, kuadrisepsin iç kısmı için komplekse dahil edilmesi önerilir, çünkü bu ağız kavgası en büyük ağırlığı aldıkları için iş dahildir. en büyük sayı dizlerde minimum stres ile kaslar. Bununla birlikte, burada alt sırtın iyi eğitimli kaslarına ihtiyaç vardır. Bu nedenle uzmanlar, omurgayı korumak için özel egzersizler yapılmasını önermektedir.

Kısmi ağız kavgası (yarım ağız kavgası)

Bu tip çömelme, normalden daha fazla ağırlık yükü ile egzersiz yapmayı içerirken, diz eklemleri ve üzerindeki yükün azaltılmasına yardımcı olur. Alt kısmı geri. İçindeki hareket klasik ve sumo squat ile aynıdır, ancak sığ (çeyrek veya üçte biri, hareketin genliğinin maksimum yarısı) aşağı inmelisiniz.

kat çömelme

Bu alıştırma şu amaçlara yöneliktir: etkili egzersiz iç uyluklar. Genellikle leg press ve düzenli squat yaparken dizler bir araya geliyorsa yapılır bu da kuadrisepsin iç kas demetlerinin yeterince gelişmediğinin ve dolayısıyla bu tür squatlara ihtiyaç olduğunun göstergesidir. Uygulama tekniğinin karmaşık olduğu ve iyi bir koordinasyon gerektirdiği belirtilmelidir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için Smith makinesini kullanarak plie squat yapmak daha iyidir.

korkak ağız kavgası

Bu egzersiz kuadrisepsin alt kısmını diğer kaslardan izole bir şekilde çalıştırmak için tasarlanmıştır. Yapılması gereken hareket, oturmuş makinedeki bacak uzatma hareketi ile aynıdır, bu nedenle kuadriseps geliştirmek için herhangi bir egzersiz programına mükemmel bir şekilde uyacaktır. Herhangi bir nedenle (tatil veya iş gezisi) derslere zorunlu olarak ara verirseniz, bu soruna mükemmel bir çözüm olacak ve tam olarak meşgul olmanın hiçbir yolu yokken kendinizi formda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Trap bar çömelme

Bu popüler spor ekipmanı ile antrenman yapmak isteyen ancak halterle nasıl düzgün squat yapacağını bilmeyen herkes için bu squat türü harika bir çözüm olacaktır. Bu egzersiz, gluteal kasları ve kuadrisepsleri güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Ayrıca sırtın trapezius kasları da geliştirilmektedir.

Unutulmamalıdır ki bu squatlar özel bir tuzak çubuğu gerektirdiğinden çok yaygın değildir, ancak herhangi bir elektrikli raf ve rafa ihtiyaç duymazlar. Ayrıca bu squatlar omurga ile ilgili problemler nedeniyle klasik tekniği kullanamayanlar için de önerilir. Bir tuzak çubuğunuz yoksa, o zaman da önemli değil. Bu ağız kavgası, halterle düzgün bir şekilde nasıl squat yapılacağı konusunda mükemmel bir seçenek olacaktır, çünkü halter, egzersiz sırasında sadece deadlift ve barbell squat kombinasyonunu alarak herhangi bir kayıp olmadan değiştirilebilir. Avantajı, böyle bir şeyi ortaya çıkarmamasıdır. ağır yükler sırt kasları, mükemmel bir şekilde eşit bir sırtla çömelmenizi sağlar.

Bu alıştırmalara ek olarak, çok sayıda başkaları da var. Çeşitli spor aletleri ve farklı simülatörler kullanılarak yapılmaktadır. Her biri bireysel kas gruplarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Sadece derslerden hem fayda hem de zevk almak için yapılması gerekenleri anlamak gerekir. Düzgün squat yapmayı öğrenin. Kilo vermek isteyen kızlar derin hızlı ağız kavgası yapmamalı, kilo vermek isteyen erkekler ise kas kütlesi, onları tercih etmeye değer ve kompleksinize güç bileşeni olan ağız kavgası da dahil edin. Ama hangi hedefin peşinden giderseniz gidin, en önemli şey ona ulaşılmasıdır! Bunu yapmak için en küçük şeye ihtiyacınız var - uygulamaya başlamak için.

Squat, bacak ve kalça kaslarını mükemmel şekilde çalıştıran temel bir egzersizdir. Kadınların kuvvet antrenmanında oynuyor önemli rol, kilo vermek için yapılabilir. Yürütmede doğru çömelme, aynı anda birçok kas üzerinde bir yük sağlar.

Kızlara spor salonunda yapmaları önerilebilir, ancak evde ağız kavgası yapabilirsiniz. Squat yaparken halter ve halterden korkmanıza gerek yok - kalçaların elastik kaslarını oluşturmanıza ve her zaman zinde ve genç görünmenize yardımcı olacaklar. Bir çömelme farklı şekillerde gerçekleştirebilirsiniz, küçük bir halterli klasik bir düşük çömelme, Smith makinesinde yapılan bir çömelme, geniş ve derin bir çömelme (plié varyasyonu), bir ön ağız kavgası, dambıllı bir ağız kavgası ve diğerleri olabilir. Doğru teknikçömelme yapmak mutlaka bir ısınma içerir.

Isınmak

Mümkün olduğu kadar derine çömelin, sonra yukarı zıplayın. Bunu 10-15 kez tekrarlayın, ardından 5-7 dakika yerinde veya koşu bandında koşabilir ve çömelmeye başlayabilirsiniz. Böyle bir ısınma, kalça kaslarını ısıtacaktır. Squat sırasındaki ağırlıklar zaten yeterince büyükse, daha az plaka veya boş bir çubukla önüne birkaç kez çömelmeniz gerekir.

Doğru squat tekniği

Yeni başlayanlar için squat nasıl yapılır? Bunu nasıl yapacağınızı öğrenmek için bir halter ve çömelme rafına ihtiyacınız yok. Boyun yerine çok hafif bir şey alın ve tekniğinizi geliştirebilirsiniz ve bu, başarılı antrenmanın, kalçaları güçlendirmenin ve kilo vermenin anahtarıdır.

Başlamak için, düz durmanız, bacaklarınızı ayarlamanız - yaklaşık omuz genişliğini ayırarak vurgulamanız gerekir. Ayaklar hafifçe yana çevrilmelidir. Sırt düz tutulmalı ve kişi onu doğal olmayan bir şekilde hizalayarak güçlü bir şekilde zorlamaya çalışmamalıdır. Sadece eşit olmalı. İleriye bak, biraz yukarı bakabilirsin.

Squat rafı önünüzde olmalıdır. Çubuğu ondan alın ve vurguyu hissetmek için mümkün olduğunca rahat bir şekilde omuzlarınıza koyun. Tekniği öğrenirken, boş bir boyunla squat yapmanın yanı sıra, bir askı ve boyun olmadan yapabilir ve ellerinizi önünüzde tutabilirsiniz. Kadınlar için özel bir ipucu: Trapezin üst kirişlerine kızlar için bir halter yerleştirmek genellikle sakıncalı olduğundan, göğsünüzü ve omuzlarınızı biraz çevirebilirsiniz. Sonuç olarak, bu kas demetleri gevşeyecek ve boyun için yumuşak bir yastık oluşturacaktır.

Bundan sonra, aşağıdaki talimatların rehberliğinde çömelmeye başlayabilirsiniz:

• Her zaman biraz yukarıya bakın, bu, düzgün bir şekilde hizalanmış bir arkaya sahip olmanızı sağlayacaktır. Egzersiz sırasında, hiçbir durumda yan tarafa veya daha da aşağıya bakın.
• Aynı zamanda, duruş izlenmelidir, asıl şey kambur olmamasıdır.
• Aşağı inerken, kalçaları geri çektiğinizden emin olun.
• Aşağıdaki gibi nefes almanız gerekir: yavaş yavaş tam bir çömelme yapın, nefes alın ve kaldırma yaparken - nefes verin.
• Ayaklar tüm yüzeyle zemine bastırılmalıdır, çünkü iyi bir vurgu önemlidir. Topuklar yerden kaldırılmamalıdır.
• Dizler biraz yana doğru ayrılmalı, onları yaklaştırmak büyük bir hatadır. Ancak aynı zamanda, başparmak çizgisinin ötesine geçmemelidirler.

Klasik tam çömelme, uyluklar yere paralel olana kadar gerçekleştirilir, ardından siz de sorunsuz bir şekilde yükselirsiniz. Bu durumda, inerken olduğu gibi aynı kuralları izlemelisiniz. Çömeldikten sonra, başka bir egzersiz yapmadan önce 5-10 dakika dinlenin.

Squat sırasında hangi kaslar çalışır?

Bu egzersiz kalçaları döndüren küçük ve küçük kasları çalıştırır. orta kas kalçalar. Alt bacaklar, ayak bileği kaslarının yanı sıra stabilize edilir. baldır kasları. Vücudun kasları da çalışır - karın kasları, alt sırt ve omurgayı düzeltmekten sorumlu olanlar. Böyle karmaşık bir etki, kilo veren kadınlar için çok iyi olan önemli bir kalori tüketimine neden olur. Yararları yadsınamaz - tüm kızlar için çömelme (en azından bir spor salonunda, en azından evde) yapılması önerilir.

Kızlar için ağız kavgası türleri

• Klasik. Bu seçenek yukarıdaki talimatlarda açıklanmıştır, en yaygın olanıdır.
• Sumo (geniş kat). Böyle bir çömelme, bacakların geniş bir ayarıyla (sumo güreşçileri gibi) ayırt edilir. Bu, daha az ağırlıkla bile iç uyluk kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Katın bir başka özelliği de, yapıldığında pelvisin neredeyse geri çekilmemesidir.
• Ön varyant.Ön çömelme, halterin göğüste kollar çapraz olarak katlanmış olarak tutulması ile karakterize edilir. Hafif ağırlıklarla, rafsız ve evde yapılabilir. Minimum yük ile kilo kaybı için yapmak çok iyidir, ancak çok sayıda tekrarlar.
• eksik. Böyle bir çömelme paralel olarak yapılmaz. Kalçalar için daha az etkilidir, ancak diz eklemlerinde sorun yaşayan kadınlar için uygundur.
• Dar çömelme. Plié'den farklı olarak, burada bacaklar klasik versiyondan daha dar yerleştirilmiştir. Böyle bir çömelme ile, bacak kaslarının gelişimine ivme kazandırabilecek daha küçük bir genlikle daha fazla ağırlık alabilirsiniz.
• Smith makinesinde. Smith makinesinde gerçekleştirilen çömelme, bu makinedeki çubuğun kılavuzlar boyunca yukarı ve aşağı hareket etmesi bakımından farklıdır. Bu formdaki egzersizler çok daha güvenlidir, ancak bununla birlikte dengeleyici kaslar çalışmaz, bu nedenle yük daha azdır. Kilo kaybı için bu seçenek daha kötüdür, ancak kalça kaslarının gelişimi için - iyidir.
• Dambıl ile çömelme. Evde egzersiz yapmak için harika. Bu seçenek için raflar da gerekli değildir. Yürütülmesi sırasında dambıl indirilmiş ellerde tutulmalıdır, böylece kaldırılmaları gerekmez.

çömelme türleri

çömelme derinliği

Squat derinliğine ne bağlıdır? Her şeyden önce, bu kaslardaki yükü değiştirir. Popo kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, derin bir squat yapın. Bu durumda, yük daha yüksek olacaktır. Halterle derin ve düzenli bir çömelme yaparak daha küçük ağırlıklar kullanabilirsiniz. Eksik bir klasik çömelme, dizlerinizi yaralanmaktan kurtaracak ve aşırı gelişmiş bir kıçına sahip olmak istemeyen kızlar için de uygundur.

Squattan sonra ne beklenir?

Bir çömelme yapan kızlar bazen mide bulantısını fark eder. Bu sadece ağır setler için tipiktir. Mide bulantısının hissedildiği büyük skalalarda yapılan squatta sigorta önem kazanmaktadır. Alternatif olarak, ayrı bir Smith makinesinde ağır bir squat yapabilirsiniz.

Squattan sonra ilk defa bacak ve kalça kasları ağrıyorsa bu normaldir. Zamanla uyum sağlarlar. Ancak dizleriniz ağrıyorsa, çömelme için bandaj kullanmak ve derinliğini azaltmak daha iyidir.

Squat'ın yerini ne alabilir?

Squat yapamıyorsanız, dambıl ile lunge hareketini deneyebilirsiniz. Squat ve dumbbell lunges egzersiz etkisi açısından birbirine yakındır. Başka bir uygun seçenek, simülatördeki bacak presidir, ancak hala bacaklar ve kalçalar için ağız kavgasından daha iyi bir şey olmadığını anlamalısınız.

Evde çömelme programı

Squat, enerji yoğun bir egzersizdir. Bölünmüş programı kullanarak haftada bir veya iki kez antrenman yapmaya değer. farklı gruplar kaslar. Ama kilo vermek için yapıyorsanız haftada 3 kez dairesel bir antrenman programına dahil edebilirsiniz. Yeni başlayanlar için en uygun squat antrenmanı 10-12 tekrardır (3-4 set).İlk başta, çömelmeyi nasıl artıracağınızı düşünmeyin, yürütme tekniğine odaklanın. Bir süre sonra, ilk sonuçları gördükten sonra, yükü kademeli olarak artırın - daha fazla tekrar ve daha fazla yaklaşım.

Boyunsuz veya hafif ağırlıkta evde antrenman programı

En iyi sonuçlar için, Uygun diyet. BUCH beslenme sistemi ve kızlar için vücut kurutma programı hakkında bilgi edinmenizi öneririz.

Arkadaşlar! Size squat gibi popüler bir egzersize adamaya karar verdiğimiz dört makaleden oluşan bir dizi sunmak istiyorum.

Gerçekten de, daha basit ve daha etkili ne olabilir? Ağız kavgası, kalça kaslarını ve uyluğun arkasını pompalamaya ve kuadrisepsleri güçlendirmeye yardımcı olur. Bu tür bir egzersizi düzenli antrenman programınıza eklemek, yalnızca elastik yuvarlak şekiller şeklinde gözle görülür bir görsel etki sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda diz eklemi yaralanmaları olasılığını da önemli ölçüde azaltacaktır.

Ayrıca fiziksel egzersiz genel olarak (ve özellikle ağız kavgası) mükemmel bir osteoporoz önleme ve diğer yaşa bağlı hastalıklar. Sizin için dört farklı egzersiz kategorisine ait 40 farklı squat çeşidini seçtik:

1. Kendi ağırlığı ile (ek ekipman olmadan).
2. (patlayıcı hızlı hareketler, atlamalar).
3. (dambıl veya halter ile).
4. (simülatörlerde).

Her çömelme türü ayrı bir yayına ayrılmıştır. Artık antrenmanınızın tadını sonuna kadar çıkarabilirsiniz!

Vücut Ağırlığıyla Squat

Düzenli ağız kavgası

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayaklar paralel, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın. Önünüze bakın, merakta kalın. Kollarınızın pozisyonunu değiştirmeden, uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Bir sandalyede oturuyormuş gibi kalça kaslarınızı sıkın.

Squat yaparken dizlerin ayak parmaklarını geçmemesi gerektiğine dair yaygın bir inanç vardır. Bu kurala uyma konusunda çok fazla endişelenmeyin, çünkü uzuvların uzunluğuna ve esnekliğe bağlı olarak Kalça eklemleri, dizler hala daha ileri gidebilir ve bunda yanlış bir şey yoktur. deneyimleyene kadar ağrı- herşey yolunda. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bir bacağın diğerinden biraz daha güçlü olduğunu fark ettiniz mi? Bu çoğu insan için geçerlidir! Tek ayak üzerinde squat yaparak bu kas dengesizliğini giderebilirsiniz. Normal ağız kavgası için başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Şimdi dizinizi hafifçe bükerek sol bacağınızı yukarı kaldırın. Hangi pozisyonda hissettiğinize bağlı olarak bacağınızı ileri veya geri hareket ettirebilirsiniz. Sadece sağ bacağa yaslanarak, mümkün olduğunca aşağı inin. Dik konuma geri dönün.

Tekrarlar arasında sol ayağınızı yere koymamaya çalışın. Gerekirse, elinizi bir sandalyeye veya duvara yaslayabilirsiniz. Yükü dengelemek için egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.

Nabız ile ağız kavgası

Normal bir çömelme yapın, ancak ayakta durma pozisyonuna geri dönmek yerine, uyluklar yere paralel olduğunda en alt noktada duraklayın. Pelvisin birkaç santimetre yukarı ve aşağı üç küçük hızlı yaylı hareketi yapın.

İnsanları spor salonunda veya bir partide etkilemek ya da bunlardan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, nasıl silah yapılacağını öğrenin. Bu alıştırmada ustalaşmak kolay değil, ancak sonuçları gerçekten etkileyici.

Düz durun ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın. Vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve düz sol bacağınızı zemine ve kollara paralel olarak önünüzde kaldırın. Uyluklarınız topuğunuza değene kadar sağ bacağınızın üzerine yavaşça çömelin. Altta, sol bacak yerden birkaç santimetre yukarıda olmalıdır. Tebrikler - alıştırmanın kolay kısmını tamamladınız!

Ve şimdi senin görevin, düşmemeye ve sol ayağını yere basmamaya çalışarak ayağa kalkmak. Bu egzersiz sadece mükemmel durumda olan insanlar için uygundur. fiziksel form. Yeni başlayan bir sporcuysanız, bu egzersizi ilham almak için kullanabilir ve daha basit seçenekler yapabilirsiniz. Tabanca ağız kavgası gerçekten zor!

"Bir sandalyede" ağız kavgası

Bu egzersize "sandalye" denmesi, bir sandalye alıp mutlu bir şekilde üzerine oturabileceğiniz anlamına gelmez. Düz durun, ayaklarınızı birleştirin. Kalçalarınız yere paralel olana kadar, sanki bir sandalyeye batıyormuşsunuz gibi, kalçalarınız arkada olacak şekilde oturun. Denge için kollarınızı yukarı doğru uzatın. Ayrıca başlangıç ​​pozisyonuna dönebilir veya görevinizi zorlaştırabilir ve birkaç saniye “oturma” pozisyonunda kalabilirsiniz.

Ayak parmaklarında "sandalyede" ağız kavgası

Önceki alıştırmanın gelişmiş bir versiyonu. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Kollarınızı yere paralel olarak önünüzde uzatın. Kalçalarınızı hayali bir sandalyeye indirin ve ellerinizle dengede kalarak onları yukarı kaldırın. Ana görev, ayak parmaklarınızın üzerinde durmak ve düşmemektir. Yavaşça kalk.

Squat'ın çok sıkıcı olduğunu düşünenler bu egzersizden memnun kalacaklardır. Düz durun, ayaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı yanlara doğru açın. Şimdi sağ bacağınızı kaldırın ve sol bacağınızı ayağınızla, sol bacağınızın arkasını ayağınızla kapatın.

Bunu yapamıyorsanız, sağ uyluğunuzu sol uyluğunuzun üzerine koyun. Şimdi ellerinizi sağ dirseğiniz solun altında olacak şekilde önünüze getirin ve dirseklerinizi bükün. Önkollar birlikte olmalıdır. Şimdi oturmaya çalışın. Dengeyi iyi tutarsan, bunu yapabilirsin.

Birisi utanmadan eğleniyorsa, ona simitlerin en sevdiğiniz yemek olduğunu söyleyin. Tabii bu pozisyonda konuşabiliyorsanız. Pekala, yukarıda yazılanlardan hiçbir şey anlamadıysanız ve kendi uzuvlarınızda kafanız karıştıysa, sadece bu resme bakın.

Black Swan hayranları, not alın. Düz durun, topuklar bir arada, ayak parmakları ayrı. Kalçalarınızı geride tutarak dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca derine oturun. En alçak noktadaki topuklar yerden yırtılabilir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersiz için bir bale tutu şart!

Bu egzersize squat denilebilir mi? Yoksa daha doğrusu mu? Belki bir kravat? Kulağa pek hoş gelmiyor ... Bu egzersiz, destek ayağının kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır ve aynı zamanda serbest bacağın gerilmesine de hizmet eder.

Ayaklar bir arada düz durun, dizler hafifçe bükülü. Şimdi sağ bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizden bükün ve ayak bileğinizi sol bacağınızın dizine yerleştirin. Yavaşça, dengenizi kaybetmemek için, uyluklarınız yere paralel olana kadar sol bacağınızın üzerine çömelin. Kalçalarınızı bir tarafa veya diğer tarafa bükmemeye çalışın. Yavaşça kalk. Diğer bacakta tekrarlayın.

Bu çömelmeye sumo pozisyonunda başlayın. Bacaklar genişçe yayılmalı ve çoraplar dışa dönük olmalıdır. Kalçalarınızı geriye doğru çekin ve dizlerinizde dik açıyla çömelin. Gluteal kaslarınızı sıkın. Ayakta durma pozisyonuna dönün.

Daha fazla serinlik ve kalça ve kalçalara binen yükün artması için ayak parmaklarınızın üzerinde dururken sumo squat yapın. Hareket boyunca topuklarınızı yere indirmemeye çalışın.

Kalçalardan topuklara

Düz durun, bacaklarınızı bir araya getirin, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükün ve topuklarınız birbirine değene kadar kendinizi aşağı indirin. Bu egzersiz sırasında topuklar istemsiz olarak yerden kalkacak ve dizler ayak parmaklarının seviyesinin çok ötesine hareket edecektir.

Her şeyi doğru yapıyorsun! Alt noktada, kendinizi hafifçe destekleyerek ellerinizi yere indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Çapraz bacak squat

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kalçada. Şimdi sağ bacağınızı geriye ve sola doğru çekin. Her iki bacak üzerinde çömelin. Her iki diz de dik açıyla bükülmelidir. Ağırlığınızı ön ayağınızda tutun. Orijinale dön.

Büküm Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Düzenli bir squat yapın. Squattan çıkarken sağ dizinizi kaldırın ve vücudunuzu bükerek dizinizle sol dirseğinize ulaşın. Diğer bacakta tekrarlayın.

Yani, tam ve çeşitli bir antrenmandan önce, yalnız ağız kavgasından oluşan. Bu egzersizleri düzenli olarak yaparak gerçekten harika sonuçlar elde edeceksiniz!

Günümüzde spor, sağlıklı bir yaşam tarzının ayrılmaz bir parçasıdır. Spor salonunu sürekli ziyaret etmek için vakti olmayanlar bile, en popülerleri ağız kavgası olan evde basit egzersizler yapmaya çalışırlar. Yaygınlığına ve popülaritesine rağmen, ne yazık ki, herkes sınıflardan gerçek faydalar elde etmek için nasıl doğru bir şekilde çömeleceğini bilmiyor. Bugün, istenen sonuçları elde etmek için farklı ağız kavgası varyasyonları ve bunların nasıl gerçekleştirileceği hakkında konuşacağız.

Sadece erkeklerin egzersiz setlerine ağız kavgası dahil ettiğine dair yaygın inancın aksine, adil seks de onlarla ilgileniyor ve kilo vermek ve ideal bir figürün sahibi olmak için doğru şekilde nasıl çömeleceğini bilmek istiyor.

Temel egzersiz şeması

Her seçeneğin tek bir şemaya göre yapıldığı gerçeğiyle başlayalım. Çömelmenin derinliğinde, bacakların ve gövdenin pozisyonunda farklılık gösterirler. İlk olarak, nasıl doğru squat yapılacağına dair bir fikre sahip olmak için genel şemaya bakalım.

Ayaklar, günlük yaşamda nasıl çömelmeye alıştığınıza bağlı olarak, omuz genişliğinde açık, ileriye dönük veya biraz ayrı olmalıdır. Sırt, omuzları geri çekerek hafifçe bükülmelidir. Bir halterle çömelirseniz, tutuşu omuzlarınızdan 15-20 santimetre daha geniş olmalıdır. Dirsekler geriye değil, aşağıya doğru yönlendirilmelidir. Alt sırt kasları doğal gövde açısını desteklemelidir. Nasıl düzgün oturulacağını veya çömeleceğini öğrenmek istiyorsanız, bu doğru başlangıç ​​pozisyonudur.

Başlamak için, nefesinizi hafifçe tutmanız ve bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızın düşmesine izin vermeniz gerekir. Vücut hafifçe öne eğilmelidir. Baldırlar ve uyluklar dikey bir düzlemde kalmalı, dizler ayaklara paralel olmalıdır.

Çömelme sırasında sadece ileriye bakın, uylukların yere paralel olduğu bir konuma alçaltın. Bir saniyenin küçük bir kısmı için bekleyin ve sonra yavaşça, herhangi bir sarsıntı veya sıçrama olmadan, sanki zemini itiyormuş gibi yükselin, en zor noktayı geçtikten sonra nefes verin. Bu, herkes için, hatta en hazırlıksız insanlar için bile uygun bir şekilde nasıl çömelineceğine dair genel bir şemadır.

Vücut geliştirmeciyseniz, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açmalısınız. Bu, ek denge ve daha büyük bir yükü kaldırma yeteneği sağlayacaktır. Ayrıca diz ve kalça eklemleri bu durumda çok fazla esneklik gerektirmez, ancak gövdeyi doğru açıda tutmaları gerekecektir. Hepsinden önemlisi, uyluğun iç tarafındaki kaslar bu sürece dahil olacaktır.

Bacaklarınızı ancak iyi gelişmiş sırt kaslarınız varsa birbirine yaklaştırabilirsiniz. Aksi takdirde, çömelme sırasında kaslar güçlü bir baskıya uğrayacak, kalçaları öne doğru itecek ve sırtın dengesini bozacaktır.

Egzersiz sırasında vücudun çeşitli bölümlerinin pozisyonu

Nasıl doğru squat yapacağınızı anlamak için, egzersizi yaparken vücudunuzun her bir bölümünün hangi pozisyonda olması gerektiğini bilmeniz gerekir.

İlk olarak, bakış odaklı olmalı, dümdüz karşıya bakmalı ve boynu ve başı omuzlara dik tutmalıdır. Bu çok önemlidir, çünkü bu pozisyonda omurga doğru pozisyondadır, vücut dengesini korur ve bu nedenle daha az yaralanma şansı vardır. Ek olarak, omurgayı kontrol eden ek reflekslerin dahil edilmesi vardır. Yukarı baktığınızda dengenizi kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız, aşağı bakarsanız egzersiz sırasında göğsünüz yanlış büküm alır. Nasıl doğru squat yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız her ikisinden de kaçınmanız şiddetle tavsiye edilir.

Sırt kesinlikle düz olmalı, omuzlar geri çekilmeli, alt sırt doğal bir eğriye sahip olmalıdır. "Düz sırt" ifadesinin, gövdenizin kesinlikle dikey konumda olması gerektiği anlamına gelmediğini unutmayın. Ağız kavgası serbest yük ile yapılırsa, hafifçe öne eğilmelisiniz. Bu, dengenizi kaybetmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Gövdenin her zaman kalçalarla birlikte hareket ettiğini ve vücudun ağırlık merkezini dizlere doğru hareket ettirdiğini unutmayın. Hareketinin genliği, uyluğun iç yüzeyinin ve alt sırtın kaslarının gücü ile belirlenir. En iyi seçenek, dengeyi korumak için çok fazla çaba gerektirmeyen, herhangi bir şok olmadan sürekli hareket olacaktır.

Ekipmanla çalışma ve el pozisyonu

Squat için herhangi bir spor aleti kullanıyorsanız, egzersiz yapmak için kullanılan en yaygın özellik olan bir halterle nasıl düzgün squat yapacağınızı bilmeniz sizin için faydalı olacaktır. Bu durumda, halterin doğru pozisyonunu hatırlamanız gerekir. Konumu için ideal yer, yedinci omurun yakınındaki trapez kasları üzerindedir. Boyun daha yüksekse, bu rahatsızlığa ek olarak omurgaya da zarar verebilir. Bazı durumlarda, çubuğun etrafına bir havlu sarın. Bununla birlikte, katmanını çok kalın yapmamalısınız (bu, kütle merkezindeki bir değişiklikle doludur ve eğitim sırasında dengeyi zorlaştırır). Rahatsızlıkla, ellerinizi hafifçe bir araya getirmelisiniz, bunun sonucu geniş bir destek alanı ve omuzlardaki baskının hafifletilmesi olacaktır. Sporcu çubuğu çok geniş tutarsa, bu durumda ellerine değil omuzlarına güvenir ve iki noktada bir ağırlık konsantrasyonu vardır.

Bir halterle nasıl düzgün bir şekilde squat yapılacağını bilmek isteyen herkes, ellerinin hangi pozisyonda olması gerektiğini bilmekten faydalanacaktır. İlk olarak, tutuşta, başparmaklar diğerlerinin üzerine yerleştirilmeli ve tutuşun kendisi omurgaya göre simetrik olmalıdır. Yeni başlayanların yaptığı en yaygın hatalar kollarını disklere doğru yaymak ve onları çubuğa fırlatmaktır. Aşırı uzmanlar, birini veya diğerini yapmayı önermezler - boynun dönme olasılığı yüksektir ve sonuç düşme ve olası yaralanma olacaktır. En iyi çözüm, merkeze yakın durmak ve omuzlarınızı maksimuma çıkarmak için dirseklerinizi aşağı doğru çevirmektir.

Çok sık olarak, yeni başlayanlar onları yerden kaldırmak için topuklarının altına bir şey koyarlar. Bu, dengeyi koruma sürecini basitleştirir, eklem esnekliği eksikliğini telafi eder ve normal egzersizleri yapamayan ancak doğru squat yapmayı öğrenmek isteyenler için bir çözüm olacaktır. Evde, spor salonuna gitmenin bir yolu yoksa bunu yapmak o kadar zor olmayacak. Bununla birlikte, deneyimli sporcular, bu durumda dizler çömelme derinliğinde daha fazla büküldükleri ve sonuç olarak, ileriye doğru gittikleri için, yine de dengeyi kaybetme riski oluşturan, topuklara kapılmamalarını tavsiye eder.

Yürütme hızı ve doğru nefes alma hakkında

Özellikle yeni başlayanlar için yavaş bir tempoda antrenman yapmalısınız. Ana şey, tüm teknik gereksinimleri doğru bir şekilde karşılamaya odaklanmaktır. Herhangi bir gerizekalı yapmak ve hatta kaldırırken daha da fazla zıplamak kesinlikle yasaktır. Tüm teknikleri öğrenmek için yavaş, akıcı hareketler gerekir. Zamanla, hız artırılabilir, ancak fanatizm olmadan. İlk olarak, çömelme sırasında dengenizi kaybedebilir ve ciddi şekilde yaralanabilirsiniz. Bu özellikle diz eklemleri için geçerlidir. İkincisi, sizin için nicelik değil nitelik önemlidir, bu nedenle doğru squat yapmayı bilmek önemlidir. Kilo vermek için kesinlikle hız üzerine bahse girmenize gerek yoktur, çünkü sporcuların kas kütlesini pompalamak için buna ihtiyacı vardır. Yağ yakmak için yavaş egzersiz yapmanız gerekir.

Squat yaparken nefes almak da çok önemlidir. Maksimum nefesin yaklaşık dörtte üçünü solumanız, çömelirken nefesinizi tutmanız, yükselmeniz ve nefes vermeniz gerekir. Bu nefes alma tekniği, karın kaslarının güvenli bir şekilde daha güçlü kaslar oluştururken ve yağ yakarken omurgayı ve gövdeyi stabilize etmesine yardımcı olur. Ayrıca, ağız kavgası arasındaki aralıkta nefes alma ritmini korumanız gerektiğini unutmayın.

kızlar için ağız kavgası

İlk bakışta, ağız kavgası hem erkekler hem de kadınlar için aynı görünebilir. Bu neredeyse doğrudur, ancak önemli bir değişiklikle: kadınlar iki ana nedenden dolayı derin ağız kavgası yapamazlar:

• Düşük bir çömelme ile diz eklemlerindeki yük büyük ölçüde artar. Bu zarar vermez ancak kıkırdak ve kemiklerin görünümü değişir. Sonuç, ince bacaklar yerine şüpheli görünen dizlerdir.
• Derin squat yaptığınızda, serviks de dahil olmak üzere pelvik organlar üzerindeki baskı artar. 10-20 squat yaparsanız korkutucu değildir, ancak sürekli geniş bir hareket aralığı kılcal damarların sıkışması nedeniyle varis oluşumuna katkıda bulunur.

Kilo vermek, antrenman sonucunda hayallerinizdeki vücuda kavuşmak için en etkili egzersizler hangileri ve doğru squat nasıl yapılır? Bunu inceleyelim.

Omuz halter çömelme

Bu egzersizin amacı, kuadriseps kaslarının dört başında da güç ve kütle oluşturmaktır. Alt sırt ve kalça kasları da burada yer alır. Bu egzersiz nasıl doğru squat yapılır sorusuna güzel bir cevaptır. Ancak rahipler için, gluteal ve psoas kasları istenen sonucu elde etmek için yeterince çalışmadığından çok etkili değildir.

İdeal uygulaması, mükemmel düz bir sırt ile herhangi bir öne eğilme olmadan klasik halter squatlarından oluşur. Bununla birlikte, uygulama, yalnızca kısa boylu sporcuların bunu yapabildiğini göstermektedir. Buna rağmen, vücudun öne eğilmesi en aza indirilmeye çalışılmalıdır.

Çömelme "sumo"

Bu egzersiz, alt vücudun tüm kas grubu üzerinde güçlü temel çalışma sağlar. Düzgün squat yapmayı bilmek isteyenler için mükemmeldir. Kalçalar, lomber kaslar, kuadrisepsin iç kısmı için, komplekse dahil edilmesi tavsiye edilir, çünkü bu ağız kavgası ile en büyük ağırlığı alırlar, en fazla sayıda kas, dizlere minimum yük ile çalışmaya dahil edilir. . Bununla birlikte, burada alt sırtın iyi eğitimli kaslarına ihtiyaç vardır. Bu nedenle uzmanlar, omurgayı korumak için özel egzersizler yapılmasını önermektedir.

Kısmi ağız kavgası (yarım ağız kavgası)

Bu çömelme türü, normalden daha büyük bir yükle egzersiz yapmayı içerirken, diz eklemleri ve alt sırt üzerindeki yükün azaltılmasına yardımcı olur. İçindeki hareket klasik ve sumo squat ile aynıdır, ancak sığ (çeyrek veya üçte biri, hareketin genliğinin maksimum yarısı) aşağı inmelisiniz.

kat çömelme

Bu egzersiz, iç uylukların etkili eğitimini amaçlamaktadır. Genellikle leg press ve düzenli squat yaparken dizler bir araya geliyorsa yapılır bu da kuadrisepsin iç kas demetlerinin yeterince gelişmediğinin ve dolayısıyla bu tür squatlara ihtiyaç olduğunun göstergesidir. Uygulama tekniğinin karmaşık olduğu ve iyi bir koordinasyon gerektirdiği belirtilmelidir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için Smith makinesini kullanarak plie squat yapmak daha iyidir.

korkak ağız kavgası

Bu egzersiz kuadrisepsin alt kısmını diğer kaslardan izole bir şekilde çalıştırmak için tasarlanmıştır. Yapılması gereken hareket, oturmuş makinedeki bacak uzatma hareketi ile aynıdır, bu nedenle kuadriseps geliştirmek için herhangi bir egzersiz programına mükemmel bir şekilde uyacaktır. Herhangi bir nedenle (tatil veya iş gezisi) derslere zorunlu olarak ara verirseniz, bu soruna mükemmel bir çözüm olacak ve tam olarak meşgul olmanın hiçbir yolu yokken kendinizi formda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Trap bar çömelme

Bu popüler spor ekipmanı ile antrenman yapmak isteyen ancak halterle nasıl düzgün squat yapacağını bilmeyen herkes için bu squat türü harika bir çözüm olacaktır. Bu egzersiz, gluteal kasları ve kuadrisepsleri güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Ayrıca sırtın trapezius kasları da geliştirilmektedir.

Unutulmamalıdır ki bu squatlar özel bir tuzak çubuğu gerektirdiğinden çok yaygın değildir, ancak herhangi bir elektrikli raf ve rafa ihtiyaç duymazlar. Ayrıca bu squatlar omurga ile ilgili problemler nedeniyle klasik tekniği kullanamayanlar için de önerilir. Bir tuzak çubuğunuz yoksa, o zaman da önemli değil. Bu ağız kavgası, halterle düzgün bir şekilde nasıl squat yapılacağı konusunda mükemmel bir seçenek olacaktır, çünkü halter, egzersiz sırasında sadece deadlift ve barbell squat kombinasyonunu alarak herhangi bir kayıp olmadan değiştirilebilir. Avantajı, sırt kaslarını bu kadar büyük yüklere maruz bırakmaması ve mükemmel bir sırtla çömelmenize izin vermesidir.

Bu alıştırmalara ek olarak, çok sayıda başkaları da var. Çeşitli spor aletleri ve farklı simülatörler kullanılarak yapılmaktadır. Her biri bireysel kas gruplarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Sadece derslerden hem fayda hem de zevk almak için yapılması gerekenleri anlamak gerekir. Düzgün squat yapmayı öğrenin. Kilo vermek isteyen kızlar derin hızlı squatlara kapılmamalı, kas kütlesi oluşturmak isteyen erkekler ise onları tercih etmeli ve ayrıca kompleksine güç bileşeni olan squatları da dahil etmelidir. Ama hangi hedefin peşinden giderseniz gidin, en önemli şey ona ulaşılmasıdır! Bunu yapmak için en küçük şeye ihtiyacınız var - uygulamaya başlamak için.