Nasıl formda kalınır ve kas kütlesi kazanılır. zayıf olmanın nedenleri

Bugün, birçok kişi kilo verme konusunda endişelendiğinde, iyileşmeyi zor bulan insanlar var. Kural olarak, kısa sürede kilo alma konusu genellikle zayıf erkekleri ve kızları ilgilendirmektedir, yani. bu yaşta en aktif olarak kalori tüketen ergenler.

Bu sırada, bir haftada kilo almak o kadar zor değil ve ne tür bir kilo almaya çalıştığınıza bağlı. Sağlığınız için de önemli olan yüksek kalorili yiyecekleri diyetinize dahil etmeye çalışın çünkü. Diyetiniz sağlıklı gıdalardan oluşmalıdır. 1-2 kg eklemek için. Haftada beslenmenize çok dikkat etmeli ve öğün atlamamalısınız.

Sizin için önemli:

• yemeğinizdeki kaloriler
• yemek sayısı
• Diyetinizdeki protein, yağ ve karbonhidrat oranı
• fiziksel egzersiz

Ve aşağıdaki ipuçları daha kısa sürede daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacaktır.

1. Toplam kalori alımınızı günde 500 kaloriden 1000 kaloriye yükseltin. Vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu kalori miktarı, aktivite seviyenize, yaşam tarzınıza, kilonuza ve cinsiyetinize bağlıdır, ancak genel bir kural olarak, günde fazladan 500 kalori, her hafta 0,5 ile 1 kg arasında kilo alımı sağlayacaktır.

2. Daha sık yiyin. Günde beş ila altı kez yemeye çalışın - bu, üç normal öğününüze ek olarak 2-3 atıştırmalıktır.

3. Protein alımınızı artırın. Diyetinize et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve fındık gibi protein açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Ek olarak, diyetinize protein shake ekleyebilir ve normal bir yemek yedikten 1.5-2 saat sonra içebilirsiniz. Örneğin, donmuş bir muz, bir yemek kaşığı fıstık ezmesi, bir bardak süt ve birkaç buzu karıştırarak 300 kalorilik bir shake yapabilirsiniz. Kokteyli tatlandırmak isterseniz bal ekleyebilirsiniz.

4. Günde 3 ila 4 kez süt için. Süt, özellikle düzenli olarak içiyorsanız ve tam yağlı süt kullanıyorsanız, kilo alımı için harika bir besindir.

5. Nasıl kilo alınır - doğru yiyecekleri yiyin. Kilo alma diyetinize yavaş karbonhidratları dahil edin. Bu tür karbonhidratlar makarna, pirinç ve ekmekte bulunur ve bunları diyetinizde bulundurmak, birkaç kilo daha hızlı almanıza ve vücuda gerekli enerjiyi sağlamanıza yardımcı olur. Tam tahıllı ekmek ve makarnanın yanı sıra kahverengi pirinç, rafine tahıl muadillerinden daha sağlıklıdır.

6. Diyetinizdeki doymamış yağ miktarını artırmak, zayıf kişilerin daha hızlı kilo almasına yardımcı olacaktır. Doymamış yağlar balık, fındık, avokado ve zeytinyağında bulunur.

7. Kilonuzu korumak için haftada kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenin ve kütlenizi korumak için ihtiyacınız olandan 1000 kalori daha fazla tüketin. Bu, öğle ve akşam yemeklerinde yaklaşık 60-100 kalori daha fazla yiyerek öğünlerde porsiyon boyutlarını artırarak yapılabilir.

8. Kütle kazanmak için aşağıdakileri içeren ek gıdalar ekleyin: sağlıklı yağlar protein veya karbonhidratlardan daha yüksek bir kalori yoğunluğuna sahip oldukları için her öğünde. serpmek ceviz müsli (artı 180 kalori), sandviçinize çeyrek avokado ekleyin (artı 70 kalori) ve spagettinizin üzerine 2 yemek kaşığı dökün zeytin yağı.

9. Gün boyunca 2-3 ara öğün yapın. Okula veya işe giderken yanınıza alabileceğiniz badem, fıstık veya bir torba kuru meyve iyidir. Ve yatmadan önce kendinize bir peynirli sandviç yapın ve 250 ila 300 kalori daha sağlayacak olan ılık sütle yıkayın.

10. Sadece yağ almak değil, kas yapmak istiyorsanız fiziksel aktiviteyi unutmayın. Spor salonunda kas geliştirmeyi amaçlayan antrenman, figürünüzü tonlandıracak ve yağlı yiyecekler yemekten sadece gevşeyecektir.

Ve unutmayın - hızlı kilo alma arzunuz, diyetinizin sürekli olarak gıda içermesi gerektiği anlamına gelmez. yüksek içerikşeker ve yağ. Aksi takdirde, kötü beslenme seçimlerinin bir sonucu olarak kalp hastalığı ve tip 2 diyabet geliştirme riski vardır. Bir hafta içinde bu tür ürünler hastalık riskini önemli ölçüde artırmasa da, geliştirmemelisiniz. Kötü alışkanlıklar, bu haftanın sonunda kaydedilebilir.

Önemli! eğer gözlemlediyseniz keskin bir düşüş kilo, herhangi bir tıbbi nedeni ekarte etmek için doktorunuza danışın.

Daha hızlı kilo almak için ihtiyacınız olan

• Süt
• Protein içeriği yüksek besinler (protein)
• Yavaş karbonhidratlara vurgu yapan diyet

Genellikle çok zayıf insanlara ektomorf denir, onların tiroid içinde çok sayıda sadece yağın değil aynı zamanda kas kütlesinin de toplanmasını engelleyen hormonlar üretir. Bu tür insanların iyileşmesi neredeyse imkansızdır.

çok zayıf erkekler

En ilginç şey, erkeklerin çabuk iyileşmesinin kadınlara göre daha zor olmasıdır. Bunun nedeni metabolizma ve hormonal arka plan. Başlangıçta, bir kadında, minimum yağ dokusu miktarı, bir erkekte -% 8,% 13 olmalıdır. Bu fark, kadınların kanında yağ dokusunun birikmesine katkıda bulunan östrojen varlığından kaynaklanmaktadır.

Yağ dokusu miktarını ölçmek için ultrason, röntgen, hidrostatik tartım ve biyoelektrik direnç kullanabilirsiniz. Eğer bir erkekseniz ve yağ dokusu yüzdesi yaklaşık %7 ise, vücudunuza acilen bakmanız gerekir. Bu genellikle vücut geliştiricilerde vücudu kestikten sonra, toplam vücut ağırlığı uygun olduğunda, ancak yağ olmadığında görülür. Ama içinde değilsen Jimnastik ve küçük bir miktarın var deri altı yağ Yüksek kalorili bir diyete geçin.

Erkeklerde düşük kilonun nedenleri:

• Tiroid veya pankreas ile ilgili sorunlar;
• Zayıf beslenme;
• mide rahatsızlıkları;
• Stres;

  Kilo almak için nasıl daha iyi olmak istediğinize karar vermelisiniz. Yağ nedeniyle kilo artabilir veya kas dokusu. Sadece birkaç kilo "büyümek" değil, aynı zamanda güzel bir vücut elde etmek istiyorsanız, antrenman yapmadan yapamazsınız. Düzgün kilo almanın tek yolu budur.

  Kas kütlesi oluşturmak

  

  
  Diyette ve sürekli antrenmanda proteinli gıdaları artırarak kas kütlesinde artış elde edebilirsiniz. Kas inşa ederken, her öğüne protein eklemeniz gerekir. Balık, et, yumurta, süt ürünleri, deniz yosunu, mantar gibi gıdalarda bulunur.

  Ancak proteinin vücut tarafından uzun süre parçalandığını ve enerjinin %30'unun sürecin kendisine harcandığını unutmayın. Buna göre, yiyeceklerin kalori içeriğinin üçte biri proteinlerin parçalanmasına gidecektir. Bu nedenle menünün yağ ve karbonhidrat içermesi gereklidir. Tek bir proteinli besin tükettiğinizde, vücut sizde olmayan yağ tabakasını yok eder.

  Eğitimle ilgili olarak, İlk aşama kas kütlesi kazanmak haftada 3 kez 40-60 dakikadan fazla yapılmamalıdır. Belirli kas gruplarını çalıştırmadan genel egzersizleri seçin. Antrenmandan 2 saat önce proteinli bir şeyler yemeniz tavsiye edilir ve sonrasında protein shake alabilirsiniz.

  Proteinin parçalanması vücudu zehirleyen keton cisimleri ürettiği için su sürekli içilmelidir. Böbreklerin yükle başa çıkabilmesi için günlük su alımınızı 2,5 litreye çıkarın.

  Dinlenmeye dikkat edin. Günde en az 7 saat uyumanız gerekir.

  Artan yağ kütlesi

  

  
  Vücut yağını artırmak için besinlerin enerji değerini 300-500 kalori kadar artırmak gerekir. Aynı zamanda, yağlar ve basit karbonhidratlar pahasına bunu yapmamaya çalışın. Sağlıklı yağlar ve omega asitleri ekleyin. Deniz balıklarında ve kuruyemişlerde bulunurlar. Yağ oranı yüksek süt iç. Aynı anda yiyin.

  Ancak beslenme uzmanları, vücut ağırlığındaki böyle bir artışa karşıdır. Sonuçta, aşırı yağ ve karbonhidrat, karaciğer ve böbreklerin işleyişini olumsuz etkiler. Ek olarak, daha sonra olabilir diyabet ve bir dizi başka rahatsızlık.

  Bir kız için nasıl kilo alınır

  Kızlarda kilo eksikliği olarak algılanıyor normal fenomen. Birçoğuna göre, adil seks zayıf olmalı.

  çok sıska kızlar

  

  
  Evde güzel bir vücut için mücadeleye başlamadan önce ne kadar zayıf olduğunuza karar vermelisiniz. Vücut kitle indeksinizi hesaplamanız gerekiyor. Bu değer 18'den küçükse, yiyeceğin kalori içeriğini artırmanız gerekir. BMI 17 olan bir kız regl olmayabilir, bu nedenle iyileşene kadar anne olamaz.

  Fizyolojik ve patolojik inceliği ayırt etmek gerekir. Çoğu zaman, astenik vücut tipindeki kızlarda vücut ağırlığı eksikliği vardır. Aynı zamanda yapılan tüm çalışmalar insanlarda herhangi bir sağlık sorunu olmadığını göstermektedir. Ancak bu, incelikle savaşılması gerekmediği anlamına gelmez.

  Sıska bir vücut yaşamı engelliyorsa ve depresyon nöbetlerine neden oluyorsa, sorunu çözmek gerekir. Bir beslenme uzmanına danışmak en iyisidir. Vücut ağırlığını artırmak için yeterince dinlenmek ve artırmak Günlük ödenek kalori. Unutmayın, bu menüye karmaşık karbonhidratlar ve yağlar ekleyerek yapılır.

  Kızlarda aşırı zayıflık tehlikesi

  Çok sık olarak, aşırı incelik kısırlığa neden olur. Mesele şu ki, yumurta kadın vücudu ancak yeterli miktarda yağ dokusu varsa büyüyebilir. Az yağ varsa, vücut, kadının hamileliği sürdüremeyeceğinden ve embriyoya gerekli her şeyi sağlayamayacağından “korktuğu” için baskın folikülün büyümesine izin vermez.

  Bu nedenle, aşırı zayıflıktan muzdaripseniz ve adet düzensizliğiniz varsa, iyileşme zamanı. Bazen bunu yapmak hiç de kolay değildir. Başlangıçta, günlük kalori sayısını artırmaya çalışmanız gerekir. İlk aşamada 300 kalori yeterlidir.

  İyileşmeden önce sabah kendinizi tartın ve kilonuzu kaydedin. Gelecek hafta, gelişmiş modda yiyin, yani yemeğin enerji değerini 300 kalori artırın. Bir hafta sonra hiçbir şey değişmediyse, kalori sayısını 500 artırın. Yine bir hafta boyunca normalden daha fazla yiyin.

  Kendinizi tartın, 0,5 kg ağırlığında bir artış elde etmeniz gerekir. Bu, 7 gündeki optimal kilo alımıdır. Yani bir ayda 2 kg alacaksınız. Bu, karaciğer, böbrekler ve pankreas ile ilgili problemler kazanmamanızı sağlayacak mükemmel bir sonuçtur.

  Yiyeceklerin kalori içeriğini artırmak

  

  
  Kızarmış yiyecekler, fast food, cips ve atıştırmalıklardan kaçının. Menüye sütte pişirilmiş ek bir porsiyon yulaf lapası veya erişte eklemek gerekir. Kan şekerinde keskin bir artışa yol açmadıkları için bunların karmaşık karbonhidratlar olması en iyisidir.
  • Et;
  • Yağlı süt ürünleri;
  • Deniz balığı;
  • Fındık;
  • Avokado;
  • baklagiller;
  • Hububat.
  Sabahları yemek yediğinizden emin olun. Kahvaltı, vücudu uyandırmanızı sağlayan ana öğündür. Sabahları, sosisli ve peynirli bir sandviçin yanı sıra bir tabak yulaf ezmesi alabilirsiniz. Spor yapıyorsanız antrenmandan 2 saat önce yemek yemeyi unutmayın. Proteinli yiyecekler olmalı.

  Nasıl kilo alınır - videoya bakın:

  
  Gördüğünüz gibi, incelik göreceli bir kavramdır ve onunla savaşmak her zaman gerekli değildir. Çok ince bir vücut komplekslere ve depresyona neden olursa, bir beslenme uzmanı ve psikolog ile iletişime geçmeniz önerilir.

Kendinizi her zaman çok zayıf mı gördünüz? Deri ve kemikler? Çoğu kişinin kilo vermesi gereken bir zamanda, kilo almak çok zor bir iş olabilir. Sağlığa zarar vermeden hızlı bir şekilde kilo almayı öğrenmek ister misiniz? Bu yazımızda sizlere kısa sürede vücut ağırlığını nasıl artırabileceğinizi anlatacağız.

1. Daha fazla kalori almak için sık sık yiyin

Herkes bu kurala uymak zorunda olsa da özellikle hızlı kilo almaya çalışanlar için önemlidir. Genellikle yemek yemek, günde mümkün olduğu kadar çok kalori ve besin içeren beş ila altı küçük öğün yemek anlamına gelir.

orada demek değil zararlı ürünler ve daha fazla protein ve kompleks karbonhidrat anlamına gelen şeker. Sağlıklı bir kilo almak istiyorsanız, yağ stoklamayın. Atıştırmalıklarınız besleyici ama yüksek kalorili olmalı, bir düşünün:

• Fındık
• Fıstık ezmesi
• kurutulmuş meyve
• Avokado.

Ve bu senin akşam atıştırmalığın. İleri!

Kilo almanın harika bir yolu olsa da sağlıksızdır, bu nedenle şekerli içeceklerden ve kahveden kaçının. Daha aktif bir kalori artışı için sıvı kaynağınızı sade su ve smoothie'ler (buzlu milkshake gibi) veya yağsız süt veya meyve suyu sallamaları ile doldurun.

Kilo almak için diyet menüsü

Kısa sürede nasıl kilo alacağınızı anladınız mı? Doğru, iyi yemelisin, sonra kas büyümesi için yeterli kaloriyi tüketmelisin. Ve yağ, protein ve karbonhidrat miktarını dikkate almanız gerekir. Sonuç olarak, bu besinlerin her biri beslenmede çok önemlidir ve hızlı bir şekilde kilo almak isteyen bir kişinin diyetinde mutlaka bulunmaları gerekir.

Sizin için kolaylaştırmak için, erkekler ve kadınlar için kilo alımı için yaklaşık bir diyet derledik. Başlangıç ​​olarak bunları sitede olduğu gibi kullanabilir veya aktif büyüme için yeterli olmayacağını düşünüyorsanız ürünleri değiştirerek veya sayılarını artırarak özelleştirebilirsiniz.

Erkekler için

Kahvaltı

akşam yemeği ve akşam yemeği

Ana öğünler arasında atıştırmalıklar

Kızlar için örnek menü

Kahvaltı

Öğle yemeği - akşam yemeği

Günde 2-3 kez ara öğün

Mümkün olduğunca çabuk kilo almak için önerilen beslenme seçeneklerini kullanabilirsiniz. Sonuç yoksa, kalori içeriğinin arttırılması gerekir. Bu, porsiyon sayısını iki katına çıkararak veya 1-2 öğün daha ekleyerek veya ilave ederek yapılabilir. yüksek kalorili yiyecekler. Hangisi sizin için daha uygunsa size kalmış.

2. Doğru Yağları Yiyin

Kilo almak ve sağlıklı görünmek istiyorsun, göbekli bir iskelet gibi değil. Ardından tahıl, süt ürünleri, kuruyemiş (fındık yağı dahil) ve et alımınızı en üst düzeye çıkarın ve dondurma, kızarmış yiyecekler ve yağlı abur cuburlardan kaçının.

Sağlıklı yağlar balık, yer fıstığı, kaju fıstığı ve zeytinyağından elde edilmelidir. Doymuş (kötü) hayvansal yağlardan sakının. Lezzetli bir şey istiyorsanız o zaman iyi bir alternatif kepekli kekler, yoğurt, meyveli turta ve fitness barları.

3. Daha fazla protein

Ne kadar çok protein yerseniz, o kadar çok kas inşa edersiniz fikri bir efsane olsa da, protein diyetinizin önemli bir parçasıdır. Tüm vücudumuzun yapı malzemesidir: kaslar, kemikler, deri, saç ve kan. Bu nedenle menünüzü tamamlayın.

Proteinlerle zenginleştirilmiş besinler et, peynir, süt, balık ve yumurtadır. Vejetaryenler için protein, tofu gibi soya gıdalarından veya daha da iyisi pirinç veya mısır ve fasulye gibi gıdaların bir kombinasyonundan elde edilebilir.

4. Diyetteki karbonhidrat miktarını artırın

Eleştirilse de, karbonhidratlar enerji sağlar ve kas oluşturmaya yardımcı olur ve tüm yaşam fonksiyonlarında yer alır. Karbonhidratlar vücudunuz için ana enerji kaynağıdır. Ancak basit karbonhidratlardan en iyi şekilde kaçınılır. Boş kalorileri tutarlar ve muhtemelen yağ olarak depolanırlar çünkü kan dolaşımınıza hızla giren şeker kan şekerinizin yükselmesine neden olur.

Karabuğday, pirinç, makarna (durum buğday makarnası), patates ve tüm tahıllar onaylı kategoriye girer. Onlardan glikoz yavaş yavaş kana salınır ve istikrarlı bir enerji kaynağı sağlar. uzun bir dönem yağ birikimine yol açan insülin dalgalanmalarına neden olmadan.

Kilo alırken, günlük toplam kalori alımı dikkate alınır. Ve kilo almak için günlük kalori alımınızı artırmanız gerekir. Yatmadan önce yemek yemek, başka bir öğün ekleyecek ve genel kalori alımınızı artıracaktır.

Ek olarak, vücudun yiyecekleri sindirmesi ve özümsemesi için yaklaşık 3-4 saate ihtiyacı vardır. Bu süreden sonra açlık durumundadır ve besin elde etmek için kasları kullanmaya başlar. Yani, elde edilen kasları zorlukla yok etmeye başlar.

Yatmadan önceki son öğün olarak fazla yağ almamak için şunları yiyebilirsiniz:

• süzme peynir
• Beyaz et
• balık.

2. Hızlı kilo almak için egzersiz yapın

Spor salonuna gitmeye veya evde bazı ekipmanlara sahip olmaya karar verirseniz, dikkat edin, bu doğru bir eğitim programı oluşturmanıza olanak sağlar. Ayrıca seçim ipuçlarımızı da kullanın, çünkü uzuvların uzunluğu, kasların boyutu ve gücü, eğitime belirli kısıtlamalar getirir.

1. Kuvvet antrenmanı

Hızlı bir şekilde iyileşmek için sadece kalori alımını artırmak yeterli değildir. Gerçek şu ki, vücut bir dizi ek kas kütlesi ihtiyacını görmelidir. Çünkü daha fazla ağırlık, üzerindeki yükte bir artıştır. kardiyovasküler sistem, sinir sistemi üzerindeki yükte bir artış. Güvenlik nedeniyle vücudumuzun yapmayacağı şey. Kas alımı için açık bir ihtiyaç görmeli.

İşte bu noktada kuvvet antrenmanı bize yardımcı olacak, bu da mevcut kasların yeterli olmadığını ve yenilerini inşa etmeniz gerektiğinin sinyalini verecektir. Ve artan kalori alımı kilo almak için iyi bir fırsat olacaktır.

Evet, kardiyo bazı kaslarınızı geliştirir, ancak vücudunuz yeterince kuvvet antrenmanı yapmıyorsa nasıl hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz? Mümkün değil. Ve burada ek ağırlıklarla eğitim kurtarmaya gelecek. Burada iyi kompleks.

Bu, spor salonuna bağlanmanız gerektiği anlamına gelmez (kesinlikle işe yaramasına rağmen!). Kendi evinizin rahatlığında şınav, egzersizi, akciğer ve ağız kavgası yapın. Ancak süreci hızlandırmak ve daha iyi sonuçlar almak için ek ağırlık kullanmanız gerekir.

Egzersiz ayrıca iştahınızı da artıracaktır. Bir protein çubuğu veya egzersiz sonrası sallama, kaslarınızın ihtiyaç duyduğu şeyi size verecektir.

2. Fiziksel aktiviteyi artırın

Yukarıda bahsedildiği gibi, ağırlığı artırmak için vücudun bir uyaran alması gerekir. kaslarınız almalı daha fazla yük ve çok çalış. Yükleriniz küçükse değiştirin ve daha karmaşık hale getirin.

Evde kuvvet antrenmanı ekipmanı satın alın. İşe gitmeden önce sadece 15 dakikanız varsa işe yarar, o zaman sizi doğru yola sokacak hızlı bir kas geliştirme programı yaparak tüm kaslarınızı esnetebilirsiniz.

3. Antrenman dışında daha az enerji kullanın

İstiflemeye ek olarak, mümkün olduğunca az kalori yakın. Kumandayı, milkshake'inizi alın ve kanepeye bırakın. 🙂

Her yerde daha az hareketli hale gelirseniz, kuvvet antrenmanı yapmak önemlidir. Vücudunuzda yağ görmeseniz bile, iç yağ(sizi kaplayan iç organlar) fark edilmeden görünebilir. Ve iç yağ hareketsizliği sever. Bu nedenle, bir film izlemek için oturmadan önce ütüyü sallayın. Ve ancak o zaman birkaç hafif atıştırmalıkla bir film maratonu düzenleyin.

• Yanınıza atıştırmalıklar, peynir, fındık alın. Öğün aralarında tüketilebilirler. Bu, yanınızda etli karabuğday almanın mümkün olmadığı durumlarda uygundur.
• Fazla yağ aldığınızı düşünüyorsanız, kalorilerinizi azaltın, sağlıksız yiyecekleri çıkarın veya daha sağlıklı olanlarla değiştirin ve yağ yakmak için daha fazla egzersiz yapın.

Bir kadın için kilo alma konusu genellikle ilgili değilse, o zaman bir erkek için, özellikle genç erkekler ve gençler için gerçek bir soruna dönüşür. Olur - genç bir insan ne kadar yerse yesin, kilo artmaz. Her türlü test zaten teslim edildi ve denendi çeşitli yollar beslenme ve fiziksel aktivite, ancak soru - nasıl hızlı kilo alınır - açık kalır.

Asıl hata, kilo alırken belirli bir sisteme uymanız gerektiği konusunda bir yanlış anlamadır: onu kendinize uyarlamanız ve kesinlikle gözlemlemeniz gerekir. Bu durumda başarı neredeyse garantidir ve istediğiniz kiloya kısa sürede ulaşabilirsiniz. Sonuçta, iyi bir figür bir erkeği cinsel olarak çekici, ince ve formda yapar. Ve görünüşteki tüm olumlu değişikliklerin arka planına karşı, bir adam da kendine daha fazla güveniyor. Sonuç olarak, kişisel ilişkilerde başarı ona gelir, bir kariyer başarılı olur, yaşamın tüm alanları daha iyi hale gelir.

Ana kural, sadece bazı bireysel önerileri çıkarmak ve bunları ayrı ayrı uygulamaya çalışmak değil, aynı anda tüm sisteme uymaktır.

Daha fazla su. Kulağa garip gelse de bol su içmek kilo alımı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ama kastedilen sudur, kola, meyve suları, kahve ve diğer içecekler değil. Gerçek şu ki, su orijinaldir ve gerekli kondisyon vücut sağlığı. Kanı temizleyen ve mikro besinleri vücudun tüm hücrelerine hızla taşımasına yardımcı olan kişidir.

Diyetinizi daha kalorili hale getirin. Kalori alımını artırmadan kilo almak işe yaramaz. Günlük kalori içeriğini doğru bir şekilde hesaplamak için özel bir tablo kullanmanız ve ondan kilonuza uygun en uygun göstergeyi hesaplamanız gerekir. Ardından bu sonuca 300-500 kcal daha ekleyin. Ortaya çıkan rakam, yeni diyetinizin günlük kalori içeriğidir.

Bir süre ağırlık eklendiyse ve daha sonra yavaşlarsa, tekrar 300-500 kcal ekleyin. Ve böylece, kilo alımının durduğunu her fark ettiğinizde yapmanız gerekir. Yakında vücuda sabit bir kas ve yağ kütlesi seti sağlayacak ideal kalori içeriğinize ulaşabileceksiniz.

İpucu: Ağırlığın artması için, ürün formundaki enerji girişinin, bunun için vücudun temel ihtiyaçlarını her zaman aşması gerekir.

Fraksiyonel beslenme. Bu kadar yüksek kalorili gıda içeriğiyle, tüm bunları 1-2 kez yemek imkansız olacaktır. Hepsi bölünmeli günlük diyet 3 ana porsiyon için - kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ve aralarında hala birkaç atıştırmalık için yer bırakılıyor. Bu, vücudun kilo alımı üzerinde olumlu bir etkisi olan yiyecekleri sindirmekle sürekli meşgul olmasına yardımcı olacaktır. Ek olarak, düzenli beslenme ile sindirim iyileşecek ve bu da güzel bir figür şeklinde nihai hedef üzerinde mükemmel bir etkiye sahip olacaktır. Zayıf bir adam için hızla kilo almak - bir durum fraksiyonel beslenme gözlemlenmelidir.

Kilo alımı ile birlikte egzersiz yaptığınızdan emin olun. Fiziksel egzersiz ihtiyaç duyulan yerlerde kasları pompalamaya yardımcı olacaktır. Sadece yüksek kalorili yiyecekler yerseniz ve az hareket ederseniz, kaslı güzel bir vücut yerine şişman bir varil elde edebilirsiniz. Böyle bir hedef, büyük olasılıkla, kilo almak isteyen herkes tarafından belirlenmemiştir. Spor salonunu ziyaret ettiğinizden, en uygun antrenman sistemini seçtiğinizden ve akıllıca kilo aldığınızdan emin olun. Bir genç için hızlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, bu iki kat önemlidir.

Kas yüzdesinin vücut yağ yüzdesini aşması önemlidir. Mükemmel vücuda sahip olmanın tek yolu bu. Ancak belirli aralıklarla derslerden ara vermeyi unutmayın. İdeal program, iki günde bir, haftada en az üç kez derslerdir. Vücudun spor salonundan dinlendiği günlerde kas kütlesi özellikle hızlı büyür.

Kilonuzu kontrol edin. Bir tartı alın ve kendinizi düzenli olarak tartın. Sonuçları bir günlüğe yazın, haftada, ayda ne kadar eklediğinizi dikkatlice izleyin. Bu sayede hangi besinlerin ve hangi önlemlerin kilo almaya en iyi yardımcı olduğunu anlayabilirsiniz.

Daha fazla uykuya ihtiyacı var. Rüya - önemli durum vücudu sağlıklı tutmak için. Vücudu onarır, çalışır durumda tutar. Normal uyku olmadan vücudun normal işleyişi hakkında konuşmak zordur. Bu nedenle, her gece ideal olarak sekiz ila dokuz saat arası uyumanız gerekir.

Düzenli olarak market alışverişi yapmayı alışkanlık haline getirin. Antrenmandan ve buzdolabından geldiğinizi varsaymayın - yuvarlanan bir top.

Öğle ve akşam yemeklerini günlük ve önceden hazırlayın. Bu, zamanınızı daha rasyonel planlamanıza ve içinde kalmanıza yardımcı olacaktır. istenilen şekil, kütle kazanmaya devam ediyor.

Tabii ki profesyonel bir şef değilseniz, bazı karmaşık yemekleri pişirmede uzmanlaşmanıza gerek yok. Sıradan, karmaşık olmayan yiyecekler yiyerek sakin ve uyumlu bir şekilde kilo verebilirsiniz. Ve onlardan basit ama lezzetli yemekler pişirebilirsiniz. Aynı omlet, yulaf lapası, çorba ve makarnayı kimse iptal etmedi.

Okula / işe / spor salonuna giderseniz - yanınıza yiyecek alın. Öğün atlamayın. Kilo alımı konusunda, düzenlilikleri çok önemlidir. Plastik kaplar alın ve içinde çalışmak için öğle yemeği hazırlayın. Ve spor salonunda protein sallamalı bir çalkalayıcı alabilirsiniz. Antrenmandan hemen sonra içmek, karbonhidrat penceresini yetkin bir şekilde kapatacaktır.

İştahı artırmak için diyet takviyeleri alabilirsiniz. Örneğin, bira mayası.

Beslenme

Kilo almak için nasıl doğru beslenmeniz gerektiğini tam olarak anlayalım. Temel kurallar:

Öğünler arasında üç saatten fazla ara verilmesi önerilmez. Daha sık var - yapabilirsiniz.

Kahvaltı bir zorunluluktur. Uyandıktan 20 dakika sonra tam bir kahvaltı yapabilirsiniz. Yulaf lapası, sahanda yumurta, sandviç - bu tür yiyecekler günlük sabah ritüeli haline gelmelidir.

Atıştırmalık olarak kuruyemişler, kuru meyveler, şekerlenmiş meyveler ve bunların karışımı gibi yiyecekler ve ayrıca sandviçler idealdir. Süt içmek daha iyidir, kilo almaya iyi gelir. Doğal yoğurt ve tam yağlı süzme peynir de iyi atıştırmalıklardır. Protein sallamaları içmeye başlayın - bunlar sadece sağlıklı değil, aynı zamanda kilo alımına da katkıda bulunur. Hatta bunun bir tür olduğunu söyleyebilirsin Spor Beslenmesi sıska için.

Antrenmanlarınızdan hemen sonra yemek yemeyi unutmayın. Spor aktiviteleri sırasında çok fazla kalori yakılır ve kas hacmi azalır, bu nedenle kayıpların geri kazanılması zorunludur - egzersizden 30 dakika-2 saat sonra yemek yemek gerekir. Ve bulaşıkların bileşiminin daha fazla karbonhidrat ve protein içermesi önemlidir.

kilo almak için ne yemeli

Makarna. Ağırlık eklemek için harika bir seçenek. Spagetti ve makarna besleyicidir ve kalorileri yüksektir. Lezzetli ve iyi dolduruyorlar. Ve makarnalı yemekler için çok sayıda seçenek var.

Tüm kaslar ve hücreler için bir yapı malzemesi olan proteinli yiyecekler günlük diyette bulunmalıdır. Tavuk eti, fındık, süt, yumurta ve balık özellikle yararlıdır. Bu tür beslenme, hızla kütle ve güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Süt. Bununla birlikte, evde hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz.

Fındık. Fıstık, fındık ve ceviz üzerine yükleyin.

Zeytin yağı. Vücuda gerekli eser elementler ve maddeler sağlar. Üzerinde kızartabilir veya salatalara ekleyebilir, çeşitli soslar ve soslar yapabilirsiniz. Bir yemek kaşığı zeytinyağı 100 kcal içerir.

Spor

Kilo alırken spor yapmak şarttır. Kilo almak yeterli değildir, bu kilonun doğru olması da önemlidir Kilo almak için vücutta ne kadar hızlı, doğru ve güvenli bir şekilde dağılır. Karın ve belde yağ birikiyorsa ve sıska bir yumuşaklıktan şişman bir yumuşacık oluyorsanız, kilo almanın ne anlamı var? Yani spor salonu şart. Kas geliştirin ve kısa sürede figürün daha güçlü, daha güçlü ve daha etkileyici hale geldiğine dair ilk olumlu işaretleri fark edin. Kilo almak ve pompalamak oldukça gerçektir.

Küçük başla. Hafif ağırlıklar alın, sağlığınızı riske atmanıza ve hemen ağır mermilere ve ciddi yüklere koşmanıza gerek yok. Vücudun yavaş yavaş alışması gerekiyor - çok hızlı ve keskin bir yaklaşımla kategorik olarak aynı fikirde olmayacak. hepsi içine dökülebilir şiddetli acı, yırtık bağlar ve aşırı yüklenmelerin diğer "takıları". Ağırlık artacak - yükler artacaktır.

Vücudun tüm kaslarını eşit şekilde pompalayacak bir antrenör ile bir dizi egzersiz seçin. Sadece odaklanmayın göğüs kasları Ya da sadece ayaklarınızın üzerinde. Böylece rakam çarpık olacak. Ama mutlaka koçunuza danışın, böyle önemli bir konuda kendi başınıza risk almayın.

Kilo alımı için bir egzersiz şekli olarak ağız kavgası gereklidir. Gerçek şu ki, gerçekleştirildiklerinde, özellikle ağırlıkları olan bir çömelme ise, vücudun tüm kasları etkilenir.

Kardiyo yapmana gerek yok. Kardiyo, kütle kazanmanıza yardımcı olmaz. Kuvvet antrenmanına odaklanın.

Egzersizler arasında dinlenin.

Tüm insanlar birçok yönden birbirinden farklıdır: her birinin kendi sorunları, avantajları ve dezavantajları vardır. Ancak, herkes bir şey tarafından birleştirilir - genel kabul görmüş standartlara uyma arzusu.Tabii ki, bu standartlar çok belirsizdir, ancak yine de varlar. Etraftaki her şey harika ilaçların ve kilo verme araçlarının reklamlarıyla dolu. evet kilolu olmak ciddi problem, ama sonuçta, aksine, yoksun olanlar da rahatsızlık yaşarlar. Anoreksi olan hastalardan bahsetmiyoruz (incelik onları rahatsız etmiyor), ama şişmanlamak isteyenlerden, ancak bir nedenden ötürü bunu yapamayanlardan bahsediyoruz.

Bir erkek mi yoksa bir erkek mi olduğu sorusu özellikle önemlidir, çünkü onlar için incelik güzellikle eşanlamlı değildir. Kızlar ve kadınlar zayıf olmalı mı? Tabii ki, adil seks zayıf olmalıdır, ancak çok az ağırlık sadece görünümü olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda sağlığı da baltalar. Bazı nedenlerden dolayı kilo vermiş kişiler çok hızlı kilo almanın yollarını bilmelidir. ciddi hastalık. Tam iyileşme ancak kiloları normale döndüğünde gelirler.

Nasıl hızlı kilo alınır

Aslında, çok hızlı kilo almaya çalışmamalısınız. Gerçek şu ki, sağlığı baltalayabilir. Haftada iki kilo almak en iyisidir, daha fazlasını değil.

Hızlı bir şekilde nasıl kilo alınacağından bahsetmişken, her şeyden önce, bizi bu zor görevden neyin engellediğini düşünmeye değer. Kötü alışkanlıklar bize müdahale eder. Sigara, alkol ve diğerleri - bunların hepsi metabolizmamız ve genel olarak sağlığımız üzerinde çok kötü bir etkiye sahiptir. İçenlerin ve sigara içenlerin her zaman zayıf olduğu gerçeğine dikkat edin). Bu, fazla kilo vermek isteyen herkesin alkol ve tütün içmeye başlaması gerektiği anlamına gelmez - incelikleri bir sağlık göstergesi değil, vücudun normalde içine giren maddeleri ememediğinin bir göstergesidir. faydalı malzeme. Yani hızlı kilo almayı düşünen bir kişi yukarıda anlatılanlardan vazgeçmelidir. Buna aşırı kahve tüketimi ve tabii ki uyuşturucu da dahildir.

Şişmanlamak ve sürekli güçlük çekmek için vermeyin. Sürekli "sinirleri üzerinde" olan bir kişi gözlerimizin önünde kilo veriyor. Bu yüzden kendinizi gereksiz sorunlardan ve endişelerden korumaya çalışın.

Hızlı kilo nasıl alınır? Burada tavsiye edilecek çok şey var. Yeni başlayanlar için, iyi bir uyku çekmeniz gerektiğini söylemeye değer. Bunun nedeni uyku sırasında somatropin adı verilen bir hormonun üretilmesidir. Kas kütlesinden olduğu kadar sorumlu olan da odur. toplam ağırlık organizma. Uyku sırasında bile vücut gücünü yeniler ve gergin sistem rahatlatır.

Hızlı kilo almanız gerekiyorsa, daha az hareket etmeye çalışın. Buradaki mantık çok basit: daha az hareket - daha az yağ vücudu yakar. Kendinizi geçici olarak herhangi bir fiziksel iş Ancak, tembelliğin bir alışkanlık haline gelmediğini görün.

Doğru beslenme. Bugün sadece fast food tüketen insanların şişmanladığını duyuyoruz. Aslında, bu tür beslenmeden sadece şişmanlamıyorlar, şişmanlıyorlar. Vücutları yavaş yavaş gıdaları normal şekilde işleme yeteneğini kaybeder ve sonuç, zayıflamış sağlık temelinde obezitedir. Sağlıklı yiyeceklerle bu hedefe ulaşılabileceğinden, asla bu işletmelerde yemek yiyerek kilo almaya çalışmayın. Kashi, beyaz ekmek, Tereyağı, et. Genel olarak, bir diyetisyen tarafından derlenen bir diyet yardımı ile kilo almanın en iyisi olduğunu belirtmekte fayda var.

Kilo almak için harika bir araç balık yağı. Bugün özel kapsüllerde satıldığı için, bir kaşıktan içmek zorunda kaldığınız zor bir çocukluğu hatırlayarak, şimdi korkmanıza gerek yok.

Son olarak, ağırlık eklendiğinde hemen spor salonuna veya fitness kulübüne gitmeniz gerektiğini belirtmekte fayda var. Ne için? Evet, yağı kasa dönüştürmek için.