Konsantrasyon nasıl geliştirilir: yetişkinler ve çocuklar için yollar. Konsantrasyon ve hafızada keskin bir azalma

Bugün dikkat konsantrasyonunu nasıl geliştireceğimizi, onu iyileştirme yöntemleri hakkında konuşacağız, istemeden “optimizasyon” kelimesi çıkıyor :), ama anladığınız gibi, bu yazı daha çok psikoloji ve yaşam hackleme hakkında, tabii ki , aynı zamanda İnternet pazarlamasını da etkiler.

Okurken kişinin dikkatinin oldukça dağınık olduğunu ve dış uyaranlara yenik düştüğünü biliyor muydunuz? Ortalama olarak, bu eylem için harcanan toplam sürenin %20 ila %40'ı arasında tamamen farklı bir yerdesiniz.

Ancak, bilginin emilmesi durumunda, kaçırılan materyali iade etme ve yeniden okuma fırsatı her zaman varsa, o zaman iş akışında olumsuz etki belirli bir göreve odaklanma kaybı çok daha önemlidir. Verimliliğinizi artırmak için dikkat konsantrasyonu nasıl geliştirilir?

Dikkatin dağılması, işin kalitesini ve tamamlanması için gereken süreyi olumsuz etkiler. Dikkati belirli bir hedefe bilinçli olarak kontrol etmek oldukça zor bir iştir ve uygulamanın gösterdiği gibi yorucudur, ancak merkezi sinir sisteminin işleyişi ve fizyolojisi ilkelerini bilmek ve sırayla konsantrasyon, bu sorunla kolayca başa çıkabilirsiniz.

Beynin dikkati kontrol etmekten sorumlu 2 bölümü

Konsantrasyonun nasıl eğitileceği sorusuna, dalgınlığın nedenine ve belirli bir göreve konsantre olma yeteneğinin azalmasına doğrudan geçmeden önce, beynimizin nasıl çalıştığını anlamalıyız. Daniel Kahnman "Yavaş Düşün, Hızlı Karar Ver" adlı kitabında beyni 2 sisteme ayırır (geleneksel adı: Sistem 1 ve Sistem 2)

Sistem 1 - bilinçaltımız - bizim çabalarımız olmadan durmaksızın çalışır; dış ve iç uyaranlara tepki verir, bunun sonucunda belirli bir eylem için bir dürtü veya dürtü oluşturur - örneğin, adınızı duyduğunuzda arkanızı dönün. Sistem 2 (bilinç) kritik, rasyonel ve bilinçli bir düşünce sürecidir ve Sistem 1'den kaynaklanan bir tür dürtü işlemcisidir - bir kişinin adını duyduğunda arkasını dönme tepkisi örneğine dönersek, o zaman Sistem'dir. Potansiyel bir muhataba yanıt vermeye veya yok saymaya karar veren 2.

Özetlemek gerekirse: 2. Sistem, iradenin farkındalığını ve uygulanmasını gerektiren tüm süreçlerden sorumluyken, 1. Sistem, beynin dış uyaranlara doğrudan tepki veren ve harekete geçmek için belirli dürtüler yaratan, yansıtıcı, bilinçaltı bir parçasıdır. Bu resimde her iki sistemin de fonksiyonlarını oldukça net bir şekilde görebilirsiniz.

(Sistem 1, beynin kırmızı kısmıdır; Sistem 2, beynin gri kısmıdır.)

Konsantrasyon kaybı veya bozulmasının nedenleri

Beynimizin 2. Sistemi sorumludur. Düşünme süreci ve belirli bir göreve veya nesneye konsantre olmamız bilincimizin yardımıyla olur. Gerçek şu ki, bilinçli zihnimiz birçok dış dikkat dağıtıcı veya müdahale kaynağından etkilenir ve bu da odaklanma işini oldukça zorlaştırır.

Daniel Goleman, Focus: The Hidden Power of Excellence adlı kitabında dikkati dağıtan kaynakları iki türe ayırır: duyusal ve duygusal.

Duyusal uyaranlar (gürültü, görsel uyaranlar vb.) fiziksel olarak ortadan kaldırılarak oldukça kolay bir şekilde ortadan kaldırılabiliyorsa, o zaman duygusal nedenler Beynimizin 1. Sisteminin neden olduğu konsantrasyon kaybı tamamen farklı bir şekilde ele alınır.

Duygusal uyaranlar (iç diyalog, hayatımızdaki olaylar hakkında düşünce akışı) acil problemler, stresler, hayal kırıklıkları vb. Neden olur - ev içi sorunların duygusal yükü tamamen zihnimizi işgal ettiğinde hepimiz işe koyulmanın ne kadar zor olduğunu biliyoruz. , ve dikkati nasıl artıracağınız sorusuyla eziyet ediyorsunuz.

Sorunları unutma ve eldeki göreve konsantre olma isteği, zihinsel rezervleri daha da tüketecek ve büyük olasılıkla başarılı olmayacaktır. Ek olarak, zihinlerimiz özellikle olumsuz ve rahatsız edici görev ve olaylara odaklanma eğilimindedir, çünkü bunlar son derece önemlidir ve Sistem 1 bunları en kısa sürede çözmeye çalışır.

Bu durumda, rahatsızlık kaynağını engellemeye çalışmamalısınız - yüksek kaliteli iyileşme ve dinlenme daha iyi yollarla yenilenmek zihinsel kapasite ve konsantrasyonu iyileştirin.

Konsantrasyon nasıl geri yüklenir?

Yorucu bir antrenmandan sonra beyniniz de kaslarınız gibi dinlenmeye ve dinlenmeye ihtiyaç duyar. fiziksel aktivite; beden gibi, zihin de aşırı çalıştığında ve bitkin düştüğünde tam olarak işlev göremez. Ancak vücudun tam olarak yenilenmesi için belirli bir süreye ihtiyacı varsa, zihinsel kaynaklar basit, hoş ve etkili yollar. Dikkat konsantrasyonu nasıl geliştirilir?

Aşağıdaki egzersizler, dikkatinizin dağılmasını önlemeye ve Sistem 2'nin sağlıklı işleyişini sürdürmeye yardımcı olmak için günlük rutininize dahil edilmelidir.

1. Meditasyon

Meditasyonun amacı, dalgınlığınızın gerçeğini fark ederken dikkati odaklamak olduğundan, sürekli çabalar konsantrasyon kalitesi üzerinde çok hızlı bir şekilde olumlu bir etkiye sahip olacaktır - yakında belirli bir göreve konsantre olmanız çok daha kolay olacak ve sizin için çok daha kolay olacaktır. dikkat kaybını önlemek. Konsantrasyonu iyileştirmeye ek olarak, meditasyon stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olur, hafızayı ve yaratıcılığı geliştirir ve beyindeki gri madde miktarını arttırır - bunun sonucunda duygusal istikrar ve duyguların pozitifliği üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Konsantrasyon nasıl arttırılır? Etkili tavsiye Meditasyonla ilgili olarak: Bu dünyanın dışında geçirmenin birkaç saat sürdüğünü varsaymamalısınız - işte 10-15 dakika meditasyon yaptıktan sonra, bilincinizi oldukça niteliksel olarak geri yükleyebilir ve temizleyebilirsiniz.

2. Doğada yürüyüşler

Concentration: The Hidden Ingredient of Excellence kitabının yazarı Daniel Goleman, doğada zaman geçirmeyi tavsiye ediyor - yürüyüşler iyileşmeyi teşvik ediyor sinir süreçleri koşuşturmacadan bir tür kopukluk yoluyla; ayrıca deney sırasında, şehrin sokaklarında bir yürüyüşün, rahatsız edici maddelerden daha uzak ve daha az uyarıcı zihinsel aktivite olan parkta harcanan zamana göre faydasının yetersiz olduğu kanıtlandı. Doğaya ne kadar yakınsanız ve şehrin gürültüsünden ne kadar uzaklaşırsanız, "zihinsel rezervuarınızı" o kadar iyi restore edebileceksiniz.

3. İçeri girin favori hobi

Eğlenirken dikkat düzeyi nasıl arttırılır? En sevdiğiniz aktiviteye kendinizi kaptırarak, dikkatiniz basit, zihinsel olmayan bir göreve odaklanırken, rasyonel düşünme sisteminizin kaynaklarını kolayca geri yükleyebilirsiniz. Örneğin, popüler ve sevilen Angry Birds uygulamasını oynayarak tüm dikkatinizi basit ve eğlenceli bir oyuna verirken, zihinsel kaynakları tüketen iç diyalog durdurularak zihninizin toparlanmasını sağlarsınız.

Sonuç yerine

Hem işimizin kalitesi hem de bunu yapabilme olasılığımız, konsantre olma yeteneğimize bağlıdır. Ayrıca odaklanamama ve dalgınlık sadece performansı olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda istemli çabayla konsantre olma girişimleri sonucunda daha da kötüleşen duygusal ve zihinsel sağlığı da etkiler.

Zihinsel yenilenmenin yollarını ve beynin temel ilkelerini ve dikkatin nasıl geliştirileceğini hatırlayın. Bu makaledeki alıştırmalar size yardımcı olabilir.

Bilincin sağlıklı ve verimli çalışması için beden kadar zihinsel kaynakların esenliği de dikkatli ve dikkatli bir şekilde izlenmelidir. Zihninizi iyi durumda tutun ve verimli çalışma ile size teşekkür edecek, iyi ruh hali ve yaratıcı fikirler.

lütfen sorunu çözmeme yardım et. Kesimin altında çok ve dağınık.
İlgi odağı olmaktan korkuyorum. Tost söylemek, tebrik etmek, sahnede performans sergilemek, ciddiyetle hediyeler sunmak - ister 15 yakın arkadaş ve arkadaş ister bir düğünde 90 kişi olsun, mevcut olanların dikkatinin bana yöneldiği tüm olası durumlar. AT son kez mezuniyetten sonra bana kadeh kaldırma girişimi 2 saat boyunca histerik bir şekilde sona erdi. Geçenlerde bir düğünde ev sahibini önceden bana dokunmaması için ikna ettim ve ikna ederken neredeyse gözyaşlarına boğulacaktım. Bir arkadaşın DR'sinde herkes hediyeler verdi ve daireyi birer birer doğum günü adamına bıraktı. Sıcağa ve soğuğa atıldım, kaçınılamayacağı için kendimi en telaşlı anda bir hediye vermeye zorladım.
Garip bir şekilde, bu sunumlar için geçerli değil (belki de iş için sunum yaptığım için, ingilizce dili. Ve ana dili olmayan bir dil konuştuğum için, o ben değil de başka biri gibi görünüyor. Muhtemelen.), Yabancılarla konuşmalar - çok. Sadece tebrikler, kadehler ve yaratıcı performanslar için. Nadir istisnalar dışında dans etmeye gitmiyorum, yarışmalara katılmıyorum, “model” olamıyorum, eskiden hem stüdyoda hem de dışarıda sürekli fotoğraf çekiyordum. Çok utangaç, korkmuş ve endişeli.
Minberdeki histeriden sonra fenomen yoğunlaştı, çünkü artık nasıl biteceğini biliyorum ve daha da korkuyorum. Artan dikkatin mümkün olduğu bir olaydan önce sakinleştirici içmeye çalıştım ama bu nedense iyi değil, alkolle birleşmez ve genellikle eğlenceye müdahale eder. Alkol korkmama yardımcı olmuyor. Ben olmadığımı ve etrafta insan olmadığını hayal etmeye çalıştım - yardımcı olmadı. Etrafımdaki herkesin arkadaşlarım, yeterli insanlar ve gülmeyecekleri mantrası işe yaramıyor.
Bilim adamlarına güvendiğim ortaya çıktı, çünkü uluslararası bilimsel ortamda burada tanıştığım insanlardan daha kibar ve hoşgörülü insanlar olduğunu düşünüyorum. Bilmiyorum belki yurt dışında gayri resmi bir şirkette olmam gerekse de müthiş bir utangaçlığın saldırısına uğrarım ama şu ana kadar orada 5 kişiden fazlasını toplayamadık ve bir sorun da çıkmadı.
Sonuç olarak, elimizde kısır döngü: Artan ilgiden utanıyorum, panikliyorum ve tüm dikkatler üzerimdeyken "başarısız oluyorum". Başarısızlık beni daha da kötü ve korkutucu yapıyor çünkü hepsinin kendi kendine gülmesinden endişeleniyorum. Bu nedenle, bir dahaki sefere daha da korkuyorum ... Ve aynı zamanda, örneğin yetkililerle özellikle önemli bazı konuşmalardan önce çok endişelenmeye başlıyorum. Ben de kızarırım, sararırım, kekelerim, çok sessiz ve tutarsız konuşurum ve gözlerim yaşarır.
Nereden geldi, bilmiyorum. Sahneye çıkmaktan her zaman gerçekten hoşlanmadım, ama özel bir patlamada başarısız olduğumu hiç hatırlamıyorum.

Okulu hatırla. Diyelim ki herhangi bir ders - coğrafya. Marivanna çalışıyor - konsantre bir bakışla önemli bir şeyi anlatıyor, bir işaretçiyle tahtadaki haritayı işaret ediyor. Peki ya seyirci? Birisi dinliyor. Biri pencereden dışarı bakıyor. Ve birisi (genellikle arka sırada) defter sayfalarından kağıt uçakları katlayıp sınıfın etrafına fırlatırken eğleniyor ya da bir notu geçmek için "belirsiz bir şekilde" sıranın içinden gizlice giriyor. Öğretmen kızdı - dinlemek gerçekten zor mu?

Zor olduğu ortaya çıkıyor. Uzun süre hareketsiz oturamama veya bazı işlemlere konsantre olamama Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB, bazen Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu olarak da adlandırılır) olarak bilinen şeyin bir işareti olabilir. Daha önce, bu, kural olarak, 16 yaşından büyük olmayan çocuklarda meydana gelen bir sorun olarak konuşuldu. Ancak son birkaç on yılda, araştırmacılar, küçük yaşta öğrenmede sorunlara neden olan sorunun da ortaya çıkabileceğini fark ettiler. kendini yetişkinlerde, yaşamalarını ve çalışmalarını engelliyor ve ilişkiler kuruyor.

Ne olduğunu?

DEHB nörolojik bir davranış bozukluğudur ileçok semptomlar:

• Konsantrasyon zorluğu,
• artan aktivite
• kötü kontrol edilen dürtüsellik.

Aynı zamanda, zeka iyi geliştirilebilir ve hatta bazen yaşıtlarından daha iyi olabilir. " Klinik bulgularüç ana senaryoya göre ilerleyebiliyoruz: hiperaktivite baskınlığı, dikkatsizlik baskınlığı ve aynı tanıyı gösteren bu iki seçeneğin bir kombinasyonu ”diyor nörolog Konstantin Makhinov sağlık Merkezi"Başkent".

Yine geleneksel olarak erkeklerde DEHB'nin kızlara göre 2 kat daha sık görüldüğü kabul edilmiştir. Modern araştırmalar bunun tamamen doğru olmadığını gösteriyor. Gerçek şu ki, genç bayanlar kural olarak daha çalışkan. Başka bir deyişle, daha iyi - itaatkar kızlar, iyi öğrenciler olmak için çabalarlar. Bu nedenle, bazılarımız bu sendromu çocuklukta, bilmeden bile deneyimlemiş olabiliriz - doğru davranmaya ve daha iyi çalışmaya çalışan kızlar, öyle ya da böyle DEHB semptomlarının üstesinden gelir. Ve - bakın ve bakın - konsantrasyonla ilgili zorluklar sonsuza kadar ortadan kalkabilir. Ancak bazı durumlarda - çeşitli kaynaklara göre, bu sendromu çocuklukta yaşayanların %50-60'ında bu oluyor - yetişkin olduğumuzda sorunlar kendilerine hatırlatabiliyor.

“İstatistiklere göre, DEHB'nin okul çocukları arasında görülme sıklığı Farklı ülkeler yetişkin popülasyonda% 3 ila 12 -% 4-5. Sendromun gelişiminin her ikisinden de sorumlu olduğu bilinmektedir. genetik eğilim ve çocuğun büyüdüğü ve geliştiği çevre. Zor 90'ların neslinin büyüdüğü düşünüldüğünde, yetişkinler arasında sendromun prevalansında bir artış varsayılabilir Ancak ülkemizde hiçbir epidemiyolojik çalışma yapılmamıştır” diyor Konstantin Makhinov.

European Registry psikoterapisti Mark Sandomirsky, “Sendrom, beyin yapısı düzeyindeki bazı özelliklerden dolayı ortaya çıkıyor” diye devam ediyor. – Bu tür çocuklarda, farklı bölümlerinin faaliyetlerinin koordinasyonunun gelişimi biraz farklıdır: sol, “mantıksal” ve sağ, “duygusal”, hemisferler birbirleriyle yeterince tutarlı değildir, bazıları olabilir. işlerinde "çarpık". Ek olarak, serebral korteksin, üst bölümlerinin (diyelim ki düşündüğümüz) ve bu üst bölümleri aktive eden, “uyandıran” derin yapıların (beyin sapı) aktivitesi tam olarak koordine edilmemiştir. Böyle bir çocuk veya yetişkin uzun süre hareketsiz oturursa, bir şeye odaklanırsa, sadece uykuya dalabilir, bu nedenle kendisini huzursuzluk veya dikkati değiştirerek “heyecanlandırır”.

Çocuğa ne olur: uzun süre hareketsiz oturamaz, görevi tamamlamaya başlar, çabucak dikkati dağılır, konuşmayı keser, soruyu sonunu dinlemeden cevaplamaya çalışır, hiçbir şeyde sırasını beklemez. Ve zaten dışında çocuklukçoğu zaman daha zordur.

eksileri nelerdir

"İçeriden bakıldığında, yağmurda bozuk sileceklerle araba sürmek gibi geliyor. Ya da tüm kanalların aynı anda yayın yaptığı radyo nasıl dinlenir ”örneğin, DEHB'li kişiler durumlarını Web'de anlatıyor. Bir yerde kaybolan ya da unutulan şeyler, faturaların zamanında ödenmemesi, evde ve masada kaos, geç kalma, yarım kalan işler, tutulmayan sözler... Bir de buna duygusal dengesizlikle bağlantılı başka bir tür “yetişkin” sorunları eklenir.

“Bu tür insanların sadece keskin damlaları değil, aynı zamanda uzun dönemler düşük ruh hali, depresyon eğilimi" diyor Mark Sandomiersky. Konstantin Makhinov'a göre, DEHB'li vatandaşlar alkol ve tütün de dahil olmak üzere çeşitli bağımlılıklar geliştirme riski altındadır. Psikoterapist Sandomirsky, nörologla aynı fikirde: “Duygusal zorluklarla baş etmek için bazen alkol veya başka maddeler kullanıyorlar. Bunun olağan anlamda alkolizm veya uyuşturucu bağımlılığı değil, kendine yardım etme girişimi olduğu akılda tutulmalıdır. Ve olası sorunlar hakkında sessiziz kilolu: büyük bir çanta cips veya kurabiye ile kanepede oturan bir kişi, böyle bir şey planlamamış olmasına rağmen, her şeyi kırıntılara nasıl yiyeceğini fark etmeyebilir.

Listeye devam ediyoruz - başkalarıyla ilişkilerde olası zorluklar. Bu nedenle, çocuklar genellikle kendiliğindenlik ve duygusal dengesizlik için affedilir. Ama şimdi genç büyüdü - ve etraftaki herkes ne izliyor? DEHB olan kişiler alıngan, çelişkili, onlara anlaşılmadıkları anlaşılıyor- ve bazen bu doğrudur. Gerçek şu ki, aşırı davranış, düşüncenin eksantrikliği, ruh hali değişimleri, tanıştığınız herkeste köpek yavrusu zevkine neden olmaz. Ve sonra, çevredeki insanlar, tarif edilen tüm davranış “korkunçluklarının” sadece bir kişinin özellikleri olduğunun ve kabaca konuşmak gerekirse, kayıtsızlık ve toplanma isteksizliğinin farkında değiller. Mark Sandomiersky, “Buraya bariz nedenlerden dolayı zor bir ilişki ekleyin - ve tüm bunlar benlik saygısı ile ilgili sorunlara, çoğu zaman hafife alınmasına yol açacaktır” diyor.

Bütün bunlar “kolay” bir kişisel hayata (veya daha doğrusu istikrarlı bir ilişki sürdürmeye) katkıda bulunmaz. Mark, “İnsanlar birkaç yılda bir birlik kurup feshettiğinde, seri evlilikler nadir değildir” diyor. - Erkekler bundan daha az acı çekiyor. Kadınlarda özgüven daha da düşüyor. Kadın, “Bende bir sorun var, bir aile kuramıyorum” diye düşünüyor. Peki ya işte? olmak bile iyi uzmanlar, DEHB'li kişiler genellikle iş değiştirir. Takımdaki ilişkiler toplanmazsa, meslektaşları anlamaz ve davranışlarını kabul etmezse, kadınlar özellikle endişelenir - onlar için bu mikro iklim erkeklerden daha önemlidir.

artılar var

Ancak, abartmaya devam etmeyeceğiz. Üstelik bu durumda mükemmel artılar var. İlk olarak, DEHB'li bir kişi genellikle (ironik olarak) kendine dikkat çeken parlak, sıra dışı bir kişidir. Mark Sandomierzsky, "Beynin güçlü telafi mekanizmaları var" diye açıklıyor. – Zorlukların üstesinden gelmek için, özellikler güçlü". Bu tür insanlar genellikle kendilerini yaratıcı iş veya tersine, BT alanında (sol yarımküreye yönelik önyargıyı unutmayın). İyi kriz yöneticileri veya yeni başlayanlar olurlar. Bu karakterler rutin, monoton işler yapmaktan pek hoşlanmazlar, ancak yeni bir proje yapmak veya ilginç bir çözüm bulmak onlar için bir görevdir. Doğru, bir sonraki durumda hızla (kural olarak) başarıya ulaşan bu vatandaşlar, ona doğru hızla soğur ve bilinmeyeni aramaya çalışırlar.

Nasıl olunur?

Yeni başlayanlar için, sizin veya bir yakınınızın DEHB'si olduğunu nasıl anlayabilirsiniz? "Teşhis verilen durum klinik tabloya dayanır (ancak bazen tanıyı doğrulamak için ek muayeneler gerekir). Hastalık iki ana semptomla kendini gösterir: dikkatsizlik (bir kişi yabancı uyaranlarla kolayca dikkati dağıtır, konsantre olması zordur, genellikle bir şeyler kaybeder) ve hiperaktivite-dürtüsellik (konuşkan, sakince sıraya giremez, bir soruyu cevaplamadan cevaplar) düşünerek ve dinlemeden), diye açıklıyor Konstantin Makhinov. "Aynı zamanda bu belirtiler sadece okulda, işyerinde değil, evde de tespit ediliyor." İlk belirtiler 7 yaşından önce ortaya çıktığından, bununla başa çıkmak için uzman bir çocuk nöroloğu olmalıdır. Olgun bir insan için strateji biraz değişir - bir psikoterapist / psikolog ve ayrıca aynı nörolog gözetiminde olmak daha iyidir.

Yetişkinlikte DEHB, yalnızca çocukluktaysa - tanı konmamış olsa bile - kendini gösterir. Bu nedenle, doktor randevusunda okulda ve öncesinde benzer sorunlar olup olmadığını hatırlamanız gerekecektir. Yeniden ortaya çıkmalarının, yaşamda bir tür değişikliği kışkırtabilmesi ilginçtir: örneğin, evlilik veya tersine boşanma, daha sorumlu bir pozisyona geçiş, yavru edinme.

Konstantin, "İlaç, davranışsal ve eğitimsel terapileri içeren bir dizi tedavi yaklaşımı var" diyor. - İkincisi genellikle ilacı tamamlar ve organizasyon becerileri üzerine çalışmayı içerir. Hastaya dikkati odaklamayı amaçlayan bir takım teknikleri öğretmek de yardımcı olabilir. Ancak bazen tüm bunlar uzun bir çalışmadır.

Mark Sandomierski bazı tavsiyeler veriyor.

1. Çocukluk zorluklarını yetişkin erdemlerine dönüştürün, kendi özelliklerinizi geliştirin.
2. Benlik saygısı ile çalışın, aşağılık kompleksinden kurtulun (peki, "herkes gibi" olmak zorunda değilsiniz, herkesin bireysellik hakkı vardır).
3. Ruh hali değişimleriyle savaşın, duygusal öz-düzenleme becerileri ve tekniklerini geliştirin, rahatlamayı öğrenin.
4. Yaş gerilemesi yardımcı olur. Bunlar, bir yetişkinin tekrar çocuk gibi hissettiği, çocukluk durumlarını yeniden deneyimlediği alıştırmalardır - çalışma, kural olarak, bir psikolog veya psikoterapist rehberliğinde gerçekleştirilir.

Dikkat konsantrasyonu

Doktorlardan, psikologlardan ve DEHB ile yaşayan insanlardan gelen bu ipuçları, zaman zaman konsantre olmakta güçlük çeken herkese yardımcı olmak içindir.

1. yazmak
   Yapmanız gereken önemli ve önemsiz, acil ve çok acil olmayan her şeyin bir listesini yapın. Aynı zamanda, küresel eserlerle (örneğin, bir ay boyunca) başlamak, ardından bunları haftalık olanlara bölmek, ardından - her gün için daha iyidir. Yarın için yapılacaklar listesi, bir gece önce kontrol etmeye ve ardından tamamlanan öğeleri işaretlemeye değer. Bazıları için, post-it sayfaları veya düğmelerle iliştirilmiş kareler içeren bir akıllı tahta yardımcı olur. Masanın önüne veya yatağın yanına asılabilir. İş bitti - levha tahtadan çıkarıldı.
2. Bölmek
   Her yeni göreve atlarken, birkaç basit hedefe bölün ve bunları tamamlamanın en mantıklı olduğu sırayı belirleyin. İlkel bir örnek, çöp bir masayı sökmektir. Birincisi: gereksiz kağıtları ve çöpleri atın. İkincisi: gerekli kağıt parçalarını toplayın. Üçüncüsü: en sonuncuyu sıralayın vb. Bu nedenle, ilk başta zor görünen bir görev - yani, hiç başlamak istemeyeceğiniz (ve masa haftalarla dolu kalır), aşılmaz görünmeyi bırakır.
3. Aralar vermek
   Çalışma sırasında her bir buçuk saatte bir dinlenin (birinin 30 dakikalık aralıklarla mola vermesi gerekir). İş hayatından daha sık uzaklaşmak için değil, gerektiğinde değil, gerektiğinde onlarla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek için. Bu “boş” zamanda, dikkati dağıtmak, yürümek ve sonunda egzersiz yapmak daha iyidir. Tekrar işe dalın, ne yapıldığını ve ne kaldığını değerlendirin - bu sizi neşelendirecek.
4. kendine hatırlat
   Evinizi kilitli veya cihaz açıkken terk etmekten korkuyor musunuz? Kapıya bir not asın: "Demir, ışık, anahtarlar, pencere, su" - ve daireden çıkarken buna bakın. Ana şey, kağıt parçasının çıkışta gözlerin önünden geçmemesidir. Ve zaman zaman, alışmamak ve eylemi bir formalite olarak algılamamak için listeyi bir kağıda yeni bir renkte ve yeni bir sırayla yeniden yazın.
5. Öngörü göster
   Metro ve kara taşımacılığının kayıp ve bulunan ofislerinin telefon numaralarını öğrenin (ve birkaç yere yazın). Belgeleri gereksiz yere yanınıza almamaya çalışın - kopyaları kullanın.
6. Çevrenizdekilere güvenin
   Diyelim ki sık sık telefon, cüzdan, defter ve diğer önemli şeyleri kaybediyorsunuz. Kaybetmek istemeyeceğiniz tüm öğeleri imzalayın. Halkın deneyimi, çoğu durumda, kayıp eşyayı elinde tutan kişinin, temasa geçilebilecek bir kişi bulursa, sahibine memnuniyetle iade edeceğini göstermektedir.
7. Gereksiz her şeyi atın
   İş sırasında konsantre olmak zorsa, işe başlamadan önce dikkat dağıtıcı şeyleri etkisiz hale getirmeye çalışın. Bilgisayarınızdaki sosyal ağlar ve anlık mesajlaşma programları ile sekmeleri kapatın. Gereksiz kitap ve kağıtları masadan kaldırın. Meslektaşların konuşmaları dikkat dağıtıyor - kulak tıkaçlarıyla soyut. Bazıları için müzik daha da karışıyor, diğerleri için kulaklıklarda sakin bir melodi komşuların müzakerelerini dinlememeye yardımcı oluyor. Kişisel postalarınızı kontrol edeceğiniz ve arkadaş yayınınızı okuyacağınız belirli bir zaman belirleyin - örneğin günde üç kez: sabah, öğle yemeği ve akşam.
8. Fazla enerji için bir çıkış bulun
   Bu, takıntılı arkadaşlarınız dürtüsellik ve hiperaktivite ise. Enerji çiftine çıkış sağlayan bir hobi bulmaya çalışın. Dans edebilir, koşabilir, diğer fiziksel aktivite. Uzmanımız Mark Sandomirsky, Kundalini Yoga ve Dinamik Çigong'u tavsiye ediyor. Doğru, DEHB ile, bir tür sporla ciddi şekilde ilgilenmeden önce bir doktora danışmaya değer.
9. Yardım isteyin
   Önemli bir şeyi unutacağınızdan endişeleniyorsanız, bir arkadaşınızdan sizi belirli bir saatte aramasını isteyin ve o şeyin çantada olduğundan “emin olun”. Düşünmekten ve istediğiniz durağı geçmekten korkuyorsanız - ulaşımdaki hoş görünümlü bir komşunuzdan ne zaman inmeniz gerektiğini söylemesini isteyin. Ve aynı zamanda, herkese süptil zihinsel organizasyonunuzun ayrıntılarını anlatmak hiç de gerekli değildir. DEHB'li bazı yetişkinler, yakınlarından biri sessizce dikkatlerinin dağılmamasını hatırlatıyormuş gibi sadece yanında durduğunda, özel konsantrasyon gerektiren görevlerin kendileri için daha iyi olduğunu kabul ederler. Ancak, elbette, tüm hilelere ve püf noktalarına rağmen bazı işler tekrar tekrar başarısız oluyorsa, bir nörolog, psikolog veya psikoterapist tavsiyesi almalısınız.

Bu kadar uzun bir bilimsel başlıkla yeni bir makaleye başlıyorum. Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu terimi size tanıdık gelmiyorsa, sayfayı kapatmak için acele etmeyin, çünkü kavramın kendisinin düşük popülaritesine rağmen, bunun ne anlama geldiği insanlar arasında oldukça yaygındır. Batı'da bu sendrom uzun zamandır hararetli tartışmaların ve bilimsel tartışmaların konusu olmuştur. Birçok bilim insanı bu sendromun tanınabileceğinden şüphe duyuyor akli dengesizlik ve uygun tedaviyi reçete edin. Bazıları genellikle böyle bir sendromun varlığını psikolojik bir fenomen olarak reddeder.

burada açıklayacağım dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğundan nasıl kurtulurum Sendromdan kendi iyileşmeniz örneğine dayalı olarak size veya çocuklarınıza.

Dikkat Eksikliği - Efsane mi Gerçek mi?

Bu yazıda, dikkat eksikliği teşhisine karşı çıkanların görüşlerini çürütmeyeceğim ve akademik tartışmalara katılma yetkim olmadığı için destekçilerinin kavramlarını kanıtlamayacağım. Evet, ihtiyacım yok. Çünkü, düşündüğüm soru çerçevesinde, böyle bir olgunun bir hastalık şeklinde mi var yoksa sadece bir tür karakter özelliği mi olduğu hiç önemli değil. Belirli zihinsel özelliklerin veya kişilik özelliklerinin veya bir bozukluğun semptomlarının veya bunların hepsinin bir arada olduğu ve toplu olarak belirli çevrelerde dikkat eksikliği bozukluğu olarak adlandırıldığı tartışılmaz. Ve birçok insanın sorun yaşadığı, telaşlı, hareketsiz oturamadığı, sürekli ellerinde bir şeyle uğraştığı, uzun süre sıraya girmenin mümkün olmadığı inkar edilemez. Bu bir gerçektir ve bu gerçeğin nasıl adlandırılacağı ve bunun bir hastalık mı yoksa başka bir şey mi olduğu, belirli bir sorunu çözmek için o kadar da önemli değildir.

Bahsedilen özelliklerin büyük kişilik sorunlarına yol açabileceği ve kişiliğin gelişimini mümkün olan her şekilde engelleyebileceği de bir gerçektir. Kural olarak, tüm bunlar çocuklukta kendini göstermeye başlar ve daha sonra yetişkin hayatıörneğin bende olduğu gibi. Bu tuhaf rahatsızlık, geçmişteki psikolojik "yaralarım" listesine ekleniyor. Panik ataklar, duygusal dengesizlik ve kaygı. Bu rahatsızlıkların bazılarından tamamen, bazılarından kısmen kurtuldum ama aynı zamanda onlardan kurtulma yolunda somut ilerlemeler kaydettim ve gelecekte onları tamamen ortadan kaldırabileceğime eminim.

Kısacası, birçok şeyden kurtulma deneyimi psikolojik problemler ve eşlik eden gelişme bireyler şu anda okuduğunuz bu siteyi mümkün kıldı.

Dikkat eksikliği bozukluğuna gelince, bunun ne olduğunu ayrıntılı olarak açıklayacağım. Yaşadığınız ve yaşadığınız gibi sizi bir tür teşhisle korkutmayacağım ve sonra aniden, zor bir isimle bir tür hastalığınız veya sendromunuz olduğu ortaya çıktı: “Teşekkürler Nikolai!” diyorsun. Hayır, size neyi tehdit edebileceğini söyleyeceğim ve sizin için tehlikeli olup olmadığına kendiniz karar vereceksiniz. Çoğu zaman insanlar, benim bu tür sorunları olduğundan şüphelenmezler, tıpkı benim telaşlılığım ve sonsuz acelemin oldukça doğal olduğunu düşünerek, şüphelenmediğim gibi. Ve elbette, deneyimlerime dayanarak size ondan nasıl kurtulacağınızı anlatacağım.

Blogumu uzun süredir okuyorsanız, sıkılmakla ilgili bir makale görmüş olabilirsiniz. Bu makalenin hükümlerinin çoğu şu anda okuduğunuza benzer. Karışıklığı önlemek için kronik can sıkıntısı ile DEHB arasındaki farkı açıklamama izin verin. İlk kaynaklanıyor daha fazla derece bazı kişisel yönlerden hobilerimiz, özlemlerimiz, alışkanlıklarımız, ikincisi ise daha çok sinir sistemimizin çalışması ve beynin sabit şemaları ile ilgilidir.

Can sıkıntısı, ruhsal bir sınırlamanın, içsel boşluğun bir belirtisiyse, DEHB'nin kökleri, bilgiyi belirli bir şekilde özümsemek için zihnin bazı alışkanlıklarında yatmaktadır. Sıkıntı kendini uzun bir süre içinde gösterir, DEHB - kısa bir süre içinde. Her ikisi de birey için çok tehlikelidir ve büyük ölçüde birbiriyle bağlantılıdır ve birini diğerinden ayırmak her zaman kolay değildir, genellikle kronik can sıkıntısı ve DEHB birlikte ortaya çıkar. Bu nedenle, sorunun tam bir resmini elde etmek için bu makaleyi okuduktan sonra okumanızı tavsiye ederim.

Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğundan muzdarip olup olmadığınızı nasıl anlarsınız.

Aşağıdaki "belirtiler" sizde bu sendroma sahip olduğunuzu gösterebilir:

• Hiçbir şey yapmadan uzun süre hareketsiz oturmak sizin için zor: sürekli olarak ellerinizi bir şeylerle meşgul etme ihtiyacı hissediyorsunuz.
• Herhangi bir uzun süreç üzerinde neredeyse hiç dikkat çekmezsiniz, sürekli olarak dikkatinizin dağılmasını istersiniz.
• Sıranızı beklemek sizin için zordur: bir mağazada dururken, bir restoranda yemeğinizi beklerken veya bir sohbete katılırken. Bir diyalogda, diğer kişiyi dinlemek yerine çoğunlukla konuşursunuz.
• Birini sonuna kadar dinlemekte zorlanıyorsunuz.
• Konuşkansınız, bir konuşmada genellikle birinden diğerine atlıyorsunuz.
• Sürekli olarak amaçsız hareket etme ihtiyacı hissedersiniz: bir sandalyede dönmek, ileri geri yürümek vb.
• İnternetteki boş zaman etkinlikleri sizin için büyük ölçüde sekmeden sekmeye, bir istemci penceresinden diğerine kaotik atlama ile karakterize edilir: ICQ'da yanıt verdiler, ardından postayı hemen güncellediler, siteye gittiler, yazıyı okumadan, geçiş yaptılar başka bir yerde ve böylece asıl kısım internet zamanınız olur.
• Başladığınız işi bitirmeniz zor, işiniz tüm hızıyla devam ediyor, yalnızca çok tutkulu olduğunuz kısa süreli ilham anlarında.
• Elleriniz veya ağzınız her zaman bir şeyle meşgul: sigara, cep telefonu veya oyun, tohum, bira vb. içeren bir tablet.
• Uzun süre kumsalda uzanmak veya en heyecan verici olmayan bir kitap okumak gibi hiçbir şey yapmadığınızda sakin bir zaman geçiremezsiniz.
• Bir düşünceden diğerine atlamadan bir şey hakkında metodik ve tutarlı bir şekilde düşünmek sizin için zordur.
• Karar vermede dürtüsellik yaşarsınız, bu karar için daha uygun koşulları beklemeden, hemen şimdi her şeye bir anda karar vermek istersiniz. Bir tür ihtiyacınız varsa, onu hemen tatmin etmek için sabırsızlanıyorsunuz, fikri hemen uygulamak ve yeni ortaya çıkan sorunu çözmek için doğru koşulları beklemek istemiyorsunuz. Sonuç olarak, karşılayamayacağınız şeyleri satın alarak dürtüsel satın almalar yapma eğilimindesiniz. Hayatınızı önceden planlayıp geçici aşamalara ayırmanız ve sonra bu plana bağlı kalmanız zor. Her şeyi hemen şimdi istiyorsun.
• Yukarıdaki noktalardan bazıları sonucunda, nasıl yapacağınızı bilmediğiniz için kendi kendini organize etme, yaşamınızda düzen oluşturma sorunları yaşarsınız. planla, bekle ve sabırlı ol.

Yukarıdaki öğelerden birkaçını aynı anda görürseniz hemen paniğe kapılmayın. Birçok bozukluk, şu veya bu şekilde ifade edilen semptomlarla karakterize edilir. normal insanlar, sadece bir bozukluk durumunda, daha yoğun görünürler, büyük etki hastanın hayatı üzerinde ve her zaman birlikte var olur eşlik eden semptomlar. Bu nedenle, depresyon semptomlarını okuyan birçok insan korkar ve kendileri için böyle bir teşhis koyar, çünkü örneğin birçoğu açıklanamaz bir şekilde üzgündür. Ama henüz depresyon değil. Bir dizi kronik semptom anlamına gelir.

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) da öyle. İlgimizi çekmeyen bir şeye dikkatimizi uzun süre tutmak, örneğin sıkıcı profesyonel literatürü okumak hepimiz için zordur. Bu normal, çünkü biz robot değiliz. Listelediklerimden bir şey gözlemlerseniz, kendinize hemen teşhis koymamalısınız. Ne zaman düşünmeniz gerekir:

1. Koşullu "normal" den açık bir sapma gerçeği var. Örneğin bir derste hemen herkes sessizce oturur ve notlar alır ama siz her zaman arkanızı dönüp durup dinleyemezsiniz. Arkadaşların işine odaklanabilir ama sen yapamazsın. En çok şirkette vs sohbet ediyorsunuz. Kısacası, diğerleri gibi olmadığınızı görüyorsunuz.
2. DEHB belirtileri hayatınıza müdahale eder. Bu nedenle iletişimde, öğrenmede (konsantre olamazsınız), işte, rahatlamaya çalışırken (her zaman gerginsiniz, seğiriyorsunuz), hayatınızı organize etmede zorluklar yaşarsınız.
3. Bu DEHB semptomlarının çoğunu yaşadınız.

Bu üç koşul karşılanıyorsa, büyük olasılıkla Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu adı verilen bir rahatsızlığınız vardır. Karşılaştırma yapabilmeniz için, bir süre önce genel olarak yukarıdaki semptomların tümüne sahip olduğumu söyleyeceğim (bir yandan ve şaşırtıcı değil, çünkü onları kısmen kendimden kopyaladım), ayrıca, oldukça yoğun bir formda.

Şimdi resim tamamen farklı. Hala konsantre olmakta zorlanıyorum, çoğu zaman dikkatimin dağılmasını istiyorum (örneğin, bu makaleyi yazarken). Ama şimdi kontrol etmek çok daha kolay, bu huzursuz dürtülere direnme ve dikkatim dağılmadan takip etme gücünü buluyorum. Artık uzun beklemelere tahammül edebiliyorum, rahatlayabiliyorum, dürtüsel kararlar veremiyorum ve amaçsız motor aktiviteyi sürdüremiyorum.

Bu sayede aşağıdakileri içeren birçok DEHB probleminden kurtuldum:

• Artan sinir uyarılabilirliği.
• Gerginlik, rahatlayamama.
• Yarıda bırakılan birçok görev ve buna eşlik eden sorunlar (enstitüden atılma tehlikesi, yapılmayan çalışma nedeniyle yaptırımlar).
• İnsanlarla iletişimde sorunlar.
• Öğrenmede, bir zanaatta ustalaşmada, yeni şeyler öğrenmede zorluklar.
• Kötü alışkanlıklar: sigara ve alkol, "bilgi açlığı".

Ondan nasıl kurtulduğum ve ondan nasıl kurtulabileceğiniz daha fazla tartışılacaktır.

DEHB'den kurtulmak

Dikkat eksikliğinin çok eskilere dayanan eski bir fenomen olduğunu düşünmüyorum. Bence bu, esas olarak zamanımızın, şimdiki ve geçmiş yüzyılların bir ürünüdür. Bilgi çığları hayatımızda öfkeyle öfkeleniyor. Çılgınca bir koşuşturma, kamusal yaşamın ritmini belirler. Bu faktörlerin saldırısı altında, beyin çoklu görev modunda çalışmaya başlar ve onsuz yapamayacağı sürekli aktiviteye alışır. Zihnin bir konudan diğerine sürekli, kaotik, huzursuz geçişi, sürekli çalışmaya başlayan bir tür zihinsel refleks olarak içimizde sabitlenir. Enerjimizi yönlendiremez hale geliriz, birçok farklı göreve ve gereksiz eylemlere dağılmaya başlar.

Batı'da DEHB'yi psikostimulanlarla “tedavi etmeye” çalışıyorlar ve hatta çocuklara veriyorlar (DEHB'nin önlenmesinde Ritalin kullanımı şiddetli tartışmaların konusu, ilaç dolaşımdan çekildi ilaçlar Rusya dahil birçok ülkede). İlaç neden olur yan etkiler ve bağımlılık, amfetamine benzer. Böyle bir “tedavinin” terapötik başarısından kesinlikle şüpheliyim. Bence bu, doktorların ve hastaların sorunun nedenlerini görmezden gelme ve kolay ama güvenilmez bir çözüm bulma girişimidir. Doktorlar sorunun bireysel nedenlerini anlamak istemiyor veya ne yapacaklarını bilmiyorlar ve hastalar kendileri veya çocukları ile çalışmak istemiyor ve her iki taraf da basit ve hızlı bir çözümden memnun.

DEHB'yi ortadan kaldırmak için çok çalışmanız, bozukluğun nedenini ortadan kaldırmanız gerektiği bana açık ve bu, tüm ilaçlardan çok daha büyük bir etki sağlayacak ve ikincisinden farklı olarak zarar ve bağımlılık getirmeyecek. Bana göre bu, bağımlılığın altında yatan nedenlerle çalışmak için hiçbir nikotin bandı ve hapının neden sigara içtiğinizi anlayana kadar size yardımcı olmayacağı gerçeği kadar açıktır.

Bu gerçekler kulağa çok sıradan geliyor, ancak daha da kötüsü, basitliklerine ve açık olmalarına rağmen çoğu insan tarafından kabul edilmemeleridir. DEHB'nin nedenleri heterojen bilgilerin kaotik tüketimi, kaygı ve yaygara ise, o zaman bazı haplardan bahsetmeden önce bu nedenlerden kurtulmanız gerekir! Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğunun yardımı ile kurtuldum. basit yöntem Bu hastalığın semptomlarına doğrudan yanıt. Bu ilke, DEHB'nin size "söylediğinin" tersini yapmaya çalışmanız gerektiğidir! Ve bu kadar! Her şey çok basit. Daha detaylı anlatalım.

Dikkat Eksikliği Tedavi Teknikleri

Kendine iyi bak

Kendinize bakma alışkanlığını geliştirmelisiniz. Nasıl yapılır? Aşağıda vereceğim tavsiyelere uyun ve böyle bir alışkanlık geliştireceksiniz. Sadece DEHB ile çalışmak için değil, örneğin kendini tanımak için de gereklidir. Bu konuyu makalelerde ayrıntılı olarak ele aldım ve kişisel gelişim programımda bu makaleleri tamamladıktan sonra bu makaleleri okuyabilirsiniz.

Bedeninizde amaçsız hareketlere izin vermeyin

Vücudunuzun ve üyelerinin pozisyonunu izleyin. Kendinizi sandalyenizde dönerken veya elinizde bir şeyle uğraşırken yakalarsanız, bırakın, hareketsiz oturmaya çalışın. Bu ilkeyi kendi günlük yaşam. Uzun süredir getirilmeyen bir restoranda yemek bekliyorsanız - dik oturun, kıpırdamayın, ellerinizi önünüzde masanın üzerinde tutun, avuç içlerinizi aşağı indirin ve çok fazla hareket etmemeye çalışın. Dudak ısırma, tırnak yeme, kalem ısırma gibi alışkanlıklardan kurtulun. Bu alışkanlıklar DEHB'nin belirteçleridir ve onlara bir şans vererek sendromu geliştirirsiniz. Koşullar hareket gerektirmiyorsa, duruşunuzu izleyin, neredeyse hareketsiz olmasına izin verin.

Hemen diyorum ki ilk başta zor olacak, bu tavsiyelere uymaya çalıştığınızda sizi içeriden patlatan, hareket ettiren, telaşlandıran gücü hissedeceksiniz, bu DEHB'nin "enerjisi". Sanki vücudunuzla çalkantılı bir su akışını engellemeye çalışıyorsunuz ve onu güçlükle dizginlemeye çalışıyorsunuz. Hiçbir şey, sabırlı olun, o zaman daha kolay olacak, tavsiyelere uydukça akış yavaş yavaş ince bir akıntıya dönüşecek ve onu engelleyen vücudunuz daha geniş ve daha güçlü hale gelecektir.

İnternetteyken bilgi hijyenine dikkat edin

DEHB'nin nedenlerinden biri bilgi alanında sürekli kaotik gezinmedir. Bu gezinme, bir şeyden diğerine atlama, düşüncemizde bir "oyun" bırakır, böylece artık başka bir şeye odaklanamayız. Bu nedenle, yavaş yavaş bu nedenden kurtulmanız gerekir. İnternetteki çalışmalarınızı sekmeden sekmeye kaymaya dönüşmeyecek şekilde düzenleyin. Bunu yapmak için, kalış sürenizi sınırlandırın, örneğin, bunun için belirli bir zaman ayırın, “15.00'e kadar temasa veya twitter'a girmiyorum ve 15.30'da sosyal ziyaretimi sonlandırıyorum. ağlar ve yine akşama kadar oraya gitmiyorum.

Bu arada, sosyal aktivitede yaygın. ağlar, görünüşe göre, DEHB'nin nedenlerinden biridir. Gibi sosyal medya, yapıları gereği, bilgilerin tarafımızca alınmasını, küçük ve heterojen kısımlarda, hızlı ve yoğun bir şekilde tüketilecek şekilde organize ederler. Haberleri okuduk, bir arkadaşın sayfasına gittik, aynı anda bir ses kaydı başlattık, bir tweet yayınladık ve tüm bunlar 5 dakika içinde. Aynı anda birçok farklı yemek yemek gibi: bir parça balık yediler, hemen bir salatalık yediler, dondurmaya uzandılar, ağzına bir karides koydular ve hepsini bir yudum kefir ve kahve ile yıkadılar. Sonra hazımsızlık.

Beyin de çok yorulur ve çeşitli bilgileri kısa sürede yoğun bir şekilde almaktan yıpranır, tıpkı midenin bir yiyecek yığınını özümsemesi gibi. Bu yüzden sosyal ağlar zararlıdır. İnternette vakit geçiriyorsanız, bilginin size daha büyük porsiyonlarda ve daha geniş bir zaman aralığında gelmesine izin vermek daha iyidir. Wikipedia veya başka bir yerde büyük makaleler okuyun, resimlere uzun süre bakın. Bu işlemi yarıda kesmenize ve kişisel mail veya sosyal ağ sayfanızın güncellemesini çılgınca takip etmenize ve F5 tuşuna basmanıza gerek yoktur.

Şu anda, dikkatinizin dağılmaması için ICQ ve Skype'ınızı kapatın. Ve genel olarak, bu istemcileri kullanırken, olası her nedenle arkadaşlarınıza mesaj atmamaya çalışın, ayrıca, biri size yazdıktan hemen sonra oraya cevap vermek zorunda olmadığınızı unutmayın. Önce başladığınız işi bitirin ve çok acil bir şey değilse yazın. Unutmayın, bir şey sizi bir süreçten uzaklaştırdığında, yürütülmesi çok daha az verimlidir, bu bilimsel bir gerçektir.

Kendinizi odaklanmaya zorlayın

Yabancı uyaranlarla dikkatiniz dağılmadan kitap okuyun. Kitap ne kadar sıkıcı olursa, konsantre olma yeteneğini o kadar iyi eğitirsiniz. Ancak birçok sıkıcı kitap oldukça faydalıdır, bu nedenle bu alıştırmanın yeni şeyler öğrenmeniz, profesyonel ve kişisel niteliklerinizi geliştirmeniz için iyi bir fırsat olmasına izin verin. Dikkatinizin dağılmaması, sadece okumanız gereken zamanı işaretleyin, bir veya iki saat olmasına izin verin. Bunu, istediğiniz gibi okunan sayfalarla ölçebilirsiniz. Ve bu süre geçene kadar - yabancı iş yok! Aynısı işiniz, işleriniz için de geçerlidir. Tüm bunları dikkatiniz dağılmadan ve tamamlama zamanını işaretlemeden yapın. (Öncelikle bu yazıyı sonuna kadar, gerekirse kısa aralar vererek, ancak dış uyaranlara kapılmadan okuyunuz)

İnsanların size söylediklerine dikkat edin, muhatabı dinlemeyi öğrenin. Bütün bunlar ilk başta çok zor. Dikkat sürekli uzaklaşacaktır, ancak bunun sizi üzmesine veya rahatsız etmesine izin vermeyin, tam dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde, sakin bir şekilde dikkatinizi konsantrasyon konusuna geri aktarın. Yavaş ama emin adımlarla konsantre olma yeteneğiniz gelişecektir.

Konu hakkında daha az konuş

Başkalarının yanında, aklına gelen her şeyi söylemene, sözünü kesmene ve konuşmak için acele etmene gerek yok. Başkalarını sakince sonuna kadar dinleyin, konuya ve konuya değinmeye çalışın. Cevap vermeden önce duraklayın ve cevaplarınızı düşünün. Konuşmaya gerek yok, eşit ve sakin bir tonlama yapın.

Kötü alışkanlıklardan vazgeç

Sigara içmek DEHB'nin en büyük müttefikidir: Bir sigara dikkatinizi ve ellerinizi alır ve yalnızca sendromun gelişimine katkıda bulunur. İnsanlar genellikle içlerindeki huzursuzluktan, hiçbir şey yapmadan oturamamaktan sigara içmeye başlarlar. Yani, örneğin, benimle oldu. Uzun zamandır sigara içmiyorum. Sigarayı nasıl bırakırım ile ilgili daha sonra yukarıda linkini verdiğim web sitemdeki makaleyi okuyabilirsiniz.

Daha az alkol tüketin. Bira alkolizmi denen fenomenin ne olduğunu hiç merak ettiniz mi? Sadece köpüklü bir içeceğe aşık olmak değil, aynı zamanda hafif alkol gibi biranın da sık sık yudum almanıza izin vermesi gerçeğinde, sonuç olarak elleriniz ve ağzınız sürekli meşgul. Ve aralarda da sigara içiyor, nefesler arasında sohbet ediyor, ekrana tek gözünüzle bakıyorsanız, bu tüm dikkatinizi çeker ve sadece dikkat eksikliğinin gelişmesine katkıda bulunur, ayrıca çok zararlıdır. Bu yüzden barlarda bira ve sigara için gürültülü toplantılardan kaçınmaya çalışın, sessizce dinlenmek ve rahatlamaya çalışmak daha iyidir.

sabırlı olmayı öğren

Rahatlamaya çalışın, sırada beklerken kıpırdamayın, her 10 dakikada bir sigara içmek için koşmayın, çünkü kendinizi koyacak hiçbir yeriniz yok. Bu süre zarfında rahatlamaya çalışın.

Uzun ve rahatlatıcı yürüyüşler yapın

Ölçülü yürüyüş temiz hava DEHB ritminden gevşemeye ve çıkışa iyi katkıda bulunur. Bu yüzden işten sonra, beyninizi yeni bilgi bölümleriyle (İnternet, TV, sohbet) bombardıman etmeye devam etmek yerine, yalnız olsanız bile sokakta sakin bir yürüyüş yapın. Bugünün sorunları hakkında düşünmemeye çalışın, genel olarak daha az düşünün ve çevreyi fark ederek daha çok etrafınıza bakın. Düşünceler sakince ve ölçülü bir şekilde akar, mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın.

meditasyon yap

DEHB ve daha pek çok hoş olmayan rahatsızlığın önlenmesinde belki de en etkili ve sorunsuz yöntem budur! Meditasyon nasıl çalışır, şimdi anlatacağım. Yukarıdaki yöntemlerin hepsinin ortak noktasının ne olduğunu fark ettiniz mi? Bu, yukarıda bahsettiğim DEHB belirtilerine karşı koyma ilkesidir. DEHB'nin size yaptırdığının tam tersini yaparsınız ve bu şekilde ondan kurtulursunuz: seğirmek istiyorsanız, kendinizi hareketsiz oturmaya zorlarsınız, sekmeden sekmeye geçme arzusu vardır - kendinizi kontrol edersiniz ve buna izin vermezsiniz. , bir müzik albümünü sonuna kadar dinlemek zordur, ayağa kalkmak için güçlü dürtüler yaşarsınız - yapmayın, hepsi bu.

Meditasyon, ruh üzerinde son derece olumlu bir etkiye sahip olan ve DEHB'ye karşı koyma ilkesini tam olarak uygulayan bir rahatlama ve konsantrasyon seansıdır! Meditasyon yaptığınızda, önce dikkatinizi bir nesneye (bir görüntü, vücudunuzdaki fizyolojik bir süreç, kafanızdaki bir cümle) yönlendirmeye çalışırsınız, böylece konsantrasyon becerilerinizi geliştirirsiniz ve ikinci olarak sakinleşirsiniz, 20 dakika boyunca oturursunuz. hareketsiz, rahat pozisyon. Gerçekten ayağa kalkıp bu süreci kesmek isteyeceksiniz, bedeniniz aktivite isteyecek, ama bu arzuyla savaşacak, onu sakinleştirecek ve dikkatinizi tekrar nesnesine yönlendireceksiniz!

icat etmek mümkün mü en iyi egzersiz nasıl rahat olunacağını ve içsel huzursuzlukla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek için mi?! Meditasyon bana çok yardımcı oldu ve sadece DEHB'yi ortadan kaldırmakla kalmadı, onun sayesinde kendim üzerinde tüm çalışmalar yapıldı, bu sırada tüm olumlu metamorfozlar bende gerçekleşti ve sitemi dolduran sonuçları formüle edebildim ve özellikle , bu. makale.

Meditasyon sihir değildir, herkesin yapabileceği kolay bir egzersizdir. Öğrenmek için linkteki makaleyi okuyun.

bilgi açlığı

Bir tanesinde DEHB'li insanlar için çok faydalı olacak bir egzersizi anlattım!

Çocuğunuzun DEHB'si varsa

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) genellikle çocuklukta başlar. Ama şunu unutmayın ki, belirlemeye çalışırken klinik tablo Bir çocukta, çocukların her zaman yetişkinlerden daha aktif olduğu gerçeğini ve onların hareketsizce oturup dikkatlerini üzerimizde tutmanın bizden daha zor olduğunu hesaba katın. Bizim için anormal olan, bir çocuk için normal olabilir. Bu nedenle, bir çocukta DEHB belirtileri bulursanız alarmı çalmayın. Sorun değil, yetkin ve nazik eğitim önlemleri kullanarak sakince onunla çalışın.

Çocuğunuz çok aktif ve dikkati dağınıksa, bir yetişkin için uygun olan tüm ipuçları ona yardımcı olacaktır. Onunla uzun yürüyüşler yapın, konsantrasyon gerektiren aktiviteler (satranç, okuma, uçak modelleme vb.) ona kaygısı ve dalgınlığı yetişkinliğe aktarılırsa başına gelecek tüm kötü şeyler hakkında basit sözler açıklayın. Ana şey, baskı veya zorlama değil, akıllı yetiştirme ve saldırgan diktatörlüğü ayıran çizgiyi bulmak ve bunun ötesine geçmemektir.

Ve bir çocuğa çocukluktan meditasyon yapmayı öğretirseniz, genellikle mükemmel olur! Zaten olgunluğa ulaştığında, bizim yaşamış olabileceğimiz tüm sorunları yaşamayacaktır: gergin sistem kaygı, dürtüsellik, kaygı, sinirlilik, Kötü alışkanlıklar vb. Sadece bir yetişkinin seans başına 15-20 dakika meditasyon yapması gerekiyorsa, bir çocuk için 5-10 dakika yeterli olacaktır.

Bir çocukla çalışmak istenen sonuca hemen yol açmazsa endişelenmeyin. Sabrınızı kaybetmeyin. Çocukların ve yetişkinlerin sorunlarının çoğu çözülebilir, ancak yalnızca onlardan yüz çevirmezseniz, nedenlerini göz ardı etmeyin, onları dikkatsiz doktorların keyfiliğine bırakmayın, onlarla bilinçli, metodik, bağımsız olarak çalışın.

Dikkat seçici odak belirli bir nesne üzerindeki bilincimiz, bir kişinin belirli bir konu üzerindeki konsantrasyonu. Dikkat istemsiz ve keyfidir. İstemsiz (pasif) dikkat, kişinin bilincinden bağımsız olarak oluşur, eğer bazı nesneler çok güçlü tahriş ediciyse (yüksek, keskin, beklenmedik) veya bir kişinin çıkarlarına ve güdülerine tekabül ediyorsa. Konsantrasyonu iyileştirmek ve verimliliği artırmak için geliştirmeniz gerekir. gönüllü dikkat. Doğası gereği pasiften çok daha karmaşıktır. insan iradesi ona tatbik edilmelidir.

Dikkat ve hafıza

Dikkat ve hafıza çok yakından ilişkilidir, çünkü gereksiz çaba sarf etmeden materyali odaklamak, anlamak ve hatırlamak için dikkat konsantrasyonunu geliştiririz. Bir nesneyi ne kadar iyi hatırlarsak, o kadar uzun ve güçlü bir şekilde dikkatimizi onun üzerinde yoğunlaştırırız.

1. Çalışılan materyalin gelecekte kesinlikle işe yarayacağı gerçeğine kendinizi hazırlamanız gerekir, yani. kendini motive et. Bu bilgiye sahip olmanın büyük bir avantaj olacağı birkaç örnek düşünebilirsiniz.

2. Öğrenme sürecini daha fazla hale getirin duygusal, kendiniz için daha canlı ve heyecan verici. Bu, materyalde kendiniz için ilginç ve hatta heyecan verici gerçekler bularak, derslerin tasarımına yaratıcı bir şekilde yaklaşarak, bir sonraki hedefe ulaşmak için kendinizi teşvik ederek yapılabilir. Bu aynı zamanda, çalışmanın konusuna değil, onunla ilişkili olumlu duygulara yönelik, yalnızca dışsal bir tür motivasyondur.

3. Genellikle iş veya çalışma sırasında gürültü, konuşmalar, sokaktan gelen sesler nedeniyle konsantre olamayız. Ne olursa olsun odaklanmış çalışmaya dış uyaranlar kendini eğitebilirsin. Müzik veya TV açıkken bir kitap okumayı deneyin veya gürültülü, kalabalık bir yerde bir şiir okuyun. Birkaç çalışmadan sonra, yabancı sesleri görmezden gelmenin sizin için ne kadar kolaylaştığını fark edeceksiniz.

4. Bir seferde yalnızca bir etkinlik yapın. Her şeyi bir anda yapmaya çalışmayın. Aynı anda birkaç şey yaparak, sadece beynimize aşırı yüklenmekle kalmaz, aynı zamanda bunların her birine gerçekten konsantre olmayız. Her vakadan verimli sonuçlar bekliyorsanız, önce bir şey yapın, sonra başka bir şey yapın.

5. Yukarıda bahsedildiği gibi, konsantrasyon hafıza ile çok yakından ilişkilidir. Şimdi binlerce oyun ve alıştırma var. hafıza geliştirme. Geliştirin, tüm aktivitelerde size çok yardımcı olacaktır.

6. Kurşun sağlıklı yaşam tarzı hayat. İşin garibi, ama bu aynı zamanda konsantrasyon için de geçerlidir. Vücut besin ve uykudan yoksunsa, yorgun hissedeceksiniz ve herhangi bir konsantrasyondan söz edilemez. Diyetinizi kontrol edin, hepsinin alımını sağlayın temel vitaminler ve mineraller, bol meyve ve sebze yiyin ve yeterince uyuyun.