Ritmik jimnastikte spor ustası Yulia Sitnikova anlatıyor. Yeni başlayanlar için basit jimnastik egzersizleri nasıl yapılır

Isındıktan sonra hemen egzersize başlayın. Günde 2 - 3 egzersiz öğrenmek en iyisidir, hareketleri hatırlamak daha kolaydır. Bir veya iki hafta içinde, tüm kompleksin tamamına hakim olacak ve bunu kolaylıkla ve zevkle gerçekleştireceksiniz.

İlk başta, kendinizi her harekete iki veya üç yaklaşımla sınırlamanızı tavsiye ederim, aksi takdirde eğitimsiz bir kişi kesinlikle kaslarda ağrı hissedecektir. Bence, her şeyi yavaş yavaş yapmak daha iyidir, kompleksin gelişimine, yükün yavaş yavaş artacağı ve egzersizler ağrı ve rahatsızlığa neden olmayacak şekilde yaklaştım.

Egzersiz 1. Solunum stabilizasyonu

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, kollar indirilmiş, vücut rahat. Dikkatinizi ellerinize odaklayın.

Nefes alırken, kollarınızı yavaşça önünüzde omuz seviyesinin hemen üzerine kaldırın, avuç içleriniz aşağıyı gösterecek ve rahat bir durumda.

Kollarınız omuz hizasına gelir gelmez, nefes verirken dizlerinizi bükün, böylece dizleriniz aynı seviyede olsun. başparmak bacaklar. Bu pozisyona qigong jimnastiğinde “çeyrek çömelme” denir. Aynı zamanda vücut düz bir pozisyonda kalır, baş bükülmez, göğüs kafesi hareket etmiyor. Dizlerin bükülmesiyle eşzamanlı olarak, gevşemiş eller yavaşça düşer ve dizlere dokunur, ardından bacaklar düzleştirilir.

Egzersiz sırasında sırtın her zaman düz kaldığından, nefesin yukarı harekette, nefesin aşağı harekette olduğundan emin olun.

Fayda: egzersizin kalp üzerinde olumlu bir etkisi vardır - dolaşım sistemi, kan stazını ortadan kaldırır ve enerjinin doğru dağılımını destekler. Özellikle hipertansiyon, kalp ve karaciğer hastalıkları olan kişiler için faydalıdır.

Egzersiz 2. Göğüs genişletme

Çeyrek çömelme pozisyonundan nefes alırken, dizlerinizi düzgün bir şekilde düzeltin, aynı zamanda kollarınızı omuz hizasına kaldırın ve avuç içlerinizi birbirine çevirin ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde açın. Odak göğüs üzerindedir.

Nefes verirken, avuç içlerinizi birbirine yaklaştırarak ellerinizi önünüzde bir araya getirin, avuç içlerinizi aşağı doğru çevirirken, çeyrek çömelme yaparak ellerinizi hafifçe indirin. Eller dizlere hafifçe dokunur, bacaklar düzelir.

Fayda: egzersiz kalp, akciğer, nefes darlığı, çarpıntı ve nevroz hastalıkları için faydalıdır.

Egzersiz 3

Önceki egzersizi tamamladıktan sonra nefes alırken, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde düz kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın.

Nefes verirken, ağırlık merkezini hafif bükülü sağ bacağa aktarın, ayak yerden kalkmaz, sol bacak düzleşir ve yere sadece parmakla dokunur. Vücudunuzu aynı anda sola doğru eğin sol el yatay olarak sola dönük. Sağ el avuç içi aşağıdayken başın üzerinden geçer.

Hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Bu alıştırmayı yaparken, üzerinizde gezinen renkli bir gökkuşağı hayal edin. Nefesinizi izleyin: eller yukarı - nefes alın, eller yanlara - nefes verin.

Fayda: egzersiz göğüs hastalıklarında faydalıdır ve bel omurga, azaltır vücüt yağı lomber bölgede.

Egzersiz 4

Salınımı tamamladıktan sonra, kollarımızı alt gövde seviyesinde geçerek, aynı zamanda çeyrek çömelmeye hareket ederek indiririz.

Nefes alırken dizlerimizi düzeltir, çapraz kollarımızı yukarı kaldırır ve avuç içlerimiz yukarıda olacak şekilde başımızın üzerine çeviririz. Sonra kollarımızı avuç içlerimizle yanlara doğru düzeltiriz ve nefes verirken onları yanlardan aşağı indiririz, çeyrek çömelmeye döneriz, tekrar önümüzde çaprazlanırız. Dikkatinizi göğsünüze odaklayın.

Fayda: egzersiz, bel ve kalça kaslarını güçlendirir, hastalıklara iyi gelir omuz eklemleri ve kalpler.

Egzersiz 5. Omzunu geri çekmek

Bu egzersiz benim için en zoruydu, uzun süre açıklamadan doğru yapıp yapmadığımı anlayamadım, ancak zamanla benim için çalışmaya başladı. Bu nedenle, mümkün olduğunca açık bir şekilde açıklamaya çalışacağım.

Çeyrek çömelme pozisyonunda, düzleştirilmiş sol kolunuzu önünüzde uzatın, avuç içi yukarı. Bu hareketle aynı anda dirseği bükün ve sağ elin avuç içini yukarı çevirin ve uyluğa alın. Sağ el uyluk hizasına gelir gelmez gövdeyi sağa çevirmeye başlayın ve eli yumuşak, geniş bir hareketle kulak hizasına kadar kaldırın. Gözler sağ avuç içini takip eder.

Daha sonra sağ eli dirsekten büküp, avucumuz kulak hizasında bir yere kuvvetle ileri doğru itiyoruz. Aynı zamanda, sol kol dirsekte bükülür, avuç içi ile bir yayı tanımlar ve uyluk seviyesine iner.

Fayda: egzersizin eller, omuzlar ve eller üzerinde çok iyi bir etkisi vardır. dirsek eklemleri, üst hastalıkları için de önerilir solunum sistemi astıma yardımcı olur.

Egzersiz 6. Tekne Gezisi

Önceki egzersizi bitirdikten sonra, dizlerinizi bükün, ancak önceki egzersizlerden biraz daha fazla, biraz öne eğilin ve kollarınızı serbestçe indirin. Bu pozisyondan, düz kollarımızı geri alıyoruz, avuçlarımızı yukarı kaldırıyoruz, sonra ellerimizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırıyoruz, aynı anda dizlerimizi düzeltiyoruz.

Eller dairesel bir hareketi tanımlar ve bacakları dizlerden bükerken aşağı iner. Kollara ve sırta odaklanıyoruz. Nefes alırken - kolları kaldırın, nefes verirken - indirin.

Fayda: egzersizin olumlu etkisi var gergin sistem, kalp ve sindirim organları.

Egzersiz 7. Topla oynamak

Çinliler bu egzersize top oyunu diyorlar, ama aslında daha çok bir balonla oynamaya benziyor çünkü hareketler sorunsuz ve kolay bir şekilde yapılmalıdır. Her egzersizin bir sonrakine yol açtığını hatırlatırım. Önceki pozisyondan, gövdeyi sola doğru yavaşça düzeltin. Aynı zamanda, sol el aynı pozisyonda kalır ve sağ eli sola, avuç içi de yukarıya doğru işaret eder.

Sağ eliniz sol omuz hizasındayken, sanki bir balon fırlatıyormuşsunuz gibi bir hareket yapın. Bu durumda ağırlık merkezini sol bacağa kaydırın.

Sağ kolunuzu indirin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Gösteri yaparken hayali topu gözlerinizle takip edin, ellerinize odaklanın. Hareketleri keyifli, yavaş ve pürüzsüz tutmaya çalışın. Nefes alırken, kolu yukarı, nefes verirken aşağı hareket ettirin.

Fayda: egzersizin tüm vücut üzerinde tonik etkisi vardır.

Alıştırma 8. Aya hayran olmak

Çeyrek çömelme pozisyonunda, kollarınızı vücut boyunca indirin, nefes alırken vücudunuzu mümkün olduğunca sola çevirin, dizlerinizi düzeltin ve sol elinizi yukarı kaldırın, avuç içi yukarı. Sağ kol dirsekte göğüs hizasında bükülür. Başınızı sola çevirin ve sol elinize bakın. Nefes verirken kollarınızı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Jimnastik özel bir spor türüdür. Yardımı ile ince bir figür yapabilirsiniz, disipline eder, ancak oldukça karmaşık egzersizler vardır, bu spora yavaş yavaş alışmanız gerekir. Gelecekte ne tür jimnastik yapacağınıza karar vermelisiniz - spor, sanatsal, atletik, sağlığı geliştirici veya sadece vücudunuzu formda tutmak için egzersizler yapın.

Derslerin başlangıcı

Bir antrenör veya eğitmen gözetiminde bir spor okuluna, spor kulübüne katılmak en iyisidir. Böylece, eğitim yöntemlerini aramak için çok çaba harcanır. Ama en basiti jimnastik egzersizleri evde de yapabilirsiniz. Gelecekte iyi sonuçlara ihtiyaç duyulursa, uygulamaya çocukluktan başlamak tavsiye edilir, spor okulları dört veya beş yaşından itibaren cimnastikçi olarak kabul edilmektedir. Ne kadar erken başlarsanız, zor egzersizlerde ustalaşmak o kadar kolay olacaktır.

Ama daha basit jimnastik kompleksleri her yaşta yapılabilir. Her gün pratik yapmak için haftada birkaç kez, tercihen üç kez ücretsiz yarım saat bulmanız yeterlidir. Daha az sıklıkta meşgul olursanız, kas tonusu ve esneme ortadan kalkacağı için sonuç olmayacaktır. Hareketi kısıtlamayan bir spor minderi ve kıyafet alın.

İyi bir sonuç elde etmek için, özellikle jimnastik kilo vermeye yardımcı olduğu için kolay bir diyet uygulamanız gerekir. Başarılı bir şekilde yağ yakmak için dersten önce on dakika koşmanız veya ip atlamanız gerekir. Sınıfta alıştırmalar sorunlu alanları yükleyecek şekilde yapılmalıdır. Antrenman öncesi proteinli besinler (süzme peynir, yumurta, tavuk eti) yiyebilir, egzersiz sırasında içebilirsiniz. Temiz su ve yemekli derslerden sonra en az iki saat beklemek daha iyidir.

Sınıflar için temel kurallar:

Başlamak için egzersizler

Aşağıdaki egzersizler, hiç fiziksel zindeliği olmayan yeni başlayanlar içindir. Bir sonraki komplekste, örneğin bir sandalyeye, masaya veya yatak başlığına veya bir kapıya veya duvara yaslanabilirsiniz. Kaslar güçlendiğinde, destek terk edilebilir. Aşağıdaki egzersizlerin görevi, iyi ısınmak, fiziksel aktivitenin zevkini hissetmektir.

• Bir ayağınızı öne koyun ve önce bir bacakta, sonra ikincisinde lunges yapın. Bacağın açısı geniş, maksimum düz olmalıdır. Arka bacak dizde bükülebilir, hatta yere değebilir. Bacaklar birbirinden geniş olabilir, bu daha kolay. Zamanla, halter alabilirsiniz. Kalçalar ve kalçalar eğitilmiştir.
  
• İç uyluklar ve kalçalar yan ağız kavgası ile çalıştırılabilir. Bacaklarınızı genişçe yaymanız, çoraplarınızı düz tutmanız ve kaslarda gerginlik hissedene kadar vücut ağırlığınızı tek bacağa aktarmanız gerekir.
  
• Ellerinizi bir sandalyenin arkasına koyun, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, gövdenizi ve sırtınızı düz bir şekilde koyun, bir ayağınızı öne koyun ve bale yapıyormuş gibi daireler çizin. Bu hareketler ayakları güçlendirir, kalçaları güçlendirir.
  
• Bel ve karnı şekillendirmek için yatırın - koyun düz bacaklar omuz genişliğinde bükün, elinizle dizinize ulaşın. Vücudun kasları esnemeli ve sıkılmalıdır.
  
• Yer treninden şınav göğüs kasları yanı sıra mide, omuzlar ve sırt. Ancak sonuç, sırtınızı dik tutarsanız ve şınav çekerseniz, göğsünüzle zemine dokunursanız olacaktır. Doğru bir şekilde yukarı itmeyi öğrenmek için önce sandalyenin arkasından, sonra yataktan ve ancak o zaman yerden yukarı doğru itin. Şınav kalbe çok fazla baskı uygular, bu nedenle egzersizi dikkatli ve aşırı stres olmadan yapmanız gerekir.
  
• Jimnastik sopasıyla egzersiz yapın. İki elinizle bir sopa alın, önünüze koyun, eller omuzlarınızdan daha geniş olmalıdır. Ve çaba sarf ederek sopayı göğse yaklaştırın ve bu jimnastik aparatını göğsün üstüne ve altına dokunarak uzaklaştırın.

En basit hileler

Sevdiğiniz egzersizlerle vücudu ısıtın - koşun, çömelin, bükülmüş dizlerden atlayın. Kan dolaşımını hızlandıran, yani kalbi kardiyo egzersizleri denilen daha güçlü yüklere hazırlayan hareketler yapmak önemlidir. Ardından, jimnastik olarak kabul edilebilecek en basit numaralara geçin.

Speer, spor salonundaki başarısını yıllarca jimnastik eğitimine bağlıyor. Sadece kas ve güç oluşturmaktan daha fazlasına odaklanmasına yardımcı oldu. Dayanıklılık, stabilite, denge, güç ve kas kuvvetinin bir karışımını amaçladı. Ve bugünkü sporcusu oldu. ("Küplerini" de aynı şekilde aldığından eminiz). Ondan bir ipucu alın ve bu sekiz jimnastik egzersizini bugün antrenmanınıza dahil edin.

"Tekne" ve "salıncak"

Jimnastikçiler için yapılan bu temel egzersizler, basını geliştirir ve Speer'e göre bu sporda kesinlikle gerekli olan tüm kasları aynı anda zorlamayı öğretir. Ve işte bu sizin için önemli: benimsenen pozisyonu ne kadar sıkı ve istikrarlı bir şekilde tutarsanız, gücü üst bedenden alt bedene enerji kaybetmeden o kadar iyi aktarabilirsiniz. Böylece koşmanın yanı sıra squat, fırlatma, itme, kaldırma, atlama, yumruk ve tekme hareketlerini daha etkili bir şekilde gerçekleştirebileceksiniz.

Nasıl performans: sırt üstü yatın, bacaklar düz, eller başınızın arkasında. Bası sıkın, bacaklarınızı, başınızı ve omuzlarınızı yerden beş santimetre koparın. Donmak. Vücudunuz parmaklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar muz şeklini almalıdır. Bu bir "tekne". Konumu en az 30 saniye basılı tutun ve ardından yoğunluğu artırmak için sallanmaya başlayın. Bu salıncak. Speer, karın kaslarınızın bu ekstra antrenmanı alacağını vaat ediyor.

Bükülmüş vücut pull-up'ları

Speer'in dediği gibi, jimnastikçilerin ayağa kalkmasının tek yolu bu. Ve herkese tavsiyede bulunun. Çünkü bükülmüş bir pozisyonda, tüm vücudun stabilitesi artar, bu da vücudu yatay çubuğa kaldırmaya daha fazla çaba göstermenizi sağlar. Ayrıca kalça ve biceps femoris dahil olmak üzere daha fazla kası çalıştırır ve lat ve abs birlikte çalışır.

Nasıl performans: Yatay çubuğu üstten kavrayarak, eller kalça genişliğinde veya omuz genişliğinde ayrı tutun. Hatta beklemek. Karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı sıkın ve vücudunuz uzatılmış bir C oluşturacak şekilde bacaklarınızı hafifçe öne doğru çevirin. Egzersiz boyunca bu eğriyi koruyun. Yukarı çekerken, çubuğun üst yüzeyine bastığınızı ve göbek deliğinizi yukarı çekmeye odaklandığınızı hayal edin. Dümdüz ileriye bakın ve yatay çubuğa dokunun üst göğüs. Eğil.

açılı çömelme

Jimnastikçiler bu egzersizi paralel çubuklar veya halkalar üzerinde yaparlar. "Bu izometrik egzersiz 6 paketinizde, kalça fleksörlerinizde, lat'lerinizde ve trisepslerinizde güç ve dayanıklılık oluşturur, ”diyor Speer. 20-30 saniye tutabilirseniz, gövdeniz gerçekten güçlüdür.

Nasıl performans: korkulukların arasına veya yoksa iki altıgen dambıl arasına oturun. Kolları kavrayın, kollarınızı sıkın, omuzlarınızı aşağı indirin, dizlerinizi bükün ve onları ve beşinci noktayı yerden kaldırın. 30 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bükülmüş bacaklarla 30 saniyeyi kolayca tutabildiğinizde, aynısını düz bacaklarla yapmayı deneyin.

Planche şınav

Jimnastikçiler olağanüstü üst vücut güçlerini ve dayanıklılıklarını göstermek için plank yaparlar. Ancak bu akrobasi, bu nedenle Speer, planche şınavlarını, yani zemine yaklaşırken ağırlığı öne doğru kaydırmayı önerir. Bu, pektoral ve deltoid kasların yanı sıra çekirdek, kaslar ve bağ dokuları bileklerde ve omuzlarda.

Nasıl performans:Şınav pozisyonu alın, kollar düz, avuç içi omuz hizasında, vücut düz. Dirseklerinizi bükerken, avuç içleriniz göğüs veya kaburga hizasına gelene kadar göğsünüzün ve omuzlarınızın öne doğru hareket etmesine izin verin. Bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

ileri doğru yuvarlan

Speer, "Yuvarlanmalar akrobatik cimnastiğin temelidir" diyor. “Uzamsal düşünmeyi ve vücut kontrolünü geliştiriyorlar.” Evet, arka taklayı bükmeniz pek olası değil, ancak taklada iyi ustalaşmalısınız. "Bu en kolayı ve etkili yöntem düşme sırasında yaralanmayı önleyin.

Nasıl performans: mat, çimen veya yumuşak bir yüzey üzerinde. Oturun, ellerinizi yerden 3 cm uzakta, omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun. Başınızı ellerinizin arasına eğin, ayaklarınızı yerden kaldırın, böylece kalçalarınız başınızın üzerinden geçsin. Ayaklarınız kalktığında, ellerinizle itin ve tekrar ayağa kalkmak için anı kullanın.

bacak bölünmüş

Her jimnastikçi bölmeleri yapabilmelidir. Speer, "Ama bunu öğrenmek zaman alıyor" diyor. "Sürekli çabaya ihtiyacımız var, gerginliğe değil." Peki, neden buna ihtiyacın var? Speer'in dediği gibi, biceps femorisin, kalça fleksörlerinin ve genel olarak tüm formunuzun esnekliğini güçlendirmek için. Çoğu erkek için, bu kaslar sürekli oturma nedeniyle her zaman iyi durumdadır. Ve ne kadar esneklerse, neredeyse tüm egzersizleri o kadar iyi yapacaksınız. Alt kısmı gövde.

Nasıl performans: Kendinizi zorlamamak, rahat hislerin ötesine geçmemek önemlidir. Acı hissederseniz, hemen durun. Ayakta dururken öne çıkın ve arka diziniz yere değene kadar kendinizi aşağı indirin. Gövdenizi düz tutun, ön bacağınızı yavaşça düzeltin ve ayağını mümkün olduğunca ileri doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı yavaşça yere doğru itin. Basitleştirmek için küçük kutular, banklar veya yoga blokları üzerinde ellerinizi dinlendirebilirsiniz.

Ön ve arka denge

Bu egzersizler, genel olarak biceps femoris ve kalçalarda denge, bacak kuvveti ve esneklik sağlar.

Nasıl performans:ön için, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, kollarınızı yanlara doğru açın, bir bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Dörtlülerinizi sıkın ve çekirdeğinizi sıkın. Kalçalarınızı hareket ettirmeyin, tüm egzersiz boyunca eşit olmalıdırlar. Arka için, bacağınızı öne kaldırmak yerine, gövde zemine paralel olacak şekilde kendinizi öne doğru eğin ve ardından gövde ile bir çizgi oluşturacak şekilde bir bacağınızı geriye doğru kaldırın.

amuda

Basketbol için serbest vuruşlar ne ise jimnastik için de odur: mükemmelleşmesi çok zaman alan kesinlikle gerekli bir beceri. Ancak sizin için bu zaman boşa gitmeyecek: dengeyi, çekirdeği, esnekliği, propriosepsiyonu, omuzların ve omuz bıçaklarının stabilitesini güçlendirebileceksiniz.

Nasıl performans: ellerinizi duvardan 15-30 cm uzakta yere koyun, parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Bacaklarınızı sırayla iterek, duvara karşı bir amuda geçin ve mümkün olduğunca uzun süre ayakta durun. 30 saniye dayanabiliyorsanız, duvardan uzakta bir duruş yapmayı deneyin. Ana şey, yumuşak bir yüzeye sahip serbest bir yerde yapmaktır, böylece bu durumda takla yapabilirsiniz.

Spor her yaşta yapılmalıdır, bunun yanında farklı egzersizler de vardır. Jimnastiğin temeli, 5-6 yaşından itibaren yapılan okul kompleksleridir. Yeni başlayanların neler yapabileceğine ve eğitmenlerin ne tavsiye ettiğine bir göz atalım.

sporda doğar sağlıklı vücut. Yeni başlayanlar için basit jimnastik egzersizleri bile kasları güçlendirir. Tembelliğin üstesinden gelmek ve eğitime başlamak önemlidir. Eğer bu sabah sporu o zaman önce uyanmalısın, yap banyo prosedürleri, bir bardak su iç ve sonra derse başlayabilirsin.

Antrenman atmosferi müzik, kıyafet, envanter ve atmosfer tarafından oluşturulur. Evde pratik yapıyorsanız, yer köşeler, mobilyalar ve değerli eşyalar olmadan olmalıdır. Odada yeterli alan var ve temiz havaya erişim var.

Eğitimin faydaları

Jimnastik dersleri hem evde hem de spor salonunda yapılmaktadır. Tek fark, ilk durumda, bir kişinin video dersleri alması veya resimlere dayalı egzersizler yapmasıdır. Ve ikincisinde - bir koçun gözetiminde. Her iki seçeneğin de vücut üzerinde iyi bir etkisi vardır ve yardım almadan sonuç olmayacağını düşünmeye gerek yoktur.

Hiç fiziksel egzersiz etkilemek görünüm bedenler:

• Kasların rahatlaması iyileşir.
• Esnekliği artırır.
• Hareketlilik.
• Vücut dayanıklılığı.
• Solunum iyileşir.
• Kalbin ve gastrointestinal sistemin çalışması iyileşiyor.

Jimnastik genel eğitim, tonik, atletik, sağlık olarak ayrılmıştır. Her biri kendi yolunda vücudu etkiler ve geliştirir. Yeni başlayanlar için her gün tekrarlanan farklı egzersizler var. Kasların ve dayanıklılığın gelişmesiyle birlikte hareketler zorlaşır ve yük eklenir.

Fizyoterapi sadece bir doktor tarafından reçete edilir. Kendi başınıza ilgilenmeniz önerilmez.

Boğaz noktasına bağlı olarak, yeni başlayanlar için jimnastik egzersizleri seçilir.

Atletik bir tip için, bir kişinin spor ekipmanına ihtiyacı vardır. Ağırlıklandırma ajanları, kettlebells, barbells, genişleticiler, güç simülatörleridir. Müzik dersleri, kesintisiz egzersizler ve belirli bir tempoda tonlanır. Genel eğitim jimnastiği en popüler olarak kabul edilir.

Evrensel Hareketler

Hafif eğitimler bile tüm organları ve sistemleri etkiler. Herhangi bir spor aktivitesinde kullanılırlar. Hem çocuklar hem de yetişkinler için uygundur. Bu egzersizleri yapmak için özel bir hazırlığa ihtiyacınız yoktur. Yeni başlayanlar ve profesyoneller için kompleksler var.

Egzersizler kabuklu ve kabuksuz yapılabilir. Bazen tek bir komplekste birleştirilirler. farklı şekiller hareketler. Jimnastik için egzersizler:

• Bir ayak diğerinin önünde. Önce birincisi, sonra ikincisi ile ileriye doğru hamle yapıyoruz. Bacaklar 90 derecelik bir açı oluşana kadar dizlerde bükülür. İlk başta bir duvara veya sandalyeye tutunabilir, ayaklarınızı daha geniş koyabilirsiniz. Zamanla, halter ekleyin. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.
• Yan ağız kavgası - bacaklar birbirinden geniş, ağırlık bir tarafa aktarılır ve ağız kavgası yapılır. Kaslarda yanma ve gerginlik olmalıdır. 10 kez yapın.
• Sandalyenin arkasındaki eller, sırt ve bacaklar düzdür. Parmak uçlarında duruyoruz, sağ uzvu öne doğru başlatıyoruz ve hayali bir daire çiziyoruz. Diğer bacakla tekrarlıyoruz. Önce kendimizden sonra kendimize doğru bir daire çiziyoruz. Her yönde ve her iki bacakla 10 kez yapın. Yeni başlayanlar için bu jimnastik egzersizi koordinasyon ve dengeyi geliştirir.
• Bel için eğimler - düz dururuz, bir el kalçada, ikincisi yükselir ve gövdeyi yana doğru yönlendirir. Kaslar gerilir ve gerilir. 15 eğim yapın.
• Şınav - yeni başlayanlar için hafif bir seçenek var - dizlerden bir egzersiz. Ayrıca, ilk başta kolları tam olarak bükmemek için değil, gücün izin verdiği ölçüde kendinizi düşürebilirsiniz. Ana şey, mide ve kalçaların içeri çekilmesi için vücudu iyi durumda tutmaktır. Duvardan veya kanepeden ve ancak o zaman yerden şınav çekebilirsiniz. Yeni başlayanlar 5 kez tekrar eder.
• Göğüs ve kollar - bir çubuk veya paspas almanız gerekir. Kollarınızı, düzleştirmek için rahat olacak şekilde geniş yerleştirin. Mermiyi göğsün üst kısmına bükmek ve bastırmak için çaba sarf ederek uzuvları ve omuzları sıkın. Gerilimde, kollar düz bir konuma geri döner ve tekrar göğüs bölgesinin altında bükülür. 10 kez yukarı ve aşağı tekrarlayın.

sabah sporu

Jimnastik egzersizleri sabahları yapmak iyidir. Vücudu ısıtmak ve uyanmak için. Her seanstan önce küçük bir ısınmaya ve ardından germeye ihtiyacınız var. Sabahları aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:

• Yerinde çalıştırın - 5 dakika.
• Germe - kilitteki eller başın üzerinde yükselir, gerin, sırt düz, ayak parmaklarınızın üzerinde durabilirsiniz. 10-15 saniyelik 3-4 set yapın.
• Rolls - ayaklar omuz genişliğinde ayrı, nefes alırken ayak parmaklarında, nefeste - topuklarda duruyoruz. 20-25 kez tekrarlayın.
• Rotasyonlar - baş, eller, dirsekler, omuzlar, kollar, ayaklar, dizler, bacaklar, gövde, pelvis. Vücudun her bir parçasını 10 kez çalıştırın.
• "Kitty" - 4 uzuv üzerinde durun. Solunduğunda, baş eğilir ve sırt bükülür. Bir sayım için pozisyon 8'i basılı tutun. Sonra eğil ters taraf sapma olması. Sen de bekle. 10 kez tekrarlayın.
• Şınav - dizlerinizden veya klasik versiyondan yapın. 5-10 kez.
• Germe - yanlara doğru eğin, dizlerinizin üzerine oturun ve eğilin, kollarınızı öne doğru uzatın, bacaklarınızı uzatın.

Jimnastik ve egzersizlerle birlikte, gözlemlemek önemlidir içme rejimi. Vücudun susuz kalmaması için su dengesini yenilemek gerekir. Sıvı ayrıca metabolizmayı geliştirir.

Nereden başlayacağınızı biliyorsanız, jimnastik evde özgürce yapılabilir. Antrenörler, spora yeni başlayanlara aşağıdaki tavsiyelerde bulunur:

• Düzenli egzersizler - haftada 2-4 kez.
• Süre - 30 dakikadan itibaren.
• Dersten 40 dakika önce hiçbir şey yemeyin.
• Isınma ve esneme hareketleri yapın.

Germe her zaman dersten sonra yapıldığından, doğru bir şekilde yapılmalıdır:

• Egzersizler gerizekalı yapılmaz.
• Kuvvet antrenmanından önce kaslar gerilmez.
• İlk çalışma büyük gruplar, sonra küçük olanlar üzerinde.
• Hareketler yapılırken solunum gecikmez.
• Her egzersiz en az 20-30 saniyelik gecikmelere sahip olmalıdır.

Bir kişi sabah jimnastik yaparsa, yataktan çabucak kalkmanıza gerek yoktur. Birkaç nefes egzersizi, kendi kendine masaj yapılması tavsiye edilir. Tamamen uyanık olmanız gerekir.

İle insanlar çeşitli hastalıklar Evde jimnastiğin ölümcül olmaması ve alevlenme olmaması için bir doktora danışmaya değer. Hareketlerin ritmini takip etmeniz gerekiyor. Nabız ve solunumu izleyin. Nefes darlığı meydana gelirse veya rahatsızlık, yükün azaltılması önerilir.

Eğitimden önce kıyafet seçmeniz gerekir. Pamuklu kumaştan üretilen takımlar spor için uygundur. Pantolon ve tişörtler serbest hareket için geniştir. Tozluk seçebilirsiniz. Evde antrenman yapmak için kaygan çoraplara değil, sokak spor ayakkabılarına ihtiyacınız var.

Ek sınıflara yürüyerek veya koşarak izin verilir. Jimnastik egzersizlerini iptal etmenin ciddi bir nedeni hastalık veya sıcaklık. Diğer nedenlere izin verilmez.

Muhtemelen jimnastikçilerin performanslarını televizyonda bir kereden fazla, en karmaşık teknik unsurları nasıl ustalıkla gerçekleştirdiklerini gördünüz. Bütün bunlar yıllarca süren sıkı çalışma. Ve her şey nerede başladı?
Annenin minik minik yaratıkları 4-5 yaşlarında ritmik cimnastiğe getirilir. İlk yıl belirleyici aşamalardan biridir: kızlar jimnastiğin temellerini öğrenir - temel temel unsurlar, onları gerdirin, çok fazla esneklik egzersizi yapın, bacak kaslarını, abs, sırt, kolları pompalayın, çorap çekmeyi öğrenin ve dizler. Ve en önemlisi, kızlar vücutlarını hissetmeye (sahip olmaya) başlarlar. Bu yazıda ritmik jimnastiğin başladığı ana (temel) unsurları ele alacağız.
I. Sicim.

Birkaç tür sicim vardır: sağ, sol, enine ve dikey. Dikey olan zaten daha karmaşık bir unsurdur ve burada, esnemeye ek olarak, tek ayak üzerinde dengeyi de tutabilmeniz gerekir. Esneme, gelecekteki bir jimnastikçi için çok önemlidir. Bu nedenle, öğeye, özellikle de uygulamasının doğruluğuna çok dikkat edilmesi gerekir. Germe veya esneklik için öğeler yapmadan önce, önce çocuğu "ısıtmalısınız". Biraz zıplayın, onunla koşun, çömelin, çömelin (ördekler gibi) böylece çocuğun kasları esnek ve gerilmesi daha kolay olur. Unutmayın - asla ısıtılmamış ("soğuk") bir çocuğu çekmeyin, ağrıya ek olarak bebeğin bağlarına da zarar verebilirsiniz. Aniden hiçbir şey yapmayın, sadece yumuşak hareketlerle ve birkaç kez yaylanarak.

Sicim için germenin birkaç yolu vardır:

1. Çocuğu sırtı size gelecek şekilde dizlerinin üzerine koyun. Kollarını bacaklarının etrafına sarar. Sonra bebek bir bacağını kaldırır, elinizle (diz altına alabilir, ayağından da alabilirsiniz) kendinize doğru çekersiniz. "Pelvik kemiklerin" aynı çizgide olduğundan (eğik olmadığından) emin olun. Her bacak için 15-20 yay yapın (elbette çocuk için bakın - 5 yay yapabilir ve 5 dakika sonra tekrarlayabilirsiniz). Her iki bacağı da germeyi unutmayın, aksi takdirde çocuk tek taraflı olarak gerilir.

2. Bir İsveç duvarınız varsa, çocuk bir bacağını İsveç duvarına atar (daha yüksek, daha iyi) ve destek ayağını hiçbir şekilde sert bir şekilde İsveç duvarına (yay) yavaşça bastırırsınız. Bu egzersizi sağ ve sol bacakta yapıyoruz, ayrıca çocuğu İsveç duvarına yana doğru koyuyoruz ve bacağını yana kaldırıyoruz (enine sicime uzanıyor). Bu dikey sicim için hazırlıktır, çocuk dengeyi bir bacağa aktarmayı öğrenir.

3. Bacakların poposuna ayrı ayrı oturmak, iki kol yukarı kaldırılmış, sırt düz - sırayla eğim yapıyoruz - sağ bacağa, sol bacağa (ellerimizle topuklara ulaşıyoruz) ve uzanıyoruz karın üzerinde ön, eller önümüzde. Bu egzersizi anne (baba) ile birlikte yapmak iyidir - karşılıklı oturun ve eğilimler yapın. Daha sonra aynı pozisyonda dairesel hareketler sağ bacaktan sola (karın mümkün olduğunca yere yakın).

4. Yere otururken lotus yapıyoruz, ellerimizle dizlerimizi yere bastırıyoruz (yayları kullanabilir veya dizlerinizi yavaşça yere yönlendirebilirsiniz). İdeal olarak, dizler yerdeyken daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz.

5. Lotus'a benzer bir egzersiz yapıyoruz, sadece çocuk karnına yatar ve bacaklar dizlerde arkaya doğru bükülür, pozisyon "kurbağa" veya "midede lotus" dur. Bebeğin poposunu yere bastırmayı denemelisin.

6. Çocuk sırt üstü yatar, iki bacak üstte (bacaklar düz, uzatılmış, sırt düz) - ve bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru yaymaya, küçük yaylı hareketler yapmaya, bacaklarınızı yaklaştırmaya çalışıyorsunuz zemine. Bacaklar yere ulaştığında idealdir.
7. Çocuğun önüne bir mama sandalyesi veya tabure yerleştirin (alçak bir şey - yüksekliği 50-60'a bakın, bir kanepe kullanabilirsiniz) ve bir ayağını sandalyeye koyun ve ikinci bacak bir sicim haline gelir. Ve yavaşça kıçını yere at. Çocuğunuzun kalçalarını ve omuzlarını aynı hizada tutmaya çalışın. Bu egzersiz sağ, sol ve enine sicim üzerinde germe için uygundur.

Doğru yürütülen sicim:

Sağ veya sol bölme: çocuk bölmede oturur, omuzlar ve kalçalar aynı hizada, sırt düz, dizler ve çoraplar gergin;
- enine sicim: yanınızda durun ve bacakların aynı çizgide olup olmadığına, dizlerin ve çorapların gergin olup olmadığına bakın, sonra çocuk doğru oturuyor. Çizgi yoksa (yani çizgi yerine köşe) - o zaman bu bir sicim değil, bacaklar ayrı)).

Germede sonuç elde etmek istiyorsanız, egzersizleri günlük yapmanız tavsiye edilir, o zaman kaslar daha elastik hale gelir. Ve elbette, ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi.
Sicim için bile kıvrım gibi bir unsur önemlidir.

II. Katlamak.

Kat, bir çocuk rahibin üzerine oturduğunda, bacaklar onun önünde birlikte ve karın tamamen bacaklarda yattığında, eller topuklardan sıkıldığında, dizler "ipler" gibi gerildiğinde.

Kırışıklığa hazırlanmaya yardımcı olacak alıştırmalar:

1. Çocuk papaya oturur - bacaklar önünde küçük bir sandalyede uzanır ve öne doğru eğilir (karnı bacaklara koyun) topukları sıkıştırmaya çalışır.
2. Çocuk rahibe oturur, bacaklar onun önünde - egzersizleri iki ayakla birlikte yaparız: kendi üzerimizde - yere çekin (20-30 kez), dizler gerilir. Sonra ayakları kendimize sabitledik ve bacaklara doğru eğilerek ayaklara uzanıp yakalamaya çalıştık.
3. Ayakta durma pozisyonu: bacaklar birlikte, dizler uzatılmış, öne eğiliyoruz - avuçlarınızı tamamen yere koymanız, ardından bacaklarınıza sarılmaya çalışmanız gerekiyor. Bu alıştırma hareket halinde de yapılabilir: küçük adımlar bacakları öne doğru eğin ve zemini ellerinizle çıkarın (veya ellerinizi yere koyun), karın yürüyen bacağın üzerinde durmalıdır.
4. İsveç duvarına dönük duruyoruz - bir bacağınızı İsveç duvarına kalça seviyesinde (kalçalar ve omuzlar aynı çizgide) atıyoruz - ve bacağa (sağa ve sola) eğim yapıyoruz.

Bebek bu egzersizleri daha iyi yapabilir - eğer ona örnekseniz! Bu egzersizleri birbirinize karşı yapın ve bebeğe hatalarını söyleyin. Onun için olumlu bir örnek olun!
Kırışıklık egzersizini veren şey, bölünmüş gerilmede büyük rol oynayan hamstringlerin gerilmesidir.

III. Köprü.

Muhtemelen, küçük çocuğunuz birden fazla kez köprüde kendi başına durmaya çalıştı. Yine de, çok küçük olduklarından, genellikle köprünün ilk komik parodilerini yaparak kemer yaparlar. Köprü yapmanın doğru yolu nedir?
Doğru köprü, parmaklar bacakların topuklarına mümkün olduğunca yakın olduğunda (tercihen dokunarak), bacaklar omuz genişliğinde açık olduğunda (biraz daha geniş olabilir). Köprü güzel ve uzun.

Bir çocukta esneklik geliştirmek ve kasları geri pompalamak için egzersizler:

1. Diz çökerek geri eğiliyoruz - ellerimizi yere koyuyoruz. Egzersizi 10-15 kez tekrarlıyoruz.
2. Karnına yatarak ayaklarımızı ellerimizle alıyoruz, dizlerimizi büküyoruz ve bir "sepet" veya "sallayıcı" yapıyoruz. Bacaklarımızı ve kollarımızı yukarı çekiyoruz ve bir rock'çı gibi "sallıyoruz". Çocuk sallanamıyorsa, ona biraz yardım edin.
3. Çocuk karın üzerinde uzanır, bacaklar birlikte. Bacaklarını ayak bölgesinde biraz tutuyorsunuz. Çocuk sırtını kaldırmaya çalışır, kollar ya başın arkasındaki dirseklerde bükülür ya da öne uzatılır ve bükülürken kolları kulaklara bastırır. Bu egzersiz bebek yorulana kadar (10 - 20 kez) tekrarlanabilir, sadece esneklik için değil aynı zamanda sırt kaslarını güçlendirmek için de yapılır. Bu egzersiz İsveç duvarının yakınında da yapılabilir: sırtınız duvara dönük olarak yüzüstü yatarak, ayaklarınızı en alt tahtanın altına sabitleyin ve arkaya eğilme egzersizini yapın ve topu ellerinize (uzanmış) alabilirsiniz - bu egzersizi daha da zorlaştıracaktır.
4. Çocuk karnın üzerine uzanır, bacakları birlikte ve geriye doğru eğilir. İlk önce omuzlardan biraz yaylanır, sırtını bacaklara doğru eğin ve sonra ellerini (bacakları birbirinden ayrılmamaları için tutarken) alıp bacaklara doğru çeker (çok dikkatli bir şekilde).
5. Karın üzerinde yatan çocuk geriye doğru eğilir ve bacaklarını dizlerinden büker, bacaklar bebeğin kafasına dokunur.
6. Çocuk, İsveç duvarının yakınında, duvardan 50 - 60 cm uzaklıkta ayakta duruyor. Ellerini İsveç duvarına koyar ve geriye doğru eğilir.
7. Pozisyonlar - İsveç duvarında asılı (duvara bakan), bacakları duvardan koparıyoruz. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Bacaklar İsveç duvarından ne kadar çok çıkarsa, sırt kasları çalışmaya ne kadar çok dahil olursa, etki o kadar büyük olur.
8. Egzersiz "tekne" - çocuk karnının üzerine uzanır ve aynı anda kollarını ve bacaklarını kaldırır. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Bu iyi egzersiz sırt kaslarını pompalamak için.
9. Çocuk size dönük, ayakları omuz genişliğinde açık - onu sırtın altına alırsınız, bebek geriye doğru eğilir - ve yaylar yaparsınız - sırtını indirir ve hafifçe kaldırırsınız. 5 - 10 yay yapın ve sırtlığı tamamen dik konuma getirin. Bu egzersizi 3-4 kez tekrarlayın, bu sırt için bir tür ısınma egzersizidir.
10. Çok faydalı egzersiz esneklik için Erken yaş- o bir kedi. Dört ayak üzerinde diz çökerek (yerde eller), sırtınızı bükün (kafa rahibe ulaşır) - "iyi kedi", sonra sırtı yukarı doğru bükün (kafa karnına ulaşır, bir tüberkül oluşur) - "kötü kedi". AT oyun formu bu alıştırma - şarj, yalnızca emeklemeyi bilen en küçük güvertelerde bile bir patlama ile devam eder.

Çocuğun sırtı biraz hazır olduğunda, ona köprüyü "yukarıdan" yapmayı öğretmeye başlamanın zamanı geldi, yani. yüksek bir konumdan köprü. İlk olarak, çocuğun elleri hala zayıf olduğundan ve yanlara yayılacağından yere yumuşak bir şey koymak (kafanıza çarpmamak için) daha iyidir ve elbette bu egzersizi ilk başta sadece anne (baba) ile yapın. yakında. O zaman almalısın doğru duruş: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller üstte kulaklara yakın, gözler yukarı kaldırılmış ve parmak uçlarına bakıyor. Sonra çocuğu sırtının altında tutarsınız (çocuğun yanında bir pozisyon almanız sizin için daha iyidir ve sanki kolunuza yatacaktır), bebek yavaşça (yavaşça) geriye doğru eğilmeye başlar. Sapma çok iyi olduğunda (gözler zemini görecektir), o zaman ellerinizi yere indirebilirsiniz. Çocuğu önünde dururken mayodan (t-shirt, bluz) da tutabilirsiniz. Her seferinde, köprüde olma sürecine katılımınızın derecesini azaltın. Çocuğun kafasının üzerine düşmeyeceğinden emin olduğunuzda, çocuğun köprüyü kendi başına yapmasını sağlamaya çalışın.
Ve bebeğinizin "tepeden köprü" yapmayı öğrenmesine yardımcı olacak çok faydalı bir egzersiz daha:
- çocuk arkası duvara (tercihen İsveçli olana) kısa bir mesafede durur, bir yön değiştirir ve kolları yavaş yavaş duvarın en dibine hareket ettirmeye başlar ve ardından ellerini yere doğru hareket ettirir kendisi (eğer bir İsveç duvarı ise, o zaman çubukları dönüşümlü olarak sağ ve sol el ile keser).