Erkekler ve kadınlar için en iyi pelvik taban güçlendirme egzersizi. Kadınlar için pelvik taban egzersizleri

O Fiziksel Kültür vücutlar, iç organların düzgün işleyişinin anahtarıdır, herkes erken çocukluk döneminde duydu. Ancak, o zaman bile erkeklerin herhangi birinin, spor yapmanın erkek vücudunun oldukça samimi bir bölümünün - pelvik organların çalışmasını etkileyebileceği gerçeğini düşünmesi pek olası değildir. Ve "küçük pelvis" kavramı, bir zamanlar tamamen farklı görüntülerle ilişkilendirildi. Ama yaşla birlikte çok şey değişir. dernekler dahil. Ve daha önce tamamen gereksiz olan bilginin erkeklerin yaşam kalitesini önemli ölçüde iyileştirebileceği ortaya çıktı.

Pelvik taban egzersizlerinin faydaları

Herhangi bir kasın eğitimi her zaman pozitif etki bir bütün olarak organizma üzerinde. Aynısı küçük pelvisin kas sistemini eğitmek için de geçerlidir.

Olumlu etkiler

Özel olarak seçilmiş egzersizleri yapmak, aşağıdaki etkileri elde etmenizi sağlar:

Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi

Pelvik taban gibi küçük pelvisle ilişkili böyle bir anatomik bölge özel ilgiyi hak eder. Özünde, tüm organların ağırlığını taşıyan bir kas kompleksidir. karın boşluğu ve özellikle pelvik organlar. Bu organların pelvisi oluşturan kemikler tarafından düşmesine ve sıkışmasına izin vermeyen onlardır - bu, organokompleksin ağırlığı altında biraz sarkabilen, ancak gerilmemesi için yeterli esnekliğe sahip olması gereken bir tür hamaktır. ve hiç sarkma değil.

Özellikle önemli olan, pelvik taban kaslarının düz değil, çizgili kas dokusu ile temsil edilmesidir, bu da onu eğitmenin oldukça mümkün olduğu anlamına gelir. Pelvik taban kaslarının ağırlık kaldırma sürecinde, bağırsak hareketleri, idrara çıkma ve seks sırasında aktif olarak çalıştığı bilinmektedir. Pelvik tabanda bulunan kaslardan birinin zayıflığı ile erkeklerde böyle hoş olmayan bir durum, idrar yaptıktan sonra birkaç damla idrarın salınması ile ilişkilidir.

Gözlemler, pelvik tabandaki kas sisteminin bilinçli kontrole oldukça uygun olduğunu, yani istendiğinde gerilebileceğini ve gevşetilebileceğini göstermektedir.

Genellikle, pelvik tabandaki kasları güçlendirmek bir ürolog tavsiyesi üzerine yapılır, ancak tüm erkekler için bu tür jimnastik gereksiz olmayacaktır, çünkü sıklıkla yaşla birlikte ortaya çıkan birçok sıkıntıdan kaçınmanıza izin verecektir.

Ek olarak, önleme amaçlı tatbikatların uygulanması çok daha kolaydır. ağrı, genellikle aynı egzersizler bir tür egzersiz yapıldığında yapılırsa ortaya çıkar. patolojik süreç pelvik organlarda.

Herhangi bir zamanda egzersiz

Erkeklerde küçük pelvis kaslarını eğitmek için, özel zaman ayırmanız gerekmeyen egzersizleri kullanabilirsiniz: bunlar için tasarlanmıştır. farklı durumlar hayat. İşte üç temel egzersiz:

Yürüyüş sırasında pelvik kasları eğitmek: Yavaş bir yürüyüş sırasında, pelvik taban kaslarını periyodik olarak yükseltmeniz, yani onları en güçlü gerginlik seviyesinin yaklaşık yarısı kadar zorlamanız gerekir. Kasları yukarı çekin, birkaç adım atın, rahatlayın, birkaç adımdan sonra egzersizi tekrarlayın.

İdrar yaparken: idrara çıktıktan sonra, idrar damlalarının istem dışı sızmasını önlemek için pelvik taban kaslarını mümkün olduğunca sıkın. Bu egzersiz özellikle idrar tutma sürecinde sorun yaşayan erkeklerde küçük pelvis kaslarının güçlendirilmesi için faydalıdır. Bu gibi durumlarda, bu egzersizin karmaşık bir versiyonunu uygulayabilirsiniz: idrara çıkma sırasında pelvik taban kaslarını zorlayın, kesmeye çalışın, ardından işleme devam edin, birkaç kez kesintiye uğratın.

gerçek için erkek yolu küçük pelvisin kaslarını güçlendirin: seks sırasında küçük pelvisin kaslarını penisi heyecanlı bir durumda tutacak şekilde zorlayın. Aynı zamanda, hareketler yavaş, ritmik olarak yapılmalıdır. İkinci aşamada, tohumun patlama anını geciktirmek için pelvik taban kaslarını gerdirin. Bu tür egzersizler sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda cinsel ilişki süresini de önemli ölçüde artırır.

Pelvik kasların gün boyunca mümkün olduğunca sık, hem dik pozisyonda hem de başka herhangi bir pozisyonda basit bir şekilde gerilmesi ve gevşemesi arzu edilir.

Özel eğitim sistemi

Özel olarak tasarlanmış bir kompleksi gerçekleştirmek için gün içinde belirli bir zaman ayırmak gerekir. Eğitim için bir mata (bir yoga matı kullanmak uygundur) ve yüksek, hatta sırtlı sabit bir sandalyeye ihtiyacınız olacak - eskiden okul sınıflarında olduğu gibi klasik.

İlk pozisyon sırt üstü düz uzanıyor, kollar vücuda paralel uzanıyor. Nefes al. Keskin bir nefes vererek bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, pelvisinizi en yüksek pozisyonda sabitleyin, kuyruk kemiğinizi mümkün olduğunca yükseğe çevirin. Nefes alırken bacaklarınızı indirin, başlangıç ​​pozisyonunu alın. Eğitim düzeyine bağlı olarak 4-6 ila 10-15 arası gerçekleştirin.

Başlangıç ​​pozisyonu, ilk alıştırmadakiyle aynıdır. Nefes al. Nefes verirken, bir bacağınızı minderden yırtın, dizinizi hafifçe bükebilir, zeminle 45 ° açıyla kaldırabilir, bacağınızı döndürebilirsiniz. kalça eklemiönce bir yönde, sonra diğer yönde. Bacağınızı indirin, ikinci bacak için egzersizi tekrarlayın. Her bacak için en az 6 kez tekrarlayın.

İlk pozisyon sırt üstü uzanıyor, kürek kemikleri yere bastırılıyor, kollar gövdeye paralel, bacaklar bükülü diz eklemleri, alt bacak ve uyluk dik açı oluşturur. Nefes al. Nefes verirken, kalçalarınızı üç seferde mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, sıkın ve anüs çevresindeki kasları içeri çekin. Pozu birkaç saniye sabitleyin, nefes alırken bir sayım için başlangıç ​​pozisyonuna dönün. En az 6 kez çalıştırın.

İlk pozisyon, sandalyenin hemen arkasında dik duruyor, eller sandalyenin arkasına yaslanıyor. Nefes al. Nefes verirken, aynı anda ayak parmaklarınızın üzerinde mümkün olduğunca yükseğe çıkın ve dengeyi korumak için sandalyenin arkasına tutunarak oturun. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna yükselin. Antrenman seviyesine bağlı olarak en az 3-6 tekrar gerçekleştirin.

İlk pozisyon sırt üstü uzanıyor, kollar gövdeye paralel, omuz bıçakları yere bastırılıyor. Nefes al. Ekshalasyonda, omuz bıçaklarını yerden keskin bir şekilde yırtın, gövdeyi sabitleyin ( göğüs ve omuzlar) zemine göre yaklaşık 30-45°'lik bir açıyla. Bu pozisyonda 1-2 saniye tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Kaldırırken baş ve boyun sırt ile düz bir çizgi oluşturmalı, baş asla ileri gitmemelidir. 6 kez tekrarlayın.

İlk pozisyon dört ayak üzerinde duruyor, alt bacak ve uyluk dik açı oluşturuyor, eller yerde elleriyle duruyor. Nefes al. Nefes verirken vücudu geriye katlayın, kalçalar topuklara düşerken, kollar dikey olarak yukarı doğru uzatılır, sırt zemine göre dik açı oluşturur. Teneffüs ederken, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna kadar aşağı inmek iyidir. En az 6 kez çalıştırın.

Başlangıç ​​pozisyonu yukarıdaki alıştırmadakiyle aynıdır. Nefes al. Nefes verirken, gerin ve bir bacağınızı sırtınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, nefes alırken bacağınızı indirin. Nefes verirken diğer bacağınızı kaldırın. Bir set, her bacak için 6 tekrar içerir.

Yukarıdaki alıştırmanın karmaşık bir versiyonu: aynı başlangıç ​​​​pozisyonundan, ekshalasyonda, sadece bacağını değil, aynı zamanda karşı kolu da öne doğru uzatırken kaldırın. Kol, sırt ve bacağın zemine paralel düz ve düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için nefes alın, diğer bacağı ve kolu kaldırmak için nefes verin. Her uzuv çifti için en az 6 kez tekrarlayın.

İlk pozisyon dört ayak üzerinde duruyor. Nefes al. Ekshalasyonda, bir bacak geri çekilir, daha sonra aşağı inmeden hemen yana doğru gerilir, böylece uyluk ve gövde dik açı oluşturur. Bu durumda, bacak yere paraleldir. Sonra eğilir ve ilhamla aşağı iner, egzersiz diğer bacak için tekrarlanır. Her bacak için en az 4 kez gerçekleştirin.

İlk pozisyon bir sandalyenin arkasında duruyor, kollar sırtına indirilmiş. Nefes al. Nefes verirken, ayak parmaklarını yerden koparın, mümkün olduğunca kavallara doğru çekin, bu sırada vücudun ağırlığı topuklara gider, mide içeri çekilir. Nefes alırken vücudun ağırlığını çoraplara aktarın, parmak uçlarında yükselin, kalçaları çekin. Topuktan parmak ucuna kadar en az 6-8 rulo yapın.

İlk pozisyon sırt üstü uzanıyor, bacaklar diz eklemlerinde bükülüyor, böylece incikler ve uyluklar birbirleriyle akut (yaklaşık 45 °) bir açı oluşturuyor. Ayaklar ve kürek kemikleri mindere bastırılır. Nefes al. Nefes verirken, kürek kemiklerini yerden kaldırmadan, bacakları birbirine sıkıca bastırarak bir yönde çevirin, zemine dokunun, bacakları diğer yöne çevirin, yere dokunun, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Nefes al. Eğitim düzeyine bağlı olarak 4 ila 6 bu tür büküm gerçekleştirin. Dönerken çalışanın göğüs değil pelvis olduğundan emin olun.

İlk pozisyon, sandalyenin yanında durur, bir bacak, alt bacak ve uyluk geniş bir açı oluşturacak şekilde koltuğuna yerleştirilir. Eller yanlara yaslandı. Nefes al. Nefes verirken öne doğru eğin, uyluğu mümkün olduğunca alt bacağa doğru çekin, nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Bacakları değiştirin. Her bacak için 3 ila 5 kez çalıştırın.

İlk pozisyon sırt üstü uzanıyor, kollar gövdeye paralel, bacaklar düz, omuz bıçakları ve yere bastırılmış kalçalar. Nefes al. Nefes verirken dizlerinizi göğsünüze getirin, iki elinizle kavrayarak mümkün olduğunca bastırın. Pozu birkaç saniye sabitleyin. İlham alındığında, başlangıç ​​pozisyonunu alın. 6 ila 10 kez tekrarlayın.

Başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü yatmaktır, kürek kemikleri mindere bastırılır, kollar gövdeye paraleldir, bacaklar diz eklemlerinde bükülür, böylece alt bacak ve uyluk dar bir açı oluşturur, ayaklar bastırılır. zemine. Nefes al. Nefes verirken, ayaklarınızı yerden kaldırmadan gövdenizi kaldırın, oturun ve dizlerinizi ellerinizle kavrayın. Pozisyonu sabitleyin, nefes alırken kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 6 ila 8 tekrar gerçekleştirin.

Bu kompleks, sadece pelvik taban kaslarını güçlendirmeye ve pelvik organların işleyişini iyileştirmeye değil, aynı zamanda basını, kalçaları, uylukları ve alt bacakları sıkmaya da izin verir.

Tabletlerin en uygun ve en uygun olduğu fikrine uzun zamandır alışkınız. hızlı yol ağrıdan kurtulun ve vücudumuzun herhangi bir organını giderin. Ancak, hastalıkların çoğunun hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle ortaya çıktığını unutmayın. tam yokluk içinde spor.

Ve bugün pelvik organların hastalıkları konusuna değinmek istiyoruz ya da daha doğrusu endometriozis gibi kadın hastalıklarından kurtulmaya yardımcı olan birkaç egzersizi düşünün. yapışkan hastalığı ve adenomiyoz.

İlk egzersiz

Böyle bir egzersiz bazı çevrelerde "balık" olarak bilinir. Bunu yapmak için düz bir yüzeye karnınıza yatın (halı veya elastik bir yatak üzerinde yapabilirsiniz). Kollarınızı başınızın önünde kuvvetlice, kuvvetlice, sırtüstü pozisyonda kendinizi yukarı çekiyormuş gibi uzatın. Ardından ayak parmaklarını ve elleri yerden hafifçe koparın, germeye devam edin. Alt karın bölgesinde bir gerginlik hissediyorsanız, egzersiz doğru şekilde yapılıyor demektir.

İkinci egzersiz

Aşağıdaki egzersiz, yalnızca kadın iç organları alanındaki kan dolaşımını iyileştirmenize izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda kalçaları tonlandırmaya ve selülitten kurtulmaya da yardımcı olacaktır. Bu egzersiz nasıl yapılır? Başlamak için kabul etmeniz gerekir yatay pozisyon Başka bir deyişle, sırt üstü yatın. Ayaklarınız kalçanıza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde dizlerinizi bükmeye çalışın. Eller vücuttan 20-25 cm uzakta yatar. Şimdi kalçalarınızı yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve 5-7 saniye havada tutun. Birkaç saat içinde pelvik bölgede hoş bir sıcaklık ve hafiflik hissedeceksiniz.

Üçüncü egzersiz

Bahsedeceğimiz egzersiz son derece basittir. Kadın çemberinde bu egzersiz "kelebek" olarak bilinir. Niye ya? Bu temel alıştırmayı aynanın karşısında yaptığınızda anlayacaksınız. İlk önce, bir yoga pozunda oturun. Ayaklarınızı uyluklarınıza koymanıza gerek yok, sadece ayaklarınızı kapatın ve mümkün olduğunca pelvise yakın hareket ettirin. Sırtınızı düz tutarken ellerinizi yere koyun. Ve şimdi dizlerinizi hızlı bir şekilde “sallamaya” başlayın (dönüşümlü değil, eşzamanlı olarak). Sunulan alıştırmanın doğru yapılmasıyla, her iki taraftaki uzantılar alanında ısı görünmelidir.

dördüncü egzersiz

Uzanmış kollarda “köpek” pozunda gerçekleştirilir. Alternatif olarak bacaklarınızı bükmeden yana doğru çekin. Uyluğu yere paralel olarak yükseltilmiş bir durumda tutmaya çalışın. Egzersiz sırasında alt sırtınızı ne kadar çok bükerseniz, sonuç olarak elde edeceğiniz etki o kadar büyük olur. Bu egzersiz, pelvik organlardaki küçük yapışıklıkları yumuşatmak için çok faydalıdır.

Normal kadınlarda pelvik anatomi

2 - mesane

3 - rektum

4 - kasık kemiği

5 - pelvik taban kasları (levator)

Rahim, mesane, rektum ayrı bir girişe (sfinkter) sahiptir. Sfinkterler pelvik tabanın kaslarından geçer. Pelvik organların, kuvvetli bir şekilde kasılıp esneyebilen çok elastik kasları vardır.

Kadın pelvik organları birbirine yeterince sıkı oturur ve kavisli bir konumdadır. Bu durumda, uterus mesaneye, mesaneye - vajinaya dayanır. Rektum kuyruk sokumu tarafından desteklenir. Bu pozisyon, pelvik organların stabilitesini ve düzgün çalışmasını sağlar. Özellikle böyle bir destek ayakta dururken gereklidir. Pelvik organlardan birinin doğru konumu ihlal edilirse, birbirine bağlı tüm sistem bozulur ve pelvik organların hastalıklarına neden olur.

Pelvik kaslar

pelvik taban- Bu, pelvisin altını çevreleyen bir grup kastır. Pelvik tabanda iki kat kas bulunur

• yüzeysel lifli kas tabakası - perine denir
• büyük, yoğun kasların derin tabakası - pelvik diyafram

Pelvik tabanın fibröz kasları perinenin üç açıklığını iç içe geçirir ve içten dışa pelvik kemiklere yönlendirilir.

Pelvik kaslar her şeyi güvenli bir şekilde tut pelvik organlar anatomik olarak doğru bir pozisyonda içeride. Pelvisin altından hamak gibi gerilmiş, kas tabakası(pubik-koksigeal kas), birlikte pelvik organların tutulmasını ve normal işleyişini sağlayan iç ve dış kas katmanlarından oluşur ve bu nedenle kadın sağlığı. Küçük pelvis kaslarının gelişmesi ve güçlenmesinin yanı sıra Kegel egzersizleri, hücre yenilenmesini hızlandıran pelvik bölgeye kan akışını da arttırır.

Diğer kaslar gibi, pelvik kaslar da sadece iyi durumda tutulabilir. düzenli egzersiz yoluyla.

Perine ve pelvisin zayıflamış kasları, bağırsakların veya mesanenin işleyişinin yetersiz kontrolü nedeniyle idrar veya dışkı kaçırma gibi hoş olmayan belirtilere yol açabilir.

Zayıf pelvik kaslar sırasında yetersiz kas aktivitesi nedeniyle zor doğuma da yol açabilir. emek faaliyeti, cinsel istek ve doyumda azalma samimiyet Rahim ve vajinanın sarkması, hatta iç organların sarkması, pelvik organların birçok işlev bozukluğuna ve hastalığına neden olur.

Pelvik kasların nerede olduğu nasıl belirlenir

Pelvik kaslar nerede bulunur aşağıdaki şemada açıkça görülmektedir.

Kegel egzersizlerinde ve diğer samimi kasları eğitme yöntemlerinde yer alan bu kaslardır.

Pelvik taban kaslarının nerede olduğunu doğru bir şekilde nasıl belirleyeceğinizi ve egzersizlerin doğru yapılıp yapılmadığını verilen linkten öğrenebilirsiniz.

Vajina kasları

Vajina, vulva ve uterusu birbirine bağlayan, kolayca gerilebilir kaslı bir tüp olan elastik bir kanaldır. Vajinanın ortalama uzunluğu (derinliği) 7 ile 12 cm arasındadır.Vajina kanalının boyutu her kadın için biraz farklılık gösterebilir.
Vajinal kasın duvarları üç katmandan oluşur: iç, orta (kaslı) ve dış.

Vajina kasları düz kaslardan oluşur. Kas demetleri esas olarak uzunlamasına yönde yönlendirilir, ancak dairesel demetler de vardır. Vajinal kasların üst kısmında uterus gövdesinin kaslarına geçer.

Vajinanın alt kısmında, kaslar güçlenir ve yavaş yavaş perine kaslarına dokunur.

Vajina kasları, herhangi bir düz kas gibi bilinçli olarak kontrol edilemez, ancak aynı zamanda vajina kasları da doğum sırasında büyük ölçüde gerilebilir.

Vajinal kanal kaslarının sıkışmasını karın içi basıncını değiştirerek, gücünü artırarak, sıkıştırmayı ve azaltarak gevşemeyi sağlayarak kontrol edebilirsiniz.

Karın içi basınç, aşağıdan pelvik taban kasları tarafından, yukarıdan solunum diyaframı tarafından, ön ve yanlarda - presin enine kasları tarafından, arkada - kaslar tarafından sınırlanan karın boşluğunda oluşturulur. arka

Aynı anda pelvik taban kaslarını zorlarsanız, solunum diyaframını indirir ve karın kaslarını geri çekerseniz, karın içi basınç artar ve vajinal kanalın (vajina) duvarları sıkıştırılır.

Vajinal sıkıştırma tekniği esas olarak yakınlık sırasında, eşin penisini vajinanın tüm uzunluğu boyunca daha güçlü bir şekilde sıkıştırmak veya vajinal kanalın duvarlarına masaj yapmak için kullanılır.

Pelvik taban kaslarınızı nasıl güçlendirirsiniz

Pelvik taban kaslarının gelişimi için ve bunları kontrol etme yeteneği, Kegel egzersizleri, yakın kaslar için jimnastik, yalpalama/imbilding ve benzeri teknikler kullanılmaktadır.

Bir beceri geliştirmek karın içi basıncın yönetimi pnömatik vajinal simülatörler kullanın.

benzer içerik

Kadınlar için Kegel egzersizleri - Rahim sarkması, idrar kaçırma konusunda yardım

Çoğu durumda, metropol züppeleri ve moda tutkunları fitness merkezlerini, spor salonlarını ve yoga stüdyolarını görüntü ve moda uğruna, özellikle sağlık sorunlarına adamadan ziyaret eder. Mükemmel fiziksel verilere sahip fiziksel olarak gelişmiş bir kişi olabilirsiniz, ancak genital-anal kas grubunun varlığından hiç şüphelenmiyorsunuz. pelvik kaslar. Modaya uygun spor trendleri arasında, inşa etme veya sallama talebi artıyor. Bireysel olarak, samimi kaslar için bir eğitim kompleksinden geçebilirsiniz. Onları bulmak için, özellikle idrar yaparken süreci durdurabilir ve tekrar salabilirsiniz - idrara çıkmayı bir süre geciktirmeye yardımcı olan kaslar - ve samimi yemek yiyebilirsiniz.

Pelvik kaslar nelerdir?

Temel olarak, hamilelikten önce, doğumdan önce (ve erkeklerde ereksiyonla ilgili ilk problemlerden önce), bir kadın küçük pelvis kaslarını güçlendirmeyi düşünmez. Bununla birlikte, fetüsün taşınmasına, uterus boşluğunda tutulmasına ve doğumdan sonra - pelvik tabanın seviyesini eski haline getirmeye, idrara çıkma üzerindeki kontrolü yeniden sağlamak için bu zayıflamış kasları sıkmaya yardımcı olan onlardır. kadın organları Hamilelik ve doğum sırasında sıkışan ve normal konumundan kaydırılan, fizyolojik yerlerine düştü. Bu kaslara neden samimi dendiğini cevaplamak kolaydır: cinsel zevkten, vajinal boşluğun büyüklüğünden ve seks sırasında onlarla çalışma yeteneğinden de sorumludurlar.

Kadınlar, cinsel işlev bozukluğu, soğukluk, doğal yağlanma eksikliği, pelvik organların başarısızlığı, uterus prolapsusu, yer değiştirme gibi sorunlardan kaçınmak için fallop tüpleri ve yumurtalıklar, bilmeniz gerekir pelvik taban kasları nasıl çalıştırılır. Ancak onları kollarınızı, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırdığınız gibi güçlendirebilirsiniz.

Dans, binicilik sporları, Pilates, yüzme ile uğraşırken, samimi kasların güçlendirilmesini sağlayabilirsiniz, ancak önemli ölçüde değil. Örneğin, göbek dansı masaj yapan hareketleri içerir. iç organlar ve pelvisin aktivitesi nedeniyle, kan dolaşımında bir iyileşme sağlanır. alt bölge karın. Ancak görev - küçük pelvisin kaslarının nasıl güçlendirileceği - amaçlı bir çalışma gerektirir.

Erkekler için bu kasların zayıflaması aşağıdaki sonuçlarla doludur:

1. cinsel iktidarsızlık;
2. idrarını tutamamak;
3. prostat iltihabı;
4. kısırlık;
5. erken boşalma;
6. zayıf ereksiyon;
7. iktidarsızlık.

Küçük pelvis kaslarının eğitimi sırasında, seminal kanallar ve veziküller izinsiz olarak masaj yapılır. prostat, bu bölgedeki kan dolaşımını aktive ederek faydalıdır.

Pelvik kasları eğitmenin yolları

en çok basit yollar Pelvik kasların nasıl daha güçlü hale getirileceği, küçük pelvisin kaslarını eğitmektir. Alfred Kegel egzersiz sistemine göre en kolay yoldan geçer. Kadınlar onlarla yüzleşir hazırlık kursları doğum için. Ancak doğumdan sonra bile onları unutmanıza gerek yok, her gün yapın. Görev, her yerde - işte, ulaşımda, kesinlikle algılanamaz olduğu için eğitim yeteneği ile kolaylaştırılır.

Ana şey, kasların kasıldığı ve geri bırakıldığı halka olan sfinkteri sıkma ve çözme anlarını değiştirmektir. Ayrıca, bir asansörün pelvis seviyesinden karın boşluğuna - 1, 2, 3 ve 4 kat - yani, " 4. kat", aynı anda ve alt karın yukarı çekerek maksimum kelepçe yapmanız gerekir. Ardından "asansörü" orijinal seviyeye bırakın. Gün boyunca ne kadar çok olursa o kadar iyi. Bu konuda aşırıya kaçmak mümkün değildir. Zamanla, sıkıştırma derecesi ve böyle bir "nabız" sıklığı artacaktır, bu da egzersizlerin verimliliğini gösterir. Düzenli eğitimin bir sonucu olarak, küçük pelvisin kasları bir hafta içinde önemli ölçüde güçlenecektir.

Benzer malzemeler.

XX yüzyılın 40'lı yıllarında, ABD'den bir jinekolog Arnold Kegel, güçlendirici bir grup egzersiz geliştirdi. kas dokuları Doğum sonrası hastalarda üriner inkontinans tedavisi için pelvik taban. Zamanla Kegel egzersizleri kadın ve erkeklerde diğer hastalıkların tedavisinde etkinliğini göstermiştir.

Kegel jimnastiğinin özü

Pelvik taban (perine), kuyruk sokumundan pubise kadar uyluklar arasında yer alan bir fasya ve kas grubudur. Ana işlev perine kasları - pelvik organların (OMT) karın boşluğunda tutma. Bağırsak sağlığı buna bağlıdır genitoüriner sistem, hamilelik ve doğum seyri, bir kişinin genel refahı.

Yaşla birlikte ve ayrıca ağır fiziksel efor nedeniyle, pelvik taban kas liflerinin esnekliği azalır. Kegel tarafından oluşturulan jimnastik, elastikiyetlerini geri kazanmayı ve korumayı amaçlar.

Kegel egzersizleri kimler içindir?

Kegel egzersizleri orijinal olarak doğum sonrası kadınlar için üriner inkontinans için pubokoksigeal kasları eğitmenin bir yolu olarak geliştirilmiştir.

Pelvik tabanın tüm kas lifleri üzerindeki olumlu etki, rektum hastalıklarının tedavisi ve önlenmesi için Kegel tekniğini etkili bir şekilde uygulamanıza izin verir ve idrar organları kadınlarda ve erkeklerde.

Kegel egzersizleri, gebelik planlayan veya doğuma hazırlanan kadınlarda üreme organlarındaki kan akışını iyileştirmek, doğumu hızlandırmak ve bu süreçteki ağrıları azaltmak için gereklidir.

Uygulama endikasyonları

Uzun süreli çalışmalar, Kegel tarafından geliştirilen egzersiz setinin - etkili yöntem karşı savaşmak yaşa bağlı değişiklikler küçük pelvis ve jinekolojik hastalıkların dokularında.

Kegel Egzersizleri Ne Zaman Yapılır?

Belirteçler:

1. Kegel egzersizleri, rahim ve rahim ağzı aşağı indirildiğinde yapılır. Bir kadının OMT'sinin sarkmasını önlemek için düzenli jimnastik şarttır.
2. Kegel jimnastiği, kas elastikiyeti yaşla birlikte bozulduğu için özellikle 50 yaş üstü kadınlar için geçerlidir.
3. Kaslarını güçlendirirken Kegel eğitimi. Bu, bir kadının cinsel aktivitesini ve seks kalitesini artırmanıza izin verir.
4. Pelviste jimnastik sırasında kan dolaşımını iyileştirmenin iş üzerinde olumlu bir etkisi vardır. üreme organları normalleştirme dahil adet döngüsü gebe kalma şansını arttırır.
5. Kadınlarda ve erkeklerde enürezisin tedavisi ve önlenmesi.
6. Hamile kadınlar için, doğum yaralanmalarını önlemek ve doğumu kolaylaştırmak için perine kaslarının güçlendirilmesi gereklidir.
7. Doğumdan sonra, uterusu sıkılaştırmak, perine kaslarının elastikiyetini artırmak için Kegel yöntemine göre egzersiz tedavisi verilir.
8. Kegel yöntemine göre yapılan jimnastik, erkek ve kadınların sindirim problemlerinden kaçınmasına yardımcı olur, hemoroid iltihabını önler.
9. Kegel egzersizleri erkeklerde ereksiyonun normalleşmesine katkıda bulunur, gücü arttırır.

Kontrendikasyonlar

Jimnastik, aşağıdaki durumlarda kadınlar için kontrendikedir:

1. Şiddetli hamilelik. Fiziksel aktivite hamileliği tehdit edebilir veya erken doğuma neden olabilir.
2. Normal doğumdan sonraki ilk 3 gün ve sezaryen sonrası 3 ay egzersiz yapamazsınız.
3. akut evre onkolojik süreçlerin gelişimi. Hiç fiziksel egzersiz denetim uzmanı ile anlaşmaya varılmalıdır.

Erkekler Kegel egzersizlerini kısıtlama olmaksızın yapabilirler.

kadın tekniği

Kegel tekniğindeki egzersizler, pubokoksigeal kasları zorlama, gevşetme ve dışarı itme yeteneğine dayanır.

Perineal kas eğitimi ile başlamalıdır. basit egzersizler, yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçiyoruz.

Rahim ve vajinayı kaldırmak ve ayrıca samimi kasların elastikiyetini ve tonunu artırmak için bir dizi Kegel egzersizi:

İlk başta, rahim sarkması için vajinal jimnastik en iyi evde sırt üstü yatarken yapılır. Bu durumda, bacakların dizlerde bükülmesi ve hafifçe ayrılması gerekir. Kalçalar yere uzanmalı, avuçlarınızı altlarına koyabilirsiniz.

erkek tekniği

Erkeklerin eğitim gerektiren samimi kasları anüs ve skrotum arasında bulunur. Tonlarını artırmak için yapılması önerilir jimnastik egzersizleri Kegel:

Ek Karın Egzersizleri

Rahim ve karın duvarları aynı anda nasıl güçlendirilir? Bunu yapmak için Yunusov'a göre vajina için sıkılaştırma egzersizleri yapmanız gerekir.

Bu jimnastik türü aşağıdaki egzersizleri içerir:

1. "Değirmen". Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, eğilerek sol elinizle sağ bacağınıza dokunun ve ardından sağ el sol bacak.
2. Maksimum genlik ile gerçekleştirilen pelvik rotasyonlar.
3. Vücut kıvrımları.
4. Yaylı ağız kavgası.
5. Sırtınızla yerde yatarken, dizlerinizi bükün ve birbirinden ayırın. Dizleri azaltmak, perine kaslarını zorlamak.
6. Düz bacakları azaltmak için yerde oturmak, yüzeyde kaymak, perine kaslarını sıkın. Bacakları açarken kasları gevşetin.
7. "Kalça Köprüsü". Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı dizlerden bükün, mümkün olduğunca kalçalara doğru itin. Omuz bıçaklarını yerden kaldırmadan kalçaları kaldırın.
8. "Bisiklet". Yerde yatarken pedal çevirme taklidi.

Egzersiz Özellikleri

Antrenman düzenli olmalı, başlamadan önce mesanenizi boşaltmalısınız.

Egzersiz sırasında, nefes almayı bile sürdürmeniz gerekir. Uyluk, kalça ve karın kasları gevşetilmelidir.

Eğitim için özel Kegel simülatörlerini kullanabilirsiniz.

Kegel egzersizlerini yapma konusunda deneyim kazandıkça, antrenman için herhangi bir rahat pozisyonu seçebilirsiniz.

Kegel egzersizlerini yapmak başkaları tarafından algılanamaz, bu nedenle jinekolojik jimnastik rahim ağzını ve rahim duvarlarını indirirken vajina ev dışında yapılabilir.

Doğru yürütme

Bir aylık eğitimden elde edilen sonuçların olmaması, Kegel egzersizlerinin performansındaki hataları gösterir. En genel:

• nefes tutma;
• basın, kalça ve uyluk kaslarının gerginliği ve gevşemesi nedeniyle jimnastik yapmak;
• düzensiz egzersizler;
• dolu mesane ile egzersizler;
• durumu kötüleştiren perine kasları üzerinde aşırı stres.

jimnastik sonuçları

Kegel yöntemine dahil olanların %80'inde pozitif dinamikler genitoüriner sistem hastalıklarının tedavisinde cinsel isteği artırır ve samimi yaşam daha parlak hale gelir.

Histerektomi ve doğum sonrası Kegel egzersizleri azalır rehabilitasyon dönemi, perine kaslarının yapışıklık ve gevşeklik oluşumunu önler.

Kegel egzersizleri ile günlük egzersiz ile olumlu sonuç 3 hafta sonra fark edilir. Ancak, ne zaman ciddi patolojilerİstenilen etki 2 aydan fazla bir süre boyunca elde edilebilir.

Sonucu elde ettikten sonra, perineal dokuların tonunu korumak için gün boyunca 60-90 yaklaşım yapılması önerilir.