Genç jimnastikçiler: Yeni başlayanlar için ritmik jimnastik. Evde jimnastik egzersizleri nasıl yapılır (çocuklar için)

1. Cimnastiğin genel özellikleri, sekiz grup jimnastik egzersizinin her birinin adını ve içeriğini gösteren (jimnastik egzersizleri) anlamına gelir: dövüş, genel gelişim, serbest stil, uygulamalı, akrobatik, aletli egzersizler, atlamalar, ritmik jimnastik egzersizleri. Jimnastiği sporunuzda veya iş yerinizde pratikte kullanma olasılığınız hakkındaki görüşünüz.

2. Jimnastik egzersizlerini kaydetme kuralları (genel gelişim, akrobatik, alet üzerinde egzersizler) genelleme örnekleri, özel terminolojik ve egzersizlerin grafik kaydı.

3. Temel jimnastik dersinde ısınmak için tasarlanmış ve farklı kas grupları için en az 8 egzersiz içeren bir dizi genel gelişim egzersizi (ORU).

4. Kullanılan literatürün listesi.

1. Jimnastiğin genel özellikleri.

Jimnastik- sağlığı, fiziksel gelişimi ve motor becerileri geliştirmek için tasarlanmış özel olarak seçilmiş fiziksel egzersizlerden oluşan bir sistem 1 .

Sistematik jimnastik, sinir aktivitesinin gelişmesine katkıda bulunur ve kardiyovasküler sistemleri, kas-iskelet sistemi, kas gücünün gelişimi, hareketlerin koordinasyonu vb.

Erişilebilirlik ve çeşitlilik egzersiz yapmak jimnastikte kullanılan, geniş seçim imkanı, her yaştan insanın, hemen hemen her fiziksel uygunluk derecesinde jimnastik yapmasına izin verir.

Jimnastik egzersizleri, hareketi kısıtlamayan hafif giysiler (t-shirt, külot, terlik, eşofman) ile açık havada veya iyi havalandırılan bir odada, hijyen kurallarına uygun olarak yapılmalıdır. Cihaz üzerinde jimnastik egzersizleri yaparken, avuç içi derisinde yaralanmalar, omuz, dirsek, bilek, diz, ayak bileği eklemlerinde hasar, morluklar mümkündür.

İlişkin Özel dikkat tüm yaralanma önleme önlemlerinin (eğitim sırası, aparat ve minderlerin uygun durumu, karmaşık egzersizler yapılırken "sigorta" vb.) gözetilmesine verilmelidir.

Jimnastik görevleri.

Sırasında beden Eğitimi aşağıdaki ana görevler çözüldü:

A) sağlığı güçlendirmek, vücudu sertleştirmek ve fiziksel gelişim ve performans düzeyini artırmak;

B) uygulamalı nitelikte olanlar da dahil olmak üzere hayati motor beceri ve yeteneklerde ustalık;

C) bir kişinin ahlaki ve isteğe bağlı niteliklerinin eğitimi;

D) fiziksel niteliklerin gelişimi (hız, güç, çeviklik, dayanıklılık);

E) özel spor egzersizleri (spor malzemeleri) yapma tekniğine hakim olmak.

Öğrencilerin sağlığını geliştirmek, beden eğitiminin ana görevlerinden biridir. M.I. bu görevlerden basit ve net bir şekilde bahsetti. Kalinin: “Bir insanı kapsamlı bir şekilde geliştirmek istiyoruz, böylece iyi koşabilir, yüzebilir, hızlı ve güzel yürüyebilir, böylece tüm organları düzenli olur - tek kelimeyle, normal, sağlıklı bir insan, çalışmaya hazır olacak şekilde ve savunma, böylece tüm fiziksel niteliklere paralel olarak zihinsel nitelikleri de doğru bir şekilde gelişti.

Fiziksel egzersizler, beden eğitiminin özel araçlarıdır. Sistematik fiziksel egzersizler, merkezi sinir sisteminin aktivitesi, gelişimi ve güçlendirilmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. kas sistemi, dolaşım ve solunum organları, serebral korteksin yorgunluğunu azaltır ve vücudun performansını arttırır.

Kas-iskelet sisteminin gelişimi ve güçlendirilmesi için fiziksel egzersizlerin önemi büyüktür: kemikler daha fazla güç kazanır, eklemlerde hareketlilik artar, vücut daha esnek hale gelir. Kaslarda önemli değişiklikler meydana gelir: fiziksel egzersizlerin etkisi altında kasların hacmini arttırır, güçleri artar, kas kasılma hızı ve elastikiyeti artar. Fiziksel egzersizler ayrıca bir kişinin iç organları üzerinde, özellikle kalp ve akciğerler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Beden eğitimi yoluyla, sağlığın iyileştirilmesi, güç, çeviklik, hız, dayanıklılık ve herhangi bir zor süreçte gerekli olan diğer nitelikler geliştirilir.

Düzgün organize edilmiş emek, insanlarda en önemli emek becerilerini oluşturur. Çalışma aynı zamanda el becerisini, gücünü, dayanıklılığını geliştirir ve öğrencilerin fiziksel gelişimine katkıda bulunur.

Jimnastiğin görevleri, ruhsal zenginlik, ahlaki saflık ve fiziksel mükemmelliği uyumlu bir şekilde birleştiren yeni bir insan oluşturmak olan eğitimin genel amacı tarafından belirlenir. Aşağıdaki görev türleri vardır.

A) İyileştirme görevleri: sağlığı geliştirme, bireysel kas gruplarının ve tüm kas sisteminin gelişimi; fonksiyonel sapmaların ortadan kaldırılması ve önlenmesi bireysel bedenler ve vücut sistemleri doğru duruş gelişimi, yürüyüş; genel gelişme ve solunum sistemini ve kardiyovasküler sistemin çalışmasını güçlendirmek, metabolizmayı iyileştirmek ve vücudun hayati aktivitesini arttırmak.

B) Eğitim görevleri: kapsamlı harmonik, fiziksel gelişim, kuvvet eğitimi, esneklik, dayanıklılık, hız, el becerisi, koordinasyon ve hareketlerin ifade edilebilirliğini teşvik etmek, öğrencileri günlük yaşam, çalışma ve savunma faaliyetlerinde gerekli bilgi, beceri ve yeteneklerle donatmak .

C) Eğitim görevleri: işe ve kamu mülkiyetine yönelik tutumların oluşumu, yurtseverlik eğitimi, kolektivizm, disiplin; ahlaki niteliklerin eğitimi. Cesaret, kararlılık, amaçlılık, azim, azim, dayanıklılık, yönelim, inisiyatif.

yöntemler- bunlar, katılanlar üzerinde özel olarak planlanmış bir etki amacıyla jimnastik egzersizlerini ve diğer jimnastik araçlarını kullanma yollarıdır. Egzersizi gerçekleştirme yöntemi aşağıdakilerle karakterize edilir: egzersizleri kaç kez yapmak, bunu yaparken nasıl nefes almak, çalışan kasların gerginliğini gevşemeleriyle nasıl birleştirmek, yoğun ve uzun süreli kas çalışmasından sonra gücün nasıl geri kazanılacağı. .

Jimnastik egzersizlerinin türleri ve sınıflandırılması.

Çeşitli jimnastik egzersizleri vardır - matkap, genel gelişim, serbest stil, uygulamalı vb.

Motor eylemlerin ve pedagojik görevlerin yapısına bağlı olarak ayrı jimnastik egzersizleri türleri üç grupta birleştirilir - sağlığı iyileştirici (genel gelişim), spor ve uygulamalı.

Pedagojik ve akademik bir disiplin olarak jimnastiğin karşılaştığı görevler, farklı egzersizler ve bunların kombinasyonları kullanılarak çözülür.

Bina egzersizleri.

Matkap egzersizleri - belirli bir oluşumdaki insanların ortak eylemleri. Sistem, ortak eylem için katılanların yerleştirilmesidir.

Savaş egzersizleri inşa etme, yeniden inşa etme, döndürme, açma ve kapama, hareketi içerir. Bu egzersizler ağırlıklı olarak spor salonuna katılanların fiziksel egzersizlerden önce ve sonra sitede ortak organize ve hızlı bir şekilde yerleştirilmesi için kullanılır.

Aynı zamanda doğru duruş becerilerinin oluşmasına, göz, denge, hız, el becerisi, uzayda yönlenme, disiplin, organizasyon, akıllılık eğitimine katkı sağlarlar.

Spor salonunda (sitede) dövüş egzersizleri yapmanın rahatlığı için koşullu noktalar belirlenir: merkez, orta (üst, alt, sol, sağ), köşeler (sol üst, sağ, sol alt, sağ).

Bu semboller, uzun kenarlardan biri olan salonun sağ sınırı ile belirlenir.

Genel gelişim egzersizleri.

Genel gelişim egzersizleri, eklemlerde koordinasyon yeteneklerini, esnekliği ve hareketliliği geliştirmeyi, bireysel kasları veya gruplarını güçlendirmeyi amaçlar. Antrenman seansının hazırlık bölümünde, kasları ısıtmak ve vücudu yaklaşan çalışmaya hazırlamak için dış mekan anahtarları kullanılır.

Ve ana kısımda, tekrarlı veya aralıklı eğitim yöntemleriyle, yük seri olarak yapıldığında, aktif rekreasyon aracı olarak hizmet ederler. Son bölümde ise yapılan çalışma sonrasında daha iyi toparlanmaya katkıda bulunur ve bireysel kasları güçlendirmek ve geliştirmek için lokal olarak uygulanır.

Çeşitli dış mekan şalt cihazlarının gerçekleştirilmesi, koordinasyon yeteneklerini geliştirir, belirli beceriler oluşturur ve karmaşık spor ekipmanı formlarında hızlı bir şekilde ustalaşmaya yardımcı olur. Aynı zamanda, kas kütlesinde önemli bir artış olmadan, kaslarınızı kontrol etme yeteneği ve becerilerini geliştirecek şekilde uygulanması için egzersizler ve yöntemler seçmek gerekir (hızlı bir şekilde gerekli kuvvetle kasın ve sonra rahatlayın). egzersiz).

Herkes dış mekan şalt teçhizatının cephaneliğini bilir: onlarsız okulda tek bir beden eğitimi dersi yapılmaz. Bununla birlikte, gözlemlerin gösterdiği gibi, birçok genç sporcu onlara gereken ilgiyi göstermiyor, yavaş ve az sayıda yapıyorlar. Eklemlerde esneklik ve hareketlilik geliştirmeye yönelik egzersizlerin dozu, özellikle hazırlık döneminde kademeli olarak artırılmalıdır.

İstenilen etkiyi elde etmek için her egzersiz en az 10-15 kez yapılmalıdır. Koşucuların tek tip, değişken tempolu kroslar veya osuruk yaptığı, 4-6 km'lik kolay bir koşunun ısınma işlevi gördüğü durumlarda, antrenman bitiminden sonra ORU yapılır.

Genel gelişim egzersizleri arasında tilt, akciğer, ağız kavgası, dönüşler, eklemlerde dairesel dönüşler, matkap egzersizleri bulunur.

Küçük kas gruplarındaki hareketlerle (ayak bileğindeki rotasyonlar, bilek eklemleri) bir genel gelişim egzersizleri kompleksine başlamanız ve orta kas gruplarına (kol kasları, bacak kasları) geçerek yükü kademeli olarak artırmanız önerilir. ve daha sonra büyük kas gruplarına (gövde kasları).

Omuz kuşağının kasları ve kafa rotasyonları üzerindeki egzersizlere özellikle dikkat edilmelidir. Bu hareketler, sırayla tonu artıran serebral dolaşımın artmasına katkıda bulunur. gergin sistem, ayrıca organizmanın zihinsel ve fiziksel performansı 1 .

Baş dönüşleri (dönüşler, yatırmalar, dairesel hareketler) düşük hızda yumuşak bir şekilde yapılmalıdır. Yaşlı insanlar veya bir nedenden ötürü baş dönmesine yatkın olanlar için (kandaki düşük hemoglobin, yüksek veya düşük tansiyon, hamilelik vb.), bir desteğin yanında dururken veya otururken baş hareketlerinin yapılması tavsiye edilir.

Şiddetli damar hastalığı (anevrizma, skleroz vb.) veya servikal omurga (servikal osteokondroz vb.) olan kişiler boyun kaslarını hareket ettirmeden gerdirmelidir. Bunu yapmak için örneğin elinizi direnç olarak kullanabilir ve kafanızla üzerine bastırabilirsiniz.

Genel gelişim egzersizlerinden oluşan bir kompleks yapmak dokulardaki tıkanıklığı ortadan kaldırır, kaslardaki kan dolaşımını artırır, kasların ve eklem elemanlarının elastikiyetini artırmaya yardımcı olur, kalbe kan akışını kolaylaştırır, hacmi orta derecede artırır.Egzersizleri periyodik olarak değiştirmek faydalıdır. egzersizin sıkıcı ve ilgi çekici olmayan bir derse dönüşmemesi için komplekste kullanılır.

Fiziksel egzersizler kompleksinde, eklemlerde hareketliliği (esneklik) geliştirmek için egzersizleri kullanabilirsiniz: ayakta durma ve oturma pozisyonlarından düz bacaklara eğilme, derin akciğerler, vb. Bu egzersizler germe egzersizlerine benzer, ancak daha yoğun ve travmatiktir. , bu nedenle, kasların ön "ısınmasından" sonra, yani genel gelişim egzersizleri kompleksinin sonunda kullanılması tavsiye edilir. Bununla birlikte, germe egzersizlerinden hemen sonra germe egzersizlerini dikkatli bir şekilde kullanabilirsiniz.

Germe, gerilen kaslarda metabolizmayı hızlandırır, içlerindeki kan dolaşımını artırır. Aynı zamanda, germe egzersizleri kalp ve solunum aktivitesinde önemli bir artışa neden olmaz, bu nedenle tam olarak uyanmamış bir organizma için çok uygundur.

Gri bir bacak konumundan düz bacaklara birlikte eğilmek, omurgaya kan akışını iyileştirir, eklem elemanlarının ve sırt kaslarının esnekliğini arttırır. İyileştirilmiş kan akışına, genellikle omurganın ve bitişik sinir merkezlerinin fonksiyonel durumunu olumlu yönde etkileyen artan bir besin ve oksijen kaynağı eşlik eder.

içinde kullanın sabah egzersizleri Germe egzersizleri ayrıca insan biyolojik ritimlerinin özellikleriyle de doğrulanır. En büyük esneklik göstergeleri sabahları insanlarda kaydedilir. Bu nedenle bu fiziksel kalitenin gelişmesi için sabah saatlerinin kullanılması tavsiye edilir.

Yer hareketleri 1.

Yer egzersizleri kombinasyonlar, seriler ve büyük

çeşitli hareketlerin vücut veya bağlantıları tarafından mantıksal olarak sanatsal bir kompozisyonda birbirine bağlanması.

Hareket biçimlerinin çeşitliliği ve geniş bir zorluk yelpazesi, her zevke uygun hareket kombinasyonları yapmanızı sağlar.

Bu durumda, yer egzersizleri, jimnastiğin bir spor formu olarak değil, sağlığı iyileştiren ve geliştiren bir araç olarak kabul edilir. Bu bağlamda, birbiriyle ilişkili bireysel hareketlerin belirli bir kombinasyonu ve sırası, kültür, ifade ve estetiğin oluşumunu sağlayan tek bir kompozisyon belirler. Yer egzersizleri “satır satır” yapıldığından, zemin üzerinde vurgulanmış bir etki fonksiyonel sistemler, dayanıklılık kalitesi sağlar - belirli koşullar altında, yer egzersizleri kardiyovasküler ve solunum sistemlerini çok iyi geliştirir. Zemin egzersizlerinin müzik eşliğinde, hareketlerin güzelliği, estetik tatlar ve doğrudan sınıflar için bir duygunun gelişmesine katkıda bulunur - eğitim yüküne ve memnuniyete dayanmaya yardımcı olan olumlu bir duygusal arka planın oluşumu.

Başlangıç ​​motor eğitiminin bir aracı olarak yer egzersizlerine, kurallara veya özel gereksinimlere göre ayrı ayrı derlenen standart kombinasyonlar verilebilir. Bu sebeple gerçekleştirilebilirler. çeşitli formlar organizasyonlar (önden, bir daire içinde, sıralarda, sütunlarda vb.), Çiftler ve gruplar halinde - alıştırmalardaki tüm katılımcıların koordineli çalışmasının gerekli olduğu yerlerde.

İkinci tip "grup zemin egzersizleri", özgüllüğü nedeniyle, sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik etmek ve teşvik etmek ve düzenli beden eğitimini tanıtmak için genellikle toplu yarışmalarda, tatillerde ve yarışmalarda kullanılır.

Temel cimnastikte yer hareketleri yaparken özel gereksinimler ve yönergeler dikkate alınmalıdır:

Kompozisyonlarda yer alan egzersizler çeşitli olmalı, tekrarlanmamalı (bağlantı elemanları hariç), birlikte yapılmalı, ancak sayıca önemsiz kısa süreli pozlar da mümkündür;

Yer alıştırmalarının karmaşıklığı, icracıların hazırlık düzeyine, bu alıştırmaların amacına (ısınma, en geniş hareket yelpazesinde ustalaşma, özel nitelikler geliştirme, işlevsel iyileştirme) karşılık gelmeli ve müzik eşliğinde seçilmelidir. kompozisyonun doğasına, psikofiziksel özelliklere ve icracıların müzik zevkine uygun olarak;

Ayar ve çevreleyen doğa sanatsal bir görüntü ve muhteşem bir kompozisyon oluşturmak için mümkün olduğunca kullanılmalıdır. Daha sonra, motor gelişim, estetik eğitim, uyanış ve sınıflara sürekli ilgiyi sürdürmenin etkili bir aracı olacaklar;

Zemin egzersizlerinin süresi, bireysel hareketlerin ve bağların sayısı ve bunların bir bütün olarak uygulanma hızı, yük kapasitelerini belirler ve bu parametreleri değiştirerek yükü yeterli doğrulukta kontrol etmenizi sağlar;

Zemin egzersizlerinin hacmi şunları kullanmak zorundadır: kompozisyonu parçalar halinde öğrenmek, ayna görüntüsü, kademeli birikim, kaba bir genel modelden başlayarak, hareketlerin genliği, doğruluğu ve hızı, ancak aynı zamanda kontrastları (hızlı - yavaş). , kuvvetle - zayıf, yavaş - duygusal olarak vb.).

Uygulamalı Alıştırmalar 1.

Genellikle emek ve askeri faaliyetlerde kullanılır. Bunlar şunları içerir: yürüme, koşma, atlama, fırlatma, tırmanma, emekleme ve ortakları, mermileri, paspasları taşıma, bir engel parkurunun üstesinden gelme. Denge, koşma, engelleri aşma egzersizleri cimnastiğin ana görevlerinden biridir.

Uygulanan egzersizler sayesinde hareketlerin genel koordinasyonu geliştirilir, bireysel kas grupları geliştirilir ve güçlendirilir.

Atlama.

Zıplamak bunlardan biridir Etkili araçlar temel jimnastik. Bunlar, çeşitli aşamaları olan hız-kuvvet doğasına sahip eylemlerdir: “itme”, desteklenmeyen (uçuş) aşaması ve iniş.

Öğrenci üzerinde çok çeşitli etkileri vardır: gelişen, eğitici, uygulamalı, aktif bir rekreasyon aracı olarak hizmet edebilirler. Sağlığı iyileştiren bir yönelimin sayısız sıçraması arasında, desteksiz ve tonozlar ayırt edilir.

Serbest atlama şunları içerir:

Bir ve iki bacak üzerinde yerinde zıplar, yerinde zıplar (daha yükseğe) ve yanlara ve dönüşlere hareketler ve ayrıca kolların ve vücudun ek hareketleriyle;

Koşu atlamaları, bir veya iki bacakla itme, uzunluk, yükseklik; tek ve seri "çoklu atlama";

Bir sıçrama tahtası ve bir köprünün - kolaylaştırıcı koşullar veya engeller olarak - karmaşık olarak kullanılmasıyla;

"Derinliğe" atlar - belirli bir yükseklikten atlayarak - sabit bir inişle durmaya veya bir sonraki atlamaya veya bir diziye "geçişe";

Çeşitli varyasyonlar ve kombinasyonlarda nesneler (ipler, toplar, çemberler vb.) kullanılarak ve nesneleri manipüle etmek için belirli görevlerle atlama.

Destek atlamaları - bir engeli veya bir dizi engeli, bacaklar ve kollarla art arda itmelerle ve kural olarak şartlı bir şekilde aşmak.

Genellikle, atlama yöntemi terminolojik olarak "belirtilir": "bacaklar bükülmüş", "bacaklar ayrı", "bacaklar geri bükülmüş" vb. Destek atlamaları şartlı olarak yedi bölüme ayrılır: kalkış, köprüye atlama, ayaklarla itme, merminin üzerine atlama, ellerle itme (daha az sıklıkla - eller ve ayaklar veya eller ve kafa ile), uçuş ve iniş . Bu nedenle, dışa doğru bile atlamalar, uygun motor beceriler gerektiren karmaşık motor eylemlerdir.

Fırlatılabilir mermiler (köprüler, sıçrama tahtaları, standart ve mini trambolinler) kullanan atlamalar, teknik ayrıntılarda önceki atlama türlerine benzer, ancak desteğin, daha yüksek ve çok desteksiz bir uçuş olasılığını belirleyen fırlatma özellikleriyle ilişkilidir. evre.

Bir yandan, bu tür atlayışları gerçekleştirmek için, itme için özellikle yüksek düzeyde bir kuvvet gerekli değildir - "destek jimnastikçi için çalışır." Ancak diğer yandan, onunla etkileşime geçmek ve desteğin elastik özelliklerini daha tam olarak kullanmak için, mekansal, zamansal ve kuvvetin kendi eylemlerinin daha doğru bir şekilde farklılaşması ve desteğin tepkisi ile tutarlılığı da gereklidir.

Ek olarak, daha yüksek ve daha uzak atlama olasılığı, buna karşılık gelen bir ayartma ve bunu yapma arzusuna yol açar. Ancak bu durumda, yüksek düzeyde fiziksel ve özel motor uygunluğun tezahürü tekrar gereklidir ve iyileştirme için yeni bir teşvik ortaya çıkar.

Standart bir trambolinde atlamalar, farklı başlangıç ​​pozisyonlarından (iki bacaktan, dizlerden, dört ayaktan, gri saçtan, sırttan ve mideden) gerçekleştirilir - bu, itme koşullarını ve yöntemlerini büyük ölçüde belirler. atlama yüksekliği. Kural olarak, trambolin atlamaları ağında sona erer ve durdurmak için, yalnızca kendi kaslarının değişen (ve en önemlisi, bilinçli olarak kontrol edilen) bir yüke tepkisini değil, aynı zamanda tüm “trambolin jumperını” dikkate alarak amortisman gereklidir. elastik-elastik kuvvetlerin etkileşiminden oluşan sistem.

Başka bir seçenek, bir trambolinde atlamayı, yardımcı ekipmanla sonuçlanan diğer aktivitelerle birleştirmektir: akrobatik bir parkur, bir köpük çukuru, bir paspas kaydırağı ve ayrıca engellerin üstesinden gelmek (örneğin, bir jimnastik atı).

Mini bir trambolinde atlamak daha çok kendi kendine çalışmak içindir. Üzerlerindeki destek alanı standart bir trambolinden çok daha küçüktür ve ağın esnekliği de daha küçüktür, bu da atlama yüksekliğini sınırlar. Bu nedenle, bu tür sıçramalar nispeten basittir ve dahil olan daha geniş bir insan yelpazesi için erişilebilirdir. Ancak bir mini trambolin, bir sıçrama tahtası veya jimnastik köprüsü olarak kullanılabilir: eğik olarak yerleştirirseniz, ondan başlayarak, çeşitli zorluklarda destek veya akrobatik atlamalar yapabilirsiniz.

Atlama kullanımının metodolojik özellikleri aşağıdaki gibidir:

1) geniş bir atlama zorluğu yelpazesi, sanatçıların yeteneklerine ve uygulamanın özel görevine göre eğitim için onları seçmeyi kolaylaştırır;

2) öğrenme atlamaları bir inişle başlar, çünkü bu genel olarak atlamanın güvenliğini sağlar;

3) hafif koşullarda uçuş eylemlerinin ayrı bir ustalığı, dönüşler ve dönüşler içeren karmaşık atlamalar durumunda metodolojik olarak haklı ve önemlidir, ancak basit atlamalarda ustalaşmanın bir anlamı yoktur;

4) atlama yapmak için, koşulların güvenliğini sağlamak gerekir: iş yerinin uygun ekipmanı, rasyonel bir egzersiz dizisinin kullanılması, yardım ve sigorta kullanımı ve mümkünse teknik araçlar (simülatörler) , vb.).

Jimnastik ekipmanı üzerinde egzersizler.

Bu alıştırmalar, geleneksel olarak 3 gruba ayrılan "yapay cihazlar" (yapılar) üzerinde gerçekleştirilir:

1) standart jimnastik ekipmanı: barlar (eşit ve eşit olmayan yükseklikler), enine bar (yüksek, düşük ve orta yükseklik), halkalar, kütük, kulplu at, zemin egzersiz alanı, atlama için at ve keçi.

Mermilerin her biri, egzersiz yapma koşullarını ve içeriğini önceden belirleyen kendi tasarım özelliklerine sahiptir. Aletler üzerindeki egzersizler, sadece jimnastikte çeşitli eğitim ve sınıflandırma programlarının değil, aynı zamanda çeşitli yönlerde her türlü fiziksel egzersiz kompleksinin temelidir;

2) yardımcı mermiler - temel motor becerilerin oluşumu için kolaylaştırılmış koşullar yaratmaya izin verir. Bu mermiler, örneğin fiziksel niteliklerin geliştirilmesi gibi belirli problemlerin çözümünde de kullanılabilir. Bunlar jimnastik duvarı, tezgah, ip, köprüler, sıçrama tahtaları, trambolin ve ayrıca kombine aparat ve cihazlardır;

3) bir grup kursiyer tarafından bir egzersizin eşzamanlı performansı için uyarlanmış dönüştürülmüş veya modernize edilmiş ana mermilerin varyantları olan kütle tipi mermiler (örneğin, hepsi aynı anda - düz olmayan çubuklar veya kiriş üzerinde) - bu, önemli ölçüde eğitimsel sağlığı iyileştirme sürecini yoğunlaştırmak ve daha fazla sınıf yoğunluğu ve üretkenliği elde etmek.

Çeşitli egzersiz teknikleri ve bunların uygulanması için koşullara rağmen, aparatlardaki tüm egzersizler şartlı olarak ayrılır: statik, yavaş hareketler ve salınımlar 1 .

Statik egzersizler- bunlar mermi üzerinde alınan ve tutulan çeşitli duruşlar ve pozisyonlardır; basit ve karışık duraklar ve askıların yanı sıra çeşitli raflar. Karışık askılar ve duruşlar, aynı anda vücudun çeşitli bölgelerinden destek kullandıklarından ve denge, kural olarak oldukça stabil olduğundan, gerçekleştirilmesi en kolay olanıdır.

Bu tür egzersizler en yaygın olarak, yetersiz eğitimli öğrencilerin olduğu sınıflarda kullanılır. Aynı zamanda, statik egzersizlerde, dengeyi koruma görevinin - vücudun yeteneklerini harekete geçiren ve dolayısıyla gelişimini teşvik eden bir koşul olarak ve ayrıca kullanılan çeşitli araçlar için ayarlanması tavsiye edilir. Örneğin, egzersizi yapmak yatar pozisyonda değil, bir kol üzerinde yatar pozisyonda.

Yavaş hareketler- Bunlar, bir statik konumdan diğerine yavaş bir geçişle ilişkili güç doğasının egzersizleridir. Aynı zamanda, harcanan çabanın derecesi ve pozisyon değiştirme koşulları karmaşıklıklarını belirler. Örneğin: kolların asılmasından, bükülmesinden ve uzatılmasından (yukarı çekme ve askıda alçaltma) - bir durumda, ancak bir darbe ile kaldırma - diğerinde, sadece dikey hareketin değil, aynı zamanda dönmenin de gerçekleştiği - genel olarak , farklı bir hazırlık düzeyi gerektiren: tezahürü veya bu özel alıştırmanın kullanılması veya buna hazırlık yoluyla edinilmesi.

salıncak egzersizleri- mermilerdeki dönüşler ve doğrusal hareketlerle ilgili en temsili hareket grubu. Hareket hızında bir değişiklik, bir bütün olarak vücudun atalet kütlesinin ve bağlantılarının üstesinden gelmek, hareketlerin ritimlerinde keskin bir değişiklik, yönler, kas çalışmasında bir moddan diğerine geçiş türleri, yeniden dağıtım ile karakterize edilirler. Farklı kas grupları arasındaki aktivite.

Mermiler üzerinde egzersiz yapmak, vücut parçaları, desteğin belirli özellikleri (çoğunlukla esneklik) ve onunla etkileşim koşulları (mermi üzerinde belirli bir konum, mermi üzerinde kavrama türü, vb.) arasındaki eylemlerin özel koordinasyonu ihtiyacı ile ilişkilidir. .). Genel olarak, bu konvansiyonlara uyum, bir motor görev tarafından önceden belirlenir ve buna uygun motor eylemler seti bir egzersiz tekniğidir.

akrobatik egzersizler.

Bunlar, uygun hız-kuvvet hazırlığı ve uzamsal ve zamansal oryantasyon için yetenekler gerektiren, karmaşık koordinasyonlu dinamik alıştırmalardır. Aynı zamanda, akrobatik egzersizlerin kendisi iyi bir genel fiziksel gelişim sağlar, hızın, hareketlerin doğruluğunun ve çeşitli denge türlerini koruma yeteneğinin gelişimini teşvik eder.

Üç grup akrobatik egzersiz vardır: akrobatik sıçramalar, statik elementler, ikili ve grup egzersizleri.

Aşağıdaki temel egzersizler akrobatik sıçramalar için tipiktir:

1) rulolar- Başı çevirmeden, vücudun destekleyici bağlantılarıyla ve belirli bir pozisyonu muhafaza etmeden (gruplaşma, eğilme, eğilme) veya uygulama sırasında bunları değiştirmeden paspaslara art arda dokunarak rotasyonlar (yuvarlanma). Farklı yönlerde (ileri, geri, yan) gerçekleştirilirler ve her şeyden önce daha karmaşık eylemlerde ustalaşmak için bir hazırlık olarak kullanılırlar;

2) takla- ayrıca vücudun bağlantılarıyla desteğe sırayla dokunarak, ancak başı çevirerek vücudun dönme hareketleri. Belirli bir pozisyonda ve kesin olarak tanımlanmış ilk ve son pozlarda (örneğin, “vurgudan çömelme”den “bacaklarını ayrı oturmaya”), bir yerden, bir koşudan, bir uçuş aşaması olsun veya olmasın (zıplama) gerçekleştirilirler;

3) darbeler- bir yönde veya başka bir yönde tam dönüşlü hareketler, bir ara destek (eller, kafa vb.) ile üç aşamaya "bölünür": uçuş öncesi, uçuş (desteksiz) ve iniş (istisna, yavaş yuvarlanmalardır. uçuş aşaması yoktur; azınlıktadırlar). Uçuş öncesi aşama, bir hızlanma veya "tempo atlama" ("walset") ve kafa üzerinde dururken eller veya kollarla gerçekleştirilen zorunlu bir itme içerebilir.

Çevirmeler, diğer ayakla bir itme, iki bacakla bir itme ile birlikte bir bacağın sallanmasıyla gerçekleştirilir (bu durumda, teknik, bacakların daha sonra geriye doğru sallanmasını içerir - eğer bir ileri çevirme yapılırsa veya diğer uygulanması nihai olarak tam olarak verilen akrobatik öğeyi sağlayan programatik eylemler ve başka herhangi bir ).

Cirolar, ilk akrobatik eğitimdeki ilk oldukça zor egzersizlerdir;

4) yarım dönüşler- yarım dönüşlü (180 °) ileri hareketler, daha az sıklıkta geri dönün - yana; gövdenin, kolların ve bacakların belirli pozisyonlarını korurken ve ilk ve son pozisyonları korurken, elden ayağa veya tam tersi. Egzersiz grubu çok sayıda değil, önemli;

5) piruetler- düz konumunu korurken vücudun dikey ekseni etrafında dönüşlerle atlar. Bir piruette dönüş birimi genellikle 360° dönüş olarak kabul edilir. En basit örnek: 360° bir dönüşle (sola, sağa) zıplayın; karmaşık bir piruet örneği: 720 ° dönüşle geri takla bükme;

6) takla- havada tam dönüşle (ileri, geri, yana doğru) bir kıvrık, bükülmüş veya düz bir gövdeyle ("bükülme") ve ayrıca çeşitli eylemler uçuşta: bükülme ve uzama, döndürme ve ayrıca bazı ara ("darbeye geçiş için takla") veya son pozisyonların ("iki ayaklı tahtalarda", bir bodurda vb.) benimsenmesi. Taklaların en zor atlama grubu olduğuna inanılmaktadır; Aslında, uygun bir hazırlıkla, örneğin iki veya üç denemede ileri bir takla gibi bir sıçramada ustalaşmak mümkündür.

Statik egzersizler, desteğin koşullu bir versiyonunda uzayda belirli bir pozisyonun korunmasıyla ilişkili rafları içerir.

En basit duruşlar şunlardır: omuz bıçaklarında, önkollarda, baş ve kollarda, göğüs ve kollarda - vücut pozisyonunun stabilitesini sağlamanın nispeten kolay olduğu yerler. İki ve bir el üzerinde durmak çok daha zordur. Ayakta durma pozisyonuna gelme yöntemleri hem biçim hem de koordinasyon karmaşıklığı bakımından oldukça farklıdır: yuvarlanarak, takla atarak, zıplayarak, ters çevirerek, yarı dönerek, bir bacağı sallayarak ve diğerini iterek, iki ayağı zorla iterek, - genel olarak , bunlar zaten motor eylemlerin (veya öğelerin) kombinasyonlarıdır.

İkili veya grup egzersizleri, dengeleme (belirli bir pozisyonda kendi dengesini korurken bir partneri farklı pozisyonlarda dengeleme) gerçekleştiren ortakların etkileşimine dayanır.

Sağlığı iyileştiren ve geliştiren eşli akrobatik egzersizler, eşzamanlı hareketler (çiftler halinde yuvarlanma ve taklalar, yavaş dönüşler) ve ayrıca rafların, desteklerin, duruşların ve dengelerin nispeten basit kombinasyonları ve kompozisyonları ile karakterize edilir. Bunlara ek olarak grup çalışmaları arasında piramit çalışmaları yer almaktadır.

Akrobatik egzersizler için öğretim metodolojisi genellikle jimnastik için gelenekseldir ve bütünsel ve ayrı eğitim yöntemlerinin kullanımına, uygun hazırlık ve yönlendirme egzersizlerinin kullanımına, sürekli izleme ve düzeltmeye ve yapısal olarak benzer daha karmaşık egzersizlere zamanında geçişe dayanır. ilerici gelişme ve sınıflara olan ilginin sürdürülmesi için bir koşul olarak.

Ritmik jimnastik egzersizleri.

Vücut bölümlerine göre serbest hareketler, hareket çeşitleri, kıvrımlar, hamleler, sıçramalar ve sıçramalar, nesnelerle hareketler - kadın vücudunun motor becerilerine uyarlanmış ve uygun şekilde stilize edilmiş (hareketlerin yuvarlaklığı, dans edilebilirlik, plastisite, müzikalite) - vücudun bir parçasını oluşturur. Dahil olan en geniş yelpazeye erişilebilen ritmik jimnastik cephaneliği.

Bu egzersizler motor deneyimini genişletir, özel bir motor stili (duruş, yürüyüş, davranış) oluşturur, motor eylemlerin doğruluğunu ortaya çıkarır, fiziksel uygunluğu artırır ve genel olarak sağlığı iyileştiren ve geliştiren görevleri çözer.

Toplu ritmik jimnastikte kullanılan egzersizler şartlı olarak temel ve hazırlık olarak ayrılabilir.

hazırlık egzersizleri Dahil etmek:

Yürüme, koşma ve zıplama çeşitleri: yarım parmak üzerinde yürüme, topuk üzerinde, yarım çömelme, "keskin adım" (ayak parmağından tüm ayağın üzerinden yuvarlanma), bahar basamağı (hafif bir çömelmeden sonra yarım parmaklara keskin yükseliş), yüksek adım (dizleri yükseltmek), akciğerler; "akut koşu", yaylı, yüksek, ayak parmaklarında, öndeki bacakların pozisyonunda bir değişiklik ile; bir ve iki ayak üzerinde atlar; yön ve dönüş değişikliği ile listelenen tüm hareketler;

Tonik kas gerginliğini düzenlemenize ve karmaşık motor koordinasyonunu kontrol etmenize izin veren gevşeme hareketleri: vücut bağlantılarıyla (keskin alçaltma ve kaldırma, serbest salınımlar ve sallanmalar, sık kısa salınımlar veya titreşimler), serbest duruşlar (sırt üstü veya karın üstü yatarak) ve çeşitleri, eğimli mekikler ve ek hareketler.

Hazırlık egzersizleri olarak gerçekleştirilen tüm bu eylemler, ilk motor uygunluk için bir temel oluşturmaya ve “ilk” özel becerileri oluşturmaya izin verir.

Genel gelişim egzersizleri (ORU) - kayakçıların hazırlanması için.

Her neyse, kros kayağında iyi bir koordinasyon sadece gerekli şey. Sadece ayakları üzerinde sağlam durabilenler doğru şekilde kayak yapabilir.

Koordinasyon, koordineli hareketleri gerçekleştirme yeteneğidir. Ancak, ilk bakışta çok basit ve doğal görünen şey, çoğu zaman o kadar kolay olmadığı ortaya çıkıyor. Koordinasyon beş yetenek içerir:

denge

ritim

farklılaşma

1. oryantasyon

Kros kayağında bence en önemlisi ilk üç yetenek. Ağırlık merkezini bir ayaktan diğerine hareket ettirirken denge önemlidir. Ritim, yumuşak hareketin anahtarıdır. Koordinasyon tüm yıl boyunca en az haftada bir kez eğitilmelidir.

İşte doğrudan eğitimde kullandığım küçük bir kompleks.

yerinde koşmak.

Yerinde koşarken dizlerinizi yukarı kaldırın ve kollarınızla ritmik sallanmalar yapın. Ayaklar yerden hızla, sırt düz.

Atlama koşusu.

Bir adım atarken, ayağı topuktan parmağa yuvarladıktan sonra, aynı anda diğer bacağı bir sallanma hareketi ile ileri ve yukarı hareket ettirirken, ayakla keskin bir itme yapmak gerekir. Bir an için, tüm vücut havada. Havalanan bacağın üzerine inmeniz gerekiyor. Şimdi bu bacak sallanma hareketi yapıyor.

İki ayak üzerinde çoklu atlama.

Atlamalar, iki ayak derin bir squattan kalkıp iki ayak üzerine konarak yapılır.

Bacak bacak üstüne atarak yanlara doğru koşmak.

Koşu Sol Taraf: pelvisi sola çevirerek sağ bacağınızı solun arkasına getirin. Ardından, sol ayağınızı geride bırakarak sola doğru bir adım atın; pelvisi döndürürken sağ bacağını arkasına koyarak ona doğru çekin. Her adımda sağ ayak ya önde ya da solun arkasındadır. Ellerinizi midenizin seviyesinde tutun. Vücut düz, sadece kalçalar dönüyor.

Birçok jimnastik egzersizi kullanılabilir. çeşitli tipler Spor Dalları. Jimnastik, esneklik, plastisite garantisidir; vücudu daha zor için hazırlamak fiziksel aktivite.

Bir kişi vücudunu alışmaya başladığında belirli tür spor yapıyor, psikolojik olarak katlanmak zorunda kalıyor ve fiziksel stres. Bunun nedeni, günün rejimindeki sert değişiklikler, vücudun çalışması ve fiziksel aktivitedeki artıştır. Kendi sağlığınıza zarar vermemek ve düzenli fiziksel aktiviteye çok çabuk alışmak için evde ve fazla çaba harcamadan yapılabilecek özel olarak tasarlanmış bir dizi egzersiz ile spora başlamanız gerekir.

nereden başlamalı

Fiziksel aktivitelere başlamadan önce ana hedeflerinizi belirlemeniz gerekir. Bu nedenle, kilo vermek veya formda kalmak için jimnastik, jimnastikten farklıdır. tedavi edici jimnastik. Buna göre dersler farklı şekillerde yapılacaktır.

Egzersizlere bir uzman yardımıyla başlamak en iyisidir. Eğitmen vücudun durumunu, fiziksel uygunluk seviyesini yeterince değerlendirebilecek, tüm dış parametreleri karşılaştırabilecek ve kısa sürede istenen sonucu elde etmeye yardımcı olacak uygun bir kompleks geliştirebilecektir. Olumsuz sonuçlar. Bu mümkün değilse veya spor salonunu ziyaret etmek için yeterli zaman yoksa, evde yeni başlayanlar için özel bir jimnastik programı kullanabilirsiniz.

Önemli nüanslar:

1. Jimnastik dersleri düzenli olmalı (haftada yaklaşık 2-4 kez) ve en az 30 dakika sürmelidir. Sadece bu gibi durumlarda vücudunuzu hızla strese alıştırabilir ve görünümde değişiklikler elde edebilirsiniz.
2. Su rejimini de unutmayın. Antrenman başlamadan 40 dakika önce hiçbir şey yemeyin. Jimnastik sırasında, özellikle erken aşamalar Su rejimini bozmamak için sürekli olarak küçük yudumlarda su içmek gerekir.
3. Derslere başlamadan önce vücudunuzu gerdiğinizden emin olun. Isınma 10 dakikadan fazla sürmemelidir, ancak bu süre zarfında tüm kas gruplarını mümkün olduğunca ısıtmanız gerekir. Standart bir ısınma, başın yatırılması, gövde, omuzların ve ellerin döndürülmesi, dizlerin ve ayakların ısınmasını içerir. Ardından, kol ve bacakların yanlara yayılmasıyla birkaç dinamik sıçrama yapılması önerilir. Bu, nihayet vücudu ısıtmaya ve jimnastiğin sonraki aşamalarına hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Temel egzersizler

Yeni başlayanlar için jimnastik bir dizi temel etkili egzersizler Hem kilo kaybı hem de kas tonusunu korumak için uygundur.

akciğerler

Bu egzersiz karın ve kalça kaslarınızı çalıştırır, şeklinizi şekillendirmek ve hızlı bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olmak için harikadır. deri altı yağ uyluk bölgesinde. Yeni başlayanlar için bu hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmeleri çok zordur, bu nedenle bir destek kullanmaları gerekir. Sol elinizle sandalyenin arkasını tutmanız ve sağ ayağınızla öne doğru 15 hamle yapmanız gerekir. Sonra kolları ve bacakları değiştirin. Derslerin başlamasından 2 hafta sonra, akciğer sayısını artırabilir veya sandalye yardımı olmadan gerçekleştirebilirsiniz.

eğimler

Yatırma, beli "bileyen" ve mideyi düzleştiren kolay bir egzersizdir. Ancak yanlış yapılırsa bükülme sırt için çok tehlikeli olabilir. Tehlikeden kaçınmak için, egzersizi yalnızca sıcak kaslarda yapmaya değer ve hareketlerin kendileri yumuşak, yavaş ve meydan okuyan olmamalıdır. ağrı. Jimnastiğin ilk aşamalarında, sadece desteği ters elinizle tutarak eğim yapabilirsiniz. Genellikle hareketler her iki tarafta 10-15 kez gerçekleştirilir.

ağız kavgası

Desteğin üzerinde el ele tutuşarak, her bir bacağa 20 kez çömelmek gerekir. Hareketler sığ ve keskin olmamalıdır. Bu egzersiz kalçaları ve kalçaları sıkılaştırır. Bununla beraber, bu bölgeleri düzeltebilirsiniz. Egzersizlerin başlamasından bir ay sonra, desteksiz squat yapmaya başlamanız gerekir.

Şınav

Şınav, yeni başlayanlar için herhangi bir jimnastiğin ana egzersizidir. Bu durumda, dizlerinize yaslanmalı ve geniş aralıklı eller olmamalıdır. Şınavlar sığ ve yavaş olmalıdır. 7-10 şınav çekmeniz gerekir. etkili sonuç fazla fiziksel çaba harcamadan.

diz kaldırma

Yeni başlayanlar için tüm temel jimnastik egzersizlerini tamamladıktan sonra, antrenmanı doğru bir şekilde tamamlamanız gerekir. En etkili hareketlerden biri dizleri yere paralel uzanan kolların seviyesine yükselterek yürümektir. Bu, kasları ton haline getirecek ve bir kez daha tüm vücudu iyice gerecektir.

Herhangi bir jimnastiğin sonunda, birkaç germe egzersizi yapmanız önerilir. İlk önce kollarınızı her iki tarafa da uzatmanız ve tüm vücudunuzla onlara ulaşmanız gerekir. O zaman dönüşümlü olarak her iki bacağınızı da göğsünüze çekmeniz gerekir. Bundan sonra, yere oturmanız ve düz bacaklara uzanmanız, sırtınızı ve kollarınızı germeniz önerilir.

Önemli: Germe sırasında sırtın mümkün olduğunca düz olduğundan ve midenin içeri çekildiğinden emin olmak zorunludur. Bu kurala uyulmaması, yaralanmaya neden olabilir veya tüm çabaları geçersiz kılabilir.

Speer, spor salonundaki başarısını yıllarca jimnastik eğitimine bağlıyor. Sadece kas ve güç oluşturmaktan daha fazlasına odaklanmasına yardımcı oldu. Dayanıklılık, stabilite, denge, güç ve kas kuvvetinin bir karışımını amaçladı. Ve bugünkü sporcusu oldu. ("Küplerini" de aynı şekilde aldığından eminiz). Ondan bir ipucu alın ve bu sekiz jimnastik egzersizini bugün antrenmanınıza dahil edin.

"Tekne" ve "salıncak"

Jimnastikçiler için bu temel egzersizler, basını geliştirir ve Speer'e göre bu sporda kesinlikle gerekli olan tüm kasları aynı anda zorlamayı öğretir. Ve işte bu sizin için önemli: benimsenen pozisyonu ne kadar sıkı ve istikrarlı bir şekilde tutarsanız, gücü üst bedenden alt bedene enerji kaybetmeden o kadar iyi aktarabilirsiniz. Böylece koşmanın yanı sıra squat, fırlatma, itme, kaldırma, atlama, yumruk ve tekme hareketlerini daha etkili bir şekilde gerçekleştirebileceksiniz.

Nasıl performans: sırt üstü yatın, bacaklar düz, eller başınızın arkasında. Bası sıkın, bacaklarınızı, başınızı ve omuzlarınızı yerden beş santimetre koparın. Donmak. Vücudunuz parmaklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar muz şeklini almalıdır. Bu bir "tekne". Konumu en az 30 saniye basılı tutun ve ardından yoğunluğu artırmak için sallanmaya başlayın. Bu salıncak. Speer, karın kaslarınızın bu ekstra antrenmanı alacağını vaat ediyor.

Bükülmüş vücut pull-up'ları

Speer'in dediği gibi, jimnastikçilerin ayağa kalkmasının tek yolu bu. Ve herkese tavsiyede bulunun. Çünkü bükülmüş bir pozisyonda, tüm vücudun stabilitesi artar, bu da vücudu yatay çubuğa kaldırmaya daha fazla çaba göstermenizi sağlar. Ayrıca kalça ve biceps femoris dahil olmak üzere daha fazla kası çalıştırır ve lat ve abs birlikte çalışır.

Nasıl performans: Yatay çubuğu üstten kavrayarak, eller kalça genişliğinde veya omuz genişliğinde ayrı tutun. Hatta beklemek. Karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı sıkın ve vücudunuz uzatılmış bir C oluşturacak şekilde bacaklarınızı hafifçe öne doğru çevirin. Egzersiz boyunca bu eğriyi koruyun. Yukarı çekerken, çubuğun üst yüzeyine bastığınızı ve göbek deliğinizi yukarı çekmeye odaklandığınızı hayal edin. Dümdüz ileriye bakın ve yatay çubuğa dokunun üst göğüs. Eğil.

açılı çömelme

Jimnastikçiler bu egzersizi paralel çubuklar veya halkalar üzerinde yaparlar. "Bu izometrik egzersiz 6 paketinizde, kalça fleksörlerinizde, lat'lerinizde ve trisepslerinizde güç ve dayanıklılık oluşturur, ”diyor Speer. 20-30 saniye tutabilirseniz, gövdeniz gerçekten güçlüdür.

Nasıl performans: korkulukların arasına veya yoksa iki altıgen dambıl arasına oturun. Kolları kavrayın, kollarınızı sıkın, omuzlarınızı aşağı indirin, dizlerinizi bükün ve onları ve beşinci noktayı yerden kaldırın. 30 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bükülmüş bacaklarla 30 saniyeyi kolayca tutabildiğinizde, aynısını düz bacaklarla yapmayı deneyin.

Planche şınav

Jimnastikçiler olağanüstü üst vücut güçlerini ve dayanıklılıklarını göstermek için plank yaparlar. Ancak bu akrobasi, bu nedenle Speer, planche şınavlarını, yani zemine yaklaşırken ağırlığı öne doğru kaydırmayı önerir. Bu, pektoral ve deltoid kasların yanı sıra çekirdek, kaslar ve bağ dokuları bileklerde ve omuzlarda.

Nasıl performans:Şınav pozisyonu alın, kollar düz, avuç içi omuz hizasında, vücut düz. Dirseklerinizi bükerken, avuç içleriniz göğüs veya kaburga hizasına gelene kadar göğsünüzün ve omuzlarınızın öne doğru hareket etmesine izin verin. Bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

ileri doğru yuvarlan

Speer, "Yuvarlanmalar akrobatik cimnastiğin temelidir" diyor. “Uzamsal düşünmeyi ve vücut kontrolünü geliştiriyorlar.” Evet, arka taklayı bükmeniz pek olası değil, ancak taklada iyi ustalaşmalısınız. "Bu en kolayı ve etkili yöntem düşme sırasında yaralanmayı önleyin.

Nasıl performans: mat, çimen veya yumuşak bir yüzey üzerinde. Oturun, ellerinizi yerden 3 cm uzakta, omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun. Başınızı ellerinizin arasına eğin, ayaklarınızı yerden kaldırın, böylece kalçalarınız başınızın üzerinden geçsin. Ayaklarınız kalktığında, ellerinizle itin ve tekrar ayağa kalkmak için anı kullanın.

bacak bölünmüş

Her jimnastikçi bölmeleri yapabilmelidir. Speer, "Ama bunu öğrenmek zaman alıyor" diyor. "Sürekli çabaya ihtiyacımız var, gerginliğe değil." Peki, neden buna ihtiyacın var? Speer'in dediği gibi, biceps femorisin, kalça fleksörlerinin ve genel olarak tüm formunuzun esnekliğini güçlendirmek için. Çoğu erkek için, bu kaslar sürekli oturma nedeniyle her zaman iyi durumdadır. Ve ne kadar esneklerse, neredeyse tüm egzersizleri o kadar iyi yapacaksınız. Alt kısmı gövde.

Nasıl performans: Kendinizi zorlamamak, rahat hislerin ötesine geçmemek önemlidir. Acı hissederseniz, hemen durun. Ayakta dururken öne çıkın ve arka diziniz yere değene kadar kendinizi aşağı indirin. Gövdenizi düz tutun, ön bacağınızı yavaşça düzeltin ve ayağını mümkün olduğunca ileri doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı yavaşça yere doğru itin. Basitleştirmek için küçük kutular, banklar veya yoga blokları üzerinde ellerinizi dinlendirebilirsiniz.

Ön ve arka denge

Bu egzersizler, genel olarak biceps femoris ve kalçalarda denge, bacak kuvveti ve esneklik sağlar.

Nasıl performans:ön için, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, kollarınızı yanlara doğru açın, bir bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Dörtlülerinizi sıkın ve çekirdeğinizi sıkın. Kalçalarınızı hareket ettirmeyin, tüm egzersiz boyunca eşit olmalıdırlar. Arka için, bacağınızı öne kaldırmak yerine, gövde zemine paralel olacak şekilde kendinizi öne doğru eğin ve ardından gövde ile bir çizgi oluşturacak şekilde bir bacağınızı geriye doğru kaldırın.

amuda

Basketbol için serbest vuruşlar ne ise jimnastik için de odur: mükemmelleşmesi çok zaman alan kesinlikle gerekli bir beceri. Ancak sizin için bu zaman boşa gitmeyecek: dengeyi, çekirdeği, esnekliği, propriosepsiyonu, omuzların ve omuz bıçaklarının stabilitesini güçlendirebileceksiniz.

Nasıl performans: ellerinizi duvardan 15-30 cm uzakta yere koyun, parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Bacaklarınızı sırayla iterek, duvara karşı bir amuda geçin ve mümkün olduğunca uzun süre ayakta durun. 30 saniye dayanabiliyorsanız, duvardan uzakta bir duruş yapmayı deneyin. Ana şey, yumuşak bir yüzeye sahip serbest bir yerde yapmaktır, böylece bu durumda takla yapabilirsiniz.

Jimnastik özel bir spor türüdür. Yardımı ile ince bir figür yapabilirsiniz, disipline eder, ancak oldukça karmaşık egzersizler vardır, bu spora yavaş yavaş alışmanız gerekir. Gelecekte ne tür jimnastik yapacağınıza karar vermelisiniz - spor, sanatsal, atletik, sağlığı geliştirici veya sadece vücudunuzu formda tutmak için egzersizler yapın.

Derslerin başlangıcı

Bir antrenör veya eğitmen gözetiminde bir spor okuluna, spor kulübüne katılmak en iyisidir. Böylece, eğitim yöntemlerini aramak için çok çaba harcanır. Ancak en basit jimnastik egzersizleri evde yapılabilir. Gelecekte iyi sonuçlara ihtiyaç duyulursa, uygulamaya çocukluktan başlamak tavsiye edilir, spor okulları dört veya beş yaşından itibaren cimnastikçi olarak kabul edilmektedir. Ne kadar erken başlarsanız, zor egzersizlerde ustalaşmak o kadar kolay olacaktır.

Ama daha basit jimnastik kompleksleri her yaşta yapılabilir. Her gün pratik yapmak için haftada birkaç kez, tercihen üç kez ücretsiz yarım saat bulmanız yeterlidir. Daha az sıklıkta meşgul olursanız, kas tonusu ve esneme ortadan kalkacağı için sonuç olmayacaktır. Hareketi kısıtlamayan bir spor minderi ve kıyafet alın.

İyi bir sonuç elde etmek için, özellikle jimnastik kilo vermeye yardımcı olduğu için kolay bir diyet uygulamanız gerekir. Başarılı bir şekilde yağ yakmak için dersten önce on dakika koşmanız veya ip atlamanız gerekir. Sınıfta alıştırmalar sorunlu alanları yükleyecek şekilde yapılmalıdır. Antrenman öncesi proteinli besinler (süzme peynir, yumurta, tavuk eti) yiyebilir, egzersiz sırasında içebilirsiniz. Temiz su ve yemekli derslerden sonra en az iki saat beklemek daha iyidir.

Sınıflar için temel kurallar:

Başlamak için egzersizler

Aşağıdaki egzersizler, hiç fiziksel zindeliği olmayan yeni başlayanlar içindir. Bir sonraki komplekste, örneğin bir sandalyeye, masaya veya yatak başlığına veya bir kapıya veya duvara yaslanabilirsiniz. Kaslar güçlendiğinde, destek terk edilebilir. Aşağıdaki egzersizlerin görevi, iyi ısınmak, fiziksel aktivitenin zevkini hissetmektir.

• Bir ayağınızı öne koyun ve önce bir bacakta, sonra ikincisinde lunges yapın. Bacağın açısı geniş, maksimum düz olmalıdır. Arka bacak dizde bükülebilir, hatta yere değebilir. Bacaklar birbirinden geniş olabilir, bu daha kolay. Zamanla, halter alabilirsiniz. Kalçalar ve kalçalar eğitilmiştir.
  
• İç uyluklar ve kalçalar yan ağız kavgası ile çalıştırılabilir. Bacaklarınızı genişçe yaymanız, çoraplarınızı düz tutmanız ve kaslarda gerginlik hissedene kadar vücut ağırlığınızı tek bacağa aktarmanız gerekir.
  
• Ellerinizi bir sandalyenin arkasına koyun, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, gövdenizi ve sırtınızı düz bir şekilde koyun, bir ayağınızı öne koyun ve bale yapıyormuş gibi daireler çizin. Bu hareketler ayakları güçlendirir, kalçaları güçlendirir.
  
• Bel ve karnı şekillendirmek için yatırın - koyun düz bacaklar omuz genişliğinde bükün, elinizle dizinize ulaşın. Vücudun kasları esnemeli ve sıkılmalıdır.
  
• Yer treninden şınav göğüs kasları yanı sıra mide, omuzlar ve sırt. Ancak sonuç, sırtınızı dik tutarsanız ve şınav çekerseniz, göğsünüzle zemine dokunursanız olacaktır. Doğru bir şekilde yukarı itmeyi öğrenmek için önce sandalyenin arkasından, sonra yataktan ve ancak o zaman yerden yukarı doğru itin. Şınav kalbe çok fazla baskı uygular, bu nedenle egzersizi dikkatli ve aşırı stres olmadan yapmanız gerekir.
  
• Jimnastik sopasıyla egzersiz yapın. İki elinizle bir sopa alın, önünüze koyun, eller omuzlarınızdan daha geniş olmalıdır. Ve çaba sarf ederek çubuğu göğse yaklaştırın ve bu jimnastik aparatını göğsün üstüne ve altına dokunarak uzaklaştırın.

En basit hileler

Sevdiğiniz egzersizlerle vücudu ısıtın - koşun, çömelin, bükülmüş dizlerden atlayın. Kan dolaşımını hızlandıran, yani kalbi daha güçlü yüklere hazırlamak anlamına gelen, kardiyo egzersizleri denilen hareketler yapmak önemlidir. Ardından, jimnastik olarak kabul edilebilecek en basit numaralara geçin.

Her Pazartesi AiF Health'de - yeni kompleks güzellik ve sağlık için egzersizler. Bu hafta - Yeni başlayanların bile doğru şekilde yapabileceği destekli 6 egzersiz.

Basit egzersiz setleri bile genellikle yeni başlayanların gücünün ötesindedir. Egzersizlerin yarısını, yeterli güçleri olmadığı için yapamıyorlar. Ve insanlar diğer yarısını yanlış yapıyorlar, çünkü yine sırtlarını veya midelerini olması gerektiği gibi tutacak güçleri yok. Durumu düzeltmek çok basit - aynı egzersizleri bir sandalyeye, duvara veya kapı çerçevesine yaslanarak yapın. Ek bir dayanak noktası hemen yapacak kolay egzersiz ve uygulanabilir.

1. Hafif hamleler

Akciğerler, kalçalar ve kalçalar için harika bir egzersizdir. Bununla birlikte, yeni başlayanlar için, ayaklarını ve dizlerini doğru pozisyonda tutacak denge duygusundan yoksun olduklarından, genellikle travmatik hale gelir. Rahat ve güvenli bir seçenek sunuyoruz.

Desteğe yan yana durun, elinizi üzerine koyun. Bir ayağınızı diğerinin önüne koyun. Ön bacağın dizi geniş veya dik açıyla bükülecek şekilde çömelmeye çalışın, ancak hiçbir durumda keskin değil! Rahatsızsanız, bacaklarınızı daha geniş açın. Omuzlarınızı düzeltin, karnınızı çekin, ileriye bakın. Yere yat, dizini arkaya doğrult ayakta ayak zemine. 10 kez yapın, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

2. Yan ağız kavgası

Bu çok iyi egzersiz iç uyluk ve kalçalar için.

Desteğe bakacak şekilde durun ve iki elinizi de üzerine koyun. Bacaklarınızı geniş açın, ayak parmaklarınızı fazla çevirmeyin. Ağırlığınızı bir bacağınıza verin ve çömelin (çok derin değil). İkinci bacağın iç uyluk kısmında ve çömeldiğiniz bacağın kalçasında gerginlik hissetmelisiniz. Eğer hissetmiyorsanız, bacaklarınızı daha geniş açın. Ayağa kalk ve diğer bacağına otur. Ayağa kalkarken dizlerinizin içe doğru bükülmediğinden emin olun. Bu olursa, çömelme derinliğini azaltın. 20 kez yapın (sırayla her bacakta 10 kez).

3. Yeni başlayanlar için bale

Bu egzersiz kalçaları ve kalçaları güçlendirir, baldırların hacmini azaltır ve düztaban gelişimini engeller.

Desteğe bakacak şekilde durun, iki elinizi de üzerine koyun, hafifçe yaslanın. Omuzlarınızı genişletin, midenizi çekin. Bir koreografik makinenin önündeymiş gibi parmak uçlarınızın üzerinde durun. Düz bir bacağınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde öne getirin. Ayak parmağını yerde bir daire içinde tanımlayın, ardından aynı yayda geri dönün. 4 daireyi ileri geri yapın ve aynısını diğer bacak için de yapın. Her zaman parmaklarınızın üzerinde durmakta zorlanıyorsanız, ayağınızı bir süre tamamen yere koyun, ardından tekrar parmak uçlarınıza dönün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın (her bacak için 5 set).

4. Konforlu eğimler

Eğimler beli şekillendirmeye ve mideyi sıkılaştırmaya yardımcı olur, ancak kendi içlerinde alt sırt için oldukça tehlikelidir. Tam tersine bu alanı güçlendiren bir seçenek sunuyoruz.

Desteğe bakacak şekilde durun, oldukça yakın. Bükülmüş kolunuzu beline yerleştirin. Bacaklarınızı açın ve dizlerinizi düzeltin. Ellerinizi destekten çekmeden diğer elinizle dizinize dokunmaya çalışarak diğer tarafa yaslanın. Vücudun bir tarafının nasıl gerildiğini ve diğerinin daraldığını hissedin. 12-15 kez tekrarlayın ve tarafları değiştirin.

5. Kolay şınav

Şınav göğüs, omuz, sırt ve karın kasları için en iyi yüktür. Ancak, vücudunuzu düz tutmanız koşuluyla bu doğrudur (sırt, bükülmeden bacakların bir uzantısı olarak gider). kalça eklemi). Yerden, hatta dizlerden yukarı doğru iterken, yeni başlayanlar nadiren kendilerini bu şekilde tutmayı başarır - ve sonuç olarak, egzersizin hiçbir faydası yoktur.

Duvardan kol boyu uzaklıkta durun. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde göğüs hizasında birbirinden ayırın.

Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve duvardan yukarı itin, sadece egzersizin en sonunda topuklarınızı yere koyun. Göğsünüzü, karnınızı ve üst uyluklarınızı duvara indirin - bu, vücut-bacakların düz bir çizgisini korumanıza ve egzersizlerden istenen etkiyi elde etmenize olanak sağlar. 6-12 kez yapın.

6. Göğüs ve kollar

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Avuç içleriniz omuzlarınızdan belirgin şekilde daha geniş olacak şekilde paspası alın ve uzanmış kollarla göğüs hizasına yükseltin. Kollarınızı ve omuzlarınızı sıkın, kollarınızı kuvvetle bükün, paspası vücuda yaklaştırın. Göğsünüzün üst kısmına dokunun, kollarınızı gergin bir şekilde düzeltin, eforla tekrar bükün ve göğsünüzün alt kısmına dokunun. Bu tür 30 döngü yapın, dinlenin ve tekrarlayın. Kaslarınızı hareketin gerektirdiğinden daha fazla germeyi unutmayın.

AiF.ru ile daha iyi olun: her Pazartesi -