Мария Скорик

врач-терапевт

Откуда берутся лишние килограммы

Во-первых, несправедливо считается, что будущая мать должна есть как можно больше - «за двоих». Многие женщины во время беременности перестают следить за сбалансированностью рациона и позволяют себе расслабиться, оправдывая это нуждами будущего малыша.

Во-вторых, женщина «в положении» часто гораздо меньше двигается, то есть получаемая с пищей энергия не расходуется. Кроме того, беременность - это всегда стресс, перестройка всех систем организма. Включается особый механизм защиты будущего малыша, активно развивается жировая прослойка на животе, талии и бедрах.

В-третьих, приобретение лишнего веса может зависеть от наследственности. Гены в большой мере ответственны за тип вашей фигуры. Если один из ваших родителей склонен к полноте, то возрастает и вероятность того, что вы будете иметь излишний вес. И она возрастает еще больше, если лишний вес имеют оба ваших родителя. Но, хотя наследственность и влияет на вашу склонность к полноте или худобе, вы наследуете от своих родителей не точный вес, а только диапазон возможного. Далее все зависит от вашего пищевого рациона и двигательной активности. К сожалению, мы наследуем не только склонность к полноте, но и временные тенденции к набору веса. И если ваш родитель до 30 лет был довольно строен, а к 50 годам набрал лишние килограммы, помните об этом и заранее примите соответствующие меры. Склонность к полноте и распределение жировых прослоек во время беременности и сразу после нее почти всегда определяется генетически.

Наконец, прибавку веса во время беременности может вызвать задержка жидкости в организме, а также некоторые акушерские проблемы, например гестоз - состояние, при котором среди прочих симптомов и проявлений отмечается задержка жидкости.

Статистика довольно мрачна: около 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте 30 лет и почти половина женщин в возрасте 40 лет имеют лишний вес и связанные с этим проблемы. Почему же одни остаются стройными, несмотря ни на что, а другие борются с каждым лишним килограммом? Все дело в количестве калорий. Баланс между сжигаемыми и накапливаемыми в виде жира калориями зависит от разных факторов. Если вы сжигаете все потребленные калории - ваш вес остается стабильным. Но если вы потребляете больше, чем сжигаете, «лишние» калории отправляются прямиком в ваши жировые запасы. Существуют вышеописанные факторы, по которым можно определить, есть ли у вас склонность к быстрому набору веса. И если такая тенденция существует, вы можете скорректировать ее, пока не поздно. Вес более 13 кг, набранный за беременность, и сохранение избыточного веса в течение 6 месяцев после родов являются факторами долговременного ожирения, так как через десять лет на прежний не сброшенный вес обычно набирается еще килограммов восемь. Все это перерастает в эндокринные нарушения, с которыми сложно справиться самостоятельно.

Чем опасно ожирение?

Помимо приобретения таких проблем, как боли в спине в результате увеличенной нагрузки на позвоночник, усиление варикозной болезни и целлюлит, ожирение опасно возникновением и присоединением более серьезных заболеваний, таких, как артериальная гипертензия (ее ведущим симптомом является повышение артериального давления, которое ведет к изменению работы многих органов и систем организма) . Может также возникнуть сахарный диабет и повыситься уровень холестерина в крови. Эти явления в совокупности получили название «метаболический синдром». Данный синдром приводит к высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркта миокарда и инсульта.

Метаболический синдром

• ожирение (объем талии у женщин более 88 см, у мужчин - 102);
• высокое артериальное давление (более 130/85 мм рт. ст.);
• высокое содержание сахара в крови натощак (более 5.6 ммоль/л);
• повышенный уровень триглицеридов в крови (более 1,7 ммоль/л);
• снижение уровня липопротеидов высокой плотности1 (менее 1 ммоль/л -у мужчин и менее 1,3 ммоль/л - у женщин).

Лечение

Проблема ожирения особенно остро стоит перед молодыми мамами сразу после родов. В период грудного вскармливания никаких радикальных методов (строгие диеты, лекарственные препараты, хирургические вмешательства) пробовать не рекомендуется. Главное, это бесполезно, так как обычно сброшенный таким образом вес быстро возвращается, кожа становится дряблой и обвисает. При этом можно «заработать» эндокринные нарушения, которые потом придется длительно лечить. Принимать таблетки, слабительные чаи, которые выводят из организма только жидкость, тоже в период грудного вскармливания не рекомендуется, т.к. они не полезны для здоровья. Поэтому остановимся на «медленном» методе похудания. При его использовании вы должны терять примерно от 250- 400 г в неделю. Это очень напоминает схему набора веса во время беременности, только наоборот. Конечно, будет не просто, так как сами роды и беременность связаны с изменением гормонального фона, который полностью стабилизируется только через 2 года после родов.

Далее действуют два естественных принципа: меньше есть и больше двигаться. Начнем с адекватной двигательной нагрузки. Какая же физическая нагрузка должна быть у кормящей мамы? Конечно же, изнуряющие гимнастические занятия противопоказаны, особенно перед самим, кормлением. Но «упражнения со шваброй и пылесосом» будут очень кстати. Вот небольшая сравнительная таблица, в которой указывается, сколько- калорий вы тратите на работу по дому и спорт.

Сколько энергии вы тратите

Также подойдут пешие прогулки с коляской в интенсивном темпе, которые способствуют лактации (свежий воздух стимулирует выработку молока), и небольшая зарядка на подтяжку мышц. Подберите подходящий комплекс движений самостоятельно из книг и журналов или купите специальную видеокассету с упражнениями для молодых мам. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю. Если вам трудно выкроить целый час для полноценной тренировки, разбейте ее на 15-минут¬ные отрезки и выполняйте в течение дня. Можно ежедневно 15 минут заниматься утренней гимнастикой. Примерно через месяц после родов можно начинать более серьезные занятия, например на общих, не силовых тренажерах, таких, как велотренажер, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Если у вас есть возможность ненадолго оставить малыша, отправляйтесь в спортивный клуб на занятия йогой, танцами. В качестве тренировок очень подойдет плаванье, которое разгрузит спину. Входите, в тренировочный режим постепенно - не стоит с самого начала взваливать на себя непомерную нагрузку. Чтобы результаты были заметны и вызывали желание продолжить занятия, можно снять свои основные размеры и вести их контроль, допустим, раз в месяц.

Переходим к теме питания. Первое, с чего следует начать, - это следить за рационом. Качество питания фактически не влияет на количество молока. Распространенное мнение, что кормящей маме необходимо есть много жирной пищи для повышения жирности молока и постоянно пить чай с молоком или сливками, - не более чем необоснованные предрассудки. Лучше просто перед каждым кормлением пить в достаточном количестве. Количество потребляемой жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки.

Кормящей маме рекомендуется дробное питание маленькими порциями 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна (можно просто взять в привычку не есть после 6-7 часов вечера). Вместо ужина можно выпить кефир, ряженку, простоквашу жирностью 2,5 или 1%. Но завтрак исключать нельзя.

Старайтесь не пробовать блюд во время их приготовления. Исключите из рациона жареное и жирное. Блюда готовьте в основном отварные, запекайте их в духовке или, еще лучше, варите на пару. Сейчас очень много моделей пароварок; за ними не надо следить, и пища в них не пригорает. Желательно, чтобы ½ дневного рациона составляли овощи и фрукты. Свежие, вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи. Сейчас продается много замороженных смесей - это быстро, вкусно и полезно. Все витамины в смесях, подвергнутых быстрой заморозке, сохраняются в большем количестве, чем в овощах, замороженных в домашних условиях. Только при грудном вскармливании надо следить за содержанием смеси и исключать бобовые, вызывающие повышенное газообразование. Из фруктов надо исключить бананы и виноград по причине их калорийности.

Польза молочных продуктов неоценима как для похудания, так и для правильной лактации. Из молочных продуктов исключите сметану, как самый калорийный продукт, а от сыра, который тоже содержит много калорий, отказываться не следует, так как он является важным источником кальция, необходимого кормящей маме. Для снижения веса употребляйте только обезжиренные продукты: кефир, йогурт и молоко - не более 1% жирности, творог -не более 5%, сыр - максимум 30%. Подойдут такие его сорта, как адыгейский, чечил, камамбер. Сейчас в продаже появились сыры с пониженной жирностью, например около 17%.

Мясо и мясные продукты кормящей маме можно есть лишь раз в день - за завтраком или обедом. Мясо также дает необходимые белки. Следует исключить сосиски, сардельки и другие колбасные изделия из-за повышенного содержания жиров.

Не отказывайтесь от зерновых продуктов - каш на воде или обезжиренном молоке. Их употребление снижает риск возникновения аллергии у ребенка, находящегося на грудном вскармливании. Среди полезных низкокалорийных продуктов - цельнозерновой хлеб, коричневый рис.

Вместо «перекуса» можно выпить стакан зеленого чая без сахара или просто воды. Газированные сладкие напитки, такие, как кола, лучше вообще исключить: помимо сахара и кофеина они содержат множество совершенно не нужных молодой матери красителей, ароматизаторов и консервантов.

Необходимо полностью отказаться от соленого, жареного, копченого, острого, консервов, шоколада и алкоголя.

Приведем схему-дневник, которая поможет вам следить за рационом. Для большей эффективности лучше повесить ее на холодильник.

Наложите «запрет» на орехи и семечки: вместе с парой горсточек орехов вы незаметно для себя получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров.

Ограничить следует также сдобу и мучное: их можно есть понемногу (например, одну- булочку раз в 2-3 дня в первой половине дня).

Калорийность рациона следует ограничить до 1500-2000 ккал в день. Если вы невысокая и хрупкая, придерживайтесь нижней границы этой нормы. А статным, крупным от природы женщинам рекомендуется питаться примерно на 2000 ккал в день. Однако не следует употреблять менее 1200 калорий. У людей, потребляющих менее этого количества калорий, скорость обмена веществ замедляется более чем на 45%. Жиры должны составлять не более четверти от общей калорийности рациона. Придерживаясь нормы в 1500 ккал, ежедневно вы можете получить не больше 40 г чистых жиров. Для справки: в 1 литре 1%-го кефира, как и в столовой ложке растительного масла, содержится 10 г липидов (жиров). А плитка молочного шоколада «подарит» вам целых 70 г чистого жира.

Как уже было упомянуто, оптимальная потеря веса - 250- 500 г в неделю. Если при снижении калорий и увеличении физической нагрузки масса тела не снижается, то следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны. Резкое похудание тоже требует обращения к эндокринологу.

Определяем ИМТ

Чтобы определить, есть ли у вас лишний вес и какой, надо рассчитать индекс массы тела - ИМТ. ИМТ = масса тела (в кг) : рост (в м)2. Например, при весе 80 кг и росте 1,70 м формула будет выглядеть так: ИМТ=80: 1,702, следовательно, ИМТ=27,68. Если результат находится в пределах 20-25, это нормальная масса тела. Индекс от 25 до 30 означает, что у вас избыточная масса, так называемое предожирение, которое, как правило, грозит дальнейшим увеличением веса. Если показатель равен 30 или выше, это уже ожирение, требующее лечения.

Очень хотелось бы затронуть и противоположную тему. Сейчас, когда с экрана нам показывают женщин и девушек неправдоподобной худобы, важно не потерять себя и не броситься с юношеским энтузиазмом скидывать килограммы. Нельзя худеть более чем на 2 кг в месяц. Главное - худейте естественно, ни в коем случае не прекращая грудного вскармливания, от которого зависит здоровье вашего ребенка. И не отчаивайтесь, если у вас не сразу получится скинуть вес. Главное - настойчивость и вера в себя.

Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) -класс липопротеидов плазмы крови. Высокая концентрация ЛПВП существенно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Моя подруга безуспешно пытается похудеть после рождения дочки, которая появилась на свет четыре месяца назад. Она не ест после шести, почти полностью отказалась от сладостей, начала заниматься танцами, но стрелка весов стоит на месте. Сейчас она весит 74 кг при росте 165 см, хотя до рождения дочки никогда не весила больше 60 кг. Я застала подругу в депрессии и решила ей помочь.

Диетолог модельного агентства «Step to step» Анна Колядинцева помогла мне составить список правил похудения после беременности и родов.

Как быстро похудеть после родов?

1. Наберитесь терпения

Похудение после родов не может и не должно быть быстрым. Беременность для организма — огромный стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, изменением гормонального фона и уменьшением физической активности. Период восстановления может занять от шести месяцев до года.

2. Сбалансируйте рацион питания во время кормления и сразу после него

Недоедать во время кормления нельзя. Так вы можете лишить малыша необходимых витаминов и даже спровоцировать появление в молоке токсинов. Ежедневное грудное вскармливание потребует много энергии — примерно 500 ккал в день. Нормальный калораж для женщины в этот период — 2000 ккал.

Питание кормящей мамы должно быть дробным — 4-5 раз в день. полноценные белки (нежирное мясо, рыба), продукты, богатые кальцием (например, нежирный сыр 10-17%), фрукты и овощи. Исключите наваристые мясные бульоны, уху и борщи: в них много экстрактивных веществ, которые медленно перевариваются и тем самым осложняют восстановление организма.

После окончания грудного вскармливания ограничьте свой рацион до 1600-1800 ккал в день. Ешьте маленькими порциями каждые два-три часа — так вам будет легче не срываться на переедание.

3. Консультируйтесь с врачами

В течение года после родов обязательно наблюдайтесь у лечащего врача. Через 6 месяцев после рождения ребенка сдайте полный анализ крови и анализы на гормоны. Необходимо удостовериться в том, что .

Если долгое время похудеть не удается, отправляйтесь за консультацией к эндокринологу и диетологу. Возможно, после родов нарушилась работа эндокринной системы или обмен веществ. Кроме того, к врачу обязательно надо идти, если в течение 2-3 месяцев после родов у вас не восстанавливается функция яичников и не начинается менструация.

4. Забудьте про голливудских звезд

«Завидуете Хайди Клум, матери четверых детей, которая при этом умудряется идеально выглядеть? Напрасно! — говорит Анна Колядинцева. — Резкое похудение после рождения ребенка (в течение 2-3 месяцев) может негативно отразиться на обмене веществ, привести к потере молока и впоследствии сказаться на вашем здоровье и здоровье малыша».

Помните: звездам помогает целая армия нянь и диетологов. Следить за состоянием своего тела — часть профессии голливудских див. Если вы не фотомодель, телеведущая или певица, вы не обязаны возвращаться в прежние формы за рекордное время. Да и если фотомодель — тоже не обязаны: здоровье прежде всего!

5. Не заедайте депрессию

Главный враг снижения веса после беременности — послеродовая депрессия. Чаще всего именно она способствует нервным срывам и перееданию.

Симптомы послеродовой депрессии: беспричинные слезы, раздражительность, головные боли, переутомление, расстройства сна. «Во время беременности уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) в организме женщины повышается, — рассказывает врач-эндокринолог Анна Целиковская. — Эти гормоны отвечают за сохранение и правильное протекание беременности. Сразу после родов их уровень резко падает, и начинает вырабатываться новый гормон — пролактин. Организм перестраивается стремительно — отсюда и перепады настроения». Бороться с ними нужно не с помощью еды, а с помощью, например, занятий спортом. Очень важна поддержка близких. Если депрессия протекает в тяжелой форме, лучше обратиться к специалисту.

6. Не торопитесь в зал — гуляйте на свежем воздухе

Не стоит сразу пытаться сделать все то, что вы могли раньше делать в фитнес-клубе. В первое время просто дольше гуляйте с малышом на свежем воздухе. Начинайте с 20 минут в день, затем увеличивайте время прогулок и темп ходьбы. Двадцать минут бодрой прогулки с коляской сжигают около 150 ккал.

Через 4-6 недель после вагинальных родов можете садиться на диету и начинать щадящие тренировки. Если вы рожали с помощью кесарева сечения, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы на животе должны полностью срастись.

Начинать полноценно тренироваться можно на 4-5 месяц после родов — подойдут йога, пилатес, легкий бег. После окончания кормления возможны более интенсивные упражнения — танцы, аквааэробика. Во многих фитнес-клубах есть специальные программы для мам и малышей.

Тренироваться можно и дома, пока ребенок спит. Выполняйте простые упражнения для всех групп мышц ( и ) и уделяйте внимание растяжке. А когда ребенок проснется, попробуйте привлечь к занятиям и его — в этом вам поможет .

7. Занимайтесь сексом

Врачи рекомендуют воздержаться от половых контактов в течение 6-8 недель после рождения ребенка. Но жестких ограничений в этом вопросе не существует. Возобновляйте половую жизнь тогда, когда почувствуете, что эмоционально готовы к этому. А физически подготовиться к возвращению в мир секса вам поможет интимная гимнастика.

После естественных родов объемы влагалища сильно увеличиваются. Чтобы вернуть мышцы промежности в тонус, начинайте тренировать их через 2-3 месяца после родов и желательно ежедневно.

Специальную гимнастику для женщин придумал еще в прошлом веке американский гинеколог Арнольд Кегель. Упражнения Кегеля заключаются в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище.

Сожмите мышцы влагалища на 10 секунд и затем расслабьтесь на 10 секунд. Выполняйте эти движения 5 минут в день, а затем в течение минуты делайте быстрые сокращения каждую секунду.

- «Лифт»: немного сократите самые нижние мышцы влагалища («1-й этаж»), зажмите на 3-5 секунд, затем сократите область выше («2-й этаж»), снова удерживайте. Так пройдите 4—5 «этажей» вверх и вниз, «задерживаясь» на каждом из них.

Выполнять эти упражнения можно в любом положении: сидя, лежа, стоя.

8. Не забывайте наслаждаться материнством!

Процесс похудения после родов может показаться вам долгим и мучительным, если вы будете слишком сильно концентрироваться на проблемах фигуры и лишнего веса. Не забывайте о главном — теперь вы мама. Это повод для гордости. Впоследствии, оглядываясь назад, вы поймете, какими прекрасными были первые месяцы жизни вашего малыша. Фигуру вернуть можно, а вот эти мгновения — никогда.

Материнство накладывает свой отпечаток на женщину, и часто в виде лишних килограммов. Как похудеть после родов? Что нужно есть для этого, а чего нельзя? Как снизить вес без вреда для себя и ребенка?

Как похудеть после родов? Легко!

Сколько себя помню, всегда очень боялась сильно поправиться после родов. Когда наступила долгожданная беременность, все страхи и раздумья, что будет потом, отошли на второй план. Какой тут вес, когда столько счастья внутри!

Беременная ела если не все, что хотелось, то очень многое. А хотелось мне мяса, драников со сметанкой, сала ночью (о да, было и такое!) и прочей не очень постной пищи. В итоге после выписки из роддома мой вес от идеального, ну то есть того, в котором я привыкла себя чувствовать комфортно, был далек на целых…10 кг. Ну да, не так много, но для меня и это было критично.

После завершения грудного вскармливания я решила вплотную заняться собой, т.к. ни меня, ни мужа, хотя он ничего прямо и не говорил, такое "весоположение" моего…хм…тела совсем не устраивало. Итак, решение худеть было принято. Осталось дело за малым - воплотить его в жизнь.

Вот тут я и поняла, что будет это, мягко говоря, совсем не легко. Облазив многочисленные сайты и форумы, касающиеся похудения, решила - сяду на диету. Ни-че-го подобного, решил мой организм. Ему, видимо, было комфортно в послеродовом весе.

В итоге, диету я выдержала ровно один день. Потом голод и раздражение взяли свое и совсем нет ответа на вопрос "Ну как же похуть после родов?"

Ладно, я не из тех, кто сдается. Записалась в тренажерный зал. Тренеру специально сказала, что худею после родов, чтоб не давал мне спуску. После месяца тренировок я поняла, что хотя фигура и стала более подтянутой, вес строго держался на той же отметке.

И тут я начала паниковать. Правда, не долго. Желание выглядеть хорошо, а может даже и лучше, чем хорошо, взяло верх.

И именно в этот момент я созрела для «похудения». Составила для себя простые правила, которые помогли мне через полгода выполнить и перевыполнить план по приведению себя в послеродовый порядок. Может, мой опыт кому-нибудь пригодится.

Вера в себя - главное в борьбе с лишним весом

Главное - это огромное, именно огромное, желание похудеть ради себя любимой. Меня вдохновляли мечты о том, что вот я, такая вся красивая, в обтягивающем платье и на каблуках, приду на работу, а там все попадают и засыплют комплиментами, что я так хорошо выгляжу после родов.

Это - моя сбывшаяся мечта. Вы можете придумать себе иной «вдохновитель». Главное - поверить в себя!

Что можно есть после родов? Рацион питания

Сразу скажу, лично я против строгих, а тем более монокомпонентных, диет. Если очень хочется мороженого или страшно калорийной картошки фри - почему бы и нет? Можно, только редко.

Я поняла, что худеть не получится, если не отказаться от сладкого и очень жирного. Поэтому придумала для себя правило: побольше овощей в рационе, поменьше мучного, ужин уменьшила на половину порции. Кстати, заставила себя не есть после шести.

Ах да, ещё одно. Вычитала где-то на просторах интернета: если очень хочется конфет и шоколада вечером, попробуй уговорить себя потерпеть до утра. Утром этого уже не захочется. Проверено на себе - работает!

В общем, я не могу сказать, что я что-то ела, а что-то не ела, и поэтому похудела. Нет, просто заметила, что начинает уходить вес, если, к примеру, один раз заменить ужин на стакан кефира или обед на овощной салат без майонеза.

Мне кажется, тут каждый должен сам прислушаться к себе - организм подскажет, от чего следует отказаться ради стройной фигуры.

Тренажерку я в итоге забросила. Решила заниматься дома. Крутила хула-хуп (обруч такой) и качала пресс.

Сразу скажу, терпения крутить обруч по сорок минут у меня не хватало. Поэтому максимум в день на это упражнение отводилось 10 минут. Пресс качать начинала по тридцать раз каждый день, в итоге через пару месяцев мне было не тяжело качать пресс по 150 раз. Вот собственно и вся целенаправленная физическая нагрузка.

Ребенок

Я уже поняла, что чем взрослее становится ребенок, тем больше возрастают энергозатраты мамы, а соответственно, тем быстрее она худеет. Лучше тренажера, чем годовалый, только что научившийся ходить малыш, природа ещё не придумала. Объяснять почему, я думаю, нет смысла. Мамы меня поймут.

Вот, собственно, и все правила, соблюдая которые, мне удалось похудеть до моих идеальных 48 килограммов. «Открыла Америку, ничего нового и не сказала», - подумает кто-то. А я и не претендовала на новые открытия. Просто поделилась своим опытом. Просто рассказала, как мне удалось прогнать лишний вес.

Как я поняла, сидеть на попе и грызть шоколадные конфеты, одновременно жалуясь на форумах худеющих, что худеть не получается - не выход . Просто нужно составить для себя определенный свод правил, своих, индивидуальных, просто нужно поверить в себя - и тогда все получится! Удачи вам в похудении!

Екатерина

Уважаемые читатели! У вас были проблемы с весом после родов? Как вы похудели после родов? Вы ждали, пока восстановится организм, или бросались в бой сразу же? Какой подход (диета, физические упражнения, массаж) показал лучшие результаты? Что можно есть после родов, чтобы не набрать лишний вес?

У вас есть свои рецепты отличной формы для молодых мам? Вы считаете, что ваш опыт может быть полезен другим? Тогда присылайте свои истории по адресу grin@сайт. Лучшие рассказы будут обязательно опубликованы.

Инструкция

Сразу после рождения малыша скорректируйте свой рацион. Первое время вам придется соблюдать определенную диету, чтобы не возникало проблем с животиком, если вы кормите грудью. Следует отказаться от сладкого и мучного - это несомненно пойдет на пользу вашей фигуре. Найдите полезные "заменители" булочек, шоколада, печенья и прочих сладостей. Это могут быть - сухофрукты, финики, орехи и т.д. Возьмите в привычку употреблять такие продукты, чтобы после завершения лактации вы не захотели "подсесть" обратно на сдобу и конфеты. В этом случае будет гораздо проще.

Кормите грудью не менее года. По наблюдениям врачей, женщинам, которые кормят грудью, похудеть после не составляет труда. Организм сам, в этом случае, настроен на "сброс" лишних килограммов, которые были необходимы ему во .

Не пренебрегайте занятиями спортом. После родов ходить в спортзал у вас вряд ли получится, поэтому возьмите за правило устраивать себе регулярные домашние тренировки. Приобретите необходимый инвентарь - это могут быть гантели, обруч и т.д. Проконсультируйтесь с тренером, а также со своим гинекологом, какие упражнения вам можно выполнять, а какие не стоит хотя бы первое время.

Похудеть после у большинства женщин получается не сразу, поэтому не стоит отчаиваться и опускать руки. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, будьте настроены позитивно - и результат не заставит себя долго ждать!

Полезный совет

В сети интернет вы можете получить консультацию практически любого специалиста. Посетите форум, посвященный материнству - задайте вопросы о питании и занятиях спортом, если у вас нет возможности оставить малыша и получить такую консультацию оффлайн.

Одно из главных желаний после родов – обрести прежнюю форму. Поэтому особо рьяные любительницы облегающих платьев и узких джинсов садятся на жесткую диету и изнуряют себя тренировками. В результате молоко пропадает, и грудное вскармливание приходится прекратить. Как же угнаться за двумя зайцами: похудеть после родов и сохранить лактацию?

Инструкция

Соблюдайте диету. Речь, конечно, идет не о рационе в 1000 килокалорий, кефирных днях или оздоровительном голодании. Диета кормящей матери заключается в сбалансированном питании, в котором присутствуют белки, жиры и углеводы. В интернете можно найти множество вариантов, которые пойдут не только на пользу маме, но и малышу, ведь построены они на гипоаллергенных продуктах питания. Многим такой рацион помогает не только , но и избавить малыша от проблем с животиком, запоров и дерматита.

Считайте калории. Найдите в интернете максимально подробный килокалорий, узнайте количество, которое необходимо именно вам при вашем образе жизни. Не забудьте учесть то, что вы кормящая мать. Скачайте в смартфон , позволяющее отслеживать общую энергетическую ценность потребляемой еды, такие программы очень удобны, они позволяют сканировать штрих-коды с упаковок. Помните, необходимо есть! Во время лактации чувство голода очень обманчиво – еще минуту назад его не было, и вот вы готовы съесть все что угодно. Поэтому частое потребление небольших порций оптимально в этот период жизни, но их суммарная калорийность не должна зашкаливать.

Продумайте распорядок дня. Время, когда ребенок спит, многие посвящают исключительно набегам на холодильник. Это понятно, ведь наконец-то появляется минутка спокойно посидеть и пожевать. Но лучше подстроить свое питание под ребенка и есть, когда он в хорошем настроении и спокойно лежит в кроватке или играет.

Пейте достаточное количество жидкости. Жуткое чувство голода особо ярко проявляется после кормления малыша. Поэтому диетологи рекомендуют пить воду, чай или компот – любую не слишком калорийную жидкость – за 15-20 минут до того, как приложить ребенка к груди. При соблюдении разумного распорядка дня и самоограничении в сладком и жирном лактация даже помогает похудеть, ведь этот процесс требует от организма женщины дополнительных энергозатрат.

Видео по теме

Совет 3: Как похудеть после родов в домашних условиях в 2019 году

Вернуться в форму после родов непросто, особенно если женщина кормит ребенка грудью. Глобальная гормональная перестройка, усталость, снижение иммунитета на фоне беременности, нехватка витаминов, минералов и микроэлементов – это основные причины, по которым молодым мамам противопоказаны диеты. Чтобы похудеть после родов, необходимо сбалансировать пищевой рацион и учесть еще несколько правил.

Избыточный вес, образовавшийся после беременности, появляется по ряду причин. Это, конечно же, малоподвижный образ жизни во время вынашивания малыша, наследственная предрасположенность к полноте, задержка жидкости в организме. Для достижения наилучшего результата после родов мамам приходится бороться с ненужными килограммами комплексно, учитывая все факторы, способствовавшие набору веса.

Правильное питание после родов

Диетологи рекомендуют начинать бороться с лишним весом после родов сразу же, не откладывая проблему на месяцы и даже годы вперед. Ведь ненавистные килограммы легко пополняются, поэтому молодой маме приходится худеть уже не на 3-4 кг, а на все 10. Вместе с ростом веса будет наблюдаться и нарушение обмена веществ, что ведет к ожирению и серьезным недугам.

Кормящим мамам не следует экспериментировать с любыми диетами. Даже если после родов женщина не кормит грудью, нельзя испытывать организм экспресс-методиками, обещающими быструю потерю веса. Противопоказаны и биологически-активные добавки, чаи для похудения и прочие рискованные средства.

Лучший выход после родов для похудения – налаживание правильного рациона питания. Организм матери должен получать все необходимые полезные вещества из продуктов животного и растительного происхождения. Повышать калорийность рациона при лактации нет нужды, ребенок будет получать с молоком нужные для его роста и развития компоненты.

Чтобы похудеть, необходимо питаться после родов небольшими порциями, но часто. Желательно принимать пищу по графику, делая наиболее энергетически ценным завтрак. Сбалансированное питание, отсутствие в меню сладостей, мучного, жареного, копченого и прочих вредных для мамы и младенца продуктов поможет снизить вес.

Восстановление фигуры в домашних условиях

Как правило, молодые мамы не имеют возможности посещать спортзал или заниматься с фитнес-инструктором индивидуально. Но и в можно обеспечить себе должную физическую нагрузку. Двигательная активность – еще один ключ к стройности.

После родов малышу нужно будет больше гулять, чтобы укрепить иммунитет. Мама также может использовать это время с пользой. На свежем воздухе, когда кроха заснет, не стоит сидеть на лавочке и читать журналы. Больше двигайтесь, приседайте на месте, побегайте вокруг коляски. Необходимую нагрузку вы подарите организму, вооружившись слингом или рюкзаком-переноской, когда ребенок начнет сидеть. Чтобы похудеть, чередуйте быстрый шаг и ходьбу в спокойном темпе.

Выделите время на утреннюю зарядку, проводить ее можно вместе с малышом или даже во время уборки по дому. Не пользуйтесь шваброй и старайтесь совершать больше наклонов. Это поможет привести в порядок животик и бедра. Начинать практиковать упражнения на пресс или кручение обруча лучше спустя 4-6 месяцев после родов.

В практически через месяц-два после рождения малыша можно начинать заниматься пилатесом, йогой. Посмотреть комплексы упражнений можно в интернете, тренировки должны быть в основном направлены на бедра и живот. После родов именно эти места являются наиболее проблемными.

Стоит также принимать поливитаминные комплексы для кормящих мам, чтобы быстрее восстановить иммунитет, получить заряд бодрости. Обязательно нужно для похудения дома пить много жидкости, это позволит вывести токсины при похудении.

Связанная статья

Рождение ребенка – это прежде всего долгожданное и радостное событие. Дальнейшая жизнь мамы кардинально меняется и подстраивается под интересы ребенка. Но любая женщина хочет выглядеть привлекательно, поэтому возникает вопрос, как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях. Важно, чтобы рацион питания и программа тренировок не нанесли вред здоровью мамы и малыша.

Резко сокращать рацион кормящей матери категорически нельзя. Основная задача при возвращении к прежней форме – правильная организация питания, а не урезание количества калорий. Не следует прибегать к тяжелым физическим нагрузкам, это может привести к сокращению объема молока, изменению его качества и вкуса. Лучше выполнять несложные упражнения, которые не навредят организму кормящей мамы.

Вот несколько рекомендаций по питанию кормящей мамы: для завтрака лучше всего подойдут каши (овсяная, гречневая, пшенная). В рационе обязательно должны присутствовать фрукты (яблоки, груши, виноград), овощи (тушеные, отварные).

Рекомендуется употреблять в пищу для снижения веса: вареную рыбу, молочные продукты (ряженка, творог, сметана, кефир и молоко), филе птицы и телятину. Желательно включить в рацион пищу с высоким содержанием йода и железа, которые содержатся в орехах, печени, морепродуктах, яйцах. Исключаются: мучные изделия, все копченые, соленые, острые и жареные продукты, алкоголь, консервы.

Снизить вес можно, уменьшив объем порций, но количество приемов пищи должно при этом увеличиться. В день лучше питаться не 2–3 раза, а 5–6 раз небольшими порциями. В утреннее время кушать надо больше, в вечернее – меньше.

Необходимо пить больше воды. Желательно выпивать за 30 минут до приема пищи один стакан воды. Такой прием не только приведет к активизации обменных процессов, но и поможет пище правильно усвоиться в организме.

Можно ли вернуть тело в прежнюю форму после родов? Без сомнения - да. Следует лишь изменить свой рацион питания и режим дня. Физическая нагрузка, упражнения для мышц живота, здоровая пища – ключевые составляющие на пути к идеальной фигуре после рождения ребенка.

Как похудеть после родов – этот вопрос задает себе каждая женщина, которой желанная радость материнства принесла и лишние килограммы.

В первую очередь, нужно понимать, что в погоне за идеальным весом очень важно не навредить ни себе, ни своему малышу. Поэтому рассмотрите самые недопустимые моменты в похудении после родов.

• Нельзя спешить и пытаться сбросить вес в максимально короткие сроки. Резкий сброс веса негативно скажется на эндокринной системе организма и повлечет за собой необратимые последствия и в плане здоровья, и в плане прямо противоположного эффекта. Обвисшая от резкого похудения кожа также не добавит красоты. Рекомендуется терять не более пятисот грамм в неделю.
• Нельзя запускать процесс похудения раньше, чем через два месяца после родов. Есть определенные стадии естественного восстановления женского организма после родов, в которые вмешиваться нельзя.
• Во всем необходима постепенность – все изменения нужно вводить очень умеренно, в противном случае, сбой лактации, как минимум, обеспечен.
• Корректировка питания и увеличение физической активности должны дополнять друг друга. Нажим только на физкультуру или только на ограничение калорий не даст требуемого результата.
• Никаких однообразных диет при грудном вскармливании практиковать нельзя. От ограничения углеводов вы выиграете, а вот малышу их будет не хватать для полноценного развития. Так же и с белками, и с жирами, и с другими микроэлементами.
• Никаких БАД и прочих препаратов, якобы ускоряющих процесс снижения веса. Следует помнить, что даже при озвученном натуральном составе в них содержатся вредные вещества, способные нанести вред и вам, и малышу. Вред может быть разным - от легкой аллергии до серьезных пищевых отравлений.

Главное в послеродовом похудении – это вера в себя, радость от желанного материнства и осознание того, что все эти лишние килограммы – явление временное.

Совет 6: Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях

Когда женщины становятся мамами, то начинают задумываться о том, как сбросить лишний вес, который они получили в период беременности. Такая задача кажется невыполнимой, ведь у молодых мам совершенно не остается времени на себя. Все же, при желании и правильном составлении рациона от можно избавиться от лишних килограмм даже без посещения спортзала.

Как правильно питаться при грудью?

Главное распространенное и ошибочное мнение заключается в том, что женщина, кормящая грудью, должна кушать за двоих, чтоб у нее не . Этого не стоит делать ни в коем случае, потому что лишняя еда переходит не в молоко, а в килограммы.

Чтобы увеличить лактацию не стоит целый день пить молоко со сгущенкой. Во-первых, это не так полезно для женщины, как кажется. Во-вторых, достаточно лишь половины чашки чая в день, чтоб получить желаемый результат.

Не стоит принимать пищу перед сном, лучше выпить немного кефира или съесть яблоко.

Нельзя забывать о витаминах, которые необходимы женщинам после родов. Они не только помогут восстановить организм, но и улучшат лактацию без употребления лишней еды.

Есть необходимо небольшими порциями 5-6 раз за день. Тогда пища, начнет лучше усваиваться и не будет отлагаться на талии.

Можно ли садиться на полноценную диету?

К сожалению, садиться на диету нельзя ни в коем случае, так как это негативно скажется и на лактации, и на состоянии здоровья самой женщины. Так как у молодой мамы появляются новые обязанности, а это влечет за собой нехватку сна и потерю сил, необходимые для организма элементы она получает через еду. Потому строгая диета может серьезно навредить.

Каким диетам отдать предпочтение?

Если лишний вес не уходит, а прибавляется, можно сходить на консультацию к диетологу, который поможет составить сбалансированный рацион.

Если возможности посетить специалиста, нет, стоит воспользоваться следующими правилами :

Ограничить употребление сладкого, максимум 1-2 штучки галетного или зернового печенья в день.

Отварное мясо должно быть без жира и шкурки и употреблять в обеденное время в количества 100-150 граммов в день.

Стоит отдавать предпочтение вареным или тушеным овощам, или же овощам, приготовленным на гриле с травами, но без масла. Они не влияют на вес и при этом хорошо сказываются на пищеварении.

Пить много жидкости, без сахара и кофеина.

Совет 7: Как быстро похудеть после родов в домашних условиях

Как похудеть после родов – этот вопрос волнует большинство молодых мамочек. Ведь так хочется быть не просто мамой, а еще и привлекательной женщиной, интересной своему мужу.

Чтобы похудеть после родов в домашних условиях, нужно составить четкий план действий. Для избавления от лишнего веса и обретения стройной фигуры, нужно следить за рационом и заниматься спортом. Помимо питания и физических нагрузок женщинам после родов рекомендуется организовать комплексный уход за телом: делать массаж, обертывания и т.д.

Каждый из пунктов домашнего похудения следует обговорить подробно. Итак, питание. Сложно найти женщину, которая ни разу не сидела на диете. Но дамам после рождения ребенка и особенно в период грудного вскармливания, нельзя сильно урезать рацион. Строгие диеты в этот период не подойдут. Во-первых, организму нужны витамины и микроэлементы для восстановления, а во-вторых, полноценное питание важно для выработки молока.

Дамам, которые не кормят грудью, на первые 3 месяца рекомендуется очистить рацион от фаст-фута, сладкого, сдобы, жирной и жареной пищи. Питание должно быть здоровым и правильны: мясо, рыба, сезонные овощи и фрукты, морепродукты, творог, йогурты и прочая полезная пища – прекрасный вариант для женщин, недавно родивших.

Быстро похудеть после родов в домашних условиях не получится без спорта. Начинать физические упражнения без консультации врача не следует. Только гинеколог может определить восстановился ли организм поле родов и можно ли нагружать его.

Если врач дал «добро», то можно приступать к домашнему фитнесу. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю по 45-60 минут. Многим молодым мама сложно сразу начать заниматься в таком режиме, поэтому первое время можно тренироваться по 5-6 раз в неделю по 20 минут. Такие занятия помогут вернуть тонус мышцам, привыкнуть к нагрузкам. В идеальном варианте, чтобы лишний вес быстрее уходил, нужно проводить как кардиотренировки, так и силовые. Кормящие женщины должны следить за выработкой молока, некоторые дамы отмечают, что при занятиях фитнесом количества молока уменьшается.

Если у вас дома нет никакого кардиотренажера: беговой дорожки, степпера, велотренажера и т.д., не расстраивайте, провести кардиотренеровку можно и без приобретения дорогого оборудования.

Аэробные нагрузки для быстрого похудения после родов в домашних условиях могут быть следующими: прыжки на скакалке, бег на месте, прыжки на месте с поднятием коленок и рук. Начинайте такие занятия с 5-7 минут, постепенно доводя время до 20, чтобы было не скучно, включите музыку и тренируйтесь.

Из силовых упражнений можно порекомендовать отжимания от пола (очень полезно для укрепления мышц груди), упражнения на пресс, приседания, выпады. Чтобы проработать мышцы спины лягте на пол лицом вниз, руки сложите в замок на затылке, ноги прямые. Медленно отрывайте грудь от пола на максимальную высоту. Сделайте 10-15 повторений.

Женщинам после родов вполне хватит вышеперечисленных упражнений на первые 4-6 недель. Если занимаетесь по 20 минут ежедневно, то чередуйте кардио и силовые тренировки. Результат не заставит себя ждать.

Многие женщины отмечают, что заниматься самостоятельно очень сложно. Для таких дам подойдет фитнес по видео-урокам. Эффективно похудеть после родов в домашних условиях помогает тренер Джиллиан Майклс. У Джиллиан огромное количество видео, которые подходят для людей с разным уровнем подготовки. Женщинам после родов рекомендуется обратить внимание на видео под названием «Хэлфи мамми». Программа разработана специально для женщин, недавно ставших мамами.

Конечно, Джиллиан Майклс – не единственный тренер, можно обратить внимание на Лесли Сансон, Джанет Дженкинс и многих других, но именно Джиллиан заслужила любовь и восторженные отзывы новичков во всем мире.

Не стоит забывать и об уходе за кожей. После родов, а также при активном снижении веса кожа теряет былую упругость. Делайте домашнее обертывание с глиной, медом или купите готовую смесь в магазине, наносите на проблемные зоны маски (либо покупные, либо собственного производства), проводите массажа. Правда, не все составы для процедуры подходят женщинам в период грудного вскармливания, поэтому прежде чем нанести на кожу средство, изучите инструкцию.

При комплексном подходе похудеть после родов в домашних условиях получится достаточно быстро.

Как быстро, легко и, самое главное, без диет похудеть после 50 лет в домашних условиях? Чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья нужно следовать нескольким правилам и советам, представленным в данной статье!

Женщина в любом возрасте должна стремиться, если не к идеалу, то к такому состоянию и внешнему виду, который был бы для нее комфортным. Лишний вес, особенно в зрелом возрасте, может принести немало проблем. И это касается не только вреда для здоровья в общем. Это сильно сказывается на самочувствии и возможности вести активный образ жизни.

Можно ли похудеть после 50 лет? Безусловно, да. Быстро и легко? Без особого труда – да, а вот легко ли? Все зависит от того, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить, чтобы достичь комфортного состояния. В любом случае понадобится соблюдать ряд правил и перестроить свои привычки.

Не стоит бояться этого, в любом возрасте мудрая и целеустремленная женщина может выглядеть изумительно .

Как вы худеете после 50?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Физиологические особенности «сложного» возраста

Разница между эффективными приемами похудения после 30 лет, например, и после 50 обусловлена физиологическими особенностями организма женщины. И в зрелом возрасте лишние килограммы будут приносить гораздо больший дискомфорт, чем в юности. Что же происходит в организме?

• Кости, суставы, связки, мышцы становятся более слабыми и хрупкими. Поэтому лишние килограммы воспринимаются организмом как невероятная нагрузка.
• Лишний вес может спровоцировать риск возникновения различных патологий сердца и сосудов.
• Гормональные изменения – одна из основных причин того, что накапливается избыточный вес. Уровень эстрогена у женщин падает, в результате обмен веществ замедляется.
• Двигательная активность с возрастом снижается, особенно если работа всю жизнь «сидячая», и это еще больше способствует набору веса.
• Из-за физиологических особенностей уже нельзя, как в молодости, интенсивно заниматься спортом и худеть.

Будем изыскивать другие пути и решения проблемы. Похудеть после 50 реально, нужно только поставить цель и отодвинуть все препятствия, в числе которых и лень .

Основные правила для тех, кому за 50

• Никаких диет. Все жесткие ограничения в питании недопустимы в зрелом возрасте. Организму сейчас, как никогда, нужно получать все необходимые вещества. Диеты всегда способствуют выведению жидкости, что негативно отражается не только на здоровье, но и на внешнем виде. Эффект от такого похудения, особенно в возрасте после 50 лет, окажется недолгим.
• Принципы здорового питания – вот, что нужно поставить во главу угла. Ежедневное меню подлежит жесткому пересмотру. Ничего страшного и экстраординарного в этом нет. Дробное питание – часто, но понемногу, больше воды, овощей, фруктов и поменьше мучного, сладкого и жирного – вот и все. Более подробно рекомендации по питанию рассмотрим ниже.
• Все дело в настрое . Психологическая составляющая также немаловажна в похудении для женщин после 50. Вы должны понимать, что так же быстро, как в молодости, терять вес не получится. Без вреда для здоровья и в рамках плана потери составляют 500 г в неделю. Именно такой темп является желательным, чтобы не возникали морщины, кожа не теряла эластичность и упругость.
• Без спорта не обойтись . Не нужно, конечно, бежать марафон или изнурять себя двухчасовыми групповыми тренировками в спортзале. Для 50-летних женщин идеальным вариантом двигательной активности становится быстрая ходьба. Еще одно предложение – возьмите абонемент в бассейн. Плавание поможет в дополнении к правильному питанию укрепить мышцы и повысить упругость кожи.
• Поход к врачу – мера, которая необходима для того, чтобы вы имели в распоряжении полную картину состояния своего организма. Это позволит правильно выработать схему питания и занятий спортом.

И только комплексный подход, со следованием каждому из выше описанных пунктов, даст вам результаты, которые уже спустя несколько месяцев сильно и приятно вас удивят .

Подробнее о рационе и пищевых привычках

Какие же волшебные продукты нужно включать в рацион, чтобы сбросить вес после 50 лет без усилий и диет? Самые обыкновенные, привычные для всех. Здесь большее значение приобретает тот факт, насколько вы готовы ограничивать себя во вредной пище. Итак …

Казнить нельзя, помиловать: разрешенные продукты

• Любые овощи . Самое главное – готовить их на пару или варить. Если это картофель, то не жареный, а лучше печеный. Разрешены все виды капусты, перца, кабачки, фасоль. Вводите в рацион параллельно много зелени.
• Полезные каши . В рацион обязательно нужно включать крупы. В них есть достаточно микроэлементов и витаминов. Но также в них есть быстрые углеводы, употребление которых нежелательно. Поэтому каши нужно есть на завтрак. Можно варить их как на воде, так и на молоке.
• Продукты, содержащие белок . В этом плане идеальна нежирная телятина и куриное филе. Обязательно употребляйте морепродукты: кальмары, раки, нежирную рыбу, креветки. Не забывайте о твороге, бобовых и яйцах. Главное не делать продукты жирными.
• Супы – обязательная составляющая рациона для женщин после 50. Лучше, если они будут легкими и овощными.
• Фрукты – отличный перекус. Отдавайте предпочтение грейпфрутам и апельсинам.

Из перечисленных продуктов вполне возможно составить отличный рацион, который будет заряжать вас энергией и позволит терять вес постепенно, без вреда для здоровья. Если от некоторых продуктов из «старой» жизни вы не в силах отказаться сразу, можно допускать некоторые вольности, особенно поначалу. Но знать, что нельзя, все же стоит .

Казнить, нельзя помиловать: запрещенные продукты

Вы и сами наверняка знаете этот список чисто интуитивно. В любом случае стоит минимизировать:

• Острые и соленые продукты – их употребление приводит к отечности, что в 50-летнем возрасте вам ни к чему.
• Жареная пища – вот от чего стоит отказаться в пользу вареных блюд. Допускается запекание в духовке или на гриле.
• Сладкое вредно не только для фигуры, но и для здоровья в зрелом возрасте в целом. Поэтому лучше отказаться от таких продуктов в пользу фруктов.

И еще несколько советов относительно питания. Есть нужно до 8 раз в день, порции при этом значительно уменьшаются. Введите в практику полезные перекусы, но не ешьте ничего за 4 часа до сна. Вредные продукты по минимуму только в первой половине дня. А в послеобеденное время можно только мясо и овощи. И, конечно же, не забывайте о питьевом режиме. Похудение после 50 лет – отличный повод, наконец, его наладить. Количество воды, которую нужно употреблять в день, зависит от вашего веса (например, если это 70 кг, то оптимально 2,7 л, а вот на 100 кг требуется 3,6 л) .

Физкультура и спорт

На первых порах нужно ввести в практику прогулки – от 30 минут. Не стоит забывать о зарядке, причем она может быть не только утренней. Главная цель – повысить мышечный тонус. Длительность зарядки – не более 20 минут. Но если грамотно подобрать упражнения, то и этого будет достаточно. Примерный комплекс может включать:

• Наклоны головы . Просто встаньте ровно, руки держите на поясе, и осторожно наклоняйте голову в разные стороны (начните с 5 повторений).
• Растяжка . Необходимо, сидя на полу, вытянув ноги вперед, попытаться достать до носков. Поначалу будет сложно, но с каждым днем у вас будет все больше поводов для гордости.
• Подъемы ног . Положение стоя, вам нужно попытаться, совершая подъемы ног попеременно, дотянуться ими до противоположных рук.
• Сгибание ног в положении лежа на спине . Попытайтесь, меняя ноги, дотягиваться ими до груди.
• Вакуум . Упражнение для брюшных мышц.

Постепенно можно будет наращивать активность, но только после беседы с врачом.

Следование главным принципам похудения позволит вам и после 50 лет выглядеть роскошно, чувствовать уверенность в себе и даже ловить на себе заинтересованные мужские взгляды. От жизни нужно уметь получать удовольствие .

Сбалансированный рацион на неделю