Diéta a hangerő csökkentésére. Hogyan lehet csökkenteni a csípő térfogatát - hat hatékony módszer

Tisztelettel uraim, és főleg hölgyeim! Ma újabb jegyzetet várunk a ciklusból - a dolgozók kérésére. Hadd emlékeztesselek arra, hogy ilyenkor kapnak az olvasók (azaz Önök) különböző égető és legizgalmasabb témákat a projekt postáján, amelyekre szeretnék választ kapni. Ezúttal a kisasszonyoknak volt szerencséjük :), mert átgondoljuk az alakjaik korrigálásának kérdéseit, nevezetesen a csípő térfogatának csökkentését. Az olvasás után mindegyikőtöknek világos elképzelése és cselekvési terve lesz teste alsó részének megváltoztatására.

Szóval mindenki hegyezte a fülét, kezdjük.

Mindent arról, hogyan lehet csökkenteni a csípő térfogatát

Kezdjük szokás szerint messziről, egy kis bemutatkozással.

Ahogy emlékszel, korábbi cikkeimben már beszéltem minden nő általános tulajdonságáról – hogy minél több férfi kedvében járjon. Ebben a tekintetben felmerül a kérdés - hogyan kell ezt csinálni, és kik a képviselői a erős fele emberiség? A válasz szerintem sok nőt meg fog lepni, de a legjobban őket (minket) ragadják meg a proli képviselők, akiknek messze vannak a modellformák. Különösen, ha beszélünk, akkor ez egy homokóra, és különösen, amint azt a legújabb tanulmányok kimutatták, egy körte. Azoknak a hölgyeknek, akik nem értenek hozzá, a körte az, amikor az alsó rész (comb, fenék) kitágult. Azok. a lánynak erős csontváza van a hajónak :). A meredek csípő és a medence kitágult alakja az, ami a férfi agy mély reflexeit kapcsolja be, amelyek azt mondják neki, hogy ez a nőstény termékeny, és jó utódokat tud adni.

Ez az amire gondolok.

Az ovális figurákra elsősorban akkor gondolnak a férfiak, amikor nemzésükhöz keresnek társat.

Ebből arra következtethetünk - ha úgy dönt, hogy csökkenti a csípő térfogatát, gondolja át, hogy szüksége van-e rá? Végül is hatalmas sereg urat veszíthet el - az ilyen típusú figurák szerelmeseit. Ez csak elgondolkodtató, és nem ok arra, hogy mindent úgy hagyjon, ahogy van, főleg ha nem tetszik, hogy "van".

Tulajdonképpen térjünk a lényegre.

Jegyzet:

A további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva az információk jobb asszimilációja érdekében.

Hogyan csökkentsük a csípő térfogatát: a testzsír felhalmozódásának okai

A csípőterület a legproblémásabb a tisztességes nem számára. (Te, kedvesem). Mindenekelőtt ott rakódik le, növekszik minden, amit elfogyasztottunk testzsírés a medencét obszcén méretekre osztva.

Ezen túlmenően minden fiatal hölgy nem fogja rosszul tudni, hogy a menopauza előtt sokan női szervek zsírfeleslegüket főleg a combban tárolják, így a test "körte" formáját hozva létre. A zsír felhalmozódása ezeken a területeken (comb, derék) nagyon jól segítette a barlangi nőket a túlélésben a szárazság és az éhínség idején. Azok, akik könnyen el tudták raktározni a zsírt a comb területén, általában képesek voltak szülni és táplálni gyermeket aszály idején. Terhesség és szoptatás alatt a szervezetnek több mint 1000 plusz kalóriára van szüksége naponta, és ezek a combzsírból származnak.

Többek között ezért is olyan nehéz ezen a területen megszabadulni a plusz kilóktól – az anyatermészet mindenről gondoskodott.

Jegyzet:

A lipoprotein lipáz a zsírraktározásért felelős enzim. A nőknél több ez az enzim a csípő területén.

Többek között a női testben két hormon – az ösztrogén és a progeszteron – játszik fontos szerep a természetvédelemben vékony derék valamint a zsírszövet felhalmozódása a problémás területeken, különösen a comb területén. Ha finom egyensúlyuk megbomlik, egy nő alakja alakváltozásokon megy keresztül. A tudósok szerint az ösztrogén az inzulin, míg a progeszteron a kortizol ellen hat. Ha mindkettő ellenőrizhetetlenül és feleslegben termelődik, az a has körüli zsír felhalmozódásához vezet. Az ösztrogén a fő hormon, amely felelős a comb körüli zsír növekedéséért. A progeszteron ellene hat, hogy megállítsa.

Amikor egy nő stresszes, erős érzelmi stressz alatt van, szintje megugrik, ami viszont elnyomja a progeszteron aktivitását. A kiút ebből a helyzetből a stressz enyhítése (csak nem csoki :))és felemel általános szinten progeszteron.

A fenti tényezőkön túlmenően csípőcsökkentésre is szükség lehet a természetes anatómiailag széles nőknél. medencecsont. Az elégedetlenek másik csoportját a fiatal anyáknak nevezhetjük, akiknél a gyermek születése következtében a test alja is átalakult, és sokkal szélesebb lett. A felesleges testzsírral párosulva egy nem teljesen személyes kép rajzolódik ki. Így, ha arra a kérdésre keresi a választ, hogyan csökkentheti a csípő térfogatát, ne idegeskedjen.

Azonban minden javítható, erről majd csak beszélünk.

Tehát nézzük meg az eredeti munkaanyagot, vagy hogyan látom a választ arra a kérdésre - hogyan lehet csökkenteni a csípő térfogatát?

Először is meg kell mondani, hogy ez a munka összetett, és a következő szakaszokból áll:

• zsírlerakódások csökkentése a comb területén.
• az űrlap könyvjelzővé tétele - az izmok erősítése és feszesítése.

Az első szakaszt az étrend, az aerob tevékenységek és az étrend révén hajtják végre. A második speciális gyakorlatokon keresztül történik.

Menjünk végig az egyes szakaszokon, és kezdjük...

Hogyan csökkenthető a csípő térfogata a testzsír miatt

A többlettől való megszabadulás érdekében végzett munka meghatározásához néhány mérést kell végezni. Ehhez húzza meg a fenekét, és két ujjal húzza meg a kialakult bőrredőt. Ami az ujjak között van, az kövér, és megszabadulunk tőle. Ha drasztikusabban szeretné mérni és meghatározni a testzsír teljes százalékát, akkor a következő cikk segít.

Jegyzet:

A combon sokkal nehezebb a zsírégetés, mint a hason.

Mielőtt a fogyás kérdéseivel foglalkozna, világosan meg kell értenie, hogy lehetetlen helyben fogyni, pl. csak bal fenék vagy jobb. Különböző intézkedések együttes alkalmazásával azonban (diéta, célzott edzés stb.), javítható kinézet a test bármely része.

Tehát kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk a problémát...

I. A táplálkozási folyamat korrekciója

Ami a comb zsírlerakódásainak csökkentését illeti, azok csökkentésével érhetők el teljes súly. Ez utóbbi akkor fordul elő, ha negatív kalóriaegyenleg figyelhető meg - többet fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak. Íme a lépések.

1. lépés. Indítson étkezési naplót.

Ez lehet egy közönséges jegyzetfüzet, amelybe információkat írhat be az étrend megváltoztatásával kapcsolatban.

2. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt 10-20%-kal.

Fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt. Ez jelzi a szervezetnek, hogy kezdje el használni a combban és a hasban tárolt zsírt. A biztonságos fogyáshoz napi deficitet kell előteremtenie abból 500 előtt 800 kalóriát. Használja az adagok szabályát – reggel többet, este kevesebbet.

3. lépés. Ne hagyja ki a reggelit.

Mindenképpen fogyassz 400-600 kalória az elsőben 90 perccel az ébredés után. Ne menjen dolgozni, amíg nem reggelizett egy kiadósat.

4. lépés. Egyél napi 5-6 alkalommal.

Ez a szám az, ami a leghatékonyabban befolyásolja az emberi alak átalakulását. Egyél egészséges nassolnivalókat meg minden 2-3 órák.

5. lépés. Alacsony szénhidráttartalmú diéta heti 2 alkalommal.

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy jelentősen le lehet fogyni, ha néha korlátozzuk a szénhidrátbevitelt.

6. lépés. Távolítsa el a finomított szénhidrátokat (beleértve a cukrot is).

A szénhidrátoknak teljes kiőrlésű gabonából és összetettnek kell lenniük (alacsony és közepes): barna rizs, hajdina, gyöngy árpa, durva búza tészta stb.

7. lépés. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget.

Ezeket a termékeket (zöldségek - brokkoli, spárga, spenót, paradicsom, uborka; gyümölcsök - grapefruit, pomelo, zöldalma) Segítség emésztési folyamatokés a fehérje felszívódását. Kívül, tápláló rost elősegítik a fogyást.

8. lépés. Igyál több vizet.

Az optimális mennyiségnek a súlyának osztva kell lennie 30 . Például súllyal 45 kg az 1,5 liter.

9. lépés. étrendi fehérje.

10. lépés. Távolítsa el az egészségtelen zsírokat.

Kerülje a telített és transzzsírokat, fogyasszon inkább egészséges PUFA-kat (többszörösen telítetlen zsírsavak), amelyeket tartalmaznak hal olaj, e, különféle diófélék (pl. mandula, pisztácia).

Most vegyük…

II. Szív- és érrendszeri aktivitás

Annak érdekében, hogy a kilogrammok hatékonyan fogyjanak, be kell építeni a napi rutinba különböző fajták aerob tevékenység.

Használat a következő típusok kardió órák.

1. sz. Séta.

A rendszeres séta a legegyszerűbb és legértékesebb tevékenység a kezdetektől fogva a csípő súlyának és térfogatának csökkentésére. Gyalog munkába menni (vagy induljon korábban 1 állj meg), önállóan felmászni a lépcsőn a lakásba, sétálni háziállatokkal a parkokban. Vásároljon lépésszámlálót és sétáljon a rendelés napján 12 ezer lépés (25-30 mozgás percei). Mögött 1 óra tempós séta 300 kalóriát égethet el. Mindezek a nem feltűnő aerob tevékenységek hamarosan meghozzák eredményeiket.

2. sz. Fuss.

A megbízások a legjobbak és gyors út búcsút int a felesleges zsírnak. Aktívan elhagyja a fenéket, a csípőt és a derekát. Kezdeni valamivel 5-7 perc futások könnyed tempóban, fokozatosan növelve a futás időtartamát ig 40-45 percek. Mögött 45 percnyi kocogás egy nő megégetheti 475 kalóriát. 2-3 egy hét futás elég.

3. sz. Úszás.

Egy másik hatékony nézet tevékenység, amely segít a zsírégetésben. 30 perc rendszeres úszás bizonyítottan sikeres jobb forma csípő és karcsú lábak.

4. sz. Biciklizés.

A pedálozás nagyszerű – nagyszerű módja annak, hogy megváljon a felesleges kilóktól. Mögött 45 percekig egy átlagos testalkatú nő elégethet egy rendelést 335 kalóriát. Nyáron ez a fajta tevékenység egyszerűen pótolhatatlan.

5. sz. Intervallum edzés.

Használjon magas intenzitású edzésekhez programozott lépcsőfokozókat, futópadokat, ellipsziseket és kerékpárokat. A HIT olyan tevékenység, amelyben az ellenállás vagy a sebesség élesen megváltozik közepesről magasra.

6. sz. Csoportos aerobik és jógaórák.

Arra is tervezték, hogy felgyorsítsa az anyagcserét és felgyorsítsa a felesleges zsírégetést.

Szóval kitaláltuk a testzsír csökkentését, most inkább a formák lerakásával és az „ülőizomzat” erősítésével foglalkozzunk :).

III. Gyakorlatok a csípő térfogatának csökkentésére

A csípő és a fenék alakjának korrigálása lehetővé teszi, hogy vizuálisan (és ténylegesen) csökkentse az „alsó kaki” mennyiségét. Végezze el a következő gyakorlatokat.

1. sz. Guggolás (a falhoz is)

Álljon vállszélességű lábbal, kulcsolja össze a kezét a várban, és tegye a feje mögé. Oszd el a test súlyát a sarkakon. Ülj le, mintha egy székre akarnál ülni. Ahogy a combok párhuzamosak lesznek a padlóval, lassan, a sarkakra helyezve a hangsúlyt, emelkedjenek felfelé. A súlyzók súlyként használhatók. teljes 10-15 ismétlések be 2 - közeledik.

A fali guggolás egy fejlettebb változat. Abban különbözik a klasszikusoktól, hogy szorosan nyomja a hátát a falhoz, és guggolva tartja (az alsó ponton) a szöget. térdízület 90 fokon.

2. sz. Kitörések súlyzókkal

Kiváló „fenékformáló” gyakorlat, amely egyszerre sok izmot megmozgat. A lépésről lépésre történő végrehajtási technikát itt ismertetjük. teljes 2-3 mennyiségben beállítva 10-12 ismétlés minden lábra.

3. sz. Oldalsó bejárat a peronra (padra)

A lépcsős gyakorlatok segítenek megfeszíteni a farizmokat, és ezáltal csökkentik a comb zsírlerakódását. Álljon oldalra a lépcsős platformhoz. Mozgassa a jobb lábát az emelvényre, tartsa egyenesen a törzsét. Koncentráljon az emelvényen lévő lábra, és helyezze rá teljes súlyát. Lélegezz ki, miközben felemeled a jobb lábadat. (szorítsd össze a súlyt a sarokkal). Belégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy bal lábával hátralép, és leereszkedik a platformról. Az emeléssel kapcsolatos minden munkát az emelvényen lévő lábnál kell végezni. A súlyzók súlyként használhatók. teljes 2-3 megközelítése 12-15 ismétlés minden lábra.

4. sz. Egylábú súlyzósor

Vegyünk egy-egy súlyzót mindkét kezébe. Állj fel a bal lábadra (enyhén a lábujjra támaszkodva), vedd vissza egy kicsit a jobbodat. Tartsa egyenesen a hátát, hajoljon előre a padló felé, és ezzel egyidejűleg mozgassa a jobb lábát hátra és felfelé, megszorítva a bal láb fenekét. teljes 2 megközelítése 10-15 ismétlések minden lábon.

5. sz. Testemelések súlyzókkal a labdán fekve

Ez a gyakorlat remekül működik a csípőn, valamint a hát alsó részén és a combizmokon. Vegyünk mindkét kezükbe súlyzót, feküdjünk le a fitballra, támasztjuk rá a nyakunkat, a fejünket és a vállát. Enyhén hajlítsa be a térdét. Húzza össze a csípőjét a padló felé (altest lefelé). A labdának álló helyzetben kell maradnia. Emelje fel a csípőjét (egyenes vonal kialakításához)és a tetején szorítsa össze a fenekét. teljes 3 megközelítése 12-15 ismétlések.

Jegyzet:

A gyakorlatok hatásának fokozása érdekében speciális modellruházatban edzhet, különösen korrekciós rövidnadrágban, amely mereven tartja a csípőjét és a fenekét.

Nos, itt megvizsgáltunk egy sor intézkedést, amelyek célja a csípő térfogatának csökkentése. Szeretném megjegyezni, hogy ez pontosan egy intézkedéscsomag, és ha ezeket külön alkalmazza (kardió, edzés, táplálkozás), a hatás minimális lesz.

Utószó

Ma volt nőnap, elmentünk a fürdőbe és válaszoltunk a kérdésre: hogyan lehet csökkenteni a csípőméretet. Biztos vagyok benne, hogy most könnyedén megszabadulhatsz az alsó formák túlzott pompájától, és a legszűkebb farmer is tökéletesen passzol majd rád!

Ennyi, örültem, hogy írtam nektek, sok sikert, jójaim)!

PS. Minden komment negatív. 1 centiméter a csípő térfogatában, ezért leírjuk!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a saját állapotában közösségi háló- plusz 100 karmára mutat, garantáltan :) .

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Sokan aggódnak amiatt, hogy hogyan lehet csökkenteni a csípő térfogatát, milyen eljárások vannak, gyakorlatok a zsírlerakódások csökkentésére a derékban, hogyan lehet izomot építeni a fenék területén. Ehhez használjon fizikai aktivitást otthon és bent tornaterem, táplálkozás beállítás, vákuummasszázs, otthoni pakolások és szalon eljárások egész sora változó mértékben hatékonyság.

Diéta a csípőízület csökkentésére

Volumen táplálkozás, csípő karcsúsítás, egyszerű. Szükséges a zsíros ételek eltávolítása az étrendből, kivéve az A-, D-vitamint tartalmazó zsíros halakat. Csökkentse a fehérjebevitelt napi 25 g-ra, egyél több friss növényi terméket. Érdemes kizárni vagy csökkenteni azokat a félkész termékeket, gyorséttermeket, készételeket, édes gyümölcsöket, lisztből készült termékeket (chips, joghurt, kolbász, sütemény), amelyek térfogatot, nem kívánt lerakódásokat hagynak a derékon és a csípőn. Szabályok:

• Ha minden nap megeszel egy fél görögdinnyét vagy dinnyét, ezzel a szervezet gyorsan megtisztul a méreganyagoktól, elegendő hasznos mikroelemhez jut.
• Vitaminokban gazdag (A, C) zöldsaláta, eper, sárgarépa, szárított sárgabarack, káposzta, marha máj, Termékek tenger mélységei, kalászos palánták.
• A növényi táplálékok jót tesznek a térfogatnak: segítenek eltávolítani szabad radikálisok, serkenti az anyagcserét, lassítja az öregedést, normalizálja az emésztést a rostok miatt.
• Ne felejtsd el a térfogat- és zsírrombolókat, mint a grapefruit, ananász, gyömbér (teákban).

Menü a fogyáshoz

Mit kell enni a csípő fogyásához (lehetséges napi menü):

1. Választott gyümölcs, paradicsomos kenyér, zsírmentes kefir.
2. Választhat főtt babot, sült burgonyát vagy egy darab főtt csirkét zöldségsalátával (szezon citromlé).
3. Engedélyezett alacsony zsírtartalmú joghurt, banán.
4. Egy darab grillezett csirke, három evőkanál főtt barna rizs, zöldségszósz vagy salátalevél, egy pohár száraz bor.

Gyakorlatok a csípő és a fenék térfogatának csökkentésére

A csípő súlycsökkenéséhez intézkedésekre van szükség. A táplálkozás beállítása mellett érdemes a fizikai aktivitást is beépíteni az életébe. Egyszerű és hatékony gyógymód megszabadulni a felesleges kalóriáktól - mozgás: futás és séta a parkban, a stadionban; a medence látogatása; kerékpártúrák; jóga. Előnye, hogy a fenti csípő- és térfogatcsökkentési gyakorlatok bármelyike ​​elvégezhető önállóan, edző bevonása nélkül, az edzőterembe látogatva.

Hogyan lehet csökkenteni a láb térfogatát az edzőteremben

Lehetséges gyakorlatok csípőn az edzőteremben:

• Klasszikus guggolás. Alsó rész a törzsnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, mintha egy széken ülne. Úgy kell guggolni, hogy a súly eloszlik a sarkakon. Az ismétlések száma 15-től kezdődően, fokozatosan 30-ra emelve két sorozatban. A hangerőt csökkentő hatást a falnak támasztott guggolások adják: hajlítsa be a térdét 90 fokban, majd egyenesítse ki a lábát anélkül, hogy felemelné a hátát a falról.
• Belépés a platformra (végezhető otthon és aerobikban az edzőteremben). Szüksége van egy lépcsős platformra vagy egy normál padra. Egyik lábbal belépünk a dombra, a második a levegőben lóg. Ismétlés egy lábra (egy sorban) - 10-15, két megközelítés. Súlyzókkal súlyozhatod magad.
• Lunges (többletsúllyal és anélkül). Fogjon súlyzókat, álljon egyenesen, majd tegyen egy széles lépést előre bármelyik lábával. Vigye át rá a test súlyát, a második lábát úgy kell hajlítani, hogy ne érintse a padlót. Rugós mozdulattal visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Összesen - három 10 gyakorlatból álló sorozat.
• Fitball gyakorlat. A fejnek, a hátnak és a vállnak a labda felületén kell feküdnie, lábát félig behajlított térddel a padlón kell támasztani. Először engedje le a csípőjét, majd emelje fel, és tartsa néhány pillanatig a felső ponton. 3 sorozat 10-15 ismétlés az optimális.

Hogyan lehet gyorsan fogyni a csípőben

Kivéve megfelelő étrend, rendszeres testmozgás, még mindig vannak módszerek, hogyan lehet csökkenteni a csípőt és a fenéket egy hét alatt:

• Kezdje a napot egy pohár tisztított vízzel (nem gyümölcslével) fél órával étkezés előtt. Hasznos 2-3 óránként inni, ami megoldja a problémát a méreganyagok eltávolításával.
• Ne viseljen magassarkút. Ez megzavarja a vérkeringést a lábakban, hozzájárul a cellulitisz megjelenéséhez és a felesleges térfogathoz.
• Próbáljon gyakrabban sétálni gyalog (lift vagy utcai közlekedés helyett).
• Elfogad hideg és meleg zuhany. A figura maximális hatását rövid időn belül az utána közepes keménységű törlőkendővel való száraz dörzsölés adja.

Hogyan lehet csökkenteni a csípő méretét egy férfi számára

A fogyás kérdése nem csak a nők számára releváns. A sofőrök, irodai dolgozók, sokan, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, érdeklődnek az iránt, hogyan lehet csökkenteni a férfi csípőjét. Először meg kell határoznia, hogy mi a problémás terület, és szigorúan be kell töltenie. Meg kell húzni a fenék izmait, két ujjal távolítsa el a bőrredőt. Az ujjak között csak zsírlerakódás marad. Távolítsa el őket, és növelje izomtömeg az edzőteremben végzett órák és a táplálkozás megfelelő megközelítése segít.

Hogyan lehet fogyni a csípőben szülés után

A terhesség alatti tömeggyarapodás elkerülhetetlen. Hogyan lehet csökkenteni a csípőt szülés után:

• A nap igazi rutinja. A gyermek házimunkájában ne felejtsen el enni, jobb gyakran - napi 4-5 alkalommal, de apránként. A baba után ne fejezd be a zabkását és a cuccait, túl sok a kalória.
• Szoptatás. A szoptató nők gyorsabban fogynak, hiszen maga a folyamat serkenti a méhösszehúzódásokat, a laktáció pedig energiaigényes.
• Megfelelő táplálkozás. Nem kell fogyókúrázni, a kalóriákat a táblázat szerint követni az etetési időszakban, de nem is kell kettőért enni. A gyereknek vitaminokra és hasznos anyagok Termékek.
• Betöltés. Lehet, hogy nincs idő edzésre, de a fizikai aktivitás lesz a házimunka során. Ráadásul, ha a babát kenguruhordozóban hordjuk, egy heveder sétáláskor segít csökkenteni a térfogatot, a súlyt és megerősíti különféle csoportok izomzatot, ha elöl egy picit viselsz, akkor hátul.
• Csökkentse a stresszes étkezést. A depresszió a szülés után következik be, és a nők gyakran úgy döntenek, hogy csokoládéval, finomságokkal szabadulnak meg tőle. Ha teljesen elhagyja ezt a viselkedési mintát, még a csípő csökkentése érdekében sem, az nem működik, cserélje ki a káros édességeket zöld szőlővel, banánnal, datolyaszilva, körte.

Hogyan lehet csökkenteni a csípőt otthon

Vannak ilyen eljárások az otthoni fogyáshoz:

• Pakolások. Amellett, hogy segít a fogyásban, látható bőrfiatalító hatása is van.
• fürdők. Csak fitnesztel és diétával együtt dolgozzon. Segít megnyitni a pórusokat, mélyen megtisztítja a bőrt, behatolni aktív készítmények a bőr alatti rétegekbe. A vízhez tengeri sót adunk illóolajok az anyagcsere felgyorsítására. A készítményben lévő szóda képes feszesíteni a bőrt, rugalmassá tenni. Terpentin fürdők javítják a vérkeringést, van gyógyászati ​​tulajdonságait.
• Száraz dörzsölés törlőkendővel zuhanyozás, rendszeres vagy vákuummasszázs után. Hasznos fogyás, gyógyulás céljából.

Hogyan lehet csökkenteni a csípő térfogatát a kozmetikai eljárások:

1. Hardver és kézikönyv nyirokelvezető masszázs- eltávolítja a vizet, javítja az anyagcserét, küzd a visszérrel, a térfogat/duzzanat problémájával.
2. Infraszauna - eltávolítja a méreganyagokat, zsírlerakódásokat, elpusztítja a narancsbőrt. Az infravörös sugarak javítják a vér és a nyirokfolyadék áramlását.
3. Kavitáció - zsírszivattyúzás műtét nélkül ultrahangos technológiával.

Pakolások fogyáshoz

A comb karcsúsító otthoni pakolása a fürdő vagy a szauna hatásával rokon, csak helyben. A pórusok minél jobban kinyílnak, a méreganyagok és a felesleges folyadék távozik, felgyorsul az anyagcsere, jobban kering a vér és a nyirok, eltűnnek a plusz centiméterek. A fürdő után egy keveréket kell alkalmazni (méz, alga, agyag, illóolajok, Kapsikam kenőcs, csokoládé, Almaecet) a lábakon és a csípőn. Ezután szorosan, csípés nélkül, csavarja be fóliával, vegye fel meleg ruhát, és feküdjön le egy órára meleg takarók alá. Egy hónapig tartó rendszeres használat mellett a hatás nem fog sokáig várni.

Masszázs

A napi masszázs fokozza a testnevelés és a diéták hatását, segít a fogyásban, javítja a verejtékezést és a verejtékezést. faggyúmirigyek, méreganyagoktól mentes, felgyorsítja a vér és a nyirok áramlását. Ezt követően speciális tégelyekkel vákuummasszázst végeznek forró fürdő vagy lélek. Krémet használnak. A masszázst nem alkalmazzák a gerinc, a has és a belső combok területén.

Zsírleszívás

Most a comb belső felületének zsírleszívását anélkül végezzük műtéti beavatkozás- ultrahang segítségével, de anélkül Általános érzéstelenítés(helyi alatt). A kavitáció fájdalommentes modern forma zsírleszívás. Speciális eszközt használ egy fúvókával, amelyen keresztül ultrahanghullámokat továbbítanak. Elpusztítják az évek során felhalmozódott zsírt.

Videó: Hogyan lehet eltávolítani a csípő térfogatát

A vékony derék mindig is jele volt nőies és gyönyörű alak. Sok szép nem sima ívekre és kecses átmenetre törekszik a mellkastól a csípőig. Hogyan csökkenthetem a derekát és mit tegyek, ha a derék nem csökken? Milyen derékgyakorlatokat lehet és nem?

A teljes igazság a derék csökkentéséről

A derék a lányok testének egyik legproblémásabb része, ahol nagyon könnyen felhalmozódik a zsír, és térfogatnövekedés következik be. A súly növekedésével gyakran a derék kezd "lebegni" az elsők között, megjelennek az oldalak és az úgynevezett "fülek". Persze vannak lányok, akik akkor is megtartják a derekukat, ha jobban vannak. Általában ezek a figura tulajdonosai « körte" és " homokóra» (vagy mágikus photoshop):

De leggyakrabban a test zsírtartalmának növekedésével a derék térfogata jelentősen megnő, és a gyönyörű görbék eltűnnek:

Ezért az első szabály azok számára, akik keskeny derékra vágynak csökkenti a teljes testzsír százalékot. Hogyan kell csinálni? Nagyon egyszerű. Kezdje el a kiegyensúlyozott étrendet, csökkentse a gyors szénhidrátok és a gyorséttermi ételek mennyiségét, növelje az aktivitást és testmozgás. Más szavakkal, hogy a szervezet zsírt éget ahelyett, hogy elraktározná.

De hogyan lehet elérni, hogy a test elkezdjen fogyni kifejezetten a deréktájon? Nagyon nehéz zsírtartalékokat elégetni egy bizonyos „problémás” zónában. Bármilyen gyakorlatot is végzel, készülj fel arra, hogy a tested teljesen le fog fogyni. A zsír fokozatosan elolvad az egész testeden, hol lassabban, hol gyorsabban. Szinte lehetetlen rákényszeríteni a testet a derékzóna csökkentésére.

Szóval, hogyan lehet csökkenteni a derekát és eltávolítani az oldalakat?

• Egyél kalóriadeficitben, hogy a szervezet elkezdje lebontani a zsírt.
• Végezzen kardio gyakorlatokat, hogy felgyorsítsa a zsírégetést.
• Végezzen gyakorlatokat a kéreg számára (izomfűző), hogy megfeszítse az izmokat és modellezze a test gyönyörű vonalait.

De a legtöbb ember számára ez a derékcsökkentési megközelítés túl banálisnak tűnhet. Főleg, ha az internet tele van olyan hasznos tippekkel, mint: "varázslatos derékfűző – csak viseld és fogyj le", "speciális diéta a deréknak 10 napig", "csavarja a karikát napi 5 percig, és egy hét alatt 10 cm-rel csökkenti a derekát" . De azonnal kikötjük, ne mágikus módszerek és varázsgyakorlatok a derékra nem létezik. Az interneten kínált módszerek többsége teljesen haszontalan a derék csökkentése és az oldalak eltávolítása szempontjából.

Milyen módszerek NEM segítenek a derék csökkentésében:

1. Pakolások és masszázsok. Nem segítenek csökkenteni a derékt. Ez egy haszontalan esemény, amely nem befolyásolja a zsírégetési folyamatot, ezért nem szabad erre időt pazarolni. Jobb, ha 30 percet sétál vagy sétál otthon, ha fel akarja gyorsítani a zsírégetés folyamatát.

A közkeletű tévhittel ellentétben a karika nem túl hatékony, ha eltávolítani szeretné az oldalakat és csökkenteni szeretné a derekát. Persze jobb forgatni a karikát, mint semmit sem csinálni és a kanapén feküdni. De ha van egy kis időd a sportolásra, akkor jobb egy minőségi kardió edzés, mint csavarni a karikát.

3. Fűzők és derékpántok. Egy másik haszontalan dolog, ami nemcsak hogy nem segít csökkenteni a derekát, de káros is lesz az egészségére. A fűzők és övek korlátozzák a légzést, csökkentik a szív véráramlását, nyomást gyakorolnak a belekre és rontják az emésztést. Ugyanakkor a fűző segítségével nem csökkenti a derekát, csak a ruhákban vizuálisan elrejti a hibákat.

4. Speciális diéták a derék csökkentése érdekében. Nincsenek speciális diéták, varázslatos ételek és italok a derék csökkentése érdekében. Ha olvastál néhányról egyedi kombináció termékek, amelyeknek köszönhetően csökkentheti a derekát, akkor ne feledje - ez nem igaz.

5. Kardióedzés közben fóliákkal és termikus övekkel betakar. Ez egy másik egészségtelen dolog és teljesen haszontalan tevékenység azok számára, akik csökkentik a derékt. Nem fogsz fogyni, de kiszáradhatsz, és súlyosan megterhelheti a szívedet.

6. Speciális gyakorlatok a deréknak. Mint ilyen, a derék gyakorlatok nem léteznek. Vannak gyakorlatok, amelyek segítenek a ferde hasizmok kidolgozásában és az izomfűző erősítésében. És vannak olyan kardio gyakorlatok, amelyek segítenek felgyorsítani a zsírégetést. Együtt meg tudják adni a kívánt eredményt. De ez nem működik úgy, hogy egy hétig feltételes hajlítást és csavarást végez, és ezáltal csökkenti a derékbőséget.

Bár egy egyszerű módja a derékrész vizuális csökkentésére továbbra is ajánlhatjuk. Ez formás ruha. Nem csökkenti a testzsírt és a derékbőséget, de segít elrejteni a tökéletlenségeket, amikor ruhában vagy. Igaz, a strandon ez a módszer nem fog működni.

Miért nem tudod összehúzni a derekadat?

De még a megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás sem segít csökkenteni a derékt. Miért történik ez? Szedjük szét az egészet lehetséges okok Miért nem tudod összehúzni a derekadat?

1. Testtípusod - téglalap. Ennél az alaktípusnál a derék vagy egyáltalán nem, vagy alig markáns. A testtípust genetikai tényezők határozzák meg, és szinte lehetetlen megváltoztatni. A legkifejezettebb derék "homokóra" és "körte". kevésbé szerencsés "alma"és "fordított háromszög" .

2. Nem teszed eleget diéta. Még a rendszeres testmozgás sem segít elkölteni tartalékait. szubkután zsír. A zsírégetés folyamata csak kalóriadeficit mellett megy végbe, amikor kevesebbet eszel, mint amennyit a szervezet energiává tud feldolgozni. Minden, amit el nem költenek, zsírban rakódik le, ami elrejti a derekát.

3. Ugye diastasis rectus abdominis ami gyakran előfordul a szülés után. Ennek eredményeként a derékrész kissé „lebeghet”. Diasztázis esetén hasznos a vákuum gyakorlat gyakorlása, amely segít az izomdivergencia megszüntetésében.

4. Az ok lehet forma jellemző mellkas , amitől a derék egy kicsit terjedelmesebbé válik. A rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás javítja a testösszetételt, de nem az a tény, hogy a derék vékony lesz.

5. Nagyon odafigyelsz ferde hasizmok. A deszkák, csavarások, hajlítások, súlyok nélküli fordulatok nem befolyásolják negatívan a derékvonalat, és nem növelik az izomtömeget. (persze, ha nem csinálod ezeket a gyakorlatokat minden nap egy óráig) . De a súlyzókkal, súlyzókkal és palacsintákkal végzett billentések és fordulatok tonizálhatják az izmokat és növelhetik a derekát.

6. Jegyes vagy erő edzés nagy súlyokkal. Még ha nem is végez gyakorlatokat kifejezetten a ferde hasizmokra, ezek sok esetben részt vesznek erősítő gyakorlatok karokra, hátra, lábakra, fenékre. A rendszeres erősítő edzés fitten és sportosan tartja testét, de a dereka megsérülhet.

Minden embernek megvan a sajátja különleges egyedi formák . És nincs olyan ember, aki 100%-ig elégedett lenne a testével. Ha a természettől nem szűk a dereka, az rendben van. A kontúrok javítása és a nőies homokóra formák elérése érdekében megdolgoztathatja a váll, a csípő és a fenék izmait. Ez segít javítani a test összetételét.

Derékgyakorlatok: Kész edzésterv

Kész gyakorlatsort kínálunk a derékra, aminek köszönhetően hatékonyan dolgozhat a hason és eltávolíthatja az oldalakat. De készülj fel nagyon intenzív edzésre, és ne csak a szőnyegen ropogj. Ennek a derékgyakorlatnak a célja nem csak az izmok erősítése és a derék feszesítése, hanem zsírréteget éget.

Természetesen nagyon nehéz helyi fogyást elérni a test egy bizonyos területén. Amikor azonban gyakorlatokat végzünk a " problémás terület”, fokozzuk a vérkeringést ezen a területen, és ennek eredményeként felgyorsítjuk a zsírégetést. De ez megvalósul csak intervallum kardio gyakorlatok végzésekor, aminek következtében a szervezetben megnövekszik a lipolitikus képességgel rendelkező hormonok szintje. És persze fontos a zsírégetés általános folyamata az egész szervezetben, i.e. a kalóriadeficit fenntartása.

Ilyeneket kínálunk derék edzésterv : 4 kör, amelyben kardio gyakorlatok és izmos fűző gyakorlatok váltják egymást. Ez az edzésmódszer segít a leghatékonyabban a gyomor- és derekadon dolgozni. Sőt, fontos, hogy ne csak az egyenes hasizom és a ferde izomzatot dolgozzuk meg, hanem a hát izmait is, pl. az egész izmos fűző egészén.

A javasolt derékgyakorlat-készletet csak tornacipőben végezze, és az edzést mindig bemelegítéssel és húzással kezdje. (5-10 perccel az óra kezdete és vége előtt) . Mindenképpen nézd meg:

Először egy végrehajtási sémát adnak meg különböző szinteken készítmény: kezdőknek, középhaladóknak és haladóknak. Majd felsoroljuk általános összetétel gyakorlatok a derék minden körben. Növelheti vagy csökkentheti az edzés időtartamát a derék gyakorlatok összetételének és időtartamának megváltoztatásával.

Tervezzen egy gyakorlatsort a derékra

A javasolt derékgyakorlatokat egy bizonyos ideig kell végrehajtani, ezért készítsen időzítőt (használat mobiltelefon, Például). Válasszon egy edzéstervet a derékhoz, attól függően, hogy milyen képzettségi szint. Ha nem ismeri felkészültségi szintjét, kezdje a kezdő opcióval.

Kezdő edzés:

• Első és harmadik kör: minden gyakorlatot 20 másodpercig hajtunk végre, majd 20 másodpercig pihenünk, a kört 1 alkalommal ismételjük meg.
• Második és negyedik forduló: minden gyakorlatot 30 másodpercig végzünk, majd 15 másodpercig pihenünk, a kört 1-szer megismételjük.
• A körök között 1 perc pihenő.
• Teljes edzésidő: kb 20 perc
• Ha nehezen teljesíti mind a 4 kört, akkor csak az első és a második kört tudja teljesíteni.

Középhaladó képzés:

• Első és harmadik kör: minden gyakorlatot 40 másodpercig hajtunk végre, majd 20 másodpercig pihenünk, a kört 1-szer megismételjük.
• Második és negyedik forduló: minden gyakorlatot 40 másodpercig végzünk, majd 15 másodpercig pihenünk, a kör ismétlődik 1 körben.
• A körök között 1 perc pihenő
• Az edzés teljes ideje 25 perc

Haladó szintű edzés:

• Első és harmadik kör: minden gyakorlatot 40 másodpercig végzünk, majd 20 másodpercig pihenünk, a kör ismétlődik 2 körben.
• Második és negyedik forduló: minden gyakorlatot 50 másodpercig végzünk, majd 10 másodpercig pihenünk, a kör ismétlődik 1 körben.
• A körök között 1 perc pihenő
• Az edzés teljes ideje 35 perc

* Ne felejtsen el gyakorlatokat végezni a jobb és bal oldal szükségszerűségből.

Gyakorlatkészlet a derékhoz

Első kör: kardió

Második kör: talajgyakorlatok a magnak

Harmadik kör: kardió gyakorlatok

Negyedik kör: talajgyakorlatok a magnak . Ne feledje, hogy a derékgyakorlatok elvégzése a padlón kardió nélkül hatástalan lesz, ha csökkenteni szeretné a derekát és az oldalait.

Következtetések a derék csökkentéséről

Foglaljuk össze, és még egyszer jegyezzük meg a derékcsökkentés fő téziseit:

• Egyél kalóriadeficitet (kevesebbet egyél, mint amennyit szervezete fel tud használni), és próbálja meg betartani a helyes táplálkozás alapelveit.
• Végezzen kardió edzéseket a kalóriafelhasználás növelése és a zsírégetés fokozása érdekében.
• Erősítse meg az izomfűzőt, de ne ragadjon el a ferde izmok gyakorlataival (különösen a súlyzókkal és a súlyzóval).
• Ne pazarolja az időt haszontalan "trükkökre" (fűző, masszázs, pakolás, film stb.), jobb, ha energiáját a fizikai aktivitás növelésére fordítja.
• Karika helyett végezzen kardió edzést, sétát vagy bármilyen más tevékenységet.

Hogyan lehet fogyni mennyiségben: áttekintések és a fogyás eredményei

A diétázó nők számára a mennyiségi fogyás a legfontosabb célja, mert emiatt korlátozzák magukat a táplálkozásban és gyakran terhelik meg magukat nehéz fizikai gyakorlatokkal.

Lehetséges-e gyorsan mennyiségben fogyni ^

A diéta végén, amikor a súlymutatók már 5-10 kilogrammal csökkentek, a lányok gyakran felkiáltanak: „Lefogytam, de a mennyiségek a helyükön vannak: miért, mit tegyek?!”.

Ez a jelenség nagyon gyakori, mert a nők elsősorban a vállakon, a karokon, a nyakon és a mellkason fogynak le, és csak ezután jön a fordulat a hasra és a csípőre. Ez a test gynoid szerkezetének köszönhető - ez jellemző a tisztességes nemre.

Továbbá nem lehet mennyiségben fogyni azért is, mert nincs a fizikai aktivitás: néha a diéta önmagában nem elég, főleg ha kezdetben túlsúly Kis. A 10 kg-nál nagyobb súlyfelesleggel rendelkezők sokkal gyorsabban fogynak.

Lehetséges-e gyorsan fogyni mennyiségben

Természetesen ahhoz, hogy egy hét alatt lefogyjon, sok erőfeszítést kell tennie, mert egy diéta semmiképpen sem elég - szüksége lesz egy gyakorlatsorra a csípőre, a fenékre és a derékra. Bármilyen edzés megkezdése előtt bemelegítés szükséges, és a legjobb, ha 15 percig erőteljes helyben futás vagy ugrókötelezés.

Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, amikor 2 hét alatt le kell fogynia: a táplálkozás korlátozása valószínűleg nem fog jelentős változásokat elérni, ezért ebben az esetben a sport kulcsfontosságú.

Egy másik kérdés, ami szintén gyakran aggasztja a nőket, hogy hogyan fogyjanak le, és ne fogyjanak el a mellek, és itt érdemes néhány fontos tippre figyelni:

• Csak fokozatosan kell fogyni, mert. minden merev diéta mindig a mell térfogatának csökkenéséhez vezet;
• Végezzen mellkasi gyakorlatokat
• Ne mellmasszázs: serkenti a petefészkeket, ami viszont az oxitocin hormont, amely hozzájárul a mirigyszövet növekedéséhez;
• Vegyen egy kontrasztzuhanyzást: ez fokozza a vérkeringést, aminek következtében a bőr és a mell nem tűnik megereszkedett fogyás után.

Hogyan fogyjunk mennyiségben: a gyors fogyás titkai

Hogyan lehet gyorsan fogyni otthon

Azok számára, akik szeretnének fogyni és eltávolítani a mennyiségeket, számos szabály van:

• A kötelező otthoni testmozgás vagy időnként az edzőterem látogatása növeli a sürgős fogyás esélyét a legrövidebb időn belül;
• Édesség, liszt és egyéb gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek kizárása az étrendből: szinte azonnal testzsírrá alakulhatnak;
• Az elfogyasztott zsír mennyiségének csökkentése napi 25 g-ra. A zsíros húsok vagy halak helyett előnyben kell részesíteni a sovány fajtáikat, valamint igyon alacsony zsírtartalmú savanyú tejes italokat;
• Csökkentett kalória bevitel. Egy személy legalább 1800 Kcal-t költ naponta, így a fogyás érdekében, hogy a mennyiségek eltűnjenek, 1200-1500 Kcal-ra kell korlátoznia magát;
• Használat egy nagy szám víz: felgyorsítja a folyadék eltávolításának folyamatát a szervezetből, ami azt jelenti, hogy gyorsabban mennek a térfogatok.

Hogyan lehet fogyni a derékban

Ahhoz, hogy egyszerűen és jelentős korlátozások nélkül lefogyjon, speciális gyakorlatokat kell végeznie, valamint ki kell választania a legmegfelelőbb étrendet. E célból a legjobb, ha zöldséget és gyümölcsöt is beiktatunk az étrendbe, mert. könnyen emészthetők és gyorsan csillapítják az éhséget. Ebben az esetben jobb megtagadni a húst: sokkal nehezebb a gyomornak.

Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt

Mint a derék csökkentésének vágyánál, itt is teljesen át kell váltani a zöldségek és gyümölcsök fogyasztására. A húst is el kell távolítani, mert az elsődleges feladat a gyomor térfogatának csökkentése, aminek következtében maga a gyomor is eltávolítható.

Hogyan lehet fogyni a csípőben

A csípő térfogatának csökkentése a legnehezebb feladat, mert. a zsírokat gyakran utoljára távolítják el. Mennyiségben fogyni egyszerűen és anélkül szigorú korlátozások ezeket a tippeket kell használnia:

• Aerob edzés - A legjobb mód karcsú csípőt kap, de először edző felügyelete mellett kell kezelni;
• Sportoláskor gyakorlatokat kell végezni a combizmok fejlesztésére;
• A legfontosabb a megfelelő táplálkozás: minden olyan étel megengedett, amely nem tartalmaz nagy mennyiségű kalóriát és zsírt.

Hogyan lehet fogyni a mellkasban

Az is előfordul, hogy a nők bármilyen okból csökkenteni akarják a mellük térfogatát. Természetesen itt nem nélkülözheti a megfelelő táplálkozást és edzést mellizmok, mert Maga a mell 90%-ban zsíros. A speciális masszázsok, fürdők és szaunák is segítenek: mindez felgyorsítja a fogyás folyamatát.

Milyen diéta segít a gyors fogyásban

A sokféle táplálkozási mód közül érdemes kiemelni: a sportolók nagyon gyakran használják szárításra, mert. a termékekben található fehérjék lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a zsírtól anélkül, hogy az izmokat befolyásolná.

Akinek semmi köze a sporthoz, annak bármilyen kiegyensúlyozott étrend megteszi. Rendezni is szükséges böjti napok- ez növeli a hatékonyságát.

Lehetséges-e gyorsan és biztonságosan fogyni mennyiségben: az orvosok véleménye ^

Ha nő a mennyiség, minden nő fogyni akar, és néha egy ilyen vágy megszállottá válik. Az orvosok nem tanácsolják a túlzásba vitt diétákat, mert károsak lehetnek az egészségre, különösen akkor, ha egy hónapnál tovább korlátozza a minimális kalóriabevitelt.

Egyszerre fogyhat úgy, hogy a térfogatok érezhetően csökkennek megfelelő táplálkozásés sporttevékenységeken keresztül. Mindez a komplexumban nemcsak nem okoz kárt, hanem hoz is nagy haszon a test számára:

• Az izmok megerősödnek;
• A fizikai állapot javulni fog;
• Megnövekedett teljesítmény;
• Hatékonyan csökkenti a súlyt;
• A derék és a csípő sokkal vékonyabb lesz.

Ha erősen szeretne fogyni mennyiségben, emlékezni kell arra, hogy még ha az összes ajánlást egy hét alatt betartják, legfeljebb 1-2 centimétert lehet eltávolítani, de ez a mutató nagymértékben függ egyéni jellemzők test, valamint az anyagcsere: minél gyorsabb, annál könnyebben tud lefogyni az ember.

Keleti horoszkóp 2019 márciusára

A figura hangerejének csökkentésének leggyorsabb módja

Ma elmondok neked egy nagyon hatékony gyakorlatot a hasizmok és az egész test erősítésére, amit megtehetsz.

Hatékonyságát csak akkor fogja érezni, ha saját maga is megtapasztalja.

Csak egy gyakorlat – ez az egész univerzális gyakorlat. De mit! Segít az összes izmának tonizálásában és a fogyásban!

Ez a plank gyakorlat és származékai A plank az egyik legnépszerűbb és hatékony gyakorlatok a sajtó számára szerte a világon. A deszka nemcsak a has és a vállöv izmait munkára készteti, hanem az egész test izmait is.

Ez azon kevés hasizom gyakorlatok egyike, amelyek lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a zsírtól az alsó hasban.

A gyakorlat lényege

Ez abból áll, hogy naponta egyszer, úgymond, néhány percig „lógjon” a padló felett, csak a könyökre és a lábujjakra támaszkodva. Kétségtelen, hogy két percig is „bizonytalanságban” lenni nem könnyű feladat. De az eredmény nem fogja várakozni. Két hét rendszeres edzés után észre fogod venni, hogy tested összes izma megfeszül.

klasszikus deszka

A plank egy statikus gyakorlat. Nincsenek benne mozgások, mert itt a legfontosabb a test helyes tartása.

Hogyan csináld: Feküdj a földre, lefelé húzott hassal. Hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, és helyezze a hangsúlyt a könyökére fekve. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtetőtől a láb sarkáig.

Csak az alkarjára és a lábujjaira támaszkodjon. A könyökök közvetlenül a vállak alatt vannak.

Tartsa a testét a lehető legegyenesebben, feszítse meg a hasizmokat, és ne lazítson. Lehetőleg ne hajlítsa a csípőjét a padló felé.

1. Láb. Összegezve: nehezebbé válik az egyensúlyozás, ami növeli a hasizmok terhelését.

2. Lábak. Legyen egyenes és feszült, különben a terhelés a rectus hasizomra, amely megtartja ágyéki az elhajlásoktól is csökkenni fog.

3. Fenék. Szigorítására. És a szett végéig ne engedd el a feszültséget. A farizmok összehúzódása fokozza az összes izom aktivációját.

4. Ágyék. A legnehezebb pillanat! Megfelelő végrehajtás esetén az ágyéki gerincnek laposnak kell lennie. Vagyis a hát alsó részét nem lehet sem lekerekíteni, sem hajlítani.

5. Has. Húzza vissza, majd (már behúzva) próbálja meg felhúzni a bordákig. A megközelítés során tartsa a gyomrát ebben a helyzetben, de ne tartsa vissza a lélegzetét.

6. Könyök. Annak érdekében, hogy ne okozzon szükségtelen feszültséget a vállra, helyezze a könyökét szigorúan a vállízületek alá.

Gyakorlatokat kell végezni a kilégzéskor, és addig kell tartani, amíg az izmokban mérsékelt feszültséget nem okoz. Tartsa meg ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges: először elegendő 10 másodpercig kitartani. A különböző felkészültségű emberek általában 10 másodperctől 2 percig tartják a deszkapozíciót. Ideális esetben a testet a lehető leghosszabb ideig álló helyzetben kell tartani - így maximálisan igénybe veszi az izmokat, de ha kezdő vagy, ne próbálja megdönteni a rekordot: kezdje a legkisebbel.

Tipp: Ha először hajtja végre az elülső deszka gyakorlatot, először tartsa 10 másodpercig, a következő alkalommal 20 másodpercig, majd 30 másodpercig, végül legfeljebb 1 percig. A jó eredmény 2 perc, de ha 3 sorozatot csinálsz, akkor tarts ki 1 percig.

Próbáld meg fokozatosan növelni az edzésidőt.

Az intenzitás növelése érdekében a könyököket kissé előre lehet mozgatni.

Csak annyit kell tennie, hogy helyesen álljon a könyökén, és az izmok összehúzódnak, ezáltal pumpálják a prést.

De ahhoz, hogy ez a gyakorlat eredményt hozzon, helyesen kell végrehajtani, különben a terhelés nem oszlik el megfelelően, és semmilyen hatást nem fog érezni.

Azoknak, akik többet akarnak

Hátsó deszka

Ezt a rudat cellulitölőnek nevezhetjük. Megfeszíti a hátizmokatcsípő. A rudat az alkaron végzik - a gyomor a mennyezetig. Az alkar mellett a sarok támaszként szolgál, húzza előre a zoknit. Most emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra (nem fog magasra emelkedni, ezt tartsa szem előtt), és engedje le úgy, hogy lógjon.

Koncentrálj a fenékre, a combizmokra. A sajtó és a hátlap is működni fog. Maradjon a csúcson 12-ig. Ismételje meg három sorozatot egy másodperces szünettel. Azonnal felhívom a figyelmet, hogy ha nem rejti el a sarkát, és nem feszíti előre a zoknit, akkor feleslegesen megfeszül a vádli. Most nincs rá szükségünk.

oldaldeszka

A deszkát oldalra, egyenes karon végezzük. Az egyik láb (felső) a lábfej szélén áll elöl, az alsó egy kicsit hátrébb. Szabad kéz a fej mögött.

Feküdj a bal oldaladon. A bal kezével a padlóra támaszkodva (a bal kéz szigorúan a bal váll alatt van), emelje fel a csípőjét és a lábát, a lábak és a lábak szorosan záródnak, a zokni előre néz. Kilégzéskor egyenesedj ki bal kézés ezzel egyidejűleg emeljük fel a jobb oldalt (szigorúan a bal váll vonalán tartsuk) vagy a kezét a fej mögé. Az egyensúly megőrzése érdekében ne görgessük hátra a hátunkat, és ne feszítsük meg a fenék izmait. Tartsd meg ezt a pózt 15 másodpercig (vagy ameddig csak tudod). Tartson szünetet, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ha nehéznek találja az egyensúlyt, vagy problémái vannak a csuklójával, válasszon oldalsó deszkahelyzetet a bal alkarján támasztva.

Csavarás oldalsó deszka helyzetből.

Gyakorlat - csavarás, húzza a fej mögött lévő kéz könyökét a másik könyökhöz, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha nehéz, térdeljen fel, oldaldeszkában is, és térdből teljesítsen. 10 csavar mindkét oldalon.

Deszka fordulattal

Álljon deszkahelyzetbe, testsúlyát az alkarján és a lábujjain tartva; a test egyenes vonalban megnyúlik a fejtől a sarkáig.

Vállát és lábfejét mozdulatlanul tartva forgassa el a csípőjét balra (jobb combját engedje le a padlóra), térjen vissza a kiindulási helyzetbe 1 számolás erejéig, majd forgassa el jobbra. Ezeknek a mozgásoknak a ciklusa 1 ismétlés lesz.

Néha deszkagyakorlatok közben remegni kezd a kezem. De tudom, hogy ez a terheléstől van, és nem félek egy ilyen reakciótól. pont rajta vagyok személyes tapasztalatés ügyfeleim tapasztalatai alapján látom a rudakból végzett gyakorlatok eredményét. A térfogat csökken, a test erős és szép lesz. Eleinte ezek a gyakorlatok erőpróbának tűnnek. De akkor az eredmények minden várakozást felülmúlnak. Gyorsan, minimális idővel és jelentős hangerőcsökkentéssel. Mindenképpen próbáld ki!

Ha tetszett, kérlek oszd meg barátaiddal, ismerőseiddel a gombokra kattintva. Hálás leszek neked! Köszönöm!