Hogyan lazítsuk el az izmokat? Egyszerű és különböző módokon. Hogyan lazítsd el a hátizmokat

Izomlazítás 6.3. gyakorlat. Kontraszt. Végezzük el ezt a kísérletet. Értékelje bal keze ellazultságát egy 10-es skálán. Írja le ezt a számot. Szorítsa össze a kefét, amennyire csak lehetséges, és feszítse meg az izmokat. Rögzítse a kezét ebben a helyzetben 7-8 másodpercig. Oldja a stresszt és

Izomtevékenység Köztudott, hogy az aktív izomtevékenység a gyermek számára szükséglet, amelynek kielégítéséből rendkívüli örömet szerez. Van ennek az élvezetnek köze a szexualitáshoz, magában foglalja magát a szexet?

Relaxáció Az objektív valóság az, hogy nem tudunk egyszerre szorongani és ellazulni, de nagyon könnyen megtanulhatjuk kezelni a szorongást – megtanulni ellazulni. Számos kísérleti tanulmányok Mutasd

2.3. Neuromuszkuláris relaxáció A relaxációs állapotképzési módszerek tudományos fejlődésének kezdete a híres pszichoneurológus, E. a megnövekedett vázizomtónus és a között kifejezett kapcsolat fennállása

Izomlazítás Az izomfeszültség nagy része megszerzett, így rendszeres edzéssel és bizonyos gyakorlatokkal megszüntethető. A relaxáció fejleszthető és leküzdhető készség

Küldje el a jó munkát a tudásbázis egyszerű. Használja az alábbi űrlapot

Azok a hallgatók, végzős hallgatók, fiatal tudósok, akik tanulmányaikban és munkájuk során használják fel a tudásbázist, nagyon hálásak lesznek Önnek.

Házigazda: http://www.allbest.ru/

Bevezetés

NÁL NÉL modern világ Egyre többen fordulnak a testkultúra felé egészségük javítása, vitalitás növelése és a jó pihenés érdekében. A szisztematikus testnevelés alkalmazkodáshoz vezet emberi test a folyamatban lévőre fizikai munka. Az alkalmazkodás az izomszövetekben és a különböző szervekben az edzés hatására bekövetkező változásokon alapul. Mindezek a változások meghatározzák az edzés hatásait. Megnyilvánulnak a szervezet különféle funkcióinak javításában és a fizikai erőnlét növekedésében.

Maga a lazítás szó ellazulást jelent, izmos és mentális egyaránt. Tudniillik az elmúlt években túlzottan megnőtt az élettempó, ezzel együtt az emberi idegrendszer pszicho-érzelmi terhelése is megnőtt. Másrészt, az ember nem tapasztal elegendő mennyiségű kötelező fizikai aktivitást, amely egyensúlyba hozná a pszicho-érzelmi tevékenységet. És sok ember nem tud kellőképpen kikapcsolódni Mindennapi élet egyre gyakrabban használják pszichotróp szerek(amelyeket gyakran orvosi rendelvény nélkül fogyasztanak, és az emberek folyamatosan, gyakran különösebb igény nélkül is használják), nyugtató vagy stimuláló hatásúak az idegi túlterhelés enyhítésére. Az érzelmi reakciók mesterséges elnyomása farmakológiai készítmények ellentmondáshoz vezet e reakciók célszerűségéről és egyetemességéről, mint az emberi szervezet adaptív mechanizmusáról alkotott elképzelésekkel.

A legtöbb egyszerű módokon Az érzelmi stressz megszüntetése: sportolás, horgászat, vadászat, fürdőzés (szauna) vagy uszodába járás, csakúgy, mint séta az erdőben vagy más festői helyen, stb. Egyéb hatékony módszerek Az izom- és mentális feszültség enyhítése ebben az esszében később kerül bemutatásra.

1. Az izomrelaxáció jelentősége

Az izmok ellazítása (relaxációja) az izmot alkotó izomrostok feszültségének csökkenése. Minden ízülettel összekötött izom ellen egy másik áll, amely ugyanahhoz az ízülethez kapcsolódik, de annak másik oldalán, és biztosítja a test valamely részének a másik irányú mozgását. Az ilyen, egymással szemben elhelyezkedő izmokat antagonistáknak nevezzük. Szinte minden nagy izomnak megvan a maga antagonistája.

Az izomtevékenység során fellépő túlfeszültség spontán csökkentésére vagy az antagonista izmok ellazítására való képesség nagy jelentőséggel bír a mindennapi életben, a munkában, a sportolásban, mert oldja vagy csökkenti a fizikai és lelki stresszt.

Az erőgyakorlatok során az antagonista izmok szükségtelen feszültsége csökkenti a külsőleg megnyilvánuló erő nagyságát. Az állóképességet igénylő gyakorlatoknál szükségtelen energiafelhasználáshoz és gyorsabb kimerüléshez vezet. De a túlzott feszültség különösen zavarja a nagy sebességű mozgásokat: nagymértékben csökkenti a maximális sebességet.

Például, ha egy személy nem tudja, hogyan kell ellazítani az izmokat, amelyekre nincs szükség ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, az eredmény alacsonyabb lesz. A túlzott merevséget különféle tényezők okozhatják pszichológiai tényezők, mint például a nézők jelenléte, az ismeretlen környezet, a szubjektív-személyes okok stb. Mindeközben a laza, szabad mozgások nevelését célzó állandó speciális munka mindig oda vezet pozitív eredmény. Arra is figyelni kell, hogy a lelki feszültséghez mindig izomfeszültség is társul, de lelki feszültség nélkül is előfordulhat izomfeszültség.

A neuromuszkuláris relaxáció egy pszichoterápiás technika, amely a különböző izomcsoportok feszültségének és relaxációjának váltakozásán alapul, amíg el nem éri a relaxációs állapotot. Az izomlazítás ugyanakkor békeérzethez, idegi feszültség vagy fájdalom csökkenéséhez vezet.

A progresszív izomlazítás módszere egy olyan gyakorlatrendszer alkalmazásán alapul, amely különböző izmok és izomcsoportok váltakozó feszültségéből és ellazításából áll: arc; nyak és kezek; hát és has; lábak (comb, lábszár, láb).

A technika elsajátításának előfeltétele, hogy a feszültség, ellazulás folyamatára koncentráljunk, és különösen azokra az érzetekre, amelyek az izom feszült állapotból ellazult állapotba való átmenete során keletkeznek. A technika azon a tényen alapul, hogy az izmok váltakozó feszültsége és ellazítása lehetővé teszi e két állapot összehasonlítását, és megkönnyíti a relaxációs edzést. Ezenkívül úgy gondolják, hogy az izmok megfeszítése, mielőtt megpróbálná ellazítani, további impulzust adhat, ami lehetővé teszi a mélyebb ellazulást.

2. Hogyan lehet elsajátítani a relaxációs technikákat

Az önkényes izomrelaxáció (relaxáció) azon a képességen alapul, hogy az ember képes mentálisan, figuratív ábrázolás segítségével leválasztani az izmokat az agy motoros központjaiból érkező impulzusokról. A megfelelő általános izomlazítás az ellazulás és a béke érzésével jár. Tíz perc pihenő ebben a helyzetben, kombinálva helyes légzés, az alváshoz hasonlóan visszaadja az erőt és a munkaképességet. Az általános izomlazítás mindenkinek ajánlott, de különösen az erősen és gyorsan reagálók számára szükséges külső ingerek. Az ideges emberek hajlamosak a túlzásokra. Gyorsan felépülnek és elég hamar elfáradnak. Lassú és gyenge reakciójú, valamint hipotóniás (alacsony vérnyomású) embereknek feltétlenül végezniük kell néhány gyakorlatot az izomlazítás után.

Az izomlazító gyakorlatok (relaxáció) gyakorlásának megkezdésekor figyelembe kell venni, hogy a leghatékonyabb, leggazdagabb aktiváló kapcsolatok az arc és a jobb kéz izmai (jobbkezeseknél). Ezen okok miatt a legjobb az arccal és a jobb karral kezdeni az izomlazító gyakorlatokat, majd a maradék izomcsoportok teljes ellazulását elérni. Valamint a „lazító” edzés technikája megköveteli bizonyos mentális és fizikai készségek előzetes fejlesztését, ami egyfajta relaxációs ábécé, amely magában foglalja a figyelemkezelést, az érzékszervi képeket, a verbális szuggesztiókat és a légzési ritmus szabályozását. Tekintsünk minden elemet külön-külön:

1. Figyelemkezelés. A figyelem a psziché egyik legkreatívabb funkciója. Anélkül, hogy az ember képes hosszú ideig a figyelmét saját tevékenységének tárgyára irányítani, szó sem lehet erőfeszítéseinek eredményességéről. Ezért kiemelt helyet kell kapnia ennek a mentális funkciónak a tudatos irányítását szolgáló erős készségek fejlesztésének. Köztudott, hogy a figyelem lehet passzív és aktív. Az első esetben önkéntelenül is vonzódnak az erős vagy szokatlan külső ingerekhez vagy belső mentális jelenségekhez (érzéki képek, gondolatok, tapasztalatok). Aktív figyelem mellett egy külső vagy belső tárgy kiválasztása akaraterőfeszítés eredményeként történik. Ehhez gyakran le kell győzni a passzív figyelem meglehetősen erős megnyilvánulásait.

A figyelemképzés a valóban monoton mozgó külső tárgyakra való koncentrálással kezdődik. A legkényelmesebb az óra mozgó mutatóit használni (a képzés első szakaszában a másodpercmutató mozgatásához, a másodikban a percmutató). Ezután áttérnek a legegyszerűbb (feltétlenül „érdektelen”) tárgyakra (ceruza, gomb, saját ujj) a figyelem rögzítésére.

2. Operáció érzéki képekkel. Az érzékszervi képekre való akaratlagos figyelemkoncentráció készségeinek fejlesztése azzal a ténnyel kezdődik, hogy az első gyakorlatban használt valós tárgyakat képzeletbeli tárgyak váltják fel. Az egyszerű érzéki képektől az összetettebbek felé haladnak, mint például a hőség és a nehézség ábrázolása, amely külön területekről (karok, lábak) terjed az egész testre. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ezeket a gondolatokat a valós élet tapasztalataiból kell meríteni, nem pedig elvont konstrukciókból, mivel utolsó eset megfosztják őket a hatékonyság szükséges mértékétől. Ezek lehetnek például vizuális képek (nyári nap zöld erdei pázsittal, tengerpart ritmikus hullámzajjal, kék ég az égen szárnyaló sirállyal), kombinálva a megfelelő fizikai érzésekkel (melegség, frissítő). szellő) és belső élmények (pihenés, nyugalom, béke). Az ilyen ábrázolások számos változata annak köszönhető egyéni jellemzők személy, a rendelkezésre álló ötletkészlet és a képzés feladata.

3. Szóbeli javaslatok. Amikor a figuratív ábrázolásokat megfelelő, mentálisan kimondott verbális formulákkal támasztják alá, ami felgyorsítja a kívánt élettani hatás kialakulását.

A mentális verbális javaslatok megfogalmazásai mindig állításokba épülnek, rendkívül egyszerűnek és rövidnek (legfeljebb két szónak) kell lenniük. A szavak mentális kiejtése lassú ütemben, légzési mozdulatokkal történik. Belégzéskor egy szót ejtenek ki, kilégzéskor - egy másikat, ha az önhipnózis kifejezés két szóból áll, és csak kilégzéskor - ha a kifejezés egy szóból áll.

4. A légzés ritmusának szabályozása. A relaxációs edzések során a légzés szellemi aktivitási szintjére gyakorolt ​​hatásának néhány szabályszerűségét alkalmazzák. Ismeretes, hogy a légzési ciklus magában foglalja a belégzést, a kilégzést és a szünetet. De nem mindenki tudja, hogy a belélegzés során aktiválódik. elmeállapot míg a kilégzés megnyugszik. A légzés ritmusának önkényes beállításával, amelyben egy viszonylag rövid belégzési fázis váltakozik egy hosszabb kilégzéssel, amelyet szünet követ, kifejezett általános szedáció érhető el. Az a légzéstípus, amely hosszabb belégzési fázist tartalmaz, némi lélegzetvisszatartással és viszonylag rövid kilégzési fázist, fokozott aktivitáshoz vezet idegrendszerés minden testi funkciót. A relaxáció technikájának elsajátítása után áttérhetünk annak módszereire.

3. Relaxációs módszerek

Relaxációs módszerek: imitációs módszer (utánzás), feszültség változtatás és izomlazítás módszere, körlégzés, autogén tréning vagy progresszív relaxációs módszer

Imitációs módszer: az úgynevezett "coachman's póz" nem más, mint egy félálom ülő állapot. Ez a testtartás egy dobozon ülő kocsis (innen a neve) vagy egy kocsin ülve szunyókáló személy helyzetére emlékeztet.

Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot ülő helyzetben, egy szék szélén, az asztal közelében hajtsa végre úgy, hogy a lábak félig behajlítva és fél lépésnyire legyenek egymástól, a kezek (összefont ujjakkal) lógjanak a lábak között (vagy pihenjenek a az asztal széle), a törzs és a fej előre van döntve. Ebben a helyzetben csukja be a szemét, lélegezzen sekélyen a membránnal (hasával), és érezze a gerinc mentén lévő izmok ellazulását. Ez a testtartás hozzájárul a test "súlytalanságának" (könnyedségének) érzéséhez. Ha ugyanakkor azt képzeli, hogy a nyelv lomhává vált, és a nyak feszültség nélkül „lóg”, akkor enyhe álmosság fog megjelenni. Ebben a helyzetben maradva, amikor idegen gondolatok jelennek meg, kezdje el követni a lélegzetét – az ilyen figyelemváltás különösen akkor hasznos, ha a gyakorlat elvégzése előtt valahogy kiakadt. Addig kell ebben a félálmos testtartásban maradni, amíg kellemes, mert a testtartás időtartamát a Általános állapotés a belső hangulat. A foglalkozásnak verbális önhipnózis után kell véget érnie. Ismételje meg az egyes mondatokat 3-6-szor: „A levertség érzése javítja az idegközpontok tevékenységét”; – Kipihent vagyok, nyugodt vagyok.

Módszer a feszültség megváltoztatására és az izmok ellazítására. Az izomfeszültségről az izomlazításra való átmenet nemcsak a teljes relaxáció képességét erősíti, hanem egyúttal hozzájárul gyors helyreállítás elhasznált energiát. A feszültségváltás és az ellazulás (különösen a ritmikus) az idegrendszer vegetatív központjainak gimnasztikája. Ezt a módszert két gyakorlat képviseli, amelyek különböző változataiban nem csak relaxációra, hanem terápiás célokra is hasznosak.

1. gyakorlat: "húzd meg a kötelet". Állva végezzük, a lábak vállszélességben. Képzeld el, hogy feletted, kinyújtott karok magasságában egy kötél lóg. Lábujjakra emelkedve - lélegezzen be, kilégzéskor megragadja a „kötelet” a kezével, és erőfeszítéssel húzza le, karjait hajlítva és kissé guggolva. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 2-3 alkalommal, közben érezze az izmok irányát. A gyakorlat háromszori elvégzése után kényelmesen le kell ülni, a lehető legjobban ellazítva a test összes izmát.

2. gyakorlat: A „Fáraó póza” (feltételes név) figyelemre méltó, mivel lehetővé teszi, hogy egy pillanatra „kikapcsolja” a gondolatait (beleértve a megszállottakat is), miközben aktívan, gyorsan, koncentráltan és óvatosan végzi a gyakorlatot.

Ezt a következő módon hajtják végre: üljön a szék szélére, hajlítsa be a térdét, tegye keresztbe a lábát, hogy kényelmes legyen a lábujjakra támaszkodni (mint a lábujjakra való emeléskor). A kezek oldalra tárva, tenyérrel felfelé, az ujjak ökölbe szorítva. A belélegzés és a lélegzet visszatartása után (2-3 másodpercig) egyszerre és azonnal erősen kell nyomni a lábujjakat a padlóhoz, meg kell feszíteni a kéz izmait (az ujjakat ökölbe szorítani). A nyak meghosszabbítása és az áll elengedése (a gerinc megfeszül) egy ponton makacsul és figyelmesen előre kell nézni. A póz végrehajtása után 10-20 másodpercig feküdjön le a kanapéra, lazítsa el a test összes izmát, vagy vegye fel ezt a pozíciót egy széken ülve. Ha idegen gondolatok jelennek meg pihenés közben, kezdje el aktívan figyelemmel kísérni a légzés folyamatát. A gyakorlatot egymás után 2-3 alkalommal kell megismételni.

Légzés körben. A gyakorlat egy nyújtott légzéssel kezdődik, amely mintegy a test bal oldalán halad (tól hüvelykujj bal láb a fejig), és egy hosszú kilégzés - végig jobb oldal test, a fejtől kezdve, le a jobb lábon a jobb láb nagyujjáig. Csukott szemmel kell végezni, hogy ne legyenek felesleges irritáló anyagok. Lélegezz csukott szájjal mindkét orrlyukon keresztül. Képzeld el, hogy úgy lélegzel be és ki, mintha egy ponton keresztül a szemöldökök között. Ezután lélegezzen, mentálisan kiejtve a számolást: 1, 2, 3, 4 - belégzés és 1, 2, 3, 4 - kilégzés. Ugyanakkor képletesen képzelje el, hogy a gerincen felfelé lélegzik be, és a szemöldökétől a köldökig kilélegzi.

Most lélegezzen be (csukott szemmel) lassan és hangtalanul, mintegy a bal láb nagyujjától a szemöldökig, majd lélegezzen ki, mintegy a szemöldöktől lefelé a test jobb oldalán a jobb lábujjakig. láb. Tehát lélegezzen 6-10 alkalommal. Ezután figyeljen a kilégzésre. Érezni fogja, hogy a kilégzés során a karok, a nyak, a törzs és a lábak izmai is ellazulnak. Egy bizonyos készség után a kilégzés során kellemes meleg érzés fog megjelenni, amely mintegy hullámban áramlik át a karjaidon, majd a lábadon. Vegye figyelembe, hogy a hosszabb kilégzés során mentálisan ki kell mondania: "A kezek melegednek, a lábak melegednek." Ez a légzőgyakorlat nemcsak az akaratlagos általános izomlazítás képességének elsajátításához járul hozzá, hanem enyhíti a túlzott neuropszichés stresszt is.

Autogén tréning vagy progresszív relaxációs módszer. Az autogén ("autos" - maga, "genesis" - előfordulás, eredet) tréning az akaratlan testfunkciók szabályozását befolyásoló aktív pszichoterápiás módszerekre utal. Az autogén tréning alatt egy olyan technikák rendszerének elsajátítását értjük, amelyek segítségével az ember bizonyos határokon belül megtanulja önállóan kezelni pszicho-érzelmi állapotát, és ezáltal biztosítani. a legjobb minőségés cselekvéseik nagyobb hatékonyságát stresszes élethelyzetekben. Az autogén tréning segítségével az ember szinte minden mentális funkcióját fejlesztheti, beleértve az akaratot, a kreatív képzeletet, az észlelést, a memóriát. Így az ember aktívan befolyásolja önmagát, hozzájárul jobb fejlődést pszichofiziológiai képességeiket. A magasabb funkciók normalizálásának lehetősége ideges tevékenység, a vegetatív funkciók és az érzelmi szféra egyszerű technikák segítségével az autogén tréninget meglehetősen elterjedt módszerré teszi, melynek számos támogatója van. Sikeresen használják sportolók, űrhajósok és különféle más szakmák képviselői.

Az autogén tréning gyakorlatainak alkalmazásával a haránt- és simaizomzat jelentős ellazulása, általános pihenés érhető el. Az automatikus edzés általában csukott szemmel történik, a következő pózok egyikében:

1. „Coachman” pozícióban, amelyben egy széken ülve a törzset előre kell dönteni, a fejét a mellkasára hajtani, a szemeket becsukni, a lábát kényelmesen teljes lábra kell helyezni, és a kezét a a combok elülső felületeit, és ellazítja az izmokat és az ínszalagokat. Ebben az esetben a test teljes terhelése izomfeszültség nélkül átkerül a gerinc szalagos apparátusába.

2. Döntés a székben magas fejtámlával és kartámasszal.

3. Hanyatt fekve tegyen egy alacsony párnát a feje alá, karjait enyhén hajlítsa be a könyökízületeknél, és tenyérrel lefelé helyezze őket a test mentén, kissé szétfeszítse a lábát, és fordítsa kifelé.

A kiinduló helyzetet elfoglalva a legkényelmesebb pozíciót kell felvenni, miközben minden, még minimális izomfeszültséget is ki kell zárni. A külső irritáló anyagok is kizártak, főleg az első órákon, mint például a zaj, fény, gombos gallér, szűk ruházat, megfeszített nadrágszíj stb.

Az edzés hat gyakorlatból áll, amelyek az alacsony szintű auto-edzési komplexumot alkotják. Fontos betartani a gyakorlatok elsajátításának szigorú sorrendjét, mert. az előző asszimilációja a következő asszimilációjának feltétele. Az önrendelés képleteit mentálisan az orvos után vagy önállóan mondják ki.

Az első gyakorlat („nehézség”) célja a harántcsíkolt izmok maximális ellazítása az izomnehézség érzetének sugallásával. A gyakorlat asszimilációja a nehézség érzésének általánosítása - eloszlása ​​az egész testre. Kiejtési képlet: a jobb (bal) karom (lábam) nehéz. Mindkét kar (láb) nehéz.

A második gyakorlat („melegség”) feladata a végtagok melegségérzetének elérése, amely az értónus szabályozásának elsajátítását jelzi a bőrerek tágulásával és a bőr hőmérsékletének emelkedésével. A gyakorlat asszimilációja a melegségérzet általánosítása. Kiejtési képlet: a jobb (bal) kezem (lábam) meleg. Mindkét kar (láb)

A harmadik gyakorlat („szív”) célja a szívösszehúzódások ritmusának szabályozása érzelmi színezetű ötletek felidézésével és önhipnózis képletek ismétlésével. A gyakorlat asszimilációja a pulzusszám önkényes megváltoztatásának képessége mind a lassulás, mind a gyorsulás irányában. Kiejtési képlet: a szívem nyugodtan és erősen ver.

A negyedik gyakorlat („légzés”) célja a légzés ritmusának szabályozása és annak aktív kontrollja. A gyakorlat asszimilációja a légzés ritmusának normalizálása a nyugodt állapot kialakulásával, például edzés után. Kiejtési képlet: tökéletesen nyugodt a légzésem. Nyugodtan és szabadon lélegzem.

Az ötödik gyakorlat („gyomor”) célja a melegségérzet elérése a hasüregben, a gyomorgödör alatt, vagyis a szegycsont szélén, a szoláris plexus vetületének helyén. . A gyakorlat asszimilációja a szoláris plexus területén a melegség érzése, amely hajlamos annak általánosítására. Kiejtési képlet: a szoláris plexusom hőt sugároz, a gyomrom a mély melegtől melegszik.

A hatodik gyakorlat („homlok”) célja, hogy megtanulja, hogyan kell hűvösséget kelteni a homlokban és a halántékban az önhipnózis képletének megismétlésekor, és egy enyhe, hűvös szellő vagy egy hideg borogatás gondolatait idézni a homlokon. személy, aki meleg fürdőben van. Kiejtési képlet: kellemesen hűvös a homlokom.

E gyakorlatok jobb elsajátítása érdekében tanácsos az órákat reggel és este fekve, napközben pedig fekve vagy ülve tartani.

4. Izomlazítás J. Jacobson

Ez a technika, legalábbis kezdetben, mindenkinek ajánlott, akinek nehézségei vannak az izmok ellazításával. Szerzője szerint a civilizált világban élő ember sürgető problémái a túlzott kapkodás, a szorongás és az okok túlzottsága, amelyekre reagálni kényszerül. Ilyen körülmények között a fizikai és pszichológiai stressz túlterheléshez vezet. Idővel meghosszabbodik és felhalmozódik. Mivel lelkünk és testünk egy egészet alkot, a neuromuszkuláris túlterhelés fokozza a mentális stresszt és az ingerlékenységet. Ha az ember, miközben ebben az állapotban próbál ellazulni, gyakran éppen ellenkező eredményt ér el. Általános ellazulás (különösen mentálisan tapasztalt) csak az összes vázizom ellazításával lehetséges.

A gyakorlatot fekvő helyzetben kell elvégezni; kívánatos, hogy ne zavarják az órák folyamatában. Jelentése aktív akciók- házastársak, gyerekek, szomszédok stb., akik azért jöttek, hogy kérdezzenek valamit, és utána azonnal elmenjenek, tanuljatok tovább maguknak. Az információt nem hordozó, többé-kevésbé egydimenziós hangháttér hangok (órajárás, hűtőzaj, elhaladó villamosok stb.) általában nem okoznak zavart.).

Az órák "fekvésének" elég szélesnek kell lennie ahhoz, hogy szabadon tegye a kezét a test mellé. Ha problémák vannak a gerincvel, tegyen párnát a fej alá, és ha szükséges, a hát alsó alá. Egyszóval helyezkedj el úgy, hogy hanyatt fekve, a test mentén nyújtott karokkal jól érezd magad. Semminek sem szabad nyomást gyakorolnia rád. A kezek vagy a lábak nem zsibbadhatnak el. A ruházat bő, nem korlátozza a mozgást. A hőmérséklet is fontos: ne legyen se meleg, se hideg. Utóbbi esetben érdemes egy könnyű takaróval letakarni.

Minden gyakorlat megkezdése előtt kényelmesen, fekvő helyzetben kell ülnie. A kezek mozdulatlanul fekszenek a test mentén, tenyérrel lefelé, a lábak kissé széthúzva. Feküdj nyugodtan, és lassan csukd be a szemed. Minél lassabban zárja be őket, annál gyorsabban éri el a békét.

5. A kar izmainak ellazítása

1. gyakorlat. Feküdj csendesen a kiindulási helyzetben körülbelül öt percig. Ezután hajlítsa meg a bal kezét a csuklónál úgy, hogy a tenyér egyenesen álljon, tartsa ebben a helyzetben néhány percig; az alkar mozdulatlan marad. Ügyeljen az alkar izmainak feszültségére. Lazítsa el a kezét, hagyja, hogy a kéz saját súlya alatt lesüllyedjen az ágytakaróra. Most a keze nem ellazulhat - ilyen izomfeszültség után a relaxáció fiziológiai szükséglet. Néhány percig figyelje, hogy ellazul-e a keze és az alkarja. Ismételje meg ezt a gyakorlatot. Ezután pihenjen fél órát. A legfontosabb, hogy megtanuljuk felismerni a feszültség és az ellazulás érzéseit.

2. gyakorlat. Másnap ismételje meg az előző gyakorlatot. A kéz második ellazítása után a csuklónál hajlítsa el magától (vagyis másképp, mint korábban), ujjait lefelé.

3. gyakorlat. Ma pihensz. Csak lazítson, miközben figyeli a bal kezében lévő érzeteket (lazul, vagy időnként feszültséget érez benne?).

4. gyakorlat. Adjuk hozzá a hajlítóval szerzett tapasztalatokat az első és a második gyakorlathoz. könyökízület. Hajlítsa be a bal karját könyökénél 30 fokos szögben, azaz emelje fel az ágytakaróról. Ismételje meg ezt a műveletet háromszor körülbelül 2 percig, majd néhány percig lazítson. Pihenjen az óra hátralévő részében.

5. gyakorlat. Ismételje meg az összes előző gyakorlatot. Ezután edzzük a tricepszt. Feszültséget ér el ebben az izomban, ha egy köteg könyvet az alkarja alá helyezve, hazudó kézzel erősen rányomja őket. Háromszor váltogasd a feszültséget és az ellazulást (lazításhoz vegye el a kezét a testétől, a könyvek mögül, amelyeket úgy használ támogatás). Pihenjen az óra hátralévő részében.

6. gyakorlat. Egy óra ismétlés. Gyakorold a négy gyakorlatot a bal kézre.

7. gyakorlat Ez a gyakorlat megmutatja, milyen jól elsajátította az összes előzőt. Az Ön feladata, hogy mozdulatlanul feküdjön kinyújtott karral a teste mentén. A feszültséget a bal keze mozgatása nélkül éred el, pusztán úgy, hogy figyelmedet rá összpontosítod. Körülbelül fél percig összpontosítson a feszültségre, majd fordítsa le relaxációvá. Ismételje meg ezt többször. Pihenjen az óra hátralévő részében.

Ezután tegyük ugyanezt a jobb kéz(azaz összesen hét gyakorlat).

Következtetés

Ebben a munkában az elhangzottakból az következik, hogy rendszerezve kell sportolni, és éppen az edzésrendszert kell megválasztani, hogy a gyakorlatokra fordított energiát visszaállítsuk. A terhelések több típusra oszthatók. A felosztás alapvetően a gyakorlatra fordított energia mennyisége és a terhelés intenzitása alapján történik. Különböző versenyeken, különböző távokon érdemes más-más teherbírást alkalmazni a magas sporteredmények eléréséhez.

Figyelembe kell venni egy olyan edzésmódszert is, mint az izomlazítás, amely a legerősebb eszköz a céljai felé való elmozduláshoz.

A legrészletesebb és hatékony módszerek relaxáció, valamint maga a relaxációs technika, amely lehetővé teszi az ember mentális képességeinek befolyásolásának módszereinek helyes elsajátítását, és ezáltal lehetővé teszi az izmos és mentális ellazulást egyszerű módon.

Szeretném, ha ezeket a relaxációs módszereket sokan igényelnék és befolyásolnák, hiszen manapság a legtöbben egyre gyakrabban folyamodnak különféle egészségtelen relaxációs módokhoz, mint például: dohányzás, alkoholos italok és altatók fogyasztása, és gyakran nagyon nagy mennyiségben, sok tinédzser órákig ül számítógépes szalonokban stb. Mindezekben az esetekben ezek az emberek megpróbálják élvezni, amit tettek, és ezért lazítanak, de ez általában függőséghez vezet.

módszer relaxáció relaxáció izom jacobson

Bibliográfia

Zakharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. "A testedzés enciklopédiája", 2003

Nesterovsky E.B., „Mi az automatikus képzés” - M .: Tudás, 2008.

Reader's Digest "Mindent az egészséges életmódról", 2007.

Rodionov A.V. Pszichológiai alapok taktikai tevékenység a sportban // Elmélet és gyakorlat fizikai kultúra. - 2003. - 2. sz. - val vel. 7-9

Testnevelés: Tankönyv egyetemisták számára. M. : Felsőiskola, 2007.

Ulkin V.N. Testedzés. - Minszk, 2005.

Az Allbest.ru oldalon található

Hasonló dokumentumok

Az autogén tréning fogalma és létrejöttének története. Használatának jellemzői gyermekeknél és időseknél és öreg kor. Zeneterápiával kombinálva. I. Schultz klasszikus technikája. A relaxáció mechanizmusa és fajtái. Az izomlazítás jelentősége.

absztrakt, hozzáadva: 2013.04.18


Különböző izmok és izomcsoportok váltakozó feszültségéből és ellazításából álló gyakorlatrendszer alkalmazása: arc, nyak, karok, hát, has, lábak (comb, lábszár, lábfej). A szellemi tevékenység lazítása. Pszichológiai és élettani hatások.

absztrakt, hozzáadva: 2013.12.16


Az emberi szervezet alkalmazkodási folyamata a szisztematikus testnevelés során végzett fizikai munkához, a fő pozitív funkcionális hatások. Az optimális terhelések, tényezők és kritériumok kiválasztásának technikája. Neuromuszkuláris relaxáció.

absztrakt, hozzáadva: 2009.09.05


Izomszerkezet emberi test, az izmok típusai és célja. A sport fontossága az izomfejlődésben és a zsírcsökkentésben. Gyakorlati technika a kar, a láb, a has, a vállak és a hát izmainak erősítésére. Teherhasználat; tempó, ritmus, lélegzet.

absztrakt, hozzáadva: 2012.05.27


A gyermekek számára kidolgozott "Erőd" sport- és rekreációs program figyelembevétele óvoda. A gyermekek foglalkoztatásának formái és módja. mobil játékok és játék gyakorlatok osztályban használják. Légúti gimnasztika, önmasszázs és relaxációs komplexumok.

gyakorlati munka, hozzáadva 2010.12.23


A hasizmok felépítésének, működésének, rétegeik plasztikai és funkcionális anatómiájának tanulmányozása. Módszerek kidolgozása ezen izmok fejlesztésére. Saját fizikai erőnlétének ellenőrzése. A hasprés izmait szolgáló gyakorlatok komplexének leírása.

absztrakt, hozzáadva: 2016.04.01


Rövid információ az egyes izomcsoportokhoz tervezett fő gyakorlatsorokról. Gyakorlatok a karok, a hát, a has (has), a lábak fő izomzatára, azok jellemzői és leírása. A súlyzókkal és súlyzókkal végzett gyakorlatok jellemzői.

absztrakt, hozzáadva: 2014.11.17


A mozgásszervi rendszer anatómiai és élettani jellemzői. Izomfunkciók, jellemzők erősítő gyakorlatok melynek célja a test izomzatának fejlesztése. Az izomzat nyugalomban és közben működik a fizikai aktivitás. A sporttevékenység hatása a vázizmok állapotára.

absztrakt, hozzáadva: 2015.04.28


Az alakítás fogalma, fejlődéstörténete, alapvető szabályai. A bemelegítés sorrendje. A hát és a has, a derék és a ferde, valamint a felső hasizom formázása. Megkülönböztető jellegzetességek fitneszből és aerobikból, az alkalmazott módszerekről és megközelítésekről.

absztrakt, hozzáadva: 2014.06.20


Jó alkat, erős, fejlett izomzat. A comb bicepszének izomcsoportja. Fekvő lábgördítés, álló lábak váltása és súlyzósor egyenes lábakon. A comb hátsó részének izmait érintő gyakorlatok végrehajtásának technikája.

Az izmok önkényes ellazítása (relaxáció) azon a képességen alapul, hogy az ember képes mentálisan, figuratív ábrázolás segítségével leválasztani az izmokat az agy motoros központjaiból érkező impulzusokról. Az ellazulás hatására az egész test izmai mintha lomhává válnának. Ugyanakkor megjelenik egy kellemes ernyedtség, könnyedség. A megfelelő általános izomlazítás az ellazulás és a béke érzésével jár. A tízperces pihenő ebben a helyzetben, megfelelő légzéssel kombinálva, az alváshoz hasonlóan visszaadja az erőt és a munkaképességet. Az általános izomlazítás mindenkinek ajánlott, de különösen a külső ingerekre erősen és gyorsan reagálóknak szükséges. Az ideges emberek hajlamosak a túlzásokra. Gyorsan felépülnek és elég hamar elfáradnak. A lassú és gyenge reakciójú, valamint hipotóniás (alacsony vérnyomású) embereknek az izmok ellazítása után több gyakorlatot kell végezniük (fekve nyújtás, a végtagok és az egész test izmainak megerőltetése; állva „tolja a falat”, a karok és a lábak izmainak megerőltetése). Ebben az esetben önként kell lélegezni, de az erőfeszítés során a kilégzés utáni rövid lélegzetvisszatartás elfogadható. Az izomlazítás elsajátítása során kerülni kell a mindennapi életben megszokott akaratlan mozgásokat - vállrándulást, a homlok ráncosodását, túlzott gesztusokat stb. Az akaratlan mozgások kerülésével idegenergiát takarítunk meg. Ez nem jelenti azt, hogy nyugodt testtartásban kell ülnie vagy állnia, mogorva arckifejezéssel. Egy személynek, a helyzettől függetlenül, mindig barátságosnak kell lennie. Itt kezdődik az önkényeztetés. Ne feledje a szabályt: az izomlazítás pillanatában ne gondoljon semmire. Ezt segíti a hideg érzés ábrázolása a homlokban, valamint a légzés önhipnózissal kombinálva: belégzés - „ugyanúgy elűzöm a gondolatokat”, kilégzés - „hogyan oltom ki a fényt, ha zavar." Ha elsajátította a test izomzatának általános ellazításának készségét, meg kell tanulni emlékezetből felidézni a kéz és a láb felmelegedésének érzését (mindkettőt felváltva). Ez a gyakorlat lehetővé teszi a vér be- és kiáramlásának tudatos szabályozását. Az ellazulás (az izmok passzív állapota) legmagasabb foka az érzékenység eltompulása. A légzés és az izomtónus tudatos szabályozása a neuromotoros szabályozás kialakulásához vezet. Éppen ezért ezeket a gyakorlatokat külön-külön és megfelelő légzéssel kombinálva kell elsajátítanod. Módszertanunkban több olyan technikát alkalmazunk, amelyek segítik a relaxációs technika elsajátítását. Ezek a technikák a következők: az utánzás (utánzás) módszere; kényelmes pozíció módszere, fekvés; módszer a feszültség megváltoztatására és az izmok lazítására; légzés "körben"; verbális módszer. Ezek a technikák az egyéni sajátosságoktól függően külön-külön vagy kombinálva is alkalmazhatók, ami hozzájárul az izomrelaxációs technikák gyorsabb fejlődéséhez. A relaxációs gyakorlat különösen hasznos azoknak az izmoknak, amelyek munkahelyzetben állandó feszültségben vannak. Ezekben az izmokban általában fájdalmas érzések érezhetők. A relaxációs gyakorlatokat az ipari gimnasztikával kell kombinálni.

Változás az izomfeszültségben és relaxációban

Ez a gyakorlat tökéletesen kiegészíti a fent leírt módszereket, mert az izomfeszülésről a relaxációra való átmenet nemcsak a teljes relaxáció készségeit erősíti, hanem egyúttal hozzájárul az elhasznált energia gyorsabb visszanyeréséhez is. A feszültségváltás és az ellazulás (különösen a ritmikus) az idegrendszer vegetatív központjainak gimnasztikája. Az alábbiakban ezeknek a gyakorlatoknak két típusát ismertetjük, amelyek különböző változataiban nem csak a reggeli gyakorlatok során, hanem terápiás célokra is használhatók.

1. Feladat

Az utánzás módszere (látott vagy elképzelt jelenség, állapot utánzása) időnként segít az ilyen tónus (az idegközpontok gerjesztettségi szintje vagy a szervek, szövetek aktivitása, például izomfeszülés) érzékelésében, amit relaxációnak neveznek. Az úgynevezett „kocsis pozíció” nem más, mint egy félálomban ülő ülő állapot. Ez a testtartás egy dobozon ülő kocsis (innen a neve) vagy egy kocsin ülve szunyókáló személy helyzetére emlékeztet. Ezt a gyakorlatot javasolt ülő helyzetben, egy szék szélén, az asztal közelében végezni úgy, hogy a lábak félig behajlítva és fél lépésnyire legyenek egymástól, a kezek (összefont ujjakkal) lógjanak a lábak között (vagy pihenjenek a az asztal széle), a törzs és a fej előre van döntve; ebben a helyzetben csukja be a szemét, lélegezzen sekélyen a membránnal (hassal), és érezze a gerinc mentén lévő izmok ellazulását. Ez a testtartás hozzájárul a test "súlytalanságának" (könnyedségének) érzéséhez. Ha ugyanakkor azt képzeli, hogy a nyelv lomhává vált, és a nyak feszültség nélkül „lóg”, akkor enyhe álmosság fog megjelenni. Ebben a helyzetben maradva, amikor idegen gondolatok jelennek meg, kezdje el követni a légzését – ez a figyelemváltás különösen akkor hasznos, ha a gyakorlat elvégzése előtt valahogy kiakadt. Addig kell ebben a félálmos testtartásban maradni, amíg kellemes, mert a testtartás időtartamát az általános állapot és a belső hangulat határozza meg. A foglalkozásnak verbális önhipnózis után kell véget érnie. Minden mondatot 3-6-szor ismételje meg: „A levertség érzése javítja az idegközpontok tevékenységét”; „Pihentem, békés vagyok.” Ahhoz, hogy ellazulásukkal együtt érezzük az izomfeszültség változását, három módot ajánlunk: Ülés egy szék szélén, emelje fel a félig behajlított lábát, és ujjaival érezze az izmainak "ernyedt" állapotát. Vagy: ülve nyomja meg a lábával a padlót, és érezze a lábak izmainak meglehetősen erős feszültségét, majd emelje fel a félig behajlított lábat, és tapintással érezze az izmok ellazulását. A szék szélén ülve hajlított lábakkal (a lábak közötti távolság fél lépés) képletesen képzelje el, hogy a láb izmai ellazulnak. Ezután nyomja befelé a térdét a kezével. Ha a térdek érintés után szabadon és könnyedén ugrálnak oldalra, ez azt jelenti, hogy megtanulta tudatosan ellazítani a láb izmait. A láb izomzatának feszülésének megváltoztatásával és ellazításával elősegíthető a vénás keringés javítása a varikózus vénákban, valamint a végtagok ereinek edzése obliteráló endarteritis esetén. A feszültségváltást és az izomlazítást ritmikusan (kényelmes ütemben) kell végrehajtani, és a rekeszizommal (gyomorral) lélegezni. A partner előtt állva képletesen el kell képzelni, hogy a kar izmai ellazulnak. Ezután a partner 4-6 alkalommal oldalra lendíti a karjaidat (kéznél fogva), és a karhullám magasságában azonnal elengedi. Ha a karok úgy esnek, mint az ostor, ez azt jelenti, hogy a kar izmait akaratlagos ellazulásnak vetik alá.A feladat egyik változata az álló helyzetben, egy lábon lévő izomlazulás érzése, amelyet tudatosan érnek el. a test súlypontjának áthelyezése a támasztó lábra.

2. gyakorlat

A kényelmes fekvés módszere. A testkultúrában az optimális testhelyzetet olyan gyakorlatok egyikeként használják, amelyek segítenek enyhíteni a fájdalmat (például gyomorfekély, angina pectoris stb.). Meg kell jegyezni, hogy a laza bal kézzel történő ringatóztatás (a test könnyed mozdulataival) a rekeszizom légzéssel és a verbális megerősítéssel kombinálva ("Nekem könnyebb lesz, egyre könnyebb") néha enyhíti a szív területén jelentkező kellemetlenségeket. A gyomorfekély fájdalmát enyhítheti, ha egy bizonyos testhelyzetben lefekszik (például keresztbe tett lábbal oldalt, vagy más módon, egyéni megkönnyebbülésre koncentrálva) és egyidejűleg rekeszizom lélegzetet vesz. légzés (gyomor) úgy, hogy a be- és kilégzés alig észrevehető. A tudatos (önkéntes, aktív) izomlazítás készségeinek elsajátítása során azokat a testhelyzeteket is alkalmazni kell, amelyek hozzájárulnak annak könnyedségének, „súlytalanságának” érzetéhez. kényelmes testtartás alvás közben és karakterben krónikus betegség. Isiász esetén tehát kényelmes, ha valaki félig ül a székben, ha valaki hason, oldalt fekve, stb. ernyedtség, könnyedség és megnyugvás érzése (mintha meleg fürdőben fekszel, feszültség nélkül) A felsorolt ​​testhelyzetek bármelyikében lélegezzen sekélyen, harmonikus teljes légzésben, mert a szervezet oxigénigénye kicsi. Ugyanakkor mentálisan ki kell ejteni az „a-o-um” kifejezést, úgy érezve, hogy „a” kiejtésekor a tüdő alsó lebenyei megtelnek, „o” kiejtésekor a középsők, és amikor „elme” - a felső. egyesek (mintha a sugár a fejhez menne). Lélegezz ki a szájon keresztül keskeny sugárban, mintha tetőtől talpig „spirálban” burkolná be a testet. Ugyanakkor be kell csuknia a szemét, és ha kilégzés után nincs kedve lélegezni, mondjon egy rövid mondatot: „Békés, örömteli vagyok.”

3. gyakorlat

3. gyakorlat - "húzza meg a kötelet". Állva végezzük, a lábak vállszélességben. Képzeld el, hogy feletted, kinyújtott karok magasságában egy kötél lóg. Lábujjakra emelkedve - lélegezzen be, kilégzéskor megragadja a „kötelet” a kezével, és erőfeszítéssel húzza le, karjait hajlítva és kissé guggolva. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 2-3 alkalommal, miközben izomfeszültséget érez. A gyakorlat háromszori elvégzése után kényelmesen le kell ülni, a lehető legjobban ellazítva a test összes izmát.

4. gyakorlat

"Fáraó póza". A "Fáraó póza" (feltételes név) figyelemre méltó, mivel lehetővé teszi, hogy egy pillanatra "kikapcsolja" a gondolatait (beleértve a megszállottakat is), miközben aktívan, gyorsan, koncentrált és óvatosan végzi a gyakorlatot. Ezt a következő módon hajtják végre: üljön a szék szélére, hajlítsa be a térdét, tegye keresztbe a lábát, hogy kényelmes legyen a lábujjakra támaszkodni (mint a lábujjakra való emeléskor). A kezek oldalra tárva, tenyérrel felfelé, az ujjak ökölbe szorítva. A belégzés és a lélegzet visszatartása után (2-3 másodpercig) a lábujjakat egyidejűleg és azonnal erősen a padlóhoz kell nyomni, meg kell feszíteni a kéz izmait (az ujjakat ökölbe szorítani). A nyak meghosszabbítása és az áll leengedése (a gerinc megfeszül) egy ponton makacsul és figyelmesen előre kell néznie. A póz végrehajtása után 10-20 másodpercig feküdjön le a kanapéra, lazítsa el a test összes izmát, vagy vegye fel ezt a pozíciót egy széken ülve. Ha idegen gondolatok jelennek meg pihenés közben, kezdje el aktívan figyelemmel kísérni a légzés folyamatát. A gyakorlatot egymás után 2-3 alkalommal kell megismételni.

5. gyakorlat

Légzés körben. A megnyújtott lélegzet mintegy a test bal oldalán halad (a bal láb nagyujjától a fejig), és egy hosszú kilégzés a test jobb oldalán, a fejtől kezdve lefelé. a jobb láb a jobb láb nagyujjáig.

6. gyakorlat

verbális módszer. A különböző izomcsoportok következetes ellazításához ajánljuk a következő gyakorlatot, amelyet kényelmesen lefekvés előtt végezhet. Feküdj kényelmesen a hátadon. Kezek a test mentén vagy a fej mögött. Csukd be a szemed. Képzeld el, hogy a test izmai részenként ellazulnak, kezdve a lábakkal. A láb, láb, csípő, medence, törzs, nyak, arc izmainak fokozatos ellazítása során az egyes testrészek ellazulását egy mentálisan kifejezett mondattal kell kísérni: „Láb, térd ellazul ...” stb. A szekvenciális relaxáció után mentálisan meg kell próbálnia ellazítani minden test izmait. Ezután figyelni kell a nyelv, a hangszálak, az állkapocs ellazítására (az alsó állkapocs úgymond megereszkedik). Ez az izomlazítás az első fázis. Időtartama körülbelül 5 perc. Lélegezzen nyugodtan, anélkül, hogy ellenőrizné a lélegzetét. Amikor elérjük az egész test izomzatának ellazulásának érzését, el kell képzelni, hogy eluralkodik rajtad a lankadtság, és a test könnyebbé válik. Ezt az érzést meg kell erősíteni a következő mondattal: "Minden izom ellazult." A test izomzatának általános ellazulásának második szakaszában a légzés monitorozása szükséges. Minden egyes kilégzés során képletesen el kell képzelni, hogy a test egyre könnyebbé válik ("Olyan vagyok, mint egy felhő, amely az égen úszik"). A második fázis időtartama 5 perc. Mint fentebb említettük, a relaxációs technikák elsajátítására szolgáló módszer (vagy több módszer kombinációja) kiválasztása a temperamentumtól, a magasabb idegi aktivitás típusától és a neuropszichés állapottól függ. Az izomtónus tudatos változtatásának készségei nem öncélúak, a légzési folyamat irányításának képességével együtt alkotják azt a neuropszichológiai hátteret, amely nélkülözhetetlen feltétele a betegség kezelésének, az egészség, a munkaképesség és a jókedv megőrzésének. . A légzés és az izomtónus szabályozásának művészete a fizikai (aktív) gyakorlatok és az önhipnózis mellett véd a stresszes állapotok káros hatásai ellen, amelyek túlzottan gyengítik a szervezet oxigénhiánnyal szembeni ellenállását. Éppen ezért a pszichofizikai edzés a testnevelés része, fizioterápiás gyakorlatokés a pszichoterápia a mindennapi életben létfontosságú.

7. gyakorlat

A figuratív ábrázolás és a mozgás kombinációja. A fő cél: a figuratív ábrázolás képességének és a verbális önszuggesztió észlelésének fejlesztése relaxált állapotban. Üljön a szék szélére keresztbe tett lábakkal (támaszték az ujjakon). Nyugodtan egyenesítse ki a gerincét, húzza be kissé az állát, tenyerével tegye csípőre a kezét. Lélegezz harmonikusan kétszer teljes légzéssel. Lélegezz négyszer az alábbiak szerint: harmonikusan telt lélegzetvétel közben mentálisan ejtsd ki az „a-o-um”-t (lélegezz úgy, mintha három lépésben vennéd), egy elnyújtott kilégzésnél (csukott szemmel) érezd a test izomzatának ellazulását (a mellkasi cseppek, a fej, ellazítja az arc izmait, a lábakat). Sétáljon a helyiségben 3-4 légzési ciklust (egy ciklus - belégzés és kilégzés), megtartva a jó testtartást. Ülj ugyanabban a helyzetben. Lélegezz be, gondolatban kiejtve "ah-o-um". Tartsa vissza a lélegzetét 1-2 másodpercig, és ilyenkor képletesen képzelje el magát vidámnak és egészségesnek, és egy elnyújtott kilégzéskor érezze az izmok ellazulását, majd kilégzés után, megfeszítve a kéz izmait, mentálisan mondja: „Vidám vagyok, kreatív, aktív.” A feladat 6-8 alkalommal ismétlődik. Ezután erősen álljon fel. Kocogjon egy percig, és tegye a lábát az egész lábára. Hipotenziós betegeknek futás után fekvőtámaszt, súlyzós (labdás) gyakorlatokat, 10-20 guggolást és 15-30 ugrást javasolunk, majd körbejárást, amíg a légzés megnyugszik. A kocogást a falhoz való "rázással" helyettesíthetjük. Fél lépésre kell állnia a faltól, ujjait enyhén a falnak kell támasztania, és „futnia” anélkül, hogy a lábujjait felemelné a padlóról (a sarkak ritmikusan emelkednek és süllyednek - felváltva vagy egyszerre). Ez a gyakorlat segít a vénás vér átjuttatásában a lábakból a szívbe. Ezt követően sétáljon körbe, lélegezzen mélyeket. Pihenj hanyatt fekve (hajlítsd be a lábaidat, hogy ellazítsd a hasad), és kilégzés közben mondd: "Az edzés örömmel és optimizmussal jutalmaz." Ezután a kilégzés során háromszor húzza ki és húzza vissza a gyomrot (a szoláris plexus stimulálása érdekében). Ismételje meg a feladatot 2-3 alkalommal, majd erőteljesen álljon fel, üljön le kényelmesen, lazítsa el az izmokat, és mentálisan (csukott szemmel) ismételje meg a következő képletek valamelyikét 5-10 alkalommal: Az idegközpontok összehangoltan működnek. Egyre aktívabb akarok és tudok lenni.” „A mozgás javítja az egészséget. Túlerősnek érzem magam."

Absztrakt a "testnevelés" tudományágról
a témán:
"Izomlazítás"

Teljesített:
Gairatova Anasztázia,
csoport 3U1

Moszkva 2011

Tartalom

Bevezetés

I. Izomfeszültség: lényeg, megjelenés okai

Tonik - az izmok fokozott feszültsége nyugalmi állapotban.
Sebesség - az izmoknak nincs idejük ellazulni gyors mozgások végzése közben.
Koordináció - az izom izgatott marad a relaxációs fázisban a mozgások tökéletlen koordinációja miatt.

II. Izomlazítás, mint a feszültség kezelésének módja

III. Izomlazító technikák

III.1. progresszív izomrelaxáció

Domináns kéz és alkar;
Domináns váll;
Nem domináns kéz és alkar;
nem domináns váll;
Az arc felső harmadának izmai;
Az arc középső harmadának izmai;
Az arc alsó harmadának izmai;
Nyakizmok;
A mellkas és a rekeszizom izmai;
A hát és a has izmai;
Domináns comb;
Domináns alsó lábszár;
domináns láb;
nem domináns csípő;
Nem domináns alsó lábszár;
Nem domináns láb.

A kéz izmainak ellazítása.

1. Feladat.
Feküdj csendesen a kiindulási helyzetben körülbelül öt percig. Ezután hajlítsa meg a bal kezét a csuklónál úgy, hogy a tenyér egyenesen álljon, tartsa ebben a helyzetben néhány percig; az alkar mozdulatlan marad. Ügyeljen az alkar izmainak feszültségére. Lazítsa el a kezét, hagyja, hogy a kéz saját súlya alatt lesüllyedjen az ágytakaróra. Most a keze nem ellazulhat - ilyen izomfeszültség után a relaxáció fiziológiai szükséglet. Néhány percig figyelje, hogy ellazul-e a keze és az alkarja. Ismételje meg ezt a gyakorlatot. Ezután pihenjen fél órát. A legfontosabb, hogy megtanuljuk felismerni a feszültség és az ellazulás érzéseit.

2. gyakorlat.
Másnap ismételje meg az előző gyakorlatot. A kéz második ellazítása után a csuklónál hajlítsa el magától, ujjait lefelé tartva.

3. gyakorlat
Ma pihensz. Csak lazítson, miközben figyeli a bal kezében lévő érzéseket.

4. gyakorlat
Az első és a második gyakorlathoz a könyökízület hajlítójával kapcsolatos tapasztalatokat adjuk hozzá. Hajlítsa be a bal karját könyökénél 30 fokos szögben, azaz emelje fel az ágytakaróról. Ismételje meg ezt a műveletet háromszor körülbelül 2 percig, majd néhány percig lazítson. Pihenjen az óra hátralévő részében.

5. gyakorlat
Ismételje meg az összes korábbi gyakorlatot. Ezután edzzük a tricepszt. Feszültséget ér el ebben az izomban, ha egy köteg könyvet az alkarja alá helyezve, hazudó kézzel erősen rányomja őket. Háromszor váltogasd a feszültséget és az ellazulást (lazításhoz vegye el a kezét a testtől, a segédeszközként használt könyvek mögül). Pihenjen az óra hátralévő részében.

6. gyakorlat
Az ismétlés ideje. Gyakorold a négy gyakorlatot a bal kézre.

7. gyakorlat
Ez a gyakorlat megmutatja, milyen sikeresen sajátította el az összes előzőt. Az Ön feladata, hogy mozdulatlanul feküdjön kinyújtott karral a teste mentén. A feszültséget a bal keze mozgatása nélkül éred el, pusztán úgy, hogy figyelmedet rá összpontosítod. Körülbelül fél percig összpontosítson a feszültségre, majd fordítsa le relaxációvá. Ismételje meg ezt többször. Pihenjen az óra hátralévő részében.
A jövőben tedd ugyanezt a jobb kézzel (vagyis összesen hét gyakorlatot).

Lábizmok ellazítása.

Kezdheti a gyakorlatok megismétlésével a kézre, de ez egyáltalán nem szükséges. Ha már megtanulta felismerni a feszültséget és az ellazulást az egyes izomcsoportokban, és képes irányítani ezeket a folyamatokat, akkor azonnal elkezdheti az ellazulást. Tehát lazíts az egész testeddel, csak a lábaidat edzed (először a bal, majd a jobb).

1. Feladat.
Hajlítsa meg a lábát térdben - a láb felső részén és a térd alatti izmok feszültek. A feszültség és az ellazulás háromszoros váltakozásában edzünk.

2. gyakorlat.
És most éppen ellenkezőleg, a lábujjjal magunk felé hajlítjuk a végtagot. A vádli feszültsége és ellazulása.

3. gyakorlat
Feszülés és ellazulás a comb felső részén – az edzés alatt álló láb lelóg az ágyról (kanapéról stb.), ezáltal feszültséget ér el. Ezután helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és összpontosítson a pihenésre.
4. gyakorlat
Feszültség a comb alsó részén - a láb térdben történő hajlításával érhető el.

5. gyakorlat
Feszültség a csípőízületben és a hasban - emelje fel a lábát úgy, hogy csak a csípőízület hajlítsa meg.

6. gyakorlat
A farizmok feszültsége - több könyvet a térd alá helyezve, erősen nyomja meg őket.
Végezze el ezt a hat gyakorlatot egy vagy két ismétléssel, vagy végezzen egy edzést kizárólag a relaxációnak.

A test izmainak ellazítása.

1. Feladat.
Hasi izmok - a következőképpen végezzük: vagy tudatosan húzzuk magunkba a gyomrot, vagy lassan emelkedjünk fekvő helyzetből ülő helyzetbe.

2. gyakorlat.
A gerinc mentén elhelyezkedő izmok - a feszültséget a hát alsó részének hajlításával és ívelésével érik el (fekvő helyzetben).

3. gyakorlat
A légzőrendszer izmai. A gyakorlat megkezdése előtt ajánlott körülbelül fél óra általános ellazulást végezni. Ezután vegyen egy sor mély lélegzetet be és ki. Ugyanakkor folyamatosan érezni fogja a belégzéskor a mellkasban fellépő feszültséget (lehet, hogy eleinte csak a szegycsont alatti feszülést észleli, az edzésnek köszönhetően könnyen megtanulhatja felismerni a mellkas más részein is. a mellkas). Ha tiszta képet kap a mély légzés során fellépő feszültségről, akkor azt normál légzéssel is képes lesz azonosítani. Ennek a gyakorlatnak nem a légzésszabályozás a célja (mint számos más relaxációs technikánál), hanem az ellenkezője - beszélgetünk arról, hogyan menthetjük meg ezt a folyamatot az akaratlagos tényezők önkényes befolyásától, hogy teljesen spontán módon működjön.

4. gyakorlat
A vállizmok ellazítása. Ez több készség elsajátítását foglalja magában. A karok előrenyújtott keresztbe helyezésével rögzíti a feszültséget a mellkas elülső részén; a vállak visszaforgatásával - feszültség a lapockák között, felemelésük - feszültség a nyak oldalán és magukban a vállak felső részén. A nyak bal oldalán a feszültséget úgy érik el, hogy a fejet balra döntik, jobbra - jobbra. Rögzítése az elülső és a hátsó oldalon történik, amikor a fejet előre és hátra döntik. Ez a váll ellazulásához vezet egy lépésben, de szakaszosan is.
A törzs egészére vonatkozó relaxációs gyakorlatokat körülbelül egy hétig kell végezni (ha szükségesnek tartja bizonyos készségek megszilárdítását, ebben az esetben tartson kizárólag a relaxációnak szentelt órákat).

A szemizmok ellazítása.

1. Feladat.
Feszültség a homlokon - a homlok bőrének ráncokká tolásával érhető el.

2. gyakorlat.
A szemhéj izmainak feszültsége - mozgatjuk a szemöldökét, a szemek szorosan zárva vannak.

3. gyakorlat
Az oculomotoros izmok feszülése - miközben feszültséget érzünk a szemgolyóban. Csukott szemmel nézz jobbra, balra, fel, le. Addig edzünk, amíg nem tudjuk egyértelműen felismerni a feszültséget, és ezáltal megszabadulni tőle (vagyis ellazítani ezeket az izmokat).

4. gyakorlat
Szemizmok feszültsége - miután elsajátította az előző gyakorlatot, nyissa ki a szemét, és figyelje meg, mi történik, ha a mennyezetről a padlóra néz, és fordítva. Érezd a feszültséget és az ellazulást.

Az arcizmok ellazítása.

1. Feladat.
Összeszorítva a fogát, kövesse részletesen az ezzel járó feszültséget. Lazíts. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

2. gyakorlat.
Nyisd ki a szád. Feszültséget kell éreznie a füle előtt, de csak mélyebben.
3. gyakorlat
Tedd ki a fogaidat, figyeld az arcod feszültségét. Lazíts.

4. gyakorlat
Tegye körbe a száját, mintha azt mondaná, hogy "ó!", érezze a feszültséget, majd lazítsa el az ajkát.

5. gyakorlat
Nyelvét hátranyomva figyelje a feszültséget, lazítson.

A szellemi tevékenység lazítása.

Negyed órával a teljes ellazulás után képzelje el (csukott szemmel), hogy látja annak a helyiségnek a mennyezetét és padlóját, amelyben éppen tartózkodik. Ha amit elképzelsz, az hatékony, akkor ugyanazt az izomfeszültséget fogod érezni, mint amit akkor tapasztalnál, ha "a valóságban" végeznéd ezt a feladatot. Lazítson öt-tíz percig. Ezután képzelj el egy falat tőled balra és jobbra. A cél az intenzív mentális kép előidézésének képességének, ezáltal a megfelelő izomcsoportok feszültségének kialakítása.
A jövőben (pihenés után ismét) képzeld el, hogy egy autó halad el melletted. Hasonlóképpen bármilyen mozgó tárggyal gyakorolhat; elképzelhető, hogy vonat jön, repülő vagy madár repül, golyó gurul stb. Miután érezte a feszültséget a szemében, amikor gondolatban mozgó tárgyakat képzel el, összpontosítson a szemizmok feszültségének elképzelésére, amikor „megfigyeli” ” álló tárgyakat például képzeld el, hogy mit vagy könyveket olvasol. Ez a megközelítés a "megtisztulási gondolatokhoz" vezet - már a gyakorlat alatt vagy után érezni fogod, hogy gondolataid elcsitultak, mintha már nem izgatnának, nem vibrál egyik sem az agyadban.
A mentális nyugalom érdekében Jacobson azt javasolja, képzelje el, hogy másokkal beszélget. Az imaginárius intenzitása esetén feszültséget fog érezni a nyelvben, a torokban, az ajkakban, esetenként pedig az állkapocsban.

III.2. Hasi légzés

Lassan lélegezzen be az orron keresztül, amíg a hasa „meg nem dagad”, amennyire csak lehetséges.
Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig.
Lassan lélegezzen ki a száján vagy az orrán keresztül, amíg az összes levegőt ki nem lélegzi a tüdőből.
Ismételje meg a ciklust.

III.3. Légzés-lazítás a jóga módszer szerint

Lélegezz be lassan és mélyen az orrodon keresztül, miközben számolj ötig.
Tartsa vissza a lélegzetét, miközben újra ötig számol.
Lélegezze ki teljesen a levegőt a tüdőből a szájon vagy az orron keresztül, ötig számolva.
Vegyünk 2 lélegzetet a szokásos ütemben.
Ismételje meg a ciklust.

Következtetés