Pull-up dan push-up. Jenis program pelatihan pull-up dan push-up

14.10.2019 -

Setiap latihan terdiri dari tiga fase: eksentrik, statis dan konsentris. Selama fase eksentrik, otot-otot diregangkan saat beban diturunkan atau dilepaskan. Selama statis, Anda berlama-lama pada titik tertentu dengan berat untuk waktu tertentu, otot-otot tidak bergerak, tetapi pada saat yang sama tegang. Fase konsentris adalah kerja langsung otot selama latihan: meremas bar dari dada, mengangkat saat jongkok atau push-up, dan sebagainya.

Inti dari pengulangan negatif adalah untuk mengecualikan semua tahap kecuali yang eksentrik. Artinya, Anda harus menurunkan berat maksimum, dan semakin banyak, semakin efektif latihannya.

Misalnya, Anda merasa sulit untuk melakukan push-up. Jika Anda hanya meninggalkan fase eksentrik, Anda akan terus-menerus menurunkan tubuh dari posisi papan, dan tidak mendorong ke atas.

Bagaimana Repetisi Negatif Membangun Kekuatan

Saat Anda melakukan push-up, yaitu, mendorong tubuh Anda ke atas, otot-otot Anda membuat kontraksi konsentris, sel jaringan otot dikompresi. Hal yang sama terjadi ketika Anda mencoba menarik diri atau mengangkat beban berat dari lantai.

Ketika Anda menurunkan berat badan (atau diri Anda sendiri), kontraksi eksentrik terjadi: otot-otot mencoba untuk tetap dalam keadaan berkontraksi saat sedang diregangkan. Terlepas dari kenyataan bahwa ini adalah pekerjaan yang hampir sama, tetapi dalam arah yang berlawanan, bebannya lebih tinggi dan sel-selnya lebih banyak rusak.

Tampaknya ini bukan argumen yang baik untuk mempromosikan pengulangan negatif, karena setelah melakukan latihan seperti itu, otot akan jauh lebih sakit, tetapi kerusakan pada serat otot selama pelatihan adalah proses alami. Dan setelah pemulihan, massa otot akan meningkat, begitu juga kekuatan Anda. Itulah sebabnya metode pelatihan ini sangat populer di kalangan binaragawan dan angkat besi.

Latihan yang Dapat Anda Lakukan Dengan Repetisi Negatif

Jika Anda tidak dapat mengangkat beban atau tubuh Anda, Anda harus memiliki kekuatan yang cukup untuk menurunkannya dengan cara yang terkendali dan lambat. Hal yang sama dapat dikatakan tentang push-up: jika Anda merasa sulit untuk mendorong diri sendiri ke atas, Anda mungkin bisa turun bahkan dengan beban ekstra di punggung Anda.

1. Pull-up

Pull-up negatif dapat dilakukan pada simulator khusus - gravitron atau pada batang horizontal rendah (Anda harus mencapai tanah dengan kaki). Dalam versi bilah horizontal, Anda harus melompat ke posisi teratas dalam pull-up dan kemudian dengan sangat lambat, selama 45 detik, turunkan tubuh Anda hingga siku terentang sepenuhnya.

Pull-up negatif pada bilah horizontal

Bekerja dengan gravitron

2. Push-up

Teknik yang sama bekerja dengan push-up seperti halnya dengan pull-up. Jika Anda tidak dapat mendorong tubuh Anda ke atas dari posisi bawah dalam push-up, Anda mungkin dapat mengangkat diri dari posisi tengkurap. Selambat mungkin, turunkan diri Anda sepenuhnya ke lantai dari posisi awal dan, segera setelah perut Anda menyentuh lantai, kembali ke posisi merangkak, bukan papan. Beberapa secara khusus menambah bobot ke belakang.

Program push up.
Bagaimana cara membuat program rumah push-up dari lantai untuk mencapai hasil dan pertumbuhan otot dada? Seberapa sering dan berapa kali Anda perlu melakukan push-up?

Berapa kali Anda perlu push up?

Berlawanan dengan saran umum, mendorong lebih dari 15 kali tidak efektif - karena dalam hal ini Anda tidak melatih kekuatan otot, dan, terlebih lagi, volume, tetapi pada daya tahan. Selain itu juga sejumlah besar pengulangan dapat membakar otot.

Ingatlah bahwa maksimum yang dibutuhkan otot adalah 4 set dengan 12 repetisi. Anda tidak perlu menambah jumlah push-up, tetapi kerjakan teknik dan kompleksitas gerakan - beralih ke push-up di platform dan di satu tangan.

Otot apa yang bekerja selama push-up?

Tergantung pada jenis push-up, otot-otot yang terlibat dalam pekerjaan bervariasi. Misalnya, dalam pertunjukan klasik, otot-otot dada termasuk dalam pekerjaan pertama-tama, sebagian beban jatuh pada trisep, dan sangat sedikit pada pers dan punggung.

Dengan mengubah posisi tangan, Anda dapat mengubah beban pada otot yang berbeda, dan otot dada (posisi tangan lebar) atau trisep (posisi tangan sempit).Selain itu, push-up pada jari atau tinju memperkuat pergelangan tangan. .

Journal of Strength and Conditioning Research (1) menemukan bahwa push-up secara teratur bekerja 64% dari berat badan Anda, sementara push-up lutut bekerja 49%. Dengan kata lain, jika berat Anda 70 kg, maka saat push-up Anda bekerja dengan 45 kg.

Untuk pemula, itu tidak buruk sama sekali - mulailah dengan 35 kg (push lutut), lalu naik hingga 45 kg. Namun, sayangnya, Anda harus segera menambah beban. Mereka yang pergi ke gym akan mengatakan bahwa bench press dengan berat 45 kg tidak terlalu banyak.

Apakah mungkin untuk menambah beban selama push-up?

Hanya jika Anda menggunakan pijakan kaki Anda akan menambah beban. Studi yang sama mengatakan bahwa penggunaan penyangga 60 cm yang ditempatkan di bawah kaki meningkatkan beban hingga 75% dari berat badan. Selain itu, Anda dapat melakukan push-up di satu tangan.

Cara lain untuk menambah beban dalam push-up adalah dengan menggunakan beban tambahan yang terletak di bagian belakang. Sayangnya, ini hanya mungkin dengan bantuan mitra pelatihan - sulit untuk menempatkan beban di punggung Anda sendiri.

Cara memompa otot dada Rumah?

Pelatih profesional merekomendasikan push-up hanya untuk mereka yang belum pernah melakukan latihan kekuatan 2. Mereka yang sepenuhnya terlibat dalam kebugaran dapat menggunakan lebih banyak push-up sebagai sarana untuk tetap bugar tanpa mesin - misalnya, saat liburan.

Penting agar mereka yang serius berolahraga di gym tidak perlu menambahkan latihan ini ke program utama. Ingatlah bahwa mendorong 100 kali sehari, Anda tidak memompa dada, tetapi hanya memperburuk proses pemulihan setelah pelatihan.

Push-up dari lantai - program.

Saya tekankan lagi - push-up hanya diperlukan untuk mereka yang belum pernah melakukan latihan kekuatan. Sebagai bagian dari program mereka tidak berguna. Selain itu, Anda tidak perlu menguras tenaga dengan ratusan pengulangan. 4 set 12 repetisi sudah lebih dari cukup.

Mulailah dengan jenis push-up yang mudah - dengan sandaran tangan, kemudian lanjutkan ke push-up di lutut Anda, push-up biasa, push-up dengan sandaran kaki, dan push-up di satu tangan (atau push-up yang dimuat Juga, berlatihlah tidak lebih dari tiga kali seminggu.

Bagaimana cara melakukan push-up?

Untuk melakukan push-up dengan benar, Anda harus belajar merasakan otot-otot dada Anda: berdiri tegak, tekan sisi depan telapak tangan ke dada, lalu perlahan-lahan gerakkan tangan Anda ke depan, seolah-olah mendorong sesuatu menjauh dari Anda, mencoba untuk regangkan otot dada Anda.

Ulangi gerakan itu lagi dan lagi, rasakan bagaimana otot-otot dada termasuk dalam pekerjaan. Anda dapat meletakkan tangan Anda yang lain di dada untuk merasakannya lebih baik. Langkah selanjutnya adalah push-up perlahan dari lutut, sekali lagi dengan kontrol penuh dari otot.

Terlepas dari kepercayaan populer, push-up bukanlah latihan ajaib sama sekali. Ini dapat berguna untuk pemula atau mereka yang ingin tetap bugar di luar gym, tetapi sama sekali tidak boleh dimasukkan dalam program pelatihan utama.

Program pelatihan pada bilah horizontal.

Metode dan program pelatihan yang disajikan pada bilah horizontal didasarkan pada latihan dasar seperti pull-up. Latihan barbel dan pull-up sangat efektif untuk membantu Anda mendapatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan.

Skema pull-up nomor 1 adalah metode upaya maksimal.

Program pull-up ini sangat sederhana, dan pada saat yang sama sangat sulit. Itu tidak boleh dilakukan terlalu sering, tetapi pada akhir skema, Anda akan mengerti bahwa pelatihan itu tidak sia-sia.

Program terdiri dari 5 set dengan jumlah pull-up maksimal, istirahat antar set tidak lebih dari 3 menit.
Setuju, itu tidak mudah. Namun, jika Anda ingin mendekati skema ini dengan lebih bijaksana, maka lakukan pelatihan sebagai berikut:

Set pertama dengan 80% pull-up maksimal (misalnya jika Anda dapat melakukan 10 pull-up, maka lakukan 8 pull-up di set pertama).
Set ke-2 dengan 85% jumlah pull-up maksimum.
Set ke-3 dengan 90% dari jumlah maksimum pull-up.
Set ke-4 dengan 95% jumlah pull-up maksimum.
Set ke-5 - jumlah maksimum pull-up (di Set terakhir, pengembalian maksimum diperlukan dari Anda, jangan lepaskan bilah horizontal sampai semua kekuatan meninggalkan Anda).
* Istirahat di antara Set - tidak lebih dari 3 menit.

Catatan: Tak perlu dikatakan bahwa Anda harus melakukan pemanasan yang tepat sebelum memulai latihan di bilah horizontal. Juga, di akhir pull-up, lakukan latihan peregangan.

Skema pull-up nomor 2 - 100 pull-up untuk maksimum periode singkat waktu.

Skema pull-up ini adalah cara yang baik untuk mendiversifikasi program pelatihan Anda dan benar-benar "Mengejutkan" otot. Juga, jika Anda kekurangan waktu, tetapi ingin melakukan latihan yang layak di bilah horizontal, skema ini adalah pilihan yang bagus. Tentu saja, tidak perlu melakukan 100 pull-up secara ketat, Anda dapat mengambil nomor lain sebagai panduan, tergantung pada kebugaran fisik. Idenya adalah untuk menyelesaikan pull-up sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat mungkin, dan jumlah set yang dilakukan sama sekali tidak relevan.

Skema pelatihan ini dapat dilakukan dengan berbagai cara, misalnya, dibagi menjadi beberapa set: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 pengulangan, total = 100 pull-up. Catatan: program ini pelatihan, pada suatu waktu dipraktekkan dan direkomendasikan oleh Arnold Schwarzenegger.

Skema pull-up nomor 3 - metode beban berulang.

Ini adalah rencana latihan bar yang menantang lainnya, sempurna jika Anda ingin berlatih secara maksimal. Skema pull-up yang dihadirkan sangat efektif dalam meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Metode pembebanan berulang didasarkan pada pull-up dengan intensitas rendah dan waktu istirahat singkat, yang memberikan dorongan fisiologis untuk menerapkan lebih banyak kekuatan.

Instruksi: Anda harus tampil dalam satu Set 20-30% dari jumlah maksimum pull-up. Jadi, jika Anda bisa melakukan 10 repetisi, maka Anda harus melakukan 2-3 pull-up dalam satu set.

Lakukan 2-3 pull-up, lalu istirahat sebentar (sekitar 10-30 detik - semakin pendek semakin baik) dan lanjutkan ke set berikutnya.

Lakukan jumlah maksimum pendekatan. Latihan berakhir ketika Anda tidak bisa lagi mempertahankan eksekusi yang sempurna.

Catatan: Dengan setiap pengulangan baru, ubah lebar atau jenis pegangan, seperti pull-up pegangan terbalik (semakin berbeda teknik pull-up, semakin baik.

Skema pull-up nomor 4 - metode piramida.

Contoh program adalah progresi berikut:
Dalam kelipatan 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 pull-up.
Dalam kelipatan 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 pull-up.
Dengan langkah 3, dst., angka teratas juga bisa ditambah atau, sebaliknya, dikurangi. Beristirahatlah sebanyak yang Anda butuhkan untuk memulihkan diri. Harap dicatat bahwa skema pull-up ini sudah mencakup fase "Pemanasan" dan "Pendinginan".

Jenis-jenis pull-up dan push-up. Jenis-jenis pull-up

Jenis pull-up pada batang horizontal diklasifikasikan berdasarkan urutan fase, apakah dilakukan dengan atau tanpa beban, tetapi kriteria yang paling penting adalah teknik eksekusi dan cara Anda berpegangan pada mistar (grip). Genggaman, pada gilirannya, diklasifikasikan menurut dua fitur utama - jarak dan metode penangkapan.

Jenis berdasarkan jarak antara genggaman

Jarak antara pegangan adalah dari jenis berikut:

cengkeraman sempit - ketika jarak antara cengkeraman tangan atlet kurang dari lebar bahunya;
pegangan sedang - jarak antara tangan sama dengan lebar bahu, mungkin sedikit lebih lebar;
pegangan lebar - ini adalah saat tangan diletakkan pada jarak yang lebih besar dari lebar bahu.

Klasifikasi dengan cara mencengkram mistar gawang

Metode penangkapan adalah sebagai berikut:

pegangan lurus atau atas - telapak tangan atlet diarahkan menjauh dari wajahnya;
pegangan terbalik atau bawah - palang ditangkap dari bawah dan telapak tangan melihat ke muka pull-up;
pegangan netral atau paralel - tangan diputar ke dalam dan telapak tangan saling memandang.

Dengan mengubah cara pegangan bilah horizontal, Anda dapat memusatkan beban pada otot yang berbeda. Beban didistribusikan paling merata di semua kelompok otot yang terlibat dengan pegangan lurus klasik dengan jarak rata-rata antara kedua tangan. Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan lebar memuat otot punggung. Genggaman terbalik memberi lebih banyak tekanan pada bisep. Garis lurus yang sempit juga memberi banyak tekanan pada otot bahu. Menarik palang horizontal ke massa harus dilakukan dengan beban.

Jenis berdasarkan teknik

Menarik palang horizontal ditujukan untuk pengembangan fungsional semua otot tubuh, sehingga telah dengan kuat memasuki sistem pelatihan CrossFit, menjadi komponen integral dari mereka.

CrossFit, bersama dengan yang klasik, menggunakan jenis berikut Latihan ini:

Teknik mereka sangat mirip dan dalam banyak kasus dilakukan karena gerakan inersia. Jika dalam versi klasik pull-up, latihan dilakukan dengan tidak bergerak tungkai bawah dan hanya dengan mengurangi kelompok yang berbeda otot, kemudian dalam kipping atau kupu-kupu atlet membuat gerakan mengayun dan, dengan inersia, mengangkat bagian atas tubuh di atas mistar gawang.

Menurut ulasan, kipping pull-up, misalnya, lebih mudah daripada yang klasik, tetapi dengan teknik yang salah, mereka lebih traumatis. Lagi Informasi rinci tentang teknik untuk melakukan masing-masing latihan ini dapat ditemukan di situs web kami.

Program latihan push-up dan pull-up.

Program bar-bar-push-up + tekan

Program ini dirancang untuk kelas 4 kali seminggu - 2 latihan berat dan 2 latihan ringan. Contoh jadwal kelas harian: Sen (berat) - Sel (ringan) - Kam (berat) - Jum (ringan). Menikahi Duduk. dan Matahari. - hari istirahat.

Anda dapat melakukannya terlepas dari tingkat pelatihannya, mengubah jumlah pengulangan di setiap pendekatan sesuai dengan keterampilan Anda dan mengubah waktu istirahat di antara latihan. Artinya, semakin rendah tingkat kebugaran dan daya tahan fisik Anda, semakin sedikit pendekatan yang perlu Anda lakukan, dan tambah waktu istirahat. Dalam setiap latihan, lakukan 4 set dengan jumlah pengulangan maksimum. Dalam pendekatan 1-3, harus ada kekuatan yang tersisa untuk satu pengulangan lagi. Di keempat, kita lakukan untuk kegagalan.

Program untuk bilah horizontal, bilah, dan push-up + tekan

Pull-up dengan pegangan langsung selebar bahu.
Push-up pada palang yang tidak rata dengan gaya dada (siku ke samping, tubuh dimiringkan ke depan 5-10 derajat)
Pull-up pegangan lebar (2 lebar bahu)
Push-up dari lantai dengan lengan lebih lebar dari bahu.
Menggantung kaki terangkat di bar.
Mengangkat kaki di palang yang tidak rata.

Push-up dari lantai dengan lengan dibuka selebar bahu.
Push-up dari lantai dengan tangan terbuka lebar.
Push-up dari telapak tangan bersama-sama (telapak tangan membentuk berlian satu sama lain)
Sepeda tergeletak di belakang.
memutar.

Pull-up pegangan terbalik dengan lebar bahu.
Push-up trisep (lengan ditekan, tubuh sedikit dimiringkan ke belakang)
Pull-up dengan pegangan terbalik dengan pengaturan tangan yang sempit (jarak antara telapak tangan adalah 1 kepalan)
Push-up dari lantai dengan kepalan tangan selebar bahu.
Mengangkat lutut ke bahu sambil menggantung di bar.
Mengangkat kaki di palang yang tidak rata.

Push-up dari lantai selebar bahu.
Push-up dari lantai dengan kepalan tangan, lengan di sepanjang batang tubuh.
Push-up dari lantai dengan telapak tangan menyatu (telapak tangan membentuk berlian satu sama lain).
Mengangkat tubuh dari posisi tengkurap ke sisi yang berlawanan (bekerja dengan otot perut miring).
Mengangkat kaki dari posisi terlentang.
memutar.

Pull-up membutuhkan lebih banyak usaha daripada push-up, jadi teknik yang benar pelaksanaannya biasanya lebih sulit. Tidak memiliki kekuatan lengan dan punggung yang cukup, orang tanpa sadar mulai membantu diri mereka sendiri dengan sentakan dan ayunan, gerak kaki, dan tidak cukup mengangkat tubuh. Akibatnya, teknik yang salah berakar, dan otot-otot punggung dan lengan tidak menerima beban yang cukup, latihan menjadi sia-sia.

Push-up, pull-up, squat, lompat tali, dan sebagian besar latihan lainnya memiliki satu kesamaan mendasar: mereka memberikan dinamika dan efek positif yang nyata hanya jika dilakukan dengan benar. Dengan mengabaikan teknologi, seseorang merampok dirinya sendiri, menukar waktu dan usaha yang berharga dengan hasil yang remeh.

Posisi awal saat menarik ke atas:

Telapak tangan menekan palang horizontal dengan kuat dengan salah satu opsi pegangan. Lengan sepenuhnya diperpanjang. Pers tegang. Kaki disilangkan. Tubuh tergantung bebas di palang horizontal.
Genggaman. Dengan pegangan langsung, telapak tangan diarahkan ke luar sehubungan dengan wajah, beban utama menuju ke bagian tengah latissimus dorsi, serratus anterior, dan trisep. Dengan pegangan terbalik, telapak tangan diarahkan ke wajah, beban jatuh di bagian bawah latissimus dorsi dan bisep. Genggaman lebar menggeser gaya utama ke belakang, genggaman sempit ke otot dada, dan genggaman sedang mendistribusikan gaya secara merata.

Pertunjukan:

Tabel pull-up pada bilah horizontal ini akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan, Anda dapat menarik setidaknya 25 kali.

Metode perkembangan terbalik

Anda perlu menarik diri selama 6 hari, pada tanggal 7 pastikan untuk istirahat dari aktivitas fisik. Anda perlu melakukannya selama 4 minggu, terus-menerus mengubah pegangan. Di minggu ke 5, lanjutkan dengan program pelatihan pengembangan langsung. Maka Anda harus kembali ke versi pertama program.

Skema metode dalam bentuk tabel

Program pelatihan yang disajikan dirancang untuk pemula, dalam 5 minggu Anda dapat dengan mudah mencapai hingga 25 kali dalam 3 set. Siapa pun yang memiliki standar secara signifikan lebih tinggi dari jumlah yang disajikan, Anda dapat menarik diri dengan menggandakan semua angka dalam tabel. Jadi Anda bisa belajar melakukan 30, 50 dan 100 kali, yang utama adalah keinginan dan latihan yang teratur.

Dalam pull-up, ada dua jenis pegangan - langsung dan mundur.

Dengan pegangan langsung, jari-jari tangan menjauh dari Anda, dengan pegangan terbalik, mereka menuju ke arah Anda. Jika tangan terletak setinggi bahu - pegangan sempit, 10 cm lebih lebar - sedang, dan jika terpisah sejauh mungkin - pegangan lebar.

Pull-up dan push-up adalah latihan paling dasar. Setiap atlet memulai perjalanannya dengan latihan ini. Dan setiap atlet profesional akan mengatakan bahwa ini adalah latihan terbaik untuk pemula dan dengan mereka Anda harus memulai perjalanan Anda dalam olahraga.

Push up

Push-up diajarkan dari taman kanak-kanak di kelas pendidikan jasmani. Dan ini terus berlanjut di sekolah dan di institut.

Push-up membantu memperkuat seluruh tubuh.

Latihan ini hanya membutuhkan permukaan yang rata. Sejumlah besar otot sedang dikerjakan:

Tentu saja, setiap otot individu bekerja, sampai tingkat tertentu. Dan bebannya bisa bervariasi. Mendapatkan hasil yang bagus cukup mudah. Lagi pula, tidak ada add-on yang diperlukan.

Pull-up

Ini juga merupakan latihan dasar dan termasuk dalam kurikulum pendidikan jasmani. Untuk tampil, Anda memerlukan bilah horizontal, yang dapat ditemukan di lapangan olahraga apa pun.

Otot-otot yang bekerja dengan pull-up:

Tentu saja tidak daftar lengkap, lagipula, lebih banyak otot yang secara tidak langsung terlibat dalam pekerjaan.

Pull-up membutuhkan lebih banyak keterampilan dan kekuatan daripada push-up. Tapi itu hanya menambah manfaat.

Di mana untuk memulai?

Anda dapat berdebat tentang manfaat latihan ini untuk waktu yang lama. Masing-masing dari mereka memiliki pro dan kontra.

Dalam push-up lagi itu adalah otot dada yang bekerja. Dengan mengubah posisi tangan, Anda dapat mencapai lebih banyak pekerjaan. Otot-otot lainnya bekerja sebagai tambahan. Keuntungan utama tentu saja tidak perlu peralatan dan perlengkapan tambahan.

Saat menarik ke atas, otot punggung menerima beban utama. Dan hanya dengan mengubah posisi tangan dan genggaman, beban bisa digeser ke tangan. Untuk melakukan pull-up, diperlukan batang horizontal, yang dapat menyebabkan beberapa kesulitan.

Tentu saja, jika kita melanjutkan dari fakta bahwa pelatihan akan dilakukan di rumah, maka push-up adalah latihan terbaik. Jika Anda berlatih di jalan, maka, tentu saja, ada baiknya menaklukkan palang horizontal.

Menggabungkan Latihan

Untuk mencapai hasil yang lebih besar dan meningkatkan kinerja Anda baik dalam kekuatan dan volume otot, akan lebih baik untuk menggabungkan latihan ini. Ini akan membantu melatih seluruh tubuh bagian atas dengan lebih baik.

Sebagai permulaan, Anda dapat membagi latihan berdasarkan hari. Lakukan pull-up satu hari, push-up berikutnya. Saat otot terbiasa dengan beban, setiap kali latihan akan terasa lebih mudah dan lebih mudah.

Selanjutnya, Anda harus mencoba melakukan dua latihan dalam satu hari. Ada pilihan di sini juga. Misalnya, lakukan push-up di pagi hari dan pull-up di malam hari, atau sebaliknya. Anda dapat melakukan ini dalam satu latihan. Anda harus mencoba melakukan latihan satu demi satu dalam satu pendekatan. Atau lakukan beberapa set push-up, lalu beberapa set pull-up.

Ada cukup banyak pilihan untuk dipilih. Dan jika Anda selalu menemukan sesuatu yang baru, maka ini akan mendiversifikasi latihan Anda. Hal utama adalah tidak membiarkan otot-otot tubuh terbiasa dengan beban yang sama, tetapi untuk terus memvariasikannya. Juga di masa depan ada baiknya menambahkan squat ke latihan Anda. Ini akan membantu untuk akhirnya memperbaiki hasil dan melatih seluruh tubuh. Bagaimanapun, tubuh yang indah tidak hanya tangan besar, punggung dan dada lebar. Tubuh harus dikembangkan secara proporsional. Fisik yang atletis menambah kepercayaan diri dan kemampuan Anda.

Bilah horizontal adalah salah satu cangkang paling sederhana, terjangkau, dan efektif bagi mereka yang akan meningkatkan kebugaran fisik mereka sendiri. Teknik pull-up yang tepat pada palang horizontal akan membantu melatih seluruh kelompok otot, dari belakang hingga pers.

Jika menarik beberapa kali pada bilah horizontal tidak lagi menjadi masalah bagi Anda, maka dimungkinkan untuk melanjutkan ke tahap berikutnya - menambah jumlah pull-up. Tetap berpegang pada skema ini selama tiga puluh minggu dan Anda dijamin dapat menarik 30 kali, dan mungkin lebih. Semuanya tergantung keinginan Anda. Berolahraga di bilah horizontal 6 hari seminggu, buat hari ketujuh libur. Istirahat antara pull-up 2-3 menit.

Program untuk meningkatkan jumlah pull-up dan push-up dalam 15 minggu

Proyektil untuk push-up pull-up. Tujuan dan deskripsi

Proyektil 007-201 adalah kaskade tiga palang, 2 di antaranya dirancang untuk pull-up, dan yang lainnya, yang terendah, untuk push-up. 4 tiang vertikal dan 3 palang horizontal - itu saja "suku cadang" proyektil ini. Namun, fungsionalitas proyektil memungkinkan Anda melakukan berbagai macam latihan baik untuk latihan maupun pendidikan jasmani standar di sekolah. Latihan utama untuk proyektil 007-201 adalah pull-up dan push-up. Tetapi dengan komplikasi dari masing-masing elemen ini, atlet akan mendapatkan otot perut dan lengan yang sangat baik.

Kolom penyangga dengan ketinggian berbeda - dari 500 hingga 1500 mm. 3 palang terletak pada ketinggian masing-masing 400,900 dan 1400 mm. Penjepit baja digunakan sebagai pengikat untuk elemen, yang memungkinkan Anda untuk menyesuaikan ketinggian setiap palang dengan ketinggian atlet yang terlibat. Lapisan anti-korosi khusus memberikan kekuatan dan keamanan baja pada batang push-up dan pull-up dalam segala kondisi cuaca.

Dimensi keseluruhan kaskade palang 007-201 adalah 4000x160x1500 mm.

Saya ingin mendedikasikan artikel ini untuk push-up di palang yang tidak rata dan push-up dari lantai. Pertama-tama, saya ingin menulis tentang cara belajar melakukan push-up di palang yang tidak rata.

Untuk memulainya, Anda hanya harus mencoba melakukan push-up setidaknya sekali, jadi untuk berbicara, uji kekuatan Anda, tiba-tiba itu tidak akan sulit bagi Anda.

Jika Anda dapat mendorong kembali, setidaknya beberapa kali, ini sangat bagus, kita dapat mengatakan bahwa tidak semuanya hilang.

Tapi, ada satu aturan dalam push-up di palang yang tidak rata, hanya push-up yang dianggap benar - ketika lengan Anda ditekuk 90 derajat di siku.

Kira-kira seperti ini:

push-up di palang yang tidak rata

Foto menunjukkan otot mana yang paling baik dipompa. Yang terpenting ada beban di dada dan trisep. Oleh karena itu, inilah kelompok otot yang dapat Anda pompa selama push-up di palang yang tidak rata.

Jika semuanya sangat buruk bagi Anda dan Anda tidak dapat menekan palang yang tidak rata, maka Anda harus mulai berlatih bukan dengan palang, tetapi dengan push-up biasa dari lantai. Mereka secara alami jauh lebih ringan daripada di palang, hasilnya tidak terlalu bagus, tetapi jika Anda melakukan push-up dengan amplitudo penuh, efeknya juga sangat bagus, tidak lebih buruk dari palang. Karena itu, untuk pertama kalinya, saya menyarankan Anda untuk melakukan push-up dari lantai, sekitar 50-100 kali per latihan, dibagi menjadi sekitar 5-10 pendekatan, mana yang lebih nyaman bagi Anda.

Buat interval kecil, sekitar 1-2 menit. Cobalah melakukan push-up dengan benar dan turunkan diri Anda hampir ke lantai. Tangan harus diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu, sehingga beban akan lebih banyak di dada, jika Anda meletakkan tangan lebih dekat satu sama lain, maka akan ada beban maksimum pada trisep. Anda dapat menggabungkan sesuai keinginan Anda, seseorang menginginkan dada timbul yang indah, seseorang sebaliknya. Jadi lihat sendiri.

Berikut adalah skema perkiraan untuk push-up dari lantai, semakin banyak semakin baik:

push up

Dalam push-up di bilah yang tidak rata, saya menyarankan Anda untuk melakukan sekitar 100-200 pengulangan, saya pribadi melakukan hingga sekitar 200 push-up per latihan. Saya mencoba memecah push-up menjadi jumlah pengulangan minimum, sehingga melatih daya tahan, yah, efek pelatihan lebih besar.

Cukup – sederhana, Anda menekan secara maksimal dan dengan demikian pemompaan otot lebih baik, lebih banyak sel di otot yang robek. Tetapi jika Anda seorang pemula, sekitar 80-100 push-up sudah cukup untuk Anda. Coba lakukan seperti yang saya lakukan, memecah repetisi menjadi jumlah set minimum, saya pikir 7-8 set sudah cukup untuk Anda mulai. Dan jangan lupa perhatikan kualitas push-upnya, ingat push-up yang benar dihitung saat siku ditekuk 90 derajat. Semakin Anda turun, semakin baik Anda memompa otot Anda!

Yah, aku semua tentang push-up. Tidak sulit kok, hanya butuh kesabaran. Dan saya jamin, hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu!

Video PUSH-UPS atau PULL-UPS!? APA YANG LEBIH BAIK

Cara belajar menarik bilah horizontal dari awal dengan cepat

Petunjuk

Anda dapat belajar menarik diri ke atas palang horizontal dari awal, jika Anda tidak memiliki kontraindikasi dokter yang serius untuk melakukan latihan semacam itu. Ini termasuk penyakit sendi dan tulang, keseleo otot dan ligamen, dll.

Tubuh ramping dengan otot-otot lega terlihat sangat menarik. Tentu saja, Anda dapat memompa di gym, tetapi tidak ada yang lebih menyenangkan dan lebih bermanfaat daripada berolahraga di udara segar. Bilah horizontal dalam hal ini akan menjadi simulator terbaik yang tersedia untuk atlet pemula, perempuan atau laki-laki.

Untuk mulai belajar menarik, penting untuk mengetahui apa itu grip, yaitu cara meletakkan tangan Anda di palang horizontal. Yang paling umum adalah pegangan langsung, dalam hal ini tangan yang memegang palang menghadap menjauhi wajah. Jika Anda memutar telapak tangan, Anda mendapatkan pegangan terbalik. Anda juga dapat menemukan pull-up dengan pegangan gabungan, ketika hanya satu tangan yang menghadap ke wajah. Genggamannya sempit dan lebar, tergantung pada jarak tangan selama pull-up, otot yang berbeda dilatih.

Berkat menarik palang horizontal, otot-otot punggung, lengan, perut, dan korset bahu diperkuat. Jika otot-otot ini tidak terlatih dengan baik, kecil kemungkinan Anda akan mampu menarik diri setidaknya sekali dari awal.

Untuk mempelajari cara menarik palang horizontal dari awal, Anda harus terlebih dahulu meregangkan otot. Lari lambat, miring, belokan dari berbagai bagian tubuh akan membantu mempersiapkan mereka untuk stres.

Jika Anda sama sekali tidak tahu cara menarik palang horizontal, Anda harus mulai berlatih dengan pull-up di palang yang tidak rata atau dengan apa yang disebut pull-up negatif. Dalam kasus pertama, kaki harus dilemparkan ke satu palang palang, meraih yang lain dengan tangan mereka. Tubuh harus sejajar dengan tanah. Anda harus perlahan-lahan mengangkat dada di tangan Anda ke palang, lalu turunkan. Itu perlu Bagian bawah tubuh tetap di tempatnya, tidak bergoyang. Latihan harus dilakukan dalam beberapa pendekatan. Jumlahnya tergantung pada tingkat pelatihan. Tidak sulit untuk menentukannya - Anda perlu melakukan pengulangan sebanyak mungkin tanpa ketegangan yang kuat, menambahkan beberapa kali lagi.

Latihan kedua - pull-up negatif - membutuhkan dudukan. Di bawah palang horizontal, Anda perlu memasang, misalnya, bangku dan berdiri di atasnya dengan kaki sehingga lengan ditekuk dan kepala berada di atas palang. Setelah mendorong bangku, Anda harus berlama-lama di posisi atas, meregangkan lengan dengan kuat, dan kemudian mulai melepaskannya dengan sangat lambat, mencoba untuk tetap dalam posisi ini. Saat melakukan pull-up negatif pada palang horizontal, penting untuk berlama-lama di berbagai titik, memungkinkan otot terbiasa dengan beban.

Latihan berikutnya yang dapat digunakan untuk mempelajari cara menarik diri dari awal adalah dengan bantuan pasangan jika Anda tidak dapat melakukan repetisi apa pun. Penting untuk diingat bahwa pekerjaan utama masih penting untuk dilakukan sendiri.

Anda dapat mempelajari cara menarik diri dengan cukup cepat dengan bantuan latihan pada bilah horizontal rendah. Ketinggiannya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat meraih palang dengan tangan ditekuk 90 derajat. Setelah membuat pegangan, Anda harus berlama-lama dalam posisi ini, merobek kaki Anda dari lantai untuk sementara waktu, dan kemudian perlahan-lahan melepaskan lengan Anda.

Jika Anda secara teratur melakukan latihan ini, secara bertahap meningkatkan beban, Anda dapat dengan cepat belajar menarik diri. Ketika Anda berhasil melakukan latihan beberapa kali, ada baiknya menambah beban, memperumit tugas, menggunakan pegangan yang lebar dan sempit, membalikkan, melakukan pull-up lambat dan cepat, pull-up dengan leg raise.

Program push up.
Bagaimana cara membuat program rumah push-up dari lantai untuk mencapai hasil dan pertumbuhan otot dada? Seberapa sering dan berapa kali Anda perlu melakukan push-up?

Berapa kali Anda perlu push up?

Otot apa yang bekerja selama push-up?

Apakah mungkin untuk menambah beban selama push-up?

Bagaimana cara membangun otot dada di rumah?

Push-up dari lantai - program.

Bagaimana cara melakukan push-up?

Program pelatihan pada bilah horizontal.

Skema pull-up nomor 1 adalah metode upaya maksimal.

Program pull-up ini sangat sederhana, dan pada saat yang sama sangat sulit. Itu tidak boleh dilakukan terlalu sering, tetapi pada akhir skema, Anda akan mengerti bahwa pelatihan itu tidak sia-sia.

Catatan: Tak perlu dikatakan bahwa Anda harus melakukan pemanasan yang tepat sebelum memulai latihan di bilah horizontal. Juga, di akhir pull-up, lakukan latihan peregangan.

Skema pull-up nomor 2 - 100 pull-up dalam waktu sesingkat mungkin.

Skema pelatihan ini dapat dilakukan dengan berbagai cara, misalnya, dibagi menjadi beberapa set: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 pengulangan, total = 100 pull-up. Catatan: program pelatihan ini pernah dipraktikkan dan direkomendasikan oleh Arnold Schwarzenegger.

Skema pull-up nomor 3 - metode beban berulang.

Ini adalah rencana latihan bar yang menantang lainnya, sempurna jika Anda ingin berlatih secara maksimal. Skema pull-up yang dihadirkan sangat efektif dalam meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Metode pembebanan berulang didasarkan pada pull-up dengan intensitas rendah dan waktu istirahat singkat, yang memberikan dorongan fisiologis untuk menerapkan lebih banyak kekuatan.

Instruksi: Anda harus tampil dalam satu Set 20-30% dari jumlah maksimum pull-up. Jadi, jika Anda bisa melakukan 10 repetisi, maka Anda harus melakukan 2-3 pull-up dalam satu set.

Lakukan 2-3 pull-up, lalu istirahat sebentar (sekitar 10-30 detik - semakin pendek semakin baik) dan lanjutkan ke set berikutnya.

Lakukan jumlah maksimum pendekatan. Latihan berakhir ketika Anda tidak bisa lagi mempertahankan eksekusi yang sempurna.

Catatan: Dengan setiap pengulangan baru, ubah lebar atau jenis pegangan, seperti pull-up pegangan terbalik (semakin berbeda teknik pull-up, semakin baik.

Skema pull-up nomor 4 - metode piramida.

Jenis-jenis pull-up dan push-up. Jenis-jenis pull-up

Jenis pull-up pada palang horizontal diklasifikasikan berdasarkan pergantian fase, apakah dilakukan dengan beban atau tanpa beban, tetapi kriteria yang paling penting adalah teknik eksekusi dan bagaimana Anda berpegangan pada mistar gawang (pegangan). Genggaman, pada gilirannya, diklasifikasikan menurut dua fitur utama - jarak dan metode penangkapan.