Diet untuk mengurangi volume. Cara mengurangi volume pinggul - enam metode efektif

17.10.2019 -

Hormat saya tuan-tuan, dan terutama para wanita! Hari ini kami menunggu catatan lain dari siklus - atas permintaan para pekerja. Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa ini adalah saat para pembaca (yaitu Anda) menerima berbagai topik menarik dan paling menarik melalui pos proyek, yang ingin saya terima jawabannya. Kali ini para wanita muda beruntung :), karena kami akan mempertimbangkan masalah mengoreksi sosok mereka, yaitu, bagaimana mengurangi volume pinggul. Setelah membaca, Anda masing-masing akan memiliki ide dan rencana tindakan yang jelas untuk mengubah bagian bawah tubuh Anda.

Jadi, semua orang menajamkan telinga, kita mulai.

Semua tentang cara mengurangi volume pinggul

Kami akan mulai, seperti biasa, dari jauh, dengan perkenalan kecil.

Seperti yang Anda ingat, dalam artikel saya sebelumnya, saya sudah berbicara tentang sifat umum semua wanita - untuk menyenangkan pria sebanyak mungkin. Dalam hal ini, muncul pertanyaan - bagaimana melakukan ini dan siapa perwakilan dari setengah kuat kemanusiaan? Jawabannya, saya pikir, akan mengejutkan banyak wanita, tetapi yang terbaik dari semuanya adalah mereka (kami) ditangkap oleh perwakilan produktif yang jauh dari bentuk model. Secara khusus, jika kita berbicara tentang, maka ini adalah jam pasir dan terutama, seperti yang diungkapkan oleh penelitian terbaru, buah pir. Bagi para wanita yang belum tahu, buah pir adalah saat bagian bawah (paha, bokong) mengembang. Itu. gadis itu memiliki kerangka kapal yang kuat :). Pinggul yang curam dan bentuk panggul yang melebarlah yang mengaktifkan refleks dalam di otak pria yang memberitahunya bahwa wanita ini subur, dan dia bisa memberikan keturunan yang baik.

Itu yang aku maksud.

Sosok dalam oval dianggap oleh pria pertama-tama ketika mereka mencari pasangan untuk prokreasi.

Dari sini kita dapat menyimpulkan - jika Anda memutuskan untuk mengurangi volume pinggul, pikirkan apakah Anda membutuhkannya? Lagi pula, Anda bisa kehilangan banyak sekali pria - pecinta figur seperti ini. Ini hanya bahan untuk dipikirkan, dan bukan alasan untuk membiarkan semuanya apa adanya, terutama jika Anda tidak menyukainya "apa adanya".

Sebenarnya, mari kita langsung ke intinya.

Catatan:

Narasi lebih lanjut akan dibagi menjadi sub-bab untuk asimilasi informasi yang lebih baik.

Cara mengurangi volume pinggul: penyebab akumulasi lemak tubuh

Daerah pinggul adalah yang paling bermasalah untuk seks yang adil. (Kamu sayangku). Di sanalah, pertama-tama, segala sesuatu yang berlebihan yang dimakan disimpan, meningkat lemak tubuh dan mendistribusikan baskom ke ukuran cabul.

Juga, setiap wanita muda tidak akan keluar dari tempatnya untuk mengetahui bahwa sebelum menopause, banyak organ kewanitaan menyimpan kelebihan lemak mereka terutama di paha, menciptakan bentuk tubuh "pir". Penumpukan lemak di area ini (paha, pinggang) sangat membantu para wanita gua untuk bertahan hidup selama masa kekeringan dan kelaparan. Mereka yang dapat dengan mudah menyimpan lemak di area paha, biasanya, dapat melahirkan dan memberi makan anak selama musim kemarau. Selama kehamilan dan menyusui, tubuh membutuhkan lebih dari 1.000 kalori ekstra per hari, dan itu berasal dari lemak paha.

Ini adalah salah satu alasan mengapa sangat sulit untuk menghilangkan kelebihan berat badan di area ini - alam telah mengurus semuanya.

Catatan:

Lipoprotein lipase adalah enzim yang bertanggung jawab untuk penyimpanan lemak. Wanita memiliki lebih banyak enzim ini di daerah pinggul.

Antara lain, dua hormon dalam tubuh wanita - estrogen dan progesteron, berperan peran penting dalam konservasi pinggang ramping dan akumulasi jaringan adiposa di area bermasalah, khususnya di area paha. Ketika keseimbangan halus mereka terganggu, sosok wanita mengalami perubahan bentuk. Menurut para ilmuwan, estrogen bekerja melawan aksi insulin, sementara progesteron bekerja melawan kortisol. Ketika keduanya diproduksi secara tidak terkendali dan berlebihan, itu mengarah pada penumpukan lemak di sekitar perut. Estrogen adalah hormon utama yang bertanggung jawab untuk meningkatkan lemak di sekitar paha. Progesteron bekerja melawannya untuk menghentikannya.

Ketika seorang wanita berada di bawah stres, stres emosional yang tinggi, tingkatnya melonjak, yang, pada gilirannya, menekan aktivitas progesteron. Jalan keluar dari situasi ini adalah menghilangkan stres (bukan coklat :)) dan mengangkat tingkat umum progesteron.

Selain faktor-faktor di atas, pengurangan pinggul mungkin diperlukan untuk wanita yang secara anatomis lebar secara alami. tulang panggul. Kelompok lain yang tidak puas dapat disebut ibu muda, di mana, sebagai akibat dari kelahiran seorang anak, bagian bawah tubuh juga telah berubah dan menjadi jauh lebih lebar. Ditambah dengan kelebihan lemak tubuh, gambaran yang tidak sepenuhnya pribadi muncul. Jadi, jika Anda mencari jawaban atas pertanyaan tentang cara mengurangi volume pinggul, berhentilah gugup.

Namun, semuanya dapat diperbaiki, dan kami hanya akan membicarakan ini lebih lanjut.

Jadi, mari kita lihat bahan kerja asli, atau bagaimana saya melihat jawaban atas pertanyaan - bagaimana cara mengurangi volume pinggul?

Pertama-tama, harus dikatakan bahwa pekerjaan ini rumit dan terdiri dari tahap-tahap berikut:

pengurangan timbunan lemak di area paha.
bookmark formulir - memperkuat dan mengencangkan otot.

Tahap pertama dilakukan melalui regimen, aktivitas aerobik dan diet. Yang kedua adalah melalui latihan khusus.

Mari kita melalui setiap tahap dan mulai dengan ...

Cara mengecilkan volume pinggul karena lemak tubuh

Untuk menentukan ruang lingkup pekerjaan untuk menghilangkan kelebihan, perlu dilakukan beberapa pengukuran. Untuk melakukan ini, kencangkan bokong Anda dan tarik lipatan kulit yang terbentuk dengan dua jari. Apa yang ada di antara jari adalah lemak, dan kami akan menyingkirkannya. Jika Anda ingin mengukur lebih drastis dan menentukan persentase total lemak tubuh, maka artikel berikut akan membantu Anda.

Catatan:

Membakar lemak di paha jauh lebih sulit daripada di perut.

Sebelum Anda mengatasi masalah penurunan berat badan, Anda perlu memahami dengan jelas bahwa tidak mungkin menurunkan berat badan secara lokal, mis. hanya pantat kiri atau kanan. Namun, menggunakan serangkaian tindakan yang berbeda (diet, olahraga yang ditargetkan, dll.), dapat ditingkatkan penampilan bagian tubuh manapun.

Jadi mari kita mulai dengan melihat masalahnya...

I. Koreksi proses nutrisi

Adapun pengurangan timbunan lemak di paha dapat dicapai dengan mengurangi berat keseluruhan. Yang terakhir terjadi ketika keseimbangan kalori negatif diamati - lebih banyak yang dikonsumsi daripada yang dikonsumsi. Berikut langkah-langkah yang harus dilakukan.

Langkah 1. Mulai jurnal makanan.

Ini bisa menjadi buku catatan biasa di mana Anda akan memasukkan informasi tentang mengubah diet.

Langkah 2. Kurangi asupan kalori Anda sebesar 10-20%.

Secara bertahap kurangi asupan kalori Anda. Ini akan memberi sinyal pada tubuh untuk mulai menggunakan lemak yang tersimpan di paha dan perut. Untuk menurunkan berat badan dengan aman, Anda perlu membuat defisit harian dari 500 sebelum 800 kalori. Gunakan aturan porsi - lebih banyak di pagi hari, lebih sedikit di malam hari.

Langkah #3. Jangan melewatkan sarapan.

Pastikan Anda mengkonsumsi 400-600 kalori yang pertama 90 menit setelah bangun tidur. Jangan pergi bekerja sampai Anda mendapatkan sarapan yang sehat.

Langkah nomor 4. Makan 5-6 kali sehari.

Jumlah kali inilah yang paling efektif memengaruhi transformasi sosok manusia. Nikmati camilan sehat dan setiap 2-3 jam.

Langkah nomor 5. Diet rendah karbohidrat 2 kali seminggu.

Studi terbaru menunjukkan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan secara signifikan dengan terkadang membatasi asupan karbohidrat Anda.

Langkah nomor 6. Hilangkan karbohidrat olahan (termasuk gula).

Karbohidrat harus dari biji-bijian dan kompleks (dengan rendah dan sedang): beras merah, soba, jelai mutiara, pasta gandum kasar, dll.

Langkah nomor 7. Makan lebih banyak buah dan sayuran.

Produk-produk ini (sayuran - brokoli, asparagus, bayam, tomat, mentimun; buah-buahan - jeruk bali, pomelo, apel hijau) Tolong proses pencernaan dan penyerapan protein. Di samping itu, serat makanan mempromosikan penurunan berat badan.

Langkah nomor 8. Minum lebih banyak air.

Jumlah optimal harus menjadi nilai berat badan Anda dibagi dengan 30 . Misalnya, dengan berat 45 kg adalah 1,5 liter.

Langkah nomor 9. protein makanan.

Langkah nomor 10. Menghilangkan lemak tidak sehat.

Hindari Lemak Jenuh dan Trans, Makan PUFA Sehat Sebagai gantinya (asam lemak tak jenuh ganda), yang terkandung dalam minyak ikan, e, aneka kacang (misalnya almond, pistachio).

Sekarang mari kita ambil…

II. Aktivitas kardiovaskular

Agar kilogram mulai hilang secara efektif, Anda harus memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda jenis yang berbeda aktivitas aerobik.

Menggunakan jenis berikut kelas kardio.

nomor 1. Berjalan.

Berjalan normal adalah aktivitas paling sederhana dan paling berharga sejak awal untuk mengurangi berat dan volume pinggul. Jalan-jalan ke tempat kerja (atau pergi lebih awal 1 berhenti), menaiki tangga sendiri ke apartemen, berjalan dengan hewan peliharaan di taman. Beli pedometer dan berjalan pada hari pemesanan 12 seribu langkah (25-30 menit gerakan). Di belakang 1 jam jalan cepat Anda dapat membakar 300 kalori. Semua jenis aktivitas aerobik yang tidak mencolok ini akan segera memberikan hasilnya.

2. Lari.

Tugas adalah yang terbaik dan cara cepat ucapkan selamat tinggal pada lemak yang tidak perlu. Dia aktif meninggalkan bokong, pinggul, dan pinggang. Dimulai dari 5-7 menit berjalan dengan kecepatan yang mudah, secara bertahap meningkatkan durasi berlari ke 40-45 menit. Di belakang 45 menit joging seorang wanita bisa membakar 475 kalori. 2-3 berjalan seminggu sudah cukup.

Nomor 3. Renang.

Lain tampilan yang efisien aktivitas yang akan membantu Anda membakar lemak. Berenang rutin selama 30 menit terbukti membuahkan hasil bentuk yang lebih baik pinggul dan kaki ramping.

4. Persepedaan.

Mengayuh itu hebat - cara yang bagus untuk berpisah dengan pound ekstra itu. Di belakang 45 menit seorang wanita dengan tubuh rata-rata dapat membakar pesanan 335 kalori. Di musim panas, jenis kegiatan ini tidak tergantikan.

Nomor 5. Latihan interval.

Gunakan stepper tangga, treadmill, elips, dan sepeda yang diprogram untuk latihan intensitas tinggi. HIT adalah aktivitas dengan perubahan tajam dalam hambatan atau kecepatan dari sedang ke tinggi.

6. Kelas aerobik dan yoga berkelompok.

Juga dirancang untuk mempercepat metabolisme Anda dan mempercepat pembakaran lemak berlebih.

Jadi, kami menemukan pengurangan lemak tubuh, sekarang mari kita rawat bentuk dan penguatan otot "linu panggul" :).

AKU AKU AKU. Latihan untuk mengurangi volume pinggul

Memperbaiki bentuk pinggul dan bokong akan memungkinkan Anda untuk secara visual (dan sebenarnya) mengurangi "kotoran bawah" Anda. Lakukan latihan berikut.

nomor 1. Squat (termasuk di dinding)

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, genggam tangan Anda di kastil dan letakkan di belakang kepala Anda. Distribusikan berat badan pada tumit. Duduklah seolah-olah Anda ingin duduk di kursi. Saat paha menjadi sejajar dengan lantai, perlahan, dengan penekanan pada tumit, bangkit. Halter dapat digunakan sebagai beban. Menyelesaikan 10-15 pengulangan dalam 2 -th pendekatan.

Squat dinding adalah variasi yang lebih maju. Ini berbeda dari klasik di mana Anda dengan kuat menekan punggung ke dinding dan berjongkok, menjaga (di titik bawah) sudut masuk Sendi lutut 90 derajat.

2. Paru-paru dengan dumbbell

Latihan "pembentukan bokong" yang luar biasa yang melibatkan banyak otot sekaligus. Teknik eksekusi langkah demi langkah dijelaskan di sini. Menyelesaikan 2-3 ditetapkan dalam jumlah 10-12 pengulangan untuk setiap kaki.

Nomor 3. Pintu masuk lateral ke platform (bangku)

Latihan langkah membantu mengencangkan otot gluteal dan dengan demikian mengurangi timbunan lemak di paha. Berdiri menyamping ke platform langkah. Gerakkan kaki kanan Anda ke platform, jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Berkonsentrasilah pada kaki yang ada di platform, letakkan semua beban Anda di atasnya. Buang napas saat Anda mengangkat dengan kaki kanan Anda. (memeras berat badan dengan tumit). Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal dengan melangkah mundur dengan kaki kiri dan turunkan diri dari platform. Semua pekerjaan mengangkat harus dilakukan dengan kaki di mimbar. Halter dapat digunakan sebagai beban. Menyelesaikan 2-3 mendekat ke 12-15 pengulangan untuk setiap kaki.

4. Baris dumbbell satu kaki

Ambil halter di masing-masing tangan. Dapatkan di kaki kiri Anda (bersandar ringan pada jari kaki), ambil kembali kanan Anda sedikit. Jaga punggung tetap lurus, condongkan tubuh ke depan ke lantai dan pada saat yang sama gerakkan kaki kanan ke belakang dan ke atas, tekan bokong kaki kiri. Menyelesaikan 2 mendekat ke 10-15 pengulangan pada setiap kaki.

Nomor 5. Angkat tubuh dengan dumbel berbaring di atas bola

Latihan ini bekerja sangat baik di pinggul, serta punggung bawah dan paha belakang. Ambil dumbel di masing-masing tangan, berbaring di atas bola fit, sandarkan leher, kepala, dan bahu Anda di atasnya. Tekuk lutut Anda sedikit. Kontrakkan pinggul Anda ke lantai (tubuh bagian bawah ke bawah). Bola harus tetap diam. Angkat pinggulmu ke atas (untuk membentuk garis lurus) dan tekan pantat Anda di bagian atas. Menyelesaikan 3 mendekat ke 12-15 pengulangan.

Catatan:

Untuk meningkatkan efek latihan, Anda dapat berolahraga dengan pakaian model khusus, khususnya, celana pendek korektif yang menjaga pinggul dan bokong Anda tetap kaku.

Nah, di sini kami telah mempertimbangkan serangkaian tindakan yang bertujuan untuk mengurangi volume pinggul. Saya ingin mencatat bahwa ini adalah serangkaian tindakan, dan jika Anda menerapkannya secara terpisah (kardio, olahraga, nutrisi), efeknya akan minimal.

kata penutup

Hari ini adalah Hari Perempuan dan kami pergi ke pemandian dan menjawab pertanyaan - cara mengecilkan ukuran pinggul. Saya yakin sekarang Anda dapat dengan mudah menyingkirkan kemegahan berlebihan dari bentuk yang lebih rendah, dan jeans paling ketat akan pas untuk Anda!

Itu saja, saya senang menulis untuk Anda, sukses, yang baik saya)!

PS. Setiap komentar negatif. 1 sentimeter dalam volume pinggul, jadi kami jelaskan!

P.P.S. Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautannya di status Anda jaringan sosial- ditambah 100 poin karma, dijamin :) .

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Banyak orang prihatin tentang cara mengecilkan volume pinggul, prosedur apa yang ada, latihan untuk mengurangi timbunan lemak di pinggang, cara membentuk otot di area bokong. Untuk melakukan ini, gunakan aktivitas fisik di rumah dan di Gym, penyesuaian nutrisi, pijat vakum, bungkus rumah dan berbagai macam prosedur salon derajat yang bervariasi efisiensi.

Diet untuk mengecilkan pinggul

Nutrisi volume, pelangsing pinggul, sederhana. Ini membutuhkan menghilangkan makanan berlemak dari makanan, kecuali ikan berlemak dengan vitamin A, D. Kurangi asupan protein hingga 25 g per hari, makan lebih banyak produk sayuran segar. Perlu mengecualikan atau mengurangi produk setengah jadi, makanan cepat saji, makanan siap saji, buah-buahan manis, produk tepung (keripik, yogurt, sosis, kue), yang meninggalkan volume, endapan yang tidak diinginkan di pinggang dan pinggul. Aturan:

Jika Anda makan setengah semangka atau melon setiap hari, ini akan memungkinkan tubuh untuk dengan cepat membersihkan diri dari racun, mendapatkan cukup elemen mikro yang bermanfaat.
Kaya vitamin (A, C) salad hijau, stroberi, wortel, aprikot kering, kol, hati sapi, produk kedalaman laut, bibit sereal.
Makanan nabati baik untuk volume: mereka membantu menghilangkan Radikal bebas, merangsang metabolisme, memperlambat penuaan, menormalkan pencernaan karena serat.
Jangan lupa penghancur volume dan lemak seperti jeruk bali, nanas, jahe (dalam teh).

Menu untuk menurunkan berat badan

Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan di pinggul (mungkin menu untuk hari itu):

Buah pilihan Anda, roti dengan tomat, kefir bebas lemak.
Anda dapat memilih kacang rebus, kentang panggang atau sepotong ayam rebus dengan salad sayuran (musim jus lemon).
Yoghurt yang diizinkan dengan kandungan lemak rendah, pisang.
Sepotong ayam panggang, tiga sendok makan nasi merah rebus, saus sayur atau daun selada, segelas anggur kering.

Latihan untuk mengurangi volume pinggul dan bokong

Untuk menurunkan berat badan pinggul, diperlukan serangkaian tindakan. Selain menyesuaikan nutrisi, ada baiknya menambahkan aktivitas fisik ke dalam hidup Anda. Sederhana dan obat yang efektif untuk menghilangkan kalori ekstra - gerakan: berlari dan berjalan di taman, di stadion; mengunjungi kolam renang; naik sepeda; yoga. Keuntungannya adalah salah satu latihan di atas untuk mengurangi pinggul dan volumenya dapat dilakukan secara mandiri, tanpa keterlibatan pelatih, mengunjungi gym.

Cara mengecilkan volume kaki di gym

Latihan yang mungkin di pinggul di gym:

Squat klasik. Bagian bawah batang tubuh harus sejajar dengan lantai, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Anda harus berjongkok agar beban terdistribusi pada tumit. Jumlah pengulangan adalah dari 15 untuk memulai dengan peningkatan bertahap menjadi 30 dalam dua set. Efek pengurangan volume diberikan oleh jongkok ke dinding: tekuk lutut hingga 90 derajat, lalu luruskan kaki Anda tanpa mengangkat punggung dari dinding.
Memasuki platform (dapat dilakukan di rumah dan aerobik di gym). Anda membutuhkan platform langkah atau bangku biasa. Sebuah entri dibuat ke bukit dengan satu kaki, yang kedua menggantung di udara. Repetisi untuk satu kaki (berturut-turut) - 10-15, dua pendekatan. Anda bisa menimbang diri sendiri dengan dumbbell.
Paru-paru (dengan dan tanpa beban tambahan). Ambil dumbel, berdiri tegak, lalu ambil langkah lebar ke depan dengan kedua kaki. Pindahkan berat badan ke sana, kaki kedua harus ditekuk agar tidak menyentuh lantai. Dengan gerakan kenyal, kita kembali ke posisi awal. Secara total - tiga set 10 latihan.
Latihan fitball. Kepala, punggung dan bahu harus berbaring di permukaan bola, istirahatkan kaki Anda di lantai dengan lutut setengah ditekuk. Pertama Anda harus menurunkan pinggul ke bawah, lalu angkat ke atas dan tahan selama beberapa saat di titik teratas. 3 set 10-15 repetisi optimal.

Cara cepat menurunkan berat badan di pinggul

Kecuali diet yang tepat, aktivitas fisik secara teratur, masih ada metode cara mengecilkan pinggul dan bokong dalam seminggu:

Anda harus memulai hari Anda dengan segelas air murni (bukan jus) setengah jam sebelum makan. Berguna untuk meminumnya setiap 2-3 jam, yang akan menyelesaikan masalah dengan pembuangan racun.
Jangan memakai sepatu hak tinggi. Ini mengganggu sirkulasi darah di kaki, berkontribusi pada munculnya selulit dan volume berlebih.
Cobalah untuk berjalan lebih sering dengan berjalan kaki (daripada lift atau transportasi di jalan).
Menerima mandi air dingin dan panas. Efek maksimum untuk gambar dalam waktu cepat akan diberikan dengan menggosok kering dengan waslap dengan kekerasan sedang setelahnya.

Cara mengecilkan pinggul pria

Masalah penurunan berat badan relevan tidak hanya untuk wanita. Pengemudi, pekerja kantoran, banyak yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak tertarik pada cara mengecilkan pinggul pria. Pertama, Anda perlu menentukan apa area masalahnya, dan memuatnya dengan ketat. Hal ini diperlukan untuk mengencangkan otot-otot bokong, dengan dua jari lepaskan lipatan kulit. Yang tersisa di antara jari-jari hanyalah timbunan lemak. Hapus mereka dan tingkatkan massa otot kelas di gym dan pendekatan nutrisi yang tepat akan membantu.

Cara menurunkan berat badan di pinggul setelah melahirkan

Pertambahan massa selama kehamilan tidak bisa dihindari. Cara mengecilkan pinggul setelah melahirkan:

Rutinitas sejati hari ini. Dalam pekerjaan anak, jangan lupa makan, lebih baik sering - 4-5 kali sehari, tetapi sedikit demi sedikit. Jangan habiskan makan buburnya dan sehabis bayi, kalorinya terlalu banyak.
Laktasi. Wanita yang menyusui menurunkan berat badan lebih cepat, karena proses itu sendiri merangsang kontraksi rahim, dan menyusui menghabiskan energi.
Nutrisi yang tepat. Anda tidak perlu melakukan diet, melacak kalori sesuai tabel selama periode menyusui, tetapi Anda juga tidak perlu makan untuk dua orang. Anak membutuhkan vitamin dan zat bermanfaat produk.
Memuat. Mungkin tidak ada waktu untuk berolahraga, tapi aktivitas fisik akan ketika melakukan pekerjaan rumah. Plus, menggendong bayi dalam gendongan kanguru, gendongan saat berjalan akan membantu mengurangi volume, mengurangi berat badan, dan memperkuat berbagai kelompok otot, jika Anda memakai yang kecil di depan, maka di belakang.
Kurangi stres makan. Depresi terjadi setelah melahirkan, dan wanita sering memilih untuk menghilangkannya dengan cokelat. Jika Anda benar-benar meninggalkan pola perilaku ini, bahkan untuk mengurangi pinggul Anda, itu tidak berhasil, ganti permen berbahaya dengan anggur hijau dengan batu, pisang, kesemek, pir.

Cara mengecilkan pinggul di rumah

Ada prosedur seperti itu untuk menurunkan berat badan di rumah:

Membungkus. Selain membantu dalam penurunan berat badan, ia memiliki efek peremajaan kulit yang terlihat.
mandi. Bekerja hanya dalam kombinasi dengan kebugaran dan diet. Membantu membuka pori-pori, membersihkan kulit secara mendalam, menembus formulasi aktif ke dalam lapisan subkutan. Garam laut ditambahkan ke air minyak esensial untuk mempercepat metabolisme. Soda dalam komposisinya mampu mengencangkan kulit, membuatnya elastis. Mandi terpentin meningkatkan sirkulasi darah, memiliki sifat obat.
Gosok kering dengan waslap setelah mandi, pijat biasa atau vakum. Berguna untuk tujuan penurunan berat badan, pemulihan.

Cara mengecilkan pinggul dengan prosedur kosmetik:

Perangkat keras dan manual pijat drainase limfatik- menghilangkan air, meningkatkan metabolisme, melawan varises, masalah volume/pembengkakan.
Sauna inframerah - menghilangkan racun, timbunan lemak, menghancurkan selulit. Sinar inframerah meningkatkan aliran darah dan cairan limfatik.
Kavitasi - memompa lemak tanpa operasi menggunakan teknologi ultrasound.

Bungkus untuk menurunkan berat badan

Pembungkus rumah untuk melangsingkan paha mirip dengan efek mandi atau sauna, hanya secara lokal. Pori-pori terbuka sebanyak mungkin, racun dan cairan yang tidak perlu pergi, metabolisme dipercepat, darah dan getah bening bersirkulasi lebih baik, sentimeter ekstra hilang. Setelah mandi, Anda perlu mengoleskan campuran (madu, ganggang, tanah liat, minyak atsiri, salep kapsikam, cokelat, cuka apel) pada kaki dan pinggul. Kemudian dengan erat, tanpa mencubit, bungkus dengan cling film, kenakan pakaian hangat dan berbaring di bawah selimut hangat selama satu jam. Dengan pemakaian rutin selama sebulan, efeknya tidak akan lama datang.

Pijat

Pijat harian akan meningkatkan efek pendidikan jasmani dan diet, membantu Anda menurunkan berat badan, membuat keringat dan keringat bekerja lebih baik. kelenjar sebaceous, bebas dari racun, memperlancar aliran darah dan getah bening. Pijat vakum menggunakan stoples khusus dilakukan setelah mandi air panas atau jiwa. Krim digunakan. Pijat tidak diterapkan di daerah tulang belakang, perut dan paha bagian dalam.

sedot lemak

Sekarang sedot lemak permukaan bagian dalam paha dilakukan tanpa intervensi bedah- dengan bantuan ultrasound, tetapi tanpa anestesi umum(di bawah lokal). Kavitasi tidak menyakitkan bentuk modern sedot lemak. Ini menggunakan perangkat khusus dengan nosel di mana gelombang ultrasonik ditransmisikan. Mereka menghancurkan lemak yang terakumulasi selama bertahun-tahun.

Video: Cara menghilangkan volume pinggul

Pinggang yang tipis selalu menjadi pertanda sosok feminin dan cantik. Banyak dari seks yang adil berusaha untuk lekuk tubuh yang mulus dan transisi yang anggun dari dada ke pinggul. Bagaimana saya bisa mengurangi pinggang dan apa yang harus dilakukan jika pinggang tidak berkurang? Latihan pinggang apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan?

Seluruh kebenaran tentang cara mengurangi pinggang

Pinggang adalah salah satu area tubuh yang paling bermasalah untuk anak perempuan, di mana lemak menumpuk dengan sangat mudah dan ada peningkatan volume. Dengan peningkatan berat badan, seringkali pinggang yang mulai "mengambang" salah satu yang pertama, sisi dan yang disebut "telinga" muncul. Tentu saja, ada gadis-gadis yang menjaga pinggang mereka bahkan ketika mereka menjadi lebih baik. Biasanya ini adalah pemilik figur « pir" dan " jam pasir» (atau photoshop ajaib):

Tetapi paling sering, dengan peningkatan persentase lemak dalam tubuh, volume pinggang meningkat pesat, dan lekukan yang indah menghilang:

Oleh karena itu, aturan pertama bagi mereka yang ingin mendapatkan pinggang yang sempit adalah mengurangi persentase lemak tubuh secara keseluruhan. Bagaimana cara melakukannya? Sangat sederhana. Mulailah makan makanan yang seimbang, kurangi jumlah karbohidrat cepat dan makanan cepat saji, tingkatkan aktivitas dan Latihan fisik. Dengan kata lain, membuat tubuh membakar lemak bukan menyimpannya.

Tapi bagaimana cara membuat tubuh mulai turun berat badan khususnya di area pinggang? Sangat sulit untuk membakar cadangan lemak di zona "masalah" tertentu. Latihan apa pun yang Anda lakukan, bersiaplah untuk kenyataan bahwa tubuh akan kehilangan berat badan sepenuhnya. Lemak akan mencair secara bertahap seluruh tubuhmu, di suatu tempat lebih lambat, di suatu tempat lebih cepat. Hampir tidak mungkin memaksa tubuh untuk mengurangi zona pinggang.

Lantas, bagaimana cara mengecilkan pinggang dan menghilangkan bagian samping?

Makan dalam kalori defisit sehingga tubuh mulai memecah lemak.
Lakukan latihan kardio untuk mempercepat pembakaran lemak.
Lakukan latihan untuk korteks (korset otot) untuk mengencangkan otot dan memodelkan garis tubuh yang indah.

Tetapi bagi kebanyakan orang, pendekatan untuk mengurangi pinggang ini mungkin tampak terlalu dangkal. Terutama ketika Internet penuh dengan tips praktis seperti: "korset pinggang ajaib - pakai saja dan turunkan berat badan", "diet khusus untuk pinggang selama 10 hari", "memutar lingkaran selama 5 menit sehari, dan dalam seminggu Anda akan mengurangi pinggang Anda sebesar 10 cm" . Tapi kami akan segera menetapkan, tidak ada metode magis dan latihan sihir untuk pinggang tidak ada. Sebagian besar metode yang ditawarkan di Internet sama sekali tidak berguna dalam hal mengurangi pinggang dan menghilangkan bagian samping.

Metode apa yang TIDAK akan membantu dalam mengurangi pinggang:

1. Bungkus dan pijat. Mereka tidak akan membantu Anda untuk mengurangi pinggang. Ini adalah acara tidak berguna yang tidak mempengaruhi proses pembakaran lemak, jadi Anda tidak boleh membuang waktu untuk ini. Sebaiknya luangkan waktu 30 menit jalan kaki atau jalan kaki di rumah jika ingin mempercepat proses pembakaran lemak.

Berlawanan dengan kesalahpahaman populer, lingkaran itu tidak terlalu efektif jika Anda ingin melepas bagian samping dan mengecilkan pinggang. Tentu saja, memutar ring lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa dan berbaring di sofa. Namun jika Anda memiliki sedikit waktu untuk berolahraga, maka lebih baik melakukan latihan kardio yang berkualitas daripada memutar ring.

3. Korset dan ikat pinggang. Hal lain yang tidak berguna yang tidak hanya tidak akan membantu Anda mengecilkan pinggang, tetapi juga berbahaya bagi kesehatan Anda. Korset dan ikat pinggang membatasi pernapasan, mengurangi aliran darah ke jantung, memberi tekanan pada usus, dan memperburuk pencernaan. Pada saat yang sama, Anda tidak akan mengurangi pinggang dengan bantuan korset, hanya dalam pakaian Anda akan menyembunyikan kekurangannya secara visual.

4. Diet khusus untuk mengecilkan pinggang. Tidak ada diet khusus, makanan dan minuman ajaib untuk mengecilkan pinggang. Jika Anda telah membaca tentang beberapa kombinasi unik produk, berkat itu Anda dapat mengurangi pinggang, lalu ingat - ini tidak benar.

5. Bungkus dengan film dan sabuk termal selama pelatihan kardio. Ini adalah hal lain yang tidak sehat dan aktivitas yang sama sekali tidak berguna bagi mereka yang mengecilkan pinggang. Anda tidak akan kehilangan berat badan, tetapi Anda bisa mengalami dehidrasi dan membuat jantung Anda tegang.

6. Latihan khusus untuk pinggang. Dengan demikian, latihan untuk pinggang tidak ada. Ada latihan yang membantu melatih otot perut miring dan memperkuat korset otot. Dan ada latihan kardio yang membantu mempercepat pembakaran lemak. Bersama-sama, mereka dapat memberikan hasil yang diinginkan. Tapi itu tidak bekerja sedemikian rupa sehingga Anda melakukan pembengkokan dan puntiran bersyarat selama seminggu dan dengan demikian mengurangi pinggang.

Meskipun satu jalan mudah untuk pengurangan visual pinggang, kami masih bisa merekomendasikan. Ini pakaian berbentuk. Ini tidak akan mengurangi lemak tubuh dan ukuran pinggang, tetapi akan membantu menyembunyikan ketidaksempurnaan saat Anda mengenakan pakaian. Benar, di pantai metode ini tidak akan berhasil.

Mengapa Anda tidak bisa mengecilkan pinggang Anda?

Tetapi bahkan nutrisi yang tepat dan olahraga teratur mungkin tidak membantu mengurangi pinggang. Mengapa ini terjadi? Mari kita hancurkan semuanya kemungkinan alasan Mengapa Anda tidak bisa mengecilkan pinggang Anda?

1. Tipe tubuh Anda - empat persegi panjang. Dengan tipe figur ini, pinggangnya tidak sama sekali, atau hampir tidak diucapkan. Tipe tubuh ditentukan oleh faktor genetik dan hampir tidak mungkin berubah. Pinggang yang paling menonjol "jam pasir" dan "buah pir". kurang beruntung "apel" dan "segitiga terbalik" .

2. Anda tidak mematuhi diet. Bahkan olahraga teratur tidak akan membantu Anda menghabiskan cadangan Anda. lemak subkutan. Proses pembakaran lemak hanya terjadi dengan defisit kalori, ketika Anda makan lebih sedikit dari yang dapat diproses tubuh menjadi energi. Segala sesuatu yang tidak dihabiskan disimpan dalam lemak, yang menyembunyikan pinggang Anda.

3. Apakah kamu? diastasis rektus abdominis yang sering terjadi setelah melahirkan. Akibatnya, area pinggang mungkin sedikit "mengambang". Dengan diastasis, berguna untuk berlatih latihan vakum, yang membantu menghilangkan divergensi otot.

4. Alasannya mungkin fitur formulir dada , yang membuat pinggang sedikit bervolume. Olahraga teratur dan nutrisi yang tepat akan memperbaiki komposisi tubuh Anda, tetapi bukan fakta bahwa pinggang akan menjadi kurus.

5. Anda memberi banyak perhatian otot perut miring. Papan, tikungan, tikungan, belokan tanpa beban tidak akan berdampak negatif pada lingkar pinggang Anda dan tidak akan meningkatkan volume otot. (tentu saja, jika Anda tidak melakukan latihan ini setiap hari selama satu jam) . Tetapi memiringkan dan memutar dengan dumbel, barbel, pancake dapat mengencangkan otot Anda dan menambah volume pada pinggang Anda.

6. Anda bertunangan Latihan kekuatan dengan bobot yang besar. Bahkan jika Anda tidak melakukan latihan khusus untuk otot perut miring, mereka terlibat dalam banyak hal latihan kekuatan untuk lengan, punggung, kaki, bokong. Latihan kekuatan secara teratur membuat tubuh Anda bugar dan atletis, tetapi pinggang Anda bisa menderita.

Setiap orang memilikinya sendiri bentuk unik khusus . Dan tidak ada orang seperti itu yang akan 100% puas dengan tubuh mereka. Jika Anda tidak diberi pinggang yang sempit secara alami, tidak apa-apa. Untuk meningkatkan kontur dan mendapatkan bentuk jam pasir feminin, Anda dapat melatih otot bahu, pinggul, dan bokong. Ini akan membantu memperbaiki komposisi tubuh.

Latihan Pinggang: Rencana Latihan Siap

Kami menawarkan kepada Anda satu set latihan yang sudah jadi untuk pinggang, berkat itu Anda dapat bekerja secara efektif di perut dan menghilangkan sisi-sisinya. Tapi bersiaplah untuk berlatih dengan sangat intensif, dan tidak hanya melakukan crunch di atas matras. Tujuan dari rangkaian latihan untuk pinggang ini tidak hanya untuk memperkuat otot dan mengencangkan pinggang, tetapi juga bakar lapisan lemak.

Tentu saja, sangat sulit untuk mencapai penurunan berat badan lokal di area tubuh tertentu. Namun, ketika kita melakukan latihan di " area masalah”, kami meningkatkan sirkulasi darah di area ini dan, sebagai hasilnya, mempercepat pembakaran lemak. Tapi itu tercapai hanya saat melakukan latihan kardio interval, yang menyebabkan peningkatan hormon dengan kemampuan lipolitik terjadi di dalam tubuh. Dan tentu saja, keseluruhan proses pembakaran lemak di seluruh tubuh itu penting, yaitu. mempertahankan defisit kalori.

Kami menawarkan Anda seperti itu rencana latihan pinggang : 4 putaran di mana latihan kardio dan latihan untuk korset otot bergantian. Pendekatan pelatihan inilah yang akan membantu Anda melatih perut dan pinggang dengan paling efektif. Selain itu, penting untuk bekerja tidak hanya pada otot rektus abdominis dan miring, tetapi juga pada otot punggung, mis. atas seluruh korset otot secara keseluruhan.

Lakukan serangkaian latihan yang diusulkan untuk pinggang hanya dengan sepatu kets dan selalu awali sesi dengan pemanasan dan halangan (5-10 menit sebelum dimulai dan sebelum pelajaran berakhir) . Pastikan untuk memeriksa:

Pertama, skema eksekusi akan diberikan untuk level yang berbeda persiapan: untuk pemula, menengah dan lanjutan. Kami kemudian akan daftar komposisi umum latihan untuk pinggang di setiap lingkaran. Anda dapat menambah atau mengurangi durasi latihan dengan mengubah komposisi dan durasi latihan untuk pinggang.

Rencanakan satu set latihan untuk pinggang

Latihan yang disarankan untuk pinggang harus dilakukan untuk waktu tertentu, jadi siapkan pengatur waktu (menggunakan telepon genggam, Sebagai contoh). Pilih rencana latihan untuk pinggang, tergantung pada Anda tingkat pelatihan. Jika Anda tidak mengetahui tingkat kesiapan Anda, mulailah dengan opsi pemula.

Latihan Pemula:

Putaran pertama dan ketiga: kita melakukan setiap latihan selama 20 detik, lalu istirahat selama 20 detik, putaran diulang 1 kali.
Putaran kedua dan keempat: kita melakukan setiap latihan selama 30 detik, kemudian istirahat selama 15 detik, putaran diulang 1 kali.
Istirahat 1 menit di antara putaran.
Total waktu latihan: sekitar 20 menit
Jika Anda merasa kesulitan untuk menyelesaikan semua 4 putaran, Anda hanya dapat menyelesaikan putaran pertama dan kedua.

Pelatihan menengah:

Putaran pertama dan ketiga: kita melakukan setiap latihan selama 40 detik, lalu istirahat selama 20 detik, putaran diulang 1 kali.
Putaran kedua dan keempat: kami melakukan setiap latihan selama 40 detik, lalu istirahat selama 15 detik, putaran diulang dalam 1 lingkaran.
Istirahat 1 menit di antara ronde
Total waktu latihan 25 menit

Latihan tingkat lanjut:

Putaran pertama dan ketiga: kami melakukan setiap latihan selama 40 detik, lalu istirahat selama 20 detik, putaran diulang dalam 2 lingkaran.
Putaran kedua dan keempat: kami melakukan setiap latihan selama 50 detik, lalu istirahat selama 10 detik, putaran diulang dalam 1 lingkaran.
Istirahat 1 menit di antara ronde
Total waktu latihan 35 menit

* Jangan lupa untuk melakukan latihan di sebelah kanan dan sisi kiri kebutuhan.

Satu set latihan untuk pinggang

Putaran pertama: kardio

Putaran kedua: latihan lantai untuk inti

Putaran ketiga: latihan kardio

Putaran keempat: latihan lantai untuk inti . Ingatlah bahwa melakukan latihan pinggang di lantai tanpa kardio tidak akan efektif jika Anda ingin mengecilkan pinggang dan samping.

Kesimpulan tentang cara mengecilkan pinggang

Mari kita rangkum, dan sekali lagi perhatikan tesis utama tentang cara mengecilkan pinggang:

Makan dalam defisit kalori (makan lebih sedikit dari yang dapat digunakan tubuh Anda) dan cobalah untuk mematuhi prinsip-prinsip nutrisi yang tepat.
Lakukan latihan kardio untuk meningkatkan pengeluaran kalori dan meningkatkan pembakaran lemak.
Perkuat korset otot, tetapi jangan terbawa oleh latihan untuk otot miring (terutama dengan dumbel dan barbel).
Jangan buang waktu untuk "trik" yang tidak berguna (korset, pijat, bungkus, film, dll.), Lebih baik mengarahkan energi Anda untuk meningkatkan aktivitas fisik.
Alih-alih melingkar, lakukan latihan kardio, jalan kaki, atau aktivitas lainnya.

Cara menurunkan berat badan dalam volume: ulasan dan hasil menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan dalam volume adalah tujuan paling penting bagi wanita yang sedang diet, karena untuk alasan inilah mereka membatasi diri dalam nutrisi dan sering membebani diri dengan latihan fisik yang berat.

Apakah mungkin untuk menurunkan berat badan dalam volume dengan cepat ^

Di akhir diet, ketika indikator berat badan sudah berkurang 5-10 kilogram, anak perempuan sering berseru: "Saya kehilangan berat badan, tetapi volumenya ada: mengapa, apa yang harus dilakukan ?!".

Fenomena ini sangat umum, karena wanita pertama-tama menurunkan berat badan di bahu, lengan, leher dan dada, dan baru kemudian giliran perut dan pinggul. Ini karena struktur tubuh gynoid - itu khas untuk jenis kelamin yang adil.

Juga, tidak mungkin untuk menurunkan berat badan dalam volume juga karena tidak ada aktivitas fisik: terkadang diet saja tidak cukup, apalagi jika awalnya kelebihan berat Kecil. Mereka yang kelebihan berat badan 10 kg atau lebih menurunkan berat badan lebih cepat.

Apakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat dalam volume

Tentu saja, untuk menurunkan berat badan dalam volume dalam seminggu, Anda perlu melakukan banyak upaya, karena satu diet dalam hal apa pun tidak cukup - Anda akan memerlukan satu set latihan untuk pinggul, bokong, dan pinggang. Sebelum memulai latihan apa pun, pemanasan diperlukan, dan yang terbaik adalah berlari di tempat atau lompat tali selama 15 menit.

Hal yang sama berlaku ketika Anda perlu menurunkan berat badan dalam 2 minggu: membatasi diri Anda dalam nutrisi tidak mungkin mencapai perubahan yang signifikan, jadi olahraga sangat penting dalam kasus ini.

Pertanyaan lain yang juga sering mengkhawatirkan para wanita adalah bagaimana cara menurunkan berat badan dan tidak menurunkan volume payudara, dan berikut ini ada beberapa tips penting yang harus Anda perhatikan:

Anda perlu menurunkan berat badan hanya secara bertahap, karena. setiap diet kaku selalu menyebabkan penurunan volume payudara;
Lakukan latihan dada
Lakukan pijatan payudara: ini merangsang ovarium, yang, pada gilirannya, hormon oksitosin, yang berkontribusi pada peningkatan jaringan kelenjar;
Mandi kontras: ini meningkatkan sirkulasi darah, akibatnya kulit dan payudara tidak terlihat kendor setelah penurunan berat badan.

Cara menurunkan berat badan dalam volume: rahasia penurunan berat badan yang cepat

Cara menurunkan berat badan dengan cepat di rumah

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menghilangkan volume, ada beberapa aturan:

Latihan wajib di rumah, atau mengunjungi gym kadang-kadang meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang mendesak dalam volume dalam waktu singkat;
Pengecualian dari diet permen, tepung dan makanan lain yang mengandung karbohidrat cepat: mereka dapat segera diubah menjadi lemak tubuh;
Mengurangi jumlah lemak yang dikonsumsi hingga 25 g per hari. Alih-alih daging atau ikan berlemak, Anda harus lebih memilih jenis tanpa lemak, serta minum minuman susu asam rendah lemak;
Pengurangan asupan kalori. Seseorang menghabiskan setidaknya 1800 Kkal per hari, jadi untuk menurunkan berat badan, agar volumenya hilang, Anda perlu membatasi diri hingga 1200-1500 Kkal;
Menggunakan jumlah yang besar air: mempercepat proses pengeluaran cairan dari tubuh, yang berarti volume akan lebih cepat.

Cara menurunkan berat badan di pinggang

Untuk menurunkan berat badan dalam volume sederhana dan tanpa batasan yang signifikan, Anda perlu melakukan latihan khusus, serta memilih diet yang paling cocok. Untuk tujuan ini, yang terbaik adalah memasukkan sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan, karena. mereka mudah dicerna dan cepat memuaskan rasa lapar. Dalam hal ini, lebih baik menolak daging: jauh lebih sulit untuk perut.

Bagaimana menurunkan lemak perut

Seperti halnya keinginan untuk mengecilkan pinggang, di sini perlu benar-benar beralih makan sayur dan buah. Daging juga harus dikeluarkan, karena tugas utamanya adalah mengurangi volume perut, akibatnya perut itu sendiri dikeluarkan.

Cara menurunkan berat badan di pinggul

Mengurangi volume pinggul adalah tugas yang paling sulit, karena. lemak sering dihilangkan terakhir. Untuk menurunkan berat badan dalam volume sederhana dan tanpa pembatasan ketat Anda harus menggunakan tips ini:

Latihan aerobik - Jalan terbaik dapatkan pinggul yang ramping, tetapi pada awalnya mereka harus ditangani di bawah pengawasan pelatih;
Saat berolahraga, harus ada latihan untuk pengembangan otot-otot femoralis;
Yang paling penting adalah nutrisi yang tepat: makanan apa pun yang tidak mengandung banyak kalori dan lemak diperbolehkan dalam makanan.

Cara menurunkan berat badan di dada

Itu juga terjadi bahwa wanita, untuk alasan apa pun, ingin mengurangi volume payudara mereka. Tentu saja, di sini Anda tidak dapat melakukannya tanpa nutrisi dan pelatihan yang tepat untuk otot dada, karena Payudara itu sendiri adalah 90% lemak. Pijat khusus, mandi, dan sauna juga membantu: semua ini mempercepat proses penurunan berat badan.

Diet apa yang membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat?

Di antara berbagai macam metode nutrisi, perlu disorot: sangat sering digunakan oleh atlet untuk pengeringan, karena. protein yang terkandung dalam produk memungkinkan Anda untuk menghilangkan lemak tanpa mempengaruhi otot.

Bagi mereka yang tidak ada hubungannya dengan olahraga, diet seimbang apa pun bisa dilakukan. Hal ini juga perlu untuk mengatur hari puasa- ini akan meningkatkan efektivitasnya.

Apakah mungkin untuk menurunkan berat badan dalam volume dengan cepat dan aman: pendapat dokter ^

Jika volume meningkat, setiap wanita ingin menurunkan berat badan, dan terkadang keinginan seperti itu menjadi obsesif. Dokter tidak menyarankan diet berlebihan, karena dapat berbahaya bagi kesehatan, terutama jika Anda membatasi diri pada kalori minimum selama lebih dari satu bulan.

Anda dapat menurunkan berat badan sehingga volume berkurang secara nyata, pada satu nutrisi yang tepat dan melalui kegiatan olahraga. Semua ini di kompleks tidak hanya tidak akan membahayakan, tetapi juga akan membawa manfaat besar untuk tubuh:

Otot akan diperkuat;
Kondisi fisik akan membaik;
Peningkatan kinerja;
Secara efektif mengurangi berat badan;
Pinggang dan pinggul akan menjadi jauh lebih tipis.

Ingin menurunkan berat badan dengan kuat dalam volume, harus diingat bahwa meskipun semua rekomendasi diikuti dalam satu minggu, dimungkinkan untuk menghapus maksimum 1-2 sentimeter, tetapi indikator ini sangat tergantung pada fitur individu tubuh, serta metabolisme: semakin cepat, semakin mudah seseorang menurunkan berat badan.

Ramalan bintang timur untuk Maret 2019

Cara tercepat untuk mengurangi volume gambar

Hari ini saya akan memberi tahu Anda tentang satu latihan yang sangat efektif untuk memperkuat otot perut dan seluruh tubuh, yang dapat Anda lakukan.

Anda akan merasakan keefektifannya hanya setelah Anda mengalaminya sendiri.

Hanya satu latihan - itulah latihan universal secara keseluruhan. Tapi apa! Ini akan membantu Anda mengencangkan semua otot dan menurunkan berat badan!

Ini dia olahraga plank dan turunannya, plank merupakan salah satu olahraga yang paling populer dan latihan yang efektif untuk pers di seluruh dunia. Plank tidak hanya membuat otot-otot perut dan bahu bekerja, tetapi juga otot-otot seluruh tubuh.

Ini adalah salah satu dari sedikit latihan perut yang memungkinkan Anda menghilangkan lemak di perut bagian bawah.

Inti dari latihan

Ini terdiri dari fakta bahwa sekali sehari, seolah-olah, "menggantung" di atas lantai selama beberapa menit, hanya mengandalkan siku dan jari kaki. Tidak diragukan lagi, “dalam keadaan limbo”, bahkan selama dua menit, bukanlah tugas yang mudah. Tetapi hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu. Setelah dua minggu berolahraga secara teratur, Anda akan melihat bagaimana semua otot tubuh Anda mengencang.

papan klasik

Plank adalah latihan statis. Tidak ada gerakan di dalamnya, karena yang terpenting di sini adalah menjaga tubuh dengan benar.

Cara melakukannya: Berbaring di lantai dengan perut di bawah. Tekuk siku Anda hingga 90 derajat dan berikan penekanan pada siku Anda. Tubuh harus membentuk garis lurus dari atas kepala hingga tumit kaki.

Hanya mengandalkan lengan bawah dan ujung jari kaki Anda. Siku berada tepat di bawah bahu.

Jaga tubuh Anda selurus mungkin, kencangkan otot perut dan jangan rileks. Cobalah untuk tidak menekuk pinggul ke bawah ke lantai.

1. Kaki. Satukan: keseimbangan akan menjadi lebih sulit, yang akan menambah beban pada otot perut.

2. Kaki. Harus lurus dan tegang, jika tidak, beban pada otot rektus abdominis, yang menahan pinggang dari defleksi juga akan berkurang.

3. Bokong. Memperketat. Dan jangan lepaskan ketegangan sampai akhir set. Kontraksi otot gluteal meningkatkan aktivasi semua otot.

4. pinggang. Saat yang paling sulit! Ketika dilakukan dengan benar, tulang belakang lumbar harus rata. Artinya, punggung bawah tidak bisa dibulatkan atau ditekuk.

5. Perut. Tarik kembali, dan kemudian (sudah ditarik kembali) coba tarik ke atas tulang rusuk. Sepanjang pendekatan, pertahankan perut Anda dalam posisi ini, tetapi jangan menahan napas.

6. Siku. Agar tidak menimbulkan tekanan yang tidak perlu di bahu, letakkan siku Anda di bawah sendi bahu.

Hal ini diperlukan untuk melakukan latihan saat menghembuskan napas, dan menahannya sampai ketegangan sedang pada otot. Tahan posisi ini selama mungkin: untuk memulai, cukup bertahan selama 10 detik. Sebagai aturan, orang dengan kesiapan berbeda mempertahankan posisi papan dari 10 detik hingga 2 menit. Idealnya, Anda perlu menjaga tubuh dalam posisi diam selama mungkin - dengan cara ini Anda menggunakan otot secara maksimal, tetapi jika Anda seorang pemula, jangan mencoba memecahkan rekor: mulailah dengan yang terkecil.

Tip: Jika Anda melakukan latihan papan depan untuk pertama kalinya, tahan dulu selama 10 detik, berikutnya selama 20 detik, lalu 30 detik, dan akhirnya hingga 1 menit. Hasil yang bagus adalah 2 menit, tetapi jika Anda melakukan 3 set, maka tahan selama 1 menit.

Cobalah untuk secara bertahap meningkatkan waktu latihan Anda.

Untuk meningkatkan intensitas, siku dapat digerakkan sedikit ke depan.

Yang perlu Anda lakukan adalah berdiri diam dengan siku dengan benar, dan otot-otot akan berkontraksi, sehingga memompa pers.

Tetapi agar latihan ini memberikan hasil, itu harus dilakukan dengan benar, jika tidak, beban tidak akan didistribusikan dengan benar, dan Anda tidak akan merasakan efek apa pun.

Bagi mereka yang ingin lebih

Papan belakang

Bar ini bisa disebut pembunuh selulit. Dia mengencangkan otot punggungnyapinggul. Bilah dilakukan di lengan bawah - perut ke langit-langit. Selain lengan bawah, tumit berfungsi sebagai penopang, tarik kaus kaki ke depan. Sekarang angkat panggul setinggi mungkin (tidak akan naik tinggi, ingatlah ini) dan turunkan, biarkan menggantung.

Berkonsentrasi pada bokong, paha belakang. Baik pers dan bagian belakang akan berfungsi. Tetap di atas selama 12 hitungan. Ulangi tiga set dengan istirahat satu detik. Saya segera menarik perhatian Anda pada fakta bahwa jika Anda tidak menyembunyikan tumit Anda dan tidak meregangkan kaus kaki Anda ke depan, maka betis Anda akan tegang secara tidak perlu. Kami tidak membutuhkannya sekarang.

papan samping

Papan dilakukan menyamping, dengan lengan lurus. Satu kaki (atas) berdiri di tepi kaki di depan, yang lebih rendah sedikit lebih jauh di belakang. Tangan bebas di belakang kepala.

Berbaring di sisi kiri Anda. Bersandar di lantai dengan tangan kiri Anda (tangan kiri benar-benar di bawah bahu kiri), angkat pinggul dan kaki Anda, kaki dan kaki tertutup rapat, kaus kaki lihat ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan tangan kiri dan pada saat yang sama angkat tangan kanan (tetap pada garis bahu kiri) atau tangan di belakang kepala. Untuk menjaga keseimbangan, jangan berguling ke belakang dan kencangkan otot-otot bokong. Tahan pose ini selama 15 detik (atau selama yang Anda bisa). Istirahat dan ulangi latihan.

Jika Anda merasa sulit untuk menyeimbangkan atau memiliki masalah dengan pergelangan tangan Anda, ambil posisi papan samping dengan dukungan di lengan kiri Anda.

Memutar dari posisi papan samping.

Latihan - memutar, tarik siku tangan yang ada di belakang kepala ke siku lainnya dan kembali ke posisi awal. Jika sulit, berlututlah, juga di papan samping dan lakukan dari lutut Anda. 10 putaran di setiap sisi.

Papan dengan belokan

Masuk ke posisi papan, pertahankan berat badan Anda di lengan dan jari kaki Anda; tubuh memanjang dalam garis lurus dari kepala sampai tumit.

Jaga bahu dan kaki Anda tetap diam, putar pinggul ke kiri (turunkan paha kanan ke lantai), kembali ke posisi awal selama 1 hitungan, lalu putar ke kanan. Siklus gerakan ini akan menjadi 1 pengulangan.

Terkadang saat melakukan latihan plank, tangan saya mulai gemetar dalam prosesnya. Tetapi saya tahu bahwa ini dari beban dan saya tidak takut dengan reaksi seperti itu. aku benar pengalaman pribadi dan berdasarkan pengalaman klien saya, saya melihat hasil latihan dari bar. Volume berkurang, tubuh menjadi kuat dan indah. Pada awalnya, latihan ini tampak seperti ujian kekuatan. Tapi kemudian hasilnya melebihi semua harapan. Cepat, dengan waktu minimal dan pengurangan volume yang signifikan. Pastikan untuk mencoba!

Jika Anda menyukainya, silakan bagikan dengan teman dan kenalan Anda dengan mengklik tombol. Saya akan berterima kasih kepada Anda! Terima kasih!