Bagaimana cara mengendurkan otot? Cara sederhana dan berbeda. Cara mengendurkan otot punggung

Latihan relaksasi otot 6.3. Kontras Mari kita lakukan percobaan ini. Nilai tingkat relaksasi tangan kiri Anda pada skala 10 poin. Tuliskan nomor ini. Peras sikat sebanyak mungkin dan kencangkan otot. Perbaiki tangan Anda dalam posisi ini selama 7-8 detik. Menghilangkan stres dan

Aktivitas otot Diketahui bahwa aktivitas otot aktif merupakan kebutuhan seorang anak, dari kepuasan tersebut ia memperoleh kesenangan yang luar biasa. Apakah kesenangan ini ada hubungannya dengan seksualitas, apakah itu termasuk seksual itu sendiri?

Relaksasi Realitas objektif adalah bahwa kita tidak dapat menjadi cemas dan santai pada saat yang bersamaan, tetapi kita dapat dengan mudah belajar mengatasi kecemasan - belajar untuk rileks. Banyak sekali studi eksperimental menunjukkan bahwa

2.3. Relaksasi neuromuskular Awal dari pengembangan ilmiah metode pembentukan keadaan relaksasi dikaitkan dengan nama psikoneurolog terkenal E. adanya hubungan yang jelas antara peningkatan tonus otot rangka dan

Relaksasi otot Sebagian besar ketegangan otot diperoleh, sehingga dengan latihan teratur dan latihan tertentu dapat dihilangkan. Relaksasi adalah keterampilan yang dapat dikembangkan dan digunakan untuk mengatasi

Kirim karya bagus Anda di basis pengetahuan sederhana. Gunakan formulir di bawah ini

Mahasiswa, mahasiswa pascasarjana, ilmuwan muda yang menggunakan basis pengetahuan dalam studi dan pekerjaan mereka akan sangat berterima kasih kepada Anda.

Di-host di http://www.allbest.ru/

pengantar

PADA dunia modern semakin banyak orang yang beralih ke budaya fisik untuk meningkatkan kesehatan mereka, meningkatkan vitalitas dan hanya memiliki istirahat yang baik. Pendidikan jasmani yang sistematis mengarah pada adaptasi tubuh manusia ke yang sedang berlangsung pekerjaan fisik. Adaptasi didasarkan pada perubahan jaringan otot dan berbagai organ sebagai hasil dari pelatihan. Semua perubahan ini menentukan efek pelatihan. Mereka diwujudkan dalam peningkatan berbagai fungsi tubuh dan peningkatan kebugaran fisik.

Kata relaksasi sendiri berarti relaksasi, baik otot maupun mental. Seperti yang Anda ketahui, dalam beberapa tahun terakhir, laju kehidupan telah meningkat secara berlebihan, bersamaan dengan itu beban psiko-emosional pada sistem saraf manusia juga meningkat. Di sisi lain, seseorang tidak mengalami jumlah aktivitas fisik wajib yang cukup yang akan menyeimbangkan aktivitas psiko-emosional. Dan banyak orang tidak mendapatkan relaksasi yang cukup dalam Kehidupan sehari-hari semakin banyak digunakan obat psikotropika(yang sering dikonsumsi tanpa resep medis dan orang menggunakannya terus menerus, seringkali tanpa kebutuhan khusus) dengan efek menenangkan atau merangsang untuk mengurangi beban saraf yang berlebihan. Penekanan buatan dari reaksi emosional sediaan farmakologis mengarah pada kontradiksi dengan konsep kemanfaatan dan universalitas reaksi ini sebagai mekanisme adaptif tubuh manusia.

Paling cara sederhana penghilangan stres emosional adalah: olahraga, memancing, berburu, pergi ke pemandian (sauna) atau kolam renang, serta hanya berjalan melalui hutan atau tempat-tempat indah lainnya, dll. Lainnya cara yang efektif menghilangkan ketegangan otot dan mental akan disajikan nanti dalam esai ini.

1. Pentingnya relaksasi otot

Relaksasi (relaksasi) otot adalah penurunan tegangan serat-serat otot yang menyusun otot. Setiap otot yang dihubungkan oleh sendi ditentang oleh yang lain, melekat pada sendi yang sama, tetapi di sisi lain dan memastikan gerakan beberapa bagian tubuh ke arah lain. Otot-otot yang letaknya berlawanan disebut antagonis. Hampir setiap otot besar memiliki antagonisnya sendiri.

Kemampuan untuk secara spontan mengurangi ketegangan berlebih selama aktivitas otot atau mengendurkan otot antagonis sangat penting dalam kehidupan sehari-hari, pekerjaan, olahraga, karena mengurangi atau mengurangi stres fisik dan mental.

Dalam latihan kekuatan, ketegangan otot antagonis yang tidak perlu mengurangi besarnya kekuatan yang dimanifestasikan secara eksternal. Dalam latihan yang membutuhkan daya tahan, itu mengarah pada pengeluaran energi yang tidak perlu dan kelelahan yang lebih cepat. Tapi ketegangan yang berlebihan terutama mengganggu gerakan kecepatan tinggi: sangat mengurangi kecepatan maksimum.

Misalnya, jika seseorang tidak tahu cara mengendurkan otot-otot yang tidak diperlukan untuk melakukan latihan ini, hasilnya menjadi lebih rendah. Kekakuan yang berlebihan dapat disebabkan oleh berbagai faktor psikologi, seperti kehadiran penonton, lingkungan yang tidak dikenal, alasan subjektif-pribadi, dll. Sementara itu, pekerjaan khusus yang terus-menerus ditujukan untuk mendidik gerakan-gerakan yang santai dan bebas selalu mengarah pada hasil positif. Anda juga harus menyadari bahwa ketegangan mental selalu disertai dengan ketegangan otot, tetapi ketegangan otot juga dapat terjadi tanpa ketegangan mental.

Relaksasi neuromuskular adalah teknik psikoterapi berdasarkan ketegangan dan relaksasi bergantian dari berbagai kelompok otot sampai keadaan relaksasi tercapai. Pada saat yang sama, relaksasi otot menyebabkan perasaan damai, penurunan ketegangan saraf atau rasa sakit.

Metode relaksasi otot progresif didasarkan pada penggunaan sistem latihan yang terdiri dari ketegangan dan relaksasi bergantian dari berbagai otot dan kelompok otot: wajah; leher dan tangan; punggung dan perut; kaki (paha, tulang kering, kaki).

Prasyarat untuk menguasai teknik ini adalah fokus pada proses ketegangan, relaksasi, dan terutama pada sensasi yang muncul selama transisi otot dari keadaan tegang ke keadaan rileks. Teknik ini didasarkan pada fakta bahwa ketegangan dan relaksasi otot secara bergantian memungkinkan Anda membandingkan kedua kondisi ini, dan memfasilitasi pelatihan relaksasi. Selain itu, diyakini bahwa menegangkan otot sebelum mencoba mengendurkannya dapat memberikan dorongan tambahan, memungkinkan relaksasi yang lebih dalam.

2. Bagaimana menguasai teknik relaksasi

Relaksasi otot sewenang-wenang (relaksasi) didasarkan pada kemampuan seseorang untuk secara mental, dengan bantuan representasi figuratif, memutuskan otot dari impuls yang datang dari pusat motorik otak. Relaksasi otot umum yang tepat dikaitkan dengan perasaan rileks dan damai. Sepuluh menit istirahat dalam posisi ini, dikombinasikan dengan pernapasan yang benar, mengembalikan kekuatan dan kemampuan untuk bekerja dengan cara yang sama seperti tidur. Relaksasi otot umum dianjurkan untuk semua orang, tetapi terutama diperlukan untuk orang-orang dengan reaksi yang kuat dan cepat terhadap rangsangan eksternal. Orang yang gugup cenderung berlebihan. Mereka pulih dengan cepat dan cepat lelah. Orang dengan reaksi lambat dan lemah, serta hipotensi (dengan tekanan darah rendah) pasti harus melakukan beberapa latihan setelah mengendurkan otot.

Ketika mulai berlatih latihan untuk relaksasi otot (relaksasi), harus diingat bahwa koneksi pengaktif yang paling efektif dan kaya adalah otot-otot wajah dan tangan kanan (pada orang yang tidak kidal). Untuk alasan ini, yang terbaik adalah memulai latihan relaksasi otot dengan wajah dan lengan kanan, dan kemudian mencapai relaksasi lengkap dari kelompok otot yang tersisa. Juga, teknik pelatihan "santai" memerlukan pengembangan awal keterampilan mental dan fisik tertentu, yang merupakan semacam alfabet relaksasi, yang mencakup manajemen perhatian, gambar sensorik, saran verbal dan kontrol ritme pernapasan. Mari kita pertimbangkan setiap elemen secara terpisah:

1. Manajemen perhatian. Perhatian adalah salah satu fungsi jiwa yang paling kreatif. Tanpa kemampuan seseorang untuk menjaga perhatian pada subjek kegiatannya sendiri untuk waktu yang lama, tidak ada pertanyaan tentang produktivitas usahanya. Oleh karena itu, pengembangan keterampilan yang kuat dari kontrol sadar fungsi mental ini harus diberikan tempat khusus. Diketahui bahwa perhatian dapat bersifat pasif dan aktif. Dalam kasus pertama, ia secara tidak sadar tertarik pada rangsangan eksternal yang kuat atau tidak biasa atau fenomena mental internal (gambaran sensorik, pikiran, pengalaman). Dengan perhatian aktif, pilihan objek eksternal atau internal terjadi sebagai hasil dari upaya kehendak. Seringkali untuk ini perlu mengatasi manifestasi perhatian pasif yang agak kuat.

Pelatihan perhatian dimulai dengan konsentrasinya pada objek eksternal yang benar-benar bergerak secara monoton. Paling nyaman menggunakan jarum jam yang bergerak (pada tahap pertama pelatihan untuk pergerakan jarum detik, pada jarum detik - jarum menit). Kemudian mereka beralih ke memusatkan perhatian pada objek yang paling sederhana (harus "tidak menarik") (pensil, kancing, jari sendiri).

2. Beroperasi dengan gambar sensual. Pengembangan keterampilan konsentrasi perhatian sukarela pada gambar sensorik dimulai dengan fakta bahwa objek nyata yang digunakan dalam latihan pertama digantikan oleh objek imajiner. Dari gambar sensual sederhana, mereka beralih ke yang lebih kompleks, seperti, misalnya, representasi panas dan berat, menyebar dari area yang terpisah (lengan, kaki) ke seluruh tubuh. Harus diingat bahwa ide-ide ini harus diambil dari pengalaman hidup nyata, dan bukan dari konstruksi abstrak, karena di kasus terakhir mereka akan kehilangan tingkat efektivitas yang diperlukan. Ini bisa berupa, misalnya, gambar visual (hari musim panas dengan halaman hutan hijau, pantai dengan suara ombak yang berirama, langit biru dengan burung camar yang membubung di langit), dikombinasikan dengan sensasi fisik yang sesuai (kehangatan, menyegarkan angin sepoi-sepoi) dan pengalaman batin (relaksasi, ketenangan, kedamaian). Banyak variasi representasi tersebut disebabkan oleh fitur individu orang, stok ide yang tersedia dan tugas pelatihan.

3. Saran lisan. Ketika representasi figuratif didukung oleh formula verbal yang tepat diucapkan secara mental, yang mempercepat timbulnya efek fisiologis yang diinginkan.

Rumusan saran mental verbal selalu dibangun dalam bentuk pernyataan, mereka harus sangat sederhana dan pendek (tidak lebih dari dua kata). Pengucapan mental kata-kata dilakukan dengan lambat seiring waktu dengan gerakan pernapasan. Saat menghirup, satu kata diucapkan, saat menghembuskan napas - yang lain, jika frasa self-hypnosis terdiri dari dua kata, dan hanya saat menghembuskan napas - jika frasa terdiri dari satu kata.

4. Mengontrol ritme pernapasan. Selama pelatihan relaksasi, beberapa keteraturan dampak pernapasan pada tingkat aktivitas mental digunakan. Diketahui bahwa siklus pernapasan meliputi fase inhalasi, ekspirasi dan jeda. Tetapi tidak semua orang tahu bahwa selama inhalasi, aktivasi terjadi. kondisi kejiwaan sambil menghembuskan napas menjadi tenang. Dengan mengatur ritme pernapasan secara sewenang-wenang, di mana fase inhalasi yang relatif pendek bergantian dengan pernafasan yang lebih lama diikuti dengan jeda, seseorang dapat mencapai sedasi umum yang nyata. Jenis pernapasan yang mencakup fase inspirasi yang lebih panjang dengan beberapa napas menahan inspirasi dan fase ekspirasi yang relatif pendek menyebabkan peningkatan aktivitas sistem saraf dan semua fungsi tubuh. Setelah menguasai teknik relaksasi, kita dapat beralih ke metodenya.

3. Metode relaksasi

Metode relaksasi: metode imitasi (peniruan), metode mengubah ketegangan dan relaksasi otot, pernapasan dalam lingkaran, pelatihan autogenik atau metode relaksasi progresif

Metode imitasi: apa yang disebut "pose pelatih" tidak lebih dari keadaan duduk setengah tertidur. Postur ini mengingatkan pada posisi seorang kusir yang duduk di atas sebuah kotak (karena itu namanya) atau orang yang tertidur sambil duduk di dalam gerbong.

Kami menyarankan Anda melakukan latihan ini dalam posisi duduk di tepi kursi dekat meja sehingga kaki setengah ditekuk dan setengah langkah terpisah, tangan (dengan jari terjalin) menggantung di antara kedua kaki (atau bertumpu pada tepi meja), batang tubuh dan kepala dimiringkan ke depan. Saat dalam posisi ini, Anda harus memejamkan mata, bernapas dengan dangkal dengan diafragma (perut) dan rasakan relaksasi otot-otot di sepanjang tulang belakang. Postur ini berkontribusi pada perasaan "tidak berbobot" (ringan) tubuh. Jika, pada saat yang sama, bayangkan lidah menjadi lamban, dan leher "menggantung" tanpa ketegangan, maka sedikit kantuk akan muncul. Tetap dalam posisi ini, ketika pikiran asing muncul, mulailah mengikuti napas Anda - peralihan perhatian seperti itu sangat berguna jika Anda entah bagaimana tidak sehat sebelum melakukan latihan. Seseorang harus tetap dalam postur setengah mengantuk ini selama itu menyenangkan, selama durasi postur ditentukan oleh kondisi umum dan suasana batin. Sesi harus berakhir setelah self-hypnosis verbal. Ulangi setiap frasa 3-6 kali: "Perasaan lesu meningkatkan aktivitas pusat saraf"; "Saya beristirahat, saya damai."

Metode untuk mengubah ketegangan dan mengendurkan otot. Transisi dari ketegangan otot ke relaksasi otot tidak hanya memperkuat keterampilan relaksasi total, tetapi pada saat yang sama berkontribusi lebih banyak pemulihan cepat menghabiskan energi. Perubahan ketegangan dan relaksasi (terutama ritmik) adalah senam pusat otonom sistem saraf. Metode ini diwakili oleh dua latihan, yang dalam versi berbeda berguna tidak hanya untuk relaksasi, tetapi juga untuk tujuan terapeutik.

Latihan nomor 1: "tarik talinya." Dilakukan dengan berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Bayangkan secara kiasan bahwa di atas Anda, pada ketinggian lengan terentang, sebuah tali menggantung. Bangkit dengan jari-jari kaki Anda - tarik napas, saat Anda menghembuskan napas, Anda meraih "tali" dengan tangan Anda dan menariknya ke bawah dengan susah payah, menekuk lengan dan sedikit berjongkok. Ulangi gerakan ini 2-3 kali, sambil merasakan arah otot. Setelah melakukan latihan tiga kali, Anda harus duduk dengan nyaman, rileks sebanyak mungkin semua otot tubuh.

Latihan No. 2: "Pose Firaun" (nama bersyarat) sangat luar biasa karena memungkinkan Anda untuk "mematikan" pikiran (termasuk yang obsesif) sejenak saat Anda secara aktif, cepat, terkonsentrasi, dan hati-hati melakukan latihan.

Ini dilakukan dengan cara ini: duduk di tepi kursi, tekuk lutut, silangkan kaki sehingga nyaman untuk bersandar pada jari kaki (seperti saat mengangkat jari kaki). Tangan terentang ke samping, telapak tangan ke atas, jari-jari mengepal. Setelah menghirup dan menahan napas (selama 2-3 detik), perlu untuk secara bersamaan dan langsung menekan jari-jari kaki ke lantai dengan kuat, regangkan otot-otot tangan (meremas jari-jari menjadi kepalan tangan). Memanjangkan leher dan melepaskan dagu (tulang belakang diregangkan), Anda harus dengan keras kepala dan saksama melihat ke depan pada satu titik. Setelah melakukan pose, Anda harus berbaring di sofa selama 10-20 detik, merilekskan semua otot tubuh, atau mengambil posisi ini sambil duduk di kursi. Jika pikiran asing muncul saat istirahat, mulailah secara aktif memantau proses pernapasan. Latihan harus diulang 2-3 kali berturut-turut.

Bernafas dalam lingkaran. Latihan dimulai dengan napas panjang, yang berjalan, seolah-olah, di sepanjang sisi kiri tubuh (dari ibu jari kaki kiri hingga kepala), dan pernafasan panjang - bersama sisi kanan tubuh, mulai dari kepala, turun ke kaki kanan sampai jempol kaki kanan. Ini harus dilakukan dengan mata tertutup sehingga tidak ada iritasi yang tidak perlu. Bernapaslah dengan mulut tertutup melalui kedua lubang hidung. Bayangkan secara kiasan bahwa Anda menghirup dan menghembuskan napas seolah-olah melalui titik di antara alis. Kemudian bernapas, secara mental mengucapkan hitungan: untuk 1, 2, 3, 4 - tarik napas dan untuk 1, 2, 3, 4 - buang napas. Pada saat yang sama, bayangkan secara kiasan bahwa Anda menghirup tulang belakang, dan menghembuskan napas dari alis ke pusar.

Sekarang tarik napas (dengan mata tertutup) perlahan dan diam-diam, seolah-olah, dari jempol kaki kiri hingga alis dan buang napas, seolah-olah, dari alis ke sisi kanan tubuh ke jari kaki kanan kaki. Jadi bernapaslah 6-10 kali. Kemudian perhatikan pernafasan. Anda akan merasakan bahwa selama pernafasan, otot-otot lengan, leher, dada dan kaki juga rileks. Setelah keterampilan tertentu, selama pernafasan Anda, sensasi kehangatan yang menyenangkan akan muncul, yang seolah-olah mengalir dalam gelombang melalui lengan Anda, dan kemudian melalui kaki Anda. Perhatikan bahwa selama pernafasan yang diperpanjang, perlu untuk secara mental mengatakan: "Tangan menjadi hangat, kaki menjadi hangat." Latihan pernapasan ini berkontribusi tidak hanya pada perolehan keterampilan relaksasi otot umum sukarela, tetapi juga mengurangi stres neuropsikis yang berlebihan.

Pelatihan autogenik atau metode relaksasi progresif. Pelatihan autogenik ("autos" - itu sendiri, "genesis" - kejadian, asal) mengacu pada metode psikoterapi aktif yang memengaruhi pengaturan fungsi tubuh yang tidak disengaja. Di bawah pelatihan autogenik dipahami penguasaan sistem teknik yang dengannya seseorang belajar, dalam batas-batas tertentu, untuk secara mandiri mengelola keadaan psiko-emosionalnya dan dengan demikian memastikan kualitas terbaik dan efisiensi yang lebih besar dari tindakan mereka dalam situasi kehidupan yang penuh tekanan. Dengan bantuan pelatihan autogenik, seseorang dapat meningkatkan hampir semua fungsi mental, termasuk kemauan, imajinasi kreatif, persepsi, memori. Dengan demikian, seseorang secara aktif mempengaruhi dirinya sendiri, berkontribusi pada perkembangan yang lebih baik kemampuan psikofisiologis mereka. Kemungkinan menormalkan fungsi yang lebih tinggi aktivitas saraf, fungsi vegetatif dan lingkungan emosional dengan bantuan teknik sederhana menjadikan pelatihan autogenik metode yang cukup umum yang memiliki banyak pendukung. Mereka berhasil digunakan oleh atlet, astronot, dan perwakilan dari berbagai profesi lainnya.

Dengan menerapkan latihan pelatihan autogenik, dimungkinkan untuk mencapai relaksasi yang signifikan dari otot lurik dan otot polos serta istirahat umum. Pelatihan otomatis, sebagai suatu peraturan, dilakukan dengan mata tertutup di salah satu pose berikut:

1. Dalam posisi "pelatih", di mana, duduk di kursi, Anda harus memiringkan tubuh ke depan, menurunkan kepala ke dada, menutup mata, meletakkan kaki dengan nyaman di atas kaki penuh, dan meletakkan tangan di atas permukaan depan paha dan mengendurkan otot dan ligamen. Dalam hal ini, seluruh beban tubuh tanpa ketegangan otot dipindahkan ke alat ligamen tulang belakang.

2. Berbaring di kursi dengan sandaran kepala dan sandaran tangan yang tinggi.

3. Berbaring telentang, letakkan bantal rendah di bawah kepala Anda, tekuk sedikit lengan Anda di sendi siku dan letakkan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke bawah, rentangkan sedikit kaki Anda dan putar ke luar.

Menempati posisi awal, Anda harus mengambil posisi yang paling nyaman, sementara ketegangan otot apa pun, bahkan minimal harus dikecualikan. Iritasi eksternal juga dikecualikan, terutama dalam pelajaran pertama, seperti kebisingan, cahaya, kerah kancing, pakaian ketat, ikat pinggang yang dikencangkan, dll.

Pelatihan ini terdiri dari enam latihan yang membentuk kompleks pelatihan otomatis tingkat rendah. Penting untuk mempertahankan urutan penguasaan latihan yang ketat, karena. asimilasi yang sebelumnya adalah kondisi untuk asimilasi berikutnya. Rumus pesanan sendiri diucapkan secara mental setelah dokter atau secara mandiri.

Tujuan dari latihan pertama ("berat") adalah untuk mencapai relaksasi maksimum otot lurik dengan menunjukkan sensasi berat otot. Asimilasi latihan adalah generalisasi perasaan berat - distribusinya ke seluruh tubuh. Rumus pengucapan: lengan (kaki) kanan (kiri) saya berat. Kedua lengan (kaki) terasa berat.

Tugas latihan kedua ("kehangatan") adalah untuk mencapai sensasi kehangatan pada tungkai, yang akan menunjukkan penguasaan regulasi tonus vaskular dengan perluasan pembuluh kulit dan peningkatan suhu kulit. Asimilasi latihan adalah generalisasi dari sensasi kehangatan. Rumus pengucapan: tangan kanan (kiri) (kaki) saya hangat. Kedua lengan (kaki)

Tujuan dari latihan ketiga ("jantung") adalah untuk mengatur ritme kontraksi jantung dengan membangkitkan ide-ide yang diwarnai secara emosional dan mengulangi formula self-hypnosis. Asimilasi latihan adalah kemampuan untuk secara sewenang-wenang mengubah denyut nadi, baik ke arah pelambatannya, maupun ke arah akselerasi. Rumus pengucapan: jantung saya berdetak dengan tenang dan kuat.

Tujuan dari latihan keempat ("pernapasan") adalah pengaturan ritme pernapasan dan kontrol aktif atasnya. Asimilasi latihan adalah kemampuan untuk menormalkan ritme pernapasan dengan pengembangan keadaan tenang, misalnya, setelah berolahraga. Rumus pengucapan: pernapasan saya sangat tenang. Aku bernapas dengan tenang dan bebas.

Tujuan dari latihan kelima ("perut") adalah untuk mencapai perasaan hangat di rongga perut, di bawah lubang perut, yaitu di tepi tulang dada, di tempat proyeksi solar plexus . Asimilasi latihan adalah perasaan hangat di area ulu hati dengan kecenderungan generalisasi. Rumus pengucapan: solar plexus saya memancarkan panas, perut saya dihangatkan oleh panas yang dalam.

Tujuan dari latihan keenam ("dahi") adalah untuk mempelajari bagaimana membangkitkan rasa sejuk di dahi dan pelipis ketika mengulangi formula self-hypnosis dan membangkitkan ide-ide angin sejuk yang ringan atau kompres dingin di dahi dalam waktu yang singkat. orang yang sedang mandi air hangat. Rumus pengucapan: dahi saya sangat sejuk.

Untuk penguasaan yang lebih baik dari latihan-latihan ini, disarankan untuk melakukan kelas di pagi dan sore hari sambil berbaring, dan di siang hari - berbaring atau duduk.

4. Relaksasi otot oleh J. Jacobson

Teknik ini, setidaknya untuk memulai, direkomendasikan untuk siapa saja yang mengalami kesulitan mengendurkan otot. Menurut penulisnya, masalah mendesak seseorang yang hidup di dunia yang beradab adalah tergesa-gesa yang berlebihan, kecemasan, dan alasan yang berlebihan yang terpaksa ia tanggapi. Di bawah kondisi ini, stres fisik dan psikologis menyebabkan overstrain. Itu cenderung diperpanjang dari waktu ke waktu dan menumpuk. Karena jiwa dan tubuh kita adalah satu kesatuan, ketegangan neuromuskular berkontribusi pada peningkatan stres mental dan lekas marah. Jika seseorang, saat dalam keadaan ini, mencoba untuk bersantai, ia sering mencapai hasil yang sebaliknya. Relaksasi umum (terutama yang dialami secara mental) hanya mungkin dilakukan dengan relaksasi semua otot rangka.

Latihan harus dilakukan dalam posisi terlentang; diharapkan Anda tidak terganggu dalam proses kelas. Berarti tindakan aktif- pasangan, anak, tetangga, dll yang datang untuk menanyakan sesuatu dan setelah itu mereka segera pergi, terus belajar sendiri. Suara yang tidak membawa informasi dan kurang lebih merupakan latar belakang suara satu dimensi (jam berjalan, suara kulkas, trem lewat, dll.) biasanya tidak menyebabkan gangguan.).

"Tempat berbaring" untuk kelas harus cukup lebar sehingga Anda dapat dengan bebas meletakkan tangan Anda di sebelah tubuh. Jika ada masalah dengan tulang belakang, letakkan bantal di bawah kepala, dan, jika perlu, di bawah punggung bawah. Singkatnya, posisikan diri Anda sedemikian rupa sehingga, berbaring telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh, Anda merasa nyaman. Tidak ada yang harus memberi tekanan pada Anda. Tangan atau kaki tidak boleh mati rasa. Pakaian longgar dan tidak membatasi gerakan. Suhu juga penting: Anda tidak boleh panas atau dingin. Dalam kasus terakhir, seseorang harus menutupi dirinya dengan selimut tipis.

Sebelum memulai setiap latihan, Anda harus duduk dengan nyaman dalam posisi terlentang. Tangan berbaring tak bergerak di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke bawah, kaki sedikit terpisah. Berbaring diam dan perlahan tutup mata Anda. Semakin lambat Anda menutupnya, semakin cepat Anda akan mencapai kedamaian.

5. Relaksasi otot lengan

Latihan 1. Berbaringlah dengan tenang di posisi awal selama sekitar lima menit. Kemudian tekuk tangan kiri di pergelangan tangan sehingga telapak tangan berdiri tegak, tahan dalam posisi ini selama beberapa menit; lengan bawah tetap tidak bergerak. Perhatikan perasaan tegang pada otot-otot lengan bawah. Relakskan tangan Anda, biarkan tangan tenggelam di bawah beratnya sendiri ke seprai. Sekarang tangan Anda tidak bisa tidak rileks - setelah ketegangan otot seperti itu, relaksasi adalah kebutuhan fisiologis. Selama beberapa menit, perhatikan perasaan rileks di tangan dan lengan bawah Anda. Ulangi latihan ini lagi. Kemudian habiskan setengah jam untuk istirahat. Yang paling penting adalah belajar mengenali sensasi ketegangan dan relaksasi.

Latihan 2. Keesokan harinya, ulangi latihan sebelumnya. Setelah relaksasi kedua tangan, tekuk pergelangan tangan menjauh dari Anda (yaitu, berbeda dari sebelumnya), jari ke bawah.

Latihan 3. Hari ini Anda sedang istirahat. Lakukan relaksasi saja, sambil memperhatikan sensasi di tangan kiri Anda (apakah itu rileks atau apakah Anda merasakan ketegangan di dalamnya dari waktu ke waktu?).

Latihan 4. Mari tambahkan pengalaman dengan fleksor pada latihan pertama dan kedua. sendi siku. Tekuk lengan kiri Anda di siku pada sudut 30 derajat, yaitu, angkat dari seprai. Ulangi operasi ini tiga kali selama sekitar 2 menit diikuti dengan relaksasi selama beberapa menit. Bersantai selama sisa jam.

Latihan 5. Ulangi semua latihan sebelumnya. Kemudian kita akan melatih trisep. Anda akan mencapai ketegangan pada otot ini jika, dengan meletakkan setumpuk buku di bawah lengan Anda, Anda akan menekannya secara paksa dengan tangan berbaring. Ketegangan dan relaksasi alternatif tiga kali (untuk relaksasi, lepaskan tangan Anda dari tubuh, di belakang buku yang Anda gunakan sebagai bantuan). Bersantai selama sisa jam.

Latihan 6. Satu jam pengulangan. Latih empat latihan yang Anda ketahui untuk tangan kiri.

Latihan 7. Latihan ini akan menunjukkan seberapa baik Anda menguasai semua latihan sebelumnya. Tugas Anda adalah berbaring diam dengan tangan terentang di sepanjang tubuh Anda. Anda akan mencapai ketegangan tanpa menggerakkan tangan kiri Anda, hanya dengan memusatkan perhatian Anda padanya. Selama sekitar setengah menit, fokuskan pada ketegangan, lalu terjemahkan menjadi relaksasi. Ulangi ini beberapa kali. Bersantai selama sisa jam.

Kemudian lakukan hal yang sama dengan tangan kanan(yaitu, total tujuh latihan).

Kesimpulan

Dalam karya ini, dari semua yang telah dikatakan, maka perlu masuk untuk olahraga, sistematis, dan perlu untuk memilih sistem pelatihan untuk memulihkan energi yang dikeluarkan untuk latihan. Beban dibagi menjadi beberapa jenis. Pada dasarnya, pembagian didasarkan pada jumlah energi yang dikeluarkan untuk latihan dan intensitas beban. Dalam berbagai kompetisi, pada jarak yang berbeda, ada baiknya menggunakan kapasitas beban yang berbeda untuk mencapai hasil olahraga yang tinggi.

Penting juga untuk mempertimbangkan metode pelatihan seperti relaksasi otot, yang merupakan alat terkuat untuk mencapai tujuan Anda.

Yang paling detail dan metode yang efektif relaksasi, serta teknik relaksasi itu sendiri, yang memungkinkan Anda untuk menguasai metode memengaruhi kemampuan mental seseorang dengan benar dan dengan demikian memungkinkan Anda untuk mendapatkan relaksasi, baik otot maupun mental, dengan cara sederhana.

Saya ingin metode relaksasi ini dituntut dan dipengaruhi oleh banyak orang, karena sekarang kebanyakan orang semakin beralih ke berbagai cara relaksasi yang tidak sehat, misalnya, seperti: merokok, minum minuman beralkohol dan obat tidur, dan seringkali dalam jumlah yang sangat besar, banyak remaja mereka duduk berjam-jam di salon komputer, dll. Dalam semua kasus ini, semua orang ini mencoba untuk menikmati apa yang telah mereka lakukan, dan karena itu bersantai, tetapi, sebagai suatu peraturan, ini mengarah pada kecanduan.

metode relaksasi relaksasi otot jacobson

Bibliografi

Zakharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. "Ensiklopedia pelatihan fisik", 2003

Nesterovsky E.B., "Apa itu pelatihan otomatis" - M .: Pengetahuan, 2008.

Reader's Digest "Semua tentang gaya hidup sehat", 2007.

Rodionov A.V. Fondasi psikologis aktivitas taktis dalam olahraga // Teori dan praktik budaya fisik. - 2003. - No. 2. - dengan. 7-9

Pendidikan jasmani: Buku teks untuk mahasiswa. M. : SMA, 2007.

Ulkin V.N. Latihan fisik. -Minsk, 2005.

Diselenggarakan di Allbest.ru

Dokumen serupa

Konsep dan sejarah penciptaan pelatihan autogenik. Fitur penggunaannya pada anak-anak dan orang tua dan usia tua. Kombinasinya dengan terapi musik. Teknik klasik I. Schultz. Mekanisme dan jenis relaksasi. Pentingnya relaksasi otot.

abstrak, ditambahkan 18/04/2013


Menggunakan sistem latihan yang terdiri dari ketegangan dan relaksasi bergantian dari berbagai otot dan kelompok otot: wajah, leher, lengan, punggung, perut, kaki (paha, tungkai bawah, kaki). Relaksasi aktivitas mental. Efek psikologis dan fisiologis.

abstrak, ditambahkan 16/12/2013


Proses adaptasi tubuh manusia terhadap pekerjaan fisik yang dilakukan selama pendidikan jasmani sistematis, efek fungsional positif utama. Teknik untuk memilih beban, faktor dan kriteria yang optimal. Relaksasi neuromuskular.

abstrak, ditambahkan 05/09/2009


Struktur otot tubuh manusia, jenis dan tujuan otot. Pentingnya olahraga untuk perkembangan otot dan pengurangan lemak. Teknik latihan untuk memperkuat otot lengan, kaki, perut, bahu dan punggung. Penggunaan beban; tempo, ritme, napas.

abstrak, ditambahkan 27/05/2012


Pertimbangan program olahraga dan rekreasi "Benteng", yang dikembangkan untuk anak-anak taman kanak-kanak. Bentuk dan cara kerja anak. game seluler dan latihan permainan digunakan di dalam kelas. Kompleks senam pernapasan, pijat diri dan relaksasi.

kerja praktek, ditambahkan 23/12/2010


Studi tentang struktur dan fungsi otot perut, plastik dan anatomi fungsional lapisannya. Pengembangan metode untuk pengembangan otot-otot ini. Memeriksa kebugaran fisik Anda sendiri. Deskripsi kompleks latihan untuk otot-otot pers perut.

abstrak, ditambahkan 01/04/2016


Informasi singkat tentang rangkaian latihan utama yang dirancang untuk kelompok otot individu. Latihan untuk otot-otot utama lengan, punggung, perut (perut), kaki, karakteristik dan deskripsinya. Fitur melakukan latihan dengan dumbel dan barbel.

abstrak, ditambahkan 17/11/2014


Fitur anatomi dan fisiologis sistem muskuloskeletal. Fungsi otot, fitur latihan kekuatan bertujuan untuk mengembangkan otot-otot tubuh. Otot bekerja saat istirahat dan selama aktivitas fisik. Pengaruh aktivitas olahraga pada keadaan otot rangka.

abstrak, ditambahkan 28/04/2015


Konsep dan sejarah perkembangan pembentukan, aturan dasarnya. Urutan pemanasan. Membentuk untuk punggung dan perut, pinggang dan miring, dan perut bagian atas. Fitur khas dari fitnes dan aerobik, metode dan pendekatan yang digunakan.

abstrak, ditambahkan 20/06/2014


Sosok yang baik, kuat, otot yang berkembang. Kelompok otot bisep paha. Berbaring leg curl, berdiri bergantian leg curl dan barbel baris di kaki lurus. Teknik untuk melakukan latihan untuk otot-otot bagian belakang paha.

Relaksasi otot yang sewenang-wenang (relaksasi) didasarkan pada kemampuan seseorang untuk secara mental, menggunakan representasi figuratif, memutuskan otot dari impuls yang datang dari pusat motorik otak. Di bawah pengaruh relaksasi, otot-otot seluruh tubuh menjadi seolah-olah lamban. Pada saat yang sama, perasaan lesu yang menyenangkan, ringan muncul. Relaksasi otot umum yang tepat dikaitkan dengan perasaan rileks dan damai. Istirahat sepuluh menit dalam posisi ini, dikombinasikan dengan pernapasan yang tepat, mengembalikan kekuatan dan kemampuan untuk bekerja dengan cara yang sama seperti tidur. Relaksasi otot umum direkomendasikan untuk semua orang, tetapi ini terutama diperlukan untuk orang-orang dengan reaksi yang kuat dan cepat terhadap rangsangan eksternal. Orang yang gugup cenderung berlebihan. Mereka pulih dengan cepat dan cepat lelah. Orang dengan reaksi lambat dan lemah, serta hipotensi (dengan tekanan darah rendah), setelah mengendurkan otot, harus melakukan beberapa latihan (regangan berbaring, meregangkan otot-otot tungkai dan seluruh tubuh; berdiri "mendorong dinding", meregangkan otot-otot lengan dan kaki). Dalam hal ini, Anda perlu bernapas secara sukarela, tetapi selama upaya tersebut, menahan napas pendek setelah menghembuskan napas dapat diterima. Saat menguasai relaksasi otot, seseorang harus menghindari gerakan tidak disengaja yang biasa dalam kehidupan sehari-hari - kedutan bahu, kebiasaan mengerutkan dahi, gerakan berlebihan, dll. Dengan menghindari gerakan yang tidak disengaja, kita menghemat energi saraf. Ini tidak berarti bahwa Anda harus duduk atau berdiri dalam posisi santai dengan ekspresi cemberut di wajah Anda. Seseorang, terlepas dari situasinya, harus selalu ramah. Di sinilah pemanjaan diri dimulai. Ingat aturannya: pada saat relaksasi otot, jangan memikirkan apa pun. Ini dibantu oleh representasi sensasi dingin di dahi, serta pernapasan dalam kombinasi dengan self-hypnosis: inhalasi - "Saya mengusir pikiran dengan cara yang sama", pernafasan - "bagaimana saya mematikan lampu jika itu mengganggu saya." Ketika keterampilan relaksasi umum otot-otot tubuh telah dikuasai, seseorang harus belajar mengingat dari ingatan perasaan hangat pada tangan dan kaki (keduanya bergantian). Latihan ini memungkinkan Anda untuk secara sadar mengatur aliran darah masuk dan keluar. Tingkat relaksasi tertinggi (keadaan pasif otot) adalah tumpulnya kepekaan. Kontrol sadar dari pernapasan dan tonus otot mengarah pada pengembangan regulasi neuromotorik. Itulah mengapa Anda perlu menguasai latihan-latihan ini secara terpisah dan dikombinasikan dengan pernapasan yang tepat. Dalam metodologi kami, kami menggunakan beberapa teknik yang membantu untuk menguasai teknik relaksasi. Teknik-teknik tersebut adalah: metode peniruan (imitation); metode posisi nyaman, berbaring; metode mengubah ketegangan dan mengendurkan otot; bernafas "dalam lingkaran"; metode lisan. Teknik-teknik ini dapat digunakan secara terpisah atau dalam kombinasi, tergantung pada karakteristik individu, yang berkontribusi pada perkembangan teknik relaksasi otot yang lebih cepat. Latihan relaksasi sangat berguna untuk otot-otot yang berada dalam ketegangan konstan dalam posisi kerja. Pada otot-otot ini, rasa linu dan nyeri biasanya terasa. Latihan relaksasi harus dikombinasikan dengan senam industri.

Perubahan ketegangan dan relaksasi otot

Latihan ini secara sempurna melengkapi metode yang dijelaskan di atas, karena transisi dari ketegangan otot ke relaksasi tidak hanya memperkuat keterampilan relaksasi total, tetapi pada saat yang sama berkontribusi pada pemulihan energi yang dikeluarkan dengan lebih cepat. Perubahan ketegangan dan relaksasi (terutama ritmik) adalah senam pusat otonom sistem saraf. Dua jenis latihan ini dijelaskan di bawah ini, yang dalam versi berbeda berguna untuk digunakan tidak hanya dalam latihan pagi, tetapi juga untuk tujuan terapeutik.

Latihan 1

Metode imitasi (meniru fenomena yang dilihat atau dibayangkan, keadaan) terkadang membantu merasakan nada seperti itu (tingkat eksitasi pusat saraf atau aktivitas organ dan jaringan, misalnya, ketegangan otot), yang biasa disebut relaksasi. Yang disebut "posisi pelatih" tidak lebih dari keadaan duduk setengah tertidur. Postur ini mengingatkan pada posisi seorang kusir yang duduk di atas sebuah kotak (karena itu namanya) atau orang yang tertidur sambil duduk di dalam gerbong. Disarankan untuk melakukan latihan ini dalam posisi duduk di tepi kursi dekat meja sehingga kaki setengah ditekuk dan setengah langkah terpisah, tangan (dengan jari terjalin) menggantung di antara kaki (atau bersandar pada tepi meja), batang tubuh dan kepala dimiringkan ke depan; saat dalam posisi ini, Anda harus memejamkan mata, bernapas dangkal dengan diafragma (perut) dan merasakan relaksasi otot-otot di sepanjang tulang belakang. Postur ini berkontribusi pada perasaan "tidak berbobot" (ringan) tubuh. Jika, pada saat yang sama, bayangkan lidah menjadi lamban, dan leher "menggantung" tanpa ketegangan, maka sedikit kantuk akan muncul. Tetap dalam posisi ini, ketika pikiran asing muncul, mulailah mengikuti pernapasan Anda - pengalihan perhatian ini sangat berguna jika Anda entah bagaimana tidak sehat sebelum melakukan latihan. Seseorang harus tetap dalam postur setengah mengantuk ini selama itu menyenangkan, karena durasi postur ditentukan oleh keadaan umum dan suasana hati batin. Sesi harus berakhir setelah self-hypnosis verbal. Ulangi setiap frasa 3-6 kali: "Perasaan lesu meningkatkan aktivitas pusat saraf"; "Saya beristirahat, saya damai." Untuk merasakan perubahan ketegangan otot dengan relaksasi mereka, kami menawarkan tiga cara: Duduk di tepi kursi, angkat kaki setengah tertekuk dan rasakan dengan jari-jari Anda keadaan "lembek" otot-ototnya. Atau: sambil duduk, tekan lantai dengan kaki dan rasakan ketegangan yang agak kuat pada otot-otot kaki, lalu angkat kaki yang setengah ditekuk dan rasakan relaksasi otot dengan palpasi. Duduk di tepi kursi dengan kaki ditekuk (jarak antara kedua kaki adalah setengah langkah), secara kiasan bayangkan otot-otot kaki rileks. Kemudian dorong lutut ke dalam dengan tangan. Jika lutut memantul dengan bebas dan mudah ke samping setelah bersentuhan, ini berarti Anda telah belajar untuk secara sadar mengendurkan otot-otot kaki. Dengan menggunakan perubahan ketegangan dan relaksasi otot-otot kaki, dimungkinkan untuk membantu meningkatkan sirkulasi vena di varises dan melatih pembuluh tungkai jika terjadi endarteritis yang melenyapkan. Perubahan ketegangan dan relaksasi otot harus dilakukan secara berirama (dengan kecepatan yang nyaman) dan bernapas dengan diafragma (perut). Berdiri di depan pasangan, seseorang harus secara kiasan membayangkan bahwa otot-otot lengannya rileks. Kemudian pasangan mengayunkan lengan Anda ke samping (memegangnya dengan tangan) 4-6 kali dan segera melepaskannya setinggi gelombang lengan. Jika lengan jatuh seperti cambuk, ini berarti otot-otot lengan tunduk pada relaksasi sukarela Varian dari tugas ini adalah sensasi relaksasi otot dalam posisi berdiri, seolah-olah, dengan satu kaki, yang dicapai dengan sadar mentransfer pusat gravitasi tubuh ke kaki pendukung.

Latihan 2

Metode posisi berbaring yang nyaman. Posisi tubuh yang optimal dalam budaya fisik digunakan sebagai salah satu jenis latihan yang membantu menghilangkan rasa sakit (misalnya, dengan sakit maag, dengan angina pektoris, dll.). Perlu dicatat bahwa berayun dengan tangan kiri yang rileks (dicapai dengan gerakan ringan tubuh) dalam kombinasi dengan pernapasan diafragma dan penguatan verbal ("Ini menjadi lebih mudah bagi saya, lebih mudah dan lebih mudah") terkadang mengurangi ketidaknyamanan di area jantung. Anda dapat meredakan sakit maag jika Anda berbaring dalam posisi tertentu (misalnya, menyamping dengan kaki disilangkan, atau sebaliknya, berfokus pada perasaan lega individu) dan pada saat yang sama bernapas dalam tipe diafragma pernapasan (perut) sehingga inhalasi dan ekspirasi hampir tidak terlihat. Saat memperoleh keterampilan relaksasi otot sadar (sukarela, aktif), seseorang juga harus menggunakan posisi tubuh yang berkontribusi pada perasaan ringannya, "tanpa bobot". Pilihan posisi tubuh tergantung pada kebiasaan postur yang nyaman selama, tidur dan karakter penyakit kronis. Jadi, dengan linu panggul, nyaman bagi seseorang untuk bersantai, setengah duduk di kursi, dan untuk seseorang yang berbaring tengkurap atau miring, dll. Kami menekankan bahwa posisi terbaik untuk mengendurkan otot hanya satu yang pada akhirnya mengarah ke perasaan lesu, ringan dan tenang (seolah-olah Anda berbaring di bak mandi air hangat tanpa ketegangan) Berada di salah satu posisi yang terdaftar, Anda harus bernapas dangkal dalam jenis pernapasan penuh yang harmonis, karena kebutuhan tubuh akan oksigen adalah kecil. Pada saat yang sama, seseorang harus secara mental mengucapkan "a-o-um", merasa bahwa ketika mengucapkan "a", lobus bawah paru-paru terisi, ketika mengucapkan "o", lobus tengah terisi, dan ketika "pikiran", yang atas (seolah-olah jet pergi ke kepala). Buang napas melalui mulut dalam aliran sempit, seolah-olah membungkus tubuh dalam "spiral" dari kepala hingga kaki. Pada saat yang sama, Anda perlu memejamkan mata dan, jika setelah menghembuskan napas Anda tidak merasa ingin bernapas, ucapkan frasa singkat: "Saya damai, senang."

Latihan 3

Latihan 3 - "tarik talinya." Dilakukan dengan berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Bayangkan secara kiasan bahwa di atas Anda, pada ketinggian lengan terentang, sebuah tali menggantung. Bangkit dengan jari-jari kaki Anda - tarik napas, saat Anda menghembuskan napas, Anda meraih "tali" dengan tangan Anda dan menariknya ke bawah dengan susah payah, menekuk lengan dan sedikit berjongkok. Ulangi gerakan ini 2-3 kali, sambil merasakan ketegangan otot. Setelah melakukan latihan tiga kali, Anda harus duduk dengan nyaman, rileks sebanyak mungkin semua otot tubuh.

Latihan 4

"Pose Firaun". "Pose Firaun" (nama bersyarat) luar biasa karena memungkinkan Anda untuk "mematikan" pikiran (termasuk yang obsesif) sejenak saat Anda aktif, cepat, terkonsentrasi dan hati-hati melakukan latihan. Ini dilakukan dengan cara ini: duduk di tepi kursi, tekuk lutut, silangkan kaki sehingga nyaman untuk bersandar pada jari kaki (seperti saat mengangkat jari kaki). Tangan terentang ke samping, telapak tangan ke atas, jari-jari mengepal. Setelah menghirup dan menahan napas (selama 2-3 detik), perlu untuk secara bersamaan dan langsung menekan jari-jari kaki ke lantai dengan kuat, meregangkan otot-otot tangan (meremas jari-jari menjadi kepalan tangan). Memanjangkan leher dan menurunkan dagu (tulang belakang diregangkan), Anda harus dengan keras kepala dan saksama melihat ke depan pada satu titik. Setelah melakukan pose, Anda harus berbaring di sofa selama 10-20 detik, merilekskan semua otot tubuh, atau mengambil posisi ini sambil duduk di kursi. Jika pikiran asing muncul saat istirahat, mulailah secara aktif memantau proses pernapasan. Latihan harus diulang 2-3 kali berturut-turut.

Latihan 5

Bernafas dalam lingkaran. Napas memanjang, seolah-olah, di sepanjang sisi kiri tubuh (dari jempol kaki kiri hingga kepala), dan napas panjang mengalir di sepanjang sisi kanan tubuh, mulai dari kepala, ke bawah kaki kanan sampai jempol kaki kanan.

Latihan 6

metode lisan. Untuk relaksasi yang konsisten dari berbagai kelompok otot, kami menawarkan latihan berikut, yang nyaman dilakukan sebelum tidur. Berbaringlah dengan nyaman di punggung Anda. Tangan di sepanjang tubuh atau di belakang kepala. Menutup mata. Bayangkan secara kiasan bahwa otot-otot tubuh rileks di beberapa bagian, dimulai dengan kaki. Secara bertahap merilekskan otot-otot kaki, tungkai, pinggul, panggul, batang tubuh, leher, wajah, perlu untuk menemani relaksasi setiap bagian tubuh dengan frasa yang diucapkan secara mental: "Kaki, lutut rileks ...", dll Setelah relaksasi berurutan, Anda harus secara mental mencoba mengendurkan otot-otot seluruh tubuh. Maka Anda perlu memperhatikan relaksasi lidah, pita suara, rahang (rahang bawah seolah-olah melorot). Relaksasi otot ini merupakan fase pertama. Durasinya kurang lebih 5 menit. Bernapaslah dengan tenang tanpa mengendalikan napas Anda. Ketika perasaan relaksasi otot-otot seluruh tubuh tercapai, perlu untuk membayangkan bahwa Anda diliputi oleh kelesuan dan tubuh menjadi lebih ringan. Perasaan ini harus diperkuat dengan ungkapan: "Semua otot rileks." Pada fase kedua relaksasi umum otot-otot tubuh, perlu untuk memantau pernapasan. Selama setiap pernafasan, seseorang harus secara kiasan membayangkan bahwa tubuh menjadi lebih ringan dan lebih ringan (“Saya seperti awan yang mengambang di langit”). Durasi fase kedua adalah 5 menit. Seperti disebutkan di atas, pilihan metode untuk menguasai teknik relaksasi (atau kombinasi dari beberapa metode) tergantung pada temperamen, jenis aktivitas saraf yang lebih tinggi, dan keadaan neuropsikis. Keterampilan perubahan sadar dalam tonus otot bukanlah tujuan itu sendiri, mereka, bersama dengan kemampuan untuk mengontrol proses pernapasan, merupakan latar belakang neuropsikologis, yang merupakan kondisi yang sangat diperlukan untuk mengobati penyakit dan menjaga kesehatan, kapasitas kerja dan keceriaan. . Seni mengendalikan pernapasan dan otot, bersama dengan latihan fisik (aktif) dan self-hypnosis, melindungi terhadap efek berbahaya dari kondisi stres, yang secara berlebihan melemahkan daya tahan tubuh terhadap kekurangan oksigen. Itulah sebabnya pelatihan psikofisik sebagai komponen pendidikan jasmani, latihan fisioterapi dan psikoterapi dalam kehidupan sehari-hari sangat penting.

Latihan 7

Kombinasi representasi figuratif dengan gerakan. Tujuan utama: untuk mengembangkan kemampuan representasi figuratif dan persepsi sugesti diri verbal dalam keadaan relaksasi. Duduk di tepi kursi dengan kaki disilangkan (penyangga pada jari). Luruskan tulang belakang Anda dengan nyaman, tarik dagu Anda sedikit, letakkan tangan Anda di pinggul dengan telapak tangan ke atas. Bernapaslah secara harmonis dengan jenis pernapasan penuh dua kali. Bernapaslah empat kali sebagai berikut: selama napas penuh yang harmonis, ucapkan secara mental "a-o-um" (ambil napas seolah-olah dalam tiga langkah), selama pernafasan memanjang (dengan mata tertutup) rasakan relaksasi otot-otot tubuh ( tetes dada, kepala, mengendurkan otot-otot wajah, kaki). Berjalan di sekitar ruangan selama 3-4 siklus pernapasan (satu siklus - tarik napas dan buang napas), pertahankan postur yang baik. Duduk di posisi yang sama. Tarik napas, ucapkan secara mental "ah-o-um." Tahan napas Anda selama 1-2 detik dan pada saat ini secara kiasan bayangkan diri Anda ceria dan sehat, dan pada pernafasan yang diperpanjang, rasakan relaksasi otot-otot dan setelah menghembuskan napas, menegangkan otot-otot tangan, secara mental katakan: “Saya ceria, kreatif, aktif.” Tugas diulang 6-8 kali. Kemudian berdiri dengan penuh semangat. Joging selama satu menit, letakkan kaki Anda di atas seluruh kaki. Untuk pasien hipotensi setelah berlari, kami sarankan push-up, latihan dengan dumbbell (bola), 10-20 squat dan 15-30 melompat, kemudian berjalan-jalan sampai pernapasan tenang. Jogging bisa diganti dengan "goyang" ke dinding. Penting untuk berdiri setengah langkah dari dinding, dengan ringan sandarkan jari-jari Anda ke dinding dan "berlari", tanpa mengangkat jari-jari kaki Anda dari lantai (tumit naik secara berirama dan turun - bergantian atau bersamaan). Latihan ini membantu mengalirkan darah vena dari kaki ke jantung. Setelah itu, berjalan-jalan, bernapas dalam-dalam. Istirahat berbaring telentang (tekuk kaki Anda untuk mengendurkan perut Anda) dan saat Anda mengeluarkan napas katakan: "Olahraga memberi saya kegembiraan dan optimisme." Kemudian, selama pernafasan, tonjolkan dan tarik perut 3 kali (untuk merangsang solar plexus). Ulangi tugas itu 2-3 kali, lalu bangun dengan penuh semangat, duduk dengan nyaman, merilekskan otot, dan secara mental (dengan mata tertutup) ulangi salah satu rumus berikut 5-10 kali: Pusat saraf bekerja bersama-sama. Saya ingin dan bisa lebih dan lebih aktif.” “Olahraga meningkatkan kesehatan. Saya merasa dikuasai."

Abstrak pada disiplin "Pendidikan Jasmani"
pada topik:
"Relaksasi Otot"

Dilakukan:
Gairatova Anastasia,
grup 3U1

Moskow 2011

Isi

pengantar

I. Ketegangan otot: esensi, penyebab penampilan

Tonik - peningkatan ketegangan pada otot saat istirahat.
Kecepatan - otot tidak punya waktu untuk rileks saat melakukan gerakan cepat.
Koordinasi - otot tetap bersemangat dalam fase relaksasi karena koordinasi gerakan yang tidak sempurna.

II. Relaksasi otot sebagai cara untuk mengatasi ketegangan

AKU AKU AKU. Teknik relaksasi otot

III.1. relaksasi otot progresif

Tangan dan lengan yang dominan;
bahu dominan;
Tangan dan lengan bawah yang tidak dominan;
bahu yang tidak dominan;
Otot sepertiga bagian atas wajah;
Otot sepertiga tengah wajah;
Otot sepertiga bagian bawah wajah;
otot leher;
Otot-otot dada dan diafragma;
Otot-otot punggung dan perut;
paha dominan;
Kaki bagian bawah yang dominan;
kaki dominan;
pinggul non-dominan;
Kaki bagian bawah yang tidak dominan;
Kaki yang tidak dominan.

Relaksasi otot-otot tangan.

Latihan 1.
Berbaringlah dengan tenang di posisi awal selama sekitar lima menit. Kemudian tekuk tangan kiri di pergelangan tangan sehingga telapak tangan berdiri tegak, tahan dalam posisi ini selama beberapa menit; lengan bawah tetap tidak bergerak. Perhatikan perasaan tegang pada otot-otot lengan bawah. Relakskan tangan Anda, biarkan tangan tenggelam di bawah beratnya sendiri ke seprai. Sekarang tangan Anda tidak bisa tidak rileks - setelah ketegangan otot seperti itu, relaksasi adalah kebutuhan fisiologis. Selama beberapa menit, perhatikan perasaan rileks di tangan dan lengan bawah Anda. Ulangi latihan ini lagi. Kemudian habiskan setengah jam untuk istirahat. Yang paling penting adalah belajar mengenali sensasi ketegangan dan relaksasi.

Latihan 2.
Ulangi latihan sebelumnya pada hari berikutnya. Setelah relaksasi kedua tangan, tekuk pergelangan tangan menjauh dari Anda, jari ke bawah.

Latihan 3
Hari ini kamu sedang istirahat. Lakukan relaksasi saja, sambil memperhatikan sensasi di tangan kiri Anda.

Latihan 4
Untuk latihan pertama dan kedua, kami akan menambahkan pengalaman dengan fleksor sendi siku. Tekuk lengan kiri Anda di siku pada sudut 30 derajat, yaitu, angkat dari seprai. Ulangi operasi ini tiga kali selama sekitar 2 menit diikuti dengan relaksasi selama beberapa menit. Bersantai selama sisa jam.

Latihan 5
Ulangi semua latihan sebelumnya. Kemudian kita akan melatih trisep. Anda akan mencapai ketegangan pada otot ini jika, dengan meletakkan setumpuk buku di bawah lengan Anda, Anda akan menekannya secara paksa dengan tangan berbaring. Ketegangan dan relaksasi bergantian tiga kali (untuk relaksasi, lepaskan tangan Anda dari tubuh, di belakang buku yang Anda gunakan sebagai bantuan). Bersantai selama sisa jam.

Latihan 6
Waktu pengulangan. Latih empat latihan yang Anda ketahui untuk tangan kiri.

Latihan 7
Latihan ini akan menunjukkan kepada Anda seberapa sukses Anda telah menguasai semua yang sebelumnya. Tugas Anda adalah berbaring diam dengan tangan terentang di sepanjang tubuh Anda. Anda akan mencapai ketegangan tanpa menggerakkan tangan kiri Anda, hanya dengan memusatkan perhatian Anda padanya. Selama sekitar setengah menit, fokuskan pada ketegangan, lalu terjemahkan menjadi relaksasi. Ulangi ini beberapa kali. Bersantai selama sisa jam.
Di masa depan, lakukan hal yang sama dengan tangan kanan (yaitu, total tujuh latihan).

Relaksasi otot kaki.

Anda bisa mulai dengan mengulangi latihan untuk tangan, tetapi ini sama sekali tidak perlu. Jika Anda telah belajar mengenali ketegangan dan relaksasi di setiap kelompok otot dan mampu mengendalikan proses ini, maka Anda dapat segera mulai rileks. Jadi, rileks dengan seluruh tubuh Anda, Anda hanya akan melatih kaki Anda (pertama kiri, lalu kanan).

Latihan 1.
Tekuk kaki di lutut - otot-otot di bagian atas kaki dan di bawah lutut tegang. Kami berlatih dalam tiga kali lipat ketegangan dan relaksasi.

Latihan 2.
Dan sekarang, sebaliknya, kami menekuk anggota badan dengan jari kaki ke arah kami. Ketegangan dan relaksasi betis.

Latihan 3
Ketegangan dan relaksasi di paha atas - kaki yang dilatih menggantung dari tempat tidur (sofa, dll.), Dengan demikian Anda mencapai ketegangan. Kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan fokus pada relaksasi.
Latihan 4
Ketegangan di bagian bawah paha - dicapai dengan menekuk kaki di lutut.

Latihan 5
Ketegangan pada sendi pinggul dan perut - angkat kaki sehingga hanya sendi pinggul yang tertekuk.

Latihan 6
Ketegangan otot gluteal - letakkan beberapa buku di bawah lutut, tekan dengan keras.
Lakukan enam latihan ini dengan satu atau dua sesi pengulangan, atau berikan satu sesi yang dikhususkan untuk relaksasi.

Relaksasi otot-otot tubuh.

Latihan 1.
Otot perut - lakukan sebagai berikut: baik secara sadar menarik perut ke dalam diri kita sendiri, atau perlahan-lahan bangkit dari posisi berbaring ke posisi duduk.

Latihan 2.
Otot yang terletak di sepanjang tulang belakang - ketegangan dicapai dengan menekuk dan melengkung di punggung bawah (dalam posisi terlentang).

Latihan 3
Otot-otot sistem pernapasan. Sebelum memulai latihan, disarankan untuk melakukan relaksasi umum sekitar setengah jam. Kemudian ambil serangkaian napas dalam-dalam dan keluarkan. Pada saat yang sama, Anda akan terus-menerus merasakan ketegangan yang terjadi di dada saat Anda menarik napas (mungkin pada awalnya Anda hanya akan melihat ketegangan di bawah tulang dada; berkat pelatihan, Anda dapat dengan mudah belajar mengenalinya di bagian lain dari tubuh Anda). dada). Setelah Anda memiliki gambaran yang jelas tentang ketegangan selama pernapasan dalam, Anda akan dapat mengidentifikasinya dengan pernapasan normal juga. Tujuan dari latihan ini bukanlah pengendalian nafas (seperti pada sejumlah teknik relaksasi lainnya), melainkan sebaliknya - kita sedang berbicara tentang bagaimana menyelamatkan proses ini dari pengaruh sewenang-wenang faktor kehendak, sehingga berfungsi secara spontan.

Latihan 4
Relaksasi otot bahu. Ini melibatkan perolehan beberapa keterampilan. Dengan menyilangkan tangan terentang ke depan, Anda akan memperbaiki ketegangan di bagian depan dada; dengan memutar bahu ke belakang - ketegangan di antara tulang belikat, mengangkatnya - ketegangan di sisi leher dan di bagian atas bahu itu sendiri. Ketegangan di sisi kiri leher dicapai dengan memiringkan kepala ke kiri, di kanan - ke kanan. Fiksasinya di sisi depan dan belakang terjadi ketika kepala dimiringkan ke depan dan ke belakang. Hal ini menyebabkan relaksasi bahu dapat dilakukan dalam satu langkah, tetapi juga dapat dilakukan secara bertahap.
Latihan relaksasi untuk batang tubuh secara keseluruhan harus dilakukan selama sekitar satu minggu (jika Anda merasa perlu untuk mengkonsolidasikan beberapa keterampilan, dalam hal ini, berikan kelas yang didedikasikan khusus untuk relaksasi).

Relaksasi otot mata.

Latihan 1.
Ketegangan di dahi - dicapai dengan menggeser kulit di dahi menjadi kerutan.

Latihan 2.
Ketegangan otot-otot kelopak mata - kita menggerakkan alis, mata tertutup rapat.

Latihan 3
Ketegangan otot okulomotor - saat kita merasakan ketegangan di bola mata. Dengan mata tertutup, lihat ke kanan, kiri, atas, bawah. Kami berlatih sampai kami dapat dengan jelas mengenali ketegangan, dan dengan demikian menghilangkannya (yaitu, mengendurkan otot-otot ini).

Latihan 4
Ketegangan otot mata - setelah menguasai latihan sebelumnya, buka mata Anda dan perhatikan apa yang terjadi ketika Anda melihat dari langit-langit ke lantai dan sebaliknya. Rasakan ketegangan dan relaksasi.

Relaksasi otot-otot wajah.

Latihan 1.
Mengepalkan gigi Anda, ikuti secara rinci ketegangan yang menyertai ini. Santai. Ulangi latihan beberapa kali.

Latihan 2.
Buka mulutmu. Anda harus merasakan ketegangan di depan telinga, tetapi hanya lebih dalam.
Latihan 3
Buka gigi Anda, perhatikan ketegangan di pipi Anda. Santai.

Latihan 4
Putar mulut Anda, seolah-olah mengatakan "ooh!", rasakan ketegangannya, lalu rilekskan bibir Anda.

Latihan 5
Dorong lidah Anda ke belakang, perhatikan ketegangannya, rileks.

Relaksasi aktivitas mental.

Seperempat jam setelah relaksasi total, bayangkan (dengan mata tertutup) bahwa Anda melihat langit-langit dan lantai ruangan tempat Anda berada. Jika apa yang Anda bayangkan efektif, Anda akan merasakan ketegangan otot yang sama yang akan Anda alami jika Anda melakukan tugas ini "dalam kenyataan". Bersantailah selama lima hingga sepuluh menit. Kemudian bayangkan sebuah dinding di sebelah kiri dan kanan Anda. Tujuannya adalah untuk mengembangkan kemampuan untuk membangkitkan citra mental yang intens, dan dengan demikian ketegangan pada kelompok otot yang sesuai.
Di masa depan (sekali lagi setelah relaksasi), bayangkan sebuah mobil melewati Anda. Demikian pula, Anda dapat berolahraga dengan benda bergerak apa pun; Anda dapat membayangkan kereta api datang, pesawat terbang atau burung terbang, bola menggelinding, dll. Setelah merasakan ketegangan pada mata ketika membayangkan benda bergerak secara mental, fokuslah untuk membayangkan ketegangan otot mata ketika “mengamati Benda diam, misalnya membayangkan diri membaca apa atau buku. Pendekatan ini mengarah pada "pembersihan pikiran" - sudah selama atau setelah latihan, Anda akan merasa bahwa pikiran Anda telah mereda, seolah-olah, telah berhenti menggairahkan Anda, tidak satu pun dari mereka berkedip di otak Anda.
Untuk ketenangan mental, Jacobson merekomendasikan untuk membayangkan diri Anda berbicara dengan orang lain. Dalam kasus intensitas imajiner, Anda akan merasakan ketegangan di lidah, tenggorokan, bibir, dan dalam beberapa kasus, ketegangan di rahang.

III.2. Pernapasan perut

Tarik napas perlahan melalui hidung sampai perut "bengkak" sebanyak mungkin.
Tahan napas Anda selama beberapa detik.
Buang napas perlahan melalui mulut atau hidung sampai semua udara dihembuskan dari paru-paru.
Ulangi siklus.

III.3. Relaksasi pernapasan sesuai dengan metode yoga

Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung sambil menghitung sampai lima.
Tahan napas saat Anda menghitung sampai lima lagi.
Buang napas sepenuhnya dari paru-paru melalui mulut atau hidung, hitung sampai lima.
Ambil 2 napas dengan kecepatan normal Anda.
Ulangi siklus.

Kesimpulan