ჩქარა სიარული რამდენი კალორია. რამდენი კალორია იწვება სიარულის დროს

საკვებთან ერთად ადამიანი იღებს კალორიებს - სასიცოცხლო ძალის ენერგეტიკულ ეკვივალენტს. სწორედ მათზე იშლება მთელი დღის განმავლობაში მოხმარებული საკვები. შემდეგ ენერგია მიდის საჭირო ნივთებზე.

თითოეული, თუნდაც უმარტივესი ქმედება, აიძულებს ორგანიზმს დახარჯოს 10 კკალ/სთ-დან. როცა ადამიანი სძინავს, ენერგიასაც მოიხმარს: 50-60 კკალ/სთ. ის მიდის ტვინის და შინაგანი ორგანოების მუშაობაზე.

კალორიების ყველაზე ინტენსიური მოხმარება ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი დაკავებულია მძიმე ფიზიკური შრომით და აქტიური სპორტით. სიარული გულისხმობს სხეულის ზომიერ სტრესს, ამიტომ ექიმები ურჩევენ მას ყველას, ვინც სხვადასხვა მიზეზებივერ იტანს რთულ ვარჯიშებს.

წონის თანდათანობითი კლება იწყება მაშინ, როცა ადამიანი დღეში მინიმუმ 10000 ნაბიჯის გადადგმას იწყებს. ასევე მნიშვნელოვანია ფეხით მოსიარულეს წონა, რაც უფრო დიდია, მით მეტი კალორია იწვება და ადამიანი წონაში იკლებს.

სამკურნალო ეფექტისთვის საჭიროა დღეში 6-8 კმ სიარული და მუდმივად ამის გაკეთება.

მშვიდი ტემპით მარტივი სეირნობით, შეგიძლიათ დახარჯოთ 50 კკალ-დან 2 საათის განმავლობაში. თუ თქვენ დაკავდებით სარბოლო სიარულით, 30 წუთში იწვება 2000 კკალ. თუ სიარულს თან ახლავს დატვირთვები: ბორცვებიდან და ბორცვებიდან აღმართი და დაღმართი, ცხოველებთან თამაში ან უბრალოდ აქტიური დასვენება, დახარჯავთ 200-დან 250 კკალ/სთ-მდე.

თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 800 კკალ/სთ-მდე კიბეებზე ასვლისას და ჩასვლისას, თუ უარს იტყვით ლიფტის გამოყენებაზე. თუ ასეთ დატვირთვას ყოველდღიურად აკეთებთ, მაგრამ ბუნებრივია, შეგიძლიათ წონაში დაკლება და გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მხარდაჭერა.

არ უნდა იყოთ ზედმეტად გულმოდგინე ასეთი ვარჯიშით, შეგიძლიათ სერიოზულად დააპატიმროთ, ზომიერება უნდა იყოს დაცული. ასევე სასარგებლოა შინაურ ცხოველებთან გასეირნება, მას სჭირდება 280 კკალ/სთ.

მარტივი საშინაო დავალება, მაგალითად, სამზარეულოს საქმეები წვავს საათში 50 კკალ-ს. ჭურჭლის რეცხვა, მომზადება და მტვერსასრუტი ხელს უწყობს ქალებში კალორიების დაკარგვას. ეს არის მოშორების ყველაზე მარტივი გზა ჭარბი წონასპორტდარბაზში სიარულის გარეშე.

საერთო ჯამში, სახლში მუშაობისას შეგიძლიათ დღეში 500 კკალამდე დაწვათ.

ძალიან სასარგებლო და სპორტი ასოცირდება ინტენსიურ, მრავალფეროვან სიარულს და სირბილთან. სრიალში და თხილამურებზე სრიალში შეგიძლიათ საათში 800 კკალამდე დაკარგოთ, ხოლო სირბილს 600 კკალ/საათამდე დასჭირდება.

კარგი ეფექტიაღდგენა იძლევა აუზში ცურვას. მიუხედავად იმისა, რომ ის არ ეხება სირბილს ან სირბილს, ის ხელს უწყობს კალორიების მუდმივ წვას და მთელი სხეულის გაძლიერებას. ცურვაში ხარჯავს 500 კკალ/საათში.

სიარული სასარგებლოა მრავალი დაავადების დროს, ვინაიდან მის დროს დატვირთვა დამოუკიდებლად შეიძლება დარეგულირდეს. თუ სიარულის შეჩვევა გსურთ, უნდა დაიწყოთ ეტაპობრივად, დღეში 15-30 წუთიდან.

სიარული ჯობია სუფთა ჰაერი, პარკში ან გზიდან მოშორებით. თანდათან უნდა გაზარდოთ სიარულის დრო 30-40 წუთამდე. შემდეგ კი, როცა გემოს მიიღებთ, დღეში 1 საათამდე მიიტანეთ.

თავიდან ფეხები გტკივა, მაგრამ ერთი-ორი კვირის შემდეგ ყველაფერი თავის ადგილზე დადგება და სიარული სიამოვნების მოტანას დაიწყებს. კუნთები გამკაცრდება, უფრო ინტენსიური მეტაბოლიზმი და ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერება ყოფნის ახალ, უფრო ჯანსაღ შეგრძნებას გამოიწვევს. მთავარია, მაშინ ყოველდღიური გასეირნება

ყოველდღე ადამიანი ფეხით გადალახავს გარკვეულ მანძილს. ეს შეიძლება იყოს როგორც ჩვეულებრივი გასეირნება, ასევე სამსახურში მისასვლელი გზა. სიარულის დროს ორგანიზმი მოიხმარს გარკვეული რაოდენობის ენერგიას.

სიარული, როგორც კალორიებისგან თავის დაღწევის საშუალება

დახარჯული ენერგიის ერთეულების რაოდენობა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

1. სიარულის ხანგრძლივობა.
2. ფეხების მოძრაობის ინტენსივობა.
3. Მოძრაობის სიჩქარე.
4. რელიეფი სასეირნოდ
5. ჰაერის ტემპერატურა გარემოში.
6. სიმაღლე ზღვის დონიდან, სადაც ხდება ფეხით მოძრაობა.

ადამიანების უმეტესობისთვის იდეალური არჩევანია ყოველდღე 1-2 კილომეტრის გავლა. ასეთ სეირნობას ცოტა დრო სჭირდება, არ ამოწურავს სხეულს, წვავს კალორიებს, ამაგრებს კუნთებს, ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და გულის მუშაობას.

ლაშქრობა სუფთა ჰაერზე დადებითი გავლენაუჯრედებზე ადამიანის სხეულიმათი გაჯერება ჟანგბადით.

რა არის ენერგიის ღირებულება ფეხით - მიმოხილვა

იმისათვის, რომ გაიგოთ, რამდენი კალორია იწვება 1 კმ სიარულისას, უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი წონა და მოძრაობის სიჩქარე.

1. ტიპიური სეირნობა 2-3 კილომეტრ საათში სიჩქარით საშუალო სხეულისთვის 200 კალორიას მოითხოვს.
2. სარბოლო სიარული მოითხოვს მეტ სიჩქარეს და, შესაბამისად, იწვევს ენერგიის უფრო სერიოზულ ხარჯებს. საათში 5 კმ სიჩქარით ადამიანი დახარჯავს 300-400 კალორიას.

ასევე არის გამოსაყენებელი ვარიანტი სხვადასხვა მეთოდებისიარული, რაც საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ მეტი კალორია და შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში. ეს ზრდის სხეულის მთლიან ფიზიკურ განვითარებას.

სიარულის სახეები

საფეხურები ან მთაში ასვლა სასარგებლო იქნება. ეს ტექნიკა შესანიშნავად ავითარებს სხეულის კუნთებს და წვავს ბევრად მეტ კალორიას. წინაპირობაარის გულისცემის მონიტორინგი.

გულზე გადაჭარბებული სტრესი შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს.

ახლა ძალიან პოპულარულია სკანდინავიური სიარული. იგი გულისხმობს სპეციალური ჯოხების გამოყენებას, რომელიც სრულად უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანის სიმაღლეს. სკანდინავიური სიარული წვავს 40%-ით მეტ კალორიას, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული და არის ყველაზე მეტი უსაფრთხო მეთოდითავი დააღწიო ჭარბი წონა.

კალორიების დაწვაში მაქსიმალური ეფექტურობის მისაღებად, თქვენ უნდა მიჰყვეთ გარკვეულ ინსტრუქციებს:

1. სეირნობისას ადამიანმა დღეში დაახლოებით 10 კილომეტრი უნდა გაიაროს.
2. ენერგიის ხარჯების ეფექტურობა მთლიანად დამოკიდებულია არჩეულ ტემპზე.
3. ნაბიჯი უნდა იყოს საშუალო და ჰქონდეს გარკვეული დარტყმა.
4. გასეირნება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
5. ტემპის გაზრდა და სხეულზე დატვირთვა თანდათან უნდა იყოს.

მიზანშეწონილია იპოვოთ თანამგზავრი, რომელიც თქვენთან ერთად დადის. ყველა აქტივობა უნდა ჩატარდეს გარეთ. ეს მიდგომა არა მხოლოდ გაზრდის ეფექტურობას, არამედ გააუმჯობესებს ჯანმრთელობას.

თუ გადაწყვეტთ სიარული, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ კვებას. არ უნდა შეიცავდეს მავნე და ცხიმოვან საკვებს. უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი და მცენარეული საკვები.

Ძალიან მნიშვნელოვანი სწორი არჩევანიფეხსაცმელი. უხარისხო ან არასასიამოვნო ფეხსაცმელი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სხეულის ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით კი კუნთოვან სისტემაზე.

სიარული წონის დაკარგვის ეფექტური და უფასო ვარჯიშია.

საღამოს სეირნობას შეუძლია სხეულის დაყენება კარგი ოცნებადა დღის განმავლობაში ხანგრძლივმა სეირნობამ შეიძლება ზედმეტი კალორიების დაწვა. შედეგად, შემცირება კანქვეშა ცხიმიგარანტირებული ხარ.

სიარულის გარშემო ყოველთვის იყო ბევრი ჭორი და კამათი თავად სიარულის სარგებელის შესახებ. სავარაუდოდ, ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ შენარჩუნებას კუნთოვანი მასაზოგადად, არამედ დადებითად მოქმედებს ორგანიზმის შინაგან პროცესებზე. ამაზე დათანხმება შეუძლებელია – ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა ნამდვილად დადებითად მოქმედებს ჩვენს ორგანიზმზე.

მაგრამ ჩვენ ვსაუბრობთ სპორტზე და შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სიარულის დახმარებით?

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ წონის დასაკლებად.

ინტერნეტში უამრავი ჭორი დადის სიარულის დროს კალორიების დაწვაზე. ზოგიერთ საიტზე წერენ, რომ თქვენ უნდა იაროთ სწრაფად და ენერგიულად. სხვებზე - ეს უბრალო სიარული არაეფექტური ვარჯიშია და ძლივს დაიკლებთ წონაში. ასეთი სტატიების კითხვისას იქმნება შთაბეჭდილება, რომ ასეთ რაღაცეებს ​​წერენ გაუნათლებელი კოპირაიტერები, რომლებიც იაფფასიანი ბირჟებიდან იღებენ სტატიის შეკვეთას. სინამდვილეში, ეს ხშირად ხდება.

ნუ უსმენ მათ.

წონის დაკლების ფორმულა, როგორც იყო, იგივე რჩება - თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ!
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რამდენ კილომეტრს გაივლით დღეში, მნიშვნელოვანია რამდენს და მოიხმართ საკვებს დღეში.

თუ თქვენ გაინტერესებთ წონის დაკლება, მაშინ უნდა. სიტყვასიტყვით: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. როგორც რეკომენდირებულია, თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ცილები და ცხიმები და ცოტა ნახშირწყლები 4 დღის განმავლობაში და დატვირთოთ ნახშირწყლები მე-5 და მე-6 დღეს. მაგრამ სასარგებლოა: მარცვლეული, უმი, მოხარშული ბოსტნეული, მაკარონი უხეში ხორბლის ჯიშებიდან. შეგიძლიათ გემრიელად და ხილით მიირთვათ თავი. მაგრამ არა სადილისთვის 🙁 დღე 7 არის გარდამავალი დღე. შეიძლება იყოს როგორც ნახშირწყლები, ასევე ცილები. სასურველია 50/50.

კვების ამ წესების დაცვით, გვერდებზე ცხიმი თავისით დაიწყებს დნობას, ხოლო სიარული, როგორც ზედმეტი კალორიების დახარჯვის საშუალება, მხოლოდ ამ ეფექტს გააძლიერებს. პირველ შედეგს შეამჩნევთ 3 დღის შემდეგ, როცა იგრძნობთ, თითქოს ორგანიზმმა თავის გაწმენდა დაიწყო, იგრძნობთ სიმსუბუქეს, რომელიც აქამდე არ იყო. ერთი კვირის შემდეგ, პირველი და ოდნავ შესამჩნევი შედეგი. მთავარია გააგრძელო.

თუ გსურთ ლამაზი ფიგურა, გახსოვდეთ - საკუთარ თავზე უნდა იმუშაოთ.

რამდენი კალორია იწვება სიარულის დროს.

1. უწიგნური ავტორების უმეტესობა წერს, რომ საშუალო ტემპით სიარული შედეგს იძლევა, ნელი სიარული არა. რეალურად ასე არ არის. მისცემს შედეგს და ერთი ტემპი და მეორე. შედეგის 70% მაინც მხოლოდ კვებაზე იქნება დამოკიდებული. მაგრამ საშუალო ან სწრაფი ტემპით სიარული უკეთ განავითარებს ფეხების კუნთებს და ხელს შეუწყობს საერთო გამძლეობის განვითარებას არა მხოლოდ კუნთების, არამედ მთლიანად სხეულის.

ნელი ტემპით სიარული გაზრდის დატვირთვას ბარძაყის წინა მხარეს, თანაბრად ხარჯავს გლიკოგენს სხეულის ყველა კუნთიდან. ამრიგად, დაღლილობა თანდათან მოვა და ეს არის ზუსტად ის, რაც ჩვენ გვჭირდება.

2. მეორე პუნქტი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ არის ის, რომ სიარული არის. და მოგეხსენებათ, ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტური იქნება, თუ ის დიდხანს შესრულდება, ვიდრე იგივე 20 წუთი. ანუ თუ 20 წუთის სწრაფი სიარულის შემდეგ დაიღლები, შეიძლება ცუდად გახდე და დაგჭირდე დაწოლა, მაშინ სპორტის თვალსაზრისით ისეთი ეფექტური არ იქნება, როგორც საათნახევარი ნელი ტემპით სიარული. .

რამდენ კალორიას წვავთ?ეს ყველაფერი დამოკიდებულია რელიეფზე და ტემპზე. თუ გორაზე ადიხართ, ეს ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე დაბლობზე სიარული. თუ სწრაფად ან ნელა მიდიხართ, ესეც ორი სრულიად განსხვავებული დატვირთვაა.

რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ საათში.

ქვემოთ მოყვანილ კალორიების კალკულატორში შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი საკუთარი დამწვარი კალორიები საათში თქვენი სხეულის წონისა და სიარულის სიჩქარის მიხედვით. დაუყოვნებლივ უნდა გაითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ გავლილი კილომეტრი საათში და 2 საათში დაიწვება განსხვავებული თანხაკალორია, რადგან უფრო დაბალი სიჩქარით მოგიწევთ მეტი ნაბიჯის გადადგმა.

რამდენი კალორია იწვება სიარულის დროს? ეს კითხვა ბევრ მამაკაცსა და ქალს აწუხებს, ვისაც წონის დაკლება სურს. სირბილი, რა თქმა უნდა, ამ საკითხში უფრო ეფექტურია, მაგრამ შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. სწრაფი სიარული - უსაფრთხო გზაგახადე შენი ფიგურა უფრო ელეგანტური, გააუმჯობესე გულის, ფილტვების მუშაობა და ამავდროულად გაატარე დრო.

როგორც წესი, ადამიანი დღეში ერთიდან ათ კილომეტრამდე დადის და ამას არც კი ამჩნევს. დაღლილობა ჩნდება, თუ ამას ინტენსიურად და მომზადების გარეშე აკეთებთ. სუფთა ჰაერზე გასეირნება სწრაფად გაახალისებს და ძალას აძლევს.

სწრაფი სიარულის ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ საშუალოდ 200-დან 300 კკალამდე. მაგრამ თქვენ არ უნდა მიიღოთ ეს მაჩვენებელი სტანდარტად, რადგან გაანგარიშება ითვალისწინებს დიდი რიცხვიფაქტორები: წონა, ასაკი, ნივთიერებათა ცვლა, სიარულის ხანგრძლივობა და ა.შ.

თუ ბრტყელ დაგებულ გზაზე დადიხართ, ნაკლებ კალორიას დაწვავთ, ვიდრე უსწორმასწორო რელიეფის ტყეში სიარული. წაიყვანეთ კაცის საუკეთესო მეგობარი - ძაღლი - და მაშინ საათის ღირებულება კიდევ უფრო დიდი იქნება. Ცოტა ზოგადი ინფორმაციადა დროა გადავიდეთ კონკრეტულ ციფრებზე.

ასე რომ, რამდენ კალორიას წვავს სიარული?

ჩვენ ვაძლევთ მონაცემებს 1 კგ-ზე დაფუძნებული ერთი საათის განმავლობაში:

• ბრტყელი გზა 4 კმ/სთ - 3,2 კკალ;
• იგივე, სიჩქარე 6 კმ/სთ - 4,5 კკალ;
• იგივე, სიჩქარე 8 კმ/სთ - 10 კკალ;
• აღმართზე სიარული 2 კმ/სთ - 6,4 კკალ;
• გასეირნება ბუნებაში (ტყის, ზღვის ან მდინარის ნაპირი, პარკები ჭუჭყიანი დახრილი ბილიკებით) - 6,4 კკალ;
• სარბოლო სიარული - 6,8 კკალ.

ამ მონაცემების ცოდნით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ სიარულის დრო ისე, რომ შექმნათ უარყოფითი ენერგეტიკული ბალანსი. ჩვენ ოდნავ გავამარტივებთ სიჩქარის გამოთვლას. საშუალო სიარული 3 კმ/სთ არის 50 ნაბიჯი/წთ, 4,5 კმ/სთ 75 ნაბიჯი, 6 კმ/სთ კი 100 ნაბიჯი. უფრო პროპორციულად, მისი მიღწევა რთული არ იქნება სასურველი ღირებულება. თუ "თვალით" ითვლით, მაშინ 5 კმ/სთ სიარულის საშუალო ტემპია, ხოლო 3-4 კმ ნორმალური სიარული.

როგორ ვივარჯიშოთ?

წესი ნომერი 1 წონის დაკლებისა და აღდგენისთვის - ფეხით სიარული უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. პირველ 40 წუთში ენერგია მოიხმარება ნახშირწყლების მარაგებიდან, რომლებიც ჯერ არ გარდაიქმნება ცხიმად.

სიარული საუკეთესოა ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ. პროცედურის შემდეგ, მიირთვით რაიმე მსუბუქი მცირე რაოდენობით. სრული მიღებამიეცით საკუთარ თავს საკვები 1,5-2 საათში.

რამდენ კალორიას წვავს სიარული? თუ ყოველდღე ივლით ორი საათის განმავლობაში საშუალო ტემპით, რაც 7-10 კმ-ია, მაშინ კვირაში 2000 კკალს „მოკლავთ“, რაც 200 გრ ცხიმის ტოლფასია. ვარჯიშის იდეალური ხანგრძლივობაა 2 საათი დილით და იგივე საღამოს.

ასე რომ, ერთ თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ საშუალოდ 2-3 კგ. კარგი ეფექტი მოიტანს ფიზიკური დატვირთვის კომბინაციას სათანადო კვებადა კოსმეტიკური პროცედურები.

მარტივი სიარული არ მოგცემთ მოსალოდნელ შედეგს. სიარულის ტემპი უნდა იყოს ზომიერი, რომ სწრაფად არ დაიღალოთ. გადადგით იგივე ნაბიჯები და ნუ ატრიალებთ სწორი ხელებით. სჯობს ისინი მოხაროთ და საფეხურების რიტმის ტემპზე გადაიტანოთ.

იარეთ შეუფერხებლად, გადაიტანეთ აქცენტი ქუსლიდან ფეხებამდე. ნაბიჯები არ უნდა იყოს გრძელი. ყოველთვის შეინახეთ ფეხები კარგ ფორმაში, თუნდაც აწევის დროს. არ გაისწოროთ მუხლები, პირიქით, ოდნავ მოხარეთ და ქუსლის დაწევისას ოდნავ მოხარეთ. დაჭიმეთ მუწუკები და დუნდულები. თუ ყველა წესით დადიხართ, მაშინ ის ჩაანაცვლებს სრულფასოვან ფიტნეს ვარჯიშს.

კიბეზე სიარული

ასვლა მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას და, შესაბამისად, ენერგიის ხარჯებს. ქალაქურ გარემოში საუკეთესო გზა"სამოთხის მიახლოება" არის კიბეების აწევა. რამდენი კალორია იწვება კიბეებზე ასვლისას?

წუთში 60-70 ნაბიჯის სიჩქარით ასვლა საშუალებას მოგცემთ ერთდროულად დახარჯოთ 0,14 კკალ/კგ. ანუ ნახევარსაათიანი ვარჯიშისთვის 70 კგ წონით ადამიანი დახარჯავს 294 კკალს. როგორც ხედავთ, ფიგურის გასამკაცრებლად, ლიფტით სიარული სჯობს ფეხით სიარული.

ხშირად ჩვეულებრივი აღმართები და დაღმართები საკმარისი არ არის. აუცილებელია მოწყობა დამატებითი კლასები, მაშინ შედეგები ძალიან სწრაფად გამოჩნდება.

1. ვარჯიშები დაიწყებენ მკაფიო ეფექტის მიცემას, როდესაც მათი დრო მინიმუმ 25 წუთს მიაღწევს.
2. მაშინვე საკუთარ თავზე ვერ აიღებ. მძიმე ტვირთი. დაიწყეთ დღეში 10-15 წუთით და თანდათან გაზარდეთ ნახევარ საათამდე. როცა კარგ გამძლეობას მიიღებთ, გაკვეთილები 40 წუთამდე გაზარდეთ.
3. ნებისმიერი კიბე სამზე მეტი ფრენით გამართავს.
4. აუცილებლად გაიკეთეთ დათბობა, რომ არ დააზიანოთ. Განსაკუთრებული ყურადღებამისცეს მუხლის სახსრებირადგან სწორედ მათზე დგება მაქსიმალური დატვირთვა.
5. დაისვენეთ, როცა კუნთები გტკივათ.
6. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ აიღოთ პატარა ჰანტელები, შემდეგ ენერგიის მოხმარება გაიზრდება.
7. თუ გულთან ან სისხლძარღვებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, უმჯობესია უპირატესობა ბრტყელ გზაზე სიარულს მიანიჭოთ. ზევით ასვლა გადატვირთავს სისხლის მიმოქცევის სისტემას.

ხელები უნდა დაიჭიროთ. დაიწყეთ მოძრაობა საშუალო ტემპით, აჩქარეთ რაც შეიძლება მეტი. როდესაც მწვერვალს მიაღწევთ, ნუ გაჩერდებით, მაგრამ განაგრძეთ სვლა. დაისვენეთ ბოლოში ორი წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ წრე. მესამე რაუნდის ბოლოს ფეხების კონტროლი რთული იქნება. ეს შეიძლება დასრულდეს. უბრალოდ გაითვალისწინე რომ ეს ვარჯიშიაჩვენა ადამიანებს კარგი დონეგამძლეობა.

ახლა თქვენ იცით, რამდენ კალორიას იწვის ფეხით და შეგიძლიათ დაგეგმოთ წონის დაკლების სრული პროგრამა!

დიეტის დროს ენერგიის ხარჯვა ზრდის ფიზიკურ აქტივობას. თუ არ არის შესაძლებელი სპორტდარბაზის მონახულება, ვარჯიშების გაკეთება სახლში, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ მეტი სიარული, ამბობენ წონის დაკლების ექსპერტები.

სანამ ამ გზით წონაში კლებას დაიწყებდეთ, უნდა ისწავლოთ სწორად სიარული და გამოთვალოთ დამწვარი კილოკალორიების რაოდენობა.

რამდენი კალორია იწვება სიარულის დროს?

დამწვარი კალორიების რაოდენობა ძირითადად დამოკიდებულია წონაზე და სიარულის სიჩქარეზე. ცხრილის გამოყენებით შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი ენერგია იხარჯება გაკვეთილზე.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანი ფაქტორებირამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს დამწვარი კალორიების ზრდაზე:

• წონის აგენტების, დამატებითი აღჭურვილობის არსებობა;
• ხელის მოძრაობა;
• ასაკი;
• გზა (არის თუ არა აღმართები ან დაღმართები);
• დრო.

Შენიშვნა!ასევე, ბევრი ექსპერტი ამტკიცებს, რომ ტემპის პერიოდული ცვლილება ყველაზე პროდუქტიულია წონის დაკლებისას. ანუ თუ დროდადრო სიარულიდან სწრაფ ან ნელ ტემპზე გადახვალთ, დამწვარი კილოკალორიების რაოდენობა გაიზრდება.

ზოგადად, სიარულის ტემპი შეიძლება დაიყოს:

• ნელი ან ფეხით (3 კმ/სთ);
• საშუალო (4 კმ/სთ);
• სწრაფი (6-7 კმ/სთ);
• ძალიან სწრაფი (8 კმ/სთ).

ბოლო ორი ნაბიჯი კლასიფიცირდება როგორც აერობული ვარჯიშები. დიდი რაოდენობით ენერგიის დასაწვავად საჭიროა არა მხოლოდ სწრაფი სიარული, არამედ დიდი ხნით – მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში.

ყოველივე ამის შემდეგ, პირველი ნახევარი საათი არ მოიხმარს იმდენ ენერგიას, როგორც შემდგომ დროს (დაახლოებით 45 წუთის ინტენსიური სიარულის შემდეგ). ანუ საშუალოდ შეგიძლიათ დახარჯოთ 500-600 კალორია საათში, თუ იმოძრავებთ 8 კმ/სთ სიჩქარით.

Კარგია იცოდე!არ უნდა დაკავდეთ ასეთი ინტენსიური ვარჯიშით ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ (თუნდაც კვება ფხვიერი იყოს). შეიძლება იყოს ტკივილი მუცლის არეში, ისეთი შეგრძნება, თითქოს გვერდში რაღაც იკბინება. ეს ცუდად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე და საერთოდ არ კურნავს ორგანიზმს.

ეს კარგი დახმარება იქნება წონის დაკლებაში ეს საშუალება. ტკბილეულის კომპონენტები ნაზად მოქმედებს სხეულზე, აქვთ 100% ბუნებრივი შემადგენლობა, ეს განსაზღვრავს გვერდითი ეფექტების არარსებობას.

რა თქმა უნდა, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია აბების მიღების შერწყმა სწორ კვებასთან და ფიზიკური აქტივობა. ამ შემთხვევაში ეფექტურობა მაქსიმალური იქნება, შედეგი კი სახეზე შესამჩნევია.

რაც უფრო ხშირად დადის ადამიანი, მით უფრო უმჯობესდება მისი ჯანმრთელობა, ემატება გუნება-განწყობა და კეთილდღეობა ბევრად უკეთესი ხდება.

რა ხდება სიარულის დროს

1. თუ სიარულის დროს სწორად სუნთქავთ, შეგიძლიათ გააძლიეროთ სასუნთქი სისტემა.
2. სიარული იყენებს კუნთების უმეტეს ნაწილს, ამიტომ უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და ნივთიერებათა ცვლა.
3. კუნთები ძლიერდება.
4. წონაში დაკლება შეგიძლიათ.
5. სწორი და რეგულარული სიარული - პრევენცია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, ასევე დაავადებებს, რომლებიც დაკავშირებულია საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემასთან.
6. აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯში, რაც ძალიან სასარგებლოა მამაკაცებისთვის, რადგან ამ მიდამოში მოხსნილია სტაგნაციური პროცესები.
7. თუ სიარული რეგულარულია, მაშინ იმუნიტეტი დროთა განმავლობაში იზრდება.
8. გამძლეობა იზრდება.
9. ძილი უმჯობესდება.
10. დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე.

იმისთვის, რომ გაკვეთილი სასარგებლო იყოს, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სიარული:

• არ უნდა დატვირთოთ მოუმზადებელი სხეული მაღალი ტემპით და დამღლელი ხანგრძლივობით, საჭიროა კლასების აწყობა ეტაპობრივად - ჯერ იარეთ დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში სიარულის ტემპით. თანდათან უნდა გაიზარდოს ტემპი, ასევე გაკვეთილების დრო.
• სხეულის გაუმჯობესებას იძლევა არა ნელი სიარული, არამედ 7 კმ/სთ სიჩქარით, რომელიც გრძელდება მინიმუმ ერთი საათი. ასეთი ზომიერად ინტენსიური ტემპი გარკვეულ დატვირთვას ანიჭებს სხეულს, ხოლო სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, კუნთების ტონუსი იზრდება.
• თანდათანობით, სიარულის სიჩქარე შეიძლება გაიზარდოს, თუ დატვირთვა შეწყვეტს ძლიერი ჩანდეს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ სიარული არა მხოლოდ ბრტყელ ზედაპირზე, არამედ ქვიშაზე, აღმართზე, კიბეებზე, აღჭურვილობის გამოყენებით (ნორდიული სიარული). ასეთი დამამძიმებელი ფაქტორები გავლენას ახდენს იმ კალორიების რაოდენობაზე, რომლებიც ვარჯიშის დროს იწვება.
• იმისათვის, რომ სიარულს მოუტანოს არა მხოლოდ სიამოვნება, არამედ მოსალოდნელი ეფექტიც, სეირნობა უნდა იყოს რეგულარული - კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ და იდეალურ შემთხვევაში - ყოველდღიურად.

წონის დაკლების ექსპერტებმა მოიგონეს რამდენიმე ხრიკი, რომ დაწვათ მაქსიმალური რაოდენობის კალორიები უმცირეს დროში:

• ყველაზე პოპულარული და საიმედო ვარიანტია მოძრაობის სიჩქარის გაზრდა. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ არ იყოს პალპიტაცია და ქოშინი - ამ შემთხვევაში ორგანიზმი არ არის მზად ძლიერი სტრესისთვის, არ უნდა ზიანი მიაყენოთ საკუთარ ჯანმრთელობას. თუ სიჩქარის გაზრდის საშუალება არ არის, გაიარეთ შორ მანძილზე. რა თქმა უნდა, ამას მეტი წუთი ან საათი დასჭირდება, მაგრამ ბევრი კალორია დაიწვება.
• კიდევ ერთი გზაა სიარული ცივ ამინდში, მაშინ ორგანიზმი დაწვავს კალორიებს არა მარტო სიარულის, არამედ სითბოს გამოყოფის გამო. სიარულის დროს ეცადეთ, ყურადღება რაღაცით გადაიტანოთ: ესაუბრეთ მეგობარს ტელეფონით, მოუსმინეთ მუსიკას ან დააყენეთ აუდიო წიგნი დასაკრავად.
• ექსპერტები ამბობენ, რომ სიარულის დროს ტემპის რეგულარული ცვლილება ძალიან პროდუქტიულია კალორიების ხარჯვის თვალსაზრისით. ანუ თუ გადახვალთ საშუალო ტემპიდან სწრაფზე, შემდეგ პირიქით - და ასე რამდენჯერმე გაკვეთილის განმავლობაში, მაშინ ორჯერ მეტი კალორია დაიხარჯება იმაზე, რაც დაიწვა მოძრაობის იგივე სიჩქარით.
• სიარულის დროს შეგიძლიათ ხელები აწიოთ, გამოიყენოთ სათხილამურო ბოძები, შეასრულოთ რამდენიმე ფიზიკური ვარჯიშიმოძრაობაში - ეს ყველაფერი ზრდის კალორიების მოხმარებას. ასევე აუცილებელია პრესისა და დუნდულების კუნთების დაძაბულობა.

გსურთ წონაში დაკლება?

თხელი ფიგურა ბევრი ქალისა და მამაკაცის ოცნებაა. მინდა ვიყო კომფორტულ წონაში მკაცრი დიეტებითა და მძიმე ვარჯიშებით საკუთარი თავის დაღლილობის გარეშე.

გარდა ამისა, ჭარბი წონა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები! გულის დაავადება, ქოშინი, შაქრიანი დიაბეტი, ართრიტი და სიცოცხლის ხანგრძლივობის შესამჩნევად შემცირება!

მას აქვს შემდეგი თვისებები:

• აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას
• წვავს სხეულის ცხიმს
• ამცირებს წონას
• წონაში დაკლება მინიმალური ფიზიკური დატვირთვითაც კი
• ხელს უწყობს წონის დაკლებას გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დროს

რა სახის სიარულია ყველაზე ეფექტური?

ნორდიული სიარული სამართლიანად შეიძლება ეწოდოს ძალიან ეფექტური მეთოდისხეულის ფორმის ვარჯიშები. ეს კონცეფცია ეხება სათხილამურო ბოძების გამოყენებით ინტენსიური ტემპით სიარულს. წონის დაკლების ეს მეთოდი შესაფერისია ნებისმიერი ასაკისთვის, მიუხედავად ფიზიკური ვარჯიშის დონისა.

ასეთი ვარჯიშის დროს სხეულის თითქმის ყველა კუნთი ერთვება, რომელთაგან 50% წვავს ცხიმს. ჩხირები არა მხოლოდ დამამძიმებელ ფაქტორს წარმოადგენს, არამედ ამცირებს დატვირთვას მუხლებზე და ფეხებში სახსრებზე. ასეთი სიარულის დროს ჩართულია არა მხოლოდ ფეხები, არამედ მკლავები, ზურგის კუნთები.

თუ ტემპის დამოუკიდებლად კონტროლი შეუძლებელია, მაშინ უნდა ეწვიოთ სპორტ დარბაზს და იაროთ სარბენ ბილიკზე. აქ ტემპს ადგენს თავად სიმულატორი, მაგრამ დროსა და სხეულის წონას ადგენს პრაქტიკოსი.

Კარგია იცოდე!შესანიშნავი ვარიანტია კიბეებზე ასვლა. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება მხოლოდ ლიფტზე უარის თქმა და სასურველ სართულზე დამოუკიდებლად ასვლა ან დაშვება.

ისტორიები ჩვენი მკითხველებისგან!
"მე არ მაქვს ბევრი ჭარბი წონა, მხოლოდ 5 კილოგრამი. მაგრამ ეს კილოგრამები მდებარეობს ძალიან უსიამოვნო ადგილებში, რომელსაც ვარჯიშით ვერ გამოასწორებ. რეგულარულმა დიეტებმაც არ იმოქმედა - სხეულის სრულიად განსხვავებული ნაწილები იკლებდნენ წონაში. !

მეგობარმა მირჩია მეტაბოლიზმის „დაშლა“ და შეუკვეთა ეს ტკბილეული. მე ძალიან კმაყოფილი ვიყავი ბუნებრივი შემადგენლობით, სასიამოვნო გემოთი და გამოყენების სიმარტივით! ერთად მსუბუქი დიეტადა უხვი სასმელი. გირჩევთ!"